Kızlar için bir dizi kas kütlesi için ne yenir. Kilo almak için diyet menüsü

Beslenme programı, düzenli olarak spor yapan ve kas kütlesi kazanmayı hayal eden yaklaşık 45 kg ağırlığındaki kızlar için tasarlanmıştır.

Bu programın bir özelliği oldukça yüksek bir protein içeriğidir - 1 kg ağırlık başına yaklaşık 3 g, günlük protein alımı normu ise kg başına 1,5 g'dır. Sonuçta, protein kaslarımızın ana yapıcısıdır.

Bu "diyet"te protein alımının, özellikle öğleden sonra olmak üzere birkaç öğüne bölündüğünü belirtmek önemlidir. Bu, vücudun besinleri işlemesini ve emmesini sağlamak için yapılır.

Derlenmiş diyetteki karbonhidratlara gelince, tüketimlerinin günün ilk yarısında yoğunlaştığı söylenmelidir. Ayrıca, protein açısından zengin yiyeceklerle birleştirilirler. Bir sporcu için ana karbonhidrat kaynaklarının sebzeler, meyveler ve tahıllar, yani karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekler olması gerektiği unutulmamalıdır. Unutmayın ki vücudunuz yetersiz miktarda karbonhidrat alırsa, kas dokusunu enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar ve bu nedenle kas kütlesi kazanımı olmaz.

Yağlarla ilgili olarak, burada uyumlu bir oranın gözlemlendiğini söylemek isterim: 1 kg ağırlık başına yaklaşık 1,2 g. Bu değer, kadın vücudunun tam işleyişi için sağlıklı ve yeterli bir normdur. Ek olarak, yağlar kesilemez, çünkü bunlar anabolizma için gerekli hormonların salgılanmasıyla ilişkilidir (antrenmandan sonra vücudun toparlanma süreci).

Kas kütlesi kazanırken, spor salonunda antrenmanın düzenli olması gerektiğini unutmamalısınız, çünkü aktivitenizi azaltırsanız, kas değil yağdan dolayı kütle kazanma şansınız vardır.

ÖNEMLİ! Bu diyet bireysel özelliklerinizi dikkate almaz, bu nedenle bir uzmana danışmalısınız.

Aşırı zayıflıktan muzdarip kızların, evde vücut için olumsuz sonuçlar olmadan nasıl kilo alacağını bulmak için, kilo alma ilkelerini ve kurallarını incelemeleri gerekir.

İnsan vücudu tüketilen gıda miktarını artırarak kilo alabilir, ancak vücut şeklindeki büyük değişiklikler genellikle sürdürülebilir değildir.

Sağlıklı kilo almanın anahtarı, besin açısından yoğun yiyecekleri seçmektir. Alkolsüz içecekler, şekerlemeler ve cipsler gibi yüksek kalorili yiyecekleri tüketmek kas inşa etmenin, kemikleri güçlendirmenin veya ameliyattan sonra dokuyu onarmanın başarılı bir yolu değildir.

Makul kilo alımı, tüm besin gruplarının besin gücünü gerektirir:

Uyumlu kilo alımı için uyku en az 7-8 saat olmalıdır, ancak gündüz uykusunu da unutmamalısınız.

Kısa sürede iyileşmek için doğru beslenmeyi izlemeniz ve yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekir.

Yaşam tarzınızı nasıl ayarlayabilirsiniz?

duygusal durum. Zayıf kızlarda kilo kaybı doğrudan psiko-duygusal duruma bağlıdır. Sürekli stres, kötü ruh hali kilo alımına katkıda bulunmaz. Kilo alımının kalıcı olması için daha olumlu duygulara ihtiyaç vardır. Olumlu bir duygusal durumun arka planına karşı, vücut çok daha hızlı yeniden inşa edilecek ve fiziksel kütle kazanmaya başlayacaktır.

Kötü alışkanlıkların kötüye kullanılması. Her kilogram için savaşırken, bağımlılıkların verdiği zarar genellikle hafife alınır.Bu alışkanlıklar sürekli bir stres duygusuna yol açar ve böylece metabolizmayı hızlandırır. Sigarayı bırakmak istenilen kilo setini hızlandıracaktır.

Fizyolojik olarak haksız enerji harcamasının eşlik ettiği fiziksel aktivite. Aerobik, dans ve diğer aerobik egzersiz türleri kas kütlesinin büyümesini etkilemez. Bu, bir kişinin büyük miktarda enerji harcadığı ve daha da fazla kilo verdiği anlamına gelir.

Bu nedenle, bu tür fiziksel aktiviteyi bırakmaya ve kas kütlesinde (fitness, yüzme) artışa katkıda bulunan sporları tercih etmeye değer.

Hedef. Kendine güven ve olumlu bir tutum, zayıflıkla mücadelede başarının önemli bir parçasıdır. Kendi gücünüze inanmadan bir sonuca ulaşmak imkansızdır. Birkaç hafta içinde sağlıklı, güzel bir vücut bulmak işe yaramayacak, ancak her olumlu sonuç bir neşe duygusu getirecek ve kendiniz üzerinde daha fazla çalışma arzusuna katkıda bulunacaktır.

Zayıf bir kız için 5 kg hızla nasıl iyileşir

Basit bir formül - spor artı diyet izlerseniz, evde bir kız için 5 kg kilo alabilirsiniz. Yemeklerin kalorisi yüksek olmalı, ancak rafine yiyecekler boş olduğu için, yani. birkaç faydalı maddesi vardır, hariç tutulmalıdır.
Maksimum kilo alımını sağlayan ürünlerin türünü sadece bireysel olarak belirlemek mümkündür.

Ancak menü kesinlikle aşağıdaki gereksinimleri karşılamalıdır:

Kilo almak için günde en az 3 kez yemek yemeniz ve atıştırmalıkları unutmamanız gerekir.

Kuvvet antrenmanı kilo alımını hızlandıracak ve figürünüzü iyileştirecektir. Ekstra kalorilerin sadece yağ hücrelerine değil kaslara da gitmesini sağlamak için haftada 2-4 kez spor salonuna gitmeniz gerekir.

Ne zaman ve nasıl yenir

Diyette değişiklik yapılmadan istikrarlı kilo alımı ve daha fazla düzeltilmesi mümkün değildir. Kilo alımı vücuttaki besin fazlalığı ile oluşur. Bununla birlikte, beslenme kontrolsüzse, vücutta yağ kıvrımları görünmeye başlayacak ve bu da şekli önemli ölçüde bozacaktır. Bunu önlemek için diyete uymanız ve kuvvet egzersizleri yapmanız gerekir.

Evde bir kız için nasıl kilo alınır - enerji yoğun gıdalara dayalı bir diyet uygulayın. Bunlar kilolarına göre kalorisi yüksek besinlerdir. Günde en az 4 kez yemek yemelisiniz, porsiyon büyüklüğü de arttırılmıştır. Yeterli kalori yoksa kısa sürede kilo alamazsınız.

Geceleri atıştırmak iyileşmenize yardımcı olacaktır, ancak midenizi çok fazla yüklemeyin. Geceleri, yüksek oranda yağ içeriğine sahip süt ürünleri yemek tavsiye edilir. Sadece yağ değil, kas kütlesini artırmak için protein alımı gereklidir. Karbonhidrat içeren besinler günün ilk yarısında öğün menüsünde yer almalıdır.

Ne yenir: yemek

Evde bir kız için nasıl kilo alınır, beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilir. Kalorisi yüksek yiyecekler yemeyi önerirler.

İşte yüksek enerjili ve kilo almaya uygun bazı yiyecekler:

Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat yemek en iyisidir.

Hafta için örnek menü

Doğru ve dengeli bir menü, sadece mümkün olan en kısa sürede kilo almanızı değil, aynı zamanda korumanızı da sağlayacaktır. Kızlar için bu tür bir diyet, tüm yasakları unutmak ve kendinizi yüksek kalorili yiyeceklerle tedavi etmek için iyi bir neden olacaktır.

Pazartesi

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

Kilo alımında ana şey diyet ve ürünlerdir.

Bir menü derlerken nelere dikkat edilmelidir?

Hızlı kilo almak için bir menü derlerken en önemli şey, tüm öğünlerin kalorisinin yüksek olması gerektiğidir. ve vitaminler ve amino asitler içerir. Porsiyonların ağırlığı 2,5 kat artar. Yatmadan önce atıştırmak da beslenme uzmanları tarafından memnuniyetle karşılanır ve süt ve et ürünleri en yüksek yağ içeriğine sahip olmalıdır.

Bu kalori tablosu, bir kızın evde kilo almasını kolaylaştıracak bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Sorun, monoton bir menüye sahip bir diyet yapan kişilerin, sinir gerginliği, çöküntü yaşama olasılığının çok daha yüksek olmasıdır. Bu nedenle, vücut ağırlığını arttırma menüsü, baharatlar, soslar ve çeşniler kullanılarak çeşitli yemek çeşitleriyle çeşitlendirilmelidir. Yemek ne kadar lezzetli olursa, büyük miktarlarda yemek o kadar kolay olur.

Hızlı bir metabolizma ile nasıl kilo alınır?

Basit kurallara uyarak, kısa sürede olumlu bir sonuç fark edebilirsiniz.

Gastrit ile kilo alma kuralları

Gastrointestinal sistem hastalıkları kilo alma görevini zorlaştırır, ancak gastrit ile kitle kazanmanın basit kurallarına uymak bu görevi kolaylaştıracaktır:

Hızlı kilo alımı için spor takviyeleri

Kilo alımı takviyeleri, pozitif bir enerji dengesi oluşturmaya yardımcı olmak için vücuda kalori sağlar. Kilo probleminiz varsa, günde ekstra 1.000 kalori hızlı bir şekilde kilo almanızı sağlayacaktır. Ancak, gerçekten kaliteli ve uygun bir ilaç seçmek zordur.

• Amino asitler

Amino asitler, insan vücudunda kas kütlesi oluşturmada rol oynar. İnsan vücudu amino asitlerin çoğunu kendi üretir, ancak vücutta sentezlenemeyenler de vardır. Hızlı kilo alımını teşvik ederler ve tonik bir etkiye sahiptirler.

• Protein

Sentezlenen proteinler (proteinler) kas kütlesinin büyümesini hızlandırırken, vücut yağ miktarını azaltır.Protein zincirine ne kadar çok amino asit dahil olursa, o kadar hızlı ve daha iyi kilo alınır.

• kazanan

Kazancın bileşimi, protein bileşiklerine ek olarak, kütlede daha hızlı bir artış için karbonhidrat içeren bileşenler içerir. Bu kilo almakta zorluk çeken insanlar için harika bir çözümdür. Gainer, proteinden farklı olarak, sadece kas dokusunun değil, genel kitle büyümesine de katkıda bulunur.

Üreticiler ayrıca, ürünün genel etkisini iyileştirmek için spor takviyelerinde vitamin ve mineral kompleksleri içerir.

Kilo alımı için haplar - ne içilir

Kilo alımı için haplar iki gruba ayrılır. İlk grup, protein bileşikleri, proteinler ve çeşitli vitamin kompleksleri içeren ilaçları içerir. Bu tür ilaçlar eczaneden reçetesiz satın alınabilir.

Birinci grubun hazırlıkları:

İkinci ilaç grubu, iştahı artıran ve vücut ağırlığını koruyan hormonların bir karışımıdır. Toplam kütle kritik bir seviyede olduğunda, yalnızca aşırı durumlarda reçete edilirler. Hormon içeren ilaçların kendi kendine uygulanması ciddi yan etkilere neden olabilir.

İkinci grubun hazırlıkları:

• Deksamitazon. Kas kütlesi kazanmanın yanı sıra, bu ilacın bir anti-inflamatuar etkisi vardır, ancak çok sayıda yan etkisi vardır.
• Diyabet. Vücudun insülin salgısını arttırır. Tüm doktor talimatlarını takip ederseniz, bu ilaç kilo almanıza yardımcı olacak ve ayrıca hızlı kilo alımından kaynaklanan istenmeyen etki riskini azaltacaktır.
• Duphaston. Hızlı kilo alımını tetikler.

Kilo alımı için halk ilaçları

Evde kızlar için vücut ağırlığını artırmak için geleneksel tıp tariflerine başvurabilirsiniz, örneğin:

Kilo alma egzersizleri

Spor salonunda antrenman, aynı anda birkaç kas grubunu içeren karmaşık egzersizlere dayanmalıdır. Bu egzersizler kadınlarda hızlı kilo alımı için uygundur. Kaslar yağdan daha yoğundur ve onları pompalayarak ağırlığı daha hızlı arttırır.

ağız kavgası. Barbell squat en iyi kas geliştirme egzersizlerinden biridir. Bu egzersizi yapmak için, omzunuzun arkasıyla ellerinizle çubuğu tutarak ağırlığı kaldırmanız gerekir.
Gerekirse, kolaylık sağlamak için bir ped kullanın. Yavaşça çömelmelisin. Kalçaların dizlere paralel olduğu noktaya ulaştıktan sonra orijinal pozisyonlarına geri dönerler. Ağız kavgası, alt ekstremitelerin kas kütlesini artırmaya yardımcı olacaktır.

Yatarak halter kaldırma. Bu egzersiz göğüs bölgesinde kilo almaya yardımcı olacaktır. Yatarken ağırlık kaldırmak, sadece kütleyi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda göğüs kaslarını da düzeltir.

Deadlift. Kilo alımı ve omurga hastalıklarının önlenmesi için doğru çözüm. Bu egzersiz yatay çubuktaki pull-up'larla birleştirilebilir. Bir aylık zorlu eğitimden sonra sonuç fark edilir.

abs için egzersizler. Sabahları bu tür bir egzersiz yapmak daha iyidir, uzuvları yüzüstü pozisyondan kaldırarak, karın bölgesindeki elastik kaslarla değiştirerek yağ kıvrımlarından kurtulabilirsiniz.

Kas kütlesini artırarak veya yağ dokusu miktarını artırarak vücut ağırlığını artırabilirsiniz. Evde zayıf kızlar altın ortalamaya bağlı kalmalıdır. İşte hızlı kilo almanıza yardımcı olacak bir kural.

Nasıl kilo alınır videosu

Kilo nasıl alınır:

Nasıl kilo alınır ve hızlı bir şekilde iyileşirsiniz:

Amaç tartıda mümkün olan en küçük sayıyı görmek olduğunda basit kilo kaybı, güzellik ve çekicilik açısından iyi bir şeye yol açmaz. Ağırlık göstergeleri küçüktür ve görünüm daha iyi olmak ister - her şey asılı kalır, jöle gibi sallanır ve kesinlikle mutlu değildir. Önemli olan sayılar değil, kasları tüketen, sarkık cildi ve hatta sağlığı daha da kötüleştiren akılsız yağ yakma değil, kız çocuklarında kas kütlesi kazanmak için düzenli egzersizler ve doğru beslenmedir.

Spor Dalları 60 kiloluk programı yapan bir kız, aynı kiloda ama spordan uzak bir kızdan daha diri, sağlıklı ve genç görünür.

Ek olarak, güçlü sağlıklı kaslar, birçok hastalığın görünümünü ortadan kaldıran ince bir duruş, uzun bir omurga, iç organların doğru konumudur.

Bu nedenle, vücudunuza zarar vermemek için hem kütle kaybına hem de kazanıma yetkin bir şekilde yaklaşmanız gerekir. Bir figürün optimal oluşumundaki son yer değil, zorunlu sürekli eğitime ek olarak, dinlenme ve iyileşme ile dönüşümlü olarak, derlenmiş bir beslenme programı ve aşağıdaki kurallara uyulması ile oynanır.

Temel beslenme kuralları

Güzel bir vücudun oluşumu için yapı malzemesi kaynağı olarak düşünülerek, gıda alımına yaklaşımı değiştirmek gerekir.

İlk kural kaloridir. Mevcut ağırlığı korumak için gereken miktardan 200-300 kcal fazla olmalıdır.

10 x V + 6.25 x R - 5 x G, burada

• B - kilogram cinsinden ağırlık;
• R - santimetre cinsinden yükseklik;
• G - yıl cinsinden yaş.

Düşük kalorili yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Tüketilen kalori miktarı tüketilen miktarı aşarsa kas kütlesi kazanmak mümkün olacaktır.

Günde kaç kalori almanız gerektiğini ve besinlerin normatif dağılımını bilerek, temel ilkeleri izleyerek kızlar için kas kütlesi kazanmak için ürünler seçebilir ve etkili beslenme kurabilirsiniz. Aşağıda onlar hakkında.

Kızlar ve erkekler için beslenme farklılıkları

Kadın fizyolojisi erkeklerinkinden farklıdır. Doğası gereği, anne adaylarının çocuk doğurmak için sağlanan kalça bölgesini korumaları gerektiği planlanmıştır. Bu nedenle kızlarda vücut yağı daha hızlı büyür ve çok daha yavaş bırakır.

Buna dayanarak, zayıf cinsiyet, erkekten farklı bir şemaya göre spor salonunda antrenman yapmalıdır.

Diyet gelince, tutarsızlıklar, tüketilen gıdada bulunması gereken proteinlerin, yağların ve karbonhidratların normatif oranı aşamasında başlar.

Oranlar şöyle görünür:

Tablodan da anlaşılacağı gibi, insanlığın güzel kısmı, daha güçlü cinsiyete kıyasla, diyette daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat olmalıdır.

Yağları tamamen kesemezsiniz. Bu, üreme fonksiyonunu etkileyen hormonal bozukluklara yol açabilir. Bu nedenle, yağlar (ancak sadece sağlıklı olanlar) kas kütlesi oluştururken zorunlu bir bileşendir.

Kadın vücudu, daha önce de belirtildiği gibi, vücut yağının hızlı oluşumuna eğilimlidir. Aynı yapıda bir erkek ve bir kadın alırsak, yenen tüm karbonhidratları doku oluşturmak için kullanacak ve o sadece ayrılacak ve gerisini yanlarına koyacaktır. Bu nedenle, menüdeki kızların %10'u daha az olmalıdır.

Proteinler için, küçük fark, güçlü sporcularda daha yoğun doku büyümesi ile ilişkilidir. Zayıf cinsiyette, kaslar o kadar hızlı büyümez ve büyük bir hacimsel rahatlamaya ihtiyaç duymazlar.

Doğru beslenme ilkeleri

1. Kesirli öğünlere sadık kalın.
2. Zararlı yiyeceklerden kaçının.
3. İçme rejimini gözlemleyerek suyla arkadaş olun.
4. Diyetteki protein bileşenini ve gerekli protein, yağ, karbonhidrat oranını izleyin.
5. Antrenman öncesi, sonrası ve yemek gününü nasıl ve ne zaman bitireceğini düşünerek diyeti takip et.

Düşünceli ve doğrulanmış bir diyetin tüm nüansları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

fraksiyonel beslenme

Her zamanki üç öğünü günde 5-6 öğünle değiştirin. Öğünler arasındaki aralıkları 3-4 saate düşürün.

Aynı zamanda, fazla yiyemeyeceğinizi unutmayın. Kilo alımı iki kişilik yemek değil, doğru ve düşünceli yemektir.

Küçük öğünler yiyin. Tabloya bir yaklaşım, vücuda ortalama 300-350 kcal vermelidir. Değer, bir atıştırmalık için daha az ve kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği için daha fazla olabilir.

Rejime uyum

Güzel olmak istiyorsan ne yediğine dikkat et. Artık sadece açlığınızı gidermek için ayrım gözetmeksizin kapamazsınız. Önemli olan yemeğin kalitesi.

Örneğin, karmaşık karbonhidratlar yenebilir ve yenmelidir, ancak basit olanlar atılmalıdır.

Sağlıklı karbonhidratlar tahıllar ve baklagillerdir:

• karabuğday;
• Kinoa;
• durum buğdayı makarnası;
• yulaf ezmesi;
• çavdar ve tam tahıllı ekmek;
• mercimek;
• Fasulyeler;
• Kinoa;

Kadın vücudunun karbonhidratlarla “karmaşık ilişkisi” göz önüne alındığında, onları günün ilk yarısının menüsüne dahil etmeye değer, 17 saat sonra yememeye çalışın. Geç bir akşam yemeğinde, hiç olmamalılar.

İstisna akşam eğitimidir. Yükten önce karbonhidratların sağladığı enerji ile yakıt ikmali yapmak önemlidir.

Yeterli miktarda su

Su, vücut için metabolik süreçleri iyileştirme ve hızlandırma aracı olarak ve en önemlisi, artan spor döneminde daha fazla hale gelen çürüme ürünlerini ortadan kaldıran bir ulaşım aracı olarak gereklidir. Bu zamanında olmazsa, durgunluklar oluşur, cüruflara yoğunlaşır, bağırsakları kirletir ve tüm vücudu zehirler.

Suyla ilgili ilke basittir - her zaman ve mümkün olduğunca çok için. Günlük norm 3 litreye kadar ulaşabilir.

Yoğun bir egzersiz sırasında, dehidrasyon belirtileri beklemeden içtiğinizden emin olun: kuruluk, halsizlik, baş dönmesi, zayıf nabız.

Tam olarak ne içmeli? Normal su, tercihen kaynatılmamış. Susuzluğunuzu doğal bir kaynaktan gelen bir sıvı ile gidermek mümkünse, en iyi seçenek bir kuyudur.

Ancak böyle bir lüks mümkün değilse, gazsız maden suyu uygundur.

Sıvıya şeker, reçel, bal şeklinde tat duyumlarının eklenmesine izin verilmediğini lütfen unutmayın. Sağlıklı beslenme açısından, böyle bir "kokteyl", içecekle değil, yemekle eşdeğerdir.

Yeterli protein

Amaç güzel bir vücut oluşturmak olduğunda, protein bileşeni beslenmenin önemli bir bileşenidir.

Protein her öğünde bulunmalıdır:

• sabah;
• gün;
• akşam.

Ve özellikle geceleri. Geceleri az yağlı süzme peynir yemek, rüyada doku oluşturma süreçlerinin devam etmesi için zorunlu bir ritüeldir.

Ne kadar protein yemeniz gerektiğini yine kalorilere göre hesaplayın. Günlük ödeneğin %30'unu alın ve öğün sayısına bölün - proteinin size ne kadar kalori getirmesi gerektiğini öğreneceksiniz.

İnternette her üründe kaç kalori olduğuna dair bilgiler içeren tablolar var. Onları grama çevirin ve kişisel normlarınızı bileceksiniz.

Proteinli yiyecekleri sebzelerle yemek sırasında birleştirmenin en iyisi olduğunu lütfen unutmayın, çünkü bunlar bağırsak hareketliliğini harekete geçirir ve "ağır" protein yumrularının hareketini hızlandırır.

Tavsiye. Proteinli yiyecekler yerken, bunlara sebze eklediğinizden emin olun.

Vitaminler ve Takviyeler

Kızlar için besin takviyeleri mümkündür, ancak gerekli değildir. Bu durumda, daha çok, kolaylık ve tamamen pratik bir yön iş başındadır.

Örneğin, yoldasınız ve bir atıştırma zamanı. Eve, kafeye veya ofise - uzak ve uzun ve rejim uyum gerektirir. Nasıl olunur?

Bu, hareket halindeyken yapabileceğiniz veya bir çalkalayıcıda yanınızda bulundurabileceğiniz bir protein içeceğinin geldiği yerdir. Tam bir öğle veya akşam yemeğine eşdeğer alternatif bir enerji kısmı içtiler ve aldılar.

Daha zayıf cinsiyet için, aşağıdakileri içeren küçük bir katkı maddesi seti yeterlidir:

• Belirli bir miktar su eklenerek bir kokteylin hazırlandığı kuru bir protein (protein) karışımı. Esas olarak egzersizden sonra içerek kaslara protein sağlarlar.
• Protein ve karbonhidrat karışımı (gainer), çoğu zaman egzersizden önce bir içecek şeklinde bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Az yağlı süzme peyniri muz, yulaf ezmesi ve sütle karıştırarak evde yapabilirsiniz.
• Vitaminler ve mineraller, artan stres dönemlerinde bağışıklığı korumak, tüm organların işleyişini ve tam teşekküllü bir metabolizmayı iyileştirmek için bir komplekste kullanılır. Virüslere, enfeksiyonlara karşı koruma görevi görürler ve olumlu bir duygusal arka plan sağlarlar.

Yasak Ürünler

Kadınlar için kas kütlesi kazanmak için yüksek kalorili bol beslenme, gastronomik serbestlik ve oburluk anlamına gelmez. Amaç güzel bir şekil elde etmek ve deri altı yağ depolamamak olduğunda, diyetten çıkarmalısınız:

• tatlılar, reddedilen kekler, şekerli kurabiyeler, her türlü tatlılar ve özellikle yağlı, doyurucu kekler;
• domuz eti, kuzu eti, sosis, sosis, jambon ve diğer et ürünlerinde bol miktarda bulunan hayvansal yağ. Bu, sosis ürünlerinden kaçınılması ve yemek için yağsız et türlerinin seçilmesi gerektiği anlamına gelir;
• bir yandan iştahı artıran, kısıtlamaları kaldırmanıza ve geriye bakmadan yemek yemenize izin veren ve diğer yandan metabolik süreçleri yavaşlatan, başarıları toza silen alkol ve bira;
• fast food, yemekten sonra doğrudan yolu derinin altında ve yanlarda olan bir doymuş yağ kaynağıdır.

Önemli! Bir öğünde yağları karbonhidratlarla karıştırmak vücut yağında artışa neden olur. Ayrılmalı, ayrı ayrı veya sebzelerle birlikte tüketilmelidir.

Haftanın her günü için örnek menü

Kas kütlesini artırmak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hayal edin, tüketilen besin maddelerinin doğru oranını bilerek, bunları öğünlere dağıtmak ve birkaç gün önceden etkili bir protein diyeti yapmak için kalır.

Kızlar için kas kütlesi kazanmak için bir haftalık hazır menü uygundur, çünkü ne pişireceğiniz, hangi yiyecekleri alacağınız konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Notlara bakın ve işiniz bitti. Ayrıca her seferinde hesaplamalar, karşılaştırmalar ve çeşitlilik için harcanan zaman yoktur.

Değişmeden temel alınabilecek veya kendi zevklerinize ve önceliklerinize uyacak şekilde değiştirilebilecek bir örnek veriyoruz.

Haftanın günleri	yemek
Pazartesi		Sütlü yulaf ezmesi (pul). Elma suyu.
		Sert haşlanmış yumurta. Bir parça çavdar ekmeği. Sebzeli smoothie.
		Ekşi kremalı somon, folyo ile pişirilmiş otlar ile peynir altında. Taze salatalık. Kireç çayı.
		Tahıl veya kalan kurabiyeler. Portakal taze.
		Buharlı tavuk göğsü. Sebze garnitür.
		Sert haşlanmış yumurta 2 adet. Yağlı tost. Kuru üzüm, kuru kayısı, hurma ile az yağlı süzme peynir. Yeşil çay.
		Fındık karışımı (fındık, badem, ceviz) balla karıştırılır. Portakal veya elma suyu.
		Fırında pişmiş domatesli dana biftek. Sebzeli kuskus garnitür. Greyfurt Suyu.
		haşlanmış hindi
		Buğulanmış tavuk. Mevsime göre veya donmuş sebze garnitürü. Süzme peynir ile doldurulmuş tatlı pişmiş elma. Yeşil çay.
		Yaban mersini ile krep, bal serpilir.
		Sebzelerle tatlandırılmış turna veya levrek kulağı. Türkiye tostu.
		Şekersiz doğal yoğurt.
		Sebzeli güveç.
		Sığır karaciğeri ile yulaf ezmesi. Salata - domates, salatalık, kereviz, otlar. Portakal suyu.
		Kabak ile haşlanmış dana eti. Haşlanmış kahverengi pirinç. Greyfurt Suyu.
		Proteinli ekmek.
		Folyoda pişmiş uskumru. Deniz yosunu. Vişne suyu.
		2 yumurtadan omlet. Karabuğday haşlanmış. Portakal suyu.
		Şeker mısır.
		Bezelye Çorbası. Haşlanmış hindi. Yunan salatası.
		Portakal, greyfurt veya tatlım.
		Buharlı tavuk filetosu. Taze sebze salatası.
		Haşlanmış kuskus sebzeli. Dana gulaş. Nane ile çay.
		Yumuşak haşlanmış yumurta. Tam tahıllı tost.
		Buğulanmış levrek. Haşlanmış patates (mevsiminde genç). Meyve salatası.
		Doğal yoğurt.
		Hindi ve marul ile sandviç. Yoğurt.
Pazar		Haşlanmış yumurta 3 adet. Tam buğday ekmeği.
		Greyfurt.
		Haşlanmış dana dili. Kızarmış kabak. Ananas suyu.
		Süzme peynir ile doldurulmuş krepler. Papatya çayı.
		Fırında balık (uskumru, levrek, somon). Çavdar ekmeği. Az yağlı ekşi süt.

Şu anda internette kızlar için kas kazanımı ile ilgili çok sayıda işe yaramaz bilgi var ve bunun tersi de, çoğunlukla hiçbir gerçek tarafından desteklenmeyen birçok efsane var.

Kas kütlesi kazanmak için ihtiyacımız var Uygun diyet ve doğru egzersiz planı.

Kas kütlesi kazanmak için beslenmeye gelince, rejimin ve ürün çeşitliliğinin kendisinin pratikte erkeklerden farklı olmadığını belirtmekte fayda var. Ancak her durumda, bu konuya özellikle dikkat etmeye değer, çünkü amaç kas kazanmaksa, benlik saygısını artıracak, sağlığı iyileştirecek, sağlıklı beslenmeyi sağlayacak doğru beslenme yasalarını dikkate almak gerekir. Yoldan geçenlerin hayran kalacağı rölyefli, tonlu ve seksi figür.

Bir kız için kas kütlesi nasıl kazanılır, genel bakış videosu:

Kas büyümesini sağlamak için ihtiyacınız olan:

• Temiz enerji olan karbonhidratlar
• Ana yapı malzemesi olarak protein

Kas kütlesinin büyümesinin mümkün olması için, herhangi bir kişinin fazla enerjiye, fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Böylece, vücudun daha önce alınan kalorilerden daha fazlasına ihtiyaç duyacağı, başka bir durumda kas kütlesinde bir kazanç olmayacağı açıkça ortaya çıkıyor.

Aşağıdakileri anlamaya değer:

• Kas inşa etmek için fazla kaloriye ihtiyacınız var
• Yağ yakmak için yetersiz kalori tüketmeniz gerekir.

Bu tür temel şeylerin herkese tanıdık geldiğini belirtmekte fayda var, ancak yine de onları anlamaya ve hatırlamaya değer. Kas kütlesi kazanma döneminde, eskisinden çok daha fazla kalori almanız gerekir. Örneğin, spor salonuna gitmeden veya spora başlamadan önce günde üç kez yemek yediğinizi, şimdi günlük diyetinizi en az 2 hatta 3 kat artırmanız gerektiğini ve yatmadan hemen önce katkı maddeleri ve süzme peynir. Ve bunlar MİNİMUM gereksinimlerdir. Bu öğünlere iki veya üç öğün daha ekleme imkanınız varsa, harekete geçmekten çekinmeyin, bundan daha kötü olmayacak, ancak sadece kas kütlesi üzerinde çalışacaksanız fayda sağlayacaktır. Sık yemek yemenin vücuttaki metabolizmayı hızlandırdığı, yani kas büyümesinin arttığı anlaşılmalıdır. Bu akılda tutulmalı ve temel alınmalıdır, çünkü birçok insan gün içinde sadece birkaç kez yemek yer ve o zaman bile yeterli kalitede değildir, bu nedenle bu durumda kas kütlesi kazanmak söz konusu değildir. Beslenmenin bir dizi kasın ayrılmaz bir parçası olduğu anlaşılmalıdır.

Kas kütlesi kazanmak ve beslenmeyi arttırmak hakkında konuştuğumuzda, bunun hiçbir şey yiyebileceğiniz gerçeği için geçerli olmadığı anlaşılmalıdır. Evet, gerçekten çok yemek zorundasın, ama sadece kaslar için yapı malzemesi getirecek yiyecekler, aşırı yağ değil.

Artık AŞIRI KALORİ'ye özellikle dikkat etmeye değer. Başlangıçta, herkese uyan tek bir beden hesaplamanın imkansız olduğu ve bu durumda her kişinin bireysel olduğu belirtilmelidir: genetik, antropometrik veriler ve vücut tipi, tüm bunlar, uygun herhangi bir özel tavsiye vermenin neredeyse imkansız olduğunu gösteriyor. herkes için.. Bu nedenle, kas kütlesinin büyümesi için ne kadar yemeniz gerektiğine karar verin. kilonuza göre günde tüketilen kalori sayısını bağımsız olarak hesaplamanız gerekir.

Bunun mümkün olması için aşağıdaki formülün uygulanması gerekir: AĞIRLIK (kg olarak) X 30 \u003d .... Kcal

Sonunda ortaya çıkması gereken bu rakam, tüketilen yaklaşık ve değişmeyen kalori sayısıdır. Fakat , kas kütlesi kazanmakla ilgileniyorsanız, bu çok miktarda enerji gerektirecektir, bu nedenle alınan miktara eklemeniz gerekir. 500 kalori daha. Bu arada, vücut tipinizi de göz önünde bulundurmalısınız, eğer kız çok zayıfsa, 1000 kcal eklemeniz önerilir ve kız kıvrımlı ise, "kafasıyla" 500 kcal yeterli olacaktır. , bu yüzden fazla yağ kazanamayacak ve tüm enerji bir dizi kas kütlesine işlenecek.

Örneğin: Kızın ağırlığı 40 kilogramı geçmiyorsa, yukarıda verilen formüle göre, kilosunun normal kalması için günde 1200 kcal alması yeterlidir, ancak kas kazanma hedefini sürdürüyorsa, o zaman başka bir 500 kcal eklenmelidir ve bu nedenle günlük diyeti 1700 kcal olacaktır. Böylece, kız nispeten hızlı bir kilo alımına başlayabilecektir, ancak yine de, kas kütlesi kazanmaya yardımcı olacak yiyecekler hakkında konuşmak ve sadece bunu önleyen boş kaloriler hakkında konuşmak gerekecektir.

Günlük kalori alımınız başarıyla seçildikten sonra, gerekli 1700 kcal'a ulaşmak için vücudun düzgün çalışmasına katkıda bulunacak ürünlere ve bu ürünlerin nasıl sayılacağına geçmeniz gerekir.

TEORİK MALZEME

Beslenmenizin hedeflerinize hızlı bir şekilde ulaşmanıza katkıda bulunması için, aşağıdaki karbonhidrat, protein ve yağ yüzdelerine uymanız gerekir:

• Yağlar - %10-20
• proteinler - %20-30
• karbonhidratlar - %50-60

Kas kütlesinin büyümesi için böyle bir oran, optimal olarak kabul edilebilir ve aynı zamanda sağlığınız için endişelenmenize gerek yoktur. Ancak bu oranı doğru bir şekilde anlamak için öncelikle karbonhidratların, proteinlerin ve yağların ne olduğunu kendiniz not etmeye değer. Kuru bir kas kütlesi kümesinden bahsettiğimizi de anlamakta fayda var, başka bir deyişle selülit ve yağ kastedilmiyor. Ve bunu yapmak için, aşağıdaki kavram ve tanımlara aşina olmanız gerekir:

karbonhidratlar HIZLI (basit) ve YAVAŞ (karmaşık) olmak üzere iki tipte olabilir. Bir dizi kas durumunda, hızlı olanların vücuda çok zararlı olması ve istenmeyen yağ ve selülit oluşumuna katkıda bulunması nedeniyle, yalnızca yavaş karbonhidratları tercih etmek gerekir.

PROTEİNLER bir yapı malzemesidir ve kas büyümesi durumunda çok önemlidir. Esas olarak sadece hayvansal kaynaklı proteinleri yemek gerekir, çünkü bitkisel proteinlerin aksine çok daha faydalıdırlar.

yağlar da önemli bir unsurdur, ancak burada onları iyi ve kötü olarak dikkatlice ayırmak gerekir. KÖTÜ YAĞ (doymuş): reddetmesi çok zor olan her şeyi temsil eder, bunlar en lezzetli yemekler ve bileşenleri: tereyağı, kızarmış tavuk, mayonez vb. Bu tür yağlar hiçbir durumda tüketilmemelidir. Sadece kullanmanız gerekir İYİ YAĞ (Doymamış):öncekiler kadar lezzetli ve çekici olmayan yiyecekler (bitkisel yağlar, omega-6 ve -3 vb.) bu tür yağlar kas kütlesi kazanırken faydalı ve gerekli kabul edilir.

Belirli gıdalardaki protein, yağ ve karbonhidrat oranlarına daha fazla dikkat ederseniz, bunu aşağıdaki gibi yapabilirsiniz:

• KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR(pirinç, karabuğday, durum buğdayı makarnası, yulaf ezmesi, patates).
• PROTEİNLER(yumurta, sığır eti, balık, kümes hayvanları, süzme peynir, süt, kefir).
• SELÜLOZ(salatalık, domates, lahana vb. sadece mayonez sossuz vb.)
• SU(gazsız su)

PRATİK MALZEME

Pratik malzeme ile ilgili olarak, aşağıdaki noktalar buraya dahil edilmelidir:

1. Günde gerekli sayıda kcal kazanılıp kazanılmadığını bulmak için yiyeceklerin ve buna bağlı olarak proteinlerin, karbonhidratların ve yağların içeriğinin doğru bir şekilde nasıl hesaplanacağı.
2. NE ZAMAN VE NE YENİR? (Uygulamada ÖZEL ve GÖRÜNÜR)

Bu nedenle, yiyecekleri tam olarak nasıl saymanız gerektiğiyle başlamalısınız.

Karbonhidratlı besinlerden bu örnekte olacak ağırlıklı olarak pirinç karabuğday ve ara sıra yulaf ezmesi VEYA MAKARNA kullanılır (ancak sadece sabahları kahvaltı olarak). Dolayısıyla 100 gram kuru ürünün nerede esas alındığını hesaplamak zor değil:

Pirinç: 76 gr karbonhidrat + 8 gr protein = 345 kcal

karabuğday: 61 gr karbonhidrat + 12 gr protein = 310 kcal

Yulaf ezmesi: 66 gr karbonhidrat + 13 gr protein = 371 kalori

Proteinli besinlerden Biz yumurta, et, kümes hayvanları, balık, süt, süzme peynir kullanacağız. (içerik, ürünün 100 gr'ı için belirtilmiştir:

Yumurtalar:İKİ yumurtada 12 gr protein + 0,7 gr karbonhidrat = 157 Kcal, BİR YUMURTAda = 6 gr protein vardır)

Et: 20g protein + 0.0g karbonhidrat = 200 kcal

Kuş: 21g protein + 0.0g karbonhidrat = 140 kcal

Balık: 17g protein + 0.0g karbonhidrat = 75 kcal

Süt: 1 litre = 28 g protein içerir = 580 kcal

Süzme peynir: 16g protein + 2g karbonhidrat = 100 kcal

Daha sonra, kilonuz için günlük kalori alımını hesaba katarak günlük alıma göre ürün sayısını hesaplamanız gerekir (önceki kcal = 1700 kcal alımını hesaplama örneğinde olduğu gibi). Aşağıda, anlaşılır olması için ortalama 75 kg ağırlık için hesaplamalar verilecektir, ancak her durumda, bireysel ağırlığınıza göre bu örneği kullanarak gerekli hesaplamayı yapmak çok basittir.

Anlama kolaylığı açısından PROTEİN ve KARBONHİDRAT ayrı ayrı vurgulanacak, etten tavuk göğsü alacağız ama gerekirse başka bir ürün de kullanabilirsiniz ama bu durumda kalorisine göre hesaplama yapmak gerekir. içerik.

PROTEİN

Yumurtalar= 8 parça = 48 gr protein = 500 kcal

Tavuk göğsü= 400 gr (bitmiş ağırlık) = 84 gr protein = 560 kcal

Süt= 1-1.5 su bardağı = 200-300 gram = 120-220 Kkal

Süzme peynir= 200 gr. = 48 gram protein = 300 kcal

Toplam: 180 gr protein + 1.480 kcal

KARBONHİDRAT

haşlanmış pirinç= 200 gr. = 150 gr karbonhidrat = 720 kcal

karabuğday= 100 gr. = 60 gr. karbonhidrat = 300 kcal

Yulaf ezmesi= 100 gr. = 66 g karbonhidrat = 371 kalori

Toplam: 276 g karbonhidrat + 1.391 kcal.

TOPLAM: 180 gr protein + 276 gr karbonhidrat = 2.871 kcal.

Sonunda, şu ortaya çıkıyor: sonunda, 75 kg için 100 gramlık küçük bir büst bile çıktı, ama bu bile iyi. Ancak, tüm hesaplamaların, GÜNLÜK KALORİLER'den başlayarak (daha önce verilen formüle göre) yalnızca kilonuz için yapılması gerektiğini bir kez daha belirtmekte fayda var, bundan sonra günlük YİYECEK SAYISI'nı hesaplamanız gerekiyor. ortaya çıkan kalori içeriği.

NE ZAMAN VE NE YENİR? (BELİRLİ ve NET)

Adil olmak gerekirse, bir kızın fazladan bir gram yağ almasının çok korkutucu olduğunu belirtmekte fayda var ve bu makalenin amacı, bu tür sonuçları mümkün olduğunca en aza indirmeye yardımcı olmaktır, bu nedenle aşağıda basitleştirilmiş bir şema önerilecektir. ile çalışabilir, ancak gerekli kalori sayısına göre de inşa edilecektir. Önceki şemada, şunu bulduk daha sonra, kas kütlesindeki büyüme dikkate alınarak, günlük nihai kalori alımı 100 gram aşıldı, ancak bunun sadece ortalama bir istatistiksel kılavuz, çalışmanız gereken bir şema olduğunu belirtmekte fayda var. Her durumda, her durumda, kendi ağırlık parametrelerinizi, genel olarak netlik için kendi programınızı değiştirmeniz gerekir, aşağıda bu tür çalışmalara bir örnek verilmiştir:

BEKLEME 9.00 - Ayağa kalkar kalkmaz, su kaynağını hemen yenilemeniz gerekir (hiçbir durumda karbonatlı değildir), bu arada, bu gastrointestinal sistemin çalışmasına başlayacaktır. Bundan hemen sonra kahvaltıya başlayamazsınız, çünkü ancak 30 dakika uyanık kaldıktan ve bir bardak su içtikten sonra mide tam güçle çalışmaya başlayacaktır.

9.30 - kahvaltı (100 gram sütlü yulaf ezmesi (1 su bardağı) + içi doğranmış 1 muz VEYA bir porsiyon makarnalık makarna (100 gram) + 30 gram sütlü peynir altı suyu proteini.

11.30 - atıştırmalık 50 gr. PİRİNÇ + 50 gr. et + sebzeler

14.00 - öğle yemeği (100 gr. Karabuğday) + 100 gr. Etler (örneğin tavuk göğsü) + SEBZELER.

16.00 - atıştırma (50 gr. PİRİNÇ) + 3 adet haşlanmış yumurta + SEBZELER.

ANTRENMAN 17.00-17.45 (ANTRENMAN SÜRESİ - 40-45 dakika)

17.50 (yani eğitimden sonra) - şu anda, prensipte, yemek yemeyi reddedebilirsiniz, ancak çok dayanılmazsanız, kendinize lezzetli bir şey bile ısmarlayabilirsiniz, asıl mesele onu antrenmandan hemen sonra ve hiçbir durumda yatmadan önce yemektir, aksi takdirde tüm bunlar daha sonra yağ varlığında sonuçlanacaktır. Günün herhangi bir saatinde tatlı yememenin en iyisi olduğunu belirtmekte fayda var, bu nedenle deri altı yağ sorunları hemen başlayacak. Özellikle günün ikinci yarısında, 3 saat sonra basit karbonhidrat yok.

19.00 - akşam yemeği (100 gr. PİRİNÇ) + 150 gr. Et + 2 haşlanmış yumurta + SEBZELER.

21.00 - atıştırmalık (50-100 gram et + 3 haşlanmış yumurta + SEBZE).

23.00 - atıştırma (yatmadan önce) - 200 gram süzme peynir (kefir ile karıştırılabilir).

Suya gelince, onu içtiğini belirtmekte fayda var. yemekten bir saatten daha erken olmamalı ve gün boyunca en az 2 hatta 3 litre .

UYKU 23.05 – 9.00, gün boyunca bir veya iki saat uyuma fırsatınız varsa, bu sadece fayda sağlayacaktır.

Kilolu kızlar için kas kazanmak için günlük bir diyet böyle görünebilir. 75 KİLOGRAM'da ama kilonuza göre hesaplamalar yapmalısınız. Bu örnekten, gün boyunca 7 öğünden oluşan porsiyonlu beslenmenin kullanıldığı açıkça görülmektedir (böylece metabolizma hızlanır ve dolayısıyla kas kütlesi kazanımı hızlanır). Ayrıca, sabit ve kademeli bir kas kütlesi seti olduğu için günde fazla kalori elde ettiği ortaya çıktı, diyetteki yağ miktarı ise maksimuma düşürüldü, aslında sadece karbonhidratlar (kompleks) ve proteinler yenir. Yakından bakarsanız, günün ilk yarısında karbonhidratlı yiyecekler hakimdir ve öğleden sonra geç saatlerde daha az olur. Böyle bir sistem tesadüfen yapılmadı, çünkü günün ilk yarısında, bir kişinin mümkün olan maksimum miktarda enerjiye ve bir yapı malzemesi olarak proteinlere, akşamın sonuna doğru ihtiyacı var. Bu sistem sayesinde yağ birikimi sıfıra inmektedir. Ama aynı zamanda, tüm örneklerin ortalama hesaplardan verildiğini tekrar etmekten bıkmayacağım, daha spesifik olarak, fazla kalori almak için kilonuza ve günlük kalori alımınıza göre hesaplama yaparken şunu söyleyebilirsiniz. karbonhidrat ve protein ürünleri.

Genel olarak, doğru beslenme sisteminden, gıda ürünlerinden, BJU'dan (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) ve günün programından öğrenmeniz gereken her şeyi güvenle öğrendiniz. Düzenli antrenman ve spor salonuna ek olarak her şeyi şemaya uygun olarak yaparsanız, kesinlikle gerekli sonuçları alırsınız. Şimdi doğrudan spor salonu ve kas kazanmak için egzersizler hakkında konuşmaya değer.

Kızlar için toplu kazanç egzersizleri

Doğrudan belirli egzersizlere ve egzersizlere geçmeden önce, prensip olarak, kızlar için tüm eğitim komplekslerinin aslında erkeklerle belirli bir farkı olmadığını hemen belirtmekte fayda var. Evet, evet, tam olarak bu. Spor salonunda kızların hafif ağırlıklarla çalıştığını ve kardiyo egzersizleri yaptığını sık sık görseniz de, aslında bunun nedeni kızların kendilerinin farkında olmamalarıdır. Bu nedenle, genellikle ilerledikleri sonuçlara ulaşamazlar.

Bu nedenle, TV'lerinizin ekranlarından kasıtlı olarak yanlış olan tüm talimatları unutmaya ve sonuçlara ulaşmak için yetkin bir şekilde eğitime başlamaya değer. Aslında, bunda zor bir şey yok, bunun için sadece tüm bilgileri çok dikkatli bir şekilde tekrar okumanız ve bu türe göre eğitim almanız gerekiyor.

Bir kez ve herkes için hatırla: Temel çok eklemli egzersizler kullanılmadan hem erkeklerde hem de kadınlarda herhangi bir kas kütlesinden söz edilemez. Çok sayıda hafif ağırlık, konvansiyonel simülatörler ve kardiyo antrenmanlarının kas büyümesini sağlamak için gerekli yükü sağlamayacağını belirtmekte fayda var. Yalnızca serbest ağırlıkların kullanılmasıyla, yükü kademeli olarak artırarak, sonunda istenen sonucu elde edebilirsiniz. Bu özet olarak, ancak daha sonra kas büyümesini teşvik edecek bu tür egzersizlerin her biri hakkında özel olarak konuşacağız.

Kızlar için temel egzersizler - Video:

EGZERSİZLER

Deadlift

Muhtemelen, figüründen %100 memnun kalacak tek bir kadın yoktur. Bazıları fazla kilolardan kurtulmaya çalışırken, bazıları da her şekilde kilo vermeye çalışıyor. Ve bunu yapmak daha da zor çünkü kimse vücudunda selülit veya yağ kıvrımları olsun istemez. Çekici bir kas rahatlamasının yolu uzundur, ancak kilo alımı için eğitim ve doğru beslenme, bir kızın süreci önemli ölçüde hızlandırmasına ve birkaç ay içinde gözle görülür sonuçlara yol açmasına yardımcı olabilir.

Kilo almayı ne zaman düşünmelisiniz? Kızlarda zayıflığın nedenleri

Tıpta, bir kişinin kilo alması veya vermesi ihtiyacının oldukça doğru bir göstergesi geliştirilmiştir. Bu, aşağıdaki formülle hesaplanan vücut kitle indeksidir:

BMI = vücut ağırlığı (kg) / boy (m) 2.

Norm sırasıyla 18.5 - 25'tir, altındaki her şey zayıf, üstündeki her şey aşırı kilolu ve obezitedir.

Kilo eksikliği olan bir kız önce nedenini belirlemelidir. Vücut ağırlığı eksikliği, endokrin, sindirim sistemi, alerjiler, malign süreçler ve helmintik istilaların hem yapısından hem de çeşitli hastalıklarından kaynaklanabilir. İkincisi, özellikle suşi sevenler ve çiğ balıklı rulolar veya kanlı biftekler için geçerlidir. Zayıflığa ek olarak, kızın adeti aniden ortadan kalktığında, bir jinekolog tarafından muayene edilmesi acildir.

Vücutta herhangi bir patolojik süreç bulunmazsa, kilo eksikliğinin sadece vücut yapısının bir özelliği olduğu sonucuna varılabilir. Ancak anayasanın aksine, zayıf ve “kemikli” genç bayanlar bile iştah açıcı kadınsı formlar elde edebiliyor, sadece çaba sarf etmeniz gerekiyor.

Bir kız için kilo almaya nasıl başlanır?

Böylece, figürün üzerine doğru bir şekilde dağılması, kadınsı ve seksi olması için kilo almaya kesin olarak karar verdiniz. Başlamak için, bir mayoyla profilde tam boy ve tam yüz bir fotoğraf çekin, kilonuzu yazın, göğüs, bel, kalça ve uyluğun ortasından bacak çevrenizi ölçün. Gelecekte vücudunuzdaki değişiklikleri takip etmeye çalışın: kendinizi tartın ve parametrelerinizi haftada bir ölçün. Kilo alımı haftada yaklaşık 400 - 500 gr ise bu idealdir.

Kilo alımı ve kuvvet antrenmanı için özel bir menü, istenen sonuca ulaşmada başarının iki bileşenidir. Kilo almak için öncelikle beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir ancak vücudun stres yaşamaması için sert adımlar atmamalısınız. Örneğin, her zaman günde yalnızca üç kez yemek yediyseniz, önce dördüncü öğünü ekleyin, 5 ila 7 gün sonra beşinci ve ardından altıncı öğüne girebilirsiniz. Kas dokusunun gelişmiş büyümesi için hızlı bir metabolizmaya ihtiyaç vardır ve kızın kendisi küçük porsiyonlar yiyerek, ancak genellikle her 2.5 - 3 saatte bir onu hızlandırabilir.

Kilo alımı için bir kızın günlük diyetinin enerji ve besin değeri

Kadınların kilo alımı için doğru beslenmesinin özelliği, yani. kas kütlesi, her öğünde protein bulunması ve günlük diyetin toplam kalori içeriğindeki artıştır.

Düzgün bir kilo alımı için, sabit bir kiloyu korumaktan 300 kalori daha fazla tüketmeniz gerektiğine inanılmaktadır. Hesaplama için ağırlık (kg) x 30 + 300 formülü kullanılır, yani, örneğin, fiziksel aktiviteye tabi (aşağıda belirtildiği gibi) 170 cm yüksekliğinde ve 50 kg ağırlığında bir kız kilo almak için günde 1800 kcal tüketmek gerekir. Bu durumda, günlük kalorilerin büyük kısmı günün 16 saatinden önce "yenilmelidir".

Kilo alımı için beslenme programında ana vurgu proteinler üzerinedir. Vücutta amino asitlere ayrılarak yeni kas lifleri oluşturmak için bir substrat oluştururlar. Ancak eğitim vücuduna enerji sağlamak için büyük miktarda "karmaşık" karbonhidrat da gereklidir. Ortalama olarak, kendi ağırlığının her kilogramı için bir kızın 1-2 gr protein ve 3-4 gr karbonhidrat tüketmesi gerekir. Günde yenen tüm yiyecekler şu şekilde dağıtılır: karbonhidratlar - %50-60, proteinler - %20-30 ve yağlar - %10-20.

Kilo almak isteyen bir kız için yaklaşık fitness menüsü

Yani kilo alımı için günde altı öğün kahvaltı, ikinci kahvaltı, öğle yemeği, ikindi çayı ve akşam yemeğinden oluşur. Altıncı öğün yatmadan önce 300 gr kefirdir. Öğün aralarında ve her zaman antrenman sırasında günde en az 2 litre temiz durgun su içmeniz gerekir. Aşağıda, bir beslenme uzmanının yorumları ile bir kızın kilo alması için bir gün için bir menü seçeneği bulunmaktadır.

İlk kahvaltı, kilo alımı için sağlıklı bir diyet programının “tırnağıdır”

İlk kahvaltı, kalktıktan en geç bir saat sonra yapılmalıdır, öncesinde bir dilim limonlu bir bardak su verilir.

• Süt ve şekerli yulaf ezmesi;
• 2 haşlanmış tavuk yumurtası;
• fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek;
• çay veya kahve.

Doktor yorumu: "Kahvaltı için çok uygun bir seçenek. Bir porsiyon yulaf ezmesi, günlük protein alımının neredeyse 1/5'ini içerir, bu nedenle sadece "kompleks" karbonhidratlar şeklinde iyi bir enerji kaynağı değil, aynı zamanda protein - kaslar için bir yapı malzemesidir. Hayvansal kökenli analoglar arasında yumurta proteini, insan vücudu için sindirilebilirlik ve besin değeri açısından "altın standart"tır. Ancak, güvenliklerinden emin olmak için haşlanmış yumurtaları pişirmek daha iyidir. Fıstık ezmesi bitki bazlı olduğu için son derece besleyici ve kolesterol içermez. %25 protein içerir, sabah öğününde somun başına 20 gr idealdir.

Sabah çok az zamanın olduğu ve yemek pişirmeye harcamanın mümkün olmadığı günler vardır. Ancak bir kızın kilo alımı için doğru beslenmesi için “programın çivisi” olan kahvaltıdır, bir geceden sonra metabolizmanın hızlanmasını başlatır, bu yüzden atlanması önerilmez. Bu gibi durumlarda yulaf ezmesini kaynatmak yerine kefir veya fermente pişmiş süt, bir muz ve bir avuç fındık ile bir blenderde karıştırın. Yapması kadar içmesi de hızlı olan ev yapımı bir protein içeceği alırsınız.

Öğle yemeği

• süzme peynir;
• doğal yoğurt;
• herhangi bir meyve

Doktorun yorumu: “Öğle yemeğine daha çok zaman varken takviye için iyi bir seçenek. Süzme peynirin %18'e kadar protein içermesinin yanı sıra, özellikle kuvvet antrenmanından sonra önemli olan kramp ve kas spazmlarının oluşmasını engelleyen çok fazla kalsiyum içerir. Tatlandırılmamış yoğurtlar en iyi seçimdir çünkü diyete hiçbir yapay katkı maddesi eklenmez.”

Akşam yemeği

• ızgara tavuk göğsü;
• püresi nohut;
• zeytinyağlı sebze salatası;
• meyve suyu ve ananas halkaları.

Doktorun yorumu: “Kas kütlesini artırmak isteyen bir kızın diyetindeki ideal öğle yemeği formülü: protein + “kompleks” karbonhidratlar + lif. Ve bu yemek seçimi onunla tamamen tutarlı. Tavuk göğsü %23 proteindir. Ayrıca, kas gücünü ve dayanıklılığını artıran niasin ve kandaki anabolik hormonların seviyesinden sorumlu olan çinko bakımından yüksektir. Bütün bunlar tavuk göğsünü sporcular ve vücudu öne çıkarmak isteyenler için vazgeçilmez bir ürün haline getiriyor.

Nohut, A, E, C, PP, B grubu vitaminlerinin yanı sıra demir ve kalsiyum içeriği yüksek olan tüm baklagiller arasında öne çıkıyor; kas dokusu oluşturmak için faydalarından daha önce bahsedilmiştir. Aynı zamanda hem karbonhidrat hem de protein ürünüdür: Sırasıyla %63 ve %21'i onu süper besleyici yapar.

Sebze salatası mükemmel bir lif kaynağıdır, ancak mevsim sebzelerinden olması istenir, aksi takdirde nitratlı bir yemek alma riski vardır. Zeytinyağı, dolaşım sisteminin durumunu iyileştiren ve kolesterol plaklarının oluşumunu önleyen çoklu doymamış yağ asitlerinin içeriğinde değerlidir. Ve kas büyümesi için öncelikle sağlıklı kan damarlarına ihtiyaç vardır. E vitamini, cildin elastikiyetinden sorumlu olduğu ve kırışıklık oluşumunu engellediği için kadınlar için de önemlidir.

Ananas, protein ve yağ metabolizmasının reaksiyonları için bir katalizör olan bromelain maddesini içerir. Bu nedenle, bu meyvenin özü, yeni kas dokusunun yapımını hızlandırır. Taze kullanmak daha iyidir - konserve edildiğinde bromelainin çoğu yok edilir.

beş çayı

• peynirli ekmek;
• badem fındık;
• Sütlü kahve.

Doktor yorumu: "Peynir bir kalsiyum ve protein kaynağıdır, kuvvet antrenmanından önce atıştırmak için iyi bir seçenek. Badem, tüm fındıklar gibi, bitkisel protein ve E vitamini içerir, bir düet halinde kas büyümesini daha da hızlandırır. Kafein, egzersizden önce iyi olan analjezik özelliklere sahiptir - size bir enerji artışı sağlar ve egzersiz süresini uzatarak kas ağrısını azaltır.

Akşam yemeği

• limonlu fırında somon;
• domatesli kuşkonmaz;
• yeşil çay.

Doktorun yorumu: “Kızlarda anabolizma süreci, yani. yeni hücrelerin inşası, bu durumda kas dokusu, esas olarak geceleri bir rüyada meydana gelir. Bu nedenle akşam yemeği kolay sindirilebilir protein ve liflerden oluşmalıdır. Akşam için balık ideal proteindir: 100 g başına 25 g, sindirilebilirliği tavuk veya etten çok daha hızlı ve kolaydır. Somon ayrıca sadece iskelet kaslarının değil aynı zamanda kalbin işleyişini de iyileştiren omega-6 yağ asitleri içerir. D vitamini kalsiyumu bağlar ve kemikleri güçlendirir.

Kuşkonmaz, protein içeriği açısından sebzeler arasında liderlerden biridir: 100g ürün başına 5g, ayrıca potasyum, çinko ve tabii ki lif kaynağı. Yeşil çay, vücudu antioksidanlarla dolduracak, antrenman sırasında kaslarda biriken laktik asit atılımını hızlandıracak, yani ağrıyı azaltacaktır.

Kas kütlesini artırmak için sağlıklı bir diyetle ilgili birkaç önemli noktayı daha bilmeye değer. Örneğin, yüksek dozda protein böbrekler üzerinde ciddi bir yüktür, bu nedenle kilo alımı için protein beslenmesine geçmeden önce bir terapiste danışın, üre, kreatinin için kan testi ve genel idrar testi yapın. Bu çalışmalar, boşaltım sisteminizin normal olup olmadığını gösterecektir.

Beslenme çeşitlendirilmeli, proteini bir kült haline getirmeye gerek yok. Ana enerji kaynaklarından yoksun bir organizmada - karbonhidratlar ve yağlar, ancak proteinlerle aşırı doygunluk, çürüme süreçleri başlayabilir.

Kas kütlesi kazanırken bir kız için egzersiz

Spor salonu tüm dünyadır! Ancak bu gerçekleşme hemen değil, birkaç ay sonra ilk göze çarpan sonuçlarla birlikte gelir. Düzenli fiziksel aktiviteye sahip olmak, sadece istenen rakamı elde etmekle kalmaz, aynı zamanda refahı ve sağlığı da önemli ölçüde iyileştirir.

Kas kütlesi kazanmak için spor salonundaki dersler mutlaka serbest ağırlıklarla temel çok eklemli egzersizleri içermelidir. İdeal olarak, doğru uygulama için kişisel bir antrenörün kontrolüne ihtiyacınız vardır, ancak spor salonunda “kamuya açık” olan fitness eğitmenlerine de başvurabilirsiniz.
Kas gelişimi kuvvet antrenmanı gerektirir. Bunlar aşağıdaki gibi egzersizlerdir:

Yeni başlayan bir kız için kilo alma programı için ipuçları 3-4 set 6-12 tekrar yapmanız gerekir. Kilo alımına yönelik eğitim programları, esas olarak haftada 3 veya 4 seans, her biri 45 dakika, zorunlu kas kurtarma ve dinlenme günleri için tasarlanmıştır. Farklı kas grupları için alternatif egzersizler yapmalısınız, örneğin Pazartesi günü göğüs ve sırt kaslarını, Çarşamba günü bacak ve kalça kaslarını ve Cuma günü kol ve omuz kaslarını çalıştırmalısınız. Antrenmandan önce 10-15 dakikalık kardiyo egzersizleri (koşu bandı, bisiklet) ve eklem jimnastiği ısınması yapılmalıdır. Zamanla, yükü kademeli olarak artırmak gerekir, yani. egzersizlerde çalışma ağırlıkları veya tekrar sayısı.

Güzel kaslar hayal eden kızlar için iyi bir yardım, kokteyller ve barlar şeklinde proteindir. Harcanan enerjiyi yenileme sürecinde kas proteininin yok edilmesini önleyerek antrenmandan hemen sonra yenilenebilirler.

Ayrıca, kuvvet antrenmanından sonra karbonhidratlı bir şeyler yiyin, örneğin tatlı bir müsli bar, birkaç muz veya reçelli pirinç lapası vb. Böylece harcanan enerjiyi kaslar pahasına değil, dışarıdan “hızlı” karbonhidratlar pahasına yenileyeceksiniz. Aynı zamanda kas büyümesi devam edecektir.

Vücut geliştiricilerin bir başka hilesi de bebek maması. İz elementler ve inülin ile zenginleştirilmiş çok miktarda kolayca sindirilebilir protein, vitaminler içerirler. Anne sütüne alternatif olarak üretilmelerine şaşmamalı. Sporcular için yatmadan önce bir bardak bu süt formülü iyi bir ek amino asit kaynağı olabilir.

Böylece, proteinler ve onların daha iyi emilmesine yardımcı olan maddelerle zenginleştirilmiş, düzgün ve dengeli bir diyet kilo alımını hızlandıracaktır. Eşit derecede önemli bir koşul, kaslar için düzenli güç yükleridir. Doğru yiyin, zevkle çalışın, güzel ve sağlıklı olun!

Fazla kilolarından kurtulmak isteyen birçok kişi bunu mümkün olan en kısa sürede yapmaya çalışır. Tabii ki, vücudunuzu birkaç gün içinde düzene sokmak istersiniz, ancak sorunu çözmeye yönelik bu yaklaşım genellikle tam tersi sonuçlara yol açar - kaybedilen kilogramlar bir marjla geri gelir.