Geceleri uyuyamadım. Uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız? Bitmiş ilaçlarla tedavi

Uykusuzluk birçok insan için ciddi bir sorundur ve böyle bir şeyle karşı karşıya kalırsanız, sağlıklı uykuyu geri yüklemek için basit önerilerimizi kullanın, çünkü er ya da geç yokluğu vücudun genel refahını ve görünümünü olumsuz yönde etkileyecektir.

Sık uykusuzluğun nedenleri

Parlak ışık. Genellikle uykusuzluğun nedeni parlak ışıktır. Hızlı uykuya dalmaktan sorumlu olan hormonların ancak karanlıkta üretilebildiği bilinmektedir. Pencerelerin dikkatlice perdelendiğinden ve odada başka ışık kaynağı olmadığından emin olun. Bunu başarmak zorsa, özel bir uyku maskesi kullanın. Gürültü. Bazen sinir bozucu bir gürültüyle uykuya dalmak zorunda kalırız ve doğal olarak bu, huzursuz uykunun ilk nedenlerinden biri haline gelir. Böyle bir sorununuz varsa ve çözümünü göremiyorsanız, eczaneden kulak tıkacı satın alın - bu, uykuya dalmanızı çok daha kolaylaştıracaktır. Bu arada, bazıları için, aksine, uykuya dalmaya yardımcı olan film müziğidir - örneğin, doğanın seslerini kaydetmek. Hava. Yatak odasının optimum hava sıcaklığını koruması gerektiğini unutmayın - soğuk veya sıcak olmamalısınız. Taslaklardan kaçınmak ve havanın her zaman taze olduğundan emin olmak da önemlidir - bunu yapmak için, yatmadan kısa bir süre önce odayı havalandırın. Tabii ki yatak odasında oksijen azsa ve içinde hoş olmayan kokular varsa o zaman uykuya dalmak kolay olmayacaktır. Bu gibi durumlarda, sadece odayı havalandırmayı değil, aynı zamanda papatya, lavanta veya ıhlamur esansiyel yağlarını da kullanmanızı öneririz. Poz. Kötü duruş da uykusuzluğa neden olabilir. Mümkün olduğunca rahat olmanız için uzanmaya çalışın. Ayrıca orta sertlikte bir yastık kullanmak daha iyidir - kumaşın serin bir yüzeyine yatmak için periyodik olarak ters çevirin. Geniş pijamalarla mı yoksa tamamen çıplak mı uyumak için neyin daha rahat olduğuna kendiniz karar verin. Çarşaf. Hijyeni unutmamak ve nevresimleri düzenli aralıklarla değiştirmek önemlidir, çünkü elbette terle ıslatılmış veya başka nedenlerle kirli çarşaf ve yastıklarda uykuya dalmak hoş değildir. Çok ağır veya çok hafif olmayan bir battaniye seçin.

Bir partide veya dışarıda uyuyamazsanız nasıl uyuya kalırsınız?

Pek çok insan, tanımadığı bir ortamda - kendi yatağında değil, bir otel odasında veya bir partide - uykuya dalmayı zor bulur. Sizin de benzer bir sorununuz olabileceğini biliyorsanız, önceden önlemini alın. kulaklıklar. Kural olarak, bu gibi durumlarda, olağandışı sesler uykuyu engeller - pencerenin dışındaki yolun gürültüsü, bazı konuşmalar, yüksek sesli duvar saatleri ve benzerleri. Hemen hemen her eczaneden satın alınabilen kulak tıkaçlarını önceden stoklarsanız, tüm bunları duyamazsınız. Uyku maskesi. Ayrıca, etraftaki alışılmadık bir ortam, parlak ışık ve diğer görsel faktörler can sıkıcı bir faktör olabilir. Rahat bir uyku maskesi kullanıldığında bu rahatsızlık tamamen önlenebilir.

Herhangi bir yerde 1 dakika içinde hızlı bir şekilde uykuya dalmak nasıl

Genel olarak böyle bir özelliğiniz yoksa bir dakika içinde uykuya dalmak sizin için oldukça zor olacaktır. Gerçek şu ki, kelimenin tam anlamıyla başlarını yastığa koyarak uykuya dalan insanlar var - gerisini bu kadar kısa sürede Morpheus krallığına taşımak o kadar kolay değil. Bu durumda, sadece uygun bir uyku hapı veya gün içinde biriken çok şiddetli yorgunluk muhtemelen yardımcı olacaktır.Bir de “ters psikoloji” diye bir şey var. İstediğinizin tam tersi bir eylemde bulunmalısınız - bu durumda uyanık kalmaya çalışmalısınız. Yatağa uzan, gözlerini kocaman aç ve zihninden şunu tekrarla: "Uyumamalıyım, uyumamalıyım." Bazı bilim adamlarına göre, bu yöntem hızlı uykuya dalmaya katkıda bulunur. Tabii ki, bu yöntem en etkili olarak adlandırılamaz, ancak bazen hala çalışır.

Hızlı uykuya dalmak için yoga yöntemi

Hintli yogiler de "4-7-8" olarak da adlandırılan bu tekniği kullanırlar:

4 saniye sakince burundan nefes alın, ardından nefes 7 saniye tutulmalı, 8 saniye boyunca ağızdan yavaşça nefes verin.

Birçok deneyci, bu yöntemin hızlı bir şekilde uykuya dalmaya yardımcı olduğunu belirtiyor!

Uyumak istemiyor ama erken kalkıyorsanız nasıl uykuya dalabilirsiniz?

Akşam atıştırmalıklarından kaçının Yatmadan hemen önce kek veya bir parça kek gibi lezzetli bir şeyler yemek istiyorsanız, bu arzunun üstesinden gelmek daha iyidir. Aksi takdirde kandaki şeker seviyesi yükselir ve sırasıyla uyku isteği azalır. Atıştırmalık isteği çok güçlüyse, hafif ve şeker oranı düşük bir şey seçin. Uyku için koşullar yaratın Daha hızlı uykuya dalmanız gerekiyorsa, uyku için gerekli tüm koşulları yaratın. Peki neden bahsediyoruz? Her şeyden önce, uyumayı planladığınız odayı havalandırın. Nevresimlerin taze olmasına, yabancı seslerin olmamasına dikkat edin, ışığı kapatın veya mümkün olduğunca kısın. Bir bardak ılık bitki çayı veya süt içmek de gereksiz olmayacaktır - bu içeceklerden herhangi birine bir kaşık bal eklemek oldukça mümkündür. internetten çık Yatmadan önce internette gezinmeye karar verirseniz, ancak yarın erken kalkmanız gerekiyorsa, bu fikri reddetmek daha iyidir. Böyle bir eğlence nadiren hızlı bir uykuya dalmaya katkıda bulunur - büyük olasılıkla kendinizi bazı bilgileri araştırmaya kaptıracaksınız ve şafağın nasıl yaklaştığını kendiniz fark etmeyeceksiniz.

Düşünceler dikkat dağıttığında hızlı bir şekilde uykuya dalmak için ne yapılmalı?

Bazen uykunun daha hızlı gelmesi için "tüm düşünceleri kapatmanız" tavsiyesini duyabilirsiniz. Ne yazık ki, bu tavsiye pratikte nadiren geçerlidir. Bazı insanların geceleri okuyarak dikkati dağılabilir, ancak burada önlem de önemlidir - hafif ve heyecan verici bir iş seçin. Kendinizi bir kitap aşığı olarak sınıflandırmazsanız, o zaman sevdiğiniz şeyle meşgul olabilirsiniz - çizin, bir tür plan yapın, basit iğne işi yapın vb. Bu arada, düşüncelerinizden ilginç bir filme de geçebilirsiniz. Uykulu hissetmeye başladığınızı fark ettiğiniz anda, seçilen görevi bırakın, ışığı kapatın ve uyumaya çalışın.Kendinizi bilinçli olarak başka düşüncelere geçmeye zorlamak da mantıklıdır - gerçekten hoş bir şey düşünün. Bu durumda meditasyon oldukça uygundur - sizi olumlu hissettiren bir resim hayal edin. Örneğin, gözlerinizi kapatabilir ve güzel ve keyifli bir günde pitoresk bir nehir boyunca bir teknede yelken açtığınızı, deniz dalgalarında yüzdüğünüzü, çiçekli bir tarlada yürüdüğünüzü hayal edebilirsiniz. Şu anda hangi doğal koşullarda olmak istediğinizi düşünün - kendinizi bu koşullarda hayal edin Büyük olasılıkla, daha hızlı uykuya dalmak için düşüncelerinizde bazı hayvanları saymanız gerektiği tavsiyesini bir kez duymuşsunuzdur - örneğin, üzerinden atlayan koyunlar çit. Bu tavsiye herkese yardımcı olmayabilir, ancak birdenbire ortaya çıkmadı ve bazen oldukça yararlı olduğu ortaya çıktı. Böyle bir aktivite beynin her iki yarımküresine orta derecede bir yük bindirir ve bu gibi durumlarda vücudun uykuya geçmesi daha kolaydır. Elbette sizde olumsuz duygular uyandırmayan diğer hayvanları görselleştirebilirsiniz.Gereksiz düşüncelerden uzaklaşmak için olabildiğince rahat bir şekilde uzanmanızı ve zihinsel olarak vücudun tüm kaslarını gevşetmenizi öneririz. İstenilen sonucu elde ettikten sonra, yatağınızda uzanırken gerin - bu, vücudun tamamen gevşemesine, stresi azaltmasına yardımcı olacaktır. Elbette bu gibi durumlarda uykuya dalmak çok daha kolaydır. Ayrıca bazıları için dizlerinin arasına bir yastık sıkıştırarak stresi azaltmaya yardımcı olduğunu da not ediyoruz - bu rahatlamaya, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.

Uyumak istiyorsanız hızlı bir şekilde uykuya dalmayı nasıl öğrenebilirsiniz, ancak uyku gitmiyor

odayı havalandırın Bildiğiniz gibi, serin bir odada daha hızlı uykuya dalarız ve ardından daha iyi uyuruz - vücudumuz böyle çalışır. Uykuya daldığımızda, vücudun çekirdek sıcaklığı düşer - bu ne kadar hızlı olursa, uyku o kadar hızlı gelir. Sabah yatmaya hazırlanın Daha hızlı uykuya dalmak istiyorsanız, ancak her zaman başaramıyorsanız, harika bir bilinçaltı etkisi olan bir numara yapmanız gerekir: sabahları yatağınızı yaptığınızdan, yatak takımlarını, uyku kıyafetlerini sakladığınızdan emin olun. Bilim adamlarının gözlemlerine göre, düzenli olarak yatağını toplayan kişilerde uykusuzluk diğerlerine göre daha az görülür. Bu küçük ama faydalı eylem, adeta bilinçaltımızdaki uyku düzenini tetikler.

Uyku hapları, hapları, damlaları ile nasıl daha hızlı uykuya dalılır

Birçok yöntemi denediyseniz, ancak istenen sonuca ulaşamadıysanız, o zaman damla, tablet veya uyku hapı şeklindeki ilaçlara dikkat etmeniz mantıklıdır. Tabii ki, doktor sizin için ilacı yazmalıdır. Eczanelerde ücretsiz olarak satılan bir tür hafif ilacı doktor reçetesi olmadan almaya karar verirseniz, daha sonra alırken son derece dikkatli olun. Talimatlarda yer alan tüm önerileri izleyin. Bu şekilde etkinin daha belirgin olacağını düşünerek dozu artırmayın - bu böyle değil! Dozu aşarak sadece vücudunuza zarar verebilir ve kendinize ciddi sağlık sorunlarına neden olabilirsiniz. Peki hangi ilaçlara dikkat etmelisiniz? ile? Nane, kediotu, papatya, anaç ve benzeri bitkilere dayalı bir şey olabilir. Ek olarak, sinir sistemini sakinleştirmek için tasarlanmış sakinleştiricilerin çok etkili olduğu kabul edilir, duygular donuktur - uykusuzluk ciddi bir stres tarafından kışkırtılırsa genellikle tek çıkış yolu budur.Uyku hapları, kural olarak, sinir reseptörlerini etkiler ve onlara yardımcı olur. uyku hormonunu üret - elbette , tartışılan sorunla birlikte, bu iyi bir çıkış yolu, ayrıca çeşitli vitaminleri de göz ardı etmeyin. Çoğu zaman, kronik uykusuzluğun gelişimi, vücudun B ve D vitaminleri, kalsiyum, magnezyuma şiddetle ihtiyaç duyması nedeniyle ortaya çıkar.

Gün içinde hızlı uykuya dalma yolları

Önceki gece iyi uyuduysanız, uyku hapı gibi ek bir çareye başvurmadan gün içinde hızlı bir şekilde uykuya dalmanız pek olası değildir. Ancak, geceleri huzursuz bir şekilde uyuduysanız veya tamamen uyanıksanız ve şimdi yetişmek istiyorsanız. Aşağıdakileri yapmayı deneyin:

Rahat bir pozisyonda sırt üstü uzanın (ideal olarak yatağınızda) Gözlerinizi kapatın Gözbebeklerinizi alçaltılmış göz kapaklarınızın altında döndürmeye çalışın - önce bir yönde, sonra diğer yönde yapın. Eylemin her adımını bir dakika boyunca tekrarlayın - sonuç olarak, egzersizi tamamlamanız iki dakikanızı alacaktır. Ancak genel olarak 5 kez tekrarlanmalıdır - bu yaklaşık on dakika sürer. Şimdi kollarınızı vücut boyunca germeniz gerekir. Ayak parmaklarından başlayarak tüm kaslarınızdaki gerginliğin nasıl serbest kaldığını hayal ederek gevşemeye çalışın ve yukarı ve yukarı çıkmak Yüz kaslarını gevşetmeye özellikle dikkat edin Nefesinizi düzenli tutmaya çalışın.

Geceleri uykuya dalmak için ne yapmalı - halk ilaçları

Belirli tavsiyelere uyarak geceleri uykuya dalmakta zorluk çekmezsiniz. Bu nedenle, bazı çok etkili ipuçlarına dikkat edin.

Spor yapan kişiler, günün son antrenmanının yatmadan hemen önce değil, yatmadan en az üç saat önce olması gerektiğini bilmelidir. Aynı zamanda, akşamları düzenli olarak temiz havada yürüyüş yapmanın tam tersine faydalı olabileceğini unutmamak gerekir.Geceleri uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, gündüz uykusunu günlük rutininizden çıkarmalısınız - bu şekilde , sorun muhtemelen çözülecektir.Yatmadan önce rahatlamanın harika bir yolu, banyo yapmak veya duş almaktır. Uçucu yağlar, köpük, deniz tuzu gibi çeşitli faydalı katkı maddeleri içeren su prosedürlerini tercih etmek daha iyidir.Çoğu zaman uykusuzluğun ana nedeni strestir ve eğer hayatınızda varsa, onu almanın bir yolunu bulmanız gerekir. ondan kurtul. Yatmadan önce sakin ve rahat bir durumda olmak önemlidir, bu nedenle ağır filmler izlemekten, uzun süre monitör önünde oturmaktan, yüksek tonlarda konuşmaktan kaçının.Rejimi takip edin: yaklaşık olarak yatmaya çalışın Aynı zaman.

Hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve yeterince uyumak için - uykuya uygun şekilde hazırlanmak önemlidir

Minimum heyecan ve duygular Gün içinde ne kadar çok endişelenirseniz, geceleri zihinsel olarak geçmiş çatışma durumlarına katılmaya devam etmeniz ve buna bağlı olarak uyuyamamanız o kadar olasıdır. Olumsuz duyguları kontrol etmeyi öğrenin! Hoş olmayan bir durumla karşı karşıya kalırsanız, kendinizi sakinleştirmek için bir fırsat bulun, duygular yatışana kadar en azından ilk dakikalarda dikkatinizi dağıtın. Psikolojik rahatınıza özen göstermeye başladığınızda, uyku ile ilgili sorunları mutlaka atlatacaksınız. Rahatlatıcı duş veya banyoÇeşitli aromatik yağlar veya mis kokulu köpükler ile ılık bir banyo yapmak da hızlı uykuya dalmaya katkıda bulunur. Bununla birlikte, ılık bir duşun da daha az iyi bir etkisi yoktur. Su prosedürlerinden sonra yumuşak çoraplar giyin. Yatak odasındaki hava sıcaklığının sizin için rahat olan gündüz sıcaklığından yaklaşık üç derece daha düşük olması gerektiğini unutmayın. Yorganın altına uzan ve uyumaya çalış. Geceleri fazla yemek yemeyin Uyku arifesinde ağır bir akşam yemeği, hızlı uykuya dalmaya hiçbir şekilde katkıda bulunmaz. Uykusuzluk çekmek istemiyorsanız, gece geç saatlerde sıkı bir şekilde yemek yemenizi önermiyoruz. Ancak, açsanız, hızlı bir şekilde uykuya dalmanız pek olası değildir. Belirli bir yiyecek kategorisinin iyi bir uykuyu teşvik edebileceğine inanılmaktadır. Ilık süt, fındık, muz, balık, tam tahıllı ekmekten bahsediyoruz. Aynı zamanda protein, kafein içeren içecekler, yağlı veya şekerli yiyecekler, nikotin ve alkol gibi hızlı uykuya dalmanızı önleyebilir. ılık çay veya süt için Planlarınız sakin ve rahat bir uyku ise, gece bir bardak ılık süt veya ballı bitki çayı için. Bu tür içecekler, kafein veya alkol içerenlerin aksine, hızlı uykuya dalmaya ve hoş bir uykuya katkıda bulunur. Sessiz ortam veya yatıştırıcı müzik Daha önce de belirttiğimiz gibi, pek çok insanın uykuya dalmak için tam bir sessizliğe ihtiyacı vardır, ancak aynı zamanda doğanın seslerinin - çıtırdayan bir ateşin, bir şelalenin, denizin sesinin - kaydına uykuya dalmakta en rahat olan insanlar da vardır. kuş cıvıltısı vb. Ancak, olası ses eşliklerinin listesi bununla sınırlı değildir. Sakin ve rahatlatıcı bir müzik açarsanız daha hızlı uykuya dalmanız mümkündür, tabii ki oldukça sessiz çalmalıdır.

Bugün, giderek daha fazla insan, geceleri uyuyamadıklarını iddia ederek, yetersiz uykudan şikayet ederek doktora başvuruyor. Akşam uyuyamazsınız, gece huzursuz geçer, sabaha kadar tamamen bitkin, halsiz, uyuşuksunuz, işe kalkmak istemezsiniz. Bu durumda olmak, herkes biraz daha ve yorgunluğun başlayacağını, kronik uyku eksikliğinin, yorgunluğun tehlikeli patolojilerin gelişmesine neden olacağını anlar. Bir şey yapılması gerekiyor. Doktorlar bu tür şikayetlere sakince tepki verir ve önce gece uykusundaki rahatsızlıkların nedenlerini anlamaya çalışır, neden uykuya dalmanın imkansız olduğunu öğrenir ve ancak o zaman sorunun nasıl çözüleceğine dair tavsiye ve önerilerde bulunur.

Kural olarak, bir kişinin akşamları uykuya dalmasını neyin engellediğini anlamak ve buna bağlı olarak gece boyunca kaygısız bir uyku ile uyumak mümkünse, rahatsız edici fenomen birkaç gün içinde ortadan kaldırılır ve eski yaşam ritmi düzelir. hızla ivme kazanıyor.

neden uyuyamıyorum

Modern bir insanın yaşam ritmi, işten eve geldiğinizde, günlük işleri unutarak, yalnızca iyiyi ve olumluyu düşünerek uzanıp rahatlamak için çok yoğun. Çoğu zaman, bir kişi eve geldiğinde düşünür, gün içinde olanları kavrar, eylemlerinin doğruluğunu değerlendirir, sonraki adımları planlar. Buna akşam gelen akrabalar da eklenir ve daha çok “dumok” olur.

Akşamları uyumak, beyni "kapatmak" işe yaramıyor, bu yüzden şikayetler başlıyor, uyuyamadığımı söylüyorlar ama gündüz tahriş, heyecan, stres bedelini ödediğinde nasıl sakinleşirim. Sırf sessizlik geldiği için yeniden inşa etmek çok zordur, bu da gündüz gürültüsünden sonra ayarlanması zor olan bir manzara değişikliği anlamına gelir. Yaşam tarzı genellikle bir kişinin uykuya dalamamasının ana nedeni olur, uyku bozukluklarına neden olur:

• periyodik yorgunluk, fazla çalışma;
• sinirlilik;
• stres;
• tahriş;
• iç heyecan;
• kötü bir yataktan rahatsızlık, yatak;
• odadaki kötü koşullar;
• midede ağırlık;
• tuvalete gitme dürtüsü;
• bazı hastalıkların neden olduğu ağrı;
• örneğin, her gün uykuya müdahale eden komşular.

Bununla birlikte, çoğu, birlikte uykuya dalmanıza izin vermeyen pencerenin dışında sürekli gürültü, mantıksız kaygı, ruh hali değişimleri, uyuşukluk yayar. Bu fenomen zaman zaman ortaya çıktığında, nadiren, büyük olasılıkla, bu gün içinde meydana gelen belirli bir şey vücudu etkiler ve yarın uyku düzelirse, sorun göz ardı edilebilir.

Bir kişi ikinci gece uyuyamadığımdan şikayet ederse, üçüncü gece vb. Bu arada kendi testlerinizi yaparken veya doktorunuzla birlikte uyku bozukluklarının daha ciddi nedenlerini bulmaya çalışırken, vücudunuza yardımcı olabilir ve akşam uykululuğunu tetikleyebilirsiniz.

Uyumana ne yardımcı olabilir?

Psikologlar genellikle uyku bozuklukları ile çalışmak zorunda kalırlar, uzmanlar bu tür sorunları ortadan kaldırmak için kendi metodolojilerini oluşturmayı başardılar, bu nedenle uyuyamadığınızda aşağıdakileri tavsiye ederler:

1. Akşam, yaklaşan gecenin dinlenmesi için olumlu bir şekilde ayarlayın. Dün düzgün dinlenmenin mümkün olmadığını, bugün de aynı olacağını düşünmenize gerek yok. Pek çok insan kendilerine takip edilemeyecek kadar net bir direktif verebiliyor. Yani geceyi nasıl geçireceğiniz ortaya çıkıyor.
2. Romanlar, peri masalları okumak, "iyi" diziler izlemek, dedikleri gibi, "hiçbir şey hakkında" olumlu bir uyum sağlamaya yardımcı olur. Aile ile samimi bir sohbet. Film veya kitap, vahşi hayal gücünüzü heyecanlandıran çok ciddi bir olay örgüsü içeriyorsa, uykuya dalmak sorunlu olacaktır. Beyin, algılanan bilgiler arasında periyodik olarak birkaç kez gezinmeye başlayacak, istenmeyen düşünceler, hayal kırıklığı ve keder başlayacaktır. Yatmadan önce yeni duyguların dalgalanması son derece kontrendikedir.
3. Uzmanlar, ancak açıkça uykulu hissetmeye başladıktan sonra yatağa gitmeniz gerektiğine inanıyor. Birçoğu - gideceğim, uzanacağım, belki uyuyacağım - aptallık. Sadece "uzanmak", bir kişi istemeden çevreleyen sesleri dinlemek için savurmaya ve dönmeye başlar. Oluşan rahatsızlıktan vücut rahatsız olur ve uyku oluşmaz. Sırt yavaş yavaş yorulur, bacaklar ve kollar uyuşur ve ardından başka sorunlar başlar. Bu nedenle, akşam saat on birden önce uyuyamazsanız, dokuzda yatmanın bir anlamı yoktur.
4. Yaklaşan yatma saatinden yaklaşık birkaç saat önce, tüm ev işlerini bitirin, yarın için her şeyi planlayın. Akşama doğru aktif bir şey yapmamalı, mümkün olduğunca rahatlamalı, belki bir tür oryantal nefes egzersizlerine başvurmalısınız.
5. Çeyrek saat boyunca uyuşukluk belirtisi olmadan yatakta yattıktan sonra - sağa sola dönüp dönmenin, ayağa kalkmanın, kendinize rahatlatıcı, yatıştırıcı bir aktivite bulmanın, sizi rahatsız eden faktörleri tamamen unutmanızı sağlayacak bir şeyin anlamı yoktur. .

Dün bile çocuklara tavsiye edildi - yatmadan önce koyunları sayın ve uykuya dalın, bu son derece yanlış. Bu tür eylemler tam tersine beyni daha aktif hale getirir, aksine hiçbir şey düşünmemeye çalışmalısınız ki beyin dinlenme zamanının geldiğini ve bilinci "kapatma" zamanının geldiğini anlasın. iş günü bitti, sıra ertesi güne hazırlanmaya geldi.

• Sağlıklı bir yaşam tarzının ve geceleri fiziksel egzersiz yapan sallanan sandalyelerin takipçileri, yatmadan en az üç saat önce her şeyi bitirmek daha iyidir, aksi takdirde hiç uyuyamayabilirsiniz.
• Geceleri tuvalette uyandığınızda, herkes tekrar uyuyamaz, bu durumda kalkıp yapacak bir şeyler bulmanız gerekir. 30 - 60 dakika sonra sabaha kadar yatakta onu bekleyebileceğiniz bir zamanda uyku hali tekrar gelir.
• Akşam rahatlatıcı bir melodi açın.

İşten sonra eve döndüğünüzde, gereksiz her şeyi "kapının dışında" bırakabilmelisiniz. Ev telaşı rahatsız etmemeli, sinirlendirmemeli, duygusal patlamalara neden olmamalı, ancak o zaman öğleden sonra geç saatlerde vücut rahatlayacak ve rahatlama arzusu olacaktır. İhtiyacınız olan her şeyi yaparsanız, ancak sorun ortadan kalkmazsa, büyük olasılıkla sıradan uykusuzluk gelişmeye başlar, bu artık kısa vadeli bir fenomen değil, doktorların ortadan kaldırmaya yardımcı olabileceği bazı sürekli tahriş edici maddelerin neden olduğu bir fenomendir.

Durumunuzu normalleştirmek, gerginliği gidermek, yalnızca uygun duygusal ruh halini değil, aynı zamanda kışkırtıcı faktörlerin de ortadan kaldırılmasını sağlar. Bu nedenle, rahatlamak ve hızlı bir şekilde uykuya dalmak yardımcı olacaktır:

• Yatmadan kısa bir süre önce alınan kontrast duş.
• Yatmadan önce ayaklarınızı ılık suda tutmanız yeterlidir.
• Vücut üzerinde yatıştırıcı etkisi olan şifalı bitkiler temelinde hazırlanan kaynatmaların geceleri kullanılması. Papatya, melisa, nane, kekik, meyan kökü bazlı uygun kaynatma.
• Bal ve rendelenmiş turp karışımından elde edilen karışımdan eşit miktarda birer yudum için.
• Eğer uyuyamıyorsanız gün içinde yatağı hiç öpmemelisiniz. Hareketsiz bir yaşam tarzı çok fazla enerji gerektirmediğinden ve bir kişi sadece biraz yorulduğundan, gündüz uykusu genellikle iyileşme için yeterlidir. Ayrıca, ihtiyaç duyulmadığında veya çok uzun olduğunda, periyodik gündüz uykusu genellikle hayatın doğru ritmini bozabilir.
• Geceleri tonik içecekler, enerji içecekleri kullanmayın, sigara içmeyin. Daha az sıvı için, fazla yemeyin. Midedeki rahatsızlık, huzur içinde uyumanıza izin vermez.
• Örneğin kas-iskelet sistemi ile ilgili sağlık sorunlarınız varsa, rahatlık için ortopedik yatak takımlarının kullanılması tavsiye edilir - yastıklar, şilteler. Özellikle hamile kadınlar söz konusu olduğunda, mide basitçe baskı yapan veya müdahale eden uykuya müdahale ettiğinde.

Son derece nadir durumlarda, tüm yöntemler anlamsız kaldığında, soruna daha radikal çözümlere başvurmanız gerekir - uyku hapları, hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olan her türlü hap, normal uyku kullanmaya başlayın.

Ancak uyuyamıyorsanız, hiçbir durumda eczaneye gidip doktor reçetesi olmadan alınabilecek ilk ilacı almamalısınız. Bu tür fonlar kamu malı olarak satılsa da, hepsi eşit derecede zararsız değildir. Özellikle kronik uykusuzluktan uyku bozukluklarına karşı hap yazan bir uzman, her durumda vücut üzerindeki spesifik etkisini dikkate alarak ilacı reçete eder. Doğru dozu seçmek önemlidir, aksi takdirde sadece bağımlılık yapmakla kalmaz, kendinize bile zarar verebilirsiniz.

Sağlıklı ve sağlıklı uykunun, sağlığın ve iyi bir ruh halinin anahtarı olduğu bir sır değil. Ancak, herkes yeterince uyuyamaz. Bu, özellikle her ikinci kişinin böyle bir sorunla karşı karşıya kaldığı modern mega şehirlerin sakinleri için geçerlidir.

Hızlı bir şekilde nasıl uykuya dalılır ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanın hangi yolları vardır? Uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız? Bir insan neden uykusuzluk çeker ve bunun üstesinden nasıl gelinir? Bu ve diğer önemli soruları bu yazıda cevaplamaya çalışacağız.

Uyuyamıyorsanız nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalabilirsiniz?

Her birimiz, hayatımızda en az bir kez, vücut yorgunluktan kendi kendine kapandığında değil, gerektiğinde uykuya dalmak için ne yapacağımızı merak ettik. Aslında herkes kolay kolay uyuyamaz. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için ne yapmanız gerektiğini anlamak için, uyku ve aşamaları hakkında en azından asgari düzeyde bir anlayışa sahip olmanız gerekir.

O zaman “uyuyamıyorum” denen problemin önüne geçilebilir. Dolayısıyla uyku, yalnızca insanlara değil, diğer memelilere, balıklara, kuşlara ve hatta böceklere de özgü fizyolojik bir durumdan başka bir şey değildir. Uyuduğumuzda, etrafımızda olup bitenlere tepkilerimiz yavaşlar.

Normal fizyolojik uyku, benzer durumlardan farklıdır, örneğin, bayılma, uyuşuk uyku, , dönem kış uykusu veya ara verilmiş animasyon hayvanlarda şu gerçeğiyle:

• her gün tekrar eder, yani 24 saat (gece uykusu normal kabul edilir);
• uykuya dalma süresinin varlığı ile karakterize edilir veya;
• birkaç aşaması vardır.

uyku etkinliği beyin aşağı iner ve ayrıca aşağı iner nabız . Bir kişi esner, hassas duyu sistemleri de azalır ve salgı aktivitesi yavaşlar, bu yüzden gözlerimiz birbirine yapışır.

Gece boyunca aşağıdaki uyku aşamalarından geçiyoruz:

• yavaş uyku kişi uykuya daldıktan hemen sonra ortaya çıkar. Bu dönemde kas aktivitesi azalır ve hoş bir rahatlama hissederiz. Tüm hayati süreçlerin yavaşlaması nedeniyle kişi uykuya dalar ve sağlıklı bir şekilde uykuya dalar. REM dışı uyku evresinde üç ana aşama vardır: uykuya dalma aşamasının kendisi veya 10 dakikadan fazla sürmeyen şekerleme, işitsel duyarlılığın hala korunduğu ve bir kişiyi uyandırmanın kolay olduğu hafif uyku aşaması , örneğin, yüksek bir sesle ve yavaş dalga uyku aşaması, t .e. rüyalarla uzun süreli derin ve derin uyku;
• hızlı uyku maksimum 15 dakika sürer. Bu ayrı bir uyku periyodu olmasına rağmen, araştırmacılar genellikle REM uykusundan REM dışı uykunun başka bir aşaması olarak söz ederler. Uyanmadan önceki bu son dakikalarda beynimiz "uyanır", yani. aktivitesini tamamen geri yükler ve insan vücudunu rüyalar ve rüyalar diyarından uzaklaştırır. Böylece bilinçaltı dünyasından gerçeğe geçiş sırasında psikolojik bir koruma görevi görür. REM uykusu sırasında beyinde kan akışı ve kalp atış hızı artar, adrenal hormon üretimi artar, basınç dalgalanmaları ve solunum ritminde değişiklik gözlenebilir.

Uyku, insan vücudunda bir dizi önemli işlevi yerine getirir. Öncelikle iyi bir dinlenme sağlar. Ne de olsa, zor bir günün ardından uyumaktan daha iyi bir şey yoktur ve zihinsel veya fiziksel çalışma yapmanız fark etmez. Uyku gücü geri kazandırır ve yeni bir gün için enerji verir.

Uyku sırasında beynimiz gün içinde aldığı bilgileri işler, kişinin başına gelen olayları değerlendirir ve yaşar. İyi uyku bağışıklık sistemi için önemlidir. Uyku bozukluğu kişinin sağlığına zarar verir, sürekli uykusuzluk sinirlilik ile birleşince onarılamaz zararlara ve zayıflamalara neden olur.

Bilim adamları, uykunun vücudu ışık seviyelerindeki değişikliklere uyarlamak için doğal bir mekanizma olduğuna inanıyor. Tarihsel olarak, çoğu insan geceleri uyur, ancak siesta adı verilen gündüz uykusu da vardır. Sıcak güney ülkelerinde, güneşin zirvesindeyken şafakta kalkıp öğleden sonra dinlenmek gelenekseldir ve bunaltıcı sıcak nedeniyle dışarıda hiçbir şey yapmak imkansızdır.

Uyku süresi birçok faktöre bağlıdır, örneğin kişinin yaşı, yaşam tarzı ve yorgunluk derecesi önemlidir. En önemlisi, küçük çocuklar uyur ve yaşlı insanlar "horozlarla" kalkma eğilimindedir. Sağlıklı uykunun en az 8 saat sürmesi gerektiğine ve normal bir kişinin refahı için minimum 6 saat uyuması gerektiğine inanılmaktadır. Uyku süresi 5 saat veya altına düşürülürse, bu gelişme riski vardır. uykusuzluk hastalığı .

Uyuyamıyorum, ne yapmalıyım?

Neden uyuyamıyorum? Uzun süre uyuyamadığımızda, yatakta dönüp duramadığımızda hepimiz kendimize bu soruyu sorduk. Yani, uyumak istiyor ve uyuyamıyorsam, bunun nedeni şunlar olabilir:

• uyanıklık ve uyku bozuklukları. Bu durum genellikle gündüzleri yeterince uyuyan ve geceleri uyumak istemeyen yeni doğan çocukların doğasında vardır. Sonra bebeğin geceyle gündüzü karıştırdığını söylüyorlar. Aynı şey yetişkinlerin başına gelebilir, örneğin, bir kişi vardiyalı çalışıyorsa veya sık sık uçakla başka şehirlere ve ülkelere uçuyorsa ve vücudu saat dilimlerini değiştirerek strese giriyorsa. Ek olarak, genellikle hafta sonu zamanında yatmak istemeyiz ("hafta sonu uykusuzluğu"), bu da programda bir değişikliğe ve Pazartesi günü uyku eksikliğine yol açar;
• uyumak için rahatsız yer ve uygun olmayan yatak takımları. Birçoğu boşuna yatak takımlarından, rahat bir ortopedik yataktan ve uygun bir yataktan tasarruf ediyor, bunun uyku sürecinde önemli bir rol oynamadığına inanarak, uyumak istersen çıplak yerde uyuya kalacağını söylüyorlar. Elbette bu ifadede bazı gerçekler var ama her şey o kadar basit değil. Uykunun kalitesi ve süresi, bir kişinin refahında belirleyici bir rol oynar. Rahatsız bir yatağı 12 saat boyunca açıp kapatmak başka şey, iyi havalandırılan bir alanda rahat bir yastık ve çarşaflarla rahat bir şilte üzerinde gerçekten rahatlamak başka;
• tüm vücuda zarar veren ve uykuya dalma süresi, uyku süresi ve kalitesi üzerinde olumsuz etkisi olan kötü alışkanlıklar. Örneğin, nikotin kan damarlarını daralttığı için yatmadan önce sigara içmek gevşemeyi engeller;
• uyku hastalıkları ve patolojileri. Bir kişinin ağrı çektiği birçok hastalık normal uykuya müdahale eder. Kural olarak, ağrının zirvesi akşamları veya geceleri meydana gelir ve bu da uykuya dalmayı engeller.

Ana uyku bozuklukları şunları içerir:

• uykusuzluk hastalığı (uykusuzluk hastalığı ) kişinin uyuyamaması veya az ve kalitesiz uyuması;
• (patolojik uyuşukluk ) bir kişinin aksine her zaman uyumak istediği uykusuzluğun tersidir;
• (horlama ) uyku sırasında nefes alma ihlalidir;
• uyku felci - bu, bir kişinin kaslarının uykuya dalmadan önce felç olduğu bir durumdur;
• parasomni, şunlar. Bir kişinin uykusunda yürüyebileceği, acı çekebileceği, sinirsel gerginlik veya stresin neden olduğu bir durum uyurgezerlik veya sürekli kabuslardan muzdarip.

Çok hızlı bir şekilde nasıl uykuya dalılır?

Öyleyse, uyumak istemiyorsanız nasıl uyuya kalırsınız ve yarın erken kalkmanız gerekir. Kısa sürede sağlıklı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacak, hızlı bir şekilde uykuya dalmak için birkaç temel yöntem veya teknik vardır. Ancak tüm bu yöntemlerin temel prensibi uyku düzenine uymaktır. Ayrıca, bir kişinin sağlıklı bir yaşam tarzının temel kurallarına uyup uymaması da önemli değildir.

Çoğu zaman, uyumak istemiyorsanız hızlı bir şekilde nasıl uyuya kalacağınızı doktora soran hastalar, doktorun onlar için sihirli uyku hapları yazmasını bekler.

Bununla birlikte, her insan uyku problemlerini çözmek için tıbbi bir seçeneğe uygun değildir. Ek olarak, iyi bir uzman, hastalığın nedenini hesaplayana ve tam bir hasta öyküsü toplayana kadar ilaç yazmak için acele etmeyecektir.

Hipnotik ilaçlar, hem uykuyu düzenlemek hem de ameliyat sırasında anestezi uygulamak için kullanılan geniş bir ilaç grubudur. Arkeologlar, doğal uyku haplarının, örneğin Belladonna veya Belladonna gibi bir bitkinin, insanların iki bin yıl önce kullandıklarına inanıyorlar.

Mısır el yazmalarında, doktorların hastalarına afyonu ilaç olarak reçete ettiklerine dair bir işaret vardır. uykusuzluk hastalığı . Alkol, uyku hapı ve en basit anestezi yöntemi olarak yaklaşık bin yıl önce Amerikan Kızılderilileri tarafından kullanılıyordu.

İlk ilaç anestezisi, 19. yüzyılın başında Almanya'da icat edildi. Doğru, toksik ve narkotik bileşikler içeriyordu ( afyon , uyuşturucu otu , Adamotu kökü , akonit , esrar ve diğerleri), hastayı uyutmalarına rağmen aynı zamanda vücudu üzerinde olumsuz ve bazen ölümcül bir etkiye sahip olan.

Bu günlerde uyku hapları ve anesteziyolojide kullanımı onaylanan ilaçlar niteliksel olarak yeni bir düzeye taşınmıştır. İnsanlar için çok daha güvenlidirler (makul kullanımla fizyolojik veya psikolojik bağımlılığa neden olmazlar, pratikte yan etkilerden yoksundurlar). Ek olarak, bileşimleri artık toksik veya zehirli değildir.

Bununla birlikte, bu tür fonların gövdesi üzerindeki etki ilkesi aynı kaldı. Uyku hapları sinir sisteminin uyarılabilirlik seviyesini düşürerek sağlıklı bir uyku sağlar. Barbitürik asit bazlı müstahzarların ( beşli toplam , , , amobarbital Onlarca yıldır en popüler hipnotikler olan), şimdi her yerde yeni nesil ilaçlar, örneğin türevleri ile değiştiriliyor. siklopirolon veya .

İkincisi, sırayla, modern tıbbın gelişmiş bir keşfi olarak kabul edilir. Melatonin - bu, insan vücudu tarafından sirkadiyen ritimleri düzenlemek için üretilenden başka bir şey değildir. Basit bir ifadeyle, ne zaman uyuyacağımızı ve ne zaman uyanık olacağımızı söyleyen iç saatimizden sorumlu olan bu bağlantıdır.

Modern insanlığın temel sorunu, şehirlerimizin aydınlatma seviyesidir. Elektriğin keşfi ile gündüz saatleri çok daha uzun hale geldi. Sonuçta, artık geceleri bile ışığı açabilirsiniz ve neredeyse gündüzle aynı olacaktır. İnsan yaşamının ritmindeki köklü değişiklik nedeniyle üretim düzeyi melatonin azalır, bu da kaçınılmaz olarak uyku ile ilgili sorunlara yol açar.

Bu nedenle, doktorlar dayalı olarak ilaç almayı önermektedir. melatonin uykuya dalma sürecini teşvik etmek için. Bu, özellikle vardiyalı çalışan veya sık sık uçan kişiler için geçerlidir. Ve her ikisi için de melatoninin ayarlanmasına yardımcı olan "dahili saat" başarısız olur. tüm bunlara ek olarak hormon araştırmacılar ayrıca antioksidan, antitümör, anti-stres, immün sistemi uyarıcı özelliklere de atfediyor.

Birçok avantajına rağmen, uyku hapları iki ucu keskin bir kılıçtır. Bir yandan, bu grubun ilaçları bir kişinin uykusunu iyileştirmesine yardımcı olurken, diğer yandan sağlık üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir ve bağımlılık yapabilir. Bu nedenle, bir kişiye yalnızca sorun ekleyecek olan uyku haplarına bağımlılık geliştirme tehlikesini her zaman hatırlamalısınız.

Hormonların etkisine yanıt olarak, insan vücudu başka bir "acil durum" modunda çalışmaya başlar ve harekete geçmeye hazırlanır. Bu nedenle kendimizi yersiz, gergin ve endişeli hissederiz. Stres hormonları kalbin daha hızlı atmasına neden olur, bu da kan basıncını, solunum sistemini ve tabii ki uykuyu etkiler.

Korku ve belirsizlik uykuyu engeller ve strese ek olarak kişi başka bir sorun yaşar - uykusuzluk hastalığı . Bu nedenle, bir kişinin hayatının diğer alanlarını etkilememesi için stresin nasıl üstesinden gelineceğini bilmek önemlidir. Uzmanlar, tüm sorunlarınızı akşama kadar çözmenizi ve onları sakin ve güvenli bir atmosferin hüküm sürmesi gereken eve "getirmemenizi" tavsiye ediyor.

Genellikle insanlar kışkırtır uykusuzluk hastalığı , bazı önemli olaylardan veya yolculuklardan önce uykuya dalmayı çok istemek, bu nedenle sinir sistemini tahriş eder ve strese neden olur. Bu gibi durumlarda kendinizi zorlamamanız ve durumu daha da tırmandırmamanız gerektiğine inanılıyor. Yataktan kalkıp biraz temiz hava almak veya evcil hayvanınızı gezdirmek gibi yararlı veya dikkat dağıtıcı bir şeyler yapmak daha iyidir.

"Geceleri uyanıyorum ve mışıl mışıl uyuyamıyorum" - bu cümle birçok doktor tarafından hastalarından duyuldu. Ve her birimiz, hayatımızda en az bir kez, yapamıyorsanız geceleri nasıl hızlı uyuyacağımızı merak ettik. Keskin bir sesten, bir dokunuştan, bir kabustan veya bir böcek ısırığından uyanabilirsiniz. Gecenin bir yarısı sebepsiz yere uyanırız ve sonra daha hızlı uykuya dalmaya çalışırken gergin ve kızgın oluruz.

Aslında bu, yalnızca tek bir şekilde çözülebilecek stresli bir durumun başka bir örneğidir - sakinleşerek. Tabii ki, doktorunuz size uyku hapı verdiyse, onların yardımına başvurabilirsiniz, ancak çok hızlı etkili olmasa da daha güvenli başka seçenekler de vardır.

Öncelikle, özellikle geceleri belli bir süre sonra sürekli uyanmadan uyuyamıyorsanız, uzmanlardan yardım almak daha iyidir. Bu tür rahatsız edici uyku veya tamamen yokluğu, insan vücudunun normal işleyişindeki çeşitli arızalara işaret edebilir. Bir uyku doktoru, hastanın neden geceleri uyuyamadığı ve böyle bir durumda ne yapılacağı sorusunun yanıtlanmasına yardımcı olacaktır.

Uyku haplarının yanı sıra uyku sorunları da gideriliyor , bitkisel sedatif veya anti-anksiyete ilaçları. Yukarıdaki ilaçlar uyuşukluğa neden olur ve yatıştırır, böylece bir kişinin rahatlamasına ve kendisini "Morpheus krallığına" kaptırmasına yardımcı olur.

Uyku sorunları için en sık kullanılan ilaçlar şunlardır:

• şifalı otlar içeren bir kombinasyon ilaçtır ve hormon guafensin . Sinir sisteminin işleyişini iyileştirmeye ve uykusuzluğu iyileştirmeye yardımcı olur;
• - Bu yatıştırıcı ilaç uykuya dalma sürecini kolaylaştırır ve önemli ölçüde hızlandırır;
• , tentür - bunlar sakinleşmeye ve uykuya dalmaya yardımcı olan bitki bazlı damlalardır;
• - Bu ürün içerir magnezyum (vücuttaki eksikliği uyku problemlerini şiddetlendirir), ayrıca vitaminler B grubu ;
• aynı adı taşıyan bir ilaçtır. hormon , insan vücudu tarafından üretilen ve "iç saatin" çalışmasından sorumludur.

İlaç tedavisine ek olarak, akupunktur, hipnoz, meditasyon, homeopati, elektrosonoterapi (impuls akımı) ve diğerleri gibi prosedürler kullanılarak uyku sorunları düzeltilebilir.

5 dakikada nasıl uyuya kalınır?

5 dakikada hızlı bir şekilde nasıl uykuya dalılır? Ve genel olarak, isteyen herkesin birkaç dakika içinde derin bir uykuya dalmasına izin verecek herhangi bir evrensel yol var mı? Stresin insan vücudu üzerindeki etkilerini ve stresle baş etme yollarını araştıran Dr. Andrew Weil'e göre, nasıl uykuya dalılır sorusunun cevabını 5 dakikada bulabilmiş.

Mesele şu ki, sağlıklı bir insanın normal bir şekilde uykuya dalamamasının ana nedeni kronik yorgunluk ve gerilim. Yatağa girdiğimizde gün içinde olanları düşünür, bazı olaylar yaşar, analiz eder ya da yarın ne yaşayacağımız konusunda endişeleniriz. Sonuç olarak, kendimizi "sararız", bu da "stres hormonlarının" üretilmesine yol açar ve uyku gitmez.

Buna dayanarak, bilim adamı yatmadan önce nefes egzersizleri veya meditasyondan daha iyi bir şey olmadığı sonucuna varıyor. Bu teknikler sakinleşmenize ve olumlu bir şekilde uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için Dr. Weil, adı verilen bir nefes alma tekniği kullanmanızı önerir. « 4-7-8 numarası » keşişlerin ve yogilerin günlük uygulamalarında başarıyla kullandıkları.

Bu nedenle, bu tekniğe bağlı kalarak aşağıdaki sırayla hareket etmeniz gerekir:

• önce, rahatlamaya çalışarak 4 saniye boyunca burnunuzdan derin bir nefes alın;
• sonra nefesinizi yaklaşık 7 saniye tutun;
• ve ardından 8 saniye boyunca nefes verin.

Uykuya dalmaya yardımcı olan başka bir nefes alma tekniği, aşağıdaki eylem planını içerir:

• 5 saniye boyunca yavaşça nefes almanız gerekir;
• sonra 5 saniye ara verin;
• ve son olarak 5 saniye boyunca da nefes verin.

Sayılan nefes aynı zamanda uykunuzun gelmesine ve çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olur. Bu yöntem, inhalasyonların ve ekshalasyonların sayılmasını içerir. Ağzınızdan nefes almanız ve şu şekilde saymanız gerekir: bir nefes alın, iki nefes verin, üç nefes alın, dört nefes verin ve ona kadar devam edin. Sonra döngü tekrar tekrar eder. Bu tekniği uygulayan uzmanlar, nefes almaya konsantre olmanızı ve olduğu gibi hava ile birlikte kendi ciğerlerinizden geçmenizi tavsiye ediyor.

Pratik psikologlar, hastalarına Atlıkarınca gibi bir egzersizi sakinleştirmelerini ve gevşetmelerini tavsiye eder. Yatay bir pozisyon alın, rahatça uzanın ve rahatlayın. Alt ve üst uzuvları vücuda bastırmayın. Sakin, normal bir nefesle başlayın ve sağ kulağınızdan bir sıcak hava akışının geçtiğini hayal edin, nefesinizi tutun.

Uykusuzluk için nefes egzersizleri veya meditasyon yararlıdır.

Daha sonra, nefes verirken verilen sıcak hava sağ kolunuzun omzunu ve ardından fırçayı takip eder. Sonunda duraklat. Sonra nefes alın ve tekrar havanın sağ kulaktan geçtiğini hayal edin. Nefesini tut. Havayı verin ve sol bacağın uyluğuna ve ayağa “gönderin”. Duraklatıyorsun.

Yine sağ kulaktan "nefes alın" ve nefesinizi tutun ve ardından nefes verirken zaten sol bacağın uyluğuna ve ayağına hava "gönderin", duraklayın. Sağ omzunuzun üzerinden bir hava akışı göndererek nefes alın ve nefesinizi tutun. Ekshalasyonda, hava akışı sol elin omzunu ve elini "geçmelidir". Duraklayın ve ardından son kez derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve nefesinizi verirken havanın sol kulağınızdan geçmesine izin verin.

İkinci tur veya döngü, sol kulaktan bir nefesle başlamalı ve ardından bir duraklama gelmelidir. Sol omuz, kol ve elden nefes verin. Sonra derin bir nefes alın ve duraklayın ve sol bacağın uyluğundan ve ayağından nefes verin. Bir duraklamadan sonra, nefesinizi alın ve tutun ve sağ bacağın uyluk ve ayağından nefes verin.

Bir duraklamadan sonra sol kulağınızdan nefes alın, nefesinizi tutun ve sağ elinizle nefes verin. Duraklatın ve ciğerlerinizi tekrar havayla doldurun, nefesinizi tutun ve sağ kulaktan bir nefes vererek döngüyü tamamlayın.

Sonuç olarak, bir döngüde 5 nefes ve aynı sayıda ekshalasyon alırsınız. Bu süre zarfında gevşemeli ve tamamen vücudunuzdan geçen hava akışına konsantre olmalısınız. Hatırlanması gereken en önemli şey, vücudun en çok nefes verme sırasında gevşediğidir. Bu nedenle, herhangi bir nefes uygulamasında, ekspirasyon aşaması belirleyici bir yer tutar.

Uykunun fizyolojik yönlerini dikkate alan "Özel Hizmetler" tekniği. Bu yönteme göre yatakta rahat bir şekilde oturmanız, gevşemeniz ve gözlerinizi kapatmanız, göz kapaklarının altından kıvırmanız gerekiyor. Uyku sırasında gözbebekleri tam olarak bu şekildedir, bu nedenle bu yöntem hızlı bir şekilde uykuya dalmaya yardımcı olur.

kullanma ters göz kırpma tekniği kişi rahat bir pozisyon almalı, göz kapaklarını kapatmalı ve belli aralıklarla gözlerini açıp hemen kapatmalıdır. Bu ters yönde yanıp sönüyor. Bunun sonucunda beyin aktivitesi azalır, vücut rahatlar ve kişi uykuya dalar.

Yukarıdaki tekniklere ek olarak, aşağıdaki yardımcı araçları kullanabilirsiniz:

• bitki çayı veya ballı ılık süt;
• dereotu infüzyonu;
• kaşlar arasındaki bölgede alına kendi kendine masaj, kulak kepçelerine ve bileklerin iç kısmına masaj yapmak;
• rahatlatıcı egzersizler, örneğin, bir kişi ılık bir deniz kıyısında yattığını hayal ettiğinde ve denizin yatıştırıcı sesini duyduğunda otomatik eğitim "Plaj" veya « Top » dalgaların üzerinde sallanan büyük bir top hayal etmeniz gerektiğinde.

İşte uykuyu iyileştirmeye yardımcı olacak birkaç evrensel öneri:

• Gününü planla. Rejime uyum, vücudun belirli bir yaşam ritmine alışmasına yardımcı olur. Araştırmacılar, insan vücudunun sadece birkaç gün içinde normal ritminden çıktığını bulmuşlardır. Bu nedenle, birkaç uykusuz geceden kurtulmak ve zamanında yatmak gerçekten zor olabilir. Normal sağlık için bir yetişkinin günde en az sekiz saat uyuması gerektiğine inanılıyor. Doğru, her birimizin vücudu benzersizdir, bu nedenle birinin daha fazla dinlenmeye ihtiyacı vardır ve biri için altı saat uyumak dinçlik için yeterli olacaktır.
• Gündüz uykusu sadece çocuklar için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir yetişkinin gün ortasında tazelenmesine ve güç kazanmasına yardımcı olur. Doğru, önlemi gözlemlemek önemlidir. Çünkü gün içinde birkaç saat uyuduktan sonra akşam rahat bir şekilde uykuya dalmanız pek olası değildir. Bu nedenle bazı uzmanlar uykuya dalma sorunu yaşayan kişilere gün içinde dinlenmelerini önermezler, onlar için akşama kadar yorgunluk biriktirmek en iyi yol olacaktır. Başka bir şey de, gündüz uykusunun norm olarak kabul edildiği vardiyalı işçiler, çünkü. geceleri çalışırlar ve gündüzleri dinlenirler.
• Saat dilimlerini değiştirirken uykuya dalmak çok zor olabilir çünkü kişinin sadece günlük rutini kaybolmakla kalmaz, aynı zamanda olağan uyanıklık ve uyku süresi de değişir. Batıya uçtuğunuzda sabah geldikten sonra yeni bir yerdeki ilk günler uzar, bu nedenle iyi uyumak için akşama kadar dayanmanız yeterlidir. Doğuya uçuşlarda işler daha karmaşıktır, bu nedenle yardıma başvurabilirsiniz melatonin Bu, bir kişinin iç saatini ayarlamaya yardımcı olacaktır.
• Fiziksel aktivite vücut için iyidir ancak yatmadan en az 2-3 saat önce bitmelidir. Aksi takdirde aşırı heyecanlı bir vücut uykuya dalamaz. Aerobik, koşu, kayak, batonlu yürüyüş, eliptik, yüzme ve bisiklete binme gibi sporlar uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.
• Sadece günlük rutin değil, aynı zamanda doğru beslenme de uykunun kurulması sürecinde önemli bir rol oynar. Son yemek yatmadan en az 2-3 saat önce olmalıdır. Ayrıca akşam yemeği için hazırlanmaya değer yemekleri dikkatlice seçmelisiniz. Ağır ve yavaş sindirilen gıdalardan kaçınılmalıdır. Balık, yağsız et, süzme peynir, yoğurt ve bazı meyveler gibi proteinli yiyecekleri tercih etmek daha iyidir.
• Kafein - Bu, özellikle öğleden sonra bu bileşiği içeren içecekleri veya yiyecekleri tüketmeyi seviyorsanız, derin uykunun düşmanıdır. Ayrıca akşamları çikolatayı kötüye kullanmayın, böylece figürünüzü koruyacak ve hızlı bir şekilde uykuya dalabileceksiniz.
• Kolay uykuya dalmak için özellikle önemli olan, bir kişinin yatmadan hemen 2-3 saat önce yaptığı aktivite veya fiziksel aktivitedir. Uyku problemlerinden kaçınmak için uykuya dalmadan önce televizyon izlemekten, bilgisayar, telefon veya diğer cihazları kullanmaktan kaçınmanız gerektiğine inanılıyor. Ayrıca yatmadan önce karmaşık hesaplamalar yapmamalı veya mantıksal problemleri çözmemelisiniz. Yukarıda açıklanan tüm eylemler, rahatlamaya ve sükunete katkıda bulunmaz, aksine sinir sistemini harekete geçirerek huzur içinde uyumayı zorlaştırır. Akşamları yatakta kitap okumak veya rahatlatıcı bir banyo yapmak tavsiye edilir ve sabahları yoğun aktiviteyi bırakmak daha iyidir.

Uykusuzluk ile nasıl uyuyabilirim

Nasıl uyuyacağınızla ilgili soruyu cevaplayın uykusuzluk hastalığı bir kişiye eziyet ediyor, ancak ne tür bir durum olduğunu, nasıl ortaya çıktığını ve bununla kendi başınıza baş etmenin mümkün olup olmadığını anlayabilirsiniz. Yani, uykusuzluk hastalığı veya - bu, bir kişinin kötü uyuduğu ve fazla uyuyamadığı veya hiç uyuyamadığı en yaygın uyku bozukluklarından veya bozukluklarından biridir.

Uykusuzluk riski, vardiyalı çalışma veya sık jet gecikmesi ile artar.

Ayrıca bu rahatsızlık, sürekli aşırı çalışma, stresli durumlarda, bazı hastalıklar nedeniyle ve ayrıca uyumak için kullanılan aşırı gürültülü ve aydınlatılmış odalarda da ortaya çıkabilir.

Bir hasta aşağıdaki semptomlara sahipse, doktorun ona teşhis koyması muhtemeldir: uykusuzluk hastalığı veya kronik uyku eksikliği :

• sürekli zayıf uyku;
• bir kişi sürekli uyandığında ve ardından uzun süre uyuyamadığında veya kabuslar gördüğünde kötü uyku kalitesi;
• bir ay boyunca haftada en az üç kez uyku bozukluğu görülür;
• sürekli uyku eksikliği ile ilişkili dengesiz psiko-duygusal durum;
• artan huzursuzluk ve uyarılabilirlik.

Uykusuzluğun nedenleri şunlar olabilir:

• uyku için elverişsiz koşullar (rahatsız yatak, yastık, şilte, sentetik yatak, yetersiz havalandırılan oda, gürültü, psikolojik rahatsızlık);
• vardiyalı çalışma veya uçuş nedeniyle bir kişinin gününün olağan modunda başarısızlık;
• bazı ilaçları almak antidepresanlar, nootropikler, kortikosteroidler, antipsikotikler ) veya psikotrop ilaçlar ;
• nevraljik ve somatik bozukluklar (hipoglisemi, özofageal reflü, travmatik beyin hasarı, Parkinson hastalığı, bulaşıcı hastalıklar, ateş eşliğinde, kalp hastalığı, ağrı sendromu, kaşıntı cilt hastalıkları nedeniyle zihinsel bozukluklar, depresif durumlar);
• yaşlı yaş.

Uykusuzluk hastalığı - bu, bir kişiye yalnızca çok fazla rahatsızlık vermekle kalmayıp, aynı zamanda bir dizi ciddi hastalığın, örneğin rahatsızlıkların gelişmesine de neden olan ciddi bir hastalıktır. metabolizma, ve diğerleri. Bu nedenle uykusuzluğun ilk belirtilerinde hemen bir doktora başvurmalısınız.

Uykusuzluğu yenmek ve kolayca uykuya dalmayı öğrenmek nasıl? İlk aşamada, bir somnolog (uyku problemleriyle ilgilenen doktor) hastanın tam bir muayenesini yapar ve hastalığın nedenlerini belirler. Bu, tedavinin son derece önemli bir parçasıdır. uykusuzluk hastalığı . Bu durumun nedeninden dolayı doktor uygun tedaviyi seçer.

Uykusuzlukla ilaçsız mücadele edilebilir ve edilmelidir, çünkü uyku hapları yalnızca halsizliğin belirtilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve nedenini ortadan kaldırmaz. Sihirli bir hap alırsanız, elbette uyuyakalırsınız, ancak uykusuzluk bundan kurtulmaz. Ayrıca yukarıda da belirttiğimiz gibi; uyku hapları bağımlılık yapabilir ve bir takım kontrendikasyonları ve ciddi yan etkileri olabilir.

Uykusuzluk ile uykuya dalmanıza yardımcı olmak için:

• Psikolojik danışmanlık, yani Bir psikiyatr veya psikoterapist ile yapılan seanslarda, uzmanın, örneğin travma veya yaşanmış yaşam olaylarının neden olduğu, hastanın stres veya dengesiz psiko-duygusal durumunun neden olduğu uykusuzlukla ilgileneceği seanslar. Bir psikoterapist, hastalarına olumlu bir ruh haline uyum sağlamalarına ve uykuya dalmalarına yardımcı olan çeşitli gevşeme teknikleri öğretir.
• Fototerapi (ışığa maruz kalma) kullanan bir kişinin sirkadiyen ritminin (uyku ve uyanıklık döngüsü) düzeltilmesi , kronoterapi, yanı sıra içeren ilaçlar alarak melatonin .
• Semptomları (örneğin ağrı sendromu, kaşıntı, depresyon) neden olabilen nörolojik, psikiyatrik veya somatik hastalıkların tedavisi uykusuzluk hastalığı .
• Uykusuzluğa neden olan ilaçların iptali veya başka ilaçlarla değiştirilmesi.
• Uyku hijyeni eğitimi. Ne yazık ki, birçok insan yanlışlıkla yeterince uyumak için iyi bir yatak, şilte veya nevresim almanın gerekli olmadığına inanıyor. Ayrıca sağlıklı ve sağlıklı bir uyku için yatak odasını havalandırmak, eski ve tozlu şeylerle doldurmamak ve ayrıca periyodik olarak ıslak temizlik yapmak gerekir. Bir kişinin uyuduğu kıyafetler de önemlidir. Rahat olmalısın, yani. soğuk değil, sıcak değil, pijamalar küçük veya büyük olmamalı ve rahatsız edici kaşıntı veya yanma hislerine neden olmayacak doğal kumaşları seçmek daha da iyidir.

Tedavi sırasında uykusuzluk hastalığı Doktorlar, hastalarına, rahatsızlıkların nedenlerini belirlemeye yardımcı olan bir uyku günlüğü tutmalarını önermektedir. Yukarıda da bahsettiğimiz çeşitli nefes alma teknikleri uykuya dalmaya yardımcı olur. Uykusuzluk çeken insanlar, meditasyonun temellerini ve diğer gevşeme tekniklerini öğrenmekten fayda görecektir. Bütün bunlar sakinleşmeye, rahatlamaya ve tatlı bir şekilde uykuya dalmaya yardımcı olacaktır.

• Uzmanlar aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmayı öneriyor, yani. uyku ve uyanıklık rejimine uyun, o zaman vücudun kendisi belli bir süre yorulur ve kolayca uykuya dalabilirsiniz.
• Aktif bir yaşam tarzı ve fiziksel aktivite rahatlamaya yardımcı olur ve bu nedenle zamanında uykuya dalar, asıl mesele aşırıya kaçmamak ve yatmadan hemen önce aşırı heyecanlanmamaktır.
• Günlük menünüzü, öğleden sonra içeren içecekleri yemeyecek şekilde ayarlayın. kafein , sindirimi zor yiyeceklerin yanı sıra.
• Kötü alışkanlıklardan vazgeçin, elbette sonsuza kadar veya yatmadan en az birkaç saat önce daha iyidir.
• Sadece uyumak için yatağa gitmek.
• Gündüz uykusunu hariç tut, tk. iyi bir gece uykusundan sonra akşam yatmak istemeyebilirsiniz.
• Mümkünse, öğleden sonraları neşeli olanlar da dahil olmak üzere güçlü duygusal çalkantılardan ve deneyimlerden kaçının. Örneğin, bazı insanlar yatmadan önce bir korku filmi izlemeyi severler ve sonra akıllarına her türlü kötü düşünce geldiği için uyuyamazlar. Özellikle aktif oyunlarda "sinirlenen", uyuyamayan veya bütün gece kötü uyuyamayan çocuklar için yatmadan önceki dizginsiz eğlence hakkında kesinlikle aynı şey söylenebilir.
• Yatmadan önce herhangi bir alet kullanmamalı (TV seyretmemeli, bilgisayar, tablet veya telefon başında oturmamalı) veya zihinsel aktivitede bulunmamalısınız. Bütün bunlar beyni sakinleştirmek yerine heyecanlandırır. Kitap okumak veya bir koltukta rahatça oturmak rahatlatıcı müzik dinlemek daha iyidir.
• Somnologlar, bireysel bir akşam ritüelinin vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olacağını söylüyor. Yatmadan önce geleneksel bir bardak sıcak süt veya rahatlatıcı bir banyo olabilir. Genel olarak sizi sakinleştiren ve olumlu bir şekilde ayarlayan her şey yasak değildir.
• Yatak odasındaki atmosfer ve konforlu yatak takımları ile donatılması büyük önem taşımaktadır. Katılıyorum, rahat bir yatakta ve iyi havalandırılan bir odada uykuya dalmak çok daha keyifli. Ayrıca yatak odasının aydınlatması ve odadaki gürültü seviyesi minimumda tutulmalıdır.
• Uzmanlar, yalnızca kendinizi yorgun ve uykulu hissettiğinizde yatmanızı önerir. Yarım saat içinde uyuyamazsanız, bu konuda acı çekmemek ve sinirlenmemek daha iyidir. Kalk ve bir şeyler yap ki dikkatin dağılsın, yorgun ve uykun gelsin.
• Temel gevşeme yöntemleri uykusuzlukla başa çıkmaya yardımcı olur (rahatlatıcı otomatik eğitim, sakin görüntülerin görselleştirilmesi ve hoş anlar , nefes alma teknikleri), yoga ve meditasyonun yanı sıra.
• Bilişsel psikoterapi, “uykuya dalmama” korkusuyla histerik hale gelen ve muzdarip olan hastalar için uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.
• Ek olarak, "sınırlı uyku" yöntemi, standart sekiz saat yerine bir kişi beşten fazla uyumadığında etkilidir. Vücudun oyunun yeni kurallarını kabul etmesi gerektiği için ilk başta zor olacaktır. İlk bir hafta kişi gün içerisinde daha yorgun hissedecek ve kendini daha iyi hissedecektir. uyuşukluk ve güç kaybı. Ancak zamanla vücudu yeniden inşa edilecek ve uykusuzluk gerileyecektir.

Kesinlikle ilaç tedavisi uykusuzluk hastalığı kararlı sonuçlar verir. Yeni neslin hipnotikleri veya uyku hapları kendilerini iyi kanıtladı. Doğru, uzmanların hastalarına reçete yazmak için aceleleri yok. Mesele şu ki, uykusuzluğun nedenini ortadan kaldırmayı amaçlayan ve sonuçlarını hafifletmeyi değil, terapinin daha etkili olduğu düşünülüyor.

Sonuçta, uyku hapı alan bir kişi gerçekten daha iyi uyur, ancak halsizlikten kurtulmaz. Bu nedenle, her türlü ilaca ancak diğer tüm yöntemler uzun zamandır beklenen rahatlama getirmediğinde başvurmaya değer.

Uykusuzluğun birçok şekli vardır - bazıları gecede birkaç kez uyanır, diğerleri - belirgin bir sebep olmadan, şafaktan önce uyuyamaz, nöbetler halinde uyuyamaz veya alarm çalmadan çok önce uyanabilir.

Uyku bozukluğu neden olur?

Uykusuzluğun ana suçluları stres, "kronik aşırı çalışma" ve depresyondur. Uykusuzluktan kurtulmak için önce hayatın ritmini ayarlamanız gerekir - 10-12 saat çalışmayı bırakın, eve iş götürmeyin, düzenli olarak dinlenin (hem hafta sonları hem de tatilde), sorunları çözün ve eğer olmazsa' Egzersiz yapın, karşı tutumunuzu değiştirin ve böylece stres seviyenizi azaltın.

Uykusuzluk da kısa süreli olabilir, örneğin, bir kişi gün içinde bitmemiş işler, endişeler, endişeler ve çözülmemiş sorunlar nedeniyle işkence gördüğünde ve rahatlamasına izin verilmediğinde.

Hayatınızdaki uykusuzluk sürekli bir fenomen değilse, o zaman içsel huzursuzluğun nedenlerini anlamaya ve dinlendirici bir uyku adına tüm kızgınlıkları, sorunları ve deneyimleri kafanızdan atmaya değer.

Ayrıca iyi uykunun düşmanları listesinde alkol, tütün ve doğum kontrol hapları vardır: bazıları vücutta uykuyu bozan B vitaminini yok eder.

Ne yapalım?

Uzmanlar, uykusuzluktan kurtulmaya yardımcı olmak için tüm programları geliştirir, ancak bunlar, bir doktora görünmenin zaten gerekli olduğu özellikle ileri vakalarda kullanılır.

Ancak uykusuzlukla kendi başınıza savaşabilirsiniz - hızlı bir şekilde rahatlamanıza, gündüz endişelerinizi unutmanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olacak basit ve etkili çözümler ve ipuçları sunuyoruz:

1. En az 8 saat uyuyun! Hem fiziksel hem de zihinsel olarak gençliği, güzelliği ve sağlığı korumak için en uygun kabul edilen bu miktardır. Ve "yeterince uyuyabileceğiniz" hafta sonlarına güvenmeyin. Birincisi, iki gün içinde bir haftalık uykusuzluğu telafi etmek imkansızdır ve ikincisi, Pazar'dan Pazartesi'ye kadar olan belirleyici gecede normal uyuyamayacaksınız çünkü aşırı uykudan kafası karışan vücut uyuyamayacak. rahatlamak.

2. Doğru zamanda uyanmak. Bilim adamları, bir kişiyi yavaş uyku sırasında uyandırırsanız, aktif gündüz yaşamına uyum sağlamasının daha zor olacağını ve tüm gün uyuşuk ve yorgun olacağını bulmuşlardır. Ancak normalden daha az uyumuş olsanız bile uyanıklığa benzer hızlı bir aşamadan uyanmak kolay olacaktır. Alarmı tam olarak ne zaman kurmanız gerektiğini bulmak o kadar da zor değil. Bilim adamlarına göre, tam bir uyku döngüsü bir buçuk saat sürer: yavaş bir aşamayla başlar ve hızlı bir aşamayla sona erer. Sadece programınızı hesaplamak için kalır. Diyelim ki saat on iki civarında yatıyorsunuz, yani ilk REM uykusu saat 1:30'da, sonraki saat 3'te, sonra 4:30'da sona erecek ve sabaha kadar böyle devam edecek. Yani, alarm 7:30 veya 9:00 olarak ayarlanmalıdır.

3. Spor - yatmadan sadece 6 saat önce. Fiziksel aktivite sinir sistemini heyecanlandırır ve normal dinlenmeye müdahale eder, bu nedenle gece dinlenme süresini kısaltmamak için tüm egzersizleri yatmadan en geç 6 saat önce bitirmeniz gerekir. Ve sabah egzersizlerinizi ihmal etmemeye çalışın.

4. Uygun akşam yemeği. Akşamları doğru menü yatıştırıcı karbonhidratlardan oluşmalıdır ve garip bir şekilde bunlar çörekler, kekler ve tahıllardır - en iyi uyku hapları olarak kabul edilirler. Biraz yiyebilirsin - asıl mesele aşırıya kaçmamak ve şekle zarar vermemek! Ve kilo verenler biraz kefir içebilir veya süzme peynir yiyebilir.

5. Bir kitap için televizyondan vazgeçmek. Uyumadan önce televizyon veya film izlemek uykusuzluk çeken bir kişinin yapabileceği en kötü şeydir. Geceleri asla gerilim, aksiyon filmi, korku filmi ve bilim kurgu filmi izlememelisiniz. Kara listede ayrıca ağlatan melodramlar ve eğlenceli romantik komediler de yer alıyor. Korkutmasalar da hayal gücünü bir korku filminden daha az heyecanlandırmazlar. Rahatlamak istiyorsanız okuyun ama sakin bir kitap da seçmelisiniz.

6. Kokulu bitki banyosu. Yatmadan önce banyo yaparsanız ve hatta ona bitkisel kaynatma eklerseniz uyku çabuk gelir, güçlü ve keyifli olur. Akşam yemeğinden bir saat sonra banyo yapılması tavsiye edilir. Sıcaklık - 37-38 derece. Bitkisel yatıştırıcı bir banyo için 50 g nergis, melisa, kekik infüzyonu kullanmak en iyisidir. 20 dakikadan fazla banyo yapılması önerilmez. Bu arada, katkı maddesi olmadan bile banyo, rahatlamak ve stresi azaltmak için mükemmel bir yoldur.

7. Otlu yastık. Kendi zevkinize göre bireysel olarak yapmak daha iyidir - soluduğunuz aromaları sevmelisiniz. Yastığı ezilmiş şerbetçiotu kozalakları, papatya, çam iğneleri, ela ile doldurabilirsiniz - bu bitkiler, solunduğunda yatıştırıcı ve sakinleştirici uçucu yağlar içerir. Bitki torbası hem başın yanına hem de yastığın altına yerleştirilebilir.

8. Dereotu çayı. Dereotu, uykusuzluğa karşı mücadele de dahil olmak üzere birçok faydalı özelliğe sahiptir. Çay tarifi: 1 yemek kaşığı dökün. l. otlar bir bardak kaynar su ile doğranmış ve yaklaşık iki saat demlenmiştir. Taze dereotu yoksa 2 çay kaşığı kullanabilirsiniz. ezilmiş tohumlar. Günde 3 kez yemeklerden önce yarım bardak ve akşam 1 bardak içmelisiniz.

Dereotu, gerginliği azaltan ve iyi uykuyu destekleyen esansiyel yağlar içerir. Ayrıca dereotu infüzyonu iştahı artırır ve hipertansiyonun ilk aşamasına yardımcı olur ve demlenmiş dereotu tohumları iyi bir balgam söktürücü ve gaz gidericidir.

9. pelin tentürü. Pelin uykusuzlukla savaşmanın en iyi ilacıdır. Tentür tarifi basit: 1-2 yemek kaşığı. l. pelin kökleri veya otları, 2 bardak kaynar suda 2 saat ısrar edin. Yatmadan önce iç.

Ayrıca tentür farklı bir şekilde hazırlanabilir: tohumlar bir kahve değirmeni içinde öğütülür, 1: 4 oranında bitkisel yağ ile dökülür, karanlık bir yerde 1 hafta ısrar edilerek her gün çalkalanır. Bundan sonra yağ filtrelenmelidir. Gerginliği yatıştırmak ve rahatlatmak için günde 2-4 kez bir parça şeker üzerine 1-2 damla alınması tavsiye edilir, hipnotik etki için doz 3-5 kat artırılmalıdır.

10. Kediotu infüzyonu. Tarif: 2 yemek kaşığı koyun. l. kediotu ezilmiş köklerini ve rizomlarını emaye bir tavada kurutun, 0,5 litre kaynar su dökün, üzerini örterek 15 dakika kaynar su banyosunda tutun.

Soğuyana kadar demleyin, süzün, kalanını bir infüzyona sıkın, orijinal hacme kaynamış su ekleyin. 1 yemek kaşığı al. l. gündüz ve gece - yarım bardak.

İnfüzyon hazırlamak için zaman veya fırsat yoksa, kediotu köklerini çay gibi demleyin ve yatmadan hemen önce yarım bardak için.

Aşırı dozda kediotu ters etkiye sahip olduğundan, bu infüzyon dikkatli bir şekilde alınmalıdır: kişi aşırı heyecanlıdır, herhangi bir uyku ve sakinlikten söz edilemez.

11. Uygun yatak düzeni. Birincisi, yatakta okuyamazsınız çünkü burası sadece uyku ile ilişkilendirilmelidir. İkincisi, yatak takımları büyük bir rol oynar. Lüks ipek iç çamaşırları sadece filmlerde avantajlı görünür, ancak gerçekte rahatsız, soğuk ve kaygandır. İyi bir uyku için pamuklu, keten, poplin yatak takımlarını seçmek en iyisidir.

Üçüncüsü, yatağın havanın geçmesine izin vermesi önemlidir, bu nedenle yünlü keten veya bambu dolguyu tercih ederek tüyleri reddetmek daha iyidir.

12. Endişelenme! Uykusuzluğa karşı başarılı bir mücadele için en önemli şey, onu ciddiye almayı bırakmaktır. Ne de olsa, vücuda verilen zarar uykusuzluğun kendisinden değil, sürekli endişelerinden kaynaklanır.

Uyku sorunları dünya nüfusunun% 8-10'unda meydana gelir, ancak bu yalnızca belgelenmiş verilerdir, çünkü birçok insan her şeyin kendi kendine çözüleceğini umarak bu tür semptomlar konusunda sessizdir. Bazı durumlarda, aslında, sadece bir an meselesidir, ancak uykusuzluğun bir kişinin yaşam döngüsünü tamamen yok ettiği ve bir uzmanın yardımına ihtiyaç duyduğu durumlar vardır. İnsanların geceleri neden uyuyamadıklarını ve bu sorunu nasıl çözebileceğimizi anlamaya çalışalım!

Uykusuzluk ve belirtileri

Uyku bozuklukları her yaştan insanı rahatsız eder, ancak doğal olarak bazı problemler farklı yaş kategorilerinin karakteristiğidir. Bu uyku bozukluklarının sınıflandırılması hastalıklara bağlıdır. Uyku bozuklukları aşağıdaki yönlerde kendini gösterir:

• İnsan geceleri uzun süre uyuyamaz, savurup döner, eziyet çeker;
• Genellikle insanlar hızla uykuya dalarlar, ancak uyanırlar ve bundan sonra uyuyamazlar;
• Uyku sırasında 5-6 kez, bir buçuk saat sıklıkta sık uyanma;
• Bir kişi genellikle gecenin ortasında kısa bir süre için uyanır ve tekrar uykuya dalar.

Aslında, bu tür patolojiler her insan için bireyseldir, çünkü tüm insanların tamamen farklı bir sinir sistemi vardır. Uyku, öncelikle vücudun hem vücudun hem de sinir sisteminin dinlenip iyileştiği psikolojik bir halidir. İhlalleri, ciddi patolojilere yol açabilecek belirli sorunların varlığını gösterir.

Neden geceleri uyuyamıyorum

Uyku bozuklukları doğrudan, yani doğrudan iç organların sorunlarıyla ilgili olabilir veya dolaylı - belirli hastalıkların semptomlarından biri olarak ortaya çıkabilir. Aşağıdakileri içeren genel kabul görmüş bir uyku bozuklukları sınıflandırması vardır:

1. Uykusuzluk rahatsız edici bir uykuya dalma sürecidir;
2. Hipersomnia, sürekli uyku halidir;
3. Parasomnia, iç organların normal işleyişinin ihlali sonucu ortaya çıkan, vücudun periyodik olarak uyarılmış bir halidir.

Bunlar üç ana uyku bozukluğu türüdür. Vakaların %90'ında kişi bu üç tipten birini yaşar, ancak tedavi edilmezse üç tip de ortaya çıkabilir. Mesele şu ki, bu patolojilerden herhangi birinin nedeni, bir kişinin zihinsel sağlığının ihlalidir, ancak uzun süreli uykusuzluk ile ruh daha da fazla acı çeker ve bu da yeni uykusuzluk türlerinin gelişmesine neden olur. Bir kişi uykusunu tamamen kaybedebilir. Ancak sadece zihinsel durum uyku bozukluklarına neden olmaz, bunlar şunları içerir:

• Sinir sistemi bozuklukları;
• Ruhsal bozukluklar;
• Stres, kaygı, depresyon;
• Menopoza giren kadınlar ve orta yaş krizindeki erkekler sıklıkla uykusuzluk yaşar;
• Kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• Şeker hastalığı uykuyu ciddi şekilde bozar. Beynin oksijen açlığı meydana gelir ve bunun sonucunda uyanma meydana gelen halüsinasyonlar ortaya çıkar;
• Astımlı hastalıklar;
• Epilepsi;
• Apne (horlama);
• Böbreklerin patolojisi. Çok sık olarak, uyku kaybı düzenli idrara çıkma ile ilişkilidir;
• hipertiroidizm;
• Parkinson hastalığı;
• damarların aterosklerozu;
• Kas-iskelet sistemi patolojileri;
• Tiroid bezinin hiperaktivitesi.

Genel olarak, büyük rahatsızlık ve ağrı yaratan herhangi bir hastalık uyku düzenini bozabilir ve bunun üstesinden ancak hastalığın kendisini iyileştirerek gelinebilir. Bazı durumlarda uykusuzluk, vücut kritik bir stres durumundayken aşırı çalışma ve aşırı yüklenmeden kaynaklanır.

Uyku düzenini bozan herhangi bir hastalık, otomatik olarak ruh halini bozar ve buna bağlı olarak kısa sürede uykusuzluk tam olarak kişinin ruh hali haline gelir ve bu doğrultuda hareket etmek gerekir.

Teşhis

İnsanların neden uyuyamadığı ve bunun nedeninin ne olduğu sorusunun cevabı ancak deneyimli bir uzman tarafından verilebilir. Böyle bir şikayetle ilgilenirken, doktor sizden durumunuzu kendisine açıklamanızı isteyecektir. Tüm şikayetleri olabildiğince açık bir şekilde gerekçelendirmek, uykusuzluğun tam olarak nasıl kendini gösterdiğini, uykudan başka bir şeyin sizi endişelendirip endişelendirmediğini, belki de bir şeyin acıttığını ayrıntılı olarak anlatmak gerekir.

Bütün bunlardan sonra, doktor şunları içerebilecek tam bir teşhis koyar:

• Genel ve biyokimyasal kan testi;
• Kalbin ultrasonu, kardiyogram;
• Beynin damarlarının ultrasonu;
• damarların BT ve MRG'si;
• Bir endokrinolog, psikolog ve nöropatolog ile istişare.

Ancak tüm araştırmalardan sonra, bir kişinin neden geceleri uyuyamadığı belirlenebilir.

Uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız?

Doğal olarak, her durumda tedavi ayrı ayrı seçilir. Uyku sorunlarına başka hastalıklar neden olmuşsa, önce tedavi edilirler ve ancak o zaman bozulan uyku geri yüklenir. Kural olarak, böyle bir terapi karmaşıktır ve şunları içerir:

• Tıbbi tedavi;
• İlgili halk ilaçları.

İlaç tedavisi, nadir durumlarda, yalnızca kişi hastalıkla kendi başına baş edemediğinde, rahatlayamadığında ve uykuya dalamadığında kullanılır. Ciddi zihinsel bozukluklar için doktorlar aşağıdakiler gibi psikotrop ilaçlar reçete eder:

• gombutrol;
• Fenobarbital;
• Şarkı sözleri;
• Sibutramin;
• Sibazon.

Bunlar reçetesiz satılmayan çok güçlü, güçlü ilaçlardır. Doza uymazsanız, durum daha da kötüleşecektir, bu nedenle doktorun tüm endikasyonlarına ve tavsiyelerine uymak son derece önemlidir. Bir ve çeyrek tablet almanız gerektiğini söylüyorsa, tableti 4 parçaya bölmeniz gerekir.

Ayrıca hem güçlü hem de daha basit genel sakinleştiriciler kullanırlar:

• tenoten;
• Novopasit;
• Persen;
• Valar;
• Motherwort tentürü veya edelweiss;
• Kediotu.

Sakinleştirici ilaçlar sinir sisteminin yenilenmesine yardımcı olur, vücut tüm iç ve dış uyaranlara daha sakin tepki verir, uykunun hassasiyeti önemli ölçüde azalır. Terapinin ilk günlerinde doktorlar uyku hapı kullanıyor:

• Donormil;
• yağ;
• barboval;
• Çetrin;
• ksilazin;
• Alıç tentürü.

Tüm ilaçların farklı güçleri vardır ve hastalığın ciddiyetine bağlı olarak reçete edilir, ancak her durumda önce bir doktora danışmalısınız.

Halk ilaçları

Uykusuzluğu erken aşamalarda önlemenin ve tedavi etmenin en iyi yolu, sinir sistemini normalleştirmeye, tahrişi gidermeye ve uykuyu güçlendirmeye yardımcı olan eski, zamana göre test edilmiş halk ilaçlarıdır. Bunun için şunları kullanabilirsiniz:

1. rahatlatıcı çay Papatya, melisa, lavanta, anaç, alıç, ateş otu, funda, adonis, kekik, tatlı yonca içeren bir bitki koleksiyonu hazırlayabilirsiniz. Bir çayda en fazla üç bileşeni birleştirmek en iyisidir;
2. Sıcak banyo. Herhangi bir ısı tedavisi gevşetir ve ardından sizi hemen uyutur. Su sıcak olmamalı, hoş bir şekilde ılık olmalı ve sıcaklık sürekli olarak korunmalıdır. Suya aromalı köpük, özel banyo kaynatma veya uçucu yağlar ekleyebilirsiniz.
3. Aromaterapi. Uyku sorunları da dahil olmak üzere birçok hastalık reseptörler aracılığıyla tedavi edilebilir. Aroma lambası çok yardımcı olur. Yatmadan yarım saat önce birkaç damla uçucu yağ, rahatlamanıza ve uyku hassasiyetini azaltmanıza yardımcı olacaktır. Doğal olarak, tüm yağlar böyle bir prosedür için uygun değildir, sadece lavanta, yasemin, nane, melisa, biberiye, köknar, çay ağacı, gül, adaçayı gibi nötr, yatıştırıcı aromaların kullanılması gerekir.
4. Böbrek hastalığı durumunda yatmadan önce ballı bir bardak ılık süt içilmesi tavsiye edilir. Bu, sık sık tuvalete gitme sorununu çözecektir. Bu tür olaylardan kaçınmak için çocuklara yatmadan önce içmeleri için sıklıkla verilen ballı süttür.

Aslında, sadece sağlığınızdan sorumlu olmanız, daha az gergin olmanız, doğru beslenmeniz ve spor yapmanız gerekiyor. Keskin bir beriberi, iklim değişikliği olduğu ve birçok duygusal insan bir depresyon dönemine başladığı için, özellikle kıştan ilkbahara geçiş sırasında durumunuzu dikkatle izlemek gerekir. Daha fazla vitamin yemek, temiz havada yürümek, daha fazla içmek tavsiye edilir. Unutmayın, bir hastalığı önlemek, sonuçlarını ortadan kaldırmaktan daha kolaydır.