Rasyonel beslenme nedir? Obezitenin önlenmesi için beslenmenin özellikleri

Kaynak: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Bizim için beslenme en doğal yaşam süreçlerinden biridir. O kadar doğal ki, üzerinde düşünmenize gerek yok gibi görünüyor: herkes nasıl yemek yeneceğini kesinlikle biliyor ve bunun için ne üniversite ne de okul eğitimine ihtiyacınız yok. Bununla birlikte, ilk bakışta, üzücü sonuçlara yol açan basit ama çok önemli bir süreç olan tam da bu tutumdur: fiziksel hastalık, obezite ve depresyon. "Yaşamak için yiyoruz, yemek için yaşamıyoruz" - rasyonel insan beslenmesinin ana fikri budur. .

Dengeli beslenme, tanımın dediği gibi, bu, sağlıklı insanların cinsiyetleri, yaşları, işin doğası, iklimsel yaşam koşulları dikkate alınarak fizyolojik olarak eksiksiz bir beslenmesidir. Akılcı beslenme, sağlığın korunmasına, zararlı çevresel faktörlere karşı dirence, yüksek fiziksel ve zihinsel performansa, aktif uzun ömürlülüğe katkıda bulunur. Doğru beslenmek için bilmemiz gereken akılcı beslenmenin temelleri vardır.

Akılcı beslenmenin üç temel ilkesi

Bunlardan ilki ve en önemlilerinden biri beslenmenin enerji dengesidir.

Çoğu zaman fazla yeriz, aslında bir kişinin belirli bir miktarda yiyeceğe değil, yenen şeyin enerji değerine ihtiyacı olduğunu unuturuz. Bu nedenle, çoğu zaman, büyük miktarda yiyecekle yeterli kalori alamayız veya tam tersi, birkaç parça kek tattıktan sonra, hiç yemek yemeden günlük ödeneği bir kerede "kazanırız". Rus mutfağının geleneklerine göre her gün çok fazla ekmek, patates, şeker, hayvansal yağ tüketiyoruz, bu da vücudu dengesizliğe sürüklüyor: Harcayabileceğimizden daha fazla enerji tüketiyoruz. Böyle bir diyet obeziteye yol açar ve bu da bize sadece şekilsiz figürümüzle ilgili umutsuzluğa değil, aynı zamanda bu temelde gelişen bir dizi hastalığa - gastrointestinal hastalıklardan şeker hastalığına ve nihayet depresyona kadar - sağlar. Bu nedenle, sağlıklı kalmak istiyorsak, yediğimiz yiyeceklerdeki kalorileri saymaya başlamalıyız.

Bir diyetin enerji değeri birçok faktöre bağlıdır: cinsiyet (kadınlar erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyar), yaş (yaşlı insanlar yiyeceklerden daha az enerjiye ihtiyaç duyar) ve meslek (fiziksel olarak aktif insanlar daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar).

İkinci ilke ise beslenmede çeşitlilik ve dengedir..

Sağlıklı olmak için her gün yiyeceklerden 70'e kadar farklı madde almalıyız. Bunlar arasında iyi bilinen proteinler, yağlar ve karbonhidratlar bulunur. Ve hepsi günlük diyette bulunmalıdır. Doğal olarak, bu maddelere farklı miktarlarda ihtiyacımız var - örneğin, vücudumuzun enerji ürettiği karbonhidratlar proteinlerden veya yağlardan daha fazla olmalıdır, ancak bu maddelerden herhangi birinin hariç tutulması kabul edilemez. Vejetaryenlerin görüşünün aksine, hayvansal proteinleri tamamen bitkisel proteinlerle değiştirmek de imkansızdır, böylece et olmadan insan diyeti, özellikle çocukların diyeti tamamlanmış olmayacaktır.

Yağlar, proteinler ve karbonhidratların yanı sıra vücudumuzun vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Bu nedenle hepimiz sürekli olarak sebze ve meyvelerin faydalarını duyuyoruz. Sadece bu gerçeğe, diğer ürünlerle kombinasyon dışında tüm vitaminlerin iyi emilmediğini eklemek için kalır. Bu nedenle havuçlar tam olarak ekşi krema ile yenildiğinde görme için faydalıdır.

Akılcı beslenmenin üçüncü ilkesi, rejime bağlılıktır.

Her şeyden önce, düzensiz yemek yemekten vücudu strese sokmamak için kendinize net bir yemek programı yapmak en iyisidir. Günde 3-4 kez yemek yemek en iyisidir. Optimal kabul edilen bu öğün sayısıdır. Elbette herkes kendi diyetini çalışma programına, mesleğe ve diğer koşullara bağlı olarak kendisi oluşturur, ancak uzmanlar yemek için aşağıdaki saatleri 8:00 - 9:00, 13:00 - 14:00 ve 17:00 - 18:00. Bu zamanda insan sindirim bezleri genellikle en yüksek miktarda gıda enzimi üretir. Bununla birlikte, her organizma bireyseldir, bu nedenle arzularını dinlemek en iyisidir (önümüzdeki gece için birkaç sandviç içermiyorlarsa, yatmadan önce yemek gerçekten zararlıdır). Bir diğer önemli nokta, her "oturma" daki yiyecek miktarıdır. "Akşam yemeğine ihtiyacımız yok" sözünü hatırlıyor musunuz? Doğru, akşam yemeğinde daha az yemek yemelisiniz, ancak iş gününün başında kahvaltı, öğle yemeğinden daha doyurucu, hatta daha doyurucu yemek yeme zamanıdır.

biraz alıştırma

Beslenmeyi rasyonelleştirmeye yardımcı olabilecek birkaç kural daha vardır:

Meyveler diğer öğünlerden ayrı olarak ve tercihen yemeklerden 20 dakika önce ve yemeklerden 1-2 saat sonra yenilmeli, kuruyemişlerle birleştirilebilir.

Tahıllar ve baklagiller birbiriyle karıştırılmamalıdır. Bunun istisnası, otlar ve nişastalı olmayan sebzelerle zengin bir şekilde tatlandırılmış yemeklerdir.

Sebzeler, aynı meyve suyunda "buluştukları" durumlar dışında meyvelerle birlikte tüketilmez.

Mide için kötü olan, hamurun etle birleştirildiği yemekler - hamur işleri, deniz usulü makarna, turtalar, etli krepler ve köfte.

Tam yağlı süt diğer yiyeceklerle hiçbir şekilde birleştirilmemelidir ve yetişkin bir vücudun bunu algılamayabileceğini unutmayın.

Sıvılar yemeklerden önce tüketilmelidir. Ayrıca çiğ sebzelerle yemeye başlamak daha iyidir, bu mideyi fazla maddelerden arındıracaktır.

Ekmekle yemek yemeyin.

Akılcı insan beslenmesi- bu bir diyet değildir ve vücudunuza özel bir ağırlık değildir. Bu, hangisinde ustalaştığınız, daha iyi hissedeceğiniz normdur. Ve vücudun bunun için sana teşekkür edecek!

Akılcı beslenme, anlamı ve özellikleri

rasyonel (lat. oran - zihin) beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzı için en önemli faktördür.

Dengeli beslenme - cinsiyet, yaş ve mesleğe bağlı olarak enerji ve besin içeriği açısından dengeli beslenme.

Şu anda beslenme, yalnızca yetersiz maddi güvenlik nedeniyle değil, aynı zamanda bu konudaki bilgi eksikliği veya eksikliği nedeniyle, nüfusumuzun çoğunluğu için bu konsepte karşılık gelmiyor. Günlük yaşamda beslenme önerilerine geçmeden önce besinlerin vücuttaki rolü üzerinde duralım.

Beslenme, metabolik süreçleri nispeten sabit bir seviyede tuttuğu için yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır. Beslenmenin vücudun hayati aktivitesini sağlamadaki rolü iyi bilinmektedir: enerji temini, enzim sentezi, plastik rol vb. Metabolik bozukluklar, sinir ve zihinsel hastalıkların, vitamin eksikliklerinin, karaciğer hastalıklarının, kanın vb. Uygun olmayan şekilde organize edilmiş beslenme, çalışma kapasitesinde azalmaya, hastalığa yatkınlıkta artışa ve nihayetinde yaşam beklentisinde azalmaya yol açar. Vücuttaki enerji, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oksidasyonu sonucu açığa çıkar.

Temel besinlerin önemi, enerji değerleri

sincaplar- vücuttaki hayati maddeler. Bir enerji kaynağı (vücutta 1 g proteinin oksidasyonu 4 kcal enerji verir), hücre yenilenmesi (restorasyonu), enzimlerin ve hormonların oluşumu için bir yapı malzemesi olarak kullanılırlar. Vücudun protein ihtiyacı cinsiyete, yaşa ve enerji tüketimine bağlıdır ve 50 g hayvansal protein dahil günde 80-100 g kadardır.Proteinler günlük kalori alımının yaklaşık %15'ini sağlamalıdır. Proteinler, esansiyel ve esansiyel olmayan olarak ayrılan amino asitlerden oluşur. Proteinler ne kadar çok esansiyel amino asit içerirse, o kadar eksiksiz olurlar. Esansiyel amino asitler şunları içerir: triptofan, lösin, izolösin, valin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin.

yağlar vücuttaki ana enerji kaynağıdır (1 g yağın oksidasyonu 9 kcal verir). Yağlar vücut için değerli maddeler içerir: doymamış yağ asitleri, fosfatidler, yağda çözünen A, E, K vitaminleri Vücudun günlük yağ ihtiyacı ortalama 80-100 gr, bitkisel yağlar 20-25 gr. %35 günlük kalori alımı. Vücut için en büyük değer, doymamış yağ asitleri içeren yağlardır, yani bitkisel kökenli yağlar.

karbonhidratlar ana enerji kaynaklarından biridir (1 g karbonhidratın oksidasyonu 3.75 kcal verir). Vücudun günlük karbonhidrat ihtiyacı 400-500 gr arasında değişir, nişasta 400-450 gr, şeker 50-100 gr, pektin 25 gr Karbonhidratlar günlük kalori alımının yaklaşık %50'sini sağlamalıdır. Vücutta fazla karbonhidrat varsa yağa dönüşürler, yani fazla miktarda karbonhidrat obeziteye katkıda bulunur.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlara ek olarak, dengeli beslenmenin en önemli bileşenleri şunlardır: vitaminler- normal yaşam için gerekli biyolojik olarak aktif organik bileşikler. Vitamin eksikliği hipovitaminoza (vücutta vitamin eksikliği) ve beriberiye (vücutta vitamin eksikliği) yol açar. Vücuttaki vitaminler oluşmaz, ancak yiyecekle birlikte gelirler. Ayırt etmek su- ve yağda çözünür vitaminler.

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve vitaminlerin yanı sıra vücudun ihtiyacı olan mineraller, plastik madde olarak ve enzim sentezinde kullanılır. Makro elementler (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) ve mikro elementler (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si) vardır.

Orta yaşlı insanlar için protein, yağ ve karbonhidrat oranı (ağırlıkça) 1: 1: 4 (ağır fiziksel çalışma ile 1: 1: 5), gençler için - 1: 0.9: 3.2 olmalıdır.

Vücut bu maddeleri ancak altı ana besin grubu da dahil olmak üzere çeşitli bir diyet tüketildiğinde alır: süt ürünleri; et, kümes hayvanları, balık; yumurtalar; unlu mamuller, tahıllar, makarna ve şekerlemeler; yağlar; sebzeler ve meyveler.

Diyet çok önemlidir: öğünlerin sıklığı, günlük kalori içeriğinin dağılımı, bireysel öğünler için yiyeceklerin kütlesi ve bileşimi.

Sağlıklı bir insan için günde dört öğün optimaldir, çünkü daha nadir öğünler vücutta yağ birikmesine, tiroid bezinin aktivitesinde ve doku enzimlerinde azalmaya neden olur. Aynı zamanda sık yemek, safranın daha iyi dışarı akışını teşvik eder. Diyetin ihlali, mide ve bağırsakların kronik hastalıklarının ana nedenlerinden biridir. Yeme sıklığı yaşa, işin doğasına, günlük rutine, vücudun işlevsel durumuna göre belirlenir. Yiyecek alımının düzenliliği, yemek yerken koşullu bir refleksin gelişmesine ve sindirim sıvılarının ritmik üretimine katkıda bulunur.

Günde dört öğün yemekle, bireysel öğünler için yiyeceklerin kalori miktarının oranı% 30, 15, 35, 20 olmalıdır.

Hayvansal protein yönünden zengin besinler (et, balık) verimi arttırdığı için sabah ve öğlen yemeklerinde kullanmak daha faydalıdır. İkinci kahvaltı ekşi sütlü ürünler, sebze yemekleri, sandviçler, meyveler içerebilir. Öğle yemeği, yiyecek hacmi açısından en önemli olmalıdır. Akşam yemeği hacim olarak küçük olmalı ve kolayca sindirilebilir yemeklerden oluşmalıdır. Son yemek yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır.

Günlük yaşamda rasyonel beslenme ilkeleri

Diyet ve diyet konusunda doğru tavsiyeyi vermek için kimyasal bileşenlerden çok bir ürün seti hakkında konuşmalısınız. Amerikalı bilim adamları, sağlıklı bir diyet için gerekli ürünlerin oranını, yüksekliğe eşit dört parçaya bölünmüş bir piramit şeklinde temsil eder (bkz. Ek 4). Piramidin en alt, en geniş kısmı tahıl ürünleri (ekmek, tahıllar vb.), Sonraki sebze ve meyveler, ardından süt ürünleri, et ve balıktır. Piramidin en küçük kısmı şeker ve yağdır. Modern bir insanın diyetinde genellikle çok fazla hayvansal yağ ve şeker, çok az sebze ve meyve ve çok az bitkisel yağ bulunur. 1990 yılında DSÖ, rasyonel beslenme konusundaki tavsiyelerini sundu. Enerji maliyetlerine bağlı olarak günlük rasyon (kalori olarak) genellikle özel tablolarda sunulur.

Günlük yaşamda beslenmenin organizasyonu için aşağıdaki ilkelere uyulmalıdır:

fazla yemeyin;

yiyecek çeşitlendirilmelidir, yani günlük olarak balık, et, süt ürünleri, sebze ve meyveler, kepekli ekmek vb.

pişirme yöntemlerinde haşlama tercih edilmelidir;

Besinlerin kalori içeriğini ve kimyasal bileşimini bilir.

Obezitenin önlenmesi için beslenmenin özellikleri

Yetersiz beslenmenin olumsuz sonuçlarından biri, birçok hastalık riskini artıran aşırı vücut ağırlığıdır. Obez kişilerde kardiyovasküler sistem hastalıklarına yakalanma olasılığı normal vücut ağırlığına sahip kişilere göre 1,5-2 kat, şeker hastalığına yakalanma olasılığı 3-4 kat, kolelitiazis ve karaciğer hastalığına yakalanma olasılığı 2-3 kat daha fazladır. Obezite, erken yaşlanmanın en yaygın nedenlerinden biridir.

Optimal vücut ağırlığını belirlemenin birkaç yolu vardır. En yaygın olanı Brock'un formülüdür: yükseklik (cm olarak) - 100. Ancak bu hesaplamanın bir takım dezavantajları vardır. Daha doğru bir gösterge, Quetelet endeksidir (ağırlık (kg) / boy 2 (m 2), bkz. Ek 4). DSÖ, Quetelet indeksinin aşağıdaki derecelendirmesini sunar: 18.5-24.9 (normal değerler), 25-29.9 (fazla kilolu), 30 veya daha fazla - obezite. Optimal seviyeler 22-25 kg/m2'dir. Her yaş grubunda hastalık ve ölüm riskinin minimum olduğu bu değerlerdedir. Bu nedenle, bir kişinin kütlesinin karşılık gelen Quetelet indeksinin sınırlarını aşmaması için çok fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Oruç günlerinin kullanımı da dahil olmak üzere beslenme ve fiziksel aktivitede gerekli ayarlamalar yapılarak kitle sürekli izlenmelidir. Obeziteyi önlemek için gereklidir:

etiketlerdeki ürünlerin bileşimi ve kalori içeriği ile ilgili bilgilere dikkat edin;

unlu ürünlere, özellikle yağ ve şeker içeren keklere kapılmayın;

aşırı şeker ve tatlı tüketiminden kaçının, şeker ikameleri kullanın;

yağ açısından zengin gıdalardan (sosisler, sosisler, sosisler, yağlı süt ürünleri) kaçının;

bira dahil alkollü içeceklerin yüksek kalorili olduğunu unutmayın;

vücut zaten yeterince yiyecek aldığından, ancak bununla ilgili sinyal henüz beyne ulaşmadığından, masayı hafif bir açlık duygusuyla terk edin; iştahın yok olmasına katkıda bulunduğundan yiyecekleri iyice çiğneyin;

Kilo aldıkça fiziksel aktiviteyi artırın.

Yaşlı beslenmesinin özellikleri

Yaşlılıkta metabolik süreçlerin yoğunluğunun azalması ve fiziksel aktivitenin azalması bu nüfus grubunda besin ihtiyacının azalmasına ve yoksulluğun kalori içeriğinin azalmasına yol açmaktadır. Yaşlı bir kişinin diyeti çeşitlendirilmeli ve yeterli miktarda sebze ve meyve içermelidir. Yiyecekler sık ​​sık, günde en az 5-6 kez, küçük porsiyonlarda alınmalıdır. Diyete deniz balığı, süzme peynir, laktik asit ürünleri, yağsız et dahil edilmelidir. Balık ve et tercihen kaynatılır. Aterosklerozun önlenmesi olan doymamış yağ asitleri içeren bitkisel yağları tercih ederek hayvansal kaynaklı yağ miktarını sınırlamak gerekir. Tuz, şeker (bal veya şeker ikamesi ile değiştirin), baharat, tütsülenmiş et, güçlü çay ve kahve tüketimini sınırlamak gerekir. Düzenli bağırsak fonksiyonu için yaşlı insanlar diyetlerine kepekli ekmek eklemelidir.

Hamile kadınların beslenmesinin özellikleri

Hamile bir kadının rasyonel beslenmesi, yalnızca fetüsün doğru gelişimi ve olgunlaşması için değil, aynı zamanda hamile bir kadının vücudunun gelecekteki emzirme ile bağlantılı olarak yeniden yapılandırılması için de önemlidir. Bu nedenle, hamile bir kadının beslenmesi, vücudun tüm gerekli besinlerdeki artan ihtiyaçlarını karşılamalıdır. Hamileliğin ilk yarısında protein ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.5 gr, ikinci yarısında ise kilogram vücut ağırlığı başına 2 gr'dır. Hamile bir kadın günde 120-200 gram yağsız dana eti veya 150-200 gram balık tüketmelidir. Yağ, günde 80-100 gr (30 gr'ı bitkisel yağlar olmalıdır), karbonhidratlar - çoğunlukla günde 400-500 gr'a kadar çiğ sebze ve meyveler şeklinde tüketilmelidir. Gebe kadınlarda sıklıkla anemi geliştiği için demir açısından zengin besinlere özel dikkat gösterilmelidir. Günlük demir ihtiyacı 15-20 mg'dır. Demir, sığır eti, dana karaciğeri, yumurta sarısı, yeşil meyve ve sebzelerde (ıspanak, marul, elma) bulunur. Hamile kadınlar tuz, sıvı, çikolata, turunçgiller, tatlılar, güçlü çay ve kahve alımını sınırlandırmalıdır. Vücut ağırlığında hızlı bir artış ile doktor tavsiyesi üzerine oruç günleri reçete edilebilir.

Sağlıklı yiyecek

İlaçlarla birlikte hastanın beslenmesi de hastanın tedavisinde önemli rol oynar. Sindirim sistemi, kardiyovasküler sistem, böbrekler, endokrin sistem organları vb. hastalıkların tedavisinde belirli bir diyet en önemli faktördür.

Tıbbi beslenme, Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü tarafından geliştirilen diyet terminolojisine göre düzenlenmiştir. Bir sosyal hizmet uzmanı, belirli bir diyetin - bir tedavi masasının (bu tür 15 tedavi masası vardır) özellikleri hakkında fikir sahibi olmalıdır. Tedavi tablosunun her numarası, bu tablonun (diyetin) uygulandığı spesifik bir hastalığa karşılık gelir. Terapötik bir diyet sadece hastanelerde değil evde de verilebilir. Katılan doktor bir diyet reçete eder. Hastanede, ilgili doktorla birlikte koğuş hemşiresi, paketlerin içeriğini kontrol eden ve ürünlerin depolanmasını kontrol eden terapötik beslenmeye uyumu izler. Evde diyete uyum, yerel doktor, yerel hemşire ve hasta yakınları tarafından kontrol edilir.

Radyasyon ve beslenme

Çernobil nükleer santralindeki kazadan sonra geniş alanlar radyoaktif kirlenmeye maruz kaldı. Bu yerlerin nüfusunun geri kalanı, radyoaktif maddelerin% 90'a kadarını yiyeceklerle,% 10'a kadar içme suyuyla ve% 1'e kadar solunan havayla alıyor. Bitkiler, sezyum-137 ve stronsiyum-90'ın suda çözünür izotoplarını topraktan emer. Bitkilerdeki radyoaktif maddelerin konsantrasyonu, bitki türüne ve toprak bileşimine bağlıdır. Bitkiler evcil hayvanlar tarafından yenildiği için et, süt ve balıkta radyoaktif maddeler birikmektedir. Stronsiyum en çok havuç, pancar ve tahıl mahsullerinde birikir. Böylece ekmek radyonüklidlerle de kontamine olabilir (ayrıca çavdar ekmeği beyaz ekmeğe göre 10 kat daha fazla kontaminedir). Sezyum en çok sebze ve ette, özellikle de sığır etinde birikir. Fermente süt ürünlerinde radyonüklidler süte göre daha az birikmektedir. Yumurtalar, yumurta sarısında en az miktarda ve kabukta en fazla miktarda radyonüklid içerir. Tatlı su balıkları, deniz balıklarından daha fazla radyonüklid biriktirir. İnsan vücudundaki radyonüklidlerin seviyesini azaltmak için, radyonüklidlerin (mineraller, vitaminler, iyot, potasyum, magnezyum, diyet lifi) atılımını destekleyen maddeler içeren diyet ürünlerinde özel işlemlere tabi tutulması gerekir. . Bu ürünler şunlardır: deniz yosunu, baklagiller, sarımsak, fındık, tohumlar, kepekli ekmek, yulaf, fasulye, kabak, lahana.

Radyonüklidlerin seviyesini azaltmak için gıda işleme aşağıdaki önlemleri içerir:

yiyeceklerin iyice yıkanması;

kök bitkilerini soymak, lahananın üst yapraklarını çıkarmak, meyvelerden tohumları çıkarmak;

sık sık değiştirilen suda (12 saate kadar) pişirmeden önce etin ve köklerin ıslatılması;

hayvanların ve balıkların kemiklerinin, kafalarının, iç organlarının çıkarılması;

yağsız balık ve sebze sularının diyetinden (mümkünse) dışlanma;

fermente süt ürünlerinin kullanımı (tam yağlı süt yerine);

Haşlanmış yerine sahanda yumurta kullanın.

İnsan vücuduna radyonüklid alımını azaltmak için günde 2-2,5 litre sıvı çay, meyve suları, kompostolar, zayıf idrar söktürücü etkiye sahip bitki kaynatma (papatya, St. John's wort, maydanoz) şeklinde tüketilmelidir. , Dereotu).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

İnsan vücudunda her saniye farklı kimyasal ve fiziksel reaksiyonlar gerçekleşir: hormonlar ve enzimler üretilir, hücreler yenilenir, doğar ve ölür. Bütün bunlar, kaynağı alınan gıda olan enerji, besin gerektirir. Vücudumuzun uzun yıllar düzgün çalışabilmesi için herkesin dengeli beslenmeyi düzenlemesi gerekir. Konsept hakkında daha fazla bilgi edinin, ilkelerinin ve temellerinin ne olduğunu netleştirin. Yetişkinler ve farklı yaşlardaki ve ailenizde alışkın olan çocuklar için doğru beslenmenin yaklaşık diyetini karşılaştırın.

Akılcı insan beslenmesinin ilkeleri ve temelleri

Akılcı bir diyetin ne olduğuna dair basit bir tanım verelim. Kişinin normal gelişimini, büyümesini ve hayati aktivitesini sağlayan, sağlığın korunmasına ve hastalıkların önlenmesine katkıda bulunan bir beslenme sistemidir. Yaş, cinsiyet, meslek, fiziksel aktivite mutlaka dikkate alınır. Kişinin kendisi, aşağıdakileri dikkate alarak günlük menüyü oluşturur:

• yaşam tarzınız;
• para kaynağı;
• hastalıkların varlığı;
• yükler;
• vücut ağırlığı.

Akılcı beslenmenin temel ilke ve kuralları:

1. Ölçülü gözlem: Aşırı yemekten kaçınmak, yiyeceklerin günlük kalori içeriğini hesaplamak gerekir. Fiziksel olarak çalışan bir kişi, çoğu zaman oturanlara göre daha fazla enerji değeri olan yiyecekler almalıdır.
2. Açlığın ve hızlı diyetlerin dışlanması - gerekli miktarda besin alma fırsatı sağlamazlar.
3. Tam, dengeli bir diyet.
4. Abur cubur tüketimini azaltmak. Yarı mamul ürünlerin, konserve yiyeceklerin, baharatlı, tütsülenmiş her şeyin tüketimini azaltmak gerekir. Yiyecekleri kızartmak istenmez - bir çift için pişirmek daha iyidir.
5. Diyete uyum. Günde 3-4 defa tek seferde yemekte fayda var. Kahvaltı, günlük diyetin 1 / 3'ünü, öğle yemeğinin 2 / 3'ünden azını, akşam yemeğini - geri kalanını oluşturmalıdır.

Örnek bir sağlıklı beslenme

Her gün için doğru beslenme, taze sebzeler, meyveler, yumurtalar, az yağlı süt ürünleri, tahıllar, et, ekmek içerir. Balık yağlı çeşitleri seçmek daha iyidir - 3-omega asit içerirler. Her öğün aşağıdakilerden birini içermelidir: pirinç, makarna, tahıllar, patates, ekmek. Fındık ve baklagilleri daha sık yemek önemlidir. Hamur işleri, şeker ve içeriğindeki ürünler, tuz, yağ, fast food, sosis, sucuk gibi ürünlerin kullanımını sınırlandırmalısınız.

1 günlük örnek menü:

1. Kahvaltı: süt veya su lapası, meyveler, kuru meyveler, tam tahıllı ekmek.
2. Öğle yemeği: çorba, otlar veya sebzeli salata, çırpılmış yumurta, bir porsiyon et veya balık. Ek olarak, bir parça bitter çikolata, fındık yiyebilirsiniz.
3. Aperatif: meyveler, peynir, fındık.
4. Akşam yemeği: karbonhidrat içerikli yemekler (makarna, patates), salata, çorba.

Kilo vermek için bir hafta

Sağlıklı beslenme taraftarıysanız yemeklerin tercihlerine ve faydalarına göre kilo vermek için her gün için bir menü yapmanız önerilir. Diyet, gıda için farklı ürünler kullanılacak şekilde seçilmelidir. Kilo vermek için yemek yaparken hayal gücünüzü göstermelisiniz. Örneğin, kahvaltıda haşlanmış makarna, öğle yemeğinde güveç yaptıysanız, akşam yemeğinde süzme peynir seçin. Kilo vermek için bir haftalık diyeti yazalım.

1. Kahvaltı seçenekleri:
2. 2 yumurtalı omlet, sebzeler (havuç, patlıcan hariç);
3. 300 gr meyve, kepekli ekmek;
4. 200 gr süzme peynir, 100-300 gr çilek.

2. Öğle yemeği seçenekleri:

• 300 gr taze brokoli, et suyu çorbası (patatessiz);
• buharda pişirilmiş sebzeler, tavuk veya haşlanmış balık;
• sebze çorbası, taze salata, suda yulaf lapası.

3. Akşam yemeği seçenekleri:

• Su üzerinde 300 gr herhangi bir yulaf lapası;
• otlar ve salatalıklı salata, 200 gr az yağlı süzme peynir;
• 300 ml hafif sebze çorbası.

Her gün için sağlıklı yiyecek

Sağlıklı bir yaşam tarzı için doğru beslenme, özel bir rejim anlamına gelir. Kahvaltı yağ ve karbonhidrat içermeli, ancak protein içermemelidir. Örneğin bir omlet, bir çeşit yulaf lapası, peynirli bir sandviç, süzme peynir, çaydan oluşabilir. Öğle yemeğinde mutlaka sebze salatası ve çorbası (kulak, lahana çorbası, süt, patates, mısır gevreği, okroshka) tüketin. İkincisi - sebzeli patates (yulaf lapası). Akşam yemeği hafiftir: balık yemekleri, sebze güveci, salatalar tavsiye edilir, ekşi süt ve süzme peynir ürünleri arzu edilir (ikincisi hamile kızlar ve sporcular için zorunludur).

Çocuklar için

Çocukların iyi beslenmesi, büyümeleri, doğru gelişmeleri ve sağlıkları için temel koşuldur. En iyi göstergeler, çocuk günde 4-5 kez yemek yediğinde not edilir. Yiyecekler yaşa uygun ve iyi sindirilebilir olmalıdır. Yiyeceklerde monotonluğa izin vermemek önemlidir: tek bir ürün, bir çocuk için gerekli tüm maddeleri içermez. Çocuklar kontrendikedir:

• her şey biberli;
• çok tuzlu yemekler;
• Fast food.

okul öncesi yaş

Okul öncesi çocukların günde en az 4 kez yemek yemesi önemlidir. En az 3 defa sıcak yemek yenmelidir. Çeşitliliği sağlamak için birkaç gün önceden bir menü planlamanız önerilir. Günlük süt ürünleri ve meyve yiyin. Kahvaltıda okul öncesi çocuklara sıcak bir yemek ve ılık bir içecek (çay, kakao, süt) vermekte fayda var. Gün içinde sebze veya et suyuna dayalı çorba, salata gereklidir. Yararlı yumurtalar Akşam yemeği meyve, tahıl gevreği, süt yemeklerinden oluşabilir. Yemekler için ürünlerin haşlanması, kaynatılması veya pişirilmesi tavsiye edilir.

okul çocukları

Okul çağındaki çocuklar zamanlarının çoğunu günde birkaç kez yemek yedikleri bir eğitim kurumunda geçirirler. Ne yazık ki, orada çocukların tüm ihtiyaçları her zaman dikkate alınmıyor, bu nedenle ebeveynler çocuk için doğru beslenmeyi sağlamaya çalışmalıdır. Öğrenciler okula gitmeden önce evde yemek yemelidir. Yulaf lapası, çırpılmış yumurta, süzme peynir, balık, yumurta olabilir. Çocuğun öğle yemeğinde mutlaka sıcak bir şeyler yemesi önemlidir. Okuldan sonra evde yerse, tam bir yemek sağlamanız gerekir. Günlük süt ve süt ürünleri normu en az 0,5 litredir.

Yaşlılar için

Yaşlı insanlar için yaşa bağlı sorunlarla bağlantılı olarak, uygun şekilde organize edilmiş bir diyet önemlidir. Sabah veya öğleden sonra daha ağır yiyecekler (balık, et) yemeniz ve akşam yemeği için sebze, süt ürünleri seçmeniz önerilir. Özel bir hesapta lahana, salatalık, patates, kabak, dereotu ve diğer yeşillikler bulunmalıdır. Yaşlı erkekler ve kadınlar için önemlidir:

• kızarmış, çok yağlı yiyeceklerden, soslardan, baharatlı yiyeceklerden kaçının;
• vejetaryen çorbaları, güveçleri, buharda pişirilmiş yiyecekleri tercih edin;
• kolesterol seviyelerini düşürmek için sağlıklı bir diyet uygulamak zorunludur.

Uygun diyet tablosu

Doğru beslenme için tüm öneriler tek bir tabloda şematik olarak gösterilmiştir. Adı besin piramididir. Rakam, en temelinde "günlük egzersizler ve kilo kontrolü" olan birkaç aşamaya ayrılmıştır. Sonraki her katman, farklı ürün grupları tarafından işgal edilir. Piramidin tepesinde tatlılar, sosisler, pirinç, beyaz ekmek, soda, tereyağı bulunur. Bu besinler diğerlerine göre daha az tüketilmelidir. Ancak kepekli tahıllar, bitkisel yağlar, sebzeler, kuruyemişler, meyveler önerilir.

Akılcı beslenmenin organizasyonu hakkında video

Kilo vermek için gün içinde ne yenir? Tam bir kahvaltı ile başlayın - su veya süt ile yulaf ezmesi. İçine meyve veya bal eklenmesine izin verilir. İkinci bir kahvaltıda 1 meyve (muz hariç) yemekte fayda var. Öğle yemeği için çorba veya pirzola (tavuk) ile bir garnitür seçmelisiniz. L.I.'nin eserlerinde doğru beslenme sistemi hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Nazarenko. Videodaki en değerli önerilerin tümünü alın.

Dengeli beslenme

... İnsan ne yerse odur

Pisagor

Doğru yemek önemlidir çünkü şunları yapmanızı sağlar:

Kronik hastalıkların önlenmesi ve riskinin azaltılması

İnce ve güzel kalın

Tıpkı temiz hava ve temiz su gibi gıdaların kalitesi, dengesi, çeşitliliği ve beslenme şekli insan sağlığının anahtarıdır.

Dengeli beslenme - Bu, bir kişinin büyümesini, normal gelişimini ve hayati aktivitesini sağlayan, sağlığının iyileşmesine ve hastalıkların önlenmesine katkıda bulunan beslenmedir.

Akılcı beslenme şunları içerir:

1. Enerji dengesi

2. Dengeli beslenme

3. Diyete uyum

Birinci İlke: Enerji Dengesi
Günlük diyetin enerji değeri, vücudun enerji tüketimine karşılık gelmelidir.
Vücudun enerji maliyetleri cinsiyete (kadınlarda ortalama %10 daha düşüktür), yaşa (yaşlılarda her on yılda ortalama %7 daha düşüktür), fiziksel aktiviteye, mesleğe bağlıdır. Örneğin, zihinsel çalışanlar için enerji maliyeti 2000 - 2600 kcal'dir ve sporcular veya ağır fiziksel emekle uğraşan kişiler için günde 4000 - 5000 kcal'a kadar çıkar.

İkinci ilke: dengeli beslenme
Her organizmanın, belirli oranlarda sağlanması gereken, kesin olarak tanımlanmış bir miktarda besine ihtiyacı vardır. Proteinler vücudun ana yapı malzemesi, hormonların, enzimlerin, vitaminlerin, antikorların sentez kaynağıdır. Yağlar sadece enerjiye değil, aynı zamanda yağda çözünen vitaminler, yağ asitleri, fosfolipidlerin içeriği nedeniyle plastik değere de sahiptir. Karbonhidratlar vücudun yaşamı için ana yakıt maddesidir. Karbonhidrat kategorisi, gıdaların sindirimi ve asimilasyon sürecinde önemli bir rol oynayan diyet lifi (lif) içerir. Son yıllarda, ateroskleroz ve kanser gibi bir dizi kronik hastalığı önleme aracı olarak diyet lifine büyük önem verilmiştir. Mineraller ve vitaminler, uygun metabolizma ve vücudun işleyişini sağlamak için önemlidir.
Dengeli beslenme ilkesine göre, temel besinlerin sağlanması, vücutta proteinlerin, yağların, karbonhidratların katı bir oranda alınmasını ifade eder.
proteinler Günlük kalorinin %10-15'i sağlanmalı, hayvansal ve bitkisel proteinlerin oranı ise aynı olmalıdır. Optimal protein miktarı, 1 kg ağırlık başına 1 g olmalıdır. Yani 70 kg ağırlığındaki bir kişi için günlük protein alımı 70 gr, aynı zamanda proteinin yarısı (30 - 40 gr) bitki kaynaklı olmalıdır (kaynakları mantar, fındık, tohum, tahıl ve makarna, pirinç ve patates). Günlük protein normunun ikinci yarısı (30 - 40 g) hayvansal kökenli olmalıdır (kaynaklar - et, balık, süzme peynir, yumurta, peynir).
optimum tüketim yağ - Kalorilerin %15-30'u. %7-10 doymuş, %10-15 tekli doymamış ve %3-7 çoklu doymamış yağ asitleri nedeniyle kalorinin %7-10'unu sağlayan bitkisel ve hayvansal yağların oranı uygundur. Uygulamada bu, ürünlerde bulunan bitkisel ve hayvansal yağların eşit oranda tüketilmesi anlamına gelir. Optimal yağ miktarı, 1 kg ağırlık başına 1 g olmalıdır. Günlük hayvansal yağ ihtiyacının yarısının hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunduğu düşünüldüğünde, "saf" yağ olarak bitkisel yağların (30-40 gr) kullanılması mantıklıdır.

Not: 100 gr doktor sosisi 30 gr hayvansal yağ içerir - günlük norm.
Doymuş yağ asitleri ağırlıklı olarak sert margarinlerde, tereyağında ve diğer hayvansal ürünlerde bulunur. Çoklu doymamış yağ asitlerinin ana kaynağı bitkisel yağlardır - ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır ve ayrıca yumuşak margarinler ve balık. Tekli doymamış yağ asitleri esas olarak zeytin, kolza tohumu ve yer fıstığı yağlarında bulunur.
karbonhidratlar Günlük kalorinin% 55 - 75'i sağlanmalıdır, ana payları karmaşık karbonhidratlara (nişastalı ve nişastalı olmayan) ve sadece% 5 - 10'u basit karbonhidratlara (şekerler) düşer.
Basit karbonhidratlar suda iyi çözünür ve vücut tarafından hızla emilir. Basit karbonhidrat kaynakları - şeker, reçel, bal, tatlılar.
Karmaşık karbonhidratlar çok daha az sindirilebilir. Lif, sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Lifin pratik olarak bağırsaklarda emilmediği gerçeğine rağmen, onsuz normal sindirim imkansızdır.

Fiber eylem:
- tokluk hissini artırır;
- vücuttan kolesterol ve toksinlerin atılmasını teşvik eder;
- bağırsak mikroflorasını normalleştirir, vb.
Diyet lifi çoğu ekmek türünde, özellikle kepekli ekmek, tahıllar, patates, baklagiller, kuruyemişler, sebzeler ve meyvelerde bulunur.
Yeterince lif açısından zengin yiyecekler yemek, bağırsak işlevini normalleştirmede önemli bir rol oynar ve kronik kabızlık, hemoroid semptomlarını azaltabilir ve koroner kalp hastalığı ve bazı kanser riskini azaltabilir.

Dolayısıyla rasyonel beslenme, proteinlerin günlük kalorinin %10-15'ini, yağların %15-30'unu, karbonhidratların %55-75'ini sağlaması anlamına gelir. Gram cinsinden, bu, diyetin farklı kalori içeriğine sahip ortalama 60-80 gram protein, 60-80 gram yağ ve 350-400 gram karbonhidrat anlamına gelecektir (basit karbonhidratlar 30-40 g, diyet lifi - 16 - 24 gr) .

Proteinler - %10 - 15
Yağlar - %15 - 30
Doymuş yağ asitleri (SFA) - %7 - 10
Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) - %10 - 15
Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) - %3 - 7
Karbonhidratlar - %55 - 75
Kompleks karbonhidratlar - %50 - 70
Diyet lifi - %16 - 24
Şeker - %5 - 10

Üçüncü ilke: diyet
Beslenme kesirli (günde 3-4 kez), düzenli (aynı zamanda) ve tek tip olmalıdır, son öğün yatmadan en geç 2-3 saat önce olmalıdır.

Modern rasyonel beslenme modeli bir piramit şeklindedir. Buna odaklanarak, her gün için dengeli bir diyet yapabilirsiniz.

Sağlıklı beslenmeyi sağlamak için, dengeli bir diyet oluşturmanıza olanak sağlayacak temel kurallara uymanız önemlidir.

Sağlıklı beslenmenin on iki kuralı:

1. Çeşitli yiyecekler yiyin.
Ürünler çeşitli besin kombinasyonları içerir, ancak vücudun tüm besin maddelerine olan ihtiyacını karşılayabilecek tek bir ürün yoktur. İstisna, 6 aylıktan küçük bebekler için anne sütüdür. Vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğu bitkisel besinlerde yeterli miktarlarda bulunur. Aynı zamanda, bazı ve neredeyse hiç besin içermeyen yiyecekler vardır, örneğin, patatesler C vitamini içerir, ancak demir içermez ve ekmek ve baklagiller demir içerir, ancak C vitamini içermez. Bu nedenle, beslenme mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır. ve özel diyetlere (vejetaryenlik) uyum ancak doktor tavsiyesi ile mümkündür.

2. Her öğünde şu yiyeceklerden herhangi birini yemelisiniz: ekmek, tahıllar ve makarna, pirinç, patates.
Bu besinler önemli bir protein, karbonhidrat, lif ve mineral (potasyum, kalsiyum, magnezyum) ve vitamin (C, B6, karotenoidler, folik asit) kaynağıdır.
Ekmek ve patates, en düşük enerji içeriğine sahip gıda grubuna aittir (tereyağı, bitkisel yağ veya diğer yağ türleri veya lezzeti artıran ancak enerji açısından zengin soslar eklenmemişse). Çoğu ekmek çeşidi, özellikle kepekli ekmek, tahıllar ve patates, çeşitli diyet lifi - lif içerir.

3. Günde birkaç kez çeşitli sebze ve meyveler yemelisiniz (patatese ek olarak günde 500 gramdan fazla). Yerli üretim ürünler tercih edilmelidir.
Sebze ve meyveler vitamin, mineral, nişastalı karbonhidrat, organik asit ve diyet lifi kaynaklarıdır.
Sebze alımı meyve alımını yaklaşık 2:1 oranında aşmalıdır. Koroner kalp hastalığı ve kanser insidansının artmasına katkıda bulunduğu düşünülen bir diyet risk faktörü, antioksidan eksikliğidir (karotenoidler, C ve E vitaminleri). Bu açık meyve ve sebzelerle doldurulabilir. Antioksidan eksikliği, damar duvarlarındaki hücrelere zarar veren fazla "serbest radikaller" ile birleştiğinde, damarlarda ateromatöz plakların gelişmesine katkıda bulunan kolesterolün aşırı oksidasyonuna katkıda bulunur. Antioksidan eksikliği özellikle sigara içenlerde belirgindir, çünkü sigara içme sürecinin kendisi çok miktarda serbest radikal oluşumuna neden olur. Meyve ve sebzelerden yüksek oranda antioksidan alımı, vücudun serbest radikallerin zararlı etkilerinden korunmasına yardımcı olur.
Baklagiller, yer fıstığı, ıspanak gibi yeşil sebzeler, Brüksel lahanası ve brokoli iyi folik asit kaynaklarıdır. Folik asit, kardiyovasküler hastalık, rahim ağzı kanseri ve anemi gelişimi ile ilişkili risk faktörlerini azaltmada önemli bir rol oynayabilir. Son çalışmalar, folik asidin fetal sinir sisteminin oluşumunda önemli bir rol oynayabileceğini doğrulamıştır. Elde edilen verilere göre doğurganlık çağındaki kadınlara folik asitten zengin besinleri daha çok yemeleri öneriliyor.
C vitamini içeren sebze ve meyvelerin yanı sıra baklagiller ve tahıllar gibi demir açısından zengin besinler tüketmek demir emilimini artıracaktır. Demir kaynakları, lahana ailesinin yapraklı yeşillikleridir - brokoli, ıspanak. Sebze ve meyveler ayrıca yüksek tansiyon riskini azaltabilen magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi B vitaminleri ve mineralleri içerir.
Meyve ve sebzelerin sağlığa birçok faydası, fitokimyasallar, organik asitler, indoller ve flavonoidler gibi bileşenlere bağlanabilir.
Taze meyve ve sebzelerin mevcudiyeti mevsime ve bölgeye göre değişmekle birlikte, dondurulmuş, kurutulmuş ve özel olarak işlenmiş sebze ve meyveler yıl boyunca mevcuttur. Yerel olarak yetiştirilen mevsimlik ürünlerin tercih edilmesi önerilir.

4. Yağı ve tuzu az olan süt ve süt ürünlerini (kefir, ekşi süt, peynir, yoğurt) günlük olarak tüketmelisiniz.
Süt ve süt ürünleri vücuda birçok besin sağlar, protein ve kalsiyum açısından zengindirler. Az yağlı gıdaları tercih ederek vücuda tam miktarda kalsiyum sağlayabilir ve yağ alımını düşük tutabilirsiniz. Yağsız (veya yağsız) süt, yoğurt, peynir ve az yağlı süzme peynir önerilir.

5. Yüksek yağlı et ve et ürünlerini baklagiller, balık, kümes hayvanları, yumurta veya yağsız etlerle değiştirmeniz önerilir.
Baklagiller, kuruyemişlerin yanı sıra et, kümes hayvanları, balık ve yumurta önemli protein kaynaklarıdır. Yağsız etler tercih edilmeli, pişirmeden önce görünür yağları alınmalıdır. Tüketimde sucuk gibi et ürünlerinin miktarı sınırlandırılmalıdır. Et, balık veya kümes hayvanlarının porsiyonları küçük olmalıdır.
Aşırı kırmızı et tüketimi, kişinin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Özellikle düşük sebze alımı ile birlikte kırmızı et tüketimi ile kolon kanseri gelişimi arasında bir ilişki olduğuna dair kanıtlar vardır. Dünya Kanser Kongresi'ndeki bir rapor (1997), günde 80 gramdan az kırmızı et yemeyi ve daha iyisi her gün değil, örneğin haftada iki kez yemeyi önermektedir.
Et, et ürünleri ve özellikle sucuklar doymuş yağ içerir. Bu tür yağlar kandaki kolesterol seviyelerini ve koroner kalp hastalığı riskini artırır.

6. Tahıl gevrekleri ve sandviçlerdeki "görünür yağ" tüketimini sınırlamalı, yağ oranı düşük et ve süt ürünlerini tercih etmelisiniz.
Koroner kalp hastalığı, inme, kanser ve insüline bağımlı diabetes mellitus gibi hastalıklara yakalanma riski, esas olarak katı yağların bir parçası olan doymuş yağ (SF) ve trans yağ asitlerinin büyük miktarlarda tüketimi ile ilişkilidir. görünür" yağ.
Şu anda başta zeytinyağı olmak üzere tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin yağlara özel bir önem verilmektedir. Zeytinyağının içerdiği polifenol bileşenlerinin antioksidan özelliklere sahip olduğuna ve kan kolesterolünü oksidasyondan koruduğuna dair kanıtlar elde edilmiştir. Zeytinyağı, zeytin ağaçlarının meyvelerinden elde edilir. Bu teknoloji, yağın olumlu özelliklerini korumanıza olanak tanır.
Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar), aterojenik kolesterol seviyesini azaltır, ancak büyük miktarlarda tüketilirlerse, hücreler üzerinde zararlı bir etkiye sahip olan aşırı serbest radikal oluşumunu uyararak vücuttaki patolojik süreçlerin gelişmesine katkıda bulunabilirler.
Bazı PUFA'lar insan vücudunda sentezlenemez. Şu anda, soğuk denizlerden yağlı balık tüketiminin kan pıhtılaşma sistemi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabileceğine, hafif bir kolesterol düşürücü etkiye sahip olabileceğine ve E vitamini, karotenoidler ve diğer yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırabileceğine dair birikmiş kanıtlar bulunmaktadır. A, D ve K) bağırsaklarda.
Sıvı haldeki bitkisel yağlar ve balık yağları hidrojenasyon işlemi sırasında daha katı bir kıvam kazanır. Bu süreç margarin oluşumunun temelini oluşturur. Bu durumda, FA'ların trans-izomerleri olarak adlandırılan, PUFA'ların alışılmadık uzamsal biçimleri oluşturulur. Bu trans izomerler, doymamış olmalarına rağmen, doymuş yağlara benzer biyolojik etkilere sahiptir. Sert margarinlerde ve bisküvilerde (keklerde) bulunan hidrojene yağlar kolesterol seviyelerini yükseltebilir.

7. Şeker tüketimini sınırlamalısınız: tatlılar, şekerlemeler, şekerli içecekler, tatlılar.
Rafine şeker oranı yüksek yiyecekler bir enerji kaynağıdır, ancak çok az besin içerir veya hiç içermez. Sağlıklı bir diyetin temel bileşenleri değildirler ve yetişkinlerin ve çocukların diyetlerinden çıkarılabilirler.
Şekerler çürük gelişimine katkıda bulunur. Bir kişi ne kadar sık ​​tatlı yerse veya şekerli içecekler içerse, ağızda o kadar uzun süre kalırsa, çürük gelişme riski o kadar yüksek olur. Bu nedenle tatlı ve şekerli içeceklerin öğünler arasında saf olarak tüketilmesi (atıştırmalıklar), bir sonraki öğünde tatlı ve şekerli içeceklerin tüketilmesi ve sonrasında dişlerin fırçalanması ile karşılaştırıldığında dişler için daha zararlı olabilir. Florürlü diş macunu, diş ipi ve yeterli florür alımı ile düzenli ağız hijyeni çürüklerin önlenmesine yardımcı olabilir.
İçme kontrolü, şeker alım miktarını kontrol etmek için pratik bir önlem olarak kullanılabilir. Şekerli alkolsüz içecekler yerine su, meyve suları ve maden suyu önerilmelidir (örneğin 300 ml'lik bir limonata 6 çay kaşığı veya 30 gr şeker içerir). Sıvı (su) ihtiyacı, içecek tüketimi ile karşılanır, ancak yiyecek. Ürünler vücuda yarıdan fazla su sağlar. Özellikle sıcak iklimlerde ve artan fiziksel aktivite ile yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir.
Tüm sıvıların ortalama alımı günde 2 litre olmalıdır.

8. Sofra tuzunun ekmek, konserve ve diğer ürünlerdeki içeriği dikkate alındığında toplam tüketimi günde 1 çay kaşığını (6 gram) geçmemelidir. İyotlu tuz kullanılması tavsiye edilir.
Sofra tuzu, gıdalarda doğal olarak, genellikle küçük miktarlarda bulunur. Tuz genellikle gıdaların özel olarak işlenmesi ve korunması için kullanılır. Ayrıca çoğu insan sofrada yemeğe tuz katar. Sağlıklı bir insan için Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre tuz alımının üst sınırı günde 6 gr, arteriyel hipertansiyon - günde 5 gr.
Tuz ağırlıklı olarak özel olarak işlenmiş gıdalarla tüketilir (toplam tuz alımının yaklaşık %80'i). Bu nedenle konserve, tuzlanmış, tütsülenmiş yiyeceklerin (et, balık) her gün değil, sadece küçük miktarlarda tüketilmesi önerilir. Yiyecekler minimum miktarda tuzla pişirilmeli ve tadı iyileştirmek için otlar ve baharatlar eklenmelidir. Tuzluğu masadan kaldırmak daha iyidir.
Tuz azaltma ipuçları:
Çok fazla tuz içeren yiyecekleri hariç tutun (konserve, tuzlanmış, tütsülenmiş).
İçlerindeki tuz içeriğini belirtmek için özel işlem görmüş ürünlerin etiketlerine dikkat edin.
Tuz oranı düşük gıdaların (sebze, meyve) tüketimini artırın.
Pişirme sırasında eklenen tuz miktarını azaltın.
Yemeğe otomatik olarak tuz eklemeden önce tadına bakmalısınız ve hiç tuz eklememek daha iyidir.

9. İdeal vücut ağırlığı önerilen sınırlara (BMI - 20 - 25) uygun olmalıdır. Bunu korumak için, rasyonel beslenme ilkelerine uymanın yanı sıra, orta düzeyde fiziksel aktivite sürdürülmelidir.
Ülkemizde yetişkin nüfusun yaklaşık yarısı fazla kiloludur. Obezite, yüksek tansiyon, koroner kalp hastalığı, inme, diyabet, çeşitli kanser türleri, artrit ve diğerleri riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Kilonun korunması, tüketilen gıdanın türü ve miktarı ile fiziksel aktivite düzeyi ile kolaylaştırılır. Kalorisi yüksek ancak besin değeri düşük gıdaların tüketilmesi kilo alımına katkıda bulunur. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin ana bileşenleri olarak patates, pirinç ve diğer tahıllara ek olarak sebze ve meyveler (taze, dondurulmuş, kurutulmuş) önerilir.

10. Günde 2 porsiyondan fazla alkol tüketmeyin (1 porsiyon yaklaşık 10 gr saf alkol içerir). Tek dozda bile daha yüksek dozlar vücuda zararlıdır.
Alkol, karbonhidratların parçalanmasından oluşur. Yüksek kalorili bir madde olan 1 gr alkol 7 kcal sağlar ve vücuda besin sağlamaz. Örneğin, 1 kutu bira (330 gr) 158 kcal, bir bardak beyaz şarap (125 gr) - 99 kcal, 20 gr konyak - 42 kcal, 40 gr viski - 95 kcal içerir. Günde 2 konvansiyonel üniteden (porsiyon) daha az alkol tüketildiğinde sağlık sorunları riski minimumdur (1 porsiyon 10 g alkoldür). Alkol bağımlılığı geliştirme riskini azaltmak için günlük tüketiminden kaçınılması önerilir.
Alkolik hastalık (alkolizm) üç ana sistemi etkiler: kardiyovasküler (kardiyomiyopati, arteriyel hipertansiyon, aritmiler, hemorajik felçler); gastrointestinal (peptik ülser, karaciğer sirozu, rektal kanser, pankreas nekrozu, vb.); sinir sistemi (nöropati, vejetatif-vasküler distoni, ensefalopati).
Hastalık, B vitaminleri (nikotinik ve folik asitler) ve C vitamini ile çinko ve magnezyum gibi minerallerin eksikliğinin gelişmesine yol açabilir. Bir eksikliğin gelişimi, hem bu besinleri içeren gıdaların yetersiz alımıyla hem de bağırsaklarda emilimin azalmasıyla ve ayrıca vücuttaki besinler ve alkolün etkileşimi ile ilişkilidir.

11. Yiyeceklerin buharda, kaynatılarak, fırınlanarak veya mikrodalgada pişirilmesi tercih edilmelidir.
Pişirme sırasında yağ, sıvı yağ, tuz, şeker ilavesini azaltın. Öncelikle bölgenizde yetişen çeşitli ürünler (taze, dondurulmuş, kurutulmuş) seçin.
Gereksiz katkı maddeleri içermeyen çeşitli taze ve uygun şekilde hazırlanmış yiyecekler, diyetin gerekli eksiksizliğini ve dengesini elde etmenizi sağlar.

12. Bir çocuğun yaşamının ilk altı ayında sadece anne sütü ile beslenmeye devam edilmelidir. 6 aydan sonra tamamlayıcı gıdalara geçilir. Emzirmeye 2 yaşına kadar devam edilebilir. (Tavsiye hamile kadınlara ve emziren annelere yöneliktir).
Emzirmek, anne ve bebeği sağlıklı tutmanın en iyi yoludur. Sadece anne sütü, yaşamının ilk 6 ayında bir çocuk için yeterlidir. Daha sonra tamamlayıcı gıdalara geçilebilir.

Her gün erkekler ve kızlar arasında doğru ve dengeli beslenmenin popülaritesi artıyor. Sonuçta, giderek daha fazla insan sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye, vücuda olağanüstü faydalar sağlayacak sağlıklı yiyecekler yemeye çalışıyor. Akılcı bir diyete başlamadan önce dengeli beslenmenin temel ilkelerini, temellerini, planını öğrenmek gerekir.

Dengeli beslenme

Kısaca rasyonel beslenme ilkeleri hakkında

Akılcı beslenme sayesinde erkekler ve kadınlar sadece fazla yağlardan kurtulma değil, aynı zamanda vücudun işleyişini normalleştirme, ona gerekli mineralleri, vitaminleri, besinleri verme ve hastalık olasılığını azaltma fırsatına da sahip olurlar. Bu sistemin olumlu sonuçlar verebilmesi için aşağıdakileri içeren rasyonel beslenmenin temel ilkelerini bulmak gerekir:

• Enerji değeri. Bu ilke, gün boyunca tüketilen gıdanın enerji değerinin vücut tarafından harcanan enerjiye karşılık gelmesini sağlamaktır. Ancak bu iki göstergenin eşitliğine ulaşıldığında sonuç çıkacaktır.
• Beslenme dengesi. Vücuda yağ, protein veya karbonhidrat alımını sınırlarsanız, vücudun işleyişinde rahatsızlıklarla karşılaşabilirsiniz. Bu nedenle ilke, hayvansal ve bitkisel yağların, proteinlerin ve kompleks karbonhidratların diyette her gün bulunması gerektiğidir.
• Diyet. Bu ilke, öğünlerin zamanında gözetilmesini sağlar. Bu nedenle, bu sistem için yemeklerin aynı anda alınması tipiktir, öğün sayısı ise 4-5 olmalıdır.Yemekten önce vücuda ağır yiyecekler yüklememelisiniz, bu nedenle son öğün en geç saat 12.00'de yapılmalıdır. Yatmadan 3 saat önce, yiyecekler hafif ve sindirimi kolay olmalıdır.

Kilo vermek isteyen kadın ve erkekler için bu sistemin beslenme ilkelerine uyulması anında sonuç alınmasını sağlayacaktır.

Diyeti takip et

Akılcı beslenme ve temelleri

Akılcı beslenmenin temelleri hem erkekler hem de kadınlar için yağ yakmak ve forma girmek için çok önemlidir, bu nedenle bunlara aşina olmanız gerekir:

• Doğru ve dengeli beslenme için beslenme çeşitlendirilmelidir. Bu kural sayesinde vücut vitaminler, eser elementler ve besinler açısından zenginleşirken, diyeti çeşitlendirmek mümkün olacaktır.
• Dengeli beslenmenin temelleri düzenli olarak tahıl, ekmek, sebze ve meyve tüketimini içerir. Yardımı ile vücuttaki vitamin, mineral ve diğer elementlerin eksikliğini giderebilirsiniz.
• Vücudun kalsiyuma ihtiyacı vardır ve en iyi kalsiyum kaynakları, yağ içeriği minimum olan süt ürünleridir.
• Ette minimum miktarda yağ bulunmalıdır, bu nedenle az yağlı çeşitlerin yanı sıra balık ve deniz ürünleri tercih edilmelidir.

Balık ve deniz ürünleri yiyin

• Dengeli bir beslenmenin temelleri, sağlıklı ve sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanır, bu nedenle, çok fazla yağ ile kızartarak pişirmeyi bırakmalısınız. Bunun yerine haşlanmış, fırınlanmış, pofuduk yiyeceklere aşık olup, tereyağı, ayçiçek yağı yerine vücuda daha fazla fayda sağlamış olan zeytinyağını tercih etmelisiniz.
• Hızlı karbonhidrat tüketimini günlük diyetin %5'ine düşürmek gerekir. Daha büyük miktarlarda kullanımları metabolik süreçleri etkileyecektir.
• Asgari, içerdiği tuz ve ürünlerin kullanımı olmalıdır. Günde 6 gramdan fazla tuz tüketilmesi önerilmez.
• Gün boyunca vücudun su dengesini eski haline getirmek gerekir. Bunun için günlük hacmi 2 - 2,5 litre olan son derece saf su uygundur.
• Beslenmenin temelleri alkolün yasaklanmasına kadar uzanır.

alkol içemiyorum

Kilo kaybı için sağlıklı besin piramidi

Akılcı beslenmenin özellikleri ve daha iyi algı için temeli grafiksel olarak gösterilebilir - sağlıklı bir diyet piramidi olacaktır. Böyle bir diyete geçerek vücut ortalama olarak bir ayda normal çalışması için ihtiyaç duyduğu gerekli madde miktarının kullanımına alışır.

Piramit, kesinlikle uymanız gereken altı noktadan oluşur:

• Piramit, günde en fazla 10 porsiyon tahıl ürünü tüketimini sağlar. Bunlara tahıllar, makarna dahildir.
• Sebze kullanımı 4 doza kadar inmektedir. En kullanışlı olanı taze sebzelerdir, ancak diyete çeşitlilik katmak için fırında pişirilerek, haşlanarak pişirilebilirler.
• Günlük meyve tüketimi olmazsa olmazdır. Sağlıklı beslenme piramidi, tüketimini günde 2 porsiyona düşürür.

Günlük zorunlu meyve tüketimi

• Menüde 5-6 yemek kaşığı bitkisel ve hayvansal yağ için yer bulunmalıdır.
• Faydaları vücut için harika olan süt ürünlerine özel bir yer verilir. Süt ürünleri seçilirken yağ oranı minimum olan ürünler tercih edilmelidir. Sağlıklı Beslenme Piramidi, günlük menünüze en az 2 porsiyon süt ürünü eklemenizi önerir.
• Doğru beslenme piramidine dayalı bir menü derlerken, yeterli proteinli yiyecek alımına dikkat etmeniz gerekir. Protein yemekleri 3 ila 7 arasında olmalıdır.

Örnek olarak sağlıklı beslenme piramidini içinde barındıran beslenmenin temeli, kız ve erkekler için yağ yakmanın, vücudu ve vücudu düzene sokmanın temeli atılır. Bir aylık böyle bir beslenmeden sonra sonuç farkedilir olacaktır.

sağlıklı beslenme piramidi

Kilo vermek için ne zaman yenir

Kilo kaybı için diyet uygun şekilde takip edilmelidir. Akılcı bir beslenme sisteminin başlangıcında kızlar ve erkekler zorluklarla karşılaşsalar bile, bir ay sonra vücut bu rejime uyum sağlayacaktır.

Bu mod yemek yeme sırasında sonlandırılır. Ortalama öğün sayısı günde 5 öğün ise, her öğün için zamanı açıkça ayarlamanız gerekir:

• Saat 7'den 9'a kadar, vücudun karmaşık karbonhidratlarla zenginleştirildiği kahvaltı yapılmalıdır.
• 10 ila 11 saat arasında, en iyi seçeneğin ilk kurs veya meyve olduğu ikinci bir kahvaltı servis edilir.
• 12 ila 14 saat arası, öğle yemeği ile kendinizi yenilemek için en iyi zamandır. Öğle yemeği tamamlanmış olmalı, bu nedenle proteinler, karbonhidratlar ve düşük yağ içeriği açısından zengin yiyecekler yemelisiniz.

günde 5 öğün

• 15:00 - 16:00 - öğle yemeği zamanı. Fiziksel aktivite yokluğunda kilo verme diyeti bu öğünü hariç tutabilir. Spor varsa, öğleden sonra atıştırması olarak fermente süt ürünleri, meyveler yiyebilirsiniz.
• Akşam yemeği en geç 19:00'da yapılmalıdır. Bu yemeğin ana koşulu hafifliği, minimum kalori içeriğidir. Akşam yemeğinde kızlar ve erkekler için yağ yakmak için karbonhidratlar yasaktır.

Dengeli beslenmenin temel ilkeleri ve rejime bağlılık, spor yapmadan bir ayda kilo vermenizi sağlayacaktır. Hızlı yağ yakımı, kilo kaybı sağlamak gerekiyorsa bu beslenme sistemi fiziksel aktivite ile desteklenmelidir.

Dengeli beslenme

Doğru ürünler nasıl seçilir

Zayıflama beslenme programı, yalnızca yemeklerin zaman çizelgesini, beslenme planını değil, aynı zamanda bunların birbiriyle kombinasyonunu da içerir ki bu, takip edilmesi son derece önemlidir. Düzgün beslenerek fermantasyonun vücuda verdiği zarar, başarısız bir ürün kombinasyonundan kaynaklanan rahatsızlık hissi ortadan kalkacaktır. Ayrıca sisteme uyulması kızlarda ve erkeklerde çok daha hızlı ve verimli yağ yakımını sağlayacaktır.

Ayrı beslenme ve ürün kombinasyonu için, bir hafta, bir ay boyunca yağ yakmak için bir menü oluşturabileceğiniz, diyetin çeşitlendirileceği ve sistemi takip etmeyi kolaylaştıracak bir tablo geliştirilmiştir. Masa ayrı güç kaynağı şuna benzer:

Ana ürün	Ne ile birleştirilir
Balık ve et ürünleri	Sebzeler, çoğunlukla yeşil.
Tahıllar, fasulye	Yeşiller, nişasta içeren sebzeler, ekşi krema, bitkisel yağ.
Yumurtalar	Yeşil renkli ve nişasta içermeyen sebzeler.
Süt	eşleşmiyor
krema, tereyağı	Şekersiz meyveler, meyveler, domatesler, otlar. Nişasta içeren ve içermeyen, yeşil renkli sebzeler, tahıllar, tahıllar.
Süt Ürünleri	Yüksek ve orta şeker içeriğine sahip meyveler, nişasta içeren, nişasta içermeyen sebzeler, çilek, fındık ile birleştirilir.
Peynir	Her türlü sebze, süt ürünleri, meyveler ve ekşi meyveler, otlar ile.
Sebze yağı	Her türlü sebze, tahıl, baklagiller, kuruyemişler, ekşi meyveler, tohumlar ile iyi gider.
Tahıllar, baklagiller	Ekşi krema veya bitkisel yağ, sebze ve otlar ile desteklenebilir.
Nişasta içeren sebzeler	Nişasta içermeyen sebzeler, yeşillikler, bitkisel ve tereyağlı yağlar, ekşi krema, kaymak, süt ürünleri, tahıllar ve baklagiller.
Yeşil sebzeler, nişastalı olmayan sebzeler, otlar	Süt hariç tüm ürünlerle mükemmel bir şekilde tamamlanır.
Ekşi meyveler, domatesler, meyveler	Ekşi krema, krema, tereyağı, ortalama şeker içeriğine sahip meyveler ve meyveler, yeşil sebzeler ve nişasta içermeyenler ile desteklenebilirler.
Orta şeker içeriğine sahip meyveler ve meyveler	Fermente süt ürünleri, kuruyemişler, şeker içeriği yüksek meyveler, kuru meyveler, ekşi meyveler ve meyvelerle iyi gider.
Şeker oranı yüksek meyveler	Süt ürünleri, nişastalı olmayan sebzeler, yeşillikler, otlar.
Tohumlar ve fındık	Tahıllar ve tahıllar, patates, kuru meyveler ve yeterli miktarda şeker içerenler, peynirler ile birleştirmek iyidir.
karpuz ve kavun	Birleştirme önerilmez.

Bu tablo, hızlı bir şekilde kilo vermek ve bir sonraki ayda iyi sonuçlar almak için kullanılan ayrı beslenmenin ilkelerini anlamanıza yardımcı olacaktır. Buna dayanarak, bir plan yapmak ve onu takip etmek kolaydır.

Kilo kaybı için ayrı beslenme

Kilo kaybı kadınlar ve erkekler için doğru beslenme

Kilo vermek isteyen kadın ve erkekler için beslenme temelleri, tüketilen yağ, protein ve karbonhidrat miktarları dışında çarpıcı farklılıklara sahip değildir.

Yağ yakımını sağlamak isteyen erkekler için hızlı kilo verme, yağ, protein ve karbonhidrat alımı vücut ağırlığı, boy ve yaşa göre hesaplanır. Kural olarak, kadınlar için bu rakamlar% 20-25 daha düşüktür.

Hızlı yağ yakımı, kilo kaybı için tasarlanmış erkekler ve kızlar için modern beslenme sistemleri aşağıdaki kurallara dayanmaktadır:

• Diyet programını takip etmek, zamanında yemek yemek gerekir.
• Erkekler için yiyeceklerin günlük kalori içeriği yaklaşık 2500 kaloridir. Kızlar için bu rakam %20 daha az olmalıdır.
• Menüdeki proteinler, yağlar, karbonhidratlar düzenli olarak bulunmalıdır.

Erkekler tarafından 2500 kalori tüketilmelidir.

• Kilo kaybı için bir beslenme planı derlerken, ürünlerin ısıl işlem yöntemlerini dikkate almak gerekir. Doğru beslenme için en iyi yemek pişirme seçeneği buğulama, fırınlamadır.
• Kurallar ayrıca alkol, abur cubur, özellikle yağlı, baharatlı, aşırı tuzlu diyetten dışlanma için de geçerlidir.
• Temiz su kullanımı en az 2 - 2,5 litredir.

Kilo verme diyeti, diyetin tamamı boyunca ayarlanmalıdır, eğer bir ay sürerse, o zaman tam olarak aynı miktarda ve beslenme planını takip etmeniz gerekir. Öncelikle vücudun tepkisine ve durumuna bakmak için bir ay değil, bir hafta boyunca kilo verme menüsü yapmanız gerekir. Ayrı doğru beslenme sisteminin sonuç vermesi için haftalık menü dikkatlice düşünülmelidir.

Hem kızlar hem de güçlü bir pozisyonun temsilcileri için uygun olan kilo kaybı için uygun bir beslenme sistemi planı, bir haftalık bir menü sunar. Doğru bir beslenme planı, belirli bir zamanda 5 öğün yemek gibi görünür. Bir haftalık doğru beslenme için, hafif bir yağ yakımı sağlayabilir ve vücudun durumunu iyileştirebilirsiniz.

Örnek menü:

• Su ve taze veya kuru meyve ile pişirilmiş yulaf lapası. Muzlu yağsız kefir. Taze lahana, buğulanmış tavuk pirzola ve ızgara sebzeler ile Shchi. Doğal yoğurtlu müsli. Haşlanmış balık ve meyve salatası.
• Süt ve meyve ile karabuğday lapası. Yağsız kefir. Tavuk suyu, sotelenmiş lahana ile yağsız dana eti. Meyve salatası. Kepekli kurabiyeler. Kuru üzümlü az yağlı süzme peynir kütlesi.
• Sebzeli buhar proteinli omlet. Meyveli yoğurt. Balık suyu, sebzeli pişmiş balık. Meyve püresi. Haşlanmış sebzeli buğulanmış tavuk göğsü.
• Doğal yoğurtlu müsli, meyveler. Sebze ve jambonlu sandviç. Tavuk çorbası, yağsız dana eti ve sebzeler. Doğal yoğurt ile tatlandırılmış meyve salatası. Sert tuzsuz peynirli spagetti.

Doğal yoğurtlu müsli

• Kurutulmuş meyveler ile sütlü pirinç lapası. Fındıklı müsli. Sebze suyunda pancar çorbası, sebzeli tavuk göğsü. Minimum yağ içeriğine sahip süzme peynir, fındık. Sebzelerle pişmiş balık.
• Kepekli yağsız kefir, meyve. Taze sebzelerden meyve suyu. Balık suyunda çorba, sebzeli pişmiş balık filetosu. Kurutulmuş meyve ve fındıklı yoğurt. Dana eti ve ızgara sebzeli biftek.
• Fındık ve şekerlenmiş meyve ile süzme peynirli güveç. Meyve salatası. Mantar çorbası, pilavlı tavuk. Peynirli sandviç, yağsız kefir. Lahana turşusu ve dana eti.

İlk bir hafta böyle bir sisteme bağlı kalarak güzel sonuçlar alabilirsiniz. Erkekler ve kadınlar için porsiyonlar, ağırlıklarına ve istenen sonuca göre hesaplanmalıdır.

İnce, sağlıklı ve güzel olmak için sadece temiz hava solumak, temiz su içmek değil, aynı zamanda doğru beslenmek de gerekiyor. Bu nedenle, her birimiz rasyonel beslenmenin temel ilkelerini bilmekle yükümlüyüz.Doğru gelişmeye, normal yaşama, insan sağlığının güçlendirilmesine ve hastalıkların önlenmesine katkıda bulunan rasyonel beslenmedir.

Akılcı beslenmenin üç temel ilkesi

Üç bileşenden oluşurlar:

• Enerji dengesi;
• Beslenme dengesi;
• Uygun diyet.

bir). Enerji dengesi ilkesinin özü

Her ürünün enerji değerinin, tıpkı bir kişinin enerji harcaması gibi kalori cinsinden ölçülebileceğini söylüyor. Enerji maliyetleri cinsiyete, mesleğe, yaşa ve kişinin fiziksel aktivitesine bağlı olduğundan farklı kişiler için aynı değildir. Kadınlar ortalama olarak erkeklerden yaklaşık %10 daha az enerji harcarlar. Yaşlılarda, yaşamın her on yılında enerji maliyetleri %7 oranında azalır. Zihinsel emeğin temsilcileri günde 2000-26000 kcal enerji harcıyor ve sıkı çalışan işçiler veya sporcular - 4000-5000 kcal.

Enerji dengesi ilkesinin anlamı, bir kişinin belirli bir süre (örneğin bir gün) boyunca tükettiği kalori miktarının, aynı süre içinde tükettiği miktarı aşmaması gerektiğidir.

2). denge ilkesi

Dengeli beslenmenin temel ilkelerinden bir diğeri de dengeli olmasıdır. Organlarımızın ana yapı malzemesi proteindir. Onsuz hormonlar, enzimler, vitaminler, antikorlar üretilmez. Yağlar özellikle enerji açısından değerlidir. Karbonhidratlar, sindirim için gerekli bir yakıt ve lif kaynağıdır. Denge ilkesi, vücudun normal yaşam için belirli bir oranda proteinler, yağlar, karbonhidratlar ile doldurulduğunu öne sürer.

Buna dayanarak, alındığında gerekli günlük kalori içeriği ile rasyonel dengeli bir diyet sağlanır:

• proteinler - 60-80 g miktarında;
• karbonhidratlar - 30-40 g basit karbonhidratlar ve diyet lifi - 16-24 g olmak üzere 350-400 g;
• yağ 60-80 gr.

Vücut, 1 kg ağırlık başına günde 1 g protein almalıdır. Örneğin 70 kiloysanız günde 70 gr protein almalısınız. Bu protein, tahıllardan, tohumlardan, patateslerden, makarnalardan, kuruyemişlerden, mantarlardan elde edilen yarı bitki kökenli olmalıdır. Hayvansal kaynaklı protein ikinci yarıyı oluşturmalıdır - et, balık yemeklerinin yanı sıra süzme peynir, peynir, yumurtadan elde edilmelidir.

Aynı şey vücudumuzun günlük yağ ihtiyacıdır - 1 kg ağırlık başına 1 gr yağ. Yağlar da hem bitkisel hem de hayvansal kökenli olmalı, 50'ye 50 oranında gelmelidir. Örneğin sucuk, örneğin doktor, hayvansal yağ kaynağıdır, 100 gr'lık bir parça ile karnınızı doyurabilirsiniz. günlük ihtiyaç - 30 gr.

Karbonhidratlara gelince, bunların% 55-57'si günde gereklidir, çoğu karmaşık karbonhidratlara ihtiyaç duyar, basit (yani şeker) vücudun daha az ihtiyacı vardır. Basit karbonhidratların daha iyi emildiği iyi bilinmektedir. Bal, reçel, çeşitli tatlılar, şeker içerirler. Sindirimin imkansız olduğu lif, karmaşık bir karbonhidrattır. Lif kaynaklarını yemek çok önemlidir: ekmek, tahıllar, patates, baklagiller, sebzeler, meyveler.

3). Rejime göre yemekler

Akılcı beslenme, bazı basit ama çok önemli kurallara uyularak gerçekleştirilebilir:

• kesirlilik (günde 3 ila 4 doz);
• düzenlilik (her zaman aynı anda);
• tekdüzelik;
• son öğünün uygulanması - yatmadan en geç 2-3 saat önce.

Akılcı beslenme bir piramit olarak tasvir edilebilir. Yardımı ile yağ alımınızı (azalan sırayla) sınırlayabilir ve dengeli bir diyet oluşturabilirsiniz.

sağlıklı beslenme kuralları

• Lif açısından zengin yiyecekler yiyin - sindirimi düzenler, yağların emilimini azaltır, kolesterolü düşürür.
• Proteinleri unutmayın, kasları, hormonları ve enzimleri oluştururlar.
• Sabahları daha çok, akşamları daha az yemelisiniz çünkü metabolizma gün doğumunda daha aktif, gün batımında ise daha yavaştır.
• Yiyecekler azar azar ve sık sık alınmalıdır;
• Konserve ve rafine gıdaların faydalı reddi;
• Yemek yerken okumayı veya TV izlemeyi atlayın. İyice çiğnenmesi gereken gıda alımına dikkat edilmelidir.
• Yağın yoğun bir şekilde işlenmesini sağlamak ve kas kütlesini kaybetmemek için düzenli olarak beden eğitimi yapılmalıdır.

Rasyonel ve dengeli bir beslenmenin temel ilkelerine uyulmazsa, vücutta genellikle gastronomik kaprislerle işaret edilen belirli maddelerin eksikliği ortaya çıkabilir. Akılcı beslenme kurallarına uymak, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenize (veya korumanıza), bedeninizi ve ruhunuzu dengeye getirmenize yardımcı olacaktır.