Ürünlerdeki en ucuz protein. İyi ve Ucuz Protein Kaynakları

Millet, hepimiz alışkanlık yaratıklarıyız ve yaşlandıkça, özellikle yemek söz konusu olduğunda, alışkanlıklarımızda o kadar güçleniriz. Ama değişim zamanı geldi sevgili kilo verme ve gerekli proteinlerle başlayacağız.

Protein alımının ne kadar olduğunu zaten biliyorsunuz. kilit nokta kilo verirken Protein tok hissetmemize ve yağsız kas kütlesi oluşturmamıza yardımcı olur. Ama görünüşe göre çoğumuz bunu gözden kaçırıyor, rutine gömülüyor ve doymak için sadece birkaç kaynakla yetiniyoruz. Bu sadece yol açmaz kronik yorgunluk, ama aynı zamanda vücudunuzu faydalı şeylerden mahrum bırakır besinler, ihmal ettiğiniz proteinler açısından zengin gıdalarda bulunur.

Sadece tavuk ve yumurta yemekten kaynaklanan inanılmaz can sıkıntısı döngüsünü kırmanıza yardımcı olmak için, her yiyecek kategorisinde kilo vermek için en iyi proteinlerin bir listesini derledik. Balığı sevseniz de, sütten vazgeçemeseniz de, diyetinizde et olmamasına alışkınsanız da, sizin için hazırladık. en iyi ürünler beliniz için protein açısından zengin.

Makaleyi okuyun ve bir sonraki alışverişinizde hangi proteinli yiyecekleri almanız gerektiğini öğrenin.

En Ucuz 10 Protein Kaynağı

Protein içeren meyve ve sebzeler

Önce hangi bitki besinlerinin iyi bir protein kaynağı olduğuna bakalım, ardından daha tanıdık yiyeceklere geçelim.

• 41 kalori
• 5 gr protein

Denizcilerin en sevdiği sebze olan papaya, sadece harika bir protein kaynağı değil, aynı zamanda A ve C vitaminleri, antioksidanlar ve folik asit ki bu kalp için çok iyidir. Bu yeşil süper besinin 250 gramı, neredeyse haşlanmış yumurta kadar protein içerir, ancak kalorisinin yarısı kadardır. Kaslar için en iyi beslenme desteğini mi arıyorsunuz? Sadece buharda pişirdiğinizden emin olun, çiğ yemeyin. Buharda pişirme yöntemi vitaminlerin korunmasına yardımcı olur ve ıspanakta bolca bulunan kalsiyumun vücut tarafından daha kolay emilmesini sağlar. Çorbalara, omletlere, makarna yemeklerine ve sebze güveçlerine ekleyin veya sadece buharda pişirin, üzerine biber, sarımsak serpin, gezdirin zeytin yağı ve limonu sıkın. Ve yeterince sebzeniz olmayacağını düşünmeyin. Şu soruyu düşünün: Hangi yiyecekler protein açısından zengindir? Ispanağı tercih edin. Ispanak en çok tüketilen 10 kişiden biridir. sağlıklı sebzeler, lahanadan bile daha sağlıklıdır.

• 139 kalori
• 6 gr protein

Domatesler kelimenin tam anlamıyla antioksidan likopen ile yüklüdür ve araştırmalar bunun kanser riskini azaltabileceğini göstermektedir. Mesane, akciğerler, prostat, cilt ve mide hastalıklarının yanı sıra koroner damarlar. Sadece 250 gram güneşte kurutulmuş domates size 6 gram besleyici protein, 7 gram lif ve ¾ günlük potasyum değeri sağlar ki bu çok önemlidir. önemli koşul sağlıklı kalp ve doku onarımı. Ayrıca A ve K vitaminleri açısından da zengindirler. Bunları pizza sosu olarak kullanın veya sadece atıştırmalık olarak yanınıza alın.

• 112 kalori
• 4.2 gr protein

Bu en iyi protein meyvesi 250 gramda 4 gram protein, 9 gram lif ve sadece 112 kalori içerir. Yedi orta boy portakalın eşdeğeri olan günlük C vitamini değerinin %600'ü nedeniyle bu tropikal meyve sadece alışveriş listenizde olması gerekiyor. Bu yüzden, bir dahaki sefere süpermarkete gittiğinizde bu harika protein meyvelerinden birkaç tane aldığınızdan emin olun.

Ghrelin, acıktığınızı size söyleyen vücudun hormonudur. Mide dolduğunda baskılanır, bu nedenle protein ve lif yönünden zengin besinlerle doyurmak çok faydalıdır. Bu durumda mütevazi enginar iki kategoride kazanır: lahananın neredeyse iki katı kadar lif içerir (ortalama enginarda 10,3 g, yani kadınların günlük lif ihtiyacının %40'ı) ve aynı zamanda en proteinli sebzedir. . Kaynatın ve bütün olarak yiyin veya bir salata yapın (neden biraz keçi peyniri ve kurutulmuş domates eklemiyorsunuz?), Yaprakları en sevdiğiniz sebzeler ve baharatlarla karıştırın veya kabuğunu soyup pizza sosu olarak kullanın.

Bu, Temel Reis'in takla atması için yeterli: Mülayim ünlerine rağmen, bir bardak yeşil bezelye, bir bardak ıspanaktan bile daha fazla protein içerir. Ve %100 Günlük C Vitamini Değeri ile bezelye, bağışıklık sistemi saat gibi çalışır. Yumurtadan kaynaklanan tokluk hissini artırmak için sebze salatasına veya çırpılmış yumurtaya ekleyin.

Protein açısından zengin et

Biftek veya hamburger söz konusu olduğunda otçulları seçin. Evet, bu tür etler ucuz olmayabilir ama midenize fayda sağlayacaktır. Sığır eti doğal olarak daha yağsızdır ve normal etten daha az kalori içerir: standart 250 gram yağsız biftek 386 kalori ve 16 gram yağ içerir. Ve 250 gramlık bir otçul biftek yalnızca 234 kalori ve beş gram yağ içerir. Journal of dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, geviş getiren hayvanların eti daha fazla omega-3 yağ asidi içerir. sağlıklı beslenme ve karşılığında kalp hastalığı riskini azaltır.

Sığır eti harika bir seçenek olsa da, bizon eti son yıllar da çok popüler hale geliyor. Ve bunun iyi bir nedeni var: Kırmızı etin yarısı kadar yağa ve kaloriye sahip. ABD Beslenme Enstitüsü'ne göre normal bir hamburger 10 gram yağ içerirken, aynı büyüklükteki bir bizon burgerde yalnızca 2 gram yağ ve 24 gram protein bulunuyor ve bu da onu en yağsız et yapıyor. Ama bekleyin, hepsi bu değil. Bu sıra dışı ürünü denedikten sonra, bir taşla iki kuş vuracaksınız: sadece bir öğünde Günlük ödenek Bir enerji artışı sağladığı ve insülin direncinden ve yağ hücrelerinin oluşumundan sorumlu genlerin çalışmasını azalttığı kanıtlanmış B-12 vitamini. Ayrıca, bir bufalo tanımı gereği geviş getiren bir hayvan olduğu için, burgerinizi hormonlarla dolu olup olmadığı konusunda endişelenmeden ve vicdanınız rahat bir şekilde çiğneyebilirsiniz. zararlı maddeler bu da göbek yağına dönüşür.

Hangi yiyeceklerin en çok protein içerdiğini sormak istiyorsanız, cevabı zaten buldunuz. Kalkmış kaşınızı indirin. Devekuşu eti ızgaranın yükselen yıldızı. Teknik olarak kırmızı et olmasına ve zengin bir dana eti tadına sahip olmasına rağmen yağ oranı hindi veya tavuğa göre daha düşüktür. 150 gram, kas büyümesinden sorumlu yaklaşık 30 gram besin ve 6 gram yağ içerir. Ayrıca, bir porsiyon Günlük B-12 Vitamini Değerinin %200'ünü sağlar. Bu egzotik et ayrıca eşek arısı gibi bir bele sahip olmanıza da yardımcı olabilir: Devekuşu eti, kilo vermekten sorumlu temel besinlerden biri olan %55 kolin içerir. Ve bu arada, onu elde etmek hiç de zor değil - devekuşu eti zaten ülkenin süpermarketlerinde satılıyor.

Uzun süredir doktorların ve diyet yapanların düşmanı olan domuz eti, sağlıklı bir alternatif olarak yerini alıyor. son zamanlar- Asıl mesele doğru parçayı seçmek. Bonfile en iyi seçimdir: Wisconsin Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, 120 gramlık domuz bonfile porsiyonunun tavuk göğsünden biraz daha az yağ içerdiğini buldu. Bir porsiyon 24 gram protein ve 83 miligram kolin (yumurta gibi) içerir, bu da beliniz için iyidir. Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar 144 kişiye sordu. kilolu taze domuz bonfile yiyin. Üç ay sonra, grup bel ve karın bölgesinde önemli bir kilo kaybı fark ederken, tek bir gram bile kaybetmedi. kas kütlesi! Bilim adamları, domuz proteininde bulunan amino asitlerin yağ yakımına katkıda bulunduğunu öne sürdüler.

Protein açısından zengin deniz ürünleri

Tabii ki, balığın protein açısından yüksek olduğunu zaten biliyordunuz, ancak yulaf ezmesi ve sebzeleri geride bırakarak en tok tutan yiyecekler listesinin başında pisi balığı olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. "Yiyecek tokluk endeksi" - Avustralya çalışması European Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan makalesi onu ikinci sıraya yerleştirdi. Önce patates geldi. Bağımsız bir Avustralya çalışması, çeşitli hayvan proteinlerinin tokluğunu beyaz (pullu) balıklardaki benzer proteinlerle karşılaştırdı. Çalışma sırasında balığın sığır eti ve tavuktan çok daha doyurucu olduğu ortaya çıktı. Ve tokluk hissi, balıkla doyduktan sonra çok daha yavaş geçer. Çalışmanın yazarları, pisi balığı gibi beyaz balıkların tokluk faktörünü etkileyici protein içeriğine ve iştahtan sorumlu ana hormonlardan biri olan serotonin üzerindeki etkisine bağlıyor. Sadece halibutu tilapia ile karıştırmadığınızdan emin olun.

Somondaki nispeten yüksek kalori ve yağ miktarının sizi aldatmasına izin vermeyin: araştırmalar, yağlı balıkların kilo vermek için harika bir yol olabileceğini söylüyor. (Aslında böyle bir balık da listemizde yağlı gıdalar kilo vermenize yardımcı olan). Bir çalışmada, katılımcılar gruplara ayrıldı ve üç eşit kalorili diyetten biri verildi: deniz ürünü yok (kontrol grubu), yağsız beyaz balık veya somon balığı. Herkes kilo verdi ama somon yiyenler en çok kilo verdi düşük seviye insülin ve önemli bir azalma inflamatuar süreçler. International Journal of Obesity'de yayınlanan başka bir araştırma, düşük kalorili bir diyetin parçası olarak bir ay boyunca haftada üç porsiyon 200 gram somon balığı yemenin, balıkları elimine eden bir diyete kıyasla 1 kg daha fazla kilo kaybına yol açtığını buldu. Yabani somon, çiftlikte yetiştirilen somondan daha yağsızdır ve kanserle bağlantılı daha az madde içerir. Öyleyse devam edin, vahşi somon için çıldırın. Bu gözden kaçırılmaması gereken bir balıktır!

12. Konserve ton balığı

Ton balığı mı, ton balığı değil mi? Soru bu. İlk dokosaheksaenoik asit (DHA) kaynağı olan konserve ton balığı, özellikle mide bölgesinde kilo kaybı için mevcut en iyi balıklardan biridir! Bir çalışma, omega-3'ün yağ asidi ek olarak, göbek yağından sorumlu genleri tam anlamıyla kapatma konusunda eşsiz bir yeteneğe sahiptir. Araştırmacılar, balıkta bulunan iki yağ asidinden DHA'nın karın bölgesindeki gen seviyelerini düşürmede ve yağ hücresi büyümesini engellemede eikosapentaenoik asitten (EPA) %40-70 daha etkili olduğunu söylüyor. Peki ya cıva? Ton balığındaki cıva seviyesi türe göre değişir, genel olarak daha fazla balık daha fazla cıva içerir. Biological Notes'ta yapılan bir araştırmaya göre, mavi yüzgeçli orkinos ve albacore en zehirli olanlar arasında yer alıyor. Ancak konserve ton balığı en küçük balıktan yapılır, bu nedenle cıva içeriğinin düşük olduğu kabul edilir. Beslenme Enstitüsünün en son tavsiyelerine göre, bu tür konserve yiyecekler haftada 2-4 kez (veya 600 gram miktarında) yenebilir ve yenmelidir.

13. Pasifik morina balığı

Balık ve cips, özellikle kızartılmışsa, kilo vermenize yardımcı olmaz. Ancak çalışma, düzenli olarak Pasifik morina balığı tüketimini önermektedir. Balık çubukları genellikle bu balıktan yapılır, bu nedenle zayıflamanıza yardımcı olurlar. Proper Nutrition dergisinde yer alan çalışmalardan biri “Metabolizma ve Kardiyo damar hastalıkları”, balık içeren bir diyet uygularsanız 2,5 kilo daha verilebileceğini buldu. Araştırmacılar tokluğu morinaya bağlıyor harika içerik içindeki protein ve ayrıca metabolizmanın normalleşmesine katkıda bulunan amino asitler.

Kümes hayvanları ve yumurta protein açısından yüksektir

Diyet ve protein açısından zengin, hindi artık alışılmış kırmızı et ikamesi değil, bu kuş yerini hak ediyor. 150 gram hindi burgeri 140 kalori, 16 gram protein ve 8 gram yağ içerir. Ayrıca hindi, bu listedeki en yüksek içerik olan porsiyon başına 18 miligram DHA ve omega-3 yağ asitleri içerir. Zihinsel aktiviteyi artırır, ruh halini iyileştirir ve yağdan sorumlu genleri “kapatır”, yağ hücrelerinin büyümesini engeller. Sadece beyaz et al, koyu ette çok fazla yağ var. Emin olun evde et kızartıyorsanız önemli bir katkı sağlamış olursunuz, restoranda hazırlanan yiyecekler içerebilir. yağlı takviyeler lezzet vermek. Et ızgaradan doğrudan tabağınıza gelirse bu önlenebilir.

150 gram pişmiş tavuk göğsü sadece 142 kalori ve 3 gram yağ içerir, ancak 26 gram protein günlük değerin yarısından fazladır. Ancak protein arayışı tadı olumsuz etkileyebilir. (Baharatsız göğsün tadıyla ilgili her zamanki anketimiz, "havayı bıçakla kesmek gibi" ile "ıslak çorap" arasında değişen yanıtlar aldı.) İyi haber şu ki, biraz hayal gücüyle, bu antrenman sonrası öğle yemeğini biraz baharatla parmak yalayan bir yemeğe dönüştürebilirsiniz.

Yumurta, protein alımınızı artırmanın en kolay, en ucuz ve en yaygın yoludur. Protein alımınızı artırmanın yanı sıra, her 85 kalorilik yumurta 7 gram kas yapıcı içerir! Yumurta aynı zamanda sağlık için de iyidir: Amino asitler, antioksidanlar ve demir açısından zengindirler. Sadece beyazını yemeyi hedeflemeyin, yumurta sarısı yağlarla savaşan bir besin olan kolin içerir. Yani bütün yumurta lehine boron kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yumurta alırken etiketlere dikkat edin. Mümkün olduğunca organik yumurta satın alın. Antibiyotik ve hormon içermezler. Renge gelince, bu senin seçimin. Renk sadece yumurtlayan tavuğun türüne göre değişir, hem sarı hem de beyaz yumurtalar aynı dolguya sahiptir.

Fasulye ve baklagiller protein içerir

Fasulye sadece kalpten daha fazlası için iyidir. Beyne ve kaslara fayda sağlayan protein, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur. Yavaş sindirildiğinden bahsetmiyorum bile, böylece daha uzun süre tok hissedersiniz ve ayrıca aç hissetmeden yağ yakarsınız. Hazırlanması kolay türleri seçin. Fasulyeyi çorbalara ve salatalara ekleyin veya Esmer pirinç ve doyurucu ve lezzetli bir yemek için buğulanmış sebzeler. Atıştırmayı sever misin? Siyah fasulyeyi salsa veya mısırla karıştırın ve istediğiniz zaman tam tahıllı krakerlerle yiyin.

Tek kelimeyle şaşırtıcı oranlar: 250 gram mercimek, üç yumurta kadar protein içerir, ancak yalnızca 1 gram yağ içerir! Büyük miktar Lif onu çok tatmin edici kılıyor ve araştırmalar mercimeğin kilo verme sürecini hızlandırdığını gösteriyor: İspanyol araştırmacılar, diyetlerinde haftada dört kez mercimek bulunan kişilerin, mercimek yemeyenlere kıyasla daha fazla kilo verdiğini ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini buldu. içinde ye saf formu veya çorbaya ekleyin.

Bu kremsi yağ bağımlılık yapar. Ve eğer çok çok sayıda Fıstık ezmesinin belinizde içler acısı bir etkisi var, o zaman sadece 2 yemek kaşığı size yardımcı olacaktır. sağlıklı yağlar ve kas proteini. American Journal of Clinical Nutrition'da 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, fıstık ezmesi tüketmek kardiyovasküler ve koroner hastalıklar en sık görülen kalp hastalıklarıdır. Almak için tuz ve şeker içermeyen, karbonhidrat yağları içermeyen yağı seçin. maksimum fayda. Standart fıstık ezmeli ve reçelli sandviçlerden bıktıysanız, yulaf ezmenize tereyağı eklemeyi veya antrenman sonrası smoothie'nize karıştırmayı deneyin.

Protein içeren tahıllar

20. Filizlenmiş tahıllardan ekmek

Tüm ekmekler, tüm kilo verme çabalarınızı boşa çıkaran bir saatli bomba değildir. Bu besleyici ekmek mercimek, protein ve sağlıklı tahılların yanı sıra arpa ve darı ile dolu. Dilimleri lezzetle doldurmak için sizin için inanılmaz derecede sağlıklı bir sebzeli sandviç yapın. İki dilim filiz ekmeği humus, avokado dilimi, közlenmiş kırmızı biber, salatalık, soğan, ıspanak ve domatesle eşleştirin.

Bu fındık aromalı, glütensiz tahıl küçük olabilir, ancak sağlıklı besinlerle dolu olabilir. Çok fazla lif, esansiyel amino asitler, kalsiyum ve C vitamini içerir - tüm tahıllar bu şekilde bulunmaz. Kendiniz için faydalardan yararlanmak için, sabah yulaf ezmenizi protein açısından zengin bir yulaf lapası ile değiştirin. 125 gram salkımı 125 gram su ile karıştırın, bir tutam tuz ekleyin. Kaynamaya bırakın, ısıyı düşürün ve 15-20 dakika daha pişirin. Ateşten alın, elma, tarçın ve biraz fıstık ezmesi ekleyin.

Bu doyurucu mısır gevreğini daha önce hiç duymamış olsanız bile, yeni favoriniz olabilir. Bu buğday ve çavdar melezi 125 gamada 12 gram protein içerir ve ayrıca beyin sağlığına iyi gelen demir, potasyum, magnezyum ve lif açısından da zengindir. Sağlıklı, Asya esintili bir yemek için pirinç yerine tritikale kullanın, soya sosu, taze zencefil, karanfil, shiitake mantarı ve yeşil soya fasulyesi ile karıştırın. Fırında pişirmeyi tercih ederseniz normal fırın unu yerine tritikale unu kullanın.

Protein açısından zengin süt ürünleri

23. Gruyere peyniri

Burada harika bir fırsatşarap ve peynir için: Bu İsviçre peyniri, bir yumurtadan %30 daha fazla protein ve ayrıca günlük A vitamini değerinizin üçte birini içerir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, sadece küçük bir parça kesin ve kendinizi bir kadeh şarapla sınırlayın. eğer bir kadınsanız ve iki eğer erkekseniz seviyeyi düşürmek için kötü kolesterol ve antioksidan resveratrolden yararlanır.

Yoğurt, kilo verirken ana müttefiklerinizden biri olabilir. Journal'da yayınlanan bir çalışma doğru beslenme kremalı, lezzetli yoğurtta bulunanlar gibi probiyotiklerin, obez kadınların probiyotik tüketmeyenlere göre neredeyse iki kat daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu. Tüm araştırma konuları oturdu düşük kalorili diyet, ancak 12 hafta sonra probiyotik yiyenler 4,5 kilo verirken, onlarsız yiyenler sadece 2,5 kilo verdi. Ayrıca: yenilebilir bakteri yiyenler 12 hafta sonra bile kilo vermeye devam etti ve yaklaşık 6 kilo verdi! Bakteriyi tüketmeyenlere ne oldu? Kilolarını korudular ama bir gram daha kaybetmediler. Probiyotiklerdeki faydalı bakteriler, metabolizmanızı hızlandırmaya ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur, ancak kaynağınızı dikkatli seçmeniz gerekir. Yoğurt, protein ve probiyotik almanın harika bir yoludur, ancak sağlıklı olmak için etiketleri okumanız gerekir. Çoğu, protein içeriğinden daha fazla olan şeker içerir.

25. %1 organik süt

Organik inekler hormon ve antibiyotikle beslenenlerden çok farklıdır. Ve eğer antibiyotikleri yoksa, o zaman size de girmezler. Otla beslenen inekler, mısır ve tahılla beslenen ineklere göre daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerine ve 2-5 kat daha fazla konjuge linoleik aside (CLA) sahiptir. CLA, bağışıklık sistemini desteklemek, kemikleri güçlendirmek, kan şekeri düzenlemesini iyileştirmek, yağ yakmak, kalp hastalığı riskini azaltmak ve vücudu zinde tutmak gibi birçok fayda sağlayan bir grup kimyasal içerir. Rağmen yağsız süt daha az kalori içerebilir, birçok vitamin yağda çözünür, bu da en az %1 yağ içeren sütü tercih etmediğiniz sürece alfabetik besinlerden tam olarak yararlanamayacağınız anlamına gelir.

Fındık ve tohumlar

26. Chia tohumları

Ana kurallardan biri dengeli beslenme desteklemek için diyor doğru tutum omega-6 yağ asitlerinden omega-3 yağ asitlerine. 4:1 oranı tek kelimeyle mükemmel, ancak modern beslenme daha çok 20:1 gibi. Bu, kilo alımına yol açabilen iltihaplanmaya yol açar. Katılıyorum, her gün somon yemek çok ucuz değil, ancak smoothie'lerde, salatalarda, yulaf lapasında, kreplerde ve hatta tatlılarda dünyadaki en doymuş omega-3 gıdalarından biri olan bir avuç chia tohumu oldukça uygun fiyatlı ve basit.

27. Kabak Çekirdeği

Tony Dorset ve Reggie Bush ile çalışmış bir beslenme uzmanı olan Dr. Lindsey Duncan, kabak çekirdeğinin büyük bir hayranıdır. "Bir avuç çiğ veya kavrulmuş ayçiçeği tohumları kabaklar, antrenmanınız boyunca size doğal bir enerji artışı sağlayabilir” diyor. "Onlar harika bir protein kaynağıdır, sağlıklı yağlar Spor salonunda geçirilen zamanı en iyi şekilde değerlendirmek için ek enerji desteği sağlayan , fosfor ve çinko. Salatalara ve pilav yemeklerine ekleyin veya çiğ olarak tüketin.

badem gibi düşün doğal tablet kilo kaybı için Aşırı kilolu veya obez yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, bir diyetle birleştirildiğinde, sadece 60 gram kuruyemiş yemenin, kilo vermeyi, bir şeyler atıştırmaktan daha etkili bir şekilde destekleyebileceğini bulmuştur. kompleks karbonhidratlar ve ayçiçek yağı Ve bu sadece iki hafta içinde! (Ve 24 hafta sonra, fındık yiyenler %62 daha hızlı kilo verdi!) En iyi sonuçlar için spor salonuna gitmeden önce günlük ihtiyacınız kadar yiyin. Journal of the International Society for Sports Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, amino asit L-arginin açısından zengin olan badem, egzersiz sırasında daha fazla yağ ve karbonhidrat yakmanıza yardımcı olabilir.

Kaju mükemmel bir protein, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve bakır kaynağıdır. O göz ardı edilemez. Magnezyum, vücudun kabızlıktan, uykusuzluktan, baş ağrılarından kurtulmasına yardımcı olmak gibi inanılmaz miktarda fayda sağlar. kas spazmları ayrıca bağışıklık sistemini düzenler ve beyin fonksiyonlarını destekler. Ayrıca saçınızı parlak ve lüks hale getirecek büyük miktarda biyotin içerirler.

Bir dahaki sefere hangi yiyeceklerin protein oranı yüksek olduğunu öğrenmek istediğinizde, makalemize bir göz atıp huzur içinde alışverişe çıkmanızı umuyoruz!

Merhaba arkadaşlar! Bugün protein açısından zengin yiyeceklere bakıyoruz. Ondan, bu besinin yararlılığı ve gerekliliği hakkında her şeyi öğrenecek, doğru olanı nasıl seçeceğinizi öğreneceksiniz. protein ürünleri, ve ayrıca tanışın ... Biraz entrikayı kurtarmak için tüm kartları açıklamayacağım.

Böylece herkes kulaklarını dikti ve megabaytları emmeye hazırlandı kullanışlı bilgi.

Protein Açısından Zengin Besinler: Teorik Temeller

Öyle oldu ki, vücut geliştirme sadece bezlerin keskin bir şekilde çekilmesi değil, aynı zamanda beslenmeye sorumlu bir yaklaşımdır. Ancak ziyaret edenlerin büyük çoğunluğu Jimnastik, ihmalkar (kıyafet değil :)) beslenme konularıyla ve özellikle kasların ana yapı öğesi olan proteinle ilgilidir. Bunun için onları (sizi) suçlamayın. normal fenomen, ve başlangıçta insan diyetinin bu besin maddesinde tükendiği gerçeğiyle bağlantılıdır. Ve yeni bir alışkanlığın tanıtılması - protein açısından zengin daha fazla yiyecek yemek, oldukça tatsız ve telaşsız bir süreçtir.

Genel olarak, istatistikleri yükseltirsek, çoğunluk (yaklaşık 80% ) "simülatörler" ve fitness genç bayanlar büyümez (kas hacminin artması açısından), çünkü diyetleri kaliteden yoksun (yüksek protein ve düşük yağ) protein ürünleri. Bu ve diğer pek çok sorunun yanıtları bugünkü notumuzun konusudur.

Not:

Teoriye güçlü bir şekilde dalmadan önce, "yeni" ve zaten deneyimli ziyaretçilere ve okuyuculara panteonumuzda zaten yapı ve beslenme konularına adanmış bir giriş olduğunu hatırlatmak isterim ve kulağa böyle geliyor. Bu nedenle, önce bu yaratımı tanımanızı ve ancak ondan sonra mantıksal devamına geçmenizi şiddetle tavsiye ederim.

Bu nedenle, protein hakkında kısa bir "tarihsel" bilgi ile başlamak istiyorum.

Protein Zengini Besinler: Protein Hakkındaki Gerçekler

Bir vücut geliştirmeci açısından protein (protein / protein), yeni kas yapıları oluşturmak için bir yapı taşıdır. Kasların dayandığı bir sporcunun beslenmesinde (ve sadece değil) temel bir besindir. Besin kaynaklarında protein amino asitler halindedir. (yapı proteinleri için ham madde), değiştirilebilir, yeri doldurulamaz (vücut tarafından sentezlenmez) ve koşullu olarak gereklidir.

Açıkça sınıflandırma görünüyor Aşağıdaki şekilde.

Edebiyatta çok yaygın (özellikle yabancı) Esansiyel amino asitlerin aşağıdaki görselini bulabilirsiniz.

"İyi" kilo almak (yağ değil), kas inşa etmek veya sadece liderlik etmek isteyenler sağlıklı yaşam tarzı yaşam, diyetlerinde protein açısından zengin besinlere yer vermelidir. Bunun nedeni, proteinin kas onarımı ve büyümesi için ana faktörlerden biri olmasıdır. Aşağıdakilerden oluşan bir diyet (dahil) yüksek proteinli gıdalar- uyumlu bir vücut oluşturmanın temeli.

Bu nedenle, özellikle yeni başlayanlar için şunu anlamak çok önemlidir: "nasıl kas yapılır?" basit karbonhidratlar(ekmek, kurabiye, poğaça vb.) protein için.

Çoğu eğitim maceralarına buldozerden başlar (sabırsızlandım ve gittim) ve sonunda (geçtikten sonra 2-3 aylar ve devamsızlık görünür sonuçlar) demir tıkanmış sınıflarda. Ve bu, iyi yürütülen bir antrenmandan sonra bile, vücudun fırınına atılan yapı malzemesi değil, olağan diyet olduğu için olur. (patates, sosis, ekmek vb.). yoksa kalite mi (yüzde sincap) ve tüketilen protein miktarı, büyüme mekanizmalarını tetiklemek için gereken çıtaya ulaşmaz.

Protein açısından zengin besinler: doğru olanı nasıl seçersiniz

Şimdi doğru protein açısından zengin gıdaları nasıl seçeceğimize bakalım. Pek çok insan mağazalarda veya süpermarketlerde nasıl akıllıca yiyecek satın alacağını bilmiyor. Sonraki İpuçları uygun şekilde tok kalmanıza yardımcı olur.

1 numaralı konsey. Protein karışımı

Bir yapı besin maddesi seçerken, her zaman hayvansal ve bitkisel proteinlerin bir kombinasyonunu hedefleyin. Vücudunuzun yapımında aktif olarak yer alıyorsanız, tüketmelisiniz. 1,5 gr (kadın) ve 2 vücut ağırlığının kilogramı başına protein gramı (erkek). Herzaman bunu hatırla:

• hayvansal proteinler daha eksiksiz proteinlerdir. Vücudunuzda yeni protein yapıları oluşturmak için gerekli tüm amino asitleri içerirler. Hayvansal proteinler şunları içerir: kümes hayvanları, balık, et, yumurta, süt ürünleri (kefir, ryazhenka, varenets), peynir ve süt;
• Sebzeler, tahıllar, meyveler ve kuruyemişlerden elde edilen protein kaynakları eksiktir. Yeni proteinler yapmak için gerekli olan bir veya daha fazla amino asitten yoksundurlar. Vücut onları bireysel amino asitlere ayırarak kullanır. İkincisi daha sonra diğer amino asitlerle birleştirilir (diğer ürünlerden) yeni yapı taşları oluşturmak;
• her zaman ürünün bileşimi hakkındaki bilgileri okuyun (besin değeri) Öte yandan bazen en pahalı ürün, en kullanışlı ürün anlamına gelmiyor. Pozisyon “içindeki protein miktarı 100 gr” - değer ne kadar büyükse o kadar iyidir (düşük yağ içeriğinde).

Aynı balık dükkanı rafındaki iki ürünü karşılaştırın.

Konsey numarası 2. Soya

Soya, kırmızı etten elde edilen hayvansal proteine ​​​​iyi bir alternatif olan eksiksiz bir protein şeklidir. Diyetinize soya fasulyesi veya tofu gibi yiyecekleri ekleyin. Bu, protein seviyenizi önemli ölçüde artıracaktır.

Konsey numarası 3. Gıda derecesi

Birçok protein türü (ör. fındık, fasulye, kepekli tahıllar) Dahil etmek sindirim lifi(lif). Yiyeceklerin daha iyi sindirilmesine yardımcı olur ve daha uzun süre tokluk hissi verir. Öte yandan, bazı proteinli yiyecekler (tam yağlı süt, biftek) içermek doymuş yağ bu da damarların tıkanmasına neden olur. Yağsız et (kümes hayvanları) ve yağsız süt gibi daha sağlıklı protein alternatiflerini seçin.

Konsey numarası 4. kalp ameliyati

Kutulara veya vakumlu ambalajlara sarılmış çeşitli yarı mamul ürünlerden mümkün olan her şekilde kaçının. Genellikle hizmet ömürlerini uzatmak için buraya çeşitli kimyasallar eklenir. (koruyucular, E sınıfı katkı maddeleri, vb.). Ayrıca çeşitli sosis ve sosislerden kaçının. Aslında içlerinde üreticinin belirttiğinden çok daha az et (protein) vardır.

Konsey numarası 5. Denge

Tüketilen karbonhidrat ve protein miktarı arasında bir denge sağlayın. Ortalama olarak, ikincisi şunları hesaba katmalıdır: 25-30% ve karbonhidratlar için - hakkında 55-60% . Protein açısından zengin yiyecekler, açlık hissini geri iterek kilonuzu kontrol etmenizi sağlar.

Konsey numarası 6. Değişiklikler

Bir seferde bu kadar uzun yıllar boyunca olağan diyeti almak ve değiştirmek çok problemlidir. Bu nedenle, sorunsuz ve yavaş yavaş yeni yeme alışkanlıklarını tanıtın. Örneğin, hindi yerine kıyma veya tavuk göğsü yerine sosis koyun. Pişirme yöntemlerini değiştirin - kızartmak yerine suda pişirin veya ızgarada pişirin, mikrodalga fırın ve benmari de size yardımcı olacaktır. Bütün yumurta yerine sadece yumurta akı kullanın, kötü kolesterolü diyetten çıkarın.

Not:

Aslında, tavuk yumurtasındaki aşırı kolesterol ile ilgili endişeler fazlasıyla abartılıyor. Sakince, ikinci bir düşünce olmadan, kadar kullanabilirsiniz 3-4 her gün yumurta.

Konsey numarası 7. Yemek Programı

Diyetinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenmezseniz, protein açısından zengin yiyecekleri seçmek için tüm çabalarınız boşuna olacaktır. Bunu yapmak için, ne zaman ve hangi yemeği hamster yapmanız gerektiğini yazacağınız bir yemek günlüğü tutmanız gerekir. Böyle bir sistem, çeşitli atıştırmalıkları hariç tutacaktır ve uzun molalaröğünler arası.

8. ipucu. yaratıcılık

Her neyse iradeli kişi Olmadınız, bazen öyle anlar gelir ki doğru yemeyi bırakıp doyasıya yemek istersiniz :). Bu tür bozulmalardan kaçınmak için, diyetinizi periyodik olarak deneyin - yeni yiyecekler (kombinasyonlar), yeni tarifler ve soslar deneyin.

Öyleyse, her şey burada görünüyor, hadi programın en önemli noktasına geçelim, yani ...

Protein Açısından Zengin Besinler: Nelerdir?

Sizi bilmem ama ben beslenme konusunda çok titizim ve her zaman en çok protein ürünleri dahil doğru ürünleri seçmeye ayırırım. Aslında, şimdi seçimim her zaman önceden belirlenmiş çünkü. Hangi gastronominin en çok protein içerdiğini biliyorum, ancak geçmişte ambalajı incelemeye ve içindekileri okumaya odaklandım.

Genel olarak, aşağıdaki protein kaynaklarını izole etmek gelenekseldir. (azalan değer sırasına göre sunulur).

Şimdi her bir protein kaynağının en yüksek proteinli besinlerini inceleyelim.

Proteinden Zengin Besinler: Protein Kaynakları

1 numara. Et ve kümes hayvanları

Birçoğu, yağ içeriği nedeniyle etin zayıf bir protein kaynağı olduğunu düşünür, bir yandan öyledir. Ama öte yandan, az yağlı çeşitlerini seçmenize kim engel oluyor? Diyetinize dahil edin aşağıdaki türler et:

• yağsız sığır eti (biftek, dana straganof);
• tavuk (göğüs, fileto);
• hindi (fileto);
• tavşan eti;
• Geyik eti.

Not:

Diğer tüm şekillerde, aşağıdaki tanımlama benimsenmiştir: bir kesir yoluyla, içindeki protein içeriği / yağ içeriği 100 gr ürün.

2 numara. Balık ve deniz ürünleri

Balık, belki de kas onarımı ve büyümesi için gerekli olan temel amino asitlerin en iyi kaynağıdır. Sütten altı kat daha fazla protein içerir, bu da onu en zengin yapı malzemesi kaynaklarından biri yapar. Bunu aklınızda bulundurun ve diyetinize aşağıdaki balık ve deniz ürünleri türlerini ekleyin:

• ton balığı (doğal);
• somon (balık filetosu);
• sardalya;
• orkinos;
• hamsi;
• kefal;
• Tilapia;
• karidesler;
• kalamar;
• ıstakoz;
• Süt.

3 numara. Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler mükemmel kaynak proteinler ve diğer temel besinler. Vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu lif ve birçok vitamin içerirler. Ancak, birçok sebzenin olduğu unutulmamalıdır. (patates gibi) büyük miktarda içerir. Bu nedenle, bu tür ürünlerin seçimine yetkin bir şekilde yaklaşmak gerekir.

Diyetinize aşağıdaki meyve ve sebze türlerini ekleyin:

• Çin fuzhu (soya kuşkonmazı);
• soya peyniri;
• Soya fasulyeleri;
• Fasulyeler;
• Esmer pirinç;
• ıspanak;
• Kuşkonmaz;
• avokado;
• muz.

4 numara. Fındık ve tohumlar

Protein açısından nispeten yüksek olmalarının yanı sıra, kabuklu yemişler ve tohumlar beyin için iyi olan yağlar açısından da yüksektir ve gergin sistem. Dan beri önceki 60% İnsan beyni iyi yağlardan oluşuyorsa, diyetinize aşağıdaki tohum ve kabuklu yemiş türlerini ekleyin:

• kabak çekirdeği;
• ay çekirdeği;
• (fıstık ezmesi);
• badem;
• fındık;
• ceviz;
• Brezilya fıstığı.

Numara 5. Yumurta, peynir ve süt ürünleri

Yumurta, kas geliştirme için mükemmel bir protein kaynağıdır (yumurta akı). Kalsiyum ve D vitamini bakımından yüksek olan süt ürünleri, egzersiz sonrası mükemmel bir atıştırmalıktır.

Diyetinize şunları ekleyin:

• yumurtalar (tavuk, bıldırcın);
• süzme peynir (az yağlı veya 5% ) ;
• kefir (yağsız);
• Süt (yağsız inek);
• yağsız süt tozu;
• peynir (Oltermani 9% , Adem).

Not:

Protein açısından zengin besinler ve bunların insan vücudu üzerindeki etkileri çok sayıda araştırmaya konu olmuştur ve birçok bilimsel raporlar. Etin daha fazla protein içermesine rağmen, bazı araştırmalar lif ve diğer hayati besinleri içerdikleri için daha fazla meyve ve sebze yemenin daha iyi olduğunu öne sürüyor.

Yemek sepetinizi derlerken, diyetinizin sadece protein değil, tüm besin öğeleri açısından dengeli olması gerektiğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle, her zaman tabana güvenin - ve her zaman düzgün ve faydalı bir şekilde besleneceksiniz.

Sonuç olarak, söz verildiği gibi, biraz bilimsel.

Protein Zengini Besinler: Bilim Ne Diyor?

AT 2012 yıl içinde Araştırma Merkezi Pennington (ABD) bir Bilimsel araştırma protein, kalori ve kilo alımı ile ilgili. Bu sırada, kilo alımının tüketilen protein miktarına değil, tüketilen kalori sayısına bağlı olduğunu söyleyen alışılmadık sonuçlar elde edildi.

Çoğu beslenme uzmanı, insan diyetinde bulunan proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kilo alımı için yiyeceklerle tüketilen kalori sayısından daha önemli olduğuna inanır. Bu çalışma aksini kanıtladı.

sırasında 25 Cesur insanların deneysel fareleri bir süre metabolik koğuşunda hapsedildi. 12 haftalar. Gönüllüler yaklaşık yemek zorunda kaldı 1000 kilolarını korumak için ihtiyaç duyduklarından daha fazla günlük ekstra kalori. Diyetlerinin içerdiği 5% , 15% ve 25% sırasıyla proteinden gelen kaloriler.

Tüm gönüllüler kilo aldı (bu şaşırtıcı değil) grup olmasına rağmen düşük içerik sincap ( 5% ) biraz daha az iyileşti. Ekstra kütlenin çoğu yağdır. Orta ve yüksek protein gruplarında insanlar ayrıca kas kütlesi kazandılar. Düşük protein grubu kas kaybetti.

İnsanlar arasındaki tüm ağırlık farklılıkları büyük ihtimalle Çeşitli masraflar faaliyetler ve sıcak tutmak için enerji (protein daha fazla neden olur yüksek kayıp sıcaklık).

Sonuçlar, Düşük Proteinli Diyetin Kas Kütlesi Kaybına Neden Olduğunu Söyledi (bir sporcu için kötü olan). Ayrıca, içeren bir diyet arasında çok fazla fark yoktur. 15% protein ve üstü 25% ) . Çalışma ayrıca, daha yüksek proteinli diyetlerin, kalori alımını azaltmadıkça bir kişinin kilo vermesine yardımcı olmayacağını gösterdi. Kilo alımında en çok kaloriler önemlidir ve bunların azaltılması diğer çalışmalarla tutarlıdır. Elbette diyetin kalitesi de önemlidir: kişi çok fazla sebze, meyve ve tam tahıl yerse tüketilen kalori miktarını azaltmak daha kolaydır.

sonsöz

Yazılan bir not daha, bugün beslenme konularını ele almaya devam ettik ve yüksek proteinli besinlerden bahsettik. Okuduktan sonra yapmanız gereken tek bir şey var - markete gidip depoyu sonuna kadar doldurun. doğru ürünler. Pekala, bununla zaten bensiz iyi olacaksın, afiyet olsun!

PS. Kim yorum yazarsa tarihe yazılacaktır!

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından, durumunuza bir bağlantı bırakın. sosyal ağ- bir artı 100 karmaya puan, garantili :) .

Saygı ve minnetle, Dimitri Protasov.

Sporcu beslenmesi, spor salonuna gidenler için büyük bir masraftır ve protein tozu da bir istisna değildir. Tanınmış bir markanın kanıtlanmış bir versiyonu birkaç bine ulaşacak, ancak kazein ve BCAA eklerseniz, her ay iyi bir on'a ihtiyacınız olacak. Tabii ki Zhukovka'da altın halter kaldırmazsanız, bir yıllık spor beslenmesinin spor salonu üyeliğinden çok daha pahalıya mal olabileceği ortaya çıktı.

Tabii ki, bir uzlaşma yapabilirsiniz: izolat yerine konsantre satın alın ve ünlü markalar herhangi birini tercih et Doğu Avrupa'nın. Ancak bu seçeneğin ciddi bir dezavantajı var: Tasarrufla birlikte kaliteden de ödün veriyorsunuz. Bütçe proteini safsızlıklar içerir(aynı maltodekstrin), az rafine edilmiş ve sonunda size getirecek daha az iyi. Fiyat etiketinde gereksiz sıfırlar olmadan iyi bir alternatif - normal ürünler iyi bir protein tozundan çok daha aşağı olmayan en yakın hipermarketten. Bugün bunların en bütçesine odaklanmaya karar verdik.

Yumurtalar

En ucuz protein kaynakları sıradan tavuk yumurtaları. Bir yumurta, 2 tanesi yumurta sarısında olmak üzere 6 gr protein içerir. Amino asit bileşimi Yumurtalar, kas dokusu oluşturmak için mükemmel bir katkıdır. Yumurta akı, vücut tarafından üretilmeyen 8 esansiyel amino asidin tamamını içerir.

Haşlanmış yumurtalar en fazla 10 dakika kaynatılır ve salmonelloza yakalanma riski nedeniyle çiğ yenmeleri önerilmez.

bakliyat

Baklagil türüne bağlı olarak, bir kavanoz 15 ila 25 g protein içerir. Yumurtadan daha kötü emilir, ancak önemli miktarda karbonhidrat içerir. Kitlesel bir kazanç döneminde kalori alımınızı artırmanıza veya zorlu bir antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olabilirler. Gainer'a iyi bir alternatif!

Baklagillerin dezavantajı eksik bir amino asit profilidir ancak bunları yumurta veya et ile birleştirirseniz bu eksiklik büyük bir rol oynamaz.

Süzme peynir

Tüm esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein içerir. sindirilebilir etten daha iyi, ama oldukça uzun bir süredir. Bunun nedeni, süzme peynir proteininin esas olarak kazein ile temsil edilmesidir. Bu nedenle yatmadan önce vücut için iyi bir protein kaynağı olabilir, ancak antrenmandan hemen sonra almak için pek iyi değildir. Bunun yerine, bu amaçlar için, hızlı sindirilebilir protein içeren ürünler uygundur - örneğin yumurta veya tavuk göğsü.

Tavuk göğsü

Tavuk göğsü, en kaliteli proteinlerden biri olarak da adlandırılabilecek neredeyse en ucuz protein kaynaklarıdır. Tavuk göğsü minimum düzeyde yağ içerir ve mükemmel şekilde sindirilebilir. Geniş amino asit profili, tavuk etini kütle kazandıran veya yağ yakan bir diyette mükemmel bir bileşen haline getirir.

Göğüslerin tek dezavantajı, hazırlıklarına ciddi bir şekilde yaklaşmanız gerektiğidir, böylece tatsız tat, onlarla başa çıkma arzusunu caydırmaz. Peki, hala tavuk göğsünden sıkıldıysanız, aynı fayda ile butlara geçebilirsiniz.

konserve ton balığı

Tüm esansiyel asitleri ve aynı zamanda Omega-3 yağ asitlerini içerir. İkincisi, yağsız kas kütlesini artırmak için harika çalışıyor, ayrıca dayanıklılığı, testosteron üretimini artırıyor ve metabolizmayı hızlandırıyor.

Asitlemek için ton balığını yağda değil kendi suyunda almanızı tavsiye ederiz. İkincisi, omega-3 ve omega-6 asitlerinin dengesini bozabilir ve üçlünün emilimini engelleyebilir. Başka bir seçenek de taze balık alıp evde pişirmektir, ancak bu durumda gram başına protein maliyeti çok daha yüksek olacaktır.

Ucuz beyaz balık çeşitleri

Pollock, yayın balığı, morina, mezgit balığı. Birçok beyaz balık türü, eksiksiz bir savaş esansiyel amino asit seti içerir. Eksi - yemek pişirmeli ve ocakta biraz zaman geçirmelisiniz. Artı - çok sayıda mineraller(fosfor, kalsiyum, demir) ve antrenmanlarınızın çok daha etkili olacağı aynı Omega-3 asitleri.

04/28/2015 | Bölüm: Sağlık Haberleri

Ve yüksek proteinli yiyeceklerin en iyi kaynağını mı arıyorsunuz? Seçim kolaydır: yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve soya en iyi kaynaklarınız arasındadır. Ancak, satın alma maliyeti bazen bütçeyi memnun etmez. Bu zorlu ekonomik zamanlarda, kalın, sulu taze filetolar pek çok kişi için bir seçenek değildir. Bu, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için her şeyden tasarruf etmeniz gerektiği anlamına gelmez. sağlıklı protein. Bu basitçe, diyetinizin düzenli bir parçası olarak dahil etmek için daha ucuz protein kaynakları bulmanız gerektiği anlamına gelir. Sizi iflas ettirmeyecek protein kaynaklarının bir listesini bir araya getirdik. Vücut geliştiriciler - bu sayfaya yer işareti koyun.

1. Yumurtalar

Yüksek kaliteli ve ucuz protein, yumurtalar kesinlikle anılmayı hak ediyor. Sadece bir yumurta 6 gram protein sağlar (günlük kas geliştirme ihtiyacınızın %11'i). Hayati amino asitlerin, dallı zincirli amino asitlerin ve glutamik asidin bileşimi yumurta akı sonuçta bir antrenmandan sonra kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur.

Maliyet: 50 doların biraz üzerinde ve size 60-70 gram protein ve% 110 verecek bir düzine yumurta alabilirsiniz. günlük doz. Ayda sadece 1500 ruble. Fena değil, değil mi?

2. Konserve ton balığı

Hala etinizi (ve yüksek protein içeriğini) istiyorsanız, ancak deniz ürünleri veya kasap dükkanı gezisine paranız yetmiyorsa, işte sizin. en iyi seçim. 150 gram ton balığı yaklaşık 30 gram proteindir. Bununla birlikte, araştırmalar ton balığında bulunan cıvanın sağlığınıza zararlı olabileceğini göstermiştir (gerçi bundan korkmuyoruz - CCC bizi bu metalle zaten "tanıştırdı"). Güvenli norma uygun olarak haftada 150 gram Albacore ton balığı ve 450 gram hafif ton balığı güvenle tüketebilirsiniz.

Maliyet: Ton balığı, tüm yağsız protein kaynaklarının açık ara en ucuzudur. 250 gr ağırlığındaki bir kavanoz için 50 ruble vereceksiniz.

3. Fıstık ezmesi

Fıstık ezmesi, diğer baklagiller veya yemiş ailelerinden daha fazla bitki proteini içerir. Protein içeriği dev bir hindi budu kadar olmayabilir, ancak 100 gramında 25 gram protein bulunduğundan bütçesi kısıtlı olanlar için ekonomik bir seçenektir.

Maliyet: 500 gram başına 400 ruble. Bu arada, badem ezmesi fıstık ezmesinden daha yüksek protein kalitesine sahiptir ve daha az alerjendir ve daha pahalıya mal olmaz.

4. Peynir altı suyu

Muhtemelen en ekonomik etkili yöntem Diyetinizdeki proteini artırın - peynir altı suyu vücuda kas geliştirme, güç ve iyileşme için ideal bir amino asit profili sağlar. Peynir altı suyu aynı zamanda hızlı sindirilir ve vücudunuz hızlı bir protein çözümüne ihtiyaç duyduğunda onu iyi bir antrenman sonrası beslenme kaynağı yapar. Ve belki de herkes bir gençlik kaynağı olarak peynir altı suyunun faydalarını biliyor. Ancak peynir altı suyu proteininin peynir altı suyundan izole edilmesi nedeniyle süt ürünlerinde bulunan doğal bir şeker olan laktozu içerir. Laktoz intoleransınız varsa, vücudunuz muhtemelen laktozu sindiremez ve alerji belirtileri gösterebilir. Litresi 8 gram protein içerir.

Maliyet: litre başına 12 ruble. 500 g ağırlığındaki% 100 peynir altı suyu protein tozu kabı 1000 rubleye mal oluyor.

5. Fasulye

Fasulyelerin genellikle sahip olduğunu herkes bilir. düşük maliyetli ve diyet lifi bakımından yüksektir, ancak aynı zamanda protein dostudurlar. İçeriğin türüne bağlı olarak, protein miktarı fincan başına yaklaşık 15 ila 25 gram arasında değişir. Sadece bir nokta: Eğer Blazing Saddles filmini izlediyseniz veya mangaldan sonra bir grup adamla kötü havalandırılan bir alanda bulunduysanız, nasıl olduğunu bilirsiniz. güçlü eylem fasulye sindirim sistemi üzerinde sahip olabilir.

Maliyet: Süper ucuz.

6. Sade yoğurt

Normal yoğurttan iki kat daha fazla protein içerir. Bu yoğurdun 100 gramlık bir kasesi size yaklaşık 7 gram protein verecektir. Çok az yağ içerir - yüzde 2 ila 5 gram ve daha düşük şeker seviyeleri - 3 gram. Kalori içeriği 100 gramda yaklaşık 80 kaloridir - ekşi kremadan çok daha azdır. Doktorlar yararlı ve diyet olduğunu düşünüyor. Ve laktoz içermez.

Maliyet: 140 g'lık paket başına 40 ruble.

7. Tempe

Tempeh - Endonezya fermente soya fasulyesi, hepsinden daha besleyicidir soya ürünleri. Bu fermente gıda kaynağının sadece 120 gramı, günlük protein değerinin %41'ini ve yalnızca 3,7 gram doymuş yağ sağlar. Ek bir fayda olarak, tempeh içindeki soya proteini kolesterol seviyelerini düşürür ve prostat kanseri riskini azaltır. Şimdi bu soya tüm dünyada muazzam bir hızla yayılıyor ve bu açık - sadece besleyici değil, aynı zamanda yararlı.

Maliyet: Ebay'de kilogram başına yalnızca 1000 ruble, ancak bu belki de pahalı fiyat Yumurtadan daha iyi.

8. Saury

Saury bir protein kaynağıdır. 250 gram ağırlığındaki bir kutu yaklaşık 45 rubleye mal oluyor. 1 kilogram (dört kutu) - 180 ruble. 100 gram saury protein içerir: 18 g Bir kilogramda 180 gram protein vardır.