Kaslar nasıl büyür - yeni başlayanlar için kılavuz. Kas büyümesini ne etkiler? Kas kütlesindeki artışı ne etkiler? Kas güçlendirme

Kas kütlesi oluşturmak isteyen herkes, kasların nasıl büyüdüğü sorusuyla ilgileniyor? Neden bazıları "boğa" gibi görünüyor, diğerleri "sıska geyik" gibi görünüyor, ancak yalnız olan spor salonunda zor iş yapıyor? Kas büyüme sürecini etkilemek için fizyolojiyi bilmeniz, eğitim ve dinlenmeyi uygun şekilde organize etmeniz gerekir.

biraz fizyoloji

Kaslar yavaş seğiren ve hızlı seğiren liflerden oluşur. Kaslar antrenman yapıldığında değil, antrenmandan sonra büyür. Antrenman sırasında kaslar yaralanır, gerilir ve kısmen yırtılır. Derslerden sonra iyileşme süreci gerçekleşir. İyileşme sürecinde kas büyümesi gözlenir. Sağlıklı hücreler yok edilenlerin yerini alır ve sayıları artar.

Spor salonunda egzersiz yapma sürecinde, kişi miyofibrillerden ve sarkomerlerden oluşan iskelet kaslarını çalıştırır. Birlikte bir kas lifi oluştururlar. Bir insanda 650 iskelet kası vardır. Motor nöronlar tarafından komut verildiğinde kasılırlar. Motor nöronlar, sinir uyarıları aracılığıyla kaslara kasılmalarını söyler. Bu bağlantı ne kadar iyi kurulursa, kas liflerinin kasılması o kadar aktif olur.

İlginç! Bir kişinin fiziksel gücü, kasların hacmine ve kütlesine değil, vücudun motor nöronları uyarma ve kas liflerini daha iyi sıkıştırma yeteneğine bağlıdır.

Çalışma prensibi

Aktif egzersiz sırasında kas kasılmasına neden olan sinir uyarılarının sayısı artar. Böylece kas dokusu, erken evrelerde boyut olarak değişmesi gerekmese de daha sağlam hale gelir. Hücrelerin büyümesi için aylarca eğitim gerekir.



Stimülasyon ve iyileşme, kas büyümesini sağlayan ayrılmaz şekilde bağlantılı iki mekanizmadır. Spor salonunda egzersiz yapma sürecinde stimülasyon vardır. Kas kasılması ve gerilimidir. Sıkıştırıldığında, mikroskobik bir kas lifi yırtılması mutlaka meydana gelir. Her seferinde yükü artıran bu mikro travmalar, sınıfların sabit arkadaşları haline gelir.

Ve kaslara maruz kaldıktan sonra dinlenme gereklidir. Bu iyileşme. Hücrelerin yenilendiği dönemde yeni hücreler büyür ve sonuç olarak kasların kendileri büyür.

Kas lifi hipertrofisi nedir?

Düzenli fiziksel aktivitenin bir sonucu olarak, kas kütlesinde kademeli bir artış gözlenir. Buna denir. Kas hacmindeki bir artış, özel koşullar gerektirir ve bir kişi, vücudun zaten uyum sağlamayı başardığı bariyeri geçerek yükü düzenli olarak artırırsa oluşur.

Farklı hipertrofi türleri vardır:

Testosteron uyarıcıları hipertrofi oluşturmaya yardımcı olur. Ancak özel beslenme, eğitim olmadan işe yaramazlar. Ancak bu uyarıcıların anabolik steroidlerin aksine hiçbir zararı yoktur.

İlginç! Vücut geliştiricilerin elde ettiği sarkoplazmik hipertrofi ile başta göğüs ve karın bölgesi olmak üzere vücudun tüm kasları çok daha güzel görünür. Ancak diğer disiplinlerin sporcuları, güçleri olmadığı için alaycı bir şekilde "boş kaslar" olarak adlandırıyorlar.

Kasların büyümesi için kas liflerindeki miyofibrillerin sayısını artırmak gerekir. Miyofibrillerin oluşumunu etkileyen özel olanlar olmadan kas büyümesi imkansızdır. Amino asitler ise hayvansal proteinlerden elde edilir. Kaslar için bir yapı taşıdır. Bu nedenle, büyümeleri için ilk koşul, protein açısından zengin bir diyettir. Kasların büyümesini sağlayan şey proteindir.

Bu, normalden daha fazla yemeniz veya kalori miktarını artırmanız gerektiği anlamına gelmez. Aynı normal miktarda yemelisiniz. Protein, yağ ve karbonhidrat oranı optimal olmalıdır: 30\10\60.

Kas büyüme hızı büyük ölçüde genetik olarak belirlenir. Ancak doğaya müdahale edilebilir. Kas büyüme potansiyeli aşağıdaki gibi faktörlerden etkilenir:

• enine kas liflerinin kalınlığı;
• fiber tipi (yavaş veya hızlı seğirme);
• kas liflerinin sayısı;
• kaslardaki sıvı miktarı;
• mevcut sarkoplazma miktarı;
• kaslardaki kan damarlarının sayısı.

Bir insanın doğduğu şeyi değiştiremezsiniz. Ancak doğada var olan potansiyeli düzeltmek oldukça mümkündür. Bu durumda, vücut yapısının tipini dikkate almak gerekir.

Gibi türler vardır:

• (kısa uzuvlar ve geniş gövde);
• (vücut parametreleri nispeten uyumludur);
• (kas geliştirme sorunu olan zayıf insanlar).

Her figür türü için bireysel beslenme ve eğitim seçilir.

Antrenmanlar ve rolü arasındaki dinlenme süresi

Düzgün organize edilmiş bir eğitim ve rahatlama rutini yoksa, sadece et ve diğer proteinleri yemek yeterli değildir. Çalışma ve dinlenme süreleri doğru şekilde değiştirilmelidir. Antrenman, kas büyümesi ve hipertrofiyi tetikleyen belirleyici bir faktördür. Vücut, görevi tamamlamak için fiziksel potansiyelden yoksun olduğunu hissettiğinde, hipertrofiye başvurur.



Eğitim aynı anda birkaç sorunu çözer - sadece kas dokusunun büyümesine katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda bir kişi henüz 25 yaşında değilse büyümeye yardımcı olur. Bir yılda, bir kişi 5-6 santimetre büyüyebilir. Ve eğitim, proteinlerin önemli bileşenleri olan amino asitlerin oluşum mekanizmasını başlatmaya yardımcı olur.

Karmaşık tıbbi terimlere girmeden, bir antrenmandan sonra iyi bir dinlenmenin son derece önemli olduğunu anlamanız yeterlidir. . Ve antrenmanın kendisi sırasında bile 3-5 dakikalık duraklamalar yapmanız gerekir. Aktif egzersizler arasındaki en uygun duraklama bir gündür. Daha da iyisi, 48 saat. Yani, bir veya iki gün içinde yapmanız gerekir.

Not! Tabii ki, uzman tavsiyesine uymanız gerekir, ancak kendi duygularınızı görmezden gelmemelisiniz: vücudun kendisi size ne zaman dinlenme ve ne zaman ders ekleyeceğinizi söyleyecektir.

Gerçek şu ki, kas büyümesi için vücudun fiziksel yorgunluğun üstesinden gelmesi gerekiyor. Egzersizler arasında iyileşme için yeterli zaman yoksa, yorgunluk birikecek ve kas büyümesi duracaktır. Vücut, kas hacmini artırmak için değil, yaşamı sürdürmek için enerji harcar.

Önemli!İyileşme hızı, kas proteininin yıkım hızını aştığında kas büyür.

Kas gerginliğinin kas büyümesine etkisi

Kas gerginliği, kas büyümesini etkileyen faktörlerden biridir. Bu nedenle, sınıfta ağırlık kaldırma sıklıkla kullanılır. Kaslar gerildiğinde, kas dokularındaki kimyasal süreçler aktive olur ve hücre büyümesini etkiler. Kasların hacminin artması için, vücuda henüz alışmak için zamanı olmayan bir yük vermek gerekir.

İlginç! Egzersiz sonrası ağrı, bir yıllık eğitimden sonra neredeyse tamamen kaybolur. Ağrı zamanla donuklaşır, kişi artık onu hissetmez.

Hormonların süreçteki rolü

Ek hormon üretimi nedeniyle kaslar büyür mü? Tabii ki. Antrenman sırasında testosteron seviyeleri yükselir ve büyüme hormonuna tepkiyi uyarır. Bu süreç, bir kişinin mermiyi kaldıramadığı veya dışarı itemediği anda başlar. Buna kas yetmezliği denir. Bu durum vücutta bir sarsıntıya neden olur ve bu nedenle hormonların ek bir kısmı üretilir.

Sporcular ayrıca sonucu hızlandırmak için yapay hormonlar alırlar. Ancak birçok doktora göre, taşınmamak daha iyidir. Büyüme hormonlarının kaslara girmesi ve karaciğer tarafından yok edilmemesi için hidrojen iyonlarına ihtiyaç vardır. Hidrojen iyonları gereğinden fazla ve az olmamalıdır. Eksikliği veya fazlalığı ile kas büyümesi engellenecektir. Hormonal denge, doğru egzersiz ve dinlenme modu ile korunur.

Amino asitlerin rolü

Amino asitler protein bileşiklerinin bir parçasıdır ve onlarsız kas büyümesi elde edilemez. Vücutta 22 çeşit amino asit vardır. 4 tanesini vücudumuz kendi üretiyor, 8 tanesi ise bize yemekle geliyor.

Esansiyel amino asitlerin listesi şunları içerir:

• - kasları yıkımdan korur;
• - kas dayanıklılığını arttırır ve mikrotravmalardan sonra hızlı iyileşmelerini destekler;
• - kas dokusu oluşturma hızını etkiler;
• - kas büyümesi ve kreatin ve adrenalin sentezi için önemli bir amino asit.

Esansiyel amino asitlerin çoğu bitkisel ve hayvansal ürünlerde, yani proteinlerde bulunur.

Kas büyümesi için gerekli koşullar

Vücudun uzun zamandır beklenen formları elde etmesi için aşağıdaki koşulların yaratılması gerekir:

1. Gibi temel hareketlerin tekrarı.
2. Yemeklerin yapılması ve sık yapılması önerilir - en az 6 kez.
3. Diyet esas olarak proteinlerden oluşmalıdır. Ayrıca minerallere, maden suyuna da ihtiyacımız var.
4. Yeterince uyuman gerek. Uyku sırasında kaslar tamamen gevşer ve bu onların büyümesi için önemlidir.

Bir diğer önemli nokta ise kas büyümesi ile merkezi sinir sistemi arasındaki bağlantıdır. Kas büyüme sürecini başlatmak için, merkezi sinir sistemini sağlam inançlar, kendi kendine hipnoz ve hedefe ulaşmak için büyük bir arzu ile etkilemek gerekir. Ayrıca, eğitim sırasında ek bir yük, egzersiz süresinde bir artış ve eğitim planında bir değişiklik şeklinde merkezi sinir sistemi için stresli koşullar yaratır.

Kasların büyüdüğünü nasıl anlarsınız? Her üç yön de doğru ayarlanmışsa - beslenme, eğitim ve dinlenme, o zaman kaslar kesinlikle büyüyecektir. Aylık olarak esnek bir ölçüm cihazı ile kas dokusunun ne kadar arttığını kontrol etmek en iyisidir.

Kas yapmak için ne yemelisin?

Ana besin karbonhidrat olmalıdır. Ancak bunlar karmaşık karbonhidratlardır. Menü şunları içermelidir:

• pirinç, diğer tahıllar, ayrıca patates ve makarna;
• yağlar, ancak çoğunlukla bitkisel (fındıklarda bulunur);
• tavuk, tavuk proteinleri, süzme peynir ve ayrıca besin takviyeleri.

Vitaminler gereklidir. Vitamin kompleksleri arasında en popüler olanı:

kas dokularındaki mikro çatlakların iyileşmesini aktive eder, bu da yeni aktivitelere hızla başlayabileceğiniz anlamına gelir.

Ve yine de fraksiyonel beslenmeyi gözlemlemek gerekiyor. Bir kişi ne kadar sık ​​yerse (elbette küçük porsiyonlarda), metabolizma o kadar hızlı, metabolizma hızlanır, yağ dokusu erir ve kas oluşur.

Bir diğer önemli koşul da yeterince su içmektir. Su, meyve suları ve çay değil. Saf su günde en az 1.5-2 litre içilmelidir. Ancak bir oturuşta değil, 5-6 porsiyona bölünmüştür. Ve yemeklerden yarım saat önce ve yemeklerden iki saat sonra için.

Çözüm

Kas büyümesi nedeniyle güzel bir vücudun oluşumu, özel bir diyetin uyumlu bir kombinasyonu, artan yük ile egzersizler ve iyi dinlenme ile mümkündür. . Sadece kas büyüme hızı değil, aynı zamanda sporcunun sağlığı da önemlidir. Yapay hormonal ilaçlardan kaçınmak ve kendinizi vitamin almakla sınırlamak daha iyidir.

Kas büyümesi, hem fiziksel eğitim, hem de yeterli beslenme ve yeterli uyku gerektiren, kas lifi ve çevre dokuların kütlesini arttırmanın karmaşık bir sürecidir. Genellikle uyku sırasında, vücut iyileşme için rezervleri harekete geçirdiğinde - somatropin (büyüme hormonu) üretimini artırmak da dahil olmak üzere, kas büyümesinin meydana geldiğine inanılır.

Kasların büyüdüğünü anlamak için sadece vücudunuzun sinyallerini dinlemeniz yeterlidir. İlk olarak, iyileşme süreçleri ve ardından kas büyümesi, karakteristik kas ağrısının görünümü ile yakından ilişkilidir. Bu ağrının genellikle artan üretime atfedilmesine rağmen, son bilimsel araştırmalar bunu yalanlıyor - ağrı bir dizi faktörden dolayı ortaya çıkıyor.

İkincisi, güç artışının arka planına karşı vücut ağırlığındaki bir artış, kasların başarılı bir şekilde büyüdüğünü de açıkça gösterir. Bununla birlikte, bu kuralın kasları pompaladığınız ağırlıkta düzenli bir artış gerektirdiğini not ediyoruz - büyüme süreçlerinin başlaması kaslar için yeni bir stres seviyesi anlamına gelir. Başka bir yük türü de alternatif sporların faydalarını gösteren böyle bir stres olabilir.

Kasların büyümesini ne sağlar?

Egzersizin kasları geliştirdiğini hepimiz biliyoruz. Bununla birlikte, anatomi açısından, bu tamamen doğru değildir, çünkü kasların kendisi pratik olarak büyümez, ancak yalnızca miyofasyanın hacmi ve yoğunluğu artar. En iyi kuvvet egzersizlerinin bile yeterli beslenme olmadan (hem protein hem de toplam kalori açısından) tamamen yararsız olması da önemlidir.

Kasların büyümesini ne sağlar?

• Hipertrofi için düzenli kuvvet antrenmanı
• Diyeti %10-15 arttırmak
• Yeterli
• Yeterli iyileşme süresi

Kas Büyümesinin Anatomisi ve Fizyolojisi

Bilimsel bir bakış açısından, kas büyümesi hakkında değil, hacimlerini artırmak hakkında - yani kas hipertrofisi hakkında konuşmak daha doğrudur. Çoğu bilim insanı, kas lifi sayısının yaşam boyunca neredeyse değişmeden kaldığına ve genetik olarak belirlendiğine inanma eğilimindedir. Beden eğitimi, lifleri daha güçlü hale getirir, ancak sayılarında bir artışa yol açmaz.

Görsel kas büyümesi ve egzersizlerle pompalanması, öncelikle sarkoplazmada (kas liflerini çevreleyen besin sıvısı), kas glikojen depolarında ve bağ dokularının çoğalmasında bir artıştır. Aslında, sporcunun vücudu mevcut kas liflerini daha verimli bir şekilde kullanmaya ve enerji vermeye başlar.

Kaslar nasıl büyür:

• kuvvet antrenmanı
• Çok eklemli temel egzersizler
• Kaslarda yeterli miktarda glikojen
• Kullanmak

Kasların büyümesi ne kadar sürer?

Bilimsel çalışmalar, kas büyüme sürecinin kuvvet antrenmanından² yaklaşık 3-4 saat sonra başladığını ve kas grubuna bağlı olarak 36-48 saat sonra sona erdiğini göstermektedir. Bu nedenle, aynı kas grubunu iki veya üç günde bir defadan daha sık pompalamanın bir anlamı yoktur ve yeni başlayanlar için kütle kazanmak için ideal egzersiz sıklığı haftada 3 egzersizdir.

Aynı zamanda, antrenmandan hemen sonra, acemi vücudunun kaslardaki katabolik süreçleri durdurmak için hem kolayca sindirilebilir proteinlere hem de en az 100-150 g (antrenmandan hemen sonra 30-40 g, geri kalanı - içinde) karbonhidratlara ihtiyacı vardır. 2-3 saat). Vücudun besin enerjisini kaslara göndermeyi tercih ettiği döneme metabolik veya denir.

En İyi Kas Büyüme Egzersizleri

Kas büyümesi ve glikojen sentezi üzerindeki en etkili etki, hipertrofi süreçlerini tetikleyen sözde "temel eğitim" dir. Bu tür bir eğitim, aynı anda birkaç büyük kas grubunu içeren çok eklemli egzersizler yapmaktan oluşur. Egzersizler, ağır bir çalışma ağırlığı ile 5-7 tekrarda yapılmalıdır - ve bu, mükemmel bir teknik bilgisi gerektirir.

Bu tür bir kuvvet antrenmanı, kas dokusunda mikro hasarlara neden olur ve daha sonra iyileşmesi kas büyümesine yol açar. Ek olarak, hipertrofi için temel eğitim, vücudun kas büyümesi için gerekli olan bir dizi hormonun - özellikle testosteron ve büyüme hormonunun - üretimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Aynı hormonların yağ yakımını ve rahatlamayı etkilediğini hatırlayın.

Hipertrofi nedir?

Bu, bireysel iskelet kası gruplarının büyümesi nedeniyle vücudun kas kütlesindeki bir artıştır. Kas büyümesi anlamına gelen hipertrofidir ve vücut geliştirmede temel amaçtır, çünkü kas büyümesi olmadan hem güçlerini hem de hacimlerini artırmak imkansızdır. Hipertrofi eğitim stratejisi - temel egzersizler ve ağır çalışma ağırlıkları.

Buna karşılık, kas hipertrofisi iki tipe ayrılır - miyofibriller ve sarkoplazmik hipertrofi. Birincisi, kas lifi hücrelerinin hacmini artırarak (gerçek hücre sayısı pratikte değişmeden kalırken), ikincisi - bu lifi çevreleyen besin sıvısını artırarak elde edilir. Basit bir ifadeyle, ilki gücü etkiler, ikincisi kas hacmini etkiler.

Karbonhidratlar kaslar için ana besindir

Bir yandan, çok eklemli egzersizler kullanılarak yapılan ağır kuvvet antrenmanı, vücuttaki çeşitli fizyolojik süreçleri tetikleyerek kas liflerinin kuvvetinde bir artışa yol açar. Öte yandan, karbonhidratlar, yağlar ve proteinler şeklinde (bu sırayla) yeterli bir enerji kaynağı olmadan, sadece kas büyümesi olmayacaktır.

Vücudun glikojen depoları (kaslar için ana enerji kaynağı), yağlar - testosteron ve diğer önemli hormonların sentezi için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Ayrı olarak, kas büyümesi için beslenme ve antrenman stratejisinin büyük ölçüde sporcuya bağlı olduğunu not ediyoruz. Doğal olarak zayıf insanlar gelişmiş beslenmeye ihtiyaç duyarken, aşırı kilolu endomorflar zarar verebilir.

Spor metabolizmasının özellikleri

Sporcuların metabolizması ile atletik olmayan bir kişinin metabolizması arasındaki temel fark, karbonhidratları daha verimli kullanma ve kandaki insülin seviyesini düzenleme yeteneğidir. Basit bir ifadeyle, sporcuların vücudu karbonhidratları yiyeceklerden işlemeyi ve yağ depolarına değil kaslara göndermeyi tercih eder.

Düzenli "kas pompalama" metabolizmayı kademeli olarak artırır, kalori alımında önemli bir artış gerektirir ve sporcuyu daha fazla yemeye zorlar. Modern bilim adamlarının, genetik olarak şanslı olanların olmadığına ve birkaç yıllık uygun beslenme ve eğitimden sonra herkesin bir spor metabolizmasının sahibi olabileceğine inanması da ilginçtir.

***

Kas büyümesinin bu kadar karmaşık bir fizyolojik süreç olmamasına rağmen, ancak düzenli kuvvet antrenmanı, artan kalori alımı ve yeterli dinlenme gibi faktörlerin doğru kombinasyonu ile elde edilir. Kas gelişimi için yeni başlayanların çoğu haftada sadece 3 antrenmana ihtiyaç duyar - aksi halde aşırı antrenman yapma tehlikesiyle karşı karşıya kalırlar.

Bilimsel kaynaklar:

1. Kaslar nasıl büyür? Genç denizci Kwon, M.S. ve Len Kravitz, Ph.D.,
2. Kas Büyümesi Bölüm I: Bir Kas Neden ve Nasıl Büyür ve Güçlenir? Casey Butt, Doktora

Spor yapan herkes bilir ki, sporcularda kaslar sadece sırasında değil, sonrasında da büyür ve kuvvet antrenmanına kıyasla kas gelişimi için daha az etkilidir. Antrenmandan sonra kaslar nasıl büyür? Bu fenomeni açıklamak için fizyoloji yardımımıza gelecektir.

Her egzersiz sırasında vücut stres yaşar ve bu tamamen normaldir, aksi takdirde kas kütlesi artmaz. Büyümesi bir dizi faktöre bağlıdır:

• genetik yatkınlık ve;
• hormonal arka plan;
• yaş (genç bir vücut kasları daha hızlı oluşturur);
• diyet;
• eğitim ve dinlenme rejimi;
• yükte kademeli bir artış ve periyodik egzersiz değişimi ile;
• vücudun genel durumu.

Şematik olarak, kas büyüme süreci aşağıdaki gibidir:

1. Kuvvet antrenmanı sırasında (daha az oranda kardiyo), vücut olağandışı bir yük nedeniyle strese girer ve antrenman sürecinde zaman zaman ilerler. Metabolik stres var. Kaslara olduğu gibi kan pompalanır ve sonuç olarak kas hipertrofisi oluşur.
2. Kaslarda yoğun bir yük ile kas liflerinin tahrip olması nedeniyle ağrıya neden olan mikrotravmalar meydana gelir.
3. Kas büyümesi antrenman sırasında başlamaz, sadece üç saat sonra başlar ve iki güne kadar sürer (bu nedenle farklı kas gruplarının yüklenmesi önerilir).
4. Kas liflerinin iyileşmesi, hücre içi reaksiyonlar düzeyinde hormonların etkisi altında amino asitlerden meydana gelir ve buna hipertrofi eşlik eder.

Kas liflerinin hipertrofisi

Kuvvet veya kardiyo antrenmanı sırasında tüm egzersizleri maksimum gerilimle (ağır ağırlık, çok tekrar, hızlı tempo) yaparsanız, antrenmanın sonunda kaslarda bir sıcaklık hissi belirir.

Bu, kaslara kan pompalandığında ve kas hücrelerinin çevresinde ödem oluştuğunda sözde metabolik stres veya pompalamadır.

Bu nedenle hücreler ve bağ dokusu şişer, kas patlamış gibi görünür ve sonuç olarak hacmi artar (ancak bundan daha güçlü hale gelmez).

Bununla birlikte, antrenmandan sonra kas liflerinin hipertrofisi, genellikle birkaç on dakika boyunca uzun sürmez.

Vücut geliştiriciler, kaslarını görsel olarak daha hacimli ve kabartmalı hale getirmek ve fotoğraf ve videolarda daha etkileyici görünmek için yarışmalardan önce pompalamayı kullanır.

Proteinin Kas Büyümesindeki Önemi

Kas hücrelerinin iyileşmesi ve büyümesinin ne kadar süre ve yoğunlukta gerçekleşeceği büyük ölçüde nasıl yediğinize bağlıdır.

Aslında kastan oluşan kas lifleri için ana yapı malzemesidir. Yüzde cinsinden, şöyle görünür:

• % 18-20 - toplam kas kütlesindeki protein içeriği (gerisi sudur);
• Proteinin %80'i "kuru" kas dokusundadır.

Ana protein kaynakları aşağıdaki ürünlerdir:

• proteini %70-80 oranında ve yeterince hızlı emilen sığır eti; ek olarak, birçok esansiyel amino asit içerir;
• haşlanmış - bu durumda, protein% 90 oranında (ve ham haliyle - sadece% 50 oranında) emilir; yumurta akı, neredeyse tüm hayati amino asitlerin yüksek içeriğini içerir;
• ; bununla birlikte, ondan proteinin emilimi oldukça yavaştır.

Bir spor takviyesi olarak, çok sayıda esansiyel amino asit içeren büyük popülerlik kazanmıştır.

İçindeki protein %90 oranında emilir, bu nedenle kuvvet / kardiyo antrenmanından sonra tüketilmesi önerilir.

Kas büyümesinde hormonların, amino asitlerin ve eser elementlerin rolü

Aslında vücudumuzun tüm proteinlerini oluşturan amino asitlerle başlayalım.

Kas liflerinin yapısındaki mikro tahribatları ortadan kaldırmak ve aynı zamanda yenilerini oluşturmak için amino asitlerden yeni proteinler sentezlenir..

Ancak bu süreç kendi kendine gerçekleşmez, başlatılması için belirli hormonları etkilemek gerekir: self-totropin (büyüme hormonu), testosteron (ana erkek cinsiyet hormonu) ve insülin. Fiziksel güç ve yüksek kaliteli kasların bağlı olduğu onlara bağlıdır.

İnsülinin rolü, amino asitlerin hücrelere taşınmasını hızlandırmak ve protein sentezini aktive etmektir.

Bu, elbette, vücudumuzdaki rolünü tüketmez - diğer şeylerin yanı sıra büyük ölçüde vücuda enerji sağlamaya bağlı olan çok yönlü bir hormondur.

Mineraller olmadan protein sentezi neredeyse imkansızdır; kasların işleyişinde ve büyümesinde büyük rol oynar, bu nedenle kardiyo ve kuvvet antrenmanına vitamin ve mineral komplekslerinin alımı eşlik etmelidir.

Uykunun Kas Büyümesi İçin Önemi

Ve şimdi en ilginç olanı, en azından yeni başlayanlar için.

Tüm bu karmaşık kas yapısını restore etme ve kas kütlesi oluşturma süreçleri, kuvvet antrenmanı sırasında değil, dinlenme sırasında ve özellikle uyku sırasında meydana gelir.

Bu sürece, kas sadece orijinal seviyesine geri dönmekle kalmayıp aynı zamanda onu aştığında da süper telafi denir.

21.10.2014

kas yap! Kas Büyümesini En Üst Düzeye Çıkarmak için Kanıta Dayalı Çözümler
PeteMcCall

Kaynak: acefitness.org
FPA uzmanı S. Strukov tarafından yapılan çeviri

Direnç eğitimi, iskelet kası performansını, görünümünü veya ikisinin bir kombinasyonunu geliştirmek için dış dirençle egzersiz yapmayı içeren bir süreçtir. Ağırlık çalışması, gücü ve kas boyutunu aynı anda artırabilir, ancak maksimum efor üretme yeteneği ile kas büyümesini hedefleyen eğitim arasında açık bir fark vardır. Ağırlık çalışması tek başına kas büyümesine neden olmaz; Yorgunluğa neden olan antrenman yükü, kas kütlesinin artmasından sorumlu olan fizyolojik mekanizmaları uyarır. Bir egzersiz programı oluştururken aşırı yüklenme ilkesine göre, kas büyümesi gibi fizyolojik değişiklikleri uyarmak için, fiziksel stimülasyonu vücudun alışılmış olarak aldığından daha fazla yoğunlukta uygulamak gerekir. Direnç antrenmanından kas büyümesi, kas liflerinin kalınlığındaki bir artışın ve kas hücrelerinin sarkoplazmasındaki sıvı hacminin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Kas sisteminin direnç eğitiminin etkilerine nasıl uyum sağladığını anlamak, müşterilerinizde kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için en iyi eğitim yöntemini belirlemenize yardımcı olabilir. Mevcut araştırmalar bize vücudun uyaranlara nasıl tepki verebileceğini söyler, ancak her kişi direnç egzersizinin etkilerine yanıt olarak biraz farklı sonuçlar alabilir.

05.02.2019 11:02 tarihinde güncellendi

Kas kütlesi kazanma ve yağsız kas kütlesini artırma yeteneği cinsiyet, yaş, ağırlık antrenmanı deneyimi, genetik, uyku, beslenme ve sıvı alımı gibi çeşitli değişkenlere bağlıdır. Her biri fizyolojik sistemlerin direnç antrenmanına adaptasyonunu etkileyebilen duygusal ve fiziksel stresörler, kütle artırma yeteneğini de etkileyebilir. Örneğin, aşırı iş yükü veya yetersiz uyku, kas büyümesini önemli ölçüde azaltabilir. Bununla birlikte, bu bilimin nasıl düzgün bir şekilde uygulanacağını bilmek, müşterilerinizin maksimum sonuçlara ulaşmasına yardımcı olmanızı sağlayan önemli bir etkiye sahip olabilir.

Mekanik ve metabolik yük

Kas büyümesi de dahil olmak üzere egzersize fiziksel uyumun, acil program değişkenlerinin uygulanmasından kaynaklandığı iyi bilinmektedir. Direnç eğitiminin kas büyümesine yol açtığına şüphe yoktur, ancak bilim adamları kas büyümesine tam olarak neyin neden olduğu konusunda hala kararsızdır. Direnç eğitimi, mekanik ve metabolik olmak üzere iki özel stres türü uygular ve her ikisi de kas büyümesi için gerekli uyarıyı sağlayabilir (Bubbico ve Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld, kas büyümesi için eğitim konusunda iki kesin inceleme yazan bir bilim adamıdır. Schoenfeld, "Mekanik gerilim, egzersizden kaynaklanan kas büyümesi için açık ara ana uyarıcıdır" diye açıklıyor. - Metabolik stresin adaptif hipertrofiyi de desteklediğine dair güçlü kanıtlar vardır. Araştırma için bir problem, mekanik ve metabolik stresin birlikte hareket etmesi ve her birinin etkisini izole etmeyi zorlaştırmasıdır” (Schoenfeld, 2013).

Mekanik stres, motor nöronun yapılarına ve ona bağlı liflere uygulanan, topluca motor üniteler olarak adlandırılan fiziksel efordan kaynaklanan strestir. Direnç eğitimi, mekanik yapılardaki hasarın onarılmasından ve yeni kas proteinlerinin oluşumundan sorumlu uydu hücrelere sinyaller gönderen kas dokularında mikrotravmaya yol açar (Schoenfeld, 2013; 2010). Ek olarak, direnç antrenmanına hücresel adaptasyon üzerine yaptığı çalışmada Spangenburg (2009), “egzersizle aktive olan mekanizmaların, hipertrofiden sorumlu olan kas sinyal yollarında değişikliklere yol açtığını” doğrulamaktadır.

Kasların kasılmaları sağlamak için gerekli olan enerjiyi üretmesi ve tüketmesi sonucunda metabolik stres oluşur. Kas büyümesi ile sonuçlanan orta yoğunluklu, yüksek hacimli antrenman programları, enerji üretimi için glikolitik sistemi kullanır. Anaerobik glikoliz yan ürünleri: laktat ve hidrojen iyonlarının birikmesi - kanın asitliğinde bir değişikliğe yol açar ve asidoza neden olur. Araştırmalar, kan asidozuyla kas protein sentezini destekleyen büyüme hormonlarının artan seviyeleri arasında güçlü bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Bubbico ve Kravitz (2011) araştırmaların gözden geçirilmesinde şunları not eder: "Şu anda glikoliz yan ürünlerinin (örneğin hidrojen iyonları, laktat ve inorganik fosfat) oluşumundan kaynaklanan metabolik stresin hormon salınımını ve kas hipertrofisine yol açar."

Kas kütlesini arttırmayı hedefleyen bir antrenman programı tasarlarken, diğer stresörlerle olumsuz bir kombinasyon oluşturmadan egzersiz yükünü nasıl kullanacağınızı bilmeniz gerekir. İyi bir kişisel antrenör, bir antrenman programından en iyi sonuçları almak için egzersiz yoğunluğunu nasıl ayarlayacağını bilmelidir. Kas dokusu üzerinde hormon üretimini uyaran ve kas büyümesinden sorumlu kontraktil proteinlerin sentezini destekleyen mekanik ve metabolik yükler oluşturmak için egzersiz yoğunluğu, tekrar aralığı ve dinlenme aralıkları gibi değişkenlerin doğru şekilde uygulandığı bir direnç antrenmanı programı tasarlamak gerekir. Schoenfeld, 2013; Bubbico ve Kravitz, 2011).

mekanik uyaranlar

Maksimum kas büyümesi için bir egzersiz programı geliştirmek için kas liflerinin fizyolojisini anlamanız gerekir. Bir motor nöron, merkezi sinir sisteminden (CNS) bir sinyal alır ve ona bağlı kas liflerinin kasılmasına neden olur. İki ana tip kas lifi vardır: tip I (yavaş seğirme) ve tip II (hızlı seğirme). Tip I lifler ayrıca uzun süre büzülmelerini sağlayan yüksek oksidatif kapasiteleri nedeniyle aerobik olarak sınıflandırılır. Tip II lifler fizyoloji literatüründe en yaygın olarak iki tip IIa ve IIb'ye ​​ayrılır. Tip IIb lifler, oksijen kullanmadan kısa süreler için yüksek kuvvet üretmek üzere büzülmek için enerji açısından zengin fosfatlar kullanır ve bu da onları tamamen anaerobik hale getirir. Tip IIa lifleri, kullanılan eğitim uyarıcısına bağlı olarak hem tip I hem de tip IIb liflerinin özelliklerini alabilir (Baechle ve Earle, 2008; Zatsiorsky ve Kraemer, 2006).

Bir direnç antrenman programından kaynaklanan güçteki ilk artışlar, ağırlıklı olarak gelişmiş sinir fonksiyonundan kaynaklanır: dış direnç, ateşlenen motor ünitelerin sayısını ve kasılma hızlarını artıran bir uyaran yaratır. Direnç eğitimine uzun vadeli uyarlamalardan biri, kas liflerinin çapını arttırmaktır. Çapın boyutu arttıkça, liflerin daha büyük yüzey alanı daha fazla kuvvet üretilmesini sağlar. Tek tek liflerin çapının daha büyük olduğu kaslar daha fazla güç sergileyebilir. Ağırlık kaldırmanın kas boyutunda hızlı bir artışa yol açabileceğine dair yaygın yanılgıya rağmen, iyi tasarlanmış bir programla bile önemli bir büyümenin gerçekleşmesi sekiz hafta veya daha fazla sürer.

Ya hep ya hiç ilkesine göre, motor üniteler aktif veya inaktif olabilir: ancak, kasılmak için yeterli uyaran olduğunda, tüm lifler kasılır. Yavaş seğirme motor üniteleri, düşük ateşleme eşiğine ve düşük iletim hızına sahiptir ve tip I lifler içerdiklerinden sürekli, düşük çaba gerektiren aktivite için en uygun olanlardır.

Hızlı seğirme motor üniteleri, tip II kas lifleri içerir ve yüksek bir uyarı eşiğine ve ayrıca yüksek bir sinyal hızına sahiptir ve oksijene ihtiyaç duymadan hızlı bir şekilde ATP üretebildikleri için hızlı kuvvet üretimi için daha uygundur. Hızlı seğirme lifleri ayrıca tip I liflerden daha büyüktür ve hipertrofide daha önemli bir rol oynar. Tip II kas liflerinin alınması ve innervasyonu, yaklaşımda yer alan kasların başarısız olması için yüksek mekanik ve metabolik yük gerektirir (Zatsiorsky ve Kraemer, 2006).

metabolik uyaranlar

Kaslardaki motor birimler, başlangıçta küçük olan tip I'den büyük yükleri hareket ettirmek için kuvvet üretebilen büyük tip II'ye kadar büyüklük ilkesine göre toplanır. Tip II kas lifleri toplandığında, kasılma için gerekli ATP'yi üretmek için glikojen depoları kullanılır ve bu, kas boyutunu etkileyebilecek adaptasyonlara yol açar. Kas hücreleri enerji için glikojen depolarını tükettiğinde, toparlanma aşamasında daha fazla glikojen depolayarak uyum sağlarlar. Kas hücrelerinde rezerv oluşumu sırasında bir gram glikojen 3 gr'a kadar su tutar. Başarısızlığa karşı yüksek tekrarlar yapmak sadece hormon üretimini uyaran asidoza neden olmakla kalmaz, aynı zamanda glikojen depolarını tüketerek toparlanma sonrasında kas boyutunda artışa neden olur (Schoenfeld, 2013).
iSatori Nutrition'da Eğitim ve Bilim Direktörü ve Miami Üniversitesi'nde eski bir güç antrenörü olan David Sandler'e göre, mekanik yükleme muhtemelen kas büyümesini teşvik etmede önemli bir rol oynuyor. “Ağırlık kaldırmak, yapısal hasara ve kas proteinlerinin tahrip olmasına neden olur. Hasar meydana geldiğinde, vücut, onarım sürecini başlatmak için endokrin sisteme sinyaller olarak prolin içeren peptitleri serbest bırakır."

Hipertrofi için Endokrin Uyarıcılar

Endokrin sistemi, hücre fonksiyonlarını kontrol eden hormonlar üretir. Kas liflerini etkileyen mekanik ve metabolik stres, hasarlı kas dokusunun onarımından ve yeni hücresel proteinlerin oluşumundan sorumlu hormonların üretimini artıran endokrin sistemi etkiler. Testosteron (T), büyüme hormonu (GH), insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) hormonları, direnç eğitiminin bir sonucu olarak salınır ve kas iyileşmesi ve büyümesinden sorumlu proteinlerin sentezine katkıda bulunur (Schoenfeld, 2010; Vingren). ve diğerleri, 2010; Crewther ve diğerleri, 2006). Protein kullanım düzeyi ve ardından kas büyümesi, antrenman sırasında kasılan kas liflerine verilen hasarla ilişkilidir. Yüksek tekrarlarda kaldırılan orta ila ağır ağırlıklar, kas proteinlerine verilen hasarı artıran ve proteinleri yeniden şekillendirmek ve yeni kas dokusu oluşturmak için T, GH ve IGF-1 üretimini işaret eden yüksek düzeyde mekanik kuvvet oluşturabilir (Crewther ve diğerleri, 2006). .

Direnç eğitimi, kas büyümesi için önemli olan endokrin sistemin hızlı ve uzun süreli adaptasyonuna yol açar. Akut fazda, egzersizden hemen sonra endokrin sistem, hasarlı dokuyu onarmaya yardımcı olmak için T, GH ve IGF-1 üretecektir. Uzun vadeli adaptasyon, doku onarımı ve kas büyümesi için T, GH ve IGF-1'in daha verimli kullanımına izin veren reseptörlerin ve bağlayıcı proteinlerin sayısının arttırılmasından oluşur (Schoenfeld, 2010; Baechle ve Earle, 2008; Crewther ve diğerleri, 2006). Schoenfeld (2010), mekanik stresten kaynaklanan kas hasarının ve yüksek yoğunluklu egzersizden kaynaklanan metabolik stresin, hücre onarımından sorumlu hormonların salınması için etkili bir uyarıcı olduğunu ve IGF-1'in muhtemelen kas büyümesini artıran en önemli hormon olduğunu belirtmiştir. Hangi tür stresin, mekanik veya metabolik, endokrin sistemi daha fazla etkilediği belirlenmemiştir, ancak yapılan çalışmalar, antrenmanın yoğunluğunun ve hacminin, kısa dinlenme süreleri ile ağır ağırlık kaldırma yönünde düzenlenmesinin, egzersiz yoğunluğunun artmasına neden olabileceğini göstermektedir. büyümeyi destekleyen anabolik hormonların üretimi, kaslar (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson ve Thomee, 2007; Crewther ve diğerleri, 2006).

Kas büyümesi için ağırlık çalışması

Kas yetmezliğine yol açmıyorsa, sadece yüksek tekrarlar için ağırlık kaldırmak yeterli değildir. Vücut enerjiyi depolamak ve kullanmak konusunda çok verimlidir, bu nedenle egzersizleri aynı yükle tekrarlarsanız, kaslar üzerindeki mekanik ve metabolik stres miktarını sınırlayabilir ve egzersiz sonuçlarını en aza indirebilir. Kas büyümesini teşvik etmek için, antrenman değişkenlerini kas dokuları üzerinde mekanik bir yük oluşturacak ve ayrıca önemli bir metabolik talep yaratacak şekilde seçmek gerekir. Zatsiorsky ve Kremer (2006) üç spesifik direnç antrenmanı türü tanımladı: maksimum efor yöntemi, dinamik efor yöntemi ve tekrarlayan efor yöntemi (Tablo 1).

Tablo 1. Kuvvet antrenmanının sınıflandırılması

çaba türü	Tanım	yoğunluk	Tekrar sayısı
Maksimum çaba (MU)	Mekanik aşırı yük oluşturmak için maksimum ağırlıkları kullanma
Dinamik kuvvetler (DU)	Mevcut maksimum hızda kaldırılan maksimum ağırlıklar değil	%40-60 PM - tekrarlanan çabalar %80-100 PM - tek çaba	tekrarlanan çabalar için 4-8 1-2 tek çaba için
Tekrarlanan çabalar (PU)	Başarısızlık için Maksimum Olmayan Tekrarlayan Kaldırma Gerçekleştirerek Metabolik Aşırı Yük Oluşturma		8–12 (arıza oluşana kadar çalıştırın)

Dikkat: PM - tekrarlanan maksimum. Kaynak: Zatsiorsky ve Kraemer, 2006.

Maksimum çaba yöntemi

Maksimum efor (MA) kuvvet antrenmanı, tip II lifler içeren yüksek eşikli motor ünitelerin aktivitesini artırmak için ağır ağırlıklar kullanır. Kuvvet antrenmanı, hem kas içi koordinasyonu - tek bir kasta aynı anda aktif motor ünitelerde bir artış ve hem de kaslar arası koordinasyon - çeşitli kasların aynı anda harekete geçme yeteneğini geliştirebilir. MU'den gelen ana uyaran, kuvvette önemli bir artış ve kas kütlesinde orta derecede bir artış ile mekanik, miyofibriler hipertrofidir. MU yöntemi, gücü geliştirmek için etkilidir, ancak kas kütlesini artırmanın en etkili yolu değildir.

Dinamik kuvvet yöntemi

Dinamik efor (DU) yöntemiyle antrenman yaparken, motor üniteleri uyarmak için mevcut en yüksek hızda hareket ettirilen maksimum olmayan ağırlıklar kullanılır. DU yöntemi, tüm vücudun bağ dokularında (fasya ve elastik doku) izometrik bir kuvvet ve gerilim oluşturmak için kasların kasılma elemanlarını harekete geçirir. Kasların kasılma elemanları kısaldığında, bağ dokularını deforme ederler ve daha sonra ters, patlayıcı hareket sırasında elastik deformasyon enerjisi aktarılır. DU yöntemi, birçok spor veya dinamik aktivitede gerekli olan kuvvet geliştirme oranını ve kasılma gücünü artırmak için en etkilidir. Bununla birlikte, DU yöntemi, kas büyümesini uyarmak için gerekli olan kasın kasılma elemanları üzerinde yeterli mekanik veya metabolik stres sağlamaz.

Tekrarlayan çaba yöntemi

Kuvvet antrenmanındaki Tekrarlı Efor Yöntemi (RP), kas yetmezliği oluşana kadar (bir sonraki tekrarı tamamlayamama) maksimum olmayan yüklerin kullanılmasını içerir. Yorgun bir durumda bir setin son birkaç tekrarını gerçekleştirmek tüm motor üniteleri uyarır, PU yöntemi hedef kastaki tüm lifleri kasabilir ve önemli derecede aşırı yüklenmeye neden olabilir. PU yönteminin orta derecede ağır bir yükü ile gerçekleştirilen çok sayıda tekrar, hipertrofiyi uyarır, mekanik ve metabolik bir aşırı yüklenme yaratır ve ayrıca vücut geliştiriciler tarafından yağsız kas kütlesini artırmak için sıklıkla kullanılır. PU yöntemini kullanırken, yavaş motor üniteler setin başında etkinleştirilir, yorulduklarında, gerekli eforu sürdürmek için yüksek eşikli tip II motor üniteler devreye alınır. Etkinleştirildiğinde, yüksek eşikli motor üniteleri çabuk yorulur ve bu da setin sonuna yol açar. Tip II anaerobik lif kasılmaları, anaerobik glikoliz yoluyla enerji üretimi ile sonuçlanır ve kanın asitliğini değiştiren hidrojen iyonları ve laktat gibi metabolik yan ürünler üretir. Çalışmalar, hidrojen iyonlarının birikmesi ve laktat görünümünün neden olduğu kan asitliğinde bir artış olan asidozun, iyileşme sürecinde doku onarımını desteklemek için GH ve IGF-1'deki bir artışla ilişkili olduğunu göstermektedir (Schoenfeld, 2013; 2010).

Yükün yetersiz olması veya setin başarısızlığa uğraması durumunda, tip II motor ünitelerin uyarılmadığını veya kas büyümesini teşvik etmek için gerekli metabolik koşulların oluşturulmadığını not etmek önemlidir. PU yöntemi üç ana avantaj sağlar:

1) Daha büyük hipertrofi ile birlikte kas metabolizması üzerinde daha büyük etki.
2) Önemli sayıda motor ünite etkinleştirilir ve bu da güçte bir artışa neden olur.
3) MU yöntemine göre daha az yaralanma riski olabilir.

Dinlenme ve iyileşme

Genellikle herhangi bir egzersiz programının en hafife alınan değişkeni, egzersiz sonrası toparlanma dönemidir. Kas büyümesini sağlayan stresin türü (mekanik veya metabolik) ne olursa olsun, egzersiz sonrası T, GH ve IGF-1 kas protein sentezini teşvik etmek için geçen süre kadar önemli değildir. Egzersiz, kaslara uygulanan fiziksel bir uyarandır ve kas büyüme denkleminin sadece bir parçasıdır. Kasların glikojeni yeniden üretmesi için yeterli zaman tanımak ve fizyolojik yeniden şekillenme ve yeni doku oluşturma süreçlerinin gerçekleşmesine izin vermek için yeterli iyileşme esastır. Protein sentezi için en etkili dönem antrenmandan sonraki 12-24 saattir. Bir kas grubu için antrenman sıklığı, bireysel antrenman hedefine, deneyime ve zindelik düzeyine bağlıdır. Kas büyümesi için gerekli olan toparlanma, belirli bir kas grubu için antrenmanlar arasında 48-72 saattir.

Spor salonunda mekanik ve metabolik stresin uyarılması, REM uykusu sırasında T ve GH salındığı sürece kas büyümesini destekleyecektir, bu da antrenmandan sonra kas kazanımı için tam bir gece uykusu gerektiği anlamına gelir. Yetersiz uyku ve dinlenme, optimal kas protein sentezini önleyecek ve yeni kas dokusu oluşturma yeteneğini azaltabilen adrenalin ve kortizol gibi enerji üretiminden sorumlu hormon düzeylerinin artmasına neden olabilir. Uyku yoksunluğu, iştahsızlık, uzun süreli hastalık ve egzersize bağlı büyüme geriliği, bir kişinin zindelik hedeflerine ulaşma yeteneğini önemli ölçüde etkileyebilecek aşırı eforun belirtileridir (Beachle ve Earle, 2008). “Kurtarma altında”, aşırı gerilim hakkında düşünmek için başka bir nedendir. Schoenfeld (2013) “Kas büyümesini teşvik etmek için dinlenmeye (aktif dinlenme) tamamen ihtiyacınız var” diyor. Kas kütlesini artırmak isteyen müşterilerle çalışırken, maksimum sonuçları elde etmek için onları yeterince uyumaya teşvik edin.

Kas kütlesi kazanmak için bir eğitim programının geliştirilmesi

Kas hipertrofisi için standart protokol, son tekrarda başarısızlığa neden olmak için yeterli yoğunlukta 8-12 tekrar yapmaktır. Setler arasında kısa veya orta dinlenme (30-120 s), önemli bir metabolik talep oluşturmanıza olanak tanır. Egzersiz başına 3-4 set yapmak, kasılmaya katılan kasların etkili mekanik gerginliğini sağlar. Hareketin hızı, yeterli mekanik gerilim sağlamak için nispeten kısa bir eş merkezli kasılma aşamasına (1-2 s) ve daha uzun (2-6 s) bir eksantrik aşamaya izin vermelidir. "Hipertrofi açısından, eksantrik kasılmanın kas gelişimi üzerinde daha büyük bir etkisi vardır. Özellikle, eksantrik egzersiz, protein sentezinde daha büyük artışlarla ilişkilendirilmiştir” (Schoenfeld, 2010).

Barbell, dambıl ve kettlebell gibi karmaşık, çok eklemli serbest ağırlık hareketleri çok çeşitli kasları içerir ve özellikle 12 ila 20 tekrar aralığında egzersiz yaparken önemli bir metabolik etkiye sahip olabilir. tek kas. Schoenfeld, her tür direncin optimal kas büyümesinde rol oynadığını savunuyor: "Çok sayıda kas içeren serbest ağırlıklar kas yoğunluğunu artırmaya yardımcı olurken, makineler tarafından sağlanan stabilizasyon, tek tek kasları daha fazla yüklemenizi sağlar." Aşağıdaki egzersiz programı, kas kütlesi kazanımı ile ilgili en son bilimsel araştırmalara dayanmaktadır. Yüksek hacimli antrenmanın metabolik ve mekanik talepleri ciddi kas hasarına neden olabilir ve yalnızca en az bir yıllık serbest ağırlık antrenmanı deneyimi olan müşteriler için önerilir. Danışanların, kas dokusunu yüksek hacimli antrenmanın stresine hazırlamak için çeşitli ağırlık taşımayan ve çekirdek hareketleri içeren iyi bir dinamik ısınma ile başlamaları gerekir. Aktivite vücudun bir veya iki bölümünü içerse bile, kalori harcamasını artırmaya ve önceki seanslarda yüklenen kasları geri kazanmaya yardımcı olabilecek tam vücut ısınması yapmak gerekir. Antrenmana maksimum kas sayısını içerecek şekilde serbest ağırlıklarla karmaşık hareketlerle başlamak ve seans sırasında kademeli olarak bireysel kasları etkileyen simülatörlerin kullanımına geçmek tercih edilir.

Her antrenmanın son egzersizi, bir ağırlık azaltma yaklaşımı kullanılarak makinede yapılmalıdır: başarısızlık yaklaşımının tüm tekrarlarını tamamladıktan sonra, ağırlık azaltılır ve başarısızlık için olası tekrar sayısı da onunla gerçekleştirilir. Kilo verme yaklaşımları, önemli mekanik ve metabolik stresin yanı sıra önemli rahatsızlığa neden olabilir, bu nedenle seans sonunda yapılmalıdır.

Her müşterinin ihtiyaçlarını karşılayan bir programa ihtiyacı vardır, ancak buna benzer şekilde kas kütlesini en fazla artırmak için. Bu programda sınırlı kardiyo olduğunu fark edeceksiniz. Schoenfeld'e göre, "Çok fazla enerji egzersizi yapmak kas büyümesini azaltabilir."

sonuçlar

Kas büyümesinin ardındaki bilim dikkat çekiyor, ancak çoğu kişi için bir nesil vücut geliştiriciden diğerine aktarılan tavsiyeler için teknik bir açıklama sağlıyor. Kesin olan bir şey var: kas büyümesi, antrenman yükündeki ilerleyici bir artışın bir sonucu olarak gerçekleşir; bununla birlikte, artışın mekanik mi yoksa metabolik aşırı yüklenmeden mi kaynaklandığı hala belirsizdir. Böylece kas kütlesini artırmak isteyen bir müşteri için uyaranlardan hangisinin (mekanik veya metabolik) daha uygun olduğu deneme yanılma yoluyla belirlenir. Bazı danışanlar, metabolik bir aşırı yüklenme oluşturan başarısızlığa kadar eğitimin verdiği rahatsızlığı iyi tolere edebilirken, diğerleri mekanik strese neden olmak için birkaç tekrarda ağır ağırlıkları tercih edebilir. Mekanik ve metabolik uyaranlar kas büyümesini teşvik eder, ancak aynı zamanda önemli kas hasarına da neden olabilir. Müşteri kas kütlesini artırmak istiyorsa, arzuyu yerine getirmek için muazzam çabalara ihtiyaç olduğunu anlamalıdır. Belki de bu, "Acı yok, sonuç yok" ifadesinin uygun olduğu tek durumdur.

1. Gün Alt Vücut

* Başarısızlığa

2. Gün Üst Vücut Deadliftleri

* Başarısızlığa

3. Gün Üst Vücut Presleri

* Başarısızlığa

Dikkat: RM - tekrarlanan maksimum

Gün 4. Dinlenme veya düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi

Kaynaklar:

1. Baechle, T. ve Earle, R. (2008). Güç ve Kondisyon Temelleri, 3. baskı. Champaign, Ill.: İnsan Kinetiği.
2. Bubbico, A. ve Kravitz, L. (2011). Kas hipertrofisi: Yeni görüşler ve eğitim önerileri. IDEA Fitness Dergisi, 2326.
3. Crewther, C. ve ark. (2006). Güç ve güç adaptasyonu için olası uyaranlar: Akut hormonal tepkiler. Spor ilacı, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. ve Smith, D. (2013). Kas hipertrofisi için kanıta dayalı direnç eğitimi önerileri. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. ve Nosaka, K.K. (2012). Hacimle eşitlenen yüksek ve düşük hızlı direnç yüklemesi arasındaki kinematik ve kinetik farkı: Hipertrofi eğitimi için çıkarımlar. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Direnç eğitimine hipertrofik adaptasyonlarda metabolik stresin rolü için potansiyel mekanizmalar. Spor ilacı, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Kas hipertrofisi mekanizmaları ve bunların direnç antrenmanına uygulanması. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Mekanik yük ile kas kütlesindeki değişiklikler: Olası hücresel mekanizmalar. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. ve Siff, M. (2009). süper eğitim, 6. baskı. Roma, İtalya: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Direnç egzersizi ve eğitiminde testosteron fizyolojisi. Spor ilacı, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. ve Thomee, R. (2007). İnsanlarda tüm kas kesit alanı üzerinde frekans, yoğunluk, hacim ve kuvvet antrenmanı modunun etkisi. Spor ilacı, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. ve Kraemer, W. (2006). Kuvvet Antrenmanı Bilimi ve Uygulaması, 2. Baskı. Champaign, Ill.: İnsan Kinetiği.

Hipertrofi, Bilimsel araştırma, Kuvvet antrenmanı, Ağırlık antrenmanı

Bu yazımda sizlere kasların ne zaman büyüdüğünü, sonrasında, neye bağlı olarak vs. anlatacağım. vb.

Kas yapma sürecinde 3 bileşen önemlidir (başarı onlara bağlıdır): EĞİTİM, BESLENME ve İYİLEŞME. Tüm 3 bileşen birlikte (birlikte) çalışır. Kendi başlarına = hiçbir şey yapmazlar.

Bu nedenle, bugünün konusu - kaslar büyüdüğünde - 3. bileşeni (iyileşmeyi) etkiler.

İyileşme kas büyümesidir.

Yani, makalenin konusuna cevap vermek - dinlenme sırasında kaslar büyür (iyileşme). Bu kadar.

Bakın, size tüm zinciri göstereceğim - her şeyin nasıl olduğunu (böylece anlamanız için (a)).

Spor salonunda antrenman yaptığınızda, kasları büyütmezsiniz (birçoğunun yanlışlıkla inandığı gibi), aksine, belirli bir kas grubu için çeşitli egzersizler yaparken onları yaralarsınız (yani onları yok edersiniz). Bunu neden yapıyoruz? Gelecekteki kas büyümesini teşvik etmek (aktive etmek).

Yani, basitçe söylemek gerekirse, eğitim gelecekteki kas büyümesi için ön koşulları yaratır. Eğitim olmadan = bu sürecin aktivasyonu = yani kas büyümesi = olmayacak.

Ve bu kas büyümesinin gerçekleşip gerçekleşmeyeceği = diğer bileşenlere (beslenme ve uyku) bağlıdır.

Bu yüzden en başta bahsettiğim 3 balinanın (bileşenin) tamamı önemlidir.

Yani eğitimden sonra, eğitimde alınan yaralanmaların iyileşmesi başlar, buna “telafi” denir ve ancak bu eğitim yaralanmaları ortadan kaldırıldıktan sonra kas büyümesi başlar (buna “süper tazminat” denir).

Bu temel teoridir. (a) = büyüme dinlenme (iyileşme) sırasında gerçekleşir.

Bu nedenle dinlenme (iyileşme) kas büyümesinde başarının %10'unu alır.

Tekrar ediyorum, antrenman sırasında kasların büyüdüğünü düşünüyorsanız, YANLIŞSINIZ!!!

Antrenmanda kaslar tahrip olur ve REST (iyileşme) sırasında ve sadece uygun (doğru) beslenme ile büyürler.

DOĞRU EĞİTİM ve İYİLEŞME (dinlenme) olursa, ancak doğru beslenme olmaz (inşaat malzemeleri) = ondan hiçbir şey çıkmaz (büyüme olmaz).

Ve hepsi, çünkü ORGANİZMA, dinlenme (iyileşme) sırasında (eğitimde alınan) yaralanmaları iyileştirmek için yapı malzemelerine (proteinler + yağlar + karbonhidratlar + su + vitaminler ve mineraller) ihtiyaç duyar.

Ve eğer besin maddeleri yoksa, dinlenme (iyileşme) olsa bile BÜYÜME OLMAYACAKTIR. Bunu anlıyor musun, anlamıyor musun? Yaraları iyileştirecek hiçbir şey olmayacak çünkü. iyileşme ve ardından kas büyümesi için yapı malzemeleri (beslenme) yoktur. Anlamak?

İnşaat malzemeleri olmadan bir ev inşa edemezsiniz. ÇALIŞMA (egzersizler) ve çok zamanınız (iyileşme) olsa bile. Umarım bu benzetme size doğru beslenme (yapı malzemeleri) olmadan bir vücut (kaslar) inşa edemeyeceğinizi açıkça gösterir. KURTARMA (dinlenme) olsa bile.

SONUÇ: KAS GELİŞİMİ BİR İLİŞKİDİR:

EĞİTİM(30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>DİNLENME(%10)

Tecrübelerime göre, çoğu insan iyileşmenin rolünü hafife alıyor.

Çoğu durumda, eğitim ve beslenme hakkında konuşulur (bu normaldir), ancak bu iyileşme ile ilgilidir = unutmamalıyız.

Antrenman ve beslenme için = bugün konuşmayacağız. Bugün özellikle makalenin konusu hakkında konuşuyoruz.

Ve unutmamalıyız, çünkü antrenman + beslenme açısından her şeye mükemmel şekilde sahip olabilirsiniz, yani, (a) kas büyümesi için tüm ön koşulları yarattınız, AMA unutmayın ve unutmayın ki büyüme antrenman sırasında değil, antrenman sırasında gerçekleşir. ANTRENMANDAN SONRA İYİLEŞME! Önemli olan bu.

Uygun dinlenme (iyileşme) için koşullar yaratmazsanız, büyüme yavaşlar veya tamamen durur. Bu nedenle, seçim sizin. Sadece gerçekte nasıl olduğunu söylüyorum.

Uyku, genel iyileşmeyi etkileyen en önemli faktördür.

Geceleri en az 8-10 saat uyumanız gerekir.

İdeal olarak, buna ek olarak gün içinde (eğer imkanınız ve arzunuz varsa) bir veya iki saat daha uyuyun.

Ayrıca yatmaya ve erken kalkmaya çalışın (örneğin, saat 9-10'da yatağa gidin, 7-8'de uyanın), çünkü bu aynı zamanda seks hormonlarınızın seviyesini de olumlu yönde etkiler.

Uyku eksikliği ile halsizlik, yorgunluk, uyuşukluk vb.

Ne tür bir eğitim var ... güç göstergeleri, güç dayanıklılığı ve nöropsişik aktivite düşüyor .. Yeterli (iyi olmadan) uyku olmasa bile, ruh haliniz kaybolur ve soğukkanlılığınız, amaçlılığınız, antrenman arzunuz vb.

Sıradan bir insan için (yani spor yapmayan) uyku normal yaşam için çok önemliyse, spor yapan (spor salonunda) bir kişi için uykunun rolünü hayal edin ...

Uyku eksikliği ile kas dokunuz (kaslarınız) parçalanmaya başlar ve bunun nedeni uyku eksikliği veya hiç uyku olmaması katabolizmanın (yıkım) tezahürünü artırır.

Ve hedefimiz nedir? Bu doğru - kas büyümesi ... ve yıkım değil, bu yüzden sonuçlar çıkarın.

KURTARMA, genellikle hayatınızdaki her şeyden kesinlikle etkilenen karmaşık bir kavramdır (sadece uyku değil). Antrenman dışındaki herhangi bir STRES, toparlanmayı yavaşlatır.

Örneğin, gergin olduğunuzda, uykusuz olduğunuzda, geceleri yürürken vb. vb. durumlarda bunu hatırlayın. aynı beslenme (doğru, yeterli vb. veya değil), antrenman stres düzeyi (yaralanmaların şiddeti), genetik, cinsiyet vb.

Ancak doğru antrenman + beslenme ile birlikte = bu yazıda anlatılanlar yeterli olacaktır.

yemek asansör uyku tekrar

Yani antrenman ve beslenme ile her şeyi doğru (doğru) organize ettiyseniz = ve buna ek olarak kaliteli bir toparlanma (dinlenme, uyku, antrenman dışında stres eksikliği vb.) var = büyüme olacaktır.

Bu nedenle, tüm 3 bileşenin organizasyonuna dikkat edin = aksi takdirde başarı göremezsiniz.

not Bu makalenin yalnızca bir bilgi parçası olduğunu anlamak önemlidir. Hepsi bu değil. Bu sadece küçük bir kısım =)

Kas pompalama (hem erkekler hem de kızlar için) ile ilgili en son bilimsel verilere dayalı en güncel ve eksiksiz bilgileri kurslarımda bulabilirsiniz:

erkekler için

kızlar / kadınlar için

Saygılarımla, yönetici.