Egzersiz sırasında kan basıncı neden yükselir? Egzersiz sırasında bir kişide basınç

Fiziksel aktivite vücudun durumunda bir değişikliğe yol açabilir: eğitim sonrası basınç artar veya azalır - bu norm mu yoksa bir hastalık mı? Bireysel özellikler, kardiyovasküler sistemin çalışması, antrenman türü refahı etkiler.

Vücut yoğun bir şekilde oksijen ve kanla doyurulduğundan, yük sistolün artması için kışkırtıcı bir faktör haline gelir. Antrenmandan sonra tansiyon değerleri yükselebilir veya düşebilir.

Antrenman sırasında kan akışı hızlanır, serebral korteks ve adrenal bezler üzerindeki etki gerçekleştirilir. Adrenalinin kana salınması ve kalp atış hızı kan basıncında artışa neden olur. Hematopoetik süreçler zaman zaman hızlandırılabilir ve sırasıyla basınç da olabilir. Artan kan basıncı göstergeleri bu faktörlere bağlıdır:

• metabolik ve hormonal süreçlerin güçlendirilmesi;
• arterlerin ve kan damarlarının yoğun kasılması;
• oksijen doygunluğu;
• damarlar, iç organlar yoluyla kan dolaşımı.

Normal aralıktaki fiziksel eforun bir sonucu olarak basınç yükselirse, bunun insan durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Vücudun tonu artar, neşe belirir, ruh hali iyileşir. Ancak aşırı yüklenme kardiyovasküler sistemi olumsuz etkileyecektir.

Göstergeler sadece yaşa değil, aynı zamanda bireysel sistol göstergelerine de bağlıdır. 120/80 oranında yoğun egzersiz, üst parametreleri 190 mmHg'ye ve alt parametreleri 120 mmHg'ye yükseltebilir. Dans, futbol, ​​voleybol, koşu ve spor salonunda egzersiz yapmaktan dolayı baskı artabilir. Aşağıdaki önerileri izleyerek eğitim sırasında vücudun durumunu kontrol edin:

• bir egzersiz seçmeden önce bir doktora danışmak;
• antrenman öncesi ve sonrası basınç ölçümü;
• spor yaparken özel kıyafetler giyin;
• havalandırılmış bir alanda egzersiz yapın;
• yeterli sıvıya sahip olduğunuzdan emin olun.

Vücuda zarar vermemek için antrenmana başlamadan önce sizin için en iyi sporu önerecek bir terapistle iletişime geçin. Kan basıncını dersten yirmi dakika önce ve on dakika sonra ölçmek, sağlık risklerinden kaçınmaya yardımcı olacaktır. Hava dolaşımına izin vermeyen veya sıkan çok dar giysiler egzersiz yapmak için uygun değildir. Bir spor forması seçerken ana gereksinimler bol kesim ve nefes alabilen kumaştır.

Salon havalandırılmazsa veya havalandırılmazsa vücut daha az oksijen alır. Bu durumda, karbondioksitin solunması baş dönmesi krizine neden olabilir. Günde en az iki litre su içilmesi tavsiye edilir. Yoğun yüklerde sıvı oranı iki buçuk litreye çıkar. Maden suyu iç organlar için iyidir, böylece vücudu kalsiyum ve magnezyum ile güçlendirebilirsiniz.

Tabii ki, sağlıklı yaşam dünyanın tüm ülkelerinde bir çılgınlık haline geldi, ancak bazen fiziksel aktiviteyi reddetmek daha iyidir. Doktorlar bu gibi durumlarda eğitim önermezler:

• cehennemde sıçramalara neden olan kalp patolojileri;
• günlük yaşamda sistol ve diyastolde değişiklik;
• kalp bölgesinde ağrı;
• antrenmanın bitiminden sonraki yarım saat içinde basınç normale dönmüyor.

BP sadece artmakla kalmaz, aynı zamanda düşebilir. Parasempatikotoni, egzersiz sırasında kan basıncında ani değişikliklere ve performansta düşüşe neden olur. Egzersiz sırasında bir kişi güçsüzlük, nefes darlığı ve bulanık görme yaşayabilir. Bu durumda, yavaş tempoda koşma veya yürüme önerilir. Parasempatikotoniden muzdarip bir kişi için diğer yükler kontrendikedir.

Artan sistol ve diyastol oranları azaltılmalıdır, aksi takdirde organlar oksijen eksikliğinden muzdarip olacaktır. Kalp bölgesinde ağrıyan ağrı, artışın açık bir işaretidir. Subapüler bölgede veya sol el bölgesinde kompresif ağrı ile yük durdurulmalıdır. Bir nitrosprey kullanın veya dilinizin altına bir nitrogliserin tableti koyun. Angina pektoris semptomları beş dakika içinde geçmezse, bir ambulansa başvurmalısınız.

Oksipital bölgedeki ağrı, hipertansif hastalara aşinadır. Gözlerin önünde sineklerin ortaya çıkması, kusma veya mide bulantısı eşlik ediyorsa, kapoten veya nifedipin alınmalıdır. Uzuvların uyuşması ve konuşma bozukluğu olan baş ağrıları tehlikelidir.

Bu durum iskemi ve inme ile doludur, bu nedenle hasta acilen hastaneye kaldırılır. Yüksek tansiyonun zararsız belirtileri terleme, yüzde kızarma ve nefes darlığıdır. Eğitimin bitiminden kısa bir süre sonra kaybolan belirtiler tehlikeli değildir. Kan basıncındaki değişikliklerin ana belirtileri şunlardır:

• kardiyo sırasında öksürük;
• migren;
• göğüs ağrısı;
• yan dikiş ağrısı;
• basın sırasında mide bulantısı.

Kardiyo sırasında öksürüğün ortaya çıkması, vücudun solunum sistemi tarafından alınan aşırı yüklenmeye verdiği tepkidir. Tozlu ve havasız bir ortamda egzersiz yapmak bu belirtiye neden olabilir. Ek olarak, spor salonu yoğun bir otoyolun yakınındaysa, hava muhtemelen kirlidir.

Baş ağrısının nedeni genellikle kan basıncındaki artıştır. Keskin bir sıçrama ile aort diseksiyonu oluşabilir. Osteokondrozdaki güç yükü boyun spazmına yol açar. Kalp atış hızı ve kan basıncını ölçmek için antrenman durdurulmalıdır. Antrenman sırasında nefesinizi tutmaktan kaçının ve bitkinlik noktasına kadar çalışmayın.

Sternumda ağrının ortaya çıkması ile kardiyolojik kökenli problemlerin varlığından bahsedebiliriz. Ayrıca bu semptom, kursiyerin interkostal nevraljiye sahip olduğu ve solunum döngüsü sırasında kas kasılmasının spazma yol açtığı anlamına gelebilir. Muhtemelen okulda beden eğitimi derslerinde yanınızda ağrı yaşadınız. Karaciğer, kan akışının hızlanması sırasında genişlemesini bildirir. Ağrı azalırsa, orta hızda antrenmana devam edebilirsiniz. Son olarak, rektus abdominis kasının pompalanması sırasında ortaya çıkan mide bulantısı, büyük olasılıkla düzensiz yeme veya kan basıncındaki değişikliklerin nedenidir.

Her insan hayatında en az birkaç kez kan basıncını ölçtü ve hangi basıncın normal kabul edildiği sorusuna kolayca cevap verebilir. Genel olarak basınç normlarının klasik 12080 mm Hg olduğu kabul edilir ki bu tamamen doğru değildir. Gerçek şu ki, kan basıncı yaşa, cinsiyete, fiziğe ve metabolik özelliklere bağlıdır. Bu nedenle, çalışma basıncının, yani bir kişinin oldukça rahat hissettiği baskının nasıl belirleneceğini bilmek daha önemlidir.

Normal basınç ne olmalıdır?

Basınç normları kavramlarının nereden geldiğini anlamak için, kapların içindeki bu basıncın nasıl oluştuğunu anlamanız gerekir. Kan basıncı, kan akışının kan damarlarının duvarlarına uyguladığı basınç kuvvetidir. Bu durumda, sistolik (üst) ve diyastolik (alt) basınç ayırt edilir. Üst sayılar sistol, kalbin maksimum kasılması ve kanın bir kısmının aorta ve onun boyunca diğer damarlara atılması sırasında ortaya çıkar. Düşük basınç, kalbin en büyük gevşemesi ve bir sonraki kasılmadan önce odalarının dolma anında damarlar üzerindeki kan basıncıdır. Alt ve üst basınç arasındaki sayılardaki farka nabız basıncı denir - bu rakam, üst ve alt basınçların değerleri kadar önemlidir. Basınç rakamları normların değerlerine uysa bile, nabız basıncı çok küçükken kişi aşırı derecede kötü hissedebilir.

Çocuklukta basınç en düşüktür, yaşla birlikte kan damarlarının esnekliği ve kalbin gücü artar - basınç yükselir. Bu, vücuda yeterli kan temini için gereklidir. Yaşla birlikte, arterlerin duvarları elastikiyetini ve esnekliğini kaybeder, bu da kan basıncında bir artışa yol açar, ancak zaten vasküler tonusun yeterli düzenlenmesinin imkansızlığı nedeniyle.

Yük altında hangi basınç normal kabul edilir?

Tansiyon değeri gün boyunca dalgalanır ve fiziksel aktiviteye bağlıdır. Tam bir dinlenme ve uyku durumunda, kan basıncı, aktivite ve fiziksel eforla en düşük - en yüksek olacaktır. Bu oldukça normaldir, bu nedenle kalp vücuda artan beslenme ve oksijen ihtiyacını sağlar. Ancak yükler altında hangi basınç normal kabul edilir? Normal sağlıklı bir insanda, fiziksel emek, duygusal heyecan veya yoğun zihinsel çalışma sırasında, basınç yaklaşık %10-20 veya ortalama olarak 15-25 mm Hg artabilir. Bu yeterli bir kan temini için oldukça yeterli olacaktır. Eğitimli kişilerde ve sporcularda, egzersiz sırasında basınç hiç yükselmeyebilir - vücutları nasıl enerji tasarrufu yapacağını bilir, strese adapte olur. Ek olarak, genellikle sporcular sıradan insanlardan daha düşük kan basıncına sahiptir.

Fiziksel aktivite sırasında basınç çok yükselirse ve uzun süre normale dönmezse - bu bir endişe nedenidir ve kalp ve kan damarlarının incelenmesi, bunlar hipertansiyonun ilk habercileri olabilir.

Çalışma basıncı nasıl belirlenir

Bireysel kan basıncı normlarınızı belirlemek için kan basıncını doğru bir şekilde ölçebilmeniz gerekir. Basıncı sabah kahvaltıdan kalkmadan önce ölçmek en iyisidir - bu en doğru, temel basınç olacaktır. Gün boyunca basınç ölçülürse, oturmanız gerekir. Sessizce oturun ve bir süre rahatlayın. Ölçümden önce kahve ve sigara içmemeli, yaklaşık iki saat alkol almamalısınız.

Klasik bir tonometrenin manşeti, ön kol kalp seviyesinde masaya yerleştirilmiş olan kolun omzuna sabitlenir. Omuz veya karpal manşet ile otomatik tansiyon monitörleri ile basıncı ölçmek mümkündür, daha sonra talimatlara göre sabitlenmelidir. Basınç ölçülür ve normun yaş sınırları ile karşılaştırılır.

Farklı yaşlar için hangi basınç normal kabul edilir:

• 18 ila 50-55 yaş arası erkekler - norm 80-85 mm Hg'de 120-130'dur
• 18 ila 55 yaş arası kadınlar - norm 80-85 mm Hg'de 110-120'dir.
• · Basınç normunun üst sınırı 13085 mm Hg'ye kadardır.
• Yüksek tansiyon 14090 mm Hg ve üzeri olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, kan basıncının istisnaları vardır. Yani, yerleşik normların altında baskıya sahip bir grup insan var. Aynı zamanda kendilerini oldukça iyi hissediyorlar ve oldukça sağlıklılar. Bu tür insanlara genellikle hipotansif denir, basınçları 100-110 ila 60-70 mm Hg arasında dalgalanabilir. Patolojiyi ekarte etmek için, tamamen normal bir sağlık durumuyla birkaç gün boyunca çalışma basıncınızı ölçmek önemlidir - tüm ölçümlerin ortalama rakamı normal taban basıncınız olacaktır.

Basınç sapmaları

Basıncı ölçerken, hem artan basınç (hipertansiyon) hem de azalma (hipotansiyon) yönünde sapmalar tespit edilebilir. Basıncın 1000 mm Hg'nin altına düşmesine hipotansiyon denir. Bu tür bir basınç, mikro dolaşımın bozulmasına ve doku hipoksisinin gelişmesine yol açar, düşük basıncın arka planına karşı sağlık bozuklukları meydana gelebilir.

Hipertansiyon - 13585 mmHg'nin üzerinde bir basınç artışı - hipertansiyon, basınç artışı seviyesine göre şiddet derecelerine ayrılabilir - hipertansif krizlerle orta ila aşırı şiddetli.

İnsan damar tonusu, otonom sinir sistemi tarafından düzenlenir ve genellikle arter duvarlarının şişmesine veya otonom düzenleme bozukluklarına kalıtsal bir yatkınlığa bağlıdır. Fiziksel aktivite, vücuda oksijen ve kan akışı yoğunluğu sağlamak için artan talepler getirdiğinden, basınç artışları için kışkırtıcı bir faktör olarak hareket eder.

Fiziksel efordan sonra basınç yükseldiğinde, birçok organa kan temini koşulları kötüleşir, bu da bir takım semptomlarla kendini gösterir. Bu tür süreçleri nasıl düzenleyeceğinizi öğrenmek için yapabilirsiniz.

Egzersiz sonrası basınç 140-150'ye 90-100 mm Hg'ye yükseldiğinde. - tamamen normal. 90 üzerinden 140'ın altına ne kadar çabuk düştüğü çok daha önemli. Bir saat içinde böyle bir düşüş olmazsa, hedef organlar oksijen iletiminde bozulmaya maruz kalır.

• Kalp, kan basıncındaki artışa ağrıyan, bıçaklayan ağrılarla tepki verebilir. Kalp bölgesinde veya sternumun arkasındaki ağrı, sıkıştırıcı ağrıya dönüştüyse, alt çeneye, kürek kemiğinin altına veya sol ele vermeye başladıysa - bunlar, açlığın arka planına karşı şüphesiz anjina pektoris belirtileridir. kalp kası. Yük acilen durdurulmalı, dilin altına nitrogliserin konulmalı veya nitrosprey püskürtülmelidir. Beş dakika sonra ağrı geçmediyse, nitrogliserini tekrarlayın ve bir ambulans çağırın.
• Egzersiz sonrası artan basınca tipik bir tepki, başın arkasındaki baş ağrısıdır. Gözlerde kızarıklık, gözlerde yanıp sönen sinekler, mide bulantısı ve hatta kusma eşlik edebilir. Aynı zamanda kan basıncında önemli bir sıçrama varsa, bu acilen ortadan kaldırılması gereken bir hipertansif krizdir (dilin altında 10 mg nifedipin veya kapoten tableti).

• Baş ağrısına kol ve bacakta uyuşma, konuşma bulanıklığı, ağızdan su veya sıvı gıda sızması eşlik ediyorsa bu bir beyin faciasıdır. En iyi ihtimalle, bu, en kötü ihtimalle - bir inme olan serebral damarların geçici bir iskemik saldırısıdır. Ambulans çağırmak zorunludur.
• Yüzde kızarıklık, nefes darlığı, terleme, yükün bitiminden sonra kaybolurlarsa artan basıncın en zararsız belirtileridir. Bu fenomenler, yukarıda açıklanan üç durumun arka planına karşı devam ederse, küçümsenmemelidir.

Bu nedenle, fiziksel efordan sonra basınç önemli ölçüde yükselir ve uzun süre normal sayılara düşmezse ve ayrıca kalp ve kan damarlarından herhangi bir acı belirtisi eşlik ediyorsa, acilen tıbbi yardım almalısınız.

Egzersiz sonrası kan basıncı nasıl ayarlanır?

Vasküler ton gevşek olduğunda, ancak hipertansiyonun komplikasyonları henüz gerçekleşmediğinde, sağlığınıza ciddi şekilde bakmak için zamanınız olabilir. M.S. Norbekov Center'daki “Hipertansiyon” kursuna kaydolarak, fiziksel ve zihinsel jimnastik yardımıyla kan damarlarınızla nasıl çalışacağınızı öğrenebilirsiniz. Kendiniz üzerinde maksimum çaba sarf ederek, damarlarınızı yeterli çalışmaya alıştırarak vasküler distoni ve hipertansiyonu yenebilirsiniz ve size bu konuda yardımcı olacaklardır.

arteriyel hipertansiyon

Basıncın yükselmesine ne sebep olur?

Yüksek kan basıncı nedir

Hipertansiyon - yaşam tarzı

Kan basıncı - tedavi imkansız mı?

Sinirlerden ve hareketsizlikten kaynaklanan tüm hastalıklar

Hipertansiyon nedenleri

Hipertansiyona ne sebep olur?

Hipertansiyon belirtileri

Yüksek kan basıncı

Hipertansiyonun en büyük nedeni stres

Hipertansiyon 1,2,3 derece

Yüksek tansiyon sürekli bir problem midir?

hipertonik hastalık

Yüksek kan basıncı

Hipertansiyonun evreleri

sinsi hipertansiyon

Kullanışlı bilgi

Normal sınırlar içinde yüksek tansiyon

Hipertansiyon tedavisi

Hipertansiyon tedavisinin aşamaları

Kan basıncı regülasyonu

Basıncı ölçmeden önce

Basınç okumaları

Basınç nasıl doğru ölçülür

Hipertansiyonun tıbbi tedavisi

Yüksek tansiyon tedavisi

Kan basıncı kontrolü

Bir terapist yardımıyla hipertansiyonu tedavi edin

Hipertansiyon için beslenme ve diyet

Doğru beslenme

Hipertansiyon için diyet

Fiziksel aktivite, hipertansiyonlu sporlar

Bir zamanlar tıp, fiziksel aktivitenin hipertansif hastalar için zararlı olduğuna inanıyordu. Ancak durumun böyle olmadığı ortaya çıktı. Vücudun aşırı fiziksel olarak zorlanmasına yol açan aşırı yükler zararlıdır, orta düzeyde olanlar ise sadece zararlı değil, aynı zamanda son derece yararlı ve hatta gereklidir. Kişi hareket etmelidir.

Ama yük farklı. Fiziksel emek her zaman yeterli değildir. Gerçek şu ki, iş belirli organların ve kas gruplarının gerginliğini içerir. Tek taraflı bir eğitim gibi. Tedavi için (ve önleme için) durumu karşılayan bir dizi hareket gereklidir.

Ne tür bir fiziksel aktivitenin kan basıncında düşüşe yol açtığını bilmek çok önemlidir. İki ana egzersiz türü vardır: izometrik ve izotonik. Haltercilere, ağır sıklet güreşçilerine, orta sıklet ve ağır sıklet boksörlere bakalım. Ne görüyoruz? Eğitimli kaslar egzersizin sonucudur.

İzometrik egzersizler, kasları güçlendirme, kilo alımını etkiler. Antrenman sırasındaki bu tür egzersizler kan basıncında artışa neden olabilir. Bu olursa, tansiyon "devrilir", yani kabul edilemez seviyelere sıçrarsa, doktorlar ağırlık kaldırmaktan kaçınmayı önerir.

İzotonik egzersizler ise kan basıncını düşürmeyi, kanın dolaşım sisteminde daha hızlı hareket etmesini sağlamayı amaçlar ve akciğerler kaslara daha fazla oksijen sağlamak için daha fazla çalışır.

İzotonik egzersizler büyük kasları ve özellikle bacak ve kol kaslarını çalıştırır. Egzersiz yapmak vücudun daha fazla enerji harcamasına neden olur ve bu enerjiyi elde etmek için vücudun daha fazla kalori yakması gerekir. Kaloriler yiyeceklerden veya daha önce birikmiş olanlardan gelir. Daha önce biriken, yalnızca yiyeceklerden alınandan daha fazla kalori yakıldığında tüketilir. Birikmiş Yağdan başka bir şey değildir. Çember kapandı: Fazla kilolu olmaya geri döndük.

Tabii ki, herkes simülatörler üzerinde egzersiz yapamaz ve hatta onları evde bulundurmak için daha fazla. Ama yine de burada yapılabilecek çok şey var. Ve her şeyden önce, bir dizi egzersiz öğrenin. Bu, klinikte veya özel literatürde öğrenilebilir.

Ve sabah jimnastik ile başlayın. Bu arada genel sağlık jimnastik kompleksi sabah radyoda yayınlanıyor. Ayrıca koşmak, yürümek, serin bir duş almak, ılık bir duş almak için herhangi bir masraf gerektirmez. Bisiklet de iyi bir iş çıkarabilir ve pazar günleri - kırsal yürüyüşler veya şehir parkında yürüyüşler.

Bütün bunlar para gerektirmez ve eğer yaparsa, küçüktür ve çoğu bunu karşılayabilir. Ancak, ne yazık ki, hala bu kültüre sahip değiliz - sağlığınıza halka dikkat etmek için: nedense, yaşlı bir kişi sabahları herkesin önünde koşmayı uygunsuz buluyor.

Ve kadınlar hakkında söylenecek bir şey yok: Boş zamanlarını komşularıyla bir bankta oturarak geçirmeyi tercih ediyorlar. Bu, kaslar gün boyunca yeterince egzersiz aldıysa iyi olabilir. Ama yıkamak, temizlemek ve yemek pişirmek için harcanan enerjiden bahsetmiyoruz: Tekdüzeliği ile sıkıcı, günden güne tekrarlanan bu iş, vücudun toparlanması açısından hiçbir şey yapmıyor.

Hipertansiyon ilaçları

Kan basıncını düşüren ilaçlar

Hipertansiyona çare aranıyor

Hipertansiyon tedavisi için halk ilaçları

Hipertansiyon ve bitkisel ilaç, bitkisel tedavi

Bal ile hipertansiyon tedavisi

Hipertansiyon ve felç için meyve suyu tedavisi

vücuttaki kolesterol

Hipertansiyon ve hipotansiyonu olan hastalar için fiziksel aktivite

Doktorlar uzun zamandır hipertansiyonun fiziksel emekle meşgul olmayan işçilerde fiziksel olarak çalışanlara göre daha fazla geliştiğini fark ettiler. Ayrıca, düşük tansiyonu olan kişiler genellikle hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ederler. Bu bağımlılığın nedeni sadece zihinsel çalışmanın daha stresli olması değil, aynı zamanda fiziksel emeğin kalbi ve kan damarlarını güçlendirmesidir.

İngiltere'de çift katlı omnibüslerin şoförleri ve kondüktörleri incelendi. Sürücü, çalışma gününü kabinde oturarak geçirir ve sürekli olarak muallaktadır. Kondüktör sürekli hareket ediyor: yolculara hizmet ederken, omnibüsün merdivenlerinden aşağı inmeli ve yukarı çıkmalıdır.

Çalışma sonucunda, sürücülerde hipertansiyonun iletkenlere göre çok daha yaygın olduğu ortaya çıktı.

Sistematik beden eğitimi, vücudun hemen hemen tüm organlarını ve sistemlerini etkiler. Eğitimli bir kişinin kalbi, eğitimsiz birinden daha ağırdır. Fiziksel aktiviteye alışkın olmayan bir kişide kalp atışlarının artması nedeniyle dakikadaki kan hacmi artar; beden eğitimi ile uğraşan bir kişide - kanın inme hacmindeki artış nedeniyle.

Sistematik eğitim ile iskelet kasları ve kalp kaslarının birim yüzeyindeki mutlak kılcal damar sayısı artar.

Düzenli egzersiz, dinlenme ve egzersiz sırasında kan basıncının normalleşmesine yol açar. Aynı işi yaparken, eğitimli ve eğitimsiz bir kişide kan basıncı değişen derecelerde yükselir: ilkinde orta, ikincisinde önemlidir. Fiziksel efor sırasında kan basıncında hafif bir artış, kalbin daha az oksijene ihtiyaç duyduğu ve zayıf iş yaptığı anlamına gelir.

Sistematik olarak egzersiz yapan kişilerde kan basıncının düşmesi, kan akışına karşı direncin azalması nedeniyle oluşur, bunun sonucunda sistolik basınç düşer, vasküler direncin üstesinden gelmeyi amaçlar. Bu nedenle, fiziksel emek veya spor yapan kişilerin hipertansiyon geliştirme olasılığı çok daha düşüktür.

Halihazırda hipertansiyonu olan kişiler fiziksel egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır. Hipertansiyon ile buna sadece hastalığın ilk aşamalarında izin verilir.

Derece III hipertansiyonu olan hastaların sadece orta derecede solunum egzersizleri yapmasına izin verilir.

Eğitim sürecinde, vücudunuzun dozlanmış bir yüke tepkisini izlemek gerekir. Aşağıdaki reaksiyon tatmin edici olarak kabul edilir: egzersizden sonra kalp atış hızındaki artış hızla geçer, nabız 3-5 dakika içinde orijinal değerine geri döner; sadece hafif bir nefes darlığı görülür, solunum hızı en geç 5-10 dakika sonra geri yüklenir; yorgunluk orta derecede, 5-10 dakika sonra tamamen kaybolur.

Vücudu şiddetli ve uzun süreli boğulma, mide bulantısı, kusma, baş dönmesi, hareketlerin zayıf koordinasyonu, pozisyonun dengesizliği durumuna getiremezsiniz. Bu durumda, acil tıbbi müdahale gerekecektir.

Temel bir test kullanarak eğitimin etkinliğini kontrol edebilirsiniz. 4. kata çıkan merdivenleri tırmanın. Nispeten sakin bir şekilde tırmandığınız süreyi ölçün. Kaldırma işlemini tamamladıktan sonra nabız ve solunum sıklığını belirleyin. Rakamları yazın. 3, 6 ay sonra aynısını yapın ve sonuçları karşılaştırın.

1. I. p. (başlangıç ​​pozisyonu) - vücut boyunca kollar, ayak genişliğinde bacaklar. 1 - 2 - kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, gerin; 3 - 4 - ve öğesine geri dönün. n. 4 - 5 kez.

2. I. s. - bir el yukarıda, diğeri aşağıda. Her sayım için ellerin pozisyonunu değiştirin. 8 - 10 kez.

3. I. p. - kemerin üzerindeki eller (bir elinizle sandalyenin arkasını tutabilirsiniz), ayak genişliğinde ayaklar. Her sayı için - ayağınızı ileri geri sallayın. Aynısını diğer bacakla da yapın. Her bacakla 4-5 kez.

4. I. s. - eller kemerde, bacaklar omuz genişliğinde ayrı. 1 - 2 - öne eğin; 3 - 4 - ve öğesine geri dönün. n. 8 - 10 kez. Eğin - nefes verin, düzeltin - nefes alın.

5. I. s. - ana raf. 1 - 2 - ellerinizi yukarı kaldırın; 3 - kolları aşağı ve arkaya doğru indirerek bacakları hafifçe bükün; 4 - 5 - kolları geriye doğru hareket ettirmeye devam edin, vücudu öne doğru eğin, bacakları düzeltin; 6 - kollarınızı öne doğru hareket ettirmeye başlayın, bacaklarınızı hafifçe bükün, gövdenizi düzeltin (yarı çömelme pozisyonunda); 7 - 8 - kollarınızı kavisler halinde yukarı kaldırın, bacaklarınızı düzeltin, kendinizi yukarı çekin, ayak parmaklarınızda yükselin ve ve'ye geri dönün. n. 5 - 6 kez.

6. I. p. - göğsün önünde düz kollar, bacaklar ayağın genişliği. Her sayı için, düz veya bükülmüş dirseklerle sarsıntılı hareketler (vücudun aynı anda yarım dönüşü ile mümkündür). 8 - 10 kez.

7. I. p. - eller başın arkasında, bacaklar birlikte. 1 - sağa yaslanın, aynı anda sağ ayağınızla aynı yönde akciğer yapın (aynı anda kollarınızı yukarı kaldırabilirsiniz); 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - sola yaslanın, aynı zamanda sol ayakla aynı yönde hamle yapın; 4 - ve'e geri dönün. n. her yönde 4 - 5 kez.

8. I. s. - ana raf. Ağız kavgası. Hız keyfi. Çömelme anında, bir el başın arkasında, diğeri kemerde, bir sonraki çömelmede ellerin pozisyonunu değiştirin. 8 - 10 kez.

9. I. s. - eller kemerde, ayaklar ayak genişliğinde. Nefes egzersizi. 1 - 2 - dirseklerinizi geri alın, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin - nefes alın; 3 - 4 - ve öğesine geri dönün. s. - nefes verin. 5 - 6 kez.

10. I. p. - eller kemerde, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Pelvisin dairesel dönüşü (sol, ileri, sağ, geri). Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın. Her yönde 4 - 5 kez.

11. I. s. - kemer üzerinde eller, ayak genişliğinde bacaklar. 1 - 2 - kollarınızı yanlara doğru açın ve gövdeyi hafifçe sağa çevirin - nefes alın; 3 - 4 - ve öğesine geri dönün. s. - nefes verin. Her yönde 3 - 4 kez.

12. I. s. - bacaklar birlikte, eller kemerde. Yerinde zıplar. Bacaklar birlikte - ayrı. Ayaklar birlikte - bir ayak ileri, diğeri geri. 30 – 40 sn. Ardından hızlı bir tempoya geçin.

13. Jogging (yerinde veya odanın çevresinde). 5 - 7 dk.

14. Sakin yürüyüş. Nefes egzersizleri. 2 - 3 dk.

Sabah egzersizi bir egzersiz değildir. Sadece neşelenmeli. Fazla çalışmanıza gerek yok.

Antrenmanın başlangıcından 1.5 - 2 ay sonra hipertansiyonun ilk aşaması olan genç ve orta yaşlı insanlar, 1 - 1.5 kg ağırlığındaki dambıl veya bir genişletici ile egzersiz yapabilir, tekrar sayısı ise% 25 - 50 oranında azaltılmalıdır.

Şarj ettikten sonra su prosedürlerine başlarlar: duş alabilir veya nemli bir havluyla belinizi silebilirsiniz.

Bir zamanlar bir ifade vardı: "Kalp krizinden kaçmak." Hipertansiyon evre I ve IIA ile koşabilirsiniz. Yeni Zelandalı Arthur Lydiard ve arkadaşı Garth Gilmour koşu sporunu desteklediler. Böyle bir koşu dayanıklılığı iyi eğitir, pratik olarak güvenlidir.

Jogging daha az oksijen tüketir, daha az enerji kullanır ve kardiyovasküler sistem üzerinde tempolu yürüyüşe göre daha az stres oluşturur.

A. Lydiard'ın temel ilkeleri:

– antrenman yapın, ancak zorlanmayın;

- koşarken asla başkalarıyla rekabet etmeyin;

- her zaman en iyi tolere edilen koşu hızınıza bağlı kalın;

- hızı değil, koşu mesafesini uzatarak yükü artırın;

- Utangaç olmayın ve gerektiğinde kısa molalar vermekten korkmayın.

Koşmaktan utanıyorsan ve kendine fazla dikkat çekmek istemiyorsan yürü. Yürüyüş, egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Hızınızı seçin, sizin için en uygun rotayı bulun ve daha sık yürüyün.

Asansör kullanmadan üst katlara çıkmak oldukça faydalıdır. Yaşlı hastaların 5 kat çıkması yeterlidir.

Hipertansiyonlu hastalar için bir dizi özel egzersiz (30 dakika için tasarlanmıştır):

1. Yerinde yürümek. 1 - 2 dk. Hız ortalama.

2. Yerinde koşun. 1 dakika. Hız ortalama.

3. I. s. - ana raf. 1 - yanlara kollar - nefes alın; 2 - eller aşağı, rahatlayın - nefes verin. 3-4 kez. Hız yavaş.

4. I. s. - ana raf. 1 - kollarınızı omuzlarınıza doğru bükün; 2 - yanlara kollar; 3 - omuzlara eller; 4 - ve'e geri dönün. n. 6 - 8 kez. Hız ortalama.

5. I. s. - ana duruş, kemer üzerinde eller. 1 - sola eğin; 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - sağa eğin; 4 - ve'e geri dönün. n. 6 - 8 kez. Hız ortalama.

6. I. p. aynı. 1 - sağ ayak ileri; 2 - sağ bacağınızı bükün; 3 - sağ bacağınızı düzeltin; 4 - ve'e geri dönün. is. Sol ayakla aynı. Her bacakla 8 kez. Hız ortalama.

7. I. p. aynı. 1 - baş geriye eğik; 2 - kafa öne eğilir; 3 - baş sola eğik; 4 - kafa sağa eğik. 3-4 kez. Hız yavaş. Baş dönmesi hissediyorsanız egzersiz yapmayın.

8. I. s. - ana raf. 1 - yanlara kollar; 2 - eller başın arkasında. 6 - 8 kez. Hız ortalama. Her hesapta bir dönüş ile yapabilirsiniz.

9. Yerinde koşun. 1 dakika.

10. I. s. - ana raf. 1 - 8 - sağ el ileri ve sol arka ile dairesel hareket. Tempo hızlı.

11. I. s. - ana raf. 1 - sola yaylı eğim, eller kemerde; 2 - sola yaylı eğim, kollar omuzlara; 3 - sola yaylı eğim, kollar yukarı; 4 - ve'e geri dönün. is. Sağda aynı. Her yönde 4 - 6 kez. Hız ortalama.

12. I. p. - ayakta, bacaklar ayrı, kollar öne - yanlara. 1 - sağ ayakla sola doğru sallayın; 2 - bacaklarınızı yere indirmeden sağ ayağınızı sağ elinize doğru sallayın; 3 - sağ ayakla sola doğru sallayın; 4 - ve'e geri dönün. is. Diğer bacakla aynı. Hız ortalama.

13. I. s. - ana raf. 1 - yanlara kollar - nefes alın; 2 - omuz bıçakları seviyesinde arkadan eller (üstte sol, sağ altta), parmaklar kilide sıkılır - nefes verin. Aynı hareketler, ancak sağ el üstte, sol altta. 6 defa. Hız yavaş.

14. I. s. - ayakta, bacaklar çapraz, eller kemerde. 1 - sola eğin; 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - sağa eğin; 4 - ve'e geri dönün. n. 8 - 10 kez. Hız ortalama.

15. I. s. - ana raf. 1 - sağ bacak yana, öne doğru eğin; 2 - sağ ayağı koymak, geri dönmek ve. P.; 3 - sol bacak yana, öne doğru eğin; 4 - sol ayağı yerleştirmek, geri dönmek ve. n. 6 - 8 kez. Hız ortalama. Nefes almak keyfidir.

16. I. s. - ana duruş, kemer üzerinde eller. 1 - sol ayağı sağa çevirin; 2 - sol ayağı sola sallayın; 3 - sol ayağı sağa çevirin; 4 - ve'e geri dönün. is. Sağ ayakla aynı. 4 - 6 kez. Hız ortalama.

17. I. s. - ana duruş. 1 - eller yukarı ve geriye doğru eğilin; 2 - yaylı öne eğin, zemine ellerinizle dokunun; 3 - öne eğin, zemine ellerinizle dokunun; 4 - ve'e geri dönün. n. 6 - 8 kez. Hız ortalama.

18. I. s. aynı. 1 - yaylı geriye yatırma, kollar yukarı; 2 - yaylı geriye yatırma, kollar yanlara; 3 - yaylı geriye yatırma, kollar yukarı; 4 - ve'e geri dönün. n. 6 - 8 kez. Hız ortalama.

19. I. s. - ayakta, bacaklar ayrı, eller kemerde. 1 - sol bacağınızı bükün, oturun; 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - sağ bacağınızı bükün; 4 - ve'e geri dönün. n. 8 - 10 kez. Hız ortalama. Nefes verirken çömelin.

20. I. p. - ana duruş, yanlara kollar. 1 - kollarınızı önkollarınız yukarı bakacak şekilde bükün; 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - kollarınızı önkollarınız aşağı bakacak şekilde bükün; 4 - ve'e geri dönün. n. 8 - 12 kez. Hız ortalama. Nefes almak keyfidir.

21. I. s. - ana duruş, kemer üzerinde eller. 1 - geriye doğru eğin, ellerinizi sırtınıza bastırın; 2 - ve'e geri dönün. 12 - 16 kez. Hız ortalama.

22. I. s. - ayakta, bacaklar ayrı. 1 - bacakları dizlerden hafifçe bükerek geriye doğru eğin; 2 - ve'e geri dönün. 12 - 16 kez. Hız ortalama.

23. I. s. aynı. 1 - sağ bacağı bükün, sol bacağa eğim yapın; 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - sol bacağı bükün, sağ bacağa doğru bükün; 4 - ve'e geri dönün. n. 6 - 8 kez. Hız ortalama.

24. I. s. - ana duruş, eller kemerde. 1 - sağ ayak öne, kollar yanlara doğru hamle; 2 - 3 - dizde yaylı hareketler; 4 - sağ ayağını koymak, geri dönmek ve. is. Diğer bacakla aynı. 8 - 10 kez. Hız ortalama.

25. I. s. - sırt üstü yatarken. Vücudu bükerek oturun. 6 - 8 kez. Hız yavaş. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın.

26. I. p. - ayakta, arkadan vurgu yapın, bacaklar uzatılmış. 1 - düz sağ bacağınızı kaldırın; 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - düz sol bacağınızı kaldırın; 4 - ve'e geri dönün. n. 8 - 12 kez. Hız ortalama.

27. I. p. - oturma, arkadan vurgu yapın. 1 - düz bacakları kaldırın; 2 - dizlerinizi bükün; 3 - bacakları uzatın; 4 - ve'e geri dönün. n. 6 - 10 kez. Hız yavaş. Nefes almak keyfidir.

28. I. s. - yalan vurgusu. Vurguda şınav. 4 - 8 kez. Hız ortalama. Nefes almak keyfidir.

29. I. s. - ana duruş, kemer üzerinde eller. 1 - oturun, eller öne; 2 - ve'e geri dönün. 20 - 24 kez. Hız ortalama. Nefes almak keyfidir.

30. I. s. aynı. 1 - bacakları birbirinden ayırmak; 2 - bacak bacak üstüne atmak için zıplayın. 10 - 20 kez. Tempo hızlı.

31. Yerinde koşmak, dizlerinizi yukarı kaldırmak. 1 - 2 dk. Hız ortalama.

32. Yerinde yürümek. 1 - 2 dk. Hız ortalama.

33. I. s. - ana duruş. 1 - yanlara kollar - nefes alın; 2 - ve'e geri dönün. s. - nefes verin. 4 - 6 kez. Hız yavaş.

34. I. p. - ana duruş, eller başın arkasında. 1 - sağ bacak ayak parmağında, kollar yukarı ve yanlara doğru bükülür; 2 - ve'e geri dönün. is. Sol ayakla aynı. Her bacakla 4 - 8 kez. Hız yavaş.

35. I. s. - ana duruş, eller kemerde. 1 - 8 - pelvisin sola dairesel hareketleri; 9 - 16 - aynı sağa. Hız ortalama.

36. I. s. - ana duruş. 1 - yanlara kollar - nefes alın; 2 - oturun, dizlerinizi ellerinizle sıkıştırın, - nefes verin. 3-4 kez. Hız yavaş.

37. I. s. - ana duruş. 1 - parmaklarınızı açın, sol elinizi sola hareket ettirin, sağ elinizi yumruk haline getirin; 2 - ve'e geri dönün. P.; 3 - parmaklarınızı açın, sağ elinizi sağa alın, solunuzu yumruk haline getirin; 4 - ve'e geri dönün. n. 6 - 8 kez. Hız yavaş.

38. Sakin yürüyüş. 1 - 2 dk.

Düzenli, yeterli, bireysel olarak kabul edilebilir fiziksel aktivite, yalnızca hipertansiyon ve vücuttaki diğer bozukluklara karşı korunmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hastalığın tersine gelişmesine de yol açabilir. Beden eğitimi aslında rehabilitasyonun ana yoludur, yani kardiyovasküler hastalıkları olan hastaların restoratif tedavisi.

Düşük tansiyonu olan kişiler, sadece aşırı sporlar kontrendikedir. Sağlıkları için herhangi bir tehlike oluşturmadan başka herhangi bir fiziksel aktivite yapabilirler. Hipotansiyona genellikle bir zayıflık ve yorgunluk hissi eşlik ettiğinden, hafif egzersizlerle başlayabilir, yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçebilirsiniz. Bu tür hastalar için, dersleri duygusal olarak hoş bir atmosferde yürütmek özellikle önemlidir.

Hipotansiyonda basıncın normalleşmesi için önemli bir faktör, fiziksel aktivitenin düzenliliğidir. Her gün yapılırsa, ilk sabah egzersizleri bile iyi bir etkiye sahiptir. Su ve özellikle nemli bir havluyla silmek gibi sertleştirme işlemleri hipotansiyon için çok faydalıdır. Hipotansiyonu olan hastalara ve ayrıca hipertansif hastalara genellikle yürüyüş veya koşu önerilir.

Sertleştirme için su prosedürleri kullanılır: ıslatma, sürtünme. Sinir sistemini güçlendirir ve tonlandırır, kalp ve kan damarlarının aktivitesini eğiterek kan basıncında önemli dalgalanmaları önler.

Sistematik sertleşmeye çocukluktan itibaren dikkatli ve kademeli olarak başlamak daha iyidir. En basit sertleştirme yöntemi hava banyolarıdır. Tüm yıl boyunca içeride ve sıcak günlerde dışarıda alınabilirler. Kendinizi yılın herhangi bir zamanında açık bir pencereyle yaşamaya alıştırırsanız, bu zaten sertleşmede büyük bir başarıdır.

Daha ciddi bir sertleşmeye ulaşmak için ovmalarla başlamanız gerekir. Birkaç gün boyunca, çıplak vücut kuru bir havluyla silinir, daha sonra ıslak mendillere geçilir, ardından vücut kurutulmalı ve kuvvetlice ovalanmalıdır. İlk günlerde ıslak ovalama için su sıcaklığı 35 - 36 ° C olmalıdır. Gelecekte azalır.

Vücut soğuk ıslak sürtünmeye alıştığında, uygulamaya başlayabilirsiniz. Yaz aylarında, sabah egzersizlerinden sonra kendinizi temiz havada yıkamak daha iyidir. 3-4 dakikadan başlayarak açık suda yüzmek çok faydalıdır. ve 10 - 12 dakika ile biten. İyi sertleşmiş insanlar (morslar) kışın bile hafif donlarla yıkanırlar. Böyle bir işlemden sonra, vücut, canlılık, bir güç dalgası boyunca sıcaklık hissedilmelidir. Hiçbir durumda titreme, halsizlik görünümüne izin vermemelisiniz.

Sertleşmiş insanların sadece soğuk algınlığından değil, aynı zamanda kardiyovasküler ve metabolik hastalıklardan da muzdarip olma olasılığı çok daha düşüktür.

Daha önce, yüksek zindeliğin sözde hipotansiyonu hakkında söylendi. Fiziksel aktivitenin bir sonucu olarak ortaya çıkmasından korkmamalısınız. Bu tür bir hipotansiyon, tüm hayatlarını spora adayan birinci sınıf sporcularda gelişir. Ayrıca, kural olarak, onlara rahatsızlık vermez.

Hipertansiyonda fiziksel aktivite

Sağlıklı veya herhangi bir hastalığı olan herhangi bir kişi için, kendinizi her zaman iyi bir fiziksel formda tutmak önemlidir. Vücudun hastalıklara direnme yeteneği, uzun ömür ve genel refah buna bağlıdır. Bununla birlikte, sizi fiziksel aktiviteyi sınırlamaya, bazı egzersizleri bırakmaya ve genel olarak aktivite seviyenizi düşürmeye zorlayan bazı hastalık grupları vardır. Bu hastalıklardan biri de hipertansiyondur. Hipertansiyon durumunda, vücuda sadece fayda sağlamak ve zarar vermemek için aşırı zorlamamak önemlidir.

Hipertansiyon, arterlerin kendisinde kan basıncında bir artış ile karakterizedir. Hipertansiyon kendi başına bir hastalık olarak değil, örneğin nevrozlar gibi geçmiş hastalıkların bir sonucu olarak kendini gösterir. Basınçta bir artışa ve sonuç olarak refahta bozulmaya neden olan stres ve sinir gerginliğidir. Böbrekler ve adrenal bezlerle ilişkili hastalıklar ortaya çıktığında da basınç yükselebilir. Hipertansiyon durumunda fiziksel aktivite seçimi sadece doktorunuzla birlikte yapılmalıdır. Hangi egzersizlerin vücudunuz ve sağlığınız için faydalı olacağını ve hangilerinin durumu kötüleştirebileceğini size söylemesi gereken kişidir.

Fiziksel aktivite çok faydalıdır ve hastalıktan kurtulmaya yardımcı olur. Hipertansiyon ile spor, damarların genişlemesine katkıda bulunur ve bu da periferik direncin azalmasına neden olur. Sonuç olarak, kalbin işini yapması daha kolaydır. İkincisi, fiziksel egzersizler stresi, gerginliği, sinirsel heyecanı giderir. Bir kişide birikebilen saldırganlık, adrenalin ile birlikte spor sırasında ortaya çıkar. Spor, tartışmasız bir şekilde, zihni disipline eder ve dinginlik verir. Herhangi birinden sonra, en basit egzersizler bile, kas dokusuna kan akışı iyileşir, arteriyel ve venöz ağlar gelişir ve güçlenir. Kanda, şeker ve kolesterol miktarı gözle görülür şekilde azalır.

Peki, hipertansiyon ile ne tür fiziksel egzersizlerin yapılmasına izin verilir. İlk olarak, bisiklete binebilirsiniz. Sağlık durumunuzun oldukça rahat kalacağı hızlı olmayan, ılımlı sürüş kontrendike değildir. Aksine, kayak yapmak için temiz havayı seçerseniz, faydalar iki katına çıkacaktır. İkincisi, havuzda, nehirde yüzebilir ve kürek çekebilirsiniz. Yüzme sırt ve kol kaslarını güçlendirir, kan dolaşımını iyi uyarır, vücudu oksijenle doyurur. Deniz suyunda yüzerseniz, vücudu sağlık üzerinde olumlu etkisi olan deniz tuzu ile doyurabilirsiniz.

Hipertansiyonu olan birçok kişi aerobik egzersizi hemen reddeder. Bunu yapmamalısınız, çünkü aerobik sadece basıncı normalleştirmenize ve kan akışını iyileştirmenize izin verir. Yük seviyesinin ortalama olacağı ve herkesle çalışmanızın zor olmayacağı bir aerobik grubuna kaydolun. Her durumda, birkaç seanstan sonra, aerobikten sonra iyileşip iyileşmediğinizi veya sağlığınızın bozulup bozulmadığını anlayabileceksiniz.

Evde bir atlama ipiniz varsa, üzerinde pratik yapın. Bu kadar küçük ama çok faydalı fiziksel aktivite, kasları güçlendirmeye, sağlığı iyileştirmeye ve kanı ısıtmaya yardımcı olacaktır.

Sadece tavsiye edilebilecek en keyifli fiziksel aktivite dans dersleridir. İlk olarak, bir dans grubuna gidebilirsiniz: elbette spor değil, oryantal olanlar doğru. Oryantal dans, kas sistemini herhangi bir zindelikten daha kötü bir şekilde güçlendirir, kan dolaşımını iyileştirir ve kan damarlarını genişletir. Dans etmek hem kilo vermeye hem de vücuda zarafet ve ahenk kazandırmaya katkı sağlar.

Güç yükünden tamamen vazgeçmeye değmez. Hipertansiyon durumunda bile kontrendike değildir. Ancak herhangi bir kuvvet egzersizi yapmak, bir antrenörün sıkı denetimi altındadır. Genel olarak, bu hastalığınız varsa spor salonuna gitmeye karar verirseniz, sağlık durumunuz hakkında koçları uyarmalısınız. İlk olarak, ana gruba ayak uydurmak için kesinlikle her şeyi yapmaya çalışmayın. İkinci olarak, eğer eğitmen sağlığınızın bazı özelliklerini biliyorsa, pratik yapmanız sizin için daha kolay ve daha faydalı olacaktır.

Kollarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı biraz pompalamak faydalı olacaktır. Bu özellikle aşırı kilolu olanlar için önemlidir. Basıncı normalleştirmek için fazla kilo almadığınızdan emin olmanız gerekir.

Kendinize en temel yükü sağlayın: sakince, nefes darlığı olmadan yürüyebileceğiniz bir katta yaşıyorsanız asansörü kullanmayın. En az birkaç kat, mümkün olduğunca asansörsüz geçmeye çalışın.

Fiziksel egzersizlere aniden ve aniden başlanmamalıdır. Yavaş yavaş, kademeli olarak, sınıfların hızını ve alınan yük miktarını artırmaya başlayın. Bugün başlayın, birkaç ağız kavgası yapın, birkaç yan viraj yapın ve dışarıda yürüyüşe çıkın. Parka gidin ve yoruldukça tempolu yürüyüş ile yavaş yürüyüş arasında geçiş yapın.

Vücut fiziksel aktiviteye normal tepki vermeye başladığında, nabız normal aralıkta arttığında, günde en az kırk dakika yapmayı bir kural haline getirin. İlk başta, bu zaman aralığı yirmi dakikalık iki zamana bölünebilir.

Çeşitli fiziksel aktiviteler yapın. Aynı egzersize takılıp kalmayın. Yemekten sonra en geç bir buçuk saat spor aktivitelerine başlayın. Refahınızı kontrol edin, çünkü bunu kesin olarak sadece siz yapabilirsiniz. En ufak bir rahatsızlık veya rahatsızlıkta, egzersiz yapmayı bırakın ve dinlenin. Bir dahaki sefere, kendinizi kötü hissettiren egzersizleri yapmayın. Unutmayın, ölçülü olarak kendiniz için üzülmeniz gerekir. Sağlık ve doyumlu bir yaşam için kötü alışkanlıklardan ve zararlı ürünlerden vazgeçmeniz, sporu da hayatınıza dahil etmeniz yeterlidir.

Genellikle 130/80 mm Hg'den yüksek olmayan değerler, bir yetişkinde normal kan basıncının (BP) göstergeleri olarak kabul edilir. Ancak normalden yüksek veya düşük olabileceği ve kişinin rahatsızlık hissetmediği zamanlar vardır. Bu bireysel göstergeye çalışma kan basıncı denir.

Aynı zamanda, gün boyunca göstergeleri bir yönde değişebilir! Bu, aralarında ayırt edebileceğimiz çeşitli nedenlerle olur: stres, aşırı zorlanma ve yorgunluk, fiziksel aktivite.

Spor sırasında veya sonrasında basınç normalin biraz üzerine çıkarsa, bu süreç bir sapma olarak kabul edilmez. Bir süre sonra genellikle normale döner. Ancak bir kişinin sağlığının bozulduğu zamanlar vardır.

Nedenler

Fiziksel egzersiz sırasında, vücutta iç organların çalışmasını etkileyen değişiklikler meydana gelir:

1. kandaki adrenalini arttırır;
2. nefes hızlanır;
3. metabolizma hızlanır;
4. kan daha hızlı hareket etmeye başlar.

Tüm bu değişiklikler vücuttan ek kuvvetler ve maliyetler gerektirir.

Bir kişi eğitimli değilse, egzersizden sonra basıncı yukarı doğru değişebilir. Bu, çok fazla rahatsızlık ve sağlıkta bozulma olmadan gerçekleşirse, endişelenmemelisiniz. Profesyonel sporcularda spor yaptıktan sonra tansiyon hiç değişmeyebilir.

Göstergeler yukarı doğru değişirse, kaç birim arttığını ölçmek zorunludur. Ne zaman stabilize olduğunu ve bu sürecin ne kadar süreceğini gözlemlemek de önemlidir.

Hipertansiyon

Kan basıncının birkaç saat boyunca yüksek bir durumda tutulduğu ortaya çıkarsa, bu hipertansiyon varlığını gösterebilir.

Hipertansiyon, kan basıncında periyodik ve uzun süreli sıçramalarla karakterizedir. Merkezi sinir ve endokrin sistemlerindeki işler bozulur, damarlar daralır ve kan daha yavaş dolaşmaya başlar. Bu durumda kalp, kanın damarlardan daha hızlı geçmesi için intikam duygusuyla çalışmak zorundadır.

Hipotansiyon

Hipotansiyon veya düşük tansiyon da zaman zaman sporcuları endişelendiriyor. Kronik olabilir ve eğitimli sporcularda görülebilir.

Egzersizden sonra bir kişinin kan basıncı düşerse, bu önemli fiziksel aşırı çalışmanın sonucu olabilir.

Bu durumda, azaltılmalı veya daha az stresli hale getirilmelidir. Herhangi bir sapma durumunda, refahınızı izlemek zorunludur. Baş dönmesi ve şiddetli halsizlik başlarsa, harekete geçmeye başlamak gerekir.

Bu belirtiler sizde yoksa endişelenmenize gerek yok! Normdan hafif bir sapma, tehlikeli bir fenomen değildir. Aksine, vücudun strese karşı doğal bir tepkisidir.

Basınç ve nabız normu

Bir yetişkinde, kan basıncı göstergeleri yaşam tarzına, yaşa ve vücudun diğer bireysel özelliklerine bağlı olabilir.

• 120/80 mmHg en ideal basınçtır;
• 135/85 - bu rakamlar aynı zamanda optimal olduğu ve ciddi bir sapma olmadığı anlamına gelir;
• 140/90 ve üzeri yüksek olarak kabul edilir.

Sonuçların doğru olması için basıncın dinlenme halindeyken ölçülmesi gerekir! Teşhis başlamadan önce vücudun en az 5 dakika dinlenmesi önemlidir.

Dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 80 atış arasında değişebilir.

Egzersiz sonrası basınç ne olmalıdır? Spor yaptıktan sonra yaklaşık 15-20 dakika sonra ölçülür. 20-25 birim yükselebilir ve genellikle göstergeler kısa sürede normale döner.

Tablo: spor öncesi ve sonrası ortalama kalp atış hızı

Antrenmandan sonra nabız da hemen normale dönmez! Vücutta orta derecede stres ile 80-112 vuruşa kadar çıkabilir.

Yararlı ve yasak sporlar

Bir kişi arteriyel hipertansiyondan muzdaripse, spor kontrol altında olmalıdır! Bu, tamamen terk edilmeleri gerektiği anlamına gelmez, ancak yüklerin yoğunluğunu izlemek önemlidir. Ölçülü fiziksel aktivite, evde bile sadece fayda sağlayacaktır.

Böyle bir hastalık için aerobik yapmak yararlıdır. Egzersizler düzenliyse, zamanla basınç stabilize olmaya başlayacaktır.

Böylece, hipertansiyon için aşağıdaki yük türlerini tercih edebilirsiniz:

1. Yürüyüş, hem spora yeni başlayanlar hem de hipertansif hastalar için iyi bir seçenek;
2. Yoga. Germenin yanı sıra nefes egzersizleri yapmasına izin verilir;
3. Sakin dans;
4. Pürüzsüz ağız kavgası;
5. Yüzme. Bu çok iyi bir yük türüdür, çünkü sistematik egzersiz kan basıncını en az 5-10 birim azaltır.

Yarım saatten fazla sürmeyen sabah egzersizleri yapmak da yararlıdır! Egzersizler sakin ve ılımlı olmalıdır: dönüşler, kıvrımlar, yürüyüş, uzuvların alternatif fleksiyonu.

Aynı egzersizlere hipotansiyon için izin verilir! Ana kural, aşırı efordan ve ağır kaldırmaktan kaçınmaktır. Koşu konusunda doktorunuza danışabilirsiniz. Genellikle uzmanlar, kısa mesafeleri yavaş bir hızda aşmanıza izin verir.

Halter ve ağırlık kaldırma gerektiren diğer egzersiz türleri yasaktır.

Uzun koşular yasaktır. Nefesinizi sürekli izlemeniz gerekir - bu, tüm sporcuların ana kuralıdır.

Yükleme sırasında basınç artarsa, bu konuda antrenöre bilgi verilmeli, ayarlamaları kim yapmalıdır.

Yükler için kurallar

Vücudun acı çekmemesi için egzersiz sırasında uyulması gereken bazı kurallar daha vardır:

• Egzersiz yaparken yanınızda bir şişe su bulundurun ve gerektiğinde için.
• Odadaki sıcaklığı izleyin! Çok düşük veya tam tersi yüksek olmamalıdır. Sıcakta egzersiz yapmak özellikle tehlikelidir;
• Yüzme vücut için rahat bir sıcaklıkta olmalıdır.

Yükü ancak bir doktora danıştıktan sonra artırabilirsiniz. Uzman, hastalığın özelliklerini dikkate alarak vücut için en uygun egzersiz seçeneklerini belirleyebilecektir.

KONTRENDİKASYONLARI VAR
DOKTOR DANIŞMANIZ GEREKLİDİR

makale yazarı Ivanova Svetlana Anatolyevna, terapist

Temas halinde