Vücut yağ yüzdesi. vücut kompozisyonu

Zaman zaman size öyle geliyor ki etrafta son derece ince ceylanlar var ve sadece siz ideale ulaşamıyorsunuz, yoksa genellikle şişman bir inek mi (natüralizm için üzgünüm)? Sonuçlara acele etmeyin! İlk olarak, evrimin çocuk doğurma işlevini üstlendiği kadın bedeni için yağlı bir tabakanın varlığı bir zorunluluktur. İkincisi, aynadaki yansıma, genellikle ruh haline bağlı olarak öznel bir şeydir. Objektif yöntemi kullanalım! Ölçüm yapmak için bir ölçüm bandına ve birkaç dakikaya ihtiyacınız olacak.

Optimum vücut yağ yüzdesi

Bilim adamları, vücuttaki optimal yağ yüzdesinin hiçbir şekilde sabit bir değer olmadığını söylüyor. Öncelikle cinsiyet ve yaş olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır. Aşağıdaki sınıflandırma, Gallagher'ın American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan çalışmasına dayanmaktadır.

Erkekler kadınlardan daha az vücut yağına sahiptir. Örneğin, 20 yaşındaki erkeklerin çoğunun vücut yağ yüzdesi 18 iken kızların vücut yağ yüzdesi 25'tir. Bu rakam, yaşla birlikte yavaş yavaş kas kütlesini kaybettiğimiz için yaşam boyunca artar.

45 yaşında, erkek vücudundaki yağ yüzdesi ortalama olarak 22-24'e, kadınlarda ise 30'a yükselir.

Kadınlar için ideal vücut yağ yüzdesi 30'dan azdır (25'ten az daha iyidir) ve erkekler için 25'ten azdır (20'den az daha iyidir) - doğa bize hamilelik durumunda ihtiyatlı bir şekilde büyük enerji rezervleri sağlamıştır, doğum ve sonraki emzirme.

Asgari sayılar hakkında konuşursak, 30 yaşın altındaki profesyonel sporcularda vücut yağ yüzdesi yaklaşık %8-12'dir. Erkek vücut geliştiricilerde, yarışmalardaki performans döneminde %5'e kadar düşebilmektedir. Hayati minimum erkekler için - %2-5, kadınlar için - %10-13 yağ.

Bu yüzden akıllıca kilo verin ve "bir damla yağ değil" ifadesinin sadece bir konuşma şekli olduğunu ve sağlık sorunlarının hem çok dolgun hem de çok zayıf insanlarla başladığını unutmayın.

Birçoğu için, düşük ağırlığın bir sağlık işareti olmaması şaşırtıcıdır. Vücuttaki yağ içeriğinin kabul edilebilir aralıkta olması çok daha önemlidir. Paralel olarak, sağlıklarını izleyen kişiler de kas kütlesi miktarını değerlendirir. Doğru beslenme ve egzersiz ile bu göstergelerin her ikisi de kolayca düzeltilir.

Yağ neden gereklidir?

Bir insanda yağ dokusunun bulunması gerektiği anlaşılmalıdır. Aksi takdirde, bir kişinin iç organları ve kemikleri dahil olmak üzere vücudun koruyucu işlevi ortadan kalkar. Yağ dokusu ayrıca şunları sağlar:

• bağışıklık sisteminin normal işleyişi;
• bir kişinin enerji desteği;
• vitaminlerin emilimi;
• harekete izin veren sinir uyarılarının iletimi;
• besinlerin kas hücrelerine taşınması;
• rahat vücut ısısı;
• hasardan korunma, çünkü düşmeler, kesikler ve diğer yaralanmalar ile yağ dokusu önce acı çeker ve ardından iç organlar veya kemikler.

Bir insan ne kadar spora giderse gitsin belli bir miktar yağsız yaşayamaz. Bu maddeyi içeren ürünlerden kurtulmaya değmez. Aşırı karbonhidrat tüketiminin yağlara dönüşmelerine yol açtığı unutulmamalıdır. Bu nedenle dengeli beslenme düzenlenmelidir. Çoklu doymamış yağ içeren ürünler, küçük miktarlarda herkes için çok faydalıdır: hem çocuklar hem de yetişkinler.

Vücuttaki yağ oranı nasıl belirlenir?

Vücuttaki yağ yüzdesinin normal olup olmadığını anlamak için belirli ölçümler ve hesaplamalar yapmanız gerekir. Ardından, aşağıdakileri dikkate alarak hangi yağ içeriğinin kabul edilebilir olduğunu gösteren özel tablolara yönelirler:

• Cinsiyet;
• yaş;
• çalışma şartları;
• ikamet alanları, çünkü kuzeyde, uzun süre gözlemlenen düşük sıcaklık koşulları altında, yağ dokusu yüzdesi daha büyük olmalıdır.

İnsan vücudundaki yağ yüzdesini belirlemenin birçok yolu vardır:

• Özel teraziler. Yaş ve boy belirtilirken, tartım işlemi sırasında yağ dokusu ve su yüzdesini verirler. Katmanlardaki azalma veya artışın dinamiklerini izlemek için günlük yaşamda kullanılabilirler.
• Yağ yüzdesini daha doğru hesaplayan vücudun bilgisayar taraması.
• Bir kişinin yağ içeriğini belirlemek için seçici cilt kıvrımlarının ölçümü.
• Biyoelektrik ölçüm.
• 5 dakikada yapılan ancak maliyeti yüksek olan röntgen absorbiometrisi vb.

Herkes için modern fitness merkezleri, yağ ve kas kütlesi oranını ölçmek için ücretli hizmetler sunar. Bu, bir kişinin hangi sağlık grubuna ait olduğu, vücutta ne kadar ve hangi maddelerin bulunduğu hakkında bir fikir edinmenizi sağlar.

Yağ dokusunun hangi göstergeleri normal kabul edilir?

Tüm insanların bireysel özellikleri vardır, bu nedenle yağ dokusu yüzdesine belirli sınırlar içinde odaklanmak gelenekseldir. Bu, bir kişinin sorunları olup olmadığı veya normal şekilde gelişip gelişmediği hakkında konuşmanıza olanak tanır.

Spor yapmayanlar için aşağıdaki kurallar kabul edilmiştir:

• bir kadın için - yüzde 15-25;
• bir erkek için - yüzde 8-14.

Bu seviye 18 yaşından büyük kişilerde olmalıdır. 50 yıl sonra, üst sınırın aşılmaması arzu edilir, ancak göstergenin %2-5 oranında aşılması kabul edilebilir.

Bir kişi, don meydana geldiğinde yılda çok sayıda gün olan kuzey bir bölgede yaşıyorsa, vücut yağ yüzdesi %5-7 daha yüksek olabilir. Bir kişinin hacmi ve görünümü genellikle buna ihanet etmez. Bu tür bireylerde, yağ dokusunu düşük sıcaklıklarda biriktirmek için metabolizma yeniden kurulur, bu da donmayı önler ve kişiyi bir bütün olarak korur.

Yağsız bir vücut inşa edenler için yağ içeriği alt sınır seviyesinde veya %3-5 daha düşük olmalıdır. Bir kadında, %16'dan az bir gösterge, adet döngüsü başarısızlığı riskleri ve üreme işlevinde azalma ile ilişkilidir. 15 yaşın altındaki çocukların vücut yağ oranı %15'ten fazla olmamalıdır.

Evde yağ dokusu nasıl ölçülür?

Tıbbi bir ortamda yağ testi yaptırmak mümkün değilse, bunu evde öğrenebilirsiniz. Ölçüm süreci şöyle görünür:

• deri kıvrımını trisepslerin ortasından çekin ve bir cetvelle ölçün;
• pazı, omuz bıçağı ve göbek altında benzer bir prosedür uygulayın;
• elde edilen göstergeleri özetleyin ve sonucu milimetre olarak yazın;
• karşılık gelen sonuçların yansıtıldığı yaş grubunu dikkate alarak internette bulunabilen tabloların verilerini kullanın.

Antropometrik parametreleri bilerek, vücut yağı üzerinde hızlı bir şekilde çevrimiçi sonuçlar veren hesaplayıcıları kullanabilirsiniz.

Bir kadın için adet döngüsünün 3-7. günlerinde ölçüm yapılmalıdır. Aksi takdirde yağ yüzdesi yanlış belirlenecektir. Güzel yarının gövdesi, yeni bir döngüye başlamadan önce sadece ağırlık değil, aynı zamanda kıvrımların hacmi de artacak şekilde tasarlanmıştır. Bir kadının vücudunu kritik günlerde sıvı kaybından korumak için daha fazla nem tutarlar.

Bu tür ölçümlerin kaç kez yapılması gerektiğini sormak uygun olacaktır. Doktorlar, kilo vermekle uğraşanların ayda bir defadan fazla hesaplama yapmamasını tavsiye eder. Profesyonel sporcular için önemli müsabakalardan önce haftalık olarak testler yapmak mantıklıdır.

Unutulmamalıdır ki vücutta yağ dokusu oranının düşük olması, figürün güzel olacağı anlamına gelmez. Bir fizik oluşturmak için, her durumda, eğitime ihtiyaç vardır.

Birey fiziksel gelişimde daha iyi bir performans elde etmek için kendini motive etmek için yağ yüzdesindeki azalmayı daha hızlı görmek ister. Ölçüm için bazı koşullara uymazsanız, seviye yanlış olacaktır. Sonuç olarak, bireyin hüsrana uğraması ve etkili bir eğitim rejiminden ve stresinden uzaklaşması riski vardır. Yağ dokusunun oranını ölçmek için kurallar şöyledir:

• aç karnına değerlendirmeniz gerekir, yani. Göstergeleri almadan 3-4 saat önce kişi yemek yemeyi bırakır;
• Testten 3 gün önce, vücudun su tutmasına neden olmamak için tuz alımını azaltın, içtiğiniz sıvı miktarını üçte bir oranında azaltın;
• sabahları kıvrımları ölçmek daha iyidir, çünkü öğle yemeğinden sonra şişlik artar;
• kışın göstergeler daha doğrudur;
• özel bir alet yardımıyla cilt kıvrımlarını geciktirmek daha iyidir - hatayı azaltacak bir kumpas;
• test, eğitimden önce yapılmalı, onlardan sonra değil;
• Vücuttaki fazla nemi atmak için testten bir gün önce birkaç bardak yaban mersini suyu veya idrar söktürücü çay içmek faydalıdır.

Bir kişinin ne kadar yağ dokusuna ihtiyacı olduğunu vücut kendisi söyleyecektir. Sonuçta sağlığın bozulması, kötü görünüm ve çeşitli hastalıkların gelişmesi, yakma çabalarının aşırı olduğunu gösterecektir. Bir erkek için yağ dokusuna karşı mücadele daha başarılıdır, çünkü doğa hücrelerinin çoğunu kadınların bel bölgesine sermiştir. Bu, hamilelik sırasında fetüsü ve yaşam boyunca iç organları korumanıza izin verir. Aşırı kiloya karşı mücadelede, sağlığı uzun yıllar korumak için fizyolojik olarak doğru normları unutmamak gerekir.

Doğa, insanı vücudun tüm işlev ve yeteneklerinin ideal dağılımına bir örnek olarak yaratmıştır. Ancak fiziksel emek miktarındaki azalma, doğal olmayan gıdaların kullanımı, yerleşik bir yaşam tarzı bu uyumlu mekanizmayı yok eder. Buna bir örnek, vücut yağ içeriğindeki artıştır. Çok ince yağ tabakası daha az zararlı değildir. Normal yağ yüzdesinin ne olduğu ve sapma durumunda nasıl stabilize edileceği hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Minimum vücut yağ yüzdesi

İnsan vücudundaki yağ miktarı çok önemlidir çünkü yağ bir dizi önemli işlevi yerine getirir. BT:

• vücut organlarının korunması;
• normal bir sıcaklığın korunması;
• besinlerin korunması;
• eklemlerin yumuşaması;
• enerji depolama.

Sağlığı korumak ve kadın vücudunda tam bir yaşam sürmek için en az% 13-15 yağ ve erkekler için - en az% 5-9 olmalıdır. Yağ miktarı için net sınırlar ve gereksinimler yoktur, ancak bu eşiğin altında vücutta organ ve dokuların işlev bozukluğu süreçleri başlayabilir.

Bir kadının kilosu bu aralıktaysa, kendini iyi hisseder ve iyi görünür ve üreme organları normal çalışır.

Kadın vücudundaki yağ, kadın hormonlarının sentezine, genital organların normal çalışmasına, doğru adet döngüsüne, çocukların doğurmasına ve doğumuna katkıda bulunur.

Yaşla birlikte çeşitli nedenlerle yağ miktarı artabilir. Ancak asıl sebep fiziksel aktivitedeki azalmadır.

Vücuttaki yağ miktarı için kesin bir rakam yoktur. Her bireyin kendi değerine sahip olduğu bir aralık vardır. Her şey organizmanın özelliklerine bağlıdır. Bir kişi aynı yaş ve cinsiyetteki diğerinden daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahip olabilir, ancak yine de daha enerjik ve sağlıklı hisseder.

Bu miktarın normalin üst sınırını aşmamasını sağlamak önemlidir.

Bu sınırlar içinde kilo kaybı ile bazı kadınlar döngü düzensizlikleri yaşarlar. Bu, ağırlığın bu kadın için bireysel norm sınırlarının altına düştüğü anlamına gelir.

Yaş normları:

Yağ miktarının normalin altına düşmemesini sağlamak önemlidir. Güçlü kilo kaybı sadece bir kadına değil, aynı zamanda bir erkeğe de zarar verir.

Normal bir fiziğe sahip kadın vücudundaki yağ, kalçalarda, belde, yanlarda, göğüste bulunur. Omuzlarda, kollarda, patellada ve inciklerde yağ birikirse, bu metabolik bir bozukluğu, hormonal sistemin arızalarını ve ödem eğilimini gösterir. Bu nedenle, bu bir doktora danışmak için bir fırsattır.

Erkeklerde yağ seviyeleri de önemlidir. Üreme ve sindirim sistemleri de dahil olmak üzere erkek vücudunun birçok sisteminin çalışması buna bağlıdır. Erkeklerin başka görevleri ve işlevleri vardır: bir işçi, bir ekmek kazanan, bir koruyucu. Daha aktif bir yaşamları ve daha hızlı lipid metabolizmaları vardır. Bu nedenle kilo vermeleri çok daha kolaydır.

Erkeklerde yağ normalde vücutta eşit olarak dağılır. Karında birikmesi gastrointestinal sistemdeki bozuklukları gösterir. Yanlardaki, göğüsteki, kalçalardaki yağ, metabolik bir bozukluğu, artan kadın hormonları içeriğini ve sağlıksız bir diyeti gösterir.

Viseral yağ neden tehlikelidir?

Vücutta depolanan iki tür yağ vardır:

• deri altı (görünür);
• iç organ (iç).

Deri altı yağ, vücudun yüzeyine yakın bir yerde bulunur. Görülebilir ve hissedilebilir.

Vücuttaki tüm organlar ve boşluklar, işlevleri çeşitli olan özel bir film ile kaplanmıştır. Bu kabuğun içinde visseral yağ büyür ve tüm organları kaplar. Onu görmek imkansız. Varlığı, vücut oranlarının ihlali ile belirlenebilir.

Öncelikle kişinin midesi öne doğru çıkıntı yapmaya başlar. Vücudun diğer kısımları değişmeyebilir.
Vücuttaki visseral yağın nedenleri şunlar olabilir:

• sağlıksız diyet;
• hareket ve fiziksel aktivite eksikliği;
• Kötü alışkanlıklar.

Viseral yağ, vücudun yaşa bağlı bir özelliği değildir. Son yıllarda, gençler ve hatta çocuklar, aşırı iç yağın tüm belirtilerine sahiptir. Bu da büyük sağlık sorunlarına yol açar.

Viseral yağın tamamen yokluğu da vücut için tehlikelidir, çünkü iç organları dış etkilerden ve yaralanmalardan korur. Ancak toplam vücut yağının %15'inden fazla olmamalıdır.

Viseral yağ miktarının arttığına ve harekete geçme zamanının geldiğine dair kesin bir işaret, karın büyüklüğünde bir artıştır. Bu tür yağlar ciddi sorunlara neden olur:

• alt ekstremitelerin varisli damarları;
• hormonal denge ve metabolizmadaki değişiklikler;
• kalp yetmezliği, kalp krizi;
• şeker hastalığı tip 2.

Karaciğerdeki yağ işlenir ve kan damarlarına giren ve duvarlarında biriken kolesterole dönüştürülür. Bir kişi ateroskleroz geliştirir.

Viseral yağ normunun aşılması, bel çevresi ölçülerek belirlenebilir. Kadınlarda bel 80 cm'den fazlaysa ve erkeklerde - 90-95 cm ise, alarmı çalmanın zamanı gelmiştir.

Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür

Kliniklerde ve sağlık merkezlerinde özel cihaz ve teknikler kullanarak yağ miktarını ölçebilirsiniz. Evde birkaç yöntem vardır:

• Görsel. İç çamaşırına soyunduktan sonra vücudunuzu aynada incelemeniz gerekir. Genellikle kilolu olan herkes bunu çok iyi bilir. Bu nedenle, bir kişi vücudunu iyileştirmeye karar verirse bu yöntem yardımcı olacaktır. Aynada, üzerinde çalışılması gereken alanları ve alanları belirleyebilirsiniz.
• Giyim. Kıyafetleri deneyerek kişinin kilo alıp almadığını veya kilo alıp almadığını görebilirsiniz.

Bu yöntemler vücut yağ yüzdesini belirlemeye yardımcı olmaz. Kesin sayılara ihtiyacınız varsa, kumpas adı verilen küçük bir cihaz satın almalısınız. Eczanede satılır ve oldukça ucuzdur.

Kumpas yardımı ile vücut kıvrımlarının kalınlığı farklı bölgelerde ölçülür. Ölçüm nasıl yapılır? Bir yardımcıya ihtiyacın var çünkü bunu tek başına yapamazsın.

Kumpasın çalışma prensibi kumpasınkiyle aynıdır. Bu nedenle, bu araçlardan birini ve bir santimetre bant kullanarak ölçüm yapabilirsiniz.

Bu cihazlarda genellikle herhangi bir sorun yoktur. Hangi noktalarda ölçüm yapılması gerektiğini belirlemek gerekir.

• Triseps. Kolun arkası dirsek ve omuz arasındadır. Merkezde dikey pile.
• Biceps. Önceki durumda olduğu gibi aynı kat, ancak kolun önünde.
• Bıçak alanı. Bir kürek kemiğinin hemen altındaki kıvrımı, omurgadan vücudun yan tarafına doğru 45 derecelik bir açıyla tutun.
• Belin altındaki alan, hafif bir açıyla pelvik kemiğin çıkıntısının biraz üzerindedir.

Veriler kumpas ölçeğinde milimetre cinsinden kaydedilmelidir. 4 değeri de ekleyin ve tablodaki yağ yüzdesini bulun.

Vücuttaki yağ yüzdesi nasıl azaltılır?

Kilo vermek istiyorsanız, ağırlığı değil, yağ miktarını azaltmanız gerekir. Açlıktan ölmeyin ve tüketilen yiyecek miktarını azaltın. Bu durumda, vücut kas yiyecek ve yedekte yağ bırakacaktır.
Sıkı diyetler ve açlık grevleri ruhu zedeler. Ve bir çöküş, aşırı yeme ve benlik saygısında bir azalma ile sona ererler.
Bu nedenle, gıda miktarını azaltmak değil, kalitesini değiştirmek gerekir. Bu durumda, bir metabolizma sarsıntısı meydana gelir: vücut daha fazla kalori yakmayı öğrenir. Kalori sayısını aynı seviyede tutarak, "kötü" kalorileri kademeli olarak faydalı olanlara değiştirmek gerekir.

Sıradan bir insanda, diyet genellikle protein eksikliğinden ve fazla miktarda yağ ve karbonhidrattan muzdariptir. Ne yapılmalı?

• Diyetteki protein miktarını artırın, çünkü bunlar kasların ana maddesidir.
• "Kötü" karbonhidrat miktarını azaltın: unlu mamuller, tatlılar, şeker. Bunların yerine - tahıllar ve makarna.
• Yüksek oranda kimyasal katkı maddesi ve trans yağ içeren sosisleri ve yarı mamul ürünleri reddedin. Bunların yerine - kümes hayvanları, sığır eti, balık.
• Salataları sadece bitkisel yağ ile süsleyin.
• Kızartılmış yiyeceklerden kaçının.
• Tüm diyeti 5 doza bölün. Bu, yiyeceklerin daha iyi sindirilmesine katkıda bulunur ve metabolizmayı hızlandırır.
• Daha fazla su iç.
• Kuru meyvelerle tatlı eksikliğini telafi edin.

İki haftalık böyle bir beslenmeden sonra, ilk sonuçlar görünmelidir. Herhangi bir sonuç yoksa veya istenen düzeyde değilse, proteinlere dokunmadan yağ ve karbonhidrat miktarını tekrar azaltmanız gerekir. Yağlı yiyecekleri az yağlı yiyeceklerle değiştirin. Sadece yumurta akı vardır, kırmızı et beyazla değiştirilir. Ve tüketilen karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltın: kademeli olarak günde 10-15 g.

Fiziksel egzersizler

Spor salonuna katılabilir ve bir antrenörün rehberliğinde kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz.

Kendi kardiyo egzersizlerinizi yapın. Herhangi bir fiziksel aktivite, solunum ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirmek içindir.

Kendinizi hem doğada hem de evde eğitebilirsiniz. Koşu bandı ve egzersiz bisikleti çok popüler. Veya sadece disklere kaydedilmiş çeşitli egzersizler.

Bir kalp atış hızı monitörü satın almanız ve egzersizler sırasında kalp atış hızınızı izlemeniz gerekir. Maksimum kalp atış hızı vardır. Erkekler için 220 eksi yaş, kadınlar için 214 eksi yaştır.

Antrenman sırasında nabzın bu sayının üzerinde olmamasına dikkat etmelisiniz, aksi takdirde kalp problemleri başlar.

Bazı çok etkili egzersizler var:

Pilometrik şınav

1. Sıradan şınavlarda olduğu gibi uzanarak vurgu yapın.
2. Gövdeyi yere indirin, ardından keskin bir şekilde kaldırın.
3. Bu durumda eller yerden kalkar ve alkışlar.
4. Avucunuzun içine inmek için zamana ihtiyacınız var.

Testere

1. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır.
2. Ağırlık dirseklere aktarılır.
3. Alt sırtınızı düzeltin, geriye sürün, sadece ellerinizle itin.

tahta

1. Ön kollarınıza yatın.
2. Bu pozisyonu 20-60 saniye koruyun.

burpe

1. Elleriniz yerde çömelin.
2. Hızlıca yatar pozisyona geçin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

el üstünde yürümek

1. Dört ayak üstüne çık.
2. Ayak parmaklarınızdan destek alarak ileriye doğru sürün.
3. Sonra geri.
4. Vücut bükülmez.

Merdiven çıkmak çok yardımcı oluyor. Dambıl ile eş zamanlı el egzersizleri ile desteklenebilir.

Yürüme

Kilo vermenin en kabul edilebilir yolu yürümektir. Herhangi bir özel koşul veya uzun bir eğitim gerektirmez. Küçük yürüyüşlerle başlayabilir, sürelerini kademeli olarak artırabilirsiniz.

Başka bir kolaylık: işe giden yol veya yolun bir kısmı yürünebilir. Bazı insanlar yürürken bile çalışmayı başarır: yeni projeler düşünmek, makaleler yazmak, telefon görüşmeleri yapmak ve anlaşmalar yapmak.

Ebeveynleriniz ve arkadaşlarınızla telefonda konuşabilirsiniz. Sonuçta, koşuşturma içindeki çoğu insanın bunun için yeterli zamanı yok. köpeği gezdirebilir

Aşağıdaki videoda yağ normları hakkında da bilgi edinebilirsiniz:

Vücut yağı hem dost hem de düşmandır. Vücut için ne zaman bir soruna dönüştüğünü belirleyebilmeniz gerekir. Vücuttaki yağ yüzdesini belirlemeyi öğrendikten sonra, onu normale döndürmenin yollarını bulmak zor değildir.

Fiziksel aktivite ile birlikte dengeli bir diyet, yol boyunca ilk ve ana adımlardır.

Kendinizi ve vücudunuzu çalıştırmayın. Bu sadece estetik bir sorun değildir. Fazla kilo vücutta ciddi rahatsızlıklara neden olur.

Ama diğer uca da gitmeye gerek yok. Çünkü vücut yağ eksikliği de tehlikeli olabilir.

Temas halinde

Ne kadar zayıf olman gerekiyor? "Sağlıklı" bir vücut yağ aralığı tartışmalı bir konudur. Bu nedenle, aşağıda vücut yağ yüzdesini belirlemek için 2 farklı tablo bulunmaktadır. İşte bunların nasıl okunması ve anlaşılması gerektiği:

1. İdeal Vücut Yağ Yüzdesi: Tablo 1

Aşağıdaki tabloya göre, kadınların vücut yağ yüzdesi erkeklere göre daha yüksektir. Gerçek şu ki, hormonlar, göğüsler ve cinsel organlar gibi fizyolojik farklılıklar nedeniyle kadınlar daha fazla yağa sahiptir. Ek olarak, kadınların yumurtlamak için daha fazla yağa ihtiyacı vardır. Her birimizin vücudundaki “ana” yağ, normal fizyolojik sağlık için gerekli olan minimum vücut yağı miktarıdır. Genel sağlık için ne kadar vücut yağının optimal olduğu konusunda çok fazla tartışma var. Amerikalı klinik beslenme araştırmacıları, düşük vücut yağının "sağlıksız" olduğu sonucuna varmışlardır. Bu araştırmaya göre, vücut yağı %8'e kadar olan 20-40 yaş arası kişiler sağlıksız olarak kabul ediliyor. Sağlıklı aralık %8-19'dur. Aynı yaş grubundaki kadınlara gelince, optimal kabul edilen% 21-33'lük bir gösterge için çaba sarf etmek gerekiyor.

Yağ, sağlığın yalnızca bir göstergesidir, bu nedenle belirli bir vücut yağı seviyesi tüm hikaye değildir. Bazı sumo güreşçilerinin önemli miktarda vücut yağına sahip olmaları, ancak düşük kolesterol seviyelerine sahip olmaları ve uzun yaşam sürmeleri şaşırtıcı. Tersine, vücut yağ indeksi %8 olan atletik ve iyi beslenmiş bir erkeğin “sağlıksız” olduğu ve mevduatına ihtiyacı olduğu bir gerçek değildir. Hepimizin yağ dağılımının farklı yolları, şekilleri ve oranları var, ama bence çizelgeler hepsini sıralamak için çok yardımcı oluyor. Ancak bu tablonun dezavantajı, burada cinsiyet farklılıklarının dikkate alınması, ancak yaşınızın dikkate alınmamasıdır.

2. Jackson ve Pollock'a göre ideal vücut yağı oranı: Tablo No. 2

Bu vücut yağ yüzdesi tablosu, Jackson ve Pollock tarafından yapılan bir araştırmaya dayanmaktadır ve hem estetik hem de sağlıklı bir bakış açısıyla endüstri standardı haline gelmiştir. Bu çizelgeyi nasıl kullanacağınızı bilmiyorsanız, soldaki sütunda yaş, çizelgede vücut yağ yüzdesi ve renkler İnce, İdeal, Normal ve Ortalamanın Üstü anlamına gelir. Yani 30 yaşında bir erkekseniz, %10 ila %16 vücut yağ yüzdesi sizin için “ideal” kabul edilir ve %18 ila %22 “ortalama” vb. Bu çizelge, çok yüksek vücut yağ yüzdesini vurgulamak için kırmızıyı ve ideal aralığı temsil etmek için yeşili kullanır. İlk çizelgenin erkekler için, ikincisinin ise kadınlar için olduğunu unutmayın.

Yaşlandıkça, kabul edilebilir vücut yağı miktarının da arttığını fark etmiş olabilirsiniz. Neden soruyorsun? Gerçek şu ki, yaşlandıkça vücudumuzda bazı fizyolojik değişiklikler meydana gelir ve vücuttaki yağ miktarı artar. 3 tip yağ vardır: deri altı (deri altı), iç organlar (organların yakınında) ve kas içi (kaslar arası). Yaşla birlikte miktarı artan visseral ve intramüsküler yağdır. Hakkında okumanızı tavsiye ederiz, ne kadar çeşitli yöntemlerin var olduğuna kesinlikle şaşıracaksınız.

İdeal vücut yağ yüzdesiyle ilgili bu tartışmanın size yardımcı olduğunu umuyoruz!

Kilo verirken sadece kilo vermek değil aynı zamanda yağlardan kurtulmak da çok önemlidir. Beslenmenin ayarlanması her zaman bir kadının sağlığına zarar vermeden anayasası için en uygun olan normale dönmesine izin vermez. Bu nedenle, deri altı yağ dokularının hacmini izlemek ve kas kütlesini boşa harcamak yerine onları kaybetmek için çabalamak, uygun kilo kaybı için ana kriterdir.

Kilo vermeye başlamadan önce bir kız veya kadının bilmesi gerekenler

Milyonlarca bayan için aşırı kilo sorunu ilk sırada yer almaktadır. Elbette herkes kilo vermek için diyetinizi ayarlamanız ve fiziksel aktivite ile kendinizi zorlamanız gerektiğini bilir.

Kilo vermek için diyetinizi ve egzersizinizi ayarlamanız gerekir.

Mevcut kilonuza ve boyunuza göre ideal kilonuzu hesaplamanıza izin veren popüler Vücut Kitle İndeksi (BMI) formülü, bir süredir sağlığı değerlendirmenin en iyi yolu olarak kabul edildi. Bununla birlikte, bilim adamları tarafından yapılan son araştırmalar, BMI'nin kas ve yağ dokusu arasında "ayırt etmediğini" ve yalnızca genel olarak insan vücudunun ciddiyetini gösterdiğini göstermiştir.

Bu, sağlıklı bir kişinin yanlış bir göstergesidir. Model, özellikle fiziksel olarak gelişmiş, aktif insanlar için yeterince iyi bir hesap makinesi olmadığı ortaya çıktı.

Normal bir VKİ'ye sahip kişiler genellikle yüksek oranda vücut yağına ve kardiyovasküler hastalık geliştirme eğilimine sahiptir.

Önemli!İnsan vücudundaki yağ iki tiptir - deri altı ve iç organlar. Her ikisinin de fazlası, organların ciddi şekilde bozulmasına ve çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. Tabii bu da vücudun güzelliğini ve uyumunu etkiliyor.

Bir kadının vücudundaki yağ içeriği hakkında

Tüm sağlıklı insanların vücudunda yağ bulunur ve bu normaldir. Her şeyden önce, bir enerji kaynağı olarak hizmet eder. İkincisi, iç organların bir tür “koruyucusu” olup, onları yaralanmadan, hipotermiden korur. Tüm metabolik süreçlerde aktif olarak yer alır, erkek ve dişi üreme fonksiyonunu etkiler.

Ancak bir kadının güzel bir vücuda ve sağlıklı bir vücuda sahip olması için vücudunda ne kadar şişman olması gerektiği, kilo veren çoğu insan için bir sır olarak kalır.

Vücuttaki yağ kütlesi yüzdesini hesaplarken, bireysel göstergeler dikkate alınmalıdır. Bunlar yaş, kilo, boy ve fiziksel aktivitedir.

Vücut yağ yüzdesi ayrı ayrı hesaplanır

Erkeklerin aksine, kadınlar hamilelik ve emzirme döneminde fetüsü beslemek için yağ depolamaya doğal olarak daha yatkındır. Genç ve olgun kadınlarda yağ yüzdesi tanım gereği aynı olamaz. Sonuçta, hormonal arka plan ve çocuk sahibi olma yeteneği bu miktara bağlıdır.

Bu nedenle eksikliği adet düzensizliklerine ve yumurtalıkların düzgün çalışmamasına neden olur. Bir fitness figürü oluşturmaya çalışan sporcular, minimum düşük oranlar için çaba gösterirler. Uzmanlarla birlikte diyetin kalori içeriğini ve fiziksel aktivitenin aktivitesini belirlerler.

Önemli! Vücuttaki yağ hücrelerinin stoğu sadece aşırı kalori ile değil, aynı zamanda oruç sırasında da oluşur. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için yeterli kalori almadığınızda, vücudunuz onları depolar ve uzun süreli enerji için açlık grevi durumunda saklar.

Kadın vücudundaki yağ, su ve kas kütlesi normu

İki organizma aynı olmadığından, yağ kütlesi içeriğinin belirli bir göstergesi yoktur.

Kadınlar ve kızlar için vücut yağının yüzde kaçı normaldir? Bu sorunun cevabı büyük ölçüde yaşa bağlıdır:

• otuz yıla kadar, %16-20 yağ seviyesi normal kabul edilir;
• 30 ila 50 - 18-23% arası bayanlar;
• yaşlı kadınlar %20-25.

Sağlıklı bir insanın vücudundaki su en az %55-60 olmalıdır.

Önemli! Tıp merkezinde kendi su, kas ve yağ oranınızı hesaplayabilir ve öğrenebilirsiniz. Bunun için özel bir cihaz kullanılır - bir kumpas veya bilgisayarlı tomografi yöntemi.

Bir kadının vücudundaki yağ yüzdesi nasıl doğru hesaplanır

Böylece amaç netleşir - vücut yağ yüzdesini bulmak, kas kütlesinde artışla kilo kaybı için bireysel bir program hazırlamak. Adım adım kılavuz, görevle başa çıkmanıza ve belirli bir süre içinde inanılmaz başarılar elde etmenize yardımcı olacaktır.

İlk önce vücut yağ yüzdesini nasıl hesaplayacağınızı öğrenmeniz gerekir.

1. Kadınların vücudundaki yağ oranını hesaplamak için çok sayıda İnternet kaynağı yardımcı olacaktır. Kendi göstergelerinizi girmeniz gereken çevrimiçi hesap makineleri, yağ kütlesi miktarını hızlı ve doğru bir şekilde hesaplayacaktır.
2. Yağ hacimlerinin kendi kendine hesaplanması için, bir kumpas yardımcı olacaktır - vücuttaki deri altı kıvrımlarını ölçmek için özel bir cihaz. Vücuttaki yağ oranı hesaplamaları, elde edilen sayılara dayalı formüller veya tablolar kullanılarak yapılır.
3. Bir analizörlü terazi kullanılarak ölçümler hızlı ve kolay bir şekilde yapılabilir.

Vücuttaki yağ yüzdesi bulundu, kadınlar için norm verildi, ondan kurtulmak ve kas inşa etmek için bir program hazırlamaya devam ediyor. Somut sonuçlar elde etmek için belirli koşullara uymak gerekir.

Kilo verme sürecinin ana ilkeleri şöyle olmalıdır:

• kas dokusu için bir yapı malzemesi olan diyete yeterli miktarda proteinin eklenmesiyle kalori alımının azaltılması;
• kalori açığı orta düzeyde olmalı, böylece yağ gider, ancak kas kütlesi korunur, yani% 20-25;
• haftada 4-6 saat antrenman yaparken, kilo başına 2,4 gr protein, 2 gr karbonhidrat ve 0,4 gr yağ tüketmeniz gerekir;
• spor salonunda tercih, temel egzersizlerin yanı sıra koşu ve ağırlık antrenmanlarına verilmelidir;
• ana vücut yapısı türleri hakkında bilgi, eğitim sürecini doğru planlamaya yardımcı olacaktır.

Önemli! Spor salonuna yeni başlayanlar için doğru beslenme ve düzenli egzersiz ile yağ kaybetmek ve kas kazanmak oldukça kolay ve hızlıdır.

Başarılı kilo kaybı için yeterince proteinli yiyecekler yemelisiniz.

Erkeklerde ve kadınlarda, uzmanların tavsiyesi üzerine optimal yağ yüzdesi, ancak günlük rejime uyulursa elde edilebilir.

Önemli! Ana kurallardan biri, günde en az 8 saat uyku vererek yeterli uyku alma yeteneğidir.

Vücudun yeniden yapılanma sürecine aşamalı olarak yaklaşmak gerekir. Birçok insanın yaptığı en yaygın hata, aynı antrenmanda fazla yağ yakmaya ve kas yapmaya çalışmalarıdır. Bu imkansız! Farklı, değiştirilebilir hedefler için eğitim süreçleri birbirinden en az 5-6 saat ayrılmalıdır.

Kadınlarda optimal yağ kütlesi oranı ile rahatlama, güzel vücut kazanma süreci daha hızlı ve daha kolaydır. Uygun bir diyete uymak ve spor salonunda düzenli olarak egzersiz yapmak yeterlidir.