Her gün için sağlıklı tarifler. Sağlıklı gıda: sağlıklı beslenmenin ilkeleri ve temelleri

Merhaba!

Sağlık ve zindelik sorunları yaşıyor olabilirsiniz. Ya da belki arkadaşlarınız arasında iri kemikli olmaktan bıktınız. Belki bu sabah aynadaki yansıma doğrudan sana söyledibir şeyler yapmalıyım. Her gün binlerce insan bu ve diğer nedenlerle doğru beslenmeye geçmeye karar veriyor.

Karar övgüye değer, ancak başarıya ulaşmak için en azından doğru beslenmenin temellerini bilmeniz gerekiyor. İnternet, efsanelerle (6 yaşından sonra yemek yiyemezsiniz) ve bilimsel olmayan, sağlığı tehdit eden yöntemlerle (“kefir” ve diğer diyetler) birbiriyle yarışan kaynaklarla doludur. Bu makalede, sadece bilim tarafından desteklenen türden bir şey bulamayacaksınız (60 bilimsel kaynak) vekişisel deneyimimsağlıklı beslenmenin etkili ilkeleri.

Doğru beslenmenin özü - neden buna ihtiyacınız var?

1. Doğru beslenme (PP), sağlığın anahtarı ve sağlıklı bir yaşam tarzının temelidir.Vücudunuzun büyümesi, hücre ve dokuların onarımı, vücut ısısının korunması, fiziksel aktivite ve diğer işlemler için yiyeceğe ihtiyacı vardır. Ne yediğiniz, refahınızı, ruh halinizi, görünümünüzü ve en önemlisi sağlığınızı etkiler.
2. Kötü beslenme hastalığa davetiye çıkarıyor, bağışıklığı azaltır ve yanlarda biriktirir. Sağlıklı bir yaşam tarzının yolunu tuttuysanız, antrenman yaparsınız, ancak kendinizi her türlü çöple doldurursanız, amacınıza ulaşamazsınız.
3. Günlük sağlıklı beslenmehayatiHem kilo vermek hem de kas kütlesi kazanmak için.

Prensip: doğru beslenme, bir kerelik yaza hazırlanma eylemi değil, bir yaşam biçimidir, Tüm yıl boyunca kendinizi harika hissetmenizi ve formda olmanızı sağlayan sağlıklı bir yaşam tarzı.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

0. Su

İnsan, bu maddenin aksine, yaklaşık olarak %65'i sudur. Su, tüm metabolik süreçlerde yer alır ve özellikle spor yaparken vücudunuzun çalışması için gereklidir. Su, termoregülasyon, besinlerin emilmesi ve "atıkların" uzaklaştırılması için gereklidir. Hafif dehidrasyon bile (vücut ağırlığının %1-2'si) beyin fonksiyonlarını bozar, fiziksel performans seviyesini düşürür.

Öyleyse iç, iç ve tekrar iç (su)!Ortalama günlük su alımı erkekler için 3,7 litre ve kadınlar için 2,7 litredir, kesin rakam aktiviteye ve diğer faktörlere bağlıdır. Ayrıca, kola / meyve suyu / çay değil, temiz su içmeniz gerekir - sayılmazlar.

Tavsiye: her yemekten önce 1-2 bardak su için - iki kuşu bir taşla dolduracaksınız: daha az yiyin ve su normunu yerine getirin.

1. Denge

Doğru beslenmenin en önemli ilkesi (hepsi bu makalede önemlidir). Gıda, vücut için gerekli olan tüm besin maddelerini (besinleri) yeterli miktarda içermelidir - proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller.

Makrobesinlere (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar - BJU'nun üçlüsü) büyük hacimlerde ihtiyaç vardır. Mikro besinler (vitaminler ve mineraller) genellikle makro kardeşlerle birlikte gelir ve daha küçük miktarlarda gereklidir. Vücut, bir veya daha fazla besinden eksikse düzgün çalışamaz..

"Karabuğday", "greyfurt" ve diğer mucize/mono diyetler gibi tek taraflı beslenme sağlığa ZARARLIDIR.

2. "Gerçek" yemek

İşlenmiş gıdalar, fazla kilolu ve obez olmanın kesin bir yoludur. Neden? Niye? İşlenmiş gıdaların termal etkisi %50 daha zayıftır. Yani sindirmek için 2 kat daha az kalori gerektirir. Diğer dezavantajları:

• aşırı yemeye yol açarzevk hormonu olan dopamin üretimini uyarmak;
• gıdaya neden olurbağımlılık, uyuşturucu gibi davranma (“bir tane daha (hayır) çikolata” - tanıdık mı?);
• az kullanışlı besinler;
• birçok hızlı karbonhidrat, trans yağ ve diğerçöplükler.

Yüz binlerce yıl boyunca insan, doğanın kendisine verdiği şeyi (veya keskin bir mızrak) yedi, yukarı çekildi ve harika görünüyordu. Şimdi, obezite sorunlarının% 99'u "geniş bir kemikten" değil, kolayca sindirilebilir yüksek kalorili yiyeceklerin fazlalığından kaynaklanmaktadır - doğada, bir kişinin bir çizburger eşdeğerini elde etmek için hemen hemen ormandan geçmesi gerekiyordu.

Sadece doğada bulabileceklerinizi yiyin: sebzeler, meyveler, et, kepekli tahıllar, fındık. Bu doğru beslenmedir.

3. Enerji dengesi

Termodinamiğin birinci yasası şöyle der: "Yalıtılmış bir sistemin iç enerjisi değişmeden kalır." Enerji yaratılamaz veya yok edilemez, sadece bir biçimden diğerine değişir.

1. Kilo vermek için tüketmek gerekirazharcadığınızdan daha fazla enerji.
2. Kilo almak için tam tersine tüketmeniz gerekir.daha fazla.
3. çok yiyorsun veolmak gözü pek.

Her şey basit. BJU'nun doğru oranı, özel bir yemek sıklığı, spor beslenmesi veya ilaçlar gibi hiçbir sihir bu kurallarla tartışamaz. Suçlayacak biri varsa, evrimle, evrenle, Birleşik Rusya ile başlayın.

Kaloriler her zaman eşit değildir.Farklı makro besinlerin metabolizma ve hormonlar üzerinde farklı uzun vadeli etkileri vardır, daha fazlası aşağıdadır.

İle haftada 0,5 kg yağ kaybetmek, %20 günlük kalori açığı oluşturun.

İle ayda 1 kg yağsız kas kütlesi kazanın(başlangıç ​​seviyesindeyseniz mümkündür) minimum yağ kazanımı ile %20 fazlalık yapın ve sonuca göre ayarlayın.

Matematikten kurtulmak .

Önemli: Hedef ne olursa olsun kilonuz çok hızlı değişmemelidir (suyun içeri/dışarı çıkışı dışında).

4. Doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranı

Proteinden gidiyoruz - Kilonuzun kilogramı başına 2.5-3 gramgünlük diyette monolit olmalıdır (henüz spor yapmıyorsanız 1,5 gr/kg sizin için yeterli olacaktır). Kalan günlük kalori alımını karbonhidratlar ve yağlar arasında bölün:

1. toplu toplamada -70/30 ;
2. yağ yakma ile - koridorda20/80 önceki 80/20 günden güne değişen;
3. kilo koruma hakkında50/50 .

Protein her öğünde olmalıdır - 30 gramdan.

Makrobesinler birleştirilebilir. "Ayrı beslenme" (ürün uyumluluğu kuralları) bilimsel olarak asılsızdır. Kilo kontrolü açısından herhangi bir fayda sağlamaz.

5. Antrenmandan önce ve sonra yiyin

1. Antrenman öncesi yemek şunları içermelidir:protein ve karbonhidratlar(artı biraz yağınız olabilir) - enerji ve dayanıklılık için;
2. Antrenman öncesi ve sonrası öğünler arasındaki zaman aralığı3 saati aşmak, olağan eğitim sürecinin yaklaşık bir saat sürdüğü göz önüne alındığında;
3. antrenman sonrası öğünler şunları içermelidirhızlı karbonhidratlar(20-60 gram) ve kaliteprotein(30+ gram) - yediklerinizin çoğu kas glikojenini yenilemeye ve onları eski haline getirmeye gider.

Kötü tavsiye: Tatlılar/nişastalı yiyecekler için canınız sıkılıyorsa, antrenmandan hemen önce veya hemen sonra tüketin. Enerji yanlara değil işe gidecek. Bununla birlikte, ne yediğinizi takip edin ve tatlı ruloların kalorilerinin çok yüksek olduğunu ve günlük ödeneğinizin tamamını kolayca yakabileceğini unutmayın.

6. Tutarlılık

Doğru beslenme sadece uzun vadede fayda sağlayacaktır.Geçici diyetler işe yaramaz. Diyet yapan ve sonra atlayan insanlar sadece işleri daha da kötüleştirir. Sağlık sorunlarına geri dönerler (ve yeni kazanırlar) ve kilo kaybederler, çoğunlukla yağ alırlar - “yo-yo etkisi”.

7. Öğün sıklığı

Çoğu çalışma bunu doğruluyorgünde öğün sayısı ağırlığı ve vücut kompozisyonunu etkilemez. Yağ yakıcı diyetler sırasında öğün sıklığını artırmak daha iyi sonuçlara yol açmaz. Ayrıca, sık yemek yemek açlığı artırabilir.

Ancak genel sağlık ve disiplin için istediğiniz gibi yemeye çalışın.günde en az 3 kez. Toplu bir işe alımda, tüm normunuzu 3 kez yiyemezsiniz - orada zaten 5-6 resepsiyona ihtiyacınız olacak.

8. İstediğiniz zaman yiyin

Altıdan sonra, gece ve genç ay altı hezeyanını unutun. Ancak istikrarlı bir rejime bağlı kalın. Düzensiz yemek yiyorsunuz (bugün kahvaltı ve akşam yemeği ve yarın 5 öğün) - metabolizma bozulur ve kaloriler daha yavaş yakılır.

9. Bir yemek günlüğü tutun

İnsanlar genellikle ne kadar yediklerini (aşağıya doğru) yanlış değerlendirirler. Bir yemek günlüğü size günde alınan kalorileri doğru bir şekilde hesaplama ve vücudun tepkisine göre öğünleri ayarlama fırsatı verecektir.

Ayrıca önceden plan yapmaya çalışın. Planlama hem zamandan hem de paradan tasarruf sağlayacaktır.

Doğru beslenme günlüğü olarak özel mobil uygulamaları kullanabilirsiniz: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Şekeri, özellikle şekerli içecekleri kesin.

İnsülin dalgalanmalarına neden olur (neden zararlı olduğunu aşağıda öğreneceksiniz) ve hızla yağda birikir. Şeker, özellikle aromalı içeceklerle birleştiğinde açlığı körükler. Bir litre limonata / meyve suyu içebilir ve fark etmeden içebilirsiniz ve bu doğrudan yağ rezervlerinize 420 kaloridir.

Şeker doğru beslenme ile nasıl değiştirilir?Protein çubuklarını deneyin, sallar - oldukça sağlıklılar ve çok lezzetliler. Başka bir seçenek, stevia gibi şeker ikameleridir. Kendinize iyi davranın, ancak ölçülü olarak.

Tavsiye: Tatlı yemeyi planlıyorsanız, önce sağlıklı yiyecekler yiyin - protein, sebzeler. Böylece tatlının glisemik indeksini (ne olduğunu - aşağıda öğreneceksiniz) düşüreceksiniz.

11. Kendiniz pişirin

Evde yemek yapmak sağlıklı beslenmeyi teşvik eder. Neden? Niye?

1. Restoran yemekleri bol miktarda tuz, yağ, şeker ve diğer hoş olmayan pislikleri içerir.
2. Ev yemekleri büyük bir disiplindir.
3. Ürünlerin kalitesini ve BJU'larını kişisel olarak kontrol edersiniz.
4. Instagram'da ev yapımı yemek yayınlamak iki kat güzel.

Yani yemek yapmayı biliyorsanız - harika, nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız - öğrenin. Tavuk göğsünü kızartıp kahverengi pirinç kaynatabileceksiniz. İnternet rehberler ve tariflerle dolu (sağlıklı olduklarından emin olun).

Kapları stoklayın ve yanınızda yiyecek taşıyın. Ürpertici der misin? Yani, seninle taraf taşımak aptalca değil mi?

12. Kural %10

Hepimiz insanız, hileli yemeklere izin verilir.Haftalık öğünlerin yüzde 10'u hileli öğünlere dönüştürülebilir.Örneğin günde 4 öğün yemek yerseniz 7 günde 28 öğün yemek yersiniz. Bu nedenle programı 3 - lehinize yuvarlanmış olarak kırabilirsiniz :) - haftada bir. Hile yemekleri bile yararlıdır: yağ yakmada bir platoyu aşmanıza izin verirler. Ancak, yağlara değil karbonhidratlara yaslanmaya çalışın ve proteini unutmayın.

Ne Yenir - Sağlıklı Besinler ve Besinler

20. yüzyılın ortalarında beslenme uzmanları, neyin ve ne oranda yenileceğini belirleyen bir sağlıklı beslenme piramidi geliştirdiler. Klasik piramide göre ekmek ve tahıllar en altta yer alır. Sonra meyve ve sebzeler gelir, biraz daha yüksek - et, balık, süt ürünleri. En üstte yağlar ve tatlılar var. Modern bilim adamları, suyu temel alarak piramidi geliştirdiler.

Aslında, piramit, doğru beslenme konusunda yalnızca kaba bir fikir verir.Kelimenin tam anlamıyla alınamaz.. Arşivsel proteinli gıdalar sağlıklı bir diyetin temeli olmaktan uzaktır. Antrenman yaparken vücudun daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır, bu nedenle piramidin farklı bir versiyonu bizim için daha uygundur.

"Ne var?" sorusu WHO ve Amerikan Kalp Derneği'nin tavsiyelerinde daha ayrıntılı olarak açıklanmıştır. Yani,sağlıklı beslenmenin temelişunlardan oluşmalıdır:

• meyve,
• sebzeler,
• Fındık,
• baklagiller
• tam tahıllar (kahverengi pirinç, tam tahıllı yulaf ezmesi),
• balık,
• kuşlar.

Doymamış yağları tercih etmek, trans yağları boykot etmek, yeterince sebze ve meyve yemek gerekir. Daha ayrıntılı olarak anlamaya çalışalım.

sincaplar

1 gram protein = 4 kcal

İster kas kazanmak ister yağ kaybetmek isteyin, protein diyetinizdeki en önemli makro besindir.

Proteinin sağlığa zararlı olduğuna dair bir efsane var: böbrekler için zararlıdır, kalsiyumu yıkar, vb. Hiçbir şey böyle değildir.

Burada proteinin temel özellikleri:

1. protein kemikler için kötü değil- yüksek tüketimi kemik yoğunluğunu arttırır ve kırık riskini azaltır;
2. Diyette bol miktarda protein böbreklere zarar verebilir, ancak yalnızca önceden ciddi böbrek hastalığı olan kişilerdesağlıklı insanlar etkilenmez.;
3. protein riskini azaltırhipertansiyon ve obezite ;
4. proteinlerden oluşur (kollajen, keratin)saç ve tırnaklar- yetersiz protein alımı durumlarını kötüleştirir(kızlar!!!);
5. yeterli protein gereklikas büyümesi ve kas kaybının önlenmesi için kalori açığı sırasında ;
6. protein açısından zengin yiyecekleriyi doyurur, hedefiniz ise önemli olan .
7. proteinin termojenik bir etkisi vardır -Proteinden elde edilen enerjinin %30'u vücut tarafından sindirime ve kullanıma harcanır.. Karşılaştırma için: karbonhidratlar sadece% 5-10 ve yağ - genellikle% 0 ila 3 arasındadır. Bu nedenle proteinden zengin bir diyet kalori harcamasını hızlandırır;
8. protein yağda depolanması en zor olanıdır. Öncelikle kas geliştirme ve doku onarımı için kullanılır.

Ne kadar protein var?Araştırmalara göre spor yapan kişilerin günde en az 2 gr/kg protein tüketmesi gerekiyor. kullanmanı tavsiye ederimGünde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 2,5 g protein.Örneğin, 85 kg ağırlığında ve sağlıklı bir diyet yürüten bir erkek için - ona Steve diyelim - protein oranı 2,5 x 85 = 213 gr olacaktır.

Protein bir konudur, ancak aşırıya kaçmayın. İyi adapte olmuş bireyler için tolere edilebilir üst sınır 3.5 g/kg vücut ağırlığıdır.

Kaliteli protein kaynakları:

• Tavuk,
• biftek,
• hindi,
• yumurtalar,
• balık,
• karidesler,
• Fasulyeler,
• soya,
• süzme peynir,
• protein sallar (her şey üstte, ancak öğütülmüş ve yağdan izole edilmiştir).

Önemli: yağ yüzdesinin küçük olduğundan emin olun (<10г/100г).

yağlar

1 gram yağ = 9 kcal

Yağlar vücudun normal çalışması için gereklidir. Nokta.Geçen yüzyılın 80'li yıllarında Amerika Birleşik Devletleri'nde üreticiler, YAĞSIZ ürünlerini 2 katı fiyata satmak için halkı yağın zararlı olduğuna ikna ettiler. Bu klişe, ne yazık ki, derinlere kök salmıştır. Ama yağ insanları şişmanlatmaz, tam tersi. Doğru beslenme bunları içermelidir.

Yağlar:

• doymamış("iyi" olarak kabul edilir) - esas olarak bitkisel gıdalar;
• ve zengin("kötü" olarak kabul edilir) - çoğunlukla hayvansal ürünler.

Doymamış yağlara öncelik verin. Doymuş yağları unutmayın - örneğin testosteron ve diğer hormonları üretmek için sağlıklı bir diyette olmalıdırlar. Ateş gibi trans yağlardan korkun. Bağışıklık sistemini bozarlar, iltihaplanmaya neden olabilirler, kolesterolü ve kalp hastalığı riskini artırabilirler. Özellikle fast food'da çok fazla trans yağ var.

Doymamış yağların faydaları:

1. normal çalışma için gereklibeyin ;
2. üzerinde faydalı etkikalp ve kan damarları ;
3. katkıda bulunmak kas kütlesinde artış ve yağda azalma, kortizol seviyesini azaltın - yıkıcı bir hormon ve kaslarınızın düşmanı;
4. kemik gücünü artırmakkemik dokusundaki kalsiyum miktarını artırarak;
5. uykuyu iyileştir.

Ne kadar yağ var?Yine örneğin günde 2800 kalori harcayan 85 kg ağırlığındaki Steve'i ele alalım. Daha önce öğrendiğimiz gibi, onun için protein normu 213 g'dır (852 kcal).

1. toplu işe alımdaSteve yaklaşık 500 kalori ekleyecek - zaten protein için harcadığı 3300, 852 kcal, kalan 2448'i karbonhidrat ve yağlara bölecek -70/30 . Karbonhidratlar (428 g) için 1714 kcal ve yağlar için 743 kcal (82 gr) .
2. yağ yakma ileSteve %20 (560 kcal) - 2240 çıkaracak ve koridordaki dengeyi20/80 (278/1111 = 70 gr karbonhidrat ve123 grşişman) için 80/20 (1111/278 = 277 gr karbonhidrat ve31 gryağ) günden güne;
3. bakımda — 50/50(974/974 = 244 gr karbonhidrat ve108 gr yağ)

Sağlıklı yağ kaynakları:

• fındık (ceviz, yer fıstığı, badem, kaju fıstığı),
• zeytin yağı,
• avokado,
• yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru),
• Keten tohumu,
• omega-3 takviyeleri, "balık yağı".

Karbonhidratlar ve insülin

1 gram karbonhidrat = 4 kcal

Karbonhidratlar, düşük karbonhidratlı diyetlerin modern dünyasında gerçek paryalardır. Bununla birlikte, vücut için de son derece önemlidirler. Büyük olasılıkla, şu anda tükettiğinizden çok daha az karbonhidrata ihtiyacınız var.

1. Tüketimden sonra karbonhidratlar glikoza dönüştürülür ve daha sonra glikoz olarak kullanılır.enerji kaynağı VEYA stok yapıyorinsülinin etkisi altında.
2. Glikoz, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır (iyi) veya trigliseritlere dönüştürülür ve yağ olarak depolanır (iyi değil).
3. Glikojen depoları dolana kadar glikoz kaslara ve karaciğere verilir,gerisi yanlara gidecek.

Tüm bu süreçler insülin hormonu tarafından düzenlenir.İşte onun hakkında bilmeniz gerekenler:

1. insülin sorumludur.kas büyümesi ve içlerinde glikojen depolanması;
2. gereksizinsülin üretimi yağ depolanmasına ve yağ yakımının baskılanmasına yol açar;
3. insülin hassasiyetidüşük- enerji biriktiriliraz kaslara ve daha fazla yağa;
4. yüksek- tersine;
5. güç eğitimiarttırmakinsüline duyarlılık;
6. büyük hızlı karbonhidratlareski sürüme geçmekinsüline duyarlılık.

Doğru beslenmenin ilkesi, insülinde ani yükselmelerden kaçınmaktır.insülin duyarlılığını azaltmak için. Dolayısıyla kurallar:

1. deneyin %80 karbonhidratantrenman öncesi ve sonrası kahvaltı ve öğünler günlük olarak hesaplanmıştır.
2. ile karbonhidrat seçindüşükGlisemik İndeks.
3. Antrenmandan sonra, insülin duyarlılığının zirvede olduğu ve glikojen depolarının tükendiği zamanlarda karbonhidrat tüketin.yüksek GIHer şey kaslara gidecek.

Glisemik indeks (GI), karbonhidratların kan şekerindeki artış ve ardından insülin salınımı üzerindeki etkisinin bir göstergesidir. GI aralığı 1 (en yavaş) ila 100 (şeker) ve daha fazladır. "Karmaşık" karbonhidratlar düşük GI'ye sahiptir ve vücuda uzun vadeli enerji kaynağı sağlar. İnsülinde keskin bir sıçramaya neden olmazlar ve PP'nin vazgeçilmez bir bileşenidirler. Rafine karbonhidratlar (şeker, nişasta) hızlıdır ve yüksek GI'ye sahiptir.

GI'ye göre karbonhidrat seçerken, porsiyon boyutunu düşünün.Örneğin, karpuzun GI değeri 73'tür ve sütlü çikolata 43'tür. Ancak bu, meyveyi çikolata ile değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez. GI, belirli bir gıdadaki 50 gram karbonhidratın etkisini ölçer. 50 gr karbonhidrat almak için 85 gr çikolata veya 6,8 kg (!) karpuz yemeniz yeterlidir.

Ne kadar karbonhidrat yemeli?Karbonhidrat oranının hesaplanması, yağlar ile ilgili paragrafta yukarıya bakın.

Sağlıklı karmaşık karbonhidrat kaynakları:

• Esmer pirinç,
• yulaf ezmesi,
• karabuğday,
• Kinoa,
• tam tahıllı makarna,
• tam buğday ekmeği,
• sebzeler.

Sebzeler ve meyveler. Selüloz

Sebze ve meyveler sağlıklı karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir. Her öğünde sebze yiyin (patates ve diğer nişastalı yoldaşlar sayılmaz). Meyvelerde kuruturken dikkatli olun - sonuçta şeker.

kullanmaküçte bir kuralı : Tabağın üçte biri sebze, 1/3 - karbonhidrat ve diğer 1/3 - protein olmalıdır.

Üçte Bir Kuralı - Plaka Kalıbı

Yüksek lif içeriği nedeniyle sebze ve meyveler:

1. bağırsak mikroflorasını iyileştirmek ve buna göre,bağırsak fonksiyonu ;
2. kolesterol seviyelerini azaltmakve kardiyovasküler hastalık riski;
3. doygunluğu artırmaya yardım etaçlık hissini kontrol et ;
4. yağ yakımını teşvik edin ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirin.

Meyve ve sebzeleri çiğ yemek daha iyidir- ısıl işlem bazı vitaminleri öldürür ve GI'yi arttırır. Ayrıca, doğanın ham armağanları daha iyi doyurur. Lif alımınızı artırmak için (mümkünse) deri ile birlikte yiyin.

Sebzelerin kalorisi düşüktür. Örneğin, kabak 100 gramda sadece 14 kalori içerir. Meyveler daha fazla kalori içerir: bir portakal 47 kcal ve bir avokado (en yüksek kalorili meyve) 160'a sahiptir.

İyi sebze ve meyveler:

• lahana (başlı, karnabahar, brokoli, alabaşlar, Brüksel lahanası),
• yeşillikler (ıspanak, maydanoz, dereotu, marul, roka),
• kabak ve salatalık,
• tatlı biber ve domates,
• avokado,
• nar,
• turunçgiller (greyfurt, limon, misket limonu, portakal),
• yeşil elma, kiraz, kuş üzümü.

Vitaminler ve mineraller, tuz

Vitaminler ve mineraller, genellikle gözden kaçan temel mikro besinlerdir. Bu besinlerin eksikliği cilt sorunlarına, zayıf kemiklere, sürekli yorgunluğa ve diğer sorunlara yol açar.

Egzersiz yaparsanız, vücudun mineral ve vitamin ihtiyacı önemli ölçüde artar.. Uygun, dengeli bir diyet sürdürerek vitamin eksikliğinden kaçınmak zor değildir. Ancak kalori eksikliği olan bir diyetin doğru miktarda mikro besin sağlaması pek olası değildir. Bu durumda, vitamin ve mineral kompleksleri kullanın.

Tuz (sodyum) - sıvı metabolizmasının en önemli unsuru. Günümüzde tuz her yerde bulunur ve fazlalığı yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalığa yol açabilir. Ona karşı dikkatli ol, ama tamamen dışlama. Eğitim sırasında çok yıkanır ve yenilenmesi gerekir. Tuzlu bir şey istediğini hissediyorsan, tuzla. Vücut tam olarak neye ihtiyacı olduğunu bilir.

Alkol

1 gram etil alkol = 7 kcal

Alkol zararlı mı? Kötüye kullanılıyorsa (çok ve/veya düzenli olarak) - kesinlikle evet. Alkole aşırı bağımlılık şunlara yol açar:

1. glikojen metabolizmasının bozulması,performansı düşürür;
2. testosteron üretimini bastırmak ve kortizol seviyelerini artırmak;
3. beynin işlev bozukluğu;
4. karaciğer hastalığı ve diğer rahatsızlıklar.

Ama bazen içmek bile iyidir. Alkollü içeceklerin küçük dozları metabolizmayı hızlandırır. Ve kırmızı şarap vücudu serbest radikallerden korur - dokuları yok eden metabolik ürünler.

Yani, seviyorsanız, için, ancak nadiren ve ölçülü olarak.

çeşniler

Sağlıklı yiyeceklerin tadını iyileştirmek için baharat kullanın. Ancak mayonez ve lezzet arttırıcı katkı maddelerinin sağlıklı beslenmede yeri yoktur. Doğal baharatlar kullanın. Henry CJ ve Emery B tarafından yapılan bir araştırma, acı biber, tatlı biber ve hardalın (tohum) metabolizmayı oldukça hızlandırdığını gösterdi.

Mükemmel Baharatlar:

• zencefil (salamura değil)
• Şili,
• kırmızı biber,
• karabiber,
• hardal tohumu (sos değil)
• Kişniş,
• Biberiye,
• karanfil,
• Defne yaprağı,
• Safran.

Ne yiyip içilmez

1. süpermarketten meyve suları, tatlı içecekler- çok hızlı şeker içerir, doğal gıda yeme ilkesine uymaz;
2. margarin, mayonez, tereyağı kremleri- sağlıksız yağların bolluğu;
3. ketçap, mağazadan satın alınan soslar- boyalar, şeker, tat ikame maddeleri, sağlıksız yağlar;
4. Fast food(Patates kızartması, turta ve Haşhaşlı burgerler) - hızlı karbonhidratlar, trans yağlar;
5. Fast food- minimum miktarda faydalı madde içerir;
6. dükkan sosis, sosis, sosis, yengeç çubukları- ilgi için kompozisyonu bir kez okuyun, - etten daha fazla yağ / emülgatör / boya / aroma;
7. cips ve krakerlezzet arttırıcılarla konsantre karbonhidrat ve yağ karışımı - hemen doğru beslenmenin tüm temel ilkeleriyle çelişir;
8. çiğneme tatlıları, çikolatalar, lolipoplar, vb. —kimyasal katkı maddeleri ile terbiyeli çok miktarda kalori.

Doğru beslenme: gün için örnek bir menü

Steve'in bu örnek menüsü (kim o - yukarıda okuyun) kilonun korunmasıyla ilgili şunları içerir:2823 kcal. Ne kadar ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için .

Kahvaltı menüsü - güne doğru başlayın

Akşam yemeğinden sonra yiyeceklerin termal etkisi sabah ve ikindi öğünlerine göre en düşüktür. Bu nedenle, gün içinde yiyeceğin çoğunu midenize almaya çalışın. İşte size örnek bir kahvaltı menüsü:

Toplam: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Ana öğünler arasında ara öğünler yapın.

1 numaralı atıştırmalık

Toplam: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Doğru beslenme üzerine atıştırmak oldukça güçlüdür :).

Öğle yemeği menüsü - savaş savaştır ve öğle yemeği programa göre

Toplam: B 43, U 60, F 25 — 638 kalori.

Antremandan sonra

Toplam: B44, U 71, F4 — 500 kcal.

Akşam yemeği menüsü - çok fazla eğilmeyin

Geceleri istirahat enerji harcaması (BMR) gündüzleri ile hemen hemen aynıdır. Vücudun uyku sırasında da çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle, kızlar (ve sadece değil), sevinirler -gece yemek. Ayrıca akşam yemeği, geceleri kas protein sentezini, sabahları metabolizmayı ve tokluğu artıracaktır.

Toplam: B44, U 16, F 49 — 678 kalori.

Bu diyet, sağlıklı bir diyetin ne olabileceğinin sadece bir örneğidir. Burada çeşitlilik önemlidir. İnternette yemek tarifleri arayabilir, atıştırma için doğru fitness kurabiyelerini nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz. Spor protein karışımlarını deneyin - tadı kek gibi ama BJU biftekten daha iyidir. Genel olarak, birçok seçenek var.Sağlıklı beslenmek tatsız demek değildir.

Son olarak, her durumda vücudunuzu dinlemeniz gerektiğini söyleyeceğim, çünkü her insan benzersizdir. Günde bir kez yemek istiyorsanız - yiyin. Her 2 saatte bir yemek yemeyi sever - yiyin. Sebzeleri sevmiyorsanız, onları yemeyin vb. sonuçta,En iyi diyet, kendinizi rahat hissettiğiniz ve atlamak istemediğiniz diyettir.. Uzun vadede daha etkili olacaktır.

Umarım makale yardımcı olmuştur. Eğer öyleyse, bir like atın.

Herhangi bir sorunuz varsa - aşağıdaki yorumlarda sorun, cevaplamaktan mutluluk duyarım!

PP'de ustalaşmada ve fitness hedeflerinize ulaşmada iyi şanslar! :)

Sevgiler,

Koçer

Kaynaklar

1. Jéquier E, Constant F. Temel bir besin olarak su: hidrasyonun fizyolojik temeli. Eur J Clinic Nutr. 2010 Şubat;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Su kaynaklı termojenez. Eur J Nutr. Mart 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hidrasyon Denklemi: Su Dengesi ve Bilişsel Performans Güncellemesi. ACSMs Health Fit J. 2013 Kasım;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidrasyon ve fiziksel performans. J Am Call Nutr. 2007 Ekim;26(5 Ek):542S-548S.
5. İlaç Enstitüsü. 2005. Su, Potasyum, Sodyum, Klorür ve Sülfat için Diyet Referans Alımları. Washington, DC: Ulusal Akademiler Basını.
6. Asfaw A. İşlenmiş gıdaların tüketimi bireylerin vücut ağırlığındaki farklılıkları açıklıyor mu? Guatemala örneği. sağlık ekonomisi. 2011 Şubat;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr ve Jonathan C. Wright. Tam gıda ve işlenmiş gıda yemeklerinde postprandiyal enerji harcaması: günlük enerji harcaması için çıkarımlar. Gıda Nutr Arş. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Yiyecek ve ilaç ödülü: insan obezitesinde ve bağımlılığında örtüşen devreler. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Pasif aşırı yemeden “yiyecek bağımlılığına”: bir zorlama ve şiddet yelpazesi. ISRN Obezite. 2013; 2013 Makale Kimliği 435027.
10. Eric R Helms ve ark. Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlığı için kanıta dayalı öneriler: beslenme ve takviye. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Düşük enerjili gıda kombinasyonu veya dengeli diyetlerle benzer kilo kaybı. Int J Obez İlişki Metab Bozukluğu. 2000 Nisan;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Egzersiz öncesi ve sonrası peynir altı suyu proteini alımı ile net kas protein sentezinin uyarılması. J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Ocak;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Egzersiz öncesi karbonhidrat ve yağ alımı: metabolizma ve performans üzerindeki etkiler. J Spor Bilimi. 2004 Ocak;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon ve Brad Jon Schoenfeld. Besin zamanlaması tekrar gözden geçirildi: egzersiz sonrası bir anabolik pencere var mı? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Artan yemek sıklığının yağ oksidasyonu ve algılanan açlık üzerindeki etkileri. Obezite (Gümüş Bahar). 2013 Şubat;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sağlıklı, zayıf kadınlarda düzenli bir yemek düzenine kıyasla düzensiz bir yemekten sonra yiyeceğin azaltılmış termal etkisi. Int J Obez İlişki Metab Bozukluğu. Mayıs 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Evde yemek pişirmek, daha iyi diyet kalitesi veya kilo verme niyeti ile ilişkili mi? Halk Sağlığı Nutr. 2015 Haziran;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. FINUT sağlıklı yaşam tarzı rehberi: Besin piramidinin ötesinde. FINUT sağlıklı yaşam tarzı rehberi: Besin piramidinin ötesinde.
19. sağlıklı diyet. DSÖ bilgi formu N°394
20. Amerikan Kalp Derneği'nin Diyet ve Yaşam Tarzı Önerileri
21. Kerstetter JE ve ark. Diyet proteini ve iskelet sağlığı: son insan araştırmalarının gözden geçirilmesi. Curr Opin Lipidol. 2011 Şubat;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Diyet proteini: kemik sağlığı için gerekli bir besindir. J Am Call Nutr. 2005 Aralık;24(6 Ek):526S-36S.
23. Levey AS ve ark. Böbrek Hastalığı Çalışmasında Diyet Modifikasyonunda diyet protein kısıtlamasının ileri böbrek hastalığının ilerlemesi üzerindeki etkileri. J Böbrek Dis. 1996 Mayıs;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Diyet proteini ve kan basıncı: sistematik bir inceleme. PLOS Bir. 2010 Ağustos 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybını takiben yağsız kütle ve kas protein sentezi üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışma. FASEB J. 2013 Eylül;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, kilo yönetimi ve tokluk. J Clinic Nutr Am. 2008 Mayıs;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta ve Varman T Samuel. Vücut yağını azaltmak için yüksek proteinli bir diyet: mekanizmalar ve olası uyarılar. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Diyet protein içeriğinin aşırı yeme sırasında kilo alımı, enerji harcaması ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma. JAMA. 2012 Ocak 4;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. İnsanlarda tüm vücut protein kullanımı. Med Sci Spor Egzersiz. 1987 Ekim;19(5 Ek):S157-65.
30. Wu G. Diyet protein alımı ve insan sağlığı. yemek fonksiyonu. 2016 Mart;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Serbest yaşayan genç erişkinlerde diyetle doymuş yağın çoklu doymamış veya tekli doymamış yağ ile değiştirilmesinin plazma lipidleri üzerindeki etkisi. Eur J Clinic Nutr. 2001 Ekim;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Fast food ateşi: Batı diyetinin bağışıklık üzerindeki etkilerini gözden geçirmek. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Doymuş ve trans doymamış yağ asitlerinin alımı ve tüm nedenlere bağlı ölüm, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riski: sistematik inceleme ve gözlemsel çalışmaların meta-analizi. BMJ. 2015 Ağustos 11;351:h3978.
34. Singh M. Esansiyel yağ asitleri, DHA ve insan beyni. Hint J Pediatr. 2005 Mart;72(3):239-42.
35. Roche H.M. Doymamış yağ asitleri. Proc Nutr Soc. 1999 Mayıs;58(2):397-401.
36. Wang Q et al. Omega-3 yağ asitleri takviyesinin endotel fonksiyonu üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi. ateroskleroz. 2012 Nisan;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen ve ark. Sağlıklı yetişkinlerde ek balık yağının dinlenme metabolik hızı, vücut kompozisyonu ve tükürük kortizol üzerindeki etkileri. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Ekim 8;7:31.
38. Kruger MC. Kalsiyum metabolizması, osteoporoz ve esansiyel yağ asitleri: bir inceleme. Prog Lipid Res. 1997 Eylül;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Balık tüketimi, uyku, günlük işleyiş ve kalp atış hızı değişkenliği. J Clinic Uyku Med. 2014 Mayıs 15;10(5):567-75.
40. Brouns F. et al. Glisemik indeks metodolojisi. Nutr Res Rev. 2005 Haz;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Karbonhidrat alımı. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Meyve ve sebze tüketimi ve kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri. Metabolizma. 2009 Nisan;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA ve ark. Gıda porsiyon büyüklüğünün ve enerji yoğunluğunun enerji alımı üzerindeki etkisi: kilo yönetimi için çıkarımlar. J Clinic Nutr Am. 2005 Tem;82(1 Ek):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Diyet lifinin sağlığa faydaları. Nutr Rev. 2009 Nisan;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitamin kayıpları: Isıl işlem sırasında alıkonma ve matematiksel modellerle ifade edilen sürekli değişiklikler. Gıda Bileşimi ve Analizi Dergisi; 19(4) Haziran 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Meyve ve sebzelerin sağlığa faydaları. Reklam Nutr. 2012 Temmuz 1;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Egzersiz ve Sıcaklığın Vitamin İhtiyacına Etkisi
48. Clarkson PM, Haymes EM. Sporcuların egzersiz ve mineral durumu: kalsiyum, magnezyum, fosfor ve demir. Med Sci Spor Egzersiz. 1995 Haziran;27(6):831-43.
49. Valentine V. Sporcunun beslenmesinde tuzun önemi. Curr Spor Medikal Temsilcisi 2007 Temmuz;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Tuz tüketiminin kardiyovasküler ve diğer etkileri Kidney Int Suppl (2011). Aralık 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella ve David Cameron-Smith. Alkol, Atletik Performans ve İyileşme. Besinler. 2010 Ağustos; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco ve ark. Kas hipertrofisi ile ilgili alkol tüketimi ve hormonal değişiklikler: bir derleme. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Alkole bağlı beyin hasarının klinik ve patolojik özellikleri. Nat Rev Neurol. 2011 Mayıs;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akut alkole bağlı karaciğer hasarı. ön Physiol. 2012 Haziran 12;3:193.
55. Weststrat JA ve ark. Alkol ve istirahat metabolizma hızı ve diyete bağlı termojenez üzerindeki akut etkileri. Br J Nutr. 1990 Eylül;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Kırmızı şarap tüketimi, hem genç hem de yaşlı insanların dolaşımında antioksidan durumunu arttırır ve oksidatif stresi azaltır. Nat Rev Neurol. 2011 Mayıs;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Baharatlı yiyeceklerin metabolik hıza etkisi. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mart;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Diyet kaynaklı termojenezin sirkadiyen. Ben. J.Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Erkeklerde ve kadınlarda gecelik ve bazal metabolizma hızları. Eur J Clinic Nutr. 1988 Şubat;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey ve Michael J. Ormsbee. Gece Yemeğinin Sağlığa Etkisi: Eski ve Yeni Perspektifler. Besinler. 2015 Nisan; 7(4): 2648–2662.

İnsan sağlığı ne yediğine çok bağlıdır. Bağışıklığı, performansı, yaşam kalitesini artırabilen ve yaşlılık engelini geriye itebilen besinlerdir. Ancak tüm bunlarla sadece doğru beslenme başa çıkabilir.

Günlük diyet dengeli olmalıdır. Bu, vücut için gerekli tüm maddeleri içermesi gerektiği anlamına gelir: yağlar, karbonhidratlar ve proteinler.

Beslenmenin tamamlanması için, bileşenlerinin günde yaklaşık oranını gözlemlemek gerekir:

• proteinler - %20'ye kadar,
• yağlar -% 25'e kadar,
• karbonhidratlar - %50-60.

Fiziksel çalışma veya spor sırasında, protein alımı günlük diyetin %40'ına yükseltilmelidir.

İşte birkaç "varsayım" veya daha doğru eylemler için tarifler, bunlar olmadan doğru beslenmeden söz edilemez.

1. Sağlıklı olmak için her gün meyve ve sebze yemelisiniz: yeterli vitamin ve mineral içerirler. Ek olarak, lifleri vücudun metabolizmasını artırabilir, toksinleri temizleyebilir ve sindirim sistemi için faydalıdır. Sebzeler, meyveler ve meyveler çiğ yemek için arzu edilir.
2. İçecekler hakkında: Filtre altından günde en az 1,5 litre temiz su içilmesi tavsiye edilir. Ve çeşitli meyve suları, çaylar, kompostolar ve diğer sıvı yiyecekler 1 litre daha olmalıdır.
3. Ve çok önemli olan: doğru beslenmeye sahip yemeklerin doğru şekilde hazırlanması çok gereklidir. Ürünler kaynatılır, buğulanır, pişirilirse, yiyecekler sağlıklı hale gelir. Kızartma yapılırken de önlenemiyorsa zeytinyağı kullanılmalı ve işlemi uzun sürmemelidir. Her durumda, ürünlerin sindirimine izin verilmemelidir, çünkü o zaman yemek lezzetli ve sağlıklı olmayacaktır.
4. En sağlıklı diyet çeşitlidir. Vücudun aynı besine alışmaması ve tam yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve vitaminler alması için diyeti çeşitlendirmek gerekir.
5. Sağlıklı beslenme - günde 3-5 öğün. Örneğin, çalışma programı nedeniyle tam olarak yemek yeme fırsatı yoksa, yemek önceden evde hazırlanmalıdır. Böyle bir diyet, sağlığınızı olumlu yönde etkileyecek olan fazla yemenize izin vermez. Uygun psikolojik esenlik için, sinir sistemini boşaltmak için ayda 1-2 kez sağlıklı yiyeceklerden "dinlenme günleri" düzenleyebilirsiniz.
6. Ve midenizi ve genel sağlığınızı bozmamak için yemek yerken her bir parçayı iyice çiğnemek önemlidir. En az 20 kez çiğnemek gerekir. Dedikleri gibi, kim uzun çiğnerse, uzun yaşar. Ve kişinin kendisi kendine yardım etmezse, hiçbir yemek tarifi yardımcı olmaz.

Tablodan hangi ürünlerin tercih edilmesi ve hangilerinin atılması gerektiğini görebilirsiniz.

Bu bilgi ve aşağıdaki öneriler listesi, her gün ve tatiller için doğru beslenme için basit tarifler oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Hangi gıdalar doğru proteinleri içerir?	Balık ve deniz ürünleri, süt ve ekşi süt ürünleri, kümes hayvanları, yağsız et, yumurta akı.
Hangi gıdalar sağlıklı kompleks karbonhidratlar içerir?	Pirinç, karabuğday, durum buğdayı makarnası, baklagiller, tahıllar, kepekli ekmek.
Lif içeren gıdalar	Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, baklagiller, tahıllar.
Sağlıklı bitkisel yağlar ve omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar	Balık, bitkisel yağlar, kurutulmuş porcini mantarı, mercimek, patates, sarımsak.
Zararlı hayvansal yağlar içeren gıdalar	Yağlı et, yağlı süt ürünleri.
Zararlı yiyecek ve içecekler	Sosis, sosis, yağlı et, margarin, hamur işleri, alkol, alkolsüz içecekler, füme etler, mayonez, fast food, tüm tatlılar, enerji içecekleri.

Gün için örnek menü

Örnek menümüze göre kendiniz sağlıklı tarifler oluşturabilirsiniz.

• Kahvaltıda, mikrodalgada veya tavada pişirilmiş yumurta beyazlarını sarısı olmadan yiyebilirsiniz. Sonra - yulaf ezmesi veya başka bir bardak az yağlı süt veya yoğurt için.

• Öğle yemeği doyurucu olmalıdır: ana yemekler çok çeşitli hazırlanabilir. Örneğin, haşlanmış pirinç veya karabuğday, durum buğdayı makarnası, tavuk veya hindi filetosu. Taze sebze salatası güzel olurdu.
• Öğleden sonra atıştırması hafiftir, herhangi bir meyve veya sebze yapacaktır.
• Akşam yemeği için salata sosu veya sebze güveç yapabilir, balıkları haşlayabilir veya buharda pişirebilirsiniz.

Her ev hanımı, her gün için doğru beslenme tarifleri açısından zengindir. Ama zamanla unutulurlar. Belki seçimimiz unutulanları hatırlamanıza veya size yeni yemek tarifleri vermenize izin verir? Ve hostes, lezzetli ve sağlıklı olması için bugün ne pişireceğini bilmeyecektir.

Kahvaltıda ne pişirilebilir?

Doğru beslenme için basit tarifleri öğrenmek çok kolaydır. Sadece unutulanları hatırlamanız ya da kumbaranıza yeni bir şey almanız gerekiyor.

Ana şey, bu yeniliği anlamak istemektir.

• yağsız süt - 1 l
• Mısır irmik - 1 yemek kaşığı.
• Erik yağı.
• tuz - bir tutam
• Tadımlık şeker

İrmikleri durulayın, yavaş bir tencereye koyun, yağ, tuz, şeker koyun. Sütü dökün ve pişirmenin sonuna kadar "Sütlü yulaf lapası" modunda pişirin.

Öğle yemeği için lezzetli ve sağlıklı yemekler

• havuç - 2-3 adet.
• Ampul - 1 adet.
• Patates - 2 adet.
• Yağ rast. - 1 yemek kaşığı. ben.
• Bir tutam tuz, köri, kuru zencefil
• Krem - 200 ml
• Sebze veya et kaynatma - 3 yemek kaşığı.

Soğanı doğrayın ve yumuşak ve yarı saydam olana kadar yağda soteleyin. Havuçları yıkayın ve soyulduktan sonra orta büyüklükte parçalar halinde kesin.

Patatesleri soyun ve aynı şekilde kesin.

Sebzeleri yumuşayana kadar et suyunda kaynatın. Onlara baharat, tuz ve kızarmış soğan ekleyin.

Tencereyi ateşten alıp sebzelerin soğumasını bekleyin. Daha sonra blender ile püre haline getirin ve kremayı ekleyin. Ateşe geri koyun ve kaynamaya bırakın. Bu lezzetli ve sağlıklı yemek, sıcacık rengiyle bir sonbahar veya kış gününde içinizi ısıtabilir.

Soğuk olmasına rağmen Bulgarlar onu çok seviyor. Kalorisi düşük ama oldukça doyurucu. Birkaç dakika içinde hazırlayabilirsiniz. Bu gizemli "yabancı"nın adı nedir? ünlü

Çorba "Taratör"

• Orta boy taze salatalık - 2 adet.
• Yağsız kefir - 1 yemek kaşığı.
• Sarımsak - 1 diş
• öğütülmüş ceviz - 2 çay kaşığı
• İnce doğranmış yeşillikler (kişniş, maydanoz) - 1 yemek kaşığı. ben.

Salatalıkları soyun, küçük küpler veya küpler halinde kesin. Kefir dökün, ince doğranmış sarımsak ve fındık, otlar, hafif tuz ekleyin. Tüm malzemeleri karıştırın ve baharatların aromalarını tam olarak ortaya çıkarmak için yemeğin beş dakika bekletin. Kalın olduğu ortaya çıktıysa, yemekten önce buz veya çok soğuk su eklemek gereksiz olmayacaktır.

Hem öğle hem de akşam yemeği için - her zaman iyi!

Sağlıklı yemek tarifleri her zaman pahalı yiyecekleri içermez - bu yüzden özellikle değerlidirler. Bazen süpermarkette satın alınan sıradan ürünlerden gerçek bir şaheser yapabilirsiniz, bu da sizin imza yemeğiniz olabilir.

• karabuğday - 1.5 yemek kaşığı. (300 ml)
• Kurutulmuş beyaz mantarlar - 0,5 yemek kaşığı.
• soğan - 1 adet.
• Zeytinyağı veya ayçiçek yağı - 2 yemek kaşığı. ben.
• Kereviz (kuru kök) - 1 çay kaşığı
• tatmak için tuz

Kuru mantarları ılık suda yıkayın. Gerekirse, öğütün. Bir tencereye dökün. Üç bardak su dökün ve gece boyunca bırakın.

Mantarları çıkarın ve bir elek üzerine koyun. Ancak suyu dökmeyin, orta ateşte ısıtın, kaynatmayın.

Karabuğday ve mantarları bir tencereye dökün, kereviz, tuz ekleyin, mantarlardan infüzyon dökün. Sıvı, tahıldan 4-5 cm daha yüksek olmalıdır.Karabuğdayı 10 dakika güçlü bir kaynama ile, ardından 10 dakika daha küçük bir ateşte pişirin.

Soğanı ince ince doğrayın ve yağda altın sarısı olana kadar hızlıca kızartın.

Karabuğday piştiğinde üzerine kavrulmuş soğanı karıştırmadan ilave etmek gerekir. Tavayı karabuğdayın ısınması için sarın (15-20 dakika). Servis yapmadan önce karabuğday soğanla dikkatlice karıştırılmalıdır. Bu lezzetli yemek, taze sıkılmış portakal suyu ile iyi gider.

• haşlanmış pirinç - 150 gr,
• Bezelye (konserve) ve mısır - her biri yarım bardak,
• Sardalya (konserve) - 190 gr,
• Salatalık, yeşil soğan, maydanoz
• Biber ve tuz tadı

Güzelce kesilmiş salatalık. Sardalyaları küçük parçalara ayırın ve pirinçle karıştırın. Maydanoz ve yeşil soğanı ince ince kıyın. Tüm malzemeleri karıştırın.

• Sert peynir 150 gr
• Mısır (konserve, konserve)
• Kuru üzüm - bir avuç
• Diş sarımsak
• 1-2 yemek kaşığı. ben. ev yapımı mayonez

Küpler halinde kesilmiş peynir, mısır ekleyin. Sarımsakları doğrayın ve peynir ve mısıra ekleyin. Kuru üzümlerin üzerine kaynar su dökün, yaklaşık beş dakika buğulayın, ardından suyu boşaltın ve kuru üzümleri salataya ekleyin. Salatayı ev yapımı mayonezle süsleyin ve servis yapın!

Çocuklar için tarifler

Çocukluk ve ergenlik çağındaki çocuklar için lezzetli ve hatta daha sağlıklı yiyecekler özellikle önemlidir. Bu dönemde büyümesi çok aktiftir, büyür ve kas kütlesi oluşturur, iskelet dahil tüm organları içinde gelişir.
Çocuklar ve gençler günde en az dört kez yemek yemelidir. Çocuklar için doğru beslenme tarifleri özel olmalıdır.

Tabii ki, tüm çocuklar sabahları yemek yiyemez, bu nedenle bir çocuk için kahvaltı hafif ve keyifli olmalıdır. Bir çocuk için en uygun kahvaltı, tahıl gevrekleri, süzme peynir, çeşitli lezzetli katkı maddeleri içeren omlet olabilir. Öğle yemeğinden önce çocuk bir şeyler atıştırmalıdır. Okulda öğle yemeği yemezse, ebeveynler ona fındık, meyve, peynirli veya haşlanmış etli sandviç, meyve suyu vermelidir.

Bir çocuk için sağlıklı bir öğle yemeği, okuldan eve döndükten sonra mutlaka çorba, et veya balıktan ve garnitürden oluşmalıdır. Haşlanmış veya haşlanmış sebzeler, baklagiller, durum buğdayı makarnası veya patates püresi yerine kullanılabilir.

Çocuğunuzun akşam yemeği sıcak olmalı. Bir garnitür sebze veya pilav ile balık veya yağsız et olabilir.

Tabii ki, çocukların süt proteinine ihtiyacı vardır, bir öğrenci için norm günde iki bardak süt, yoğurt veya kefirdir.

Patates - 4 adet.

Yeşiller - 50 gr

Kıyma - 200 gr

tavuk yumurtası - 1 adet.

Ezilmiş kraker - 3 çay kaşığı

Bir tutam tuz, karabiber.

Kıymanın içine yumurtayı kırın, galeta ununu koyun, tuz ve karabiberi ekleyin. Kıymayı pürüzsüz olana kadar yoğurun ve ceviz büyüklüğünde toplar oluşturun.

Patatesleri soyun, küçük parçalar halinde kesin. Patatesleri iki litre kaynar suya koyun ve tuzladıktan sonra yaklaşık 15 dakika pişirin. Köfteleri et suyuna koyun, 10 dakika daha pişirmeye devam edin.

Tencereyi ocaktan alın ve çorbanın 10 dakika demlenmesine izin verin. Taze otlar ile masaya servis yapın.

Şenlikli bir gün için lezzetli tarifler hem yetişkinlerin hem de çocukların favorisi olabilir.

meyilli kuru erik

Kuru erik - 10 adet.

Ekşi krema - 30 gr

Bir yumurta beyazı

Erik yağı. - yağlama için

Un - 2 yemek kaşığı. ben.

Tadımlık şeker

Kuru erik ıslatın. Yumuşadığında, kemikleri çıkarın. Unu şeker ve ekşi krema ile karıştırın. Proteini köpüğe çırpın ve dikkatlice aşağıdan yukarıya doğru hareket ederek karışıma ekleyin. Tavayı sıvı yağ ile yağlayın ve üzerine hazırlamış olduğunuz kuru erikleri koyun. Bundan sonra, dikkatlice meyilli dökün, tavayı altın kahverengi olana kadar pişirmek için fırına koyun.

Doğru beslenme aile sağlığının anahtarıdır

Sağlıklı bir diyetin kuralları sürekli olarak uygulanmalıdır - göründükleri kadar karmaşık değildirler.

Bu, haftalık bir diyet değil, iyi bir alışkanlık haline gelmelidir.

Üstelik sizden istenen tek şey, sağlıklı ürünlerden sağlıklı ve lezzetli yemekler pişirmek, ancak doğru pişirmek. Ve bu zor değil. Sevdiklerinizin sağlığının size bağlı olduğunu unutmamalıyız. Lezzetli ve sağlıklı yemek pişirmenin tadını çıkarın!

Aşağıda, nasıl doğru besleneceğine dair çok faydalı bir video var.

Bir hata bulursanız, lütfen bir metin parçasını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter.

Gerçek sağlıklı gıdanın ne olduğunu zaten biliyorsunuz. Bir ağaçta ya da yerde yetişen, denizde ya da nehirde yüzen, çimenlerin arasından koşan budur. Et, balık, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tahıllar, yumurtaların hepsi gerçek gıda örnekleridir.

Ayrıca kötü yemeğin ne olduğunu da biliyorsun. Bu size arabada camdan verilenler, otomattan düşenler kutu veya poşet içinde hazır olarak size teslim edilir. Yemeğin bileşimi "Game of Thrones" ile karşılaştırılabilir uzunluktaysa ve masaya çıkmadan önce ürün 14 hazırlık aşamasından geçerse, muhtemelen yememeniz iğrençtir.

Her şeyi bir anda bırakmayın

Çok az insan en sevdiği yiyeceklerden hemen vazgeçebilir ve tamamen sağlıklı bir diyete geçebilir. Bunu yaptıktan sonra, kişi sinirli ve somurtkan hale gelecek, çok acı çekecek ve doğru yeme fikrinden çabucak vazgeçecektir.

Herhangi bir tedaviden vazgeçmenin hiçbir maliyeti olmayan insanlardan biri olabilirsiniz, ancak durum böyle değilse, diyete başlamadan önce, sonuç alma hızının doğru oranını ve tedavideki acı düzeyini kendiniz belirleyin. süreç.

Bir bilgisayar oyununda olduğu gibi: önce bir zorluk seviyesi seçmeniz gerekiyor. Eğer "Zor"u seçerseniz, zorlanacaksınız ama beceriyi çok daha hızlı pompalayacak ve sonuçlara ulaşacaksınız.

Belki de geçiş sırasında çok gergin olmak istemediğiniz ve oyunun tadını çıkaracağınız için "Kolay"ı tercih ediyorsunuz.

En önemlisi kendinizi abartmayın. Başarıya giden çok yavaş adımlar bile hızlı bir başarısızlıktan %100 daha iyidir.

Hedef belirle

Ne için olduğu hakkında net bir fikre sahip olmadan doğru yemek istiyorsanız, en sevdiğiniz yemek olmadan her gün gerçek bir işkence olacaktır.

Kendinize bir hedef belirleyin ve bunu aklınızda tutun. Acı çekmeyi sevdiğiniz için değil, daha iyi, daha iyi yaşamak ve belki de çocuklarınıza iyi bir örnek olmak için kendinizi abur cuburdan uzak tutuyorsunuz.

Her zaman bir seçeneğiniz olduğunu unutmayın. Abur cubur şirketleri mümkün olduğunca çekici hale getirmeye çalışıyor. Sizi yavaş yavaş öldüren bir şey satın alarak onlara paranızı vermeyi bırakın.

Damak zevkinizin kölesi değilsiniz.

Bir dilim pizzadan, bir paket cipsten veya bir çikolatalı çörekten anında tatmin beklemeyin. Bunun yerine, neşe ve sağlık dolu uzun bir yaşamı hedefleyin.

Kalori say

İlk olarak, basit bir denklemi ezberleyin.

İnsan vücudundaki bir kilogram yağ, 7.716 kilokaloriye karşılık gelir.

Bu, haftada yarım kilo yağ kaybedecekseniz, günde 1,102 kcal (7,716 kcal bölü 7 gün, bu 1,102 kcal) açığı oluşturmanız gerektiği anlamına gelir.

Bu açığı oluşturmak için öncelikle diyetinizin kalori içeriğini bilmeniz gerekir. Ara sıra atıştırmalıklar da dahil olmak üzere tükettiğiniz yiyecekleri takip edin. Günde kaç kalori tükettiğinizi bildiğinizde formüle göre hedefinizi belirleyin.

Örneğin bayramdan önce, örneğin iki ayda 5 kg vermek istiyorsanız, 7,716 kcal 5 kg ile çarpılıp 60 güne bölünmelidir. 643 kcal çıkıyor - her gün ne kadar az yemeniz gerekiyor.

Ancak çok hızlı kilo vermek isteseniz bile, diyetin kalori içeriğini önemli ölçüde azaltmamalısınız: sürekli aç hissedeceksiniz. Günlük ödeneği her hafta birkaç yüz kilokalori kadar kademeli olarak azaltmak daha iyidir.

Bununla birlikte, sağlık için sadece kalori içeriğini izlemek değil, aynı zamanda gıda kalitesini de dikkate almak önemlidir.

Gıda kalitesini göz önünde bulundurun

Bir kutu kurabiye yemekten 2.000 kalori, et, sebze veya meyvelerden alınan 2.000 kalori ile aynı faydayı sağlamaz.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlere ve temel sağlıklı bir diyetin nasıl oluşturulacağına bir göz atalım.

sincaplar

Protein vücudun hücre oluşturması (kaslar dahil), doku elastikiyetini koruması ve hormon ve enzimler üretmesi için gereklidir.

Protein, sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir ve her öğüne dahil edilmelidir. Kilogram vücut ağırlığı başına 2 gram protein tüketmeyi hedefleyin.

Günlük maksimum protein miktarı 200 g'dır.İyi olanlar arasında tavuk göğsü, yumurta, sığır eti, balık, fındık, fasulye ve çoğu süt ürünü bulunur.

Balığı seviyorsanız, ton balığına bakın. Bu gerçek bir protein şampiyonudur: 100 g ürün başına 25-30 g protein (tavuk göğsünden daha fazla).

yağlar

Bu besinler vücudumuz için kesinlikle gereklidir, ancak sağlıklı yağları sağlıksız olanlardan ayırt etmek önemlidir.

Yağlar doymuş - sağlıksız - olduğu kadar çoklu doymamış ve tekli doymamış - faydalı ve gerekli.

Margarin ve tereyağı, yağlı et, hurma ve hindistancevizi sütünde bulunan doymuş yağ asitleri, atardamar lümenini daraltan küresel yağ bileşikleri oluşturmak için vücuda girer. Sonuç olarak, kardiyovasküler hastalık riski artar.

Avokado, badem, bitkisel yağlar, ceviz, balık (somon, ringa, uskumru), balık yağında bulunan doymamış yağ asitleri, kan dolaşımına girdiklerinde birleşmezler ve damarlardan engellenmeden geçerler.

Doymamış yağ asitleri bağışıklığı destekler, beyin fonksiyonlarını ve cilt durumunu iyileştirir ve kan pıhtılarının oluşumunu engeller.

Diyetinize doymamış yağlar eklerken, bunların deri altı yağ oluşumunda yer almadığını unutmayın. Rafine ve işlenmiş (boş) karbonhidratlar sorumludur.

karbonhidratlar

Vücutta karbonhidratlar, daha sonra tüm vücut fonksiyonları için enerji üretiminde kullanılan glikoza (şekere) dönüştürülür. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları meyve ve sebzelerdir.

Bununla birlikte, diyetten en iyi şekilde hariç tutulan işlenmiş ve rafine edilmiş zararlı karbonhidratlar da vardır. Tatlılarda ve hamur işlerinde, reçellerde, şekerli alkolsüz içeceklerde ve alkolde bulunurlar.

Hangi karbonhidratların sağlıklı, hangilerinin sağlıksız olduğunu hızlıca anlamak için glisemik indeks ve glisemik yük gibi ölçümleri kullanın.

Sağlıklı karbonhidratlar nasıl seçilir

Tüm karbonhidratlar vücudumuz tarafından aynı şekilde emilmez. Glisemik indeks (GI), karbonhidratları kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerine göre sıralayarak bu farkı gösterir.

Düşük GI karbonhidratları, yani kan şekeri seviyelerinde küçük dalgalanmalara ve insülin seviyelerinde hafif bir artışa neden olan karbonhidratları tüketerek, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltır ve ayrıca kilo verirsiniz.

GI, 1'den 100'e kadar değerlere sahiptir, burada 100, gıdanın kan şekeri seviyeleri üzerindeki en hızlı ve en güçlü etkisidir ve 1, şeker seviyesindeki en yavaş artıştır.

Düşük GI gıdaları tüketirseniz, besinler kan dolaşımına yavaş girer, bu da vücuda daha uzun süre enerji sağlayacakları anlamına gelir. Buna karşılık, vücudunuz daha az insülin üretecek ve daha az aç hissedeceksiniz. Burada gıdaların glisemik indeksini hızlı bir şekilde bulabilirsiniz.

Ancak bu, doğru porsiyon boyutunu hesaplamanıza yardımcı olmaz. Örneğin, karpuzun GI değeri yaklaşık 73 iken sütlü çikolatanın GI değeri 70'tir. Bu, karpuzdan daha fazla çikolata yiyebileceğiniz anlamına mı gelir? Numara. Çünkü GI, her üründe 50 gram karbonhidrata dayalıdır ve karpuz ve çikolatadaki karbonhidrat miktarı çok farklıdır.

Sütlü çikolata 100 gr ürün başına 60 gr karbonhidrat içerirken, karpuz 100 gr ürün başına sadece 8 gr karbonhidrat içerir. 83 gr çikolatanın, 625 gr karpuzun kan şekerinde yaklaşık aynı artışa neden olacağı ortaya çıktı.

Porsiyon boyutunu hesaplamayı daha uygun hale getirmek için başka bir parametre kullanın - ürünlerin glisemik yükü (GL).

Porsiyon büyüklüğü nasıl hesaplanır

İşlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar ve şeker yüksek glisemik yüke sahipken, meyve ve sebzeler düşük glisemik yüke sahip olma eğilimindedir.

Gün boyunca düşük GL gıdaları ve antrenmanınızdan hemen önce yüksek GL gıdaları tüketmeye çalışın: karbonhidratlar hemen yanacaktır. Ayrıca yüksek GL gıdaları antrenmandan hemen sonra proteinle birlikte tüketebilirsiniz. Bu durumda karbonhidratlar kas inşa etmek için kullanılır ve yağ şeklinde yerleşmez.

Böylece gıdaların glisemik yükünün belirlenmesi ve yardımı ile sağlıklı bir diyet oluşturabilirsiniz. Ancak bu sizin için çok zor ve uzunsa, doğru beslenmenin daha kolay bir yolunu deneyebilirsiniz - paleo diyeti.

paleo diyeti

Paleo diyeti, yalnızca uzak atalarımız için mevcut olanı yiyeceğinizi varsayar: et, kümes hayvanları, balık, yumurta, sebze, meyve, kabuklu yemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar. Gerisi yasaktır.

Kalori saymak veya bir programa göre yemek yemek yok. Sadece yiyebildiğini, ne kadar ve ne zaman istersen ye.

Sık sık kafelerde yemek yemeniz ve fast food zincirlerinde atıştırmanız veya çok seyahat etmeniz gerekiyorsa, böyle bir diyeti takip etmek oldukça zordur. Ancak bunu takip etmek, özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde, size hızlı ilerleme sağlayacak ve sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirecektir.

Kısa sürede çok fazla kilo vermeniz veya çok kilo vermeniz gerekiyorsa, paleo diyeti sizin seçeneğinizdir. Ana şey, tüm unlu mamül, süt ve şekerleme ürünlerinden vazgeçmeyi başarmanızdır.

Bu diyetin size uygun olup olmadığına kendiniz karar verin. Et ve balıktan yeterli miktarda protein tüketmeyi başarırsanız, diyet etkili ve sağlıklı olacaktır. Ancak et pişirmeye ve çeşitli ürünler almaya vaktiniz yoksa vücut size teşekkür etmeyecektir.

Hangi diyet size uygun

Sağlıklı olmak ve normal kiloya dönmek istiyorsanız, bir GI hesaplaması seçin: kan şekerinde ani yükselmeye neden olan gıdalardan kaçının.

İlahi bir figür hedefliyorsanız, paleo diyetini deneyin. Ancak sonuçlara ulaşmak için doğru genetiğe, ciddi bir kuvvet antrenman programına, sabra ve böyle bir diyete uymayan tüm gıdalara kesin bir “hayır” diyebilecek demir bir iradeye sahip olmanız gerektiğini unutmayın.

Ayrıca kendi diyetlerinizi oluşturabilir ve mevcut diyetleri dilediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Örneğin, altı gün boyunca katı bir paleo diyeti uygulayabilir ve hafta sonları kendiniz için hile ayarlayabilirsiniz - herhangi bir güzellik yiyin. Birisi hile yapmadan sıkı bir diyete ihtiyaç duyar, çünkü her an gevşeyebilir, diğerleri zaman zaman katı kuralları çiğnemekte oldukça rahat hisseder. Size uygun olanı seçin.

Ve unutmayın ki diyetteyken hayat devam eder. Daha iyi yaşamak için diyetinizi değiştirirsiniz. Ve gelecekte, kilo verdiğinizde değil, şimdi.

Hafiflik hissinin, sağlığınızı ve figürünüzü iyileştirdiğiniz bilgisinin tadını çıkarın ve kırılırsanız kendinizi suçlamayın.

Neden bugün başlamıyorsunuz? Abur cuburları atın, şekerleri masadan çıkarın, bir diyet seçin ve ona bağlı kalmaya çalışın.

Hemen şimdi küçük değişikliklerle başlayın. Sağlıklı beslenme yönteminizi bulmanız biraz zaman alabilir. Ana şey pes etmemek ve neyin işe yaradığını aramaktır.

Makale içeriği:

Artık daha fazla insan sağlıklı beslenmeyle ilgili gerçeklere, sağlıklı beslenmenin nelerden oluştuğuna dikkat ediyor. Yaşına bakılmaksızın, bir kişi sadece vücudu besinler, vitaminler ve eser elementlerle zenginleştirebilecek sağlıklı yiyecekler yemek ister. Sağlığınızı koruyabileceğiniz ve vücudunuzu faydalı maddelerle zenginleştirebileceğiniz basit ve ilginç kurallar vardır.

Günlük Rutininize Göre Sağlıklı Beslenme Gerçekleri

Sağlıklı beslenme hakkında birçok insan için ilginç olan kanıtlanmış gerçekler var. Bunlardan biri de güne aktif bir başlangıç ​​için olmazsa olmaz olan besleyici bir kahvaltıdır. Zengin bir kahvaltı vücuda enerji verebilir, güç ve dayanıklılık verebilir. Ama kahvaltı doğru olmalı. Sabah diyeti karmaşık karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bu tür bileşikler un ürünlerinde, pirinçte, kepekli ekmekte, her türlü tahılda (irmik lapası istisnadır), lahana, kabak, kivi, greyfurt, elmada bulunur.

Bu tür ürünlerle kahvaltı yapmak sadece doymakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı beslenmeyi de sağlar. Bir istisna, belirli ürünlere karşı bireysel hoşgörüsüzlüktür. Bu durumda, başkalarıyla değiştirilebilirler (örneğin, greyfurtlara alerjik bir reaksiyon meydana gelirse, elmaları yiyin).

Öğle yemeği protein ve karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerden oluşmalıdır. Bu maddeler et, balık ve sebzelerde bulunur. Et yağsız olmalıdır (kümes hayvanları, tavşan, hindi, dana eti, yağsız sığır eti veya sakatat). Balık ve deniz ürünleri, vücut için yararlı olan proteinleri içerir, bu tür yiyeceklerde en çok onlar bulunur.

Akşam yemeği yatmadan en geç 4 saat önce yapılmalıdır. Akşam altıdan sonra yemek yenmemesi gerektiği ifadesi bir efsanedir. Akşam yemeği hafif olmalıdır (süt ürünleri, sebze veya meyveler), doğru beslenmenin unsurlarından biridir.

Doğru günlük rutine ek olarak, beslenmenin nasıl faydalı olabileceğini söyleyen başka gerçekler de vurgulanır. Aynı anda yemek tavsiye edilir. Bu sindirimi iyileştirir. Besin alımındaki düzenlilik belirli bir zamanda mide suyunun salgılanmasına katkıda bulunur, bu nedenle besinler daha iyi emilir. Açık bir kısıtlama yoktur, ancak uzmanlar kesirli olarak - sık sık ve azar azar yemeyi önerir. Bu mod size uymuyorsa, bireysel olarak seçilen bir diyet planına bağlı kalmak daha iyidir, ancak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini içermelidir.

Yemek yerken acele etmeyin. Böylece aşırı yemekten kurtulabilirsiniz. Beslenme uzmanları, yiyecekleri yavaş ve iyice çiğnemenizi önerir, böylece sindirim sistemi, kendisine gereksiz yük olmadan daha hızlı sindirilir. Aynı anda birkaç tabağa atlamamak, ancak kendinizi birkaç dakika içinde aralarındaki molalarla sınırlamak daha iyidir. Yeterince almak için bazen az miktarda yiyecek yeterlidir ve her şeyi bir kerede deneme arzusu figürü ve sağlığı olumsuz etkiler.

Sağlıklı bir diyetin kaynağı, toksinleri ve zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştıran yeterli miktarda sudur. Bu tür yapılardan kurtulmak için günde en az bir litre temiz su içmeye değer. Her kişi için sıvı miktarı bireyseldir, 1 kg ağırlık başına 30 mililitre oranında su tüketilir.

Sağlıklı bir diyetin tek kuralı çeşitli bir diyettir. Basit yemekler, onlardan en iyi şekilde yararlanacak şekilde çeşitlendirilebilir. Tatlılar, hangilerinin yararlı olduğunu bilerek, figürünüze halel getirmeden tüketilebilir. Pişirme, şekerleme ürünleri vücuda fayda sağlamaz. Lipid bileşiklerinde biriktirilirler ve ekstra kilo setine katkıda bulunurlar. Tatlıları reddetmek de buna değmez, çünkü sinirlilik ve stresin ortaya çıkmasını önlerler. Sadece sağlıklı tatlıları nasıl kullanacağınızı öğrenmeniz gerekiyor - kuru meyveler, meyveler, bitter çikolata, marshmallow ve marmelat.

Diyette tüketilen tuz miktarını azaltırsanız, hipertansiyon geliştirme olasılığını azaltabilirsiniz. Bu ürün vücuttaki suyu tutar, kardiyovasküler sistem üzerinde güçlü bir yük oluşturur. Diyetteki bu ürünün miktarını azaltmak, hipertansiyon riskini azaltmaya yardımcı olur. Yemek pişirirken iyotlu veya deniz tuzu kullanmak daha iyidir, sofra tuzundan çok daha faydalıdır.

Sadece açlık hissi olduğunda yemek yemek gerekir. Birçok insanın aile üyeleriyle "birlikte" yemek yemesi tipiktir, bu alışkanlık çok zararlıdır, midenizi aşırı yüklememek için ondan kurtulmanız gerekir. Bilgisayar ekranı veya televizyon ekranı önünde yemek yemek ya da kitap okurken yemek yemek de sindirim sistemini olumsuz etkiler. Bu tür kötü alışkanlıkları unutmanız ve sadece acıktığınızda yemeniz gerekir, sandviç veya diğer yüksek kalorili yiyeceklerde atıştırmayı unutmak daha iyidir. Öğünler arasında hafif bir açlık hissinden rahatsızsanız, bir avuç kuru meyve ya da küçük bir porsiyon diyet kraker yiyerek bu açlığı giderebilirsiniz. Sağlıklı beslenerek, daha iyi sindirilebilirlik ve yiyeceklerin işlenmesini sağlayabilirsiniz.

Beslenme ile ilgili ilginç gerçekler şunları içerir:

1. Yemek, bir insanın düşüncelerini günde yaklaşık 100 kez işgal eder.
2. Yağsız süt ürünleri vücut tarafından daha iyi algılanır.
3. Sağlıklı beslenme ve sağlıklı beslenme aynı şey değildir.
4. Çay faydalıdır.
5. Yulaf ezmesi en sağlıklı yiyeceklerden biridir.
6. Sebzeler faydalıdır.

Bir insan günde yüz kez yemek hakkında düşünür. Bu tür ilginç sonuçlar bilim adamları tarafından araştırma temelinde yayınlandı. Bu gerçek sadece diyet yapan ve bir parça kek ya da sandviç hayal eden insanlar için geçerli değildir. Testler normal bir yaşam tarzı süren insanlar üzerinde yapıldı. Hepsi yemek hakkında gün boyunca yaklaşık yüz kez düşündüler.

Az yağlı süt en iyisidir. Sağlıklı bir diyetle kişi, düşük yağ içeriğine sahip ürünleri seçer. Bu doğrudur, çünkü bu tür ürünler tam yağlı sütten daha fazla kalsiyum içerir. Bu element kemiklerin, eklemlerin ve diğer organların normal çalışması için çok önemlidir.

Birçok insan yanlışlıkla sağlıklı bir diyetin ayrı bir diyetle eşdeğer olduğunu düşünür. Ama bu yöntemler farklıdır. Sağlıklı bir diyete bağlı kalarak, kişi diyetinde daha sağlıklı yiyecekler de dahil olmak üzere normal miktarda yiyecek tüketir. Ayrı bir diyet, karbonhidrat, protein ve yağ içeren ayrı yemeklerin kullanılmasını içerir, bu tür gıdaların alımı farklı zamanlarda yenir. Bu yaklaşımın yararlılığı, beslenme uzmanları arasında hala bir tartışmadır.

Sağlıklı beslenme kurallarına uyarak, konserve meyve sularını ve kahveyi diyetinizden çıkarmalısınız. Bunları çay ile değiştirmek daha iyidir, beyaz veya yeşil çay daha faydalı olarak kabul edilir, bu da toksinlerin vücuttan atılmasına ve faydalı maddelerle doyurulmasına yardımcı olur. Gurmeler için, parlak baharatlı bir tada sahip alışılmadık bir kırmızı çay uygundur.

Yulaf ezmesinin sizin için harika olduğunu biliyor muydunuz? İnsan sağlığına olumlu etkisi olan birçok faydalı madde içerir. Metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur ve sindirim sisteminden toksinleri ve zararlı maddeleri ortadan kaldırır. Böyle bir diyetin ardından, içine çok fazla sebze eklemeniz gerekir. Diyetin yaklaşık %60'ı sebze olmalıdır. Sağlık için gerekli vitamin ve mineralleri içerirler. Hafif salatalar yapabilir, zeytinyağı veya limon suyu ile tatlandırabilirsiniz. Örneğin, öğle yemeğine ek şunları içerebilir:

• salatalık;
• domates;
• lahana;
• havuç;
• haşlanmış tavuk;
• haşlanmış yumurta;
• zeytin yağı.

Bu bileşenler vücudun ihtiyaç duyduğu bir besin deposudur. Sebzelerin yardımıyla güveç veya güveç pişirebilirsiniz. Bu tür yemekler vücut için çok faydalıdır.

Sağlıklı beslenme, uzun ömür ve aktivitenin anahtarıdır. Bu yaşam tarzına bağlı kalarak, sindirim sistemi, beyin, hafızanın işleyişini iyileştirebilirsiniz. Tabii ki, normal diyetten sağlıklı olana geçiş biraz çaba gerektirir. Başlangıçta, vücut protesto edebilir, ancak zamanla, kişi günümüzde giderek daha popüler hale gelen bu yaklaşıma alışır.

Sağlıklı beslenme, tatmin edici bir yaşamın önemli bir parçasıdır. Doğru beslenme, mükemmel sağlık sağlar, sinir ve bağışıklık sistemlerini güçlendirir ve aynı zamanda ideal kilonun korunmasına yardımcı olur. Bitkisel kökenli birçok ürün harika özelliklere sahiptir ve vücudumuzu kapsamlı bir şekilde etkiler. Ve menünüzü biraz ayarlamak istiyorsanız, bugün size bu konuda yardımcı olmaya çalışacağız.

Günlük diyet: ne olmalı?

Her şey son derece basit. Menünüze bitkisel gıdalar ekleyin. Kepekli tahıllar, işlenmemiş sebzeler, taze meyveler, yeşillikler - onlar sayesinde vücut güç ve canlılık kazanır ve şekil uyum kazanır. Bu tür beslenme, hem iç organların işleyişini iyileştirmek hem de cilt için yararlıdır. Bu nedenle dengeli beslenme, sadece sağlığın değil, doğal güzelliğin de ilk adımı olacaktır. Ve tüm sır, bitkisel ürünlerin doğal bileşiminin arkasında gizli!

• Beta karoten. Havuç, balkabağı ve tatlı patates bakımından zengindirler. Bu madde metabolizmayı normalleştirir, kolajen üretiminde aktif rol alır ve hücre büyümesiyle ilgilenir.
• Omega-3 yağlı asitler. Kaynakları keten, ceviz ve bazı yeşil sebzelerdir. Bu tür ürünler, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
• C ve E Vitaminleri. Bunlar, normal hücre etkileşimini sağlayan ve vücudumuzu gençleştiren güçlü doğal antioksidanlardır. Birincisi narenciye, kuş üzümü, rezene, dolmalık biber, brokoli ve kividen, ikincisi avokado, tatlı patates, ayçiçeği çekirdeği ve bademden elde edilebilir.
• Probiyotikler. Bu maddeler mikroflora ve sindirim organlarının çalışmasına dikkat edecektir. Yararlı ve besleyici bileşenlerin normal emilimi ile bağışıklık güçlendirilir ve vücut bakteri ve virüslere karşı korunmak için ek kaynaklar alır.

Ve elbette, bu tür beslenmeye yeterli miktarda sıvı tüketimi eşlik etmelidir. Arıtılmış su için ve hazır içecekleri ve çayı taze sıkılmış meyve suları ve meyve içecekleri ile değiştirin. Bu sayede sağlıklı bir dengeyi yeniden kuracak ve tüm sistemlerin normal işleyişini sürdüreceksiniz.

Nereden başlamalı?

Doğru diyete geçişin özel bir sırrı yoktur. Sağlıklı bir diyet oldukça uygun fiyatlı ürünler içerir, ancak yalnızca taze ve doğaldır. Bazıları ısıl işlem gerektiriyorsa, minimum olması istenir. En iyi çıkış yolu bir buharlı pişirici kullanmaktır. Bu preparasyon ile maksimum biyolojik olarak aktif maddeyi korumak mümkündür.

Diyet çeşitli olmalı ve tüm besin gruplarını içermelidir. Baklagiller ve bitkisel yağlar, meyveler, otlar ve sebzeler - oranlarını kendi tercihlerinize göre menüden kendiniz ayarlayabilirsiniz. Ancak tüm spektrumu kapsamanız gerektiğini unutmayın, çünkü sadece bu durumda vücut normal çalışması için gerekli tüm vitaminleri, mineralleri ve diğer maddeleri alacaktır.

Düzenli yemeye çalışın, küçük porsiyonlar yiyin, zamanı doğru tutun. Bu alışkanlık sadece olumlu sonuçlar getirir:

• uyku güçlü ve sağlıklı hale gelir;
• sinir sisteminin düzenlenmesi;
• basınç stabilize olur;
• kan damarlarının durumunu iyileştirir.

Ayrıca, fraksiyonel beslenme, gastrointestinal sistemin düzgün çalışmasını sağlar.

Atıştırmalıklar da dikkat etmeye değer. Kurabiyeler, çörekler, kekler ve tatlılar en iyi şekilde bir kenara bırakılır. Kendinizi kontrol etmeyi öğrenin ve bu herhangi bir özel çaba gerektirmez. Çok basit: Cebinize bir kutu kuruyemiş veya kuru meyve koyun, yazın işe bir avuç taze çilek, elma, armut ve hatta genç soyulmuş havuç alabilirsiniz. Açlık hissini çabucak giderirler ve vücuda olağanüstü faydalar sağlarlar. Lezzet açısından, bazıları sadece karşılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda daha önce atıştırdığınız birçok ürünü de geride bırakabilir. Tek yapmanız gereken denemek ve sağlıklı beslenmenin sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu kesinlikle göreceksiniz.

Ve akşamı unutma. Akşam yemeği nasıl uyuyacağınızın, hangi ruh halinde uyanacağınızın göstergesidir. Günün bu saatinde tabakta hafif yiyecekler bulunmalıdır. Herhangi bir bitkisel yağ veya buğulanmış sebzelerle tatlandırılmış yeşil bir salata olsun.

Sağlıklı beslenmeye ani bir geçişin vücut için stresli olabileceğini hatırlamak önemlidir. Burada kademeliliği ve kısıtlamayı gözlemlemek önemlidir. Daha önce ağırlıklı olarak kızarmış yiyecekler ve yarı mamul ürünler yediyseniz, yeni bir diyete dikkatlice geçmeniz önerilir. Her gün bir ürünü diğeriyle değiştirin. Erken aşamalarda, sağlıklı bir kahvaltı hazırlamayı alışkanlık haline getirin, ardından doğru atıştırmalıklara geçin vb. Böylece, vücudun yeniden inşa etmek ve yeni bir modda hızla çalışmaya başlamak için zamanı olacaktır.

Doğru denge nasıl bulunur?

Bazı insanlar sağlıklı beslenmenin sadece belirli yiyeceklerin bir listesi olduğunu düşünür. Ama aslında, her şey tam olarak öyle değil. Diyet sadece dengeli olmamalı, aynı zamanda uygun fiziksel aktivite ile desteklenmelidir. Bu temeldir - temiz havada yürümek veya hobi olarak spor yapmak, yaşam tarzınızı ayarlamanıza yardımcı olacaktır. Spor salonunda saatlerce kalarak kendinizi yormanıza gerek yok, ancak bir elma yedikten sonra sürekli kanepede uzanmamalısınız. Her şey ölçülü ve zevk içinde olmalıdır. Doğru beslenmenin faydaları, yalnızca normal fiziksel aktivite koşulu altında tamamlanacaktır.

Ayrıca tatsız olduğunu düşündüğünüz yiyeceklerden de vazgeçmeyin. Onları farklı şekilde pişirmeyi deneyin. Bu, menünüzü çeşitlendirecektir. Pancar çorbasında fasulye sevmez misin? Daha sonra bir çift kazan kullanın veya fırında domates ve havuçla birlikte güveç yapın. Fındık, otlar ve diğer lezzetli malzemeleri ekleyin, deneyin, çünkü aslında tüm sır pişirme yöntemlerinde yatmaktadır. Bitkisel yağlar enerji sağlar, proteinler vücuttaki tüm metabolik süreçleri iyileştirir ve karbonhidratlar dayanıklılık verir.

• Sabah - şu anda vücudun ışığa ihtiyacı var, ancak aynı zamanda yeterince yüksek kalorili yiyecekler. Mükemmel bir seçim yulaf ezmesi, sebze yahnisi ve bir bardak taze sıkılmış meyve suyu olacaktır.
• Öğle yemeği - tamamlanmış olmalı. Birincisi için sebze çorbası pişirebilir, ikincisi için soğan ve mantarlı haşlanmış patates ve ek olarak lahana ve kereviz salatası kullanabilirsiniz.
• Akşam yemeği - zeytin veya keten tohumu yağı veya küçük bir karabuğday lapası ile sebze salatası.

Atıştırmalıklar ve öğleden sonra atıştırmalıkları için muz, fındık karışımı, meyve suyu hazırlayın. Ve her gün farklı yiyecekler yemeye çalışın. Bitkisel gıdaların seçimi o kadar harika ki, onun yardımıyla oldukça çeşitli bir menü oluşturabilirsiniz. Kışın, diyete biraz daha fazla miktarda soğuk preslenmiş doğal yağ eklenmesi tavsiye edilir. Vücudun savunmasını güçlendirmeye ve bağışıklık sistemini uygun seviyede desteklemeye yardımcı olurlar.

Bu tür beslenme kesinlikle refahınızı ve yaşam tarzınızı etkileyecektir. Hafiflik ve güç dalgalanması hissedeceksiniz, sonuç olarak verimliliğiniz artacak. Yeni başarılara açık olacak ve sağlıklı ve neşeli olmanın son derece basit ve keyifli olduğunu anlayacaksınız!