Koşarken dayanıklılığın nasıl geliştirileceği ve artırılacağı, sürekli iyileştirme tekniği. Koşu ve fiziksel aktivite sırasında vücudun dayanıklılığını artırmanın etkili yolları Kilometrede kademeli artış

Koşarken dayanıklılığın nasıl artırılacağına dair önemli soruyu analiz ediyoruz. Bunun neden gerekli olduğu herkes için açıktır. Bu nasıl elde edilir - birkaç yol vardır.

Özetle dayanıklılık fizyolojisi

Tüm vücut hücreleri için tek evrensel enerji kaynağı ATP molekülüdür. Bu moleküller, oksijenin katılımıyla (aerobik bozunma yolu) ve oksijensiz (anaerobik yol) meydana gelen kimyasalların parçalanması sonucunda oluşur.

Egzersiz sırasında kas hücresinin içinde aerobik bir mekanizma başlatılır. Ardından, kasılmaların yoğunluğunda ve süresinde bir artış olursa, laktik asit oluşumu ile anaerobik bir süreç başlar (kaslarda yanma hissi hissedersiniz).

Tüm biyokimyasal süreçler son derece uyumludur; sistematik eğitim yoluyla, alınan yüke göre kasa enerji sağlamak için değişirler.

Kas hücresinin bir diğer önemli bileşeni kreatindir. Kaslar için bir enerji kaynağıdır. Yediğimiz besinlerden vücudumuzda sentezlenir, insan vücudundaki miktarı ortalama 100-140 gram arasında değişir. Günde yaklaşık 2 gram kreatin tüketilir.

Kreatin olmadan kas çalışmaz, miktarı azaldığında hızla yorulur. Artan seviye ile güç, dayanıklılık ve kas büyüklüğü artar.

Bütün bunlar neden söyleniyor, koşmanın bununla ne ilgisi var? Şimdi anladım.

Spor beslenmesi - kreatin

Düzenli olarak koşuyorsan kreatin almalısın. Bugün kreatin monohidrat en uygunudur - vücut tarafından daha hızlı ve daha iyi emilir.

Bu takviyeyi almanın bir sonucu olarak, kas kütlenizde bir artış ve iyi bir dayanıklılık kaynağı elde edeceksiniz. Ana şey kreatini doğru kullanmaktır.

Kreatinin yan etkileri tespit edilmemiştir, ancak her ihtimale karşı ergenlik çağına gelene kadar ergenlerde kullanılmaması önerilir.

Sadece kreatin almak seni kurtarmaz. Dayanıklılığı artırmak için sıkı çalışmanız gerekir. Bu besin takviyesi sadece eğitim ile birlikte çalışır, aksi takdirde gereksiz olarak tüketilen tüm kreatin, idrarda kreatinin şeklinde atılır.

Dayanıklılığı Artırmak İçin Farklı Koşu Stratejileri

Ayrıca, esas olarak koçlar ve maraton koşusu katılımcıları tarafından icat edilen ve yaratıcılarının kişisel rekorlar elde etmesine olanak tanıyan çeşitli yazar yöntemleri verilecektir. İsim vermeyeceğim, o kadar da ilginç değil. Önemli olan, insanlarla açıkça paylaştıkları deneyimleridir.

Dayanıklılığı artırmanın hangi yolu seçilir - bu size kalmış.

Peki, koşarken dayanıklılık nasıl geliştirilir.

Monoton koşu antrenmanı

Fiziksel sınırlarınızı zorlamanın en kolay yolu dayanıklılık koşusudur.

Haftada üç kez çalıştırın. Ne zamandan sonra ciddi şekilde yorulmaya başlayacağınızı belirleyin.

Bir saat koşarsanız ve yorulmazsanız, bir saat içinde yorulmaya başladığınızı hissedene kadar hızınızı her antrenmanda saatte 1 km artırın.

Çoğu zaman işler çok daha basittir - bir kişi 10 dakika sonra yorulur. Bu durumu ele alalım.

Yani haftada üç kez koşuyorsun. İlk koşunuzda, onuncu dakikada yoruldunuz. İlk antrenmanda kendinizi aşmanıza gerek yok. Sınırlarımı keşfetmek için bir deneme sürüşüydü.

İkinci kez, bir dakika daha koşu ekleyin. Üçüncüsü hala. İkinci hafta 2 dakika, üçüncü hafta 3 dakika ve son hafta 4 dakika koşu ekleyin. Böylece koşularınızın süresini önemli ölçüde artıracaksınız. Her seferinde "istemiyorum" üzerinde çalışmanız gerekir, çünkü dayanıklılığın gelişimi aynen böyle olur.

Sonraki hafta koşu süresini 3 kat arttırmayın sonuç düzelsin.

Ancak önümüzdeki ay artırılması gerekecek. Daha yüksek hız, kasları daha fazla çalışmaya zorlar ve daha çabuk yorulmaya başlarsınız.

Bir sonraki ayın ilk antrenmanında, belirlediğiniz mesafeyi normalden %5 daha hızlı koşun. İkinci antrenmanı aynı hızda çalıştırın.

Bir haftadaki üçüncü koşu, normalden %10 daha hızlı tamamlanmalıdır.

İkinci hafta %10 ile başlarsınız, ardından ikinci seans %5 artışa dayanır.

Bu, yükü nasıl artırabileceğinize bir örnektir. Eğitimli bir vücut, yüklere hızla alışır. Bu nedenle değiştirilmeleri, artırılmaları gerekir.

Şahsen, işleri basit tuttum: Her seferinde elimden geldiğince "yapamam" ile karşılaştım. Sonuç olarak, 10 dakikadan birkaç saatlik karma koşuya geçtim.

Hızlanmalar ve aralıklar

Dayanıklılığı geliştirmenin daha zor bir yolu budur. Ancak sprintlerden değil, hızdaki hafif bir artıştan bahsediyoruz.

Yöntemin özü şudur: kendinize bir hedef hız belirlersiniz (uzun süre koşmak istediğiniz hız). Bu hızda 400–800 metre koş, ardından 4–5 dakika koş. Koşamıyorsan, hızlı yürü. Ardından tekrar 400-800 metre istenen hızda koşun. Git ve iyileş.

Döngü 8 hafta için tasarlanmıştır. Her hafta 1 aralık eklersiniz. İlk seferde 2 interval yaparsınız (yani seçilen 400-800 metrelik hızda iki kez koşarsınız). İkinci hafta - 3 aralık. Geçen hafta - 8 aralık. O zaman kendinize zaman ayırın ve istediğiniz hızda ne kadar koşabileceğinizi görün. Ancak kendinize çok yüklenmeyin - ilerleme yavaş yavaş ortaya çıkıyor!

Yavaş koşu

İşte koşarken yorulmamanın başka bir yolu. Örneğin saatte 12 km hızla koşuyorsunuz ve 20 dakikada yoruluyorsunuz. Aynı hızda daha uzun süre koşmak istiyorsunuz ama kendinizi kırıp “istemiyorum” demeyeceksiniz.

Çözüm şudur - hızı 1,25 kat azaltın ve daha fazla süre çalıştırın. Mesafenin, aynı hızda koşarken olduğundan en az 1,5 kat daha fazla koşulması gerekecektir.

Aslında, bu yaklaşım ilkine benziyor (monoton koşu).

Antrenman günlüğü tutmak

Herhangi bir hedefe ulaşmak için, bu hedefin belgelenmesi önemlidir. Bu nedenle, bir eğitim günlüğü tutmanızı tavsiye ederim. Bu günlükte, neler yaptığınızı ve bundan sonra ne yapmayı planladığınızı yazacaksınız.

Kendinize hedefler belirleyin ve onları tamamlayın, yeni zirvelere ulaşın, kendinizi geliştirin.

Dayanıklılığın nasıl artırılacağına dair daha pek çok seçenek vardır, ancak bunların tümü değişen hızlar ve mesafelerle ilişkilidir. Bütün bunlar o kadar bireysel ki, her kişi için kişisel olarak derlenmesi gerekiyor. Veya, çok fazla sabrınız varsa, kendi başınıza çeşitli şemaları deneyebilirsiniz - yalnızca deneysel yöntem, yalnızca en azından minimum koşu deneyimine sahip olanlar, dayanıklılıkla ilgili zorluklardan geçmiş olanlar için kabul edilebilir.

Dayanıklılık Kuralları

Kural 1: PPP (Plan, program, sistem)

Bu kural üç önemli nokta içerir:

1. Bir hedef belirlediğinizde, en azından göze çarpan bir yere yazılmalıdır. Sadece kafanızda tutarsanız, hedef hızla oradan kaçarak izlerini kapatacaktır.
2. Hedefi hayal etmek ve görselini buzdolabında bir yerde görmek yeterli değil. Bunu nasıl başaracağınıza dair bir plan yapmalısınız.
3. Son olarak, bir kez planınız olduğunda, hedefinize ulaşmak için yeterli değildir. Her öğe tamamlanmalıdır. Ve sonra, planın %100'ünü tamamlayacağınız ve beklenen sonucun %100'ünü alacağınız bir gerçek değil.

Genel olarak, bir plan, uygulanması için bir program ve sistematik alıştırmalar. Örneğin amaç saatte 12 km hızla tam 30 dakika hiç durmadan koşmaktır. Şu anda sadece 6 dakika böyle koşuyorsun, ardından boğuluyorsun ve bacakların uyuşuyor.

Bir hedef belirleyin, bir kağıda yazın ve parlak renklerle vurgulayın. Önümüzdeki 8 hafta için bir plan yazın: haftada kaç kez koşacaksınız, ne zaman veya mesafeyi ve hangi hızda koşacaksınız. Sonuçlarınızı her seferinde kaydedin.

Kural 2: Zarar verme

Plan, sağlık endişelerinizi gidermeyebilir. Bazıları hakkında bilginiz bile olmayabilir. Bir şey su yüzüne çıktıysa, acı içinde ilerlemeyin. Sebebini öğrenin, devam etmeden önce gerekli sınavları geçin.

Kural 3: "İstemiyorum" ve "Yapamam" üzerinde çalışın

Will senin arkadaşın. Yalnızca kendi kendini aşarak sonuçlarınızı iyileştirebileceksiniz.

Yorgun - koş. İstemiyorsan, kendini koşmaya zorla. Bir plan var, bir eylem var, bir sonuç var. Her şey basit. Ve unutmayın, bu sadece tembelliğinizi ve zayıflığınızı yenmek için geçerlidir! Diziniz ağrıyorsa veya kalbiniz yerinden fırlamaya başlıyorsa, Kural 2'ye bakın.

Rus yarışlarının birden çok galibi ve madalya sahibi, atletizmde spor ustası olan Sergey Konyakin, hazırlığının sırlarını paylaştı ve "ilk on"da zamanını nasıl geliştireceğini anlattı.

Eğitim sürecinin doğru inşası için birkaç kilit noktayı dikkate almak gerekir: sağlık durumu, hazırlık derecesi, yaş, cinsiyet. Uzun mesafe koşusu, özellikle 10 km koşusu, her şeyden önce genel ve özel dayanıklılığın geliştirilmesini gerektiren bir disiplindir. Önemli bir nokta da koşma tekniği ve taktikleridir.

Yapı Egzersizleri

Eğitim seviyesini belirleyin

Amatör düzeyde koşmak, sağlığınızı ve yaşam kalitenizi iyileştirmenin bir yoludur, bu nedenle tam teşekküllü bir antrenmana başlamadan önce, kendinizi sağlık sorunlarından korumak için doktorlar tarafından tam bir muayeneden geçmeniz gerekir. Spor hekimliği yerinde durmuyor ve yüksek teknoloji zamanımızda, kişinin hazırlık derecesini laboratuvarda belirlemek için büyük bir fırsat var.

bir koç bul

Eğitim seviyenizi öğrendikten ve nabız bölgelerini ve (maksimum oksijen tüketimini) belirledikten sonra, eğitim sürecini maksimum verimlilikle oluşturabilirsiniz. Derslerin en başından itibaren doğru yönde ilerlemek ve hatalarınızdan ders almamak için kalifiye bir eğitmenle görüşmenizi tavsiye ederim.

yavaş yavaş ilerlemek

Pek çok insan, en iyi sonucu elde etmek için çok ve hızlı koşmanız gerektiğine inanır. Bu yaklaşım aşırı eğitime ve yaralanmaya yol açar. Daha büyük ve daha hızlı, daha iyi anlamına gelmez, eğitimde ılımlılık ilkesini takip etmeniz gerekir!

Ana koşu hacmini şu şekilde gerçekleştirmenizi öneririm: bu bölgelerdeki eğitim genel ve özel dayanıklılığı geliştirir, vücudun uyum sağlama özelliklerini artırır. Eğitimin en küçük kısmı, maksimuma yakın ve maksimum kalp atış hızlarında çalışma ile işgal edilmelidir.

Sabitlik ilkesine saygı gösterin

Dayanıklılık eğitimi uzun ve sürekli bir süreç gerektirir, bu nedenle koşunuzda (üç günden fazla) uzun aralar vermemeye çalışın.

Alternatif farklı egzersiz türleri

Antrenmanlarda ve yarışmalarda en büyük başarıyı elde etmek için farklı yoğunluklarda kros parkurlarını çalıştırmak yeterli değildir. Farklı antrenman türleri kullanmak zorunludur: interval, hız, tempolu koşu, koşu tekniğini (teknik) geliştirmek için antrenman. Bunların tümü haftalık bir döngüye dahil edilebilir: örneğin, Pazartesi günü hızı artırmak için bir antrenman yaparız, Çarşamba günü - fartlek veya tempo koşusu, Cuma günü kısa aralıklarla koşarız ve hafta sonu uzun bir çapraz koşabilirsiniz. düşük kalp hızında.

Haftada en az bir kez, kilonuzla birlikte tüm kas grupları için genel fiziksel uygunluğu (GPP) geliştirmek için egzersizler yapmanız gerekir. Genel beden eğitimi, eğitim sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır, tüm vücudun uyumlu bir şekilde gelişmesini sağlar ve uzun mesafe koşularında ek rezervler oluşturur.

Koşu tekniğini uygulayın

Uzun mesafeler çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle koşu tekniğiniz ne kadar ekonomik olursa, o kadar iyi sonuç alırsınız. Doğru koşu tekniğini ayarlamak kolay bir süreç değildir. Bunu kendi başınıza yapmak pek mümkün değildir, bu nedenle bir uzmana başvurmak daha iyidir. Her insan bireyseldir, özdeş insanlar yoktur, bu nedenle, özelliklerini dikkate alarak her kişi için ayrı ayrı eğitim oluşturmak gerekir.

Beslenmeye dikkat edin

Antrenman ve sonrasındaki toparlanma sırasında çok miktarda protein, vitamin ve eser element tüketilir. Şu anda, gıda kalitesi arzulanan çok şey bırakıyor, modern yaşam ritminde doğru ve rasyonel yemek her zaman mümkün olmuyor. Eksik maddeleri yenilemek için vitamin kompleksleri, eser elementler ve amino asitler almak gerekir.

Yarış stratejisi ve taktikleri

10 km'lik mesafe nasıl çalıştırılır?

1. Uzun mesafe koşularında en etkili taktik, gücü tüm mesafe boyunca neredeyse eşit olarak dağıtmaktır. Mesafeyi ne kadar süre kat etmeye hazır olduğunuzu kabaca hesaplamanız, hızı kilometre başına dakika cinsinden hesaplamanız ve programa sıkı sıkıya uymaya çalışmanız gerekir.

2. Yaygın bir hata, hızlı bir başlangıçtır. Duygularda, adrenalinin etkisi altında, çoğu kişi kendisi için kritik bir hızda koşmaya başlarken, nabız ölçeğin dışına çıkar, kaslar yavaş yavaş laktik asit biriktirir ve sonuç olarak kişi çok yavaşlar, hatta adım atar. .

3. Hava koşulları da dikkate alınmalıdır: Yarış sıcak havada yapılıyorsa, yarış sırasında ve sonrasında bol sıvı tüketin.

4. Kıyafet aynı zamanda hava koşullarına da uygun olmalıdır: seçimi de sonucu etkileyebilir.

5. Mesafenin geçişi sırasında çimdiklememek önemlidir, kısıtlı hareketler kasların tam olarak çalışmasına izin vermez. Her kilometrede kollarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı, boynunuzu gerginlik açısından zihinsel olarak kontrol etmeniz ve gerekirse yavaşlamadan gevşetmeye çalışmanız gerekir.

Hızınızı nasıl artıracağınızı, egzersiz örneklerini ve eğitim yöntemlerini öğrenin.

Herkes koşma hızının genetik yatkınlığa bağlı olduğunu bilir ve bunda bazı gerçekler vardır, örneğin spordan hoşlanmayan bazı insanlara bakın, ancak güçlü bacakları dolgun değil, yani büyük oranda kas kütlesi ile ama üzerinde aksine, kibrit gibi ince ve fiziksel efordan çabuk yorulur.

Ancak genetik işinize yarasa bile, potansiyelinizi geliştirmezseniz hiçbir şey işe yaramaz, çünkü başarının yeteneğin% 1'i ve emeğin% 99'u olduğunu söylemeleri boşuna değildir, ancak bundan sonra elde edebilirsiniz maksimum patlayıcı güç ve çılgın hızlanma.

Unutmayın, daha hızlı olmak için sabırlı olmanız ve aydan aya antrenman yapmanız, her yıl ekleyerek ve geliştirmeniz gerekir, örneğin şimşek hızında bir futbolcu ve patlayıcı bir kısa mesafe koşucusu olmak istiyorsanız, sonra saban sürün ve antrenmanı kendinize göre yapın. hayatın. Bu arada bacaklarında kas kütlesi kazanmakta sorun yaşayanlar için kısa sprint mesafelerinde koşmak, spor salonundaki normal kuvvet antrenmanı sırasında uyuyan kas liflerinin dahil olması nedeniyle uyuyan kasları uyandırmaya ve büyümelerine yardımcı olacaktır.

Koşu hızı nasıl artırılır

Koşma hızınızı artırmanın en kanıtlanmış ve basit 3 yolu vardır:

1) GÜÇ ANTRENMANI - bunlar spor salonundaki özel egzersizlerdir, bunun tek istisnası, efor aşamasında daha hızlı çalışmak olacaktır, örneğin, bir asansör yaparken, hızlı olmanız gerekir, asansörün dışa doğru yavaş olmasına izin verin, ancak hızlanma ayarlandı Kaldırmanın başlangıcında, kaslar ve vücut, gücü artırmak için ek bir uyarım içereceklerini hissedeceklerdir.

2) BİYOMEKANİK- hareketlerin daha uyumlu, koordineli olması için koşu tekniğini geliştirmeye değer, tüm vücut tek bir mekanizma olarak çalışmalıdır. Çoğu durumda ne olur - çoğu rastgele koşar, sonra kolları sallanır, sonra bacakları farklı yönlerde sallanır, o zaman genellikle sarhoş gibi görünürler.

3) ESNEME- bu, bacakların gücünü etkileyen çok önemli bir yoldur, kuvvet antrenmanı sürecinde kasların kalınlaştığını ve boyunun azaldığını, bacakların sürekli gerilmesinin kas liflerinin orijinal uzunluğunu korumanıza izin verdiğini unutmayın. ve bu nedenle sırasıyla geniş bir hareket ve güç aralığını korur.

Okul sırasından bile formül biliniyor:

a = v / t,

nerede a- hızlanma,

v- hız

t- zaman

Hızı geliştirmek için, koşu hızını artırmak için 3 yöntemin tümünü karmaşık bir şekilde kullanmak gerekir, yalnızca kuvvet antrenmanı olmayan bir koşucu, + şemasına göre çalışan birine her zaman kaybeder.

Koşu Hızı Egzersizleri

1) MAHI EL- çeşitli el hareketleri omuz eklemlerinin esnekliğini geliştirir, bu da hareketlerin koordinasyonunu geliştirir ve koşarken vücudun koordineli çalışmasına katkıda bulunur. Koşarken dirseklerdeki açının 90 0 olduğundan emin olun, daha yüksekse koşu sırasındaki adımların sıklığı azalır ve bu da koşu hızını yavaşlatır.

2) HAREKET TEKNİĞİ- Adımların geniş ve sık olması çok önemlidir, bu nedenle uzun bacaklı sporcular diğerlerine göre avantajlıdır. Adımın genişliği, ormanda veya diğer engebeli arazide koşarak mükemmel bir şekilde geliştirilir; burada engellerin üzerinden atlamanız veya tam tersine engeli aşmak için daha fazla zıplamanız gerekir. 20-30 metrelik yokuş yukarı hızlı koşuları unutmayın, bu, mesafeyi daha hızlı kat etmek için vücudu olabildiğince geniş bir adım atmaya teşvik eder.

3) ADIMLAR- bu egzersiz her türlü havada yapılabilir, bu da onu çok erişilebilir ve basit kılar. Patlayıcı güç daha fazla olacak, arka bacakla itme gücü artacak, bacağın diz ekleminde tam olarak uzatılmış olmasına ve dirseklerden bükülü kolların 90 0 altında tüm vücut ile uyumlu çalışmasına dikkat edin.

Merdivenleri maksimum 30-35 adımda koşun ve ardından hafif bir yürüyüşle veya yürüyerek sakince aşağı inin, bu dinlenme zamanı olacak, ardından hemen koşun. Doğada merdiven yerine 10-15 derece yükseklikte bir tepe bulabilirsiniz.

Yokuş aşağı hızlıca koşmaya çalışmayın, burnunuzla toprağı sürme ihtimaliniz çok yüksektir.

Bu tür zorlu koşulardan önce, kan dolaşımını iyileştirmek ve kasları ısıtmak için başlangıçta hafif bir esneme yapmayı ve ardından yorgun kasların toparlanmasını hızlandırmak için daha karmaşık bir bacak soğuma çalışması yapmayı unutmayın. Ayrıca koşmada önemli bir rol oynadıklarını da unutmayın.

4) PARAŞÜT VEYA LASTİKLER- çok etkili bir çare, artan hava direnci bacakların tam kapasite çalışmasını sağlar, ancak bu mümkün değilse ve yokuşsuz bir düzlükte yaşıyorsanız cesaretiniz kırılmasın - kemerinize bir kablo ile bağlanan bir çift araba lastiği bacak kaslarında mükemmel direnç ve aktif yük.

Haftada 3 antrenman yaparak iki ila üç ay boyunca en başta 4 egzersiz kullanarak antrenman yapın, ardından sayıyı haftada 5 antrenmana çıkarın. İşin yoğunluğunu ve tekrar sayısını kendiniz takip edin, vücudun durumu doğru kararı verecektir, ancak her seferinde daha hızlı koşabilecek, daha fazla itebileceksiniz ve mesafeyi aşma süresi giderek azalacaktır.

Çitanın hızını geliştirmede herkese bol şans diliyorum, asıl mesele tembel olmamak ve sonuçlar tüm beklentileri aşacak!

Bu eğitim ipuçlarıyla, ilk 10 antrenmanınızı kısa sürede gerçekleştirebilmelisiniz.

Koşma konusunda yeniyseniz, ilk aşamadaki tüm çabalarınız ilk beş kilometreyi aşmaya yönelik olacaktır. Bununla birlikte, eğitim sürecinin doğru organizasyonu ile, 30 dakika boyunca durmadan güvenle koşabileceğiniz gün çok yakında gelecektir.

Ama 5 kilometrelik mesafeye hakim olduktan sonra ne yapmalı? Bir sonraki hedef, oldukça zorlu olabilen on kilometreyi aşmak.

Bu basit ipuçlarını izleyerek kondisyonunuzu önemli ölçüde artıracak ve bu mesafeyi kısa sürede kat edebileceksiniz.

1. Kilometrede kademeli artış

Mesafeyi ikiye katlamak biraz zaman alacak ve haftalık kilometrede kademeli bir artış gerektirecektir. Hemen 10 km'yi fethetmeye çalışırsanız, bu sadece özgüveninizi sarsmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınız ve bağlarınız bu tür yüklere henüz tam olarak hazırlanmadığından yaralanmalara da yol açar. Haftalık kilometrenizi her ay en fazla %10 artırmaya çalışın.

2. Dinlenme

Antrenman süreciniz haftada 3-4 antrenman içermelidir. Kalan süre iyileşme için kullanılmalıdır.

3. Çapraz eğitim

Antrenmanınıza farklı çapraz antrenman türlerini dahil etmek - (link), sadece antrenmanlarınızı çeşitlendirmenin harika bir yolu değil, aynı zamanda şekil kaybetmeden koşmaya ara vermek için bir fırsattır. Haftada bir kez 30-40 dakika yüzmek, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek için harikadır, Pilates veya yoga dersleri ise kaslarınızı daha güçlü ve esnek hale getirir.

4. Esneme

Çoğu koşucu, bir antrenmandan sonra genellikle esnemeyi unutur. Bu, eğitim sürecinin önemli bir unsuru olmasına ve sadece kasların elastikiyetini arttırmaz, aynı zamanda iyileşmeyi hızlandırmaya ve yaralanma olasılığını azaltmaya da yardımcı olur.

5. Uzun dönem

Haftada 1-2 uzun koşuyu sizin için rahat olan bir tempoda yapmaya çalışın. Bu, dayanıklılığınızı artıracak ve kondisyonunuzu geliştirecektir.

6. Eşik eğitimi

Bu tür bir eğitimi kullanmak, dayanıklılığınızı artırmanın başka bir harika yoludur. Haftada bir kez maksimuma yakın bir hızda (maksimum hızınızın %80'i) eşik hızı antrenmanı yapın.

7. Son hedef

Nihai bir hedef belirlemek, seçtiğiniz eğitim planına bağlı kalmak için harika bir teşviktir. 8-10 hafta içinde gerçekleşecek herhangi bir yarışa kaydolun ve bu, kendinizi bu mesafeyi aşmak için hazırlamak için yeterli bir zaman olacaktır.

Site malzemelerine göre http://womensrunninguk.co.uk/

Aynı koşullar ve pedal çevirme hızı altında gücü artırmak için daha yüksek viteslere geçin. Aralıklarla antrenman yapın, örneğin:

• başlangıçta 60 saniye sınırında (veya yeni başlayan biriyseniz daha az) döndürün;
• sonra aralığı 90 saniyeye çıkarın ve bu şekilde devam edin.

Kadansa (kadans) dikkat edin. Zamanla, aynı koşullar altında, ancak büyük viteslerde "düzeldiyse", o zaman boşuna acı çekmiyorsunuz demektir.

Yokuş yukarı

Yokuş aşağı inerken, bisikletçiler genellikle kadanslarını ve pedal çevirme kuvvetlerini azaltırlar. Yani sonuç elde edilmiyor. Bu nedenle, gücü artırmak için tam tersi tavsiye edilir - yokuş yukarı sürmek. 300 metre gibi küçük bir tırmanışla başlayın. Ardından mesafeyi 1 km'ye çıkarın.

Gücü artırmanın bir başka iyi yolu da dik yokuşları çıkarken aralıklı sprintler yapmaktır. 60-90 saniyeden fazla sürmez, ardından iyileşir ve tekrar çalışır.

Rüzgara karşı

En yakın dağa 200 kilometre uzaklığı olanlar ise farklı bir şekilde güç artırımı yapabiliyor. Yani: rüzgara karşı sürmek. Çalışma prensibi: yaklaşan hava akışını hisseder hissetmez, ikinizden biri zayıflayana kadar tüm gücünüzle sıkın. Hava akımı sürekli olarak yüze üflenirse, dakikada en az 90 devirlik sabit bir kadansla ona doğru yuvarlanın.

Bloklar

Blok eğitimi, birkaç gün süren zorlu bir egzersizdir. Dahil et (örneğin):

• 1. gün - yokuş yukarı binmek;
• 2. gün - aralıklı sprintler;
• 3. gün - izin günü;
• 4. gün - kurtarma yolculuğu.

Genellikle bu tür bloklar, eğitim rejimine uyum sürecini kolaylaştırmak ve gücü artırmak için kullanılır. Önemli: Kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistem üzerinde bu kadar ciddi bir yükten sonra, vücudun iyileşmesini ciddiye almanız gerekir. Dinlenme, yürüyüş, diğer sporlar veya sportmenlik dışı bisiklet sürme tavsiye edilir. Bunlardan biri aşağıdaki videoda:

Kural "%75"

Bu kurala göre antrenman süresinin %75'i, toplam vücut gücünün %75'i ile, kalp atış hızı maksimumun %50-70'i olacak şekilde geçirilmelidir. Bu kuralın diğer yarısının şu şekilde olduğunu unutmayın:

"Eğitim süresinin %25'i, maksimum kalp atış hızında yoğun sürüş alanında geçirilmelidir".