Kişi başı günlük ürün normları. İnsan beslenme normları

Beslenme bunlardan biridir önemli noktalar her birimizin hayatı. Ne de olsa, sadece refahımız değil, aynı zamanda aktivitemizin kalitesi, yaşam süresinin yanı sıra sağlığı güçlendirmek, bağışıklığı geri kazanmak ve birçok hastalığı önlemek neyi, nasıl ve ne zaman yediğimize bağlıdır. Ayrıca insan beslenmesi vücudumuzda meydana gelen tüm temel süreçleri belirler. Faaliyetleri ve doğrulukları rasyonel ve dengeli menü. Bu nedenle, bugün yetişkinler için sağlıklı beslenme ve hakkında konuşacağız. mevcut normlar bu sizin için doğru diyeti oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Doğru insan beslenmesinin ilkeleri

Bir yetişkinin diyetinin üç temel ilkeye dayandığı tespit edilmiştir - niceliksel, niteliksel ve diyete uygunluk. Bunlardan ilki, kalitatif, kalori içeriğinin uygunluğu veya enerji değeri bir kişinin günlük enerji maliyetlerine günlük menü. Yiyeceklerin kalori içeriği, içindeki besin elementlerinin miktarına göre belirlenir. günlük menü ve proteinlerin, yağların ve karbonhidratların sayısının kalori katsayıları (CFA) ile çarpılmasıyla hesaplanır. Bunların aşağıdakiler olduğuna dikkat edin:

• CFA 1 g protein - 4.0 kcal;
• CFA 1 gr yağ - 9.0 kcal;
• CFA 1 g karbonhidrat - 4.0 kcal.

Bir yetişkin için beslenme, onun durumu dikkate alınarak yapılmalıdır. profesyonel aktivite. Her birimiz farklı fiziksel ve zihinsel emek, kendi enerji maliyetlerini gerektirir. Bu nedenle, 1991'de, bir yetişkinin temel ihtiyaçları için normlar besinler ve yapılan işi dikkate alarak kalori. Bu göstergelerden sapma, yani diyetin yetersiz kalori içeriği sağlığı, kilo kaybını, metabolik süreçlerin bozulmasını ve koruyucu özellikler organizma. Fazla tahmin edilen kalori alımı vücut ağırlığında bir artışa ve çoğu durumda birçok hastalığın oluşumuna yol açan obeziteye yol açar.

İkinci ilke doğru beslenme yetişkinler için dengeli beslenmeden, yani vücuda gerekli, yeri doldurulamaz ve faydalı tüm maddeleri sağlamaktan bahsediyor. Bunlar arasında amino asitler, çoklu doymamış yağ asidi, vitaminler, kalsiyum ve eser elementler. Ancak bunun dışında listelenen maddeler, insan vücudu da almalı sindirim lifi(lif, protopektin, lignin, hemoselüloz), antioksidanlar (E vitamini, C, beta-karoten, selenyum), oligosakkaritler, omega-3 ve omega-6 asitleri ve mineraller.

Bir yetişkin için üçüncü beslenme ilkesi şu şekilde karakterize edilir: uygun gözlem mod. Yemek yeme sıklığını, öğünler arasındaki aralıkları, öğünler arasındaki kalori dağılımını ve zamanını ifade eder. En mantıklısı tek öğün yemek kesin zaman. Bir yetişkin için günde üç öğün yemek yemesine izin verilir. Bu miktarın azaltılması sağlık durumunu olumsuz etkiler ve çoğu zaman birçok hastalığa yol açar. Öğünler arasındaki aralıklar 5,5 saati geçmemeli ve ana öğünler aynı anda düzenlenmelidir.

Bir yetişkinin diyetinin kalori içeriğinin dağılımına gelince, önerilen iki seçenekten birini kullanmak uygun olacaktır, yani:

• kahvaltı - %25, öğle yemeği - %35-40, ikindi çayı - %10-15, akşam yemeği - %25, toplamda %100 olacaktır;
• 1. kahvaltı - %25, 2. kahvaltı - %10-15, öğle yemeği - %35, akşam yemeği - %25, yani toplamda %100.

Önemli bir faktör, bir yetişkinin uygun şekilde oluşturulmuş diyeti, yani temel öğünlerin menüsüdür. Örneğin, kahvaltı ikinci bir sıcak yemek içermelidir - et, balık, garnitürlü kümes hayvanları, süzme peynir, sebzeler ve tahıllar. Ayrıca ekmek veya sandviç ve sıcak içecekler - çay, kakao veya kahve dahil edilmesi önerilir. Ancak öğle yemeği en yüksek kalorili olmalı ve 4 ana yemekten oluşmalıdır - meze, ilk sıcak yemek, ikinci sıcak yemek, tatlı içecek veya tatlı yemek. Akşam yemeği için ikinci sıcak yemeği de kullanmalısınız, ancak uyku bozukluğunu önlemek için yiyeceklerin mideyi kolayca terk etmesi ve uygun şekilde sindirilmesi gerekir.

Yetişkin beslenmesinin normları hakkında biraz

Yukarıda belirtildiği gibi, 1991'de yetişkin beslenme standartları oluşturuldu. Yine de bu dönem yanlış bahsetmek daha doğrudur. psikolojik ihtiyaçlar Ana öğünlerde vücut Örneğin, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranı cinsiyete, yaşa, motor aktivitesi, sağlık durumu ve diğer faktörler ve 50:15:35 olabilir. Buna göre ortalama bir kadın için diyetin kalori içeriği 2100 kcal ve bir erkek için 2700 kcal'dir.

Bir yetişkinin beslenmesini düşünürsek, dengesi şu göstergelere dayanmalıdır:

• Günde 2 litre su;
• 80-100 gr yağ, %10'u yağ bitki kökenli;
• 0,1 g'dan fazla vitamin;
• 20 g'dan fazla tuz;
• 1 kg insan ağırlığı başına 0.75-1.5 g protein;
• 1 kg insan ağırlığı başına 10 g karbonhidrat.

Sonuç olarak, İsviçre'deki bir enstitünün, vücudumuzun normlara göre gerekli tüm maddeleri alacağı ilginç bir gıda ürünleri sınıflandırması önerdiğini not ediyoruz. Bu liste 7 ana grup içerir ve aşağıdaki gibidir:

Kilonuzu net bir şekilde kontrol edebilmeniz için, onu kaybetmeye, kazanmaya veya korumaya çalışmanız farketmez, her durumda sadece ne olduğunu bilmeniz gerekir. günlük oran yağlar, proteinler ve karbonhidratlar. Tablo, kısa sürede anlamanıza yardımcı olacaktır.

Bir numaralı kural: başarının anahtarı doğru dengedir

Vücudun tüm ihtiyaçları yararlı maddeler ah, mikro ve makro bileşenler elbette kesinlikle bireyseldir. Bu nedenle, "günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımı" kriterine göre hesaplamaların çoğu sıradan, ortalama bir insan için yapıldığından, bir süre sonra vücudunuzun tam olarak neye ihtiyacı olduğunu kendiniz anlayacaksınız ve herhangi bir programı biraz ayarlayabilirsiniz. sadece kendin için.

en çok basit formül BJU (veya protein-yağ-karbonhidrat) oranı yaklaşık 1:1:4'tür. Ancak beslenmenin çoğu yaşınıza, kilonuza, yaşam tarzınıza ve elde etmek istediğiniz sonuçlara bağlı olduğundan herkes için uygun değildir. Bu formülü diyetinizde en verimli şekilde nasıl kullanacağınızı daha ayrıntılı olarak öğrenmek istiyorsanız, her bir bileşenine ayrı ayrı bakalım.

sincaplar

Protein, insan vücudunun tüm dokularının gerekli bir bileşenidir. AT çocuk vücudu yetişkinlerde büyüme için - doku rejenerasyonu için gereklidirler. Tüm proteinlerin bileşimi, her biri bir kişi için basitçe gerekli olan çeşitli amino asitleri içerir.

Tercihli sahipler benzersiz set amino asit, fındık, filizlenmiş tahıllar, soya sütü, tavuk veya hindinin beyaz eti, balık veya diğer fermente süt ürünleri, Süt.

Kilonuza göre protein miktarını seçiyoruz

Günlük protein, kilogram ağırlık başına bir buçuk gram proteine ​​dayanmaktadır. Toplam protein miktarının% 30-35'inin hayvansal, geri kalanının bitkisel kökenli olması arzu edilir. Bu nedenle, bir yetişkin örneğin 70 kilo ise, günde 105 gram protein tüketmeli ve bunun sadece üçte biri, yani 35 gramı hayvansal olmalıdır.

yağlar

Yağ tüketerek sadece kendinize ve vücudunuza zarar verebileceğiniz düşüncesi büyük bir yanılgıdır. Asıl mesele, her şeyde bir ölçü olması gerektiğidir. Yağlar sadece insan vücudu için gereklidir, çünkü onlar olmadan birçok hücre normal şekilde çalışamaz.

Doğada bulunan tüm yağlar, doymuş ve doymamış olarak ayrılır, bu, bileşimdeki yağ asitleri ve gliserol oranına göre belirlenir.

Normal işleyiş için vücudun üç ana çoklu doymamış yağ asidine ihtiyacı vardır - bunlar Omega-3, Omega-6 ve Omega-9'dur. balıklarda bulabilirsin kabak çekirdeği, bitkisel yağlar (zeytin, badem).

Kesin olarak tanımlanmış bir miktarda seçilen doymuş yağlar, vücudu gerekli enerji ile doyurur. Ancak dikkatli olun çok sayıda Gıdadaki doymuş yağ, kan damarlarının duvarlarında artan kolesterol birikimine katkıda bulunur.

Yağları tamamen ortadan kaldırırsanız ne olur?

Ayrıca azaltılmalıdır minimum miktar vücut üzerindeki etkileri olumlu olarak adlandırılamayacağı için sözde trans yağların tüketimi. Bu yağlar genellikle un ürünleriözellikle margarinde.

Yağ eksikliği, genel bağışıklığın azalmasına, merkezi çalışma bozukluklarına neden olabilir. gergin sistem, bağırsak sorunları ve duodenal ülserler.

Diyette aşırı yağ varlığı, yüksek kan kolesterol düzeyleri, obezite ve hafıza kaybının nedenidir.

karbonhidratlar

Karbonhidratlar günlük diyetimizin ana bileşenlerinden biridir. Üstelik bunlardan biri en önemli kaynaklar enerji. Bu nedenle tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmak iyi bir şeye yol açmayacaktır. "Doğru" karbonhidratların nasıl seçileceğini öğrenmek daha önemlidir.

Günde gelen enerji insan vücudu, yaklaşık beşte üç ila dört tam olarak doldurulmalıdır kompleks karbonhidratlar, onda biri - basit pahasına ve geri kalanı - proteinleri ve yağları yakarken. Bu nedenle, diyetinizdeki günlük protein ve karbonhidrat oranı mutlaka yağ miktarına karşılık gelmelidir.

Sadece tabağınızda bulunabilecek tüm karbonhidratlar üç büyük gruba ayrılır: monosakkaritler, polisakkaritler ve oligosakkaritler. Hepsi vücudumuz için basitçe gereklidir, aksi takdirde hiçbir protein ve yağ emilemez. Vücuda giren karbonhidratların en büyük kısmı monosakkaritler ve disakkaritlerdir. Dikkatli olun, vücudunuza aşırı şeker alımı ile bir kısmı kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak birikebilir.

Başka hangi karbonhidratlar var?

Ayrıca vücudun enerji elde etme süresine veya hızına göre karbonhidratlar hızlı ve yavaş (veya aynı zamanda basit ve karmaşık olarak da adlandırılır) olarak ayrılır.

kalıcı bir parçası olmalı günlük diyet, ama yine de aşırıya kaçmayın, bu maddenin miktarı doğrudan ne kadar sürdüğünüze bağlıdır. Bununla birlikte, günlük ortalama karbonhidrat alımı yaklaşık 350-500 gramdır, daha fazla değil.

Hızlı karbonhidratların en erişilebilir temsilcilerinden biri şekerdir, çünkü yalnızca iki molekül içerir - glikoz ve fruktoz. Hızlı karbonhidratlar (her türlü tatlılar, meyveler, çörekler vb.), yemek yedikten hemen sonra anında kan dolaşımına emilir, ancak ortaya çıktıkları anda da kaybolurlar. Bu nedenle, tamamen olmasa da, en azından mümkün olduğunca hızlı karbonhidratlarla aşırı doymuş gıdaları diyetinizden çıkarmanız önerilir. Unutma hızlı karbonhidratlar obeziteye neden olan başlıca faktörlerdir. Bu nedenle, günlük yağ, protein ve karbonhidrat oranını bağımsız olarak hesaplamak istiyorsanız, ikincisine dikkat ettiğinizden emin olun.

İlkinden farklı olarak yavaş karbonhidratlarçok daha uzun bir süre boyunca kana emilir, ancak bu çok daha eşit bir şekilde gerçekleşir ve vücudumuzun yağ rezervleri yenilenmez.

Günlük yağ, protein ve karbonhidrat oranı: hesaplama tablosu

Diyette en önemli şey doğru oran sayısı esas olarak yaşınıza ve yaşam tarzınıza göre belirlenir. Unutmayın, diyetlerin ve sadece doğru beslenmenin tüm amacı, her türlü zararlı şeyi diyetinizden tamamen dışlamak, yalnızca sebze ve otları bırakmak değildir. Ana ve asıl amaç, vücudun tam olarak ihtiyaç duyduğu besin miktarını almasını sağlamaktır.

Çocuklar ve yaşlılar için günlük yağ, protein ve karbonhidrat alımı (aşağıdaki tablo) önemli ölçüde farklıdır. Bu dikkate alınmalıdır. Yukarıda belirtilen tüm ipuçlarını kesinlikle uygularsanız, günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımını hesaplamanın genel olarak basit bir mesele olduğunu anlayacaksınız. Ve bunun faydaları çok, çok fazla!

Sizin için doğru olanı seçmenizi kolaylaştırmak için, aşağıda günlük yağ, protein ve karbonhidrat miktarı verilmiştir. Erkekler ve kadınlar için tablo gerekli tüm değerleri içerir.

Çözüm

Her zaman menünüz hakkında dikkatlice düşünün. Örneğin, karbonhidratlarla aynı anda yağ yemek tavsiye edilmez, çünkü her ikisinin de bir defalık alımı ile vücut öncelikle karbonhidratları parçalamaya başlar, çünkü bunun için olduğundan çok daha az zaman alır. yağların işlenmesi. Böylece, yağlar basitçe yedekte depolanır.

Akşam altı veya yediden sonra karbonhidrat alımını sınırlamak veya hatta ortadan kaldırmak daha iyidir, akşama kadar metabolizma biraz yavaşlar, bu da karbonhidratların artık tamamen işlenmediği ve insülinin kana fazla girdiği anlamına gelir.

Örneğin sıfırlamak isterseniz fazla ağırlık, bir süreliğine vazgeç basit karbonhidratlar ve yağlar en iyi fındık veya balıktan tüketilir. Ayrıca miktarı sınırlayın Beyaz pirinç ve patates.

Ve ilk başta kendinizi kontrol etmenizi daha uygun hale getirmek için, başlamayı deneyin. Gıda Günlüğü. İçinde gün boyunca yediğiniz her şeyi yazacaksınız. Ve sadece yazmanız değil, aynı zamanda çok çalışmanız ve yemek yemeden önce bir porsiyonu tartmanız ve içinde ne kadar protein, yağ, karbonhidrat ve kalori olduğunu hesaplamanız gerekir. Sadece bunu gerçekten dürüst bir şekilde yapmanız gerekiyor çünkü kesinlikle vücudunuzu kandıramazsınız! Sadece takip edilmesi gereken belirli bir günlük protein, yağ ve karbonhidrat normu olduğunu asla unutmayın.

fizyolojik normlar temel ilkelere dayanmaktadır rasyonel beslenme, özellikle doktrini dengeli beslenme. Bireysel popülasyon gruplarının besin ve enerji için optimal ihtiyaçlarını yansıtan ortalama değerlerdir. Bu normlar, ekipler halinde rasyonel beslenmenin organizasyonu için temel oluşturur ve tıbbi beslenme tıbbi ve önleyici ve sanatoryum-tatil kurumlarında ve diyet kantinlerinde.

Yetişkin nüfus için beslenme normları aşağıdakilere göre bölünmüştür: a) cinsiyet; b) yaş; c) işin niteliği; d) iklim; e) fizyolojik durum vücut (hamile ve emziren kadınlar).

Yetişkin çalışan nüfus için temel besin ve enerji ihtiyacını belirlerken özel anlam emeğin doğası ile ilişkili enerji tüketiminde farklılıklar vardır. Bu nedenle beslenme normlarında 18 ila 60 yaş arası kişiler emek yoğunluğu gruplarına ayrılır. Gruplar, mesleki faaliyetler nedeniyle enerji tüketim derecesinde farklılık gösterir.

İşgücü yoğunluğu grupları ve bu gruplarla ilgili başlıca meslekler

• işletme ve kuruluş başkanları, işleri önemli olmayan mühendislik ve teknik işçiler fiziksel aktivite;
• sağlık çalışanları, cerrahlar, hemşireler, hemşireler hariç;
• spor dışında öğretmenler, eğitimciler;
• bilim, edebiyat ve basın çalışanları;
• kültür ve eğitim çalışanları;
• planlama ve muhasebe çalışanları;
• sekreterler, katipler;
• işçiler farklı kategoriler kimin işi önemli ile ilişkilidir Sinir gerginliği(kontrol paneli çalışanları, dağıtım görevlisi vb.).

• işleri biraz fiziksel çaba gerektiren mühendislik ve teknik işçiler;
• otomatik süreçlerde çalışan işçiler;
• radyo-elektronik ve saat endüstrisi çalışanları;
• Giysi işçileri;
• agronomistler, hayvancılık uzmanları, veterinerler, hemşireler ve hemşireler;
• mamul mal mağazalarının satıcıları;
• hizmet çalışanları:
• iletişim ve telgraf çalışanları;
• öğretmenler, beden eğitimi ve spor eğitmenleri, antrenörler.

• makine operatörleri (metal işleme ve ağaç işlemede çalışanlar);
• çilingirler, ayarlayıcılar, ayarlayıcılar;
• cerrahlar;
• Kimyagerin;
• tekstil işçileri, ayakkabıcılar;
• sürücüler Çeşitli türler Ulaşım;
• işçiler Gıda endüstrisi;
• kamu hizmetleri ve catering çalışanları;
• gıda satıcıları;
• traktör ve tarla yetiştirme tugaylarının ustabaşıları;
• demiryolu ve su işçileri;
• otomobil ve elektrikli nakliye işçileri;
• kaldırma ve taşıma mekanizmalarının makinistleri;
• yazıcılar.

• inşaat işçileri;
• tarım işçileri ve makine operatörlerinin büyük bölümü;
• yüzey işlerinde madenciler;
• petrol ve gaz endüstrisindeki işçiler;
• 5 inci grupta yer alanlar hariç metalurji ve döküm işçileri;
• kağıt hamuru ve kağıt ve ağaç işleme endüstrilerindeki işçiler;
• sapancılar, teçhizatçılar;
• marangozlar, marangozlar vb.;
• 5'inci grupta sınıflandırılanlar hariç, yapı malzemeleri sanayinde çalışanlar.

• doğrudan yer altı işlerinde çalışan madenciler;
• çelik işçileri;
• tomrukçular ve kereste kesme işçileri;
• duvarcılar, beton işçileri;
• kazıcılar;
• işi mekanize olmayan yükleyiciler;
• emeği mekanize olmayan yapı malzemelerinin üretiminde istihdam edilen işçiler.

Emek yoğunluğu gruplarının her biri üçe ayrılır yaş kategorileri: 18-29, 30-39, 40-59 yaşında. Bu, kademeli yaş düşüşü enerji ve besin ihtiyacını etkileyen enerji tüketimi. Cinsiyet ayrımı, kadınlarda erkeklere kıyasla daha düşük vücut ağırlığı ve daha az yoğun metabolizmadan kaynaklanmaktadır. Bu nedenle tüm yaş ve meslek gruplarındaki kadınlarda enerji ve besin ihtiyacı erkeklere göre ortalama %15 daha azdır. İstisna, kadınlarda (18 ila 60 yaş arası) erkeklerden daha yüksek olan demir ihtiyacıdır. Kadınlar için, özellikle zor olan meslekleri içeren 5. emek yoğunluğu grubu sağlanmamıştır. fiziksel iş. Beslenme standartlarında hamile ve emziren kadınların fizyolojik ihtiyaçları ayrı ayrı vurgulanır.

18-60 yaş arası nüfusun besin ve enerji ihtiyacı belirlenirken ortalama ideal vücut ağırlığı olarak erkeklerde 70 kg, kadınlarda 60 kg alınır. olan kişiler için kilolu(cinsiyet, yaş, boy, fizik dikkate alınarak) besin ve enerji ihtiyacı, vücut ağırlığının sağlığı iyileştirici düzenleme görevlerine göre bireysel olarak belirlenir.

Beslenme normlarında yaşlı (60-74 yaş) ve yaşlı (75 yaş ve üstü) insan grupları ayırt edilir. Önemli azalma metabolik süreçler ve bu popülasyonların doğasında olan fiziksel aktivitenin sınırlandırılması, besin ve enerji gereksinimlerinde bir azalmaya yol açar. Ancak çalışmaya devam eden yaşlılar için işin niteliği dikkate alınarak yukarıda belirtilen normlarda belirtilen değerler artırılabilir.

Yukarıdaki beslenme normlarında, protein, yağ ve karbonhidrat tüketiminin optimal değerleri, aralarındaki fizyolojik olarak gerekli oranlarla verilmiştir. Bütünlüğü sağlamak için amino asit bileşimi hayvansal kaynaklı gıda proteinleri, önerilen protein gereksinimlerinin %55'i kadar olmalıdır. Gebeler (5-9 aylık dönemler) ve emziren kadınlar için toplam proteinin %60'ını hayvansal proteinler oluşturur. %100 olarak alınan diyetin günlük enerji değerinde proteinin payı: 1. grup doğum yoğunluğu için %13, 2. ve 3. grup için %12, 4. ve 5. grup için %11 olmalıdır.

Tüm popülasyon gruplarının diyetinin günlük enerji değerindeki yağların payı, aşağıdakilere göre alt bölümlere ayrılmış olarak ortalama %33'tür: iklim bölgeleri: güney için - %27-28, kuzey için - %38-40 bitkisel yağlar toplam yağın %30'u olmalıdır. Gıdanın yağ asidi bileşiminin yararlılığını sağlamak için, linoleik asit ihtiyacı normu, tüm popülasyon grupları için diyetin günlük enerji değerinin% 4-6'sıdır.

Beslenme standartları, üç iklim bölgesine ayrılmayı sağlar: orta, güney ve kuzey. Kuzey bölge nüfusunun enerji gereksinimi, merkezi bölgeninkinden %10-15 fazladır, protein ve karbonhidrat ihtiyacı göreceli olarak (diyetin enerji değerinin bir yüzdesi olarak) yaklaşık olarak aynıdır. Böylece kuzey bölgesi popülasyonunun yağ ihtiyacı mutlak (gram olarak) ve göreli olarak artmaktadır. Güney bölgesi için, merkezi bölge ile karşılaştırıldığında, karbonhidratların yerini alan yağların oranındaki azalma nedeniyle enerji gereksinimi %5 oranında azalır.

Temel tüketim oranları mineraller kalsiyum, fosfor, magnezyum arasındaki gerekli oranlar ve demir emiliminin özellikleri () dikkate alınarak verilir.

Beslenme standartları, tiamin, riboflavin, B 6 vitamini, niasin ve askorbik asitönerilen enerji tüketim değerlerine göre. Normlar, A, D, E, B 12 vitaminleri ve folacin ( ; ; ) ihtiyacını içerir.

Dikkat!!!
Bu yayında önemli bir yorum var (aşağıya bakın)

Devlet Araştırma Merkezi tarafından geliştirilen öneriler önleyici ilaç Rusya Federasyonu Sağlık Bakanlığı, "Sistem" projesinin teknik desteği ile önleyici tedbirler Rusya Federasyonu Sağlık Bakanlığı'nın Rusya Halkının Sağlığı ve Sağlığı" ve TACIS programı.

Sağlıklı beslenme nedir?

• Ürün çeşitliliği
• Dengeli beslenme
• Lezzetli
• Ucuz
• herkes için yararlı

Çünkü bunu mümkün kılar:

• Riski önleyin ve azaltın kronik hastalıklar
• Sağlığı ve çekici görünümü koruyun
• İnce ve genç kalın
• Fiziksel ve ruhsal olarak aktif olun

Modern model sağlıklı beslenme piramit şekline sahiptir. Buna dayanarak, oluşturabilirsiniz dengeli beslenme her gün

Piramidin merkezinde ekmek, tahıllar ve patates bulunur (günde 6-11 adet).

Bir sonraki adım sebze ve meyvelerdir (günde 5-8 adet).

Bir sonraki adım süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir - günde 2-3 birim) ve ayrıca et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, yumurta ve fındıktır (günde 2-3 birim).

Piramidin tepesinde katı ve sıvı yağlar (bazen günde 2-3 birim), ayrıca alkol ve tatlılar (bazen günde 2-3 birim) bulunur.

Dengeli beslenme- ürünlerin optimum oranda tüketilmesidir.

Tüm ürünler altı ana gruba ayrılır:

1. Ekmek, tahıl ve makarna, pirinç ve patates
2. Sebzeler ve meyveler
3. Et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, yumurta ve fındık
4. Süt ürünleri (süt, kefir, yoğurt, süzme peynir, peynir)
5. Katı ve sıvı yağlar
6. Tüketimi sınırlandırılması gereken ürünler. Onlara karşı dikkatli olun!

Her besin grubundan önerilen sayıda porsiyon (geleneksel birim) tüketerek, gün boyunca vücudun tüm gerekli besin maddelerine olan ihtiyacını yeterli miktarlarda karşılayacağınızdan emin olabilirsiniz.

sincaplar- - vücudun ve yaşam için gerekli tüm maddelerin yapıldığı "tuğlalar": hormonlar, enzimler, vitaminler ve diğer faydalı maddeler.

yağlar vücuda enerji sağlamak yağda çözünen vitaminler ve diğer yararlı maddeler.

karbonhidratlar- ömür boyu yakıtın ana tedarikçisi.

Besin lifi- katkıda bulunmak iyi sindirim ve sindirim, kardiyovasküler hastalık ve kanserin önlenmesi için gereklidir.

Mineraller ve vitaminler uygun metabolizmayı destekler ve sağlar normal işleyen organizma.

Besin grupları 1 ve 2 diyetinizin temelidir. Sağlığınız için en faydalı olanlardır ve önleyebilirler. kardiyovasküler hastalıklar ve kanser.

1. Ekmek, tahıl ve makarna, pirinç ve patates(Günde 6-11 adet)

Enerji kaynağı, karbonhidrat, lif (lif), protein, B vitaminleri, demir.. Diyetinizi bu besinler etrafında oluşturun.

1 ünite = 1 parça ekmek
1 ünite = ½ tatlı tabağı pişmiş yulaf lapası
1 ünite = 1 tatlı tabağı pişmiş patates
1 ünite = 1 su bardağı (tatlı tabağı) çorba

2. Sebzeler ve meyveler(günde 5-8 adet)

Lif kaynağı (lif), vitaminler ve mineraller. Sebze ve meyvelerin diyeti ne kadar çeşitli olursa, beslenme o kadar iyi dengelenir. Gün içinde birkaç kez (en az 400 gr/gün) yemeleri önerilir.

1 ünite = 1 orta boy sebze veya meyve (adet)
1 ünite = 1 tatlı tabağı pişmiş (çiğ) sebze
1 ünite = 1 su bardağı (tatlı tabağı) sebze çorbası
1 ünite = ½ bardak (fincan) meyve suyu

3. Et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, yumurta ve fındık(Günde 2-3 ünite)

Protein, vitamin ve mineral kaynağı. et ve et ürünleriİle birlikte yüksek içerik yağ, baklagiller, balık, kümes hayvanları veya yağsız etlerle değiştirilmelidir.

1 ünite \u003d bitmiş halde 85-90 gr et
1 ünite = ½ tavuk budu veya göğüs
1 ünite = ¾ tatlı tabağı dilimlenmiş balık
1 ünite = ½-1 tatlı tabağı bakliyat
1 ünite = ½ yumurta
1 ünite = 2 yemek kaşığı fındık

4. Süt ürünleri (süt, kefir, yoğurt, süzme peynir, peynir)(Günde 2-3 ünite)

Kemiklere güç veren protein ve kalsiyum kaynağı. Yağ ve tuz oranı düşük süt ve süt ürünleri tavsiye edilir.

1 ünite = 1 su bardağı (fincan, 250 ml) yağsız süt, süt veya %1 yağlı yoğurt
1 ünite = %20'den az yağ içeren 1 dilim (30g) peynir

5. Katı ve sıvı yağlar(Günde 2-3 ünite)

• Sağlıklı bitkisel yağlar kullanın (zeytin, ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi)
• Hayvansal (doymuş) yağları sınırlayın: Tereyağı, margarinler, yemeklik yağlar ve ayrıca ürünlerde bulunan yağlar (süt, et, patates cipsi, hamur işleri vb.).

Bu nasıl elde edilir? Gerekli:

• Yağ oranı düşük yiyecekler yiyin yağsız süt, haşlanmış patates, yağsız et).
• Bir çift için yemek pişirin mikrodalga fırın veya güveç, kaynatın, pişirin
• Pişirme işleminde yağ, sıvı yağ ilavesini azaltın

1 ünite = 1 tablo. Bir kaşık sebze yağı(normal margarin)
1 ünite = 2 tablo. yemek kaşığı diyet margarin
1 ünite = 1 tablo. kaşık mayonez

1 ünite = 30 gr (1 shot) votka
1 ünite = 110-120 gr (1 kadeh) kırmızı şarap
1 ünite = 330 gr (1 küçük kutu) bira

SABAH KAHVALTISI

• 1 tabak pirinç lapası(1 birim) az yağlı (%0,5) sütte (½ birim)
• 1 dilim ekmek (1 adet)
• 1 parça peynir (1 adet)
• Çay veya kahve

AKŞAM YEMEĞİ

• 1 tatlı tabağı sebze salatası(1 birim) ile ayçiçek yağı(1 ünite)
• 1 tatlı tabağı bezelye Çorbası(1 ünite)
• 1 parça yağsız et (1 adet)
• ½ tatlı tabağı karabuğday lapası (1 adet)
• 2 dilim ekmek (2 adet)
• 1 bardak meyve suyu (2 adet)

AKŞAM YEMEĞİ

• 1 dilim ekmek (1 adet)
• 1 tatlı kasesi sebze çorbası (1 adet) ile zeytin yağı(1 adet) ve haşlanmış patates (1 adet)
• 1 porsiyon balık (1 adet)

YATMADAN ÖNCE

• ½ su bardağı az yağlı kefir (½ birim)

Vladimir İvanov

İlgili Makaleler:

Soğuk algınlığının etkisi, tahrik mekanizmalarının çalışmasını açıkça göstermektedir. Örneğin bir taslak veya içecekte sıcak bir vücudun keskin bir şekilde soğuması soğuk su, faktörlerin zayıflamasına yol açar yerel bağışıklık bu da hapşırma refleksini tetikler. Sonuç olarak patojenik mikroorganizmalar(bakteriler ve virüsler), bir bağışıklık tepkisinin indüklendiği paranazal sinüslere girer. Hapşırma ve öksürme, bireysel ve sürü bağışıklığı akut solunum yolu enfeksiyonları, grip, menenjit, ensefalit ve diğer enfeksiyonlara karşı.

Bir acı reaksiyonunun veya travmatik bir deneyimin sonucu olarak, aşağıdaki dönüşümlü aşamalar meydana gelir: bastırma, yer değiştirme, tersine çevirme, motivasyon.
Herhangi bir motive olmuş durum, bu modele göre aşamalara ayrılabilir.
Örneğin, bu düzenliliğin prizmasından aşk ve dostluk gibi kavramları ele alalım...

Paranazal hava sinüsleri ( paranazal sinüsler, sinüsler) burun boşluğuna küçük açıklıklara (ostia) sahiptir; bu açıklıklardan nefes alırken ve özellikle hapşırırken mikroorganizmalar sinüslere girer ve mukoza zarına yerleşir. Periosteum ve mukoza zarı burada yakından kaynaşmıştır, ortak bir kan kaynağına sahiptirler. Makrofajlı veya motive edilmiş T-lenfositli mikrobiyal antijenler, kan dolaşımıyla kolaylıkla Kemik iliği, bu hücrelerin B-lenfositleri ile işbirliğinin gerçekleştiği yer.

Yaratıcı durgunluk birkaç nedenden dolayı ortaya çıkabilir: bunlar çeşitli dikkat dağıtıcı şeylerdir ve uzun süreli devamsızlık sonuçlar veya geri bildirim ve stres. Buna farklı diyorlar: yaratıcı bir kriz ya da durgunluk, boşluk, temiz bir sayfa korkusu ya da sadece tembellik. Tek kelimeyle, psikolojik bir engel var.
Farklı olarak adlandırılabilecek böyle bir duruma nasıl ulaşılır, ancak özü aynıdır: yaratıcı bir yükseliş, ilham, bir enerji artışı, bir düşünce uçuşu, bir fikir volkanı, yaratıcı bir dalga üzerinde, bir fantezi dalgası , bir dalganın zirvesinde, beyinde aydınlanma, sınırsız düşünme, atılım , bilinç akışı, cesaret, başarı önsezisi, güçlü dürtü, fantastik ruh hali, dürtü, coşku, sezgi, içgörü, yaratıcılık vb.

Tecrübeli bir kişi, akut solunum yolu enfeksiyonları ve grip ile hastalanır. yaz dönemi ve sertleşmemiş - sonbahar-kış aylarında. kış dönemi ağırlıklı olarak kalmakla sıcak odalar vücut tarafından algılanan modern adam yazın devamı gibi. Önemli refleks bölgeleri neden olabilir soğuk etkiler, erkeklerde ayaklara, sırt yüzeyine ve kadınlarda kalçaya hizmet eder. Bu görünüşe göre vücut ağırlığı dağılımındaki, erkeklerde diyafragmatik solunum ve kadınlarda göğüs solunumundaki farklılıklardan kaynaklanmaktadır. Kadınlarda yukarıdakilerin tümü kesinlikle çocuk doğurma ile ilgilidir.

Bu diyet kilo vermek isteyenler ve genel sağlık içindir. Diyet, et yemeğinin sadece metabolizmayı ve fiziksel aktiviteyi uyarıcı olmadığı, aynı zamanda iştahı arttırmada en güçlü faktör olduğu gözlemine dayanmaktadır. Ancak gün boyunca iştah azalacaktır. et yemekleri diğer ürünlerle birlikte sadece akşamları, akşam yemeklerinde kullanın.
geçişini kolaylaştırın yeni mod beslenme bitkisel infüzyonlar kullanılarak olabilir. Bu bitkilerin infüzyonlarını kötüye kullanmamaya dikkat etmelisiniz. aktif içerik idrar söktürücü, koleretik veya müshil etkilere neden olur.

Atmosfer elementlerinin doğası hakkında makale. Özellikle, basınçta keskin bir düşüşe, şiddetli rüzgarlara ve kasırgalara neden olabilen aşırı soğutulmuş su buharının yoğunlaşma süreci dikkate alınır. Ortaya çıkan girdap hunisinin, türbülanslı "çıkıntılar" etrafındaki hızlandırılmış hava akışlarıyla bükülmesi muhtemeldir.

Sitenin bölümleri:

Telif hakkı V.A. İvanov, 2003-2017

diye bir tabir var , bununla birlikte, sıklıkla kullanılmasına rağmen, yanlıştır. Temel besinler için vücudun fizyolojik ihtiyaçlarından bahsetmek daha doğrudur. Rusya'da 1930'da belirlendi, şu anda bu tür birçok norm var.

1991'de kurdular günlük enerji maliyetlerinin ana hacmin değerine oranı olarak hesaplanan fiziksel aktivite katsayısına (CFA) dayalıdır.

Norm ayrıca karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasındaki oranı da içerir - 50:15:35. Kalori normları cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite, sağlık durumu ve diğer faktörler tarafından belirlenir.

Örneğin, kadınlar için norm 2100, erkekler için - 2700. Çocuklarda bu göstergeler, 11 yaşından itibaren plastik süreçlerin (büyüme), fiziksel aktivitenin yoğunluğundan - cinsiyetten kaynaklanmaktadır.

1989 yılında ABD'li bilim adamları tarafından geliştirilen, kalori içeriği + yaşa ve cinsiyete göre günlük gıda alım standartlarının varyantı.

Tarihsel olarak yaşam koşullarına bağlı olarak değişti. Örneğin 5 milyon yıl önce, bir insan şimdikinden çok daha fazla yemek yiyordu, ürünler yüksek kalorili ve çeşitliydi. Avlandığı, yiyecek aradığı ve sürekli olarak şiddetli bir varoluş mücadelesi verdiği için enerji harcaması yaklaşık 5000 kcal idi.

Spor yapmayan modern bir insan 2000 kcal'den biraz fazla tüketir, ancak daha fazlasını tüketir ve bunun sonucunda aşırı yemek yer. Ayrıca yaşla birlikte kişinin yiyecek ve fiziksel aktivite ihtiyacı azalır.

Bu arada, lezzetli ve çok yemek yeme fırsatı sıklıkla artar. Aynı zamanda beslenme ve denge kalitesi de iyileşmez. Bunun sonucunda vücut ağırlığı artar, hastalıklar ortaya çıkar, yaşam kalitesi bozulur ve süresi kısalır.

Beslenme dengesi

Ürünlerin bileşimi ve miktarı alınan enerji miktarını belirler. İnsan vücudundaki enerji dengesi aşağıdaki gibi temsil edilebilir.

Enerji girişi:

• Yiyeceklerin kalori içeriği.
• Gıda maddelerinin bileşimi.
• Mikro ve makro elementler.
• Vitaminler.
• Sıvı.

Enerji tüketimi:

• Hücre büyümesi, yenilenme süreçleri.
• Mekanik iş yapmak.

Gıda ürünlerinin enerji değeri ve bunlara olan ihtiyaç

Proteinler yaşamın ve beslenmenin temelidir. Büyüyen bir ergen organizma için minimum vuruş ihtiyaçları 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gr'dır - 5 gr Bir öğün sonucunda üç saat içinde 20-30 gr protein emilir.

Gıda için bir başka katı gereklilik ise ekolojik temizlik. Ancak bu konu son derece karmaşıktır, bu nedenle gıda ürünlerinin sürekli olarak çevresel olarak izlenmesi gerekmektedir.

Temel olarak, bir yetişkinin günde aşağıdaki miktarda temel besin bileşenine ihtiyacı vardır:

• iki litre su;
• seksen - yüz gram yağ (% 10'u bitkisel kökenli);
• bir gram vitaminin onda birinden fazla sıfır nokta;
• yirmi gramdan fazla tuz;
• sıfır nokta yetmiş beş yüzde biri - 1 kg ağırlık başına bir buçuk gram protein.
• 1 kg vücut ağırlığı başına on gram karbonhidrat.

Enstitü Halk Sağlığıİsviçre, yedi gıda grubunun orijinal bir sınıflandırmasını önerdi.

1. Yumurta, et, balık:

• Ütü.
• sincaplar
• A, PP, B2, B1, B12, B6 vitaminleri.

2. Süt ürünleri:

• sincaplar yüksek değer kalsiyum ile zenginleştirilmiştir.
• A, PP, R vitaminleri

3. Kök bitkileri:

• C ve A vitaminleri.
• karbonhidratlar.

4. Böğürtlenler ve meyveler: C vitamini

• C, A, K, P vitaminleri, folik asit.
• Selüloz.

6. PUFA'lar (çoklu doymamış yağ asitleri) dahil yağlar.

7. Ekmek, tahıl ürünleri:

• karbonhidratlar.
• Vitaminler PP, B2, B1.
• Ütü.