En sağlıklı diyet nedir? Sağlıklı gıda - üç gün boyunca diyet menüsü. Spor yükleri - sağlıklı bir yaşam tarzının temeli

Doğru ve en önemlisi sağlıklı beslenme, bir kişinin formda kalmasına yardımcı olabilir. Sadece yağ yakmayı değil, aynı zamanda iç organları, düzgün çalışmalarını iyileştirmeyi de amaçlar. Bir diyet hazırlarken, kişinin yaşı ve cinsiyeti, çevresi, günlük fiziksel aktivite miktarı ve çeşitli hastalıkların varlığı gibi bir dizi faktörü dikkate almak önemlidir.

İnsan vücudundaki dengeli beslenme sayesinde metabolik süreçler stabilize edilir, hormonal arka plan ayarlanır. Böyle bir beslenme tekniğinin tüm nüanslarını anlamak gereksiz olmayacaktır.

Düşük kalorili sağlıklı bir diyetin temel ilkeleri

Sağlıklı bir diyetin, cildin durumunu iyileştirebileceğiniz, vücudu temizleyebileceğiniz ve ömrü uzatabileceğiniz kendi ilkeleri vardır.

Ana ilkeler aşağıdakileri içerir:

1. Günde beş kez yemek yemek daha iyidir, ancak üçten az olmamak üzere (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği).
2. Yiyecekler aynı anda alınmalıdır.
3. Porsiyonlar küçük olmalıdır.
4. Diyetin çoğu karbonhidratlardan oluşmalıdır - %50'nin üzerinde, ardından proteinler -%35, yağlar - %15.

Böylece gastrointestinal sistemin işleyişi gelişiyor ve çalışması doğru yöne yönlendiriliyor. Sofradan kalkarken ne açlık ne de ağırlık hissedilmemelidir.

Sağlıklı ancak düşük kalorili bir diyet, yalnızca daha az yemeye odaklanmanız gerektiği anlamına gelmez. Ürünlerin kalitesine daha fazla önem verilmektedir. Yani, ne kadar yiyeceğinize değil (bu da önemli olsa da), tam olarak ne yiyeceğinize bakmalısınız.

Günlük diyet, tercihen herhangi bir işlem görmeden meyve ve sebzeleri içermelidir. Kilo veren bir kişinin diyetindeki aslan payını oluşturmalıdırlar. Fast food (hamburger, patates kızartması, gazlı içecekler) gibi zararlı yiyecekler menüden tamamen çıkarılmalıdır.

Yiyecekleri kızartabilirsiniz, ancak kaynatmak, güveçte pişirmek veya buharda pişirmek daha iyidir. Füme etler ve turşular minimumda tutulmalıdır.

Genellikle insanlar vücutlarını mümkün olan en kısa sürede normale döndürmek için farklı katı diyetler seçerler. Ancak, elbette, en iyi diyet, sadece bir hafta değil, hayatınızın geri kalanında bağlı kalmanız gereken sağlıklı bir diyettir.

Böylece vücuda hiçbir zarar verilmez, aynı zamanda toksinlerden ve zararlı maddelerden arındırılır ve vitaminler, mineraller, esansiyel mikro elementler ile doldurulur. Bu tekniğe daha çok diyet değil, bir yaşam biçimi denilebilir.

Sağlıklı bir diyet hem kilo kaybı hem de genel sağlığın iyileştirilmesi için tasarlanmıştır. Kilo veren bir kişinin optimal protein, yağ ve karbonhidrat oranını hesaplaması (sırasıyla% 30/15/55), boya içeren yiyecekleri, zararlı katkı maddelerini diyetinden tamamen çıkarması, yağ ve tuzu en aza indirmesi gerekir.

Her gün kilo kaybı için sağlıklı bir diyetin yaklaşık menüsü

Her gün sağlıklı bir diyet takip edilmeli ve buna özel önem verilmektedir. Bu nedenle kilo veren bir kişinin günlük diyetini maksimuma çeşitlendirmesi, içindeki tüm besinleri içermesi önemlidir. Menü çeşitli ve ilginçse, kuralları çiğnemek için karşı konulamaz bir istek olmayacaktır.

Herkes günün ilk öğününün vücut için en önemli öğün olduğunu bilir. Besinlerin çoğunu kahvaltıda almanız gerekir. Şu sözlerle başlayan ünlü söze kim aşina değildir:"Kahvaltını kendin yap..."

Bir günlük sağlıklı beslenme, günlük besin alımının yaklaşık %70'i günün ilk yarısına denk gelecek şekilde derlenir. Bir kişinin şekersiz yapması zorsa, ilk öğün çayda eritilmiş şeker veya bir parça bitter çikolataya dahil edilebilir.

Şeker daha faydalı bir şekilde elde edilebilir: veya kurutulmuş meyvelerden. Aşağıdakiler, gün için yaklaşık bir menüdür:

1. Sabah kahvaltısı - yulaf lapası (150 g), muhtemelen yulaf ezmesi, tatlandırılmış veya kurutulmuş meyveler ve bal, çay ile hafifçe tatlandırılmış.
2. Akşam yemeği - çorba (150 gr), sebze salatası (100 gr), tam tahıllı ekmek (20 gr).
3. Akşam yemeği - buharda pişirilmiş sebzelerle (150 gr) haşlanmış yağsız et (100 gr).

Sağlıklı ve dengeli beslenme, kişinin şiddetli bir açlık hissi yaşamaması için tasarlanmıştır. Gün boyunca açlık eziyet çekiyorsa, buna katlanmamak, öğün aralarında bir elma yemek veya bir bardak az yağlı kefir içmek daha iyidir.

Günlük kalori içeriği ortalama 1500 kcal olmalıdır, ayrıca içme rejimini gözlemlemek önemlidir (her kg ağırlık için günde 30 ml su kullanın).

Günlük diyetin farklı bileşime sahip yiyecekleri içermesi gerektiğini unutmayın. Vücut fazla yağlardan kurtulacağı için tam beslenmesi gerekir.

Özellikle kilo vermek için sağlıklı bir diyete devam etmeye karar verirseniz, her gün menü mutlaka deniz ürünleri ve yumurta içermelidir. Örneğin, aşağıdakileri hazırlayabilirsiniz:

1. Sabah kahvaltısı , iki haşlanmış yumurta, bir domates, lor peynirli tam tahıllı ekmekten oluşur.
2. Öğlen yemeği için - haşlanmış tavuk göğsü (150 gr), karabuğday (100 gr) ve bıldırcın yumurtalı yosun salatası.
3. Öğleden sonra atıştırması için - az yağlı yoğurt (150 gr).
4. Akşam yemeği için - sebzelerle veya taze salatayla pişmiş balık (200 g).

Böyle dengeli bir menünün kalori içeriği 1400 kcal olacaktır.

Ayrıca vücudunuza proteinli yiyecekler sağlamanız gerekir. Protein sadece et veya süt ürünlerinde bulunmaz, baklagillerde, mantarlarda, kuruyemişlerde de bol miktarda bulunur.

Kilo vermek için sağlıklı bir diyet uygularken, her gün listeden en az bir ürün yemek mümkün olacak şekilde yaklaşık bir günlük menü hazırlanır.

İşte bir günlük diyete bir örnek:

1. Sabah kahvaltısı - yeşil çay ve az yağlı peynirli tost veya kırmızı balıklı sandviç.
2. Akşam yemeği - kızartmadan mantar çorbası püresi veya pancar çorbası.
3. beş çayı - 100 gr yağsız süzme peynir veya bir avuç fındık.
4. Akşam yemeği - pişmiş balık veya haşlanmış fasulyeli bir parça tavuk.

Birinci ve ikinci seçenekleri gün aşırı değiştirerek yapabilir veya kendi ayarlarınızı yapabilirsiniz. Önemli olan doğru yemek yemek ve fazla yememek.

Etkili sağlıklı beslenme: kalori içeriği ve yemeklerin bileşimi

Bir diyete karar vermeden önce, farklı yiyeceklerin kalori içeriğini incelemelisiniz. Sonuçta, kilo vermek istiyorsanız, bunların en yararlı olanı bile, ancak artan kalori miktarıyla vücuda zarar verebilir.

Sağlıklı bir diyetin etkili olabilmesi için sadece kalori içeriğini değil, aynı zamanda yemeğin bileşimini de kontrol etmek gerekir. Yani bir kişinin günlük tükettiği yağın üçte ikisi bitkisel yağlar olmalıdır. Üzerlerinde yiyecek kızartmak değil, pansuman olarak kullanmak daha iyidir.

Günlük toplam diyetin yarısından fazlası çiğ veya fırınlanmış olarak tüketilen bitkisel besinler, sebze ve meyvelerden sağlanmalıdır.

Sağlıklı bir diyetle, en az dörtte bir ay, bir vitamin kompleksi almanız gerekir. Kaloriler yaklaşık olarak aşağıdaki gibi olmalıdır:

1. Kahvaltı - 500-600 kcal.
2. Atıştırmalık - 150-200 kcal.
3. Öğle yemeği - 300-400 kcal.
4. Atıştırmalık - 150-200 kcal.
5. Akşam yemeği - 300-400 kcal.

Bir içecek veya tatlı 200 kcal'a kadar içerebilir. Her öğün için önerilen kalori içeriğine bağlı kalırsanız, vücudun enerji harcamak için zamanı olmayacaktır.

Kilo kaybı için sağlıklı beslenme planı: Haftanın menüsü

Bazı insanlar, neyi ne zaman yiyeceğine dair net bir programın olması daha çok hoşlarına gider. Sağlıklı bir diyetle, kolay kilo vermek için bir hafta boyunca bir menü yazmak daha iyidir. Zamanla dengeli beslenme bir alışkanlık haline gelecek ve menü planlama artık o kadar zor olmayacak.

4. günün menüsü:

• Kahvaltıda - az yağlı sütle doldurulmuş diyet müsli.
• İkinci kahvaltı, bir bardak fermente pişmiş süttür.
• Öğle yemeği - fasulyeli kremalı brokoli çorbası.
• aperatif - meyve.
• Akşam yemeği - haşlanmış sebzeli haşlanmış dana dili.

5. günün menüsü:

• Kahvaltıda - 2 haşlanmış yumurta, sebzeli salata ve sert peynir.
• İkinci kahvaltı havuç-elma güvecidir.
• Öğle yemeği - peynirli sert buğday makarnası.
• Atıştırmalık - sert peynirli tahıl ekmeği.
• Akşam yemeği - çeşitli deniz ürünleri.

6. günün menüsü:

• Kahvaltıda - sebzelerle haşlanmış balık.
• İkinci kahvaltı mevsim sebzelerinden oluşan bir salatadır.
• Öğle yemeği - sebze çorbası, buharlı pirzola, tam tahıllı ekmek.
• Atıştırmalık - taze sıkılmış meyve suyu.
• Akşam yemeği - sıcak bir sebze ve karaciğer salatası.

7. Gün - cheatmil veya "gevşememek için günah."

Hızlı kilo kaybı için sağlıklı bir diyet, haftada bir kez kendinize bir veya iki yasak gıdaya izin verebileceğiniz gerçeğini dışlamaz, asıl mesele makul bir miktara bağlı kalmaktır.

Bir arızayı önlemek için, kilo veren bir kişi yanında her zaman bir şeyler atıştırmalıdır. Bu amaçla kuruyemişler, az yağlı yoğurtlar veya peynirler, tam tahıllı ekmekler, kuru meyveler uygundur. Onların da kendilerini kaptırmamaları gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Sağlıklı Diyet Salata Tarifi

Sağlıklı bir diyet uygularken farklı tarifler kullanmak ve aynı şekilde yemek yememek önemlidir.

Lezzetli ve diyet sıcak dana karaciğer salatası deneyebilirsiniz.

Karaciğeri ve havuçları haşlayıp ince ince doğrayın. Soğanı yarım halkalar halinde kesin, marul yapraklarını doğrayın. Tüm malzemeleri karıştırın, üzerine yağ gezdirin, hafifçe tuzlayın, fesleğen ekleyin ve karıştırın. Salata sadece doyurucu ve lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklıdır.

Kilo kaybı için bir ay boyunca sağlıklı beslenme seçenekleri

Zaman zaman kurallardan sapmanıza izin verirseniz, hile yemekleri düzenleyin, lezzetli ve çeşitli yemekler yapın, ardından bir ay boyunca sağlıklı bir kilo verme diyetine bağlı kalmak hiç de zor olmayacaktır. Menü öğeleri aşağıdaki gibi olabilir.

Kahvaltı seçenekleri:

• Kuru üzümlü yulaf ezmesi (200 gr).
• Peynirli sandviç, 1 yumurtalı omlet.
• Ballı süzme peynir (150 gr), bir bardak taze.

Öğle yemeği seçenekleri:

• Haşlanmış tavuk (200 gr), sebze salatası.
• Buğulanmış somonlu pilav (200 gr), taze sebzeler.
• Karabuğday (150 gr), dana pirzola (150 gr), lahana salatası.

Akşam yemeği seçenekleri:

• Salata ile pişmiş balık.
• Buhar pirzola ile makarna.
• Sebzelerle pişmiş tavuk fileto.

Lahana ve baklagil yemek şişkinliğe neden olabilir, bu nedenle diyetin amacı düz bir karın ise, o zaman bu yiyeceklerin terk edilmesi gerekecektir.

Lydia Ionova'dan sağlıklı beslenme

Herhangi bir diyet, kilo veren bir kişinin forma girmesine yardımcı olacak, ancak vücuda zarar vermeyecek şekilde tasarlanmıştır. Çoğu zaman insanlar denenmemiş yöntemleri benimser ve böylece vücutları üzerinde deneyler yapar.

En az bir hafta boyunca sağlıklı beslenmeye karar veren herkes, öncelikle beslenme uzmanları tarafından onaylanmış kanıtlanmış yöntemlere aşina olmalıdır.

Beslenme uzmanı Lidia Ionova, fazla kilolarla savaşmaya yardımcı olan bir beslenme programı geliştirdi. Tüm kurallara uyarsanız, kilo kaybı, DSÖ standartlarına uygun olarak, sağlığa zarar vermeden sorunsuz gerçekleşmelidir.

Bu sağlıklı diyetin menüsü çeşitlidir. Ürün seçiminde ciddi kısıtlamaları ortadan kaldırır. Lydia, kahverengi pirinç, baklagiller, tahıllar, süt ürünleri, balık ve yağsız et yemeye odaklanır.

Beslenmenin temeli tahıllar, tam tahıllı ekmek ve durum makarnasıdır. İkinci sırada sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve süt ürünleri bulunur. Bir haftalık menü derlenirken bu sağlıklı beslenme ile her gün birinci ve ikinci gruptan ürünlere yer verilmelidir. Günde bir kez yulaf lapası, salata, sert buğday unundan yapılan makarna, süzme peynir, yoğurt ve ayrıca meyveler yemelisiniz.

Et haftada sadece 5 kez, patates - sadece bir kez tüketilebilir. Bu üçüncü grup, gün aşırı yenebilecek yumurtaları da içerir.

Alkol, atıştırmalıklar, unlu mamuller, kuru meyveler, bal, tatlılar ve maden suyu diyetten tamamen çıkarılır. Vurgu yumurta, balık ve deniz ürünleri, yağsız etler, süt ürünleri ve sebzeler üzerindedir.

konu hakkında daha fazlası

Nasıl kilo verilir ve sağlığınıza zarar verilmez? Soru aynı zamanda basit ve karmaşıktır. Makale, sağlıklı ve etkili bir diyet ve uygun bir yaşam tarzının varsayımlarını açıklayacaktır.

Modern dünyadaki çılgın yaşam hızıyla, bir kişi nadiren günlük olarak ne yediğini ve içtiğini düşünür. Yaşam tarzı ve bunun figürü nasıl etkilediği hakkındaki düşünceler genellikle görünüm ve sağlıkla ilgili sorunlar olduğunda ortaya çıkar.

Kilo vermek ve vücudunuzu düzene sokmak için asla geç değildir. Kilo vermenin birçok yolu vardır, ancak sağlıklı kilo verme yöntemlerine bağlı kalmak en iyisidir.

Sağlıklı diyetler - kilo vermenin en iyi 5 yolu

kalori sayma diyeti

Böyle bir beslenme sistemine dönersek, en sevdiğiniz yiyeceklerden herhangi birinde kendinizi büyük ölçüde sınırlamanıza gerek yoktur. Menünün kalori koridorundaki her şeyi yiyebilirsin. Herkesin kendi bireysel günlük kalori alımı sayısı vardır. Her şey kişinin ağırlığına, boyuna, yaşına ve fiziksel aktivitesine bağlıdır. Formül kullanılarak hesaplanabilir.

Kalori sayınızı bu şekilde hesaplayarak, günlük diyetin kalori içeriğini azaltarak veya artırarak kilo verebilir veya azaltabilirsiniz.

Oruç günleri

Formülleri kullanarak karmaşık hesaplamalar yapmak veya en sevdiğiniz yemeği düzenli olarak reddetmek istemiyorsanız, haftalık boşaltmalar (oruç günleri) yapabilirsiniz.

Birkaç yararlı indirme vardır:

• Pirinç - bir bardak pirinç tuzsuz ve şekersiz kaynatılır. Tüm hacim beş öğüne dağıtılır.
• Tavuk - orta boy bir tavuk, tuzsuz ve baharatsız kaynatılır. Tüm cilt çıkarılır. Eti 5-6 öğüne dağıtmak gerekir.
• Yumurtalı greyfurt - 5 greyfurt ve 5 yumurta akı 10 öğüne dağıtılır.
• Kefir - 1 litre az yağlı kefir 5-6 dozda içilir.

Hemen hemen tüm boşaltmaların tekli diyetler olduğu not edilebilir.

Yiyeceklerden böyle bir salıverme sırasında vücut toksinleri ve diğer zararlı maddeleri uzaklaştırır, fazla sıvıdan kurtulur.

Haftada 1-2 kez oruç günlerini geçirirseniz, kademeli olarak fazla kilo verebilirsiniz. Tabii diğer günlerde makul beslenme şartıyla.

Ayrı yemek

Bu tür yiyeceklerin özü, belirli besin gruplarının uyumluluğu ve uyumsuzluğudur. Örneğin proteinler ile karbonhidratlar aynı öğünde karıştırılmamalıdır. Bunu korumak için güç Sistemleri,Ürün uyumluluk tablosunu kullanabilirsiniz.

Spor yükleri - sağlıklı bir yaşam tarzının temeli

Bu tür bakım ve kilo verme en faydalı ve sağlıklı olanlardan biridir. Bir kişinin spor yapmak için herhangi bir kontrendikasyonu yoksa, spor salonunda, oyun alanında, yüzme havuzunda veya spor salonunda kilo verebilir ve figürünüzü sıkılaştırabilirsiniz. Ancak sporun kontrendike olduğu kişiler için bile hafif fiziksel aktiviteler vardır. Örneğin, su aerobiği, yüzme, yoga, fitball üzerinde jimnastik egzersizleri ve daha fazlası.

Doğru beslenme başarının anahtarıdır

Maksimum sonuçla nasıl kilo verilir?

Ücretsiz bir test yapın ve etkili bir şekilde kilo vermenizi neyin engellediğini öğrenin

Soruları dürüstçe cevaplayın ;)

Sağlıklı bir vücut ve iyi bir fiziksel sağlığın ana kriteri elbette doğru beslenmedir. İzlenecek birkaç ilke vardır:

• Öğünler sık ​​olmalıdır (günde en az beş kez).
• Menü çeşitlendirilmeli, yani gerekli tüm unsurlardan (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) oluşmalıdır.
• Yiyecek bölümleri küçük olmalıdır (bir seferde toplam yiyecek miktarının bir bardaktan fazla olmamalıdır).

Sağlıklı gıda - üç gün boyunca diyet menüsü

1 gün

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi (suda kaynatılmış) - 100 gr, 1 haşlanmış yumurta (protein), şekersiz bir bardak çay.
• 1 ara öğün: bir büyük yeşil elma.
• Öğle yemeği: vejeteryan pancar çorbası - 200 gr, buharda balık - 150 gr, taze sebze salatası - 100 gr.
• Atıştırmalık: süzme peynir - 100 gr, meyve suyu - 100 gr.
• Akşam yemeği: suda karabuğday lapası - 200 gr.
• 2 atıştırmalık: bir bardak %1 kefir.

2 gün

• Kahvaltı: şekersiz süzme peynirli güveç - 200 gr, çavdar ekmeği ve peynirli sandviç, bir bardak yağsız süt.
• 1 atıştırmalık: 1 büyük armut.
• Öğle yemeği: kahverengi pirinçli tavuk suyu çorbası - 200 gr, yağsız haşlanmış sebzeler - 150 gr, bir bardak sebze suyu.
• Atıştırmalık: şekersiz meyveli yoğurt - 150 gr.
• Akşam yemeği: patlıcan güveci, domates ve dana eti - 250 gr, az yağlı sütlü çay.
• 2 atıştırmalık: bir bardak %1 kefir.

3 gün

• Kahvaltı: Yarım sütte kuru üzümlü pirinç lapası - 200 gr, yarım muz, bir bardak sütlü kahve.
• 1 ara öğün: yoğurt soslu meyve salatası - 200 gr.
• Öğle yemeği: etsiz turşu - 200 gr, lahana salatası - 150 gr, kuru meyve kompostosu.
• Öğleden sonra atıştırması: cheesecake - 150 gr.
• Akşam yemeği: hindi pirzolası (kuru tavada kızartılmış) - 150 gr, haşlanmış yeşil fasulye - 100 gr, ballı çay.
• 2 atıştırmalık: bir bardak %1 kefir.

Sık soğuk algınlığı, azalan canlılık, sindirim sorunları ve aşırı kilo, çoğunlukla yetersiz beslenmenin sonuçlarıdır. Birçok insan ciddi hastalıkların başlangıcından önce neyi ve nasıl yediklerini düşünmez ve bu temelde yanlıştır. Gıda tüketim kültürüne uygunluk ve doğru ürün seçimi, mükemmel sağlığın ve iç organların yaşlılığa kadar uygun düzeyde çalışmasının anahtarıdır. Sağlıklı Beslenme Günü, her yıl 2 Haziran'da kutlanan resmi olmayan bir bayramdır. Doğal olarak her gün belirli beslenme kurallarına uymak gerekir, ancak bu uzun yıllar sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.

doğru yemek ne demek

Doğru beslenmenin yılda birkaç kez uygulanması gereken bir diyet olmadığını anlamak önemlidir. Genç, çekici görünmek, hastalanmamak ve kendinizi iyi hissetmek istiyorsanız, o zaman sadece tüm vücuda fayda sağlamak için her gün yemek yemelisiniz.

İstatistiklere göre, çoğu insan lezzetli ve sağlıklı yiyecekler arasındaki oranı dengede tutmuyor. Diyette yağlı yemekler, tatlılar, unlu ürünler hakim olurken, kişi daha taze bitki besinleri yemelidir. Laktik asit ürünleri, yağsız et ve balık tükettiğinizden emin olun. Yemeklerin kalori içeriğini de hesaba katmak gerekir - sağlıklı yiyecekler kişiye tokluk ve enerji hissi vermeli ve vücutta yağlı kıvrımlar şeklinde birikmemelidir.

Ayda bir kez doğru şekilde yerseniz ve geri kalan günlerde tabağınızda ne olduğunu düşünmezseniz, sağlıklı beslenmeyle geçen bir gün vücuda fayda sağlamaz. Belli bir yeme biçimini alışkanlık haline getirmeniz gerekiyor. Tüm ülkelerin beslenme uzmanları, bir kişinin aşağıdaki gıda alım rejimine uymasının yararlı olduğuna inanmaktadır:

• çokluk Günde en az 3 kez tam yemek yemek gerekir, yani çorbalar, tahıllar, garnitürler, güveçler, salatalar şu anda masada olmalıdır. Bazı hastalıklarda 5-7 defaya kadar daha sık yemek tavsiye edilir.
• Su tüketimi. Sağlıklı bir insan günde en az bir buçuk litre saf su içmelidir. Sıvı, metabolik süreçlerin daha iyi akışına katkıda bulunur, sindirim sisteminin gıdaları emmesine yardımcı olur ve toksinleri uzaklaştırarak birikmelerini önler.
• Enerji dengesi. Gün içinde tüketilen yiyecekler enerji kaybını telafi etmelidir, aksi takdirde akşama kadar durum sıkılmış limon gibi olacaktır. Farklı uzmanlıklara ve fiziğe sahip insanların farklı miktarlarda enerjiye ihtiyaç duyduğu bir sır değil. Yiyeceklerin gerekli kalori içeriğini özel tablolar kullanarak hesaplayabilirsiniz, internette birçoğu var.
• Çeşitlilik. Küçük bir set ürün tüketimi ile sınırlandırılırsa vücuda ihtiyacı olan eser elementleri ve vitaminleri vermek imkansızdır. Yemekler çeşitlendirilmeli, her gün sebze ve meyve yemeniz, balık ve et yemeniz gerekiyor.
• Uygun yemek hazırlama. Çok yağlı, kızartılmış ve baharatlı yiyeceklerin tüketimini sınırlamak gerekir. Tabii ki, zaman zaman kendinize bu tür yiyecekler ısmarlayabilirsiniz, ancak bunun kuralın nadir bir istisnası olması en iyisidir. Her gün için bir diyet, diyete minimum miktarda yağ içeren buharda pişirilmiş, haşlanmış veya pişmiş yiyeceklerin dahil edilmesini içerir.
• Geceleri yemek yemeyin. Her zaman akşam 9-10'da sıkı yemek yerseniz, bu fazla kiloların ortaya çıkması için ilk adımdır. Geceleri sindirim süreçleri yavaşlar ve bu da yağ birikmesine neden olur. Akşam geç saatlerde çok yüksek kalorili yemeklerin tüketilmesi, başka bir sorunu da tehdit eder - zayıf uyku, bu da çalışma yeteneğini ve ruh halini olumsuz etkiler.
• Diyetinizdeki tatlı miktarını azaltın. Glikoz vücudumuz için gereklidir ve bu gerçek bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ancak rezervlerini tatlılar, kekler, çikolata ile yenilemek gerekli değildir. En çok bal, meyveli süzme peynir yemek faydalıdır, bazen marmelat yiyebilirsiniz. Taze meyve ve meyvelerin ana yemekten hemen sonra yenmesi tavsiye edilmez. Ana öğünler arasında bir elma, muz, kivi yenirse en iyi şekilde emilirler.
• Dozlama yağları. Elbette bitkisel yağlar daha faydalıdır - zeytin, mısır, ayçiçek yağı da taze salataları süslemek ve sebzeleri kızartmak için kullanılır. Ancak hayvansal yağları tamamen terk etmemelisiniz - bunlar bir kişi için minimum miktarda gereklidir.
• Daha az tuz ve acı baharatlar. Çok tuzlu yiyecekler doku ve organlarda sıvı tutar ve böbreklerin çalışmasını olumsuz etkiler. Baharatlı baharatlar, sindirim sisteminin mukoza zarlarını tahriş eder ve bu da iltihaplanmalarına zemin hazırlar. Tabii ki, tüketilen gıdanın sindirilmesine ve mikroflorayı iyileştirmeye yardımcı oldukları için diyete baharat ve baharatların ılımlı bir şekilde dahil edilmesi bile yararlıdır. Ancak ölçülü olarak her şey iyidir ve baharat kullanırken bu unutulmamalıdır.

Yavaş yavaş doğru yemeye başlamak gerekir. Bir kişi, sindirim sistemine aşina olduğu yiyecekleri aniden egzotik ve alışılmadık yemeklerle değiştirirse, bu en azından hazımsızlık, kolik ve dispeptik bozukluklara neden olabilir. Beslenme uzmanlarının hafif diyetleri birkaç gün önceden girmelerini tavsiye etmelerine şaşmamalı.

Diyet değişikliğinin ilk birkaç gününde, yemek lezzetli görünmeyebilir ve iştah açmaz. Çoğu durumda, vücut iki ila üç hafta içinde yeni bir diyete göre yeniden inşa edilir ve bu süreden sonra, sağlıklı ve uygun şekilde seçilmiş bir diyetin ilk olumlu sonuçları fark edilir.

Her gün için diyet

Sağlıklı beslenme günü kahvaltı ile başlar. Sabah yemeği, uyandıktan 30-40 dakika sonra yapılmalıdır, elbette bu her zaman mümkün değildir, ancak güne başlamak için böyle bir rejim için çaba göstermelisiniz.

Kahvaltıdan önce bir bardak su içilmesi ve hafif jimnastik yapılması önerilir. Bir dizi egzersiz sadece uyanmanıza yardımcı olmakla kalmaz, sabah fiziksel aktivite sindirim sistemini başlatır ve bu da yiyeceklerin daha iyi parçalanmasına katkıda bulunur. Kahvaltıda ne var? Bu, birçok kişiyi endişelendiren bir sorudur. Yulaf ezmesi, karabuğday, darı - yulaf lapasının bir kısmını yemek en faydalıdır. Yulaf lapasına meyve veya bir kaşık bal ekleyebilirsiniz. Sabahları süzme peynir, doğal yoğurt, buharlı omlet, rafadan yumurta iyi sindirilir. Sandviç yemeyi tercih ederseniz, sebze ve bir parça peynir içermelidir. Yeşil çay içmek arzu edilir, bu içecek tonu iyi iyileştirir ve kahvaltının özümsenmesine katkıda bulunur.

Kahvaltı ve öğle yemeği arasında ara öğün olmalıdır. Bu sırada biraz meyve yemek tavsiye edilir, bisküvi, kraker, fındık ile atıştırmalık yemek yasak değildir. Bu, akşam yemeğine kadar yemek düşünmemek için oldukça yeterli.

Tam bir yemek çorba, garnitür, salata, komposto veya diğer içeceklerden oluşur. Çok zengin olmayan çorbalar yemek daha iyidir, ikinci yemek olarak soslu pirinç veya karabuğday, makarnalık makarna, haşlanmış veya pişmiş balık tercih edilir. Bitkisel yağlı sebze salatası, vücuttaki eser element rezervlerini yenileyecek ve bağırsakların çalışmasını olumlu yönde etkileyecektir. Sağlıklı bir diyetle, koyu renkli ekmek çeşitleri yemek en iyisidir.

Öğleden sonra atıştırması yoğurt, kefir, meyve yeme zamanıdır. Mümkünse küçük bir parça süzme peynirli güveç veya pişmiş elma, armut yiyebilirsiniz.

En geç 19 saat akşam yemeği yemeniz tavsiye edilir. Bu süre için ideal ürün seti balık yemekleri, taze sebze salataları, buharlı pirzolalı tahıllar, sebze güveçleri, ızgara balıklardır. Güçlü bir açlık hissederseniz, yatmadan önce bir bardak kefir içilir.

Daha az yemeyi öğrenmek nasıl

Tüm iç organların normal modda çalışması ve iyi bir canlılık için ölçülü yemek yeterlidir, bunun nasıl yapılacağını öğrenmek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Küçük tabaklardan yiyin.
• Yiyecekler iyice çiğnenmelidir.
• Hafif bir açlık hissi ile masadan ayrılmak daha iyidir. Bildiğiniz gibi, tam doygunluk yemekten sadece 20 dakika sonra gerçekleşir.
• Ana öğünler arasında aç hissedildiğinde su içilmesi veya birkaç parça kuru erik, bir elma, muz veya armut veya bir avuç fındık yenmesi önerilir.
• Büyük miktarlarda ürünler ileride kullanılmak üzere satın alınmamalıdır.

Fazla kilolu olduğunda özel diyetler faydalıdır. Kendi sağlık durumu dikkate alınarak doğru seçilmelidirler. Şiddetli ve uzun süreli diyet kısıtlamalarının genellikle yarardan çok zarar getirdiği unutulmamalıdır.

7 günde 4 kg'a kadar kilo kaybı.
Ortalama günlük kalori içeriği 1250 kcal'dir.

Birçoğumuz, tüm kilo verme diyetlerinin vücuda zarar verebilecek diyet kısıtlamaları içerdiğine inanırız. Tabii ki, neredeyse hiç kimse kendine kötü şeyler yapmak istemez. Peki kilo vermek istiyorsanız ne yaparsınız? Sağlıklı bir diyet bize yardımcı olacaktır. Vücuda eziyet etmeden nasıl kilo verileceğini öğrenelim.

Sağlıklı Beslenme Gereksinimleri

Dengeli bir diyet, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Aynı zamanda besin değeri, kalori içeriği, besin çeşitliliği, yemek miktarı ve süresi, yeterli sıvı tüketimi dikkate alınmalıdır.

Beslenme, diyetteki proteinlerin, karbonhidratların, yağların yanı sıra gıdanın vitamin bileşiminin varlığını ifade eder. Bütün bunlar olmadan vücudun düzgün ve tam olarak çalışması çok zordur. Bir veya başka bir bileşenin eksikliği ile kuru cilt, kırılgan tırnaklar, solma ve saç dökülmesi, iç organların arızaları ve diğer olumsuz belirtiler hakkında ilk elden bilgi edinebilirsiniz.

Diyetin kalori içeriğini azaltmayın. Doğru kalori sayınızı belirlemek için yaş, kilo ve fiziksel aktiviteyi dikkate almak önemlidir. Günde 1200-1300 enerji biriminden az tüketilmesi önerilmez. Oldukça somut bir kilo vermeniz gerekiyorsa ve kilo vermenin uzun zaman alacağını anlıyorsanız, kalori değerini 1500'ün altına hiç düşürmemek daha iyidir.Ciddi bir fazla kiloya sahip olmak, bu şekilde yapabilirsiniz. Haftada 1-2 kilodan kurtulun. Tabii ki, her şey bireysel olsa da.

Günde en az 1,5 litre temiz su için. Sıcak mevsimde çok tehlikeli bir durum olan susuz kalmamak için 2 litre içilmesi tavsiye edilir. Ayrıca yeterli sıvı alımı sağlıklı cilt ve saçı garanti eder, kalp damar ve diğer hastalıklara yakalanma riskini azaltır ve zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Öğün sayısı ve zamanına gelince, kesirli bir diyete bağlı kalmaya çalışın. Dengeli sağlıklı beslenme, günde en az beş öğün yemek yemeyi önerir. Sabah kahvaltısını uyandıktan sonraki ilk saat, akşam yemeğini yatmadan 3 saat önce yapacak şekilde günlük programınızı planlayın. Yiyecek yükünün çoğu, hızlı bir şekilde kilo vermek ve ardından iyileşmemek istiyorsanız, günün ilk yarısına (en aktif olduğumuz döneme) kaydırmanız önerilir. Bu, tüketilen kalorilerin çoğunu harcamayı kolaylaştırır ve normla çok ileri giderek akşamları yemek isteme riskiniz çok daha azdır.

Diyetinize, maksimum miktarda besin içeren ve zararlı yağlar içermeyen çeşitli yiyecekler sağlayın. Bu nedenle, fast food ürünlerine, yüksek kalorili tatlılara, tereyağına, alkole sık sık izin vermemelisiniz. Ancak sofrada yağsız et, balık, sebze, meyve, otlar, tahıllar, sert makarnalar yeterli olmalıdır. Undan vazgeçemiyorsanız, biraz çavdar veya tam tahıllı ekmek yiyin. Kızartılmış yiyecekler yerine, fırınlanmış, haşlanmış, buğulanmış ve agresif ısıl işleme tabi tutulmamış diğerlerine geçmeye çalışın. Çiğ yenebilecek şeyler (meyve ve sebzeler gibi) pişirilmemelidir. Böylece çok daha kullanışlı bileşenleri koruyacaklar ve fazladan zaman harcamanıza gerek kalmayacak.

Daha az şeker yiyin ve tamamen bırakmak daha iyidir. Çoğu zaman sadece yiyeceklerde değil, içeceklerde de gizlendiğini unutmayın. Daha az gazlı içecekler, paketlenmiş meyve suları için. Diyetinize şeker yerine biraz bal veya reçel ekleyin, çok daha sağlıklı.

Tuz alımını azaltmak da önemlidir. Diyette çok fazla olması hipertansiyona ve bir dizi başka soruna yol açabilir. Pişirme sırasında yemeğe tuz eklememeye çalışın, yemeden hemen önce biraz tuz eklemek daha iyidir. Bu şekilde yemeğinizi fazla tuzlamazsınız.

Sağlıklı beslenme süresine gelince, kurallarına göre sürekli yemek yiyebilirsiniz. Basitçe, istenen sonuca ulaştığınızda, diyetin kalori içeriğini ne kilo vermenize ne de kilo almanıza izin veren bir göstergeye yükseltin.

sağlıklı beslenme menüsü

Bir hafta boyunca sağlıklı beslenme örneği

Pazartesi
kahvaltı: suda yulaf ezmesi; yağ eklenmeden bir tavada haşlanmış veya pişirilmiş tavuk yumurtası; az yağlı süt veya çay ile kahve.
Atıştırmalık: muz ve 2 yemek kaşığı. l. yağsız lor.
Öğle yemeği: pişmiş yağsız balık; haşlanmış kahverengi pirinç; salatalık, domates ve çeşitli yeşillik salatası.
Atıştırmalık: bir bardak sebze suyu ve mısır gevreği.
Akşam yemeği: bir parça sığır eti (et kaynatılabilir veya fırınlanabilir); nişastalı olmayan sebze salatası.

Salı
kahvaltı: yulaf ezmesi (süt veya yoğurtla doldurabilirsiniz); greyfurt; çay veya kahve.
Atıştırmalık: 2-3 yemek kaşığı meyve. l. az yağlı süzme peynir.
Öğle yemeği: tavuk fileto ile haşlanmış beyaz lahana.
Atıştırmalık: bir bardak portakal suyu ve bir dilim kuru çavdar ekmeği.
Akşam yemeği: haşlanmış karides; domates, salatalık ve yeşillik salatası.

Çarşamba
kahvaltı: karabuğday; küçük muz; Portakal taze.
Ara öğün: domates suyu ve 1-2 tam tahıllı ekmek.
Öğle yemeği: kahverengi veya kahverengi pirinçle buğulanmış tavuk fileto; Sebze salatası.
Atıştırmalık: bir elma ve yaklaşık 100 gr süzme peynir.
Akşam yemeği: otlar ile tatlandırılmış buharda veya haşlanmış yağsız et; birkaç taze domates.

Perşembe
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı. l. yulaf ezmesi ve 2 haşlanmış tavuk yumurtası; bir bardak meyve suyu.
Atıştırmalık: elma-armut salatası, bunun için sos olarak doğal yoğurt kullanın.
Öğle yemeği: haşlanmış balık filetosu; 2 yemek kaşığı. l. pirinç veya karabuğday ve domates ve ot salatası.
Atıştırmalık: bir elma ve biraz az yağlı süzme peynir.
Akşam yemeği: nişastalı olmayan sebze ve otlardan oluşan bir salata ile haşlanmış dana eti.

Cuma
Kahvaltı: bir porsiyon şekersiz müsli; bir bardak kefir ve bir muz.
Atıştırmalık: sebze suyu (bardak) ve yaklaşık 100 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: üniformalı pişmiş patates; buharda veya haşlanmış tavuk fileto.
Öğleden sonra atıştırması: biraz az yağlı yoğurtla tatlandırılmış meyve salatası.
Akşam yemeği: buğulanmış balık filetosu; beyaz lahana, domates ve yeşilliklerden oluşan salata.

Cumartesi
Kahvaltı: sütle pişirilmiş yulaf ezmesi; çay veya kahve.
Atıştırmalık: doğranmış meyveli süzme peynir.
Öğle yemeği: haşlanmış pirinç eşliğinde buharda balık; yeşillik ve domates.
Öğleden sonra atıştırması: bir bardak portakal suyu ve tam tahıllı ekmek.
Akşam yemeği: ızgara yağsız et; domates ve otlar salatası.

Pazar
Kahvaltı: buharlı omlet (iki tavuk yumurtası kullanın); bir bardak elma suyu veya çay.
Atıştırmalık: az yağlı süzme peynirle karıştırılmış muz.
Öğle yemeği: haşlanmış dana eti ve beyaz lahana salatası, salatalık, yeşillik.
Ara öğün: 3-4 adet erik ve bir bardak sade yoğurt.
Akşam yemeği: buharda pişirilmiş tavuk fileto ve birkaç taze salatalık.

Sağlıklı Beslenme Kontrendikasyonları

Sağlıklı bir diyet, tıbbi nedenlerle aksi belirtilmedikçe herkes tarafından takip edilebilir.

Sağlıklı beslenmenin faydaları

1. Sağlıklı beslenme normlarını takip ettikten 3-4 hafta sonra vücut, ihtiyaç duymadığı maddelerden kurtularak önemli ölçüde iyileşir. Ve uygun menü planlaması ile yiyeceklerle birlikte gelen faydalı bileşenler, vücuda tam teşekküllü çalışma için gereken her şeyi sağlayacaktır.
2. Sağlıklı bir diyetle doğru ve kademeli olarak kilo verebilir, fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.
3. Kilo vermeye açlık hissi eşlik etmez.
4. Nadir ve pahalı ürünler satın almanıza gerek yok.
5. Ayrıca kilo vermek isteyenler, katı yasakların olmamasından memnun kalacaklar ve önerilen ürün seçimi harika. Bu sayede menüyü kendi takdirinize göre planlayabileceksiniz.
6. Sağlıklı bir diyetle, kural olarak, genel refah iyileşir, uykusuzluk, halsizlik, yorgunluk, nefes darlığı ve diğer sıkıntılar ortadan kalkar.

Sağlıklı beslenmenin dezavantajları

• Elbette sağlıklı bir diyet yaparken belirli kısıtlamalar olmadan yapamazsınız ve beslenmenizi kontrol etmeniz gerekecektir.
• Sık sık abur cubur yemeye alışkınsanız, ilk başta yeni yiyecekler size yumuşak ve tatsız görünecektir.
• Ayrıca, hızlı sonuçların peşinde koşan insanlar için sağlıklı bir diyet pek uygun değildir, çünkü yıldırım hızında kilo vermek işe yaramayacaktır.
• Birçok yeme alışkanlığını kökten değiştirmeniz gerekecek.

Sağlıklı beslenmeyi yeniden gözden geçirmek

Sağlıklı beslenmenin temel kurallarını hayatın normu haline getirmek ve mümkün olduğunca nadiren onlardan sapmak arzu edilir.

Sağlığı ve uzun ömürlülüğü korumayı amaçlayan tüm diyetlerin zirvesinin Akdeniz diyeti olduğunu hemen kesin olarak söyleyebiliriz. Bir dizi çalışma sağlık yararlarını doğrulamıştır ve bu yararlar büyük olasılıkla düşük şeker içeriğine, sınırlı protein içeriğine ve sağlıklı yağların yanı sıra taze meyve ve sebzelerin yüksek varlığına dayanmaktadır.

Aslında tek bir "Akdeniz diyeti" yoktur. Akdeniz kıyısında yer alan 16 ülkenin tamamı da kültür, etnik köken, din ve tarımsal üretime bağlı olarak farklı beslenme göstermektedir.

Ancak tüm bu beslenme ilkelerini birleştiren bir şey var. Bu 16 ülkenin tamamında, tarihsel gıda tüketimi, taze sebzelere ağırlık verilerek asgari düzeyde işlenmiş gıdalara dayanmaktadır. Menünüzü derleme ilkesi, işlenmiş gıdaların çok büyük miktarlarda bulunduğu gelişmiş Batı ülkelerinin standart diyetinden çok farklıdır.

Akdeniz diyetinin sağlığa faydaları

Akdeniz diyetini uygulamanın birçok sağlık yararı vardır. Olumlu etkisini gösteren bazı örnekler:

1. Metabolik Sendromu Önleme veya Tersine Çevirme bu da kardiyovasküler hastalık ve diyabet geliştirme riskini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur. Örneğin, 50 klinik araştırmanın bir meta-analizi, diyetin yağ oranı daha düşük olan diyetlere kıyasla vücut yağını azalttığını, kan basıncını düşürdüğünü, HDL seviyelerini yükselttiğini ve kan şekerini düşürdüğünü buldu.

2. İyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık ve inme riskinde önemli bir azalma. Bu sonuçlar, öncelikle, bu diyetteki omega-3 yağ asitlerinin artan miktarından kaynaklanmaktadır. (P) Son araştırmalar, deniz ürünleri omega-3 yağ asitlerinin, yüksek düzeyde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya trigliseridleri yüksek olan bir kişi tarafından alındığında bile kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Ek olarak, deniz ürünlerinden veya diyet takviyelerinden elde edilen daha yüksek eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) seviyeleri, yüksek trigliserit düzeyleri olan hastalarda %16 daha düşük kalp hastalığı riski ve yüksek kişilerde %14 daha düşük risk ile ilişkilendirildi. LDL.

3. Akdeniz diyeti yardımcı oldu kadınlarda sivilce azaltmak. Araştırmalara göre haftada en az 4 gün taze sebze, meyve ve pişmiş balık yiyen kadınların sivilce riskinde 2 kat azalma görüldü.

4. oldu risk azaltma gelişim romatoid artrit, Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı ve kanser inci

5. Diyet katkıda bulundu genel sağlık ve yaşam beklentisini iyileştirmek. Örneğin, bir çalışmada, 1950'lerde ve 60'larda Akdeniz diyeti yiyen kadınların 70'li yaşlarına kadar kronik hastalık veya beyin problemi olmadan yaşama olasılığı %46 daha fazlaydı.

Akdeniz Diyeti Daha Sağlıklı Bir Beynin Korunmasına Yardımcı Olur

Akdeniz diyetinin bileşimi bir piramit şeklindedir: Diyette alt kısım daha fazla besin, üst kısım ise bu besinlerden daha azdır.

Ek olarak, omega-3, beyindeki serotonin salınımını engelleyen ve serotonin reseptörlerini uyaran enflamatuar moleküllerin sayısını azaltarak beyin hücrelerinde serotoninin kullanılabilirliğini artırır.

Beyin faydaları için diğer sağlıklı diyetleri değerlendirirken, araştırmalar şu besin gruplarının diyete dahil edilmesi gerektiğini gösteriyor: meyve ve sebzeler, özellikle yapraklı yeşillikler, işlenmemiş tahıllar, fındık, zeytinyağı, baklagiller, kümes hayvanları ve balık ve kırmızı et diyetinin azaltılması , peynir, tereyağı, tatlılar ve kızarmış yiyecekler.

Diyet alanında çeşitli uzmanların tavsiyelerine göre, en sağlıklı diyetler denilebilir -, Akdeniz diyeti ve zihin diyeti . Üç diyetin de ortak noktası, doğal gıdalara, özellikle taze sebze ve meyvelere ve hem bitki hem de hayvansal kaynaklardan elde edilen bazı sağlıklı yağlara vurgu yapmasıdır.

Dash Diyeti ve Sağlık Faydaları

DASH diyetinin kardiyovasküler hastalık risklerine karşı bileşimi

Bu diyet, deneylerin gösterdiği gibi, çok etkili bir yoldur. hipertansiyon riskini azaltmak . Bu belki de diyetteki tuzun azalmasından ve belki de işlenmiş gıdaların miktarındaki ciddi azalmadan kaynaklanmaktadır. Büyük olasılıkla, sağlıktaki iyileşme, şeker ve fruktoz alımındaki azalmadan ve büyük miktarlarda artan üretimi teşvik eden ve bu da baskıda bir artışa yol açan yiyeceklerden kaynaklanmaktadır.

Son araştırmalara göre, fazla fruktozun hipertansiyona fazla tuzdan çok daha fazla katkıda bulunduğu anlaşıldı. Örneğin, 2010 yılında yapılan bir araştırma, günde en az 74 gram fruktoz yiyenlerin kan basıncının 2. derece hipertansiyonun bir işareti olan 160/100 mmHg'ye çıkma olasılığının %77 daha yüksek olduğunu buldu. Aynı miktarda fruktoz, 135/65 tansiyon risklerini %26 ve 140/90 tansiyon risklerini %30 artırdı.

Hipertansiyonun ürik asit düzeylerini arttırdığı bilinmektedir (kan damarlarında nitrik oksidin inhibisyonu nedeniyle) ve fruktoz, fruktoz metabolizmasının bir yan ürünü olan ürik asidi arttırma eğilimindedir. Bu nedenle, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki birçok uygulayıcı günde 25 gramdan fazla fruktoz tavsiye etmemektedir, ancak size hipertansiyon, diyabet, kalp hastalığı veya diğer kronik hastalıklar teşhisi konduysa, o zaman fruktoz alımınız günde 15 gramı geçmemelidir. .

Dash diyetinde tuzun kısıtlanmasından bahsetmişken, tuzun kan basıncını düzenlemede vücudumuzda önemli bir rol oynadığını hatırlamakta fayda var. Çeşitli eser elementler ve mineraller açısından oldukça zengin olan doğal (deniz) tuzu kullanmak faydalı olacaktır.

Ek olarak, Dash diyetinin yüksek tansiyon için faydalarının, vücudun sağlıklı bir sodyum ve potasyum oranını korumasına yardımcı olan yüksek taze sebze ve meyve içeriğine dayandığını düşünmeye değer. Potasyum elementi, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan vücut sıvılarında asitliğin korunmasına yardımcı olur. Bu nedenle, potasyum eksikliği sıklıkla hipertansiyon gelişimini aşırı sodyumdan daha fazla uyarır.

Akdeniz diyeti kardiyovasküler hastalık riskini %30 azaltır.

Vücudumuzun sağlıklı çalışması için sağlıklı yağlar alması çok önemlidir. Yağlar, başta beyin ve kalbin işleyişi olmak üzere birçok biyolojik süreç için büyük önem taşır. Yağların faydalarına dair kanıtlar, 55 ila 80 yaşları arasındaki 7.540 katılımcıyla yapılan bir İspanyol çalışmasından geldi. (P) Bu deney, açık fayda kanıtları ve çalışma devam ederken uzun süre insanlar için yararlı bilgileri sınırlamanın imkansızlığı nedeniyle erken sonlandırıldı.

Deneydeki tüm katılımcılar, kardiyovasküler hastalık teşhisi aldı ve yaklaşık 4,8 yıl boyunca gözlemlendi. Toplamda üç denek grubu katıldı: 1 - günde 30 gram kuruyemiş (15 gram ceviz, 7.5 gram fındık ve 7.5 gram badem) ile Akdeniz diyeti uygulayanlar; 2 - günlük 50 ml zeytinyağı ile Akdeniz diyetinin taraftarları; 3 - diyette düşük miktarda yağ.

Kalori alımı ve fiziksel aktivite miktarı açısından gruplar arasında fark yoktu. Vücutlarında meydana gelen değişiklikler kan testleri ile değerlendirildi. Deneyi durdurmak için toplamda 2 kontrol noktası vardı. Birincisi, inme, kalp krizi ve kardiyovasküler hastalıklardan ölümün bir arada olduğu gerçeğidir. İkincisi, inme, kalp krizi, kardiyovasküler hastalıktan ölüm ve herhangi bir nedenle ölüm kombinasyonu gerçeğidir.

Deney sırasında (yaklaşık 4.8 yıl) ilk iki grup kardiyovasküler hastalık ve inme riskinde %30 azalma gösterdi ve toplam ölüm oranı %49 azaldı . Bu nedenle bilim adamları deneyi etik nedenlerle durdurdular ve bulgularını paylaştılar.

Ne yazık ki, günümüzde çeşitli düşük yağlı diyetler, kalp sağlığı ve kilo kaybı için sıklıkla önerilen en yaygın diyetleri temsil etmektedir. Ve kimse böyle bir diyetle kaç kişinin sağlığını ölüme kadar kötüleştirdiğini bilmiyor.

Ne kadar balık yemelisiniz?

Günümüzde nüfusun balık tüketiminde bir artış var, ancak bu sayı hala haftada en az 240 gram balık gerektiren sağlıklı bir diyet için önerilenlerin çok uzağında. Omega-3 asitleri açısından zengin olan somon, sardalye, uskumru, ringa balığı ideal seçimler olarak kabul edilirken, ton balığı, uskumru, levrek, marlin, levrek, pisi balığı gibi balıklar çoğu zaman birçok kimyasal kirletici içerir.

Omega-3'lere ek olarak, balık aynı zamanda iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Bununla birlikte, çoğu balık, sığır eti veya tavukta bulunan protein miktarından birim ağırlık başına yalnızca %50 protein sağlayabilir ki bu çok iyidir. Sonuçta, kaslarımızı ve kemiklerimizi inşa etmek için vücut, hayvansal protein tüketimi ile artan belirli bir hormona ihtiyaç duyar. Ama aynı zamanda stimülasyon var motor sinyal yolu , birçok kanser türünün gelişiminde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, hayvansal proteini sınırlamak faydalıdır. kanser geliştirme riskini azaltmak .

Örneğin, California Üniversitesi'nden uzun ömür profesörü Walter Longo, balığın düşük protein içeriğinin bunun bir nedeni olabileceğine inanıyor. Akdeniz diyeti yaşamı uzatmaya ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur . Aslında, kırmızı etten daha fazla balık yiyen insanlar otomatik olarak çok daha az hayvansal protein alırlar ve böylece mtor sinyal yolunun aşırı uyarılmasını önlerler.

Akdeniz Diyetinin Faydalarına Katkıda Bulunan Diğer Faktörler

Yukarıda bahsedilen biyolojik fonksiyonlara ek olarak, Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerde yaşayan insanların yaşam tarzlarında eşit derecede önemli 3 faktör daha vardır. En önemli faktör, bu ülkelerde yaşayanların çoğunun neredeyse tüm yıl boyunca almasına izin veren güneş ışınımıdır.

Diğer iki faktör, bu ülkelerdeki insanların davranışlarıyla ilgilidir. Gerçek şu ki, bu ülkelerin sakinleri arabaya daha az bağımlı ve daha çok yaya ya da bisikletle hareket ediyor. Günlük aktiviteleri, gelişmiş ülkelerin ortalama sakinlerinin aktivitelerini çok aşıyor.

Buna ek olarak, diyetleri, modern şehir sakinlerinin günlük olarak yediklerinden çok daha fazla sağlıklı yemek içeren yerel mutfak üzerine kuruludur.