Kas kütlesi kazanmak için kalorili yiyecekler tablosu. Hızlı kilo alımı için etkili diyet: haftanın menüsü, yüksek kalorili yiyeceklerin listesi

Zayıflık başlangıçta değil normal durum insan sağlığı, ancak belirli faktörler nedeniyle insan vücudunun gerekli olanı almadığını veya tam olarak emmediğini öne sürüyor. besinler ve yiyeceklerden gelen enerji. Bugün obezite sorunu insanlık için korkutucu bir şekilde alakalı hale gelmiş gibi görünüyor, ancak düşük kilolu insanların sayısı da giderek artıyor.

Düşük kilonun yaygın nedenleri

Doktorlar, kilo kaybının daha ciddi hastalıkların bir belirtisi veya vücuttaki çeşitli sistemlerin işleyişi ile ilişkili insan vücudunun bir özelliği olabileceğini not eder, örneğin, gastrointestinal sistem. Bu nedenle kilo alma mücadelesinde ilk adım, doktora bir gezi ve sağlık muayenesi olmalıdır.

Genetik yatkınlık, başa çıkması kolay olmayan bir faktördür - iki veya üç kuşaktaki yakın akrabaların astenik bir fiziği varsa, kesin olasılık gelecek nesillerde zayıf bir fizik. Bu kural her zaman işe yaramaz ve örneğin obezite gelişimine neden olan hastalıklarda zayıf bir rakamın garantisi değildir. Normal sağlık ve Iyi seviyeçalışma yeteneği, eğer ailedeki herkes zayıf ve zayıfsa, endişelenmeye değmez. Hala kilo almanız gerekiyorsa, kilo almak için diyetteki değişiklikler ve doğru seçilmiş egzersizler yardımcı olacaktır.

Ağırlık sürekli aynı seviyedeyse ve bir anda aniden “düştüyse”, dikkat etmeniz gerekir. endokrin sistem ve özellikle performans göstergelerinde tiroid bezi. Bu organın hiperfonksiyonu, bir endokrinologun uğraşması gereken bir hastalıktır ve kendi kendine ilaç tedavisi kabul edilemez.

Kilo kaybı, HIV, hepatit, kanser, kardiyovasküler sistem hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir.

Kilo kaybı nedenlerinin ayrı bir noktası, mide, pankreas, bağırsaklar, karaciğer, böbreklerin çalışmasındaki bozukluklardır. Örneğin, pankreatit, yiyeceklerin yetersiz sindiriminin ve sonuç olarak yiyeceklerden besin eksikliğinin nedenidir.

Sinir stresi ve kaygı, iştahta azalmaya neden olabilir ve bu da genellikle ani kilo kaybına yol açar. Yeme bozuklukları ayrıca hızlı kilo alımından dramatik kilo kaybına kadar kilo dalgalanmalarına neden olur. önemli miktar kilogram. Doktorlar bu problemlerle çalışırlar, çünkü öncelikle zayıflığın nedenini ortadan kaldırmak gerekir, aksi takdirde vücut ağırlığını artırmak için hiçbir hile yardımcı olmaz.

Daha önce de belirtildiği gibi, astenik vücut tipine kalıtsal yatkınlığı olan insanlar için kilo alımı estetik açıdan esas olarak ilginçtir. Bununla birlikte, uygun miktarda kalori ve sunulan belirli yiyecek türü ile zayıf insanlar için diyet seçenekleri vardır.

Bazı zihinsel bozukluklar nedeniyle çeviremeyen ve düzeltemeyenler için normal seviye vücut ağırlığı, kilo almayı amaçlayan diyetler, vücudun genel durumunu ve bununla ilişkili duygusal arka planı normalleştirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, bu tür beslenme sistemleri, birincil rehabilitasyon döneminin sonunda büyük ameliyatlar veya ciddi hastalıklar geçirmiş kişiler için geçerlidir.

Kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan yoğun kuvvet egzersizleriyle uğraşan sporcular için ayrı diyet planları sağlanmaktadır.

Diyetin nüansları ve özellikleri

Kilo alımı farklı şekillerde olabilir: vücut yağındaki orantısız bir artış nedeniyle en sık yağ alabilir, böylece sağlığınızı kötüleştirebilir ve figürünüzü mahvedebilirsiniz veya konuya daha makul bir şekilde yaklaşabilirsiniz. İyileşmek için doğru diyet, emilen gıda miktarını artırmaya veya gıda nedeniyle gıda miktarını artırmaya dayanmamalıdır. zararlı ürünler gibi veya şeker.

Tam teşekküllü yüksek kalorili bir kahvaltı çok önemlidir - tek başına sandviçler vücut ağırlığını artırmak için çalışmayacaktır.

Birçok beslenme uzmanı ete et dahil edilmesi gerektiğinden bahseder. günlük diyet, ancak bu vejeteryanların iyileşme şansı olmadığı anlamına gelmez. Sebzelerden, baklagillerden, kuruyemişlerden de kilo alma görevi ile başa çıkacak, ancak bu durumda kilo alımı daha yavaş olacaktır.

Günde en uygun öğün sayısı en az 5-6 defadır, sonuncusu yatmadan bir saat önce olabilir. Yaralanmamak için yatmadan hemen önce yemek yemek istenmez. ek yük kalp üzerinde. Aynı anda, 2,5-3 saati geçmemek üzere eşit aralıklarla yemek en iyisidir.

Kalorilere gelince günlük menü, bu konuda, beslenme uzmanlarının tavsiyesi birbirinden özellikle farklı değildir: belirlemek için, günlük kalori seçmek için hesaplayıcıları kullanabilirsiniz. Hesaplamaları temel olarak boy, kilo, yaş, fiziksel aktivite düzeyi gibi verilere dayanmaktadır.

Kalori yaratmamak için kademeli olarak arttırılmalıdır. stresli durum vücut için. Günde yaklaşık 200-300 kalori yavaş yavaş eklenebilir ve bunların hesaplanması için masalarda stok yapmanız gerekecektir. besin değeri Tüm ürünler.

Yemek sırasında içilmesi istenmeyen bir durumdur ancak yemeklerden 30-40 dakika önce bir bardak taze sıkılmış meyve veya sebze suyu içmek faydalı olacaktır.

Her gün tam sekiz saat uyku - tabii ki iş günlerinin acımasız gerçeklerinde bu kurala uymak o kadar kolay değil ama kilo almanıza yardımcı olacak normal bir sağlıklı dinlenme.

Diyet süresince vitamin kompleksleri alabilir ve gerekirse - enzim preparatları Gastrointestinal sistem organlarını desteklemek için.

Herhangi bir diyetin en temel varsayımı, bir doktorla ön konsültasyondur. Sadece uzman bir beslenme uzmanı, günlük kalori alımını doğru bir şekilde belirlemenize, bir diyet seçmenize, kontrendikasyonlar ve olası zararlar hakkında uyarmanıza yardımcı olacaktır.

Diyet: izin verilen yiyecekler, yasak yiyecekler

Daha iyi olmak için beslenme uzmanları, günlük beslenme bu oranlar (yüzde olarak): sırasıyla 45/30/35 veya 40/25/35.

Kilo kaybı için diyetlerde de yasaklanan ürünler istenmez - genellikle vücuda bir bütün olarak herhangi bir fayda sağlamazlar. Bunlar marineler, füme ürünler, turşular, hamur işleri ve beyaz, fast food, atıştırmalıklar, cips, soda, paketlenmiş meyve sularıdır.

Vücut, deniz ürünlerinden, çeşitli et türlerinden, balıklardan, kümes hayvanlarından elde edilen proteinlerden faydalanacaktır. Her türlü tahıl, meyve ve sebzeye dikkat etmeniz gerekiyor. Diyeti tahıllarla desteklemek ve kepek ekmeği vücuda fayda sağlayacaktır - bu ürünler sadece diyete ek kalori getirmekle kalmaz, aynı zamanda bir kaynaktır.

Sporcular için diyet ve kuvvet antrenmanı kombinasyonu söz konusu olduğunda, bazı özel diyet kuralları vardır. Örneğin, egzersiz öncesi bir öğün mümkün olduğunca az kalori ve karbonhidrat içermelidir. Doyurucu bir öğle yemeğinden sonra antrenman ancak 3-4 saat sonra yapılabilir, ancak daha hafif bir kahvaltı bir saat içinde egzersize başlamanızı sağlayacaktır. Kısa süreli fiziksel aktiviteden önce kullanmayınız. hızlı karbonhidratlar, bu durumda kütle birikmesini önleyecektir. Ancak uzun bir koşu veya bisiklet antrenmanından hemen önce, kolayca sindirilebilir karbonhidratlar işe yarayacaktır.

Bina için günlük diyet örneği kas kütlesi sporcular için:

• kahvaltı: omlet veya peynirli omlet ve 200-250 gr, karabuğday veya pirinç lapası, bir bardak süt;
• ikinci kahvaltı: kepek, bir bardak veya sütlü bir parça ekmekle doğrayın (200 g);
• öğle yemeği: haşlanmış makarna veya meyve ile bir parça sığır eti, bir bardak süt;
• ikinci öğle yemeği: 200 gr süzme peynir, meyve;
• akşam yemeği: tavuk fileto, haşlanmış patates veya makarna, fındık, meyve, bir bardak süt;
• yatmadan bir buçuk saat önce: 200 gr peynir, bir bardak kefir.

Akşam yemeğinden önce ikinci bir kahvaltı veya atıştırmalık olarak, hem protein konsantrelerinden hem de doğal olarak yapılan protein karışımları da uygundur. İkincisine gelince, sıradan günlük ürünlerin eklenmesiyle bir blender ile hazırlanırlar. Örneğin:

• 50 gr ev yapımı süzme peynir;
• bir ;
• yemek kasigi;
• bir çorba kaşığı dondurma;
• bir avuç;
• waffle tabakalı bir şeker;
• bir bardak süt.

Tüm bileşenler homojen bir sıvı kütleye kadar bir karıştırıcıda çırpılır ve soğutulmuş bir kokteyl kullanmak daha iyidir.

Lezzetli kahve tarifi:

• yarım bardak ağır krema;
• bir çay kaşığı hazır kahve;
• iki yemek kaşığı kremalı dondurma;
• bir çiğ yumurta sarısı.

İlk önce kahve krema ile çözülür, ardından tüm bileşenler pürüzsüz olana kadar çırpılır.

Ağır kuvvet egzersizleri yapmayanlar için vücut ağırlığını düzeltmek için ayrı menü seçenekleri vardır. Günlük yemek örneği:

• kahvaltı: kuru üzümlü süt yulaf ezmesi, bal

  Kilo alma ihtiyacına neden olan çeşitli nedenler - spor, geçmiş hastalıklar veya ameliyatlar, sağlık sorunları - işe yarayacak ve istenen sonucu verecek en uygun diyeti seçme görevini üstlenir. Aynı zamanda, bu nedenlere dikkat etmeniz gerekir: Diyet sayesinde etkili bir şekilde kilo almaya başlamak için önce bazılarının ortadan kaldırılması gerekecektir. Kilo alımı için diyetler, sağlığa ve şekle zarar vermeden, ölçeklerdeki mevcut figürü yukarı doğru yavaşça ve vücuda fayda sağlayarak düzeltmenizi sağlar. İdeal olarak, ağırlık haftada yaklaşık 300-500 g kadar eşit olarak artar - böyle bir kazanç yoğunluğu ile vücudun yeni parametrelere alışması için zamanı vardır.

  Aşırı incelik, orantısız silüet, kas kütlesi eksikliği veya daha zayıf cinsiyet için önemli olan figürün kadınsı ve yumuşak kıvrımları - bu özellikler beslenme sistemindeki bir değişiklik nedeniyle düzeltilebilir. Uygun bir fiziksel aktivite seviyesi ile birlikte uygun şekilde formüle edilmiş diyet, büyük olasılıkla verecek olumlu sonuç Terazinin kadranı üzerinde yeni kilogram şeklinde, üzmeyecek, aksine lütfen.

Bütün kızlar güzel, bakımlı, bakımlı görünmek ister. Ince şekil olağanüstü çekiciliklerle. Ne yazık ki, dengesiz bir diyet, atıştırmalıklar " aceleyle ve günlük stres vücudumuzun düzenli kilo değişiklikleri yaşamasına neden olur. Bazı kızlar, kaotik bir diyetin sonuçlarından kurtulmak için daha sonra diyet yapar. abur cubur. Bununla birlikte, sağlıksız bir diyet ve çılgın bir yaşam tarzı her zaman bir dizi kilograma yol açmaz.

Buna inanmayabilirsiniz, ancak kilo alma diyetleri kilo verme programlarından daha az popüler değildir. Birisi hızlı bir metabolizmaya, zayıf bir yapıya, doğal olmayan inceliğe genetik bir eğilime sahipken, diğerleri yetersiz beslenme, sağlıksız uyku, aşırı fiziksel efor nedeniyle bitkinliğe sahiptir.

Her durumda, ağırlığı ayarlamanıza, daha iyi olmanıza ve zarif bir bele baharatlı şekiller eklemenize izin veren, figürü kadınsı ve seksi kılacak birçok etkili yöntem vardır.

Her şeyden önce, kilo alımı için diyetlerin, sapmamanız gereken daha az doğru, özel olarak hesaplanmış ve dengeli yöntemler olmadığını bilmelisiniz. Birkaç kilo almak ve bunları şekle eşit olarak dağıtmak için aşağıdakilere uymalısınız: Uygun diyet ve spor yapın. Sadece yağlı yemeye başlarsanız ve yüksek kalorili yiyecekler, fazla kütle basitçe en tanıdık yerlerde (mide, bacaklar) biriktirilir, bu da figürün orantısız şekillenmesine yol açacaktır.

• bir diyet oluşturuyoruz - açlık grevleri, aşırı yeme, gece atıştırmalıkları ve bayram partileri yok;
• her gün düzenli aralıklarla en az 4-5 küçük ara öğün yapın ama yatmadan 3 saat önce ağır bir şey yemeyin;
• metabolizmayı sürdürmek için yeterince sıvı içtiğinizden emin olun (günde 1,5 litre yeterlidir);
• diyetin ana kısmı olmalıdır yavaş karbonhidratlar ve kas kütlesi oluşumu için proteinler;
• Sadece daha iyi olmak değil, aynı zamanda çekici ve baştan çıkarıcı görünmek istiyorsanız, o zaman yaklaşık 3 tane eklediğinizden emin olun. spor eğitimi ilave ağırlık ile;
• saunaya gitmeyi, kontrast banyoları almayı unutmayın;
• önerilen kendi kendine masaj en fazla yağın olduğu bölgelerde - bu, şekli pürüzsüz ve simetrik hale getirecektir;
• beslenme yüksek kalorili olmalı, özellikle spor yapıyorsanız (kızlar 2000-2100, erkekler günde 2500 kcal veya daha fazla), ancak diyetin sadece kalori içeriği kademeli olarak artırılmalıdır;
• vücut ağırlığındaki hızlı artışın neden olduğu selülit ve çatlaklardan kaçınmak için porsiyon hacmini kademeli olarak artırmalı, ayrıca ciltte değişiklikleri önleyen özel kremler ve müstahzarlar kullanmalısınız.

Kilo alımı için özel diyetlerin tüm avantajları:

• birkaç kilogramı sorunsuz bir şekilde kazanmanıza ve şekil üzerindeki dağılımlarını kontrol etmenize olanak tanıyan verimlilik ve güvenlik;
• vücut ağırlığındaki artış, spor performansını artırmanıza izin verir, kas kütlesinin büyümesini olumlu yönde etkiler;
• vitaminler ve mineraller açısından zengin sağlıklı, dengeli bir diyet genel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak, bağışıklığı ve vücut savunmasını güçlendirecek, cildin, tırnak plağının, saçın görünümünü ve durumunu iyileştirecektir;
• kilo alımı için diyetler kolayca tolere edilir, çok tatmin edici ve lezzetlidir, ancak kurs sırasında “başarısızlık” şansı yoktur;
• diyetlerin süresinde herhangi bir kısıtlama yoktur - tam olarak ihtiyacınız olduğu sürece onlara oturabilirsiniz istenen etki, ve bir süre sonra program herhangi bir sayıda tekrarlanabilir;
• kilo alımı için bir diyet, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını aşılar, zamanında yemeyi, porsiyon miktarını kontrol etmeyi, yeterince sıvı tüketmeyi, kesinlikle gerekli tüm bileşenleri almayı öğretir;
• kilo alımı için diyetler evrenseldir, insanlar için uygundur farklı Çağlar, cinsiyet ve yaşam tarzı ve ayrıca bir yaralanma, ameliyat veya hastalıktan sonra hastalara reçete edilir;
• iyi tasarlanmış bir menü kilo almanızı sağlar tanıdık ürünler mideyi kolesterol, yağlı ve ağır yiyeceklerle aşırı yüklemeden;
• böyle bir diyetin etkisi uzun vadelidir, yani ayrıldıktan sonra normal hacimlere keskin bir şekilde kilo vermeyeceksiniz.

Bu diyetlerin etkinliği tartışılmaz - kilo alımı haftada yaklaşık 1-2'dir, bu da cildi belirli yerlerde germeden kilogramın eşit olarak dağılmasını sağlar.

Kilo Alma Yemek Seti, Diyet Seçenekleri ve Örnek Menüler

Sağlığa zarar vermeden iyileşmek için diyetteki yavaş karbonhidrat ve protein içeriğini artırmalısınız. Aşağıdaki ürünler kilo almak için çok faydalıdır:

• süt ve laktik asit ürünleri için yağlı seçenekler (süzme peynir, ekşi krema, süt, peynir);
• orta yağlı içerikli herhangi bir et ve balık, tavuk yumurtası, sakatat, kıyılmış et;
• sağlıklı kilo alımı için temel bileşenler olarak fındık ve tohumlar;
• doğal tatlılar (bal, marmelat, şekerleme, fruktoz, kuru meyveler, çikolata, tam tahıllı kurabiyeler);
• şekersiz ve dolgusuz tam tahıllı ekmek ve rulolar;
• kepekli unlu makarna (ikinci sınıf);
• herhangi bir sebze ve bahçe yeşili;
• tatlı meyveler ve meyveler;
• doğal içecekler (su, çay, kahve, komposto, bitkisel kaynatma, jöle, meyve içeceği, smoothie'ler, protein içecekleri, meyve ve sebze suları)

Kilo alımı için bir diyetin yağlı, kızarmış, tütsülenmiş, tatlı, zengin ve şekerleme ürünlerini içermesi gerektiği bir efsanedir. Bütün bunların yanı sıra sos, konserve, fast food, cips, atıştırmalıklar, hazır yiyecekler, saf şeker ve tuz, mayonez, tereyağı en aza indirilmeli veya tamamen terk edilmelidir. İçeceklerden, güçlü alkolü, kahve içeceklerini sınırlamalı ve ayrıca reddetmelisiniz. tatlı soda ve çubuklardan içecekler.

Şimdi kilo alımı için diyet seçenekleriyle tanışalım.

Erkekler için kilo alımı için diyet. Aktif olarak powerlifting veya vücut geliştirmeye başlamak isteyen erkeklerin daha iyi olması gerekir, çünkü kilo alımı için uygun beslenme olmadan kas büyümesi imkansızdır.

Gün için örnek menü:
Kahvaltı, fındıklı yulaf ezmesi, kuru meyveler ve sütte kaynatılmış tohumlardan oluşur. Ayrıca bir tam tahıllı sandviç de dahildir. ince tabaka Tereyağı ve sert peynir. Kahvaltıyı tatlı çay ile içiyoruz.
Öğle yemeği şunlardan oluşur: et çorbası sebze ile. Garnitür olarak ekşi krema sos altında köfteli patates püresi, sebze salatası ve beyaz peynir hazırlıyoruz. Öğle yemeğini narenciye suyuyla yıkayın.
Atıştırmalık - protein-muzlu shake ve birkaç yulaf ezmeli kurabiye.
Akşam yemeği haşlanmış karabuğday, sabah sandviçi ve tatlı çaydan oluşur.

Kadınlar için kilo alımı için diyet. Kas distrofisinden kurtulun ve ağrılı incelik, yüksek kalorili ve doyurucu diyet için özel olarak tasarlanmış kadın vücudu. Diyet 4 öğünden oluşur ve bol içki. Zaten ilk haftadan sonra, 1,5 kg'lık gözle görülür bir kilo artışı.

Örnek günlük menü:
Kahvaltı, 2 tavuk yumurtasından oluşan bir omlet, soğutulmuş domuz eti ile tam tahıllı bir sandviç, bir avuç fındık ve tatlı çaydan oluşur.
Öğle yemeği, fileto parçaları ile tavuk suyu içinde erişte çorbasından oluşur. Ayrıca haşlanmış mercimek, kızarmış tavuk köftesi ve tam tahıllı ekmek (birkaç dilim) içerir.
Aperatif - çilek ve meyveli yağlı yoğurt (süzme peynir yapabilirsiniz).
Akşam yemeği için patates püresi pişirme balık pastası. Ayrıca peynir ve ince bir tabaka tereyağı ile 2 tam tahıllı sandviç yemesi gerekiyor.

Kilo alımı kızlık için diyet. 18-22 yaş arası genç kızların, hormonal arka plan gibi vücut yeniden yapılandığı için kilo alması daha zordur. Yeterince çaba göstermezseniz, genç vücudun metabolizması hızla atacaktır. ekstra yağ yoğun yaşam, dans ve spor yoluyla. Ve eğer sabredersen hormonal değişiklikler acımasız bir şaka yapabilir ve kız istediğinden çok daha fazla kilo alır. Ayrıca, kilo kaybı için diyetlerin yardımıyla bile bu sorunu düzeltmek zor olacaktır. Genç kızlar için bir diyette denge, sağlıklı besinler ve orta düzeyde kalori önemlidir.

Günlük diyet örneği:
Kahvaltı, yoğurt soslu kuru üzümlü meyve salatası, 2 haşlanmış yumurta ve tatlı çay içerir.
Fasulye ve bezelyeli sebze çorbası, bir parça haşlanmış dana eti ve greyfurt ile öğle yemeği yiyoruz.
Atıştırmalık, orta yağlı fermente süt içeceği ve bir avuç kuru meyveden oluşur.
Akşam yemeği için soğutulmuş domuz eti, kepek ruloları, domates ve sert peynirden oluşan bir sandviç hazırlıyoruz. Ayrıca biraz sütlü çikolata ve meyve suyu koyun.

Kilo alımı için karbonhidrat diyeti. Bu seçenek, cinsiyetten bağımsız olarak sıradan bir kişinin ve bir sporcunun kilo alımı için uygundur. Temel olarak, diyet vücuda büyük bir enerji kaynağı sağlayan yavaş karbonhidratlardan oluşur. Antrenman sırasında kas kütlesinin gelişimi için aktif olarak harcanacak ve duruş sırasında vücutta fazla kilolar tarafından biriktirilecektir.

Bir karbonhidrat menüsü örneği:
Sabahları birkaç haşlanmış tavuk yumurtası, bir porsiyon suda kaynatılmış yulaf ezmesi yiyoruz.
Birkaç saat sonra bir bardak süt içmeli ve birkaç yulaf ezmeli kurabiye yemelisiniz.
Öğle yemeği mantarlı haşlanmış karabuğdaydan oluşur. Her şeyi havuç-elma suyuyla içeriz.
Birkaç saat sonra 2 muz yiyoruz.
Akşam yemeğine yosun salatası, deniz ürünleri ve sebzeler dahildir. Ayrıca 2 dana köfte koyun.
Yatmadan önce, kuru meyvelerle küçük bir parça süzme peynir yemelisiniz.

Kilo alımı proteini için diyet. Sporcuların yanı sıra gençler ve çocuklar için kas alanını artırmak için mükemmel olan başka bir çok yönlü seçenek.

Menü:
Kahvaltı, haşlanmış kahverengi pirinç ve bir bardak meyveli yoğurttan oluşur.
Aperatif - taze ananas, 1 narenciye, bir bardak fındık (ceviz, fındık).
Öğle yemeğinde fasulye ve havuçla haşlanmış mercimek pişiriyoruz. Ayrıca haşlanmış tavuk fileto ve buharın bir kısmını koyun. taze domates.
Atıştırmalık - 1 Büyük elma, bir bardak meyveli yoğurt.
Akşam yemeği, Yunan salatası ve buğulanmış balık köftesi içerir.

Veya başka bir menü seçeneği:
Kahvaltı süt içerir Karabuğday lapası kuru üzüm, 1 haşlanmış yumurta, tatlı çay.
Atıştırmalık sebze salatası, 2 tam tahıllı tosttan oluşur.
Öğle yemeği için büyük miktarda haşlanmış yağsız domuz eti, buğulanmış sebzeler (fasulye, kuşkonmaz, fasulye) hazırlıyoruz. Ayrıca meyveler ve çay ile 100 gr süzme peynir koyun.
Aperatif - fermente süt içeceği, kivi, fındık ve muz bazlı bir içecek.
Akşam yemeği, çilekli 100 gr süzme peynir, bir porsiyon sütlü irmik ve tatlı çaydan oluşur.

Daha iyi olmak için karbonhidrat-protein diyeti. Bitkisel lif, süt ve ekşi süt ürünleri tüketimini bir araya getiren çok lezzetli ve sağlıklı bir seçenek. Yağlı et. Böyle bir diyet, aynı adı taşıyan protein veya karbonhidrat diyetinden daha dengeli ve sağlıklıdır.

Örnek sağlıklı menü:
Kahvaltı bir paket süzme peynir, 2 haşlanmış yumurta, ince bir tereyağlı sandviç ve yeşil çaydan oluşur.
Aperatif - zeytin veya keten tohumu altında sebze salatası sebze yağı.
Öğle yemeği tavuk suyu ile mercimek çorbası, salata sosundan oluşur. Her şeyi meyve veya sebze suyuyla içeriz.
Aperatif - bir bardak çilek.
Akşam yemeği süzme peynir, meyve güveci ve bahar salatasından oluşur.

Kilo alımı için süt diyeti. Bu menü, büyüyen bir vücut için olduğu kadar sütlü içecekleri sevenler için de mükemmeldir. Diyetten sonra, sadece ağırlık orta derecede artmayacak, aynı zamanda kaslar da güçlenecektir.


Süt menüsü örneği:
Kahvaltı 1 muz, bir bardak ev yapımı yoğurt ve çaydan oluşmaktadır.
Öğle yemeği için yoğurtlu sebze salatası hazırlıyoruz. Ayrıca 1 tavuk yumurtası ve bir bardak bifidok koyun.
Aperatif - çilek veya meyve ile süzme peynir porsiyonu. Ayrıca sütte haşlanmış yulaf ezmesi yiyoruz, çay içiyoruz.
Akşam yemeği bir bardak bifidok ve bir armuttan oluşur.

Bir vejeteryan için daha iyi olmak için diyet.Çoğunlukla sebze ve meyve tüketen bir kişinin iyileşmesi çok daha zordur. Bu tür yiyecekler esas olarak yavaş karbonhidratlar ve su içerir, minimum kalori içeriğine sahiptir, bu nedenle sadece üzerinde kilo almak zordur. Menüye et, balık ve sakatat eklemeden bir vejetaryen olarak nasıl daha iyi olunur, aşağıya bakın.

Kahvaltı, fındık ezmesi veya akçaağaç şurubu ile bulaşmış tam tahıllı ekmekli sandviç içermelidir. Her şey elma suyu ile yıkanmalıdır. Yulaf ezmesinin bir kısmı da kurutulmuş meyvelerle serilir.
Atıştırmalık tofu sandviçi, avokado bazlı salata ve kuşkonmazdan oluşur. Her şeyi bir protein içeceği veya bir gainer ile için.
Öğle yemeği bir bardak içerir soya sütü, haşlanmış fasulyeli vejetaryen salatası, 2 dilim tam tahıllı ekmek.
Akşam yemeği, pirinç ve havuç pirzola, salata sosu ve bir bardak soya sütü içerir.

Daha iyi olmak için fındık diyeti. Kuruyemişler, cilt ve saçın görünümünü ve durumunu iyileştiren bitkisel faydalı lipidlerdir. Ayrıca, mideyi büyük porsiyonlarda germeden hızlı bir şekilde vücut ağırlığı kazanmanızı sağlayan yüksek kalorili yiyeceklerdir. Bunun için özellikle uygun ceviz, antep fıstığı, fındık ve kaju fıstığı.

Fındık menü örneği:
Kahvaltı, bir avuç fındıkla birlikte herhangi bir haşlanmış yulaf lapasından oluşur. Tam tahıllı fındık ezmeli sandviç ve çay da dahildir.
Atıştırmalık - 2/3 su bardağı fındıklı kuru kürk.
Öğle yemeğinde herhangi bir sebzeyi haşlıyoruz, buğulanmış köfte hazırlıyoruz.
Aperatif - tohumlu bir avuç fındık.
Akşam yemeği bir Yunan salatası, 2 dilim çavdar ekmeği ve bir bardak fermente süt içeceğinden oluşur.

Kilo alma diyetlerinden nasıl çıkılır?

Bu tür diyetlerden kurtulmak çok basit ve kolaydır. Normal diyete sorunsuz bir şekilde geri dönmek ve gerekirse günlük kalori içeriğini periyodik olarak 200-300 kcal artırmak yeterlidir. Kalori içeriğinde keskin bir azalma ile vücudun uyum sağlaması daha zor olacak, halsizlik, mide bulantısı, güç kaybı, baş dönmesi, açlık ve mide ağrısı hissedebilirsiniz. Bu nedenle hacimdeki porsiyonları azaltmak, günden güne kademeli olarak yapılmalıdır.

Yüksek kalorili bir diyete bağlı kalmaya karar verirseniz uzun zaman, her durumda, unutma spor yükleri, aksi takdirde kilo beklentilerinizin çok üzerinde artabilir ve onu sıfırlamak çok zor olacak, metabolizmayı yeniden kurmak çok zor olacaktır. Spor yapmayı bırakırsanız, öğünlerin kalori içeriğini sınırlandırmalı, diyeti sebze, meyve ve yağsız etlerle doldurmalısınız, ancak makarna, fındık, tam tahıllı ekmek ve yağlı süt sınırlandırılmalıdır.

Kilo almak için diyetlerin dezavantajları, kontrendikasyonlar

Bu tür programların herhangi bir dezavantajı olamaz, çünkü önerilen bölümlerin hacimlerini kendiniz seçersiniz, menüye tam olarak uymayabilir ve yaklaşık olarak yapabilirsiniz. Ayrıca diyetin süresini ve etkinliğini, diyetin vitamin ve minerallerle doygunluğunu da düzenlersiniz.

• yüksek kolesterol seviyeleri;
• yavaş metabolizma ve metabolik bozukluklar;
• ciddi kardiyovasküler hastalıklar;
• diyabet varlığı;
• gebelik ve emzirme;
• yaşlılık yaşı;
• önerilen ürünlere alerji;
• obezite;
• gastrointestinal sistem hastalıkları, genitoüriner sistem, karaciğer, böbrekler.

Kural olarak, çoğu insan kilo vermek ister, ancak garip bir şekilde, birkaç kilo almak isteyenler de vardır. Ne yazık ki, bu insanların çoğu şüpheli takviyelere ve sağlıksız fast food'a düşüyor. Yüksek kaliteli yüksek kalorili yiyecekler hakkında konuşacağız.

Kilo almak istiyorsanız, yüksek kalorili abur cuburlara güvenmeyin, besleyici değildir.

Seçmek Kaliteli ürünler mümkün olduğunda besinler ve yüksek kalorili gıdalar ile.

Sağlıklı yiyeceklere yönelin, çünkü daha fazla kalori yetersiz beslenme anlamına gelmez. Amaç vitamin, mineral, besin ve kalori bakımından zengin yiyecekleri seçmektir.

Ve bir kural daha, daha sık yiyin ve öğünler arasında atıştırın. Size yaklaşık 25'i anlatacağız doğal ürünler kilo almanıza ve liderlik etmeye başlamanıza yardımcı olmak için sağlıklı yaşam tarzı hayat.

Somon

Günde 2 porsiyon somon veya somon yiyin, ihtiyacınız olan proteini sağlar ve kilo almanıza yardımcı olur.

kızarmış meşe palamudu

Bu harika ürün antioksidanlar ve lif açısından zengin, zeytinyağı ile daha iyi pişirin, böylece daha besleyici ve daha faydalı olacaktır.

Fıstık ezmesi

Ekmeğin üzerine sulu, hafif tuzlu fıstık ezmesi sürün ve işiniz bitti. Yaklaşık 192 kalori içerir, aynı zamanda harika kaynak sincap.

Yumurtalar

Birincisi ekonomik bir üründür, ikincisi yumurta protein, A, D, E vitaminleri ve sağlıklı kolesterol açısından zengindir.

Yulaf ezmesi çubukları

Fındıktan yapılırlar ve yulaf ezmesi bu çok yardımcı olur. Bir bar yaklaşık 500 kalori içerir, sağlıklı ve çok lezzetli bir atıştırmalıktır.

Sıvı yağ

Yağ, elbette, kilo alımına katkıda bulunur, ancak ölçülü olmalıdır, çünkü. düzenli tereyağı tüketimi Büyük miktarlar kalp sağlığınız için kötü.

Simit

Simit, ek bir kalori kaynağı ve karmaşık karbonhidrat deposudur.

Tuna

Mısır ekmeği

Mısır ekmeği karbonhidrat bakımından zengindir ve çorba ve soslara harika bir katkı sağlar. Bir parça yaklaşık 328 kalori içerir.

Bir porsiyon çedar peyniri 69 kalori içerir. Peynir, kalsiyum ve protein, sağlıklı yağlar ve kolesterol açısından zengin konsantre sütten yapılır.

Meyve suyu

Birkaç kilo almanın sağlıklı ve besleyici bir yolu. %100 meyve suyu besin ve şeker açısından zengindir.

Makarna

makarna zengindir kompleks karbonhidratlar, bu nedenle, sağlıklı ve yüksek kalorili bir gıdanın temelidir.

Karidesler

Karideste bulunan besinler ve asitler vücudunuza sağlıklı kaloriler sağlayacaktır.

Tam tahıllı ekmek

Bir dilim tam tahıllı ekmek 69 kalori içerir.

Kurutulmuş meyveler

Taze meyve yerine kuru meyve yiyerek ekstra kalori alabilirsiniz. Ve hepsi daha fazla kalori içerdikleri ve aynı zamanda besleyici ve sağlıklı oldukları için.

Yulaf ezmesi

Mükemmel kahvaltı bir kase yulaf ezmesidir. Sadece besleyici değil, aynı zamanda lif ve tüm gerekli besinler açısından da zengindir.

yoğurt

Meyve, az yağlı yoğurt 118 kalori içerir. için günlük diyetinize dahil edin. hızlı arama ağırlık.

Sağlıklı yağlar

Yemeğinize ekstra yağ eklemek, kalori eklemenin en kolay yoludur. Sağlıklı olan ve herhangi bir öğüne kalori ekleyen zeytin, kanola ve diğer yağları seçin.

Esmer pirinç

Kahverengi pirinç, mükemmel bir karbonhidrat ve sağlıklı lif kaynağıdır.

Muz

Bir muz yaklaşık 100 kalori içerir. Sadece bu değil, muzlar karbonhidrat ve besin açısından zengindir ve bu da onları antrenman öncesi harika bir atıştırmalık yapar.

Fındık ve tohumlar

Fındık ve tohumlar içerir çoklu doymamış yağlar, yani diyetinize ek bir sağlıklı kalori kaynağı. Size ve sağlığınız için iyi olan badem, ceviz ve kabak çekirdeği yemenizi öneririz.

Baklagiller

Baklagiller vejetaryenler için harika bir protein alternatifidir ve hayvansal protein kadar iyidir.

Tavuk göğsü

Tavuk göğsü, porsiyon başına yaklaşık 78 kalori içeren en sağlıklı ve en yağsız kısımdır.

Patates

Patates karbonhidrat ve karbonhidrat bakımından zengindir. Hızlı kilo almak için ızgara veya fırında patates yiyin.

Faydalı ve kalorisi yüksek lezzetli soya! Sadece protein açısından zengin değildir, aynı zamanda kalsiyum, demir, vitamin ve lif içerir.

Anna Baralovskaya

Bir kişinin ağırlığı, yalnızca dış görüntünün çekiciliğine değil, aynı zamanda genel olarak sağlığın bir göstergesine de yansır. Genellikle fazla kilolarla mücadeleden bahsediyoruz. Aslında, bir de zayıflık sorunu var. İlk bakışta, zayıf bir insan zayıf ve çekici görünür, ancak bu, refahı olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle, ağırlık eksikliği ve seti konusuna kapsamlı bir şekilde yaklaşılmalıdır.

Hızlı kilo nasıl alınır?

Ağırlıktaki açığı belirlemenin göstergesi, 18.5'ten düşük olmaması gereken vücut kitle indeksidir. Hesaplamalar azaltılmış bir değer gösterdiyse, ek kilo almayı düşünmelisiniz. İstatistiklere göre, bu sorun kadın cinsiyetini daha fazla etkiler, ancak erkekler de aşırı zayıflığa eğilimlidir.

İTİBAREN bilimsel nokta görüş düşük oran yüksekten çok daha tehlikeli. Vücudun sağlığına çok büyük tehditler taşır: bağışıklık azalır, atrofiler kas eklemler etkilenir. Ve bazı raporlara göre risk artıyor Prematüre ölüm. Bu durumda incelik hakkında ayrı bir hızlı metabolizma sorunu olarak konuşacağımızı açıklığa kavuşturmaya değer. İç hastalıklardan kaynaklanıyorsa (onkoloji, tiroid fonksiyon bozukluğu, diyabet), altta yatan patolojiyi tedavi etmeniz gerekir.

İyileşmek, bir dereceye kadar, onu kaybetmekten daha zordur. kilolu ama yine de çok gerçek.

Çoğu hızlı yol vücut için stressiz kit, bu tür önemli önerileri içerir:

Evde kilo alımı

Birçoğu, iyileşmenin çok kolay olduğuna inanıyor, sadece her türlü zararlı şeyi yemeniz gerekiyor. Ama bu kesinlikle doğru değil. Şişman ol ve bir çift kazan kronik hastalıklar böylece mümkündür. Ancak ideal iç ve dış göstergelere ulaşmak için çok çalışmanız gerekir.

Vücut ağırlığını evde oldukça etkili bir şekilde kazanabilirsiniz. Sadece nasıl doğru yapılacağını bilmen ve kendine zarar vermemen gerekiyor.

Güvenli kilo alımı şunları içerir:

• tüketilen gıda miktarında artış, basit kelimelerle- porsiyon normalin yaklaşık iki katı olmalıdır;
• süt ürünleri, kuru meyveler, kuruyemişler, yağlı etler, zeytinyağı, tahıllar, patatesler, bitter çikolata nedeniyle kalori içeriğinde zorunlu artış;
• sık öğünler (her 3 saatte bir) yaklaşık olarak aynı zamanda, kahvaltıyı atlamamak özellikle önemlidir;
• porsiyon boyutunun görsel bir hilesi olarak hizmet eden büyük kaseler ve tabaklar: tabak ne kadar büyükse, yiyecek miktarı o kadar küçük görünür;
• sebze ve meyve sayısında azalma, vitamin rezervini yenilemek için onlardan meyve suları veya köpükler yapmak en uygunudur;
• günlük bir kalori günlüğü tutmayı içeren beslenmenin sürekli izlenmesi - obeziteye kaymamak için norm bu şekilde belirlenir;
• haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı, ancak yalnızca bu alanda bilgi varsa ve kontrendikasyon yoksa.

Kendinizi ciddi şekilde şımartmamalısınız ve ilk günden itibaren tüm talimatları izleyin. Vücudun belirli bir yönteme tepkisini dinleyerek yavaş yavaş kilo almanız gerekir. Zamanla, yalnızca faydalar ve olumlu duygular getiren bireysel bir etkili rejim oluşur.

Nasıl hızlı bir şekilde 10 kg kazanılır?

5-10 kg daha iyi ol Kısa bir zaman oldukça mümkün, ancak biraz çaba gerektirecek. Zayıf bir insan için, birkaç kilogram bile görünümü etkiler ve büyük sayılar hakkında ne söyleyebiliriz. Bu nedenle, sadece yağ ile önemli bir kütle elde etmenin imkansız olduğunu anlamak çok önemlidir. Ya da belki de, ama zaten obezite olacak ve sarkık bir mide veya yanlarla uğraşmak zorunda kalacaksınız.

10 kg'lık bir ağırlık seti, bir yağ ve kas kütlesi kompleksi içerir. Bu nedenle, öneriler iki ana alanı içerir - diyet ve spor. 10 kg hızla iyileşmek doğru beslenmeye yardımcı olacaktır. Hakkında sağlıklı, ancak yüksek kalorili yiyecekler hakkında. Rahat bir kilo alımı için tüketilen kalori oranının deneysel olarak belirlenmesi gerekir. Sadece her gün tüketilen yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplamak ve sonuçla karşılaştırmak gerekir.

Daha iyi olmak ve kilo almak için yaklaşık bir menü seçeneği:

• kahvaltıda üzerinde yulaf lapası olan omlet ayçiçek yağı ve ballı veya meyveli süzme peynir;
• öğle yemeği garnitür (makarna, patates) ve et veya balıktan oluşmalıdır, kremalı tatlı kahve ile her şeyi içebilirsiniz;
• akşam yemeği daha hafiftir, ancak tatmin edicidir, örneğin, tavuk göğsü sebze salatası ile.
• atıştırmalıkları unutmayın - kuru meyveler, kuruyemişler, yumurtalar, salatalar, süt ürünleri.

Diyet ve kesirli bir diyet uygulayarak 5 kg daha iyi olabilirsiniz, ancak geri kalanı spor salonunda kazanılmalıdır. Egzersizler kardiyo değil güç olmalıdır: deadlift, şınav, halter, halter, ağız kavgası.

Entegre bir yaklaşım, uyumlu bir fiziği ve mükemmel refahı garanti eder.

Bir kız için nasıl hızlı kilo alınır?

Güzel bir figür bir kız için çok önemlidir. Ve bu sadece tam genç bayanlar için değil, aynı zamanda çok zayıflar için de geçerlidir. Bu nedenle, bazen şu soruyu duyabilirsiniz: kilo almak için ne yapmalı? Cevap basit - spor yapmanız gerekiyor. Uyumlu bir genç vücudun oluşumunda ana rol verilen eğitimdir.

Evde bile yapılabilecek bir dizi basit egzersiz, sadece bir hafta içinde çok iyi bir etkiye sahip olacaktır:

• kalçalar ve kalçalar için: çömelme, bacakları simülatörde bir araya getirme, halterle öne eğilme;
• ellerin kasları için: yerden şınav, dambıl veya halterle bench press başınızın üstünde ve kendinize doğru.

İncelemelere göre, hızlı bir şekilde iyileşmek ve birkaç kilo almak için en uygun egzersiz sayısı haftada 3 defadır. Aşırıya kaçmamalısın, belki ters etki fazla çalışma nedeniyle. spor sayesinde doğru rejim gün, dengeli beslenme ve dinlenme, rakam ideal hale gelir.

Bir haftada nasıl kilo alınır?

Kilo almak, yaratmadan yavaş bir hızda daha iyidir. stresli durum vücut için. Ancak bazı durumlarda, örneğin ciddi bir olaydan veya filme alınmadan önce hızlı önlemler alınması gerekir. Hızlı bir şekilde iyileşmek mümkün mü? Cevap evet - yaşam tarzınızı önemli ölçüde ayarlarsanız, bu oldukça gerçektir.

1. Yiyeceklerin kalori içeriğini ikiye katlayarak 7 günde 5 kg alabilirsiniz. Aynı zamanda kalorilerin çoğu sağlıklı olmalıdır (fındık, yağlı et, bal). Bazı tatlılara da ihtiyaç vardır, ancak sadece tatlı olarak. Sonuç olarak, 2 haftada 10 kg'a kadar eklenir.
2. Gün içinde tüketilen tüm besinleri tek seferde yememelisiniz. Öğünler atlanmadan sık sık yapılmalıdır. Bu durumda, yağ sürekli olarak birikir.
3. Menü proteinler (tavuk, yumurta) ve yağlar (domuz eti, zeytin yağı).
4. Yüksek oranda yağ içeren süt ürünlerinde kilo alımına yardımcı olur. Laktoz intoleransı yoksa, öğünler arasında günde birkaç kez bir bardak süt içmeniz gerekir.
5. Atıştırmalıklar olmalı faydalı ürünler(kuru meyveler, kuruyemişler, meyveli muslar), fast food değil.
6. İşe alım sürecinde, yemeklerin kalori içeriğini sürekli olarak izlemek ve duyumlara göre ayarlamak önemlidir. Özel bir diyet günlüğü tutmak daha iyidir.
7. İyileşmek ama şişmanlamamak ve fazla kilo almamak için şunu unutmamalısınız. fiziksel aktivite. Fitness, kalorileri kasa dönüştürmeye yardımcı olacaktır.

değilse Iyi sebepler, o zaman acil durum modunda kütle kazanmak buna değmez. Biraz daha zamanla, çok şey elde edebilirsin en iyi sonuç bu bir ömür boyu sürecek.

Bir erkek için hızlı bir şekilde kilo nasıl alınır?

Erkekler, figür kusurlarından ziyade zayıflıktan nadiren şikayet ederler. Bu nedenle, erkek cinsiyette kilo alımına yaklaşım biraz farklıdır. Ana vurgu, her şeyden önce, beslenme ve belirli ürünlere verilir.

Vücut ağırlığı eksikliği, bir erkeğe büyük olasılıkla hızlı bir metabolizma sağlar. Yenilen her şey, vücudun sindirmek için zamanı olduğundan daha hızlı işlenir. Bu yüzden Özel dikkat Miktarına değil, yiyeceğin kalori içeriğine dikkat etmeye değer. Açlığınızı her zaman evinizden küçük atıştırmalıklar alarak gidermelisiniz. Yaklaşık bir dizi yüksek kalorili ve sağlıklı gıdadan zaten bahsedilmiştir.

Kanıtlanmış bir kişinin iyileşmesine yardımcı olacak Halk için çare- Bira mayası. Tablet formunda bira göbeği oluşturmayacaklar, ancak iştahı artıracaklar. Yemeklerle birlikte 2-6 tablet almanız gerekir. Şu anda beslenmede bir denge sağladığınızdan emin olun, her şeyi yemeyin.

Birçok erkek çok yoğun bir diyetle haftada 5 kg'a kadar kilo almayı başarır. Ancak sorun şu ki, çoğunlukla basit yağ olacak. Ama kaslara, rahatlamaya ve güce ihtiyacın var. Ciddi kuvvet antrenmanı yapmadan yapmayın. Hem evde hem de özel donanımlı bir odada yapılabilirler. Kas yapmanın en hızlı yolu egzersiz yapmaktır bireysel program bir eğitmen ile. İdeal sonuç hemen gelmeyecek, ama kesinlikle olacak.

Bir kadın ne çabuk iyileşir?

Diyet, ortaya çıktığı gibi, kilo alımında lider bir rol oynar. Özellikle iyileşmek isteyen ancak aynı zamanda şişmanlamaktan korkan kadınlar için geçerlidir. Sağlığa zarar vermeden rakamı düzeltmek ve dış görünüş, bu dönemde ne yiyebileceğinizi bilmeniz gerekir.

Hızlı bir şekilde iyileşmek için zorunlu ürünler setinde şunlar olmalıdır:

• yağlı doğal süt (3 yemek kaşığına kadar);
• tatlı çay, kahve, zengin hamur işleri ile komposto;
• Ekşi krema;
• Tereyağı;
• et (domuz eti, tavuk, sığır eti);
• balık (yağlı çeşitler);
• tahıllar (pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi);
• makarna;
• Patates;
• salata, püre, mus şeklinde meyve ve sebzeler.

Ana durum hızlı sonuçlar- Kalori tüketimi tüketimlerinden daha düşük olmalıdır. Menünün yaklaşık olduğunu ve tek seferlik bir etki için tasarlandığını anlamak da önemlidir. Uzun süreli bir sonuç için daha fazlasına ihtiyacınız var Karmaşık bir yaklaşım spor aktiviteleri ve sağlık izleme dahil.

Bazı insanlar için kilo almak veya kas kütlesi kazanmak, diğerleri için fazla kilo vermek kadar zordur.

Bununla birlikte, sadece belirli yiyecekleri diyetinize eklemek, olumlu sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir.

1. Ev yapımı protein shakeleri

Ev yapımı protein smoothieleri çok besleyicidir. Bu, hızlı kilo almanın en iyi yollarından biridir.

Mağazadan satın alınan versiyonlar genellikle çok fazla şeker içerdiğinden ancak yeterli besin içermediğinden, kendi smoothie'lerinizi yapmak en iyisidir. Ayrıca, ev yemeği tat ve aroma tonlarını değiştirmenize ve çeşitli makro ve mikro elementler setini çeşitlendirmenize izin verecektir.

İşte bazı lezzetli tarifler. İki bardak (470 ml) süt ekleyebilir veya badem sütü gibi başka bir alternatif seçebilirsiniz.

• Fındık Aromalı Çikolatalı Muzlu Shake: 1 muz, 1 ölçek çikolata aromalı peynir altı suyu proteini ve 1 çay kaşığı (15 ml) fıstık ezmesi veya başka bir fındık ezmesi alın.
• Vanilya Berry Shake: 1 su bardağı (237 ml) taze veya dondurulmuş çilek, buz, 1 su bardağı (237 ml) yüksek proteinli doğal yoğurt ve 1 porsiyon vanilya aromalı peynir altı suyu proteinini birleştirin.
• Çikolatalı fındıklı shake: 15 oz (444 ml) çikolatalı süt, 1 ölçek çikolata aromalı peynir altı suyu proteini, 1 tatlı kaşığı (15 ml) fındık yağı ve 1 avokado alın.
• Karamelli Elma Sarsıntısı: 1 dilim elma, 1 su bardağı (237 ml) doğal yoğurt, 1 ölçek karamel veya vanilya proteini peynir altı suyu ve 1 tatlı kaşığı (15 ml) karamel sosu veya şekersiz aromayı birleştirin.
• Vanilyalı Yabanmersini Sarsıntısı: Benzer koşullar altında bir sonraki kokteyl hazırlanır. 1 su bardağı (237 ml) taze veya dondurulmuş yaban mersini, 1 porsiyon vanilya aromalı peynir altı suyu proteini, 1 su bardağı (237 ml) vanilyalı yoğurdu birleştirin. İstenirse tatlandırıcı ekleyin.
• Süper Yeşil Sarsıntı: 1 su bardağı (237 ml) ıspanak, 1 avokado, 1 muz, 1 su bardağı (237 ml) ezilmiş ananas ve 1 top vanilya veya aromasız peynir altı suyu proteinini birleştirin.

Bu smoothielerin tamamı 400-600 kalorinin yanı sıra bol miktarda protein ve diğer vitamin ve mineralleri içerir.

Lezzetli kokulu kokteyller yapmak için birçok tarif var. Şeker oranı yüksek ve besin değeri düşük ticari versiyonlardan kaçınmaya çalışın.

2. Süt

Süt içtiğinizden emin olun. Daha hızlı iyileşmenize ve vücuda kalsiyum sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Süt, protein, karbonhidrat ve yağların doğru dengesini sağlar. Ayrıca, iyi bir vitamin, kalsiyum ve diğer mineral kaynağıdır.

Kas inşa etmek isteyenler için süt, kazein ve peynir altı suyu proteini tarafından sağlanan mükemmel bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, doğru egzersiz ve antrenman programıyla birleştirildiğinde sütün kilo almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Ek olarak, deneyler sütün veya kazeinin peynir altı suyu proteini ile kombinasyonunun, diğer birçok protein kaynağından daha etkili bir şekilde kilo artırabildiğini göstermiştir.

Gün boyunca, yemeklerle birlikte ve egzersiz yapıyorsanız egzersizden önce veya sonra bir veya iki bardak içmeyi deneyin.

Süt iyi bir protein kaynağıdır. Kazein ve peynir altı suyu proteini içerir.

3. Pirinç

Pirinç iyi bir besin kaynağıdır düşük içerik karbonhidratlar. Kilo almanıza yardımcı olmak için harikadır. Sadece 1 fincan (165 gr) pişmiş pirinç 190 kalori, 43 gr karbonhidrat ve çok az yağ içerir.

Ayrıca, kilo almak için mükemmel olan çok yüksek kalorili bir üründür. Yani, bir porsiyonda çok miktarda karbonhidrat ve kalori alabilirsiniz. Daha fazla yemek yemeye yardımcı olur, özellikle iştahsızlık ya da çabuk doyarsınız.

Yoldaysanız veya aceleniz varsa, tekrar ısıtılmış pilav mikrodalga fırın, diğer protein kaynaklarına eklenebilir.

Bir başka iyi yol da bir hafta boyunca büyük bir kase pirinç hazırlamak ve bu yemeği diğerleriyle birleştirmektir. sağlıklı yiyecekler proteinler ve yağlar içerir.

Bununla birlikte, potansiyel arsenik ve fitik asit içeriği nedeniyle aşırı miktarda pirinç yemek akıllıca bir karar olmaktan uzaktır. Arsenik asit vücutta ağır metallerin birikmesine neden olabilir ve fitik asit çinko ve demirin emilim kalitesini düşürür.

Pirinç, yemesi ve sindirmesi kolay harika bir karbonhidrat kaynağıdır. Bununla birlikte, bazı pirinç türleri çok fazla arsenik asit içerir.

4. Fındık ve fıstık ezmesi

Kilo almak istiyorsanız, fındık ve fıstık ezmesi mükemmel seçeneklerdir.

Sadece küçük bir avuç badem, yedi gramdan fazla protein ve 18 gram sağlıklı yağ içerir.

Bu ürünün kalorisi çok yüksek olduğu için günde sadece iki avuç yemek yeterlidir. Bu, çok fazla kalori almanızı sağlayacaktır.

Fıstık ezmesi yardımıyla smoothielere, yoğurtlara ve her türlü yemeğe ekleyerek diyetinizi çeşitlendirebilirsiniz.

Ancak iki veya üç bileşen içeren, şeker veya ekstra yağ içermeyen %100 fındık ezmesi seçtiğinizden emin olun.

Fındık ve fıstık ezmesi çok lezzetlidir ve kalorisi yüksektir. Herhangi bir menüye harika bir katkı sağlarlar.

5. Kırmızı et

Kırmızı et muhtemelen en iyilerinden biridir. mevcut ürünler kas inşa etmek için beslenme.

Örneğin, bir biftek, 6 ons (170 g) başına yaklaşık 3 gram lösin içerir. Lösin, vücudun protein sentezini ve kas oluşumunu uyarması için ihtiyaç duyduğu önemli bir amino asittir.

Ayrıca kırmızı et, dünyadaki en iyi kas geliştirme takviyesi olarak adlandırılabilecek en iyi diyet kreatin kaynaklarından biridir.

Ayrıca, bu ürünün kalorisi çok daha yüksektir ve yağsız etten daha fazla yağ içerir. Bu ekstra kalori almanıza ve kilo almanıza yardımcı olur.

100 kadının katıldığı bir araştırma yapıldı. Diyetlerini 170 gr kırmızı etle desteklediler ve 6 hafta boyunca haftada 6 gün kuvvet antrenmanı yaptılar.

Sonuç olarak, kilo alabildiler, gücü %18 oranında artırabildiler ve kas yapımında yer alan IGF-1 hormonunun seviyesini yükseltebildiler.

Hem yağsız hem de yağlı etler mükemmel protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte, yağlı etler daha fazla kalori sağlar ve bu da kilo almanıza yardımcı olur.

Kırmızı et, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan mükemmel bir protein kaynağıdır. Kas protein sentezini uyaran bir amino asit olan lösin içerir. Bu et daha yağlı ve yüksek kalorilidir.

6. Patates ve nişasta

Patates ve diğer nişastalı yiyecekler başka bir iyi kalori kaynağıdır.

Diyetinizi şu sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıyla desteklemeyi deneyin:

• Kinoa;
• Hububat;
• Mısır;
• karabuğday tanesi;
• Patates ve tatlı patates (bagat);
• Kabak;
• Kış kök bitkileri;
• Fasulye ve yeşil bezelye.

Ayrıca, yalnızca gıdaları kitle kazanımı için çeşitlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda glikojen depolarını da artıracaktır.

Glikojen, birçok spor aktivitesi için baskın yakıt kaynağıdır.

Bu karbonhidrat kaynaklarının çoğu, yararlı bağırsak bakterileri için besin sağlayan dirençli nişastanın yanı sıra besin ve lif içerir.

Nişasta içeren faydalı besinler şunlardır: güzel yol kalori ve lif alın, kalori alımını artırın ve glikojen depolarını artırın.

7. Somon ve yağlı balık

Kırmızı et gibi somon ve yağlı balıklar da mükemmel protein ve yağ kaynakları olarak kabul edilir.

Bu ürünlerde bulunan tüm faydalı maddeler arasında, yağ asidi Omega-3'ler en önemli ve iyi bilinenlerden biridir.

Çoklu doymamış yağ asitleri, kalp ve kalp sistemi, beyin için çok faydalıdır ve metabolizmayı iyileştirir, sağlığınızı korumanıza ve çeşitli hastalıklarla savaşmanıza izin verir.

Sadece 170 gr somon fileto, yaklaşık 350 kalori ve 4 gr omega-3 asidin yanı sıra 34 gr kaliteli protein sağlayarak hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmanızı sağlar.

Somon ve diğer yağlı balıklar, en sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin harika kaynaklarıdır. Ek olarak, bu ürünler kasların ana yapı taşı olan çok miktarda protein içerir.

8. Protein takviyeleri

Protein takviyelerinin kullanımı, kas kütlesini artırmak isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılan yaygın bir stratejidir.

Protein içeren özel serumlar, özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kolay ve etkili bir şekilde kilo almaya yardımcı olur.

Bazı insanlar bu tür bir proteinin sağlıksız ve doğal olmadığına inanıyor, ancak durum böyle değil. Peynir altı suyu süt ürünlerinden yapılır. Ayrıca, birçok hastalık riskini azaltmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur.

Peynir altı suyu proteini, özellikle spor yapıyorsanız günlük protein ihtiyacı arttığı için son derece önemli bir üründür. Et veya diğer hayvansal ürünler gibi, protein takviyesi de kas büyümesini teşvik etmek için gerekli tüm amino asitleri içerir.

Proteini spordan önce veya sonra veya günün herhangi bir saatinde tüketebilirsiniz.

Protein takviyeleri, protein alımınızı artırmanın kolay ve uygun maliyetli bir yoludur.

9. Kurutulmuş meyveler

Kuru meyveler ayrıca antioksidanlar ve eser elementler içeren yüksek kalorili bir üründür.

Birçok kuru meyve çeşidi vardır.

Çok fazla şeker içerdiklerinden fazla kilolarından kurtulmak isteyenler için uygun değildirler.

Ancak kilo almak isteyenler için harika bir atıştırmalıktır. Kuru meyveler mükemmel bir tada sahiptir ve kolayca sindirilebilir.

Birçok insan kuruduktan sonra meyvelerin faydalı elementleri kaybettiğine inanır, ancak durum böyle değildir. Çok fazla lif, vitamin ve mineral içerirler.

Kuru meyveleri et veya peynir altı suyu proteini gibi protein kaynaklarıyla eşleştirmeyi deneyin. Ek olarak, fındık ile mükemmeldirler ve doğal yoğurt, sağlama sağlıklı yağlar, proteinler ve diğer önemli vitamin ve mineraller.

Kuru meyveler kalori, lif ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Bu, ek mikro besinler elde etmenin harika bir yoludur.

10. Kepekli ekmek

Kepekli ekmek, fazla kilo almanıza yardımcı olacak bir başka iyi karbonhidrat kaynağıdır.

Ekmeği yumurta, et ve peynir gibi protein kaynaklarıyla birleştirmeyi deneyin. Bu, vücuda gerekli tüm besinleri sağlayan dengeli bir diyettir.

Ekmek alırken öncelik verin doğal ekmek tahıllar ile. En iyilerinden biri, birçok mağazada bulunan Ezekiel ekmeğidir.

Kepekli ekmek, özellikle iyi protein kaynakları ile birleştirildiğinde kilo alımı için çok etkilidir.

11. Avokado

Avokado yağda yüksektir.

Birçok meyvenin aksine avokado kalorisi yüksektir. Bu, içerdiği çok miktarda sağlıklı yağ nedeniyle kilo almak için hızlı bir şekilde yüksek kalorili bir diyet oluşturmanıza izin veren mükemmel bir meyvedir.

Bir büyük meyve(200g) 322 kalori, 29g yağ ve 17g lif sağlar.

Ayrıca vitaminler, mineraller ve çeşitli besin bileşikleri açısından oldukça zengindirler.

Çırpılmış yumurta veya sandviç gibi farklı yemeklere avokado eklemeyi deneyin.

Avokado sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bu meyveler çeşitli yemeklerle iyi gider veya ayrı olarak kullanılır.

12. Kullanışlı hububat

Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve her türlü besin kaynağı olarak kabul edilir.

Ancak, yararlı türleri tercih etmeye çalışın, örneğin yulaf ezmesi. Şeker oranı yüksek işlenmiş tahılları diyetinizden çıkarın.

Tahıl alırken şunlara odaklanın: sağlıklı seçenekler:

• Yulaf ezmesi;
• Tahıl karışımından oluşan tatlı;
• çok tahıllar;
• Kepek;
• Ezekiel ekmek).

Etiketi kontrol ettiğinizden ve şeker eklenmiş rafine tahıllardan kaçınmaya çalıştığınızdan emin olun.

Tahılların kullanımı vücut ağırlığını artırmanıza izin verir. Ek olarak, lif içerirler. Yulaf ezmesi gibi sağlıklı tahılları seçmeye çalışın.

13. Tahıl karoları

Bazı sağlıklı tahıl çubukları, yoldayken mükemmel bir atıştırmalıktır.

Ayrıca, çeşitli karbonhidratlar içerdikleri için antrenman öncesi veya sonrası bir atıştırmalığa ihtiyacınız varsa mükemmel bir seçimdir.

Tahıllarda olduğu gibi, seçmeye çalışın faydalı ürünler tam tahıllar ile. Ayrıca, kuru meyveler, kuruyemişler veya tohumlar gibi diğer sağlıklı içerikleri içeren karoları da bulabilirsiniz.

Bu çubukları atıştırmalık olarak kullanıyorsanız, yoğurt gibi diğer protein kaynaklarıyla eşleştirmeyi deneyin. haşlanmış yumurta, dilimlenmiş et veya protein içeceği.

Kepekli tahıllar ve kuru meyveler ve kuruyemişler gibi diğer sağlıklı malzemelerle yapılan sağlıklı tahıl çubuklarını tercih edin.

14. Siyah çikolata

Kaliteli bitter çikolata, zengin antioksidanlar ve diğer sağlık yararları sağlar.

Yağ oranı yüksek diğer gıdalar gibi, çikolata da kalori bakımından yüksektir. Bu, küçük bir miktarın bile çok fazla kalori sağladığı anlamına gelir.

100 gr (3,5 oz) çikolata yaklaşık 600 kalori sağlar. Ayrıca içerisinde pek çok faydalı eser elementler ve lif, magnezyum ve antioksidanlar gibi diğer maddeler.

Bitter çikolata antioksidanlar içerir ve ayrıca kalorisi çok yüksek ve lezzetlidir.

15. Peynir

Peynir yüzyıllardır ana ürünlerden biri olmuştur.

Bitter çikolata gibi, kalorisi yüksek ve yağ oranı yüksektir. Çok miktarda tüketirseniz, aynı zamanda iyi kaynak sincap.

Peynir mükemmel bir tada sahip olduğundan, pişirme sırasında ekleyebilirsiniz. çeşitli yemekler veya ayrı olarak kullanın.

Peynir mükemmel bir protein ve yağ kaynağıdır. Geliştirmek için çeşitli yemeklere ekleyin tat nitelikleri ve daha fazla kalori alın.

16. Yumurtalar

Yumurta kas yapmak için en sağlıklı besinlerden biridir. Mükemmel kombinasyonu sağlarlar çeşitli vitaminler, mineraller, proteinler ve yağlar.

Ek olarak, eski efsanelerden ilham alan tüm önyargıları ve kardiyovasküler sistemle ilgili sorun olasılığını ortadan kaldırarak bütün bir yumurtayı yemek önemlidir.

Aslında, hemen hemen tüm besinler yumurta sarısında bulunur.

sahip değilsen bireysel hoşgörüsüzlük Bu ürünü diyetinizden çıkarmanıza gerek yoktur. Günde üç yumurtayı rahatlıkla yiyebilirsiniz.

Aslında birçok sporcu ve vücut geliştirici günde 6 yumurta yer.

Yumurta en iyi gıdalardan biridir. gerekli maddeler kas kütlesi kazanmak için. Onları sınırlamaya gerek yok.

17. Tam yağlı yoğurt

Tam yağlı yoğurt, mikro ve makro elementlerin bir başka harika kaynağıdır. Protein, yağ ve karbonhidratların dengeli bir kombinasyonunu sağlar.

Ana malzemelerinden biri yoğurt olan lezzetli yemekler hazırlamak için sayısız tarif var. İşte bunlardan sadece birkaçı:

• Meyveli yoğurt:İki su bardağı yoğurdu taze veya kuru meyvelerle karıştırın. Ayrıca fındık, tohum, bal, granola veya hindistancevizi de ekleyebilirsiniz.
• Çikolatalı fındıklı puding:İki bardak yoğurt, kakao tozu, fındık veya fıstık ezmesi ve bir tatlandırıcı alın. Ayrıca bir porsiyon peynir altı suyu proteini de ekleyebilirsiniz.
• Yoğurtlu tatlı:İki bardak yoğurt, granola ve çilek. Bu harika bir besleyici kahvaltı veya hafif atıştırmalıktır.
• Kokteyller: Ayrıca yoğurt, herhangi bir kokteyle harika bir ektir. Bu, protein içeriğini artıracak ve shake'i daha kremsi hale getirecektir.

Tam yağlı yoğurt, lezzet, ekstra kalori ve protein eklemek için mükemmel bir bileşendir. Tek başına harika bir tadı var. Ama aynı zamanda çeşitli malzemelerle harika bir şekilde bir araya gelerek yeni lezzetli yemekler hazırlamanıza olanak tanır.

18. Sağlıklı yağlar

Sağlıklı yağlar ve sıvı yağlar, gezegendeki en yüksek kalorili yiyeceklerdir.

Soslara, salatalara veya yemek pişirirken bir çay kaşığı (15 ml) yağ eklemek, size ek 135 kalori sağlayacaktır. Ayrıca bu yağlar sayesinde her yemek harika bir lezzet kazanır.

İşlenmiş yağları kullanmamaya çalışın. Zeytinyağı, avokado yağı veya hindistancevizi yağı gibi yiyecekleri tercih edin.

Diyetinize sağlıklı katı ve sıvı yağları dahil etmek çok önemlidir. Özellikle kilo almaya çalışanlar için. Rafine yağları ortadan kaldırın. Zeytin, hindistancevizi veya avokado yağı tercih edin.

Başarının ana sırrı

Kilo almanın sırrı, vücudunuzun bir günde yaktığından daha fazla kalori almaktır. Yiyeceklerden bir günde harcadığınızdan daha az enerji alırsanız, bir kilogram vücut ağırlığı kazanamazsınız.

Kalorilerin yağ kazanmak yerine kas inşa etmek için kullanılması için kuvvet antrenmanı yapmak da önemlidir. Ev egzersizleri veya spor salonunu ziyaret etmek önemli değil, etkili bir kompleks bulmaya çalışın.

(25 puan, ortalama: 5 üzerinden 4,52)