Karbonhidratlarla ilgili olarak: Karmaşık ve basit karbonhidratlar açısından zengin gıdaların listeleri. Karmaşık karbonhidratlar nelerdir ve kilo kaybı için nasıl kullanılır?

Hızlı karbonhidrat tablosu (basit) kilo vermek veya ideal kilosunu korumak isteyen herkes için yararlıdır.

Hızlı karbonhidrat tablosu sayesinde (fazla kaloriyi etkili bir şekilde yakmak ve kilo vermek için gereklidir), Doğru diyeti yapabilecek ve her zamanki lezzetli yiyecekleri tamamen terk etmeyeceksiniz. Kilo verme sürecine akıllıca yaklaşmak, menünüzü doğru bir şekilde oluşturmak çok önemlidir, o zaman ince ve formda görünür, neşeli ve hafif hissedersiniz ve bunun için açlıktan ölmek zorunda kalmazsınız. Ve şişmanlamamak ve enerjik olmak için "kötü" hızlı karbonhidratlardan vazgeçmeniz veya en azından diyetinizdeki miktarlarını en aza indirmeniz gerekir.

Hala hızlı karbonhidrat tüketiyorsanız, bunu sadece sabah 12: 00'den önce yapmanız gerekir çünkü. bu saatlerde vücut onları en iyi emer ve size tüm gün boyunca güç, enerji ve dinçlik verir. Hızlı yemek yerseniz (basit) karbonhidratlar, daha sonra kahvaltıda yenmeleri gerekir, yavaş karbonhidratlar (karmaşık)öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde proteinli yiyecekler yemek daha iyidir.

Metnin altında, ana hızlı karbonhidratların bir listesini içeren, azalan sırayla glisemik indeksi ve 100 g ürün başına gram cinsinden karbonhidrat içeriğini gösteren bir hızlı karbonhidrat tablosu bulacaksınız.

karbonhidratlar molekülleri oksijen, karbon ve hidrojenden oluşan maddelerdir. Metabolizma sürecinde, vücut için en önemli "yakıt" olan bir enerji kaynağına dönüşürler - glikoz. Glikoz vücuda girdikten sonra enerji için kullanılır ve kullanılmayan glikoz depolanır. glikojen kas dokularında ve karaciğerde yedek olarak veya deri altı ve karın içi yağ şeklinde. Glikojen, vücut için yedek bir karbonhidrat olan glikoz kalıntılarından oluşan bir polisakkarittir.

Karbonhidratlar hızlı ayrılır (basit) ve yavaş (karmaşık):

hızlı karbonhidratlar Bunlar glisemik indeksi yüksek karbonhidratlardır.

Hızlı karbonhidratların glisemik indeksi 50'nin üzerindedir. ve kan şekerinde keskin bir artışa neden olarak hiperglisemiye ve kötüye kullanılırsa obeziteye yol açar.

İnce bir figür ve vücudun genel durumu için son derece zararlı olan hızlı karbonhidratlar açısından zengin ana yiyecekler nelerdir? (aşağıdaki tam tabloya bakın):

• ilavesi ile şeker ve ürünler;
• dondurma;
• konserveler, reçeller;
• beyaz ekmek, beyaz undan yapılan un ürünleri (kekler, hamur işleri, kurabiyeler, çörekler);
• tatlı gazlı içecekler;
• alkol (özellikle alkollü içkiler ve bira);
• Fast food;
• kızarmış veya patates kızartması;
• yumuşak buğday makarna.

Yukarıdaki tüm ürünler, beslenme uzmanları vücut için bir zehir diyorlar, elbette ölümcül değil ama yavaş yavaş işini yapıyor. Yukarıdaki listedeki ürünlerin günlük tüketimi, insülin üreten pankreasa çok büyük bir yük bindirir ve endokrin sistemi tehlikeye atar. Bu ürünlerin sistematik kullanımından kan şekeri hızla yükselir ve düşer, vücut ve sinir sistemini zorlar, ani ruh hali değişimlerine ve vücut enerjisine neden olur.

Bazı meyveler ve bal şeklindeki hızlı karbonhidratlara gelince, elbette yüksek glisemik indeksleri vardır, ancak aynı zamanda birçok faydalı eser element ve lif içerirler, bu nedenle diyette bulunmaları gerekir, ancak doğru şekilde tüketilmeleri gerekir.

Kimyasal bileşimini bilmeden yüksek karbonhidratlı besinleri belirlemek oldukça basittir, karbonhidrat içeriği yüksek, glisemik indeksi yüksek besinler tatlı besinler ve unlu mamullerdir.

"Kötü" karbonhidratların obeziteye yol açtığını hatırlamak önemlidir!

Yavaş karbonhidrat Bunlar glisemik indeksi düşük karbonhidratlardır.

Yavaş karbonhidratların glisemik indeksi 50'nin altındadır. ve hızlı olanlardan farklı olarak, yavaş emilirler, dolayısıyla adı, bu nedenle glikoz, şekerde keskin sıçramalar olmadan kan dolaşımına eşit şekilde girer.

Bu karbonhidratlar öncelikle tahılları, kaba taneleri ve bazı nişastalı yiyecekleri içerir - fasulye, mercimek ve ayrıca daha önce de belirtildiği gibi vücut için çok faydalı olan lif açısından zengin sebzeler ve çoğu meyve.

Hızlı ve yavaş karbonhidratlar hakkındaki bilgilerin kullanımını basitleştirmek için bilim adamları "glisemik indeks" terimini ortaya attılar.

Glisemik İndeks

Karbonhidratların kan şekerini yükseltme yeteneği (hiperglisemi), glisemik indeks ile belirlenir. Terim ilk kez 1976 yılında, amacı diyabet hastaları için ideal olan ürünlerin bir listesini oluşturmak olan benzersiz bir bilimsel çalışma sonucunda dolaşıma girdi.

Glisemik indeks veya kısaltılmış (GI), yenen bir yiyeceğin glikoz seviyelerindeki değişiklik üzerindeki etkisinin bir göstergesidir. (Sahra) kan içinde. Glisemik glikoz indeksi 100 olarak alınır ve glikoz açısından zengin tüm yiyeceklerin, glikoz GI ile karşılaştırılan ve karbonhidratların vücut tarafından parçalanma ve emilim oranını gösteren kendi bireysel GI'leri vardır.

Hızlı karbonhidratlar ve eğitim, spor

Daha önce öğrendiğimiz gibi hızlı ve yavaş karbonhidratlar var, asimilasyon oranlarında farklılık gösteriyorlar, bu yüzden isimlerini aldılar. Antrenmanla birlikte hızlı ve yavaş karbonhidratların kullanımına ilişkin öneriler vardır. Yavaş karbonhidratların antrenmandan birkaç saat önce tüketilmesi tavsiye edilir, böylece antrenman boyunca eşit miktarda enerji sağlarlar ve hızlı karbonhidratlar antrenmandan sonra antrenmanın sonundan itibaren yaklaşık 30 dakika süren "karbonhidrat penceresi" olarak adlandırılır. antrenman yapmak.

Antrenmandan sonra hızlı karbonhidrat tüketmek neden önerilir? - Gerçek şu ki, yoğun fiziksel efordan sonra vücudun bir iyileşme dönemi başlar, hızlı karbonhidratlar kas glikojeninin hızlı bir şekilde geri kazanılmasına katkıda bulunur.

Elbette egzersiz yapmıyorsanız, yavaş karbonhidratlar hızlı olanlardan çok daha faydalıdır çünkü. hızlı karbonhidratlar çoğunlukla yağa dönüşür. Ancak yoğun bir antrenmandan sonra antrenman yaptığınızda, "doğru" hızlı karbonhidratların küçük bir kısmı değil. (yaklaşık 100 gram) sadece kaslar tarafından harcanan enerjiyi geri kazanmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda vücutta bir açlık hissi uyandırır ve 100 g hızlı karbonhidrat, açlık hissini gidermek için yeterli değildir, bu nedenle vücut kişisel rezervlerini kullanmaya başlar. yağ formu, yağ yakmaya başlar. Bu nedenle, bir antrenmandan sonra hızlı karbonhidratların küçük bir kısmı yalnızca fayda sağlayacaktır. Yoğun bir antrenmandan sonra toparlanmanız gerektiğinde hızlı karbonhidratlar vazgeçilmezdir.

Vücut ve kaslar ne kadar hızlı iyileşirse, bir sonraki antrenman o kadar yoğun olacaktır. Bu nedenle bazen "karbonhidrat penceresinde" bile değil, antrenmandan sonraki 4 saat içinde ve gücü geri kazanmak için 24 saat içinde 100 gr hızlı karbonhidrat yemeniz önerilir, yaklaşık 600 gr karbonhidrat yiyebilirsiniz.

Antrenmandan sonra en iyi hızlı karbonhidratlar bal, reçel, kuru meyveler, tatlı meyvelerdir. (çok iyi muzlar), beyaz pirinç, yumuşak makarna. Miktarla ilgili olarak, her şey bireyseldir ve spordaki hedeflerinize bağlıdır. Örneğin, kilo almak istiyorsanız, sadece açlığınızı tatmin etmekten daha fazlasını yemelisiniz. Ve antrenmanın faydalı etkisinin kas katabolizmasına dönüşebileceğinden korkuyorsanız (kas katabolizması kas dokusunun parçalanmasıdır), yani Negatife çevir, sonra ihtiyacın kadar ye, vücut sana söyleyecektir.

Ama yine de antrenman yaparken "karbonhidrat penceresi" hızlı karbonhidrat tüketmek için en iyi zamandır!

Hızlı karbonhidrat tablosu (basit)

Yüksek GI'li hızlı karbonhidrat tablosu (GI 70 ve üzeri)

ürünün adı	Glisemik İndeks
Tarih	146	72,1
Baton (beyaz ekmek)	136	53,4
Alkol	115	0 - 53
Bira %3.0	115	3,5
Mısır şurubu	115	76,8
olgun karpuz	103	7,5
Hamur işleri, kekler, hamur işleri ve fast food	103	69,6
Coca-cola ve gazlı içecekler	102	11,7
Şeker	100	99,8
beyaz ekmek tost	100	46,7
Baton kruton	100	63,5
yaban havucu	97	9,2
pirinç eriştesi	95	83,2
Patates kızartması, kızartılmış veya fırınlanmış	95	26,6
Nişasta	95	83,5
konserve kayısı	91	67,1
konserve şeftali	91	68,6
pirinç eriştesi	91	83,2
pirinç cilalı	90	76,0
Bal	90	80,3
Yumuşak buğday makarna	90	74,2
İsveçli	89	7,7
hamburger ekmeği	88	50,1
Premium buğday unu	88	73,2
haşlanmış havuç	85	5,2
Beyaz ekmek	85	50'den 54'e
Mısır gevreği	85	71,2
Kereviz	85	3,1
Turp	84	5,9
tuzlu kraker	80	67,1
Fındık ve kuru üzüm ile müsli	80	64,6
Yoğunlaştırılmış süt	80	56,3
Pirinç beyazı cilalı	80	78,6
fasulye	80	8,7
şeker karamel	80	97
haşlanmış mısır	77	22,5
Kabak	75	5,4
Kabak	75	4,8
Kabak	75	4,9
Diyet buğday ekmeği	75	46,3
İrmik	75	73,3
kremalı pasta	75	75,2
Kabak havyarı	75	8,1
pirinç unu	75	80,2
kraker	74	71,3
narenciye suları	74	8,1
Darı ve darı kabuğu çıkarılmış tane	71	75,3
kompostolar	70	14,3
Esmer şeker (kamış)	70	96,2
Un ve mısır gevreği	70	73,5
İrmik	70	73,3
Sütlü çikolata, marmelat, marshmallow	70	67.1'den 82.6'ya
Çikolatalar ve barlar	70	73
konserve meyveler	70	68,2'den 74,9'a
Dondurma	70	23,2
Sırlı lor peyniri	70	9,5
Darı	70	70,1

Ortalama GI'ye sahip hızlı karbonhidrat tablosu (GI 50'den 70'e)

ürünün adı	Glisemik İndeks	100 g başına karbonhidrat içeriği
taze ananas	66	13,1
yulaf gevreği	66	67,5
siyah ekmek	65	49,8
Kavun	65	8,2
kuru üzüm	65	71,3
incir	65	13,9
Konserve mısır	65	22,7
Konserve Bezelye	65	6,5
Şekerle paketlenmiş meyve suları	65	15,2
Kuru kayısı	65	65,8
pirinç, cilasız	64	72,1
Üzüm	64	17,1
haşlanmış pancar	64	8,8
Haşlanmış patatesler	63	16,3
filizlenmiş buğday	63	41,4
taze havuç	63	7,2
Domuz bonfile	61	5,7
Muz	60	22,6
Kahve veya şekerli çay	60	7,3
Kuru meyve kompostosu	60	14,5
mayonez	60	2,6
İşlenmiş peynir	58	2,9
Papaya	58	13,1
Yoğurt tatlı, meyveli	57	8,5
Ekşi krema, %20	56	3,4
Trabzon hurması	50	33,5
Mango	50	14,4

Doğru beslenme, sağlığın temelidir.

Vücudu eski haline getirmek, koruyucu güçleri korumak için çeşitli bir diyet gereklidir. Karbonhidratların kilo problemlerinin ana nedeni olduğu yaygın bir yanılgıdır.

Bununla birlikte, istatistikler, doktorların bireysel bir diyet derlemeden önce özelliklerini incelemeyi şiddetle tavsiye ettiği karbonhidratların reddedilmesiyle ilgili hayal kırıklığı yaratan sonuçları göstermektedir.

Sağlıklı bir yaşam tarzının temel bir bileşeni, karmaşık karbonhidratlardır. Bireysel bir menü hazırlamak için kilo kaybı için bir ürün listesi (tablo) gereklidir.

Karmaşık karbonhidratlar, kademeli olarak emilen çeşitli monosakkaritler ile temsil edilir. Bu da vücudun yiyeceklerden uzun süre enerji çıkarmasını sağlar.

karbonhidrat türleri

Karbonhidratlar şu şekilde sınıflandırılır: basit ve karmaşık. Karşılaştırma, sağlıktan ödün vermeden mükemmel bir figürü korumak için zor olanlar lehine bilinçli bir seçim yapmanızı sağlayacaktır.

Kilo kaybı açısından "iyi" ve "kötü" karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar kolayca sindirilir, ancak aynı zamanda kandaki glikoz seviyesi hızla yükselir. Bunları içeren yiyecekleri yedikten sonra hızla açlık hissi ortaya çıkar. İnsülin kan damarları üzerinde yıkıcı bir etkiye sahiptir.

Basit karbonhidratların büyük miktarlarda sık veya aşırı tüketimi, refahı olumsuz yönde etkiler ve bu da kaçınılmaz olarak kronik hastalıkların gelişmesine yol açacaktır.

Karmaşık karbonhidratlar yemek daha iyidir. Kilo kaybı için ürün listesi (tablo) orijinal yemekler oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Yavaşça emilir, vücuda uzun süre enerji verir.

Ana avantajı, düşük şeker içeriği ile yüksek besin değeridir.

Uzun süre yemek yedikten sonra açlık hissi olmaz - bu duygusal durum için önemlidir: sinir krizleri, sinirlilik ve depresyon hariçtir. Karmaşık karbonhidratlara yararlı olanların statüsü verildi, güvenlik çalışmalarla doğrulandı.

Karmaşık karbonhidrat grupları

Uzmanlar, çeşitli yaş kategorilerinden temsilcilerin menüsünde bulunması gereken hızlı karbonhidrat türlerine odaklanıyor.

Bu temel karbonhidratlar şunları içerir:

• selüloz;
• nişasta;
• glikojen.

Lif, sindirim organlarını uyardığı, ancak vücut tarafından sindirilmediği için sağlıklı yaşam tarzı hayranlarının favorisidir. Kalp hastalığı, şeker hastalığı, kanseri önlemede etkilidir. Lif toksinlerin vücudunu temizler, normal kolesterol seviyelerini korumak için vazgeçilmezdir.

Nişasta benzersiz bir maddedir: düşük kalori içeriği ile enerji değeri oldukça yüksektir. Nişasta yemenin faydaları, herhangi bir kısıtlama olmamasıdır.: En sevdiğiniz yemeğin tadını çıkarırken fazla kilo alma riskini almazsınız.

Menüde değişiklik yapmak, gerekirse kiloyu normale döndürmek, verimliliği artırmak için zayıflama ürünleri listesi kullanılır. Ürünler kullanışlılıklarına göre dağıtılır.

Tokluk hissi, vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan nişasta yedikten hemen sonra ortaya çıkar. Nişasta içeren ürünler, kanseri önlemek, bağışıklık sistemini güçlendirmek, kan şekerini düşürmek için reçete edilir.

Nişasta anında sıcak suda çözünür, bu nedenle profesyonel sporcular menüsünün önemli bir parçasıdır: önemli yüklere dayanmaya, normal bir duygusal durumu sürdürmeye yardımcı olur.

Glikojen vücudu glikoz ile doyurur, azalmasını önler. Bu tür karmaşık karbonhidratlar, aşırı fiziksel efor nedeniyle glikoz seviyelerinin düşmesini önleyen bir ambulans görevi görür. Glikojen, hızlı yaşam koşullarında vazgeçilmezdir, kariyer, spor ve kişisel yaşamı birleştirmeye yardımcı olur.

Menüde değişiklik yapmak, gerekirse ağırlığı normale döndürmek, verimliliği artırmak için kilo vermeye yönelik bir ürün listesi (tablo) kullanılır. Kompleks karbonhidratlar bir enerji kaynağıdır.

Nişasta içeren gıdalar:

• makarna;
• hububat;
• ekmek;
• hububat;
• patates;
• fasulye.

Nişasta, sindirim organlarıyla ilgili sorunları olan kişilerin menüsü için en iyi seçenektir: karındaki rahatsızlık, olağan yaşam biçimini etkilemeyecektir.

Lif açısından zengin:

Güvenli kilo kaybı için başta lif olmak üzere kompleks karbonhidratlar tüketin. Bir liste veya tablodan mevsimsel kilo verme ürünlerini kullanın.

Mükemmel şekiller için karmaşık karbonhidratlar

Açlık, sinir bozukluklarının yaygın bir nedenidir: Fiziksel mükemmellik arzusu depresyona neden olabilir. Yorucu diyetler, aktif bir kişinin yaşam tarzıyla uyumlu değildir.

Enerji kaynakları olmadan yüklerle baş etmek imkansızdır: fiziksel, zihinsel. Fazla kilolarla mücadele, bireysel bir diyet ve sporun paralel olarak gözetilmesini içerir.

Aç hissederken egzersiz yapmak neredeyse imkansızdır. Hedefe - güzel bir figüre - ulaşmak için, ruh ve bedenin uyumunu elde etmek gerekir.

Karmaşık karbonhidratlar metabolik süreçleri uyarır.

Kilo kaybı için bir ürün listesinin (tablo) derlendiği normu hesaplamak için günlük olarak karmaşık karbonhidratlara ihtiyaç vardır. En sevdiğiniz (ancak sağlıklı olmayan) yemeklerin kötüye kullanılmasını önlemek önemlidir.

İhtiyaç duyulan gıda miktarı yaşam tarzına ve yaşa bağlıdır.

Karbonhidratlar karaciğeri uyarır, bu nedenle vücuda bütün gün enerji sağlamak için geleneksel olarak sabahları yenmeleri önerilir.

Basit bir formülle hesaplanır: karbonhidratlar - Ng çarpı vücut ağırlığı (kg).

formüle göre N:

• Formda kalmak, harika hissetmek için 4 g X 1 kg;
• Bayan sporcular için en uygun miktar 5 gr X 1 kg;
• 2,5 -3 g X 1 kg - aşırı kilo ile aktif mücadele dönemi için norm;
• Hamile bir kadın için 5,5 g X 1 kg normdur.

"Sadık arkadaşlar" - olumsuz sonuçlar olacak:

• uyuşukluk;
• tükenmişlik;
• mide bulantısı;
• ellerde titriyor.

Terleme, donuk saçlar, kırılgan tırnaklar, dönüşmeye karar veren güzel seksin kaçınılmaz olarak hayal kırıklığına uğramasına yol açacaktır.

Karbonhidratlar karaciğeri uyarır Bu nedenle, vücuda bütün gün enerji sağlamak için geleneksel olarak sabahları yenmeleri önerilir.

Aynı zamanda beslenme uzmanları, akşamları fiziksel ve zihinsel stresin (iş, spor) eşlik ettiği aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin beslenme özelliklerine odaklanır.

Baykuşlar "yaşam tarzlarına uygun beslenmeye ihtiyaç duyarlar, bu da" geceleri "makul sınırlar içindeki karbonhidratların zarar vermeyeceği anlamına gelir.

"Baykuşlar" yaşam tarzlarına uygun yiyeceklere ihtiyaç duyarlar, bu da makul sınırlar dahilinde "gece için" karbonhidratların zarar vermeyeceği anlamına gelir.

Kışın yavaş karbonhidratların önemi artıyor. Vücudun düşük sıcaklıklardan korunmaya ihtiyacı vardır.

Karbonhidratların bileşimi, ısınmaya yardımcı olan ve aynı zamanda depresyon için etkili bir çare olan özel bir hormon - serotonin içerir.

Yavaş karbonhidrat kaynaklarının seçimi

Kilo vermek için bir ürün listesine (tabloya) ihtiyacınız var: karmaşık karbonhidratların ne kadar tüketilebileceğini bilmek önemlidir (yaş, yaşam tarzı dikkate alınır).

Unlu mamullerde özen gösterilmeli, kepekli undan yapılan ürünler tercih edilmelidir (malzemeler ne kadar az işlenirse o kadar iyidir).

En uygun fiyatlı yemek seçeneği - yulaf lapası:

• yulaf ezmesi;
• karabuğday;
• arpa.

Yukarıdaki yemeklerin glisemik indeksi, bir sporcunun diyeti için idealdir - tüketimin etkinliği birkaç nesil tarafından test edilmiştir. Buna paralel olarak baklagillerin tüketilmesi tavsiye edilir. vücuda yeterli lif sağlamak.

Kompleks karbonhidratlar, yağlı bileşiklerin oluşumuna yol açmayan enerjiyi geri kazanmanın tek yoludur.

Doğru beslenme için ürün listesi (bireysel masa), sürekli açlık hissini, fazla kiloları unutmanıza izin verecektir.

En uygun fiyatlı ve sağlıklı yemek seçeneği tahıllardır.

Karbonhidratlar iyi beslenme için gereklidir, düzenli kullanım tüm organlar üzerinde olumlu bir etkiye sahipken, bu maddelerin eksikliği aktivitede azalmaya, refahta keskin bir bozulmaya yol açar.

Gıdaların glisemik indeksi:

1. kayısı - 20;
2. Ayva - 35;
3. portakallar - 35;
4. Mısır - 35;
5. susam - 35;
6. kuru kayısı - 30;
7. Maya - 35;
8. Şekiller - 35;
9. Beyaz lahana - 10;
10. pancar - 30;
11. kereviz kökü - 35;
12. soğan - 10;
13. keten tohumu - 35;
14. haşhaş - 35;
15. şekersiz domates sosu - 35;
16. fasulye - 35;
17. kuru erik - 25;
18. Bitter çikolata - 20;
19. şekersiz çikolata - 35;
20. Süt - 32;
21. havuç - 35.

Menüyü derlerken genel bir hata yapmayın: sağlıklı, sınırsız miktarda yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Orantı duygusu kilo vermenin temelidir.

Lif içeren besinleri yerken dikkat edilmelidir: baklagiller gaz oluşumunda artışa, karın ağrısına neden olabilir - kilonuza karşılık gelen oranı aşmayın.

İlk günden itibaren diyetin etkinliğini artırmak için egzersiz yapmaya başlayın.

Karmaşık karbonhidratlar, merkezi sinir sisteminin normal çalışmasını sağlar. Beynin glikoza ihtiyacı vardır: diyet kısıtlamaları zihinsel yetenekleri olumsuz etkiler. Dalgınlık, zayıf hafıza, entelektüel emek insanlarının yetersiz beslenmesinin belirtileridir.

Menüyü derlerken, yalnızca tablo tarafından değil, aynı zamanda kişisel zevkleri göz önünde bulundurun: yemek keyifli olmalı. Karbonhidratlar çeşitli yiyeceklerde bulunur, bu nedenle beğeninize göre bir menü yapmak zor değildir.

Diyetin etkinliğini artırmak için ilk günden itibaren spora başlayın.

Karmaşık karbonhidratların yardımıyla kilo vermenin avantajı, diyetin "rahatlığında" yatmaktadır: işte ve iş gezisinde sağlıklı yemekler tüketilir, çünkü satın alma ve pişirmede herhangi bir zorluk yoktur.

Fazla kilolarla mücadeleye başlamadan önce kapsamlı bir muayeneden geçmek zorunda, önerilen menüyü doktorunuzla görüşün. Karbonhidrat diyeti ağrısız bir şekilde tolere edilir, performansı etkilemez.

Video size karbonhidrat içeren ürünleri ve bunların vücut için işlevlerini tanıtacaktır.

Bu videoda, bir adam beslenmemizde bulunan farklı karbonhidrat türleri hakkında konuşacak.

Bu videodan karbonhidratlar hakkında gerekli tüm bilgileri öğrenebilirsiniz.

Eğitimin etkinliği ve verimliliği doğrudan diyetin dengesine bağlıdır. Karmaşık karbonhidrat eksikliğinin arka planına karşı, vücudun tonu ve güç göstergeleri keskin bir şekilde azalır. Sporcu sürekli bir enerji eksikliği yaşadığından, bu özellikle ağırlıklarla yapılan antrenmanlarda olumsuzdur.

Kimyasal yapılarında polisakkaritlerle ilgili organik bileşiklere karmaşık ve yavaş karbonhidratlar denir. Molekülleri çeşitli monosakkaritler, çok fazla glikoz ve fruktoz içerir.

Vücuttaki birçok hayati süreç, monosakkaritlerin katılımıyla gerçekleşir. Yağların ve proteinlerin işlenmesini teşvik ederler, karaciğer üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler. Yüksek konsantrasyonda yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler, karbonhidrat metabolizmasının henüz yavaşlamadığı öğle yemeğinden önce tüketilmesi en iyisidir.

Vücut sakkaritleri glikoz formunda metabolize eder. Sakaritlerin glikoza dönüştürülme hızı, karbonhidratları basit, yani hızlı ve karmaşık, yani yavaş olarak ayırır. Göstergesi, ürünün glisemik indeksine yansır. Yavaş insanlarda oldukça düşüktür ve bu nedenle kan şekeri doygunluğu sıçramalarda değil, yavaş gerçekleşir.

Glisemik indeksi düşük olan besinler, çiğneme sırasında bile vücut tarafından emilir. İşlem, tükürükte bulunan bir enzimin gıda üzerindeki etkisiyle tetiklenir.

Yavaş karbonhidratlar kış döneminde en büyük değeri gösterir. Sakaritler sayesinde serotonin gibi özel bir hormonun üretimi uyarılır. Kişinin ruh halini olumlu yönde etkilediği gibi vücudun sıcak kalmasına da yardımcı olur.

Düşük glisemik indeks, karmaşık karbonhidratların sindirilmesinin daha uzun sürdüğü anlamına gelir. Düşük bir sindirim hızı, aşırı karbonhidratların yağ dokularına işlenmesine neden olan ve sonuç olarak obeziteye yol açan insülin dalgalanmalarını ortadan kaldırır.

Bir antrenmandan sonra, vücudun harcanan enerjiyi hızlı bir şekilde yenilemesi gerekir. Kompleks karbonhidratların sindirimi uzun zaman alır. Antrenmandan sonra yavaş polisakkaritlerin tüketilmesinin tavsiye edilmemesinin ana nedeni budur.

Yavaş karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler en iyi sabahları tüketilir. Uyandıktan sonra vücut aktif olarak glikojen üretir.

Yavaş karbonhidrat türleri

Karmaşık bir karbonhidratın yapısı, birçok monosakkarit içeren birkaç moleküler zincir içerir. Benzer bir bileşim, nişasta, glucomannan, dekstrin, glikojen, selüloz, kitinin karakteristiğidir. Bu yavaş karbonhidratların her biri, enerjinin yavaşça salındığı uzun bir sindirim sürecini sağlayan binlerce ve binlerce monosakkarit içerir.

Karbonhidratlar günlük tüketilen toplam kalorinin en az %50'sini oluşturmalıdır. Kuvvet antrenmanından önce kullanılması zor tavsiye edilir. Bir doz en az 40 gram içerir. Yavaş yavaş özümsenerek, sporcu için gerekli olan kandaki glikoz seviyesini kademeli ve eşit bir şekilde sağlar.

Tıbbi araştırmalara göre kompleks karbonhidratlar sayesinde dayanıklılık göstergeleri artar ve yağ yakma süreci hızlanır. Enerjiyi sürekli olarak sabit bir seviyede tutarlar. Bir porsiyon karbonhidrat yiyen kişi uzun süre acıkmaz, bu da günlük kalori alımını azaltmada başarının ana anahtarıdır.

Bu bileşiği elde etmek için birçok kaynak var. En yaygın olanı nişastadır. Glikoza dönüşümün eşlik ettiği gastrointestinal sistemdeki yavaş parçalanması, kandaki monosakkaritlerin işaretin altına düşmesine izin vermez. Baklagiller ve tahıllarda çok miktarda nişasta bulunur.

Glikojenin glikoza parçalanması karaciğerde gerçekleşir. Bu sürece ek enzimler dahil değildir. En büyük miktarda glikojen domuz ve sığır karaciğeri içerir, biraz daha az - maya hücreleri, deniz ürünleri, kerevit.

Elyaf tamamen emilmez, ancak önemli bir rol oynar. Sindirim sisteminden geçerek vücudun temizlenmesine ve bağırsaklardan kolesterol, toksinler ve metal tuzlarının atılmasına yardımcı olur ve ayrıca çürütücü süreçlerin gelişmesini engeller. Artan safra salgısını uyararak tokluk hissini arttırır.

Fruktozun parçalanması sonucunda inülin adı verilen bir yan ürün polisakkarit oluşur. Enginar ve hindibada bulunan şeker hastaları için şeker yerine kullanılır.

Tüm yavaş karbonhidratlar, bu bileşikleri sindirim için faydalı kılan lif bakımından zengindir. Yavaş yavaş parçalanarak, kan dolaşımına eşit şekilde giren, uzun süreli tokluk hissi veren ve vücuttaki enerji dengesini koruyan glikoza dönüşürler.

Kilo kaybı için yavaş karbonhidratlar (yulaf lapası diyeti)

Kilo vermenin anahtarı, kan şekerinde keskin sıçramalara neden olmayan, uzun süre doymuş yiyeceklerin kullanılmasıdır. Yapısal olarak karmaşık karbonhidratlar her iki koşulu da karşılar ve tahıllarla kilo vermek de dahil olmak üzere birçok diyette bulunur. Çeşitli tahıllardan hazırlanırlar ancak irmikten yapılmazlar, doğal bal, peynir, meyve ve çilek, fındık içerebilirler.

Yulaf lapası, hem bağırsakları temizlemeye yardımcı olan karmaşık karbonhidratlar hem de lif içeriği nedeniyle kilo vermek için yararlıdır. Bu yemeğe dayanarak, yalnızca süre bakımından değil, aynı zamanda diğer bazı özelliklerde de farklılık gösteren iki tür diyet geliştirilmiştir:

Altı yulaf lapası

Bir hafta için hesaplandı. Yedi günlük bir diyet, pazartesiden cumaya belirli tahıllardan şu sırayla yulaf lapası yemeyi içerir: buğday, yulaf ezmesi, darı, arpa, inci arpa, pirinç.

Ve her gün yukarıda listelenen belirli bir yulaf lapasına karşılık geliyorsa, Pazar boş bir gündür. Yedinci gün, listelenen tahıllardan herhangi birini veya hepsini birden pişirebilirsiniz. Yulaf lapası tuzsuz ve sadece su üzerinde hazırlanır.

Diyetin istenilen etkiyi gösterebilmesi için diyete başlamadan birkaç gün önce alkollü içecekleri, fast foodları, kızarmış ve baharatlı yiyecekleri reddederler. Bu durumda yenen yulaf lapası miktarında herhangi bir kısıtlama yoktur.

on günlük

Patates, tereyağı, beyaz ve kırmızı et, balık, süt ürünleri, şeker, ekmeğin tamamen reddedilmesini içerir. İrmik hariç kesinlikle herhangi bir tahıl yiyebilirsiniz. Yulaf lapaları sütle değil tuzsuz, yağsız, şekersiz pişirilir. Yemekten önce bir bardak su içmeyi unutmayın.

Yulaf lapasına az miktarda fındık, bal veya meyve eklenmesine izin verilir. Tahıllar kendi takdirinize bağlı olarak seçilir. Bir buçuk hafta, vücudun vitamin eksikliği yaşamaya başlayabileceği oldukça etkileyici bir dönemdir. Bu, vitamin kompleksleri alarak önlenebilir.

Yavaş karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yemeye dayalı yulaf lapası da dahil olmak üzere herhangi bir diyet en fazla altı ayda bir tutulabilir. Daha sık tutma sıklığı sağlığı zayıflatabilir. Diyeti olabildiğince hassas bir şekilde bırakmanız, diyeti ek ürünlerle kademeli olarak zenginleştirmeniz gerekir.

Polisakkaritlerin kimyasal yapısına sahip yavaş sindirilebilir organik bileşiklerin en yüksek konsantrasyonu ekmek ve makarnada, tahıllarda ve çeşitli tahıllarda bulunur. Bu yiyecekler nişasta bakımından yüksektir. Glikoz da dahil olmak üzere monosakkaritlere parçalanması, hidrolizin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Nişasta, özel bir moleküler yapıya sahip oldukları için uzun süre sindirilir.

Ekmek ürünleri dikkatli kullanılmalıdır. Hepsi figür için zararsız değil. Beyaz ekmek, glisemik indeksi yüksek bileşikler içerir ve bu nedenle ürün hızla emilir ve vücut yağının birikmesine neden olur. Sadece hamuru kaba tanelerden yapılmış, yani minimum işlem görmüş makarna ve ekmek faydalı kabul edilir.

Mısır ve patates de bol miktarda nişasta içerir ancak glisemik indeksi yüksek besinlerdir. Özellikle kilo verenler için kullanımlarının sınırlı olması önerilir. Doğal nişasta kaynakları arasında tahıllar ve tahıllar tercih edilmelidir. Arpa, yulaf ezmesi ve karabuğday özellikle değerlidir.

Bu tahıllar en düşük GI'ye sahiptir. Bir porsiyon karabuğday, yulaf ezmesi veya arpa lapası, bir kişinin uzun süre tok hissetmesinin yanı sıra, yavaş karbonhidratların etkisinin doğrudan bir sonucu olan enerji ve güç dolu olmasını sağlar.

Fındık ve baklagiller çok daha az nişasta içerir ancak lif açısından zengindir. İkincisi, sindirim sisteminin normal işlevini sürdürmek ve vücudu zararlı toksinlerden ve toksinlerden temizlemek için gereklidir.

Esas olarak nişasta içeren oldukça büyük bir grubu temsil ederler. Bu tür ürünlerin karakteristik bir özelliği, hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler için tipik olandan çok farklı olan, şekersiz ve nötr bir tattır.

Enerji kaynağınızı yenilemek için, karmaşık karbonhidratlar açısından zengin aşağıdaki yiyecekleri yemelisiniz:

• Kaba buğday makarna.
• Kepekli ekmek.
• Şekersiz kurabiyeler.
• Kashi (karabuğday, pirinç, mısır, yulaf ezmesi vb.).
• baklagiller
• Esmer pirinç
• Beyaz ve kırmızı fasulye.
• Mercimek.
• Türk bezelye.
• Kabuklu arpa.
• İnci arpa.
• Kuru kayısı.
• Elmalar.
• Greyfurt.
• Şeftaliler.
• portakallar.
• Kiraz.
• Armutlar.
• Avokado.
• Ispanak.
• Kabak.
• Çalı fasulyesi.
• Soğan.
• Biber.
• Brüksel lahanası, beyaz lahana, karnabahar.
• Brokoli.
• Mantarlar.
• Yeşillik.
• Domates.

Kompleks karbonhidratlar, yağ dokuları oluşmadan harcanan enerjiyi yenilemenin pratik olarak tek yoludur. Gün boyunca tüketilebilirler, ancak en uygun zaman kuvvet antrenmanından önceki ilk yarı veya 60 dakikadır. Antrenmandan sonra zaten hızlı (basit) karbonhidratlar yemeniz önerilir.

İçerik:

Kompleks karbonhidratların faydaları nelerdir? Onları neden diyetinize dahil etmelisiniz? Bulundukları yerler, ürün örnekleri.

İlk adımlarını (bazen bilinçsizce) atan birçok acemi sporcu, doğru yiyecekleri seçerken kafası karışır. Kural olarak, protein vurgulanır ve karmaşık karbonhidratlar diyette "aşırıya kaçar" veya az miktarda alınır. Sonuç olarak, belirlenen hedeflere ulaşılamaz ve vücut enerji eksikliğinden muzdariptir.

Bu tür sorunlardan kaçınmak için yiyecekler sadece protein içermemelidir. Uzun karbonhidratlar içermelidir. Nedir? Hangi ürünler bu elementi içerir?

Karbonhidratların özü, türleri ve rolü

İnsan vücudu, kendi kurallarına göre çalışan ve doğru beslenmeye ihtiyaç duyan karmaşık bir sistemdir. Çok az insan, mideye giren yağların ve proteinlerin, iki tür olan doğru miktarda karbonhidrat olmadan işlenemeyeceğini bilir:

• Yavaş (karmaşık, uzun) - Düşük glisemik indeks ile karakterizedir. Kural olarak, bu parametre 40'ı geçmez.
• Hızlı- glisemik indeksin oldukça yüksek olduğu (70'den fazla) daha yaygın (ancak aynı zamanda zararlı) bir tip. Amaç kilo vermekse, bu tür yiyecekler öncelikle yiyeceklerden çıkarılır.

Karmaşık karbonhidratlar, yalnızca küçük bir GKI ile değil, aynı zamanda midede yavaş sindirim ile de ayırt edilen maddelerdir. Vücudumuzun günlük çalışması için çok önemli olan gerekli miktarda enerji sağlarlar. Bu nedenle beslenme uzmanları, doğru yiyeceklerin bir listesini elinizin altında bulundurmanızı ve bunları diyetinize (tercihen sabahları) dahil etmeyi hatırlamanızı önerir.

Kompleks karbonhidrat içeren besinler kan şekerinin kademeli olarak yükselmesini sağlar. Sonuç olarak, kişi mükemmel performans alır, aktiftir, enerji ve güçle doludur. Basit unsurlara odaklanırsanız, şeker seviyelerinde vücut için tehlikeli olabilecek keskin bir sıçrama olur.

Onlar neler?

Karmaşık karbonhidratların ne olduğuna ve moleküler düzeyde hangi elementlerin temsil edildiğine bakalım. Burada, altında yatan aşağıdaki monosakkarit molekül zincirlerini vurgulamakta fayda var:

• Nişasta- uzun glikoz molekülü zincirlerinden oluşan bir element. Böyle bir madde "saf" veya işlenmiş formdadır (maltodekstrin ve glukoz). Tuhaflık, bazda sıvı içinde hızla çözünen ve gecikmeden kan plazmasına giren kısa polimerlerin varlığıdır. Bu nedenle nişasta hızla sindirilir ve gastrointestinal sistem ile ilgili sorunları ortadan kaldırır.
  Bu nedenle, karmaşık karbonhidratların nerede bulunduğunu bilir ve doğru bir diyet oluşturursanız, sporda sonuç alma şansı daha yüksektir. Aksi takdirde obezite veya diyabet riski yüksektir. Nişasta içeren ürünler - tahıllar, makarna (ve bu kategoriye ait ürünler), fasulye, patates ve diğerleri.
• Selüloz- fındık, tahıl, fasulye, meyve ve sebzelerde yeterli miktarda bulunan vücut için faydalı bir element. Esasen sindirim enzimlerine karşı direnci nedeniyle midede sindirilmeyen bir diyet lifidir. Lif alımı, vücudu diyabetten, kalp problemlerinden ve hatta kötü huylu bir kolon tümöründen güvenilir bir şekilde korur. Ayrıca diyette bulunması kötü kolesterolün düşürülmesine ve safra asitlerinin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
  Toplam lifler iki kategoriye ayrılır. Birincisi suda çözünen maddeleri, ikincisi ise çözünmez kategorisine ait olanları içerir. Her lif türünün vücut üzerinde kendi etkisi vardır. Bir sıvı içinde çözünemeyen lifler, zararlı elementlerin uzaklaştırılmasını hızlandırır, nişastanın hidrolizini yavaşlatır ve glikoz emilim sürecini durdurur. İkinci kategori (çözünür lif), sindirim sisteminin hızını azaltır, kolesterol seviyesini düşürür. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar kilo vermede kilit rol oynar.
• glikojen. Kişi yemek yer yemez kan glikoz ile doyurulur ve bu maddenin fazlası glikojene dönüştürülür. Glikoz eksikliği olduğu anda, depolanan glikojen, seviyesini yeterince yüksek bir seviyede tutmak için parçalanır. Birikimi kas hücrelerinde ve karaciğerde meydana gelir. Vücudun ortalama stoğu 110-120 gramdır. Aktif sporlarla uğraşırken, tam olarak glikojen eksikliğinden dolayı enerjide bir azalma meydana gelir. Bu nedenle derslerin başlamasından 1.5-2 saat önce yavaş karbonhidrat alınması tavsiye edilir.

Yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi

Düzgün bir diyet oluşturmak için, karmaşık karbonhidratların ne anlama geldiğini bilmek önemlidir. Ayrıca, içeriğindeki ürünlerin alımının sabah ve öğle saatlerinde alakalı olduğunu belirtmekte fayda var. Bunun nedeni, polisakkaritler açısından zengin yiyeceklerin günün ilk yarısında daha iyi emilmesidir.

Yani, ürün listesi:

• bakliyat. Bu maddelerin özelliği, vücut tarafından hızlı sindirilebilirlik, vitaminlerin, eser elementlerin ve bitki kökenli proteinlerin varlığıdır. Baklagiller midenin işleyişini iyileştirir, metabolik süreçleri normalleştirir, kan damarlarını ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Ek olarak, temsilcileri, meme kanseri gelişimini dışlayan izoflavonlar içerir. Burada nohut (48,6 gram karbonhidrat), mercimek (46,3 gram) ve soya gibi yiyecekleri öne çıkarabilirsiniz.
• hububat. Beslenme uzmanları, uzun karbonhidratların diyetin bir parçası olması gerektiğini söylüyor. Özellikle en yararlı olanı, kalorisi yüksek, ancak aynı zamanda az miktarda yağ içeren tahıllardır. Ayrıca, çok ihtiyaç duyulan vitamin ve mineralleri içerirler. Ayrı olarak, bu tür karbonhidratların kilo vermeye uygun olduğunu vurgulamakta fayda var. Ürün listesi şu şekildedir - pirinç (77 gr), darı (69 gr), karabuğday (65 gr), yulaf (65,4 gr).
• Tam buğday ekmeği- Düşük kalorili ve yüksek liflidir. Bunlar tam tahıllı ekmek (57,1 gr), yulaflı ekmek (52 gr), tam tahıllı ekmektir (44,15 gr).
• Meyveler, sebzeler ve meyveler- düşük glisemik indeksi olan yiyecekler. Mineraller, pektinler, vitaminler, meyve asitleri içerirler. Alımları ham formda daha faydalıdır. Aşağıdaki yiyecekler karbonhidrat bakımından en zengindir - nar (11,3 gr), karpuz (9,2 gr), kiraz (11 gr), soğan (9,6).

Vücuttaki bu faydalı maddelerin eksikliğini tanımak kolaydır - kas kütlesinde azalma, bozulmuş su dengesi, bitkinlik, beyin sorunları, sinirlilik ve depresyon ile karakterizedir. Öte yandan, vücut ağırlığının artmasına, konsantrasyon güçlüğüne, uzuvlarda titremeye veya yüksek glikoz seviyelerine yol açabilen aşırılık da tehlikelidir.

Yukarıda belirtilen sorunlardan kaçınmak için, diyet bol miktarda olmalıdır - yağlar, proteinler ve tabii ki karmaşık karbonhidratlar.

Kompleks karbonhidratlar nelerdir ve kompleks karbonhidratları içeren ana besinleri listeleyen bir tablo. Bu, bu makalede tartışılacak ve ayrıca karmaşık karbonhidratların neden böyle adlandırıldığını ve bunların basit olanlardan nasıl farklı olduğunu ele alacaktır.

Klinik tablo

Doktorlar Kilo Kaybı Hakkında Ne Diyor?

Tıp Bilimleri Doktoru, Profesör Ryzhenkova S.A.:

Uzun yıllardır kilo verme sorunları ile uğraşıyorum. Kadınlar genellikle bana gözlerinde yaşlarla gelirler, her şeyi denemişlerdir, ancak ya sonuç yoktur ya da ağırlık sürekli olarak geri gelir. Onlara sakinleşmelerini, diyete geri dönmelerini ve spor salonunda yorucu egzersizler yapmalarını tavsiye ederdim. Bugün daha iyi bir çıkış yolu var - X-Slim. Basitçe bir besin takviyesi olarak alabilir ve diyet ve fiziksel olmadan tamamen doğal bir şekilde ayda 15 kg'a kadar verebilirsiniz. yükler. Bu, cinsiyet, yaş veya sağlık durumu ne olursa olsun herkes için uygun olan tamamen doğal bir çözümdür. Şu anda Sağlık Bakanlığı "Rusya halkını obeziteden kurtaralım" kampanyası yürütüyor ve Rusya Federasyonu ve BDT'de ikamet eden her kişi 1 paket ilaç alabiliyor ÜCRETSİZ

Daha fazla bilgi >>

Karbonhidratlar olmadan insan vücudunun çalışması imkansızdır. Kasların, sinir sisteminin ve iç organların çalışması için bir enerji kaynağıdırlar. Son zamanlarda, internette hızlı kilo kaybı için katı bir karbonhidrat kısıtlaması olan birçok gıda sistemi ortaya çıktı. Yine de bu maddeler olmadan yapamayız. Nedenini görelim.

Kompleks karbonhidratlar

Karbonhidratlar neden kompleks olarak adlandırılır? Bu tür karbonhidratların molekülleri daha uzundur, bu nedenle bölündüklerinde basit olanlardan daha fazla enerji sağlarlar. Aynı zamanda, keskin bir insülin salınımına neden olmadan çok daha yavaş ve daha uzun süre sindirilirler. Tokluk hissi çok daha uzun sürer ve kişi kendini neşeli ve enerjik hisseder.

Bu grup nişasta, glikojen, pektin, lif içerir. Birincisi beslenme açısından en değerlisi, tükettiğimiz kompleks karbonhidratların yaklaşık %80'i nişastalı besinlerden geliyor. Bu haliyle glikojen vücutta sentezlenir ve yiyeceklerle gelmez (et, karaciğer, mantarlarda az miktarda bulunur).

Pektin ve lif vücutta zayıf bir şekilde sindirilir ve büyük bir besin değerine sahip değildir, ancak aynı zamanda önemli bir rol oynarlar. Bağırsaklarda olmak, normal mikrofloranın gelişimi için uygun koşullar yaratırlar, saflaştırılmasına ve yiyeceklerin normal sindirimine katkıda bulunurlar. Ayrıca yiyeceklerin glisemik indeksini düşürmeye yardımcı olurlar. Aşağıdaki liste, örnek olarak pirinci kullanarak yemek seçme stratejisini gösterecektir.

Tablo 2. Pirinç örneğinde azalan GI:

Okurlarımız yazıyor

Ders: Diyet yapmadan 18 kilo verdi

Kimden: Lyudmila S. ( [e-posta korumalı])

Kime: taliya.ru yönetimleri

Merhaba! Adım Lyudmila, size ve sitenize şükranlarımı sunmak istiyorum. Sonunda fazla kilolarımdan kurtuldum. Aktif bir yaşam tarzı sürüyorum, evlendim, yaşıyorum ve her anın tadını çıkarıyorum!

Ve işte benim hikayem

Çocukluğumdan beri oldukça şişman bir kızdım, okulda her zaman benimle dalga geçilirdi, öğretmenler bile bana şatafatlı derdi... özellikle korkunçtu. Üniversiteye girdiğimde benimle ilgilenmeyi tamamen bıraktılar, sessiz, kötü şöhretli, şişman bir ineğe dönüştüm. Kilo vermeye çalışmadıklarım ... Ve diyetler ve her türlü yeşil kahve, sıvı kestane, çikolata. Şimdi hatırlamıyorum bile, ama tüm bu işe yaramaz çöplere ne kadar para harcadığımı ...

Yanlışlıkla internette bir makaleye rastladığımda her şey değişti. Bu makalenin hayatımı ne kadar değiştirdiği hakkında hiçbir fikrin yok. Hayır, düşünmeyin, tüm İnternet dolu olan kilo vermenin çok gizli bir yöntemi yoktur. Her şey basit ve mantıklı. Sadece 2 haftada 7 kilo verdim. 18 kg için toplamda 2 ay! Enerji ve yaşama arzusu vardı, kıçımı şişirmek için bir spor salonuna kaydoldum. Ve evet, sonunda artık kocam olan, beni delice seven genç bir adam buldum ve ben de onu seviyorum. Bu kadar düzensiz yazdığım için özür dilerim, sadece duygularla ilgili her şeyi hatırlıyorum :)

Kızlar, bir sürü diyet ve kilo verme tekniği denedim ama yine de fazla kilolardan kurtulamadım, 5 dakikanızı ayırın ve bu makaleyi okuyun. Söz veriyorum pişman olmayacaksın!

Makaleye git>>>

Bir diğer önemli nokta: günün ilk yarısında karbonhidrat tüketmek daha iyidir, bu nedenle kahvaltı veya öğle yemeğinde karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemek tercih edilir. Akşama kadar proteinli yiyeceklere geçmek veya akşam yemeğini tamamen terk etmek daha iyidir.

Ürün tablosu

Bu tablo, karmaşık karbonhidratlar içeren ürünlerin tam listesini değil, yalnızca kilo vermek için en yararlı olanları sunar. Örneğin, patatesler karmaşık karbonhidratlardır, ancak bunlarla kilo veremezsiniz.

Ürün	sincaplar	yağlar	karbonhidratlar	kalori
karabuğday	12,6	3,3	62	328
Herkül (yulaf ezmesi)	11	6,2	50	300
Esmer pirinç	6,3	4,4	65,1	331
Beyaz pirinç*	7,5	2,6	56	277
inci arpa	9,3	1,1	66,5	313
Fasulye	21	2	46,6	288
bezelye	20,5	2	48,6	294
Çavdar ekmeği*	6,8	1,3	40,7	201
kepekli ekmek*
durum buğday makarna	10,7	1,3	68,4	328
Kepek	15	3,8	53,8	309
Brokoli	4,4	0,9	1,8	32,9
Ispanak	2,9	0,3	2	22,3