Yeni bir uyku düzenine nasıl uyum sağlanır. Uyku eksikliğinin etkileri

Merhaba. Kız arkadaşım bir baykuş. 22'de yatsa bile sabah 5'ten önce uyuyamaz. Sadece uykuya dalmayın, karanlıkta yatar ve acı çeker. Kayıt karanlıkta 6 saat gibi görünüyor Gözler kapalı uykusuz. Uyuma arzusu sabah saat 7-9'da ortaya çıkar. 18:00 civarında uyanır, en yoğun aktivite 22:00 ile 3:00 arasındadır. Gün içerisinde bazı sosyal aktiviteler yapmak istiyorsanız uyarıcılar içmelisiniz. Kural olarak, kahve, tabletler veya alkolsüz enerji içecekleri şeklinde kafein, daha az sıklıkla eleutherococcus ve ginseng özleri. Gündüz uykusuzluk bile gece uykuya dalmaya yardımcı olmaz, gün boyu uykulu ve kırık, geceleri yine neşe veya en azından uykusuzluk. Uykusuz geçen ikinci günün ardından gece birkaç saat rüya görmeden uykuya dalabilir ama çabuk uyanır ve tekrar uyumaz. Bir buçuk gün uyanık kaldıktan sonra gün içinde daha sık uykuya dalar. Birkaç bitkisel yatıştırıcı ve bir uyku hapı denedim. Bitkisel müstahzarlar difenhidraminli don damlaları dahil hiç bir etki yaratmaz veya uyuşukluk verir, ancak uyumaz. Donormil, daha fazla değil, üç saat uykuya dalmanıza izin verir, ancak bundan sonra uyuşukluk kalır ve verimlilik yoktur. Tam zamanlı çalışmalar ve gelecekteki işler de dahil olmak üzere, sosyal ilişkilerin çoğu gündüz saatlerinde gerçekleştiğinden, uyku düzenini değiştirmek istiyor. Ek olarak, onunla farklı bir rejim alıyoruz ve işten eve geldiğimde ve yattığımda, o sadece aktivitenin zirvesinde ve hafta sonları, gün içinde uyanık olduğumda uyuyor. Modu değiştirmek için seçenekler önerin, lütfen. İdeal olarak, hızlı bir şekilde farkedilir bir etki ile, sabırsız olduğu ve üç aylık bir bitkisel sakinleştirici kürü yürüyüşler ve kursun sonunda bir diyet ile sonuçlanması ona uymayacaktır. Opsiyonel olarak 24 saat civarında uykuya dalıp sabah 8-10 gibi çalışma koşulunda uyanmanızı sağlayacak uyku hapları veya enerji içeceklerinden daha az zararlı, gözle görülür etkisi olan bir uyarıcı olabilir. belirtilen saatte uyanmanızı sağlar. Belki bir gece uyku hapı ile sabah uyarıcısını birleştirebilirsiniz. Bir aylık zorunlu rejim için alışkanlık haline gelebilir ve ilaçsız yapacak. Şimdiden teşekkürler, cevabınızı bekliyorum.

Azarov Boris, St.Petersburg

CEVAP: 01/19/2015

Merhaba Boris! Uyku hapları ve uyarıcılar değildir en iyi seçenek, sadece kız arkadaşının sağlığına zarar verebilirler. Böyle bir sorunu çözmede sabırsızlık büyük bir hatadır ve günlük rutini anında normalleştiren "sihirli" bir ilaç bulma arzusu bir yanılsama ve kendini aldatmadır. Günlük rutininizi değiştirebilirsiniz. Sabır, azim ve öz disiplin gerektirir. "Yuvarlanan taş yosun tutmaz..". Her kişi için uyku süresi bireyseldir, ortalama olarak (istatistiklere göre) 6-8 saattir. Bir kişinin günde sadece 2-3 saat uyuduğu örnekler vardır. verimliliği arttırmak(örneğin, J. Bernard Shaw (94 yaşında yaşadı), Leo Tolstoy (82 yaşında), Mahatma Gandhi (78 yaşında), Charles Chaplin (88 yaşında). ileri yaş hepsi zihinsel olarak açık, son derece aktif ve yaratıcıydı ve çok az uyudular. İçin normal iyileşme Vücut süresi değil, uykunun "kalitesi" önemlidir. İyi bir ruh hali içinde uyanmanız, uyandıktan sonra dinlenmiş hissetmeniz önemlidir. Basit "uyku hijyeni kuralları" vardır (bildiğiniz şeyleri tekrar edersem kusura bakmayın ama bunların uygulanması kesinlikle gereklidir!): 1. Yatak odasındaki tüm halıları, kürkleri, ağır perdeleri varsa çıkarın, düzenli ıslak temizlik yapın, zemin, duvarlar tavan dahil (3 günde bir ve zemin-günlük); muşamba, sentetik kaplamalar vb. değiştirin. Kağıt duvar kağıtları, ahşap zeminler, pamuklu veya keten perdeler ve çarşaflar gibi "çevre dostu" malzemeler evcil hayvanları yatak odasından uzak tutar, çiçekleri uzaklaştırır. Yastığı, yatağı değiştirin. Oda iyi havalandırılmalıdır ideal sıcaklık+19 C. 2. "Kulak tıkaçları" (kulaklarda basit pamuklu tıkaçlar) kullanın veya odayı ses geçirmez hale getirin. 3. Gündüz uyumayın. Yatağa git ve her zaman aynı saatte kalk. 4. Yeşil çay (siyah çaydan daha fazla kafein içerdiğini unutmayın), kahve, enerji içecekleri, çikolata, narenciye ve alkol de dahil olmak üzere, akşam 6'dan sonra asla çay içmeyin. 5. Fiziksel egzersiz, TV'nin yanı sıra, yatmadan 5-6 saat önce bir bilgisayarı hariç tutun. 6. Orta derecede fiziksel. yükler (yürüyüş, havuz vb) düzenli olmalı, yoga, qigong da faydalı olacaktır. 7. Bilgisayar başında çalışma günde en fazla 2-3 saate indirilmelidir. 8. Yatmadan önce, 5-10 dakika boyunca ılık, rahatlatıcı (ama sıcak olmayan) bir duş veya banyo yapın. 9. Persen veya Novopassit veya ballı ılık yatıştırıcı bitki çayı (ana otu, kediotu, şerbetçiotu vb.) - yatmadan 20-30 dakika önce, 10. Uyuyamıyorsanız, kendinizi zorlamayın: bir şeyler yapın sakin ve monoton bir şey, örneğin, oku, ör, kolay ev işi, 30-60 dakika içinde tekrar uykuya dalmaya çalış, değilse, tekrar kalk, ör, oku, vb. 11. İlaç "Melaxen" - o uyku ilacı değildir (sakinleştirici), gece uykusunun normalleşmesine etkili bir şekilde katkıda bulunur: uykuya dalmayı hızlandırır, uyku kalitesini iyileştirir, sabah uyandıktan sonra zindelik verir, uyuşukluk, halsizlik ve yorgunluğa neden olmaz. uyanma (çoğu uyku hapının aksine), rüyalar daha canlı ve duygusal olarak doygun hale gelir. Ayrıca vücudu zaman dilimlerinin hızlı değişimine adapte eder, stres reaksiyonlarını azaltır. Bağımlılık ve bağımlılık yapmaz. İyi ve güvenli ilaç. Akşam 1 kez 1 tablet, yatmadan 30-40 dakika önce alınmalıdır. Tedavi süresi 4-6 haftadır, yılda 4-6 kez düzenli olarak tekrarlanır. Doğal yorgunluğun bir sonucu olarak vücudun uykuya ihtiyacı olacaktır. Bundan korkmayın, haftada 1-2-3 gece kendinizi uykudan mahrum bırakmanız gerekiyorsa endişelenecek bir şey yok. Sık görülenlerden biri olası nedenler uykusuzluk hastalığı - " gizli depresyon"(her yaşta ortaya çıkar). Bağlantıdaki "Depresyon Maskeleri" makalesini okuyun: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask, C En iyi dileklerimle

açıklayıcı soru

Benzer sorular:

tarih	Soru	Durum
20.10.2012	bebeğim 7 aylık. O da katılıyor son zamanlar hiç uyumuyor. Çok sinirlendi. Doktor dişlerin hala uzakta olduğunu söyledi. Çocuk uyumak istiyor ve yapamıyor, ne yapmalıyım?
17.01.2013	Merhaba. Karısı, 49 yaşında. Yemekten veya içtikten 4 yıl sonra boğazda bir yumru veya midede, bölgede ağırlık var solar pleksus Geçenlerde. 10-20 dakika sürer, geğirmeden sonra daha kolay hale gelir, sırtüstü pozisyonda da daha kolaydır. Uyku normal, dışkı normal. Ağırlık 78kg, kilo kaybı yok, aksine boy 176. Panik içinde (doktorlar) - mide kanseri teşhisi kondu, annesi 65 yaşında meme kanserinden öldü. DE-NOL ilacı alma kursunu geçti veya aldı. Sonuç yok. Lütfen yardım et.
04.04.2013	Tünaydın! 20 yaşındayım. Gündüz uykusundan yaklaşık 1-2 hafta sonra midem bulanıyor, baş dönmesi ile kalkıyorum, sonrasında mide bulantısı başlıyor, ancak kusma dürtüsü olmadan. Bana ne olabileceğini ve kiminle iletişim kurmam gerektiğini söyle? Teşekkürler!
29.06.2013	Merhaba. Soru sormadan önce interneti okudum ama netlik yok. Karşılaştırma yaparak, tüm gün boyunca hiçbir semptom olmamasına rağmen, herhangi bir alkol aldıktan sonra uyku sırasında ve sonrasında bacaklardaki ağrının ortaya çıktığını fark ettim, bu yüzden hemen anlamadım. Her şey neredeyse zararsız başladı, uyanınca tüm Homolar gibi bacaklarımı uzattım ve bir gün bunu yaşadım. keskin acı havyarda sağ bacak hangi hemen geçti. Ama sonra acı, süre ve güç açısından yoğunlaşmaya başladı. Bacaklarımı uzatmama bile gerek yoktu...
18.10.2013	Merhaba! 4.6 yaşındaki oğlumun 2. derece adenoidleri var, sık bademcik iltihabı. Gece horlamıyor, ağzı kapalı uyuyor. Bazen gündüz ve yatmadan önce burun nefes almıyor. Bir konuşma terapisti ile resepsiyondaydık - çok fazla müdahale etmesine rağmen minimum işitme kaybının olduğu ortaya çıktı. yüksek ses koridordan (evde oğlunun işitmesini aynı kelimelerle kontrol etti - her şeyi duydu ve tekrarladı). AT Gündelik Yaşam sık sorar. KBB'ye gittik, bir röntgen çektik (ve geniz etinin boyutu umurunda değildi) ve geniz etileri çıkardık, çünkü kulak zarı...

Bebeğinizin uykuya dalma isteksizliği ile sürekli mücadele ediyor musunuz? Ne zaman uyumak istediğini tahmin etmek senin için zor mu ve tüm aile bu yüzden acı çekiyor mu? Çocuktan başka hiçbir şeye zamanınız yok ve gerekli şeylerle başa çıkmak için zamanınız yok mu? Belki de bunun nedeni sizin dağınıklığınız değil, oğlunuzun veya kızınızın sürekli bir rutini olmamasıdır. Bunu ayarlamaya değer - ve annelik size böyle görünmeyi bırakacak zorlu görev, şimdiki gibi.

Bebeğe hayatının ilk haftalarından rejimin alışkanlığını aşılamak arzu edilir. Bunun için ne yapılması gerekiyor?

Yeni doğmuş bir bebek uyur aynı numara gündüz ve gece vaktidir ve onun için günün aydınlık ve karanlık saatleri arasında fark yoktur. Onları tanımasını öğretin. Bunun için ne zaman sabah uyanışıçocuk hemen perdeleri açmalı ve öğleden sonraları daha aktif hale getirmeli (oyun, konuşma, onunla jimnastik yapma, yaşına göre gelişimsel aktiviteler seçme). Bebeği yatır gündüz uykusu biraz karanlık bir odada duruyor ve yürüyüşte bebek arabasını güneşten çok fazla korumamanız tavsiye edilir.Yenidoğanlar günde en az 7 kez yemelidir. Ve artık bebeklere ilk dikizlemede meme veya biberon verilmesinin geleneksel olduğu göz önüne alındığında, gün içindeki beslenme sıklığı daha fazla olabilir. Aynı zamanda bebeklerin yemek yedikten sonra hatta beslenme sürecinde bile uykuya dalma alışkanlığı vardır. Yemeğin her seferinde uykuya dönüştüğü gerçeğine nazikçe direnmeye çalışın. Bebeğinizi iyi aydınlatılmış bir yerde, tercihen bir pencereye yakın besleyin. Yemek yedikten sonra onu kollarınızda sallamayın, onu bir “sütun” ile tutun, onunla konuşun, oynayın. Burada aşırıya kaçmamak önemli olsa da: çocuk uyuşukluk belirtileri gösteriyorsa, onu kasıtlı olarak uykudan mahrum etmeye değmez.Bebek 1-2 aylıkken, kalıcı bir rejimin ilk belirtilerine sahip olmalıdır: normalde günde 3 kez ve geceleri 1 kez, bazen bir veya daha fazla uyanışla uyumalıdır. Onu izleyin ve en çok ne zaman uyuyakaldığını ve uyandığını belirleyin. Çocuğunuzun uyku alışkanlıklarını daha iyi değerlendirmenize yardımcı olacak kayıtlar tutun. 7-10 günlük gözlem boyunca elde edilen bilgilere dayanarak, çocuğu her seferinde saat kaçta yatıracağınızı planlayın. Programı, geri kalan bebeğin yaş ihtiyaçları ile karşılaştırmayı unutmayın. Çocuğunuz büyüdükçe bu ihtiyaçlar değişir, bu nedenle zaman zaman programınızı buna göre değiştirin. sabit zaman. Ayrıca, çizilen programa göre olması gerekenden daha uzun süre uyuyorsa, onu uyandırmayın. Birkaç aylıkken, ihlal edilmemesi gereken aktif bir biyoritm oluşumuna sahiptir. Genel günlük rutini uyumak için ayarlayın. Bebeğiniz uykulu hissettiğinde yürüdükten veya yemek yedikten sonra kestirmeye çalışın. Birçok küçük çocuk, yapılır yapılmaz isteyerek uykuya dalar. Temiz hava; Çocuğunuzda da bu özellik varsa, uyku için ayrılan süre boyunca bebek arabasıyla dışarı çıkmayı planlayın.Bazı çocuklar gece beslenmelerine alışır, bu nedenle gece boyunca birkaç kez uyanırlar. Bebeğiniz zaten altı aylıksa, gece besleme sayısını 1-2 defaya indirmeye çalışın. özellik: hızlı bir şekilde etkinleştirilirler, ancak yavaş yavaş sakinleşirler. Bu nedenle, yatmadan önce, çocukla en az bir saat geçirmeniz gerekir. sakin manzaralar faaliyetler. Geceleri çocukları yatırırken ebeveynler için özel zorluklar ortaya çıkar. Bu görevi basitleştirmek için çocuğunuza bir uykuya hazırlanma ritüeli verin. Ritüel, her gece yatmadan önce aynı sırayla yapılan ve uykuya dalma ile biten bir dizi eylemdir. Örneğin, akşam yemeği sessiz oyunlar, masaj, banyo, uyku. Çocuklar isteyerek böyle bir rutine alışırlar ve onları bırakmak daha kolay hale gelir. Her şeye rağmen, çocuk “belirlenen” saatte uykuya dalmayı reddederse, düzenli programınızı değiştirmeyi deneyin ve bir saat sonra yatmaya başlayın.

Bir iş ve dinlenme programı sürdürmek, önemli bileşen sağlıklı yaşam tarzı hayat. Tam uyku bir yetişkin ve bir çocuğun uyanıklıktan sonra gücünü geri kazanması için gereklidir. Yerleşik rutinin ihlali, tehlikeli psikojenik ve organik sonuçlar birçok hastalığın gelişmesine neden olabilir.

Uyku ve uyanıklık modu, bireysel olarak oluşturulan olağan dinlenme ve çalışma rutinidir. Dönemlerin uzunluğu şunlara bağlıdır: psikolojik ihtiyaçlar beden, yaş ve meslek, eğilimler ve alışkanlıklar.

Neden sapmalar oluşur

Uyku bozuklukları her yaştan insanda görülür. Arızaların nedenleri genellikle yaş parametreleriyle belirlenir. 14 yaşın altındaki çocuklar uyurgezerlik ve kontrolsüz idrara çıkma, gece terörü ve kabuslar.

Narkolepsi gibi bazı patolojiler, bebeklikten yaşlılığa kadar bir kişinin hayatı boyunca ortaya çıkar.

Bozukluklar ile ilişkili olabilir fonksiyonel bozukluklar merkezi gergin sistem ve zihinsel hastalık, travmatik beyin hasarı ve nörolojik enfeksiyonlar.

aylık bir yaşında bebek veya ergen ihlali genellikle paroksismal öksürük. Yetişkinler genellikle anjina pektoris ve aritmi komplikasyonları ile işkence görür. Yaşlı insanlar sık ​​idrara çıkma yaşarlar, artan ağrı farklı oluşum.

Birçok yetişkin hasta için, yılbaşı kutlamaları ve diğer etkinliklerden sonra normal rutin bozulur. uzun süreli kullanım sakinleştirici ve uyku hapları veya aşırı miktarda alkollü içecek.

Patoloji belirtileri

Bir kişi geceleri uyumuyorsa, belirtileri vardır. Gündüz uykusuzluk, yorgunluk ve sinirlilik. İştah artar ve dikkat konsantrasyonu, hafıza ve hareketlerin koordinasyonu kötüleşir.

Bir genç bir veya iki gün uyumazsa, bilgisayarda oynarsa, okul performansında bir düşüş olacak, öğrenmesi daha zor olacaktır. yeni materyal. Ebeveynler, duygusal durumdaki değişiklikleri, dikkatteki azalmayı fark edebilecektir.

Birkaç hafta boyunca psikosomatik uykusuzluk, kronik aşırı çalışmaya, stres direncinin azalmasına ve psikolojik dengesizliğe neden olabilir.

Normale nasıl dönülür

Saat dilimlerini değiştirdikten sonra uyku modu nasıl geri yüklenir, yaz tatilleri ve tatiller yeni yıl tatilleri ve gece vardiyaları? Bazı tavsiyelere uyulursa, bir yetişkin, genç veya bebek kolayca bozulan bir programa geri dönebilir.

Programı kademeli olarak ayarlamak önemlidir. Düşürülmüş modu neden olmayacak şekilde döndürmek gerekir. psikolojik rahatsızlık. Uyanma ve uykuya dalma zamanını günde yaklaşık 30 dakika değiştirmek gerekir.

Eski rutine hızla geri dönmek için vücudun maksimum rahatlamasını sağlamanız gerekir. Yatmadan 3 saat önce bir kişi almamalıdır ağır yemek. Yatmadan önce tavsiye edilir:

• yatak odasını havalandır
• kullanılmaz alkollü içecekler, kahve veya güçlü çay;
• sigara içmeyi bırak;
• melodik rahatlatıcı müzik dinleyin;
• hafif nefes egzersizleri yapın;
• fiziksel aktiviteyi reddetmek;
• aromatik yağlarla ılık bir banyo yapın.

Yatmadan 1 saat önce bir bardak iç ılık süt bal ile.

Uyku bozukluklarının tedavisi

YouTube'dan çok sayıda video, daha sonra eski rutine nasıl geri dönüleceği hakkında konuşuyor uykusuz geceler Ancak herhangi bir yöntem kullanmadan önce bozukluğun nedenini bulmak gerekir. Sorunlar tatil veya jet lag ile ilgili değilse, uykusuzluk hastalıktan kaynaklanabilir.

Nörolog, bir günden fazla süren ihlallere neyin neden olduğunu belirleyecek, altta yatan hastalığın teşhisine yardımcı olacak ve doğru olanı seçecektir. tıbbi taktikler. Güçlü uyku haplarının izinsiz kullanılması son derece istenmeyen bir durumdur. sakinleştirici uyku bozuklukları ile mücadelede son çaredir ve sadece tıbbi amaçlar için kullanılır.

Aksi takdirde, hasta ilaca karşı direnç geliştirme ve bağımlılık geliştirme riskiyle karşı karşıyadır. Böyle bir durumda kendi kendine uykuya dalmaya çalışırken ciddi sıkıntılar yaşayacaktır.

yöntemler olarak ilaç bakımı Yetişkin hastalarda ve 6 aylıktan büyük çocuklarda gündüz ve gece rutininde ciddi bozulmalar olması durumunda doktorlar benzodiazepin ilaçları kullanırlar. farmakolojik ajanlar, kontrendikasyonlar dikkate alınarak seçilen, uykuya dalma sürecini hızlandırmaya yardımcı olur. Sık görülenler arasında yan etkiler bu tür çareler sabah uykululuğu ve kafa karışıklığı olarak adlandırılabilir.

Nevrotik patolojileri olan bazı hastalara antidepresanlar ve hafif CNS uyarıcıları (glutamin ve C vitamini). Sakinleştiriciler yaşlıların durumunu normalleştirmek için kullanılabilir bitki kökenli(kediotu, anaç) ve vazodilatörler(papaverin, nikotinik asit).

Bebek uyku düzeni

Bir bebeğin normal uyku programı, bir yetişkinin dinlenme programından çok farklıdır. 4 aydan küçük bebekler günün büyük bir bölümünde uyurlar. Kesintisiz uyku süresi 3-4 saat sürer, bundan sonra yenidoğan kısa bir süre uyanabilir.

İhlallerin nedenleri

Uyku sorunlarına neden olur bebek aşağıdaki olumsuz faktörler olabilir:

• duygusal aşırı yüklenme;
• nörolojik patolojiler;
• diş çıkarma;
• karın ağrısı;
• havanın artan kuruluğu;
• alerjik reaksiyonlar.

Bebeğin rejimi nasıl geri yüklenir

Ebeveynler çocuklarına sağlamalıdır optimal koşullar rahatlamak için. Beşiğin bulunduğu odada yaklaşık %60 nem seviyesi ve 20-22 derecelik bir sıcaklık korunmalıdır. Oda düzenli olarak temizlenmeli ve havalandırılmalıdır. Odaya bir nemlendirici kurmakta fayda var.

Bebeğin diyetini analiz etmek, kaygı ve ağrıya neden olabilecek gıdaları ortadan kaldırmak gerekir. Bebeğin ağır bir yemekten sonra aç kalmaması veya ağır hissetmemesi için yenidoğanın belirlenen programa göre önerilen doza göre beslenmesi önemlidir.

Anneler ve babalar bakıma özen göstermeli iyi bir ruh hali varçocuğunuzda. terfi alın duygusal arka plan ile mümkündür:

• güvenli ve doğal kullanım aromatik yağlar. Rahatlatıcı ürünlerin tehlikeli alerjenler içermediğinden emin olmak önemlidir. Yağın gözle görülür bir yatıştırıcı etkisi vardır. çay ağacı ve kekik, biberiye ve sardunya, lavanta ve karanfil. Birkaç damla yağ havaya yayılabilir veya bir banyoya eklenebilir;
• masaj tekniklerinin uygulanması;
• Doktorunuz tarafından önerilen yatıştırıcı bitkilerin kaynatmalarını alarak.

Okul öncesi ve okul çağındaki bir çocukta mod nasıl geri yüklenir

Daha büyük bir çocuğun günlük rutinini düzenlemek için, ebeveynler programa sıkı sıkıya bağlı kalmalıdır. Bir bilgisayar monitörü önünde oyunları ve TV karşısında boş zamanları en aza indirmek önemlidir. Çocuk daha sık dışarı çıkmalı ve yürüyüşe çıkmalı, eğitici oyunlarla uğraşmalı, çizim ve okuma yapmalıdır.

Çocuk karanlıkta endişeliyse, odada loş bir gece lambası bırakılmalıdır. Odayı yabancı seslerden korumaya özen gösterilmelidir.

Tüm ev aletleri, telefonlar ve bilgisayarlar yataktan uzak tutulmalıdır. Bu azaltmaya yardımcı olacaktır olumsuz etki elektromanyetik dalgalar büyüyen bir organizmaya Pijama rahat, yumuşak ve geniş olmalıdır. Yılın zamanına ve odanın sıcaklığına göre pijama seçmelisiniz.

Yatmadan yaklaşık 1-2 saat önce bebeğin beslenmesi gerekir. Geliştirmek duygusal durum masal ve şiirlerin ortak okunması, bir ninni söylemek yardımcı olacaktır.

Açıklanan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Normdan ciddi sapmalar olması durumunda uyku ve uyanıklık programının normalleştirilmesi, bir doktor gözetiminde gerçekleşmelidir.

Uyku düzenini nasıl iyileştireceğinizi ne sıklıkla düşündüğünüzü hatırlıyor musunuz? Muhtemelen sık sık. Ancak bir kural olarak, bunlar sadece düşünce ve arzulardır ve “eller bir şekilde noktaya ulaşamaz”. Ya tembellik müdahale eder ya da hayatınızdaki bir şeyi değiştirmek için banal bir isteksizlik. Ancak bu şekilde uzun süre devam edemezsiniz ve kesinlikle uyku programınızı normalleştirmeniz gerekir, bu da yaşamdan daha olumlu ve tatmin olmanızı sağlayacaktır.

Uyku düzeni nasıl ayarlanır?

• Uyku miktarını belirleyin. Birçok psikofizyolog, bir yetişkin için 8 saatlik uykunun yeterli olduğunu iddia ediyor. Ancak hiçbir iki insanın birbirine benzemediği uzun zamandır kanıtlanmıştır. Bu nedenle, her belirli organizmanın kendi kişisel uyku programına ihtiyacı vardır - birisi için 4 saat, biri için 11 saat yeterli olacaktır.Peki uyku programınızı nasıl belirleyeceksiniz? Belirli bir günde çok geç olmadan (22-23 saat) yatın ve kendi başınıza - çalar saat, evcil hayvan, çocuk vb. olmadan uyanmaya çalışın. Uyumak için kaç saat uyumanız gerektiğini yazın. Bu deneyi birkaç kez tekrarlayın ve sonuçlara bakın Ortalama uyku sürenizi çıkarın. Tam bir kızarıklık için ihtiyacınız olan normunuz bu rakamdır. Bu çalışmayı sağlıklı olduğunuz ve strese maruz kalmadığınız bir zamanda yapmanız gerektiğini unutmayın. Gerekirse uyku normunuzu dikkate alarak uykuya dalma süresini ayarlayabilirsiniz. Örneğin, 7.00'de uyanmanız gerekiyor ve 8.00'de kalkıyorsunuz, bu yüzden bir saat önce yatmaya çalışın. Bu aşamayı birçok kez tekrarlayın ve zamanla vücudunuz bu rejime alışacak ve zamanla doğru zaman bir rüyada kendini ihlal etmeden kendi kendine uyanacak.
• Kendi uyku rutininizi oluşturun. Yatmadan önce aynı şeyleri yapmaya çalışın. Örneğin, yarın için kıyafet hazırlamak, duş almak, çocuklara kitap okumak vb. Bu önlem, hareket-tepki refleksinin gelişmesini sağlar. belirli anşimdiden yatmaya hazırlanıyor.
• Nasıl bir uyku programı oluşturacağınızı bilmiyorsanız, yatağa sadece dinlenmiş olarak gitmeye çalışın. İşten eve kırık bir halde geldiyseniz ve dinlenmeden uykuya daldıysanız, büyük olasılıkla iyi uyumanız pek olası değildir. İşten sonra biraz dinlenmeye çalışın ve ancak o zaman uyuyun.
• Televizyon ve bilgisayar izlemeyi bırakın. Bu zor adımı birçokları için yatmadan yaklaşık bir saat önce atın. Titreyen resimler, yeni alınan bilgileri analiz etmek için beynimizi zorlayan sahte bir neşe yaratır. Ve bu sadece uykuya dalmanızı bile engellemekle kalmayacak, aynı zamanda göz altında halkalar ve şişliklere de neden olacaktır. Bunun yerine rahatlatıcı bir müzik dinleyin, banyo yapın veya sadece yarın için bir plan yapın.
• Beslenme hakkında unutma. Son yemek yatmadan en geç 2-3 saat öncedir. Aksi takdirde vücudunuz geceleri dinlenmeyecek, yenen her şeyi sindirecektir.
• Alkol almayın. Uykunun 2 aşaması vardır - hızlı ve yavaş uyku. Alkol içmek vücudu yok eder hızlı aşama, sadece gücü geri kazanmak için tasarlanmıştır. Bu nedenle yatmadan önce biraz içtikten sonra bile yeterince uyumadan uyanabilirsiniz ki bu da yine uyku düzeninizi bozacaktır.

Sabahları en iyi nasıl uyanılır

Kendinizi keyifle kalkmanızı sağlayacak rahat bir ortamla kuşatın. Bunun için:

• Hoş müzikli bir çalar saat kurun. Kesinlikle sevmeniz gereken canlandırıcı ve kışkırtıcı ritimler olabilir. Ve tam tersi, uyanıkken bile dinlemek istemediğiniz keskin aramalardan vazgeçin. Bir süre sonra çalar saat sizin reasürörünüz olacak çünkü kesin zaman kendi başına ayağa kalkmayı öğreneceksin.
• Uyanır uyanmaz, hemen kafanızda bugün için planladığınız şeylerin listesini gözden geçirin. tabiki yapsalar daha iyi olumlu noktalarçünkü bu gün tatsız bir işiniz varsa, onları daha sonraya bırakırsanız, tekrar uyumak isteyeceksiniz.
• Ve elbette, hiçbir yerde lezzetli yemekler olmadan. Özellikle de sevilmeyen (en faydalısı olmasına rağmen) bir yemekse, kahvaltıda dünkü yemeklerin aynısını yememeye çalışın. Kendinize reçelli kruton, şekerli ekşi krema, müsli vb. gibi lezzetli bir şeyler hazırlayın.

Uyanma sürecine hayal gücünüzü bağlayın ve her sabah sizin için bir keyif olacak! Ve o zaman bile, bir uyku düzeninin nasıl kurulacağı sorusuyla kesinlikle işkence görmeyeceksiniz.

Ne yazık ki, bir yetişkinde çok sık uyku bozuklukları dikkatin dışında kalır. Hastalar uykusuzluk olduğuna inanarak uzmanlardan yardım istemezler. herhangi bir stresten sonra geldi ve kendi kendine geçecek. kökte yanlış yaklaşım. Uyku modu nasıl geri yüklenir? Bu daha fazla tartışılacaktır.

Hap almaya başlamadan önce, okuyun Genel öneriler. Sadece bazı alışkanlıklarınızı değiştirerek uykuyu nasıl iyileştireceğinizi anlatacaklar. Çok basit olarak kabul edilmemelidirler. Düzenli uygulamalarıyla, sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir.

Uyku bozukluğu çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir.

• Uyku düzeni nasıl ayarlanır? Aynı anda yatağa git. Bu aynı zamanda için de geçerlidir sabah kalkar. Hafta sonları bile belirli bir saatte kalkıp yatağa gidin, aksi takdirde bir alışkanlık geliştiremezsiniz. Bir ay içinde, tam olarak programa göre uykuya dalacaksınız.
• Akşam yemeğini yatmadan en geç üç saat önce yiyin. Alkollü içecekler içmeyin. İlk başta rahatlarlar ve uyku gerçekten daha hızlı gelebilir. Ancak gece içki içen birinin gecenin ortasında uyanması ve uyumaya çalışmak için çok zaman harcaması daha olasıdır.
• Düzenli egzersiz. Egzersizler özellikle stres sonrası etkilidir. Yükler orta yoğunlukta ve düzenli olmalıdır. Ancak sporun da tonik bir etkisi olduğunu hatırlamalıyız, bu nedenle sabah veya öğleden sonra derslerin yapılması tavsiye edilir, böylece uykuyu geri kazanma süreci zarar görmez. Aksi takdirde, vücut akşamları bir miktar adrenalin alırsa uyku nasıl normalleştirilir?
• Yatak odasını kesinlikle amacına uygun olarak kullanın. İçinde televizyon izleyemez, kitap okuyamaz, yemek yiyemezsiniz. Yatacak yerin saray gibi donatılması hiç de gerekli değildir. Bazen mobilyaları yeniden düzenlemek yeterlidir, ancak yapılan çabalar çabucak karşılığını verecektir.
• Gevşeme tekniklerini öğrenin. Tam bir uyku düzenini eski haline getirmek, stres sonrası nasıl davranmanız gerektiğini anlatan derslere ve seminerlere katılabilir ya da sadece düşüncelerinizi serbest bırakabilir ve rahatlayabilirsiniz.

Halk yöntemleri

ile uyku nasıl geri yüklenir halk yöntemleri? Bir yetişkin için bile uykuyu normal hale getirmeye yardımcı olan bir dizi şifalı bitki ve ücret var. Sadece uyku bozuklukları için değil, stres, aşırı çalışma, ağır zihinsel çalışma sonrasında da alınabilirler.

Kediotu kökü infüzyonu alın. Kendiniz pişirebilir veya eczaneden satın alabilirsiniz. tamamlanmış ürün damla şeklinde. Herkesin iyi tolere etmediği özel koku göz önüne alındığında, bir tablet hazırlığı seçebilirsiniz. Etkinlik açısından, tentürden daha düşük değildir.

papatya ayrıca uykuyu geri kazanmaya yardımcı olur, ancak etkisi kediotundan daha hafiftir. Bu bitkinin çiçeklerinin bir infüzyonunu kullanın, odayı papatya esansiyel yağı ile dezenfekte edin.

Kekik – mükemmel araç hem uykuyu normalleştirmeye hem de stres sonrası sinir sisteminin artan uyarılabilirliğini gidermeye yardımcı olur. Bitki gibi demleyin normal çay. İstenirse bal ve limon ekleyin. Yatmadan kısa bir süre önce sıcak bir içecek alın. Kekik hamile kadınlarda ve erkeklerde kontrendikedir. erektil disfonksiyon. Gastrointestinal sistem ile ilgili problemler için bu bitkinin alınması da önerilmez.

Melisaçok hafif yatıştırıcı ve hipnotik eylem. Ancak bitkiyi alma biçiminden bağımsız olarak aynı şekilde kendini gösterir - çay, infüzyon ve hatta ılık bir banyo. Sadece yatmadan önce değil, aynı zamanda aşırı psiko-duygusal stres, stres, artan sinirlilik ile de alınabilir.

Sakinleştirici etkisi olan otlar

nane limon balsamı ile birlikte çok iyi. Merkezi sinir sisteminin çalışmasını iyileştirir, rahatlatır, yatıştırır. Yaklaşık 20 dakika demlenmiş taze demlenmiş nane çayı almak en iyisidir. Nane yaprakları kuşburnu çiçekleri ile karıştırılırsa ve yumurta beyazı, kompresler için mükemmel bir karışım elde ederiz. Yatmadan önce alnınıza uygulayın, uykusuzluğun ne olduğunu unutacaksınız.

Uykusuzluk stresten sonra bir kişiyi endişelendiriyorsa, o zaman en iyi çare onun için yapacak Kekik, o bir kekik. Erken uyku için yatmadan yarım saat önce ılık bir infüzyon alın. Sadece uykuyu geri kazanmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda güçlendirir savunma kuvvetleri organizma.

Tek bileşenli çay ve infüzyonların yanı sıra uyku bozukluklarında, bitkisel koleksiyonlar. Yukarıdaki verileri kullanarak kendiniz hazırlayabilir veya eczaneden hazır olanları satın alabilirsiniz. Ayrıca iyi etki sözde aromalı veya bitkisel yastıklar verin. ile kombinasyon halinde yatıştırıcı otlar içerirler. uçucu yağlar. katkıda bulunurlar hızlı uykuya dalma ve kabuslardan kurtulun.

Bu tür ilaçları almaya karar verdikten sonra, özünde şifalı otların da olduğunu hatırlamanız gerekir. tıbbi müstahzarlar. Herhangi birini kullanmadan önce olduğu gibi tıbbi ürün ve şifalı bitkilerle tedaviden önce bir uzmana danışmalısınız. Kullanım için kontrendikasyonları olabilir ve ayrıca gelişimine katkıda bulunabilirler. yan etkiler. Bu, özellikle mevcut herhangi bir hastalığı olan hastalar için geçerlidir. eşlik eden patoloji.

farmakolojik müstahzarlar

Tıbbi tedavi uykusuzluk bir uzman tarafından reçete edilmelidir

Bugün ilaç pazarı, uykusuzluk için çok çeşitli ilaçlar sunmaktadır. Ancak, aşağıdaki nedenlerle uyku modunu geri yüklemek için bunları kendi başınıza kullanmak son derece istenmeyen bir durumdur:

• bu tür fonlar güçlüdür ve yalnızca reçeteyle alınabilir;
• ilaçlar sadece hipnotik bir etkiye sahip değil, aynı zamanda bütün çizgi yan etkiler;
• bu grupta kontrolsüz ilaç kullanımı bağımlılık yapabilir ve daha güçlü ilaçlara geçme ihtiyacı;
• uyku bozuklukları her zaman uyku haplarının atanmasını gerektirmez;
• uykusuzluk saf formu son derece nadir, tanınabilir eşlik eden semptomlar kaygı gibi, takıntılı durumlar, stres sonrası gerginlik ve sadece bir uzman optimal ilacı seçebilir.

Nihayet

Uykusuzluk bir uzman tarafından tedavi edilmeli ve izlenmelidir.

Uykusuzluk, bir kişinin sağlığı üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahiptir. Zihinsel olarak keskin bir düşüş var ve fiziksel performans. Çalışan, daha önce çaba gerektirmeyen görevleri yerine getiremez, öğrenciler bunlarla baş edemez. Okul müfredatı. Ayrıca uyku bozuklukları daha karmaşık durumların ilk belirtisi olabilir. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, bir nörolog veya psikoterapistten yardım isteyin. ile uyku düzenini nasıl düzelteceklerini tam olarak biliyorlar. minimum risk yan etkiler.