Çok düşük glisemik seviye. İnsülin "uyku" yapmak için

Herkese selam! Besleyici bir makale gündemde, bu da onu okuyan herkesin tok ve memnun kalacağı anlamına geliyor. Glisemik indeks gibi ürünlerin, özellikle karbonhidratların böyle bir özelliğinden bahsedeceğiz. Ne olduğunu ve neden gerekli olduğunu, etrafında hangi mitlerin dolaştığını ve fiziksel olarak nasıl olduğunu öğreneceğiz. aktif insan bu dizini maksimumda kullan

Böylece görevler belirlendi, hadi bunları uygulamaya koyalım.

Glisemik indeks nedir: kuru teori

Eminim, öyle ya da böyle, olayın kahramanına aşinasınızdır, ancak büyük olasılıkla, bu tanıdık hızlı ve yüzeyseldi. Evet, beslenmesine az çok dikkat eden ortalama bir insan glisemik indeks gibi bir şeyin farkındadır. Ayrıca kendisini yansıtan özel ürün tablolarının varlığından da haberdardır. Ne yazık ki, çoğu bilginin bittiği yer burasıdır. Bu notta, konuya kapsamlı bir şekilde yaklaşmaya ve yaşam kalitemizi ve eğitimin bedensel sonuçlarını bir şekilde iyileştirebilecek tüm yönleri anlamaya çalışacağız.

Aslında, sevilmeyen teorimizi inceleyelim ve biraz temel atalım.

Bildiğiniz gibi, bir kişinin tükettiği tüm yiyecekler temel besinlerden oluşur: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, ayrıca vitaminler ve mineraller. AT çeşitli ürünler besin bileşenlerinin oranı farklıdır ve dengelerine bağlı olarak (veya tam tersi dengesizlik) insan vücudu üzerindeki nihai etkisi çok farklıdır. Bazı yiyecekler bize daha uzun süre tokluk hissi verir, bazı yiyecekler sayesinde daha iyi oluruz, vb.

Besin türleri üzerinde durmayacağız. (neyse ki, bunlarla ilgili kapsamlı makaleler var), sadece her birinin ana işlevlerini not edin. Yani, - bu ana kas geliştirme unsuru, - yedek bir enerji kaynağı (bize ver çok sayıda parçalandığında kalori), - vücudu besleyen ana enerji trafo merkezi. Burada konumuzla bağlantılı olarak bunları daha ayrıntılı olarak ele alacağız.

tüm bizim fiziksel aktivite(örneğin, spor salonunda antrenman veya hızlı aralıklı koşu) aerobik veya anaerobik glikoliz kullanılarak gerçekleştirilebilen enerji kaynağına bağlıdır. Doğası gereği, vücudun ilk başta yakıt olarak ana kaynağı - glikozu (karbonhidratlar) kullanması ve yalnızca yetersiz miktarları durumunda yağlara geçmesi ve içinde son çare, sincaplar.

Glisemik indeks ve karbonhidratlar

Karbonhidratların madalyonun iki yüzü vardır: bazılarından alınan kaloriler diğerlerinden daha faydalıdır; insan vücudunu farklı şekillerde etkilerler. Sınıflandırmalarını düşünürsek, aşağıdaki gibidir:

• hızlı (mono/di-sakkaritler)- şeker, bal, bira vb.;
• yavaş (oligo/poli-sakkaritler)- Sahip olmak karmaşık yapı ve tahıllarda, baklagillerde vb. bulunur;
• sindirilemez, diyet lifi - meyvelerde, sebzelerde, kepekte bulunur.

Tüm bu karbonhidrat öfkesinin vücudumuz tarafından emilebilmesi için taşıma hormonu olan insülini sindirim sürecine bağlaması gerekmektedir. Vücudun hücreleri boyunca tüketilen karbonhidratları “çeker”.

Not:

Şeker hastalarının insülin seviyelerini belirli bir seviyede tutmaları gerekir, aksi takdirde çok zor zamanlar geçirirler. Ortalama seviye Sahra sıradan insan dır-dir 3,3–5,5 diyabetik için mmol / litre kan - 6,1 mmol/l.

Yiyecekleriniz ne kadar "karbonhidrat" ise, bu pankreatik hormon vücut tarafından o kadar çok üretilmelidir. İkincisi oluşmazsa (insülin eksikliği), o zaman kişi büyük ihtimalle şeker hastasıdır, yani o sürekli yükseltilmiş seviye kan şekeri. Öte yandan, aşırı insülin otomatik olarak ertelemek anlamına gelir. aşırı yağ vücutta. Bunun nedeni ulaşımın besinler (fazla enerji olduğunda) vücutta ve hatta ikincisine artık ihtiyaç duyulmayan yerlerde gerçekleştirilir.

Vücuda giren herhangi bir karbonhidrat, ancak en basit bileşen olan glikoza ayrıştıktan sonra bir enerji takviyesi olarak kullanılabilir. Tüm enerji süreçlerini başlatanın o olduğu ortaya çıktı. Glikoz konsantrasyonu şunlara bağlıdır: 2 -x çarpanları:

• yenen karbonhidrat miktarı;
• yanıt olarak vücut tarafından üretilen insülin.

Kan şekeri seviyelerindeki değişiklik aniden gerçekleşir, yani. yemekten sonra seviyesi yükselir, ardından bir düşüş olur ve ardından kademeli olarak orijinal seviyesine geri döner. Birçok beslenme uzmanı, basitleştirilmiş yapıları nedeniyle basit karbonhidratların vücut tarafından daha hızlı emildiğine ve bu nedenle hızlı karbonhidratlar olarak adlandırıldığına inanır. (yavaş, karmaşık olarak adlandırılır). Ancak öyle değil.

Dikkat önemli!

Karbonhidrat yapısının karmaşıklığı, glikoza dönüşüm oranını etkilemez. Şunlar. bunu veya bunu seçme manipülasyonu yoluyla (hızlı veya yavaş) karbonhidrat türü asimilasyon oranını etkileyemez. Vücudun "mor" olduğu ortaya çıktı, ekmek veya bal yiyoruz, her iki durumda da glikoz zirvesi gelecek 30 dakika, yani Kimsenin önceliği yoktur, herkes eşittir. Bunu anlamak çok önemlidir.

Pekala, artık genel bilgi edinildiğine göre, glisemik indeksin (GI) kendisi ile ilgilenmenin zamanı geldi, hadi gidelim.

Glisemik indeks: ayrıntılı ayrıntılar

GI kantitatif bir faktördür (kaç Unite) karbonhidratların kan şekerini yükseltme yeteneği. Karbonhidratın yapısı ne kadar basitse, GI'si o kadar büyük ve kan şekerini o kadar yükseltir.

Not:

GI'nin ne kadar hızlı olduğunu gösteren bir sayı olduğuna dair bir tanım var. (hız faktörü) Karbonhidratlar vücutta daha sonra enerji için kullanılan şekerlere parçalanır. Hangi konsept izlenecek? En sonuncu Bilimsel araştırma birincisinin en doğru olduğunu söylüyorlar.

Bu nedenle, bir kez daha önemli bir düşünceyi aktaracağım. Karbonhidrat türü ne olursa olsun (basit veya karmaşık) vücuttaki şeker seviyesinin yükselme hızı aynı olacaktır, ancak miktarı (sayısal eşdeğer)- farklı. Böylece, farklı ürünler farklı hiperglisemi yeteneği, yani farklı GI. Çoğu ürün için dizinleri listeleyen özel tablolar vardır. Makalenin en sonundaki ekte bulabilirsiniz.

Düşük bir değer, ürünün kan şekeri ve insülin seviyelerinde çok az dalgalanmaya neden olduğunu veya hiç dalgalanmaya neden olmadığını gösterir. Ortalama değer, glikoz seviyelerinde orta derecede bir artışa neden olur. Besin piramidinde düşük ve orta GI'li besinler en çok tercih edilenlerdir.

Not:

Glisemik İndeks beyaz ekmek 70 . içtikten sonra diyor 50 Ürünün gramı, kan şekeri seviyesi olacak 70% kullanıldıktan sonra oluşacak değerden 50 gram saf glikoz.

yüksek değer (örneğin, yiyecekler: beyaz pirinç, patates, ekmek, şeker) kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olur, vücut insülin üretimini arttırır. Sonuç olarak, vücuda birikmesi için bir sinyal verilir. vücüt yağı.

Düşük ve orta indeks değerine sahip ürünlerin nasıl “işe yaradığını” ve beslenmede neden daha çok tercih edildiğini görsel olarak gösterelim.

Görünüşe göre vücudunuz, hangi "karbonhidrat" a bağlı olarak (doğru veya yanlış) Gün içinde yedikleriniz, yiyeceğin enerji kaynağı olarak mı kullanılacağını yoksa yağ olarak mı depolanacağını belirleyecektir.

Yüksek GI gıdaları yemenin tam döngüsü

Şimdi düşünelim tam döngü yüksek GI gıdaları yemek.

Makalenin en lezzetli kısmına geçmenin zamanı geldi, yani ...

Glisemik indeks: efsaneler

Böylece, temel teoride ustalaştık, şimdi uygulamaya geçme zamanı, çünkü bir kişinin istenen sonuçları almasını sağlayan şey budur. Ve bununla başlamak istiyorum.

GI hakkındaki bilgilerin tutarsızlığı nedeniyle birçok efsane ortaya çıktı. Ana olanlara bakalım.

Efsane # 1. Yüksek GI gıdalar kötüdür

GI hakkında konuştuklarında, aynı zamanda bir glisemik yük (GL) - bir porsiyondaki karbonhidrat miktarı (hacim birimi) olduğunu unuturlar. Herkes bu kavramları birbiriyle ilişkilendirmez ve diyetlerinin oluşumuna tek taraflı olarak yaklaşmaz.

Şunlar. yüksek bir GI'nin kötü olduğunu bilin ve ürünü sepetlerinden atın. Örneğin, karpuzun bir GI'si vardır = 72 , yağ birikimi açısından kötü, ancak GL = 4g. kömür/100 gr. son derece düşük olan karpuz. Bu iki göstergenin toplamına ilişkin bir analiz, bu ürünün insan beslenmesindeki "iyiliği" ve yararlılığından bahseder.

2 numaralı efsane. GI sabit bir değerdir

Öyle bir şey yok evet ürünler için hesaplanan sayısal değerleri gösteren tablolar var ama değişebiliyor. Ve pişirme sürecine veya daha doğrusu ürünlerin işlenme şekline bağlıdır. termal ile (kurutma, haşlama, kızartma) Havuç / pancar gibi bazı yiyeceklerin GI'si keskin bir şekilde yükselir. GI ham havuçlar=35 , haşlanmış = 85 , patates püresi için (paketlerden) GI = 83 , haşlanmış patates = 70 . İkincisi, lifin sıcaklıktan yok edilmesi ve basit şekerlere parçalanmasının bir sonucu olarak ortaya çıkar.

Sonuç: Kilo vermek istiyorsanız bazı yiyecekler en iyi şekilde çiğ yenir.

3 numaralı efsane. Lifin glisemik indeks üzerinde etkisi yoktur

Başka bir efsane ve çok güçlü bir şekilde etkiliyor. Diyet lifleri, üründe sindirilmeyen ve ona yapı ve yararlılık kazandıran çeşitli katkılardır. Bir gıdada ne kadar az lif varsa, GI'si o kadar yüksek olur. Özellikle, çörekler / peynirli kekler GI = 95 ve ekmek kaba un GI= 50 . Un bütün / soyulmamışsa (korunmuş orijinal tane yapısı), o zaman böyle bir ürünün yaklaşık bir GI'si olabilir 35-40 .

Ürünlerin işlenmesi sürecinde (temizlik, buharlama vb.)çoğu diyet lifi kaydedilmedi. Ürün ne kadar az işlenirse, glisemik indeksi o kadar düşük olur ve kan şekerini o kadar az yükseltir.

Sonuç: ürünlerle ilgili işleme bilgilerini arayın (kızarmış, soyulmuş vb.) ve daha az işlenmiş gıdaları seçmeye çalışın.

4 numaralı efsane. Karbonhidratları proteinler ve/veya yağlarla karıştırmak GI'larını düşürür

Doğru, ancak yalnızca kısmen, ifade. Sonuç olarak ortak uygulama besinler (sinerji efekti) insülin yanıtı artabilir. Özellikle lor-glikoz kombinasyonu (bal/reçel vb.) insülini bireysel olarak yapılamayacak şekilde yükseltir.

Sonuç: Yağlar ve proteinlerin GI=0'ı vardır, ancak bunların yüksek glisemik gıdalarla kombinasyonlarından bazıları basitçe "obezite bombaları" haline gelir. Bu nedenle hangi ürünlerin birbiri ile kombinlenebileceğini, hangilerinin ayrı ayrı tüketilebileceğini net bir şekilde bilmek gerekiyor.

Glisemik indeks: kilo kaybı için nasıl kullanılır

Aktif olarak spor yapan ve ziyaret eden kişiler için Jimnastik veya fitness kulüplerinde, glisemik indeksi kendi avantajınıza nasıl kullanacağınızı öğrenmek önemlidir. Şimdi nasıl yapacağımızı öğreneceğiz.

Vücudun besin maddelerini kullanması (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) Bezleri çekme veya fitness dersleri sırasında, derslerin yoğunluk derecesine ve süresine bağlıdır. Vücut "ateşlenir" ve eğitimin yoğunluğunu artırır artırmaz, hemen karbonhidrat kullanımı önemli ölçüde artar. Öte yandan, yükün süresindeki bir artış, ikincisinin kullanımında bir azalmaya yol açar. Kaslar, çalışmaları sırasında fiziksel iş, herhangi bir besin bileşeni kaynağı kullanabilir. Ve bu, her şeyden önce, bu yakıtın başlangıç ​​​​(başlangıç) seviyesi ile belirlenir. Vücutta daha fazla varsa yağ asitleri, ne kadar çok yağ kullanılırsa, fazla miktarda karbonhidrat varsa, o zaman bunlar öncelikle enerji için metabolize edilir.

Bir sporcunun antrenmandan önce ve sonra karbonhidrat alımını doğru bir şekilde planlaması önemlidir, çünkü üretkenlik derecesi buna bağlıdır. Öyleyse şu ipuçlarını izleyin:

• Uzun süreli egzersizden önce düşük / orta GI karbonhidratları yiyin.
• Bir antrenman sırasında gücünüzün sizi terk etmeye başladığını ve enerjinizin sıfırda olduğunu hissediyorsanız, o zaman spor salonunda hızlı karbonhidratlar kullanın. (ballı su veya glikozlu spor içeceği);
• aynı düşük/orta GI karbonhidratları yeme zahmetine girmeyin (arpa, karabuğday vb.), vücudun yüksek indeksli yiyeceklere nasıl tepki verdiğini gözlemleyin.
• yüksek GI'li karbonhidratlar, antrenmandan hemen sonra kendinizi kapatmanıza ve harcanan enerji rezervlerini yenilemenize yardımcı olacaktır;
• sırasında 45-60 egzersizden birkaç dakika sonra, düşük / orta GI'li karbonhidratlı katı bir yemek izlenmelidir;
• antrenmandan sonra önemli olan tüketilen karbonhidrat indeksi değil, toplam miktarı - proteinlerle birlikte 1 g / 0,5 kg vücut ağırlığı.

Resim versiyonunda, ipuçları şöyle görünür.

Gıda ilişkisinin egzersiz-glisemik indeksi için bu kadar.

Sonuç olarak, ben de biraz vermek istiyorum pratik tavsiye karbonhidratlarla ilişkinizi doğru bir şekilde nasıl kuracağınızla ilgili olarak, ikincisi belinizde ve kalçalarınızda birikmez, ancak yalnızca kendilerine atanan enerji görevlerini yerine getirir.

Öyleyse, tüm bu gevezelikleri özetleyerek, ana şeyi hatırlayın, eğer glisemik indeksi "akıllıca alt etmek" istiyorsanız, o zaman:

• taze (haşlanmış yerine) sebze ve meyveleri tercih edin;
• ürünlerdeki lif, toplam GI'yi azaltır ve ayrıca tutulmasına katkıda bulunur yiyecek bolusu midede, yani tokluk hissinin uzaması;
• ısıl işlem sırasında nişasta denatüre olur, bu nedenle aşırı pişirme GI'de bir artışa yol açar;
• karbonhidratlarla kombinasyon halinde proteinler genel GI'yi azaltır;
• ürünün öğütme derecesi GI'yi etkiler, ürünün fraksiyonu ne kadar ince olursa indeks o kadar yüksek olur (karabuğday tanesi=50 ve saman=65);
• yiyecek ne kadar iyice (uzun süre) çiğnenirse, karbonhidratların emilimi o kadar yavaş olur;
• besin piramidinizi oluştururken, ürünlerin birçok "teknik" parametresine dikkat edin (GN, besin değeri, kalori vb.) ve sadece glisemik indekste değil;
• yiyeceğe asit eklemek, emilim sürecini yavaşlatır - bu nedenle, olgunlaşmamış meyvelerin GI'si, olgun muadillerinden daha düşüktür;
• GI, ürünün sindirim sistemindeki sindirim hızından etkilenir, örneğin et sindirilir 4-5 saat ve şeker artışı telaşsız bir modda gerçekleşir;
• yüksek kalorili bir ürün (ancak düşük GI'li) kilo kaybına katkıda bulunabilir ve düşük kalorili bir ürün ise tam tersine bel boyutunu artırabilir.

Doğru diyetinizi oluşturmanızı kolaylaştırmak için, bırakmanız gereken ve tam tersine en çok dikkat etmeniz gereken besinlere bir göz atalım. Glisemik indekse göre ürünler ayrılabilir 3 bölgeler (resmi görmek).

Her zaman yeşil ve sarı alanların en çok tercih edildiğini unutmayın, çünkü bunlar farklılık gösteren ürünlerdir...

Aslında, her şeye sahibim, değerlendirmeye devam ediyor ve veda edebilirsiniz.

sonsöz

Bugün glisemik indeks gibi bir kavramı ele aldık. Eminim ki artık tüketilen karbonhidratlara daha dikkatli olacaksınız ve bu da bileşik formlarınızın gelişimini niteliksel olarak etkileyecektir.

İşte bu kadar, gidip bir çörek yiyeceğim :).

PS. Tarihe geç, torunlarına yorum şeklinde iz bırak, abonelikten çık!

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından, durumunuza bir bağlantı bırakın. sosyal ağ- bir artı 100 garantili karmaya işaret eder.

Saygı ve minnetle, Dimitri Protasov.

Her ürün farklı bir içerir besin değeri. Alınan gıdada her zaman oluşturan protein, karbonhidrat ve yağların aynı içeriğine sahip olduğuna inanmak aptallık olur. genel resim hakkında enerji değeri Gıda.

Farklı besin göstergelerinden dolayı, yemeğin kalori içeriği de değişir. Şu anda, kilo vermek veya tersine kilo almak isteyen birçok kişi bu belirli birime bakıyor, ancak doğru beslenmeyle, bir göstergeyi daha hesaba katmak önemlidir - gıdaların glisemik indeksi. Vücut için de oynuyor önemli rol ve birçok hastalığa yardımcı olur, örneğin, diyabet. Peki, glisemik indeks nedir ve bir kişi için hangi işlevi yerine getirir?

Besinlerin glisemik indeksi nedir?

Gıdaların glisemik indeksi (GI) tüketimden sonra vücuttaki glikoz artış hızının birimi belirli ürün . Bu tanımı tam olarak anlamak için bu süreci karakterize edebiliriz. Karbonhidratlar en önemli enerji değeridir. Karmaşık olabilirler ve moleküller arası bağların (polisakkaritler) ve basit (disakkaritler, monosakkaritler) sayısına göre belirlenebilirler. Vücuda girerken kompleks karbonhidratlar ve diğer besinler enzimlerin etkisi altında basit olanlara ve etkisi altında basit olanlara bölünme meydana gelir. kimyasal reaksiyonlar glikoz için.

Parçalanma oranı ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla glikoz oluşur ve kan şekeri seviyesi yükselir. Bu, glisemik indeksi yüksek bir besindir. Düşük hızda, parçalanma ürünleri uzun süre tutulur ve daha yavaş emilir. Bu da oldukça uzun süre tokluk hissi verir. ve kilo vermenin yanı sıra diyabet hastası kişiler için bu düşük indeks en iyisi olacak.

Glisemik indeks kavramı, 1981 yılında Toronto Kanada Üniversitesi'nde Dr. David Jenkins tarafından tanıtıldı. Bunun için özel deneyler yapıldı, gönüllülere 50 gr karbonhidrat içeren gıda ürünleri verildi, ardından bir saat boyunca 15 dakikada bir kan testi yapıldı ve kandaki şeker seviyesi belirlendi. . Elde edilen verilere dayanarak özel grafikler oluşturuldu ve deneylere devam edildi. Gerekli tüm verileri elde etmek mümkün olduğunda, kavram ve tanım tanıtıldı. Bununla birlikte, bu değer nispeten göreceli bir birimdir ve özü, ürünleri% 100 glisemik indekse sahip saf glikoz ile karşılaştırmaktır.

"Kalorik içerik" kavramı ile "glisemik indeks" kavramı arasındaki fark nedir sorusu ortaya çıktığında, cevap aşağıdaki gibidir. GI, karbonhidratların glikoza parçalanma hızının ve kan şekerindeki artış derecesinin bir göstergesidir ve kalori içeriği sadece gıda alımından alınan enerji miktarıdır.

glisemik indeks tablosu

Belirli bir yemekteki karbonhidrat parçalanma oranı hakkında fikir sahibi olmak için her ürünün kendi glisemik indeks değerine sahip olduğu özel bir tablo oluşturulmuştur. Her biri için özel olarak bilgi sağlamak için oluşturulmuştur. gıda ürünü karbonhidratların vücutta glikoza dönüşme hızı.

Bu veriler, doğru kurallara uyan kişiler için önemlidir. dengeli beslenme ve şeker hastaları. Yerleşik verilere göre, GI içeren tablolar yaklaşık bir değere sahiptir ve göstergelerin kendileri, herhangi bir ısı veya mekanik işlem olmaksızın tek bir parça halinde belirli bir ürünü ifade eder.. 3 grup gıda glisemik indeksi vardır:

• düşük (0'dan 40'a);
• orta (40-70 arası);
• yüksek (70 ve üzeri).

Tabloya yağsız peynirler ve süt ürünleri, et suları ve su dahil değildir. Bu, her şeyden önce glisemik indekslerinin neredeyse sıfır olmasından kaynaklanmaktadır.

Düşük GI

Ürün adı GIİstiridye, karides, midye, soya sosu 0Baharatlar, çeşniler 5kerevit 5avokado 10fıstık 15Brüksel lahanası 15brokoli 15mantar 15Ceviz 15yeşil fasulye 15zencefil 15kabak 15lahana turşusu 15karnabahar 15Çam fıstığı 15Kırmızı dolmalık biber 15yay 15fındık 15zeytin 15badem 15salatalık 15turp 15Ravent 15marul 15kereviz 15frenk üzümü 15dereotu 15Antep fıstığı 15Fındık 15ıspanak 15Kakao içeriği %85'ten az olan bitter çikolata 20Yoğurt tatlandırılmamış 20limon suyu 20Kakao tozu 20Barbados kirazı 20patlıcan 20enginar 20bezelye 25böğürtlen 25çilek 25bektaşi üzümü 25çilek 25ahududu 25Fasulye 25Frenk üzümü 25yaban mersini 25tatlı kiraz 25Arpa kabuğu çıkarılmış tane 25mercimek 30sarımsak 30pancar 30şalgam 30domates 30greyfurt 30havuç 30Süt 30marmelat 30tutku meyvesi 30mandalina 30kuru kayısı 30armut 30greyfurt 30kayısı 35portakal 35ayva 35nar 35hardal 35maya 35yeşil bezelye 35Ayçekirdeği 35yoğurt 35kereviz kökü 35susam 35Mısır 35Mac 35nektarin 35şeftali 35Pirinç vahşi 35Ayçekirdeği 35erik 35Fruktozlu dondurma 35domates suyu 35konserve bezelye 35Kırmızı ve siyah fasulye 35Tam tahıllı ve filizlenmiş tahıllı ekmek 35elma 35

Ortalama GI

Ürün adı GIkuru fasulye 40havuç suyu 40yulaf ezmesi 40Buğday unu spagetti 40Hindiba 40Muz 45üzüm 45Erişte 45greyfurt suyu 45reçel 45hindistan cevizi 45kızılcık 45ekmek 45ananas 50Sıkışma 50Şekil 50kivi 50Yengeç çubukları 50portakal suyu 50Mango 50Makarna 50müsli 50konserve şeftali 50Sıkışma 50pirinç kahvesi 50Öğütülmüş armut 50yaban mersini suyu 50elma suyu 50Trabzon hurması 50konserve şeftali 55Ekmek ve suşi 55hardal 55ketçap 55üzüm suyu 55konserve mısır 55kavun 60papaya 60Şeker ilaveli kakao 60yulaf ezmesi 60dondurma 60Uzun taneli pirinç 60Mayonez endüstriyel 60kavun 60Lazanya 60Buğday unlu börek 60Peynirli ve domatesli pizza 60Makarna ve peynir 65Kabuğunda haşlanmış patates 65Şerbet 65Çavdar ekmeği 65Konserve sebzeler 65Akçaağaç şurubu 65kuru üzüm 65şekerli müsli 65marmelat 65Haşlanmış pancar 65Mayalı siyah ekmek 65Sıkışma 65

yüksek GI

ürünlerin adı GIbuğday unu 70şeker 70Manka 70patates cipsi 70Kruvasan 70İnci arpa 70Çikolata barları (Mars, Twix, Snickers, vb.) 70Tatlı köpüklü su 70Sütlü çikolata 70Darı 70Gofretler şekersiz 75Süt ve şekerli pirinç lapası 75karpuz 75Fransız baget ekmeği 75Kabak 75kabak 75Mısır gevreği 75tatlı çörek 75Kraker 80patates püresi 80Kuru üzüm ve fındıklı müsli 80şekersiz patlamış mısır 85Hamburger ekmeği 85mısır gevreği 85Sütlü sütlaç 85Haşlanmış havuç 85hazır patates püresi 85konserve kayısı 90Pirinç eriştesi 90Beyaz ekmek 90 patates kızartması 95tatlı çörekler 95fırında patates 95Patates güveç 95Beyaz ekmekten yapılan tostlar 100glikoz 100Nişasta modifiye 100Tarihler 105bira içecekleri 110

Besinlerin glisemik indeksini ne belirler?

Ürünlerin kullanımı her zaman tek tek gerçekleşmez ve taze. Yemek pişirirken ve diğer mekanik eylemürünlerde karbonhidratların asimilasyon seviyesi değişir. Öyleyse, bitmiş yemekte yiyeceklerin glisemik indeksi hangi nedenlerle değişir:

1. Yiyeceklere aromalı katkı maddeleri ve şeker eklemek GI'yi arttırır.
2. toplam lif içeriği. Lifler, sindirimi ve glikozun dolaşım sistemine girişini yavaşlatma yeteneğine sahiptir.
3. Ürün işleme yöntemi. Çok fazla çiğneme gerektiren yapılandırılmış gıdalar daha düşük GI'ye sahiptir, örneğin, Çiğ sebzeler bu durumda kaynatmaktan daha iyidir. Mekanik veya ısıl işleme tabi tutulan ürünler indeksi arttırır.
4. Daha olgun meyve ve sebzeler GI'yi arttırır.
5. Önemli bir gösterge pişirme yöntemidir. Tahıl ekmeği, pişmiş şişirilmiş buğday ekmeğinden daha düşük bir GI değerine sahip olacaktır.
6. Nasıl daha fazla ürün pişirme sırasında ezilirse glisemik indeksi artar. Örneğin, bir şeftalinin GI değeri, bütün olarak tüketildiğinde, şeftali suyu olarak tüketildiğinden daha düşük olacaktır.

Ancak bu faktörlere ek olarak; huysuzluk insan vücudu. Düşük veya yüksek GI'li gıdaların alımına verilen yanıt şunlara bağlı olabilir:

• yaş;
• bir insanın yaşadığı ekoloji;
• metabolik durumlar;
• bağışıklık sisteminin durumu;
• vücutta bulaşıcı veya enflamatuar hastalıkların varlığı;
• kabul edilenden ilaçlar, protein parçalanma oranını etkileyebilen;
• fiziksel aktivite miktarına bağlıdır.

Düşük veya orta GI gıdaların normal diyetinize kademeli olarak eklenmesiyle, düzenleyebilir ve oluşturabilirsiniz. tanıdık ürünlerüzerinde daha iyi sindirilebilirlik, onların temelinde kişisel özellikler organizma.

Glikoz ne için?

Vücutta glikoz önemli bir rol oynar ve tüm vücudun enerji tüketiminin neredeyse yarısını sağlar. Özellik Özellik glikoz onun bakımıdır normal operasyon beyin ve işleyiş gergin sistem. Ayrıca dokular ve kas tabakası için besin kaynağıdır ve glikojen oluşumunda görev alır.

glisemik indeks ve diyabet

Diabetes mellitus, kan şekeri düzeylerinin kontrolünün bozulduğu bir hastalıktır. Sağlıklı bir insanda, yüksek GI'li yiyecekleri alırken, fazla glikoz vücut yağına dağılır ve şeker seviyesi normale dönerse, o zaman diyabetli hasta bir kişide belirli sorunlar ortaya çıkar. Yüksek GI'li bir gıdayı yerken, normalin fazlası kabul edilebilir seviye bozulmuş insülin sekresyonu veya hücre reseptör duyarlılığı nedeniyle kan şekeri. Başka bir şekilde şunu söyleyebilirsiniz:

• 1 tip diyabet.İnsülin üretilmez ve bu olmazsa kan şekerindeki artışın tıkanması olmaz ve bunun sonucunda hiperglisemik koma gelişimi için tehlikeli olan hiperglisemi görülür.
• 2 tip diyabet.İnsülin üretilir, ancak hassasiyet yoktur. hücre reseptörleri. Bu nedenle, gıdanın glikoza parçalanması anında, insülin onu etkilerine cevap vermeyen hücrelere taşır ve bu olmadığı için şeker hala içinde kalır. kan dolaşım sistemi hiperglisemi geliştirmek.

Diyabetli hastaların sadece uygun ve dengeli bir diyete uymaları gerekir. Gıdaların glisemik indeksi bu nüfus grubu için özellikle önemlidir. Sonuçta, şu veya bu ürünün ne kadar hızlı bölüneceğine ve şeker seviyelerinde bir sıçrama olup olmayacağına bağlı olan bir tür kılavuzdur. Aslında, karşılaştırma için, sağlıklı bir insan vücudunda düşük GI gıdaları tükettiğinde, şeker seviyesi normal aralıkta kalır ve bir şeker hastası aynı şeyi yaparsa kanındaki şeker biraz yükselir.. Bu nedenle, her gün için bir menü derlerken, GI tablosuna bakarak ve sağlığınızı tehlikeye atmadan her yemeğin kalori içeriğini hesaplamaya değer.

Kilo kaybı sırasında GI

Hızlı kilo kaybı ile kilolar yıldırım hızında geri döner. On yıldan fazla bir süredir, kilo vermek için uymanız gerektiği söylendi. doğru beslenme. Ve bir yemeğin sadece kalori içeriğini hesaplamak herkes için açıksa, o zaman bu yaygın aktiviteye ürünlerin glisemik indeksini de ekleyebilirsiniz. Peki kilo vermeye ne iyi gelir?

İlk olarak, bu bir tür sistematik klasördür. Ne yiyebilirsiniz, ne sağlıklıdır ve nelerden kaçınmalısınız ve prensip olarak bu o kadar da gerekli değildir. Kilo vermek isteyenler için glisemik indeksi düşük ürünler içeren tabloya dikkat etmek en iyisidir, mümkün olduğunca ortalama göstergelere sahip ürünlere bakabilirsiniz. Ancak endeksin yüksek bir değere sahip olduğu ürünleri kullanmak buna değmez. Her şey dengelenmeli ve bir dizin yardımıyla porsiyonları ve ürün özelliklerini izlemek, her yemeğin kalori içeriğini saymaktan çok daha uygundur.

İkincisi, yüksek GI'li yiyecekleri yerken, ihtiyacınız olandan fazlasını yedikten sonra tokluk hissi gelebilir. Bu durumda kullanılmayan glikoz, yağ tabakasında birikecektir. Bu, düşük GI gıdaları yemekten olmayacak: glikoz seviyeleri sorunsuz bir şekilde yükselecek ve tatmin edici olacaktır. enerji ihtiyacı kişi.

Glisemik İndeks- Bu, belirli bir ürünün ana enerji kaynağı olan glikoza dönüşme oranını belirleyen bir göstergedir. GI, kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı yükseldiğini ve karbonhidratların vücuda emildiğini ölçer. kandaki şeker seviyesinin eşit ve yavaş yükseldiğini gösterir. Ve şekerde keskin bir sıçramaya neden olurlar, bu da karbonhidratların hızlı bir şekilde emilmesine ve bir kısmının vücudun enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu glikoza dönüştürülmesine ve bir kısmının vücut yağına gitmesine yol açar. Bu nedenle, ilkbahar / yaza kadar kilo vermeyi planlıyorsanız veya sadece doğru beslenme ilkelerine uyuyorsanız, o zaman zindelik çılgınlığı hangi yiyeceklerin vücuda zarar vermeden sıklıkla tüketilebileceğini ve kendi iyiliğiniz için hangi tüketimi sınırlamanın daha iyi olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Glisemik indeksi yüksek besinler. insülinin işlevi

Yutulduğunda, glisemik indeksi yüksek besinlerçabuk sindirilir ve kan şekerini yükseltmeye yardımcı olur. Aynı zamanda, pankreas yapıyor sonraki iş: Bu koşu zincirinde kendi görevi de olan insülinin kana keskin bir şekilde salınmasından sorumludur - bu kaynağı iki amaçla kullanmak için vücudun farklı dokularına dağıtarak kan şekerini düşürür:

Kısa bir süre için gerekli enerji şeklinde;

- uzun vadede yağ şeklinde, yani "yağmurlu bir gün" için yedekte.

İnsülinin misyonu burada bitmiyor. Bu hormonun vücudumuz için belirgin bir koruyucu işlevi vardır: zaten var olan yağ rezervlerinin tekrar glikoza dönüşmesine izin vermez. Ne içeriyor koruyucu fonksiyon? - sen sor. Ve uzun zaman önce, biz planlarda bile yokken ve ailelerimiz de, ilkel insanlar sık sık yaşanan kıtlık dönemleri. Sonuçta, o zaman yenilebilir meyveler bulmak veya öğle yemeği için balık yakalamak için çok uğraşmak gerekiyordu, yiyecek ve su aramak için bir günden fazla geçebilirdi. Ve böyle bir gün geldiğinde, aç olanın vücuduna giren yiyeceğin bolluğu İlkel Adam, "şimdi" ve "sonrası" için enerji elde etmek için çok ekonomik bir şekilde kullanıldı. O zamandan beri vücudumuz, uzun süreli açlık durumunda yedek yağ depolamayı miras aldı. Hatta modern koşullar ortalama bir insan vücudumuzun bu işlevine ihtiyaç duymaz (en azından her öğünde), bu mekanizma hala düzgün çalışmaya devam eder.

insülin ve glisemik indeksi yüksek besinler birlikte çalışarak mevcut yağların yanmasını önler ve hemen yeni yağları yedekte depolar. Bu nedenle, özellikle kilo verme sürecinden bahsediyorsak, belirli bir ürünü seçerken çok dikkatli olmanız gerekir. Diyetiniz çoğunlukla glisemik indeksi yüksek besinler, o zaman vücudunuzda sürekli olarak insülin salınımının meydana geldiği ve kandaki şeker seviyesinin yüksek seviye. Bu gibi durumlarda, kilo vermeyi düşünmenin bile bir anlamı yok, burada zaten birkaç kilo almamayı düşünmeniz gerekiyor.

Düşük glisemik indeksli gıdalar

Ortalama ve düşük glisemik indeksli gıdalar, vücuda girerek, insülinin (şekilimizin ana düşmanı) keskin bir şekilde salınmasına neden olmaz, aksine, çok uzun bir süre sindirilirler ve karbonhidratlar, neredeyse hiç olmadan yavaşça glikoz durumuna parçalanır. kan şekerinde artışa neden olur.

Sonuç olarak: Amacınız kilo vermek veya mevcut ağırlığı aynı seviyede tutmaksa, tercih edin glisemik indeksi düşük besinler, yağa dönüşmeyecekler ve yanlarınızda ve kalçalarınızda birikmeyecekler.

Sık sık yanılgılar

Çoğu zaman insanlar, özellikle kilo vermek isteyen kızlar, otururlar. Çeşitli türler kilo verme diyetleri. Popülaritenin yüksek bir yüzdesi, diyet boyunca, genellikle de sınırsız miktarlarda tüketilmesi gereken tek bir baskın meyveye sahip meyve tekli diyetleri tarafından işgal edilir. Bu tür diyetlere örnek olarak karpuz, elma, ananas, üzüm, muz, şeftali vb. Ancak bu tür diyetlerin anlamsızlığının ve hatta zararının herkes farkında değildir. Herhangi bir diyete başlamadan önce (veya hiç yapmamak daha iyidir), tüketilen gıdaların sadece kalori içeriğine bakmak yeterli değildir. Kilo vermede çok önemli rol oynar gıdaların glisemik indeksi, her zaman kalori içeriği ile örtüşmeyen ve bazen tam tersine, tamamen zıt bir anlamı vardır.

Bu duruma belirli bir örnekle bakalım.

Herkesin en sevdiği karpuzu alın. Karpuzun kalori içeriği oldukça düşüktür - 100 gramda sadece 40 kcal, ancak Glisemik İndeks 75'e eşittir (maksimum 100). Ve onlara rağmen Düşük kalorili, karpuz ile ürünleri ifade eder yüksek glisemik indeks, yani tüketimi Büyük miktarlar insülin hormonunun keskin bir şekilde salınmasına, kan şekeri seviyelerinde bir artışa yol açar ve sonra, bence, artık ne olduğunu açıklamanıza gerek yok. basit karbonhidratlar vücudunuzda ve neye dönüştüklerini. Ama bunu tekrarlamak benim için zor değil: En uygunsuz yerlerde biriken ve kurtulması çok zor olan YAĞ'a dönüşüyorlar.

İşte size zararsız bir karpuz. Bence birçoğu artık sanki aya uçmuş gibi kendileri için bir keşif yaptı, çünkü karpuz diyetinin mucizevi sonucunu kaç kez duydular. Ama bir şey duydular, ancak çok azı bunu kendi üzerinde test etti ve test edenler muhtemelen sonuçtan memnun kaldılar ...

Ama sizi karpuz yemekten tamamen korkutmamak için biraz rahatlatacağım. Karpuzdaki karbonhidrat içeriği% 5'ten azdır ve bu gerçek onu kara listeye alınmaktan kurtarır =). Çok düşük içerik karbonhidratlar bunu telafi eder. yüksek glisemik indeks, yani karpuz kullanımı orta miktarda figürüne zarar vermez. Bu meyveler arasında ananas ve kavun da bulunur. Yüksek GI değerlerine rağmen, bu meyveleri akıllıca yemek tamamen zararsız ve hatta faydalıdır.

Aşağıda ürün tablolarını sağlıyorum farklı göstergeler GI.

Glisemik indeksi yüksek besinler

(55'tenVe daha yüksek)

Ortalama glisemik indeksi olan yiyecekler (50 — 40 )

*Yıldızlı yiyecekler, %5'ten daha az karbonhidrat içerdikleri anlamına gelir, bu durum yüksek GI'lerini telafi eder ve bu nedenle bu yiyecekleri ölçülü olarak tüketmek figürünüze zarar vermez.

Düşük glisemik indeksli yiyecekler (35'tenve aşağıda)

Yiyeceklerin glisemik indeksini düşürmenize yardımcı olacak püf noktaları

ile tabloyu bulduysanız o kadar da kötü değil yüksek glisemik indeks en sevdiğiniz ürünler Glisemik indeks alt edilebilir. Bunu yapmanın yolları aşağıdadır.

Gerçek 1

Ağır öğütülmüş yiyecekler, bütün yiyeceklerden daha yüksek bir GI'ye sahiptir.

Ne yapalım?

Tam tahıllı tahılları tercih edin;

Gerçek 2

Pişmiş meyve ve sebzelerde daha çok var yüksek glisemik indeksçiğden daha

Ne yapalım?

Çiğ sebze ve meyveler yiyin. Hala sebze veya meyve pişiriyorsanız, biraz sert ve çıtır kalmaları için kaynatmamaya çalışın. Bu, lif tasarrufu yapmanızı ve böylece ürünlerin glisemik indeksini azaltmanızı sağlar.

Gerçek 3

Daha uzun süre çiğnenen yiyecekler daha düşük bir GI'ye sahiptir. Bunun nedeni karbonhidratların yavaş emilmesidir.

Ne yapalım?

Yiyecekleri daha uzun süre çiğneyin. Yemek yerken acele etmeyin.

Gerçek 4

Çok kaynatılmış nişastalı yiyecekler (patates, makarna, tahıllar) artar gıdaların glisemik indeksi. Bu, pişirme sırasında nişasta denatürasyonunun derecesinden kaynaklanmaktadır.

Ne yapalım?

Makarnayı fazla pişirmeyin; bazı tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi) kaynatmak yerine buharda pişirmek daha iyidir; patatesleri kabuğunda tercih edin ve değil patates püresi. Bu, nişastanın vücut tarafından yavaşça emilmesine yardımcı olacak ve neden olmayacaktır. zıplamak insülin ve artan kan şekeri.

Gerçek 5

Farklı besinler içeren öğünlerinizin herhangi birinde lif bulunması, genel Glisemik İndeks.

Ne yapalım?

• Lif açısından zengin sebzelerle nişasta içeren yiyecekler yiyin. Yani herhangi bir sebze ve sebze salatası ile pirinç / makarna / karabuğday yiyin.
• Tercih ver taze meyve meyve suları değil.
• Önemli ölçüde lif içeren meyve ve sebzeleri (mümkünse) kabuklu olarak yiyin. glisemik indeksi düşürür herhangi bir ürün

Gerçek 6

Hem protein hem de karbonhidrat içeren bir öğünün glisemik indeksi daha düşüktür. Proteinler, şekerin sindirilebilirliğini ve kana emilimini azaltırken, karbonhidratlar ise aksine proteinlerin sindirilebilirliğini artırır.

Ne yapalım?

Taraftarlar için ayrı güç kaynağı Bu yöntem büyük olasılıkla beğenilmeyecek, ancak sebzeli proteinleri, proteinli nişastalı yiyecekleri veya ekşi sütlü ürünleri herkes güvenle kullanabilir.

Artık hile yapmayı biliyorsun glisemik indeksi yüksek besinler ve düşük yapın veya en azından ortalama bir seviyeye indirin. Bu sırlar, insülin artışlarınızı kontrol etmenize ve kan şekerinizi düşük tutmanıza yardımcı olacaktır.

Gıdaların glisemik indeksi- Bu, vücuduna önem veren ve en sevdiği yiyecekleri yemek ve zayıf kalmak isteyen her kızın bilmesi gereken şey. Oldukça gerçek, sadece temel kabul kurallarını hatırlamanız gerekiyor. yüksek ve orta glisemik indeksli gıdalar ve yukarıdaki sırları kullanın, hayat daha iyi olacaktır. =)

Antrenörünüz Janelia Skrypnyk sizinleydi!

Beslenme, yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Diyetoloji uzun zamandır tıbbın bir parçası olmaktan çıktı ve sayfalardan göç etti. bilimsel makaleler parlak sağlık ve beslenme dergilerinde. Bununla birlikte, gerçekten doğru beslenmek için, bilim için tüm yeni beslenme trendlerini kontrol etmek gerekir. Bilim camiasında uzun zamandır bilinen bir gösterge, gıdaların glisemik indeksidir ve ancak son zamanlarda "moda" dietoloji alanında önem kazanmıştır.

Diyabetli kişiler için, indeks kandaki şeker konsantrasyonunu kontrol etmeye yardımcı olacağından, gıdaların glisemik indeksini (GI) hesaba katmak gerekir.

İndeks yönteme bağlıdır ısı tedavisi ve üründeki protein ve yağların içeriği, ayrıca karbonhidrat türü ve lif miktarı.

Gıdaların glisemik indeksi gerçekten nedir? Glisemi kelimenin tam anlamıyla "kanda tatlılık" anlamına gelir. Latince. GI, bir yiyeceğin kandaki glikoz konsantrasyonunu değiştirme yeteneğini yansıtır. Bu niceliksel bir göstergedir. Rakamları, toplam karbonhidrat miktarından kaç gram glikozun vücut tarafından emileceğini ve kan dolaşımına gireceğini gösterir.

Bir örnek alalım.

GI değeri 70 olan 100 gr tahıl, 60 gr karbonhidrat içerir. Bu karbonhidratlardan aşağıdakiler kana girer: 60 g * 70/100 = 100 g tahıl başına 42 g kan şekeri (GI bir katsayıdır, bu nedenle 100'e bölünmelidir).

Glikozun kendisinin GI değeri 100'ün bir göstergesi olarak alınır. GI'si 100'den fazla olan yiyecekler vardır (örneğin pekmez veya bira). Bu, ürünün çok hızlı bir şekilde daha fazla parçaya ayrılma özelliğinden kaynaklanmaktadır. küçük maddeler ve hızla sistemik dolaşıma emilir.

Ancak bazı yiyeceklerde bu kadar çok karbonhidrat yoktur. Örneğin, haşlanmış patatesin GI'si 85'tir. Bu, bir şeker hastası için yüksek bir rakamdır. Ancak 100 gram patateste sadece 15 gram karbonhidrat vardır. 100 patatesten yalnızca: 15 gr * 85 / 100 \u003d 12,75 gr glikoz alırsınız. Bu nedenle, farklı ürünlerin endekslerinin düşüncesizce karşılaştırılması her zaman bilgilendirici değildir.

Bu nedenle, GI'ye ek olarak, başka bir ilgili indeks vardır - glisemik yük (GL). Özü aynı ama yüzdeüründeki karbonhidratlar. Daha sıklıkla GI, karbonhidratlar hakkındaki bilgilerle birlikte kullanılır.

Bilim adamları çeşitli gıdaların GI'sini nasıl belirlediler?

Tanıdık yiyeceklerin glisemik indeksinin ne olduğunu bulmak oldukça basittir. Aç karnına çalışma ürününü yemelisiniz. Miktarı, tam olarak 50 g karbonhidrat içerecek şekilde hesaplanır. Her 15 dakikada bir şeker için kan alınır, veriler kayıt altına alınır. 2 saatte elde edilen sonuç, aynı miktardaki glikoz verileri ile karşılaştırılır. GI'yi doğru bir şekilde belirlemek için, birkaç kişiden bir numune almanız ve ortalama değeri hesaplamanız gerekir. Araştırma ve hesaplamaların sonuçlarına göre glisemik indeks tabloları derlenir.

GI ne içindir?

Rakamlar, ürünleri bazı özelliklere göre karşılaştırmanıza izin verir, ancak niceliksel bir göstergenin niteliksel anlamda ne verdiği her zaman net değildir.

Glisemik indeks öncelikle şeker hastaları için önemlidir. Diyabetli kişiler, hastalıkları glikoz alımındaki bir kusurla ilişkili olduğundan, karbonhidrat kaynaklarını dikkatli bir şekilde seçmelidir. Kan şekerini çok fazla yükseltmemek için tüketilen besinlerle kaç gram glikozun kana ulaşacağını hesaplamanız gerekir. Glisemik indeks bunun için var.

İçin sağlıklı insanlar GI da önemlidir. Glisemik indeks sadece glikoz miktarını değil, aynı zamanda karşılık gelen insülin tepkisini de yansıtır. İnsülin glikoz metabolizmasını düzenler, ancak herhangi bir etki yapmaz. biyokimyasal tutulum onun bölünmesinde. Parçalanan şekeri vücudun farklı depolarına yönlendirir. Bir kısım mevcut enerji değişimine gidiyor, diğeri ise “sonraya” erteleniyor. Bir ürünün GI'sini bilerek, ortaya çıkan karbonhidratlardan yağ sentezini önleyerek vücudun metabolizmasını kontrol edebilirsiniz.

Endeks değeri tablosu

Gıdaların glisemik indeksleri tablosunda, ürünlerle ilgili ortalama verileri bulabilirsiniz. Aşağıdaki dereceler ayırt edilir:

• Yüksek - 70 ve üstü.
• Orta - 50'den 69'a
• Düşük - 49'a kadar.

Örneğin sebzelerin glisemik indeksinin mevsime, olgunluğa ve çeşide bağlı olduğu unutulmamalıdır.

Hemen hemen tüm meyveler ve meyveler, GI'lerini artıran şeker açısından zengindir. Ancak glisemik indeksi düşük meyveler de vardır. Bunlar arasında mevsim meyveleri en alakalı olanlardır: kayısı, erik, elma, armut, frenk üzümü, ahududu.

Tersine, nispeten yüksek glisemik indeksi olan meyveler vardır - muz, üzüm, karpuz. Ancak bundan meyvelerinin zararlı olduğu sonucu çıkmaz. Her zaman için GI'yi yeniden hesaplamaya değer yüzde karbonhidratlar. Bu nedenle, karpuz oldukça yüksek bir GI'ye sahiptir, ancak 100 g posası yalnızca 5,8 g karbonhidrat içerir.

Yüksek glisemik indeksi 70 veya daha fazla olan yiyecekler.

Ürün	(GI)
Bira	110
Tarih	103
glikoz	100
modifiye nişasta	100
beyaz ekmek tost	100
İsveçli	99
tatlı çörekler	95
Kumpir	95
Patates kızartması	95
patates güveç	95
pirinç eriştesi	92
konserve kayısı	91
glutensiz beyaz ekmek	90
Beyaz (yapışkan) pirinç	90
	90
Havuç (haşlanmış veya haşlanmış)	85
hamburger için çörekler	85
Mısır gevreği	85
şekersiz patlamış mısır	85
Sütlü sütlaç	85
Patates püresi	83
Şekerli yoğunlaştırılmış süt	80
kraker	80
Fındık ve kuru üzüm ile müsli	80
tatlı çörek	76
	75
Karpuz	75
fransız baget	75
Sütlü pirinç lapası	75
Lazanya (yumuşak buğday)	75
şekersiz waffle	75
Darı	71
Çikolata (Mars, Snickers, Twix ve benzeri)	70
Sütlü çikolata	70
Tatlı soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola ve benzerleri)	70
kruvasan	70
Yumuşak buğday eriştesi	70
	70
Patates cipsi	70
Beyaz pirinçli risotto	70
köfte, ravioli	70
esmer şeker	70
Beyaz şeker	70
kuskus	70
Manka	70
Süzme peynirli gözleme	70

Ortalama glisemik indeksi 50 ila 69 olan yiyecekler

Ürün	(GI)
Buğday unu	69
taze ananas	66
Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi	66
Portakal suyu	65
Reçel	65
Pancar (haşlanmış veya haşlanmış)	65
siyah maya ekmeği	65
Marmelat	65
Zefir	65
şekerli müsli	65
konserve ananas	65
kuru üzüm	65
Akçaağaç şurubu	65
	65
Ceket haşlanmış patates	65
şerbet	65
Yam (tatlı patates)	65
Tam buğday ekmeği	65
konserve sebzeler	64
peynirli makarna	64
Filizlenmiş buğday taneleri	63
Buğday unlu börek	62
İnce buğday hamuru üzerinde domates ve peynirli pizza	61
Muz	60
kestane	60
Dondurma (ilave şekerli)	60
uzun taneli pirinç	60
lazanya	60
endüstriyel mayonez	60
Kavun	60
Yulaf ezmesi	60
Kakao tozu (ilave şeker ile)	60
Kuru meyve kompostosu	60
papaya taze	59
Arap pidesi	57
Ekşi krema %20 yağ	56
tatlı konserve mısır	56
Üzüm suyu (şekersiz)	55
Ketçap	55
Hardal	55
Spagetti	55
Suşi	55
Bulgur	55
konserve şeftali	55
galeta	55
Tereyağı	51
	50
basmati pirinci	50
balık pirzola	50
Kızarmış dana karaciğeri	50
Kızılcık suyu (şekersiz)	50
kivi	50
Ananas suyu şekersiz	50
liçi	50
Mango	50
	50
	50
Elma suyu (şekersiz)	50

Glisemik indeksi 49 ve altında olan besinler

Ürün	(GI)
Kızılcık (taze veya dondurulmuş)	47
Greyfurt suyu (şekersiz)	45
konserve yeşil bezelye	45
Kahverengi basmati pirinci	45
Hindistan cevizi	45
Üzüm	45
Turuncu taze	45
Tam tahıllı tost	45
Lor	45
Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler (şekersiz veya balsız)	43
karabuğday	40
kuru incir	40
Al dente pişmiş makarna	40
havuç suyu (şekersiz)	40
Kuru kayısı	40
kuru erik	40
Yabani (siyah) pirinç	35
nohut	35
Taze	35
Fasulyeli et	35
Dijon hardalı	35
kurutulmuş domates	35
taze yeşil bezelye	35
Çin eriştesi ve şehriye	35
Susam	35
taze portakal	35
taze erik	35
taze ayva	35
Soya sosu (şekersiz)	35
Az yağlı doğal yoğurt	35
fruktozlu dondurma	35
	34
taze nektarin	34
	34
taze şeftali	34
Komposto (şekersiz)	34
Domates suyu	33
Maya	31
krema %10 yağ	30
Soya sütü	30
taze kayısı	30
kahverengi mercimek	30
taze greyfurt	30
Yeşil fasulye	30
Sarımsak	30
taze havuç	30
	30
Reçel (şekersiz)	30
taze armut	30
domates (taze)	30
Yağsız süzme peynir	30
sarı mercimek	30
, kızılcık, yaban mersini	30
Bitter çikolata (%70'den fazla kakao)	30
Badem sütü	30
Süt (herhangi bir yağ içeriği)	30
Çarkıfelek	30
greyfurt	30
taze	30
Tavuk	30
Böğürtlen	20
Kiraz	25
yeşil mercimek	25
altın fasulye	25
	25
Kırmızı kuşüzümü	25
çilek yaban çileği	25
kabak çekirdeği	25
Altın çilek	25
soya unu	25
Düşük yağlı kefir	25
	22
Fıstık ezmesi (şekersiz)	20
Enginar	20
Patlıcan	20
soya yoğurdu	20
Badem	15
Brokoli	15
kafa	15
Kaju fıstığı	15
Kereviz	15
Kepek	15
Brüksel lahanası	15
Karnabahar	15
Şili	15
taze salatalık	15
Fındık, Çam fıstığı, antep fıstığı, ceviz	15
Kuşkonmaz	15
Zencefil	15

Bilim dünyasında uzmanlar, beslenme bilimi olan nutrisiyoloji gibi bir dalı yavaş yavaş geliştiriyorlar. Bazı hastalıkların doğrudan bir kişinin neyi, nasıl ve ne kadar yediğine bağlı olduğu uzun zamandır anlaşılmıştır. Her ürünün kendi kalori içeriğine sahip olduğu biliniyor, ancak buna ek olarak glisemik indeksin de olduğunu herkes düşünmüyor. büyük önem. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler kan şekerini etkileyebilir, bu da önemli bir faktörşeker hastaları veya kilo vermeye çalışanlar için.

Gıdaların glisemik indeksi - nedir bu?

Glisemik indeks, bir kişinin bir ürünü tükettikten sonra kan şekeri seviyelerindeki değişim hızına bağlıdır. Başlangıç ​​noktası, 100 birimlik bir glikoz değeridir. bir ilişki var - hızlı büyüme kandaki glikoz, uyluklarda, kalçalarda ve karında yağ rezervlerinin birikmesine yol açan insülin salınımına neden olur.

Glisemik indeksi yüksek yiyecekler yerken, bunların harcanan enerjiyi yenilemek için kullanılmayacaklarından, yağda birikeceklerinden ve bu durumda kurtulması çok zor olan yiyeceklerden emin olun. Kalori içeriği ile glisemik indeks (GI) arasındaki ilişkiyi izlersek, bazen aynı üründe bu iki değerin büyük ölçüde farklı olacağını belirtmekte fayda var.

Sıklıkla yüksek kalorili yiyecekler Sahip olmak düşük oran glisemik indeks ve tersi. Her iki değer de vücuttaki obezite veya kilo verme süreçlerini güçlü bir şekilde etkiler. Belki de vücudumuzun daha az bilinen bir göstergesine daha yakından bakmalıyız - glisemik indeks, içimizde hangi süreçlerin döndüğünü anlamak ve onları yönetmeye çalışmak için?

Glisemik indeks neye bağlıdır?

Glisemik indeksi etkileyen asıl şey, ürünün içerdiği ve yenen karbonhidratlardır. Ama hepsi o kadar zararlı değil. GI'deki bir sıçramaya yalnızca hızlı karbonhidratlar, yani vücudun hızla parçaladığı, onları glikoza dönüştürdüğü ve deri altı yağda biriktirdiği karbonhidratlar neden olabilir. ile ürünlerin ana listesi hızlı karbonhidratlar:

• Salo.
• Cips.
• Buğday ekmeği.
• Şeker.
• Şekerleme.
• Mayonez.
• Gazlı tatlı içecekler.
• Bazı meyveler karpuz, kavun, üzüm, muz, hurmadır.

içindeki lif miktarı kullanılmış ürün, ayrıca önemlidir - ne kadar küçükse, glisemik indeks o kadar yüksek olur. Hiç ısı tedavisi GI'yi önemli ölçüde artırır, bu nedenle birçok beslenme uzmanı kilo vermek isteyenlere mümkün olduğunca çiğ yiyecekler yemelerini tavsiye eder. Bu, büyük ölçüde sebze ve meyveler için geçerlidir. Beslenme bilim adamları tarafından ilginç bir oran ortaya çıktı - ürün ne kadar az yağ ve protein içerirse, glisemik indeks o kadar yüksek olur.

Yiyeceklerin GI'sini neden bilmeniz gerekiyor?

Diabetes mellitustan muzdarip kişiler ve kilolarını kontrol edenler veya fazla kilolardan kurtulmak isteyenler tarafından tüketilen gıdaların glisemik indeks normunu bilmek zorunludur. Tüketilen kalori miktarı ve glisemik indeks göstergeleri hesaplanarak kilo ve kan şekeri seviyelerinin kontrol altında tutulması mümkündür. Sivilceler ilk işarettir yetersiz beslenme. Sorunlu cilt vücudun serbest bırakılmasıdır zehirli maddeler, toksinler, yüksek GI'li yiyecekleri yemenin sonuçlarından kurtulmak.

diyabetli

Glisemik indeks başlangıçta bilim adamları tarafından diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerini kontrol etmeleri için geliştirilmiştir. Bu nedenle, GI için ikinci bir isim var - insülin indeksi. Bu parametreyi kullanarak doktorlar, ürünü tükettikten sonra glikozun kan dolaşımına ne kadar hızlı girdiğini, bunun bir sıçrama mı yoksa oranda hafif bir artış mı olacağını öğreneceklerdir.

Şeker hastalığı ciddi endokrin hastalığı, vücut tarafından üretilen yetersiz miktarda insüline dayanır. Tamamen tedavi edilemez, sadece normal sağlığın sürdürülmesi mümkündür. Hastalığın doğasını anlarsanız, glisemik indeksi izleyin, doğru yiyin - bu, diyabetin komplikasyonlarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. -de yeterli değil insülin kandaki şeker seviyesini keskin bir şekilde arttırır, bu da ciddi bir metabolik bozukluğa, bilinç kaybına ve komaya kadar yol açar.

Bu nedenle, diyabet gibi bir hastalığa sahip olmak, yenen gıdaların bileşimini takip etmek çok önemlidir. Ürünlerden birinin yüksek glisemik indeksi, tüm kompleksin etkisini ortadan kaldırabilir. tıbbi müstahzarlar. Yüksek GI'li yiyeceklerin listesini inceledikten sonra, bunun veya o yiyeceğin neden ait olduğunun özelliklerini anlamak istenmeyen liste, sağlığınıza zarar vermeden diyetinizi yönetebileceksiniz.

Kilo kaybı sırasında

Çekici ince formlara sahip bir kadının kilo vermeyi hayal etmemesi nadirdir. Oruç tutarak kendinizi yormak tatsız ve güvensizdir, çünkü özellikle bu tür kilo verme yöntemlerinden sonra kaybedilen kilolar hızlı ve aşırı ilgi ile geri döner. Bel ve kalçalardaki gereksiz santimetreler için her derde deva var mı? Beslenme uzmanları var olduğunu söylüyor.

Uzun süreli uygulama, tüketilen gıdaların kalorilerini sayanların, sahip olduklarını ve öyle kaldıklarını göstermektedir. ince figürler. Bilim adamları kilo verme yolunu daha da basitleştirdiler. Glisemik indeks hakkında mevcut bilgiler, yenen her porsiyonun kaydını tutmaya yardımcı olur. Ürünlerin özellikleri ve endeksin göstergeleri birbiriyle ilişkilidir. Un, tatlı, yağlı - yüksek GI ile. Hatta spor yapmak ve iyi vakit geçirmek fiziksel aktivite, ancak "yanlış" yiyeceği tüketerek, büyük olasılıkla kilo veremeyeceksiniz.

Bir kişi glisemik indeksi yüksek olan bir ürünü yerse ne olur? Besinler vücuda girdikten sonra, şekere dönüşen protein parçalanması başlar: bu ne kadar hızlı gerçekleşirse, daha keskin atlama. Kandaki glikoz seviyesi yüksek olduğunda, pankreas, glikoz enerjisinin kas dokularına ve bir bütün olarak tüm vücuda uygun şekilde dağıtılması gereken bir hormon olan insülin üretmeye başlar. Fazlalık "yedekte" biriktirilir ve dışarıdan bir yağ tabakası gibi görünür.

Ürünler endeksin üç kategorisine ayrılır: yüksek, orta ve düşük. Aşağıda, en yüksek indeks değerlerini içeren, dolayısıyla vücut için daha tehlikeli olan ürünlerin adlarını içeren bir tablo bulunmaktadır. Ürünün bileşiminde ne kadar çok lif, lif olursa o kadar az zarar ve fazla kilo getirebilir. haşlanmış ve kızarmış yiyeceklerçiğden daha zararlı: Çiğ havuç için GI 35 ve haşlanmış havuç için - 85. farklı renk, atıfta bulunacak farklı gruplar GI. Daha kullanışlı - yeşil.

Tablo: Yüksek GI gıdaların listesi

Toplam glisemik indeksi hesaplama kolaylığı için, bir kişinin yemek için tükettiği ana yiyecekler tabloya yerleştirilir. Eleme yöntemini kullanmak için, bu sistematik liste aşağıdaki özelliklere sahip ürünlerden oluşur: Yüksek oranlar GI değerleri 70'in üzerinde. Referans, GI değeri 100 olan glikozdur.

her çeşit bira
Kurutulmuş veya kurutulmuş tarihler		tatlı çörek
Nişasta değiştirildi
Beyaz buğday ekmeği		fransız baget
		Sütlü pirinç lapası
tatlı topuz		yumuşak buğday lazanya
kızarmış patates		şekersiz waffle
patates güveç
Kızarmış patates		sütlü çikolata
pirinç eriştesi		Çikolata (Twix, Mars, Snickers)
konserve meyveler(kayısı)		Şekerli gazlı içecekler (Coca-Cola, Pepsi)
Beyaz ekmek glutensiz		Kruvasan
Beyaz pirinç		Yumuşak buğday makarna
Isıl işlemden sonra havuç		inci arpa