Fiziksel kültür: Vücuttaki ritmik süreçlerin periyodikliğinin verimliliği ve sağlık durumu üzerindeki etkisi.

Psikologlar genellikle insanların iyi bilinen bölümlerine göre
faaliyet gösterdikleri dönemden "baykuşlara" ve "tarla kuşlarına" kadar. Önce kalkmak zor
sabahın erken saatlerinde ve aktivitelerinin zirvesi akşam ve gece saatlerinde düşer.
İkincisi, aksine, sabahları aktiftir ve akşamları hızla rezervlerini kaybederler.
enerji. İlginç bir şekilde, birçok Afrika ülkesinde neredeyse hiç "baykuş" yoktur,
bunun nedeni birçok kasaba ve şehrin elektrikli olmaması, ancak
yani güneş battığında yerel yaşam durur. "Baykuşlar" a ek olarak ve
"larks" da bir geçiş seçeneği var - bunlar sözde
her iki kategorinin özelliklerini birleştiren "güvercinler": bu tür insanlar
uyanın ve farklı alanlarda eşit derecede aktif ve etkili bir şekilde iş yapın
Günün Zamanları. Ek olarak, iki tür insan daha vardır: az uyuyanlar ve
"sony". Uyuyanlar hem sabahın erken saatlerinde hem de akşam geç saatlerde aktiftir ve
gücü geri kazanmak için sadece 3-4 saatlik uykuya ihtiyaçları vardır (bu tür insanlar için
örneğin ünlü mucit T. Edison dahil). sony
aksine günün her saatinde hareketsizdirler, kendilerini yorgun ve yorgun hissederler.
Biyolojik saatin yasalarını bilmek size doğru şekilde yardımcı olacaktır.
günü planla Aşağıda faaliyet dönemleri tablosuna bir örnek verilmiştir.
ortalama bir kişinin saate göre farklı sistemleri:

*04:00.* Sirkadiyen ritmin başlangıcı. Bu sırada vücut kana salınır.
temel fonksiyonların mekanizmalarını tetikleyen stres hormonu kortizon
ve faaliyetlerimizden sorumludur. Bu hormon uyanmanıza yardımcı olur.
erken kalkmayı tercih eden insanlar.

*05:00-06:00.* Bedenin uyanışı. Bu dönemde borsa
izin vermeyen amino asit ve şeker seviyesi yükselir.
sabahları mışıl mışıl uyuyan insan.

*07:00-09:00.* Hafif fiziksel aktivite için ideal zaman,
uykudan sonra gevşemiş bedeni hızlı bir şekilde ton haline getirebilirsiniz. İçinde
Sindirim sisteminin iyi çalıştığı zaman: besinlerin emilimi
daha hızlı gerçekleşir, bu da gıdanın verimli bir şekilde işlenmesine yardımcı olur ve
enerjiye dönüştürün.

*09:00-10:00.* Alımdan alınan enerjinin hakim olduğu dönem
Gıda. Bu süre zarfında, bir kişi iyi başa çıkabilir
dikkat ve zeka için görevlerin yanı sıra başarıyla kullanmak
kısa süreli hafıza.

*10:00-12:00.* Sağlığın ilk zirvesi, maksimum dönemi
zihinsel aktivite. Şu anda, bir kişi iyi başa çıkıyor
yüksek konsantrasyon gerektiren işler.

*12:00-14:00.* Verilmesi gerektiğinde bozulma zamanı
yorgun bir zihin için dinlenin. Bu süre öğle yemeği molası için uygundur,
Sindirim sisteminin çalışması hızlandığından, kan
mide, vücudun zihinsel aktivitesi azalır.

*14:00-16:00.* Bu zamanı sindirimi sakinleştirmeye ayırmak daha iyidir.
vücut hafif bir yorgunluk halinde olduğu için yenir
öğle yemeğinden sonra.

*16:00-18:00.* Aktivite ve verimliliğin ikinci zirvesi. organizma
gıdadan alınan enerji, tüm sistemler yine tam modda çalışır.

*18:00-20:00.* Akşam yemeği için en uygun zaman, vücudun alınan gıdalar için zamanı olacaktır.
sabaha kadar sindirin. Yemekten sonra veya bir saat sonra yürüyüşe çıkabilirsiniz.
egzersiz yap, spor salonuna git.

*20:00-21:00.* Bu sefer spor yapmak, bölümleri gezmek,
iletişim.

*21:00-22:00.* Beynin ezberleme yeteneğinin arttığı dönem.
Şu anda, yemek tavsiye edilmez.

*22:00.* Uyku evresinin başlangıcı. Restorasyon süreçleri vücutta başlar
süreçler, gençlik hormonları salınır. Vücut dinlenme durumuna geçer.

*23:00-01:00.* Bu sırada metabolik süreç maksimumdadır.
yavaşlar, vücut ısısı ve nabız sayısı düşer. Aşama geliyor
derin uyku, vücudumuz en iyi dinlenme halindeyken.

*02:00-03:00.* Tüm kimyasal reaksiyonların yavaşladığı dönem, hormonlar
pratik olarak üretilmez. Bu süre zarfında uyku eksikliği neden olabilir
gün boyunca durumun ve ruh halinin bozulmasına.

/*Not:* soğuk mevsimde hafif bir kayma vardır
ilerideki zamanda fizyolojik aktivite süreçlerini tanımladı./
*Uyku.* Modern dünyanın gerçekleri öyle ki, birçok insan ya uyuyor
yeterli zaman olmaması veya düzenli olarak gerekenden fazla uyuması
organizma. Her iki durumda da, bu fiziksel durumu olumsuz etkiler.
kişi ve faaliyetleri. Net bir günlük rutin ve uygun şekilde tahsis edilmiş
uyku zamanı tüm insan yaşam destek sistemlerine izin verir
iyileşir ve dinlenir ve ayrıca uyku bozukluklarından kaçınmaya yardımcı olur ve
gergin sistem.

Bu yüzden uyku için en ideal zaman sabah 23.00 ile 7.00 arasıdır.
Ortalama olarak, bir yetişkinin gecede yaklaşık 7-8 saat uyuması gerekir.
insanların çok daha az uyuduğu (günde 3-6 saat) birçok durum vardır.
gün), ancak harika hissettim ve görevlerini etkili bir şekilde yerine getirdim.
iş. Ünlü başarılı az uyuyan insanlar arasında, Julia'yı belirtmekte fayda var.
Sezar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napolyon Bonapart,
Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison,
Winston Churchill ve Margaret Thatcher. Ancak aşırıya kaçmayın
vakalar ve sağlıklı uykuyu tamamen ihmal edin. klinik sırasında
deneyler, insanların artık uyumadığı münferit vakalar gözlemlendi
250 ardışık saat. Bu sürenin sonunda doktorlar
dikkat bozukluğu olan hastalar, odaklanamama
20 saniyeden fazla özne, psikomotor bozukluk. Büyük zarar
bu tür deneyler sağlık getirmedi, insan vücudunu bayılttı
birkaç gün için normal durumun dışında.

Programlarını düzeltmek ve nasıl uzanılacağını öğrenmek isteyen birçok kişi için
erken, asıl soru planlanan saatte "nasıl uykuya dalılacağı" dır.
zaman. İşte bazı öneriler:

* Televizyonda polisiye dizi izlemek yerine
veya yatmadan önce internette gezinmek kitap okumaktan daha iyidir;
* Yatmadan birkaç saat önce egzersiz yapın
egzersiz, koşma, sadece yürüme;
* Geceleri ağır yemekler yemeyin;
* Yatmadan önce odayı havalandırmakta fayda var;
* Bu şekilde günlük rutininizi çizin ki kalkış sırasında
Uyurken, vücut yorgun hissediyordu.
*Akşamları uzun süre uyuyamasanız da sabahları yine ihtiyacınız olur.
planlanan saatte kalkın. Bir gün yeterince uyuyamayacaksın, ama şimdiden
ertesi gece daha erken uyuyabilirsin.

Her insanın performansı, doğal bir ritim çerçevesinde meydana gelen belirli dalgalanmalara tabidir. Genellikle "sabah adamı" veya "şaka" ve "akşam adamı" veya "baykuş"tan söz ederler. İlki sabahları özellikle iyi çalışabilir, ancak öğleden sonra çabuk yorulur ve buna göre işini daha erken bitirmesi gerekir. İkincisi gerçekten sadece öğlene yakın şekilleniyor, en iyi akşamları çalışıyorlar (gece geç saatlere kadar).

Bu temel türlerin hiçbiri diğerinden daha iyi veya daha kötü çalışmaz, sadece farklı çalışırlar. En yüksek performansları günün farklı saatlerinde ortaya çıkar. Gün boyunca çalışma kapasitesindeki (TFR) ortalama istatistiksel dalgalanmalar, aşağıdaki eğri (TFR grafiği) kullanılarak açıklanabilir.

Grafikteki "%100" ekseni, günlük fizyolojik performansın ortalama değerini belirler ve eksenin üstündeki ve altındaki gölgeli bölgeler, alan olarak yaklaşık olarak aynıdır.

Verimliliğin mutlak zirveleri ve dip noktaları kişiden kişiye değişir, ancak tüm insanlar için aynı olan şey göreli, ritmik dalgalanmalardır.

Daha yüksek aktivite aşamaları, sırasıyla, vücudun "koruyucu modda" çalıştığı ve aşırı yüklenmemesi gereken iki saatlik duraklamalarla birleştirilir.

Tüm bunlardan çalışma gününüzle ilgili olarak hangi sonuçlar çıkıyor?

. Verimliliğin zirvesi, kural olarak, mide, pankreas, dalak ve kalbin en aktif şekilde çalıştığı günün ilk yarısında düşer. Bu seviyeye artık gün içinde ulaşılmaz. Ve bu nedenle A görevleri günün erken saatlerinde yapılmalıdır.
. Öğle yemeğinden sonra, ince bağırsak aktif olarak çalışırken, birçok insanın kahve ile üstesinden gelmeye çalıştığı, iyi bilinen bir verimlilik düşüşü olur. Şu anda, ritminize karşı çalışmayın. Bir fincan çay ile rahatlayın ve molayı sosyal temaslar ve rutin faaliyetler (görevler B) için kullanın.

Her birimiz çalışma kapasitemiz ile bu dalgalanmalara uyum sağlayabiliriz. Doğal günlük ritminize karşı çalışmaya çalışmayın (eğer yapabilirseniz bunu biraz değiştirebilirsiniz), ancak bu kalıpları günlük rutininizde kullanın.

Çalışma kapasitesindeki (TFR) ortalama istatistiksel dalgalanmaların grafiği, tüm sanayileşmiş ülkelerde yapılan yüzbinlerce ölçüm sonucunda elde edilmektedir. Günlük ritim bozulursa evlilik, iş hataları, kazalar meydana gelir; örneğin otomotiv endüstrisindeki konveyörler çalışma programına göre gündüz hızlanır veya yavaşlar, gece gündüzden farklı çalışır vb. Başka bir alandan başka bir örnek: Gece saatlerinde en fazla kaza saat 2 ile 4 arasında oluyor.

Ancak normal programın münferit değerleri, bireysel performansınızdaki dalgalanmalara karşılık gelmeyebilir.

Her birimizin bireysel çalışma programında normdan az ya da çok önemli sapmaları var. Kahve, çay, nikotin veya uyuşturucu gibi uyarıcılar sabah yükselişini hızlandırabilir, ancak sonraki daha derin düşüşü de önceden belirler.

Sirkadiyen ritimlerin incelenmesi bilim adamlarının büyük ilgisini çekiyor, bu konu çok sayıda çalışmanın konusu. İnsan ritimleri, vücudun çeşitli işlevlerinin organizasyonunu yansıtır ve yaşamdaki herhangi bir değişikliğe yanıt verir. İnsan sirkadiyen ritimleri, yaşam boyunca kalıtsal olarak sabit ve edinilmiş unsurlar temelinde inşa edilen sabit bir fizyolojik kalıptır:

• insan sinir sisteminin uyarıcı ve inhibe edici süreçleri zamanında konsantre etme yeteneği
• vücudun çalışma gününün unsurları, öğleden sonra kestirmek, çalışmak ve dinlenmek için

Uyku ve uyanıklık evresindeki değişim, yüzyıllar boyunca gelişen bir ritimdir. Bu, bir kişinin uykusunun günün karanlık kısmıyla ve uyanıklığın günün aydınlık kısmıyla ilişkilendirildiği bir ritimdir.

Geleneksel olarak, günlük döngü üç bölüme ayrılır:

1. iyileşme aşaması - bir kişinin uykusunun ilk yarısı;
2. yoğun aktivite için hazırlık aşaması - uykunun ikinci yarısı;
3. uyanıklık ile karakterize edilen aktivite aşaması.

Bir kişinin günlük ritmi, çeşitli fizyolojik işlevler tarafından belirlenir ve tüm bu işlevler, günün saatine bağlı olarak aktivitelerini farklı şekillerde gösterir.

Bir kişinin günlük ritmi yaşa bağlıdır. Örneğin, bir fetüsün nabzını ölçerseniz, gün boyunca tekdüze olacaktır. Ancak doğumdan sonra bu ritim değişecektir. Zamanında doğan bebekler vücut ısısını, nabzı, cilt elektrik direncini vb. daha erken “eşitler”. Yenidoğanlar 14 yaşına göre çok daha fazla uyurlar ve hatta 20 yaşında daha fazla uyurlar.

Yaşlılıkta ise tam tersi bir süreç meydana gelir - günlük ritim çökmeye başlar.

Metabolizmanın, vücut ısısının, beyin fonksiyonunun vb. günlük ritimleri vardır.

Bilim adamları, insan vücudunun fizyolojik fonksiyonlarının ritimleri hakkında ortalama veriler elde etmeyi başardılar.

01:00: Tirozin seviyeleri en düşük seviyededir. Vücut çalışma günü için hazırlanmaya başlar. Kalbin aktivitesi minimumdur.

1-3: safra kesesinin ve karaciğerdeki glikojenin maksimum aktivitesi.

01:00-04: Solunum hızı ve kan basıncı en düşük seviyededir. Kişi acıya karşı çok duyarlı hale gelir.

1-5 saat - vücut ısısı düşer. İşitme keskinleşir.

Sabah saat 1'den sabah 5'e kadar kişinin kanındaki kolesterol seviyesi önemli ölçüde azalır.

5-6 saat - açlık hissi var. Basınç yavaş yavaş yükselmeye başlar.

6-7 saat: maksimum akciğer aktivitesi zamanı. Şu anda, vücudun bağışıklık savunması artar.

7-9 saat - kalın bağırsağın aktivitesi artar, mide ve safra kanallarının çalışması azalır.

8-12 saat - çalışma kapasitesinde ilk artış. Kanda 8 ila 16 saat arasında maksimum miktarda kolesterol vardır.

Saat 9-10'da kandaki maksimum glikoz miktarı, ilk uyuşukluk zirvesi meydana gelir.

Saat 11-12'de ilk açlık hissi belirir. 10 ila 14 saat arasındaki genç erkeklerde idrarda minimum kalsiyum ve magnezyum atılımı vardır.

Saat 12 - açlığın zirvesi.

13-15 saat - insanlarda uyuşukluğun ikinci zirvesi.

15 saat - dolaşım sisteminin verimliliğinde keskin bir düşüş. Aktivite süresi geçti ve yorgunluk başladı.

15-17 saat - ince bağırsağın artan aktivitesi.

15-19 saat - insan performansında ikinci artış.

16 saat - kan şekeri seviyesi yükselir.

16-20 saat - insan vücudundaki maksimum kan basıncı.

17 saat - üçüncü en yüksek performans.

18 saat - maksimum vücut ısısı. Yavaş yavaş, zihinsel canlılık azalmaya başlar.

20-21 saat - keskin bir açlık hissi. Bir kişinin hafızası keskinleştirilir.

21 saat - performansta keskin bir düşüş.

22-23 saat - aktivitede azalma, vücut uykuya hazırlanmaya başlar.

24 saat - "baykuşlarda" yanlış aktivite ve açlığın zirvesi.

24 ila 6 saat - bir uyku süresi ve 5-hidroksiindoasetik asit ve idrarın minimum atılımı.

İnsan beyninin özelliklerini bilmek, gününüzü doğru planlamanıza yardımcı olabilir, böylece verimli olur, her şey kolaylaşır ve akşamları kendinizi yorgun hissetmezsiniz.

Gün boyunca beynimiz “ruh halini değiştirir”. Örneğin, sabah çalışmak isterse, akşama kadar artık işlevlerinin çoğunu iyi bir şekilde yerine getiremez. Günün saati ve saat etkinliğini nasıl etkiler?

Saate göre beyin aktivitesi

• sabah 6'dan akşam 7'ye Uzun süreli bellek en iyi şekilde çalışır. Bu süre zarfında alınan herhangi bir bilgi çok iyi emilir.
• sabah 8'den sabah 9'a- Mantıksal düşünme harika çalışıyor. Bilim adamlarına göre bu süre her türlü aktivite için en uygun zaman.
• 11 ila 12 günŞu anda, bir şeye odaklanmak zorlaşıyor. Bu süre zarfında beynin bir molaya ihtiyacı vardır. Entelektüel faaliyet veya analizle ona eziyet etmeyin. Şu anda rahatlamak ve örneğin sakin müzik dinlemek önemlidir.

• 13 ila 14 gün- Akşam yemeği vakti. Şarj sadece mideniz için değil, beyniniz için de gereklidir. İşini beğeneceği lezzetli bir şeyle teşvik edin: meyveler, deniz ürünleri, fındık, tohumlar, meyveler.
• 14'ten 18'e kadar- aktif beyin aktivitesi için ideal bir zaman. Kural olarak, işin çoğu bu süre zarfında yapılır.
• 18'den 21'e kadar- Beyin aktivitesi yavaş yavaş düşüyor. Beynin dinlenmeye ve gevşemeye ihtiyacı vardır.
• 21'den 23'e kadar- beynin tamamen geri kalanı ve tüm sinir sistemi var.
• 23:00 - 01:00 arası- şu anda, insan vücudunun süptil enerjilerinin geri kazanımı gerçekleşir. Feng Shui'de bu enerjiye Qi, yogiler buna prana ve bilim adamları buna kas ve sinir gücü derler.
• sabah 1'den gece 3'e kadar- duygusal enerji geri yüklenir.
• 03:00 - 06:00- Beynin çalışması uykuya rağmen aktifleşmeye başlar. Bu, erken kalkmayı ve sabah 5 gibi erken uyanmayı mümkün kılar.

Beynin sözde günlük rutinini bilerek, onu en etkili şekilde kullanabilirsiniz. İyi şanslar ve düğmelere basmayı unutmayın ve

07.07.2015 08:57

Çok az insan hayatımızı tamamen mahvedebileceğimizi biliyor. Başkalarına olması gereken şeyleri söylemek...

El falı'nda bilek üzerindeki çizgilere bilezik denir. Bir kişinin sağlığı ve yaşam süresi hakkında bilgi verebilirler. Bunlar için özel bir tahmin...

Çalışma gününü organize etmek için kurallar vardır. İşte ana olanlar:

Başlangıç ​​günü kuralları:

Güne iyi bir ruh halinde başlayın.

Mümkün olduğunda aynı anda çalışmaya başlayın.

Bir gün önce hazırlanan günün planını tekrar kontrol etmek.

İlk olarak, temel görevler.

Sabahları zor ve önemli şeyler yapmak.

Sekreter ile günün planını koordine etmek.

Çalışma gününün ana kısmı için kurallar:

İş için iyi hazırlık.

İşin yürütülmesi için son tarihlerin belirlenmesi üzerindeki etkisi.

Ortaya çıkan ek sorunların reddi.

Zamanında duraklamalar, ölçülen çalışma hızı.

Başlanan işin rasyonel olarak tamamlanması.

Maksimum zaman kullanımı.

Kendine zaman ayırmak.

Çalışma gününün sonu için kurallar:

Geri alınanın tamamlanması.

Sonuçlar üzerinde kontrol ve öz kontrol.

Ertesi gün için plan yapmak.

Ev - her zaman iyi bir ruh halinde.

Doğal günlük ritim (performans tablosu)

Her insanın performansı, doğal bir ritim çerçevesinde meydana gelen belirli dalgalanmalara tabidir. Genellikle "sabah adamı" veya "şaka" ve "akşam adamı" veya "baykuş"tan söz ederler.

İlki sabahları özellikle iyi çalışabilir, ancak öğleden sonra çabuk yorulur ve buna göre işini daha erken bitirmesi gerekir. İkincisi gerçekten sadece öğlene yakın şekilleniyor, en iyi akşamları çalışıyorlar (gece geç saatlere kadar).

Bu temel türlerin hiçbiri diğerinden daha iyi veya daha kötü çalışmaz, sadece farklı çalışırlar. En yüksek performansları günün farklı saatlerinde ortaya çıkar. Gün boyunca çalışma kapasitesindeki ortalama istatistiksel dalgalanmalar aşağıdaki eğri (TFR grafiği) kullanılarak açıklanabilir.

Grafikteki "%100" ekseni, günlük fizyolojik performansın ortalama değerini belirler ve eksenin üstündeki ve altındaki gölgeli bölgeler, alan olarak yaklaşık olarak aynıdır.

Üretkenliğin mutlak zirveleri ve dip noktaları kişiden kişiye değişir, ancak tüm insanlar için aynı olan şey göreli, ritmik dalgalanmalardır!

Daha yüksek aktivite aşamaları, sırasıyla, vücudun "koruyucu modda" çalıştığı ve aşırı yüklenmemesi gereken iki saatlik duraklamalarla birleştirilir.

Tüm bunlardan çalışma gününüzle ilgili olarak hangi sonuçlar çıkıyor?

Verimliliğin zirvesi, kural olarak, mide, pankreas, dalak ve kalbin en aktif şekilde çalıştığı günün ilk yarısında düşer. Bu seviyeye artık gün içinde ulaşılmaz. Ve bu nedenle, A görevleri günün erken saatlerinde yapılmalıdır!

Öğle yemeğinden sonra, ince bağırsak aktif olarak çalışırken, birçok insanın kahve ile üstesinden gelmeye çalıştığı, iyi bilinen bir verimlilik düşüşü olur. Şu anda, ritminize karşı çalışmayın. Bir fincan çay ile rahatlayın ve aradan yararlanın. Sosyal temaslar ve rutin faaliyetler için (görevler B).

En genel haliyle, çalışma haftası boyunca çalışma kapasitesindeki değişikliklerin programı şöyle görünür:

Haftanın başlangıcı, hafta sonundan sonra çalışma kapasitesi seviyesinin hala oldukça düşük olduğu egzersiz dönemiyle ilişkilendirilir. Normalde (bir kişi hafta sonu iyi dinlenirse), işe "giriş" 0,5-1 günden fazla sürmez (yani, yalnızca Pazartesi veya hatta bir kısmı). Bir kişi hafta sonu iyi bir dinlenme fırsatı bulamadıysa, gelişme dönemi Çarşamba gününe kadar uzayabilir.

Haftalık biorhythm başlangıcının ("giriş" aşaması) zihinsel işleyişin azalmasıyla ilişkili olduğu deneysel olarak kanıtlanmıştır: zihinsel süreçler biraz engellenir, dikkat konsantrasyonu zayıftır, reaksiyon süresi yavaşlar, vb. ayrıca iş kazalarının ve trafik kazalarının zirve yaptığı Pazartesi günü de meydana gelen çok sayıda istatistik.

Bu nedenle, halk bilgeliği haklıdır: Pazartesi gerçekten de "zor bir gün". Hafta için bir plan hazırlarken (özellikle Pazartesi için bir plan), Pazartesi günü en azından öğle yemeğinden önce karmaşık ve sorumlu görevlerin çözümünü planlamak imkansızdır. Ne yazık ki, bu kural, Pazartesi sabahlarının genellikle bir brifing veya toplantı için ayrıldığı birçok kuruluşta nadiren uygulanmaktadır. Bunda belirli bir mantık var (haftaya görevler belirleyerek haftaya başlamak), ancak toplantının kendisi muhtemelen etkisiz olacak ve katılımcılardan çok fazla zaman ve çaba alacaktır.