Yavaş karbonhidratlar hakkında bilmeniz gereken her şey. Kilo kaybı için yavaş karbonhidratlar

Ana enerji kaynağı olan besin nedir diye sorarsanız, cevap karbonhidrat olacaktır. Yağlar ve proteinler de vücut için "yakıt" görevi görür, ancak bazı özellikleri vardır. Proteinlerin ve yağların işlenmesi için gereken enerjinin karbonhidratlardan çok daha fazla harcanması gerekecektir. hadi role bakalım karbonhidratlar insan vücudu için daha ayrıntılı.

Karbonhidrat türleri.

Mevcut hızlı ve yavaş karbonhidratlar, asimilasyon hızındaki farkları. Yavaş olanlar ise antrenmana başlamadan önce alınmalıdır, böylece spor yaparken tüm süre boyunca enerji verirler. Ve hızlı - eğitim tamamlandıktan sonra (30 dakika içinde).

Bu model, vücudumuzun eğitime harcanan kaynakları geri yükleme ihtiyacından kaynaklanmaktadır. Örneğin, glikojen sadece hızlı karbonhidratlar tarafından restore edilirken, yavaş olanlar uzun süre emilir ve kaslar gerekli bileşeni zamanında almaz.

Antrenman sürecinden sonra küçük bir doz hızlı karbonhidrat (100-150 gr.) harcanan enerjiyi geri kazanmanıza ve "açlığı" uyandırmanıza yardımcı olacaktır. Bu kısım, şekerin yağlara geçiş sürecini aktive etmemek için yeterlidir ve daha sonra yemek yerken diyetimizi proteinlerle doyurursak, vücut kendi rezervlerini - deri altı yağlarını kullanmaya başlar. Antrenman günlerinde ideal beslenme böyle görünür.

Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler.

Çok miktarda hızlı karbonhidrat içeren bir ürün listesi vardır, ancak protein bileşenleri arasında bile (spor takviyesi şeklinde) az miktarda karbonhidrat olduğu için diyetten tamamen çıkarılmamalıdır. Bu nedenle, hızlı karbonhidratlarda yüksek gıdaların bir listesi:

• büyük miktarda nişasta içeren sebzeler;
• Şeker;
• un ürünleri (buna siyah ekmek dahil değildir);
• çok şekerli içecekler.

Detaylarda:

1. patates yemekleri (kızartma, kaynatma, patates kızartması, haşlama);
2. uzun pişirme gerektirmeyen çorbalar;
3. meyve suları, soda ve çok şekerli gazsız içecekler;
4. tatlı tadı olan meyveler (muz, karpuz, üzüm);
5. çeşitli sebzeler (mısır taneleri, şalgam, kereviz (kök), havuç);
6. kurabiyeler ve diğer hamur işleri (tatlı rulolar, beyaz veya gri unlu ekmek, simit, pirinç bisküvileri, bisküviler, çörekler);
7. şuruplar.

Bu arada, bu yiyecek seçeneklerinin glisemik indeksi en az 69 birimdir. Bu, kandaki şeker miktarını (glikoz) etkileyen önemli bir seviyedir.

Yavaş karbonhidratların glisemik indeksi daha düşüktür, bu da kandaki glikoz miktarını çok fazla etkilemez. Ancak hızlı karbonhidrat içeren gıdaların farklı özelliklere sahip olduğunu unutmamalıyız. Örneğin, kızarmış patatesin indeksi 95 birim iken beyaz undan yapılan ekmek sadece 70 birimdir.

Alkollü içecekler de hızlı karbonhidratlardır. Özellikle biranın glisemik indeksi 110 birimdir.

Kilo vermek isteyenler için bir tablo var:

Ürün	Glisemik İndeks
Patates	80-95
Meyve	63-100
Bal	89
İçecekler, meyve suları	65-75
un ürünleri	65-95
Tatlılar (waffle, kurabiye)	75-80
sebzeler	65-100
Uzun pişirme gerektirmeyen yiyecekler	66-93

Bu bilgi, doğru yemeği seçerek gezinmenizi sağlar. Bu tabloda bulunan bir ürünü seçerken, glisemik indeksini dikkate almanız gerektiğini, sunulan sayı aralığında olacağını unutmayın.

Daha az hızlı karbonhidrat tüketilmesi ve sadece gerektiğinde (eğitim sürecinin sonunda) kullanılması önerilir. Aksi takdirde, çok sayıda hızlı karbonhidrat içeren gıdalar, fazla vücut ağırlığının ortaya çıkmasına katkıda bulunacaktır.

Yavaş karbonhidratlı yiyeceklerin listesi.

Kilo kaybına katkıda bulunan (küçük bir glisemik indekse sahip) yavaş karbonhidratlı yemek seçeneklerinin özel listeleri ve tabloları vardır.

İşte ayrıntılı bir liste:

1. Dereotu, fesleğen, marul.
2. Soya dahil tüm baklagiller.
3. Tahıl lapası. Yulaf ezmesi, arpa, darı tercih edilir. Ve irmik yüksek bir glisemik indekse sahiptir, bu yüzden kullanmamak daha iyidir.
4. Durum buğdayından makarna.
5. Düşük dereceli ekmek.
6. Az fruktoz içeren meyveler (kivi, elma, kiraz, mandalina). Bilmelisiniz ki kurutulmuş meyveler taze muadillerine göre daha yüksek (genellikle 10-15 birim) glisemik indekse sahiptir. Ve bu seviye ısıl işlem sırasında daha da yükselir. Bu nedenle, meyveleri normal formlarında yemek daha iyidir. Meyve suları ve taze sıkılmış olanlar da (şeker eklenmese bile) lif eksikliğinden dolayı üst sınıra yakın bir indekse sahiptir.
7. Meyveler (erik, kiraz, kızılcık).
8. Dolgu maddesi içermeyen doğal yoğurt.
9. Mantarlar.
10. Fındık, çikolata (içindeki kakao çekirdeği sayısı %75'i geçmelidir), ayçiçeği çekirdeği. Bu yiyecekler yüksek kalorili olarak kabul edilir, ancak vücut oldukça yavaş parçalanır.
11. Sebzeler (soğan, lahana, pırasa, kabak, domates, ıspanak, defne yaprağı, biber).
12. Papaya, tatlı patates (patates), mango, mısır, hurma. Bu gıdalar, tüm yavaş karbonhidratların en yüksek glisemik indeksine sahiptir. Bu nedenle çok dikkatli kullanılmaları gerekir.

Yukarıda açıklanan bilgileri okuyan birçok kişinin bir sorusu olması muhtemeldir:

Mağazalardan satın alınan gıda ürünleri listesini önemli ölçüde değiştirmek gerekli olacak mı?

Burada her şeyin belirli bir duruma bağlı olacağını cevaplayabilirsiniz. Çok fazla fiziksel aktiviteden sonra hızlı karbonhidratlara başvurulmalıdır. Aksi takdirde, bir bozulma olacaktır. Bu nedenle bu durumda glisemik indeksi yüksek besinler tüketmelisiniz. Yeterince çabuk asimile olacaklar ve kaybedilen gücü telafi edecekler. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren veya kilo vermeye çalışan kişilerin bu yiyecekleri tamamen ortadan kaldırması veya önemli ölçüde azaltması ve yavaş karbonhidratlara dayalı kendi diyetlerini oluşturması gerekir. Nihai kararın ilgili doktor ve (veya) beslenme uzmanı tarafından verilmesi gerektiği unutulmamalıdır. En iyisi, sağlıklı kalın!

Sağlıklı bir diyetin sporcularından ve yandaşlarından genellikle şu ifadeyi duyabilirsiniz: - bu kötüdür ve yavaş karbonhidratlar iyidir. Ama gerçekten bu kadar net mi? Konu detaylı bir çalışma gerektiriyor. Makalede, yavaş karbonhidratların dönüşüm sürecini ve bunların profesyonel bir crossfit sporcusu ve diğer sporların temsilcileri üzerindeki etkilerini ele alacağız.

Genel bilgi

Karmaşık karbonhidratlar - bunlar nelerdir ve vücudu nasıl etkilerler? Eğer aşina iseniz, vücudun geleneksel olarak tüm enerjiyi karbonhidratlardan çekmeye alıştığını bilirsiniz. Hepsini iz bırakmadan parçalar ve ortaya çıkan şekeri kana verir. Ancak vücudun herhangi bir fazla enerji fazlalığı yağ deposunda saklanır. Yavaş karbonhidratlar, aşırı yağ birikimini önlemenin bir yoludur. Yapıları gereği son derece yavaş bir şekilde saf şekere dönüştürülürler ve bu nedenle kana enerji verilir.

Bu pratikte ne anlama geliyor:

1. Vücudun yavaş karbonhidratlardan aldığı neredeyse tüm enerjiyi harcamak için zamanı vardır, bu nedenle onu yağa dönüştürmesi gerekmez.
2. Aşırı kalori alımı gözlenirse, yavaş karbonhidratlarla, büyük olasılıkla, trigliseritlerin ve alkaloitlerin salınma aşamasını atlayarak, parçalanması için zamana sahip olacaktır.
3. Karaciğerde yükün tamamen yokluğu.

Karmaşık karbonhidratların olağanüstü özellikleri, onları diyette geleneksel bir aşırı kalori kaynağı haline getirmiştir. Ancak bu, tatlıları yulaf lapası ile değiştirirseniz kilo vermeye başlayacağınız anlamına gelmez. Hayır, sadece daha uzun süre tok kalacaksınız, bu da biraz daha az sıklıkta ve daha az yemek yiyeceğiniz anlamına geliyor.

Ürün grupları

Hangi yiyeceklerin kompleks karbonhidrat içerdiğini göz önünde bulundurarak, çiğneme veya pişirme sürecinde yavaş karbonhidratların hızlı karbonhidratlara dönüşebileceğini unutmamalıyız. En basit örnek buğdaydır.

• Ham buğday - lif açısından zengin - yavaş karbonhidrat standardı.
• Arıtılmış buğday - lifsiz, biraz daha yüksek.
• Buğday lapası, GI'si standart normlardan önemli ölçüde yüksek olmasına rağmen, hala yavaş karbonhidratlar olarak kabul edilir.
• Bu faktör yüksek lif içeriği ile dengelense de, kepekli un zaten hızlı karbonhidratlar olarak kabul edilir.
• Kepekli ekmek, aslında hızlı karbonhidratlar olmasına rağmen sağlıklı bir diyet yemeği olarak kabul edilir.
• İnce un - çok hızlı karbonhidratlar.
• Son derece yüksek glisemik indeks nedeniyle ince undan pişirme önerilmez.

Ham ürün son derece düşük bir orana sahiptir ve yavaş bir karbonhidrat olarak kabul edilir. Aynı zamanda, basitçe ince öğütülmüş buğday unlu mamulleri pratik olarak nişasta bileşiklerinden yoksundur. Bunun yerine, mekanik ve termal faktörlerin etkisi altında, tüm karbonhidratlar yavaş monosakkaritlerden klasik monosakkaritlere dönüştürülür.

Grup 1: tahıllar

En yavaş karbonhidrat kaynaklarından biridir. Sindirim sürecinde, tahıllardan elde edilen karbonhidratlar, vücudu gün boyunca besledikleri için uzun süre şekere dönüşür. Bu nedenle, diyetlerde bile gücü korumak için tahıl kullanılması tavsiye edilir.

2. Grup: nişastalı yiyecekler

Her şeyden önce, bunlar patates ve mısır. Bu daha hızlı bir karbonhidrat grubudur, ancak nişastayı bir monosakarite dönüştürme işlemi, ürünlerin ek fermantasyonu ile ilişkilidir - eksik enzimler nispeten uzun bir süre üretilir, bu nedenle hala yavaş olarak adlandırılabilirler.

Grup 3: lif açısından zengin sebzeler

Bunlar şeker içeriğine sahip ürünler olsa bile, lif bu eksikliği neredeyse tamamen telafi eder. Lif vücudumuz tarafından emilemez ve şeker moleküllerini birbirine bağlar. Vücudun önce monosakkariti liflerden ayırması gerekir, bu da çok fazla enerji ve zaman alır.

Aşağıda yavaş karbonhidratlı yiyeceklerin bir tablosu bulunmaktadır.

Bu tablo sadece saf karbonhidrat ürünlerini sunmaz. Birçok proteinli gıda, sindirim sırasında basit şekerlere dönüşen lif veya maddeler içerir.

Ek olarak, tabloda glisemik indeksi eşiği önemli ölçüde aşan ürünleri bulacaksınız, ancak aynı zamanda hala düşük glisemik indeksli ürünler olarak kabul ediliyorlar. Mesele şu ki, bazı ürünler glikoz yerine fruktoz içerir, bu nedenle sindirim süreci insülin katılımı olmadan gerçekleşir. Ürünlerin masaya oturmasının bir başka nedeni de yavaş karbonhidratların ayrılmaz bir parçası olarak kabul edilen glisemik yüktür. Bu parametre, GI'yi belirlemek için birincil katsayıdır. Ve aslında, gerçek endeksi belirlemek için,% 100'e bölünerek katsayı ile çarpılmalıdır.

Ürün
Elma suyu (şekersiz)	51	10
Siyah mayalı ekmek	75	12
Tam buğday ekmeği	75	25
	51	32
Suşi	55	45
Spagetti	55	10
emici	75	40
Portakal suyu	75	32
tatlı konserve mısır	57	47
(haşlanmış veya haşlanmış)	75	10
taze ananas	77	12
basmati pirinci	51	25
Çavdar ekmeği	75	32
Buğday unu	78	45
Filizlenmiş buğday taneleri	73	10
endüstriyel mayonez	71	40
Domates ve peynirli ince buğday hamuru üzerinde pizza	71	32
galeta	55	47
taze papaya	58	10
Buğday unu börek	73	12
Yulaf ezmesi	71	25
şekerli müsli	75	32
Dondurma (şeker ilave edilmiş)	71	45
Marmelat	75	10
Mango	51	40
peynirli makarna	75	32
liçi	51	47
lazanya	71	10
kahverengi kahverengi pirinç	51	12
konserve ananas	75	25
konserve şeftali	55	32
Konserve sebzeler	75	45
Kızılcık suyu (şekersiz)	51	10
Akçaağaç şurubu	75	40
kivi	51	32
Ketçap	55	47
kestane	71	10
Ceket haşlanmış patates	75	12
Kakao tozu (ilave şeker ile)	71	25
kuru üzüm	75	32
Kavun	71	45
uzun taneli pirinç	71	10
Reçel	75	40
Hardal	55	32
Üzüm suyu (şekersiz)	55	47
Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi	77	10
Bulgur	55	12
Yam (tatlı patates)	75	25
Muz	71	32
Arap pidesi	57	45
Şekersiz ananas suyu	51	10

Karbonhidratların vücut üzerindeki etkisi

Evet, kompleks karbonhidratlar karbonhidrat penceresini kapatmak için iyi değildir. Mesele şu ki, düşük bölünme oranı nedeniyle, örtmek için zamanları yok ve vücut, ek kas tahribatı ile dolu optimizasyon işlemlerine başlıyor. Ancak bu aynı zamanda sizin yararınıza da kullanılabilir. İlk olarak, yavaş karbonhidratlar daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Bu, yalnızca kalori kısıtlaması değil, aynı zamanda miktarın azalması ile karakterize edilen bir kişinin oturduğu durumlarda önemlidir. İkincisi, yavaş karbonhidratlar gece boyunca pozitif bir enerji dengesi sağlar. Bu nedenle, yavaş karbonhidratlar ile birlikte yüklemek önemlidir. gece için. Bu optimizasyon süreçlerinden kaçınacaktır.

Ve en önemlisi, yavaş karbonhidratlar vücut için stresli değildir, çünkü dışarıdan yiyeceklerle uygun bir enerji seviyesini korumadan daha fazla tükenme ile karakterize edilen enerji sıçramaları yaratmazlar.

Özetleme

Ve yine de, yavaş karbonhidratlar gerçekten ideal bir enerji kaynağı ve tüm sıkıntılardan korunma mı? Evet ve hayır. Yavaş karbonhidratlar, tüm faydalarına rağmen her derde deva değildir. Kalori fazlası, nereden alırsanız alın, tatlı bir pastadan veya sağlıklı karabuğday lapasınızdan kalori fazlası olarak kalır.

Günde önerilen kalori alımını sürekli olarak aşarsanız ve fazla enerji harcamazsanız, er ya da geç vücut rezervleri yeniden dağıtmayı öğrenecek, sadece glikojeni değil aynı zamanda yağ deposunu da yenileyecektir. Asıl tehlike, yavaş karbonhidratların tam bir yağ hücresi oluşturmasıdır; bu, bir alkaloid ile tamamen ilişkili olmayan hızlı bir karbonhidrattan parçalanması çok daha zordur. Bu, karabuğday lapası üzerinde kazanılan yağın atılmasının çok daha zor olacağı anlamına gelir, çünkü sadece kalori açığı değil, aynı zamanda özel bir aerobik egzersiz de gerekli olacaktır. Bu nedenle tüm crossfit sporcuları karbonhidrat kaynaklarına bakmazlar, miktarlarını izlerler.

Yavaş karbonhidratlı yiyeceklerin listesini inceler ve diyet menüsü hazırlarken takip ederseniz, sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kilonuzu da koruyabilirsiniz. Lezzetli ama zararlı malzemeleri reddederek ve sağlıklı yiyecekleri menüye dahil ederek sağlığınızı geri kazanabileceksiniz. Diyet sırasında, yavaş (aksi takdirde karmaşık olarak adlandırılır) karbonhidratlı yiyecekler uzun süre tok kalmanıza izin verdiği için açlık hissi eşlik etmeyecektir.

Yavaş karbonhidratlar nasıl düzenlenir?

Sakarit, karbonhidratların bir bileşenidir. Moleküler düzeyde, karbon, oksijen ve hidrojenden oluşurlar. İnsan vücudunda parçalandığında, karbonhidratlar daha sonra enerji oluşturmak için kullanılan glikoza dönüştürülür. Gereksiz olduğu ortaya çıkan kısım, kaslarda ve karaciğerde glikojen şeklinde biriktirilir veya ondan yağ oluşur.

Karmaşık karbonhidratları sindirmek uzun zaman alır ve yüksek enerji maliyetleri vardır. Rezervde pratik olarak yağ şeklinde birikmezler, aksine, enerji için vücut yağını parçalamaya zorlanırlar.

"Uzun yanan" karbonhidratlara sahip ürünlerin listesi, sebze ve meyvelerin çoğunu içerir. Ayrıca çok fazla lif içerirler.

Özellikle diyabetli insanlar için, bir veya başka bir bileşen tükettikten sonra kan şekeri seviyelerindeki artışı gösteren "glisemik indeks" kavramı tanıtıldı. Yüksek bir GI, insan sağlığına zararı gösterir.

Böylece yavaş karbonhidratların insan vücudunun performansı üzerinde olumlu bir etkisi olduğu sonucuna varabiliriz. Sakaritler nedeniyle, ruh halinden ve doğal vücut ısısının korunmasından sorumlu bir hormon olan serotonin üretimi artar. Vücudu ısıtabilir, bu nedenle uzun sindirilebilir karbonhidratların özellikle kış aylarında faydalı olduğuna inanılır.

Bir notta! Kompleks karbonhidratlı bileşenler genellikle düşük GI'ye sahiptir, bu nedenle kilo kaybı ve diyabet varlığında uygundurlar. Kullanıldıklarında, glikoz, güçlü bir sıçramaya yol açmadan yavaş yavaş kan dolaşımına girer.

Sabahları aktif olarak glikojen oluştuğundan, kahvaltı veya öğle yemeği için karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yemek tavsiye edilir. Onları akşam geç saatlerde yerseniz, uzun bir karbonhidrat metabolizması vücudun geri kalanına müdahale edebilir.

Bir notta! Karmaşık karbonhidratlar insan vücudunda uzun süre sindirildiğinden, vücudun harcanan enerjiyi hızla yenilemesi gerektiğinde, spor aktivitelerinden sonra tüketilmeleri önerilmez. Derslerden önce, aksine, onlara ihtiyaç vardır. Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için bu tür ürünlerin kullanılması önerilir.

Yavaş karbonhidrat çeşitleri

Kompleks karbonhidratlar aşağıdaki monosakkaritlerden oluşur:

• nişasta- sindirim enzimleri tarafından yavaş yavaş parçalanma yeteneği ile karakterize edilir, glikoz seviyelerinin normalleşmesine katkıda bulunur;
• selüloz- insan vücuduna büyük faydalar sağlar, bağırsakların işleyişini geri kazandırır, zararlı bileşenleri uzaklaştırır ve genel olarak sindirim sistemi için doğal bir temizleyicidir;
• glikojen- karbonhidrat eksikliği ile glikoza dönüşebilir, bu monosakarit yağlardan ve proteinlerden oluşur;
• insülin- sadece olgun meyvelerde bulunan, fruktozdan dönüştürülen bazı bitkisel gıdaların yedek karbonhidratı.

Düşük karbonhidratlı yiyeceklerin listesi

Karmaşık karbonhidratlar içeren birçok yiyecek vardır. Genellikle nişastadır. Bu tür bileşenlerin ana özelliği, nötr bir tat, belirgin tatlılığın olmamasıdır. Başka bir deyişle, çok sayıda basit karbonhidrat içeren yiyeceklerin tam tersi.

Yavaş karbonhidratlardan oluşan ürünlerin listesi oldukça geniştir. Ana maddeler şunlardır:

• durum buğdayından yapılan makarna;
• hububat;
• baklagiller;
• kepekli unlu ekmek;
• Fasulyeler;
• şeker ilavesiz kurabiyeler;
• Esmer şeker;
• kuru kayısı;
• greyfurt, portakal, kiraz ve diğer meyveler ve meyveler;
• kabuklu arpa;
• ıspanak;
• biber, karnabahar ve diğer birçok sebze türü;
• mantarlar ve diğer malzemeler.

Yukarıdaki listedeki ürünler, herhangi bir kişinin günlük diyetinde bulunmalıdır. Sadece fazla kilolardan kurtulmaya katkıda bulunmazlar, aynı zamanda sindirim sisteminin ve genel sağlığın işlevlerini iyileştirmeye yardımcı olurlar.

Yavaş karbonhidratlı ürünler tablosu

Hangi bileşenlerin çok fazla yavaş karbonhidrat içerdiğini anlamak için tabloda tam bir ürün listesi derlenmiştir. Ayrıca glisemik indeksi içerir.

Ürün, 100 gr	Glisemik İndeks	Yavaş karbonhidrat miktarı, g
Tahıllar ve un ürünleri
Çavdar ekmeği
Beyaz pirinç
Durum buğdayı makarnası
arpa irmik
İnci arpa
soya unu
Yeşiller ve sebzeler
Soğan
dolmalık biber
taze domates
Meyveler ve meyveler
Kırmızı kuşüzümü
Altın çilek
çilekler
Siyah frenk üzümü
çilek
Kurutulmuş meyveler
kuru erik
Baklagiller
Bezelye
mercimek
Günlük
Fındık ve tohumlar
Ceviz
ay çekirdeği
Fıstık, fındık

Süt ürünleri protein açısından yüksek ve karbonhidrat açısından düşük olmasına rağmen, bunlar da tabloya dahil edilmiştir. Sonuçta, faydalıdırlar ve ayrıca kilo kaybına katkıda bulunurlar.

Yavaş karbonhidratlarla en doymuş tahıllardır. Bu nedenle tahıllar günlük diyetin önemli bir parçasıdır. Güçle doldururlar, enerji verirler ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olurlar. Bununla birlikte, kilo vermek için onları "zararlı" karbonhidratların ana kaynağı olan şekersiz pişirmeniz gerekecektir. Ve yağ birikimini teşvik ettikleri bilinmektedir.

Unlu ürünlere gelince, bazıları yavaş karbonhidrat içerse de dikkatli tüketilmelidir. Birçok ekmek ürünü zararsız olmaktan uzaktır ve yağ birikimine katkıda bulunur. Çoğu un ürünü hızlı karbonhidrat içerir.

Patates ve mısır çok fazla nişasta içerir, ancak glisemik indeksi yüksektir. Kilo vermek amacıyla diyet döneminde, bu ürünler en iyi şekilde dikkatli tüketilir ve menüdeki sayıları sınırlandırılır. Yulaf lapası daha başarılı nişasta kaynakları olarak kabul edilir. Avantajı karabuğday, yulaf ezmesi ve arpa tarafındadır.

Karmaşık karbonhidratların içeriğini belirlerken, ısıl işlemden sonra bazılarının hızlı olanlara dönüşme eğiliminde olduğu gerçeğini dikkate almak önemlidir. Buğday bir örnektir:

• çiğ- ürün lif bakımından zengindir, maksimum miktarda yavaş karbonhidrat içerir;
• soyulmuş buğday- lif yok, GI çiğ buğdaydan daha fazla;
• buğday lapası- yavaş karbonhidratlar içerir, ancak GI ham üründen çok daha yüksektir;
• kepekli buğday unu- karmaşık karbonhidratlar basit karbonhidratlara dönüştü, ancak lif içeriği hala önemli;
• tam buğday unundan yapılan ürünler- bir diyet ürünü, ancak hızlı karbonhidratlar içerir;
• ince buğday unu- çok miktarda hızlı karbonhidrat içerir, vücut yağının birikmesine yol açar;
• ince un un ürünleri- Kalorisi yüksek, glisemik indeksi yüksek bir ürün, kilo verme ve diyabet varlığında kullanılması önerilmez.

Yukarıdaki örnek, yavaş karbonhidratların çoğunun çiğ buğdayda olduğunu kanıtlıyor. Un haline gelene kadar ezilirse, ürün şekil için güvensiz hale gelir. Öğütme derecesi önemlidir. İnce öğütülmüş unda pratik olarak yavaş karbonhidrat yoktur. Ve yüksek sıcaklıkların etkisi altında tamamen hızlı olanlara dönüşürler.

Günlük oran

Yavaş karbonhidrat normunda bir azalma ile vücuttaki malzeme metabolizması bozulabilir. Ek olarak, bu maddelerin eksikliği genellikle bağışıklık sisteminin zayıflamasına, beyin aktivitesinin işleyişinde bozulmaya ve fiziksel aktivitede azalmaya yol açar. Bir kişi zayıflık, aşırı yorgunluk gibi semptomlar yaşayabilir. Bu nedenle yeterli miktarda kompleks karbonhidrat içeren besinlerin tüketilmesi önerilir.

Yavaş karbonhidrat oranına gelince, bu konuda görüşler farklıdır. Bazı beslenme uzmanlarına göre, 1 kg ağırlık başına kilo vermek için bir kişinin günde 4 gr karbonhidrata ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, oldukça aktif bir yaşam tarzı sürmek gerekir. Diğer beslenme uzmanları, vücudun her kilogram vücut ağırlığı için günde 2 g'a kadar ihtiyaç duyduğu görüşündedir. Ancak aynı zamanda, haftada bir kez lezzetli ve çok sağlıklı olmayan bir yemeğin tadını çıkarabilirsiniz.

Bununla birlikte, özü fiziksel aktivitenin olmaması, ancak düşük kalorili bir diyete uyulması olan hızlı ve etkili kilo kaybı hakkında başka bir görüş daha vardır. Bu durumda, yavaş karbonhidrat oranı, 1 kg insan ağırlığı başına 2 g'dır.

Diyetinizi gözden geçirerek ve içine yavaş karbonhidratlı birçok gıda ekleyerek kilo verebilir ve sağlığınızı geri kazanabilirsiniz. Ana bahis tahıllar üzerinde yapılmalıdır. Sebze ve meyvelere gelince, en iyi çiğ yenir. İnsan vücudunu bitkisel ve hayvansal proteinlerle zenginleştiren baklagiller ve süt ürünleri daha az yararlı değildir.

Vücutta karbonhidrat eksikliği ile antrenmanın yoğunluğu düşer, güç göstergeleri ve vücut tonusu azalır.

Ağırlık antrenmanı için, vücuda uzun süre enerji verebilen yavaş (veya başka bir deyişle karmaşık) karbonhidratlar özellikle önemlidir.

Yavaş karbonhidratlar

Kimyasal yapıya göre, yavaş karbonhidratlar polisakkaritler grubuna aittir ve molekülleri çok sayıda fruktoz, glikoz ve diğer birçok monosakkarit içerir.

Monosakkaritler, insan vücudunda gerçekleşen birçok süreçte yer alır, özellikle proteinlerin ve yağların işlenmesine, karaciğer fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olurlar.

Yavaş karbonhidratlar açısından zengin besinler, uzmanlar sabahları yemeyi önerirken, vücuttaki karbonhidrat metabolizması yavaşlamadı.

Şekerler vücut tarafından glikoz şeklinde emilir. Karbonhidratların hızlı ve yavaş olarak bölünmesi, sakkaritlerin glikoza dönüşme hızına bağlıdır. Bölünme oranı özel bir göstergeyi ölçer - glisemik indeks. Yavaş karbonhidratlarda bu indeks düşüktür. Yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler kan şekerini aniden değil, kademeli olarak yükseltir.

Düşük glisemik indeksli gıdaların sindirim süreci de çok önemlidir, bu da bir tükürük enziminin etkisi altında çiğneme sürecinde bile emilmeye başlar.

Kış aylarında yavaş karbonhidratların önemi artar. Dışarısı soğuk olduğunda sakkaritler, vücudun ısınmasına yardımcı olan ve ruh halini etkileyen özel bir hormon olan serotoninin üretilmesine yardımcı olur.

Bu nedenle, yavaş karbonhidratların ana özelliği düşük glisemik indeks ve buna bağlı olarak uzun emilimdir. Karmaşık karbonhidratların yavaş sindirimi, aşırı karbonhidratların yağ hücrelerine işlenmesinden sorumlu olan insülinde bir artışa neden olmaz.

Eğitimden sonra yavaş polisakkaritlerin alınması önerilmez. Şu anda vücut, enerji dengesini hızlı bir şekilde eski haline getirmek için keskin bir glikoz akışına ihtiyaç duyar. Yavaş karbonhidratlar bunu uzun süre yapacaktır.

Yavaş karbonhidratlardan zengin bir yemek yemek için ideal zaman, vücutta glikojenin aktif olarak üretildiği uyandıktan hemen sonradır.

Yavaş karbonhidrat türleri

Daha önce de belirtildiği gibi, karmaşık karbonhidratlar, içinde çok miktarda monosakkarit bulunan birkaç moleküler zincirden oluşur.

Birçok yavaş karbonhidrat türü vardır: nişasta, kitin, glikojen, glukomannan, dekstrin, selüloz. Bu bileşiklerin molekülleri binlerce monosakkarit içerir, bu nedenle parçalanmaları ve asimilasyonları uzun zaman alır ve vücuda yavaş bir enerji dönüşü olur.

Karbonhidratlar, tüketilen toplam kilokalori açısından bir kişinin günlük alımının en az %50'sini oluşturmalıdır. Kuvvet antrenmanına başlamadan önce yavaş karbonhidratların alınması tavsiye edilir. Kabul dozu kırk gramdan az değildir. Yavaşça özümsenen karbonhidratlar, kana eşit miktarda glikoz sağlayarak sporcunun kanında gerekli seviyeyi sağlar. Tıbbi araştırmalar, yavaş karbonhidratların etkisi altında yağın çok daha hızlı yakıldığını ve dayanıklılığın arttığını göstermiştir.

Sürekli ve sabit enerji seviyeleri - bu, yavaş karbonhidratların ana işlevidir. Bir kişi uzun süre açlık hissetmez, bu da tüketilen kalori miktarını azaltmanıza izin verir.

Yavaş karbonhidratların ana türlerinden biri elbette nişastadır. Nişasta gastrointestinal sistemde yavaş yavaş parçalanır, yavaş yavaş glikoza dönüşür ve kandaki monosakkarit konsantrasyonunu korur. Nişasta kaynakları tahıllar, baklagiller.

Başka bir yavaş karbonhidrat türü olan glikojen, karaciğerde ve ek enzimlerin katılımı olmadan glikoza parçalanır.

Gıdalarda karbonhidratlar yetersiz olduğunda, glikojen karaciğerde yağlardan ve proteinlerden sentezlenir. En büyük glikojen miktarı sığır veya domuz karaciğerinde bulunur.

Deniz ürünleri, kerevit ve maya hücrelerinde bol miktarda glikojen bulunur.

Lif pratik olarak vücutta sindirilmez, ancak gereklidir. Gerçek şu ki, sindirim sisteminden geçen lif vücudu temizler, metal tuzlarını, toksinleri ve kolesterolü bağırsaklardan uzaklaştırır. Ayrıca safra salgısının artması nedeniyle tokluk hissini arttırır. Bağırsakta lifin parçalanması, paslandırıcı süreçlerin gelişmesine izin vermez.

Başka bir polisakkarit olan inülin, fruktozun parçalanmasının bir yan ürünüdür. İnülin, hindiba ve enginar gibi bitkilerde bulunur. İnülin diyabette şeker yerine kullanılır.

Kompleks karbonhidratlar lif açısından çok zengindir, bu nedenle sindirim süreçleri üzerinde olumlu etkileri vardır. Yavaş yavaş kana glikoz sağlayan yavaş karbonhidratlar vücutta sabit bir enerji dengesi sağlar ve uzun süre tokluk hissini korur.

Kilo kaybı için yavaş karbonhidratlar (lapa diyeti)

Karmaşık karbonhidratların yavaş sindirilebilirliği, kilo kaybı için çeşitli diyetlerin geliştirilmesinde aktif olarak kullanılır.

Tahıl diyetleri, irmik hariç çeşitli tahılların kullanılmasıdır. Yulaf lapasına eklenmesine izin verilir: meyveler, fındık, peynir, çilek, bal.

Tahılların faydaları sadece içlerindeki yavaş karbonhidrat içeriğinde değil, ayrıca tahıllar bağırsakları temizleyen lif içerir. Bugüne kadar, fitness endüstrisinde tahıllarda iki tür diyet aktif olarak kullanılmaktadır. İlk diyet on gün, ikincisi - yedi gün için tasarlanmıştır. Bazı kurallara uyarsanız her iki diyet de oldukça etkilidir.

Haftalık diyete, yedi gün sürmesine rağmen "Altı tahıl" deniyordu. Belirli bir tahıldan elde edilen yulaf lapası günlük olarak yenir. Yani, Pazartesi günü - bu buğday lapası; Salı günü - yulaf ezmesi; Çarşamba günü - darı; perşembe - arpa; Cuma günü - arpa; cumartesi - pirinç.

Pazar günü, yukarıdaki tahıllardan herhangi birini kullanırlar veya tüm tahıllardan bir yemek pişirebilirsiniz. Tuzsuz suda yulaf lapası pişirmeniz gerekir. Diyetten birkaç gün önce kızarmış, baharatlı yiyecekler, fast food ve alkolden vazgeçmelisiniz. Yenilen yulaf lapası miktarı sınırlı değildir.

Yavaş karbonhidratlarla ilgili on günlük bir diyet, et, şeker, balık, tereyağı, kümes hayvanları, hamur işleri, süt ürünleri, ekmek, patates diyetinden hariç tutulmayı içerir. Bu günlerde herhangi bir yulaf lapası (irmik hariç), su üzerinde tuz, şeker veya yağ eklemeden pişirebilirsiniz. Yemekten önce bir bardak su içmeniz gerekir.

Tahıllara biraz bal, meyve veya kuruyemiş eklenmesine izin verilir. Tahıl seçimi ve yenen tahıl miktarı tamamen arzunuza bağlıdır.

On günlük bir diyetle, vücudun eksiklik hissetmemesi için ek olarak vitamin tüketmeniz gerekir. Yavaş karbonhidratlı bir diyetin altı ayda bir defadan fazla yapılmamasına izin verilir. Diyetten çıkış, yavaş yavaş diğer gıdaların diyete dahil edilmesiyle yapılır.

Yavaş karbonhidratların ana kaynakları

Yavaş karbonhidratlar tahıllarda, tahıllarda, ekmek ürünlerinde ve makarnada büyük miktarlarda bulunur. Tüm bu ürünler esas olarak, vücuda girdiğinde hidrolize uğrayan, glikoz ve diğer monosakkaritlere parçalanmasına yol açan nişasta gibi bir tür karmaşık karbonhidrat içerir.

Moleküllerinin özel yapısı nedeniyle nişastanın uzun süreli asimilasyonu mümkün olur.

Ekmek ürünlerini kullanırken özellikle dikkatli olmanız gerekir. Örneğin beyaz ekmek, yüksek glisemik indeksli bileşikler içerir. Makarna ve unlu mamüller kaba tanelerden hazırlanmalı, yani mümkün olduğunca az işlemden geçirilmelidir.

Doğal nişasta kaynakları - mısır ve patatesler yüksek GI'ye sahiptir, bu nedenle yavaş karbonhidrat kaynakları olarak kabul edilemezler. Tahılları ve her türlü tahılları tercih etmek daha iyidir. Yulaf ezmesi, karabuğday ve arpa, yavaş karbonhidratların varlığı açısından en büyük değere sahiptir. Bu tahıllar en düşük glisemik indekse sahiptir, bu nedenle bir porsiyon arpa, yulaf ezmesi veya karabuğday lapası enerji yükü en uzun süre dayanır.

Baklagiller ve kuruyemişler lif bakımından yüksek ve nişasta bakımından düşüktür. Ancak lif sindirim için gereklidir.

Alışveriş listesi

Yavaş karbonhidratlar birçok gıda içerir. Çoğu durumda ürünlerde bulunan polisakkarit nişastadır. Ürünlerin tadı, kural olarak, hızlı karbonhidrat içerenlerin aksine, nötr, şekersizdir.

Bütün insanlar sağlıklı ve güzel olmak ister. Ancak herkes bunu nasıl başaracağını bilmiyor. İlk eylemimiz diyetinizi analiz etmektir. “Biz ne yiyorsak oyuz” demeleri boşuna değil. Karbonhidratlar insan vücudunun doğrudan yakıtıdır. Ama doğru ve kullanışlı nasıl seçilir? Onlar neler? Hangi ürünler içerir?

Karbonhidratların biyolojik rolü

İnsan vücudu, sürekli bir yakıt kaynağı gerektiren bir tür sürekli hareket makinesidir. Sonuncusu, içinde bulunan yiyecekler veya daha doğrusu karbonhidratlardır (şekerler veya sakaritler). Bir gramının oksidasyonu sonucunda 4 kcal'den biraz fazla enerji ve 0,4 g su açığa çıkar.Bu maksimum hızda 1 saniye çalışması için yeterlidir. Genel olarak, ortalama bir kişinin hayati aktivitesinin günde 1500 ila 1700 kcal gerektirdiğine inanılmaktadır. Ancak karbonhidratların enerji işlevi, en önemlisi olmasına rağmen, tek değildir.

Sakaritler, kanın ozmotik basıncını düzenler. Bu, 100 mg / %'den fazla glikoz (karbonhidratların en basit şekli) içermesiyle kendini gösterir.

Bu organik maddeler, DNA'nın oluşturulmasında yer alan karmaşık moleküllerin bir parçasıdır. Ve plastik bir işlevi yerine getiriyorlar.

Dış uyaranların algılanmasından sorumlu hücresel reseptörler karbonhidratlardan oluşur.

Destek işlevine gelince, insan vücudundaki oranları vücut ağırlığının %2-3'ü arasında değişmektedir. Karşılaştırma için, bitkilerin kuru ağırlığı %80 karbonhidrattır. Bu nedenle insanlar için bu organik maddelerin ana kaynağı bitkisel besinlerdir.

Karbonhidratların sınıflandırılması

Her karbonhidratın bölünmez yapısal birimleri sakkaritlerdir. Sayılarına bağlı olarak, şunlar vardır:

• monosakaritler veya monomerler (bir yapısal birim içerir);
• disakkaritler (iki monosakkarit içerir);
• oligosakaritler (iki ila on yapısal birim içerir - monosakaritler);
• polisakaritler (ondan fazla monosakkarit içerir).

Ek olarak, en küçük bileşenlere ayrılma kabiliyetine göre, tüm sakarit türleri yavaş ve hızlı karbonhidratlara veya basit ve karmaşıklara ayrılır. Oligo ve polisakkaritler yavaş, mono ve disakkaritler hızlı olarak sınıflandırılır.

En ünlü monosakaritler, glikoz ve fruktoz, disakaritler - sakaroz (sıradan şeker), polisakaritler - nişasta ve selülozdur (yüksek bitkilerin hücre zarlarının bir bileşeni).

Glisemik indeks: karbonhidratlı gıdaların glikoza dönüşme hızı

Vücuttaki kimyasal işlemler, her tür karbonhidratı sindirimin son ürünü olan glikoza dönüştürür. Şeker içeren gıdalardan üretim oranını karakterize etmek için glisemik indeks (GI) kavramı tanıtıldı.

Glikoz için maksimum değere, yani 100'e eşittir. Diğer ürünlere gelince, GI ne kadar yüksek olursa, tüketildikten sonra kan şekeri seviyesi o kadar hızlı yükselir. Ve tam tersi. Glisemik indeksin üç derecesini paylaşmak gelenekseldir:

• düşük (10-40);
• orta (40-60);
• yüksek (60-100).

İnsanlar için yavaş karbonhidratlı yani düşük GI'li gıdaların tüketilmesi tercih edilir. Ne yazık ki, yerli üreticiler ürünlerinin hangi GI'ye sahip olduğunu umursamıyorlar, ancak Avrupa gıda ürünlerinin ambalajlarında bu endeks oldukça sık bulunabilir.

Yavaş karbonhidratlar - besin piramidinin temeli

Beslenme uzmanları tarafından geliştirilen besin piramidi (veya besin piramidi), temelini oluşturan besinlerin bir kişinin günlük diyetinin çoğunluğunu (yaklaşık %65) oluşturması gerektiğini öne sürer.

Bu piramidin en altında meyveler, sebzeler ve tahıllar olmak üzere üç besin grubu bulunur. Bildiğimiz gibi, yukarıda bahsedilen bitkisel besin kaynakları, bir kişiye, kanı glikozla düzgün bir şekilde doyuran arzu edilen yavaş karbonhidratları sağlar. Bu, normal öğünler arasında ölçülen bir enerji kaynağı sağlar. Bu durumda, proteinlerin ve yağların işlenmesi hatasız gerçekleşir ve pankreas aşırıya kaçmaz, çünkü glikozu “işlemek” için fazla insülin üretmeye gerek yoktur.

Karbonhidratlı yiyecekler vücut tarafından en iyi sabahları emilir - kahvaltı ve öğle yemeği için. Akşam yemeği tavsiye edilen proteinli besindir.

Akılcı bir menünün oluşumunu kolaylaştırmak için yavaş karbonhidrat içeren gıda ürünlerinin bir listesini yapabilirsiniz. Bu tür ürünlerin listesi, her gün gözünüzün önünde çeşitli ve besleyici bir menü hazırlamak hiç de zor olmayacak bir tür hile sayfasıdır. Zamanla, doğru yemeği seçmek bir alışkanlık haline gelecektir.

Yavaş karbonhidratlar: bir ürün listesi

Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tahıllar karmaşık şeker kaynaklarıdır.

Vücudun düzgün çalışması için yukarıdaki grupların her birinin ürünlerinin kahvaltı ve öğle yemeklerinde tüketilmesi önerilir. Sebze ve meyvelerin oranı 3: 2'ye eşit olarak alınır. Bir porsiyon 150 gr, yani günde yaklaşık 450 gr sebze ve 300 gr meyve yemelisiniz.

Yavaş karbonhidrat içeren gıda ürünlerinin listesini daha ayrıntılı olarak ele alalım. Besin listesi sadece ilgili besin kaynaklarını değil aynı zamanda glisemik indekslerini de içeren bir tablodur. Doğru gıdaya, kan şekerinde keskin sıçramalara yol açmadıkları için düşük ve orta GI'ye sahip gıda ürünlerini sıralarız.

Sağlıklı sebze ve meyveler

Düşük bir GI seviyesine sahip olan sebze ve meyveler vücuda vitaminler, mineraller, eser elementler ve lif sağlar ve bu da gastrointestinal sistemin verimli çalışmasına katkıda bulunur. Bu tür ürünler iştahı giderir, az enerji verir ve böylece vücudun kaynaklarını mevcut yağları parçalamaya teşvik eder. Meyve ve sebzeleri birlikte yiyerek, glisemik indeksi yüksek gıdaların kalori içeriğini azaltabilirsiniz.

Yavaş karbonhidratlar: bir sebze (baklagiller) ve meyve tablosu

Ürün	Glisemik İndeks
Maydanoz, fesleğen
Mantar, sarımsak, marul, marul, domates, yeşil biber, çiğ soğan, taze lahana, brokoli, yeşillik
Brüksel lahanası, kabak sote, haşlanmış ve lahana turşusu, haşlanmış karnabahar, yeşil soğan, pırasa, kırmızı biber, turp, şalgam, frenk üzümü, soya fasulyesi, kuşkonmaz, haşlanmış karnabahar, ıspanak
Taze kayısı, kiraz eriği, kızılcık, kiraz, tatlı kiraz, ezilmiş sarı bezelye, greyfurt, böğürtlen, deniz lahana, taze salatalık, erik, soya fasulyesi, yaban mersini, kuru erik, mercimek
Kuru kayısı, portakal, yeşil muz, siyah fasulye, beyaz kuş üzümü, kuru bezelye, nar, armut, filizlenmiş çavdar taneleri, incir, karnabahar, çilek, kırmızı kuş üzümü, ahududu, bezelye, çiğ havuç, nektarin, deniz topalak, yeşil fasulye , elmalar
Üzüm, yaban mersini, konserve bezelye, yeşil fasulye, yeşil bezelye, çilek, çilek, hindistancevizi, bektaşi üzümü, mandalina, beyaz fasulye,
Muz, tatlı patates, konserve tatlı mısır, mango, papaya, hurma

Sağlıklı tahıllar

Tahıl ürünleri, çok fazla enerji sağladıkları için gıda ürünleri arasında “altın ortalama” olarak adlandırılabilir, ancak aynı zamanda vücudu onunla oldukça yavaş doyurur.

Ancak, hazır tahılların ve aromalı tahılların, basit şekerlerin varlığı ve tahılın aşırı öğütülmesi nedeniyle "yararlı" özelliklerini kaybettiği unutulmamalıdır.

Yavaş karbonhidratlar: tahıl ürünlerinin listesi

Ürün	Glisemik İndeks
Suda arpa lapası, pirinç kepeği
Kinoa, mısır
Karabuğday lapası, su üzerinde viskoz yulaf ezmesi, çiğ yulaf ezmesi, buğday kabuğu çıkarılmış tane, arpa kabuğu çıkarılmış tane
Su üzerinde karabuğday lapası, kahverengi pirinç, yulaf ezmeli kurabiye, kepek, inci arpa lapası, su üzerinde darı viskoz ve gevrek yulaf lapası, yabani pirinç, arpa lapası

Hızlı Karbonhidratlar - Potansiyel Yağ

Buzdağının "beslenme piramidi" olarak adlandırılan ucu, tatillerde dedikleri gibi son derece nadir tüketilmesi gereken gıda bileşenlerinden oluşuyor. Ve bu yiyecekler, kilo alımına katkıda bulunan hızlı karbonhidratlar açısından zengindir. Evet, vücut yağının %90'ının, hepimizin düşündüğü gibi yiyeceklerden gelen yağlar değil, sakkaritler tarafından oluşturulduğu ortaya çıktı.

Hızlı karbonhidratların zararı, asıl görevi kandaki glikoz konsantrasyonunu azaltmak olan aşırı miktarda insülin salınımını tetikleyerek kandaki şeker seviyesini çok keskin bir şekilde arttırmaları gerçeğinde yatmaktadır. Aynı zamanda, aşırı insülin üretimi onu tükettiği için pankreas acı çekmeye başlar.

İnsülin aynı zamanda “kilo hormonu” olarak da adlandırılır. Ve boşuna değil. Glikoz ile çalışmaya başladıktan sonra, karaciğere ve kaslara yerleşen yedek bir karbonhidrat olan glikojene dönüşümünü katalize eder. Yakıtın yeni bir kısmı bir süre vücuda girmezse, glikojen tekrar glikoza ayrışır ve kişiye gerekli enerjiyi sağlar. Ancak zamanla sürekli aşırı yemek, yağa dönüşmesine neden olur ve kilo alımı garanti edilir.

"Kötü" karbonhidratlarınızı kontrol altında tutmak için hızlı ve yavaş karbonhidratların bir listesini kolayca ulaşabileceğiniz bir yerde tutun.

Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler

Yüksek (60'ın üzerinde) GI'ye sahip gıdalar, yüksek nişasta konsantrasyonu nedeniyle başlıca beyaz un ürünlerini (fırın ve makarna), rafine pirinç, şekerlemeler, gazlı içecekler, alkol ve ... patatesleri içerir.

Hızlı karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi

Ürün	Glisemik İndeks
Kuskus, hazır yulaf ezmesi, kruvasan, hazır erişte, makarna, buğday unu, kuru meyve kompostosu, haşlanmış patates
İrmik lapası, darı, darı, buğulanmış beyaz pirinç, krep, buğday simit, bisküvi kek, muhallebi, kurabiye, çörek, gazlı içecekler, kızarmış kabak, pancar
Patlamış mısır, uzun somun, rulo, müsli, tapyoka, pirinç ekmeği, mısır gevreği, haşlanmış havuç
Hazır pirinç lapası, beyaz ekmek, sosisli çörek, kızarmış beyaz kruton, pirinç unu, bira, patates kızartması, fırında patates

Hızlı Karbonhidratların Faydaları

Yüksek GI'ye rağmen, basit şekerler hala bazı olumlu niteliklere sahiptir. En önemli şey, vücudu hızla enerji ile doldurma ve bir güç dalgası sağlama yetenekleridir. Sporcular genellikle bu özelliği kullanır.

Yorucu bir antrenmandan sonra kas glikojen depoları tükenir, bu da kollarda ve bacaklarda titremeye, genel bir bozulmaya ve soğuk terlemeye neden olabilir. İnsülin dalgalanması, glikojen depolarının hızla yenilenmesine yardımcı olacaktır. Daha önce de belirtildiği gibi, bu, kandaki şeker konsantrasyonundaki keskin bir artışla tetiklenebilir. İnsülin ile birlikte, amino asitler ve diğer faydalı maddeler, bir yapı malzemesi olan protein oluşumuna katkıda bulunan kaslara girer. Vücut geliştiricilerin kas kütlesi oluşturmak için kullandıkları karbonhidrat metabolizmasının bu özellikleridir.

Kilo kaybı için karbonhidrat diyeti

Karbonhidrat diyetinin prensibi oldukça basittir: Daha sonra vücut yağı şeklinde yerleşen fazla kullanılmayan enerjiye neden olmamak için yiyeceklerle tüketilen şeker miktarını kontrol etmek gerekir.

Hiçbir durumda ana öğünleri atlamamalısınız, çünkü uzun süreli yakıt eksikliği vücuda gelecekte kullanmak üzere saklamak için bir sinyal verecektir. Ve bu, yine, fazla kilolu.

Düşük ve orta GI'li ürünleri daha sık seçin, normal şeker ve diğer tatlıların kullanımını sınırlayın, fiziksel aktiviteyi artırın.

İlk başta, hızlı ve yavaş karbonhidratlardan oluşan özel bir tablo yardımcı olacaktır ve zamanla sağlığınıza dikkat etmek yeni bir yaşamın değişmez bir parçası olacaktır.