Spor yürüyüşü. Sağlık yürüyüşü

Yürümek, kendinizi iyi bir fiziksel formda tutmak için koşmaktan daha az etkili bir yol değildir. Bu disiplin hem vücudun genel gelişimi için hem de profesyonel düzeyde yarışmalara hazırlanırken uygulanabilir. Sıradan yürüyüşün aksine, spor yürüyüşünün, bu özel spor disiplinini seçmeye karar veren herkesin bilmesi gereken avantaj ve dezavantajları vardır.

yürümenin faydaları

Yarışmalara katılmanın yanı sıra, milyonlarca insan yarış yürüyüşünü eğlence amaçlı kullanıyor. Her gün sadece 30 dakika mesafe yürürseniz 3 yıl daha yaşayabilirsiniz. Düzenli spor yürüyüşü vücuda çok büyük faydalar sağlar:

• kalbin çalışması normalleşir - miyokardın aktivitesi iyileşir, kasılabilirliği artar;
• solunum sisteminin çalışması iyileşir - akciğer dokusu metabolik ürünleri daha hızlı uzaklaştırır, kan oksijenle doyurulur;
• gastrointestinal sistemin aktivitesi normalleşir - hareketlilik artar, besinler kana daha iyi emilir;
• tüm vücudun kasları çalıştırılır - özellikle bacaklar, kalçalar, omuzlar, sırt ve kollar;
• stresli durumların etkisi azalır, sinir sistemi sertleşir, ruh hali yükselir;
• kalori yakılır - günlük 5 km yürüyüş, ince bir vücudun korunmasına yardımcı olur.

Sağlığı iyileştiren koşu ve mesafeli yürüyüş, yarışmalara hazırlanmanın yanı sıra her türlü damar ve kalp hastalığına karşı koruyucu bir önlem olarak kullanılabilir. Haftada 5 saat yüksek hızda yürümek kalp hastalığı riskini neredeyse %50 oranında azaltır. Bu disiplin en güvenli disiplinlerden birine atfedilebilir - koşmanın aksine, yürürken ayak yere çarpmaz (ayakkabılar doğru seçilirse), hareket hızı çok daha düşüktür.

Spor yürüyüşün faydalarının ancak mesafeyi yeterince yüksek bir hızda ve doğru ayakkabılarla yürürseniz elde edileceğine dikkat edilmelidir. Yavaş yürüyüşler, vücuda hızlı yürüyüşler kadar güçlü faydalar sağlamaz.

Genel İlkeler

Spor yürüyüşün ana özelliği, koşmaya geçmeden yüksek hareket hızıdır. Bu durumda, bu disiplini koşmaktan ayıran aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

Kilo vermek için yürüyüş yapmak fazla kilolarından muzdarip kişiler için oldukça faydalı olacaktır. Obezseniz, iskelet sistemi üzerinde artan bir baskı oluşturduğundan, koşu genellikle önerilmez. Kilo vermek için yürümenin minimum kontrendikasyonları vardır, ancak bir doktora danışmak ve doğru ayakkabıları seçmek daha iyidir.

Yürüme sporu türleri

Her sporun çeşitleri vardır. Yarış yürüyüşü bir istisna değildir ve bu antrenmanların türü, kişinin kendisi için belirlediği hedeflere bağlı olarak seçilmelidir. 4 ana spor yürüyüşü türü vardır:

1. Yavaş yürüyüş Hız - dakikada 80 adım. Bu hızda, bir kişi bir kilometreyi 30 dakikada kat eder.
2. ortalama sıcaklık Hız - dakikada 120 adım. Bir kilometre 13-15 dakikada katedilir.
3. Spor yürüyüşü. Hız - dakikada yaklaşık 150 adım, saatte 7 km aşılır. Yarışmalarda kullanılan yarış yürüyüşü.
4. Hızlı yürüme. Yaklaşan yarışmalara hazırlanmak için sadece sporcular tarafından kullanılır. Hız 12 km/saate ulaşabilir. Bu teknik, hazırlıksız bir vücut üzerinde çok fazla stres oluşturduğundan yeni başlayanlar için önerilmez.

Yeni başlayanlar için yavaş veya orta tempolu yürüyüş yapmak daha iyidir. Vücudu geliştirmek için günde yarım saat ortalama tempoda yürümek yeterli olacaktır. Yarışmaya hazırlanmanız gerekiyorsa, oruca daha fazla geçişle yürümek uygundur.

Öğretme metodolojisi

Derslere başlamadan önce, bir eğitmen rehberliğinde yarış yürüyüşü tekniğinin analizini ve temellerini çalışmalısınız. Öğretim metodolojisi aşağıdaki noktaları içerecektir:

• Teknolojiye giriş. Bu aşamada antrenör yavaş bir tempoda spor yürüyüş tekniğinin ne olduğunu gösterir, bu sporun özelliklerini açıklar. Daha sonra acemi kendi başına doğru vücut hareketlerini tekrarlamak zorunda kalacak ve koç hataları analiz edecek ve antrenman programını belirleyecektir.
• Bacakların ve pelvisin hareketini öğretmek için metodoloji. Yavaş yürüyüş sırasında, acemiye ayakları yere bastığı anda vücudunu nasıl düzgün bir şekilde döndüreceği ve kolları nasıl hareket ettireceği öğretilir. Zıt dönüşlerin analizini ve tekniğini kullanır: pelvis sola döndürüldüğünde omuzlar sağa döndürülür. Aynı zamanda yere indirilen bacak ikinci bacak yere indirilene kadar düz kalır. Eğitim genellikle düz bir çizgide gerçekleştirilir - bu, bacakların birbirine yakın hareket etmesini sağlar.
• Kolların ve omuz kuşağının hareketini öğretme metodolojisi. Eller geniş veya dik açıyla bükülmeli, kesişmemeli ve düz bir çizgide hareket etmelidir. Omuzlar gevşetilmeli, eller gerilmemeli ve serbestçe hareket etmelidir. Ellerin hareket aralığı yeterince geniş değilse, eğitim eller aşağıda gerçekleştirilir.
• Doğru nefes almayı öğretme yöntemleri. Derin ve eşit bir şekilde nefes alın ve nefes verin. Nefes almak yoldan çıkmamalıdır - bu olursa, antrenmanı durdurmanız gerekir.
• Spor yürüyüşünün bireysel unsurlarını öğretmek için metodoloji. Tekniği bilemek için vücut, uzuvlar ve kafa için çeşitli egzersizler kullanılır. Eğitmen, adımın uzunluğunu, ayağı yerleştirme yöntemini, bacakları hareket ettirmeyi analiz eder.
• Teknolojinin iyileştirilmesi. Bu aşama, öğrenme ve analiz sürecinde edinilen becerilerin entegrasyonunu ve hareketlerin koordinasyonunu sağlamak için uzun süreli sıkı eğitimi içerir.

Bu spor disiplininin, yarışma sırasında dikkate alınan kendine özgü bir dizi yöntemi ve standardı vardır. Tekniğe ek olarak, adımı uzatarak veya adımların sıklığını artırarak artırılabilen hıza büyük önem verilir. İkinci durumda, yarışmadan diskalifiye edilme nedeni olabilecek koşuya geçme riski vardır, bu nedenle bu hız artırma yöntemi yalnızca deneyimli sporcular için önerilir.

Isınmak

Yarış yürüyüşünün amacı ister sağlığı iyileştirmek ister yarışmalara hazırlanmak olsun, doğru ayakkabıları seçmek ve antrenmandan önce iyice ısınmak son derece önemlidir.

Isınma, baldır kaslarının gerilmesiyle başlar. Aşağıdaki egzersiz bu konuda yardımcı olacaktır: Ellerimizi duvara yaslıyoruz, ikinci bacağımıza hafifçe çömelirken bir bacağı geri alıyoruz. Egzersizin süresi yaklaşık 7 dakikadır.

Ardından, uyluğun arkasını germeniz gerekir: bir bacağınızı öne doğru uzatın ve bir sandalyeye koyun. Şimdi gövdeyi bu bacağa yatırmanız gerekiyor. Uyluğun önünü germek için tek ayak üzerinde durmanız, diğerini ellerinizle kalçaya doğru çekmeniz gerekir.

Kalçaları germek için, bacak dizden bükülmüş bir sandalyenin üzerindeyken, vücut ileri ve geri olacak şekilde birkaç alternatif hamle yapmanız gerekir. Isınmanın toplam süresi en az 20 dakikadır. Bu tür bir eğitim, kaslarınızı iyi bir şekilde esnetmenize ve ısıtmanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza olanak tanır.

yük nasıl hesaplanır

Yürüme dersleri, tüm kurallar ve hataların analizi dikkate alınarak yapılırsa, yalnızca fayda sağlar. Fiziksel durumunuza göre bir antrenman programı seçmelisiniz. İlk başta ölçülü olmanız ve profesyonel sporcuların gösterdiği yüksek sonuçların peşinden koşmamanız gerekir.

Günde 3-4 km'lik küçük yürüyüşlerle başlamalı, mesafeyi haftalık olarak 1 km artırmalı ve sağlığınızı analiz etmelisiniz. En iyi fayda için, erkeklere haftada yaklaşık 50 km, kadınlara - 40 km yürümeleri tavsiye edilir, ancak bu tür mesafeleri yürümek deneyimli insanlar için daha iyidir.

İlk kez nabzınızı kontrol ederek yürümeniz gerekir. Dakikada 110 atımdan fazla ise, yürüme hızını veya süresini azaltmak istenir. Yokuş yukarı çıkarken nabız yükselir. Bu normaldir ve endişeye neden olmamalıdır. Ancak kaslarda veya eklemlerde ağrı kötü bir işarettir. Görünürlerse, yavaş bir adıma yumuşak bir geçişle dersleri hemen durdurmanız gerekir.

ayakkabı seçimi

Yürüyüş ayakkabısı seçerken dikkat edilmesi gereken birçok faktör vardır. Yürüyüş ayakkabısı, koşu ayakkabısından çok farklıdır. Yürüyüş ayakkabısı, hareket sırasında ayağı koruyacak özel ortopedik unsurlarla esnek olmalıdır. Bu tür ayakkabı unsurları şunları içerir: yoğun kalın bir taban, yüksek sert topuk ve ayak bileğini sabitlemek için yüksek kenarlar. Spor ayakkabının tabanı çok ince ise mesafe sonunda bacaklarda kuvvetli bir baskı hissedilecek ve ayak her taşı hissedecektir. Ayrıca ince tabanlı spor ayakkabı ile yürürseniz ayaklarınız ayakkabı içinde çabuk ağrımaya başlar.

Engebeli arazide bir mesafe yürümek için, hareket halindeyken darbeleri emecek darbe emici unsurlara sahip spor ayakkabı seçmek gerekir. Spor ayakkabının orta tabanı, ayak bileğini yorgunluktan koruyan yumuşak bir yastığa sahip olmalıdır. Ayakkabıların içindeki iç tabanlar çıkarılabilir ve iyi nem geçirgenliğine sahip olmalıdır. Spor ayakkabı bağlarının kalitesine de dikkat edilmelidir - kendiliğinden çözülmemelidir.

Düzgün seçilmiş ayakkabılar, mesafe boyunca yürürken hafiflik hissi verecek ve rahatsızlık vermeyecektir. Yanlış koşu ayakkabısı seçimi sırt ağrısı, su toplaması, düztabanlık ve varis gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir.

Koşmanın genel kullanılabilirliği hakkında konuştuk. Evet, bu doğru, ancak yine de koşmak için sağlık nedenleriyle bazı kontrendikasyonlar var. Ancak sakin yürüyüş hemen hemen herkes için tavsiye edilir. Ama hızlı bir yürüyüş hakkında konuşacağız.

hakkında ilk yürüme hızı sınıflandırması. Çok yavaş - dakikada 60-70 adım, yani yaklaşık 2,5-3 km / s; yavaş - dakikada 70-90 adım veya 3-3,5 km / s. Belki de ilk adım olarak seçeceğimiz bu hızdır ve mesafe gözle tahmin edilebilir. Veya şu yaklaşık hesaplamayı kullanın: adım uzunluğu genellikle 70 ila 100 cm arasındadır Yaklaşık adım uzunluğunu ölçtükten sonra, yol parçanızın uzunluğunu hesaplamak kolaydır. Öncelikle yaklaşık 2 km olacak şekilde 30 dakika bu tempoda yürümeniz yeterli olacaktır. İkinci haftada yürüyüşün 45 dakikaya kadar uzatılması ve hızın biraz artırılması tavsiye edilir. Üçüncüsünde, dakikada 90-120 adım veya 4-5,6 km / s olan ortalama hızda yürümeye geçin. Vaktiniz varsa 45 dakika yürüyüş yapmanız tavsiye edilir ve ardından bu tempoda 3,5 km yürürsünüz.

Dördüncü ve beşinci haftalar aynı tempoyu takip etmelidir, ancak yürüyüşün biraz uzatılması tavsiye edilir. Hızda bir artış daha şu şekilde gerçekleştirilir: altıncı ve yedinci haftalar - dakikada 95 adım, yürüyüş süresi 55 dakikadır, sonuç olarak yaklaşık 4 km yürürsünüz. Ve son olarak sekizinci haftadan onuncu haftaya kadar (dahil) 1 saat boyunca dakikada 100 adım hızında yürümeniz tavsiye edilir, sonunda 4,5 km yürümüş olursunuz.

Yaşlı bir kişi için, ön eğitim yoksa ve sağlığı çok iyi değilse, orada durabilirsiniz. Zayıflamış, hastalığı olan kişiler için, ilgili doktor yürüyüş dozunu önerecektir.

İyi eğitim yükü artırabilir. Bu kitabın yazarı 60 yaşında, düzenli olarak beden eğitimi alıyorum: kışın - kayak, ancak yazın - özellikle çok iş varsa günlük yürüyüş. Özel bir yürüyüş yaklaşık 2 saat sürer, bazen daha az sürer - eğer yalnız gidersem; daha çok karım ve torunum yanımdayken. Hızlı yürümek ve koşmak arasında gidip geliyorum, ardından daha yavaş yürüyorum. Yürüyüşümün amacı gölete ulaşmak, orada yüzmek, biraz oturmak, dinlenmek ve geri dönmek. Yürüme hızı, zaten hızlı kategorisine ait olan yaklaşık 6 km / s'dir.

Yavaş yürürken kesinlikle nefesimi takip ederim: 4 adım (veya sayım) - nefes al, 4 - nefes ver, 4 - nefesini tut. Basit nefes egzersizleri de yapıyorum. Daha önce nefesin düzenlenmesi 8 hesap üzerindeydi. Ve bir şey daha: Eğer çok yorgunsam, yeterince uyumamışsam, o zaman koşuya çıkmam.

Bazen eve geç dönmeniz gereken günler vardır. Sonra ofis evrakları için yanıma bir sırt çantası alıyorum, yiyecek, kitap alıyorum ve yolun bir kısmını da hızlı bir şekilde gitmeye çalışıyorum. Birkaç nedenden dolayı sırt çantası almak sakıncalıysa, o zaman omzumun üzerinden bir çanta kullanırım.

"Sağlık için" doldurulmuş bir evrak çantası veya alışveriş çantasıyla yürümek - sadece onu mahveder.

Doğada hızlı yürürken bile omuzlarımı, yüz ve boyun kaslarımı gevşetmeye çalışırım, etraftaki her şeyi fark etmeye çalışırım, bakışlarımı uzaktaki cisimlerden yakına kaydırırım ve tam tersi.

Yürümek iyidir çünkü narin bir çiçeği fark edebilir, güzelce aydınlatılmış bir çam ağacını görebilir, pichuga'nın tadını çıkarabilirsiniz ...

Ayrıca yürümek çok yardımcı olur. Özellikle hızlı. Bazen bilimsel çalışmanızda doğru çözümü, öğrenciler için bir ders için ilginç bir örneği, uygun bir tekniği, bir kitap yazarken bir "dönüşü" bulamıyorsunuz. Üç ya da dört kilometre yürüyeceksiniz - ve mutlaka ya da neredeyse kesin olarak, aklınıza bir karar gelecek.
.
.. Nedense bana öyle geliyor ki sizi yürümenin yararları ve zevkleri konusunda ikna ettim. Sonra büyük şairin yürüyüşçülerin çok sevdiği dizelerini bir kez daha tekrarlayacağım:

Arkadaşlarım! personelini al
Ormana git, vadide dolaş,
Sarp yokuşlar dorukta yorulur,
Ve borç içinde gece derin uykun olacak!
AS Puşkin

Anlatılanları özetlememe gerek var mı? Sanırım hayır. Kendimi iki açıklama ile sınırlayacağım. İlk olarak, etki, yalnızca yukarıda tartışılan genel kurtarma kurallarına uymanız durumunda elde edilecektir. Ancak araçlar, fiziksel aktivite türleri, zevkinize ve koşullara göre seçin. Örneğin, yürüyüş parkurunda tanıştığım bazı yaşlı insanlar parkurdan "indi" ama kendilerini dansa kaptırdılar. Ve her gün yüzlerce yaşlı çiftin parkta dans ettiğini görüyorum. Müthiş!

ikincisi. Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ile ilgili en son bilimsel araştırmalarla tanışarak, tüm yazarların (yerli ve yabancı) hemfikir olduğuna ikna oldunuz: bu rahatsızlıklarla mücadele etmek, yeterli fiziksel aktivite, dengeli

Bir yıl önce ablam “yıldız doğum” jimnastiği yapmaya başladı. Düzenli olarak çalışıyor, konuyla ilgili çok şey okuyor, video izliyor, ... - genel olarak kendimi sonuna kadar kaptırdım. Onun tavsiyesi üzerine Guseva'nın kitabını da okudum. Elbette her şey çok cezbedici, güzel ve katılma isteği uyandırıyor. Ayrıca, güç ve ilgisizlikte sürekli bir düşüş açısından da ilgi çekicidir.

Kız kardeşimin derslerinin olumlu sonuçlarını fark ettim - sırtı düzeldi ve daha dirençli ve neşeli hale geldi. AMA, tüm bunlarla birlikte, onun gerçekten küsmüş ve sinirli olduğunu görüyorum. Bu durum jimnastik ile hiç ilişkilendirilebilir mi? Veya

Sevgili kızlar! Göğüslerinizi doğumdan ve emzirdikten sonra güzel tutmak için onları gençlikten itibaren sevmeniz ve onlara özen göstermeniz gerekir. Sütyen sadece toz için değil, aynı zamanda göğüslerinizin güzelliği ve bakımı içindir. Hamilelik sırasında, günün her saati sutyen gereklidir. Pamuk olması gerektiği unutulmamalıdır.

Hamilelik ve emzirme döneminde göğüslerinizi düzenli olarak gül yağı veya zeytinyağı ile hafifçe masaj yaparak okşayın. Süt banyosu yapabilirsiniz. Göğüs, torasik bölgenin kasları tarafından desteklenir ve bu nedenle fitness çok faydalıdır. Mümkün olduğunca uzun süre emzirin ve

Küçük yaşlardan itibaren birçok kız büyük güzel göğüslerin hayalini kurar. Ve para olur olmaz plastiğe koşuyorlar.

Garip yaratıklar. Ben kendim plastik cerrahi yapıyorum, ancak yalnızca tıbbi nedenlerle, onkoloji sonucunda kadınlar meme bezlerinden birini veya her ikisini kaybettiğinde. Genç kızlarla konuşuyorum. Doğal ol. Doğur, emzir ve eskisinden daha güzel olacak. Sadece göğüslerine iyi bak. Sarkmaması için egzersizler yapın. Tek bir implant bile küçük ama canlı ve şehvetli bir memenin yerini tutamaz.

şimdi kalçaları pompalamak çok moda))) Genel olarak ben de katıldım))) Bir haftadır ağız kavgası yapıyorum (!!!) zaten. Ama duvara tutunmadan edemiyorum, yoksa öne düşüyorum, bir tür koordinasyonsuzluk oluyor. Ve şimdi düşünüyorum - bu tür çömelmelerin bir anlamı var mı? Destek, egzersizlerin etkinliğini azaltır mı?

kızlar, söyleyin bana.

Sıfır fiziksel zindeliğim var, her zaman bir fizikçi oldum. geri çekilme - ne yukarı çekmek ne de sıkmak, genel olarak spor benim değil, onunla hiç arkadaş olmadım ve muhtemelen olmayacağım. Ama dans etmeyi seviyorum. Artık 5 kg atmaya ihtiyaç var. Bu açıdan oryantal dansı düşünüyorum. Faydalarını nasıl görüyorum:

Güzelce hareket etmeyi öğrenin

Fiziksel seviyeyi yükseltin eğitim, kas yönetimi

Kadın sağlığına iyi gelir

Ama kilo verme konusunda emin değilim. Şu kızlara bakıyorsun zayıf diyemiyorsun karınlarını sallamaya başlasalar oralarda yağları sallanıyor

Antrenör olmadan çalışıyorum, kendim için bir eğitim ve beslenme programı hazırlıyorum))) Bu nedenle aktif olarak bilgi topluyorum. Belki burada aktif olarak vücudu üzerinde çalışan biri vardır? Kendi deneyimlerime dayanarak tavsiyeye ihtiyacım var.

Tempolu yürüyüş, yalnızca sağlığınızı iyileştirmenin değil, aynı zamanda vücudunuzu harika bir şekle sokmanın evrensel bir yoludur. Yürümenin erişilebilirliği hemen hemen herkese açıktır. Doğru teknikle yapılan düzenli yürüyüş egzersizleri hem beden hem de ruh için pek çok fayda sağlayacaktır.

Hızlı yürümenin özellikleri

Fiziksel aktivite sağlık için önemlidir ve spor istisnasız herkese tavsiye edilir. Ağır yüklerle kendini yormaktan nefret edenler için tempolu yürüyüş mükemmeldir. Bu tür egzersizler, fazla çaba harcamadan kendinizi formda tutmanıza yardımcı olacaktır, yalnızca düzenlilik ve tembellik olmaması önemlidir. Dersler fazla zaman almaz, ancak sonuç tüm beklentileri aşabilir. Bir haftalık yürüyüşten sonra kanepede yatma isteği ortadan kalkacak ve spor başarılarında daha da ilerlemek isteyeceksiniz.

Yavaş yavaş hızlı yürümeye alışkınlar, ancak ilk bakışta herkes böyle bir antrenman yapabilir. İlk aşamadaki yüksek yüklerden sadece tüm vücut incinmez, aynı zamanda egzersize devam etme arzusu da ortadan kalkar. İlk günlerde, yaklaşık yarım saat harcayarak sadece birkaç kilometre yürümek yeterlidir. Daha sonra hareketlerde hafiflik hissedip nefes almak kolaylaştığında hem yükü hem de süreyi artırabilirsiniz. Netlik için: Bir saatlik yüksek kaliteli hızlı yürüyüş, 15 dakikanın yerini alabilir.

Hızlı yürüyüş hoş olmalı ve herhangi bir rahatsızlığa neden olmamalıdır. Bu, olağanüstü sonuçlar göstermek için ter dökmeye değecek türden bir spor değil. İdeal olan, burundan nefes almanın mümkün olduğu, nefes darlığının ağır olmadığı, sadece hafif bir terlemenin ortaya çıktığı hızdır. Nabız dakikada 100 atım içinde tutulmalıdır. Bu gösterge daha düşükse, vücut yeterli yükü almayacaktır ve tüm çabalar boşa gidecektir, daha yüksekse sağlığa, özellikle kardiyovasküler sisteme ciddi şekilde zarar verme şansı vardır.

Hızlı yürüyüşün kendi tekniği vardır, bunun ardından eğitimin etkisi çok daha yüksek olacaktır ve aksine yaralanma riski önemli ölçüde azalacaktır. Adım, topuktan ayağa hareket ettirilerek yapılmalıdır. Ayağın sert zemin üzerindeki etkisini yumuşatmak için kaliteli spor ayakkabıları düşünmeniz gerekir. Spor ayakkabılar, olası kaymaları önlemek için yeterli derecede yastıklamaya sahip olmalı ve ayağa sıkıca oturmalıdır. Karın ve kalçalar gergin, sırt düz, omuzlar alçaltılmış, bakışlar ileriye dönük. Eller dirseklerde dik açıda bükülü tutulmalı ve yürürken onlarla aktif olarak çalışılmalıdır.

Antrenman sırasında hızı geliştirerek, sadece kalp atış hızını değil, aynı zamanda dakikadaki adım sayısını da düzenlemelisiniz. İlk aşamada, vücudun yüklere alışabilmesi için dakikada 90 adıma varan bir hız iyi kabul edilecektir. Çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ve çok az hareket edenler için buna özellikle dikkat edilmelidir. Daha sonra hızı saniyede 2 adıma veya dakikada 120 adıma yükseltebilirsiniz. Çoğu zaman, amatörler bu hızda yürür. Bu yük yeterli değilse dakikada 140 adıma çıkabilirsiniz, bu hız neredeyse normal koşu ile sınırlıdır.

Bilim adamları, sağlığı korumak için yürümenin gerekli olduğunu bulmuşlardır. 10 bin adım(yaklaşık 8,5 km). Modern yaşam tarzı, toplu taşıma veya özel araba ile uzun mesafeleri aşmak için konforlu koşullar sunar, bu nedenle hafta içi her zaman gerekli normda yürümek mümkün değildir. Bu durumu düzeltmek için her gün bilinçli olarak tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Sabahları böyle bir egzersiz, tüm gün boyunca uyanmanıza ve enerji kazanmanıza yardımcı olacak ve akşamları mükemmel bir deşarj olacak ve gücü geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Hızlı yürümenin yararları ve zararları

Hareketsiz bir yaşam tarzı insan sağlığına oldukça zararlıdır, bunun sonucunda kas-iskelet sistemi ve kalp-damar sisteminde ciddi sorunlar ortaya çıkabilir. Vücudu iyi durumda tutmak için periyodik olarak spor yapmak ve en azından küçük bir yük, örneğin egzersiz yapmak gerekir. doğa yürüyüşü. Tempolu yürüyüşün faydaları, bu belirli egzersizleri sağlıklı bir vücuda giden yolda ana araç olarak görmeye başlayacak kadar büyüktür:

Kalbi ve kan damarlarını güçlendirmek

Yürümek hafif bir egzersizdir, bu nedenle büyük bir yük oluşturmadan kalp kasını hafif bir şekilde çalıştırmak için harikadır. Yürüyüş, kan kolesterol seviyelerini düşürebilir ve genel olarak dolaşımı iyileştirebilir. Böylece yürüyüş, ateroskleroz ve hipertansiyonun önlenmesine yardımcı olabilir.

vücudu temizlemek

Yürüme sırasında koşarken olduğu kadar fazla ter salınmasa da vücudun kendini toksinlerden, toksinlerden ve fazla sıvıdan arındırması için yeterlidir. Sonuç olarak, besinlerin yenilenme süreci daha iyi ve daha hızlı gerçekleşir.

Beyin aktivitesinin uyarılması

Yürürken, vücut oksijenle daha aktif bir şekilde zenginleşmeye başladığından beyindeki süreçler aktive olur. Böylelikle uzun seanslardan sonra hafıza kalitesinde bir iyileşme ve düşüncelerin netleşmesinde fark edebilirsiniz, dikkati önemsiz şeylere dağıtmadan belirli görevlere odaklanmak daha kolay hale gelecektir.

Stresten kurtulma

Aktif egzersizlerin yüksek dinamikleri vücutta özel hormonların - endorfinlerin - üretimine katkıda bulunur, çünkü onlar sayesinde kişi bir neşe ve zevk dalgası hisseder. Bu nedenle sporcular diğerlerinden daha az deneyim yaşarlar, antrenmanlarda ortaya çıkan sinirsel gerginlikten hemen kurtulurlar. Günlük aktiviteler sayesinde dayanıklılık gelişir, bunun sonucunda yorgunluk çok daha sonra gelir ve oldukça hoş bir karaktere sahiptir.

Ömür Uzatma

Amerikalı bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar sonucunda, diğer şeyler eşit olduğunda, hızlı yürümeyi tercih edenlerle pasif bir yaşam tarzı sürdürenler arasındaki ortalama yaşam süresi farkının birkaç yıl olduğu tespit edildi. Doğal olarak sporu unutmayan insanlar daha uzun yaşarlar ve her gün zamanlarının en azından birazını spora ayırırlar.

Ciddi kronik hastalıkların olduğu durumlarda hızlı yürüyüşten zarar görme olasılığı dışlanmaz. Göz hastalıkları, kalp, hipertansiyon, artrit için fiziksel aktivite kontrendike olabilir - bu tüm liste değildir, bu nedenle, hızlı yürüme olasılığı konusunda şüpheniz varsa, acilen doktorunuza (spor uzmanı) danışmalısınız. size gerekli tüm tavsiyeleri verecektir.

Kilo vermek için hızlı yürüyüş

Antrenmanınızın yoğunluğu, tempolu yürüyüşün kaç kalori yakacağını belirler. Tembel değilseniz ve hızı dakikada 120 adım civarında tutarken her şeyi doğru yaparsanız, bir yürüyüşten sonra yaklaşık 300 kcal kaybedebilirsiniz. İyi bir sonuç, aynı koşunun ders saati başına biraz daha fazla kaloriden - 370 kcal - kurtulabileceği göz önüne alındığında.

Fazla kiloların ancak yağ rezervleri tükendiğinde gitmeye başlayacağını hatırlamak önemlidir. Bunun olabilmesi için antrenmanın yoğunluğunu ve süresini kontrol etmek gerekir. Günde en az 30 dakika, tercihen 1 saat. İlk yarım saatte sporcu süreçleri hızlandırır ve ancak bundan sonra gerçek yağ yakımı başlar.

Yürümekten hızlı bir sonuç beklememelisiniz. Bu tür sınıflar, aşamalı olarak fazla kilolardan kurtulmayı amaçlar, ancak derslerin devamı dikkate alınarak sonuç uzun süre sabitlenebilir. Kilo kaybı için hızlı yürüyüş, doğru beslenme ile birlikte faydalı olacaktır. Bir diyet uygulamak gerekli değildir, sadece diyetinizi ayarlamak ve daha sağlıklı hale getirmek daha iyidir.

Çözüm

Acemi sporcular için hızlı yürüyüş, antrenmanın ilk aşamasında aktif bir yaşam tarzına katılmaya ve daha fazla strese hazırlanmaya yardımcı olacaktır. Egzersizi gerçekleştirme kolaylığına rağmen yürümek, bedene ve zihinsel duruma birçok fayda sağlar. Kilo vermek isteyenler için yürüyüş, fazla kilolardan kurtulmaya ve vücudu tonlamaya yardımcı olacaktır. Herhangi bir antrenmanda asıl mesele tembel olmamak ve düzenli egzersiz yapmaktır, o zaman sonuç uzun sürmeyecek.

Bence önemli haber şu: Kara Kuvvetleri Başkomutanı Albay General Vladimir Chirkin, 9 Mayıs'ta Moskova'daki Kızıl Meydan'da yapılacak askeri geçit törenine komuta edecek. Son zamanlarda hayat beni sürekli bu generalle buluşturuyor, bu yüzden bu haber benim için bir harekete geçme sinyali. Geçit törenine Chirkin ile birlikte hazırlanacağım - bu yüzden karar verdim ve hemen iyi şanslar! 2012 yılında Savunma Bakanı'nın emriyle Yer Askeri Eğitim ve Bilim Merkezi'nin Askeri Enstitüsü (birleşik kollar) olarak yeniden adlandırılan efsanevi Moskova Yüksek Askeri Komuta Okulu'nun (MVVKU) topraklarında eğitim alıyorum. Kuvvetler "Rusya Federasyonu Silahlı Kuvvetleri Birleşik Silahlar Akademisi" (Bu, bu eğitim kurumunun tam adıdır! Düşmanın aklını ve dilini kırması için).

MVVKU Harbiyelilerinin tören hesaplama personeli, okulun geçit töreni alanında eğitime başlamak için sıraya girdi.

Böylece, 20 Mart'ta Askeri Enstitü topraklarında, öğrencilerden oluşan geçit töreni ekibinin yürüyüş sütunu için bir eğitim oturumu düzenlendi. MVVKU'nun tören hesaplamasında 215 öğrenci var - bir tabur. Yerleşik geleneğe göre, okulun geçit töreni taburu geçit törenini kapatır. Bu fahri hak, Sovyetler Birliği Mareşali A.A. Okuldaki tatbikat teknikleri için özel geleneklerle bağlantılı olarak Grechko.

Okul müdürü Tümgeneral Mihail Nepreenkov, okuldaki tatbikat teknikleri geleneklerinin özelliklerini açıklıyor

Bu eğitim, bireysel “kutulardaki” son eğitimlerden biridir ve bu nedenle, bugün okul müdürü Tümgeneral Mihail Nepreenkov törensel hesaplamaların başındadır. Garip görünse de yardımcıları arasında 87 yaşındaki emekli bir albay, MVVKU mezunu Vladimir Yangorev de var.

Okul müdürü Tümgeneral Mihail Nepreenkov, geçit töreni ekibinin başında yürüyor

Vladimir Vasilyevich deneyimli bir inşaat işçisidir. 1945 sonbaharından bu yana Kızıl Meydan'da 50 (!) ciddi geçit törenine katıldı! Parlak bir hafızaya sahip ve mükemmel bir fiziksel şekle sahip. 1947'de Kasım geçit töreninin kostümlü provasında Savunma Bakanı N.A.'nın bindiği atın nasıl olduğunu kendi gözleriyle gördü. Bulganin geçit törenine katıldı, binicisini düşürdü. Sonra Bulganin hafif bir korkuyla kaçtı ve at değiştirildi.

MVVKU mezunu emekli Albay Vladimir Yangorev, ciddi geçit törenlerinde olağandışı vakalardan bahsediyor

Şimdi Vladimir Vasilyevich, deneyimlerini gelecekteki memurlarla paylaşmaya devam ediyor. Bir sonraki pasajdan sonra Yangorev hızla saflarda dolaşıyor ve bazı öğrencilere bir şeyler söylüyor. Öğrenciler onaylarcasına başlarını salladılar. Adamların ona sorgusuz sualsiz itaat ettikleri görülüyor - 87 yaşındaki albayın otoritesi gençler arasında üst düzeyde.

Emekli Albay - MVVKU mezunu Vladimir Yangorev, tatbikat eğitimi becerilerini MVVKU öğrencileriyle paylaşıyor

Ciddi geçit törenine! Tabur bazında! - kürsüden yüksek ve gürültülü bir sesle genel komutlar. - Yan hakeme göre mesafe! İlk tabur dümdüz ileride, geri kalanlar sağda!

MVVKU öğrencilerinin geçit töreni ekibinin saflarında Çavuş N

MVVKU orkestrası, dakikada 120 adımlık bir yürüyüş hızında askeri bir marş çalmaya hazırlandı.

Askeri bando marş çalmaya başlar ve "kutu" hareket etmeye başlar. Harbiyeliler yine asfalta adım atmaya çalışıyor. Bu pasaj çok daha iyi çıkıyor - hem okul müdürü hem de Vladimir Yangorev onaylarını gizlemiyor. Yürüyüşün bittiği yer burasıdır. 24 Mart'tan önce bile, Harbiyeliler ana okullarının geçit töreni alanında eğitime devam edecekler. Ancak önümüzdeki haftanın başında, tüm eğitim Alabino bölgesine taşınacak. Orada, özel bir platformda, MVVKU'nun geçit töreni ekibi, geçit törenindeki tüm katılımcıların ilk genel provasına katılacak. Bu yıl Zafer Geçit Törenine ordunun her türünden ve branşından toplam 11.000 asker katılacak.

MVVKU'nun öğrencileri geçit töreni ekibinin bir parçası olarak yürüyor ve sağa hizalı kalıyor

MVVKU Harbiyelileri, tören hesaplamasının bir parçası olarak ana okullarının geçit töreninde yürüyor

Tören hesaplamasının öğrencilerinin safları, "kutunun" dönüşünü başlangıç ​​​​noktasına gerçekleştirir.

MVVKU'nun törensel hesaplamasının komuta ve sancak grupları başlangıç ​​noktasına yürüyor

Tümgeneral Nepreenkov, bugün tüm geçit töreni ekibinin hazırlık düzeyini bir bütün olarak "iyi" olarak değerlendiriyorum.
- Çok iyi, - diye katılıyor Albay Yangorev. Ama daha yapacakları çok şey var. Geçit töreninde, birim dakikada 120 adım atmalıdır. Bizim zamanımızda biz orkestraya uyum sağlamadık ama orkestra bizim tempomuza 122 vuruşa kadar uyum sağladı. Yani hala çalışmak ve çalışmak zorundalar!

Emekli albay Vladimir Yangorev, dakikadaki adım sayısını sayıyor

Savaşçı bilgenin bu anlamlı cümlesiyle, ana kara okulunun bir geçit töreni ekibine komuta etme konusundaki ilk deneyimim sona erdi.

MVVKU öğrencilerinin şartlı geçit töreni ekibinde tank komutanı Roshka