Doğru beslenme için hangi yiyecekleri satın almanız gerekiyor? Doğru beslenme için yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz yiyecekler

Doğru beslenmeye yönelik besinler, sağlıklı bir insan diyetinin temelini oluşturur. Doğru beslenme nedir? "Doğru beslenme ürünleri" kavramına neler dahildir? Vücudun ihtiyaçlarına en uygun doğru diyet nasıl seçilir?

Doğru beslenme: sağlıklı olmak için ne yenir?

Doğru beslenme için hangi yiyeceklerin olduğunu belirlemeden önce, doğru beslenme kavramının kendisini, hangi yiyeceklerin yeneceğini, hangi miktarlarda ve hangi şekillerde işleneceğini anlamak gerekir. Doğru beslenme, vücudun tüm besin ve enerji ihtiyaçlarını karşılayan, büyümesine ve gelişmesine katkıda bulunan, beslenme organizasyonuna entegre bir yaklaşımı içerir. Doğru beslenme sistemi, diyetin organizasyonunu ve diyetin kendisini içerir. Doğru beslenme belirli ilkelere tabidir:

• Diyetin enerji değeri ile bir kişinin enerji maliyetlerinin dengesi, diyetin doğru organizasyonudur;
• Vitaminlerin, mikro ve makro elementlerin, ayrıca proteinlerin, yağların ve karbonhidratların dengesi;
• Gün boyunca yiyeceklerin doğru dağılımı - diyetin doğru organizasyonu;
• Gerçek diyet (yemek sayısı, öğünler arasındaki aralıklar);
• Pişirme yöntemleri;
• Bireysel faktörler: belirli bir zamanda vücudun ihtiyaçlarını belirleyen yaş, kilo, sosyal statü, yaşam tarzı, genel sağlık.

Doğru bir diyet organize ettikten sonra, ne yenir ve hangi yiyecekler tercih edilir, en önemli görev olmaya devam ediyor. Doğru beslenmeye yönelik ürünler, her şeyden önce, tazelikleri ve raf ömürleri, zararlı bitki safsızlıklarının içeriği, biyolojik nesneler, bileşimlerindeki tehlikeli kimyasal bileşikler ile belirlenen insan sağlığı için güvenli olmalıdır.

Herhangi bir "sağlıklı" ürün, ısıl işlem yöntemleri uygulanarak (örneğin hayvansal yağda kızartma), yağlı soslar, doğal olmayan baharatlar eklenerek, kolayca sindirilebilir karbonhidratlarla birleştirilerek "zararlı" kategorisine aktarılabilir.

Doğru beslenme için ürünler: sağlıklı beslenmenin temeli

Geleneksel olarak, insan diyetinde bulunan tüm ürünler zararlı ve faydalı olarak ayrılabilir. Zararlı ürünlerin listesi şunları içerir:

• Tüm kızarmış yiyecekler. Ancak kullanılan kavurma yöntemleri dikkate alınmalıdır. Örneğin zeytinyağında hafif kızartmak, gıdaları hayvansal yağlarda kızartmaktan daha az zararlı olacaktır;
• Tatlı gazlı içeceklerin yanı sıra kuru karışımlardan yapılan içecekler;
• sosisler ve yarı mamuller, tütsülenmiş etler ve balıklar, konserve yiyecekler;
• Yüksek yağlı fermente süt ürünleri, süzme peynir tatlıları, meyveli yoğurtlar;
• Çoğu şekerleme;
• Atıştırmalıklar (cips, fındık, kraker ve diğer lezzetler);
• Yüksek konsantrasyonlarda boya içeren ürünler;
• Çikolata barları, dolgulu ve dolgusuz sütlü çikolata;
• yağlı etler;
• Hayvansal yağlar;
• Fast food restoranlarının menülerindeki tüm yemekler, ayrıca fast food ürünleri;
• Herhangi bir alkollü içecek;
• Tatlılar ve unlu mamuller.

Doğru beslenme için sağlıklı yiyeceklerin listesi şunları içerir:

• Tahıllar - karabuğday, yulaf ezmesi, buğday, pirinç tahılları;
• Az yağlı et ve balık çeşitleri;
• Yağ oranı düşük süt ürünleri;
• taze meyve ve sebzeler;
• Arıtılmış su, yeşil çay, taze sıkılmış meyve suları;
• Bitter çikolata, bal, kuru meyveler
• Bitkisel yağlar;
• Tam buğday ekmeği;
• Yumurtalar;
• baklagiller

Doğru beslenmeye yönelik ürün seçimi bu listelerle sınırlı kalmayıp, günümüzde zararlı gıdaların diyetten çıkarılmasına ve bunların yerine "sağlıklı" alternatiflerin getirilmesine yardımcı olacak sağlıklı beslenmenin temelidir.

Doğru beslenme: Bir insan için en iyi yiyecek nedir?

Şu anda, beslenme uzmanlarından doğru beslenmenin organizasyonu konusunda birçok ipucu var. Bir insan için en iyi yiyecek nedir? Sağlıklı bir diyetin organizasyonu, bireysel faktörlere dayalı olarak ele alınmalıdır. Doğru beslenme için ürün seçimi, yalnızca güvenlik, zararlılık ve yararlılık parametreleriyle değil, aynı zamanda kişinin yaşı, sağlık durumu, eşlik eden hastalıkları ve yaşam tarzıyla da belirlenir.

Aktif büyüme döneminde, vücudun besin değeri yüksek gıdalara ihtiyacı vardır. Doğru beslenme için ürün yelpazesi, kardiyovasküler sistem hastalıkları, gastrointestinal sistem ve ayrıca bir kişinin durumu (hamilelik sırasında ve doğumdan sonra beslenme, hastalıktan sonraki iyileşme döneminde, sporcunun yarışmalardan önce beslenmesi) nedeniyle önemli ölçüde sınırlanabilir. .

Yaşam tarzı, bir kişinin diyetinin enerji değerini, bileşimini büyük ölçüde belirler. Eşlik eden aşırı kilo sorunları, bozulmuş metabolizma ile birlikte, diyeti lifli, az yağlı yiyeceklerle zenginleştirerek ürün seçimine dikkatle yaklaşmak da gerekir.

Vücudun normal çalışmasına katkıda bulunan doğru beslenmenin temel ilkesi, ölçülü gıda alımıdır. Doğru beslenme için bile ürünlerin aşırı tüketimi, gastrointestinal sistemin işlev bozukluğu ve hastalıkları, hormonal dengesizlik, zihinsel bozukluklar, rahatsızlık, şiddet, obezite, sınırlı yaşam tarzı şeklinde vücuda önemli zararlar verecektir.

Gıda güvenliği: diyetinizden neleri çıkarmalısınız?

Gıda güvenliği, sağlıklı bir yaşam tarzı için en önemli faktörlerden biridir. Ürünlerin güvenliği sadece kalitesi, bileşimi ile değil, aynı zamanda kullanım aşamasındaki tazeliği ile de belirlenir. Ürünlerde bulunan kimyasal bileşikler, radyonüklitler, biyolojik maddeler, zararlı bitki safsızlıkları insan sağlığını tehdit etmektedir. Gıda ürünlerinin kontaminasyonu fiziksel, kimyasal ve mikrobiyal kökenli olabilir (ürünlerdeki yabancı cisimlerin safsızlıklarının içeriği, pestisitlerin ve nitratların içeriği, mikroorganizmalar).

Diyetinizi nasıl güvence altına alırsınız? Doğru beslenme için güvenli yiyecekleri seçerken, şunları hariç tutmak gerekir:

• GDO içeren ürünler - mevzuat, ürün ambalajında, bileşimlerinde GDO'ların varlığını veya yokluğunu gösteren etiketlemenin zorunlu olarak bulunmasını düzenler;
• Aromasını, rengini ve tadını değiştiren katkı maddesi içeriği yüksek ürünler;
• Uzun raf ömürlü ürünler.

Gıda güvenliği aynı zamanda nerede satıldıklarına da bağlıdır (özel mağazalar, spontane pazarlar). Katkı maddeleri ve GDO içeren ürünlerin uzun süreli kullanımı, diyet kalitesini önemli ölçüde kötüleştirir ve insan sağlığını önemli ölçüde etkiler, artan yorgunluk, çalışma yeteneğinde azalma, zihinsel bozukluklar, gastrointestinal sistem rahatsızlığı şeklinde kendini gösterir. işlev bozukluğu ve vücudun alerjik reaksiyonları. En fazla gıda katkı maddesi içeren ana ürünler tütsülenmiş etler, balık ve et lezzetleri, sosisler, yoğurtlardır (endüstriyel işleme, karıştırma işlemine tabi tutulmuş ürünler).

Kim sağlıklı, enerjik ve zayıf kalmak istemez ki? Ve binlerce insanın deneyiminin gösterdiği gibi, sporla birlikte doğru beslenmeden daha iyi bir şey yoktur. PP alanında yeni başlayanlar için, sadece teorik olarak anlayışlı olmak ve kararlı bir tutum dalgasını yakalamak değil, aynı zamanda pratikte hazırlanmak da çok önemlidir. Ve burada doğru beslenme ve kilo kaybı için eksiksiz ve ayrıntılı bir ürün listesi çok yardımcı olacaktır.

Nasıl ve nerede başlar

Doğru beslenme ve sağlıklı kilo kaybı için en iyi ürünlerin hiçbir listesinin evrensel olarak adlandırılamayacağı açıktır - Her organizma özeldir, hepimizin bireysel tercihleri ​​​​vardır.. Bu nedenle, bu şemaya göre hareket etmenizi tavsiye ederim:

• teori çalışmak;
• satın almanız gereken şeylerle ilgili kendi listenizi yapın;
• ev stoklarını denetliyoruz, yasak olan her şeyi acımasızca atıyoruz (yiyecekleri atmak için ellerinizi kaldırmazsanız, hayır kurumlarına verebilirsiniz);
• pp ürünler listemizi kaydediyoruz (hatta yazdırabilir ve buzdolabına asabilirsiniz);
• Mağazaya gidiyoruz ve haftaya başlamak için satın alıyoruz.

Kişisel bir liste yapmak kolaydır: makalemizden sevdiğiniz ve bölgenizde mevcut olan ürünleri yazın; kategorik olarak sevmediğiniz veya sağlığa uygun olmayan şeylerin üzerini çizin (alerjiler, hoşgörüsüzlükler); yasak bir şey olup olmadığını kontrol edin.

Bundan sonra alışverişe gitmekten çekinmeyin - artık buzdolabınızda ve raflarda kesinlikle herhangi bir tehlike ve ayartma olmayacak.

Doğru beslenme için ürünlerin listesi

Uygun, sağlıklı gıda, öncelikle geleneksel olarak 4 gruba ayrılan bir enerji kaynağıdır:

1. kompleks karbonhidratlar;
2. bitkisel ve hayvansal proteinler;
3. yağlar;
4. selüloz.

Su da buraya atfedilebilir, ancak onunla her şey basit - yalnızca yüksek kaliteli, saflaştırılmış ve herhangi bir katkı maddesi içermeyen için. Ürünlere daha yakından bakalım.

Kompleks karbonhidratlar

Nedir, muhtemelen biliyorsunuzdur - bunlar emilimi vücudun yüksek kaliteli enerji aldığı karbonhidratlar(insülin seviyelerinde ani artış yok).

Genel olarak, karbonhidratlar hemen hemen tüm yiyeceklerde bulunur, ancak bunları almanın en kolay yolu tahıllardan (karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa, bulgur, esmer pirinç, darı), baklagillerden (bezelye, fasulye, mercimek, nohut) ve makarnadan elde edilir. tam tahıllı un veya durum buğdayı unu.

Protein (protein)

Sporcular ve sadece aktif insanlar için protein daha az önemli değildir - kas kütlesi oluşturmaya, genç ve neşeli hissetmeye yardımcı olur. Bu nedenle, herhangi bir pp ürünleri listesi - bir hafta, bir ay veya hatta bir gün için mutlaka protein açısından zengin çeşitli yiyecekler içermelidir.

Bunu zaten biliyoruz. En iyi protein kaynakları yumurta, minimum miktarda yağ içeren fermente süt ürünleri (kefir, süzme peynir, az yağlı süt), yağsız et (tavuk, hindi, tavşan, dana eti), deniz ürünleri ve balıktır. Sakatat - karaciğer, kalpler de karışmaz.

Ürün	100 g başına Kcal	Ürün	100 g başına Kcal
Yoğurt %3,2	87	Keta	138
kefir 0%	29	çaça	142
Kefir %1	37	eritmek	93
Süt 0%	34	Karides	85
Süt %2,5	53	Buzlu	76
Süt %3,2	58	çipura	109
çiğ keçi sütü	71	Somon	200
Süt tozu	477	Orkinos	111
Kesilmiş süt %3,2	57	haşlanmış midye	53
Ryazhenka %2,5	53	Pollock	67
Krem %10	121	kapelin	159
Ekşi krema %10	118	Navaga	78
Ekşi krema %20	208	morina balığı	85
Hollanda peyniri	352	levrek	123
Poshekhon peyniri	348	nehir levreği	80
Rus peyniri	366	mersin balığı	161
Sulguni peyniri	293	Ahtapot	74
Az yağlı süzme peynir	89	Trança balığı	106
Koyun eti	201	Roach	108
Biftek	191	haşlanmış kerevit	96
sığır dili	160	Sazan	119
sığır kalbi	89	salam	257
sığır beyni	126	ringa	124
Sığır karaciğeri	100	ringa	248
kazlar	359	Somon	222
Türkiye	192	beyaz balık	141
at eti	149	Orkinos	158
Tavşan	197	yayın balığı	141
Tavuk ciğeri	140	İstavrit	119
tavuk ventrikülleri	86	Sterlet	126
tavuk kalpleri	159	zander	81
Tavuklar (beyaz et)	101	Morina	76
Tavuklar (ortalama)	161	Tuna	95
domuz ciğeri	105	deniz yılan balığı	331
domuz kalbi	87	İstiridyeler	91
domuz dili	203	Alabalık	99
Domuz böbrekleri	84	Hake	84
Dana eti	91	turna balığı	83
gobiler	147	denizcilik dili	89
Pembe Somon	151	yumurta tozu	545
Kalamar	77	Tavuk yumurtası	153
Pisi balığı	86	bıldırcın yumurtası	170
sazan	84	devekuşu yumurtası	118
Sazan	95	ördek yumurtası	176

yağlar

Bir kilo verme programında ne yiyeceğine karar verirken, kilo vermek isteyen kişiler genellikle en iyi ihtimalle yağları azaltır, en kötü ihtimalle ise tamamen görmezden gelirler. Bu temelde yanlıştır ve uzun süreli yağların dışlanmasıyla, yalnızca saçın, tırnakların ve cildin durumunun nasıl kötüleştiğini görmekle kalmaz, aynı zamanda sağlığı önemli ölçüde zayıflatır. özellikle kadın Yağ olmadan, kadın hormonal sistemi normal şekilde çalışamaz.Ö.

Beslenme uzmanları, rafine edilmemiş bitkisel yağlardan, kabuklu yemişlerden ve tohumlardan, yağlı deniz balıklarından yüksek kaliteli yağlar almayı tavsiye ediyor. Örneğin, chia tohumları iyidir - 512 kcal kalori içeriği ile 31 gr sağlıklı yağ içerirler!

Selüloz

Lifin rolü önemlidir ve sadece sağlıklı bir yaşam tarzında ve kilo verirken - uzun süreli doygunluğu teşvik eder, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir ve hayatın tadını sonuna kadar çıkarabilmemiz için çok daha fazlasını yapar.

En iyi lif kaynakları taze sebzeler, meyveler ve meyveler, otlar, kuru meyvelerdir.

Hatırlamak! Doğru beslenme için günlük yemek listeniz tüm grupları içermelidir!

Sebzeler ve otlar, meyveler, meyveler ve kuru meyveler

Ürün	kcal/100g	Ürün	kcal/100g
patlıcan	24	Kayısı	40
Kabak	23	Avokado	208
Beyaz lahana	27	Agrus (bektaşi üzümü)	42
Brüksel lahanası	43	Karpuz	28
kırmızı lâhana	24	Ayva	40
Karnabahar	30	Bir ananas	49
Patates	80	Turuncu	38
genç patates	61	Muz	91
tatlı patates (tatlı patates)	61	Üzüm	64
Yeşil soğan	19	Nar	52
pırasa	33	Greyfurt	35
Kuru soğan	41	Armut	42
Havuç	34	Kavun	39
salatalıklar	14	çilekler	40
Kabak	19	kuru üzüm	271
Tatlı biber	26	incir	257
Maydanoz	49	çilek	28
maydanoz (kök)	53	Kızılcık	21
Ravent (sap sapı)	16	kivi	49
Turp	21	Kuru kayısı	240
turp	35	Limon	16
Turp	27	Mango	67
salata	17	Ahududu	39
Pancar	42	mandalina	38
Kereviz		Papaya	48
Kereviz kökü)	32	şeftali	42
Kuşkonmaz	21	Erik	43
domates	23	Günlük meyva	306
Dereotu	31	Trabzon hurması	55
yabanturpu	44	Yaban mersini	38
Çeremşa	36	kuru erik	242
Sarımsak	46	Dut	53
Ispanak	22	Elma	44

Kilo kaybı için en iyi 10 ürün

Tüm bu çeşitlilikten, hem pp hem de kilo kaybı için ideal olan 10 ürünü vurgulamak istiyorum:

1. zencefil- hem lezzetli hem sağlıklı, aynı zamanda hafif yağ yakıcı etkisi vardır;
2. greyfurt- bunlar vitaminler, kolesterole karşı koruma, minimum kalori;
3. yulaf ezmesi- uzun süre doyurur, karbonhidrat eksikliğini kolayca telafi eder. Bir porsiyon haşlanmış yulaf ezmesi çok fazla kalori içermez;
4. - özellikleri bakımından yulaf ezmesine benzer;
5. elma, yaban mersini- lezzetli, düşük kalorili ve çok vitaminli;
6. yağsız peynir- ideal bir protein kaynağı ve birçok faydalı mikro ve makro element;
7. yağsız deniz balığı;
8. tavuk fileto;
9. deniz yosunu dahil olmak üzere lahana, o kadar az kalori ve o kadar çok besin içerir ki, herkes kilo vermek veya sadece kilo vermek için ürün listesine dahil etmelidir.
10. dereotu, maydanoz, marul ve diğer yeşillikler bir vitamin, lif kaynağı olarak faydalıdır ve herhangi bir yiyeceği daha lezzetli hale getirmenin harika bir yoludur.

Yeşil çay da ilk 10'a dahil edilebilir - nitelikleri kilo vermek için çok faydalıdır, ancak yalnızca bal, şeker veya diğer tatlandırıcılar içermez.

Yasaklı ürünler

Şekerden bahsettiğimize göre, paragraflarda yasak olan ürünlere geçme zamanı.

Sanırım her birimiz hangi ürünleri hariç tutacağımızı zaten biliyoruz:

• içinde şeker olan her şey. Tatlılar, çikolatalar, marketten alınan dolgulu yoğurtlar ve hatta anneannemin o lezzetli ve bir o kadar da sağlıklı ahududu reçeli;
• kaliteli undan elde edilen un ürünleri, çeşitli atıştırmalıklar (cips, kraker vb.);
• yağda kızartılmış, tütsülenmiş ve tuzlanmış her şey;
• bira dahil herhangi bir alkol. Özel bira fabrikalarında mayalanması bile “doğal ve sağlıklı”;
• herhangi bir yarı mamul ürün: köfte, köfte;
• satın alınan her türlü meyve suyu, reçel ve genel olarak sirke, tuz, şeker ile herhangi bir koruma.

Mağazaya bir liste ile

Kişisel listeniz hazırsa, haydi alışverişe başlayalım!

Bundan önce, bir şeyler atıştırmanızı tavsiye ederim - aç karnına, gevşeyebilir ve ihtiyacınız olmayan şeyleri sepete koyabilirsiniz.

Ayrıca şeker reyonlarına yaklaşmamaya çalışarak belirli bir rota çizmek daha iyidir, kek, dondurma ve kurabiye.

Ayrıca, özellikle yolculuğun başında, diyetinizi planlamayı yeni öğrenirken, hazır yiyeceklerle bölümlere gitmemeniz daha iyidir.

İçindekileri okumak! Bu çok önemlidir - genellikle ilk bakışta yararlı ve doğru olan bir üründe çeşitli tabu katkı maddeleri olabilir.

Sağlıklı bir vücut, neşeli bir ruh ve mükemmel bir şekil için entegre bir yaklaşım gereklidir. Fiziksel aktivite, donanım prosedürleri, masaj, vücut sargısı ve tabii ki doğru beslenme.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek, daha zayıf, daha sağlıklı bir vücuda giden yolculuğunuza başladığınız yerdir. Doğru beslenme ve kilo kaybı için ürün listesi neleri içerir? Makalede bunun hakkında konuşacağız ve ayrıntılı bir tabloyu ele alacağız.

Abur cuburun reddedilmesi

Yiyecekler kalori bakımından yüksek değil, besleyici olmalıdır. Yani günlük diyette yağları, lifleri, proteinleri, karbonhidratları, vitaminleri ve mineralleri uyumlu bir şekilde birleştirmek önemlidir.

Hafif bir yürekle konserve yiyecekleri terk etmelisiniz: bezelye, mısır, salatalık turşusu ve koruyucu madde ve aşırı miktarda boya içeren her şey.

Hızlı yiyeceklerden kaçının. Ayrıca ağır yağlı ve kızartılmış yiyeceklere, beyaz ekmeğe, sütlü çikolataya, tetra paketlerdeki meyve sularına ve alkole veda edin.

Sağlıklı ve yağsız bir vücut için doğru besinler

Oldukça haklı olarak, soru ortaya çıkıyor, aynı anda ne yiyebilir ve kilo verebilirsiniz?

Vücudumuz ağırlıklı olarak sudan oluştuğu için vücuttaki etkili metabolik süreçleri sürdürmek için günde 1,5 litreye kadar saf suyu küçük yudumlarla içmeniz gerekir. Bu arada yetersiz sıvı alımına neden olabilir.

Aç hissetmemek için karbonhidratlar yavaş sindirilmelidir. Sağlıklı karbonhidrat içeren yiyecekler arasında tahıllar (karabuğday, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi), çok tahıllı tahıllar ve fırında patates bulunur. Üstelik bu ürünler kahvaltı ve öğle yemeklerinde yenilebilir.

Protein kas gelişimine katılır ve hücre fonksiyonunu geri yükler. Bu nedenle protein yönünden zengin besinler vücut için gereklidir. Peynir, %25'ten az yağ, %1 kefir, süzme peynir, yağsız et (tavuk ve hindi göğsü, buğulanmış veya haşlanmış), balık, deniz ürünleri. Tüm bunlar, doğru beslenme ve kilo kaybı için sağlıklı yiyecekler listenize dahil edilmelidir.

Sırasıyla makul miktarda yağ kullanımını ihmal etmeyin. Kaynakları faydalı olmalıdır - bunlar fındık, yağlı balık, susam, keten tohumu ve ayçiçek yağıdır (salatalarda veya aç karnına kızartamazsınız). Yağlar yemeklerin sonunda kullanmak için faydalı olacaktır, mide salgılarını üretme sürecini yavaşlatırlar.

Sebze ve meyvelerin her öğünde eklenmesi arzu edilir. Onlar vazgeçilmez bir vitamin, mineral, lif kaynağıdır. Çok tatlı ve nişastalı meyve ve sebzelere (üzüm, hurma, muz, patates) dikkat etmelisiniz. Bu nedenle, haftada birkaç kez ve sadece sabahları yemek daha iyidir.

Doğru beslenme ve kilo kaybı için ürünlerin listesi

Vücuttaki faydalı maddelerin yetersiz olmaması için, bir vitamin ve mineral kompleksi seçmek mükemmel bir çözüm olacaktır.

Ürünlerin doğru beslenme ile kombinasyonu (tablo)

Akılcı bir ürün kombinasyonu, midenin çalışmasını büyük ölçüde kolaylaştıracak ve kilonuzu kontrol etmenize izin verecektir.

Taze, buharda pişirilmiş veya haşlanmış sebzeler, bir et garnitürüne çok uygundur. Yeşil sebzeler, hayvansal ürünlerle vücuda giren kolesterolün atılmasına katkıda bulunur. Et ve balığı makarna, tahıl gevreği veya patatesle birleştirmeyin.

Süt ürünleri taze sebzelerle "arkadaş" değildir. Bu kombinasyon gaz üretiminin artmasına ve ishale neden olabilir.

Nişastalı sebzeler (pancar, havuç, kabak, maydanoz ve kereviz kökü, kabak, karnabahar, kabak) bitkisel yağlar, otlar ve baklagillerle iyi gider. Ancak bu sebzeleri şekerle yerseniz fermantasyon sürecine neden olabilirler.

Daha net hale getirmek için, doğru beslenme ile gıda kombinasyonları tablosuna bakmanızı öneririz.

- birleştirilemez, 0 kombinasyon mümkündür, + birleştirilmesi önerilir

Yeni bir beslenme tarzına geçiş ve doğru beslenme ve kilo vermeye yönelik ürün listesinin değişmesi ile birlikte açlık, tokluk eksikliği şeklinde sıkıntılar ortaya çıkabilmektedir. Ancak birkaç gün içinde mide kasılır ve bu rahatsızlık geçer. Doğru beslenme tarzını takip ederseniz, doğru beslenmeyi seçerseniz ve ürün kombinasyonlarını dikkate alırsanız, daha ilk haftadan iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Makaleyi beğendiniz mi? Kendini kurtar

Doğru beslenme ile neler yiyebilirsiniz?

Meyveler: Bunlar vitamin, lif, ayrıca günde 3-4 meyve yemek tatlı yeme isteğini azaltacaktır. Ekşi veya tatlı ve ekşi elma, portakal, nar, greyfurt, şeftali, kavun, karpuz, kivi, ananas tüketilmelidir. Bu misafirler masanızda bulunmalıdır.

Portakal protein metabolizmasını uyarır.

Ananas, yağ rezervlerinin yakılmasına katkıda bulunur - bunlar kilo verme açısından süper sağlıklı besinlerdir.

Greyfurt, insülini düşürerek iştahta azalmaya yol açar.

Doğru beslenme ile ne yememeli

Ne yazık ki, tüm meyveler doğru beslenme ile tüketilemez. Muz, hurma, üzüm gibi - ya tamamen dışlanmalı ya da nadir durumlarda ve küçük porsiyonlarda alınmalıdır.

sebzeler

Et

Kilo vermek için et yemek mümkün mü - sadece mümkün değil, aynı zamanda gerekli. Sadece yağlı eti çıkarın ve yağsız eti tercih edin. Sığır eti, dana eti, hindi, tavuk, tavşan eti, yağsız domuz eti - bu diyet ürünleri neredeyse her zaman günlük diyette bulunmalıdır.

Doğal olarak kızartılmamış ve bir seferde 200 gr'dan fazla olmamak üzere kilo verirken yenebilirler. Düdüklü tencere, ızgara, fırın ve et kullanmak, nefret edilen fazla kilolarla mücadelede en iyi çalışan olacaktır. Doğru beslenme ile öğle yemeğinde protein içeren yiyecekler yemek çok önemlidir - bu tavuk göğsü, yumurta, balıktır. Tavuk göğsü (derisiz) her türlü diyet için idealdir, bir seferde yaklaşık 200 gr yiyin.

Balık ve deniz ürünleri

Derin deniz sakinlerinden ne yiyebilirsin? Balık, taze ve yağlı değil. Tüm deniz ürünleri, vücut tarafından kolayca ve hızlı bir şekilde emilen bir hayvansal proteindir. Kilo vermek için yiyin, ancak mez yağ ile kaynatmanız, buharda pişirmeniz veya ızgara yapmanız şartıyla. Bu tür balıkları özellikle tercih edin: uskumru, havuz sazanı, pollock, alabalık, ringa balığı, kilo vermek için pembe somon ve deniz ürünleri: kalamar, karides, yengeç.

Kilo vermeye uygun tahıllar

Uzun süreli karbonhidratlardır, yani bu tür yiyecekleri aldıktan sonra uzun süre açlığı unutacaksınız, bunlar kilo vermek için faydalı ürünlerdir. Ancak akşam yemeği için değil, sabah veya öğleden sonra almak daha iyidir. Bu konuda en popüler tahıllar kahverengi pirinç, karabuğday, yulaf ezmesidir. Bu serideki ürünlerin doğru kombinasyonu lezzetli bir sonuç verecektir.
Karabuğday minimum miktarda karbonhidrat ve çok miktarda protein içerir.
Yulaf ezmesi bağırsakları normalleştirmeye yardımcı olur, lif içerir.

Kilo verme videosu için en iyi ürünler

Kilo verdiren ürünler listesinde yer alan içecekler

Süt ve süt ürünleri

Ekşi süt ve süt ürünleri hemen hemen tüm diyetlerde gerekli bir üründür. Elbette düşük yağ yüzdesiyle daha iyi kullanılabilirler ve kullanılmalıdırlar. Özellikle geceleri yağsız kefir, gastrointestinal sistemin hareketini normalleştirir.

Mantarlar

Kilo kaybı için ürün listesi ayrıca mantarları da içerir. Kolesterol ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Ürünlerin doğru beslenmeyle kombinasyonu sebzeli mantarları içermelidir.

tatlılar

Doğru beslenme ile tatlılar unutulmamalıdır çünkü iyi beyin fonksiyonu için gerekli olan glikoz içerirler. Tatlı yemek ve iyileşmemek için kalorisi en düşük, zararı olmayacak ama faydası olacak olanları tercih edebilirsiniz. Mağazaya gidelim ve raflara bakalım, zayıflama ürünleri listemizde ne seçmeliyiz:

Makarna

Peki ya doğru beslenmeyi takip eden makarna severler? En sevdiğiniz yemekten vazgeçer misiniz? Hayır, makarna yiyip kilo verilir mi? Evet, hangi makarnaları yiyebileceğinizi biliyorsanız ve bunları diyetiniz için seçerseniz. Durum buğdayından makarna, spagetti yiyebilir, hayvansal yağlar olmadan sadece sebzelerle yiyebilirsiniz. O zaman diyet ve doğru beslenmeyi bir zevk haline getirecekler ve doğru beslenme konusunda en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmenize gerek kalmayacak.

Hafta için gerekli ürünlerin listesi

Doğru beslenme, yapılması ve yapılmaması gerekenler Haftanın menüsünü sebze, meyve, balık ve yağsız et, yumurta akı ve yağsız süt ürünleri ile çeşitlendirin. Fındık ve kuru meyveleri unutmayınız. Bol su ve bitki çayları için. Fırında da buharda pişirilmiş ve ızgara et ve balık yemekleri, bir seferde 150-200 gr servis yapın Salataları zeytinyağı ile yağlayın (en fazla 2 yemek kaşığı).

Kahvaltıda yiyebileceğiniz doğru beslenme: karabuğday veya yulaf ezmesi pişirmek en iyisidir, süzme peynirli güveç, az yağlı süzme peynir, sebzeli iki yumurtadan çırpılmış yumurta da harikadır.

Öğle yemeği için yağsız pancar çorbası, hafif et suyunda çorba yiyebilirsiniz. Sağlıklı yiyecekler arasında haşlanmış et, marul ve kahverengi pirinç bulunur.

Akşam yemeği, diyetinizin günlük toplam alımının% 20'si olmalıdır, atıştırmalıkları unutmayın.

Doğru beslenme neleri içerir?

Günde en az on bardak su için. Vücutta su eksikliği cildin dehidrasyonuna, kuruluğuna ve erken yaşlanmasına yol açar;
basit karbonhidratları diyetten çıkarın: bunlar un ve şekerden yapılan ürünlerdir - kekler, kekler, gazlı içecekler. Bu ürünler zevk verir, ancak kilo verme rejimine girmenize izin vermez;
meyve ve sebzeler her gün sofrada olmalı, doğru beslenmek istiyorsanız yemek sofranız bunlarla başlamalı;
sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin, aç kalmayın, çünkü bu aşırı yemeye yol açacaktır;
acele etmeden her lokmayı dikkatlice çiğneyerek çok yavaş yemelisiniz. TV izlerken asla yemek yemeyin, dikkatinizi dağıtır ve ihtiyacınız olandan fazlasını yiyebilirsiniz;
mutlaka kahvaltı yapın, hangi ürünlerin kahvaltıya uygun olduğunu bir gün öncesinden düşünün;
aynı anda yemeye çalışın;
en geç saat sekizde akşam yemeği yiyin;
daha fazla uyu - sağlıklı ol;
bir fincandan fazla kahve içmeyin;
alkol tüketimini azaltın, bira ve tatlı likörlerden vazgeçin;
kilo vermek daha fazla hareket etmeli, gün ortasında yapmak zorunda kalmamak için sabahları egzersiz yapmalı, yürüyerek birkaç durak yürümeli ve sonra toplu taşıma ile gitmek için oturmalısınız. Açık havada olmak ve yürümek kilo vermenin en iyi arkadaşlarıdır;
diyetin çeşitlendirilmesi gerekiyor, kilo verme ürünleri listesi en çeşitli olanları içermelidir;
daha çok yemek istediğiniz duygusuyla sofradan kalkın - altın kural;
günde 5-6 kez yemelisiniz;
atıştırmalıklar için fındık, kuru meyve, müsli, meyve kullanın. Ne yenir için yukarıyı okuyun.

Giderek daha fazla insan sağlıklı bir diyete geçmenin gerekli olduğu fikrine geliyor ve aralarında hem erkekler hem de kadınlar var. Çoğu için bu, fazla kilolardan kurtulmanın ve vücudu zararlı maddelerden temizlemenin bir yoludur. Çalışmalar, uygun şekilde tasarlanmış bir beslenme programının, kalp, karaciğer ve diğer organlar üzerinde aşırı stres olmadan kilo vermenize ve normal metabolizmayı geri kazanmanıza izin verdiğini göstermektedir. Sadece neyi, ne zaman ve hangi miktarda olduğunu anlamak için kalır.

Her insan "doğru beslenme" terimini kendine göre anlasa da, özünde fayda sağlayan yemek yemektir. Ancak burada bir nüans var - yalnızca hangi belirli yiyecekleri yediğiniz değil, aynı zamanda ne zaman ve ne miktarda yediğiniz de önemlidir. Ana fikir, gerekli tüm besinleri elde etmektir, ancak yiyeceklerin kalori içeriği vücudun günde harcadığından daha fazla (ve hatta kilo verirken daha az) olmayacak şekilde. Ayrıca, aşağıdakilere bağlı olacak bireysel bir program ve diyet hazırlamak ve bunlara uymak gerekir:

• cinsiyet ve yaş;
• yaşam tarzı ve günlük rutin;
• fazla ağırlık;
• kronik hastalıkların varlığı;
• yeme alışkanlığı.

Bir program yapmak ve ürünleri seçmek için acele etmemelisiniz çünkü önce bunu nasıl doğru yapacağınızı anlamanız gerekir. Doğru beslenme, istenen sonuca ulaşmak istiyorsanız takip edilmesi gereken belirli ilkelere sahip bütün bir sistemdir. Diyet planlamasının temel kurallarına bakalım:

1. Sık sık yemelisiniz - en uygun öğün sayısı günde 5-6 ve birkaç saat arayla. Düzenli “beslenme” sayesinde vücut aç hissetmeyecek ve sindirim sistemi aksamadan çalışacaktır. Bir bonus olarak, kilo veren insanlar mide boyutunda bir azalmaya güvenebilirler.
2. Porsiyon boyutları azaltılmalı, ancak aşırıya kaçmamalısınız - sadece miktara değil, aynı zamanda kaliteye, yani yiyeceğin kalori içeriğine de dikkat etmek önemlidir.
3. Kahvaltı yaptığınızdan emin olun - sabahları metabolizma en yoğundur, bu nedenle bir parça çikolata veya en sevdiğiniz makarna gibi daha besleyici yiyecekler bile alabilirsiniz. Kahvaltıyı reddederseniz, öğle yemeğinde çok daha fazla yiyeceksiniz ve yiyecekler daha kötü sindirilecek ve bu da yağ hücrelerinin oluşumuna yol açacaktır.
4. Ana günlük diyet sebze ve meyveler olmalıdır - elbette yenmemelidirler, ancak vitamin kaynağı ve faydalı eser elementler olarak gereklidirler. Yiyecekleri olabildiğince sağlıklı hale getirmek için taze veya fırında pişmiş ve buharda pişirilmiş meyve ve sebzeler tavsiye edilir.
5. Et yemelisiniz, ancak yalnızca yağsız et - tavuk fileto, yağsız dana bonfile vb. En uygunudur.
6. Vücudun aşırı yüklenmemesi için son yemek yatmadan 3-4 saat önce olmalıdır.
7. Sindirimi normalleştirmek için menüde süt ürünleri, özellikle az yağlı süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt ve sert peynirler bulunmalıdır.
8. Her gün en az 2 litre su içmeniz gerekir ve küçük yudumlarla ve tercihen yavaşça içmek önemlidir - tüketilen sıvının büyük kısmı günün ilk yarısında olmalıdır.

Doğru yemek, yeterli miktarda yağ, protein ve karbonhidrat almak anlamına gelir. Bu bileşenlerin her biri önemlidir, bu nedenle katı bir diyete devam etmek son derece tehlikelidir. Bu nedenle, diyetinize dahil edebileceğiniz yiyecekleri düşünün:

1. Karbonhidratlardan çok çabuk işlenmeyenleri seçmeniz gerekir, aksi takdirde sürekli aç hissedersiniz. En iyi seçenek tahıllar olacaktır: karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç (cilasız), darı, daha fazla tahıl (çavdar, yulaf ezmesi, ancak tatlandırıcı eklenmeden), ayrıca tam tahıllı ekmek ve fırında patates. Lütfen bu yemeğin sadece kahvaltı ve öğle yemeği için uygun olduğunu unutmayın.
2. Protein, hücre onarımı ve kas gelişimi için gereklidir, bu nedenle yağ içeriği yüzde 25'e kadar (günde 40 gramdan fazla olmamak üzere) tavuk, hindi ve diğer yağsız etleri (haşlanmış), balık, yumurta, peynirleri dahil ettiğinizden emin olun. Yüzde 0 kefir ve süzme peynir.
3. Çeşitli sert kabuklu yemişler (özellikle ceviz), kolza tohumu ve susam yağı, filizlenmiş buğday ve balık, “iyi” yağ kaynağı olabilir.
4. Prensipte meyve ve sebzelerden hemen hemen her şeyi yiyebilirsiniz, ancak bazılarının sınırlı miktarlarda tüketilmesi gerekir (örneğin, şekeri yüksek olan muz ve üzüm).

Bu arada, kilo vermek istiyorsanız, bir vitamin kompleksi seçimine dikkat etmeniz faydalı olacaktır - o zaman vücut besin eksikliği hissetmeyecektir.

Son zamanlarda, birçok doktor 6 yapraklı diyetin oluşturulduğu ayrı beslenmeyi teşvik ediyor, onunla tanışabilir, bu beslenme tarzıyla ilgili incelemeleri inceleyebilirsiniz, bazıları ayrı beslenmenin doğru olduğuna inanıyor. Ama kaç kişinin, bu kadar çok bakış açısı olduğunu unutmayın. Bu yüzden önce vücudunuzu dinleyin.

En büyük etki, her zaman sağlıklı bir diyete bağlı kalırsanız, yani vücut için stresli olan aşırı yeme ve oruç tutma günlerinden vazgeçerseniz elde edilir. Daha sonra vücut aç dönemlerden "korkmayı" bırakacak ve aktif olarak yağ hücrelerini yakmaya başlayacaktır. Kilo vermek isteyenler için bir günlük bu menü uygundur:

• kahvaltı için - bir elma, su üzerinde küçük bir parça yulaf ezmesi ve sütlü bir fincan kahve;
• ikinci bir kahvaltı için - 1 bardak az yağlı (yüzde 1,5'e kadar) kefir ve 2 şeftali;
• öğle yemeği için - patatesli fırında balık (1 adet), sebzeli salata ve 1 yemek kaşığı sos. yemek kaşığı zeytinyağı;
• öğleden sonra atıştırması için - zeytinli rendelenmiş havuç;
• akşam yemeği için - portakal ve haşlanmış brokoli ile haşlanmış bir parça tavuk göğsü.

Zengin bir diyete alışkın olanlar için böyle bir menüye geçmek zor olabilir ancak birkaç gün sonra mide küçülür ve rahatsızlık geçer. Rejimi takip etmenin bir ödülü olarak, her 7-10 günde bir kendinize biraz zararlı muameleye izin verebilirsiniz (asıl mesele aşırıya kaçmamaktır!).

Her gün yarın ne yesem diye düşünmemek için bir an önce haftanın menüsünü planlamak mantıklı. Yemekleri seçerken, sadece kalori içeriğine göre değil, aynı zamanda çeşitliliğe de rehberlik edilmelidir. Diyette zorunlu olarak mevcut olmalıdır:

• çeşitli tahıllar;
• meyve ve sebzeler;
• patatesler (sadece fırınlanmış ve buharda pişirilmiş);
• sınırlı miktarda balık ve et;
• düşük yağ içeriğine sahip süt ürünleri;
• su - yemekten 30 dakika önce bir bardak su tok hissetmenizi sağlayacaktır.

Sağlıklı yiyecekleri diyete dahil etmenin yanı sıra, metabolik bozukluklara neden olan ve vücutta yağ birikmesine katkıda bulunan yiyecekleri diyetten çıkarmayı unutmamak gerekir. Ana "düşmanlar" şunları içerir:

• her türlü kuruyemiş, patlamış mısır, cips ve kraker;
• alkollü içecekler (haftada sadece 1 bardak sek kırmızı şaraba izin verilir);
• hazır erişte, mantı, kuru patates püresi vb. dahil olmak üzere konsantreler ve yarı mamul ürünler;
• hemen hemen tüm hamur işleri, özellikle yüksek şeker içeriğine sahip olanlar;
• hızlı yiyeceklerden kızarmış yiyecekler;
• mayonez ve hazır soslar;
• sosisler, etler ve peynirler dahil olmak üzere çeşitli tütsülenmiş ürünler;
• tatlılar

Doğru beslenmeye bağlı kalarak fazla çaba harcamadan kilo verebilirsiniz - bir ay sonra ölçek oku birkaç kilogram daha az göstermeye başlayacaktır. Çok hızlı kilo vermenin birçok sağlık sorunuyla dolu olduğunu unutmayın - normalde böyle bir sistem günde yaklaşık 400 kilokalori kaybetmenize izin verir. Aynı zamanda, açlık grevine dayalı hızlı kilo vermenin aksine, nihai sonuç uzun süre devam edecektir. Sağlıklı beslenmeyi fiziksel aktivite ile birleştirirseniz, ağırlık çok daha yoğun bir şekilde azalmaya başlayacaktır.