Geceleri nasıl fazla yemek yenmez? Son satıra karar verin

Gerçekten yemek yemek istediğinizde geceleri veya akşamları nasıl yemek yemezsiniz? Muhtemelen birçok kişi bu soruyu soruyor. Geceleri aşırı yemek, setin ana nedenlerinden biridir. fazla ağırlık. Kilo vermek istiyorsak, bazen sadece geç akşam yemeğini diyetten çıkarmak yeterlidir. Oldukça basit ama etkili. Ancak geceleri doyurucu bir yemeğe alışmış çoğu insan için bu görev imkansız görünebilir. Ancak geceleri yemek yememenin bir sırrı var ve bu yazıda size basit ve etkili yöntem kişisel olarak test edilen kilo vermek. Aynı zamanda açlık ve rahatsızlık hissetmeyeceksiniz ve uzun zamandır beklenen kilo verme süreci başlayacak.

Genellikle akşam yemeği yeriz ve bir süre sonra yatağa gideriz. Birçok insan yatmadan hemen önce aç hisseder ve aç bir halde uyuyamaz. Aşağıdaki senaryo başlar: buzdolabına gitmek, yemek yemek, ruhu sakinleştirmek ve onunla uyumak. tok mide. Birçoğu için yemek, aynı zamanda uykuya da izin vermeyen açlık hissini söndüren bir tür "sakinleştirici" çaredir.

Sadece uyumaya çalışırsak, irademizi kullanırsak, açlığı yenersek, başarılı olma ihtimalimiz yoktur. Ve büyük olasılıkla sonuç tam tersi olacaktır. Aşırılıklar hiçbir yere götürmez. Ama sadece açlığımızı giderirsek uykuya dalabilir ve uzun zamandır beklediğimiz huzura kavuşabiliriz. İşin sırrı basit - akşam yemeğini reddetmenize gerek yok, sadece yerine yenisini koymanız gerekiyor. hafif yiyecek bu sadece açlığı giderecektir.

Geceleri nasıl yemek yenmez? Kolay yol.

Bu durumda, geç bir akşam yemeğini bir bardak kefirle değiştirmenizi öneririm. Geç akşam yemeği derken, yatmadan hemen önce buzdolabına yapılan bu geziyi kastediyorum. Örneğin, işten sonra gelirsiniz ve her zamanki gibi saat 7-8'de akşam yemeği yersiniz ve saat 10'da buzdolabını tekrar ziyaret ettikten sonra yatağa gidersiniz. Burada saat 10'da sadece bir bardak kefir iç, dişlerini fırçala ve yat. Bu kadar.

Bir bardak kefir tüm ihtiyaçlarınızı karşılamayabilir gibi gelebilir, çünkü daha doyurucu bir şey yiyecekmişsinizdir ve bir bardak kefir gördüğünüzde sizi doyurmayacağını düşünebilirsiniz. Ancak durum böyle değil, kefir içer içmez açlık geçer ve bu uykuya dalmak için oldukça yeterlidir. Sadece kefir iç ve yat.

Kefir sindirimi iyileştirir, ne yiyecek ne de içecek, arada bir şeydir, bu nedenle ağırlık veya benzeri bir şey hissetmezsiniz ve mideye yük bindirmez. Bunu her gün yapın ve kısa sürede bu "kısımın" geç bir akşam yemeği için yeterli olduğunu göreceksiniz. Ve yavaş yavaş akşam yemeğini bırakmak. Hayatımda hiçbir şeyi değiştirmeden iki ayda bu şekilde 10 kg verdim. Ve "Geceleri nasıl yenilmez" sorusu artık geçerli değil.

Kefir sevmiyorsanız, farklı bir şey deneyebilirsiniz. Bir bardak süt gibi sıvı bir şey olmalı. Bir bardak yoğurt sizi doyurmuyorsa, daha fazla ama açlığı giderecek kadar için. Bir süre sonra gece bir bardak su içmeniz yeterli olacaktır ve bu yeterli olacaktır. Sadece son akşam yemeğini bir bardak sıvı ile değiştirerek daha az yemeye başlayacaksınız. Bu da sizi otomatik olarak kilo vermeye yönlendirecektir. Artık geceleri nasıl yemek yemeyeceğinizi biliyorsunuz.

2017-08-25 11:40:00

Samara Araştırma Enstitüsü Müdürü
diyetoloji ve diyet tedavisi,
doktor Tıp Bilimleri,
beslenme uzmanı ve psikoterapist
MM. Ginzburg

Paradoksal olarak, akşam aşırı yeme (kilo verenlerin dilinde zhora veya Zhora Amca), herkesin görüşüne göre bizi bu aşırı yemekten korumak ve kurtarmak için tasarlanan eylemler tarafından yönetilir:

• Geceleri yemek yemeyi yasaklama girişimleri
• Kendinizi ikramlardan yasaklama girişimleri
• Mutfağa girip buzdolabını açmamaya çalışıyorum
• Hala "mümkün" olduğunda, örneğin 17 saat 59 dakikada daha fazla yemek yemeye çalışır.

Doğrusu bir sorun. Geceleri ve akşamları sabahtan üç kat daha güçlü yemek yeme arzusu vardır.

Ve hepsi, akşam yemeği türü bir insan için doğal olduğu için. Gece yemeği olan hayvanlar var, sabah olan var. Ve biz, bu nedenle, akşam ile. Geceleri nasıl yemek yenmez?

Sabah ve akşam iştahınızı karşılaştırın. Kahvaltı yapmayı sevmeyen çok az insan tanıyorum, ilk kez akşam yemeğine daha yakın bir yerde yemek yiyorlar. Ama akşam yemeği yemek istemeyen kimseyi tanımıyorum, akşamları yemek.

Ve bu arada, insanların büyük çoğunluğu da geceleri yatmadan önce, yatmadan bir saat önce yemek yer. Ve tabiri caizse, “altıdan sonra yemek yemeyin”, “geceleri nasıl yemeyin” bu tekniği terk etme girişimleri, yaşam kalitesinde dayanılmaz bir düşüşe yol açar ve çoğu zaman ilk iki haftada bir arıza ile sonuçlanır. .

Ancak geceleri aşırı yemek yemek de kötüdür. Akşamları, tüm enzimleri ve hormonları ile vücut, yağ birikimi ve rezervlerin yenilenmesi için kullanılır. Doktorların dediği gibi, vago-insular etkiler hakimdir. İnsülin ise doğrudan yağ oluşumunu teşvik eden ve parçalanmasını önleyen bir hormondur.

İşte burada - geceleri yemek yememek kötü ve fazla yiyemezsiniz. aramaya çalışalım altın anlam. Ve hadi sorunu tam olarak şu şekilde formüle edelim - nasıl aşırı yemeyelim? akşam vakti ve gece.

Bu görünüşte çözülemez problemin birkaç çok özel çözümü var. Ve şimdi onları ele alacağız.

Ama önce bir not.

Bir kişinin her gün ve büyük miktarlarda fazla yediğini varsayalım. en iyi sonuç onu yeniden inşa etmek öyle olurdu, böylece artık asla fazla yemek yemeyecekti. Sonuç harika, ancak neredeyse gerçekçi değil. Ve öyle olsa bile?! Tekniklerimizi kullanarak, bir kişi artık çok daha az ve daha az yemek yiyor. Bu da sonuç! Ve çok daha gerçek ve çok daha kalıcı.

Tekniklerimiz beslenme, davranışsal ve psikolojik olmak üzere üç gruba ayrılabilir. En anlaşılır şekilde diyetle başlayalım.

Diyet resepsiyonları

1. “Neden geceleri fazla yemek yemiyoruz, ama ... az yağlı yiyecekler ?!”

Genel olarak herkese yardımcı olur.

Nispeten yakın zamanda keşfedildiği gibi, üzerimizde taşıdığımız yağ, esas olarak bir zamanlar yediğimiz yağlardan geliyordu. Daha az yersek, o kadar şişman olmazdık. Diğer gıda bileşenleri, özellikle proteinler ve kompleks karbonhidratlar, fazla kilolarda oldukça koruyucudur. Yiyeceklerde ne kadar yağsız et, süzme peynir, tahıl gevrekleri, makarna ve ekmek bulunursa, o kadar az olasıdır. kilolu. Ek olarak, bu ürünler daha yüksek tokluk ile karakterize edilir.

2. Gece için az yağlı atıştırmalık ve yemek

Yatmadan bir buçuk saat önce bir dilim sebzeli et ve kepekli çörek yerseniz, bir bardak kefir veya sütlü çay içerseniz yanlış bir şey olmaz.

Gece için harika bir atıştırmalık - 50 gr az yağlı süzme peynir, fermente pişmiş süt ve haşlanmış karabuğday, ayrıca birkaç yemek kaşığı müsli. Her şeyi karıştırın, müslinin şişmesi için 5-6 dakika bekletin. Yavaş ye. Bir porsiyonun kalori içeriği 130 kcal, yağ içeriği porsiyon başına 3-4 g'dır.

3. "Kısmi akşam yemeği"

Akşamları, vücut rezerv biriktirmek için yeniden inşa edilir. Ona yiyecek şeklinde verdiğimiz her şey, gayretli bir mal sahibi gibi, daha iyi zamanlara kadar özenle erteler. Ve bu anlamda, paradoksal olarak, daha şişman ve daha zengin akşam yemeği birkaç saat sonra daha fazla yemek istersiniz. Bu nedenle, bütün akşam bir seferde yemek yiyebilmemiz pek olası değildir. Taktik değiştiriyoruz. Geceleri az yiyoruz, ama birkaç kez.

Sonra, zaten evde hafif bir atıştırmalık. Artık bazı ev işleri yapma fırsatınız var. Ayrıca, 20-30 dakika sonra akşam yemeği. Kabul edelim, atıştırmalıklar sayesinde zaten kısmen tok olduğunuzda, kendinizi kontrol etmeniz çok daha kolay, daha azını seçin yağlı gıdalar, geceleri yavaş, yavaş yiyin.

Doyduğunuzu hissediyorsanız, yemeğinizi daha sonraya saklayın.

4. Resepsiyon "Çeşitli yiyecekler"

Yemeğiniz ne kadar çok bileşen içeriyorsa, o kadar çok lezzet kombinasyonu içerir, geceleri o kadar yavaş yersiniz. Sonuçta, yemeğinizi her denediğinizde. Buna göre daha hızlı ve daha az yemek yersiniz.

Ne de olsa, diyetimizin monotonluğu nedeniyle genellikle aşırı yiyoruz. Bu tür yiyeceklerin ilk porsiyonlarından sonra tadına alışıyoruz. Yeni bölümler artık yenilerini taşımaz tat duyumları. Geceleri yemeği unutuyoruz. Geceleri televizyon izliyoruz, konuşuyoruz ve fark edilmeden çok fazla yemek yiyoruz.

Diyetinizi çeşitlendirmek için, örneğin haşlanmış dana eti ve tavuk fileto dilimleri, birkaç garnitür, bir çorba kaşığı pişmiş pirinç ve karabuğday gibi birkaç et türünü bir tabakta birleştirmeye çalışın. Ayrıca mantarlı bir kaşık lecho, konserve fasulye veya mısır, artı kesilmiş sebzeler ve bir dilim kepek ekmeği. Nasılsınız? Ancak bu porsiyonda nadiren 200 kaloriden fazladır! Gündüz ihtiyacımız olanın yaklaşık %10'unu gece yiyoruz.

5. Resepsiyon "Öğün öncesi"

Anlamı aşağıdaki gibidir.

Esas olarak kaliteli proteinden (tercihen hayvansal) oluşan küçük bir atıştırmalık ve kompleks karbonhidratlar(nişastalar), beslenme uzmanlarının "minimum kalori ile maksimum tokluk" dediği bir etkiye neden olur. Akşam yemeğinden 15-20 dakika önce küçük bir porsiyon yağsız et, balık veya ekmekle birlikte süzme peynir, artı bir bardak sütlü çay veya kefir (hepsi birlikte 150-180 kalori civarında) yerseniz, o zaman yeterince alırsınız. akşam yemeğini çok daha hızlı, daha yavaş yersiniz, kendinizi kolayca kontrol edersiniz.

Bu arada, bazen bu teknikte iyi bir etki ile yiyecekler bir içecekle değiştirilebilir. Örneğin, akşam yemeğinden önce bir bardak süt veya sütlü zayıf çay için. Birçoğu, akşam yemeğinden 15-20 dakika önce küçük yudumlarda içilen gazsız bir bardak ılık maden suyunun bile iştahı biraz azaltmaya ve yiyecekleri daha kontrollü hale getirmeye yardımcı olduğunu fark etti.

Sizi uyarmalıyım - yemekten önce bir porsiyon meyve suyu veya sert kahve iştahı artırabilir. Bu ürünler mide suyunun salgılanmasını uyarır.

6. Resepsiyon "Günlük yemeklerden memnunuz ve kendimizi bir ziyafetle eğlendiriyoruz"

Genellikle geceleri yemek istediğimiz için değil, yemek istediğimiz için fazla yiyoruz.

İncelik, görevi hiçbir şekilde bizi doyurmak olmayan, bizi enerji, protein ve vitaminlerle besleyen bir besindir. Bol miktarda parlak tat ve aromanın yardımıyla incelik görevi, özel zevk, neşe, ruh halimizi iyileştirmek, bir rahatlık hissi yaratmaktır.

Lezzetler her zaman ya aşırı yağlı ya da aşırı tatlıdır ve genellikle aynı anda hem yağlı hem de tatlıdır. Örneğin, tütsülenmiş sosis, havyar, çikolata veya pandispanya.

İkram ihtiyacı az ya da çok olabilir. Ancak nadiren kimsenin tedaviye ihtiyacı olur.

Bir şeyden rahatsız olan insanlar, bazen geceleri daha fazla lezzet yerler, daha az sakin olan insanlar. Bu tür yiyeceklerin kötüye kullanılmasında psikolojik nedenler ekstra kilo. Ancak beslenme yardımı ile aşırı yemeyi düzeltebilirsiniz.

Aç karnına ve geceleri tatlı yemeyin. İkramları çevirmeyin kendi kendine yönetim Gıda. Her gün, yani çok yağlı ve çok tatlı olmayan yiyeceklerle doyduktan sonra, yemeğin sonunda az miktarda yiyin. Her lokmanın tadını çıkararak yavaşça yiyin. Böylece çok az miktarda lezzetli yemeklerden yeterince alıyorsunuz, tadına varın. Ve ekstra kilo riski yok.

davranış teknikleri

Burada "akşamları fazla yememek için nasıl davranılır" temasıyla birleştirilen tekniklere sahip olacağız. Bu hileler işe yarıyor. Ancak onlara yüksek beklentilerle yaklaşmayın. Görevleri, gece geç öğünleri tamamen dışlamak değildir. Görevleri, bu yemeği düzene sokmak, daha az bol ve yağlı hale getirmektir.

7. Resepsiyon "Yatmadan önce yürüyün"

Akşam aşırı yemenin, yeterince alma arzusuyla değil, sakinleşme arzusuyla çok fazla ilişkili olduğu fark edildi. Gece yemek yemek rahatlatıcıdır. Bu, tabiri caizse, bir ev antidepresanıdır.

Ancak sadece yemek yatıştırmakla kalmaz, akşam yürüyüşü de sakinleştirir. Üzerinde temiz hava. Aceleci adım. Böyle bir yürüyüşten sonra canınız yemek yemek istiyorsa, beslenmenizi kontrol etmeniz çok daha kolay olacak, gece yemek ve ikramlara daha az ihtiyaç duyacaksınız.

8. Resepsiyon "Mideyi değil, vücudu memnun ediyoruz"

İkram ihtiyacını yatıştırır ve azaltır Keyifli bir banyo uçucu yağlar, duş, masaj. Akış diyorlar hoş duyumlar deriden. Buna göre, sindirim organlarından daha az dürtüye ihtiyacımız var.

9. Resepsiyon "Yürüyün = kilo verin"

Belirtildiği gibi, orta yoğunluktaki yük, ruh halini, canlılık duygusunu arttırır ve ... iştahı azaltır. Mesele şu ki, böyle bir yük depolanan yağın parçalanmasını uyarır ve böylece bir enerji kaynağı olarak gıda ihtiyacını azaltır.

Çoğu en iyi örnek böyle bir yük, bu sağlıklı yaşam yürüyüşü. Yükün yüksekliğindeki nabız 1 dakikada 110'dan fazla değil, duyumlar sadece hoş. Nefes darlığı yok, kalp atışı yok. Basit bir konuşmayı sürdürmek için nefes almak yeterli olmalıdır. Böyle bir antrenmanın bitiminden sonra neşe ve ton hissi eskisinden daha yüksek olmalıdır. En iyisi sağlıklı yürüyüş, koşu bandı veya egzersiz bisikletidir. Süre günde 20-30 dakika. en uygun zaman 19-20 arası sınıflar için.

Sizi uyarmalıyım - nefes darlığı ve ter ile yoğun ve süper yoğun yükler, aksine, iştah artışına ve kontrolsüz yemeye yol açacaktır.

10. “Gece yemek yememek için erken yatıyoruz”

Ayrıca, uygun uyku kilo kontrolünü büyük ölçüde kolaylaştırır. Muhtemelen, çünkü bu durumda daha yüksek bir tonumuz var ve daha iyi bir ruh hali. Ve yine, bu ruh halini iyileştirmek için daha az yiyeceğe ihtiyacımız var.

Psikolojik yöntemler.

Esas olarak fikirlerimizle, düşünce tarzımızla ilgilidirler. Sonuçta, çoğu zaman fazla yiyoruz çünkü bu bizim düşünce tarzımıza en yakın şey. Geçiyoruz çünkü aksi takdirde bizim için daha da kötü olurdu...

Yiyeceklerin birçok sözde süper değerli özelliği vardır. Örneğin, yemek sakinleşmeye, kaygıyı gidermeye, arkadaşlarla veya sevdiklerinizle iletişim kurmaya yardımcı olur, bizi can sıkıntısından kurtarır vb.

Bu durumlardan oldukça fazla var ve çoğu zaman, bizi anlamak ve bize yardımcı olmak için bir psikolog veya psikoterapistin katılımına ihtiyacımız var. Ancak yukarıda tartıştığımız teknikler (diyetolojik ve davranışsal) da yardımcı olur. Burada ağırlığı çok yakından ve ciddi bir şekilde takip edenlere özgü bir durumu ele alacağız:

Aşırı yeme, aşırı yemenin meyvesidir..

Kişi geceleri fazla yememek için elinden geleni yapar. Her seferinde bugün kesinlikle hayatta kalacağına dair kendi kendine yemin ediyor. Ve her seferinde çöküyor. Neden? Niye? Evet, yapamadıklarını sürekli düşünmeye zorlandığı için sürekli düşüncelerinde ve hafızasında tutmaktadır. Psikologlar buna acı verici fiksasyon diyorlar. ve gelişir kısır döngü- kafasında yasak olanın görüntüsü ne kadar parlaksa, o kadar fazla akıl sağlığı yasaklamak için harcamak zorundasın. Ancak ne kadar güçlü yasaklarsanız, tüm zengin renklerde yasaklananın görüntüsü o kadar güçlü bir şekilde kafanızda belirir. Yasak olanla ilgili düşünceler bir saplantı niteliği kazanır. Ama bildiğiniz gibi, tek yol saplantıdan kaçınmak ona boyun eğmektir. Ve kaçınılmaz olarak bir arıza ve aşırı yeme geliyor. Bir insan en başından beri yasak bir şey olmadığını, gece yemek yemenin mümkün olduğunu bilseydi olaylar farklı gelişirdi. Burada zaten makul tavizler yoluna girmiş olacaktı. Akşamları yiyebilirsiniz, ancak geceleri çok fazla yemek kaçınılmaz olarak uykuyu bozar ve kabuslara yol açar. ANCAK kötü bir rüya ertesi gün için ruh halinizi mahvetmek. Ve bu arada, daha da fazla yemenizi sağlayacak.

Yani, geceleri ne yiyebileceğinizi BİLİYORSANIZ, biraz yiyin. İmkansız olduğunu düşünüyorsanız, sürekli yıkılır ve çok yemek yersiniz. Bu hile diyelim

11. “Her şeyi yapabileceğimi BİLİYORUM!”

Ve yine psikolojik kategorisinden bir numara daha -

12. "Olaylarla dolu aktif bir yaşam zaman, enerji ve fazla yeme ihtiyacı bırakmaz"

Burada kendiniz görün - tiyatrolar, sergiler, eğlence merkezleri, diğer eğlence türleri, tüm bunlar can sıkıntısı ve kötü ruh hali için bir çare olarak geceleri yemek ihtiyacını azaltacaktır.

Bir tamamlama olarak.

İşte bir düzine hile. Ancak 15, 20 ve 25 olabilirler. Az yağlı bir yemek, geceleri küçük bir hafif atıştırmalık, yatmadan önce yürüyüş, rahatlatıcı bir banyo gibi onları bir arada kullanmaktan sizi alıkoyan hiçbir şey yoktur. Ya da böyle bir antrenman sağlık yürüyüşü, hafif atıştırmalık, sinemaya gitmek, yemekten 30-40 dakika önce başka bir hafif atıştırmalık. Ve benzeri.

bunu söylemek zorundasın akşam aşırı yeme bazen tuhaf bir kombinasyonda ortaya çıkan oldukça fazla neden. Ayrıca, bazı insanların bir nedeni olması daha olasıyken, diğerlerinin başka nedenleri vardır. Buna göre düzeltme farklı insanlar farklı olacak. Bazı yaklaşımlar bazıları için daha uygundur, bazıları ise diğerleri için.

Tıp Bilimleri Doktoru, beslenme uzmanı Mikhail Ginzburg,

“Geceleri imkansızsa çikolata iki kat daha lezzetli” - bu muhtemelen herkese tanıdık geliyor. Akşamları hiç yemek yemedim ya da gecenin karanlığında zararlı bir şeyler aramak için buzdolabına gittin diyorsan yalan söylüyorsun. Doğru, bu tür baskınlardan sonra, nefret edilen kilogramların suçluluk duygusu ve korkusu hala uzun zamandır gece zhrunishku bırakmayın.

Ve bu oldukça haklı, çünkü gece yemek yemek, midemizi sadece gece dinlenme zamanı geldiğinde çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda ekstra kilo almamıza da neden olur. Sonunda gece yemek yemeyi bırakmak için tek yapmanız gereken yazımızı okumak. Sonuç garantilidir.

Akşam yemeği için ayakta kalmayın

Akşam yemeğini çok geç yemeyin, aksi takdirde akşama kadar sevdiklerinizle birlikte masada oturup çok fazla yemek yeme riskiniz vardır. Aynı şey film izlemek, kitap okumak ve internette gezinmek için de geçerlidir: Akşam yemeğinden ne kadar dikkatiniz dağılırsa, yatağa tok bir mideyle gitme riskiniz de o kadar yüksek olur.

Bunun olmasını önlemek için, boş zaman ve son yemeğin zamanını ayırmaya çalışın: bu şekilde, açlığınızı gidermek için yemeyi öğreneceksiniz ve hoş bir eğlenceyi "ele geçirmemeyi" öğreneceksiniz.

Duygusal açlığınızla başa çıkın

Akşamları genellikle sözde duygusal açlığı yaşarız. Örneğin, kadınlar kendileriyle ilgili memnuniyetsizliklerini "ele geçirmeyi" severler, psikolojik problemler ve erkeklerden daha fazla maruz kaldıkları stres.

Duygusal aşırı yeme sorununu çözmenin tek yolu, kaynağından kurtulmaktır. Kendinize karşı dürüst olun ve gece bir şeyler yemeden önce kendinize gerçekten yemek isteyip istemediğinizi sorun.

Yemeklerinizi planlayın

Geceleri kontrol edilemeyen iştahın nedeni genellikle öğünlerin yanlış planlanmasında yatmaktadır: öğlen yemeğini yediyseniz ve o zamandan beri hiçbir şey yemediyseniz, yatmadan önce doyurucu bir şeyler yemek istemeniz şaşırtıcı değildir.

Altıdan sonra yemekten korkmayın, asıl şey aşırı yüklenmemek için yatmadan 3-4 saat önce yemek yemektir. sindirim sistemi. Akşam yemeği için seçin protein yemekleri orta kalorili. Sebzeli yağsız balık harika seçenek doyurucu ve hafif bir akşam yemeği için.

Dengeli bir şekilde yemeye çalışın

Diyette yeterli miktarda protein, yağ, yeşillik ve lif - ana prensip dengeli beslenme. Sağlıklı besinler hormonlarınızı ve kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur, böylece öğleden sonra aç hissetmezsiniz.

Günde üç kez yemek yemek en faydalıdır ve kahvaltı sırasında sağlıklı karbonhidratlar, ve akşam yemeği - proteinler için.

Atıştırmamaya çalışın

Öğün aralarında aç kalmamak için atıştırmalıklara ihtiyaç vardır, ancak öğünler doyurucu ve dengeliyse başka bir şey yemek istemeyeceksiniz.

Atıştırmalıkları diyetinizden çıkarmayı deneyin: sağlıklı oruç zamanı, vücudun şekeri tamamen işlemesine ve yağ yakma işlemlerine zamanında başlamasına izin verecektir, bu da akşamları iştahınızın ılımlı olacağı ve sabaha kadar yemek yemeden kolayca gidebileceğiniz anlamına gelir. .

kahvaltıyı atlamayın

Nedensiz değil, doktorlar kahvaltıyı atlamamanızı tavsiye ediyor: bu iyi alışkanlık gün içinde açlık ve tokluk hissini büyük ölçüde etkileyebilir.

İlk olarak, günü yakalamak için akşama kadar beklemeniz gerekmez. Ve ikinci olarak, güne başladığının farkına varmak Doyurucu kahvaltı ve glikoz dalgalanmalarının olmaması, vücudun artık çok fazla enerjiye ihtiyaç duymadığı akşamları kendinizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

Ama ya yemek sürekli olarak... tüm uykuyu bölerse? kalıcı veya periyodik saldırılar Geceleri kötüleşen açlık, birçoğumuzla karşı karşıya kaldı. Kural olarak, "remisyonlar" ile sona ererler, ancak ne zaman devam ederler? çeşitli problemler. Diyet ihlali, aşırı çalışma, fiziksel aktivite eksikliği - ve sonuç olarak, akut açlık hissi nedeniyle uykuya dalmak mümkün değildir. Bazıları gece yarısı kurt iştahıyla uyanır, ancak gerçekte bu daha az sıklıkta olur.

Geceleri yemek yemeyi nasıl durdurabilirim: kötü bir alışkanlık

Buzdolabına Baskın Alışkanlığı gece geç buna gerçekten normal diyemezsin. Ancak iştah aniden ortaya çıkar ve kaçınılmaz olarak bizi takip eder. Neredeyse asla kendi başına geri adım atmaz ve neredeyse her zaman yenilir. sağduyu. Kısa vadeli etkileri - uykusuzluk, suçluluk ve yaptıklarından dolayı derin pişmanlık, uzun vadeli - kilolu ve kronik bozukluklar sindirim fonksiyonları.

Ek olarak, kilo vermek istiyorsanız, sadece kalori sayısını ve gıda kalitesini değil, aynı zamanda yemeklerin zamanlamasını da izlemeniz gerekir. Sadece gündüz saatlerinde yemek yemenize izin verin - o zaman büyük başarı elde edeceksiniz. Ve geceleri yeme alışkanlığınız varsa, öncelikle bu “saldırıların” nedenini belirlemeli ve sonra onlarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmelisiniz.

Geceleri yemek yemeyi nasıl durdurabilirim: iştahın nedenini aramak

Buzdolabına yapılan gece baskınları bir alışkanlık haline geldiyse, bunların ortaya çıkma nedenini belirlemek gerekir - bu, gece açlık krizleriyle hızlı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacak ve geceleri yemek yemeyi bırakmanıza izin verecektir. Fizyolojik süreçler, bu fenomenin altında yatan henüz tam olarak anlaşılamamıştır, ancak büyük olasılıkla beyindeki "açlık" hormonları ve diğer bazı hormon benzeri maddeler gibi ödül mekanizmalarını düzenleyen maddeler de rol oynamaktadır. Genellikle geceleri yemek için kalkarız, aç olduğumuz için değil, stres veya jet lag nedeniyle. Ve geceleri bize başka ne yedirebilir?

Geceleri yemek yemeyi nasıl durdurursunuz: biyoritmleri ayarlayın

Halihazırda netleştiği gibi, çoğu gece aşırı yeme vakasında, biyolojik ritimlerdeki bozulmalar sorumludur. Çok sayıda araştırma, çoğu insanın kendilerini en verimli şekilde günün erken saatlerinde veya akşam geç saatlerde bulduğunu göstermiştir - bu, bilimde "kronotip" olarak bilinen bir tercihtir. Gerçekten de, birçok çalışma kronotiplerin etkilerini araştırdı, ancak şimdiye kadar hiç kimse bu farklılıkların nedenlerini araştırmadı. Ve ancak son zamanlarda, "tarlakuşlarını" ve "baykuşları" neyin ayırt ettiği anlaşıldı. Yeni araştırmalar, gece kuşlarının bütün gece uyanık oldukları için sabah uyanamamaktan sorumlu olmadıklarını gösteriyor: sadece genetik olarak geceleri daha üretken olmaya yatkınlar.

Halihazırda yaygın olarak kullanılan melatonin takviyeleri ve yeni ilaçlar da insanların kronotiplerini "aşmalarına" yardımcı olabilir. Kulağa biraz korkutucu gelse de, önleyebilir bütün çizgi obezite ve depresyon gibi hastalıklar - bunlar defalarca "arızalar" ile ilişkilendirilmiştir. dahili saat.

Geceleri yemek yemeyi nasıl durdurursunuz: mevsimsel faktörü hesaba katın

Bununla birlikte, başarısızlıklar sadece sirkadiyen ritimlerde meydana gelmez - mevsimsel ritimler de sıklıkla ihlal edilir: soğuk dönemde aktiviteyi azaltma ve daha fazla kalori alma ihtiyacı hem tarihsel hem de fizyolojik olarak ortaya çıkar. Sonuçta, yüzyıllar boyunca atalarımız hayatlarını yıllar içinde değil, yıllar içinde düşündüler. Sürmekten hasata kadar sürdü aktif yaşam, kışlar dökülüyor, bekliyor gibi görünüyor. Bizim durumumuzda, her şey tam tersi çıkıyor. Yazın ılıman denize tatile gitmek için can atıyoruz ve bu lüks için sadece sonbahar ve kış aylarında para kazanıyoruz. Ancak doğada bu bir kış uykusu dönemidir. Vücudumuz, tüm doğa ile adım adım, hafif askıya alınmış animasyona düşer - metabolizma yavaşlar, çalışma enerji tasarrufu modunda başlar. Kısaltılmış gün ışığı saatleri dikte ediyor gibi görünüyor: "Ye ve dinle!"

Gerçekten de, artan uyku hali ve gece açlığı saldırıları kış dönemi nerede acı çekmek Daha fazla insan. Ayrıca, erkekler bu duruma daha şiddetli katlanırken, kadınlar vücudun uyum sağlama yetenekleri daha yüksektir. Böyle bir teşhis bile var: mevsimsel duygusal bozukluk. Bir eksiklik ile ilişkilidir Beyaz ışık spektrum özelliğidir Güneş ışınları, sıradan elektrik ışığı onun yerini almaz. Gözlerimiz doğrudan beyne bağlıdır. Ve yeterli beyaz ışık yoksa, o zaman bir uyuşukluk, halsizlik, depresyon hali vardır.

Bu olağanüstü sendromun tek nedeni ışık eksikliği değildir. olur daha az vitamin. Bu aynı zamanda zayıflık, uyuşukluk ve basınçta bir azalma ile doludur. Bir tane daha önemli faktör kış uykusu: daha uzun uyuyoruz ama... yeterince uyumuyoruz. Uyku uzmanları bu soruna kalitesiz gece uykusu diyor. Sıcak tutmaya çalışırken, çoğu pencereleri bahara kadar sıkıca kapatır. Sonuç olarak, yatak odasındaki hava durgunlaşır - tıkalı ve uyku sırasında yeterince oksijen alamıyoruz. Bir diğer hoş olmayan faktör: sıcak radyatörler ve ısıtıcılar havayı kurutur, bu da uyku için çok rahatsız edici koşullar yaratır. Odada yeterli hava ve ışık olmalıdır: pencereleri açın, perdeleri açın veya elektriği açın. Ayrıca, özellikle güneş eksikliğinden muzdaripseniz, güneş spektrumunu aydınlatan özel lambalar satın alın; sağlığınız hızla ve gözle görülür şekilde iyileşecek ve rejim iyileşecek ve geceleri buzdolabını soymayı bırakacaksınız.

Geceleri yemek yemeyi nasıl durdurabilirim: sıra tabanlı bir strateji

Böylece, nedenlerle, her şey az çok netleşti ve elbette onları ortadan kaldırmaya veya en azından düzeltmeye çalıştık. Ancak, açlık geceleri hala kıskanılacak bir düzenlilikle uyandığında ne yapmalı?

1. Öncelikle net bir günlük rutin oluşturmanız ve aynı saatlerde yemek yemeniz gerekiyor. Sabahları normal şekilde uyanmak için kendinizi eğitmek için 10 dakikalık kuralı kullanın. Çok basit: çalar saatinizi her gün 10 dakika erkene kurun. Sonuç olarak, bir hafta içinde vücudunuzu zorlamadan bir saat erken kalkabileceksiniz. Ayrıca temel prensibi takip etmeye çalışmakta fayda var. fraksiyonel beslenme- günde 4-5 kez küçük porsiyonlar yiyin: Kural olarak, bu, vücudu hızla yeniden düzenler, böylece geceleri sizi açlık hissi ile uyandırmayı durdurur.

2. Aynı zamanda, artırmanız gerekir fiziksel aktivite(özellikle bir ofiste çalışıyorsanız). Sabahları ve gündüzleri hafif bir egzersiz yapın, ayrıca günlük veya haftada birkaç kez egzersiz yapın.

3. İşten eve geldikten sonra hemen masaya gitmemelisiniz: böyle anlarda yakalanan bir sandviç bir süre doyurur, ancak bundan sonra sadece gece açlık nöbetlerine neden olur. Eve geldiğinizde, 15-20 dakika sessizce dinlenmeniz veya duş almanız gerekir - ve ancak bundan sonra tam bir akşam yemeği hazırlamaya ve yemeye başlayın.

4. halk bilgeliği düşmana yemek verilmesini tavsiye eder. Dinleme! Kendinizi akşam yemeğinden mahrum etmeyin. Popüler “altıdan sonra yemek yememek” ilkesi, açlık hissinin uykuya dalmanıza izin vermemesine veya gecenin ortasında sizi uyandırmasına neden olur. Figürünüzü ve sağlığınızı riske atmamak için yatmadan 3-4 saat önce yemek yemelisiniz. Akşam yemeği protein, sebze ve kompleks karbonhidratların (fındık, baklagiller, çilek, meyve) bir kombinasyonunu içermelidir. Hafif akşam yemeği yatmadan 2-3 saat önce yiyebilirsiniz, ancak tatlıları ve sodaları hariç tuttuğunuzdan emin olun. Akşam yemeğinde daha fazla sebze yemeye çalışın - lif bakımından zengindirler, bu da sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da tokluk hissi anlamına gelir.

5. Akşam yemeğinden sonra temiz havada 20-30 dakika yürüyüş yapın ve yemekten sonra yatmadan hemen önce bir bardak mis gibi kokulu bitki çayı ile birlikte içmek faydalı olacaktır. yatıştırıcı otlar(örneğin, böyle bir kombinasyon kendini kanıtlamıştır: papatya, ıhlamur, melisa, kediotu). Uyku kalitesini ve kontrastlı duşları iyileştirir.

6. Erken yatmaya çalışmalısınız: Gece yarısından önce uykuya dalarsanız, akşam yemeğinden sonra gece açlık ataklarının gerçekleşmesine zaman kalmaz ve uyku daha güçlü olur. Ortalama bir insanın iştahını tamamen kontrol etmesi yaklaşık 6-8 saat sürer. iyi uyku her gece.

7. Açlık hissi uykuya dalmanıza izin vermeyecek kadar keskinse, irade burada yardımcı olmaz - bu durumda kendinize işkence yapmamalısınız. Yarım bardak su içip 10-15 dakika beklemek daha iyidir. Açlık devam ederse, az yağlı yoğurt veya süzme peynir yiyebilir veya ballı bir bardak süt içebilirsiniz.

Ve bir şey daha: bir akşam gece açlık nöbetleriyle baş edemezseniz, ertesi gün kendinizi suçlayamaz ve yiyecekleri sınırlayamazsınız. Bu, suçluluk ve memnuniyetsizlik duygularının gelişmesine katkıda bulunur ve stres yeme sorununa geri döner.

Geceleri yiyecekleri ortadan kaldırmak için doğru beslenme

Yemeklerden önce yemek

Herhangi bir ürünü yemekten yirmi dakika önce tüketmeye çalışmakta fayda var. Böyle bir ön yemek şunlar olabilir: bir bardak süt, maden suyu, bir parça balık, bir porsiyon yağsız et, süzme peynir ve kefir ile ekmek kombinasyonu. Vücuda hayvansal protein ve nişastayı aynı anda tedarik edersek, bu tokluk hissi ve minimum kalori verecektir.

az yağlı yiyecek

Bu faydalı tavsiye akşam yemeğini reddetmek değil, akşamları az yağlı yiyecekler yemektir. Bunlara yağsız et, az yağlı süzme peynir, suda haşlanmış tahıllar ve diğer hafif yemekler dahildir.

Yatmadan önce ne yiyebilirsiniz?

Yatmadan birkaç saat önce biraz yağsız et ve az miktarda sebze yemek hiç de korkutucu değil. Akşam yemeği olarak, haşlanmış karabuğday, fermente pişmiş süt ve iki yemek kaşığı müsli ile birlikte elli gramlık süzme peynir de kullanabilirsiniz. Yüz otuz kcal kalori içeriği ile böyle bir akşam yemeğinin yağ içeriği sadece üç ila dört gram olacaktır.

Akşam yemeği nasıl yenir?

Birkaç kez küçük porsiyonlar yemeyi deneyebilirsiniz. İşi bitirdikten sonra akşamları bir porsiyon müsli veya yoğurt yeriz. İşten eve geldiğimizde hafif bir yemek yiyoruz. Yarım saat geçer ve normal akşam yemeği başlar.

zengin diyet

Menünüze sürekli çeşitlilik eklemelisiniz, öğünlerin mümkün olduğu kadar çok olması daha fazla farklı ürünler. Örneğin, bir yemek iki veya üç çeşit sebzeden değil, çok daha fazla sayıda sebzeden oluşabilir.

güzellikler

Geceleri nasıl yemek yemeyeceğimizi bulamıyorsak, o zaman belki de açlık değil, çılgınca bir çerez yeme arzusudur. Belki de kendinizi en sevdiğiniz ikramlardan mahrum bırakmamalı ve acı çekmemelisiniz. Bunları kötüye kullanmaktan, yağlı veya tatlı lezzetler azar azar ve zevkle yemekten vazgeçmek daha iyidir.

bitkisel çaylar

Bazı durumlarda, akşam yemeklerinden vazgeçmeniz gerektiğinde yardımcı olur. bitki çayı. Örneğin, nane çayı.

Akşam yemeği için baharat yok

Akşam yemeği hazırlarken baharat kullanmamak için baharat kullanmaya gerek yok. Iştah artışı ve karşı konulmaz bir açlık hissine neden olmaz.

Yemekten sonra bonus

Yemekten sonra tatlı olarak, ruh halinizi iyileştirmek ve gece açlığı gidermek için küçük bir bitter çikolata, en sevdiğiniz meyve veya az yağlı yoğurt kullanabilirsiniz.

Geceleri nasıl yemek yenmez: Bundan kurtul bağımlılık sıkı bağlılık Uygun diyet beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri

Geceleri yemek yemeye karşı davranış ve kendiniz üzerinde çalışın

Gece Yemekten Kaçınmak İçin Doğru Davranış

Doğa yürüyüşü

Miktarı artırmak için fiziksel aktivite Sadece daha fazla yürümeye başla. Bu sağlayacaktır iyi ruh hali, iştah azalması ve sürekli canlılık. Ancak fanatizm olmadan ılımlı bir şekilde yürümeniz gerekiyor.

Bir akşam yürüyüşü

Yatmadan önce aşırı yemek yemenin açlıktan değil, sakinleşme arzusunun arka planına karşı olduğu durumlarda. Akşamları yürümeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Zamanla, sadece doyurucu bir akşam yemeğinin değil, aynı zamanda bu keyifli eğlencenin de huzur getirebileceğini göreceksiniz.

bedensel zevk

Midenin akşam dolumundan sonra davranış değiştirerek hoş duyumlar elde etmek için kanalın bloke edilmesi gerekir. Yemek yemek yerine, vücudun mutluluğundan zevk almaya çalışmalısınız: masaja gidin, duş alın veya aromatik yağlarla banyoya dalın.

Erken yatma zamanı

Daha erken yatan daha az yer. Vadesi dolmuş iyi geceler vücut sağlıklı olacak ve bu arka plana karşı ağırlığı kontrol etmek çok daha kolay.

aromaterapi

Akşamları çok hoş ve faydalı bir şeyle dikkatinizi dağıtmanız gerekiyor. Kokulu lambalar veya çubuklar, akşam aşırı yemeye karşı güçlü bir silahtır. Papatya, lavanta, nane gibi yatıştırıcı aroma seçeneklerini tercih etmeye değer.

Geceleri yemeye karşı psikoloji

Evet mümkün

Geceleri yemek yemenin kesinlikle imkansız olduğundan eminseniz, arızalar olacağından emin olabilirsiniz. Hiçbir şeyin yasak olmadığını bilirsek, fazla yemeyiz.

yemek için zaman yok

Kendinizi öyle bir çerçeveye sürmeniz gerekiyor ki, aşırı yemek için zaman kalmıyor. Örneğin ilginç sergi ve müzelere gitmek, sinemaya veya tiyatroya gitmek gibi hoş şeyler yapabilirsiniz.

Yiyecek saklamak

Önemli miktarda kalori içeren, şekle zararlı ürünleri göze çarpan yerlere koymak gerekli değildir. Gözlerden önce her zaman atıştırmalıkları zararsız olan sebzeler, meyveler ve diğer faydalı şeyler olmalıdır.

mutfaktaki hatırlatmalar

Doğru davranışa dair bir hatırlatıcıyı metin şeklinde buzdolabının üzerine yerleştirmek ve yanlış davranışlara karşı istek duymanız durumunda buna dikkat etmek iyi bir fikirdir.

Aşırı yemeden kaçınma fotoğrafı

Bu ilginç yol bazılarına yardımcı olur - mutfağı, iştahı artmış ve açıkçası çekici olmayan formları olan müstehcen şişman kadınların fotoğraflarıyla dekore etmek. Bu işe yaramazsa, kendinizi güzel ve güzel fotoğraflarla motive etmeye çalışmalısınız. ince kadın kim gibi olmak isterdim.

Özgüven

Çekiciliğin, karşı konulmaz güzelliğin ve kıskanılacak uyumun ötesinde, sınırsız çekiciliğinize güven vermek için her şekilde gereklidir. Böyle bir kişi geceleri nasıl yemek yemeyeceğini düşünmez - figürünün zararına fazla yemek yemeyi göze alamaz.