İnsan vücudu için güneş eksikliği nasıl telafi edilir. güneş eksikliği için tüm tarifler

Karşınızda geçen ay kışlar Birçok yönden, en zor olanıdır. Bir yandan, hala soğuk. Öte yandan, bu hala çok karanlık bir aydır ve insanlar, sağlığa ciddi şekilde zararlı olan bu karanlıktan gözle görülür şekilde yorulmuştur. Kuzey ülkelerinin sakinleri bunu uzun zamandır biliyorlar, ancak şimdi nispeten güney Britanya'daki ışık eksikliği sorunu hakkında konuşmaya başladılar.

Anketler, İngilizlerin yaklaşık yarısının işyerlerinde çok az doğal ışık olduğuna inandığını gösterdi. Geceleri işe gelmeleri ve/veya işten ayrılmaları yükü altındadır. Bütün bunlar şaka değil - bu, "mevsimsel duygudurum bozukluğu" (SAD) adı verilen bir hastalık nedeniyle yılda milyonlarca saatlik çalışma süresi kaybıdır.

Alacakaranlıkta yaşamak

Kuzey ikliminin aydınlatma koşulları ile insan sağlığı üzerinde özel bir iz bıraktığı uzun zamandır bilinmektedir. 6. yüzyılda, İskandinavya'nın açıklamaları yerel halkın kasvetliliğinden söz ediyordu. Çoğu kişi 14. yüzyılda yaşamış olan Petrarch'tan bir satır duymuştur: "Günlerin bulutlu ve kısa olduğu yerde, ölmekten zarar görmeyen bir kabile doğacak." İtalya sakinleri için hem İngiltere'nin güneyi hem de Danimarka zaten soğuk ve karanlık bir Kuzey.

Genel olarak, buradaki nokta sıcaklık değil, aynı zamanda önemli olmasına rağmen, yani ikametin "kuzey" i. Daha kuzeyde, kışın günler ne kadar kısaysa, günün karanlık zamanı o kadar uzun olur. Bu arada Londra, Kursk enleminde yer almaktadır. Yani Londra'da zaten kısa bir sürenin etkisinden endişe duyuyorlarsa Günışığı saatleri sağlık, o zaman Moskovalılar ve kuzeyde yaşayan herkes, Tanrı'nın kendisi emretti.

Petrarch'taki "bulutlu" kelimesine de dikkat edin. Alçak, yoğun stratus bulutları, hem Rus hem de İskandinav kışlarının tipik bir işaretidir. Sibirya'da bu kış soğuk olmasına rağmen güneşli. Ama yapmıyoruz. Ve bu bulutlar gündüz saatlerimizi bir buçuk saat daha azaltır. Bu "battaniyenin altında" hava tek kelimeyle iç karartıcı. Gri bir şehirde, gri bir gökyüzünün altında gri bir hayat...

Böyle bir renk şeması, bilinçaltı düzeyde iç karartıcı bir şekilde hareket eder. Ve mesele mimari değil - gökyüzünün maviliğini ve güneşin ışığını özlüyoruz

Ve bundan tam 30 yıl önce, Ocak 1984'te, "Mevsimsel Afektif Bozukluk" (SAD) adı verilen fenomen, Ulusal Enstitü'den Norman Rosenthal tarafından tanımlandı. akıl sağlığı. Sendromun, her yıl meydana gelen tekrarlayan depresyonlarla karakterize olduğunu belirtti. SAD'li insanlar uykulu, genel olarak ve özellikle karbonhidratlı yiyecekleri aşırı yeme eğilimindedir ve kolayca kilo alırlar. Aynı zamanda, ikamet yeri ve iklimin enlemindeki bir değişiklikle durumları değişir. En kötü durumda olabilir belirgin düşüş D vitamini seviyeleri, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, kemik kırılganlığına ve erkeklerin vücudundaki testosteron seviyelerinin düşmesine ve dolayısıyla iktidarsızlığa yol açar. Ve ışıksızlıktan kaynaklanan tüm bu sıkıntılar...

olmayan ışık

Kışın sadece 4-6 saatte bize ulaşan görünür ışığın yanı sıra ultraviyole bileşeni de insan vücudu için büyük önem taşıyor. Belirli dozlarda ultraviyole vücudumuz için yararlıdır: uyarır bağışıklık sistemi, geliştirmeye yardımcı olur değerli vitamin D. Sorun sadece burada - örneğin, Moskova'da ultraviyole, Kasım ayının yaklaşık son on gününden Ocak ayının sonuna kadar dünyanın yüzeyine ulaşmıyor. Ve ancak şimdi, açık günlerde, dedektörler onu yakalamaya başladı, ancak yine de özel bir UV radyasyon yoğunluğu ölçeğinde hala 0 puan.

St.Petersburg'da durum daha da üzücü - orada " biyolojik gece” Ekim ortasından Mart başına kadar sürer. Prensipte herkes, UV akısının yoğunluğu hakkında bilgi sağlayan çeşitli meteorolojik sitelerdeki durumu takip edebilir. Ama maalesef sadece ultraviyole değil.

Sadece yeterli ışığımız yok. Parlak yaz ışığı. Normalde insan vücudu için (ve bunlar güney ülkeleridir), uyku hormonu olarak da adlandırılan melatonin karanlıkta ve gündüz - neşe ve aktivite hormonu olan serotonin üretilir. Bu sistem milyonlarca yıllıktır ve yaşamın demir mantığına sahiptir. Ancak doğa, kelimenin tam anlamıyla (evrim standartlarına göre) kaçacağımızı hesaba katamadı. güney ülkeleri kuzey sınırlarına kadar.

Sonuç olarak, kuzey enlemlerimizde hem kışın hem de yazın zirvesinde, bir kişi şiddetli stres yaşar - ancak, çeşitli özellikler. Ve eğer yazın perdeleri sadece geceleri sıkıca kapatmamız gerekiyorsa, sağlıklı uyku, o zaman kışın her şey çok daha kötüdür - ülkemizde günlük ritimlerin mekanizması tamamen bozulmuştur. Bunun sebebi de yanlış aydınlatmadır.

yanlış ışık

İdeal olarak, karanlık bir odada uyumalı ve ardından günü doğal ışıkta geçirmeliyiz. 20. yüzyılın başına kadar gelişmiş ülkelerde bile nüfusun büyük bir kısmı bu şekilde yaşıyordu. Bununla birlikte, hızlı şehirleşme ve elektrikli aydınlatmanın gelişimi, normal sirkadiyen ritimlerimizin bozulmasına neden oldu.

Dairelerimizi ve şehirlerimizi hiçbir şekilde doğal ışıkla aydınlatmıyoruz. Spektrumun sarı kısmındaki radyasyon, serotonin üretimine gerçekten yardımcı olmaz - bu, gecenin ışığıdır, yatmaya hazırlanmanız gerektiğinin bir işaretidir. Akkor veya sodyum lambalarla aydınlatma yüksek basınç(sokak sarı-turuncu ışık) sabahları onları yere serer: "ısınmaya" başlarız ve sinyal akşamdır.

Gün içinde kendimizi birçok kez kullanacağımız farklı odalarda bulabiliriz. çeşitli kaynaklarışık - spektrumun hem sarı hem de mavi kısımlarında bir maksimum ile. Vücut bir demet alır farklı takımlar ve sonunda solmaya başlar.

Aydınlatma konusu çok önemli - hala ideal lambalar yok. Alışılmış flüoresan lambalar farklı bir spektrumda olabilir - mağaza sahipleri genellikle paradan tasarruf eder ve daha ucuz olanları satın alır. "Gün ışığı" lambaları - uzun tüpler - özel olarak işaretlenmiştir: örneğin ÜRETİCİ L18W/840. 840 iyidir. Ancak 640 zaten normların ihlali, radyasyon spektrumu çok kötü. Bu konu çok kapsamlı olduğu için lambaların etiketlenmesi hakkında daha fazla tavsiyede bulunuyorum. Sadece aydınlatma için güçlü akkor lambalar (artık üretilmeyen), halojen lambalar veya lambalar kullanmanın en iyisi olduğunu not edeceğim. iyi yapımcılar. Ucuz tüketim malları sonunda size yan yan gelecektir. Lambalarınıza bakın - belki de yüksek kaliteli lambaları kendiniz satın almak mantıklıdır, çünkü bu sizin sağlığınızdır.

Hafif tedavi

Doğru ışık yeterli değilse, eklenmelidir. Işık tedavisinin temeli budur. Dünyanın en karanlık ülkeleri arasında sayılan Finlandiya ve İsveç, gelişmiş aydınlatmayı uzun süredir uyguluyor. Bunu yapmak için, ışığı doğal için maksimum düzeyde optimize edilmiş özel lambalar takın. Bu lambalar işyerinde, evde, rahatladığınız veya yemek yediğiniz ve hatta bir kafede - arkadaşlarınızla buluşurken, yol boyunca şifa veriyorsunuz.

İsveç Umeå'da, şehir sakinleriyle ilgilenmek için otobüs duraklarına bile özel lamba panelleri yerleştirildi.

Ancak hiçbir şey doğal ışığın yerini tutamaz. Bu nedenle her gün en az yarım saat güneşte olmak ya da bulutlu havalarda açık bir alanda yürüyüş yapmak için en az bir saat güneşte olmak çok önemlidir. Aynı zamanda burada asıl olan yürümek değil, bakmaktır. Terasınız, balkonunuz, büyük pencereleriniz varsa masanızı ekrandan yukarı baktığınızda gün ışığının akışını görecek şekilde hareket ettirin.

Biz kendimiz birbirimize yardım edebiliyoruz. Siyah, gri ve beyaz giysiler sadece durumu daha da kötüleştirir. Sadece kışın parlak giyinmelisin. Özellikle tercih edilen renkler sarı, parlak yeşil, mavidir. Zengin bir kırmızı bile iyi olacaktır.

Odanın beyaz rengi esastır. Şimdi burada parlak, renkli nesneleri düzenlemeniz ve ayrıştırmanız gerekiyor.

Ve son olarak, binaların tasarımı. İdeal - deniz Beyaz renk, parlak, doygun renkli noktalarla seyreltilecek. Finlandiya'da artık parlak "Akdeniz" renklerini klasik beyaz bir iç mekanda birleştirmek için bir trend gelişiyor. Beyaz bir iç mekan da gözlerimiz için daha fazla ışıktır, uzayın genişlemesidir, tüm organizmanın uyarılmasıdır.

Bu nedenle, SAD sendromuyla baş etmenin hafife alınmaması gereken oldukça fizyolojik yolları vardır. Işık eksikliği, ruhun yok edilmesi de dahil olmak üzere vücudun neredeyse tüm işlevlerini bastırır. Tarifler olduğu için bununla savaşmalıyız ve o zaman çevremizdeki dünya ve biz dünyada çok daha iyi hissedeceğiz.

Kısa gündüz saatleri, C vitamini eksikliği ve Güneş ışığı dönem boyunca sağlık durumunu ve vücudun durumunu etkileyemez, ancak etkileyemez kış soğuğu. Bilim adamları, her şeyden önce, bu tür koşulların değişimi etkilediğine inanıyor. hormonal arka plan.

Bunun nedeni, bu tür önemli hormon benzeri maddelerin yetersiz üretimidir. içinde insan vücudu Dopamin (uyanıklık hormonu) ve melatonin (uyku hormonu) gibi.

Sorun şu ki, güneş kıtlığı ile uzun dönem zaman, bu hormonların yanlış bir oranı gözlemlenebilir: genellikle kışın melatonin büyük miktarlarda üretilirken vücutta dopamin kritik derecede eksiktir.

Bu gerçek, nedenini büyük ölçüde açıklıyor uykulu durumçoğu kişi kış aylarında Aktivite önemli ölçüde azalır, uyku sorunları ortaya çıkar ve güneş, sağlık ve genel durum. İnsanlar daha hızlı yorulmaya başlar, genellikle düşük performansın eşlik ettiği ilgisizlik ve depresif ruh halini gözlemler.

Ayrıca araştırmacıların öne sürdüğü gibi güneş eksikliğinin sadece hormonal arka plan üzerinde değil, diğer birçok vücut sistemi üzerinde de olumsuz etkisi vardır. Her şeyden önce, kısa gündüz saatleri şunları etkiler:

• dahili biyoritimler;
• cilt yenilenmesinin doğal süreçleri;
• bağışıklık;
• D vitamini üretim süreçleri güneş ışığı olmadığında normal şekilde çalışamayan;
• endokrin sistem;
• kardiyovasküler sistem;
• üreme işlevi.

Güneş eksikliği en çok kimlerde görülür?

Kötü sağlık kış dönemi, hormonal seviyelerdeki değişiklikler ve güneş ışığı eksikliği ile ilişkili olarak en sık gözlenir. aşağıdaki gruplar hastalar:

• yaşlı insanlar;
• çocuklar ve gençler;
• kronik uykusuzluk çeken hastalar;
• farklı yaştaki kadınlar.

İstatistikler, kadın nüfusunun güneş eksikliğinden erkeklerden daha fazla etkilendiğini göstermektedir. Artan melatonin üretimi ve kıt durum Vücuttaki uyanıklık hormonu cinselliği de etkiler. kadın hormonları, bu yüzden kadınlar çok sık böyle karşı karşıya hoş olmayan semptomlar kış mevsiminde şu şekilde:

• sık baş dönmesi;
• baş ağrısı ve migren;
• sebepsiz yorgunluk;
• sürekli uyuşukluk hali;
• Iştah artışı;
• depresif psikolojik durum;
• kayıtsız duruma eğilim;
• azaltılmış performans;
• aşırı kilo alımı.

Güneş eksikliği ile nasıl başa çıkılır?

Bilim adamları umutsuzluğa kapılmamalarını ve hiçbir durumda kayıtsız bir duruma yenik düşmeden bu sorunun üstesinden gelmeyi tavsiye ediyorlar. Bunu yapmak için, bir numara tarafından yönlendirilmeyi teklif ederler. Basit kurallar, uzun süredir güneş eksikliği gözlemlense bile vücudun yenilenmesine yardımcı olabilecek:

• Rejimin yetkili organizasyonu. Vücudun alışması ve artık uykusuzluk hissi yaşamaması için her seferinde aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak gerekir. Uyku uzmanlar tarafından tavsiye edilir Öğleden 12'ye 1-2 saat kala.
• Uygun sabah uyan. Sabahları çok daha kolay kalkmak için aç karnına sutra alarak eleutherococcus, limon otu veya aralia kullanabilirsiniz. Ayrıca kış mevsiminde güneş eksikliği ile birlikte kahve yerine vücuttaki melatonin ve dopamin dengesini düzenleyebilecek ilaçların alınması önerilir. Örneğin, ilaç "Melaksen" sadece yavaş yavaş iyileşmeye yardımcı olmakla kalmaz genel refah ama aynı zamanda psikolojik durum.
• Güneş ışığı aranıyor. Mümkün olduğu kadar çok zaman ayırmaya çalışın temiz hava dışarı bakar bakmaz güneşin altında. Bazı uzmanlar, güneş eksikliğinin seyahat ederek kolayca üstesinden gelinebileceğine inanıyor. sıcak ülkeler kış döneminde. Ayrıca kaydolabilirsiniz fototerapi prosedürleri, bu da doğal güneş ışığının geçici olarak değiştirilmesine yardımcı olacaktır. Bunun için özel beyaz ışıklı lambalar kullanılmaktadır.
• İyileştirilmiş ruh hali ve artan aktivite. Bitkisel müstahzarlar John's wort'u içeren, üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. gergin sistem ve antidepresan etkisi vardır.

Güneş ışığı eksikliği ile ek vitamin almayı unutmayın. Sonbahar ve kış aylarında birçok hasta sıklıkla beriberi yaşar. Turuncu renkli meyvelere ve kırmızı ve turuncu renkli sebzelere odaklanarak diyetinizi geri yükleyin.

Güneş ışığının değeri ve faydaları, insan vücudu üzerindeki etkisi hiçbir şeyle karşılaştırılamaz! Gözlerimizi ancak güneş ışığı sayesinde doğru şekilde kullanabiliriz.

Güneş ışınları sayesinde vücudumuzda D vitamini sentezlenir ve bu da kalsiyum ve fosfor emilimini etkiler. Güneş ışığı aynı zamanda ruh halimizi de etkiler, güneş ışığı eksikliği bir bozulmaya, depresyona, ilgisizliğe ve insan refahında genel bir bozulmaya yol açabilir.

İnsan sinir sistemi, yalnızca koşullar altında oluşur ve gelişir. yeterli Güneş ışığı. Güneş ışığı gelişmeyi durdurabilir bulaşıcı hastalıklar, olmak " doğal antiseptik". Cildimizde bulunan bazı mantarları ve bakterileri öldürebilir. Güneş ışığı vücudumuzdaki kırmızı kan hücrelerinin sayısını etkiler, hemoglobini arttırır.

Güneşin yokluğu vücudumuzun durumunu nasıl etkiler?

Güneşin yokluğunu sadece yiyecek ve vitaminlerle telafi edemezsiniz, doğru beslenme dengesine, günlük rutine ve temiz havada aktif yürüyüşlere ihtiyacınız vardır. Tıbbi açıdan bu konuda daha fazla bilgi:

Retinaya çarpan ışığın değeri büyüktür. Birçok başlatır fizyolojik süreçler vücudun aktif kalmasını sağlar. Güneş ışığının ana etkisi, serotoninin uyarılması ve melatonin üretiminin baskılanmasıdır. Kışın melatoninin aşırı aktivitesi vücut üzerinde iç karartıcı bir etkiye sahiptir, uyuşukluğa ve uyuşukluğa neden olur. Güçlü ve uzun süreli bulutluluk nedeniyle ışık akısındaki azalma ile tam olarak aynı etki gözlemlenebilir.

Bulutlu yaz koşullarında vücudun uzun bir kışı atlatması oldukça zordur. kış depresyonu- nedeni gündüz saatlerinde azalma, güneş ışığı eksikliği olan yaygın bir fenomen.

Günlük rejim

Vücudu düşük ışık aktivitesi koşullarında desteklemek için gözlemlemek gerekir doğru mod gün. Epifiz bezi (epifiz bezi) sirkadiyen ritimlerden ve melatonin üretiminden sorumludur, bu nedenle iyi yapılandırılmış bir uyku ve aktivite rejimi, sinir hücrelerinin ışık eksikliği ile başa çıkmasına yardımcı olacaktır. Karanlıkta uyumalı ve ışıkta uyanık kalmalısın. Aynı zamanda diyetinizi de dengelerseniz, havaya rağmen yazı dolu dolu geçirme şansınız daha yüksek olacaktır.

Beslenmede, yeterli bir protein oranı ve Omega-6 ve Omega-3 gruplarının "doğru" yağları gereklidir. doymamış yağlar doymuş olanların aksine kandaki kolesterol seviyesini düşürürler, bu yüzden “doğru” olarak adlandırılırlar. Vücuttaki omega-6 doymamış yağ asitlerinin kaynakları şunlardır: sebze yağları: zeytin, ayçiçeği ve keten tohumu. Omega-3 yağ asitleri esas olarak yağlı balıklarda bulunur, kabak çekirdeği, soya fasulyesi, ceviz ve koyu yeşil Yapraklı sebzeler. Çoğu insan çok fazla omega-6 tüketir ve yeterli omega-3 tüketmez. Yağ asitlerinin optimal oranı: Omega-6 - %80 ve Omega-3 - %20. 1.5-2 kg yağ yemeniz gerektiği ortaya çıktı deniz balığı her hafta. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, modern diyetler genellikle omega-3'lerde eksiktir. AT genel diyet beslenme yaklaşık %20 yağ, yaklaşık %30 protein ve kalan %50 karbonhidrat olmalıdır.

Ürünlerin yardımıyla vücudu serotonin ile doyurmak hiç işe yaramayacaktır, çünkü içinde saf formu hiçbir yerde bulunmaz. Serotonin - triptofan öncüsünü içeren ürünlerin eksikliğini telafi edebilirsiniz: peynir, tavşan veya tavuk eti, süzme peynir, yumurta, bitter çikolata, balık, fındık, tohumlar vb. Tatlılar, neşe hormonunun üretimini uyarabilir. ancak serotonin üretimi için yeterli miktarın aşılması tehlikesi vardır. Çeşitli tatlı mevsim meyveleri yardımcı olacaktır! Fast food kullanımı ve diyetin "yanlış" yağlar ve hızlı karbonhidratlarla genel olarak aşırı yüklenmesi vücudun durumunu olumsuz yönde etkileyecektir.

Işık terapisi

Tıp, mevsimsel depresyonla mücadelede ışık tedavisi sunuyor. Işık terapisi, doğrudan aksine, yeterince parlak ışınların kullanılmasıdır. Güneş ışınları ultraviyole ışık içermez. Güçlü optik özelliklerinden dolayı, polarize ışık doğrudan hücre içi işlevsel kısımlar üzerinde etki edebilir. Bu, metabolizma süreçlerini ve gerekli maddelerin sentezini hızlandırır. normal hayat. Sonuç olarak, tüm dokuların tonusu artar, bağışıklık artar, rejeneratif özellikler çok daha iyi hale gelir ve hastalığa neden olan süreçler inhibe edilir ve hatta ortadan kaldırılır. Işık terapisi sadece mevsimsel depresyon için değil, geç uyku sendromu, senkronizasyon bozukluğu için de kullanılır. biyolojik saat zaman dilimlerindeki ani bir değişiklikle ilişkilidir.

D vitamini

Geliştirmede ayrı rol depresif bozukluklar protein metabolizmasında yer alan D vitaminine atanır sinir hücreleri. Eksikliği baskıya yol açar sinir süreçleri ve dikkat azalması, hafıza, yorgunluk, uyuşukluk gibi semptomların gelişmesi. Bu vitaminin yeterliliği, sorumlu olan serotonin ve dopamin üretimini uyarır. Iyi seviye sinir hücresi aktivitesi. D vitamini sentezinin gündüz saatlerine değil, ultraviyole ışınlarına bağlı olduğunu belirtmekte fayda var.

Karşın önemli rol D vitamininin tek başına reçete edilmesi kesinlikle yasaktır. Aşırı kullanım var toksik etkiler ve hastaneye yatış gerektirir. Eksikliği öğrenmek ve doğru D vitamini dozunu belirlemek ancak kan tahlili sonuçları ile mümkündür. Vitamin-mineral komplekslerinin kullanımı konusunda da dikkatli olunmalıdır, çünkü bu tür ilaçların aşırı dozu, eksiklikten daha az tehlikeli değildir.

Sadece doğru beslenmek ve vücuda dinlenmek için yeterli zaman vermek değil, aynı zamanda günlük rutine yürüyüşler ve fiziksel aktivite eklemek de önemlidir. Olumsuz hava koşullarında da acı çeken kan damarlarının durumu olan refah üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaklar. Temiz havada aktif yürüyüşler üretimi harekete geçirir önemli hormonlar ve nörotransmiterler. Serotonin üretimi için gerekli fiziksel egzersizler düzenli egzersiz, uzun süreli Doğa yürüyüşü, İyi dinlenme ve hatta güzel anılar.

Güneş ışığı, gezegenimizdeki bitki yaşamında ve oksijen üretiminde daha da büyük bir rol oynar. Dünyanın tüm sakinleri için Güneş'in önemini abartmak zordur. Binlerce yıldır atalarımızın onu tüm canlılara hayat veren Tanrı olarak onurlandırması boşuna değil!

İnsanlar da dahil olmak üzere dünyadaki tüm canlılar sürekli olarak göksel bedenimiz olan Güneş'in etkisi altındadır. Ve uygarlığın elde ettiğimiz tüm faydalarına, başta elektriğe rağmen, yine de Güneş'e göre uyanır ve uykuya dalarız. Genel refahımız ve basitçe ruhun durumu onun ışınlarına bağlıdır.

Bu, en çok, ekonomik kazanç uğruna, saati bir saat ileri veya geri almaya zorlandığımız dönemlerde fark edilir. veya içinde kış zamanı Yılın. Birçoğumuz bu tür değişikliklerin sonuçlarını hemen hissederiz.



Güneş ışığı insan sağlığını nasıl etkiler?

Güneş ışığını insana veren en değerli şey ultraviyoledir. Bağışıklık sistemimizin çalışmasını sağlar - ancak tam sonbahar-kış döneminde, pek çoğu az ışık olduğunda hastalanmaya başlar. Yılın aynı karanlık mevsimlerinde birçok insan kazançlı çıkar. fazla ağırlık, çünkü ultraviyole radyasyon eksikliği metabolizmamızı olumsuz etkiler. Kışın insanlar daha uykulu ve kayıtsız, yazın ise tam tersi. Çünkü parlak güneş ışığı verimliliği artırır ve eksikliği düşürür.

Elbette birçoğu sonbaharda kendini kötü hissetmek zorunda kaldı çünkü şu anda güneş de yok. Ve bu şaşırtıcı değil. Gerçek şu ki, güneş ışığında insan vücudu serotonin hormonunu üretir ve ikinci adı aktivite hormonudur. Gündüz saatlerinde üretilir ve ışığın yoğunluğu ile düzenlenir. Bu hormon uykumuzu düzenler ve bizi uyanık tutar. Bu nedenle birçok uzman, çoğu depresyonun nedenlerinin kişilik sorunları insan, ama basit bir güneş ışığı eksikliği.


Ultraviyole radyasyon eksikliği de cildimizi etkiler. Örneğin kışın, düşük ışıkta cilt kaşınmaya ve soyulmaya başlar. Bu, vücutta D vitamini oluşumunun ihlali veya durması nedeniyle olur.

Kışın dişlerde her zamankinden daha fazla delikler oluşmaya başlar.
Hatta güneş ışığının olmamasının insan görüşü üzerinde kötü bir etkisi olduğu yönünde bir görüş var.

Bir insan için güneş ışığı eksikliği nasıl telafi edilir?

1. ipucu

Daha fazla yürü. Ancak unutmayın: yalnızca gündüz saatlerinde yapılan yürüyüşler fayda sağlayacaktır. Normal bir yaşam için gerekli olan "güneş" normunu kazanmak için haftada birkaç kez yüzünüzü ve ellerinizi 10-15 dakika güneşe maruz bırakmanız yeterlidir. Bu arada, ultraviyole radyasyon rezervlerini yenilemek için bir solaryumda güneşlenmek işe yaramaz. Yapay güneş gerçek olanın yerini alamaz.

2. ipucu

Işığın evinize girmesine izin verin. Pencereleri yıkayın (kirli olanlar ışığın %30'unu bloke eder) ve uzun çiçekleri pencere pervazından çıkarın (güneş ışınlarının %50'sini alırlar).

3. ipucu

D vitamini depoları yiyeceklerle doldurulabilir. Baş Yardımcısı- Yağlı balık. en büyük sayı(100 g'da yaklaşık 360 ünite) somon balığında D vitamini bulunur. Zengin ve Omega-3 yağ asitleri Ayrıca kalp sağlığını desteklemeye ve baskılamaya yardımcı olan farklı tür iltihaplanma. Ama sürükleyici bile yükleme dozları D vitamini, emilmesi için yürümeniz gerekir.

4. ipucu

Aktivite hormonu - serotonin - yiyeceklerden de elde edilebilir. Bitter çikolata, ananas, muz, elma ve erikte bulunur.

5. ipucu

Uyuşuklukla savaşmak işe yaramaz - ona teslim olmak daha iyidir. Zirve uykulu durum- 13:00 - 17:00 arası. Şu anda sandalyede 15-20 dakika kestirmek ve ardından neşeli ve sağlıklı uyanmak daha iyidir. Kısa bir dinlenme, çalışma kapasitesini mükemmel bir şekilde geri yükler. Artı, her saat dikkatinizi işten uzaklaştırmalı ve 5 dakika dinlenmelisiniz.

6. ipucu

Fiziksel aktivite yardımıyla hormonların sentezini artırabilirsiniz - eğitim sırasında üretimleri artar. Yarım saat yoğun egzersiz stresi"mutluluk hormonlarının" konsantrasyonunu 5-7 kat artırır. Bu arada, spor salonunda başka bir kış problemini çözebilirsiniz - arıza. Bu fenomenin nedenlerinden birinin hareket eksikliği olduğuna dair kanıtlar var.

Güneş ışığının olmaması olumsuz etkiler:

* cilt yenilenmesi, saç büyümesi

* mod

* bağışıklık sistemi

* verim

* kardiyovasküler sistem

* hormonal durum

Etkisiz hale getirmek Olumsuz sonuçlar yardım edecek:

* yürüyüşleri

* spor eğitimi

* iyi uyku

* balık, meyve ve bitter çikolata içeren yemekler

6 678

Sonbaharda kendinizi daha mı yorgun hissediyorsunuz? Sabah kalkarken (hatta daha fazla) güçlük çekiyor musunuz? Depresyonda mısın, sık sık üşütür müsün? Mevsimler değiştiğinde, çoğumuz sağlığımızın kötü olmasından şikayet ederiz. Genellikle bu durum ... güneş ışığı eksikliği ile açıklanır. Sadece aşırı güneş ışığından değil, aynı zamanda eksikliğinden de muzdaripiz. Neden? Niye?

güneş yönetir biyokimyasal süreçler vücutta. Güneş sonbaharda yeterince aktif değildir ve morötesi radyasyon D vitamini sentezine yol açan reaksiyon imkansızdır, bu vitamin bağışıklık sistemini ve ruh halini etkiler. Ek olarak, D vitamini vücudun magnezyuma duyarlılığını artırır ve eksikliği bozulmaya neden olur. Fiziksel durumu, uykusuzluk ve artan kaygı. Yorgunluktan ve sonbahar depresyonundan yakınan insanlar çoğunlukla D vitamini eksikliğinden muzdariptir.

Ne yapalım? D vitamini seviyeleri kısmen hayvansal ürünlerle doldurulabilir. “D vitamini hem vücudumuzda sentezlenebilen hem de dışarıdan depolanabilen vitaminleri ifade eder. Her halükarda, yazı aktif olarak güneşte geçirsek bile, rezervler ancak kışın ortasına kadar sürebilir. Bu nedenle, D vitamini yiyeceklerden gelmelidir, diye açıklıyor beslenme uzmanı Sergey Sergeev, üye Rus Topluluğu tıbbi elementoloji. - Başlıca kaynağı yağlı balıktır, daha doğrusu, balık yağı, Morina karaciğeri. Ayrıca bu vitaminin kaynakları et, yumurta sarısı, süttür. MEDEP Aile Diyetetik Merkezinde doktor olan endokrinolog-beslenme uzmanı Natalya Fadeeva da şunları tavsiye ediyor: günlük diyet sebzeli deniz balığı yemeklerinin yanı sıra içeren ürünler çok sayıda kalsiyum: susam, peynir, süzme peynir, süt ürünleri.

Ayrıca oku

D vitamini de alınabilir jelatin kapsüller, ama burada dikkatli olmalısın. “İlacı asla kendinize reçete etmeyin. AT son zamanlar Konsantre vitamin çözeltilerinin irrasyonel kullanımı nedeniyle hipervitaminoz vakaları daha sık hale geldi. Bu tür ilaçları yalnızca doktor tavsiyesi üzerine alabileceğinizi unutmayın, ”diye uyarıyor Natalia Fadeeva.

Güneş hayatımızın ritmini belirler. Güneş ışığı, davranışlarımızı etkileyen vücuttaki kimyasal dengeyi etkiler. Psikiyatrist David Servan-Schreiber şöyle yazdı: "Işık, açlık ve cinsel iştah gibi hayati içgüdülerin çoğunu ve hatta yeni ve bilinmeyen her şeyi keşfetme arzusunu belirler" *. Ayrıca ışık, uyku/uyanıklık ritmini düzenleyen melatonin hormonunun seviyesini düşürür. Ulusal Diyetisyenler ve Beslenme Uzmanları Birliği üyesi beslenme uzmanı Natalya Kruglova, "Karanlık ve alacakaranlık zamanlarının güneşli günlere hakim olduğu dönemde melatonin sentezi bozulabilir ve insanlar genellikle uyuşukluk, ilgisizlik ve hatta depresyondan şikayet eder" diyor. "Gerçek şu ki, yeterli aydınlatma olmadan melatonin, ruh halimiz ve aktivitemiz de dahil olmak üzere vücuttaki birçok işlevden sorumlu olan bir nörotransmitter olan serotonine dönüşemez."

Ne yapalım? Serotonin eksikliğini telafi etmek için, diyete triptofan (serotoninin oluştuğu amino asit) açısından zengin gıdaları ekleyin - hurma, muz, incir, süt ürünleri, bitter çikolata.

Güneş yaşam gücünün kaynağıdır. Uzmanlara göre, sonbaharda kuzey ülkelerinin nüfusunun yaklaşık% 3-8'i sözde hastalıktan muzdariptir. mevsimsel depresyon. Kadınlar buna karşı özellikle hassastır. İşaretler arasında sonbahar depresyonu – kronik yorgunluk ve uyuşukluk, konsantrasyon güçlüğü, libido azalması, hipersomni.

Ne yapalım? Yapay aydınlatma yardımı ile gerekli güneş ışığı seviyesi elde edilebilir. Örneğin, tam spektrumlu lambalar vardır - içlerindeki radyasyon dağılım eğrisi, renksel geriverim indeksi gibi güneş ışığına mümkün olduğunca yakındır. Daha rahat bir uyanış için, genellikle alarm saatlerine yerleştirilmiş özel şafak simülatörleri de oluşturulmuştur. Bir saat boyunca kademeli olarak parlaklığı artırarak güneş ışığını taklit eder ve uyanmaya yardımcı olurlar. Bu cihazları birçok çevrimiçi mağazadan satın alabilirsiniz (örneğin, wellness-shop.by, nikkenrus.com, vb.) Doğru, fiyatlarının nispeten yüksek olacağı gerçeğine önceden hazırlanmalısınız.

Sonbahar depresyonuyla savaşmanın bir başka yolu da ışık tedavisidir. Yapay ışığa maruz kalarak geniş bir yelpazede 10.000 lux** çıkış, doğal güneş ışığını simüle ederek savaşabilirsiniz psikoduygusal bozukluklar Sonbahar ve kış aylarında güneş eksikliğinden kaynaklanır. Seans süresi ışın akısının gücüne bağlıdır ancak ortalama olarak 20 dakikadır. "Ne yazık ki, bu tür bir terapi Rusya'da hala yeterince yaygın değil. Çeşitli prosedürler için kullanılan birkaç tür lamba vardır - örneğin mevsimsel hastalıkların tedavisi duygusal bozukluk, kozmetik prosedürler. Bununla birlikte, kursun süresi ve lamba türü bir uzman tarafından belirlenmeli, ayrıca terapi dinamiklerini, hastanın tepkisini de dikkatle izlemelidir ”diyor sosyo-psikolojik konularda uzman psikolog Ekaterina Markova. Uluslararası Klinik MEDSİ.

Kötü havaya rağmen yürümekten vazgeçme! Fiziksel aktivite sonbahar depresyonunun belirtileriyle savaşmaya yardımcı olur. Günde en az bir saat temiz havada düzenli yürüyüşler yapmak, kendinizi hızlı bir şekilde toparlamanıza yardımcı olacaktır. iyi şekil. "AT güneşli günler güneş ışığının yüzünüze vurması için mümkün olduğunca temiz havada olmanız gerekir. Bu, özellikle çok az güneş ışığı alan kişiler için geçerlidir. yaz dönemi, iş yerinde veya evde tüm gün ışığı saatlerinde olmak, Natalya Fadeeva'ya tavsiyede bulunuyor. - Yazın az güneş gören, kışın güneye seyahat etme imkanı olmayanlar için ayda bir kez 5 dakika solaryuma gitmeleri yeterli olacaktır. Solaryumu ziyaret etmeden önce, burada bireysel kontrendikasyonlar olabileceğinden bir doktora danışmanız önerilir.

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l "anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Lux bir aydınlatma birimidir