Bir haftalık doğru beslenme için Sovyet menüsü. Haftalık menü ile doğru beslenme

Makale içeriği:

Vücudumuzun düzgün çalışması için beslenmenin çeşitlendirilmesi ve dengeli olması gerekir. Yiyecekler sebze ve meyveler, et, süt ürünleri içermelidir. Ayrıca karbonhidratsız yapamazsınız, bize enerji ve güç verirler. Bunu bilerek, bir hafta boyunca eksiksiz bir sağlıklı diyet menüsü oluşturmak çok kolaydır. Beline santimetre eklemeden vücudun gerekli tüm eser elementleri alması için bunun nasıl yapılacağına bir örnek veriyoruz.

İlk gün

Sabah bir içkiyle başlamalıdır. Bir bardak suya limon suyu ekleyin ve aç karnına için. Bu her gün yapılmalıdır, ancak 30 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz. Sabah: kepek ekmeği, kefir veya nane çayı. Öğleden sonra atıştırmalık: şeftali veya kayısı. Öğle yemeği: yeşil fasulye ve ıspanaklı tavuk çorbası. Kepekten ekmek. Akşam: çavdar unu ekmeği, haşlanmış et ve lahana, salatalık ve zeytinyağı ile maydanoz salatası.

İkinci gün

Sabah: meyveli arpa lapası. Bir bardak kefir. Öğleden sonra atıştırması: kabak çekirdeği veya buğday tohumu. Öğle yemeği: bir dilim siyah ekmek ile haşlanmış balık veya balık çorbası. Öğleden sonra atıştırmalık: greyfurt. Akşam: salatalık ve zeytinyağı ile domates, çavdar unu ekmeği. Kuru meyve kompostosu.

Üçüncü gün

Sabah: Kuru kayısılı süzme peynirli güveç. İkinci kahvaltı: bir armut veya birkaç erik. Öğle yemeği: kremalı domates çorbası ve krakerli patates. Atıştırmalık: iki incir veya birkaç parça kuru kayısı. Akşam: bir dilim çavdar ekmeği ile haşlanmış lahana. Bitki çayı tatlı değildir.

Dördüncü gün

Sabah: Yeşil soğanlı omlet, kepek ekmeği ve şekersiz çay. İkinci kahvaltı: iki kivi. Öğle yemeği: ızgara tavuk filetosu, domates ve yeşil soğan. Bir bardak kefir. Öğleden sonra atıştırmalık: bir nar. Akşam: pilavlı lahana, çavdar unlu ekmek, tatlı çay değil.

Beşinci gün

Sabah: domates ve dereotu ile omlet, siyah ekmek. Bir bardak kefir. İkinci kahvaltı: beş ceviz. Öğle yemeği: haşlanmış balık veya balık çorbası, kahverengi pirinç, dolmalık biber ve yeşil fasulye. Öğleden sonra atıştırmalık: bir portakal. Akşam: Marul, maydanoz ve domates ile fırında kavrulmuş tavuk göğsü. Limonlu çay.

Altıncı gün

Sabah: süzme peynir ve kuru üzümlü güveç, tatlı çay yok. İkinci kahvaltı: armut. Öğle yemeği: tavuk parçaları ile ıspanaklı ve maydanozlu kremalı çorba. Kara ekmek. Öğleden sonra atıştırmalık: muz. Akşam: domates ve baharatlarla pişirilmiş tavuk. Kuru meyve kompostosu.

yedinci gün

Sabah: Bir bardak süt veya yoğurt ile üç kaşık müsli. İkinci kahvaltı: birkaç fındık. Öğle yemeği: ekşi kremalı patates ve ıspanaklı kremalı çorba, esmer ekmek. Öğleden sonra atıştırması: sebze suyu. Akşam: fesleğen ve dereotu ile yağsız et. Tatlı komposto değil.

Sağlıklı beslenmek için menümüzde neler olmalı?

Kompleks karbonhidratlar. Kaslar ve beyin için bir enerji ve "yakıt" kaynağıdırlar. Onları vücuda sağlamazsanız, uyuşukluk ortaya çıkar, güç eksikliği hissedilir. Sağlıklı bir diyetin menüsü şunları içermelidir: kepekli ekmek, tahıllar, patates, esmer pirinç, makarna.

Protein. Vücudumuzdaki hücrelerin yapısı için gereklidir. Gıda şunları içermelidir: et, yumurta, süt ürünleri, ayrıca balık, soya, baklagiller. En değerlisi hayvansal proteindir. Diyete deniz balıklarının (somon, uskumru, ringa balığı) dahil edilmesi önerilir. Bitkisel yağ (keten tohumu, soya fasulyesi, zeytin) de yiyeceklere dahil edilmelidir. Doymamış yağlar, sinir dokusu, beyin ve eklemlerin yenilenmesi için gerekli olan sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir.

Su. Günde en az 1,5 litre saf su içmeliyiz. Yeterli su alımı yaşlanma sürecini yavaşlatır. Ve diyet yapanlar için su daha hızlı kilo vermeye yardımcı olur.

Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı sebze ve meyvelerdir. Bunlar bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır ve günlük diyetinize dahil edilmelidir.

Ütü. Hemoglobin ve bazı enzimlerin üretimi için gereklidir. Kaynağı sakatat, yumurta sarısı, yulaf ezmesi, kırmızı et. Yeterli demir içermeyen bir menü, kansızlığa, bodur büyümeye ve bağışıklığın azalmasına neden olabilir.

Kalsiyum. Dişlerin ve kemiklerin oluşumu için gereklidir. Kalsiyum bu tür gıdalara dahildir: süt ve süt ürünleri, balık, brokoli. Vücutta kalsiyum eksikliği varsa, bu çocuklarda raşitizme, yetişkinlerde osteoporoza, hamile kadınlarda kas spazmlarına yol açar.

İyot. Tiroid fonksiyonu için gereklidir. Yiyecekler şunları içermelidir: iyotlu tuz, balık, deniz ürünleri, deniz yosunu, soğan.

Magnezyum. Bu element vücudumuz için kaslarda ve kalpte metabolizma süreci için gereklidir. Eksikliği nöbetlere neden olabilir. Magnezyum bu tür gıdalarda bulunur: baklagiller, fındık, kakao, çikolata, muz, süt.

Çinko. Görme için menümüzde gereklidir. Ayrıca bağışıklığı ve vücut büyümesini, yara iyileşmesini ve doku yenilenmesini etkiler. Çinko yağsız et, deniz ürünleri, buğday tohumu, badem, kabak çekirdeği, doğal yoğurtta bulunur.

C vitamini. Birçok metabolik süreçte yer alır. Hücre yenilenmesi, kan damarları, kemikler, dişler ve diş etleri sürecinde vazgeçilmez olduğu için menümüzde gereklidir. Vitamin eksikliği bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve enfeksiyonlara yatkınlığa neden olur. Bu tür gıdalarda bulunur: turunçgiller, kivi, salatalık, biber, domates, patates.

Bazen kilo vermek için insanlar kendilerini yiyeceklerde o kadar sınırlamaya çalışırlar ki sağlıklarına zarar verirler. Kilo vermek için sıkı bir diyet uygulamanız gerekmez, sadece yeme alışkanlıklarınızı ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz yeterlidir. Şunu anlamak önemlidir: . Haftanın menüsü önceden hazırlanabilir. O zaman takip etmeniz daha kolay olacaktır. Ve ruh eşinizle birlikte kilo vermek istiyorsanız, o zaman size iki haftalık bir diyet sunuyoruz. Karşılıklı motivasyon nedeniyle en etkili kilo verme yöntemlerinden biridir. Menü, bir erkek ve bir kadının vücuduna sağlıklı yiyecekler sağlayacak ve aynı zamanda vücudun normal işlevselliği için gerekli olan kalori sayısını hatırlayacak şekilde düzenlenmiştir.

İlk gün

Sabah: kadınlar için - bir parça çavdar unu ekmeği ve 100 gr tavuk fileto, birkaç marul yaprağı, meyve kompostosu. Erkekler için - iki parça çavdar ekmeği, 200 gr tavuk filetosu ve çilek kompostosu.
İkinci kahvaltı - bitter çikolata, kadınlar - 2 küp, erkekler - 4 küp.
Öğleden sonra - ıspanaklı tavuk (400 g).
Aperatif - kadınlar - 2 erik, erkekler - 4 erik.
Akşam - brokoli ve ıspanaklı salata (400 gr). Erkekler ayrıca iki parça çavdar unu ekmeği alabilir.

İkinci gün

Sabah: kadınlar - salatalıklı bir parça çavdar ekmeği; erkekler - salatalıklı iki parça çavdar ekmeği. Tatlı kuru meyve kompostosu değil.
İkinci yarın - kadınlar ve erkekler birer muz.
Öğleden sonra - domates ve fesleğen (150 gr) ile haşlanmış tavuk göğsü (300 gr).
Aperatif - birkaç ceviz.
Akşamları - kuru erik (400 g) ile haşlanmış lahana. Erkekler için, kepekli undan yapılan ek bir parça ekmek.

Üçüncü gün

Sabah: kadınlar - kesilmiş süt veya kefir ile bir gözleme; erkekler - iki krep.
İkinci kahvaltı: kadınlar - bir kayısı; erkekler - iki kayısı.
Öğleden sonra - spagetti (400 gr)
Öğleden sonra atıştırması: kadınlar - bir bardak sebze suyu; erkekler - birkaç dilim kızarmış ekmek ile sebze suyu.
Akşamları - dolmalık biber ve yeşil fasulyeli mercimek (400 g) ve bir bardak kuru meyve kompostosu.

Dördüncü gün

Sabah: kadınlar - peynir ve salatalık ile bir parça çavdar ekmeği; erkekler - salatalık ve peynirli iki parça çavdar ekmeği. Limonlu tatlı olmayan bitkisel çay.
İkinci kahvaltı, iki kişilik bir avuç fındıktır.
Öğleden sonra - tavuk fileto pirzolası (450 g).
Öğleden sonra atıştırmalık: kadınlar - 3 adet. kuru kayısı; erkekler - 6 adet.
Akşamları - balkabaklı krep. Kadınlar - 2 adet; erkekler - 4 adet. Bir bardak sebze suyu.

Beşinci gün

Sabah - kuru üzüm ve kuru kayısı (400 g) ile yulaf ezmesi.
İkinci kahvaltı - bir bardak yoğurt.
Öğleden sonra - siyah ekmekli balık çorbası (400 gr).
Aperatif - incir. Kadınlar - 2 adet; erkekler - 4 adet.
Akşam - domates ve otlar ile haşlanmış tavuk filetosu (350 g).

Altıncı gün

Sabah - maydanoz ve dereotu ile buharlı omlet. Kadınlar - 150 gr; erkekler - 200 gr, bir parça çavdar unu ekmeği ile.
İkinci kahvaltı meyve salatasıdır.
Öğleden sonra - bezelye, fasulye ve domates çorbası (400 g).
Aperatif - sebze suyu.
Akşamları - salata biberi ve tavuk parçaları ile haşlanmış lahana (300 g).

yedinci gün

Sabah, haşlanmış katı yumurta. Kadın - 1 yumurta; erkek - 2 yumurta. Tatlı kuru meyve kompostosu değil.
İkinci kahvaltı - kadınlar - 1 greyfurt; erkekler - 1 nar.
Öğleden sonra - yağlı et (450 g), domates ve ıspanak salatası.
Aperatif - bir muz.
Akşamları - tatlı meyve suyu değil, kırmızı fasulye ve yeşil bezelye salatası (400 g).

Kilo vermenin kolay yolları

• Sabahları menüde daha fazla karbonhidrat (ekmek, patates, tahıl gevrekleri) bulunmalıdır. Öğleden sonra daha fazla protein (yağlı et, balık, süt ürünleri değil).
• Daha fazla su iç. Sadece vücutta yeterli su varsa, yağlar daha verimli bir şekilde yakılır.
• Yemeklerden önce bir bardak su için. O zaman çok fazla yemek yiyemezsin.
• Atıştırmalık için birkaç parça fındık kullanın.
• Salatalar her zaman menünüzde olsun.
• Tatlılar sadece yemeklerden sonra yenilmelidir. Öğün aralarında tatlı yemeyin, bu kandaki glikoz ve insülin seviyesini artırır ve şeker hemen yağa dönüşür.
• Menüye maydanoz ve sarımsak ekleyin.

Er ya da geç, doğru beslenmemiz gerektiği fikrine varırız. Ancak pratikte, sağlıklı beslenme üzerine makalelerle dolu önerileri uygulamak o kadar kolay değil - bir sürü alışkanlığı, tat tercihlerini çekiyor ve çok tembel ya da yeni tarifler aramaya zaman yok ... bir haftalık menü, bol miktarda yarı mamul, marketten satın alınan soslar ve kızarmış yiyeceklerle doğru, dengeli bir diyete geçiş için bir tür geçiş adımı olabilir. Alışkanlıklarınızı önemli ölçüde değiştirmek herkes için değildir, bu nedenle yemek pişirme alışkanlıklarınızı biraz değiştirmeyi ve menünüze daha fazla taze meyve ve sebze eklemeyi deneyin. Bazı egzotik salatalar icat etmeye gerek yok. Tereyağı veya ekşi krema ile terbiyeli salatalık ve domates, daha fazla yeşillik - ve salata hazır. Veya işte başka bir ilginç tarif: Kore havuçları için rendelenmiş çiğ pancarları normal lahana ve havuç salatasına ekleyin, limon suyunu dökün ve bitkisel yağ ile baharatlayın - salata lezzetli ve sağlıklı çıkıyor ve çiğ pancar hissedilmiyor. tüm.

Ve böylece, yemek tarifleri ile haftanın menüsü.

Pazartesi

Sabah kahvaltısı

İçindekiler:
1 yemek kaşığı Herkül,
1 bardak süt
2 yemek kaşığı su,
1 muz
1 yemek kaşığı bal.

Yemek pişirme:
Yulaf ezmesini suyla kaplayın ve şişmesine izin verin. Ardından tüm malzemeleri blender kasesine alın ve çırpın. Muz mevsiminde herhangi bir meyve veya çilek ile değiştirilebilir. Kadınlar için harika bir kahvaltı hazır!

Bununla birlikte, bir erkeğin, özellikle fiziksel emekle uğraşıyorsa, bir kokteyli doldurması pek olası değildir. Bu nedenle, erkekler için daha sağlam bir şey sunabilirsiniz, örneğin,

İçindekiler:
2 yumurta,
100 gr kıyma,
5 taze petrol,
1 salatalık turşusu
1 yemek kaşığı Ekşi krema
1 yemek kaşığı Süt,
2 yemek kaşığı rendelenmiş peynir
2 yemek kaşığı doğranmış yeşillikler,
1 diş sarımsak
tuz biber.

Yemek pişirme:
Yumurta, kıyma, süt, tuz, karabiber ve 1 tatlı kaşığı blendera koyun. bitkisel yağ ve pürüzsüz olana kadar çırpın. Bitkisel yağ ile bir tavaya dökün ve kapağın altında orta ateşte kızartın. Ters çevirin ve bir dakika daha kapalı bırakın. Mantarları kesin, sıvı buharlaşana kadar kuru bir tavada güveç yapın. Mantarları bir kaseye koyun, salatalığı ekleyin, şeritler halinde kesin, peynir, ekşi krema, biraz hardal, bir preste sıkılmış sarımsak ve karıştırın. Yumurtalı gözleme yarısının üzerine dolguyu koyun, ikinci yarısını örtün ve kapağın altında bir dakika daha tutun.

Akşam yemeği

İçindekiler:
300 gr dana eti,
100 gr ıspanak
1 soğan
1 yemek kaşığı Tereyağı,
1 yemek kaşığı un,
haşlanmış yumurta, ekşi krema, maydanoz ve soğan.

Yemek pişirme:
Et suyunu kaynatın. Ispanağı az suda 5-10 dakika haşlayın ve blender ile püre haline getirin. Soğanı küçük küpler halinde kesin ve yumuşayana kadar tereyağında soteleyin, ardından unu ekleyin, karıştırın ve pişirin. Ispanak ve soğanı bir tencereye koyun, suyu içine dökün ve orta ateşte 15 dakika pişirin. Servis yaparken her tabağa haşlanmış yumurta ve ekşi krema koyun, doğranmış otlar serpin. Ertesi gün akşam yemeği hazırlamak için et suyundan eti kullanın.

Akşam yemeği

Herhangi bir balığı soyun, oldukça kalın dilimler halinde kesin ve bir tabağa koyun. Limon suyu, tuz, karabiber dökün ve yaklaşık 5 dakika bekletin, sonra panelenmiş balık parçalarını yuvarlayın, bir fırın tepsisine yayın ve 20-25 dakika sıcak fırında pişirin.

İçindekiler:
600 gr brokoli,
2-3 cm zencefil kökü,
1 kırmızı acı biber
1 diş sarımsak
3 yemek kaşığı zeytin yağı,
1 yemek kaşığı Susam yağı,
1 yemek kaşığı soya sosu,
1 kireç veya limon
1 çay kaşığı balzamik sirke.

Yemek pişirme:
Brokolinin başını çiçeğe ayırın, bacaklarını doğrayın. 5-6 dakika buğulayın veya kaynar suda 4-5 dakika yumuşamamasına dikkat ederek haşlayın. Soyulmuş zencefil ve sarımsağı ince bir rende üzerine rendeleyin. Biber kabuğunu ikiye bölün, tohumları çıkarın ve küçük küpler halinde kesin. Suyu kireçten sıkın. Biber, zencefil, sarımsak, susam yağı, soya sosu ve zeytinyağını bir kapta karıştırın, balzamik sirkeyi ekleyin ve çırpın. Pişmiş brokolinin üzerine sosu gezdirin.

Salı

Sabah kahvaltısı

kereviz ve elma ile tavuk

İçindekiler:
100 gr haşlanmış tavuk,
1 kereviz kökü
1 elma
1 limon
100 gr doğal yoğurt,
baharat.

Yemek pişirme:
Kereviz kökünü kaynatın, soyun ve ince şeritler halinde kesin. Haşlanmış eti kesin. Elmayı soyun ve küpler halinde kesin. Tatmak için limon suyu ve yoğurtla karıştırın.

Akşam yemeği

İçindekiler:
4 patates
2 havuç
1 kereviz kökü
1 soğan
1 tatlı biber
4 yemek kaşığı sebze yağı,
½ yığın Tel şehriye,
½ yığın Süt,
tuz, otlar.

Yemek pişirme:
Soyulmuş sebzeleri küpler halinde kesin, soğuk suyla örtün ve yavaş yavaş kaynatın. Tuz, yağ ekleyin, 5 dakika kaynatın ve şehriye ekleyin. Çorbayı erişteler hazır olana kadar kaynatın, sütle tatlandırın ve otlar serperek servis yapın.

saat cin

İçindekiler:
5-6 dilim ekmek (herhangi biri)
300 gr haşlanmış et,
300 gr taze mantar,
150 gr peynir
1 tatlı biber
1 domates
sarımsak, tuz, baharatlar - tatmak.
Doldurmak:
1 yığın Süt,
4 yumurta,
1 yemek kaşığı Ekşi krema
1 yemek kaşığı hardal,
tuz.

Yemek pişirme:
Ekmek küpler halinde kesilir ve bitkisel yağda kızartılır. Ayrı olarak, doğranmış eti kızartın, ince doğranmış mantarları ekleyin ve 4-5 dakika karıştırarak kızartın. Bir kapta ekmek küplerini, mantarlı eti, küp küp doğranmış tatlı biberi ve kıyılmış sarımsağı karıştırın. Doldurmak için malzemeleri karıştırın. Eti bir fırın tepsisine koyun, yumurta-süt karışımını dökün ve 190-200 °C sıcaklıkta 20-25 dakika pişirin.

Çarşamba

Sabah kahvaltısı

İçindekiler:
1 somun
1 yığın Süt,
250 gr süzme peynir,
3 yumurta,
bir tutam tuz, şeker, kuru üzüm - tatmak.

Yemek pişirme:
Sütü şekerle karıştırın. Somunu dilimler halinde kesin ve her dilimi birkaç saniye süte batırın. Süzme peyniri yumurta ve şekerle karıştırın, yıkanmış ve kurutulmuş kuru üzümleri ekleyin. Lor kütlesini her dilime koyun, bir yumurta ile fırçalayın ve sıcak fırında pişirin.

Akşam yemeği

İçindekiler:
2 yığın fasulye
4-6 ampul
4 havuç
4 yemek kaşığı doğranmış yaban havucu,
1-2 baş sarımsak,
1 defne yaprağı,
1-2 yemek kaşığı sirke (isteğe bağlı)
1-2 çay kaşığı Sahra.

Yemek pişirme:
Fasulyeleri ayırın ve yarı pişene kadar kaynatın. Doğranmış soğan, doğranmış havuç, yaban havucu, rendelenmiş sarımsak ve tatmak için baharat ekleyin. Çorbayı tüm sebzeler yumuşayıncaya kadar orta ateşte pişirin. Çorbanın yarısını blenderdan geçirin, doğrayın ve tekrar tencereye alın. Tat vermek için sirke ve şeker ekleyin.

Akşam yemeği

Bir zarf içinde balık

2 porsiyon için malzemeler:
400 gr kırmızı balık filetosu,
300-400 gr dondurulmuş sebzeler,
zeytinyağı, tuz, karabiber, baharatlar.

Yemek pişirme:
Bir fırın tepsisine pişirme kağıdı veya parşömen yayın, üzerine dondurulmuş sebzelerin yarısını koyun (buz çözmeye gerek yok), üstüne balık filetosu koyun, zeytinyağı, tuz, karabiber serpin, baharat serpin. Kağıdı bir zarf oluşturacak şekilde sıkıca sarın. Balıkları önceden ısıtılmış 200°C fırına 25 dakika koyun. Servis yaparken zarfı dikkatlice kesin - içinde sıcak buhar birikir.

Perşembe

Sabah kahvaltısı

İçindekiler:
300 gr yulaf ezmesi,
100 gr fındık (veya tadına göre fındık karışımı),
50 gr kabak çekirdeği (ayçiçeği, susam vb olabilir),
50 gr şeker kamışı,
2 yemek kaşığı sebze yağı,
5 yemek kaşığı herhangi bir şurup veya sıvı bal,
1 çay kaşığı tuz.

Yemek pişirme:
Bu kahvaltı karışımını önceden hazırlamanız ve normal müsli gibi serin ve kuru bir yerde saklamanız tavsiye edilir. Somunları ince doğrayın (bütün bırakabilirsiniz). Tahıl, fındık, tohum, tuz, şeker, tereyağı ve şurubu birleştirin, iyice karıştırın ve pişirme kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine eşit bir tabaka halinde yayın. Orta ısılı fırına koyun. Karışımı periyodik olarak karıştırın. Zengin bir altın rengi olduğunda tepsiyi çıkarın ve soğumaya ayarlayın. İstenirse, karışıma kuru meyve parçaları eklenebilir, ancak bu, pişirme işleminin hemen sonunda yapılmalıdır. Granola, müsli ile aynı şekilde - süt, meyve suyu veya yoğurt ile tüketilir.

Akşam yemeği

İçindekiler:
750 gr brokoli,
1 baş soğan
900 ml tavuk suyu
125 ml krema
1 yemek kaşığı Tereyağı,
½ çay kaşığı tuz,
1 çay kaşığı öğütülmüş karabiber,
¼ çay kaşığı kurutulmuş kekik,
bir tutam hindistan cevizi.

Yemek pişirme:
Brokolinin başını çiçeğe ayırın, saplarını kesin ve ince ince doğrayın. Tereyağını bir tencerede eritin, doğranmış soğanı koyun ve şeffaflaşana kadar soteleyin, brokoli sap ve çiçeklerini, et suyunu, baharatları ve 450 ml suyu ekleyin. Yüksek ateşte kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve brokoli sapları yumuşayana kadar çorbayı 15 dakika pişirin. Çorbayı bir blender ile püre haline getirin, tencereye geri koyun, kremayı dökün ve neredeyse kaynayana kadar orta ateşte ısıtın. Ekşi krema ile süslenmiş servis yapın.

Akşam yemeği

Çin tarzında dil

İçindekiler:
1 kg dil
2-3 ampul
4-5 adet tatlı biber,
2-3 yemek kaşığı sebze yağı,
4-5 yemek kaşığı soya sosu.

Yemek pişirme:
Önceden pişirilmiş dili soyun ve ince şeritler halinde kesin. Soğanı yarım halka, biberi ince şeritler halinde kesin. Bitkisel yağ içeren bir tavada soğanı ve biberi yumuşayana kadar kızartın, dil şeritlerini, soya sosunu ekleyin ve 10-15 dakika pişirin. Tatmak için biber ve tuz. Kabarık pirinçle servis yapın.

Cuma

Sabah kahvaltısı

İçindekiler:
500 gr balık filetosu,
3 yemek kaşığı doğal yoğurt veya ekşi krema,
2 domates
1 soğan
1 havuç
1 elma
1 çay kaşığı limon suyu
2 çay kaşığı zeytin yağı,
1 çay kaşığı toz şeker
200 gr marul,
3 yemek kaşığı sebze yağı,
tuz, karabiber, otlar.

Yemek pişirme:
Soğanı ve sarımsağı ince doğrayın ve bitkisel yağda altın kahverengi olana kadar soteleyin. Dilimlenmiş balık filetosunu, tuzu, karabiberi koyun, tadına baharat ekleyin, üstüne doğranmış domatesleri koyun, yoğurtla (ekşi krema) dökün ve otlar serpin. Örtün ve orta ateşte 10-15 dakika pişirin. Elma ve havuçları kaba bir rende üzerine rendeleyin, limon suyu serpin, zeytinyağı ve pudra şekerini ekleyin ve karıştırın. Bitmiş balık filetosunu marul yapraklarına koyun ve havuçla süsleyin.

Akşam yemeği

İçindekiler:
2-3 patates
1 büyük soğan
2 diş sarımsak
1 çay kaşığı Zerdeçal,
1 çay kaşığı Kişniş,
1 çay kaşığı kimyon,
1 kırmızı acı biber
100 gr dondurulmuş bezelye,
900 ml sebze suyu veya su
4 yemek kaşığı Ekşi krema
2 yemek kaşığı sebze yağı,
tuz, karabiber, kişniş veya maydanoz.

Yemek pişirme:
Yağı derin bir tavada ısıtın, içinde doğranmış patates, soğan ve sarımsağı ara sıra karıştırarak 5 dakika kızartın. Baharatları ekleyin, karıştırın ve 1 dakika daha pişirin. Et suyu veya su dökün, şili baklasını ekleyin ve kaynatın. Isıyı azaltın ve yaklaşık 20 dakika pişirin. Sonra bezelyeleri koyun, kaynatın, biraz kaynatın ve ocaktan alın. Ekşi krema ile karıştırın ve otlar ile süsleyerek servis yapın.

Akşam yemeği

İçindekiler:
3-4 patates
500 gr tek fileto,
1 küçük baş karnabahar,
1 yemek kaşığı limon suyu
tuz, karabiber, serpmek için peynir, ekşi krema.

Yemek pişirme:
Yağlanmış fırın tepsisine dilimlenmiş patatesleri dizin. Tuz biber. Tek filetoyu patateslerin üzerine koyun, limon suyu, tuz serpin ve baharatlarla tatlandırın. Daha önce buğulanmış veya kaynar suda beyazlatılmış karnabahar çiçekleri ile doldurun (3-4 dakika). Ekşi krema ile fırçalayın ve 20 dakika sıcak bir fırına koyun. Daha sonra üzerine rendelenmiş kaşar peyniri serpip eriyene kadar fırına verin.
Gördüğünüz gibi, hafta için önerilen menüde inanılmaz bir şey yok. Ve neden vücudu yeniliklerle korkutuyorsun? Sadece yavaş yavaş kızarmış yiyeceklerden vazgeç, onları fırında bulaşıklarla değiştir, odağı etten balık yemeklerine kaydır ve taze sebze ve meyveleri unutma - bunlar sağlıklı bir diyetin temel ilkeleridir. Ve kahvaltıda veya işyerinde atıştırmalık bir sandviç olmadan bir hayat hayal edemiyorsanız, ev yapımı sosis gibi bir şey pişirin.

İçindekiler:
500 gr karaciğer,
300 gr taze domuz yağı,
5 yumurta
3-5 yemek kaşığı irmik,
3-5 yemek kaşığı un,
tuz, karabiber, sarımsak - tatmak.

Yemek pişirme:
Karaciğeri ve domuz yağı mümkün olduğunca küçük (küpler) kesin. Malzemeleri birleştirin, iyice yoğurun. Plastik bir torbaya (veya bir ucundan bağlanmış bir fırın manşonuna) koyun, torbadaki havayı boşaltın ve karaciğer kütlesinden biraz uzakta bağlayın. Torbayı kaynar tuzlu suya batırın ve 3 saat kısık ateşte pişirin. Bitmiş sosisi soğutun, buzdolabında bir haftadan fazla saklamayın.

Ve burada daha da lezzetli ve kanıtlanmış tarifler bulabilirsiniz. Çeşitli ve sağlıklı bir diyet yapın ve sağlıklı kalın!

Larisa Shuftaykina

• enerji - hareket, dokuların yenilenmesi ve çoğaltılması süreçleri ile atık ve cürufun uzaklaştırılması için gereklidir;
• makro bileşenler - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, bunun için bir yapı malzemesi veya yakıttır;
• mikro bileşenler - hücresel kimyasal reaksiyonlar için zorunlu bir reaktif veya katalizör görevi gören çok az miktarda bileşikler ve elementler;
• su, istisnasız tüm reaksiyonlar için evrensel bir ortamdır.

Listede herhangi bir bileşenin olmaması veya yetersiz olması sağlık üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir. Doğru beslenme, tüm bileşenleri doğru oranda, kalitede ve miktarda içerir.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri

Doğal beslenme, hem gıdanın daha iyi emilmesine hem de ondan türetilen maddelerin doğru dağılımına katkıda bulunan bir dizi basit tekniği içerir.

2.1. Doğru beslenme modu

1. Saat başı yemekler - 10-20 dakikalık bir sapma ile. Midede yeterli miktarda mide suyu varsa, yiyecekler daha iyi emilir. Saat başı yemek yemek midenin bu faydalı alışkanlığı geliştirmesini sağlar.
2. Yapısal gıda - farklı yapıdaki yiyecekler - katı, yumuşak, sıvı, gastrointestinal sistemin farklı modlarda çalışmasını sağlar, bu da sistemin tüm organlarının düzgün çalışmasına katkıda bulunur.
3. Öncelik - farklı ürün türlerinin işlenmesi için çeşitli bezlerin çalışması gerekir. Aynı anda işlev göremezler, bu nedenle farklı enzimler gerektiren ürünleri karıştırmak temel hazımsızlığa ve sonuç olarak oldukça bol bir yemekten sonra ani açlığa yol açar. Proteinler ve yağlar karbonhidratlardan ayrı olarak tüketilmelidir.
4. Çiğneme - ezilmiş yiyeceklerin işlenmesi için daha az mide suyu gerekir, ancak bir tabakta mekanik öğütme herhangi bir fayda sağlamayacaktır. Çiğnemeye artan bir salgı eşlik eder, yiyecekler daha iyi emilir ve buna bağlı olarak miktarı azalır.

Bu tekniklerin herhangi birinin kullanışlılığını kontrol etmek çok basittir. Kendi duygularınızı dinleyin: yemekten sonra uyuşukluk veya ağırlık hissi yoksa, bileşimi ve yiyecek miktarı doğrudur. Aksi takdirde, menünün revize edilmesi gerekir.

Doğru beslenmenin faydaları

• Doğru miktarda ve uygun kalitede gıdaların zamanında temini.
• Gövdeye gerekli tüm makro ve mikro bileşenleri sağlamak.
• Enerji dengesinin restorasyonu.
• Oldukça yüksek bir metabolizma seviyesi için destek.
• Metabolizma veya doku distrofisi ile ilişkili tüm hastalıkların önlenmesi.
• Bağışıklık artışı.
• Vücudun yaşamı destekleyen sistemlerinin normal kararlı çalışması.
• Hayattan zevk - sadece sağlıklı bir vücut, herhangi bir yapay uyarı olmaksızın yeterli endorfin üretir.

Doğru beslenme menüsü nasıl yapılır

Onlardan ürün ve yemek seçimi - ve işleme, besin değerini önemli ölçüde etkiler, kendi vücudunuzun tepkisini dinlemek için çok sabır, dikkat ve isteklilik gerektirir.

Doğru beslenme: proteinler, yağlar, karbonhidratlar

Vücutta proteinler ve yağlar yapı taşı olarak, karbonhidratlar ise enerji ve ulaşım görevi görür. Sırasıyla:

• diyette karbonhidrat oranı en az %50-60 olmalıdır;
• proteinler - en az %30 (%55'i hayvansal ve %45'i bitkisel kökenli);
• yağlar - yaklaşık% 10 ve bitkisel yağlar% 70 ve hayvansal yağlar -% 30 olmalıdır.

Doğru orana ulaşmak on dakikalık bir mesele değildir ve kompozisyon tablosuna göre saymakla sınırlı değildir. İlk olarak, belirli bir ürünün asimilasyon derecesi organizmanın özelliklerine bağlıdır ve ikincisi, makro bileşenlerin veriliş şekli farklı olabilir.

1. Protein - hayvansal ürünlerde her zaman yağlarla ilişkilidir. Ette - doymuş, sindirimi zorlaştıran, balık ve deniz ürünlerinde - doymamış, bu da emilimini arttırır.
2. Yağlar - doymamış asitlerden (ayçiçeği, zeytinyağı, balık yağı) gelen yağlar, örneğin balık içerken uzun süreli ısıl işleme tabi tutulursa kolayca doymuş hale gelir.
3. Karbonhidratlar - ikincisinin sınıflandırılması, büyük çeşitliliklerinden dolayı zordur. Karbonhidratlar bileşimlerine göre sınıflandırılır:
4. Basit - bir veya daha fazla bağlantıdan oluşur. Fruktoz işleme insülin gerektirmez, bu nedenle meyvelerin neredeyse hiçbir kısıtlama olmaksızın tüketilmesine izin verilir. Şeker ve şekerli bileşikler, aşırı insülin salınımını tetikler, ancak minimum dozlarda gereklidir.
5. Kompleks - uzun bir moleküler zincire sahiptir.

• Nişasta - ve analogları gerçek bir felakettir. İşlemleri pankreasın aşınma ve yıpranma için çalışmasına, kana çok miktarda insülin atmasına neden olur ve ikincisi aktif olarak adipoz dokusunun oluşumuna katkıda bulunur. Sağlıklı bir diyette nişasta içeriği yüksek gıdalar - beyaz pirinç, patates, yüksek dereceli un ürünleri minimum miktarda bulunmalıdır.
• Fiber - taşıma işlevini yerine getirir. Lif vücuttan sindirilmez ve atılmaz, ancak bağırsaklara besin sağlayan ve aynı zamanda bağırsak hareketliliğini artıran odur. Tahıl rafine edilmemiş ürünler, sebzeler ve meyveler onun kaynağıdır.
• Pektin, meyvelerde bulunan ve aynı işlevi gören çözünür bir lif türüdür.

Doğru beslenme menüsü örnekleri.

Zihinsel çalışma için tıbbi olarak kabul edilebilir minimum günlük kalori alımı 1500 kcal'dir. Fiziksel efor sırasında, günlük gereksinime kıyasla kalori sayısını %20'den fazla azaltmak mümkün değildir.

Gün için örnek menü

• Kahvaltı: meyveler, yulaf lapası, müsli, kepekli ekmek, şekersiz reçel, kuru meyveler. Süt ürünlerine karşı hoşgörüsüzlük yoksa, yulaf lapasına ve müsliye süt eklenebilir.
• Öğle yemeği: yapraklı yeşillik veya sebze salatası, çorba, et, balık, deniz ürünleri, omlet. Garnitür olarak - haşlanmış fasulye veya mercimek, sebzeler (patates ve haşlanmış havuç değil). Tatlı - peynir, fındık, bir parça bitter çikolata.
• Aperatif: fındık, peynir, kuru meyveler, meyveler.
• Akşam yemeği: çorba, salata, yumurta yemekleri, süzme peynir veya karbonhidrat yemekleri: bezelye püresi, mantarlı makarnalık buğday makarnası.

Doğru beslenme: bir hafta boyunca diyet.

Haftalık menünün organizasyonu, bitkisel ve hayvansal kaynaklı ürünlerin oranını gözlemlemekten ibarettir.

1. Et ürünleri (sosisler dahil) - haftada en fazla 3-4 öğün. Ve kümes hayvanları ve kırmızı etin değiştirilmesi arzu edilir.
2. Balık veya deniz ürünleri - 3-4 öğün.
3. Yumurta yemekleri - haftada 2-3 öğün. Yumurta ve süt ürünleri et ile değiştirilebilir.
4. Süt ürünleri - gastrointestinal sistemin bazı hastalıkları dışında herhangi bir kısıtlama yoktur.
5. Bir protein tedarikçisi olarak peynir mükemmeldir ve kalori içeriği ve belirtilen yağ miktarı çok keyfidir, çünkü en az üçte biri kalsiyum tarafından bağlanır ve emilmez. Lor, sulu dokusu nedeniyle o kadar etkili değildir.
6. Bitkisel proteinler - her çeşit fındık, fasulye, bezelye, nohut vb. Her gün menüde olmalıdır.
7. Günlük menü bir porsiyon meyve ve bir adet çiğ sebze içermelidir. Pişirilenler sınırlı değildir (haftada 1-2 kez yağsız ve proteinsiz olarak tüketilebilen patates ve pancar hariç).
8. Beyaz un ve şekerden yapılan tatlılar - haftada bir defadan fazla değil. Diğer günlerde tatlı olarak bitter çikolata, dondurma (1 porsiyon), şekersiz reçel uygundur.

Doğru beslenme için ürünlerin listesi.

Herkes için evrensel bir tarif yoktur: farklı fizik, mizaç, yaşam tarzı, vücut durumu farklı bir menü ve buna bağlı olarak farklı bir ürün listesi gerektirir. Doğru beslenme için yemekler çok sayıdadır ve her biri kendi yolunda ilginçtir.

• yağsız etler - et ürünlerindeki yağ doymuş olduğundan;
• yağlı balık - balık yağı doymamış asitlerden oluşur ve çok faydalıdır;
• karbonhidratlı yiyecekler - rafine edilmemiş olarak adlandırılan düşük nişasta içeriğine sahip yiyecekler tercih edilmelidir: kahverengi pirinç, tahıllar (irmik hariç), müsli, kepekli ürünler ve baklagiller;
• meyveler - mevsime göre, mümkün olduğunca taze, çünkü ürün depolama sırasında hızla vitamin kaybeder. Meyve suları, özellikle şekerli, ikame değildir;
• sebzeler - nişastalı sebzelere dikkat etmelisiniz - patates, haşlanmış havuç, geri kalanı kısıtlama olmaksızın ve herhangi bir kombinasyonda tüketilir. Sebzeler ve tahıllar, lifin ana tedarikçisidir, ikincisi olmadan normal bağırsak aktivitesi imkansızdır;
• tatlılar - kuru meyveler, şekersiz reçel ve reçeller, bitter çikolata, dondurma tercih edilir.

Bal daha çok tıbbi bir üründür, bu nedenle tatlı olarak kullanılması istenmeyen bir durumdur.

Doğru diyet ne olmalı

Hem olumlu yönde - hamilelikte hem de olumsuz - hastalıklarda normal rejimden sapmalar, diyetin gözden geçirilmesini gerektirir.

Emziren bir anne için doğru beslenme

• Günlük kalori içeriği doğum öncesi döneme göre 500-600 kcal daha yüksek olmalıdır.
• Yiyecekler daha kesirlidir - tercihen beslenmeden önce 5-6 kez.
• Bol su şarttır.
• Alerjen olarak ün kazanmış yiyecekleri hariç tutmak gerekir: portakal, greyfurt, çikolata, füme balık, yer fıstığı ve benzerleri.

Diyabet için doğru beslenme

Diyabetteki ürünler için genel gereksinim, glisemik indeks ve insülin yükünün değeridir. Yüksek değerleri, bu tür yiyecekleri diyetten hariç tutar. Ve kastedilen yemektir, çünkü farklı şekillerde hazırlanan ürün, farklı bir insülin tepkisine neden olur.

Hamilelikte doğru beslenme

Hamilelikte sağlıklı beslenme nasıl olur? Daha fazla değil, daha iyi. Fetüsün gelişimi, beslenmenin kalori içeriğinde% 25'ten fazla olmayan bir artış gerektirir, ancak gıdanın kalitatif bileşimi için çok daha fazla gereksinim vardır:

• kızarmış veya salamura yerine buğulanmış, haşlanmış yemekler tercih edilir;
• sebze ve meyve çeşitleri sadece vücudun bireysel duyarlılığı ve mevsimsellik ile sınırlıdır. Baharatlı konserve sebzeler bir istisnadır;
• mikro elementlerden kalsiyum ve demir en hızlı “tüketilir”, diyet mutlaka tedarikçi ürünlerini içermelidir;
• üçüncü yarıyılda oruç günleri önerilir - haftada bir defadan fazla değil, çünkü şu anda fetüsün gelişimi biraz yavaşlar ve anne adayının fiziksel aktivitesi zaten oldukça düşüktür.

Spor için doğru beslenme

Vücudun yeniden yapılanması açısından bakıldığında spor yapmak kas dokusunun artması ve kemiklerin sıkışmasıdır. Bu gerektirir:

• günlük menüdeki protein miktarında bir artış - 1 kg vücut başına 1.8 g'a kadar;
• günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg'dır ve çoğu zaman karşılanmaz. Sporcular bu göstergeyi görmezden gelemezler;
• daha fazla su tüketin: 1 saatlik eğitim "değerdir" 1 litre su - çay değil, kahve değil, meyve suyu değil ve özellikle gazlı şekerli içecekler değil. Sadece su içebilirsiniz.

Cilt için doğru beslenme

Vücudun en büyük organı olan cilt, besinlerle en son beslenir. Herhangi bir element veya proteinin olmaması, görünümünü anında etkiler. Doğru beslenme, dengeli ve yeterli olduğu için kendi içinde cildin canlanmasını ve tonunun artmasını sağlar.

Doğru beslenme bir diyet değildir, bir kısıtlama listesi değildir ve belirli bir kilo ile kilo verme yöntemi değildir. Bu, mükemmel sağlığın ve hastalık olmamasının garanti edildiği bir yaşam tarzıdır.

Doğru yemek sadece erken aşamalarda zordur. Her gün için uygun bir beslenme programına bağlı kalırsanız ve takip edeceğiniz örnek bir menü oluşturursanız, bu yaklaşımın hoş bonusları çok uzun sürmez.

"Biz ne yiyorsak oyuz" - bu sözlere katılmamak elde değil

Çoğu modern beslenme uzmanına göre, günlük sağlıklı gıda normu şunlardan oluşur:

• %50 karbonhidrat;
• %30 protein;
• %20 yağ;
• vitaminler;
• mineraller.

Kadınlar için günlük kalori alımı 1800 kcal, erkekler için - 2100 kcal. Kişinin gün içindeki aktivite düzeyine göre değişiklik gösterebilir.

Doğru beslenme nedir, her gün için menü, bu sistemle ilgili incelemeleri iyi görüntüler:

1. bu, vücudun genel durumunun inşa edildiği temeldir;
2. iyi bir ruh hali ve görsel çekicilik verir;
3. iyi ruhları ve enerjiyi korur;
4. bir dizi hastalığın tedavisine ve olasılığının azaltılmasına katkıda bulunur;
5. sağlıklı yemeklerden oluşan net bir programa sahiptir.

Sağlıklı beslenmenin temelleri

Ne yazık ki, okul müfredatından temellerini bilmemize rağmen, hepimiz sağlıklı gıda tüketimi kurallarına uymuyoruz. Görsel olarak, doğru beslenme, her gün için menü sözde bir tabak şeklinde sunulabilir:

1. basit yemek takımını alın ve iki eşit parçaya bölün;
2. ilk yarı her zaman sebze veya taze salata, şekersiz meyvelerle doldurulmalıdır;
3. ikinci kısım tekrar ikiye bölünmelidir;
4. yarım - et veya balık şeklinde hayvansal proteinler;
5. ikincisi - bir kısım yulaf lapası, sert makarna, haşlanmış patates;
6. 1.5-2 litrelik ekmek ve günlük sıvı normunu da unutmayın.

Bu tabak üç öğüne karşılık gelmelidir, diğer ikisi ara öğünler içindir. Bunlar meyveler, yoğurtlar, sebzeler ve kuruyemişlerdir.

Sağlıklı beslenmenin ilkeleri

Bir kişinin her gün tükettiği ürünler aynı anda birkaç işlevi yerine getirmelidir.

Kişisel bir beslenme sistemini doğru şekilde oluşturmak kolay bir iş değildir. Belirli ilke ve kurallara uymak gerekir:

• acıktığınızda yemek yiyin;
• her yiyecek parçası iyice çiğnenmelidir;
• ılımlı porsiyonlarda sakin bir durumda yemeniz gerekir;
• yemek yerken oturma pozisyonu almaya ve sürecin kendisine odaklanmaya değer;
• bir öğünün menüsü en fazla dört yemekle sınırlıdır;
• günlük diyet 4-5 küçük öğüne bölünmelidir, öğle yemeğinde ana yiyecek miktarını yiyerek;
• taze hazırlanmış doğal yiyecekler, özellikle daha fazla lifli - taze sebze ve meyveler yemeye değer;
• fast food, alkol ve zararlı ürünleri en aza indirin veya hariç tutun - mayonez, ketçap, derin yağlar;
• düşük şeker içeriği ve yağlı kremlerin yokluğu ile doğal tatlıları tercih edin.

yemek sıklığı

Burada basit bir kural var - daha sık ama daha az yiyin. Gün için doğru beslenme menünüzden yiyecekler:

1. sabit ve düzenli resepsiyon saatleri;
2. kalori ve kimyasal element sayısına göre dağıtılmalıdır;
3. bulaşık setini ve miktarını dikkate alın;
4. kombine ürünlerden hazırlanmalıdır.

Sağlıklı insanlar için optimal yemek sıklığı günde 4 defadır, gastrointestinal hastalıkların varlığında 5 veya 6 olabilir.

düzenlilik

Düzenli olarak yemek yemelisiniz, aynı kahvaltılar zaman yetersizliğinden dolayı atlanmamalıdır. Size gün boyunca üretkenliği ve neşeyi garanti ederler.

Kendiniz için bozmadan uygulayabileceğiniz en uygun rejim oluşturun. Her gün için doğru beslenme için yaklaşık bir program şöyle görünür:

• sabah 7, 10:00 - geç uyananlar için kahvaltı;
• 10:00'da öğle yemeği (13:00);
• 13:00 (15:00) öğle yemeği;
• ikindi çayı 16:00'da (17:00);
• akşam yemeği - 19:00 (20:00).

yeterlilik

Bu ilke, yiyeceklerin yardımıyla vücudun hayati aktivitesini sürdürmek için gerekli enerji rezervini doldurduğumuz gerçeğiyle kolayca açıklanabilir. Tam olarak harcayabildiğimiz kadar gelmeli.

Miktar daha fazlaysa, kullanılmayan kaloriler birikeceğinden fazla kilo ortaya çıkar ve daha az ve tüm rezervler harcanırsa ciddi sağlık sorunlarından kaçınamazsınız.

Her gün için doğru beslenme menüsünün günlük normu aşağıdaki gibi dağıtılmalıdır:

1. normun 1 / 3'üne eşit hafif kahvaltı;
2. tüketilen gıdanın dörtte birine tekabül eden yoğun öğle ve akşam yemekleri;
3. zorunlu dört öğün ile.

denge

Çeşitli yemekler yerseniz ve gıda uyumluluğunu hesaba katarsanız, makul bir karbonhidrat, yağ ve protein dengesini korumak kolaydır. Her gün için dengeli bir doğru beslenme diyeti 5 ana besin grubundan oluşur:

• hububat;
• sebzeler;
• meyveler;
• Süt Ürünleri;
• et ve Balık.

Tüketim saatlerine göre dağılımları büyük ölçüde bileşime ve enerji potansiyeline bağlıdır. Et, balık ve baklagillerin yüksek protein içeriği, CNS aktivitesini artırdıkları ve vücut tarafından emilmeleri daha uzun sürdüğü için öğle veya kahvaltı için iyidir. Süt ürünleri, sebze ve meyveler sindirim sistemine yük oluşturmadığından akşam yemeğinde tüketilmelidir.

Doğru beslenme için ürün listesi

Doğru beslenme ile kişinin beslenmesi dengeli ve sağlıklıdır.

Her gün için sağlıklı ve lezzetli sağlıklı yemekler hazırlamak için, aşağıdakileri içeren gerekli ürünlerin bir listesine ihtiyacınız olacak:

1. taze mevsim meyveleri, meyveler ve sebzeler, otlar;
2. fındık ve kuru meyveler, beyaz ve yeşil çay, tahıl kahvesi, hindiba;
3. çeşitli tahıllar ve tahıllar, zeytinyağı, mantarlar;
4. süt ürünleri - özellikle doğal yoğurtlar, ekşi krema ve süzme peynir;
5. kümes hayvanları ve deniz ürünleri - fileto ve kırmızı balık;
6. bal ve bitter çikolata;
7. yağsız et, tavuk ve bıldırcın yumurtası.

Haftanın sağlıklı yemek menüsü

Diyetinizi sağlıklı bir yaşam tarzına uygun şekilde planlayın, farklı gıdaların birbiriyle uyumluluğuna dayanan ayrı beslenme sistemine yardımcı olacaksınız. Seçilen rejimi takiben, derlenmiş ürün listesinden başlayabilir ve günlük kalori alımınızı ayarlayarak bunları birleştirebilirsiniz.

En basitinden başlayın - o anda kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için tam olarak ne yiyeceğinizi saat başı yazın. Haftanın yemeklerinin açıklamasını içeren ayrıntılı bir menü yapın. Her gün için doğru beslenme için bu tarifler size bu konuda yardımcı olacaktır:

1. tavuklu sebzeli makarna - makarnalık buğday ürünlerini tuzlu suda haşlayın, orta boy kabak (kabak) dilimleyin ve üzerine brokoli ve yeşil fasulyeyi ekleyin, sebzeleri bir tavada zeytinyağında soteleyin ve küp küp doğranmış tavuk fileto ile birleştirin. hazırlığa ulaşacak, her şeyi makarnayla karıştıracak;
2. sebze salatası - taze salatalığı ince şeritler halinde kesin ve kiraz domatesleri ikiye bölün, soğanları şarap sirkesinde marine edin, yarım halkalar halinde kesin, malzemeleri birleştirin, roka ve limon suyuyla baharatlayın;
3. balkabağı püresi çorbası - tavuk göğsü suyu hazırlayın, eti çıkarın ve tavayı kapatmadan küpler halinde kesin, tereyağında beyazlatılmış soğan ve havuç ekleyin, birkaç patates ve balkabağı ince doğrayın, yumuşayana kadar pişirin, sıvıyı ayrı bir tencereye boşaltın tava , sebze ve etten patates püresi yapın, malzemeleri birleştirin, çorbayı fesleğen ve çavdar krakerleriyle tatlandırın.

Kızlar için kilo kaybı için bir haftalık menü

Önemli bir şeyi kaçırmamak için her gün için bir hafta menüsü oluşturabilirsiniz.

Kilo vermek istiyorsanız, cinsiyetten bağımsız olarak diyetiniz eksiksiz, düşük kalorili ve çeşitli olmalıdır. Beslenme uzmanları tarafından derlenen haftalık menü, her gün için kilo kaybı için aşağıdaki doğru beslenmeyi ima eder:

1. herhangi bir tam tahıllı gevrekten yulaf lapası - bir porsiyon bir buçuk yemek kaşığını geçmez;
2. yağsız et, balık veya kümes hayvanları - bu yemekleri haftanın gününe göre değiştirin, günlük bunlar iki porsiyon, bir avuç büyüklüğünde;
3. fermente süt ürünleri - bir bardak fermente pişmiş süt veya kefir, dolgusuz yarım bardak yoğurt, günde 200 gr'dan fazla yağsız süzme peynir;
4. gazsız maden suyu - ilk dersleri yediğiniz, çay içtiğiniz, meyve yediğiniz gerçeğini dikkate alarak yaklaşık 1,5 l;
5. isteğe bağlı sıvılar - kompostolar, kuşburnu kaynatma, yeşil çay, şekersiz meyve suları ve meyve içecekleri;
6. lif - mevsimlik sebze ve meyvelerden, her biri 300 gr, ayrıca taze otlar ve kerevizden;
7. bitkisel yağlar - en fazla iki yemek kaşığı zeytinyağı veya keten tohumu yağı;
8. baharatlar, tuz ve şeker - tarçın ve zerdeçal şeklinde birincisi, öğütülmüş kişniş, ikinci - tüketimi mümkün olduğunca sınırlayın, tatlıları kuru meyveler ve bal ile değiştirin;
9. yumurta, kuruyemiş ve az yağlı peynir - günlük norm 30g içinde.

Sporcular için günlük menü seçenekleri

Günlük diyet, zengin bir besin listesi içeren yiyecekleri içermelidir.

Fiziksel aktivite ve spor, sağlık ve kilo kaybına katkıda bulunur. Hedeflerinize bağlı olarak spor menüsü için farklı seçenekler kullanabilirsiniz, ancak bunların aşağıdaki kurallara uyması gerekir:

• ana yemek, antrenmanın başlamasından 2-3 saat önce;
• protein ve diğer besleyici içecekler bir öğüne eşittir, bu tam bir kahvaltıya iyi bir alternatiftir;
• bu mümkün değilse, fitness derslerinden yarım saat önce süzme peynir, yoğurt veya kefir ile atıştırmalıklara izin verilir;
• enerji için alternatif bir seçenek - derslerin başlamasından 40 dakika önce meyve veya doğal meyve suyu;
• eğitim sırasında karbonatsız maden suyunun küçük hacimlerde kullanılması tavsiye edilir;
• egzersizden sonra - yağlı yiyecekler için bir tabu, 20-30 dakika boyunca protein, aynı kokteyl veya küçük bir süzme peynir parçası ile değiştirilmelidir;
• Bir antrenmandan 4-5 saat sonra yatarsanız, en geç 19: 00'a kadar tam bir akşam yemeği yiyebilirsiniz, örneğin, fırında veya ızgarada pişmiş sebzeli balık güveç.

Birçok sporcu, her gün için doğru beslenme için bu sağlıklı tarifleri sevecektir:

1. yavaş bir tencerede salata sosu - pancarları, patatesleri, soğanları ve havuçları soyun ve küpler halinde kesin, malzemeleri bir çift kazanlı kaseye koyun, ana kaseye 1 litre su dökün, 15 dakika buharda pişirin, sonra sadece pancarları bırakın 10 dakika daha, salamura veya salatalık turşusu ince doğrayın ve hazırlanmış sebzelerle karıştırın, baharat ve yeşil bezelye ekleyin, zeytinyağı ile baharatlayın;
2. kereviz kokteyli - hafif bir köpük 50 ml kereviz suyu veya küçük bir parça taze sap, 100 ml süt ve bir yumurta akı oluşana kadar bir blender ile karıştırın;
3. muz proteini sallamak - bir karıştırıcıda 0,5 l süt, bir muz, 2 yemek kaşığı çırpın. bal kaşığı, 30 gr fındık ve 200 gr ev yapımı süzme peynir.

Gençler için her gün diyet menüsü

Hızla gelişen bir çocuğun vücudu için katı diyetler ve oruç günleri hariç tutulur. Gençler dengeli beslenmeli, gerekli tüm besinleri, vitaminleri ve eser elementleri almalıdır. Bu ipuçları ve püf noktaları, çocuklar için her gün için doğru beslenmeyi oluşturmanıza yardımcı olacaktır:

• bir çocuğun aşırı kilolu olma eğilimi ile yüksek kalorili yiyecekleri sınırlandırın;
• tam bir kahvaltı düzenleyin - sütlü yulaf lapası, buharlı omlet, meyveli süzme peynir;
• diyetin %50'sinin karbonhidrat, %30'unun protein ve %20'sinin yağ olduğundan emin olun;
• 5-6 kez küçük porsiyonlarda kesirli yemekler sunarak aşırı yeme olasılığını ortadan kaldırın;
• çocuğa sabahları haftada üç defadan fazla tatlı, nişastalı ve fast food yemesine izin verin;
• zararlı tatlıları sağlıklı olanlarla değiştirin - muz, bitter çikolata, şekerleme, üzüm, meyve jölesi veya doğal marmelat ve şekerleme olsun;
• diyetin kalori içeriğini, bir gencin aktivitesine karşılık gelecek şekilde seçin, kızlar için - günde 2400 kcal'den fazla değil, erkekler için - 2800 kcal'den fazla değil.

Yaşam kalitesini iyileştirme arzusu, makul bir insanın normal bir arzusudur. Başlamak için ilk şey, ürünlerin uyumluluğunu ve çevre dostu olduğunu dikkate alarak, kalorilerin yetkin dağılımına dayanan sağlıklı bir diyettir.

doğru beslenme nedir

Doğru beslenmenin amacı:

• tüm hayati sistemlerin normal çalışması için insan vücuduna yeterli besin sağlayın, kişi uyanık ve aktif kalır;

Dikkat! Herhangi bir katı kısıtlama (açlık dahil) strese yol açar. Haftada bir oruç günü düzenleyebilirsiniz, ancak hiçbir durumda kendinizi açlıktan tüketmeyin.

• günlük menü gastronomik neşe ve tokluk hissi getirdi;
• enerji dengesi korundu (kilo vermek, kilo almak veya ağırlık parametresini değiştirmeden bırakmak isteyip istemediğinize bağlı olarak tüketilen ve harcanan kalorilerin doğru oranı gereklidir);
• yaşlanma sürecini hücresel düzeyde yavaşlatmak (sağlıklı beslenme, "normal" olandan farklıdır, çünkü iyi huylu ve doğal ürünler bir öncelik haline gelir - çeşitli sentetik ikamelerin tamamen reddedilmesiyle);
• bazı hastalıkları düzeltin (örneğin, şeker hastalığına karşı şekerin dışlanması, turşuların ve füme etlerin gastrite karşı reddedilmesi, kemikleri güçlendirmek için kalsiyum açısından zengin bir diyet vb.).

Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri

Yaş, cinsiyet ve insan faaliyetinin türünden bağımsız olarak doğru beslenmenin altında yatan genel ilkeler vardır. Bu ilkelerin her biri nihai olumlu sonuca katkıda bulunur.

yemek sıklığı

Bir hafta boyunca, vücudun günde en az 3 kez kesirli kısımlarda yiyecek alacağı şekilde bir menü yapın. 5 günlük seçenek optimal kabul edilir;

Dikkat! Mideye sık sık yiyecek alındığında, sindirim yumuşak bir moda ayarlanır - organlar, malzemenin her bir sonraki kısmı ile kolayca başa çıkarak gerginlik olmadan çalışır.

düzenlilik

Menünüzdeki tüm öğelerin saat başı - her gün yaklaşık aynı saatte - satılmasına izin verin. Ve böylece bütün hafta. Bu yaklaşım, mideyi doğru miktarda sindirim enzimlerinin zamanında salınması için ayarlar.

yeterlilik

Aşırı yemekten kaçının, ancak aynı zamanda "büyük hedefler" için kendinizi aç bırakmayın. Diyetinizi asla aç hissetmeyecek şekilde planlayın. Oruç tutan kişilerin genellikle kilo verme diyetleri bittikten sonra hızla kilo almaya başladıkları bilinen bir gerçektir;

Dikkat! Yiyecek açlığı çeken vücut bir stres durumundadır, bu nedenle enerji (ve dolayısıyla yağ) rezervleri oluşturmak için otomatik olarak ayarlanır.

denge

Her şeyde uyum olmalı. Haftalık yağ, protein, karbonhidrat, su ve tuz alımınızı planlayın. Yiyecek miktarı için "planı yerine getirmeye" çalışmayın. Proteinlerin / yağların / karbonhidratların (BJU) tekdüzeliği ve makul oranlarına vurgu.

Ayrıca, her zaman kalorileri unutmayın. Dışarıdan belli olmaz ama her ürün diyete girdiğinde belli bir miktar kalori tedarikçisidir. Fazlalıkları yağ rezervlerinde bir artışa yol açacaktır. Dezavantajı - vücudun tükenmesi.

Dikkat! Aktif olarak spor yapan veya ağır fiziksel aktivite alan kişiler günlük kalori alım miktarını küçümsememelidir.

Bilim adamlarına göre günlük kalori ihtiyacı:

Sadece en kullanışlı

Doğru beslenme diyeti sadece iyi huylu ürünleri içermelidir. Aşırı ısıl işlem de istenmeyen bir durumdur. Yapı orijinaline ne kadar yakın kalırsa o kadar iyidir.

Kendinize göze çarpan bir yere bir dizi temel kural yazın:

• kızarmış, tütsülenmiş, salamura yiyecek miktarını azaltın;
• tercih - haşlanmış ve haşlanmış yiyeceklerin yanı sıra buğulanmış;
• Her hafta mümkün olduğu kadar çok meyve ve sebze ve mümkünse çiğ olarak tüketin. Isıl işlemden sonra, meyve ve sebzeler aslanın besin payını kaybeder.

Dikkat! Bitki lifinin faydaları, doğal bir kolon temizleyici olarak emsalsizdir. Vücut, günümüz ekolojisinde önlenemeyen toksinlerden ve kanserojenlerden kurtulur.

Hafta için sağlıklı bir menü nasıl yapılır

Haftalık menünüzü önceden planlamaya başlayın. Muhtemelen favori yemekleriniz vardır ama aynı yemeği 3 günde 1 defadan fazla tekrarlamamaya çalışın. Çeşitliliğe ulaşmak için yeni tarifler icat edin.

Başlamak için, bir gün için önerilen öğünler listesinden herhangi bir örnek seçin, kalori sayın. Bundan sonra, daha ileri gidin, tüm hafta boyunca diyeti yazın (o zaman - bir ay boyunca). İşte planlamanıza başlamanıza yardımcı olacak gösterge niteliğindeki yemekler.

Kahvaltılar

Listeden herhangi bir örnek alın veya değiştirin:

• karabuğday, darı, pirinç, yulaf ezmesi, buğday, arpa lapası - yemeği az yağlı süt veya su ile pişirin, bitkisel yağlarla baharatlayın;
• bir avuç fındık (hem tek tek hem de karışım şeklinde farklı çeşitler);
• buğulanmış kuru meyveler (bir seferde en fazla ½ standart kase);
• kesilmiş süt, kefir, meyve suyu ile peynir altı suyu - 1 su bardağı;
• tam tahıllı ekmek (yemek başına 110-135 gr);
• az yağlı peynir 3-4 dilim;
• bir dilim tuzlu balık;
• taze otlar ile sebze salatası;
• meyve salatası;
• az yağlı ekşi krema ile süzme peynir;
• yoğurt;
• 3 tavuk veya 5 bıldırcın yumurtası omleti.

Dikkat! Diyet, kalori tablosuna ve BJU oranına karşılık gelen öğeleri içermelidir.

Kahvaltı için sağlıklı yiyecekler

• taze meyve - elma, armut, birkaç kivi, narenciye (portakal, mandalina, ½ greyfurt), muz;
• bitter çikolata - en fazla 25 g;
• kefir veya yoğurt - 1 su bardağı;

Dikkat! Kefir veya yoğurda bir kaşık dolusu püresi taze çilek, ev yapımı reçel veya bal ekleyin. Bu, tatlılık katacak ve yemek çeşitlerini çeşitlendirecektir.

Menünüzdeki akşam yemekleri

Öğle yemeği menüsünde aşağıdaki yemekler görünüyorsa, diyetiniz oldukça çeşitli olacaktır:

• durum buğdayından makarna;
• makarna sosu için az yağlı peynir;
• Vejetaryen pizza;
• çavdar ekmeği krutonları ile tatlandırılmış sebze kremalı çorbalar (domates, soğan, sebze);
• yağsız etler (tavuk göğsü, hindi filetosu, dana eti, yağsız sığır eti);
• haşlanmış sebzeler (karnabahar ve lahana, havuç, kabak, dolmalık biber, soğan, kereviz, pancar);
• sos için az yağlı ekşi krema ve un ilavesi ile soya eti gulaş;
• fırında haşlanmış veya pişmiş balık;
• az yağlı lazanya (örnek olarak - mantar, sebze veya karışık);
• yağsız etli sebze çorbası (shurpa);
• su üzerinde haşlanmış baklagiller (mercimek, fasulye, bezelye);
• taze sebze salataları;
• haşlanmış deniz ürünleri (kalamar, karides).

beş çayı

Hafta boyunca günde 5 öğün yemek planlamaya çalışın. Öğleden sonra atıştırması, yaklaşan akşam yemeğinin yükünün bir kısmını alır, böylece vücudu boşaltır ve sindirim sistemi üzerindeki yükü azaltır.

İlginç seçenekler:

• sebze, meyve veya meyvelerden elde edilen doğal meyve suyu - 1 bardak;
• bir avuç buğulanmış kuru meyve;
• reçelli süzme peynir;
• tatlı yoğurt;
• karabuğday, çavdar veya pirinç ekmeği 2-3 adet;
• taze doğranmış otlar ile az yağlı süzme peynir;
• bazı meyveler (üzüm, erik, kayısı, şeftali);
• fındık fazla pişmiş değil.

akşam yemekleri

Akşam menüsünün mümkün olduğunca az hayvansal protein içermesi arzu edilir. Aşağıdaki gibi yemekler için tercih:

• süzme peynirli güveçler, cheesecake'ler;
• fırında az yağlı peynirli sebze güveçleri;
• sebzelerden salatalar, deniz ürünleri ilavesiyle mümkündür;
• biraz haşlanmış beyaz tavuk eti veya bir parça buhar balığı;
• sebzeli 2 tavuk yumurtasından hafif omlet;
• doğranmış taze otlar;
• zeytinler, zeytinler;
• haşlanmış veya buğulanmış kahverengi pirinç;
• sebze krepleri, bazen mantarlı;
• kefir, yoğurt - 1 bardak;
  birkaç dilim siyah ekmek.

Bir kız için bir haftalık menü

İşte kızlar ve genç kadınlar için haftalık dengeli beslenmeye güzel bir örnek. Bu kategori, en çok görünüm durumunu doğrudan etkilediği için diyetleriyle ilgilidir.

Selülitten endişe duyanlar kız çocuklarıdır (henüz kızları tehdit etmiyor, yaşlı kadınlar artık umursamıyor ve erkekler hiç umursamıyor). Hem iç sağlığınızı hem de dış güzelliğinizi korumak için tüm hafta boyunca ne yemelisiniz?

Dikkat! Selülit, lipid metabolizmasının ihlali nedeniyle oluşur. Mümkün olduğunca az hayvansal yağ tüketin. Bu arka plana karşı günde 1.8-2.5 litre saf su için.

Pazartesi

• şekerli ve sütlü kakao - 1 su bardağı;
• şekersiz cheesecake'ler veya süzme peynirli güveç;
• kuru meyveler - 1 avuç.

Öğle yemeği:

• taze meyveler (150-200 g) - ahududu, kuş üzümü, bektaşi üzümü, çilek vb.
• krem şanti 100 gr;
• ballı siyah çay - 1 bardak.

• sebzeli deniz ürünleri çorbası;
• haşlanmış kahverengi pirinç;
• folyoda buğulanmış veya fırınlanmış bir parça balık;
• tatlı mısır 2-4 yemek kaşığı. l.;
• ½ bardak sek şarap içebilirsiniz.

• yulaf ezmeli kurabiye veya hafif kepekli bisküvi;
• meyve suyu (portakal, mandalina, kivi, ananas vb.).

• sebze salatası;
• ızgarada veya fırında pişirilmiş bir parça diyet eti (tavşan, hindi, tavuk);
• bal ile frenk üzümü yapraklarından çay.

Salı

• süt lapası - darı veya pirinç;
• Bir fincan kahve;
• kepek ekmeği;
• 2-4 dilim az yağlı peynir.

Öğle yemeği:

• narenciye suyu;
• krakerler veya büyük taneli kurabiyeler;
• tatlı lor veya yoğurt.

• et suyunda kalın borsch;
• pansuman için ekşi krema 1 çay kaşığı veya st. Bir kaşık;
• etli haşlanmış patates;
• sebze karışımı (soğanlı bezelye veya dolmalık biberli zeytin);
• Çavdar ekmeği;
• herhangi bir çay bardağı.

• fındıklı kuru meyveler;
• az yağlı sütlü kakao (kuru meyveler yeterince tatlılık vereceğinden şekersiz olabilir).

• hafif et salatası (sebzeler, biraz haşlanmış beyaz tavuk eti, doğranmış yeşillikler);
• bal ile yeşil çay.

Çarşamba

• kahve veya çay - 1 bardak;
• meyve ve lor güveç;
• reçelli karabuğday ekmeği.

Öğle yemeği:

• kurutulmuş meyveler;
• tatlı lor.

• konserve haşlanmış et;
• sebze veya baklagil garnitürü;
• yeşil salata;
• Çavdar ekmeği;
• çay veya meyve suyu.

• domates suyu;
• 1-2 çıtır dilim;
• 3-4 dilim peynir.

• bir parça buhar balığı;
• haşlanmış karnabahar ve domatesli lahana;
• kahverengi veya kırmızı pirinç;
• kekikli melisa çayı.

Perşembe

• mantarlı haşlanmış karabuğday;
• peynir 3-4 dilim;
• sütlü çay;
• kraker.

Öğle yemeği:

• yağ içeriği% 6-11'den fazla olmayan yoğurt;
• taze meyveler (muz, armut veya elma, kivi veya üzüm);
• yeşil çay.

• Çavdar ekmeği;
• sebze güveç (taze fasulye, pancar, patates, kabak, domates, yeşil bezelye, dolmalık biber, lahana);
• folyoda pişirilmiş bir parça hindi;
• az yağlı süt ve bal ile kakao.

• meyvelerden komposto;
• hafif bisküvi veya yulaf ezmeli kurabiye.

• otlar ile az yağlı süzme peynir;
• bir bardak kakao veya çay;
• bir avuç kuru meyve.

Cuma

• sütlü yulaf ezmesi;
• meyve salatası (muz, elma, fındık, mandalina, kivi);
• Bir fincan kahve;
• bir avuç fındık.

Öğle yemeği:

• 20 gr bitter çikolata;
• yeşil çay;
• yoğurt.

• tavuk sakatatlı bezelye çorbası;
• patates püresi;
• tavuk veya tavşan pirzolası;
• yeşillikler, herhangi bir sebze salatası;
• domates suyu.

• 2-3 dilim peynir;
• kurutulmuş meyve kompostosu;
• çıtır kraker 2-3 adet.

• Balık buğulama;
• sebzeli güveç;
• kefir veya yoğurt;
• siyah ekmek.

Cumartesi

• mantarlı omlet;
• kepek veya siyah ekmek;
• dilimlenmiş taze sebzeler (domates, dolmalık biber);
• sütlü kakao veya ballı kahve.

Öğle yemeği:

• tatlı süzme peynir;
• taze orman meyveleri;
• kefir veya yoğurt.

• balık çorbası;
• haşlanmış kahverengi veya kırmızı pirinç;
• taze sebze salatası;

• bisküvi veya hatmi (1 adet);
• taze meyve suyu;
• yulaf ezmeli kurabiye 2-3 adet.

• buharlı sebzeler (brokoli, karnabahar, havuç, yeşil fasulye vb.);
• durum unundan yapılmış haşlanmış makarna;
• bir çift için bir parça yağsız et veya hafif balık;
• yeşil çay.

Pazar

• az yağlı sütte haşlanmış yulaf ezmesi, darı veya arpa kabuğu çıkarılmış tane;
• taze orman meyveleri;
• kefir veya yoğurt;
• Bir fincan kahve.

Öğle yemeği:

• bitter çikolata 20-25 gr;
• çıtır dilimler 2 adet;
• ham kaba topuz;
• meyve suyu.

• tavuk çorbası;
• sarımsakla haşlanmış sebzeler;
• sert peynir 2-3 dilim;
• domates suyu.

• bir avuç fındık;
• meyve salatası;
• reçel veya meyve şurubu ile krem ​​şanti;

• haşlanmış balık;
• salata veya dilimlenmiş taze sebzeler;
• kahverengi pirinç veya kaba undan yapılan makarna;
• bitki çayı (nane, kekik, kekik).

Menünüzü ne kadar dikkatli planlamış olursanız olun, sağlığı geliştirmek için ek önlemleri unutmayın: iyi uyku, fiziksel aktivite, olumlu düşünme. Beslenme sistemine gelince, etkinliğini izlemeniz, ağırlığı ve diğer hayati belirtileri kontrol etmeniz gerekir. Kendinizi daha iyi hissediyorsanız, doğru yönde ilerliyorsunuz demektir.

Ayrıca ilginizi çekebilir