Kilo vermek için ne kadar yürümeniz gerekiyor? Kilo kaybı için farklı yürüyüş türleri

İçindekiler
Neredeyse hepsi modern insanlar Fiziksel aktivitenin vücudun dayanıklılığını koruyup geliştirdiği, kasları, kalbi, akciğerleri ve kan damarlarını çalıştırdığı ve böylece çeşitli hastalıklar ve performansın ve refahın sürdürülmesi yüksek seviye yaşlılığa kadar. Dahası, yeterince uzun yaşamış tüm insanlar için hareketin asırlıkların yaşamının ayrılmaz bir parçası olduğu kesinlikle bilinmektedir. uzun yaşam, vücutlarını sürekli ve düzenli olarak, çoğunlukla basit bahçecilik ve ev işleri veya yürüyüş şeklinde fiziksel aktiviteye tabi tuttukları söyleniyor.

Tüm insanlar için en basit ve en erişilebilir fiziksel aktivite türü, bir kişiye uzun ve aktif bir yaşam sürme fırsatı veren mükemmel bir egzersiz olan yürüyüştür. Bu nedenle, yaşam uğruna yürümek gerektiğini söyleyebiliriz!

Yürümek neden hayatı uzatabilir?

Eski Çin bilgeleri, Taocu uygulayıcılar ve imparatora hizmet eden ünlü doktorlar, bir kişinin damarları ve eklemleri yaşadığı sürece yaşadığına inanıyorlardı. Başka bir deyişle, eski bilgeler, yaşamı uzatmak için en önemli şeyin, iyi çalışır durumda güçlendirmek ve sürdürmek olduğuna inanıyorlardı. kan damarları ve eklemler.

Eski Çin'in emperyal doktorlarının görüşüne katılmak oldukça mümkündür, çünkü modern dünyaçoğu insan ölür kalp-damar hastalığı ve eklemlerin patolojisi sakatlığa ve nihayetinde kalitede bozulmaya ve yaşam beklentisinde azalmaya yol açar.

Yukarıdakilerden, ömrü uzatmak ve kalitesini kabul edilebilir bir seviyede tutmak için, korumaya yönelik çabaların gösterilmesi gerektiği sonucu çıkmaktadır. normal yapı ve fonksiyonel aktivite kan damarları ve eklemler. ANCAK en iyi yol destek iyi çalışma şartı damarlar ve eklemler egzersiz yapar, ancak hepsi değil, yalnızca sözde aerobik egzersiz.

Gerçek şu ki, aerobik egzersiz kardiyovasküler ve solunum sistemleri, yani aslında vücudun dayanıklılık derecesini ve olumsuz etkenlere karşı direncini artırmak çevre. Nitekim aerobik egzersiz sırasında kalp daha sık atıyor, kan damarlarda daha hızlı dolaşıyor, dokulara daha fazlası iletiliyor. besinler ve oksijen, çok daha az kan pıhtılaşması ve bağlı olmayan kolesterol kullanımı ile sonuçlanır. damar duvarları ve geleceğin temelini oluşturmaz aterosklerotik plak. Ayrıca yoğun kan hareketi nedeniyle en küçük, çökmüş damarların bile duvarları açılır ve çalışmaya başlar, bu sayede engellenir. atrofik değişiklikler ve elastikiyetlerini korurlar.

Benzer etkiler, aterosklerozu mükemmel bir şekilde önler ve çeşitli patolojik değişiklikler koroner kalp hastalığı, miyokard enfarktüsü, varisli damarlar, tromboflebit vb. gibi çeşitli kronik hastalıkların temeli olan damarlarda. Ek olarak, ağırlık olmaması nedeniyle, aerobik egzersiz sırasında eklemler doğal olarak ve aşırı yüklenme olmadan çalışır, bu da onları yaralanma riski olmadan çalıştırır ve güçlendirir. Bu sayede, bir kişinin eklemleri uzun süre hareketli kalır ve ona en küçük ve en hassas hareketleri bile yapma fırsatı verir. ileri yaş. Buna göre, aerobik egzersiz korunmasına katkıda bulunur sağlık ve böylece uzatmak aktif yaşam.

Tabii ki, aerobik antrenman sırasında, vücut kasları da çalışır, güçlenir ve aynı zamanda daha esnek hale gelir, yani uzun, ancak orta yoğunlukta yüklere dayanabilir. Ancak aerobik antrenman, kasların gücünü ve hacmini artıramadığı gibi güzel vücut hatlarını "şekillendiremez", çünkü bu nitelikteki fiziksel aktivite vücudun "iç stabilitesini" sağlar. dış güzellik. Bu nedenle, basitçe söylemek gerekirse, yaşamı uzatmak için aerobik antrenman yapmanız ve vücudun güzelliği için - kuvvet antrenmanı yapmanız gerekir.

şu anda var geniş seçim çeşitli tipler dans etmek, koşmak, yürümek, ip atlamak gibi aerobik antrenmanlar. Her insan, herhangi bir nedenle diğerlerinden daha çok sevdiği eğitim türünü seçebilir. Ancak, en basit ve aynı zamanda kullanışlı aerobik eğitim yılın herhangi bir zamanında ve herhangi bir yerde tüm insanlara açık olan sıradan bir yürüyüştür. Yürüyüş, aerobik egzersizin tüm olumlu etkilerini elde etmenizi sağlayan nazik ve çok fizyolojik bir egzersizdir. Ayrıca yürürken yaralanma riski minimumdur ve faydaları yüksektir ve bu tür aerobik egzersizler ileri yaşlara kadar kullanılabilir. bu yüzden ile tam güven"Yaşam için yürümek" ifadesinin tamamen doğru ve bilimsel olarak sağlam olduğunu ve mecazi olmadığını söyleyebiliriz!

yürümenin faydaları

Yürüme, her yaştan ve cinsiyetten insan için doğal, alışılmış ve fizyolojik bir fiziksel aktivite şeklidir. Bir kişinin yürürken yaptığı hareketler döngüseldir, yani vücudun çeşitli kasları dönüşümlü olarak gevşer ve gerilir, bu da mükemmel bir eğitim etkisi elde etmenizi sağlar. Yürüme sırasında fiziksel aktivite çok yoğun ve yüksek değildir, vücudun her kası için optimuma karşılık gelir, bu da aşırı yüklenme ve yaralanma, aşırı zorlama, yorgunluk vb. gibi ilgili tehlikelerin olmamasını sağlar. Ek olarak, yürüme hızını veya yürüyüş için kullanılan araziyi değiştirerek, yükü bir eğitim modundan hafif bir genel güçlendirmeye ve tersi yönde aktararak kolayca artırabilir veya azaltabilirsiniz.

Dayanıklılık eğitimi ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin iyileştirilmesi için yürümek, çeşitli statik fiziksel aktivitelerden (simülatörler üzerinde egzersizler, ağırlık kaldırma vb.) Çok daha etkilidir. Yürürken vücudun hareketleri ve kasların çalışması, sert uzuvları mükemmel bir şekilde yoğurur, kanı dahil tüm organ ve dokulara dağıtır. karın boşluğu ve pelvis ve ayrıca kanın dokulara verdiği oksijen ve besin miktarını arttırır.

Yürüme kilo vermeyi destekler, vücudun ruh halini ve genel durumunu iyileştirir ve ayrıca kan basıncını normalleştirir, aterosklerozu önler ve kandaki kolesterol konsantrasyonunu azaltır. Bu nedenle, yürümeye dahil olan bir kişi, kelimenin tam anlamıyla kalp krizi, felç, ateroskleroz, tromboz ve diğer hastalıklardan çok uzaklaşır. kardiyovasküler sistemin. Böylece yürüyüş, optimal eğitim kronik hastalıkların yükü olmadan uzun ve aktif bir yaşam için.

Normal korumanın etkinliğine göre fonksiyonel durum Kardiyovasküler sistem ve hastalıklarının önlenmesi, yürüyüş tam anlamıyla eşsizdir. Bu nedenle yapılan uzun süreli bir araştırmaya göre çeşitli ülkeler 40-65 yaş arası insanları kapsayan Avrupa'da, haftada 3-4 saat yürüyüşün riski azalttığı gösterildi. koroner hastalık kalpler %30 - 45 oranında! Çalışmaya katılan ve yürüyen insanların yarısından fazlası herhangi bir kardiyovasküler sistem hastalığından muzdarip değildi, kendilerini iyi hissediyorlardı ve çok aktiflerdi. Yürümeyen insanlar kendilerini çok daha kötü hissettiler ve daha çok kardiyovasküler sistemin ciddi kronik hastalıklarından muzdarip oldular. Ayrıca bilim adamları, simülatörlerde egzersiz yapmak kadar yorucu olmadığı için yürümenin kadınlar için ideal egzersiz şekli olduğunu bulmuşlardır.

Genel olarak, günlük 30 dakikalık bir yürüyüşün insan vücudu için faydaları aşağıdaki olumlu etkileri elde etmektir:

• Kalp kası güçlenir, tüm organ ve dokulardaki kan akışı düzelir, bunlara verilen oksijen ve besin miktarı artar;
• Kalp krizi, felç ve vasküler tromboembolizmi önler;
• Kandaki kolesterol seviyesi düşer;
• Tip II diyabet geliştirme riskini %30-40 oranında azaltır;
• Kadınlarda meme kanseri gelişme riskini azaltır;
• Kanser geliştirme riskinde azalma prostat erkeklerde %50;
• Kadın ve erkeklerde kolon kanseri gelişme riskini azaltır;
• Sindirim süreci iyileşir ve dışkının düzenliliği normalleşir;
• Glokom geliştirme riskinde azalma;
• Azalan göz içi basıncı;
• Ruh halini iyileştirir ve depresyonu durdurur;
• İzolasyon ve çaresizlik duygusu durur;
• Uyku normalleşir ve uykusuzluk ortadan kalkar;
• Artan yaşam beklentisi ve kalitesi;
• iyileştirme genel refah;
• Artan akciğer kapasitesi ve nefes alma derinliği;
• Kemikler, eklemler ve omurga güçlendirilir, bu da kırık, çıkık ve diğer riskleri azaltır. travmatik yaralar destek- lokomotif aparatı;
• Bağışıklık, sertleştirme etkisi nedeniyle gelişir, bunun sonucunda bir kişi daha az hastalanır ve soğuk algınlığı ve mevsimsel hastalıklara daha kolay tolere eder. Solunum hastalıkları;
• Kas yapısı güçlenir ve dayanıklılık artar;
• kilo kaybını teşvik eder;
• Yaşlanma süreci yavaşlar;
• Stresi ortadan kaldırır.

Yürümenin tüm olumlu etkileri yukarıda listelenmemiştir, ancak yalnızca ana, en önemli olanları listelenmiştir. Ancak sadece bunlar düşünüldüğünde bile yürümenin insana olağanüstü faydalar sağladığı, aynı zamanda kolay ve oldukça da açık olduğu açıktır. basit görünümözel beceri, ekipman ve spor alanları gerektirmeyen fiziksel aktivite.

Ancak unutulmamalıdır ki, bunlar Yararlı etkiler yürüyüş, ancak oldukça kuvvetli ve iyi bir tempoda yapılırsa başarılır. Çok düşük hız ve tempoda yavaş yürüyüşler işe yaramaz çünkü bu tür hareketlerle vücudun çeşitli kasları pratikte dahil olmaz ve vücut fiziksel aktivite almaz. Aslında, fiziksel aktivite düzeyi açısından yavaş hareket, örneğin bir kanepede uzanırken veya rahat bir sandalyede otururken, dinlenme durumundan farklı değildir. Yani yavaş yürürken kalp, kan damarları, akciğerler, kaslar ve diğer organlar yaklaşık olarak dinlenme halindeki gibi çalışır. Bu nedenle, yürümenin faydalarını elde etmek için hızlı bir tempoda yürümeniz gerekir. 20 dakika hızlı bir şekilde yürümek, bir saat boyunca bacaklarınızı yavaşça yeniden düzenlemekten daha iyidir.

Sağlıklı yürüyüş (bir vertebrolog doktorun önerileri): omurga ve tüm vücut için faydaları, nasıl doğru yürünür, nabız - video

Yürüyüş için kontrendikasyonlar

Bir kişinin aşağıdaki hastalıkları varsa yürüyüş kontrendikedir:

• Kardiyak iskemi;
• aort anevrizması;
• Ventriküler taşikardi.

yürüyüş türleri

Tempoya, hıza, katedilen mesafeye ve kullanılan cihazlara bağlı olarak, aşağıdaki türler yürümek:

• Sağlık;
• İskandinav;
• Enerji;
• Spor Dalları;
• Kilo vermek için yürümek.

Sağlık yürüyüşü

Sağlıklı yürüyüş, amaçlanan her insan için erişilebilir bir fiziksel aktivite türüdür. genel güçlendirme organizma. Yükün yoğunluğuna göre sağlıklı yürüyüş yavaş, orta, hızlı ve çok hızlı olabilir. Her insan kendisi için seçebilir en iyi seçenek yaşa bağlı Genel durum organizma ve fiziksel eğitim.

kuzey yürüyüşü

Kuzey yürüyüşü, ellerde sopalarla yapılan bir hareket çeşididir. Bir kişi ayaklarıyla adım atar ve aynı zamanda elinde tuttuğu sopalarla yerden iter. Çubukların varlığı, öncelikle adımların uzunluğunu arttırır ve ikincisi, yoğun çalışmayı gerektirir. üst parça oldukça yoğun bir fiziksel aktivite oluşturan vücut. Nordik yürüyüş sırasında insan vücudunun tüm kaslarının %90'ı tutulur, bu da yükü yoğunlaştırır, yakılan kalori sayısını artırır ve tüm kas gruplarını antrenmana dahil etmenize olanak tanır. Ayrıca eldeki direkler dizlere ve sırta gelen darbeleri absorbe ederek eklemlerdeki gereksiz baskıyı en aza indirir.

Nordik yürüyüş direkleri, fiberglas ve karbon karışımından yapıldıkları için hafif ve dayanıklıdır. Çubukların uzunluğu, aşağıdaki formüle göre ayrı ayrı hesaplanır: insan boyu * 0,68.

enerji yürüyüşü

Enerji yürüyüşü, yürüme sırasında vücudun ve kolların çeşitli hareketlerinin bir kombinasyonudur. Vücut ve el hareketleri bilinçli olarak yapılır, çünkü onların yardımıyla enerji akışı geleneksel oryantal tıp ve sağlıklı yaşam uygulamalarına uygun olarak başlatılır. Kanallardan enerji dolaşımının aktivasyonu sayesinde, vücutta iyileşme ve denge yeniden sağlanır. Enerji yürüyüşü, herhangi bir yardım olmadan veya Kuzey yürüyüşü için kullanılanlardan farklı direklerle uygulanabilir.

Yarış yürüyüşü

Yarış yürüyüşü, koşuya geçmeden yapılan hızlı bir harekettir. Prensip olarak, yarış yürüyüşünün ana noktası, azami hız koşmadan Böyle bir yürüyüşün hızı, adımların uzunluğu ve yüksek sıklığı nedeniyle sağlığı iyileştiren bir yürüyüşün 2-3 katıdır. Spor doktorları buna inanıyor. bu seçenek Yürümek, koşmaktan daha faydalıdır, çünkü karşılaştırılabilir bir yük ile kişi daha az yorulur ve eklemler ve omurga üzerinde güçlü bir baskı olmaz.

Karakteristik özellik spor yürüyüş, destek ayağının yere değdiği andan itibaren ve vücut ağırlığının bu noktadan aktarıldığı ana kadar düz tutulmasıdır. Bu durumu yerine getirmek için kişi elleriyle yoğun bir şekilde çalışır ve gövdesini ve pelvisini sallar. Koşmanın aksine, yarış yürüyüşü her iki bacak da yerden kalktığında uçuş aşaması yoktur.

Yarış yürüyüşü, düztabanlıktan muzdarip olmayan herkes tarafından uygulanabilir. Vücudun ağırlığı ayak üzerinde yanlış dağıldığından ve bu da yaralanmaya neden olabileceğinden, düztabanlıkla bu tür yürüyüş uygulanamaz.

Kilo vermek için yürüyüş

Kilo vermek için yürümek aslında sağlık yürüyüşünün hızlı bir versiyonudur ve etkisi saati azaltmayı amaçlar. Bununla birlikte, bir sonuca ulaşmak için, yeterince büyük bir mesafeyi aşmak, yani günde en az 10.000 adım atmak için önce, hızlı ve ikinci olarak yürümeniz gerektiği unutulmamalıdır.

Kuzey yürüyüşünün faydaları - video

Yürüme tekniği

Sağlıklı yürüyüş, farklı egzersiz türleri olduğundan, yatmadan önce veya iştahı artırmak için yapılan yavaş yürüyüşlerle karıştırılmamalıdır. Bu tür hareketin faydaları çok yüksek olduğundan ve diğer tüm yürüyüş seçenekleri aslında onun çeşitleri olduğundan, sağlığı iyileştiren yürüyüşün tekniğini ve kurallarını ele alacağız.

Yürürken ayak, duruş, kollar ve gövde

Yürürken gövdenizi içeride tutun doğru pozisyon, yani: sırtınızı düzeltin, kürek kemiklerinizi hafifçe düzleştirin, karnınızı sıkın ve başınızı çeneniz yere paralel olacak şekilde yerleştirin. Ardından, kabul edilen pozisyonu değiştirmeden, vücudun ağırlığını hafifçe öne doğru hareket ettirmelisiniz, böylece ayak ve parmakların tüberküllerinde yoğunlaşır. Prensip olarak, vücut ağırlığının doğru dağılımı daha fazla sağlanabilir. basit yol. Bunu yapmak için düz bacaklar üzerinde ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya çalışmalısınız ve ağırlığın topuklarınızı yerden koparacak kadar ileri hareket ettiğini hissettiğiniz anda bu pozisyonda sabitlenmelisiniz çünkü dır-dir uygun dağıtım yürüyüş için vücut ağırlığı. Gerekli pozisyonu aldıktan sonra, kişi yürümeyi bitirene kadar tutmalısınız.

Bacakları kuvvetli bir şekilde yeniden düzenleyerek iyi bir hızda yürümek gerekir. Bir adım atarken, önce bir bacağınızın uyluğunu öne getirmelisiniz. Bundan hemen sonra, aynı bacağın dizini aynı anda düzeltmeli ve vücudun arkasındaki ikinci bacak ile ayak parmağına kadar yükselerek yerden itmelisiniz. İtişten sonra önde olan bacak ayak başparmağı yukarı bakacak şekilde topuk yerde olacak şekilde düz bir şekilde yerleştirilmelidir. Arkadaki bacak tamamen uzatılır ve ayak parmağına yerleştirilir. Bu anda vücudun ağırlığı iki bacak arasında toplanmıştır, yani kişi ağırlık merkezini hareket ettirmeden ikisini de kaldıramaz.

Bu pozisyondan vücudun ağırlığı öndeki bacağa aktarılır. Bunu yapmak için, ön bacağın ayağı hızla yere indirilir, parmakların tümseklerine yaslanır ve dış yüzey. Bu durumda bacak düz kalır. Geride kalan bacak dizden bükülür ve bir sonraki adım için kalçası öne getirilir. Kalçaları geri çektikten sonra, dizindeki bacağını düzeltin ve aynı anda ikinci bacakla iterek, topukla yere indirin, vb.

Arkada olduğu anlaşılan bacağın itmesi sayesinde adım uzun, elastik ve yaylıdır. Yürürken ayak, sanki sürekli topuktan parmağa yuvarlanıyormuş gibi çalışır. Yürüyen bacağın (önde bulunan) ayağının tamamını hemen yere koyamazsınız, önce topuğa yaslanmalı ve ancak bundan sonra vücudun ağırlığını parmakların tepelerine aktarmalısınız. Arka ayağın ayağı, ön ayak topuğuna oturmadan önce ayak parmağına kadar yükselir ve bu pozisyonda ön ayağı mümkün olduğu kadar uzağa itmek için vücuda ileri yönde bir itme verir. Ve ancak ön bacak topuk ile yere dayandığında, vücudun tüm ağırlığı ona aktarılmaya başlar ve bunun için ayak yavaş yavaş tamamen yere düşer. Ve ön bacağın ayağı tamamen yere bastığı anda, arka bacağın parmak uçlarında konumdaki ayağı yerden iner ve bir sonraki adımı gerçekleştirmek için uyluk öne doğru hareket etmeye başlar.

Yürürken, ayakların topuklarını bacakların arasından geçen kurgusal bir çizgiye koymaya çalışmalısınız (mankenlerin moda şovlarında podyumda yürürken yaptığı gibi). Aynı zamanda çorapları biraz dışa doğru çevirmek gerekiyor ama bu olmazsa yürümeyi olumsuz etkilemeyeceği için çarpık ayak atmak oldukça mümkün. Yürürken dizlerinizi gevşetmemelisiniz, bir sonraki adımda vücudun arkasında olduğu ortaya çıkan iten bacağınızı her zaman tam olarak düzeltmelisiniz.

Yürürken kollarınızı dirseklerden bükmek ve bacaklarınıza karşı hareket ettirmek daha iyidir (yani sağ bacak öndeyken, o zaman karşılık gelir) sol el vb.). Ayaklarınızın altına değil ileriye bakmalısınız ve yürürken yüz gergin değil rahat kalmalıdır. Gövde, bacaklar ve omuzlar iyi durumda olmalı, ancak yüz ve eller değil.

Ayağı mümkün olduğunca öne koyarak adımınızı uzatmaya çalışmamalısınız. Bu yürüme tekniği yanlış ve travmatiktir.

Yürürken nefes almak

Yürüme ile aynı hızda ve sadece burundan ritmik olarak nefes almak gerekir. Ancak yürüme hızı hızlıysa, aynı anda hem ağzınızdan hem de burnunuzdan nefes alabilirsiniz, ancak yürüme alanındaki hava yeterince temizse. Hava kirliyse, içinde çok fazla toz varsa veya hava soğuk veya rüzgarlıysa, o zaman burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermelisiniz.

İlk başta doğru nefes almak oldukça ciddi çabalar gerektirecektir, ancak bir süre sonra kişi belirli bir nefes alma düzenine ve inhalasyon-ekshalasyon ritmine alışır ve bu da artık bu süreci kontrol etmesine izin vermez. Ancak derslerin başında düz bir alanda yürürken nefes almanın 3-4 adım, nefes vermenin 4-5 adım sürmesi kesinlikle kontrol edilmelidir. Bir kimse bir dağa çıkarsa, o zaman nefesin olması gerekir. son kullanma tarihinden daha uzun ve inerken, aksine, ekshalasyon inhalasyondan daha uzun olmalıdır.

Yürürken nefes darlığı olmamalıdır. Bu görünürse, hızı azaltmalısınız, yani daha yavaş ilerlemelisiniz. Birkaç gün veya hafta boyunca daha yavaş yürümek, dayanıklılığı eğitmek daha iyidir, böylece gelecekte çok daha hızlı hareket edersiniz ve alamazsınız. ciddi komplikasyonlar ilk derslerden

Optimal nefes alma ritmi, bir kişinin hareket sürecinde konuşabilmesi, ancak şarkı söyleyememesi şeklindedir. Buna göre kişi yürürken konuşamıyorsa hareketin hızı ve hızı azaltılmalı, şarkı söyleyebiliyorsa tam tersine bir adım eklemek gerekir.

Günde kaç dakika ve kilometre yürümeniz gerekiyor?

Formunu korumaya ve sağlığını iyileştirmeye çalışan sağlıklı bir kişinin, her gün değil, gün aşırı yürümesi önerilir, ancak bunu yoğun ve hızlı bir tempoda, oldukça uzun bir mesafe yürüyerek yapması önerilir. Bir hastalıktan sonra zayıflayan veya ciddi kronik patolojilerden muzdarip kişiler için günlük yürüyüş önerilir. Ayrıca, orta veya düşük hızda yürümeleri ve nispeten kısa bir mesafe yürümeleri tavsiye edilir, ancak bunu her gün yapın.

Fiziksel forma, dayanıklılığa ve sağlık durumuna bağlı olarak günde veya gün aşırı 3 - 5 ila 10 - 15 km yürümek gerekir. Fiziksel olarak iyi durumda olan tamamen sağlıklı bir kişinin engebeli arazide, dönüşümlü inişler, çıkışlar ve düz bir yüzeyde yürümesi önerilir. İçinde olmayan insanlar en iyi biçim, düz bir zeminde yürümeye başlanması, mesafenin kademeli olarak artırılması, yürüme hızı, yokuş yukarı ve yokuş aşağı hareket eklenmesi önerilir.

Ayrıca, sağlıklı insanlar hızlı yürümek, hareketin hızına ve zayıflamış ve acı çeken ana vurgu yapmak daha iyidir kronik hastalıklar aksine, esas olarak mesafeye vurgu yapılarak nispeten yavaş yürüme önerilir.

Yürümenin faydalı olabilmesi için her gün yaklaşık 1 saat boyunca 10.000 adım yürümeniz gerekir. Bununla birlikte, tüm insanlar bu kadar adımı doğru hızda hemen yürüyemez, bu nedenle derslere daha az adım atmalı, kademeli olarak antrenman dayanıklılığı yapmalı ve istenen parametre olan 10.000 adıma ulaşılana kadar hem hızı hem de kat edilen mesafeyi artırmalısınız.

Yürüyüşü bağımsız olarak organize etmek için, yukarıdaki tüm kuralları hareket hızına ve yürüyüş sırasında aşılması gereken mesafeye çevirebilmelisiniz. O zaman kendiniz için en iyi yürüyüş seçeneğini seçebilirsiniz.

Yani, yürüme hızına göre aşağıdaki türlere ayrılır:

• Çok yavaş - dakikada 60 - 70 adım, yani 2,5 - 3 km / s hız;
• Yavaş - dakikada 70 - 90 adım, yani 3 - 4 km / s;
• Ortalama - dakikada 90 - 120 adım, yani 4 - 5,5 km / s;
• Hızlı - dakikada 120 - 140 adım, yani 5,6 - 6,5 km / s;
• Çok hızlı - dakikada 140'tan fazla adım, yani 6,5 km/s'den fazla.

Bir kişi 35 yaşın üzerindeyse ve daha önce hiç spor yapmamışsa o zaman çok yavaş bir yürüyüşle başlamalıdır. 35 yaşın üzerindeki bir kişi fiziksel olarak iyi durumdaysa veya çok yavaş yürümek onun için çok kolay görünüyorsa, o zaman yavaş bir yürüyüşle başlamalısınız. 35 yaşın altındaki kişilerin de yavaş bir yürüyüşle başlaması tavsiye edilir. İlk hafta, seçilen hızda yarım saat yürümelisiniz. Daha sonra iki haftada bir, yürüme süresini 5 dakika ve hızı dakikada 5 adım artırmak, böylece kat edilen mesafeyi uzatmak gerekir. Böylece hareket hızında dakikada 100 adıma ve yürüme süresinde - 1 saat artış elde ederler. Bir saat boyunca bu hızda yürümek, bu tür fiziksel aktivitenin "altın standardı" olan yaklaşık 10.000 adımdır. Böyle bir fiziksel forma ulaştığınızda, 1-2 günde saatte 10.000 adım atmanız yeterlidir.

tarif örnek şema yükün optimum seviyeye çıkarılması tabloda gösterilmiştir.

ders haftası	Dakikadaki adım sayısı	yürüyüş süresi	Yürünebilir mesafe
İlk hafta	dakikada 80 adım	30 dakika	1.8 km
İkinci hafta	Dakikada 85 adım	40 dakika	2,7 km
Üçüncü hafta	Dakikada 85 adım	45 dakika	3.3 km
Dördüncü hafta	dakikada 90 adım	50 dakika	3.4 km
beşinci hafta	dakikada 90 adım	50 dakika	3.7 km
altıncı hafta	Dakikada 95 adım	55 dakika	3.8 km
yedinci hafta	Dakikada 95 adım	55 dakika	3.8 km
sekizinci hafta	dakikada 100 adım	55 dakika	4.1 km
dokuzuncu hafta	dakikada 100 adım	60 dakika	4.5 km

Bir kişi dakikada 100 adım hızla bir saat yürüyemiyorsa daha yavaş yapmalısınız ama mutlaka günde 3-5 km mesafe yürüyün. Bir kişi dakikada 100 adımdan daha hızlı yürüyebiliyorsa, bunu yapması tavsiye edilir ve ardından hızlı yürüyüşe başlar ve bir saat içinde daha uzun bir mesafe yürür.

Hareket hızınızı hesaplamak oldukça basittir - kendi hızınızda hareket etmeye başlamanız, 1 dakikayı algılamanız ve atılan adım sayısını dikkatlice hesaplamanız gerekir. O zaman aynı hızı koruyarak aynı hızda hareket etmeniz yeterlidir. Adım sayısını artırmanız gerektiğinde, Aşağıdaki şekilde: saatte bir dakikayı işaretlerler ve öncekinden biraz daha hızlı hareket etmeye çalışırlar, adımları sayarlar ve aynı zamanda kaslarla yeni hızın hislerini hatırlarlar. Bir dakika içinde geçtiği ortaya çıktıysa Gerekli miktar adımlar, ardından hızı hesaplarken aldığınız aynı kas hissini elde etmeye çalışarak yeni bir hızda hareket etmeye devam etmelisiniz. Hızınızı izleme ve ayarlama görevini kolaylaştırmak için bir pedometre kullanabilirsiniz.

Antrenman sırasında özellikle erken aşamalar yürürken, sadece nefes almayı ve dakikadaki adım sayısını değil, aynı zamanda nabzı da izlemek gerekir. Yürürken nabzın dakikada 100 - 120 atışa çıkması optimaldir. Nabız dakikada 100 vuruşun altındaysa, hızı artırmak gerekir ve 120'nin üzerindeyse, tam tersine hareket hızını azaltın.

Bir kişi çok yavaş yürürse ve nabız dakikada 100-120 atışa çıkmazsa, böyle bir antrenmanın faydaları sıfırdır. Gerçek şu ki, nabzı dakikada 100 vuruşun altında olan metabolik süreç, dinlenme ile aynı hızda ilerliyor ve bu nedenle, bu tür bir eğitim, sadece kanepede oturmaktan çok az farklı. Bu nedenle, düşük hızda daha fazla kilometre yürümektense, iyi bir tempoda daha kısa bir mesafe yürümek ve sonra dinlenmek daha iyidir.

Her hava yürüyüş için uygundur, sadece hava sıcaklığına, neme ve rüzgar hızına uygun giyinmeniz gerekir. Yemekten 1 saat önce veya yemekten 1,5 - 2 saat sonra yürümek en uygunudur. Ancak yürüyüş saatini, yatmadan 2 saat önce yürüyüş bitecek şekilde seçmek gerekir. Normal derslerle, şuraya gitmelisin: farklı zaman günler.

Koşma ve yürüme (bir fitness eğitmeninden öneriler): doğru yürümeye ve koşmaya nasıl başlanır, ayakkabı nasıl seçilir - video

Yürüyerek kaç kalori yakabilirsin?

Ortalama bir tempoda (dakikada 100 adım) normal yürüyüş, vücudunuza bağlı olarak yaklaşık 200 - 280 kcal yakmanızı sağlar. hava koşulları. Bu anlamda sopalarla kuzey yürüyüşü çok daha etkilidir çünkü bir kişinin ortalama hızda (dakikada 100 adım) hareket etmesi koşuluyla bir saatte 400 ila 550 kcal yakmanıza izin verir. Dışarısı ne kadar soğuk, rüzgarlı ve nemliyse, büyük miktar 1 saatlik yürüyüşte kalori yakılabilir. Buna göre sokaktaki koşullar ne kadar rahatsa, yürürken o kadar az kalori yakılır.

Çok fazla giyinerek yakılan kalori miktarını artırmaya çalışmanıza gerek yok. sıcak kıyafetler kışkırtmak amaçlı aşırı terleme. Bu, yalnızca nezle olma riskiyle birlikte vücuttan artan sıvı ve tuz atılımına neden olur, ancak yakılan kalori sayısını artırmaz.

Terapötik ve sağlıklı yürüyüş, sağlık yolu (doktorlardan ve uzmanlardan öneriler): derslere doğru başlama, yükün düzenlenmesi, kıyafet seçimi, kalp krizinden sonra sağlıklı yürümenin özellikleri, kuzey yürüyüşünün yararları ve teknikleri - video

Kilo kaybı için yürüyüş tekniği ve kuralları

Yürüyüş mükemmel ve çok etkili görüş kilo vermek isteyen herkes için fiziksel aktivite. Sonuca ulaşmak, yani sıfırlamak için fazla ağırlık, her gün en az ortalama bir hızda (dakikada en az 100 adım) bir saat yürümeniz gerekir. Yürümenin ilk 45 dakikasında vücudun karaciğerdeki glikojen depolarını kullandığını ve sadece 46 ila 50 dakika arasında kaslara enerji sağlamak için yağ depolarını parçalamaya başladığını unutmayın. Bu nedenle, kilo vermek için yürümek en az bir saat sürmeli ve minimum ortalama tempoya (dakikada 100 adım) sahip olmalıdır. Ayrıca yürümenin gerçekten etkili olabilmesi için fiziksel aktivite, kilo kaybını teşvik etmek için nabzınızı dakikada 100 - 120 atışa getirmelisiniz.

Kilo vermek için yürüme tekniği ve kuralları, sağlıklı yaşam ile tamamen aynıdır. Bu nedenle, bir kişi rekreasyonel yürüyüş yapıyormuş gibi eğitime başlayabilirsiniz. Ancak aynı zamanda kendinize günde en az 1 saat yürüdüğünüz ortalama veya hızlı bir tempoya ulaşma hedefini de mutlaka belirlemelisiniz.

Kilo verme sürecini daha hızlı hale getirmek için, yürüyüşle aynı anda bir diyet uygulayabilir veya kivi, ananas vb. gibi vücut yağının parçalanmasını destekleyen yiyecekler yiyebilirsiniz.

Ayrıca yürüyüş sadece kilo verme yöntemi olarak değil silueti şekillendirme yani güçlendirme ve sıkılaştırma için de kullanılabilir. çeşitli parçalar gövde. Ancak bunun için olağan sağlıklı yürüyüş tekniğine bazı ek unsurların eklenmesi gerekecektir. Yani basenleri ve basenleri yukarı çekmek için yokuşları çıkmak gerekiyor yani yürüyüş için engebeli araziyi seçmelisiniz. Ayrıca güzel kalçalar oluşturmak için yürürken sırtınızı gevşetirken onları kuvvetlice germeniz gerekir. Belin ince ve güzel olması için 2-3 adımda bir yürürken vücudu hafifçe sola ve sağa döndürmeniz gerekiyor.

hamilelikte yürüyüş

Hamile kadınlar doğuma kadar yürüyüşe çıkabilirler. yürüyüş harika seçenek egzersiz yapmak hamile kadınlar için fizyolojik olduğu için koşma gibi keskin vücut şoklarına neden olmaz ve havuz, yoga ve özel fitness derslerinden farklı olarak herkes tarafından kullanılabilir.

Uzun zamandır doktorlar tarafından açıklandı ve kendisine eğitmenler tarafından tavsiye ediliyor. Ancak çoğu insan yine de markete gittiğinde minibüs arar. Hatta bazıları araba ile sigara tezgahına gidiyor. Ve aynı zamanda, herkes sıraya girmek zorunda kaldıklarında "bira" midesinden, kalpteki kesintilerden ve bacaklardaki zayıflıktan şikayet ediyor.

Sorunsuz kilo veriyoruz

Yürümenin nelere iyi geldiği listesinde pek çok kişi için en çekici madde fazla kilolardan kurtulmak olacaktır. İnsanlar genellikle sağlıkla ilgili sorunlar başladığında düşünmeye başlarlar, ancak çekicilik onları neredeyse kaybolmaya başladığı andan itibaren endişelendirir. Ve bu bile iyidir: Kilo vermek adına yürümeye başlayan kişi aynı zamanda sağlığını da güçlendirecektir.

Araştırmacılar, zayıflamak için yürümenin faydalarının düzenli ziyaretlerden çok daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Jimnastik. Yürüme daha etkili diyetler ve elbette oburluk eşlik etmedikçe daha istikrarlı bir sonuç verir. Yarım saat yürürken, fitness salonunda bir saatte harcadığınız kadar yağ "yakılır". Ve aynı zamanda, böyle bir eğitim için ödeme yapmak zorunda değilsiniz. Ayrıca yürüme sırasındaki yükler doğaldır ve eşit dağılmıştır. Bireysel kas gruplarının "gücü" veya aşırı yüklenmesi ile tehdit edilmiyorsunuz. Ve ilk başta kendinizi omuzlarınız geride yürümeye alıştırırsanız, ek bir bonus, duruşta bir gelişme olarak kabul edilebilir. Bu arada, bunu yapmak zor değil: her iki kayışa da hafif yüklü bir sırt çantası takmanız yeterli.

yaşlılığa hayır deyin

Yürüyerek yürümenin şüphesiz yararları, yaşlılık halsizliğinin başlangıcını mümkün olduğu kadar geciktirmek isteyenler için de gözlemleniyor. Çoğu yaygın neden yaşa bağlı ölüm - felç ve kalp krizi. Ve kan damarlarının ve kalp kasının zayıflığından kaynaklanırlar. Bunları güçlendirmek için statik yükler - ağırlık kaldırmak, simülatörlerde egzersiz yapmak vb. - pek uygun değildir. Ancak temiz hava, ritmik hareketler ve tekdüze yük, görevle mükemmel bir şekilde başa çıkıyor. Basınç dengelenir - gemiler aşırı etki yaşamaya son verir. Kalp doğru ritmi yakalar ve güçlenirken aşırı yüklenmez.

İlgisizlik ve depresyonla mücadele

Diğer sebep hızlı yaşlanma- hoş olmayan izlenimlerden ve duyumlardan dikkatlice kaçınsak bile, hayatımızın tamamlanmadığı stresler. Yürümenin faydası aynı zamanda hızlı ve ilaçsız sinir şoklarının etkilerini ortadan kaldırmasıdır.

Avrupalı ​​doktorlar geniş çaplı bir çalışma yürüttü yaş grubu 40 ila 65 yaş arası. yapıldı uzun yıllar ve şaşırtıcı sonuçlar verdi: İnsanlar günde yaklaşık üç saat hızlı bir tempoda yürürlerse kalp hastalığı riski neredeyse yarı yarıya azalır. Ayrıca yürümeyi sevenlerde görülmedi. bunak bunama, ateroskleroz ve bu yaşlarda sık görülen diğer hastalıklar.

Tehlikeli hastalıkları önleyin

Yürümenin faydalarının listesi uzun ve inandırıcıdır. Onun en zorlayıcı noktaları şunlardır:

1. Kandaki "kötü" kolesterolü azaltmak doğal olarak minimuma. Bu, onunla ilişkili hastalıkların ortaya çıkmasını önlemek anlamına gelir.
2. En az üçte biri, meydana gelme olasılığını azaltır diyabet.
3. Kadınlarda, meme tümörü alma riski, erkeklerde - prostat kanseri, her ikisinde de - bağırsak onkolojisinde belirgin şekilde azalır.
4. Tıbbi müdahale olmadan (ilaçlar dahil), gastrointestinal sistem normalleşir.
5. Glokom gelişme riski neredeyse sıfıra düşer.
6. İskelet ve eklemlerin güçlendirilmesi osteoporoz, kireçlenme ve romatizma gelişimini engeller.
7. Bağışıklık artıyor: “yürüteçler” salgın hastalıkların ortasında bile virüsü kapmıyor.

Doğru, bu tür sonuçlara ulaşmak için günlük yürüyüş gereklidir. Tek seferlik yürüyüşlerin faydaları çok daha düşüktür.

Ne kadara ihtiyacın var

Sadece işe gitmek için otobüse binmek ve mağazaya tramvayla gitmek için evden ayrılan ortalama bir kişi, bir iş gününde en fazla 3.000 adım atıyor. o kadar küçük ki geri tepmeçünkü vücut güvenli kabul edilebilir.

Bir kişi daha bilinçliyse ve işe (yakınlarda bulunan) yürüyerek giderse, yaklaşık 5 bin kez adım atar. Daha iyi - ama yine de yeterli değil. kaybetmemek için doğa tarafından verilen, günde en az 10 bin adım atmanız gerekiyor ki bu da yaklaşık 7,5 km'lik bir mesafe olacak. Ortalama bir hareket hızıyla yaklaşık iki saat seyahat etmeniz gerekiyor - ve sağlığınız sizi terk etmeyecek.

Nerede ve nasıl yürümek daha iyidir?

Yürüyüş için doğru yerleri seçmeniz tavsiye edilir. Doğal olarak yürümeyi işe gitmeyi birleştirirseniz rotayı çok fazla ayarlayamayacaksınız. Ancak içeri girer boş zaman"yararlı" bir hareket yörüngesi seçmenize izin verir. Parklar bu amaçlar için en uygun olanlardır: gazsız, temiz hava, yürüyüş için oldukça uygun oldukça düz patikalar ve en azından bir tür doğa vardır. Yakınlarda park yoksa, ulaşım arterlerinden uzakta bir rota seçin. En azından evlerin avlularında.

Ayrıca yürüyüşün faydaları ancak kişi kuvvetli yürürse görülür. Yavaş ve hüzünlü dolaştığınızda vücudunuz dinlenme modundan pek de farklı olmayan bir modda çalışır.

Özel yürüyüş ekipmanı gerekmez. Dikkat etmeye değer tek şey ayakkabılar. Terlik veya topuklu ayakkabılar, uzun ve tempolu bir yürüyüş için kesinlikle uygun değildir.

Sadece temiz hava!

Ayrıca, sokakta yürümenin hiçbir şekilde koşu bandı kullanılarak değiştirilemeyeceğini de belirtmek isterim. Spor kulübü, en yoğun modda bile. Sadece dışarıda yürümeniz gerekir: burada vücudunuzun D vitamini üretmesini sağlayan güneş dozunuzu alırsınız. Güneş olmadan, kilo kaybı aynı seviyede kalsa da iyileştirici etkisi çok daha düşük olacaktır. Ve bulutları mazur görmenize gerek yok. Bulutlu bir günde bile Güneş ışınlarıÜretimi teşvik etmek için yeterli değerli vitamin doğru miktarda.

Yürümek için kendinizi nasıl eğitirsiniz?

Tembellik, derler, ilerlemenin motorudur. Ama aynı zamanda fiziksel zindeliği korumak için bir musluktur. Gereksiz jestler yapmak istemezsiniz ve kişi, zaman eksikliği veya diğer nesnel koşullarla kendini haklı çıkarmaya başlar. Ancak, kendinizi yavaşça yürümeye başlamak için zorlayabilirsiniz. Yöntemler basit ve uygulanabilir.

1. Ofisiniz evden iki durak uzaktaysa, işe gidip gelirken yürüyerek gidin. Ulaşımsız yapamıyorsanız, metro ile seyahat ederken bir durak, minibüs, tramvay veya troleybüs ile seyahat ediyorsanız iki durak önce inin.
2. Çalışmak için "frenlerinizi" yanınıza almayın, bir kafede öğle yemeği için yürüyüşe çıkın. Ve en yakın değil.
3. Asansörü unut. 20. katta yaşamanıza izin verin - yürüyün. Başlamak için, sadece aşağı, zaman ve ev ile merdivenlerden yukarı çıkın. Kilo vermenin, sağlığı iyileştirmenin ve bir "nefes" geliştirmenin yanı sıra, yaza kadar, tangalı bir mayoyla bile sahilde görünmekten utanmadığınız elastik kalçalar da kazanacaksınız.

Yürümenin tüm avantajlarını takdir eden her insan, ilk çabayı kendisi için yapmalı ve bunu hayatı boyunca sürdürmelidir. Tabii sığ yaşlılığında kendisine bir yıkımı hatırlatmak ve kaçırdığı fırsatlardan pişmanlık duymak istemiyorsa. Sonuçta, yürümek sadece eğlencelidir. Amaçsızca yürüyemiyorsanız, sahile, bir müzeye veya en sevdiğiniz kafeye yürüyerek gitmek için kendinize sorun. Veya yürüyüş sırasında konuşmanın ilginç olacağı benzer düşünen birini bulun. Ya da kendine bir köpek al.

Doktorlar inanıyor hareketsiz görüntü hayat aynı tehlikeli faktör sağlık için, aşırı kilolu olmak ve sigara içmek gibi. Bu nedenle, herhangi biri modern adam sağlığınızı korumak için günde ne kadar yürümeniz gerektiğini bilmek önemlidir.

Neden spor değil de yürüyüş? Gerçek şu ki, insan doğası gereği aktif bir varlık olarak tasarlanır. Çoğu durumda, bireysel spor aktiviteleri bizim için yeterli değildir. Uzun yaşamak ve Sağlıklı yaşam Gün boyunca çok hareket etmeniz gerekiyor. Ve yürümek en erişilebilir ve etkili yollar fiziksel aktivite.

Yürümenin ve yürümenin sağlığa faydaları

Hareket hayattır. Her birimizin aşina olduğu ifade, güçlü bilimsel kanıtlarla desteklenmektedir. Hareketsiz yaşam tarzı insanları hastalıklara mahkum eder, kötü bir his, uyuşukluk ve yaşam beklentisini kısaltır. Çoğumuz bunu bilerek spor salonuna üye oluyoruz ve düzenli olarak haftada üç kez oraya gidiyoruz. Ve geri kalan zamanlarda bir sandalyeye oturmaya devam ederler. Katılıyorum, modern yaşam hızı uzun yürüyüşler için pek elverişli değil. Günde ne kadar yürümeniz gerektiğini ciddi olarak düşünen çok az kişi vardır. Fitness, yoga, dans, aerobik böyle bir soruna harika bir çözüm gibi görünüyor.

Ama öyle değil. Spor yapmak gerçekten çok faydalıdır. Bununla birlikte, bireysel dersler, gün boyunca çok az hareket ettiğiniz gerçeğini hiçbir şekilde telafi etmez. Sandalyenizden ne kadar sık ​​kalkarsanız sağlığınız için o kadar iyi olacaktır. Ve yürümek, günlük fiziksel aktivitenizin önemli bir parçasıdır. Ayrıca yürümek bizim için daha doğal bir aktivite olduğu için koşmaktan daha güvenli olabilir. Yürümek, bağlara ve eklemlere verilen hasarı neredeyse tamamen ortadan kaldırır, bu nedenle yürümek her yaş için iyidir ve fiziksel uygunluğu zayıf olan kişiler için uygundur.

Sandalyenizden kalkıp yürüyüşe çıkmanızı sağlayacak 10 argüman

Yürürken aynı anda çalışın farklı gruplar bacak kasları. Bu, iç organları oksijenle zenginleştiren ve metabolizmayı hızlandıran kan akışını harekete geçirir. Hızlı metabolizması olan kişilerin fazla kilolu olma olasılığı daha düşüktür.

Kan damarlarını ve kalbi güçlendirir kardiyovasküler hastalık ve inme gelişme riskini azaltır.

Solunum fonksiyonunu iyileştirir ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı geliştirme riskini azaltır(özellikle sigara içenlerde görülür).

Eklemler, kemikler ve omurga güçlenir. Yürümek harika bir önleyici tedbirdir. varisli damarlar damarlar ve osteoporoz.

İş iyileşiyor sindirim kanalı . Yiyecekler daha hızlı ve daha iyi sindirilir.

Yaşlanma süreci ve bunamanın başlangıcı yavaşlar. Düzenli yürüyüşler vücudu gençleştirir.

Tip 2 diyabet gelişme riskini azaltır.

Yürüyüş, formda kalmanıza yardımcı olur ve obezite riskini azaltır.

Genel bir güçlendirici etkiye sahiptir ve meme ve kolon kanserine yakalanma riskini azaltır.

Ruh hali yükselir ve zihinsel sağlığı iyileştirdi.

Uzmanlar, yürümenin faydalarını koşmakla eş tutuyor. Koşmak ve yürümek aynı kasları çalıştırır, ancak koşmak daha fazla fiziksel uygunluk gerektirir. Bu nedenle, sağlığı kötü olan insanlar ve kilolu eklemlere ve kalbe zarar vermemek için yoğun yürüyüşlerle başlanması tavsiye edilir.

Nasıl yürünür ve doğru yolda yürünür

Farklı amaçlar için yürüyüşe çıkabilirsiniz: temiz hava solumak veya iyileşmek ve kilo vermek için. Buna göre, sınıflara yaklaşımlar farklı olacaktır.

Bir insanın günde 10.000 adım atması gerektiğine dair bir görüş var. Bu fikir bize Japonya'dan geldi ve Yoshiro Hatano'ya ait. XX yüzyılın 60'larında, "manpo-kei" adını verdiği ("10.000 adımlık adım ölçer" olarak tercüme edilen) ilk elektronik adım ölçeri icat etti. Ancak bu rakam hala tartışmalıdır, bu nedenle bilim adamları bireysel bir yaklaşıma eğilimlidir.

liderlik edenler için hareketsiz görüntü Hayat ve yeni yürümeye başlıyor, yavaş ve rahat bir hızda yürümeniz gerekiyor. Böyle bir yürüyüş her gün en az yarım saat sürmelidir. Ne kadar uzun yürüyebilirsen o kadar iyi.

Orta tempoya alıştığınızda daha yoğun yürüyüşlere geçebilirsiniz. İyileştiren ve kilo vermeye yardımcı olan bu tür bir yürüyüştür. Hızlı bir adım şuna eşittir: spor eğitimi, mükemmel fiziksel şekli korur ve sağlığı korur.

Sağlıklı yürüyüş için sanki bir yerde aceleniz varmış gibi hızlı yürümek gerekiyor. Ortalama hız, dakikada yaklaşık 90-110 adıma eşit olan yaklaşık 5-6 km / s'dir. Süre - en az yarım saat, daha iyi - 1 saat.

Ortalama bir tempoda her gün 5 km'lik bir mesafeyi kat etmeniz önerilir. Ancak adımın genişliği herkes için farklı olacağından adım sayısı herkes için farklı olacaktır. Bir pedometre, sizin için en uygun adım sayısını belirlemenize yardımcı olacaktır (akıllı telefonlar için uygulamalar vardır veya bir spor bileziği satın alabilirsiniz).

Bu tür şiddetli aktivite Yürümenin nasıl çalışmanın sonucu olduğunu çeşitli gruplar kaslar. Aktivasyonları tüm vücudun tonunu korumaya yardımcı olur. Yürürken sadece kaslar ve uzuvlar dahil olmaz, aynı zamanda vücut üzerinde olumlu bir kompleks etkisi olan nörofizyolojik ve biyomekanik süreçler de aktive edilir.

Yürüme sırasında bacakların hareketi dikey, enine, uzunlamasına düzlemlerde gerçekleştirilir. Hız arttıkça, dikey hareketlerin genliği, bağ-kas aparatının aktivitesi ve enerji tüketiminin yoğunluğu artar.

Bacak kaslarını çalıştırmak, kan akışının artmasına neden olur. Bu, daha yoğun bir oksijen zenginleşmesine katkıda bulunur. iç organlar ve vücutta meydana gelen metabolik süreçlerin hızlanması.

Düzenli yürüyüşler yapmak temiz hava aşağıdaki olumlu etkileri sağlayarak sağlığı geliştirir:

• kardiyovasküler, kas, solunum sistemlerini güçlendirir;
• toksinlerin uzaklaştırılmasını teşvik eder;
• vücut yağını ortadan kaldırır: ortalama 1,5 km hızda, çeyrek saat içinde 100 kcal'ye kadar yakılır;
• hipokinezinin (hipodinami) önlenmesidir, somatik hastalıklar, varisli damarlar, kas-iskelet sistemi hastalıkları;
• uyku problemlerini giderir;
• işler faydalı etki ruh üzerinde;
• bağışıklığı ve dayanıklılığı artırır.

Erkekler için yürüyüşün faydaları, pelvisteki durgun süreçleri ortadan kaldırmaktır. İçinde büyük ölçüde prostatit ve diğer rahatsızlıklara yakalanma riskini azaltır.

Yürümek veya koşmak - hangisi daha iyi?

Hem yürümek hem de koşmak neredeyse aynı etkiye sahiptir. Her iki şiddetli aktivite türünde de kas-iskelet sisteminin benzer kasları ve bölümleri yer alır. Aradaki fark, koşmanın daha fazla zindelik ve dayanıklılık gerektirmesidir.

Sadece yürüyüş yaparak vücudu güçlendirdikten sonra koşmaya başlamalısınız. düzenli olarak. Koşma sorunu olmayan kişiler için koşu önerilir. kilolu. Aksi halde yüksek yükler kalbe ve eklemlere zarar verebilir.

Yürümek iyi bir fiziksel uygunluk gerektirmez. Doktorlara göre yoğun bir saatlik yürüyüş, yalnızca yarım saatlik bir koşunun yerini alamaz, aynı zamanda sağlık için daha faydalıdır.

Yürümenin kontrendikasyonları ve endikasyonları nelerdir?

Sağlığı iyileştirmek amacıyla yürüyüş yapmak, yaştan bağımsız olarak hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Tempo ve süre, rota ve süre ayrı ayrı seçilir. Ölçüt, kendi iyiliğinizdir. Çok yönlülüğüne rağmen yürümenin bir takım endikasyonları ve kontrendikasyonları vardır.

• azaltılmış bağışıklık;
• depresif - uyuşuk durum;
• güç kaybı;
• genel bir zayıflık hissi.

Yürüyüş, aşağıdakilerden muzdarip insanlar için kontrendikedir:

• arteriyel yüksek basınç;
• kronik böbrek hastalığı;
• diyabet
• aritmi ve kardiyovasküler bozukluklar;
• glokom;
• ayrılma tehdidi olduğunda retinanın ihlali;
• soğuk algınlığı ve diğer akut hastalıklar.

Kalp krizi veya inmeden sonra yürümek yasaktır.

Yürümenin Üç Prensibi

Yürüyüşün faydası, üç açık ilkeye uyulmasında yatmaktadır:

1. ılımlılık

Yürüyüşlerin yoğunluk derecesi ve süresinin seçimi, sağlık durumuna ve vücudun durumuna göre yapılmalıdır. Ani dalgalanmalar yok.

1. aşamacılık

Yürümenin süresi ve hızı herhangi bir değişiklik olmaksızın artmalıdır. atlar ve geçişler.

1. düzenlilik

Her gün yürüyüş yapmalısınız. Günlük yürüyüş imkanı yoksa haftada 3-4 kez en az 30 dakika yürümek kabul edilebilir.

Yürümek için en iyi zaman nedir?

Günlük yürüyüş, işe gidiş ve dönüş yolunu içermelidir. İşe çok uzaklara yürürseniz, kendinizi birkaç durak yürümeye alıştırmanız gerekir. Sabah yürüyüşleri canlandırıcıdır ve akşam yürüyüşleri iyi ve sağlıklı bir uykuya katkıda bulunur.

Sıcak günlerde yürüyüş sabah daha iyi veya akşam. içinde soğuk hava kış zamanı yıl, aşırı hariç Düşük sıcaklık, vücut üzerinde hızlı bir tempo ve iyi bir yük oluşturmaya teşvik eder.

Nasıl ve ne kadar yürümelisin?

kişiye göre değişir fiziksel özellikler organizma. Eğitimsiz bir kişi için iyi egzersiz, nabız dakikada 80 atışa ulaşan saatte 4 km'lik bir hızda düşük yoğunluklu yürüyüş yapmanızı sağlar.

İlk başta yürüyüşün süresi 20 dakika olmalıdır. AT daha fazla zaman yürüyüş 30-40 dakikaya çıkar. Bağlı olarak bireysel özellikler, bu birkaç haftadan aylara kadar sürebilir.

İyileştirici bir etki elde etmek için yürüyüşlerin süresi, adım hızının 7 km / s ve nabız sayısının dakikada 65-80 atım olması şartıyla en az 35 dakika olmalıdır. Hızlandırılmış sağlık yürüyüşünün sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve bu da kendini gösterir:

• kalp ve damar hastalıkları geliştirme riskini azaltmak;
• kilo kaybı;
• kan basıncının normalleşmesi;
• fiziksel dayanıklılığın iyileştirilmesi;
• vücudun aerobik kapasitesini arttırmak.

Hızlandırılmış yürüyüşte "eğitim" süresi birkaç aydan bir yıla kadar değişir, ta ki 6-10 km'lik bir mesafe yürümek yorucu olmayı bırakana kadar. Hedefe ulaşıldığında, fiziksel form, hızlandırılmış bir hızda düzenli yürüyüşleri durdurmadan çeşitli yüklerle desteklenir.

Tek bir yerde yürümek

Vücudun tüm ana sistemlerine yük bindirir, kuvvetlendirir ve dayanıklılığını arttırır. Normal yürüyüşten farkı ilerleme olmaması ve verimin aynı kalmasıdır.

merdiven yürüyüşü

Refahı etkili bir şekilde düzeltir. Asansörü kullanmayı reddederek merdivenleri çıkmaya başlamalısınız. Eğer bir fiziksel durum izin verir, istediğiniz kata çıkmakla sınırlı kalamazsınız, ancak son kata ulaşmak için. Dikey hareketler getirmeyi bıraktığında ağrı baldır kaslarında nefes darlığı ve çarpıntılar geçer, yükselmeler zorlaşır, önce ayak parmakları üzerinde durulur, her adımda bir adım atılır, sonra bir adım atılır.

Merdiven çıkmak bacak kaslarını geliştirir ve güçlendirir, kan basıncını dengeler ve koşmaktan birkaç kat daha fazla kalori yakar. başarmak olumlu etki merdiven çıkarken, yürüme süresi en az 20-35 dakika olduğunda yapabilirsiniz. Bu süreye ulaşma zamanı herkes için bireyseldir.

Yatay ve dikey düzlemde yürümenin insan vücudu için faydası çok yönlüdür. İstediğiniz zaman yürümeye başlayabilirsiniz. Asıl mesele, asansörü ve ulaşımı kullanmayı reddetmek, mesafe izin veriyorsa yürüyerek işe ve eve gitmek.

Kuzey yürüyüşü - sağlığa giden yol

Yürümek faydalıdır ve çok yönlüdür. Sadece bacakları değil, tüm vücudu bir bütün olarak kullanmanızı sağlar. Küçük bir hız bile vücudumuzun farklı bir ritimde çalışmasını sağlar. Özellikle not, yürümenin faydalarıdır. O işler özel etki hayatımızda. Güçlü ve düzgün bir omurga sayesinde insan organları doğru pozisyonları işgal eder.

Çok yürürseniz omurların dokularına masaj yapılır ve güçlenir. Bunun nedeni, voltaj kas kütlesi her şeyi gerekli oksijenle zenginleştirerek en zor yerlere bile girer. Her omurun hafifçe sallanması rahat bir masaj etkisi yaratır.

Yürümenin her organ üzerinde olumlu bir etkisi vardır, oksijenle doyurur. Ayrıca bu tür yürüyüşler dokulardan atılır. zararlı cüruflar. Düzenli olarak yürürseniz, kalp problemleri olasılığı büyük ölçüde azalır. Kan basıncı normalleşir ve kolesterol vücuttan çıkar.

Çok hareket etmenin ve yürümenin tavsiye edildiği anı kaçırmayın. Yani fazla kilolu olmakla ilgili ufak tefek sorunlar olsa bile yürümek her zaman ayağınıza gelecektir. Yarım saat yürümek damar hastalığı riskini azaltmaya, nefes darlığını gidermeye, tansiyonu normalleştirmeye, kemikleri ve kasları güçlendirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olacaktır.

Yürümenin süresi ve yoğunluğu yeterli olmalıdır. ile yürümeye başla kademeli yükleme. Hızlı sonuçları kovalamayın. Hal böyle olunca yorulmaya başlayacak ve bundan sıkılacaksınız. Başlangıç ​​olarak, daha hızlı yürümek yerine daha uzun yürümeye çalışın. Böylece dayanıklılığı eğiteceksiniz. Zamanla, hızınızı artırmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.

2-3 ay düzenli yürüyüşten sonra getireceksin ortalama sürat dakikada 100-110 adıma kadar.

Uzmanlar sık ​​sık ve çokça yürümeyi tavsiye ediyor. İdeal - günlük 40-60 dakika. Modern dünyada herkes bu tür yürüyüşleri karşılayamayacağından, burada kendi iş yükünüzü ve istihdamınızı dikkate almaya değer. Ancak, standart için çabalamaya değer.

Hafif bir moladan sonra bile küçük yüklerle yürüyüş yeniden başlamalıdır. Bundan sonra, daha önce elde ettiğiniz sonuca ulaşmak için çıtayı kademeli olarak yükseltebilirsiniz.

Yürümekten maksimum fayda, bu süreçte omuzlar birbirinden ayrılırsa elde edilebilir ve