Sağlıklı yağlar: ürün ve önerilerin bir listesi. Kolesterol doymuş ve doymamış yağlar

Artık hiç kimse, kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak için diyetinizden yağları tamamen çıkarmanın imkansız olduğundan şüphe duymuyor. Yağların çoğu çok gerekli ve faydalıdır.

Yüksek kalori içeriği nedeniyle, yağlar mükemmel bir enerji kaynağıdır. Gliserine ek olarak, gıda ürünlerinin biyolojik değerini büyük ölçüde belirleyen yağ asitleri içerirler.

Bazı vitaminler yağlarda çözünmedikçe aktif olamazlar.

Yağ asitlerinin işlevleri

Yağ asitleri, hücre zarlarının yapısını oluşturan fosfolipidlerin ve glikolipidlerin bileşenleridir.

Yağ asitleri, yağ dokusunda depolanan vücuttaki ana enerji kaynağı olan triasilgliseritlerin (nötr yağlar) bileşenleridir. Santimetre. .

İnsan vücudunda yaklaşık 70 farklı yağ asidi bulunmuştur. Bunlardan yaklaşık 20'si en yaygın olanıdır ve hepsi çift sayıda (12-24) karbon atomundan oluşan dallanmamış zincirler içerir. Bunlar arasında 16 ve 18 karbon atomlu C16 (palmitik) ve C18 (stearik, oleik ve linoleik) asitler baskındır.

Yağ asitleri kimyasal yapılarına göre doymuş ve doymamış olmak üzere iki gruba ayrılır.

Sadece doymamış yağların (esas olarak bitkisel yağlar olan) yararlı olduğu ve doymuş yağ asitleri içeren hayvansal yağlardan kaçınılması gerektiği kanısındayız. Ancak bu çok tartışmalı ve güvensiz bir pozisyon. Sonuçta, doymuş yağlar vücutta çok önemlidir.

Doymamış yağ asitleri

Doymamış (doymamış) yağ asitleri, yapısında bitişik karbon atomları arasında bir veya daha fazla çift bağ bulunan asitlerdir. Dahası, kimyasal olarak, bu çift bağlar hemen hemen tüm durumlarda cis-çift bağlardır (trans- değil). Bu, yağ asitlerini aktif ve faydalı kılan çok önemli bir yapısal farklılıktır.

Bu ne anlama geliyor ve bundan kendimiz için nasıl yararlanabiliriz?

Doğru çift doymamış bağların yardımıyla asitler yüksek oksidatif reaktiviteye sahiptir. Bu, vücut tarafından hücre zarlarını yenilemek, geçirgenliklerini düzenlemek, bağışıklık savunma düzenleyicilerini ve diğer biyolojik olarak aktif maddeleri sentezlemek için kullanılır.

Farklı sayıda çift bağ olabilir: tek bir kopyada böyle bir bağ varsa, asit tekli doymamış (Omega-9, oleik asit) olarak adlandırılır.

Birkaç çift bağ varsa, asitler çoklu doymamış olarak adlandırılır. Bunlar, Omega-3 (linolenik) ve Omega-6 asitlerini (linoleik ve araşidonik) içerir.

Omega-9'dan farklı olarak, çoklu doymamış asitler insan vücudu tarafından üretilmez ve gıda ile sağlanmalıdır.

Doymamış yağ asitleri içeren gıdalar

Aynı kategoriye ait tek hayvansal yağ balıktır.

Tekli doymamış asit içeren ürünler hafif soğutma ile sertleşir. Bu, zeytinyağını buzdolabına koyarsanız örneğinde görülebilir.

Doymuş yağ asitleri

Doymuş (sınırlayıcı) yağ asitleri, yapısında çift bağ bulunmayan yağ asitleridir. En zararlı olarak kabul edilirler, yağların tüm zararları onlara aittir: aterosklerozdan obeziteye.

Onlarla AŞIRI Kullandığınızda gerçekten çeşitli hastalıklardan oluşan bir "buket" kazanabilirsiniz.

Ancak onlardan o kadar korkmamalısınız ki onları diyetten tamamen çıkarmamalısınız - sonuçta bunlar, vitaminlerin ve eser elementlerin sentezinde (testosteron dahil), transferinde ve asimilasyonunda yer alırlar ve aynı zamanda bir kaynaktırlar. enerji. Bir kadının diyetinde hayvansal yağ eksikliğinin hormonal dengesizliğe ve aşırı durumlarda kısırlığa yol açabileceğini not etmek önemlidir.

Doymuş yağ asitleri içeren gıdalar

Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler genellikle hayvansaldır: tereyağı, krema, süt, yağlı etler. Bir model var - üründe ne kadar doymuş asit varsa, onu eritmek, katı halden sıvı hale getirmek o kadar zor olur. Örneğin, sebze veya tereyağında daha fazla doymuş asit olduğunu kolayca tahmin edebilirsiniz.

Bitki bazlı gıdalar arasında hindistancevizi yağı en doymuş yağlardan biridir, ancak yararları veya zararları konusunda hala şiddetli tartışmalar vardır. Ancak buna rağmen, çeşitli ucuz ürünlere ve vekillere aktif olarak ve büyük miktarlarda eklenirler. Sağlık yararları şüphelidir.

Daha iyi sindirilebilirlik için hayvansal yağlar eritilir (örneğin üzerlerinde kızartmak için kullanılır). Sadece eritildiklerinde değil, emülsiyon haline getirildiklerinde de sindirilebilirlikleri artar. Böylece süt, tereyağı, kremadan elde edilen yağ asitleri vücut tarafından bir parça domuz yağından daha iyi emilir.

Doymamış yağ asitleri içeren bitkisel gıdaları soğuk olarak yemek daha faydalı ise, o zaman hayvansal yağlarla pişirmeniz önerilir. Isıtıldığında, yağların çift bağları yoğun oksidasyona uğrar. Şu anda vücutta biriktiğinde kansere neden olan kanserojen maddelerin oluştuğu kanısındayız.

Bir insanın ne kadar yağa ihtiyacı vardır?

Günlük yaşamda, vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 1 gr yağ tüketilmelidir. Yani 65 kg ağırlığındaysanız 65 gr yağ alırsınız.

Günde tüketilen yağ asitlerinin yarısı doymamış nitelikte olmalıdır (bitkisel yağlar, balık yağı).

Özel olarak yağ yemeye gerek yoktur - bunlar normal ürünlerden elde edilebilir. Ve yağlı yiyecekler (aynı yağlar) minimum miktarlarda tüketilmelidir.

Kilo verirken, yağ miktarını vücut kilogramı başına 0,8 g'a düşürebilirsiniz (ancak günde en az 30 g yağ). Aynı zamanda, yağ miktarını mevcut vücut ağırlığına göre değil, fazla yağ olmadan sahip olacağınız istenen kütleye göre hesaplamaya değer (% yağ bulmanın yollarından biri, özel ağırlıkların yardımıyladır. ).

Diyetetik uzun zamandır sağlıklı ve sağlıksız yağları ayırt etmeyi öğrendi. Yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) içeren gıdalara özellikle dikkat edilir. Uzmanlar, bu tür yağların zorunlu olarak dahil edilmesiyle sağlığı geliştirmek ve bel boyutunu azaltmak için bir diyet oluşturmayı tavsiye ediyor.

Tekli doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler:

Yaklaşık miktar, ürünün 100 gramında belirtilmiştir.

73,3 gram

63,6 gram

53,6 gram

40,6 gr

30,7

24,7 gram

24,4 gram

24,4 gram

23,7 gram

22,2 gram

21,2 gram

18.9 gr

18,6 gram

15,6 gram

9,8 gr

Tekli doymamış yağların genel özellikleri

Bitkisel yağlar, ısıl işleme tabi tutulmaz, salatalarda kullanılırsa vücuda en fazla faydayı sağlayacaktır.

Kolza yağına dikkat!

Tüm tekli doymamış yağların eşit yaratılmadığı ortaya çıktı. Her kuralda olduğu gibi, istisnalar vardır...

Mesele şu ki, büyük miktarda erusik asit, yağ metabolizmasının ihlaline yol açıyor. Örneğin kolza tohumu yağı yaklaşık yüzde 25 erusik asit içerir.

Son zamanlarda, yetiştiricilerin çabalarıyla, selefinden farklı olarak sadece% 2 erusik asit içeren yeni bir kolza tohumu (canol) çeşidi yetiştirildi. Bu alandaki üreme istasyonlarının daha fazla çalışması şu anda devam etmektedir. Görevleri bu yağ bitkisindeki erusik asit miktarını azaltmaktır.

Tekli doymamış yağlar için günlük gereksinim

Tüketilen diğer tüm yağ türleri arasında insan vücudunun tekli doymamış yağlara en çok ihtiyacı vardır. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm yağları %100 olarak alırsak, diyetin %60'ının tekli doymamış yağlardan oluşması gerektiği ortaya çıkıyor. Sağlıklı bir insan için tüketim normları, ortalama olarak, toplam diyetin kalori içeriğinin% 15'idir.

Günlük MUFA alımının kesin hesaplanması, ana insan faaliyetinin türünü dikkate alır. Cinsiyeti ve yaşı da önemlidir. Örneğin, kadınların tekli doymamış yağlara olan ihtiyacı erkeklerden daha fazladır.

Tekli doymamış yağlara olan ihtiyaç artıyor:

• soğuk bir bölgede yaşarken;
• aktif olarak sporla uğraşan, üretimde ağır işler yapanlar için;
• aktif gelişim dönemindeki küçük çocuklar için;
• kardiyovasküler sistemin ihlali durumunda;
• ekolojik olarak elverişsiz bölgelerde kalırken (kanserin önlenmesi);
• tip 2 diyabetli hastalar için.

Tekli doymamış yağlara olan ihtiyaç azalır:

• alerjik döküntüler ile;
• az hareket eden kişiler için;
• eski nesil için;
• gastroenterolojik hastalıklar ile.

Tekli doymamış yağların sindirilebilirliği

Tekli doymamış yağları tüketirken, gıdadaki miktarlarını doğru belirlemeniz gerekir. Tekli doymamış yağlar tayınlanırsa, vücut tarafından asimilasyon süreci kolay ve zararsız olacaktır.

Tekli doymamış yağların faydalı özellikleri, vücut üzerindeki etkileri

Tekli doymamış yağlar, hücre zarlarının yapısının bir parçasıdır. Tüm organizmanın koordineli çalışmasına yol açan metabolik süreçlere aktif olarak katılın. Yutulan doymuş yağları parçalayın ve aşırı kolesterolü önleyin.

MUFA grubundan dengeli yağ alımı, ateroskleroz, ani kalp durması oluşumunu önlemeye yardımcı olur, kanser riskini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Örneğin, en iyi bilinen oleik ve palmitik asitler, kalbi koruyucu özelliklere sahiptir. Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde amaçlı olarak kullanılırlar. Oleik asit obezite tedavisinde de kullanılmaktadır.

Tekli doymamış yağların ana işlevi, vücuttaki metabolik süreçlerin aktivasyonudur. Vücut için tekli doymamış yağ eksikliği, beyin aktivitesinde bozulma, kardiyovasküler sistemin bozulması ve sağlıkta bozulma ile doludur.

Kızartma için en çok tekli doymamış yağlar tercih edilir. Bu nedenle beslenme uzmanları, çıtır çıtır sevenlerin bu amaçla zeytin veya yer fıstığı yağı almasını önermektedir. Avantajlar - yüksek sıcaklıklara maruz kaldığında ürünün yapısında minimum değişiklik.

Diğer unsurlarla etkileşim

Yağda çözünen A, D, E vitaminleri açısından zengin gıdalarla birlikte tekli doymamış yağları yemek, besinlerin emilimini artırır.

Doymamış yağ asitleri(FA), yapısında bitişik karbon atomları arasında bir (tekli doymamış) veya iki veya daha fazla (çoklu doymamış yağ asitleri, kısaltılmış) çift bağ bulunan monobazik yağ asitleridir. Eşanlamlı sözcük - Doymamış yağ asitleri. Bu tür yağ asitlerinden oluşan trigliseritlere sırasıyla doymamış yağlar denir.

Doymamış yağların biyolojik rolü doymuştan çok daha çeşitli.

Bu moleküllerin çoğu vücut tarafından bir enerji kaynağı olarak kullanılır, ancak bu onların en önemli işlevlerinden çok uzaktır.

Doymamış yağ asitleri arasında, çoklu doymamış yağ asitleri, yani (F vitamini) olarak adlandırılanlar, en büyük biyolojik öneme sahiptir. Bu öncelikle linoleik (omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri) ve linoleniktir (omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri); örneğin bir tekli doymamış yağ asidi olan oleik içeren omega-9 asitleri de izole edilir. Omega-3 ve omega-6 doymamış yağ asitleri, vücudumuzun kendi kendine sentezleyemediği, gıdanın temel (yani hayati) bir bileşenidir.

Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin (F vitamini) temel biyolojik önemi, prostaglandinlerin ve lökotrienlerin öncüleri olan eikozanoidlerin sentezine katılmalarında yatmaktadır; etkisi, vücuttaki enflamatuar süreçleri düzenler, kolesterol seviyelerini düşürür vb. Bu maddeler insan vücudunu modern insanın ölümlerinde ana faktör olan kardiyovasküler hastalıklardan korur.

Tekli doymamış yağ asitleri de yararlı özelliklere sahiptir.

Bu nedenle, sinir sisteminin bazı hastalıklarının, adrenal disfonksiyonun tedavisinde reçete edilirler; oleik asit (tekli doymamış) hipotansif etkiden sorumludur: kan basıncını düşürür. Tekli doymamış yağ asitleri ayrıca çoklu doymamış yağ asitlerinin hücreye geçişini kolaylaştıran hücre zarlarının gerekli hareketliliğini de sağlar.

Doymamış yağ asitleri tüm yağlarda bulunur. Bitkisel yağlarda, içerikleri kural olarak hayvansal yağlardan daha yüksektir (ancak bu kuralın hem bitkisel hem de hayvansal yağlarda istisnaları vardır: örneğin katı hurma yağı ve sıvı balık yağı). Doymamış yağ asitlerinin ve özellikle insanlar için yeri doldurulamaz veya vazgeçilmez olan ana kaynakları zeytin, ayçiçeği, susam, kolza yağı, balık ve deniz memelilerinin yağlarıdır.

Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin kaynakları öncelikle balık ve deniz ürünleridir: somon, uskumru, ringa balığı, sardalye, alabalık, ton balığı, kabuklu deniz ürünleri vb. yağlar, kabak çekirdeği yağı, ceviz yağı vb.

Doymamış yağ asitleri için tüketim oranları belirlenmemiştir, ancak diyetteki enerji değerlerinin normalde yaklaşık %10 olması gerektiğine inanılmaktadır. Unutulmamalıdır ki tekli doymamış yağ asitleri vücutta doymuş yağ asitleri ve karbonhidratlardan sentezlenebilir. Bu nedenle, esansiyel veya esansiyel yağ asitleri olarak sınıflandırılmazlar.

Doymamış yağların en önemli özelliklerinden biri, peroksit yapma yetenekleridir - bu durumda oksidasyon, doymamış yağ asitlerinin çift bağı yoluyla gerçekleşir. Bu, hücre zarlarının yenilenmesini ve geçirgenliğini ve ayrıca prostaglandinlerin - bağışıklık savunmasının düzenleyicileri, lökotrienler ve diğer biyolojik olarak aktif maddelerin sentezini düzenlemek için gereklidir.

Bu bileşiklerin okside olma özelliğinin bir başka yönü de, hem yağların kendilerinin hem de bunların kullanımıyla hazırlanan ürünlerin, uzun süreli depolama sırasında, damakta iyi hissedilen, ekşimesidir. Bu nedenle şekerleme endüstrisinde raf ömrünü uzatmak için ne yazık ki bu tür yağlar sıklıkla doymamış yağ asitleri içeriği düşük olan yağlarla değiştirilmektedir. Özellikle tehlikeli bir eğilim, doğal olanlardan çok daha ucuz olan, ancak aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskini de artıran zararlı trans yağ asitleri (trans yağlar) içeren hidrojene yağların () kullanılmasıdır.

Doymuş yağ asitleriyle karşılaştırıldığında, doymamış (doymamış) yağ asitlerinin erime noktasına ilişkin model tersine çevrilir - yağ ne kadar çok doymamış yağ asidi içerirse, erime noktası o kadar düşük olur. Böylece buzdolabında 2-8°C sıcaklıkta dahi sıvı halde kalan bir yağınız varsa içinde doymamış yağların baskın olduğundan emin olabilirsiniz.

Doymamış yağ asitleri, karbon atomları arasında bir (tekli doymamış), iki veya daha fazla (çoklu doymamış) çift bağa sahip olan monobazik bileşiklerdir.

Molekülleri hidrojen ile tamamen doymuş değildir. Tüm yağlarda bulunurlar. Yararlı trigliseritlerin en büyük miktarı fındıklarda, bitkisel yağlarda (zeytin, ayçiçeği, keten tohumu, mısır, pamuk tohumu) konsantre edilir.

Doymamış yağlar, doğru kullanıldığı takdirde fazla kilolarla mücadelede gizli bir silahtır. Metabolizmayı hızlandırırlar, iştahı bastırırlar, aşırı yemenin meydana geldiği kortizol (stres hormonu) üretimini bastırırlar. Ek olarak, faydalı asitler leptin seviyelerini düşürür ve yağ hücrelerinin birikmesinden sorumlu geni bloke eder.

Genel bilgi

Doymamış yağ asitlerinin en önemli özelliği, çift doymamış bağların varlığından dolayı peroksitleme yeteneğidir. Bu özellik, yenilenmenin düzenlenmesi, hücre zarlarının geçirgenliği ve bağışıklık savunmasından sorumlu prostaglandinler, lökotrienlerin sentezi için gereklidir.

En çok kullanılan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri: linolenik (omega-3); eikosapentaenoik (omega-3); dokosaheksaenoik (omega-3); araşidonik (omega-6); linoleik (omega-6); oleik (omega-9).

Yararlı trigliseritler, insan vücudu kendi başına üretmez. Bu nedenle, bir kişinin günlük diyetinde mutlaka bulunmaları gerekir. Bu bileşikler yağ, kas içi metabolizma, hücre zarlarındaki biyokimyasal süreçlerde yer alır, miyelin kılıfının ve bağ dokusunun bir parçasıdır.

Unutmayın, doymamış yağ asitlerinin eksikliği dehidrasyona, çocuklarda büyüme geriliğine ve cilt iltihabına neden olur.

İlginç bir şekilde, omega-3, 6, yağda çözünen vazgeçilmez bir F vitamini oluşturur. Kalbi koruyucu, antiaritmik bir etkiye sahiptir, kan dolaşımını iyileştirir ve ateroskleroz gelişimini önler.

Türler ve rol

Bağ sayısına bağlı olarak, doymamış yağlar tekli doymamış (MUFA) ve çoklu doymamış (PUFA) olarak ayrılır. Her iki asit türü de insan kardiyovasküler sistemi için faydalıdır: kötü kolesterol seviyesini düşürürler. PUFA'ların ayırt edici bir özelliği, ortam sıcaklığından bağımsız olarak sıvı bir kıvama sahipken, MUFA'ların +5 santigrat derecede sertleşmesidir.

Yararlı trigliseritlerin özellikleri:

1. tekli doymamış. Bir çift karbonhidrat bağına sahiptirler ve iki hidrojen atomundan yoksundurlar. Çift bağ noktasındaki bükülme nedeniyle, tekli doymamış yağ asitlerinin yoğunlaşması zordur ve oda sıcaklığında sıvı halde kalırlar. Buna rağmen, doymuş trigliseritler gibi kararlıdırlar: zamanla granülasyona ve hızlı acılaşmaya maruz kalmazlar, bu nedenle gıda endüstrisinde kullanılırlar. Çoğu zaman, bu tür yağlar, fındık, zeytinyağı ve avokadoda bulunan oleik asit (omega-3) ile temsil edilir. MUFA'lar kalp ve kan damarlarının sağlığını destekler, kanser hücrelerinin çoğalmasını engeller ve cilde esneklik verir.
2. Çoklu doymamış. Bu tür yağların yapısında iki veya daha fazla çift bağ bulunur. Gıdalarda en yaygın olarak bulunan iki tür yağ asidi vardır: linoleik (omega-6) ve linolenik (omega-3). İlkinde iki çift kavrama vardır ve ikincisinde üç vardır. PUFA'lar, negatif sıcaklıklarda (donma) bile akışkanlığı koruyabilir, yüksek kimyasal aktivite sergileyebilir, çabuk ekşir ve bu nedenle dikkatli kullanım gerektirir. Bu tür yağlar ısıtılamaz.

Unutmayın, omega-3.6, vücuttaki tüm yararlı trigliseritleri oluşturmak için gereken yapı taşıdır. Vücudun koruyucu işlevini destekler, beyin işlevini artırır, iltihapla savaşır ve kanser hücrelerinin büyümesini engeller. Doymamış bileşiklerin doğal kaynakları şunları içerir: kanola yağı, soya fasulyesi, ceviz, keten tohumu yağı.

Doymamış yağ asitleri kan akışını iyileştirir ve hasarlı DNA'yı onarır. Besinlerin eklemlere, bağlara, kaslara, iç organlara verilmesini arttırırlar. Bunlar güçlü hepatoprotektörlerdir (karaciğeri hasardan korur).

Yararlı trigliseritler, kan damarlarındaki kolesterol birikintilerini çözer, ateroskleroz, miyokardiyal hipoksi, ventriküler aritmiler, kan pıhtılarının ortaya çıkmasını önler. Hücrelere yapı malzemesi sağlayın. Bu nedenle yıpranan zarlar sürekli yenilenir ve vücudun gençliği uzar.

İnsan hayatı için sadece kolayca okside olan taze trigliseritler değer sağlar. Aşırı ısınan yağlar, zararlı maddeler biriktirdiklerinden metabolizma, sindirim sistemi ve böbrekler üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir. Bu tür trigliseritler diyette bulunmamalıdır.

Doymamış yağ asitlerinin günlük kullanımı ile şunları unutacaksınız:

• yorgunluk ve kronik yorgunluk;
• eklemlerde ağrılı hisler;
• kaşıntı ve kuru cilt;
• 2 tip diyabet;
• depresyon;
• zayıf konsantrasyon;
• saç ve tırnakların kırılganlığı;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları.

Cilt için doymamış asitler

Omega asitlerine dayalı müstahzarlar küçük kırışıklıkları giderir, stratum corneum'un "gençliğini" korur, cildin iyileşmesini hızlandırır, dermisin su dengesini geri kazandırır ve sivilceleri giderir.

Bu nedenle, genellikle yanıklar, egzama için merhemlere ve tırnak, saç ve yüz bakımı için kozmetik ürünlere dahil edilirler. Doymamış yağ asitleri vücuttaki enflamatuar reaksiyonları azaltır, cildin bariyer fonksiyonlarını arttırır. Yararlı trigliseritlerin eksikliği, dermisin üst tabakasının sıkışmasına ve kurumasına, yağ bezlerinin tıkanmasına, bakterilerin dokuların en derin katmanlarına nüfuz etmesine ve akne oluşumuna yol açar.

Kozmetiklerin bir parçası olan EFA:

• palmitoleik asit;
• eikosen;
• erusik;
• asetik asit;
• oleik;
• araşidonik;
• linoleik;
• linolenik;
• stearik;
• naylon.

Doymamış trigliseritler, doymuş olanlardan kimyasal olarak daha aktiftir. Asit oksidasyon hızı, çift bağ sayısına bağlıdır: ne kadar çok bağ varsa, maddenin kıvamı o kadar incedir ve elektron verme reaksiyonu o kadar hızlı ilerler. Doymamış yağlar, suda çözünen maddelerin cilt altına nüfuz etmesini artıran lipit tabakasını inceltir.

İnsan vücudunda doymamış asit eksikliğinin belirtileri:

• saç lifinin incelmesi;
• cildin kuruluğu, pürüzlülüğü;
• kellik;
• egzamanın gelişimi;
• tırnak plakalarının donukluğu, sık sık çapak görünümü.

1. oleik. Epidermisin bariyer fonksiyonlarını geri kazandırır, ciltteki nemi tutar, lipid metabolizmasını aktive ederek peroksidasyonu yavaşlatır. En büyük oleik asit miktarı susam yağı (%50), pirinç kepeği (%50), hindistancevizi (%8) içinde yoğunlaşmıştır. Dermise iyi emilirler, yağlı izler bırakmazlar, aktif bileşenlerin stratum corneum'a nüfuzunu arttırırlar.
2. Avuç içi. Cildi geri yükler, "olgun" dermise esneklik verir. Depolamada yüksek stabilitede farklılık gösterir. Palmik asit içeren yağlar zamanla yanmaz: hurma (%40), pamuk tohumu (%24), soya fasulyesi (%5).
3. linoleik. Bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir, biyolojik olarak aktif maddelerin metabolizmasına müdahale eder, epidermisin katmanlarına nüfuz etmelerini ve emilimlerini kolaylaştırır. Linoleik asit, eksikliği stratum corneum'un aşırı kurumasına ve soyulmasına yol açan, ciltte nemin kontrolsüz buharlaşmasını önler. Dokuları ultraviyole ışınlarının zararlı etkilerinden korur, kızarıklığı giderir, yerel bağışıklığı artırır ve hücre zarlarının yapısını güçlendirir. Vücutta omega-6 eksikliği cildin iltihaplanmasına ve kurumasına neden olur, hassasiyetini artırır, saç dökülmesine, egzamaya yol açar. Pirinç yağı (%47) ve susam (%55) içerir. Linoleik asit iltihabı durdurduğu için atopik egzama için endikedir.
4. Linolenik (Alfa ve Gama). İnsan vücudundaki inflamatuar yanıtları düzenleyen prostaglandinlerin sentezinin öncüsüdür. Doymamış asit, epidermisin zarlarının bir parçasıdır, prostaglandin E seviyesini arttırır. Vücutta yetersiz bileşik alımı ile cilt iltihaplanmaya eğilimli, tahriş olmuş, kuru ve pul pul olur. En büyük miktarda linolenik asit anne sütünde bulunur.

Linoleik ve linolenik asit içeren kozmetikler, epidermisin lipit bariyerinin restorasyonunu hızlandırır, zarların yapısını güçlendirir ve immünomodülatör tedavinin bir bileşeni olarak hareket eder: iltihaplanma gelişimini azaltır ve hücre hasarını durdurur. Kuru cilt tipleri için omega-3, 6 içeren yağların haricen ve dahili olarak kullanılması tavsiye edilir.

Sporda

Bir sporcunun sağlığını korumak için menüde yağların en az %10'u bulunmalıdır, aksi takdirde spor sonuçları kötüleşir, morfo-fonksiyonel bozukluklar ortaya çıkar. Diyette trigliserit eksikliği, kas dokusunun anabolizmasını engeller, testosteron üretimini azaltır ve bağışıklık sistemini zayıflatır. Bir vücut geliştirmeci için en önemli olan, yalnızca doymamış yağ asitlerinin varlığında asimile etmek mümkündür. Ayrıca trigliseritler vücudun artan enerji maliyetlerini karşılar, sağlıklı eklemleri korur, yoğun antrenmandan sonra kas dokusunun toparlanmasını hızlandırır ve iltihapla savaşır. PUFA'lar oksidatif süreçleri önler ve kas büyümesinde rol oynar.

Unutmayın, insan vücudundaki sağlıklı yağların eksikliğine metabolizmada yavaşlama, beriberi gelişimi, kalp, kan damarları, hepatik distrofi ve beyin hücrelerinin yetersiz beslenmesi eşlik eder.

Sporcular için en iyi omega asit kaynakları: balık yağı, deniz ürünleri, bitkisel yağlar, balık.

Unutma, çok fazlası iyi demek değildir. Menüdeki aşırı trigliserit (% 40'ın üzerinde) ters etkiye yol açar: yağ birikimi, anabolizmanın bozulması, bağışıklığın azalması ve üreme işlevi. Bunun sonucunda yorgunluk artar ve performans düşer.

Doymamış yağ asitlerinin tüketim oranı yapılan spora bağlıdır. Bir jimnastikçi için toplam diyetin% 10'u, eskrimciler -% 15'e kadar, dövüş sanatçıları -% 20'dir.

Zarar

Aşırı trigliserit tüketimi şunlara yol açar:

• artrit gelişimi, multipl skleroz;
• erken yaşlanma;
• kadınlarda hormonal yetmezlik;
• vücutta toksinlerin birikmesi;
• karaciğerde artan yük, pankreas;
• safra kesesinde taş oluşumu;
• bağırsak divertikülü iltihabı, kabızlık;
• gut;
• apandisit;
• kalbin koroner damarlarının hastalıkları;
• meme kanseri, prostat kanseri;
• gastrointestinal sistemin tahrişi, gastrit görünümü.

Isıl işlemin etkisi altında, sağlıklı yağlar polimerleşir ve oksitlenir, dimerlere, monomerlere, polimerlere ayrışır. Sonuç olarak, içlerindeki vitaminler ve fosfatitler yok edilir, bu da ürünün (yağ) besin değerini azaltır.

Günlük oran

Vücudun doymamış yağ asitlerine olan ihtiyacı şunlara bağlıdır:

• emek faaliyeti;
• yaş;
• iklim;
• bağışıklık durumu.

Orta iklim bölgelerinde kişi başı günlük yağ tüketimi toplam kalori alımının %30'unu oluştururken, kuzey bölgelerde bu rakam %40'a ulaşmaktadır. Yaşlılar için trigliserit dozu %20'ye düşürülür ve ağır beden işçileri için bu oran %35'e çıkar.

Sağlıklı bir yetişkin için günlük doymamış yağ asitleri ihtiyacı %20'dir. Bu günde 50 - 80 gramdır.

Bir hastalıktan sonra vücudun yorulmasıyla oran 80 - 100 grama çıkar.

Sağlığı korumak ve sağlığı korumak için fast food ve kızarmış yiyecekleri menüden çıkarın. Et yerine yağlı deniz balıklarını tercih edin. Fındık ve tahıllar lehine çikolata, mağazadan satın alınan şekerlemelerden vazgeçin. Sabahları aç karnına bir tatlı kaşığı bitkisel yağ (zeytin veya keten tohumu) ile başlamayı esas alın.

Besin maddelerinin maksimum miktarı, ham haldeki soğuk sıkım bitkisel yağlarda yoğunlaşmıştır. Isıl işlem yararlı bileşikleri yok eder.

Çözüm

Doymamış yağ asitleri, insan vücudunun kendi başına sentezleyemediği temel besinlerdir.

Tüm organ ve sistemlerin hayati aktivitesini sürdürmek için günlük beslenmede omega bileşikleri içeren yiyeceklere yer vermek önemlidir.

Yararlı trigliseritler kanın bileşimini kontrol eder, hücrelere enerji sağlar, epidermisin bariyer fonksiyonlarını destekler ve fazla kiloların atılmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, besin değerleri alışılmadık derecede yüksek olduğu için EFA'ları akıllıca kullanmanız gerekir. Vücuttaki fazla yağ, toksinlerin birikmesine, kan damarlarının artmasına, tıkanmasına ve yağ eksikliği ilgisizliğe, cilt durumunun bozulmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.

Ölçülü yiyin ve sağlıklı kalın!

Üç çeşit yağ vardır, genellikle yiyeceklerde bulunur ve hepsinin farklı sağlık yararları vardır. Bu üç yağ türü şunlardır:

1. Tekli doymamış yağlar

Bu üç yağdan en iyi şekilde yararlanmak için vücudunuzu nasıl etkilediklerini anlamanız gerekir. Az yağlı bir diyet beyin fonksiyonlarının azalması, zayıf beyin sağlığı ve hormonal dengesizlikler gibi birçok risk taşıdığından, bu yağların her birini tüketmek önemlidir.

Yağlar, termoregülasyondan kilo kontrolüne kadar vücudunuzun tam olarak çalışması için gereklidir. Vücut sağlığının korunması için sağlıklı yağların yeterli miktarda tüketilmesi son derece önemlidir.

Gerçek şu ki, onlarca yıldır bize az yağlı bir diyetin kardiyovasküler sağlığı korumaya ve sağlıklı ve zayıf kalmaya yardımcı olduğu söylendi, ancak bu doğru değil. Diyette önemli miktarda yağın kilo alımına katkıda bulunabileceği doğru olsa da, bu aynı zamanda kalorisi yüksek olan herhangi bir yiyecek için de geçerlidir. Yağlar herhangi bir sağlıklı beslenmenin gerekli bir parçasıdır ve bunun nedenini çok yakında anlayacaksınız.

Tekli doymamış yağlar tek çift bağa sahip yağ asitleridir. Tekli doymamış yağların veya tekli doymamış yağ asitlerinin (MUFA'lar) erime noktası, doymuş yağlar ile çoklu doymamış yağlar (PUFA'lar) arasındadır, yani oda sıcaklığında sıvıdırlar ve donduklarında katılaşmaya başlarlar.

Tüm yağlar gibi, MUFA'lar da gram başına dokuz kalori içerir ve ölçülü olarak tüketilmelidir. Gıdalarda bulunan en yaygın MUFA, bitkisel ve hayvansal yağlarda, özellikle zeytinyağında doğal olarak bulunan bir yağ asidi olan oleik asittir. Tekli doymamış yağlar genellikle zeytinyağı, fındık, avokado ve tam yağlı süt gibi gıdalarda bulunur.

Araştırmalar, diyetlerinde yüksek düzeyde doymamış yağ bulunan çocukların daha iyi serum lipid profillerine sahip olduğunu, yani aslında daha az kan lipidine sahip olduklarını gösteriyor.

Tekli Doymamış Yağların Sağlığa Faydaları

Tekli doymamış yağlar açısından zengin yiyecekler yemenin insan vücudu üzerinde sayısız yararlı etkisi vardır. MUFA'nın başlıca faydaları şunlardır:

1. Kalp Hastalığına Karşı Koruyun

Tekli doymamış yağları yemenin en iyi belgelenmiş faydası, özellikle doymuş yağ açısından zengin gıdaların tüketimini azaltarak ve MUFA bakımından zengin gıdaların tüketimini artırarak, kardiyovasküler sağlık üzerindeki olumlu etkileridir. Diyetteki tekli doymamış yağ düzeyinin artırılması, kardiyovasküler hastalık riskini artıran bir grup bozukluk olan metabolik sendroma karşı koruyucu etki gösterir.

Dergide yayınlanan bir çalışma Beslenme Dergisi, araştırmacılar, kardiyovasküler hastalığı olan kadınlarda atriyal fibrilasyonun (kalbe giden kan akışının azalmasıyla ilişkili yaygın bir aritmi türü) oluşumuna odaklandı. Bulgular, sağlıklı yağ alımı ile azalmış atriyal fibrilasyon riski arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir.

Araştırmacılar ayrıca, tekli doymamış yağlarda yüksek bir diyetin, yüksek kolesterolü ve kardiyovasküler hastalık için diğer risk faktörleri olan çocuklar üzerinde, PUFA'larda yüksek bir diyetten bile daha fazla olumlu bir etkiye sahip olduğunu buldular.

Diyette tekli doymamış yağların varlığı, vücudun genel sağlığına katkıda bulunan anti-inflamatuar özelliklere sahip olmaları nedeniyle de önemlidir. Enflamasyon çoğu hastalığın kökeninde olduğundan, diyetinizdeki dahili enflamasyonu azaltan herhangi bir yiyecek de dahil olmak üzere, yaygın hastalıkların gelişimini önleme ve hayatınız boyunca uygun bir sağlık düzeyini koruma becerinizi artırır.

2. İnsülin duyarlılığını artırın ve vücudun yağını doğru şekilde kullanmasına yardımcı olun

Çoğu gelişmiş ülke nüfusunun sağlığının bozulmasına katkıda bulunan bir diğer faktör, insülin direncinin yaygınlığıdır. İnsülin direnci, 18 yaş üstü kişilerde tüm yaş gruplarını eşit derecede etkileyen, vücudun insülini istenilen düzeyde işleyip salamaması ile karakterize bir durumdur. Bu, kanda glikoz birikmesine neden olur ve sıklıkla tip 2 diyabete yol açar.

Kilo kaybı ve düzenli egzersiz, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, insülin duyarlılığını artırmak için doymuş yağ alımını azaltmak ve tekli doymamış yağ alımını artırmak gibi yapılması gereken belirli diyet değişiklikleri de vardır.

İnsülin direncinin temel nedeni, yağ dokusunun işlev bozukluğudur. Yağ dokusu, tam da o anda ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori tükettiğinizde trigliseritleri vücutta tutarak belirli bir amaca hizmet eder. Daha sonra bu enerjiyi oruç sırasında serbest yağ asitleri ve gliserol olarak salar. Bu işlem sırasında yağ dokuları, beyin, karaciğer ve iskelet kasları üzerinde büyük olumlu etkiye sahip olan, homeostazını koruyan ve metabolik hızı koruyan çok miktarda peptit (amino asit bileşikleri) salgılar.

Vücut yağ fonksiyon bozukluğu yaşadığında, yağ hücreleri uygun miktarda peptit ve yağ asidi salamaz, bu da insülin direncine ve normal vücut ağırlığını koruma yeteneğinin azalmasına neden olur. Bu, en çok fazla kilolu veya vücut yağı çok az olan kişilerde görülür.

İyi haber şu ki, diyetinizdeki doymuş yağları tekli doymamış yağlarla değiştirmek sadece insülin duyarlılığını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda yağ işlev bozukluğunu da tersine çevirir. Aslında, bu yağlar obezite durumunda bile yağ fonksiyon bozukluğu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu nedenle tekli doymamış yağlar kilo vermede çok etkili olabilir.

3. Kilo vermenize yardımcı olur

MUFA'larda yüksek diyetler, yalnızca yağ fonksiyon bozukluğu üzerindeki etkilerinden dolayı kilo kaybı için yararlı değildir. Tekli doymamış yağlar açısından zengin gıdaları yemenin, belirli karaciğer enzimlerinin (karaciğer hastalığının öncüsü) yüksek seviyelerine sahip hastaların, obezite ile ilişkili diğer faktörlerin yanı sıra kilo, bel çevresi ve kan kolesterolünü azaltmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Diğer çalışmalar, MUFA'ların ve PUFA'ların (çeşitli kombinasyonlarda) deneklerin kilo vermesine yardımcı olma yeteneğini incelemiştir. Bilim adamları, 1:5 doymuş/doymamış yağ oranına sahip %60 tekli doymamış yağ konsantrasyonunun, en yüksek düzeyde yağ azaltma ve vücutta daha fazla yağ konsantrasyonunu önleme yeteneği gösterdiğini bulmuşlardır.

4. Ruh halinizi iyileştirin

Tekli doymamış yağlar açısından zengin yiyecekler yemek, ruh haliniz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Diyetinizdeki doymuş yağları tekli doymamış yağlarla değiştirmek, sinirliliği azaltabileceği gibi fiziksel aktivite seviyenizi ve dinlenme halindeki enerji harcamanızı artırabilir - bu da dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.

yılında yapılan bir çalışmada Las Palmas de Gran Canaria Üniversitesiİspanya'da, özellikle depresyona odaklanan, MUFA'lar ve PUFA'lardan yüksek bir diyet ile depresyon riski arasında ters bir ilişki bulundu. Araştırmacılar, başlangıçta depresyondan muzdarip olmayan 12.000'den fazla adayı inceledikten sonra, diyetteki yüksek düzeydeki tekli ve çoklu doymamış yağların daha düşük depresyon düzeyleriyle ilişkili olduğunu ve yüksek düzeyde tehlikeli trans yağ tüketiminin de depresyonla ilişkili olduğunu buldular. psikiyatrik bozuklukların gelişimi.

Buna kısmen vücuttaki dopamin aktivasyonu neden olabilir. Memnuniyet ve mutluluk duygularını hissetmeniz için dopaminin aktive edilmesi gerekir. Diyette yüksek oranda sadece doymuş yağlar, beyinde mutluluk ve tatmin duygusunu engelleyen dopamin aktivasyonunu engeller. Bu nedenle, özellikle depresyona yatkınsanız, diyetinizde yeterince MUFA ve PUFA aldığınızdan emin olmanız gerekir.

5. Kemikleri güçlendirin

Tekli doymamış yağlar ayrıca kemiklerinizin kalsiyumu verimli bir şekilde emmesine izin vererek kemik yoğunluğunun artmasına ve kemik kırılganlığı ve osteoporoz gibi hastalıkların riskinin azalmasına neden olur. Tersine, doymuş ve düşük doymamış yağ oranı yüksek diyetler, daha düşük kemik yoğunluğu ve azalmış kalsiyum emilimi ile ilişkilidir.

6. Kanser riskini azaltın

Onlarca yıldır uzmanlar, yüksek yağlı bir diyet ile kanser riski arasındaki ilişkiyi araştırıyorlar. Bazı araştırmalar sonuçsuz kalsa da, son zamanlarda elde edilen kanıtlar, yağ oranı yüksek, özellikle doymamış yağ içeren bir diyetin belirli kanser türlerinin riskini azaltabileceği hipotezini desteklemektedir. Bu nedenle, MUFA'larda yüksek gıdalar potansiyel olarak kanserle savaşan gıdalardır.

Endometriyal kanser durumunda, yaygın olarak kullanılan üç sağlıklı yağ türü de incelenmiştir. İlginç bir şekilde, doymuş ve tekli doymamış yağlar, bu kanser türünü geliştirme riski ile ters orantılıyken, çoklu doymamış yağlar anlamlı bir şekilde ilişkili değildi. Endometriyal kanser riskinin azalmasına katkıda bulunan bu iki yağdan, MUFA'lar bu riskteki en büyük azalma ile ilişkilendirildi.

Tekli doymamış yağlardan yüksek bir diyet, bir karaciğer kanseri türü olan hepatoselüler karsinom (HCC) için gözetim konusu olmuştur. HCC, özellikle diyetin potansiyel risk faktörlerini nasıl etkilediği açısından çok az çalışılmış bir kanserdir. Ancak dergide yayınlanan 18 yıllık bir süreçte yapılan bir çalışmada Uluslararası Kanser Dergisi MUFA'larda yüksek bir diyetin düşük HCC riski ile ilişkili olduğu, doymuş ve çoklu doymamış yağlarda yüksek bir diyetin HCC gelişme riskinde azalma ile ilişkili olmadığı bulundu.

Bu alandaki belki de en tartışmalı araştırma konusu, meme kanseri riskinin azaltılması ile MUFA tüketimi arasındaki ilişkidir. Bazı uzmanlar, kadınların diyetindeki büyük miktarda tekli doymamış yağların meme kanseri gelişme riskini azaltabileceğini iddia ediyor, ancak hala yeterli veri olmadığı için tüm bilim adamları bu konuda hemfikir değil.

Haziran 2016'da yapılan bir çalışmada bilim adamları, ergenlik döneminde çeşitli yağ türlerinin tüketiminin gelişmekte olan kızların meme yoğunluğunu nasıl etkilediğini gözlemlediler. Yüksek meme yoğunluğu ileride meme kanserine yakalanma riskini 4-5 kat artırır, dolayısıyla bu durum ileride yaşanabilecek sorunların önemli bir göstergesi olabilir.

Bilim adamları ergenlik döneminde ne tür yağları ve ne kadar tükettiklerini gözlemlediler ve 15 yıl sonra göğüs yoğunluklarını ölçtüler. Çok miktarda tekli doymamış yağ tüketen kadınlarda oldukça yüksek bir korelasyon bulundu. Bu kadınlarda meme yoğunluğunun oldukça düşük olduğu kaydedildi, bu da meme kanseri riskini önemli ölçüde azalttığının iyi bir göstergesi.

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar

Bu iki tür doymamış yağın bazı ortak özellikleri vardır, ancak bu tür yağların her ikisinin de yeterli miktarda tüketilmesi gerekir. Tekli doymamış (MUFA) ve çoklu doymamış (PUFA) yağların vücut için faydaları şunlardır:

• LDL (kötü kolesterol) düzeylerini düşürmeye ve HDL ve trigliserit düzeylerini artırmaya yardımcı olurlar.
• Ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler.
• Çoklu doymamış yağlar, tekli doymamış yağlardan daha fazla bu özelliğe sahip olsalar da, anti-enflamatuar özelliklere sahiptirler.
• Kalp üzerinde olumlu etkileri vardır.
• Gram başına dokuz kalori içerirler.
• MUFA'lar birçok kanser türünün riskini azaltmaya yardımcı olur ve beyin sağlığı ve bilişsel işlev üzerinde PUFA'lardan daha büyük bir olumlu etkiye sahiptir.
• MUFA'ların belirgin yağ asidi profilleri yoktur, PUFA'lar ise eşit miktarlarda birleştirilmesi gereken iki ayrı tip yağ asidi, omega-3 ve omega-6 içerir. Çok fazla omega-6 tüketmek ve yeterli omega-3 tüketmemek, çeşitli sağlık sorunlarına bağlanmıştır.

Hangi yiyecekler tekli doymamış yağlar içerir?

Tekli doymamış yağların en iyi kaynaklarından bazıları şunlardır:

• zeytin
• sızma zeytinyağı
• avokado ve avokado yağı
• badem
• fıstık
• kırmızı et

İhtiyati önlemler

Ne kadar yağ tükettiğinizin farkında olmanız çok önemlidir, çünkü (herhangi bir kaynaktan gelen) çok fazla kalori çoğu insanın karın bölgesinde yağ birikmesine neden olur. Bununla birlikte, çeşitli hastalıkların gelişimi ile ilişkili olduğundan, hiçbir durumda sağlıklı yağ alımının ciddi şekilde sınırlandırılması önerilmez.

Dergide yayınlanan bir çalışma İnsan Beslenmesi ve Diyetetik Dergisi, yağ oranı yüksek bir diyetin (üç iyi yağın tümü dahil) daha yüksek safra taşı hastalığı (GSD) insidansı ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Safra taşı hastalığı riskiniz yüksekse ve zaten safra taşınız varsa, yağ alımınızı izlemeniz ve herhangi bir semptomu derhal doktorunuza bildirmeniz gerekir.

özetle

• Tekli doymamış yağlar, tüm insanlar için sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
• Sağlıklı yağ oranı yüksek bir diyet normal vücut ağırlığı ile ilişkilendirilirken, düşük yağlı diyetler tehlikeli ve yararsızdır.
• Her üç tür sağlıklı yağ (doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış) düzenli olarak yenilmelidir, ancak araştırmalar doymuş yağların diğer iki tür yağdan daha az yenilmesi gerektiğini göstermektedir. Trans yağlara gelince, bunlardan tamamen kaçınılmalıdır.
• Tekli doymamış yağlar, kardiyovasküler hastalığa, insülin direncine, birçok kanser türüne, zayıflamış kemiklere ve depresyona karşı etkili bir doğal savunmadır.

Organik gıdalardan yeterince tekli doymamış yağ almanız gerekir. Zeytinyağı, yumurta ve kırmızı et bazı durumlarda GDO'lar, sağlıksız yemler ve doğal olmayan hayvan yaşam tarzları nedeniyle MUFA'da düşük olabilir.