Hafta için uygun diyet. Her gün için dengeli beslenme ve faydalı öneriler
Bir kişinin her gün tükettiği şey şüphesiz sağlığını ve görünümünü etkiler. Ayrıca, bu faktör hem olumlu hem de olumsuz etkileyebilir. Gençliği koruyabileceğiniz, sağlığı iyileştirebileceğiniz ve görünümünüzü önemli ölçüde iyileştirebileceğiniz dengeli bir diyetin belirli ilkeleri vardır.
Dengeli beslenmenin ilkeleri
Dengeli bir diyetin üzerine inşa edildiği birkaç temel vardır:
- düzenli alım vücuda, bunun için gerekli olan optimal miktarda madde. Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar hakkında konuşuyoruz. Listelenen bileşenlerin her biri daha fazla veya daha az miktarda tedarik edilirse, ihlaller meydana gelecektir.
- Yemek tavsiye edilir münhasıran aynı anda, yarın, öğle ve akşam yemekleri için belirli bir süre ayrılması tavsiye edilir.
- yemek sırasında sadece yemeği ve yemeğin yapıldığı ürünlerin bileşimini düşünmeniz gerekir. Yemek yerken televizyon izlemeyin, konuşmayın, kitap okumayın. Beslenme uzmanları, bu şekilde birkaç kat daha fazla yiyebileceğinizi söylüyor.
- Küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir.. Midenin, bir kişinin avucunun büyüklüğüne eşit, yeterli yiyecek olduğuna inanılmaktadır.
- Elbette akılcı beslenme söz konusu olduğunda, sıvı gibi bir faktör göz ardı edilemez. Günde en az iki litre tüketilmelidir. Fazla kilolu kişilerde bu oran daha yüksek olmalıdır.
- Dengeli beslenme doğru yazılmalıdır. Sadece bu durumda, olumlu bir sonuç bekleyebilirsiniz. Kadınların diyeti, erkeklerin diyetinden önemli ölçüde farklı olabilir.
Kadınlar için dengeli bir diyetin özellikleri
Görünüşünün büyük önem taşıdığı gerçek bir kadın, sadece tatillerde rahatlamayı göze alabilir. Başka bir yazıda nasıl hesaplanacağını anlatıyoruz.
Hafta içi, diyeti dengeli olmalı, özel kurallara göre derlenmesi gerekir:
Benzer bir makalede bulacaksınız.
Erkekler için dengeli bir diyetin özellikleri
Tam bir varoluş için erkeklerin, özellikle ağır fiziksel aktivite yapanların kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Günlük norm miktarı günde 2-2,5 bin kaloriye kadar çıkabilir. Bununla birlikte, bu göstergeyi aşmaya da değmez, aksi takdirde aşırı kilo görünebilir.
Erkekler için doğru beslenmenin özellikleri var:
Kilo kaybı için bir hafta boyunca dengeli beslenme menüsü
Akılcı bir şekilde yemek yemeyi planlayan bir kişinin yapması gereken ilk şey kalori içeriğine karar vermektir.
Bir erkek kilo veriyorsa, günde 1800 kaloriye kadar tüketmesi yeterlidir. Sporcunun bu oranı 2300'e kadar yükseltmesine izin verilir.
Kilo vermek için doğru beslenmenin birkaç kuralı vardır:
- Su bilinçli kullanılmalı. Uyandıktan hemen sonra ilk bardak saf sıvı içilmelidir, vücut çalışmaya başlayacaktır. Ayrıca her yemekten 15 dakika önce içmelisiniz. Mideyi dolduracak ve kişi daha az yiyecektir. Bundan sonra, gerilmemesi için su içilmesi tavsiye edilmez.
- Tatlılar ve hamur işleri ile çay içmeyin, onları kuru meyvelerle değiştirmek daha iyidir.
Ünlü düşük kalorili kilo verme çubukları da istenmeyen şeker içerir.
- Yumurtanın bütün olarak yenmesi önerilmez., sadece protein yemek daha iyidir, daha az kalorilidir ve faydalı maddelerle doyurulur.
- Hala lezzetli bir şeyler yemek istiyorsanız, ancak yasak, sabahları ve minimum miktarda yapmak daha iyidir.
- Her ürün kesinlikle belirli bir zamanda tüketilebilir.. Onlardan her gün için eksiksiz bir günlük diyet yapabilirsiniz.
Her gün için menü
Yedi gün boyunca kahvaltı seçenekleri:
- Süt lapası, tercihen yulaf ezmesi. Kilo veren insanlara pirinç ve irmik lapası yemeleri tavsiye edilmez, çok miktarda karbonhidrat içerirler;
- Doğal yoğurt veya süt ilavesi ile müsli;
- Süzme peynir;
- Su ile seyreltilmiş sütte karabuğday lapası;
- Meyve, fındık veya bal ilavesi ile su üzerinde yulaf ezmesi;
- Omlet;
- Meyve salatası.
İçeceklere gelince, sabahları jöle, komposto veya bitki çayı içebilirsiniz.
Öğle yemeği seçenekleri: 
- Yağsız et ilaveli sebze çorbası;
- Haşlanmış balık ve yeşil salata;
- Ispanaklı sebze çorbası;
- pirinç veya karabuğday ile haşlanmış tavuk;
- salata sosu;
- Etsiz yağsız pancar çorbası;
- Cheesecake + meyve salatası.
Bu öğünde birinci ve ikinci yemekleri aynı anda birleştirebilirsiniz, ancak iki porsiyonun toplam büyüklüğü 400 gramı geçmemelidir. Taze sıkılmış meyve suyu veya kakao gibi bir vitamin içeceği seçmeniz önerilir.
Akşam yemeği seçenekleri:
- Haşlanmış veya pişmiş et;
- Deniz ürünleri;
- Haşlanmış veya pişmiş balık;
- Deniz ürünleri;
- Fasulyeli pirinç;
- Buharla pişirilmiş sebzeler;
- Arpa lapası su üzerinde.
Akşam yemeği için en iyi içecek yeşil çaydır. Gün boyunca, en fazla iki tane olmak üzere atıştırmalık ekleyebilirsiniz. Fındık, meyve, sebze, kuru meyve, süzme peynir, yoğurt veya kefir olarak kullanılabilirler. Günlük diyeti tamamlamak için son süt ürünü önerilir.
Kilonuzu korumak için bir hafta boyunca dengeli bir diyet menüsü
Kiloyu korumak, kaybetmekten birkaç kat daha kolaydır.
Kadınlar günde 1.4-1.6 bin kalori tüketebilir. Spor yaparsa bu rakam 1.8-2 bine kadar çıkarılabilir.
Erkekler günde 2.3-2.5 bin kalori tüketebilir. Sporcular günlük diyetlerini 3 bine çıkarabilirler.
Kiloyu koruyan insanlar herhangi bir tatlı, hamur işi ve unlu mamül yiyebilirler. Bunu sabah yapmanız tavsiye edilir. Öğle yemeğinden sonra protein ve lif tüketilmesi önerilir. Ancak yine de vücudun tam olarak çalışması ve kilo almaması için doğru beslenme önerilir. Bu arada, zararlı ürünlerden kaynaklanan selülit kilo almadan da ortaya çıkabilir.
Formda kalmak isteyen kişilere, fazla kilo vermesi gerekenlerin aksine geniş bir ürün yelpazesine izin verilir. Onlardan hafta için bir yemek menüsü yapabilirsiniz.
Her gün için menü
7 günlük kahvaltı seçenekleri:
Öğle yemeği seçenekleri:
- Etli veya pilavlı pilav, sebze salatası, komposto;
- Et suyu ile sebze çorbası, tatlı çay;
- Makarna veya sebzeli durum makarnası, jöle;
- Etli arpa lapası, herhangi bir meyve veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyu;
- Sebze güveç, bitki çayı;
- Sebze salatası, az yağlı yoğurt ile patates;
- Kabuğu çıkarılmış tane (karabuğday veya pirinç), sebzeli balık, tatlı çay.
Akşam yemeği seçenekleri: 
- salata sosu;
- sebze salatası ile balık;
- peynirli güveç;
- garnitür ile haşlanmış tavuk;
- Havuç Güveç;
- taze sebzeli grenli süzme peynir;
- Balık veya tavuklu fasulye.
Atıştırmalık olarak taze sebze, meyve, yoğurt veya kuruyemiş yiyebilirsiniz.
Tarifler
vitaminli omlet
Yemek 1 yemek kaşığı zeytinyağında pişirilir. İki bütün yumurta, iki ayrı beyazla iyice dövülmelidir. Çırpılmış karışımı bir tavaya dökmeniz, yeşillikleri eklemeniz önerilir. Çanak kısık ateşte pişirilmelidir. Pişirme süresi 10-15 dakika;
ekmekli karnabahar
Karnabaharı küçük çiçeklere ayırın ve iyice yıkayın. Her parça önce kremaya, sonra yumurta beyazına ve son olarak da irmiğe batırılmalıdır. Ekmekli lahana fırında pişirilir. Gücüne bağlı olarak, pişirme süresi 30 ila 50 dakika arasında olabilir;
Sebzeli güveç
Sebzeler küpler halinde kesilmelidir: patlıcan, biber, domates, kabak. Elde edilen karışımı bir tavaya dökün ve üzerine az miktarda su ekleyin. Sebzeleri bir saat haşlamanız tavsiye edilir.
Çözüm
Doğru ve akılcı beslenme, kilo verme ve korumada başarının %70'idir. Spor ve kozmetik prosedürler sonucu düzeltmeye yardımcı olacaktır.
Akşam yemeği yatmadan 3 saat önce olmalıdır. Menü çok miktarda proteinden oluşmalıdır, bu nedenle diyete et veya balık yemekleri dahil edilmelidir. Pişmiş yiyecekler ağır olmamalı, fazla yemekten kaçınılmalıdır. Patates, pilav, makarna ile süsleyin. Ek olarak, salataları kullanabilir ve herhangi bir bitkisel yağ ile baharatlayabilirsiniz.
Günlük diyetin kalori içeriği şöyle olmalıdır: kahvaltı - %40, öğleden sonra atıştırmalıkları - %10, öğle ve akşam yemekleri %25.
Pişirme yöntemi herhangi biri olabilir, ancak alternatiflerin kullanılması tavsiye edilir: haşlama, kaynatma ve pişirme. Kızartılmış ve tütsülenmiş yiyeceklerin tüketilmesine sadece küçük miktarlarda ve nadir durumlarda izin verilir.
Temel olarak, 7 gün boyunca tüm aile için yaklaşık bir menü alabilirsiniz. Mutfak tercihlerine ve alışkanlıklarına göre menüde eklemeler ve değişiklikler yapılabilmektedir.
- Pazartesi:
- Kahvaltı: Karabuğday lapası, çay
- Öğle yemeği: Yoğurtlu meyve salatası
- Öğle yemeği: Mantar çorbası veya sosisli peynir çorbası, sebze krepleri
- Akşam yemeği: Tavuklu patates püresi veya ciğerli patates çılgınlığı
- Salı:
- Kahvaltı: Kuru üzüm ve kuru erik ile pirinç lapası
- Öğleden sonra atıştırmalık: Berry meyveli smoothie veya yumurtalı kruton
- Öğle yemeği: Petrol ve etli Shchi veya Ukraynalı pancar çorbası
- Akşam Yemeği: Domates soslu makarna, fırınlanmış somon fileto, taze lahana salatası
- Çarşamba:
- Kahvaltı: Ekşi krema ile cheesecake veya kabak krep
- Öğleden sonra atıştırması: Yoğurtlu elma
- Öğle yemeği: Fasulye çorbası, karnabahar güveç
- Akşam yemeği: Karabuğday ile buğulanmış balık pirzola
- Perşembe:
- Kahvaltı: Süt ve tereyağlı darı lapası
- Öğleden sonra atıştırması: Meyveli veya süzme peynirli kekli krepler
- Öğle yemeği: Köfteli veya köfteli çorba
- Akşam Yemeği: Kabak sebzeli güveç
- Cuma:
- Kahvaltı: Kuru üzümlü irmik lapası
- Öğleden sonra atıştırması: Çilekli jöle veya sebzeli smoothie
- Öğle yemeği: Rassolnik veya tavuk kharcho çorbası
- Akşam Yemeği: Pirinçli tavuk pirzolası, sebze salatası
- Cumartesi:
- Kahvaltı: Süzme peynirli güveç, meyveli smoothie
- Öğleden sonra atıştırmalık: Elmalı ratatouille
- Öğle yemeği: Tavuk şehriye çorbası veya balık çorbası
- Akşam Yemeği: Doldurulmuş lahana ruloları veya dana rosto dana eti
- Pazar:
- Kahvaltı: Peynirli omlet veya sosisli omlet
- Öğle yemeği: Hamurda krep
- Öğle yemeği: Bezelye çorbası
- Akşam Yemeği: Etli haşlanmış patates, sebze salatası
Örnek menü günde bir kişi ve dört öğün yemek için tasarlanmıştır. Kaç aile üyesine bağlı olarak, diyetten alınan yemekler gerekli sayı ile çarpılmalıdır.
Yatmadan önce, ikinci bir öğleden sonra atıştırması olarak, tüm aile üyelerine bir bardak kefir veya fermente pişmiş süt içmeleri önerilebilir. Süt ürünleri her gün diyette olmalıdır. Vücut tarafından kolayca emilen D vitamini ve sindirimi iyileştiren D vitamini içerirler. Satın almadan önce, son kullanma tarihine dikkat ettiğinizden emin olun.
Yemeğin masada güzel bir sunumu, pişirme sürecinde ikincil bir rol oynar. Güzel ve lezzetli yemekler iştah artışını etkiler ve bu da mide suyunun salgılanmasını uyarır. Bu sayede yiyecekler daha iyi emilir. Bu da unutulmamalıdır.
Dengeli beslenme kurallarına uyarsanız, bu tüm aile üyelerinin sağlığını korumaya ve yaşam kalitesini artırmaya yardımcı olacaktır.
Dengeli bir diyet (veya aynı zamanda rasyonel beslenme olarak da adlandırılır) çok fazla çaba gerektirmez ve birçok diyetin aksine çok fazla kısıtlama içermez. Akılcı beslenmede en önemli şey program ve sadece besleyici gıdaların menüde yer almasıdır.
Dengeli bir diyet doğrudan birçok göstergeye bağlıdır: cinsiyete, aktivite türüne ve hatta bir kişinin yaşadığı yere. Ancak, insan vücudunu mükemmel durumda tutabilen rasyonel beslenmenin üzerine inşa edildiği temel ilkeler vardır.
Dengeli beslenmenin temel ilkeleri
Enerji tüketimi
Gün içinde harcanan enerji, yiyeceklerin enerji değeri ile telafi edilmelidir. Enerji tüketimi, bir kişinin yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivitesine bağlıdır. Bu nedenle sporcuların veya ağır fiziksel emekle uğraşan kişilerin 4000 ila 5000 kcal tüketmesi gerekir. Ancak ofis çalışanları için 2600 kcal'den fazla değil. Ayrıca çok şey yaşa bağlıdır - 50 yıldan sonra her on yılda bir %7 azalır.
Beslenme düzgün bir şekilde nasıl dengelenir
İnsan vücudunun günlük olarak çeşitli maddelere ihtiyacı vardır. Her öğenin kendi görevleri ve işlevleri vardır.
Vücut bir tane ile doyurulamaz ve başka bir faydalı maddeyi tamamen hariç tutamaz.
- yağlar vücuttaki en enerji değerli maddeler, aynı zamanda fosfolipitler, vitaminler ve yağ asitleri içerdiklerinden büyük plastik değere sahiptirler.
- sincaplar - vücudun tüm yapı sisteminin temeli. Hormonların, enzimlerin ve vitaminlerin sentezinde yardımcılar.
- karbonhidratlar - yaşam için ana yakıt. Bu aynı zamanda, gıdaların emiliminde ana işlevi olan lifi de içerir.
- Vitaminler ve mineraller. Vücudun bir bütün olarak ne kadar iyi çalışacağı sayılarına bağlıdır. Ancak bu, yukarıda açıklanan her şeyi hızlı bir şekilde kullanmanız gerektiği anlamına gelmez. Vücut için çok önemli olan tüm maddelerin ve eser elementlerin oranıdır.
Unutma! Dengeli beslenme bir diyet değil, bir yaşam biçimidir!
Bir günde, tabaktaki protein içeriği %15'i geçmemelidir (bunun yarısı hayvansal, diğer yarısı bitkisel proteinlerdir). Bunun gibi bir şey hesaplayabilirsiniz - 1 gr protein 1 kg ağırlığa düşmelidir. Yani, 70 kg ağırlığındaysanız, günde 70 g protein tüketmelisiniz, bunlardan 35 g bitkisel protein (örneğin mantar, makarna, pirinç) ve 35 g hayvansal protein (balık, süzme peynir, peynir, vb.) .
Yağ miktarı toplam diyetin %30'unu geçmemelidir.
% 30'unu yağ türlerine bölerseniz, yüzde şöyle görünür:
- %10'a kadar - doymuş asitler;
- %15'e kadar - tekli doymamış asitler;
- %7'ye kadar - çoklu doymamış asitler.
Doymuş asitler, tereyağı ve sert margarinlerde büyük miktarlarda bulunur. Tekli doymamış asitler ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır ve balık yağlarında bulunurken, yer fıstığı ve zeytinyağı çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynaklarıdır.
Karbonhidratların payı, günlük toplam diyetin %70'inden fazlasını oluşturmaz. Bunlardan aslan payı karmaşık karbonhidratlara verilir ve hızlı sindirilebilir maddeler olan basit karbonhidratlara (bunlar tatlılar, şeker, reçel vb.) Sadece% 10'a kadar verilir.
Sindirilmeyen karbonhidratlar şunları içerir: selüloz. Lif olmadan sindirim sistemi düzgün çalışamaz (bu ekmek ve her türlüsü, tahıllar, patatesler, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler).
Sonuç olarak, rasyonel dengeli bir diyet, günde 80 g'dan fazla protein, 80 g yağ ve 400 g'dan fazla karbonhidrat tüketmemeyi içerir (bunların basit karbonhidratları yaklaşık 40 g, lif 24 g'a kadardır).
yeme modu
Beslenme nasıl dengelenir sorusunun bir diğer cevabı da nasıl ve ne zaman yenilmesi gerektiğidir.
- Kalkar kalkmaz 1 yemek kaşığı ılık su içmeniz gerekiyor,
- Yarım saat sonra kahvaltı ve tercihen tahıl gevrekleri,
- Her yemekten önce bir bardak su için
- Yemek içmeyin.
İdeal olarak, atıştırmadan günde dört kez yemek yemelisiniz! Her öğün 4-5 saat içinde olmalıdır, ancak akşam yemeğini yatmadan yaklaşık üç saat önce yiyin.
Rasyonel olarak dengeli beslenmenin altın kuralları
- daha fazla meyve ve sebze yiyin. Günde bir elma vücuttaki tüm zehirleri ve toksinleri yok eder;
- antrenmandan en az 2 saat önce yemek yiyin;
- egzersizden sonra 1 saat sonra yiyin;
- hayvansal protein sadece öğle ve akşam yemeklerinde tüketilmeli, yatmadan önce tüketilmemelidir;
- arka arkaya hem birinci hem de ikinci yemek yasaktır;
- kızarmış yiyecekleri diyetten hariç tutun;
- günde en az 1,5 litre su için. Yatmadan önce içmeyin!
- mümkün olduğunca az kahve ve çay için, bunları kakao, hindiba, doğal meyve suyu, komposto ile değiştirmek daha iyidir;
- süresi dolmuş ürünleri kullanmayın;
- proteinlerle birlikte karbonhidrat yemeyin (köfte, ekmekli et);
- çeşitli tatlı un ürünlerini, tatlıları vb. unutmanız önerilir;
- fast food, çeşitli gazlı içecekler, cips, mayonez, ketçap, çeşitli soslar, sosisler, sosisler, dondurma, çikolataları menüden hariç tutun.
Dengeli bir diyet menüsü şöyle görünmelidir:
- Kahvaltı: %25'e kadar karbonhidrat, lif ve yağ;
- Öğle yemeği: %35'e kadar karbonhidrat ve protein
- Akşam yemeği: %25'e kadar protein, yağ ve karbonhidrat
- Yatmadan önce: 1 yemek kaşığı kefir veya kesilmiş süt için.
Bir hafta boyunca dengeli beslenme için örnek menü
- Kahvaltı için Aşağıdaki yemekleri pişirebilirsiniz: süzme peynir, ballı çeşitli tahıllar, 3 dilim peynir, sahanda yumurta, süzme peynirli güveç. Yedi güne bölünmeleri gerekir. Doğal meyve suları, kahve ve yeşil çay içmek en iyisidir.
- Öğlen yemeği için balık (haşlanmış veya fırınlanmış), yağsız et veya tavuk bazlı et suları, mantar çorbası, otlu ve domatesli spagetti, lahana çorbası, buğulanmış pirzola, haşlanmış patates veya haşlanmış fasulye pişirin. Haftanın listelenen yemeklerinden kendinize bir menü oluşturabilirsiniz. Gri ve siyah ekmeği tercih etmeniz gerekir, ancak öğün başına 2 dilimden fazla olmamalıdır.
- Akşam yemeği için Haşlanmış sebzeler, yeşil salata, haşlanmış tavuk eti, haşlanmış balık, güveç, deniz yosunu ve deniz ürünleri, havuç güveç gibi düşük kalorili yemeklerin pişirilmesi tavsiye edilir. Yeşil çay içmek en iyisidir.
- Yatmadan önce 1. ryazhenka, kefir veya yoğurt içmeniz gerekir.
Oruç günleri de dengeli bir diyete dahil edilebilir. Sindirim sistemini normalleştirmeye yardımcı olurlar. Vücudunuzu haftada bir kez boşaltmak en iyisidir. Bu gün daha fazla su içmeniz gerekiyor, sadece meyve ve sebzeleri karşılayabilirsiniz.
Unutmayın, rasyonel olarak dengeli bir diyet bir diyet değil, vücudumuzdaki tüm sistemlerin normal işleyişine katkıda bulunan bir yaşam tarzıdır.
Programa göre bir hafta boyunca üç kez dengeli bir diyet için menü seçeneklerinden birini düşünün. Bu günlük diyet, proteinlerin, karbonhidratların ve yağların içeriğini dikkate alır.
Ürünün ağırlığı ham formda belirtilmiştir. Porsiyon bir kişi için tasarlanmıştır, ancak bu, listelenen her şeyi yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Sizi tatmin edecek miktarda yemek yemelisiniz, ancak fazla yemeyin.
Dengeli bir diyette içecekler
- çaylar, çoğunlukla yeşil veya yeşil ve siyah karışımı;
- sarı kantaron, stevia, kekik, kekik, söğüt otu vb. bitki çayları;
- ahududu, kuş üzümü, kuş kirazı, yaban çileği, yaban mersini, kartopu, yaban mersini vb. çiçek ve yapraklarından elde edilen bitki çayları;
- bitkisel ve yaprak döken koleksiyonlar;
- kahve doğal olabilir, arpa, çavdar, yulaf, karahindiba kökü ve bunların karışımlarından elde edilebilir, krema ile birleştirilebilir;
- kremalı süt (150 gr süt + 50 gr krema), kesilmiş süt, kaynamış süt, fermente pişmiş süt ve diğer fermente süt ürünleri;
- kurutulmuş veya taze meyvelerden ve meyvelerden kompostolar;
- 2 - 3 yemek kaşığı meyve, sebze ve meyve suları ilavesiyle su karışımı;
- çilek, sebze ve meyvelerden taze hazırlanmış meyve suları.
İçeceklerde şeker kullanılmaz, doğal ürünler tatlandırıcı olarak kullanılabilir - stevia, steviasana, stevioside, sukraloz. Ayrıca şekersiz hazırlanan limon, reçel, reçel kullanılması tavsiye edilir. Bir içecek seçerken, günlük diyetteki karbonhidrat içeriğini dikkate almaya değer.
Dengeli beslenmeye geçiş yaparken mağazalarda satılan ekmek ve unlu mamullerden vazgeçmelisiniz. Programın yazarları, düşük karbonhidratlı ekmek, krep, pankek, lor kekleri, buna göre pişirilmiş köfteler ile değiştirilmesini tavsiye ediyor. .
Pazartesi
Kahvaltı: Etli yumurta, domates ve yeşil soğan salatası, içecek, tereyağlı sandviç.
- SALATA: yeşil. soğan 15 gr + domates 50 gr
- ŞERİT YUMURTA: yumurta (2 adet) + döş 20 gr
- İçecek (1 bardak).
Öğle yemeği: köfteli domates çorbası, garnitürlü pişmiş domuz eti, içecek.
- ÇORBA: kemik suyu 150 gr + domates sosu 10 gr + ekşi krema %26 yağ 20 gr + yarım yumurta + un 5 gr.
- domuz eti: domuz eti 120 gr + patates (patates püresi) 150 gr + haşlanmış havuç 30 gr + domuz yağı 15 gr.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: domuz sosisi, taze salatalık ve domates garnitürü, içecek, tereyağlı sandviç.
- SOSİS: sosis 100 gr + domates 50 gr + salatalık 50 gr.
- SANDVİÇ: 55 gr ekmek + krema. yağ 20 gr.
Salı
Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ve peynirle kavrulmuş, soğanlı domates salatası, tereyağlı sandviç, içecek.
- KAHVERENGİ: kaslı 30 gr + Rus peyniri 20 gr + bir yumurta.
- SALATA: domates 50 gr + soğan. soğan 15 gr.
- SANDVİÇ: 55 gr ekmek + krema. yağ 20 gr.
- İçecek (1 bardak)
Öğle yemeği: köfteli kemik suyu, garnitürlü kızarmış tavuk, içecek.
- BOLION: 150 gr kemik suyu + yarım yumurta + buğday. un 10 gr.
- Süslü TAVUK: tavuk 150 gr + tavuk pişirmek için tereyağı 20 gr + soğan. soğan 15 gr + güveç. lahana 150 gr + haşlanmış pancar 60 gr + pancar pişirmek için domuz yağı 10 gr.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: ekşi kremalı süzme peynir, sosisli ve tereyağlı sandviç, içecek.
- Süzme peynir: süzme peynir %10 yağ içeriği 50 gr + ekşi krema %26 yağ içeriği 20 gr.
- SANDVİÇ: 60 gr ekmek + krema. tereyağı 30 gr + amatör sosis 20 gr.
- İçecek (1 bardak).
Çarşamba
Kahvaltı: sebze salatası, etli omlet, içecek, tereyağlı sandviç.
- YUMURTA: döş 20 gr + 2 yumurta.
- İçecek (1 bardak).
Öğle yemeği: kırmızı pancar çorbası, garnitür ile kızarmış domuz kaburga, bir içecek. 
- KIRMIZI BORSHCH: 150 gr kemik suyu + domates. makarna 5 g + taze. lahana 10 gr + pancar 10 gr + patates 10 gr + ekşi krema 20 gr + havuç 10 gr.
- Kaburga: domuz yağı 15 gr + karabuğday 30 gr + kaburga 150 gr + lahana turşusu. lahana 50 gr.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: sebze salatası, içecek, tereyağlı sandviç ile karaciğer ezmesi.
- SALATALI EMEK: ciğer ezmesi 100 gr + 50 gr domates + yeşillik. soğan 15 gr.
- İçecek (1 bardak).
Perşembe
Kahvaltı: domatesli ve mayonezli haşlanmış yumurta, peynir ve tereyağlı sandviç, içecek.
- DOMATESLİ HAZIR YUMURTA: yumurta (1 adet) + mayonez 15 gr + 50 gr domates.
- İçecek (1 bardak).
Öğle yemeği: turşu, garnitürlü domuz pirzolası, içecek.
- RASSOLNIK: 150 gr kemik suyu + 10 gr patates + ekşi krema 20 gr + turşu 20 gr.
- garnitürlü domuz pirzolası: soğan. soğan 10 gr + domuz eti 100 gr + yarım yumurta + rulo 5 gr + baharatlar + domuz yağı 15 gr + yulaf ezmesi 30 gr + haşlanmış havuç 30 gr + krema. yağ 15 gr.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: sebze salatası, domuz budu jölesi, tereyağlı sandviç, içecek.
- JELLY: dana eti 30 gr + domuz eti 30 gr + domuz budu 100 gr + yeşillikler. bezelye 20 gr + bir yumurtanın üçte biri + havuç 20 gr.
- SEBZE SALATA: domates 50 gr + yeşillik. soğan 10 gr.
- SANDVİÇ: 55 gr ekmek + krema. yağ 20 gr.
- İçecek (1 bardak).
Cuma
Kahvaltı: sebze salatası, mantarlı omlet, tereyağlı sandviç, içecek.
- ŞERİT YUMURTA: 2 yumurta + mantar 10 gr + krema. yağ 20 gr.
- SEBZE SALATA: domates 50 gr + yeşillik. soğan 10 gr.
- SANDVİÇ: 55 gr ekmek + krema. yağ 15 gr.
- İçecek (1 bardak).
Öğle yemeği: garnitürlü domuz karaciğeri, hamur tatlısı çorbası, içecek. 
- Köfte Çorbası: 100 gr kemik suyu + buğday. un 5 gr + yarım yumurta.
- Domuz Ciğeri: domuz karaciğeri 100 g + soğan. soğan 50 gr + domuz yağı 25 gr + haşlanmış havuç 100 gr + haşlanmış pancar 50 gr.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: Yumurtalı sebze salatası, peynirli ve tereyağlı sandviç, içecek.
- SEBZE SALATASI: yumurta (2 adet) + haşlanmış havuç 30 gr + salatalık turşusu 50 gr + 20 gr mayonez + 30 gr maydanoz + yeşillik. soğan 20 gr
- SANDVİÇ: peynir 20 gr + ekmek 55 gr + krema. yağ 20 gr.
- İçecek (1 bardak).
Cumartesi
Kahvaltı: sebze salatası, yumurtalı tuz, tereyağlı sandviç, içecek.
- YUMURTALI TUZ: Saltison 60 g + bir yumurta.
- SEBZE SALATASI: + domates 50 gr + 10 gr mayonez + salatalık 20 gr.
- SANDVİÇ: 55 gr ekmek + krema. yağ 20 gr.
- İçecek (1 bardak).
Öğle yemeği: lahana ruloları, köfteli süt çorbası, içecek.
- SÜT ÇORBASI: süt 150 gr + buğday. un 5 gr + yarım yumurta.
- TESİSATICILAR: yağlı domuz 150 gr + domuz yağı 15 gr + pirinç 20 gr + soğan. soğan 10 gr + 20 gr ekşi krema + beyaz lahana. lahana 100 gr + domates. sos 5.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: içecek, tavuk salatası, peynir ve tereyağlı sandviç.
- SALATA: tavuk 50 gr + tuzlu. salatalık 30 gr + yumurta + mayonez 20 gr + yeşil. bezelye 40 gr.
- SANDVİÇ: peynir 20 gr + ekmek 55 gr + krema. yağ 20 gr.
- İçecek (1 bardak).
Pazar
Kahvaltı: sebze salatası, doğal omlet, reçelli sandviç, içecek.
- OMLET: krema 40 gr + krema. tereyağı 15 gr + iki yumurta.
- SEBZE SALATA: domates 50 gr + yeşillik. soğan 10 gr.
- SANDVİÇ: şekersiz reçel 20 gr + ekmek 55 gr.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: garnitürlü domuz pirzolası, buz kutusu, içecek. 
- BUZDOLABI: kemik suyu 150 g + taze. salatalık 20 gr + 50 gr pancar + yeşillik. soğan 20 gr + ekşi krema 40 gr + bir yumurta.
- PİŞİRME PARÇASI: domuz yağı 20 gr + domuz eti 120 gr + patates (patates püresi) 150 gr.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: tereyağlı etli sandviç, garnitürlü sosis, içecek.
- Sosisler: tatlı kırmızı biber 50 gr + sosis 100 gr.
- SANDVİÇ: döş 20 gr + krema. tereyağı 20 gr + ekmek 55 gr.
- İçecek (1 bardak).
Dengeli bir diyet, proteinlerin ve yavaş karbonhidratların doğru kullanımı, az miktarda yağ ve elbette diyette gerekli vitamin ve minerallerin zorunlu olarak bulunması anlamına gelir. Oruç tutmak yasaktır. Vücut, günlük enerji alması için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını almalıdır. Aynı zamanda, toplam diyetin %45'i karbonhidratlar, %30'u tam proteinler ve sadece %25'i yağlar (esas olarak bitki kaynaklı) olmalıdır.
Dengeli bir diyetle tahıllara ve tahıllı gıdalara ağırlık verilmelidir. Tahıllar, kepek ekmeği, durum buğdayı makarnası olabilir, ancak günde 200 gramdan fazla olamaz. Diyete sebze ve meyveleri (günde yaklaşık 5 bardak) ve ayrıca yağsız et ve düşük yağ içeriğine sahip süt ürünlerini 150 gram miktarında dahil ettiğinizden emin olun. Balık, baklagiller ve fındık hakkında unutma. Nadiren, ancak yine de tatlı, tuzlu ve yağlı yiyeceklerin diyetine dahil edilmesine izin verilir. Yemekler günde üç veya dört kez olmalıdır. Bu süre için, tüm sokak yemeklerini (shawarma, börekler, sıcak turtalar, ekmekli tavuk) diyetten çıkarmanız gerekecek.
- Sabah kahvaltıdan önce 1-2 bardak ılık su için.
- 20-30 dakika sonra hafif bir kahvaltı: meyveler, tahıllar, kuru meyveler
- Her yemekten önce su için. Çoğu zaman vücutta gıdadan daha fazla su yoktur. Geceleri içmeyin.
- Yemek sırasında içmeyin. Yemekten bir saat sonra su içmek daha iyidir.
- Küçük porsiyonlarda sık sık yiyin
- Öğünler arasında 2-3 saat ara verin
- Yatmadan 2-3 saat önce son atıştırma. 6'dan sonra yiyebilirsin
- Günde en az 1 elma yiyin. Toksinleri ve toksinleri vücudu temizler
- Antrenmandan en az bir saat önce yemek yiyin
- Hayvansal proteinleri yiyin: beyaz et, balık, havyar, tavuk eti
- Bitkisel proteinler yiyin: bezelye, fasulye, fındık (sedir, ceviz, badem), fasulye
- Yağları yiyin: süt ürünleri, bitkisel yağlar (zeytin, keten tohumu, mısır, sedir, soya, sebze. Salataları mayonez yerine çeşitli yağlarla doldurun.
- Sağlıklı karbonhidratlar: Tahıllarda, ekmekte (hardal en sağlıklısıdır), makarnada, kakaoda, hindibada, balda, gozinakide bulunur.
- Pişirmeyi en aza indirin
- Canınız tatlı çektiğinde meyve yiyebilirsiniz.
resim tıklanabilir ↓
Haftanın menüsü (bütçe seçeneği)
Dengeli bir diyetin özünü anlamak için hazır bir menü kullanabilirsiniz.
| Gün | Menü |
| Pazartesi | Sabah kahvaltısı: yarım çay kaşığı bal ve bir rendelenmiş elma eklenmiş yulaf ezmesini (100 g yulaf ezmesi) pişirin. Akşam yemeği: Doğal yoğurtla tatlandırılmış salatalık, domates ve turp salatası. Üzerine fırında pişmiş 150 gr balık ekleyebilirsiniz. beş çayı: bir büyük yeşil elma ve tatlı katkı maddesi içermeyen bir kavanoz ufalanan süzme peynir. Akşam yemeği: üç cheesecake ve bir bardak kuru meyve kompostosu. |
| Salı | Sabah kahvaltısı: Bir fincan sade kahve içip, ince bir şekilde tereyağ ile serpilmiş bir dilim kuru kepek ekmeği yiyin. Akşam yemeği: Doğranmış dereotu ile doldurulmuş üç haşlanmış patates. beş çayı: yeşil çay ve iki hurma. Akşam yemeği: 100 gr morina ile haşlanmış çeşitli sebzeler. |
| Çarşamba | Sabah kahvaltısı: domatesli ve biberli yumurtalı omlet. Akşam yemeği: mısırlı kahverengi pirinç. beş çayı: şekersiz yeşil çay ve üç dilim bitter çikolata. Akşam yemeği: Biraz zeytinyağı ile tatlandırılmış salatalık, Çin lahanası ve dereotu salatası. |
| Perşembe | Sabah kahvaltısı: az yağlı yoğurtla tatlandırılmış bir meyve salatası (kivi, armut ve elma) yiyin. Akşam yemeği: Bir tabak kremalı brokoli çorbası ve bir dilim peynirli iki taze salatalık tavsiye edilir. beş çayı: bir büyük portakal veya yeşil elma. Akşam yemeği: %15 yağlı ekşi krema ve 80 gr tavuk fileto ile hazırlanmış beyaz lahana salatası. |
| Cuma | Sabah kahvaltısı: bir fincan sade kahve, bir haşlanmış yumurta ve Çin lahanası salatası. Akşam yemeği: iki haşlanmış patates, üç taze salatalık ve bir parça beyaz peynir. beş çayı: muz, greyfurt ve kivi meyve tabağı. Akşam yemeği: 100 gr haşlanmış karabuğday ve 110 gr ızgara pisi balığı. |
| Cumartesi | Sabah kahvaltısı: bir fincan şekersiz yeşil çay ve bir havuç ve elma salatası. Akşam yemeği: 200 gr domates ve peynirle pişirilmiş hindi yiyin. beş çayı: bir parça süzme peynirli güveç. Akşam yemeği: Tuzsuz ve baharatsız hazırlanmış 210 gr sebze yahnisi yiyin. |
| Pazar | Sabah kahvaltısı: bir fincan yeşil çay, reçelli ekmek ve bir avuç kuru meyve. Akşam yemeği: 200 ml sebze çorbası ve bir kase kuşkonmaz fasulye salatası. beş çayı: yumurta beyazı omlet. Akşam yemeği: Çin lahanalı erişte. |
Dengeli bir diyet için tarifler
Sağlıklı sirke
- Süzme peynir %3 yağlı 250 gr
- Tavuk yumurtası 1 adet.
- Bal iki çay kaşığı
- Tarihler 3 adet.
- irmik 60 gr
Yemek pişirme:
- Süzme peynir irmik, yumurta ile birleştirilir ve elde edilen kütle iyice karıştırılır.
- Hurmaları yıkayın, çekirdeklerini çıkarın ve kuru meyveleri küçük parçalar halinde kesin, ardından peynirli kek hamuruna gönderin.
- Sonunda bal eklenir ve kütle tekrar karıştırılır.
- Ayrı bir tabağa biraz un serpin. Elde edilen hamurdan yoğun kekler oluşturulur ve daha sonra önceden parşömen kağıdı ile kaplanmış bir fırın tepsisine serilir. Cheesecake'ler 180 derecede yarım saat pişirilir.
Morina ile sebze tabağı
- Morina filetosu 200 gr
- Bir orta boy kabak
- Bulgar biberi 1 adet.
- Havuç 1 adet.
- Karnabahar 150 gr
- domates salçası 1 yemek kaşığı
Yemek pişirme:
- İlk önce havucu soymanız, rendelemeniz ve önceden ısıtılmış bir tavaya koymanız (derin tabanlı tabakları kullanmak daha iyidir), zeytinyağı ile cömertçe yağlanmış.
- Biberler ve kabaklar da dilimlenip tavaya gönderilir.
- Karnabahar hafif tuzlu suda yaklaşık yedi dakika kaynatılır, ardından diğer sebzelere eklenir.
- En sonunda, parçalar halinde kesilmiş morina güveçte eklenir. Ve bütün kütle bir çorba kaşığı doğal domates salçası ile terbiyelenir.
sebzeli omlet
İçindekiler:
- Tavuk yumurtası 3 adet.
- Domates 1 adet.
- Bulgar biberi 1 adet.
- Süt 50 ml
Yemek pişirme:
- Ayrı bir kapta yumurtaları sütle çırpmanız ve bu kütleyi bir kenara bırakmanız gerekir.
- Ayçiçek yağı ile hafifçe yağlanmış bir tava ısıtılmalı ve üzerinde önceden kesilmiş domates ve dolmalık biber hafifçe kızartılmalıdır.
- Sebzeler güzel bir kabukla kaplandığında, yumurta-süt karışımı ile dökülmelidir.
- Ocak kapatılır, tava bir kapakla kapatılır ve bu durumda omlet hala yaklaşık dokuz dakika çürür, ardından yenebilir.
Brokoli kremalı çorba
İçindekiler:
- Havuç 1 adet.
- Patates 1 adet.
- Brokoli 300 gr
- İşlenmiş peynir 30 gr
Yemek pişirme:
- Soyulmuş patates ve havuç bir tencerede kaynatılır, içine biraz sonra brokoli eklenir.
- Sebzeler hazır olduğunda sıvı neredeyse boşalır ve işlenmiş peynir tavaya gönderilir. Çorba beş dakika daha kısık ateşte pişirilir.
- Bitmiş çorba bir blender ile çırpılır. Çok kalın çıkarsa, et suyu veya krema ile hafifçe seyreltilebilir.
Süzme peynirli güveç
İçindekiler:
- Sıfır yağlı süzme peynir 200 gr
- Çavdar unu iki yemek kaşığı
- Tavuk yumurtası 1 adet.
- Bir orta boy muz
