Glisemik indeks tablosu nedir? Ne olduğunu? Yüksek GI gıdaları yemenin tam döngüsü

Glisemik indeksi bilmek doğru beslenmeyi yapmanıza yardımcı olacaktır çünkü bu göstergeye bağlı olarak hem kilonuzu artırabilir hem de kilo verebilirsiniz.

Hızlı makale gezintisi:

Glisemik indeks (bundan sonra GI olarak anılacaktır), vücuda giren ve kan şekerini artıran karbonhidratların emilim oranının bir göstergesidir. Her ürünün glisemik indeksi, 100 birime eşit olan glikozun GI'si ile karşılaştırılır. Üründe ne kadar az karbonhidrat varsa, gösterge o kadar düşük olacaktır. Böylece, tüm karbonhidrat içeren ürünler üç gruba ayrılır:

• yüksek GI - 70 birimin üzerinde;
• ortalama GI - 40-70 birim;
• düşük GI - 10-40 birim.

Yüksek GI'li yiyecekler hızlı veya boş olarak adlandırılır. Yüksek GI gıdaları tükettikten sonra kan şekeri seviyeleri çok hızlı yükselir. Pratikte şekerler burada saf, neredeyse değişmemiş bir biçimde bulunur. Düşük GI'ye sahip olan yiyeceklere karmaşık veya yavaş denir çünkü. onlarla sağlanan enerji birkaç saat içinde kademeli olarak salınır.

GI şunlara bağlıdır:

• karbonhidrat türü;
• yol ısı tedavisiÜrün:% s;
• depolama koşulları;
• lif miktarı;
• protein ve yağ içeriği.

Önemli gerçekler:

1. Başlangıçta, diyabetli hastalarda diyeti düzeltmek için bu göstergenin çalışması başlatıldı. Ancak daha sonra, yüksek GI gıdaların tamamen sağlıklı insanlarda kan şekerini yükseltebildiği ortaya çıktı.
2. Bu ürünlerden vücuda ne kadar çok girerse, büyük problemler neden olabilir.
3. Bazen düşük kalorili olduğu düşünülen yiyeceklerin bile yüksek bir GI'si vardır ve bu nedenle onlardan iyileşmek kolaydır.
4. Lif içeren gıdaların daha düşük bir GI'ye sahip olduklarına ve daha yavaş emilerek kademeli olarak enerji saldıklarına dikkat etmelisiniz.
5. Yüksek GI'li lif içermeyen besinler, yol göstererek harcamazsanız çok fazla enerji sağlar. hareketsiz görüntü hayat, daha sonra bu enerji yağa dönüştürülür.
6. GI ile gıdaların sık tüketilmesi ihlallere yol açar metabolik süreçler. Sürekli yükseltilmiş seviyeşeker açlık hissini artırır.

Video: Gıdaların glisemik indeksi hakkında bilmeniz gereken her şey

Ürünlerin glisemik indeksi: kilo kaybı tablosu

Masa en çok kullanılan ürünlerden oluşmaktadır. Kullanım kolaylığı için, aynı GI'ye sahip gıdalar birlikte gruplandırılmıştır.

Tabloda belirtilen Glisemik İndeksürünler ortalama ve yaklaşıktır. Bunun nedeni saklama koşulları, pişirme yöntemi, belirli bir üründeki ilk karbonhidrat içeriğidir. GI'deki olası değişiklikler bir sonraki makalede tartışılacaktır.

Buzdolabı için GI ürünlerinin tam tablosunu ücretsiz olarak indirin, PDF 570 kb

Yüksek glisemik indeksi 70 veya daha yüksek olan yiyecekler	GI
Bira	110
hurma, hamburger	103
glikoz, nişasta, Beyaz ekmek, İsveçli, simit, kızarmış kruton	100
Tereyağlı çörekler, fırınlanmış, kızarmış patates, patates güveci, yaban havucu	95
pirinç eriştesi, Beyaz pirinç, konserve şeftali, kayısı, bal, turta, sosisli sandviç	90
Mısır gevreği, haşlanmış veya haşlanmış havuç, patlamış mısır, sütlaç, kereviz kökü	85
Patates püresi, kuru üzümlü müsli, kraker, çörek, karamel, lolipop, yoğunlaştırılmış süt	80
kabak, karpuz, fransız baget, lazanya, pirinç lapası süt, şekersiz waffle, kabak havyarı ile	75
Darı, bar çikolata (Mars tipi), sütlü çikolata, kruvasan, tatlı soda, inci arpa, beyaz ve esmer şeker, cips, irmik, kuskus, yumuşak buğday makarna, helva, cheesecake, paketlenmiş meyve suları, reçel	70

Ortalama glisemik indeksi 50-69 olan yiyecekler	GI
Buğday unu	69
Ananas, hazır yulaf ezmesi	66
Kara maya ekmeği, buğday unu, Portakal suyu, reçel, haşlanmış veya haşlanmış pancar, marmelat, şekerli müsli, kabuklu patates, konserve meyveler ve sebzeler, tatlı patates, çavdar ve tam tahıllı ekmek, makarna ve peynir, kuru üzüm, marshmallow, marshmallow, meyve waffle	65
Börek, pizza, muz, dondurma, lazanya, kavun, mayonez, ekşi krema, yulaf ezmesi, kakao, uzun taneli pirinç, kahve ve şekerli siyah çay, mantı, mantı, pankek	60
konserve mısır, üzüm suyu, ketçap, hardal, spagetti, suşi, kurabiye, margarin, işlenmiş peynir, beyaz peynir	55
Kızılcık, şekersiz elma ve ananas suyu, mango, hurma, kivi, esmer pirinç, portakal, tatlı yoğurt, köfte, domuz şinitzel, balık kekleri, omlet, sığır karaciğeri kavrulmuş, şekersiz doğal kahve, yumurta, yumurta sarısı	50

Düşük glisemik indeksi 49 ve altında olan besinler (kilo kaybı için önerilir)	GI
Kuru şaraplar ve şampanyalar	44
Kızılcık, greyfurt suyu, bezelye konserve, basmati pirinci, hindistan cevizi, tam tahıllı ekmek, portakal suyu, karabuğday, TV buğday çeşitlerinden yapılan makarna, havuç suyu, kuru kayısı, kuru erik, patlıcan havyarı, dana eti, yengeç çubukları	40
Yabani pirinç, nohut, elma, taze bezelye, Çin eriştesi, şehriye, susam, erik, ayva, susam, %0 doğal yoğurt, fruktozlu dondurma, soya sosu, haşlanmış sucuk	35
Fasulye, nektarin, nar, şeftali, şekersiz komposto, domates suyu	34
Soya sütü, kayısı, mercimek, greyfurt, yeşil fasulye, sarımsak, pancar, armut, domates, az yağlı süzme peynir, armut, şekersiz reçel, kızılcık, yaban mersini, yaban mersini, bitter çikolata, süt, tutku meyvesi, mandalina, yeşil muz, tavuk	30
Kiraz, ahududu, kırmızı kuş üzümü, çilek, çilek, kabak çekirdeği, bektaşi üzümü, soya unu, yağlı kefir, ezilmiş sarı bezelye	25
Enginar, patlıcan, soya yoğurdu, limon, deniz yosunu	20
Badem, brokoli, lahana, kereviz, kaju, karnabahar, beyaz lahana ve Brüksel lahanası (herhangi bir biçimde), acı biber, salatalık, fındık, kuşkonmaz, zencefil, mantar, kabak, soğan, pırasa, zeytin, yer fıstığı, tofu peyniri, soya fasulyesi, ıspanak, turşu ve turşular, kepek, kefir, frenk üzümü, zeytin ve siyah zeytin	15
Avokado, yeşil biber	10
marul, ay çekirdeği	9
dereotu, maydanoz, vanilya, tarçın, kekik, karides, sert peynir	5

Yüksek GI Gıdaları Ne Zaman Yenir?

uzun süreli spor eğitiminden sonra;

de keskin düşüş kan şekeri (örneğin, insüline bağımlı hastalarda)

Düşük GI Gıdaları Ne Zaman Yenir?

• kilo vermek istiyorsanız;
• davranışta hareketsiz ve oturmuş görüntü hayat;
• aktivitede zorunlu düşüşler sırasında, örneğin hastalık sırasında;
• istenirse metabolik süreçleri eski haline getirin;
• tip 2 diabetes mellituslu hastalarda.

Çözüm:

İnsanların büyük çoğunluğu için, aşağıdaki nedenlerden dolayı düşük GI gıdaları tüketmek daha çok tercih edilir:

1. yiyecekler yavaşça emilir, şeker seviyesi aniden değil, kademeli olarak yükselir ve düşer;
2. hasta diyabet kan şekeri seviyesindeki artışı kontrol ederek hastalığın ilerlemesini ve eşlik eden hastalıkların gelişmesini önleyebilir;
3. diyette kullanmak glisemik indeksi düşük besinler, sürekli olarak ağırlığı azaltabilirsiniz;
4. glisemik indeksi yüksek besinler sadece sporcular ve fiziksel olarak çalışkan insanlar için yararlıdır.

Farklı gıda kategorilerinde yaklaşık GI göstergeleri

Maalesef ülkemizde üretilen ürünlerde GI ile ilgili veri bulmak neredeyse imkansız. Ancak gelişmiş ülkelerde bu önemli parametre hemen hemen tüm gıda ürünlerinde yer almaktadır.

GI'nin boyutu hakkında kabaca bir fikir sahibi olmak için işte bazı veriler.

Yüksek GI gıdalar:

• Çikolatalar, sütlü çikolata, fast food, çikolatalı dondurma, kekler, hamur işleri - GI = 85-70;

Ortalama GI:

• Şekersiz meyve suları, pizza, şekerli kahve ve çay - 46-48

Düşük GI:

• Bitter çikolata %70 -22, domates suyu -15, et ve balık yemekleri -10.

Düşük veya yüksek glisemik indeksi olan gıdaların avantajları ve dezavantajları

GI	Avantajlar	Kusurlar
Yüksek	hızlı enerji akışı, artan verimlilik; kan şekeri seviyelerinde artış.	kısa süreli enerji girişi; nedeniyle yağ birikintilerinin oluşumu atlar kan şekeri; diyabet hastaları için risk.
Kısa	uzun süre yeterli olan kademeli enerji salınımı; yağ birikintilerini önleyen kan şekerinde yavaş artış; açlık hissinde azalma.	Antrenman ve egzersiz sırasında düşük etki; Kan şekerinde yetersiz artış komaşeker hastalığı olan 1 grup.

Yüksek GI gıdalardan kaynaklanan metabolik bozukluklar

Karbonhidratlardan elde edilen enerji üç şekilde kullanılır:

1. harcanan enerjiyi yenilemek;
2. kaslarda glikojen temini için;
3. güç kesintisi durumunda yedekleme ihtiyaçları için.
4. Depolama tankları yağ hücreleri vücut boyunca yer alır. Glisemik indeksi yüksek gıdaları tüketerek, vücut glikoz ile boğulur, hızla yağa dönüştürülür. açıksa şu an enerji talep edilmez, kişi oturur veya uzanır, ardından bu yağ depolanmak üzere depoya gönderilir.

Yüksek GI Gıdalar Zararlı mı?

• Yüksek GI'li gıdaların sürekli tüketimi ile kandaki glikoz seviyesi sürekli olarak yüksek bir seviyede tutulur. Her yarım saatte bir veya saatte bir tatlı veya yüksek kalorili bir şeyler yemek, şekerli çay, şeker, kurabiye, çörek veya tatlı meyve, şeker seviyeleri birikecek ve yükselecektir.
• Vücut insülin üretimini azaltarak yanıt verir. Fazla kilo birikiminde ifade edilen bir metabolik bozukluk var. Gerçek şu ki, insülin eksikliği ile, vücudun şu anda ihtiyacı olsa bile glikoz kas liflerine giremez.
• Harcanmamış enerji rezervleri depoya gönderildi, karın, yanlar ve uyluklarda kıvrımlar şeklinde biriktirilir.
• Aynı zamanda, görünüşte sürekli aşırı yemek, kişi sürekli açlık, halsizlik hisseder, enerji almaya çalışır, gittikçe daha fazla yer. Mide aşırı gerilir, ancak doygunluk gelmez.

Çözüm:

Zararlı olan yüksek GI gıdaların kendileri değil, aşırı ve kontrolsüz tüketimleridir. Çok çalıştıysanız veya spor salonunda birkaç saat geçirdiyseniz, o zaman yüksek bir GI enerjiyi geri kazanmak, canlandırmak için gidecektir. Bu ürünleri gece TV karşısında yerseniz, o zaman vücüt yağı kat kat büyüyecek.

Düşük glisemik gıdalar gerçekten sağlıklı mı?

içeren ürünler yavaş karbonhidratlar iyidirler çünkü yavaş yavaş enerjiyi doğru seviyede tutarlar. Bunları kullanarak enerji patlamaları yaşamayacaksınız, ancak gün içinde onu verimli bir şekilde harcayabileceksiniz. Bu ürünler şunları içerir:

• sebzelerin çoğu;
• makarnalık makarna (el dente, yani az pişmiş) ve kahverengi pirinç, birçok bakliyat;
• taze meyveler, süt ve süt ürünleri, bitter çikolata vb.

Glisemik indeks ve kalori içeriği ilişkili değildir, bu nedenle her iki kavramı da anlamanız gerekir. Herhangi bir ürün, düşük bir GI ile bile, yine de kalori içerir.

İşte beslenme uzmanı Kovalkov'un glisemik indeks hakkında söyledikleri:

Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler. Kilo kaybı için tablo.

Bu tablo kilo vermenize yardımcı olan ürünleri içermektedir. Kilo alma korkusu olmadan günlük olarak yenilebilirler. Hayatınız boyunca böyle bir diyete sadık kalırsanız, yalnızca ara sıra kendinizi yüksek GI gıdalarla şımartırsanız, ağırlık sabit bir şekilde aynı rakamlarda kalacaktır. Ancak, aşırı yemenin, hatta sağlıklı yiyecekler midenin duvarlarını gerecek, daha fazla porsiyon gerektirecek ve o zaman kilo vermek mümkün olmayacaktır.

Sonuç: Düşük GI'li gıdaların diyetindeki baskın içerik, ara sıra - orta GI'li ve çok nadiren, yüksek GI'li istisnai durumlarda.

Düşük glisemik indeksli diyet

Düşük GI diyeti planlanırken dikkate alınması gereken birçok faktör, bir ürünün glisemik indeksini değiştirebilir.

İşte onlardan bazıları:

• nişasta içeren ürünlerin saklama süresi ve olgunluk derecesi. Örneğin, olgunlaşmamış bir muzun GI'si 40'tır ve olgunlaşıp yumuşadığında GI 65'e yükselir. Elmalar da olgunlaştıklarında GI'yi artırır, ancak o kadar hızlı değil;
• nişasta partiküllerindeki bir azalma GI'de bir artışa yol açar. Bu, tüm tahıl ürünleri için geçerlidir. Bu nedenle tahıl ekmeği veya kaba un çok faydalı kabul edilir. Büyük un parçacıklarında kalır sindirim lifi GI'yi 35-40'a düşüren proteinler, lif. Bu nedenle ekmek ve un tercih edilmelidir. kaba taşlama;
• yiyecekleri soğutmadan sonra tekrar ısıtmak GI'yi azaltır;

• yemek pişirmek GI'yi artırır. Örneğin, haşlanmış havuçların GI'si 50 iken, ham halde 20'yi geçmez, çünkü içerdiği nişasta ısıtıldığında jelleşir;
• Ürün:% s endüstriyel üretimısıl işlem uygulanarak pişirilir, nişastalı gıdalar jelatinleştirilir. Bu yüzden Mısır gevreği, patates püresi için Fast food, kahvaltılık tahıllar sırasıyla çok yüksek GI - 85 ve 95'e sahiptir. Ayrıca dekstrinler ve modifiye nişasta içerirler - GI 100;
• birçok ürün, bileşiminde "mısır nişastası" içerir. Böyle bir yazıyı gören herkes, bu ürünün GI'sinin 100'e yakın olduğunu ve bunun glisemiyi artırabileceğini anlamalıdır;
• patlamış mısır yaparken mısır tanelerini kırmak GI'de %15-20'lik bir artışa yol açar;
• altında pastifikasyon veya ekstrüzyon yoluyla elde edilen belirli erişte ve spagetti türleri yüksek basınç, -40'lık bir azaltılmış GI'ye sahiptir. Ancak makarnalık unundan yapılan köfte, köfte, ev yapımı erişte hamuru her zamanki gibi, yüksek bir GI -70'e sahiptir;
• Spagetti ve durum makarnasının dişlerde hafifçe çıtırdaması için az pişmiş olması tavsiye edilir. Bu, GI'yi mümkün olduğunca düşürecektir. Makarnayı 15-20 dakika pişirirseniz nişasta jelleşmesi artacak ve GI 70'e çıkacaktır. Spagettiyi (beyaz undan bile) al dente (hafif az pişmiş) pişirip soğuk servis ederseniz örneğin, bir salatada, o zaman GI sadece 35 olacaktır;
• Nişasta içeren gıdaların uzun süreli saklanması da GI'nin azalmasına katkıda bulunur. Sıcak, taze pişmiş ekmek, soğumuş ve hatta kurumuş olandan çok daha yüksek GI'ye sahip olacaktır. Bu nedenle, ekmeğin buzdolabında saklanması veya hatta önce dondurulması, ardından buzunun çözülmesi önerilir. Bir de kurumuş, bayat bir halde var. Hızlı kuruma için fırında veya ekmek kızartma makinesinde kruton pişirebilirsiniz;
• Vakumlu bir kasada satılan ve 5 dereceyi aşmayan bir sıcaklıkta saklanan yiyecekler gibi yiyeceklerin soğutulması da GI'yi düşürür;

1. Diyetinizde mümkün olduğunca çok sebze kullanın. Düşük GI değerleri, yalnızca vitamin ve mineral rezervlerini artırmayı değil, aynı zamanda herhangi bir miktarda yemeyi de mümkün kılar. Ek olarak, sebzeler birlikte yenildiğinde diğer yiyeceklerin GI'sini düşürür. Sebzelerde bulunan lif, sindirilmesi çok fazla enerji gerektirdiğinden kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürür.
2. Daha yüksek glisemik indeksi olan yiyecekleri diyetten çıkarın: bira, gazlı içecekler, şekerlemeler ve unlu ürünler, tatlılar.

1. GI'yi düşüren pişirme yöntemlerini seçin. Örneğin, nişasta parçacıkları püresi içeren patates püresi en yüksek GI'ye sahipken, fırınlanmış veya haşlanmış patatesler çok daha düşük GI'ye sahiptir. Nişastalı bir ürün (yulaf lapası, makarna, patates, tahıllar) ne kadar çok pişirilirse, GI o kadar yüksek olur.
2. Yiyecekleri öğütmek GI'lerini arttırır. Örneğin, bir et parçası pirzoladan daha düşük bir GI'ye sahiptir. Herhangi bir ezme, sindirimi hızlandırır, bu da bunun için daha az enerji gerektiği anlamına gelir. Aynı şey sebzeler için bile geçerlidir. Bu nedenle salatalar için sebzeleri çok ince doğramaya çalışmayın. Çiğ havuç, rendelenmiş havuçtan ve hatta haşlanmış havuçtan daha sağlıklıdır.
3. Doğal sebze ve meyveler, meyve sularından daha sağlıklıdır, çünkü meyve sularında sindirimi yavaşlatan ve GI'yi düşüren lif bulunmaz. Aynı amaçla, sindirim sürecini uzatabileceği ve GI'yi düşürebileceği için sebze ve meyveleri soymak gerekli değildir.
4. Tüm yağlar sindirim sürecini yavaşlattığı, şeker emilimini kötüleştirdiği ve GI'yi düşürdüğü için salatalara ve diğer yemeklere biraz (yarım çay kaşığı) bitkisel yağ ekleyin.
5. Ayrı beslenme o kadar yararlı değildir, çünkü proteinler karbonhidratların emilimini yavaşlatabilir, glikoz seviyelerini azaltabilir ve GI'yi düşürebilir. Öte yandan, proteinlerin sindirimi için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. bu nedenle, içinde diyet yemeği bir protein yemeğini bir sebze ile birleştirmek gerekir.
6. Günlük diyette, her öğünde GI'yi düşürmek gerekir. Sabahları oldukça yüksek olabilir, öğleden sonra - orta GI'li yemekler ve akşam yemeği için - sadece düşük GI. Bir gece dinlenmesi sırasında enerji tüketimi minimumdur, bu da gece yenen her şeyin vücut yağına dönüştürüldüğü anlamına gelir.

Kendi sağlıklı diyetinizi nasıl oluşturabilirsiniz? Beslenme uzmanı tavsiyesi.

Bu makale derinlemesine düşünmek için bilgi sağlar ve her kişi bundan kendisi için yararlanabilir. Tabii ki, çoğu zaman yararlı olanı değil, mevcut olanı ve bunun için yeterli paranın olduğu şeyi seçeriz. Ama bu açıkça yemek yemek için bir sebep değil abur cubur hangi sağlığı yok eder. Sonuç olarak, ilaçlara çok daha fazla harcamak zorunda kalacaksınız.

Bu kurallar, herkesin kendileri ve aileleri için bir menü yapmasına yardımcı olacaktır:

• patates kızartması ve fast food yemekleri yerine karabuğday ve pirinci tercih edin;
• et ve sebzeleri kızartmak yerine buharda pişirmek;
• patatesleri ezmek yerine pişirin veya kaynatın;
• glisemik indekslerini azaltmak için az pişmiş makarna ve tahıllar;
• lezzet katmak için baharat, domates ve limon suyu mayonez, ketçap ve diğer yüksek kalorili soslar yerine;
• yeme alışkanlıklarını hemen değiştirmeye çalışmayın ve aramayın evrensel diyetler. Yavaş yavaş, her gün kendinize uygun, tatmayı sevdiğiniz ve zararlı ve aşırı yüksek kalorili olanların yerini alabilecek yemekleri seçin. Ancak bu şekilde kendiniz için ideal beslenmeyi seçebileceksiniz;
• Yeni pişirme yöntemleri öğrenin, vücudunuzun tepkisini, sağlığınızı ve ruh halinizi izleyin. Bu, kendi rejiminizi ve kilo vermenin yolunu bulmanızı sağlayacaktır;
• Yüksek GI gıdaların tüketiminin ancak şiddetli bir hastalıktan sonra kabul edilebilir olduğunu unutmayın. fiziksel iş ve uzun kuvvet antrenmanı, ayrıca hastalık sırasında veya sonrasında bir doktorun ifadesine göre;
• Çok sayıda etkili diyetler Sadece ortalama veya düşük glisemik indeksi olan gıdaların makul kullanımına dayanmaktadır.

Henüz indirmediyseniz, glisemik indeksleri ve yaklaşık olarak düşük GI diyet menüsünü içeren Gıda Tablosunu indirdiğinizden emin olun. Dosyaları yazdırılması ve buzdolabına asılması kolay hale getirdik.

Kilo vermek isteyen birçok kişi, fazla kilo vermek için büyük fedakarlıklar yapmak, en sevdikleri yemeklerden vazgeçmek zorunda kalacaklarından emin: patates, makarna, köfte ve diğer birçok güzellik. Kendi beslenme sistemini geliştiren ünlü beslenme uzmanı Sveta Fus, bu korkuları yalanlıyor.

Görünüşe göre her şeyi yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz!
Sadece yemek seçerken glisemik indeks (GI) gibi bir göstergeye dikkat etmeniz gerekir.Bu gösterge ne kadar düşükse, fazla kilo alma olasılığı o kadar az olur. Kilo vermek isteyenler için, kilo ve iştahı kontrol etmek için yedikleri yiyeceğin GI'sini bilmek önemlidir.

Glisemik indeks nedir?

Kaloriye ek olarak karbonhidrat içeren yediğimiz gıdaların çoğunun kendi glisemik indeksleri vardır. Sindirim sürecindeki karbonhidratlar basit şekerlere - glikoza dönüştürülür. Bir ürünün (GI) değeri yemekten sonra kan şekerini etkiler.

Pankreas tarafından üretilen insülin, glikozun bir kısmını enerji için hücreler etrafında taşır ve fazlasını ileride kullanmak üzere depolar. yağ dokusu. (GI) ne kadar yüksek olursa, kan şekeri ve insülin seviyeleri o kadar yüksek olur. Yani, daha fazla (GI) yiyecek, daha fazla büyük olasılıkla yanlarda yağ görünümü.

Yükseltilmiş insülin fazla glikozu yağ şeklinde biriktirmekle kalmaz, aynı zamanda yağları parçalayan enzimlerin aktivitesini engellediği için enerji olarak kullanılmasını da engeller. İnsülin, artan fiziksel eforla bile yağ yakımını önler. Öncelikle karbonhidratların yanmasını teşvik eder. Sonuçta görevi kandaki glikoz seviyesini düzenlemektir.

Artan glikoz seviyesi ile stres hormonu norepinefrin yükselir, yani gerçekten yüksek kalorili bir şeyler yemek istersiniz. Bu nedenle, yüksek GI'li yiyecekleri yedikten sonra açlık, düşük GI'li yiyeceklerden iki kat daha hızlı hissedilecektir. Neredeyse herkes şişman insanlar- Obezitenin nedeni olan artan insülin seviyeleri.

Kilo vermek için yiyeceklerin glisemik indeksi nasıl düşürülür?

Sveta Fus, bazı yemeklerin glisemik indeksini azaltabileceğiniz hileler öneriyor! GI'yi azaltmanın, yani zararlı olanlardan sağlıklı ve figürler yapmaya kadar birkaç yolu vardır. Öyleyse, kilo vermeye katkıda bulunmaları için belirli yiyecekleri nasıl yenir ve pişirilir:

• Patates püresi

Patatesleri bütün olarak ve kabuklarında kaynatırsanız, ancak o zaman ezin, yemeğin GI'si 10-15 birim azalacak ve bu da kan şekeri seviyesini önemli ölçüde etkileyecektir.

• hububat

Tahıllar tam tahılları, yani yulaf ezmesi yerine - yulaf ezmesi, kıyılmış buğday yerine - saman - karabuğday yerine inci arpa seçer. GI 30 birim olsun. aşağıda. Örneğin Herkül ve karabuğday, kaynar suyla kolayca demlenebilir ve gece boyunca sarılabilir. Bu yöntemle nişasta kolay sindirilebilir bir duruma geçmeyecektir.

• Makarna

İnanması zor ama makarna glisemik indeksi de düşürebilir! Sadece yapışkan yapma. Al dente pişirin, yani fazla pişirmeyin! Bu yöntemle GI 15-20 birim azalacaktır. Uzun ısıl işlemle ürünlerde amiloz enzimi yok edilir - bu, şekerin kana akışını geciktiren bir maddedir. Durum buğdayından yapılan makarnaların çoğu düşük oran GI.

• Vareniki

Ayrıca figürünüz için korkmadan köfte yiyebilirsiniz. Ama yemeden önce onları soğutuyorsun! Bunun nedeni, soğutma sırasında nişasta yapısını eski haline getirme işlemidir. Sürece retrogradasyon denir. Amilozun pişirme sırasında yok olduğu, ancak soğutulduğunda kısmen geri yüklendiği bilinmektedir. Sıcak köftelerin GI'si 66 ise, soğuduktan sonra GI 58-56'ya düşecektir.

• Ekmek

Ekmeği 15-20 dakika dondurucuya koyun, ardından oda sıcaklığında çözün, GI 10-12 birim azalır. Burada köfte ile aynı prensip. Sadece dondurma sırasında amiloz geri kazanım süreci daha hızlıdır. Aynı şey ekmek kurutulduğunda da olur - daha az nem, daha fazla amiloz.

• sebze meyve

Görünüşe göre sebze ve meyvelerdeki GI, olgunluk derecesine bağlıdır! En az olgunlaşan sebze ve meyvelerde önemli ölçüde daha düşük bir oran olacaktır. Örneğin, olgunlaşmış bir muzun GI'si 65 iken normal bir muzda 40'tır. Çiğ sebze ve meyveler, pişmiş olanlardan daha düşük GI'ye sahiptir. Ayrıca ısıl işlem sırasında sebzelerin yumuşak kaynamaması, sertliğini koruması arzu edilir.

• Proteinler - karbonhidratlar

Proteinlerin karbonhidratlarla kombinasyonu genel GI'yi azaltır! Protein, glikozun kana emilimini yavaşlatır, yani amilozun aynı işlevini yerine getirir ve karbonhidratlar, daha iyi sindirilebilirlik proteinler. Süt ürünleri ile yüksek GI tatlılarını eşleştirin. Şaşırtıcı bir şekilde, her iki ürünün de şeker içeriği yüksek olmasına rağmen, dondurma çikolatadan yaklaşık 10 birim daha düşük bir GI'ye sahiptir.

• asitli gıdalar

Ayrıca ürünlerde GI asidin azaltılmasına katkıda bulunur: sirke, limon, turşusu

Bu küçük numaralarla kilo alma korkusu yaşamadan en sevdiğiniz yiyecekleri yiyebilirsiniz!

Koruma optimum ağırlık yaşam boyu her insanın ihtiyacıdır. Diyet veya egzersiz yoluyla nasıl kilo verileceği konusunda çok fazla bilgi var.

Ancak mükemmel görünmek isteyenlerin çoğu şu tür sorunlarla karşı karşıya kalıyor: Gıda kısıtlamalarına uzun süre uyamama, vitamin eksikliğinden kaynaklanan depresyon. dengesiz beslenme, ani kilo kaybından kaynaklanan vücut arızaları. İyi dilekler, kilo vermek için yeni tarifler önererek sessiz kalıyor.

Doğru beslenmeyi seçmek için neyin gerekli olduğunu gerçekten anlamak için glisemik ve insülin indeksi gibi kavramları, bunun ne olduğunu ve ne anlama geldiğini anlamak gerekir.

Gıdaların glisemik indeksi (GI) nedir, nasıl bulunur ve hesaplanır

Yiyeceklerin kökene göre sebze ve hayvana bölünmesini herkes bilir. Ayrıca, özellikle şeker hastaları için proteinli gıdaların önemini ve karbonhidratların tehlikelerini muhtemelen duymuşsunuzdur. Ancak bu çeşitlilikte her şey bu kadar basit mi?

Beslenmenin etkisinin daha net anlaşılması için, indeksin nasıl belirleneceğini öğrenmek yeterlidir. Birçok diyette kullanılmalarına rağmen, meyvelerin indeksi bile türlerine göre farklılık gösterir. İncelemelere göre, süt ürünleri ve et ürünleri, besin değeri özellikle hazırlanma yöntemine bağlıdır.

İndeks, karbonhidrat içeren ürünlerin vücut tarafından emilme oranını ve kan şekerindeki artışı yani sindirim sırasında oluşan glikoz miktarını gösterir. Uygulamada ne anlama geliyor - yüksek indeksli ürünler doymuş büyük miktar Sırasıyla basit şekerler, enerjilerini vücuda daha hızlı verir. içeren ürünler düşük indeks aksine, yavaş ve eşit şekilde.

Endeks, eşit net karbonhidrat payıyla GI'yi hesaplama formülü kullanılarak belirlenebilir:

GI = Test Edilen Karbonhidrat Üçgeni Alanı / Glikoz Üçgeni Alanı x 100

Kullanım kolaylığı için, hesaplama ölçeği 100 birimden oluşur; burada 0, karbonhidrat içermez ve 100, saf glikozdur. Glisemik indeksin kalori içeriği veya tokluk hissi ile hiçbir bağlantısı yoktur ve ayrıca sabit değildir. Değerini etkileyen faktörler şunları içerir:

• gıda işleme yöntemi;
• sınıf ve tip;
• işleme türü;
• Tarif.

Genel kabul görmüş bir kavram olarak, gıdaların glisemik indeksi, 1981 yılında bir Kanada üniversitesinde profesör olan Dr. David Jenkinson tarafından tanıtıldı. Hesaplamasının amacı, diyabetli insanlar için en uygun diyeti belirlemekti. 15 yıllık test, yaratılmasına yol açtı yeni sınıflandırma, yaklaşımı kökten değiştiren GI'nin nicel bir göstergesine dayanarak besin değeriÜrün:% s.

Glisemik indeksi düşük besinler

Bu kategori, vücuda yavaş ve eşit bir şekilde faydalı enerji vermesi nedeniyle kilo kaybı ve şeker hastaları için en uygundur. Örneğin, meyveler bir sağlık kaynağıdır - L-karnitin sayesinde yağ yakabilen küçük indeksli bir gıdanın yüksek besin değeri. Ancak meyve indeksi göründüğü kadar yüksek değildir. Hangi yiyecekler düşük karbonhidrat içerir? indirilmiş indeks, aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.

Söz konusu göstergenin hiçbir şekilde kalori içeriği ile ilgili olmadığını ve haftalık bir menü derlerken unutulmaması gerektiğini hatırlamakta fayda var.

Komple tablo - karbonhidratların listesi ve düşük indeksli yiyeceklerin listesi

Ürün	GI
kızılcık (taze veya dondurulmuş)	47
greyfurt suyu (şekersiz)	45
konserve yeşil bezelye	45
kahverengi basmati pirinci	45
Hindistan cevizi	45
üzüm	45
Turuncu taze	45
tam tahıllı tost	45
tam tahıllı kahvaltılık gevrekler (şekersiz veya balsız)	43
karabuğday	40
kuru incir	40
al dente pişmiş makarna	40
havuç suyu (şekersiz)	40
kuru kayısı	40
kuru erik	40
yabani (siyah) pirinç	35
nohut	35
taze elma	35
fasulyeli et	35
Dijon hardalı	35
kurutulmuş domates	34
taze yeşil bezelye	35
Çin eriştesi ve şehriye	35
susam	35
Portakal	35
taze erik	35
taze ayva	35
soya sosu (şekersiz)	35
kaymağı alınmış doğal yoğurt	35
fruktozlu dondurma	35
Fasulyeler	34
şeftali	34
nar	34
şeftali	34
komposto (şekersiz)	34
domates suyu	33
maya	31
soya sütü	30
kayısı	30
kahverengi mercimek	30
greyfurt	30
yeşil fasulye	30
Sarımsak	30
taze havuç	30
taze pancar	30
reçel (şekersiz)	30
taze armut	30
domates (taze)	30
yağsız süzme peynir	30
sarı mercimek	30
yaban mersini, yaban mersini, yaban mersini	30
bitter çikolata (%70'den fazla kakao)	30
badem sütü	30
süt (herhangi bir yağ içeriği)	30
Çarkıfelek	30
taze mandalina	30
böğürtlen	20
Kiraz	25
yeşil mercimek	25
altın fasulye	25
taze ahududu	25
Kırmızı kuşüzümü	25
soya unu	25
çilek yaban çileği	25
kabak çekirdeği	25
altın çilek	25
fıstık ezmesi (şekersiz)	20
enginar	20
patlıcan	20
soya yoğurdu	20
badem	15
Brokoli	15
lahana	15
kaju fıstığı	15
kereviz	15
kepek	15
Brüksel lahanası	15
Karnıbahar	15
Şili	15
taze salatalık	15
fındık, Çam fıstığı, Antep fıstığı, Ceviz	15
Kuşkonmaz	15
Zencefil	15
mantarlar	15
sakız kabağı	15
soğan	15
pesto sosu	15
pırasa	15
zeytin	15
fıstık	15
turşu ve salatalık turşusu	15
Ravent	15
tofu (soya peyniri)	15
soya	15
ıspanak	15
avokado	10
yaprak salatası	9
maydanoz, fesleğen, vanilya, tarçın, kekik	5

Gördüğünüz gibi et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalar pratikte karbonhidrat içermedikleri için sofralarda yer almıyor. Aslında bunlar sıfır indeksli ürünlerdir.

kilo kaybı için uygun en iyi çözüm birleştirecek proteinli yiyecek ve küçük ve azaltılmış indeksli ürünler. Bu yaklaşım, birçok protein diyetinde başarıyla kullanılmıştır, çok sayıda olumlu inceleme ile kanıtlandığı gibi, etkili ve zararsız olduğu kanıtlanmıştır.

Gıdaların glisemik indeksi nasıl düşürülür ve bu mümkün mü? GI'yi düşürmenin birkaç yolu vardır:

• gıda mümkün olduğu kadar çok lif içermelidir, o zaman toplam GI'si daha düşük olacaktır;
• yemeğin hazırlanma şekline dikkat edin, örneğin patates püresinin indeksi haşlanmış patatesten daha yüksektir;
• Başka bir yol, proteinleri karbonhidratlarla birleştirmektir, çünkü ikincisi, birincisinin emilimini arttırır.

Negatif indeksli ürünlere gelince, çoğu sebzeyi, özellikle yeşil olanları içerir.

Ortalama GI

Besin değerini korumak için, dikkat etmeye değer orta dizinli tablo:

Ürün	GI
Buğday unu	69
taze ananas	66
anlık yulaf lapası	66
Portakal suyu	65
reçel	65
pancar (haşlanmış veya haşlanmış)	65
siyah maya ekmeği	65
marmelat	65
şekerli müsli	65
konserve ananas	65
kuru üzüm	65
akçaağaç şurubu	65
Çavdar ekmeği	65
ceket haşlanmış patates	65
emici	65
yam (tatlı patates)	65
tam buğday ekmeği	65
konserve sebzeler	65
peynirli makarna	64
filizlenmiş buğday taneleri	63
buğday unlu börek	62
ince buğday hamuru üzerinde domates ve peynirli pizza	61
muz	60
kestane	60
dondurma (ilave şeker ile)	60
uzun taneli pirinç	60
lazanya	60
endüstriyel mayonez	60
kavun	60
yulaf ezmesi	60
kakao tozu (ilave şeker ile)	60
papaya taze	59
arap pidesi	57
konserve tatlı mısır	57
üzüm suyu (şekersiz)	55
ketçap	55
hardal	55
Spagetti	55
Suşi	55
bulgur	55
konserve şeftali	55
galeta	55
basmati pirinci	50
kızılcık suyu (şekersiz)	50
kivi	50
ananas suyu şekersiz	50
liçi	50
Mango	50
hurma	50
kahverengi kahverengi pirinç	50
elma suyu (şekersiz)	50

Glisemik indeksi yüksek besinler

Vücudun karbonhidratlardan aldığı enerjiyi kullanmanın üç ana yolu vardır: gelecek için bir rezerv oluşturmak, glikojen depolarını eski haline getirmek kas dokusu, mevcut kullanım.

Kandaki sürekli fazla glikoz ile, pankreasın tükenmesi nedeniyle doğal insülin üretimi düzeni bozulur. Sonuç olarak, metabolizma iyileşmeden ziyade birikim önceliği yönünde önemli ölçüde değişir.

En hızlı şekilde glikoza dönüştürülen yüksek indeksli karbonhidratlardır ve vücudun enerjiyi yenilemek için objektif bir ihtiyacı olmadığında, korunma için yağ depolarına gönderilir.

Peki indeksi yüksek olan ve içeren ürünler kendi içlerinde bu kadar zararlı mı? Gerçekte, hayır. Listeleri ancak alışkanlık düzeyinde aşırı, kontrolsüz ve amaçsız kullanımla tehlikelidir. Yorucu bir antrenmandan, fiziksel çalışmadan sonra, aktif dinlenme doğada, yüksek kalite ve kalite için bu kategorideki yiyeceklere başvurmaya değer. hızlı arama kuvvetler. Hangi yiyeceklerde en fazla glikoz bulunur ve bu tabloda görülebilir.

Yüksek indeks içeren ürünler:

Ürün	GI
bira	110
tarih	103
glikoz	100
modifiye nişasta	100
beyaz ekmek tost	100
İsveçli	99
tatlı çörekler	95
Kumpir	95
patates kızartması	95
patates güveç	95
pirinç eriştesi	92
konserve kayısı	91
glutensiz beyaz ekmek	90
beyaz (yapışkan) pirinç	90
havuç (haşlanmış veya haşlanmış)	85
Hamburger ekmekleri	85
Mısır gevreği	85
şekersiz patlamış mısır	85
sütlü sütlaç	85
patates püresi	83
kraker	80
fındık ve kuru üzüm ile müsli	80
tatlı çörek	76
kabak	75
karpuz	75
fransız baget	75
sütlü pirinç lapası	75
lazanya (yumuşak buğday)	75
tuzlu waffle	75
darı	71
çikolata ("mars", "snickers", "twix" ve benzerleri)	70
sütlü çikolata	70
tatlı soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola, vb.)	70
kruvasan	70
yumuşak buğday eriştesi	70
inci arpa	70
patates cipsi	70
beyaz pirinçli risotto	70
esmer şeker	70
Beyaz şeker	70
kuskus	70
irmik	70

Glisemik ve insülin indeksi

Fakat modern tıp, beslenme dahil, GI çalışmasında durmadı. Sonuç olarak, kan dolaşımına giren glikoz seviyesini ve insülin sayesinde serbest bırakılması için gereken süreyi daha net bir şekilde değerlendirebildiler.

Ayrıca, GI ve AI'nın biraz farklılaştığını gösterdiler (çift korelasyon katsayısı 0,75'tir). Karbonhidratlı yiyecekler olmadan veya düşük içerikli, sindirim sürecinde insülin yanıtına da neden olabileceği ortaya çıktı. Bu, ortak nedene yeni değişiklikler getirdi.

"İnsülin İndeksi" (AI), bir terim olarak, Avustralya'dan bir profesör olan Janet Brand-Mille tarafından, insülinin kana salınması üzerindeki etkileri açısından gıdaların bir özelliği olarak tanıtıldı. Bu yaklaşım, insülin enjeksiyonunun miktarını doğru bir şekilde tahmin etmeyi ve insülin üretimini uyarmak için en çok ve en az belirgin özelliği olan gıdaların bir listesini oluşturmayı mümkün kıldı.

Buna rağmen, besinlerin glisemik yükü, optimal bir diyetin oluşmasında ana faktördür. Bu nedenle, şeker hastaları için diyet oluşturmaya geçmeden önce indeksi belirleme ihtiyacı yadsınamaz.

Diyabet ve kilo kaybı için GI nasıl kullanılır?

Ürünlerin glisemik indeksine dayalı olarak, şeker hastaları için eksiksiz bir tablo, problemlerini çözmede en önemli yardımcı olacaktır. Ürünlerin indeksi, glisemik yükleri ve kalori içerikleri doğrudan bir ilişkiye sahip olmadığından, daha fazla netlik için ihtiyaçlarınızı ve tercihlerinizi karşılayan kabul edilebilir ve yasaklı ürünlerin bir listesini yapmak, bunları alfabetik olarak sıralamak yeterlidir. Ayrı olarak, bir dizi az yağlı et ve süt ürünü alın ve ardından her sabah bunlara bakmayı unutmayın. Zamanla, bir alışkanlık gelişecek ve zevkler değişecek ve katı özdenetim ihtiyacı ortadan kalkacaktır.

Biri modern trendler Besinlerin besin değerlerini dikkate alarak diyetin ayarlanması, çeşitli kuralları içeren Montignac yöntemidir. Ona göre karbonhidrat içeren ürünlerden indeksi küçük olanları seçmek gerekiyor. Lipit içerenlerden - onları oluşturan özelliklere bağlı olarak yağ asitleri. Proteinlerle ilgili olarak, kökenleri (bitkisel veya hayvansal) burada önemlidir.

Montignac'a göre tablo. Diyabet / kilo kaybı için ürünlerin glisemik indeksi

"Kötü" karbonhidratlar (yüksek indeks)	"İyi" karbonhidratlar (düşük indeks)
malt 110	kepekli ekmek 50
glikoz 100	kahverengi pirinç 50
beyaz ekmek 95	bezelye 50
fırında patates 95	rafine edilmemiş tahıllar 50
tatlım 90	yulaf gevreği 40
patlamış mısır 85	meyve. şekersiz taze meyve suyu 40
havuç 85	kaba gri ekmek 40
şeker 75	kaba makarna 40
müsli 70	renkli fasulye 40
bar çikolata 70	kuru bezelye 35
haşlanmış patates 70	süt ürünleri 35
mısır 70	bezelye 30
pirinç, soyulmuş 70	mercimek 30
çerezler 70	kuru fasulye 30
pancar 65	çavdar ekmeği 30
gri ekmek 65	taze meyve 30
kavun 60	bitter çikolata (%60 kakao) 22
muz 60	fruktoz 20
reçel 55	soya 15
birinci sınıf makarna 55	yeşil sebzeler, domates - 15'ten az
	limon, mantar - 15'ten az

Bu yaklaşım her derde deva olarak adlandırılamaz, ancak kendisini haklı çıkarmayan klasik diyetler yaratma vizyonuna bir alternatif olarak inandırıcı olduğu kanıtlanmıştır. Ve sadece obezite ile mücadelede değil, aynı zamanda sağlığı, canlılığı ve uzun ömürlülüğü korumak için bir beslenme yolu olarak.

Bir diyet sürdürmek ve doğru beslenme ilkelerine bağlı kalmak, başarılı tedavi çeşitli hastalıklar, özellikle lipid bozuklukları ile ilişkili olanlar, Karbonhidrat metabolizması. İstenilen sonuca ulaşmak için birçok kişi ürünlerin kalori içeriğine, karbonhidrat seviyesine ve diğer besinlere dikkat eder.

Bununla birlikte, metabolik süreçler üzerindeki etkilerini nesnel olarak yansıtmadığı için bu tamamen doğru değildir. Bu nedenle, yemeklerin diyet değerini belirlemek için diğer parametrelerin kullanılması tavsiye edilir. Düşük glisemik indeksli gıdalar (GI olarak kısaltılır) - en iyi seçenek Diyet planlaması için.

Karbonhidratların daha fazla "davranışı", türlerine bağlıdır. Hızla emilen karbonhidratlar, obeziteye, metabolik bozukluklara ve işlev bozukluklarına neden olan kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa katkıda bulunur. kardiyovasküler sistemin ve diğer patolojiler. Yavaş emilen karbonhidratlar, fiziksel efor sırasında glikozun kademeli olarak parçalanmasını ve tokluk hissinin korunmasına yardımcı olan tekdüze bir enerji harcaması sağlar.

Karbonhidratların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etki derecesi glisemik indeksi gösterir. Glikozun GI'si 100'dür, polisakkaritlerin geri kalanı, benzer bir parametrenin birden yüze kadar olan değerleri ile karakterize edilir. GI, saf glikoza kıyasla vücudun tüketilen karbonhidratlara verdiği tepkinin bir tür yansımasıdır.

GI değerine göre, tüm yiyecekler birkaç gruba ayrılabilir:

• yüksek GI'li yiyecekler (70 birimden fazla);
• ortalama GI'ye sahip yiyecekler (gösterge 56 - 69 birim aralığında);
• düşük GI gıda (değer 55 birimi geçmez).

Düşük GI gıdaları tüketmenin bir takım faydaları vardır:

• gün boyunca kademeli olarak glikoz salınımı;
• kontrollü iştah;
• kademeli kilo kaybı;
• obezite önleme;
• kalkınma önleme ve istenmeyen sonuçlarşeker hastalığı.

Ancak aynı zamanda diyette sadece glisemik indeksi düşük besinler bulunursa vücudun direnci azalır. fiziksel eğitim, bu gereksinimleri karşılayan yemeklerin hazırlanması çok zordur.

Yüksek GI gıdaların tüketimi sağlar keskin yükseliş enerji ve güç dalgalanması, ancak bir takım dezavantajları vardır:

• oluşma olasılığı yüksek Büyük bir sayı deri altı yağ;
• hızlı ilerleme açlık duyguları;
• şeker hastaları için kontrendikedir.

belirten bir tablo Kesin değer Glisemik İndeks.

Ürün adı	GI değeri
Sebzeler, meyveler, otlar
Yabanmersini	25
ıspanak, kuzukulağı	15
Elmalar (herhangi bir çeşit)	35
sakız kabağı	15
Çeşitli lahana çeşitleri	15
Frenk üzümü	15
Kuşkonmaz	15
Turp	15
yaprak salatası	15
Tatlı biber ve kırmızı biber	15
Salatalık	15
Domates (taze ve kurutulmuş)	sırasıyla 30 ve 35
Kiraz	25
çilek	25
Ahududu	25
Altın çilek	25
Frenk üzümü	25
Patlıcan	20
Kabak	75
Erik	35
Bir ananas	45 (65 konserve)
kivi	50
Üzüm	45
Patates	65 (çift için üniformalı), 95 (serbest), 80 (püre)
Kayısı	30
Yeşil bezelye	15 (45 konserve)
Nar	35
Greyfurt	30
Armut	30
Karpuz	75
Kavun	60
Muz	60
Trabzon hurması	50
Havuç	30
mandalina	30
şeftali, nektarin	35
kuru üzüm	65
Kuru kayısı	35
Tahıllar, tahıllar, diğer garnitürler
Durum buğdayı şehriye	35
Buğday tohumu	15
tam tahıl gevreği	45
Pirinç	70-90 (pişirme yöntemine bağlı olarak), 35 vahşi
darı lapası	70
Beyaz ekmek (glutensiz)	90
Tam tahıllı ekmek	45
Mantarlar	15
Kepek	15
çalı fasulyesi	15
arpa ezmesi	25
mercimek	30
Yulaf ezmesi	60
müsli	50 (saf)
inci arpa	25
karabuğday	40
mısır lapası	70
Bulgur	55
Süt ve süt ürünleri
Süt	30
kremalı dondurma	60, 35 fruktoz üzerinde
Süzme peynir	30
Doğal az yağlı yoğurt katkısız	35
Et, balık, deniz ürünleri
deniz lahana	30
Doğal yengeç eti	40
Doktorun doğal sosisi	40
Kıymadan sosisler	30
Atıştırmalıklar, içecekler, soslar
Bal	60
Ketçap	55
mayonez	60
Mağazadan satın alınan çikolatalar	65
Bisküvi	70
Bira	110
Antep fıstığı (doğal)	15
Hindiba ile iç	40
Soya sosu	20
Fındık	15
meyve suları	35 (elma ve domates), 20 (limon), 50 (armut), 55 (üzüm)
Suşi	55
Doldurulmadan çörekler	75
Hardal	35
tatlı soda	75
Reçel	55

Süt ürünleri birçok beslenme uzmanı tarafından diyetin temeli olarak önerilmektedir. Oldukça yüksek bir besin değerine sahiptirler, kolayca sindirilebilir proteinler içerirler. GI'leri 15 - 80 arasında değişir, bu rakam şeker içeriği arttıkça artar.

Ekmek ve un ürünlerindeki GI seviyesi (35 ila 100 arası) esas olarak ek katkı maddelerinden (lezzet arttırıcılar, tatlandırıcılar, kabartma tozu) etkilenir. Şekerleme ayrıca glisemik indeksi yüksektir. Aşırı kilo ile ilgili bir sorun yoksa, sınırlı miktarlarda, sabahları ve diğer sindirimi yavaşlatan yiyeceklerle birlikte tüketilebilirler.

Çoğu sebzenin düşük bir GI'si vardır, ayrıca tabaklardaki varlığı karbonhidratların emilim oranını azaltır. Karnitin içeren meyveler, yağ yakımını destekler ve bitmiş yemeğin genel glisemik indeksini düşürür.

İçecekler var geniş bir yelpazede GI ve bu gösterge şekerin varlığını arttırır. Ek olarak, karbonhidratların emilimi sodayı hızlandırır. Yağlı besinlerde ise yağ bazlı hazırlanan yemekler tercih edilmelidir. bitkisel yağlar. Fındık nispeten düşük bir GI'ye sahiptir, ancak yüksek konsantrasyon lipidler, sindirimi zordur ve sindirimi yavaşlatırlar.

Bir dizi faktör glisemik indeks seviyesini etkiler. Örneğin, nişasta içeren gıdaların GI'si ısıl işlem sırasında yükselir. Aynı şekilde ürünlerin öğütülmesi de etkiler. Kesildiklerinde çok daha hızlı emilirler, bu da glikoz metabolizmasını etkiler, aynı şey meyve sularını sıkmak için de geçerlidir. GI artar ve pişirme işleminde bitkisel yağ ilavesi.

Diabetes mellituslu hastalar için diyet hazırlarken gıdaların GI'sinin hesaplanmasına özellikle dikkat edilmelidir. Bu nedenle glisemik yükün hesaplanması önerilir. Formüle göre hesaplayın:

GL = ürünün gram cinsinden kütlesi × bu ürünün GI'si / 100

Beslenme yeterliliğini değerlendirmek için aşağıdaki glisemik yük ölçeği kullanılır:

• düşük seviye - 80'e kadar;
• ortalama seviye — 81 — 119;
• yüksek seviye- 120'nin üzerinde.

Yüksek GI gıdaların tüketimi, kan şekeri seviyelerinde kontrolsüz dalgalanmalara neden olabilir. Ayrıca diyabetli hastaların vücut ağırlığını korumaları önemlidir ve böyle bir diyet yalnızca fazla kiloların ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Bu nedenle pişirme sırasında şeker fruktoz ile değiştirilmelidir ve sadece şeker hastaları için özel olarak tasarlanmış tatlılar vardır.

Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar: diyet, "sağlıklı" ve "kötü" karbonhidratlar için bir göstergenin kullanılması

için bir diyet planlarken diyabet, glisemik indeksi ve yükü hesaplamak yeterli değildir. Diyette proteinlerin, yağların, vitaminlerin ve minerallerin varlığını da hesaba katmak gerekir. Karbonhidratlar diyetin önemli bir parçası olmalıdır, aksi takdirde hem hipo hem de hiperglisemi riski yüksektir.

Bununla birlikte, glisemik indeksi 60-70'e kadar ve ideal olarak daha az olan gıdalar tercih edilmelidir. Ve yemek pişirirken, mayonez bazlı yağlı soslar ekleyerek sıvı veya hayvansal yağda kızartmaktan kaçınmak gerekir.

AT son zamanlar Düşük karbonhidratlı diyetler giderek daha popüler hale geliyor.

Belki kilo vermeye katkıda bulunurlar, ancak öte yandan, karbonhidrat eksikliği bu tür istenmeyen semptomlara neden olabilir:

• zayıflık;
• uyuşukluk;
• ilgisizlik;
• depresyon;
• secde.

Özellikle düşük karbonhidratlı diyetler şeker hastaları için tehlikelidir. Bu nedenle, "altın anlam" kuralına uymalısınız. Karbonhidrat tüketmek gerekir ancak “sağlıklı” yani yavaş emilmelidirler.

Düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratlar bu tür gıdalarda bulunur:

• baklagiller;
• tam tahıl gevreği;
• bazı sebzeler.

Bu ürünlerden hazırlanan yemekler diyetin üçte birini oluşturmalıdır. Bu, kademeli bir enerji salınımı sağlar, olumlu etki devlet üzerinde sindirim sistemi, kan şekeri seviyelerinde keskin dalgalanmalara neden olmaz.

Diyetin geri kalanı, aşağıdakileri içeren yiyecekleri içerir: minimum miktar veya toplam yokluk karbonhidratlar şunlardır:

• süt ve Süt Ürünleri;
• meyveler (turunçgiller, yeşil elmalar) ve sebzeler;
• yağsız et;
• yağsız balık ve deniz ürünleri;
• yumurtalar;
• mantarlar.

Bir ürünün glisemik indeksi hem azaltılabilir hem de arttırılabilir. Örneğin daha fazla tüketmelisiniz. Çiğ sebzeler ve meyveler, ısıl işlemden kaçının. Ve onları pişirirseniz, soyulmamış formda daha iyidir. Ayrıca yiyecekleri ince ince doğramanıza gerek yoktur. GI indeksinde bir azalma, buna göre sirke ve turşular eklenerek elde edilebilir.

Düşük glisemik indeksli yiyecekler: günlük diyet, örnek menü, temel kurallar

Günlük diyet, düşük ve orta glisemik indeksi, proteinleri ve yağları olan ürünlerden elde edilen yemekleri içermelidir. Fazla kilolarından kurtulmak isteyen ve fazla kilolu olmaya yatkınlığı olan herkes için düşük glisemik bir diyet gereklidir.

Prensipler benzer beslenme kardiyovasküler, sindirim, üriner sistem hastalıkları, endokrin patolojileri olan diyabet riski taşıyan (ağırlaştırılmış kalıtım, insülin direnci ile) tüm hastalara uymak gerekir.

Haftalık yaklaşık diyet aşağıdaki gibidir:

• Pazartesi.
  kahvaltı: haşlanmış et, taze sebzeler, şekersiz kahve veya çay.
  İkinci kahvaltı: elma ve havuç salatası.
  Akşam yemeği: vejetaryen çorbası, tatlı meyve veya meyve suyu için.
  Atıştırmalık: Bir bardak az yağlı ve şekersiz yoğurt, kuşburnu suyu veya meyve suyu.
  Akşam yemeği: yeşil bezelye ile haşlanmış balık.
• Salı.
  Kahvaltı: sebzeli buharlı omlet.
  Öğle yemeği: yağsız peynir.
  Öğle yemeği: haşlanmış tavuk filetolu mantar veya sebze çorbası.
  Öğleden sonra atıştırması: birkaç meyve, kefir.
  Akşam yemeği: sossuz kıyılmış tavuk veya hindi biberi.
• Çarşamba.
  Kahvaltı: yulaf ezmesi, sebze salatası sebze yağı ve yeşillik.
  İkinci kahvaltı: elma, birkaç parça kuru kayısı.
  Öğle yemeği: konsantre olmayan tavuk veya et suyunda pancar çorbası, taze veya lahana turşusu salatası.
  Atıştırmalık: yağsız süzme peynir, çilek ekleyebilirsiniz.
  Akşam yemeği: pişmiş balık, karabuğday lapası.
• Perşembe.
  Kahvaltı: çırpılmış yumurta, havuç ve elma salatası.
  İkinci kahvaltı: yoğurt.
  Akşam yemeği: balık çorbası pirinçsiz, bezelyeli haşlanmış balık.
  Öğleden sonra atıştırması: bir bardak kefir, bir avuç kuru meyve.
  Akşam yemeği: tam tahıllı yulaf lapası, haşlanmış fileto, biraz taze sebze.
• Cuma:
  Kahvaltı: Herkül, haşlanmış yumurta.
  İkinci kahvaltı: az yağlı süzme peynir.
  Akşam yemeği: yağsız çorba, sebzeli haşlanmış et.
  Öğleden sonra: meyveler.
  Akşam yemeği: haşlanmış berlam balığı filetosu, haşlanmış parlatılmamış pirinç.
• Cumartesi:
  Az yağlı peynirli sebze salatası, tam tahıllı tost.
  İkinci kahvaltı: meyve veya meyve suyu.
  Akşam yemeği: mantar çorbası, haşlanmış et, haşlanmış sebzeler.
  Öğleden sonra atıştırması: yoğurt.
  Akşam yemeği: deniz ürünleri salatası, otlar ve sebzeler.
• Pazar:
  Kahvaltı: herhangi bir yulaf lapası, 2 yumurta akı.
  İkinci kahvaltı: mevsim meyveleri, yoğurt.
  Öğle yemeği: yağsız sebze çorbası, haşlanmış balık, herhangi bir biçimde sebzeler.
  Öğleden sonra atıştırması: bir avuç kuru meyve.
  Akşam yemeği: karabuğday, pişmiş hindi filetosu.

Çoğu zaman, insanlarla yetersiz beslenme 30 yaşından sonra ise tip 2 diyabet veya prediyabet ile karşı karşıya kalıyorlar. Böyle bir tanı, hastayı asıl tedavi olan diyet tedavisine uymaya mecbur eder. Aynı zamanda insüline bağımlı diyabet tipinin gelişimini de engeller.

Diyet tedavisi, düşük glisemik indeksi (GI) olan gıda seçimine dayanır. Ancak birçok hasta, yüksek GI'li yiyecekler yerse kötü bir şey olmayacağına inanarak bu kuralı ihmal eder. Bu temelde yanlıştır.

Aşağıda glisemik indeks kavramı, diyabet ve prediyabetteki önemi, yüksek GI'ye sahip gıdaların bir listesi açıklanacaktır.

70 birim üzeri ürünlerin glisemik indeksi

Bu kavram, belirli bir ürünü tükettikten sonra kan dolaşımına giren karbonhidratların ve glikozun emilim oranını ifade eder. Bu indeks sadece diyabetik menünün hazırlanmasında değil, kilo vermeye yönelik diyetlerde de dikkate alınır.

Bu arada, GI ne kadar düşükse, o kadar az ekmek üniteleri yiyecek içerir. Tip 1 diyabette bu kriter son derece önemlidir. Buna bağlı olarak, kısa veya ultra kısa insülin yemekten sonra uygulanır.

Yüksek glisemik indeks, herhangi bir diyabet ve prediyabet türü olan hastalar için tehlikelidir. "Tehlikeli" bir ürünü tükettikten sonra sadece on dakika içinde kan şekerini 4-5 mmol / l yükseltebilir. Tip 1 diyabette, bir kişi hiperglisemiye neden olur ve bu düzeltilmezse sağlık sonuçları 100'e kadar çıkabilir. ölümler. Tip 2 ve diyabet öncesi durumda, kişi hastalığın seyrini şiddetlendirir ve bu daha sonra insüline bağımlı bir tipe dönüşebilir.

GI bölme kriterleri:

• 50 birime kadar - düşük (hastanın ana diyeti);
• 50 - 70 birim - orta (yemek haftada birkaç kez menüdedir);
• 70 birim ve üstü - yüksek.

Değeri 70 ünitenin üzerinde olan gıdaların diyete dahil edilmemesi için hastanın glisemik indeksini bilmesi gerekir.

Bitkisel gıdalar, yüksek GI

şeker seviyesi

Diyet tedavisinde tahıllar günde en az bir kez garnitür veya tam öğün olarak kullanılır, sebze ve et çorbalarına da eklenebilir. Tereyağı eklenmeden suda pişirilmelidirler.

Yulaf lapasının kıvamı ne kadar kalınsa, GI'si o kadar yüksek olur. Bazı tahılların indeksi yüksektir, ancak tip 2 diyabet ve prediyabet için haftada bir kez tavsiye edilir. Bütün bunlar, yüksek vitamin ve mineral içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Suda pişirilen mısır ezmesinin GI değeri 70 birim olacaktır. Haftada bir kez diyabetik diyete dahil edilmesine izin verilir. Ayrıca bir ekstrakt ile kan şekerini düşürebilirsiniz. Mısır püskülü, herhangi bir eczanede satılmaktadır.

Yüksek GI tahılları:

1. su üzerinde irmik - 75 adet;
2. su üzerinde mısır lapası - 70 IU;
3. darı - 70 birim;
4. su üzerinde buğday lapası - 70 adet;
5. hazır pirinç lapası - 90 IU;
6. su veya sütte pişirilmiş beyaz pirinç - 70 adet.

Yukarıdaki listeden sadece beyaz pirinç alternatif olarak bulunabilir. GI'si 50 - 55 birim olan kahverengi (kahverengi) pirinçle değiştirilir. Pişirmesi beyaz pirince göre biraz daha uzun sürüyor, yaklaşık 45-55 dakika.

Gıdaların glisemik indeksi bitki kökenli – çeşitli yağlar, sıfır birim olabilir. 0 birim indeksli yağlar:

• keten;
• kabak;
• ayçiçeği;
• zeytin.

Bu oldukça basit bir şekilde açıklanmaktadır - karbonhidrat içermezler. Ancak böyle bir faktör, yağların sınırsız miktarda tüketilebileceği anlamına gelmez. Şeker hastalarının diyetinde kontrendike olan yüksek kalori içeriğine ve kolesterole sahiptirler.

Sebzeler her şeyin yaklaşık yarısını oluşturmalı günlük rasyon. Onlardan salatalar, güveçler, karmaşık yemekler hazırlanır. sebze garnitürleri ve pasta dolguları. Bazılarının hala yüksek bir GI'ye sahip olmasına rağmen, sebze seçimi kapsamlıdır:

1. haşlanmış, kızarmış patates, patates püresi ve cips - hazırlama yöntemine bağlı olarak 85 birimden fazla;
2. haşlanmış havuç - 85 adet;
3. İsveçli - 99 adet;
4. taneli ve koçanlı mısır - 75 IU;
5. yaban havucu - 97 adet;
6. pancar - 70 adet;
7. taze ve pişmiş balkabağı - 70 adet.

Haşlanmış havuç, herhangi bir diyabet türü için yasaklanmıştır, ancak taze GI değeri sadece 35 birim olduğu için salatalara eklenmesi tavsiye edilir.

Birçok insan ilk yemekleri patatessiz pişirmeyi hayal edemez. Ne yazık ki, DM'de dışlamak gerekiyor bu sebze. Bir istisna olarak, yemeğe bir yumru eklenmesine karar verilirse, ancak daha fazla değil, o zaman bir manipülasyon yapılmalıdır.

Patatesleri soyun ve büyük küpler halinde kesin, gece boyunca suda bekletin. soğuk su. Böylece, bu sebzenin GI'sini etkileyen "ekstra" nişasta onu terk edecektir.

Genel olarak, sebzelerin kıvamı ne kadar kalınsa, GI'lerinin o kadar yüksek olduğu akılda tutulmalıdır, bu nedenle, özellikle GI'leri 70 birimin üzerindeyse, gıdaları püre haline getirmemek daha iyidir.

Birçoğu yasak olduğu için meyve seçimine dikkat etmelisiniz. Ayrıca kesinlikle tüm meyve sularının altında olduğunu düşünmeye değer. en katı yasak diyabetikler, çünkü GI'leri yüksek oranlarda dalgalanır.

Bütün bunlar basit bir şekilde açıklanmaktadır: Meyveler, düşük indeksli olanlar bile meyve suyuna dönüştürüldüğünde lifleri kaybolur. Kana tekdüze glikoz akışından sorumlu olan odur. Tip 1 ve tip 2 diyabet ile sabahları meyve tüketilmeli, porsiyon 150 grama kadar olacaktır.

Kan şekerini yükselten meyveler:

• konserve kayısı - 90 adet;
• karpuz - 70 adet.

Ancak diğer tüm meyvelerin diyete dahil edilebileceğini düşünmeyin. Bazı GI'ler ortalama olarak dalgalanır, bu da onların haftada birkaç kez küçük miktarlarda tüketilmelerine olanak tanır.

Bazı kuru meyveler de yüksek GI'ye sahiptir:

1. tarih - 103 birim;
2. kuru üzüm - 70 adet;
3. kurutulmuş muz - 70 adet.

Düşük GI var - kuru kayısı, kuru erik ve incir. Kurutulmuş meyveler hem taze olarak yenebilir hem de tahıllara eklenerek lezzetleri çeşitlendirilebilir.

Bir şeker hastası ekmek, turta ve krep gibi hamur işlerinden mahrum bırakılmamalıdır. Ama kullan buğday unu kontrendike, GI'si 70 birim. Bir alternatif şöyle bir şey olabilir:

1. karabuğday;
2. yulaf ezmesi;
3. Çavdar.

Unun derecesi ne kadar düşükse indeksi de o kadar düşük olur.

Hayvansal ürünler, yüksek GI

Yumurtalardan, şeker hastaları hizmet edecek buharlı omletler pişirebilir. tam kahvaltı ve sebze salatası ile desteklenirlerse mükemmel bir ilk akşam yemeği olacaklar. Omletlere tam yağlı veya yağsız sütün yanı sıra düşük GI'li sebzelerin eklenmesine izin verilir. Günlük oran yumurta - birden fazla değil.

Birçok hayvansal ürün, hasta için vazgeçilmez olan kolay sindirilebilir proteinler içerir. Et, deniz ürünleri ve balık seçilmelidir. az yağlı çeşitler kalan yağ ve cildi çıkarmak.

Balık havyarı ve süt, indeksleri orta aralıkta olmasına rağmen yasaktır, ancak bu tür yiyecekler verir. ek yük pankreasa. Haftalık diyette en az üç kez balık bulunmalıdır. Fosfor açısından zengindir ve proteinler ette bulunanlardan daha iyi emilir.

Tabloda yüksek GI'li et, balık ve deniz ürünlerini göstermek imkansızdır, çünkü karbonhidrat eksikliği nedeniyle hemen hemen hepsinin böyle bir göstergesi yoktur. Ancak bu tür yiyecekleri seçerken kalori içeriğine dikkat ederek dikkatli olmalısınız.

Süt ve ekşi süt ürünleri biyolojik olarak değerlidir. Mikroflorayı ve her şeyin işini normalleştirmeye yardımcı olurlar. gastrointestinal sistem. Bu kategorideki ürünlerin glisemik indeksi genellikle 50 birime ulaşmaz. İkinci bir akşam yemeği olarak günlük olarak tüketilmeleri önerilir. Ancak yine de yüksek GI'li fermente süt ürünleri var:

• şekerli yoğunlaştırılmış süt - 80 IU;
• şekerli yoğunlaştırılmış krema - 80 IU;
• sırlı lor - 70 adet;
• lor kütlesi - 70 adet.

Bazı fermente süt ürünleri ortalama bir GI'ye sahiptir ve şeker hastaları için önerilmez - tatlı ve meyveli yoğurt, ekşi krema, işlenmiş peynir, Tereyağı ve margarin.

Yüksek GI içecekleri

Diyabetik beslenme, iki litreden az olmaması gereken onaylanmış bir sıvı alımı anlamına gelir. Bireysel hesaplama için bir formül var - yenen bir kalori için bir mililitre sıvı var.

Siyah ve yeşil çay, yanı sıra kahve şeker hastaları için kontrendike değildir. Bunlara %10 yağlı krema bile ekleyebilirsiniz ama %20 yağlı kremanın indeksi 56 birimdir.

Domates suyu da diyabetik diyete eklenebilir, ancak günde 200 ml'den fazla olamaz. Meyve suları, yüksek GI'leri nedeniyle yasaklanmıştır. Bir bardak meyve suyu kan şekeri seviyelerini birkaç dakika içinde dört ila beş mmol / l yükseltebilir.

Yüksek GI içecekleri:

1. gazlı içecekler - 74 adet;
2. ek olarak alkolsüz meyve şuruplarışeker üzerinde - 80 birim;
3. süt ve şekerli kakao - 80 IU;
4. bira - 110 adet.

Çoğu hasta genellikle merak eder - sonuçta, bu tür içeceklerin düşük bir GI'si vardır. Doktorların kesin cevabı hayır. Alkol kullanımı nedeniyle karaciğer her şeyden önce alkolü bir zehir olarak algılayarak onunla savaşmaya başlar.

Buna göre, kana glikoz salınımı yavaşlar. Tip 1 diyabetliler tarafından alkol alınmasına karar verilirse insülin enjeksiyonları önceden azaltılmalı veya kesilmelidir. Bütün bunlar hipoglisemi gelişimini önlemek için gereklidir.

Alkol de tehlikelidir çünkü gecikmiş hipoglisemiye neden olabilir. Bu tür sonuçlardan kaçınmak için, alkol alımı sırasında ve sonrasında bir gün içinde saatte bir şeker ölçüm cihazı ile kan şekeri ölçülmelidir.

Alkol tüketen bir şeker hastası, arkadaş ve akrabalarına durumu önceden bildirmekle yükümlüdür. olası gelişme hipoglisemi. Böylece ilk yardımı zamanında sağladılar ve semptomları banal alkol zehirlenmesi olarak görmediler.

Alkollü içeceklerin kan şekerini hızla yükselttiği ve kısa bir süre sonra karaciğer enzimlerinin glikojeni glikoza dönüştürmesini engellediği ortaya çıktı. Klinik tablo şu şekildedir - önce glikoz yükselir ve sonra kendi kendine keskin bir şekilde düşer.