Yavaş karbonhidratlar. Karmaşık karbonhidratlar - ürünler

Karbonhidratlar insan vücudu için ana enerji kaynağıdır ve esas olarak bitkisel ürünlerde bulunur.

Çok miktarda karbonhidrat içeren gıdaların kalori içeriği oldukça yüksektir - 1 g karbonhidrat 4 kcal içerir. Ortalama karbonhidrat alımı günde 1 kg vücut ağırlığı başına 4 g'dır.

Gıdalarda bulunan tüm karbonhidratlar ikiye ayrılır:

hızlı (basit) - glisemik indeksi yüksek yavaş (karmaşık) - düşük glisemik indeksli.

Her gün çok fazla enerji harcayan bir kişi (sporcu, el işçisi) 1 kg vücut ağırlığı başına 4 gr'dan fazla karbonhidrat tüketecektir. Aksine, kilo vermek - oranı yaklaşık 2 g / kg'a düşürmeniz gerekir (boy, kilo, fiziksel aktiviteye bağlı olarak).

Karbonhidratlar nelerdir?

basit karbonhidratlar

Hızlı (veya kolay)- karbonhidratlar hızla kan dolaşımına girer ve hemen enerji olarak kullanılır, bunlara ayrıca kolayca sindirilebilir denir. Kan şekerini önemli ölçüde yükseltirler.

Hızlı karbonhidratlar, şeker eklenmiş tüm gıdalarda bulunur:

şekerlemeler (tatlılar, kekler, kurabiyeler, sütlü çikolata);

hamur işleri (kurabiyeler, beyaz ekmek, küçük ekmekler, turtalar, kekler; beyaz ekmek dahil);

ağızda tatlı bir tat bırakan sebzeler (patates, pancar, şalgam, balkabağı);

meyveler (muz, üzüm, şeftali, kayısı, karpuz, kavun, kiraz vb.);

kuru meyveler (genellikle şeker şurubu ile tedavi edilir; kuru kayısı, hurma, kuru üzüm);

meyve suları (şeker ilaveli ve doğal);

içecekler (soda, kompostolar, tatlı çay, alkol);

dondurma, reçel, bal;

pişirmesi 8 dakikadan az süren makarna (yani yumuşak buğday);

beyaz cilalı pirinç

Bu liste oldukça uzundur, ancak buna atıfta bulunma prensibi aynıdır - yiyeceklerde tatlılık varsa, basit karbonhidratlar içerir.

Basit karbonhidratlar yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptir.

Glisemik İndeks yemek yerken kan şekerindeki ilk artışın derecesini gösterir. Şekerdeki bir artışa yanıt olarak, vücut, glikozu kan dolaşımına taşıyan insülin adı verilen bir hormon salgılar. Daha fazla şeker, daha yüksek insülin salgısı.

Yüksek GI'de yiyecekleri uzun süre kötüye kullanırsanız, sürekli bir açlık hissi olacak ve sonuç olarak kilo artacaktır. Mekanizma şu:

Vücut yüksek insülin üretimine alışır ve çok fazla olacaktır, kişi glisemik indeksi düşük yiyecekler yediğinde bile insülin şekeri kandan hızla aktarır ve açlık hissi hemen tekrar ortaya çıkar (kan olmadığı için) mevcut tüketim için enerji için mevcut glikoz ) sonuç olarak, bir kişi gereğinden fazla yiyecek tüketmeye başlar, bu da günlük kalori harcaması (fiziksel aktivite nedeniyle) artmazsa kilo alımına yol açar.

"Burada ve şimdi" enerjiye ihtiyacınız varsa, yüksek GI'li hızlı karbonhidratlar gereklidir - vücudun mevcut ihtiyaçları için harcanacaklar ve yağ rezervlerine girmek için zamanları olmayacak.

Aynı zamanda, meyveleri, kakao içeriği yüksek (% 60'tan fazla) çikolatayı ve yüksek kalorili tatlıları ve hamur işlerini (en iyi şekilde kaçınılması gereken) tercih edin.

Bu ürünlerin yağda birikmemesi için sabahları küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir.

Başka bir seçenek de bu tür yiyecekleri yedikten sonra sağlamaktır. fiziksel aktivite kalori yakmak için.

Sıkı bir diyetle ve kilo vermeye odaklanarak, hızlı karbonhidratlar diyetten tamamen çıkarılır..

Tabii ki, böyle bir istisna norm olamaz. Enerji ve zihinsel aktivite kaynağı olarak şekere ihtiyacımız var. Dengeli beslenme ilkelerine uymak ve ne ve ne zaman yediğimize makul derecede dikkat etmek çok daha akılcıdır.

Yavaş (veya karmaşık, karmaşık)- vücutta çok daha yavaş parçalanırlar ve gün içinde yavaş yavaş yoğun fiziksel aktiviteye harcanırlar ve hemen yağa dönüşmezler. Yavaş karbonhidratların faydası, kan şekerini yükseltmemeleridir. Şeker hastaları tarafından kullanılabilirler.

Yavaş karbonhidratlar şunlarda bulunur:

işlenmemiş tahıllar (kahverengi pirinç, karabuğday, baklagiller, yulaf ezmesi, anında değil!);

tam tahıllı ekmek;

durum buğdayı makarnası;

lif oranı yüksek gıdalar

Kompleks karbonhidratların glisemik indeksi düşüktür ve yüksek insülin sekresyonunu tetiklemezler. Şeker yavaş yavaş kan dolaşımına girer ve vücuda basit karbonhidratlardan daha uzun süre enerji sağlar. Böylece kişi uzun süre açlık hissetmez ve gereğinden fazla besin tüketmez.

Açlığınızı uzun süre tatmin etmeniz gerektiğinde yavaş karbonhidratlar kullanın, ancak aynı zamanda fiziksel aktivite ortalama bir seviyede olacaktır - kahvaltı için (uykudan hemen sonra enerji açığını hemen dolduracak basit karbonhidratlarla birlikte), öğle yemeği için ve akşam yemeği.

Yavaş karbonhidratların listesini öğün sırasına göre (kahvaltıdan akşam yemeğine kadar) düzenleyeceğiz.

Peki sağlıklı beslenmeyi ve aktif bir yaşam tarzını tercih eden bir kişi ne yemeli:

1. Tahıllar. Sabahları irmik ve pirinç hariç herhangi bir yulaf lapası yiyebilirsiniz. Karabuğday, yulaf ezmesi ve inci arpa özellikle yararlıdır.

2. Tam tahıllı ekmek. Sabahları küçük bir parça kepekli ekmek ile atıştırmalık bir şeyler almak oldukça mümkündür.

3. Durum makarnası.Öğle yemeğinden sonra tüketmek de en iyisidir. Kilo vermek isteyenler için - herhangi bir sos eklemeden. Makarna paketinin üzerinde 8 dakikadan fazla pişirildiği yazıyorsa durum buğdayından yapılmıştır.

4. Şekersiz sebze ve meyveler. Figürü bozmadan (lahana, kabak, biber, domates, salatalık, greyfurt, kivi, yeşil elma, avokado) gün boyunca üzerlerinde bir şeyler atıştırmak oldukça mümkündür.

6. Baklagiller.Çok miktarda protein içerirler, bu nedenle akşam yemeği için garnitür olarak kullanılabilirler (fasulye, mercimek, fasulye, soya fasulyesi).

Doğru karbonhidratlara proteinler (et, balık) ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı) ekleyin ve dengeli bir diyet yapın.

Aynı zamanda, hiçbir şekilde küçük tatlı sevinçlerinden vazgeçmenizi de istemiyoruz. Kötü havalarda küçük bir parça kek, ancak geri kalan zamanınızı sağlıklı yiyecekleri tercih ederseniz, yumuşak pişirme yöntemlerini kullanırsanız, bolca hareket ederseniz ve olumlu düşünürseniz sizi neşelendirecektir.

Güçlü aktivite için, insan vücudu günlük bir enerji oranı almalıdır. Bu olmadan, en basit görevleri bile yerine getiremez ve bu, sağlık sorunlarını ve genel refahın bozulmasını garanti eder. Karbonhidratlar, tüm sistemlerin normal çalışması için vazgeçilmez olan aynı enerjinin tedarikçileridir.

Karbonhidratlara neden ihtiyaç duyulur? Fazlalıklarını ve eksikliklerini tehdit eden nedir, neye benziyorlar, karbonhidratlar için ne geçerlidir ve hangi ürünler bunları içerir? Tüm bu sorular makalede tartışılacaktır.

En azından günlük minimum karbonhidrat alımını tüketmek, öncelikle bu maddeler vücudun ana enerji kaynağı oldukları için önemlidir. Bu onların birincil işlevidir, ancak tek işlevlerinden uzaktır. Enerji sağlamanın yanı sıra karbonhidratlar aşağıdaki görevleri yerine getirir:

• Doğal bağışıklığın oluşumuna ve bulaşıcı hastalıklara karşı mücadeleye katılmak
• Hücre zarlarının ayrılmaz bir parçasıdırlar
• Sindirim sisteminin çalışmasında yer alırlar, toksinlerin vücuttan zamanında uzaklaştırılmasına katkıda bulunurlar.
• Nükleik asitlerin, yağların, özellikle kolesterolün ve diğer organik bileşiklerin sentezinde önemli bir rol oynarlar.
• Gıda ve medikal sektöründe kullanılır

Özellikle yaşam tarzı sürekli hareket ve yüksek enerji harcaması gerektiren insanlar için karbonhidrat içeren yiyecekleri ihmal etmek imkansızdır. İnsan vücudunda bir karbonhidrat eksikliği durumunda, rahatsızlıklar kaçınılmaz olarak ortaya çıkacak ve hoş olmayan semptomlar ortaya çıkacaktır, yani:

• Kronik yorgunluk, ilgisizlik. Gelen karbonhidratlardan yeterli enerjiyi alamayan vücut, proteinler ve lipitler gibi diğer bileşiklerin yardımıyla rezervlerini yenilemeye başlar. Bu maliyetli bir süreçtir, bu nedenle normal bir yaşam ritminde bile bir kişi yorgun hissedecektir. Dikkat ve konsantrasyon düşer, hafıza sorunları ortaya çıkar.
• ağırlık kararsızlığı. Karbonhidrat eksikliği ile, su kaybı nedeniyle başlangıçta ağırlık azalır, ancak uzun sürmez. Kandaki şeker seviyesi yükseldiğinde, vücutta lipid rezervlerinin birikmesinden sorumlu olan insülin hormonu devreye girer. Böylece fazla kilolar tekrar geri gelecektir.
• Secde. Nedeni yine enerji eksikliğidir. Karbonhidrat eksikliği yaşayan bir kişi, uyku ve dinlenme için ne kadar zaman harcarsa harcasın, sürekli yorgun olacaktır.
• Baş ağrısı. Bu, kandaki şeker eksikliği nedeniyle olur. Vücut tüm glikoz rezervlerini tükettiğinde, yağlar harekete geçer ve bu sürece genellikle halsizlik ve baş dönmesi eşlik eder.
• Sandalye sorunları. Lif eksikliği ile gastrointestinal sistemin çalışması bozulur, kabızlık ve karın ağrısı oluşur.

Ancak normu çok fazla aşmamalısınız - her zaman güvenli değildir. Aşırı karbonhidrat nedeniyle, şunlar olabilir:

• hiperaktivite
• Konsantrasyon sorunları
• Vücutta titreme

Tüm bu belirtiler aşırı şekerden kaynaklanır. Ek olarak, aşırı karbonhidrat tüketimi durumunda, bir kişi hızlı kilo alımı yaşayacaktır - aşırı gelen glikozla savaşan insülin, onu yağa dönüştürecektir.

Karbonhidrat ihtiyacı

Ortalama günlük karbonhidrat oranı birçok faktöre bağlıdır - bir kişinin yaşam tarzı, yaşı, kilosu, dış koşulları. En iyi seçenek günde 300-450g olarak kabul edilir. Çalışma çağındaki bir kişinin günde yaklaşık 50 gr basit karbonhidrat ve 300-400 gr kompleks karbonhidrat tüketmesi gerekir.

Çocukların en çok karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Büyüyen bir vücut daha fazla enerji gerektirir, bu nedenle bu maddelerin çocuğun diyetinde yeterli olduğundan emin olmak önemlidir.

Günlük karbonhidrat alımının minimum seviyesi 100 gr'dır. Bu kurala uyulmaması durumunda, vücudun çalışmasında ciddi sorunlar başlar.

nelerdir

Karbonhidratlar basit ve karmaşık olmak üzere ikiye ayrılır.

1. Basit karbonhidratlar. Monosakkaritler ve disakkaritler olarak sınıflandırılırlar; bu grup iyi bilinen sakaroz ve fruktozu içerir. Basit karbonhidratların yapısı basittir, bu yüzden isimlerini aldılar. Vücutta hızla parçalanırlar ve anında kan dolaşımına girerek onu enerji ile doyururlar. Basit karbonhidratlar şunları içerir:

• sakaroz . Bir asit veya enzimin etkisi altında fruktoz ve glikoza hidrolize olabilen pancar şekeri. Sükroz tüm bitkilerin bileşiminde bulunur, özellikle şeker kamışı ve pancarda bol miktarda bulunur. En tanıdık ve uygun fiyatlı kaynağı sıradan şekerdir.
• Fruktoz. Meyve şekeri, serbest formda, bazı meyve ve meyvelerde, arı balında bulunur. Fruktoz, metabolizma ve karbonhidrat sentezi sürecinde yer alır.
• Glikoz. Üzüm şekeri, canlı hücrelere enerji sağlamak için gereklidir. Glikoz genellikle şekerleme endüstrisinde kullanılır, olgun meyvelerde, meyvelerde, üzüm suyunda bulunur.
• Maltoz . Malt şekeri, iki glikoz molekülü oluşturmak için parçalanır. Vücut tarafından kolayca emilir, büyük miktarlarda çimlenmiş tahıllarda bulunabilir.

1. Kompleks karbonhidratlar. Monosakkaritlerden oluşurlar ve basit karbonhidratlardan daha karmaşık bir yapıya sahiptirler. Vücutta bir kez parçalanırlar ve daha yavaş emilirler, böylece kandaki glikoz seviyesi yavaş yavaş yükselir. Karmaşık karbonhidratlar vücudun tonunu destekler ve sindirim sisteminin çalışmasını normalleştirir ve ayrıca uzun süre tokluk hissi verir. Aralarında:

• Nişasta. Bitkilerde oluşur ve düşük kalori içeriğine sahiptir. Vücudun metabolik süreçlerini uyarır, kan şekeri seviyelerini kontrol eder ve bağışıklık üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Özellikle bazı tahıllarda ve patateslerde.
• Selüloz. Sebze, meyve ve baklagillerde bulunan kaba bir liftir. Bağırsak fonksiyonunu iyileştirir, ancak zayıf bir şekilde emilir ve neredeyse tamamen vücuttan atılır.
• glikojen. Hayvanların ve insanların rezerv karbonhidratıdır. Kanı kas yapmak için gerekli olan glikoz ile doyurur. Mantar, maya ve tatlı mısırda çok fazla nişasta bulunur.
• pektinler Vücudun zehirlerden ve toksik maddelerden kurtulmasına, karaciğerde oluşan fazla kolesterolü bağlamasına ve atmasına yardımcı olurlar. Elmalarda büyük miktarlarda bulunurlar, pratik olarak bağırsaklar tarafından sindirilmezler.

Nasıl sindirilirler?

Oksidasyon sürecinde karbonhidratlar parçalanır ve glikoza dönüştürülür. Şeker kana salınır ve miktarı yenen karbonhidrat içeren gıdanın hacmine ve kalitesine bağlıdır. Karbonhidrat ne kadar basit olursa, parçalanması sırasında vücuda o kadar fazla şeker girer.

Yüksek şeker içeriği, insülin hormonunun üretimini tetikler. Enerjiyi hücreler arasında dağıtır ve fazlası vücut tarafından karaciğerde depolanır. Karbonhidrat yedikten sonra şeker seviyesi düşer ve birkaç saat içinde normale döner.

Sindirilebilirlik derecesine göre, karbonhidratlar üç gruba ayrılır:

• Hızlı sindirilebilir
• Yavaş sindirilebilir
• sindirilemez

Bitkisel karbonhidratlar da kategorilere ayrılabilir:

• Sindirilebilir
• sindirilemez

İkincisi nişasta, selüloz ve pektinleri içerir. Sadece nişasta enerji sağlar, pektinlerin ve selülozun etkisi toksinleri vücuttan atmayı amaçlar.

Yemek için en iyi karbonhidratlar nelerdir?

Hangi gıdaların protein ve yağ, hangilerinin karbonhidrat olduğunu bilmek, doğru içerikli gıdaların diyetinizi oluşturması ve sağlıklı bir beslenme sağlamanız için önemlidir.

Hem karmaşık hem de basit karbonhidratlar kendi yollarıyla önemlidir. Ağır fiziksel efordan sonra gücü hızlı bir şekilde geri yüklemeniz gerektiğinde basit temsilciler önerilir - örneğin, eğitim. Şekerin kana anında salınması vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi verecektir. Bal veya çikolata gibi monosakkaritler ve disakkaritler açısından zengin gıdalar en uygunudur.

İşin uzun sürmesi durumunda karmaşık karbonhidratlar uygundur. Daha yavaş emilecekler ve birkaç saat tokluk hissi verecekler.

Kilo verirken, kendinizi sadece karmaşık karbonhidratlarla sınırlamak daha iyi olacaktır - vücuttaki çok fazla şeker, fazla kilolardan kurtulmanızı önleyecektir. Ve büyük miktarlarda basit karbonhidratların tehlikeli olduğunu ve vücuda zarar verebileceğini hatırlamakta fayda var.

Karbonhidrat içeren besinler

Bu makro besin, çok çeşitli gıdalarda bulunur. Ancak hepsi eşit derecede faydalı değildir, bu nedenle doğru yemek için karbonhidrat bakımından zengin gıdaları sınıflandırabilmek önemlidir. Diyetteki karmaşık karbonhidratlar, basit olanlardan altı ila yedi kat daha fazla olmalıdır.

Basit karbonhidratlar şunları içerir:

• Şekerleme
• Alkollü içecekler
• Tatlı gazlı ve gazsız içecekler
• Şeker
• Çikolata
• Reçeller, konserveler
• Glikoz şurupları
• Unlu Mamüller
• tatlı konserve
• Kurutulmuş meyveler
• Hemen hemen her fast food
• Dondurma
• kompostolar
• kompostolar
• Kabak
• Şekerpancarı
• müsli
• Hemen hemen her çeşit meyve
• Hemen hemen tüm çilek türleri

Kompleks karbonhidratlı besinlerdir.

Son zamanlarda, dünya düşük karbonhidratlı diyetlere takıntılı hale geldi ve tüm karbonhidrat ürünlerine neredeyse üçüncü bir dünya savaşı ilan etti. Manken Heidi Klum'un fitness eğitmeni kara listeye alındı. Tahıllardan bahsetmiyorum bile.

O kadar kategorik değilim ve karbonhidratların kilo vermek için bile gerekli olduğunu düşünüyorum. Bu besinlerle barış içinde bir arada yaşamak için gereken tek şey, hangi karbonhidratların “iyi”, hangilerinin “kötü” olduğunu ve ne kadar yenmesi gerektiğini bilmektir.

İki tür karbonhidrat vardır - "basit" ve "karmaşık". Türleri sırasıyla sindirim ve kana emilim hızına bağlıdır, "basit" karbonhidratlar hızlı bir şekilde sindirilir ve "karmaşık" - yavaş yavaş.

Karmaşık karbonhidratlar tatmin edici ve sağlıklıdır

Karmaşık karbonhidratlar uzun moleküler zincirlerden oluşur, bu nedenle sindirim sisteminin onları glikoza parçalaması o kadar kolay değildir. Kompleks karbonhidratlar kan şekerini yükseltmeden yavaş sindirilir ve 3-4 saat boyunca bize enerji ve tokluk hissi verir. Karmaşık karbonhidratlar nişasta, glikojen, pektin ve liftir. Nişasta ve glikojen enerji kaynaklarıdır, pektin ve lif ise diyet lifidir.

Karmaşık karbonhidrat kaynakları işlenmemiş tahıllar, sebzeler, kepekli ekmektir. Diyetinizde bulunması gereken bu yiyecekler: kahvaltıda - yulaf lapası, öğle yemeği için - salata ve tahıl (karabuğday, kinoa, kahverengi pirinç) veya sebze garnitür, akşam yemeği için - haşlanmış veya pişmiş sebzeler. Bileşeni unutma.

Yüksek ve düşük karbonhidrat içeriğine sahip yiyecekler vardır, örneğin sebzelerde (patates, havuç hariç) bunlardan çok az bulunur. Ancak patatesler, makarnalar, tahıllar çok fazla karbonhidrat içerir (bitmiş ürünün 100 g'ı başına 20 g'dan) ve tam teşekküllü bir garnitür veya hatta ana yemek olarak kullanılırlar. Günde yaklaşık 50 gr ekmek, 150 gr patates veya hazır makarna, yaklaşık aynı miktarda hazır yulaf lapası ve 400-500 gr meyve ve sebze yiyebilirsiniz.

Lif ve pektin de karmaşık karbonhidratlardır, ancak özellikleri, vücudun onları emmemesi, ancak doğal olarak uzaklaştırması gerçeğinde yatmaktadır. Bu, işe yaramaz oldukları anlamına gelmez, aksine, uygun sindirim ve normal bağırsak mikroflorasını korumak için onlara ihtiyacınız vardır. Lif, tüm gereksiz ve sindirilmemiş yiyecek artıklarını temizlemeye yardımcı olan bir tür "fırça"dır. Lif ayrıca karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesini önleyerek daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Nereden alınır? Lif, işlenmemiş tahıllarda, kepekli tahıllarda, tahıllarda ve ekmeklerde, sebzelerde ve meyvelerde bulunabilir. Özellikle lahana, havuç, pancar, yeşillik, elma, armut, kivi, çilek vb. Elma, armut, narenciye ve diğer bazı sebze ve meyvelerde çok fazla pektin vardır. Bu ürünler her gün tabağınızda olmalı.

Lif günde yaklaşık 20-25 grama ihtiyaç duyar. Bir porsiyon yulaf ezmesi yaklaşık 5-7 g lif içerir, 1 elma yaklaşık 4 g lif içerir.Ayrı olarak lif, toz halinde veya eczanelerde ve süpermarketlerde satın alınabilir. Yeterince sebze, meyve tüketmiyorsanız, sıvı içmeyi unutmadan öğünlere ekleyerek veya sadece ayrı yiyerek diyetinizi lifle zenginleştirebilirsiniz.

Ah evet, şimdi patates ve makarna hakkında, bu iki ürün birçok kilo vermek için tartışma konusu. Patatesler nişasta bakımından yüksektir ve makarna undan yapılır, ancak vücudunuzdaki "davranışları" nasıl pişirildiğine ve servis edildiğine bağlıdır.

Örneğin, kabuğunu soyup taze sebzelerle servis ettiğiniz bir ceket patates, patates kızartması veya patates püresi hakkında söylenemez (cips konusunda sessizim, sağlıklı bir diyette kesinlikle olmamalılar) rakama zarar vermez. . Makarna ile aynı hikaye - biraz az pişmiş olmalı ve sadece "durum buğdayından yapılmış" yazan makarnaları almalılar. Tereyağı eklemek, yağlı pirzola onları daha sağlıklı yapmaz. Makarnayı proteinli yiyeceklerle birleştirmek istiyorsanız, yağsız et veya balık, az yağlı peynir, süzme peynir seçin.

Basit karbonhidratlar nelerdir?

Adı kendisi için konuşur - vücudun basit karbonhidratları sindirmek için zamana ve çabaya ihtiyacı yoktur, kısmen zaten ağzınızda sindirilirler - tükürük ile etkileşime girdiğinde ve kelimenin tam anlamıyla bir saat içinde emilir, bundan sonra büyük olasılıkla takviye isteyeceksiniz . Basit karbonhidratlar, tüm doğal şekerleri içerir - fruktoz, glikoz, laktoz, maltoz ve sakaroz. Bunları tatlılarda, rafine beyaz undan yapılan ürünlerde, meyvelerde ve bazı sebzelerde, süt ve süt ürünlerinde bulabilirsiniz.

Basit karbonhidratların bir örneği Napolyon kekidir. Tatlı beyaz hamur + tatlı süt kreması - kilo vermek istiyorsanız, bir rakam için daha kötü bir şey yoktur.

Basit karbonhidratlardan gerçekten kolayca kilo alabilirsiniz, çünkü bunlar aşırı kullanımda yağa dönüşebilir ve ayrıca iştahı arttırır. Kek yediniz ve vücuda bir sürü tatlı ve nişastalı yiyecek girdi.
Tüm bu “zenginliği” işlemek ve kan şekerini normale indirmek için insülin hormonu salgılanır. Basit karbonhidratların mümkün olan en kısa sürede sindirilmesine yardımcı olur - bazıları glikojene gider (bunlar karaciğer ve kaslardaki karbonhidrat depolarıdır) ve bazıları yağa gider!

İnsülin işini bitirdikten sonra kan şekeri seviyesi düşer ve - tekrar merhaba, iştah hatta açlık! Kalorisi çok yüksek diye pastadan 1.5 saat sonra neden yemek istedin? Çok basit - beyin, kan şekeri seviyesi düştüğünde yemeniz gerektiğine dair bir sinyal verir ve kan şekerinde keskin bir dalgalanma yaşadınız - önce bir artış, sonra bir düşüş.

Bu nedenle sabahları bol bir ziyafetten sonra bazen çok aç uyanırız. Ve yine de - tatlı ve nişastalı yiyecekler güçlü bir bağımlılık oluşturur, bu yüzden onları reddetmek ciddi bir irade gerektirecektir.

Meyve mümkün mü değil mi?

Meyveler hakkında özel bir söyleşi. Meyveler ve kuru meyveler basit karbonhidratlar içerir. Sayıları un ve tatlıdan daha azdır, ancak yine de oldukça yüksektir. Ancak onları yemek hala mümkündür ve hatta gereklidir, çünkü basit karbonhidratlara ek olarak, meyveler, makalenin başından beri hatırladığımız gibi, karbonhidratların emilimini yavaşlatan çok sayıda karmaşık sağlıklı lif içerir. Ayrıca meyveler vitamin ve mineraller içerir, bu da reddetmek yanlış olur. Sadece kilo vermek için meyveler ölçülü olarak tüketilmelidir - günde yaklaşık 200 gr meyve veya 50 gr kuru meyve.

Genel olarak, basit karbonhidratların mutlak bir kötülük olduğunu düşünmemelisiniz. Sadece önerilen oranı aşarsanız kilo alımına katkıda bulunurlar. Biraz tatlı meyve, kuru meyve, bir dilim beyaz ekmek ve hatta 1-2 tatlı bile zarar vermez. Ana şey önlemi bilmek!

Basitçe, her zaman yanınızda tatlı bulundurmamaya çalışın. İnanın bana, garson yemek sonunda tatlı sipariş etmeyi teklif ettiğinde, doğru olduğu için ya da görgü kurallarına göre olması gerektiği için değil. Restoranın mümkün olduğu kadar çok satması gerekiyor. Ama kendini düşünmek zorundasın, değil mi? Tatlıyı tamamen atlayın veya bir meyve salatası ile değiştirin. İş yerinde, kurabiye ve cips yemeyi bırakın. Patatesler en iyi kabuğuyla yenir, tahılları ve tam tahıllardan yapılmış unlu mamulleri seçin. Çaya şeker eklememek ve tatlı meyveleri (hurma, üzüm) ölçülü kullanmak daha iyidir.

Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks, bir gıdadaki karbonhidratların kan dolaşımına ne kadar hızlı emildiğinin bir ölçüsüdür. Tüm ürünlerin ve glisemik indekslerinin belirtildiği tüm tablolar vardır. Bunları kullanmak çok basittir - endeks ne kadar yüksek olursa, ürün o kadar istenmeyen olur ve bunun tersi de geçerlidir. Böyle bir tablo, şeker hastaları için olduğu kadar kilo vermek için de yararlıdır.

Şekersiz az yağlı süt ürünleri, nişastalı olmayan sebzeler - düşük GI gıdalar bolca yenebilir.

Tahıllar, ekmek, patates, pancar, havuç - ölçülü yiyin.

Ve tatlılar, unlu mamüller, patates kızartması - mümkün olduğunca az.

"Karmaşık" ve "basit" karbonhidrat oranını koruyun -% 90 "karmaşık" ve% 10 - "basit" olmalıdır, o zaman daha iyi olmazsınız. Günde yaklaşık 250-300g karbonhidrat gerekir. Tahıllara meyve veya bal ekleyin, yağ - en fazla 10 g, günde 1-2 meyve ve iki porsiyon sebze yiyin. Ve unutmayın - insanlar ekmek ve makarnadan değil, üzerlerine sürülen tereyağından, yağlı sos ve makarnaya eklenen yağlı etten daha iyi olurlar. Basit karbonhidratlardan daha kötü - sadece yağ içeren basit karbonhidratlar. Aşağıdaki makalelerden birinde bundan daha ayrıntılı olarak bahsedeceğim.



Doğru beslenme, sağlığın temelidir.

Vücudu restore etmek, koruyucu güçleri korumak için çeşitli bir diyet gereklidir. Karbonhidratların kilo problemlerinin ana nedeni olduğu yaygın bir yanılgıdır.

Bununla birlikte, istatistikler, doktorların bireysel bir diyet hazırlamadan önce çalışmayı şiddetle tavsiye ettiği karbonhidratların reddedilmesiyle ilgili hayal kırıklığı yaratan sonuçları göstermektedir.

Sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir bileşeni karmaşık karbonhidratlardır. Bireysel bir menüyü derlemek için kilo kaybı için bir ürün listesi (tablo) gereklidir.

Karmaşık karbonhidratlar, yavaş yavaş emilen çeşitli monosakkaritlerle temsil edilir. Bu, vücudun uzun süre yiyeceklerden enerji çekmesini sağlar.

karbonhidrat türleri

Karbonhidratlar şu şekilde sınıflandırılır: basit ve karmaşık. Karşılaştırma, sağlıktan ödün vermeden mükemmel bir rakamı korumak için zor olanlar lehine bilinçli bir seçim yapmanızı sağlayacaktır.

Kilo kaybı açısından "iyi" ve "kötü" karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar kolayca sindirilir, ancak aynı zamanda kandaki glikoz seviyesi hızla yükselir. Bunları içeren yiyecekleri yedikten sonra hızla bir açlık hissi ortaya çıkar. İnsülinin kan damarları üzerinde yıkıcı bir etkisi vardır.

Basit karbonhidratların büyük miktarlarda sık veya aşırı tüketimi, refahı olumsuz yönde etkiler ve bu da kaçınılmaz olarak kronik hastalıkların gelişmesine yol açar.

Karmaşık karbonhidratlar yemek daha iyidir. Kilo kaybı için ürün listesi (tablo) orijinal yemekler oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Yavaşça emilir, vücuda uzun süre enerji verir.

Ana avantajı, düşük şeker içeriği ile yüksek besin değeridir.

Uzun bir süre yedikten sonra açlık hissi olmaz - bu duygusal durum için önemlidir: sinir krizi, sinirlilik ve depresyon hariç tutulur. Karmaşık karbonhidratlara faydalı olanlar statüsü verildi, güvenlik çalışmalarla doğrulandı.

Karmaşık karbonhidrat grupları

Uzmanlar, çeşitli yaş kategorilerinin temsilcilerinin menüsünde bulunması gereken hızlı karbonhidrat türlerine odaklanıyor.

Bu temel karbonhidratlar şunları içerir:

• selüloz;
• nişasta;
• glikojen.

Lif, sindirim organlarını uyardığı, ancak vücut tarafından sindirilmediği için sağlıklı yaşam tarzı hayranlarının favorisidir. Kalp hastalığı, diyabet, kanser önlemede etkilidir. Lif, toksinlerin vücudunu temizler, normal kolesterol seviyelerini korumak için vazgeçilmezdir.

Nişasta benzersiz bir maddedir: düşük kalorili içeriğe sahip enerji değeri oldukça yüksektir. Nişasta yemenin faydaları, herhangi bir kısıtlama olmamasıdır.: En sevdiğiniz yemeğin tadını çıkarırken ekstra kilo alma riskiniz yok.

Menüde değişiklik yapmak, gerekirse kiloyu normale döndürmek, verimi artırmak için zayıflama ürünleri listesi kullanılır. Ürünler kullanışlılıklarına göre dağıtılır.

Tokluk hissi, vücuda olumlu etkisi olan nişastayı yedikten hemen sonra ortaya çıkar. Nişasta içeren ürünler, kanseri önlemek, bağışıklık sistemini güçlendirmek, kan şekerini düşürmek için reçete edilir.

Nişasta sıcak suda anında çözünür, bu nedenle profesyonel sporcuların menüsünün önemli bir parçasıdır: önemli yüklere dayanmaya, normal bir duygusal durumu korumaya yardımcı olur.

Glikojen, vücudu glikoz ile doyurur, azalmasını önler. Bu tip kompleks karbonhidratlar, aşırı fiziksel efor nedeniyle glikoz seviyelerinin düşmesini önleyen bir ambulanstır. Glikojen, yaşamın hızlı temposu koşullarında vazgeçilmezdir, kariyer, spor, kişisel yaşamı birleştirmeye yardımcı olur.

Menüde değişiklik yapmak, gerekirse kiloyu normale döndürmek, verimi artırmak için zayıflama ürünleri listesi (tablo) kullanılır. Kompleks karbonhidratlar bir enerji kaynağıdır.

Nişasta içeren gıdalar:

• makarna;
• hububat;
• ekmek;
• hububat;
• Patates;
• Fasulyeler.

Nişasta, sindirim sistemi sorunları olan kişilerin menüsü için en iyi seçenektir: Karındaki rahatsızlık normal yaşam biçimini etkilemez.

lif açısından zengin:

Güvenli kilo kaybı için, özellikle lif olmak üzere karmaşık karbonhidratlar tüketin. Bir listeden veya tablodan mevsimsel zayıflama ürünleri kullanın.

Mükemmel şekiller için karmaşık karbonhidratlar

Açlık, sinir bozukluklarının yaygın bir nedenidir: fiziksel mükemmellik arzusu depresyona neden olabilir. Yorucu diyetler, aktif bir kişinin yaşam tarzı ile uyumlu değildir.

Enerji kaynakları olmadan yüklerle baş etmek imkansızdır: fiziksel, zihinsel. Fazla kilolara karşı mücadele, bireysel bir diyet ve sporun paralel olarak izlenmesini içerir.

Aç hissederken egzersiz yapmak neredeyse imkansızdır. Amaca ulaşmak için - güzel bir figür - ruh ve beden uyumunu sağlamak gerekir.

Karmaşık karbonhidratlar metabolik süreçleri uyarır.

Kilo kaybı için bir ürün listesinin (tablo) derlendiği normu hesaplamak için günlük olarak karmaşık karbonhidratlara ihtiyaç vardır. En sevdiğiniz (ama sağlıklı olmayan) yemeklerin kötüye kullanılmasını önlemek önemlidir.

İhtiyaç duyulan yiyecek miktarı yaşam tarzına ve yaşa bağlıdır.

Karbonhidratlar karaciğeri uyarır, bu nedenle vücuda tüm gün boyunca enerji sağlamak için geleneksel olarak sabahları yenilmeleri önerilir.

Basit bir formülle hesaplanır: karbonhidratlar - N g, vücut ağırlığı (kg) ile çarpılır.

N formülüne göre:

• 4 g X 1 kg formda kalmak, harika hissetmek için;
• 5 g X 1 kg kadın sporcular için optimal miktardır;
• 2.5 -3 g X 1 kg - aşırı kilolu aktif mücadele dönemi için norm;
• 5.5 g X 1 kg hamile bir kadın için normdur.

"Sadık yoldaşlar" - olumsuz sonuçlar olacak:

• uyuşukluk;
• tükenmişlik;
• mide bulantısı;
• ellerinde titriyor.

Terleme, donuk saçlar, kırılgan tırnaklar kaçınılmaz olarak dönüşmeye karar veren adil cinsiyetin hayal kırıklığına uğramasına yol açacaktır.

Karbonhidratlar karaciğeri uyarır Bu nedenle, vücuda tüm gün boyunca enerji sağlamak için geleneksel olarak sabahları yenmeleri önerilir.

Aynı zamanda beslenme uzmanları, akşamları (iş, spor) fiziksel ve zihinsel stresin eşlik ettiği aktif bir yaşam tarzı süren kişilerin beslenme özelliklerine odaklanır.

Baykuşlar "yaşam tarzlarına uygun beslenmeye ihtiyaç duyarlar, bu da "geceleri" karbonhidratların makul sınırlar içinde zarar vermeyeceği anlamına gelir.

"Baykuşların" yaşam tarzlarına uygun yiyeceklere ihtiyacı vardır, bu da makul sınırlar dahilinde "gece için" karbonhidratların zarar vermeyeceği anlamına gelir.

Kış aylarında yavaş karbonhidratların önemi artar. Vücudun düşük sıcaklıklardan korunmaya ihtiyacı vardır.

Karbonhidratların bileşimi, ısınmaya yardımcı olan, aynı zamanda depresyon için etkili bir çare olan özel bir hormon - serotonin içerir.

Yavaş karbonhidrat kaynaklarının seçimi

Kilo kaybı için bir ürün listesine ihtiyacınız var (tablo): ne kadar karmaşık karbonhidratın tüketilebileceğini bilmek önemlidir (yaş, yaşam tarzı dikkate alınır).

Unlu mamüllere özen gösterilmeli, kepekli unlu ürünler tercih edilmelidir (malzemeler ne kadar az işlenirse o kadar iyi).

En uygun fiyatlı yemek seçeneği - yulaf lapası:

• yulaf ezmesi;
• karabuğday;
• arpa.

Yukarıdaki yemeklerin glisemik indeksi bir sporcunun diyeti için idealdir - tüketimin etkinliği birkaç nesil tarafından test edilmiştir. Paralel olarak bakliyat tüketilmesi tavsiye edilir. vücuda yeterli lif sağlamak.

Karmaşık karbonhidratlar, yağlı bileşiklerin oluşumuna yol açmayan enerjiyi geri kazanmanın tek yoludur.

Doğru beslenme için ürün listesi (bireysel tablo), sürekli açlık hissini, fazla kiloları unutmanıza izin verecektir.

En uygun fiyatlı ve sağlıklı yiyecek seçeneği tahıllardır.

Karbonhidratlar iyi beslenme için gereklidir, düzenli kullanım tüm organlar üzerinde olumlu bir etkiye sahipken, bu maddelerin eksikliği aktivitede azalmaya, refahta keskin bir bozulmaya neden olur.

Gıdaların glisemik indeksi:

1. Kayısı - 20;
2. Ayva - 35;
3. Portakal - 35;
4. Mısır - 35;
5. Susam - 35;
6. Kuru kayısı - 30;
7. Maya - 35;
8. Şekiller - 35;
9. Beyaz lahana - 10;
10. Pancar - 30;
11. Kereviz kökü - 35;
12. soğan - 10;
13. Keten tohumu - 35;
14. haşhaş - 35;
15. Şekersiz domates sosu - 35;
16. fasulye - 35;
17. Kuru erik - 25;
18. Bitter çikolata - 20;
19. Şekersiz çikolata - 35;
20. Süt - 32;
21. Havuç - 35.

Menüyü derlerken yaygın bir hata yapmayın: sağlıklı, sınırsız miktarda yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Kilo vermenin temeli orantı duygusudur.

Lif içeren yiyecekleri yerken dikkatli olunmalıdır: Baklagiller gaz oluşumunda artışa, karın ağrısına neden olabilir - kilonuza karşılık gelen oranı aşmayın.

İlk günden itibaren diyetin etkinliğini artırmak için egzersize başlayın.

Karmaşık karbonhidratlar, merkezi sinir sisteminin normal işleyişini sağlar. Beynin glikoza ihtiyacı vardır: diyet kısıtlamaları zihinsel yetenekleri olumsuz etkiler. Dalgınlık, zayıf hafıza, entelektüel emekçilerin yetersiz beslenme belirtileridir.

Menüyü derlerken, yalnızca tablo tarafından değil, aynı zamanda kişisel zevkleri düşünün: yemek zevkli olmalı. Karbonhidratlar çeşitli yiyeceklerde bulunur, bu nedenle zevkinize göre bir menü yapmak zor değildir.

Diyetin etkinliğini artırmak için günden itibaren egzersiz yapmaya başlayın.

Karmaşık karbonhidratların yardımıyla kilo vermenin avantajı, diyetin “kolaylığı” yatar: işte ve iş gezisinde sağlıklı yemekler tüketilir, çünkü satın alma ve pişirme konusunda herhangi bir zorluk yoktur.

Fazla kilolarla mücadeleye başlamadan önce kapsamlı bir muayeneden geçmek zorunda, önerilen menüyü doktorunuzla görüşün. Karbonhidrat diyeti ağrısız tolere edilir, performansı etkilemez.

Video size karbonhidrat içeren ürünleri ve bunların vücut için olan fonksiyonlarını tanıtacaktır.

Bu videoda, bir adam diyetimizde bulunan farklı karbonhidrat türleri hakkında konuşacak.

Bu videodan karbonhidratlar hakkında gerekli tüm bilgileri öğrenebilirsiniz.

Sağlıkla ilgili hemen hemen tüm makalelerde, sahte bir ifade vardır - doğru beslenme, ancak ne yazık ki bu tür her yayında doğru yorumu sunulmamaktadır.

Üstelik tereddüt etmeden kilo vermek isteyen kadınlar deneyimsiz yazarların tavsiyelerine uyar, sonuç olarak kilogram geri döner ve vücut yorucu deneylerden yorulur.

Doğru beslenmenin ana yasası, vücudun istisnasız olarak gerekli tüm eser elementleri alması gerektiğidir. Çörekler (kekler) şeklinde genellikle diyetten tamamen çıkarılan ve yerini başka yiyecekler almayan karbonhidratlar, insan vücudunun normal işleyişi için çok önemlidir.

Karmaşık karbonhidratlar nelerdir?

Birisi karbonhidratları vücuda “yağ” sağlayan ürünler olarak hayal eder, doğru anlayış, bu arada kilo kaybı ve normal metabolizma için çok önemli olan polisakkaritlerdir.

Kompleks karbonhidratlar (polisakkaritler), asimilasyon işlemi tamamlanana kadar vücuttan çok fazla enerji alan yavaş parçalanmalarında basit karbonhidratlardan farklıdır. Ayrıca, uzun bozulma nedeniyle, insülinde keskin bir artışa katkıda bulunmazlar.

Karmaşık karbonhidratlar nelerdir?

• Nişasta - vücudu uzun süre doyurabilen, ancak aynı zamanda ona fazla kalori eklemeyen benzersiz bir madde. Doygunluğa ek olarak, bu karmaşık karbonhidrat bağışıklığı geliştirir, kanser tezahürünün önlenmesidir ve ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenleyebilir. Nişasta bazı diyetlerde bulunur, bunlardan biri de inanılmaz bir popülerlik kazanan Dukan zayıflama sistemidir.

• pektinler - vücudumuza büyük miktarlarda yiyecekle giren zararlı maddelere karşı doğal bir bariyer. Pektinlerin ana tedarikçileri, ürün ambalajında ​​katkı maddesi E 440 olarak belirtilen, prinasından yoğunlaştırıcı ve stabilizatör elde edilen meyvelerdir.

• glikojen - Vücudumuz için çok önemli bir karbonhidrattır, kan şekerini düzenler. Ayrıca protein sentezi sürecinde önemli bir rol oynar. Ve spor salonuna aktif olarak katılanlar için - kasların durumunu koruduğu ve restore ettiği için gerçek bir arkadaştır. Gıdalardan saf haliyle glikojen elde etmek imkansızdır, bunun için vücudun denemesi, karaciğerden ve balıktan sentezlemesi gerekir.

• Selüloz herkes tarafından bilinen, normal işleyişini uyaran bağırsak mikroflorası tarafından kolayca işlenir. Ayrıca, bu madde kolesterolü vücuttan atmak için en etkilidir. Lif sadece meyvelerde ve çiğ sebzelerde değil, aynı zamanda mantar ve kepekte de bulunur.

Basit ve karmaşık (yavaş) karbonhidratlar: fark nedir?

Kompleks karbonhidratlar ile basit karbonhidratlar arasındaki temel fark, onların bina . Karmaşık karbonhidratlara yalnızca yavaş değil, aynı zamanda uzun da denir, çünkü belirli sayıda bileşik içerirler (türüne bağlı olarak). Basit karbonhidratlar tabiri caizse çok daha kısadır. İşlenmeleri daha kolay olduğu için vücut tarafından hızla emilirler, hemen kan dolaşımına giren glikoza dönüşürler.

Bir diğer önemli fark ise asimilasyon oranı karbonhidratlar, basit karbonhidratlara hızlı denir ve karmaşık karbonhidratlar yavaştır. Bu konuda çok fazla tartışma olmasına rağmen. Ancak uzun bir karbonhidratı işlemek daha zordur ve daha fazla zaman alır.

Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratların faydaları

Birçok kadın kilo verme sırasında kesinlikle tüm karbonhidratları ortadan kaldırarak büyük bir hata yapar. Basit - evet, hariç tutmanız gerekiyor, tatlı yiyecekler içeriyorlar. Kompleks karbonhidratlar ideal bir figüre giden yolda vazgeçilmez bir yardımcıdır. Neden? Niye?

1. Karmaşık karbonhidratlar vücuda büyük bir enerji kaynağı sağlar. Bir kişi genellikle diyet yapan kızlarda görülen yorgun ve uyuşuk hissetmez.
2. Yavaş karbonhidratlar tokluk hissi verir. Yani, sürekli musallat olan bir açlık hissi yoktur.
3. En önemlisi vücutta tek bir damla yağ bırakmazlar.
4. Gastrointestinal sistemin normal çalışmasına, kan dolaşımı sürecine, metabolizmaya katkıda bulunurlar ve en önemlisi, beynin açlığını önleyerek tam teşekküllü çalışmasını sağlarlar.

Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratlar hakkında ilginç gerçekler

• Kilo verme anında, bu sadece mümkün değil, aynı zamanda her türlü ufalanan tahılları da yemeniz gerekiyor. Bunun gibi? Kalın viskoz irmik pişirmeyin, darı bütün kalmalı, yabani veya kahverengi pirinç seçmek daha iyidir. Bir karabuğdayın üzerine oturmanıza gerek yok - yiyebileceğiniz ve aynı zamanda fazla kilo verebileceğiniz çok sayıda tahıl var.
• Açıklanamaz ama gerçek! Kesinlikle tüm kilo verme sistemleri makarnayı hariç tutar, ancak bu ürünü aktif kilo kaybı sırasında bile yiyebileceğiniz ortaya çıktı. Tek koşul, öğle yemeğinden önce sadece durum çeşitlerinden "makarna" yemek ve onları balık veya et ile birleştirmemektir. İdeal seçenek: sebze salatası ve haşlanmış yumurta ile makarna kahvaltısı.
• Karmaşık karbonhidratlardan biri glikojen kendinizi iyi hissetmezken spor salonundaki tüm egzersizleri yapmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, elbette, kızarmış değil, karaciğer veya balık yemelisiniz, ancak pişirebilirsiniz - hem lezzetli hem de sağlıklı.

Hangi gıdalar karmaşık karbonhidratlardır?

sebzeler

Özellikle kompleks karbonhidratlar açısından zengin:

• Patates,
• lahana,
• havuç,
• zeytin,
• pancar,
• Deniz yosunu,
• Sarımsak
• ve tabii ki soğan.

Meyve

Meyve seçiminde hata yapmamak için özellikle tatlı olmayanları alın. Tatlılık, hızla emilen ve sonunda vücut yağına dönüşen basit karbonhidratların bir göstergesidir. Karmaşık karbonhidratlar içeren meyveler şunları içerir:

• Portakal,
• Elma,
• armut,
• Erik,
• şeftali,
• siyah ve kırmızı kuş üzümü,
• ve tatlılığına rağmen kavun.

Yeşillik.

Hububat:

• yulaf,
• pirinç (kahverengi),
• buğday,
• baklagil ailesi - fasulye, fasulye, bezelye ve mercimek.

kaşi

Yulaf lapası, aynı zamanda bir kompleks karbonhidrat kaynağı olan sütle pişirilebilir.

Herhangi bir tahıl (sadece irmik hariç) ve makarnalık makarna. Önemli bir durum - yulaf lapası kaynatılmamalı ve viskoz olmamalıdır. İdeal seçenek, ufalanan bir biçimde kepekli tahıllardır.

Karmaşık karbonhidratlar: tablodaki ürünler

Karmaşık karbonhidratlar için glisemik indeks 40'tan azdır, indeks ne kadar düşükse, ürünler o kadar faydalı olur.

Karmaşık karbonhidratları ne zaman ve nasıl tüketmeli?

Karmaşık karbonhidratların işlenmesi yaklaşık 3 saat sürdüğünden, çoğu kişi yatmadan önce vücudunuzu yüklememenizi önerir. Ayrıca yavaş karbonhidratlar gün içinde daha çok ihtiyaç duyulan enerji ve tokluk hissini sağlar. Bu verilere dayanarak, kahvaltı ve öğle yemeği ağırlıklı olarak menünüzde kompleks karbonhidratlara yer verilmelidir.

Bazı zayıflama sistemlerine göre, yemek çeşitlerinde kendinizi sınırlamadan her şeyi makul sınırlar içinde yiyebileceğiniz saat öğlen 12'ye kadardır. Öğle yemeği için akşama kadar size enerji verecek doyurucu yemekler seçmelisiniz. Karmaşık karbonhidratların size yardımcı olabileceği yer burasıdır.

Karmaşık karbonhidratların tüketim oranı: nasıl hesaplanır?

Herhangi bir organizma bireyseldir, bu nedenle vücuda günde giren eser elementlerin miktarı herkes için farklıdır. Ana şey, kendinizi iyi hissetmeniz ve güçlü faaliyetler için yeterli güce sahip olmanızdır.

Ancak yine de gerekli miktarda karmaşık karbonhidratı hesaplamak için tek bir formül var.

N (1 kg vücut ağırlığı başına gram cinsinden yavaş karbonhidratlar) x B (ağırlık) kg = günlük doz

1 kg ağırlık başına doğru karbonhidrat miktarı, hangi hedefe ulaşmak istediğinize bağlıdır.

• Kilo verin - ortalama 2-2,5 g olmak üzere 3 g / kg'a kadar alın.
• Rakamı korumak için 1 kg ağırlık başına 3 ila 4 g yeterli olacaktır.
• Emziren ve hamile kadınlar için norm 5 g'dır.
• Sporcular için en az 5 gr, kilogram başına 5,5 gr almak daha iyidir.

Kilo kaybı için karmaşık (yavaş) karbonhidratlı örnek menü

Kendiniz için ayarlayabileceğiniz gibi, üç gün boyunca birkaç menü seçeneği sunuyoruz.

• Kahvaltı: domates soslu fasulyeli tavuk, bir elma.
• Öğle yemeği: mantarlı çorba (sebze suyunda), iki dilim çavdar ekmeği, şekersiz çay.
• Akşam yemeği: haşlanmış kümes hayvanları eti, bol sebzeli salata.

• Kahvaltı: sebzeli kahverengi pirinç (pilav ilkesine göre hazırlanmış, ancak etsiz), buğulanmış pirzola. Zencefilli kahve (bir dilim limon) şekersiz ve kendinize bir dilim kek veya pasta ısmarlayabilirsiniz.
• Öğle yemeği: krutonlu lahana çorbası, sebze salatası.
• Akşam yemeği: Hem taze hem de pişmiş kuru meyveler ile yağsız süzme peynir. Elma suyu.

• Kahvaltı: patates püresi, sert peynirli buğulanmış karnabahar. Şekersiz kahve veya çay.
• Öğle yemeği: karabuğday ve pişmiş pirzola, salatalık, portakal suyu.
• Akşam yemeği: pişmiş deniz balığı, sebze salatası.

Akşam yemeğinden sonra hala yemek istiyorsanız - taze bir elma veya pişmiş bir elma yiyin, ancak şekersiz. Alternatif olarak, elmadan bıktıysanız kendinize bir meyve salatası yapabilirsiniz.

Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratlar için basit tarifler

Domates suyunda fasulyeli tavuk

1. Tavuğu haşlayın (tamamen değil, sadece tabağa gelecek olan kısım).
2. Bitmiş suyu dökmeyin, 1-2 bardak miktarında gerekli olacaktır.
3. Tavaya veya tencereye biraz sıvı yağ (tercihen zeytin), ince doğranmış orta boy soğan ekleyin, yaklaşık 4-6 dakika karıştırın.
4. Sonra - rendelenmiş sarımsak (1-2 karanfil) ekleyin, birkaç dakika sonra tabağa bir kavanoz beyaz fasulye göndeririz.
5. Son adım 2 domates (ince doğranmış veya rendelenmiş) ve et suyu ilavesidir.
6. Tat vermek için tuz ve karabiber, birkaç dakika pişirin.
7. Kapatın ve bir tabağa koyun, etin üzerine sos dökün.

Buğulanmış tavuk pirzolası

1. Tavuk göğsü ince kıyılmış veya kıyma haline getirilmiş.
2. Orta boy soğan, bir yumurta, tuz ve karabiber ekleyin.
3. Tüm malzemeleri karıştırıyoruz, bir pirzola oluşturuyoruz ve bir çift kazanda veya basit bir buharlı tencerede 15 ila 25 dakika (pirzolanın boyutuna bağlı olarak) pişiriyoruz.

mantarlı balık

Tarife göre, pembe somon almanız gerekiyor, ancak satın alınan orta ve büyük boy balıklar yapacak.

1. Filetoyu ayırıyoruz, bütünlüğünü bozmamaya çalışıyoruz.
2. Balıkları tuzlayıp biberleyin.
3. 1 yemek kaşığı %30 mayonez veya 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile kaplıyoruz.
4. Balığı bir fırın tepsisine koyuyoruz, üzerine mantarları bir tabaka halinde koyuyoruz (5 dakika önceden kaynatıp dilimler halinde kesebilirsiniz).
5. Üzerine rendelenmiş sert peynir serpin.
6. 200 derecelik bir sıcaklıkta 30-40 dakika fırına koyduk.

Bu yemek sadece kahvaltı ve öğle yemeği için uygundur.