Sağlık ve refah için doğru beslenme. Kesinlikle yasak! Vücudumuz yediklerimizin bir yansımasıdır

FOTOĞRAF Getty Images

Bazen değişiklik olduğunu bile düşünmediğimiz “mikro değişiklikler” bize daha çok şey katabilir. radikal çözümler. Ancak bu küçük değişikliklerin hayatımızın ayrılmaz bir parçası haline gelme olasılığı, sigarayı tamamen bırakma, geceleri aşırı yemek yeme veya akşamları bilgisayar başında oturma vaadinden çok daha yüksek. Önerilen fikirler size uymuyorsa, başka bir fikir bulmakta özgürsünüz. Tek bir koşul vardır: Yeni bir eylem, eğer tekrar gerektiriyorsa, iki dakikadan fazla zamanınızı almamalıdır. Aksi takdirde bilinçdışımız değişimi küresel olarak değerlendirecek, yani direnecektir.

Pencere açıkken uyuyun

Bir metropolün merkezinde bile dışarıdaki hava genellikle içeriye göre çok daha temizdir. Özellikle trafiğin daha az yoğun olduğu geceleri. Pencereleri kapalı bırakmak, bütün gece durgun, kirli havayı solumak anlamına gelir. açık zihin, taze bir cilt, daha fazla enerji - bu değişiklikleri hemen ertesi gün fark edeceksiniz. Derin ve gerçekten onarıcı bir uyku sağlamak için kulak tıkacı ve uyku maskesi kullanmayı unutmayın.

Ev kimyasallarını değiştirin

Organik ev kimyasalları temelli doğal asitler evdeki atmosferi iyileştirecek. Sentetik kokular yerine aromalar yaşam alanlarına taşınacak uçucu yağlar. Ve vücudun karşılaştığı kimyasalların miktarı da büyük ölçüde azalacaktır. Değişim banyo ve bulaşık ürünleriyle başlayabildiği gibi çamaşır deterjanı yatak çarşafları için. Sonuçta vücudumuz her gün saatlerce çarşaf ve battaniyelerle temas halindedir.

Sabahları dilinizi temizleyin

Dil vücudumuzun durumuyla ilgili bir karnedir. Sağlık durumunu yargılamak için kullanılabilir. Normalde pembedir, pürüzsüzdür, yumuşaktır, ne çok kalın ne de çok incedir. Üzerinde kalın bir kaplama varsa veya yanlarda diş izleri varsa sindirim sistemi bunu kaldıramayacağından menünüzü bir süre hafifletmelisiniz. Kontrol etmek kolaydır: Ertesi sabah doyurucu bir geç akşam yemeğinden sonra her seferinde resim aynıdır. Plak, vücudun gece boyunca temizlemeyi başardığı toksinlerdir. Bu nedenle sadece dişlerinizi değil dilinizi de fırçalamayı kural haline getirmenizde fayda var. Bunun için fırça uygun değildir ancak sıradan bir çay kaşığı uygundur. Kenarını kökten dilin ucuna kadar hareket ettirin.

Güne su ile başlayın

Yataktan kalktığınızda önce mutfağa gidip su ısıtıcısını çalıştırın, ardından banyoya gidin. Dişlerinizi fırçaladıktan sonra büyük bir bardak için. ılık su. Bu sindirim sistemini "uyandırır" ve bağırsak temizliğini uyarır. Daha önce yapmadıysanız etkisini hemen değil, birkaç gün sonra görürsünüz. Ayrıca gün boyunca yakınınızda su olduğundan emin olun. Şişe her zaman masanızda, arabanızın bardaklığında ya da çantanızda olsun. Yavaş yavaş bu, refahınızı önemli ölçüde artıracak ve dış görünüş. Cilt daha eşit hale gelecek, sebum salgısı normalleşecek, şişlik belirtileri kaybolacak veya çok daha az ortaya çıkacak, sindirim ve diğer hayati süreçler normalleşecek.

Yatay çubuğu asın

Ve gerginliğinizi hafifletmeye ihtiyaç duyduğunuzda ona sarılın. Kollarınızı esnetin, omuzlarınızı düzleştirin ve zihninizi rahatlatmak için kaslarınızı esnetmeye odaklanın. Egzersizi 30 saniye ila iki dakika arasında gerçekleştirin. Yavaş yavaş ısının kaslarınıza aktığını fark etmeye başlayacaksınız. Bu normaldir: Vücut kas bloklarından ve toksinlerden bu şekilde kurtulur.

Şeker yerine tabakta meyve

Satın alacağınız ürünleri hazırlarken sebze ve meyvelerinizi hemen yıkayın. Her zaman masanın üzerinde bulunan tabakta tatlılar veya hamur işleri değil, onların yer kaplamasına izin verin. Elinizde temiz turp veya havuç bulundurmak daha fazlasını yapmayı kolaylaştırır sağlıklı seçim, ne yiyeceğimi düşünüyorum. Az yemek istediğiniz şeyleri ise kapalı paketlere koyup dolabın üst çekmecelerine koyun. Bu ürünler gözünüze ne kadar az rastlarsa, onları o kadar az hatırlarsınız.

Stres için masaj yaptırın

Bu egzersiz parasempatik sinir sistemini harekete geçirir ve stresi anında azaltır. Bunu her yerde yapabilirsiniz, hatta toplu taşıma ve işte. Egzersiz boyunca parmaklarınıza hafifçe vurun sağ el sol el boyunca, küçük parmağın eklemleri ile yüzük parmağı arasındaki boşluğa.

1. Gözlerini kapat. Her seferinde doğrudan ileriye bakarak, yaklaşık bir saniye arayla üç kez açın. Gözlerini kapat.
2. Gözlerinizi açın, sağ alt köşeye bakın. Göz kapaklarınızı kapatmadan bakışınızı sol alt köşeye taşıyın ve ardından gözlerinizle bir daire çizin. Önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine. Gözlerini kapat.
3. Gözlerinizi açın, yukarıya bakın. Göz kapaklarınızı kapatmadan aşağıya bakın. Gözlerini kapat.

Bu basit ve alışılmadık egzersizin ne kadar rahatlatıcı olduğunu kontrol etmek için bir test yapın. Bunu yapmadan önce kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun ve mümkün olduğunca geriye doğru dönün. Sol Taraf, sonra doğru olandan. Pelvis yerinde kalır. Avucunuzun nereye işaret ettiğini unutmayın. Egzersizi tamamladıktan sonra da aynısını yapın. Ve aradaki farka şaşıracaksınız.

Öneriler psikolog ve sağlıklı yaşam koçu Nadya Andreeva ve bir doktorun yardımıyla hazırlandı. bütünsel tıp Nish Joshi, Detoks Yöntemi kitabının yazarı. Bütünsel tıp uygulamaları" (AST, 2015).

Öncelikle diyetin oldukça fazla lif içermesi gerektiğine dikkat edilmelidir. Günde yaklaşık 400 gr meyve ve en az bir o kadar da sebze yediğinizden emin olun. Lütfen dikkatini ver Özel dikkat Hücrelerimizin yenilenmesini sağlayan büyük miktarda C vitamini içeren ürünler, yaşlanma sürecini yavaşlatır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

C vitamini içeriği açısından rekor sahipleri şunlardır: kivi, domates, maydanoz, turunçgiller, kızılcık ve diğer birçok ürün.

İkinci olarak şunu hatırlatmak gerekiyor. içme rejimi. Çoğu zaman vücut almıyor gerekli miktar sıvı “isyan etmeye” başlar ve ilk sinyal baş dönmesi olabilir; baş ağrısı, halsizlik ve hatta hızlı kilo kaybı. Bu nedenle, her kişinin günde ne kadar sıvı içmesi gerektiğini bilmesi önemlidir ve yaklaşık miktarı hesaplamak çok basittir - kilogram cinsinden ağırlığınızı 30 ile çarpın ve vücudunuzun kaç gram sıvıya ihtiyacı olduğunu öğrenin. Bu sadece su değil aynı zamanda çay, kahve, komposto, meyve suları gün içinde içtiğiniz.

Üçüncü olarak tuzun sınırlandırılması gerektiğini hatırlatmak gerekir. Tuz vücutta su tutarak şişkinlik yaratmanın yanı sıra su miktarının artmasına da neden olabilir. tansiyon. İnsanların günlük tuz ihtiyacı 4-6 gramdır.

Ve şimdi öğrenmenin zamanı geldi yaklaşık menü Sadece gücünüzü yenilemek ve yeniden neşeli ve enerjik hissetmek için değil, aynı zamanda fazladan birkaç kilo vermek için bir hafta boyunca.

Pazartesi

Kahvaltı: 150 gr yulaf ezmesi, elma, kahve

Öğle yemeği: 100 gr haşlanmış pirinç, buharda pişmiş tavuk fileto, sebze salatası

Ara öğün: portakal, 30 gr badem

Akşam Yemeği: Bir porsiyon sebze çorbası, 200 gr yoğurt

Salı

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, küçük bir parça jambon ve otlar, muz, kahve

Öğle yemeği: Sığır eti ile sebze güveç, portakal

Ara öğün: 50 gr kuru erik veya kuru kayısı

Akşam Yemeği: Folyoda pişmiş balık, sebze salatası ile

Çarşamba

Kahvaltı: 2 yumurtalı omlet, domates, dilim Çavdar ekmeği, Kahve

Öğle yemeği: 150 gr karabuğday, sığır karaciğeri, lahana ve havuç salatası

Ara öğün: 2 elma

Akşam yemeği: Sezar salatası

Perşembe

Kahvaltı: 200 gr süzme peynir, portakal, kahve

Öğle yemeği: tavuk pirzola, 2 yemek kaşığı. patates püresi, sebze salatası

Ara öğün: Bir kase meyve salatası

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış dana eti, 150 gr haşlanmış karnabahar veya brokoli

Cuma

Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 30 gr peynir, domates, kahve

Öğle yemeği: 200 gr haşlanmış sığır dili, 150 gr haşlanmış pirinç, haşlanmış pancar salatası

Ara öğün: Şeftali, yoğurt

Akşam Yemeği: 2 biber dolması, sebze salatası

Cumartesi

Kahvaltı: ıspanaklı ve 2 yumurtalı omlet, tam tahıllı kızarmış ekmek, elma, kahve

Öğle yemeği: sebzeli güveç tavuk fileto, turuncu

Ara öğün: 40 gr fındık veya kuru meyve

Akşam Yemeği: Tavukla pişirilmiş lahana çorbası, bir parça çavdar ekmeği

Pazar

Kahvaltı: 2 cheesecake, 20 gr ekşi krema, herhangi bir meyve

Öğle yemeği: 200 gr haşlanmış tavuk kalpleri, küçük ceketli patates, sebze salatası

Ara öğün: 250 gr çilek

Akşam yemeği: 200 gr buğulanmış balık, 130 gr salata sosu

Refahla ilgili herhangi bir sorun yaşam kalitemizi etkiler. Hiç kimse acı çekerken en üretken, en mutlu, en neşeli hali olamaz. Ancak bildiğiniz gibi refahımız sağlığımızın ayna yansımasıdır. Bu nedenle kendinizi iyi hissetmek için öncelikle sağlığınıza dikkat etmeniz gerekir. Bu yazımızda kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacak 12 ipucuna bakacağız.

1. Su, sağlığınızı makul bir seviyede korumanıza yardımcı olacaktır. Sıvı eksikliği yaşarsanız öncelikle kanın viskozitesi artacak, aynı zamanda kan dolaşımı da bozulacaktır. Bu şuna yol açacaktır: oksijen açlığı, seni zayıf, uyuşuk ve uykulu yapacak. Bu nedenle her yere yanınızda bir su şişesi taşıyın ve özellikle dışarısı sıcaksa, doldurmayı unutmayın.

2. Tükettiğiniz tuz miktarını yavaş yavaş azaltmaya çalışın. Gerçek şu ki, tuz vücutta sıvı tutulmasını teşvik eder, bu nedenle kendini zamanında temizlemeye vakti yoktur. Sürekli olarak çok fazla tuz tüketiyorsanız, zamanla hastanede detoksifikasyona ihtiyaç duyabilirsiniz, bunun böbrekler üzerinde büyük bir yük olduğu gerçeğinden bahsetmeye bile gerek yok. Toksinlerin birikmesi sağlıkta bozulmaya neden olur, artan sinirlilik, uyuşukluk.

3. Pek çok doktor hala güneşin sağlığımız açısından son derece zararlı ve tehlikeli olduğunu iddia ediyor ancak aslında onsuz yaşamak mümkün değil. Sonuçlar bunu gösteriyor son araştırma hangisi kanıtlıyor olumlu etki Güneş ışığının orta derecede temas halinde endokrin ve sinir sistemlerinin işleyişine etkisi. Bu nedenle kendinizi bu cennet bedeninden enerji ve sağlık alma fırsatından mahrum bırakmayın. Ayrıca Sağlık, Güneş ışınları ayrıca size sağlayacaktır harika bir ruh hali içinde ve güzel bir bronzluk.

4. Dengeli beslenme- bu en çok en iyi diyet Dünyada. Bunu yalnızca hayal edebilirsiniz. Vegan ya da vejeteryan olmanız, et yiyen ya da meyve yiyen biri olmanız fark etmez, her halükarda diyetinizi doğru şekilde planlayabilirsiniz. Gerekli miktar vitaminler, mineraller, yağ asitleri ve diğer hayati bileşenlerle tatlandırılmış proteinler, yağlar ve karbonhidratlar.

5. Uyumak istediğiniz için kendinizi suçlamayın veya artan uyuşukluk gün boyunca. Bununla hiçbir ilginiz yok ve tembelliğiniz de kendinizi kınamak için bir neden değil. Vücudunuzun iyileşmesi gerekiyor ve onsuz hiçbir yolu yok. Üstelik bunu düzenli olarak yani her gün yapması gerekiyor. Sağlıklı uyku orta derecede uzun, derin ve güçlü olmalıdır. Bu nedenle kendiniz için tüm koşulları yaratın ve kendinizi iyi hissetmek istiyorsanız yeterince uyumak için fırsatlar bulun.

6. Tüm hastalıkların sinirlerden kaynaklandığı ifadesini sıklıkla duyabilirsiniz. Bu kısmen doğrudur. Her stres vücudumuzda iz bırakmadan geçmez. Güçlü acılardan sonra Stresli durumlar, kendinizi bitkin, bitkin ve boş hissedeceksiniz. Bunun olmasını önlemek için hayatınızdaki stresi nasıl yöneteceğinizi öğrenmeniz gerekir.

7. En yaygın nedenlerden biri kendini iyi hissetmemek - azaltılmış seviye kandaki hemoglobin. Bunu belirlemek oldukça basit - sadece geçmeniz gerekiyor genel analiz kan. Eksiklik ciddiyse doktor tedaviyi reçete eder, değilse gıda yardımıyla kanın bileşimini eski haline getirebilirsiniz. Karaciğer, hematojen, C vitamini (turunçgiller, elmalar, meyveler), sığır eti - anemiyi önlemek için bunların hepsi diyetinize dahil edilmelidir.

8. Hepimiz çocukluğumuzdan beri hareketin hayat olduğunu biliyoruz. Ancak yıllar geçtikçe bazı nedenlerden dolayı birçok insan giderek daha az aktif hale geliyor. Hareket eksikliğinden dolayı vücudumuz birçok sorunla karşı karşıya kalır ve bunun nedeni, kas kasılmalarının, bağışıklık sisteminin bir "aracı" olan lenf için tek "pompa" olmasıdır. Daha fazla hareket edin ve kendinizi iyi hissetmeniz garantidir!

9. Sağlığın eşit derecede önemli bir bileşeni de olumlu duygulardır. Kahkaha ömrü uzatır ve bu doğrudur. Umutsuzluk, kızgınlık ve diğerleri yıkıcı duygular refahımız ve sağlığımız üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir. Ancak iyi haberler var - hayatlarımızın hangi duyguları daha büyük ölçüde dolduracağına kendimiz karar verme hakkına sahibiz.

10. Özellikle öğleden sonraları şeker alımınızı sınırlamanız faydalı olacaktır. Sinir sistemimiz için "enerji"dir ve bu nedenle aşırı tüketimşeker beyni tükettiği gibi sindirim organlarına da yük olur.

11. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye özen gösterin. Sertleştirme yapın - zor değil. Yeni başlayanlar için iyi soğuk ve sıcak duş, çıplak ayakla yürümek. Kendinizi hazır hissettiğinizde karda çıplak olarak yuvarlanabilirsiniz. Antibiyotiklerin mümkün olduğu kadar az kullanılmasında da fayda var antiviraller. Doğa bize çok şey verdi doğal ilaçlar- onları kullan. Bal, ahududu, limon, şifalı bitkiler güvenlidir ve çoğu durumda daha az etkili değildir.

12. Sağlığınız ve refahınız için atalarınızın deneyiminden yararlanın. Dünden beri hamam vücudu temizlemek, hastalıkları önlemek ve sağlığı iyileştirmek için kullanılmamaktadır. Haftalık bir sauna ziyareti size enerjinizi ve yaşam sevincinizi geri verecektir!

Hepimiz er ya da geç diyetimizi düşünürüz: genel olarak kilo, cilt ve sağlıkla ilgili sorunlar bizi buzdolabımızı açmaya ve içindekileri şüpheyle incelemeye zorlar. Kendimize “diyetten ne çıkarılmalı?” sorusunu soruyoruz. ve “doğru beslenmeye nasıl başlayabilirim?” gibi sorularla sağlıklı ve güzel bir vücuda giden yolu arıyoruz.

Bu arada, sağlıklı ve doğru beslenme katı bir zayıflatıcı diyet değildir, vücudu alay konusu etmek ve onu zevklerden mahrum etmemek değildir, sadece bir dizi kuraldır, takip edilirse kendinizi kökten değiştirebilir ve yenilerini bulabilirsiniz. iyi alışkanlıklar, Güzel figür ve ömrü önemli ölçüde uzatır.

Vücudumuz yediklerimizin bir yansımasıdır

Obezitenin büyük bir sorun haline geldiği bir sır değil. modern insanlar– daha az hareket ediyoruz, daha az tüketiyoruz çok sayıda yağlı gıdalar, yüksek kalorili soslar, tatlılar. Her yerde sonsuz cezbedici şeyler var ve üreticiler, hiçbir tüketicinin karşı koyamayacağı bir sonraki süper ürünü kimin sunacağını görmek için yarışıyor. Bu yarışın sonucu herhangi bir metropolün sokaklarında gözlemlenebilir - istatistiklere göre, gelişmiş ülkelerin neredeyse her iki sakininden biri kilolu. Obezite ne yazık ki sadece estetik ve özgüven sorunlarına yol açmıyor, aynı zamanda ciddi sonuçlar vücut için: birçok hastalığın riski miktarıyla doğru orantılıdır fazla ağırlık. Diyabet, kalp problemleri, gastrointestinal sistem, üreme fonksiyonu- bu sadece küçük bir kısım olası hastalıklar diyete uyulmamasından kaynaklanır.

İyi haber şu ki son yıllar vücudunuzun durumuna dikkat etmek moda olmaya başladı: devletten giderek daha fazla spor yapma çağrıları duyuluyor, kamu kuruluşları, organik ve diyet ürünleri Basın nasıl sağlıklı beslenileceğine dair tavsiyeler yayıyor.

Sağlıklı beslenmenin temelleri veya sağlıklı beslenmenin yolları

Sağlıklı beslenme menüsü oluştururken akılda tutulması gereken birkaç şey vardır: Genel kurallar: Öncelikle sık sık ve küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Kendinize bir avuç büyüklüğünde porsiyon alabilecek küçük bir tabak almak en uygunudur. Açlıktan korkmanıza gerek yok! Sağlıklı bir diyet günde 5-6 öğün yemeyi içerir. Aynı zamanda kendinizi yemeye alıştırmak da iyidir - bu, midenin işleyişini stabilize edecek ve kilo kaybına katkıda bulunacaktır.

Saniye önemli kural– Kalorileri unutmayın. Bunları hayatınız boyunca her yemek yediğinizde titizlikle hesaplamanıza gerek yok; sadece bir veya iki hafta boyunca diyetinize dikkat edin ve yiyeceklerin kalori içeriğini otomatik olarak "tahmin etme" alışkanlığı kendiliğinden ortaya çıkacaktır. Herkesin kendi kalori alımı vardır; bunu örneğin internette bulunması kolay özel bir hesap makinesi kullanarak öğrenebilirsiniz. Örneğin 30 yaşında, 70 kg ağırlığında, 170 cm boyunda ve az fiziksel aktivite yapan bir kadının günde yaklaşık 2000 kcal'a ihtiyacı vardır. Kilo vermek için kalorinin% 80'ini normdan, yani örneğimizde günde yaklaşık 1600 kcal tüketmeniz gerekir. Ek olarak, diyetinizi azaltmanın bir anlamı yoktur; vücut sadece metabolizmasını yavaşlatır ve böyle bir diyet yarardan çok zarar verir.

Üçüncü kural - "gelir" ve "giderler" arasında, yani vücudun temel metabolizma, iş, spor ve kalori alımı için harcadığı enerji arasında bir denge koruruz. Besinler dört ana bileşenden oluşur: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve diyet lifi; bunların hepsi vücudumuz için gereklidir. Tek soru hangisinin (yağlar ve karbonhidratlar farklıdır), hangi miktar ve oranlarda tüketilmesi gerektiğidir. Önerilen yaklaşık değerler 60 gr yağ, 75 gr protein, 250 gr karbonhidrat ve 30 gr liftir. Dördüncü kural su içmektir. Çoğu zaman yemek yemek istemeyiz, vücudumuz sıvı eksikliğini açlıkla karıştırır ve bizi gerçekten ihtiyacımız olmayan bir şeyi yemeye zorlar. Bir buçuk veya daha fazla litre temiz içme suyu sahte açlıktan kurtulmaya, cildi daha elastik hale getirmeye, iyileştirmeye yardımcı olacak genel durum vücut, metabolik süreci hızlandırır.

Beşinci kural ise ürünleri akıllıca seçmektir. Ürünlerin etiketlerini, kompozisyonlarını ve kalori içeriğini okuyun, fast food, mayonez sosları, kimyasal katkı maddeleri içeren ürünler, koruyucular ve boyaları diyetinizden hariç tutun. Ne yediğinizi bilmelisiniz, o zaman güzelliğe ve sağlığa giden yol hızlı ve keyifli hale gelecektir.

Sağlıklı yiyecek

Cevaplamaya çalışacağız sonsuz soru“Kilo vermek için ne yemeli?” Sağlıklı beslenme için menü oluştururken asıl önemli olan harcamalar ile tüketilen ürünler arasında denge sağlamaktır.

Bu nedenle, her gün sağlıklı beslenmenize kesinlikle şunları dahil etmeniz gerekir:

• tahıllar, yulaf lapası ve müsli şeklinde, zengin yavaş karbonhidratlar vücudumuza enerji sağlayacak olan;
• taze sebzeler (lahana, havuç) vücuda sağlar diyet lifi- lif;
• baklagiller zengin bir kaynaktır bitkisel proteinözellikle nadiren et yemeyen veya hiç et yemeyenler için gereklidir;
• fındık, özellikle ceviz ve badem, tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve çoklu doymamış yağ asitleri omega-6 ve omega-3, mikro elementlerin kaynağıdır;
• Süt Ürünleri: doğal yoğurtlar(şeker ilavesiz), kefir, yağsız peynir kalsiyum sağlamak ve gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirmek;
• deniz balığı protein ve esansiyel içerir yağ asidi omega-3;
• meyveler ve meyveler bir vitamin deposudur, cildi iyileştirir ve vücudu hastalıklardan korur;
• yağsız et - tavuk göğsü, tavşan, sığır eti protein kaynağıdır.

Sağlıklı ürünler koruyucu madde içermemeli, yapay renkler, Palmiye yağı. Turşuları sınırlamak daha iyidir - zaman zaman kendinize bunlarla davranabilirsiniz, ancak kendinizi kaptırmamalısınız.

Aşırı kiloyla ilgili bir probleminiz varsa, tatlıya düşkün olsanız ve sabahları bir fincan tatlı kahve olmadan yaşayamasanız bile şekeri tamamen bırakmalısınız - tatlandırıcılar bu sorunu çözecektir. Onlardan korkmayın, kaliteli alternatifler doğal temel zararsızdır, neredeyse hiç kalori içermez ve tadı güzeldir.

Kesinlikle yasak!

Sağlıklı besinlere karar verdik, gelin uyumsuz olan besinler listesine bakalım sağlıklı bir şekilde hayat ve doğru beslenme:

• Tatlı gazlı içecekler. Susuzluğu gidermezler, mide mukozasını tahriş etmezler ve kural olarak canavarca miktarda şeker içerirler - her bardakta yaklaşık 20 g, yapay renkler ve tatlar ve koruyucular.
• Derin yağda kızartılmış yiyecek. Patates kızartması, cips, kraker ve çok miktarda yağda kızartılan her şey diyetten çıkarılmalıdır. Kanserojen, hayır faydalı maddeler ve yağ, sağlıklı bir vücudun ihtiyaç duyduğu şey değildir.
• Burgerler, sosisli sandviçler. Bu tür yemeklerin tümü aşağıdakilerin bir karışımını içerir: Beyaz ekmek yağlı soslar, kaynağı bilinmeyen etler, iştah açıcı baharatlar ve büyük miktar tuz. Sonuç olarak ne elde ederiz? Vücutta anında kıvrımlara dönüşen ve hiçbir besin değeri taşımayan gerçek bir kalori “bombası”.
• Mayonez ve benzeri soslar. Birincisi, yiyeceklerin doğal tadını baharatlar ve katkı maddeleri altında tamamen gizleyerek sizi daha fazla yemeye zorlarlar ve ikincisi, mağazadaki neredeyse tüm mayonez sosları neredeyse saf yağdır ve koruyucular, aromalar, stabilizatörler ve diğer zararlı maddelerle cömertçe tatlandırılmıştır.
• Sosis, sosis ve yarı mamul et ürünleri. Bu noktada herhangi bir açıklamaya gerek yok; sadece ürün etiketini okuyun. Ve bu sadece resmi veriler! Kompozisyondaki "domuz eti, sığır eti" öğelerinin altında çoğunlukla deri, kıkırdak ve yağın gizlendiğini ve bu kadar ustaca işlenmemiş ve güzelce paketlenmemiş olsaydı, bunları pek yemeyeceğinizi unutmayın.
• Enerji verici içecekler. İçermek yükleme dozu kafein şekerle birleştirilir ve artan asitlik artı koruyucu maddeler, boyalar ve kaçınılması gereken diğer birçok bileşen.
• Öğle yemekleri anında pişirme. Bunun yerine sadece kaynar su ile doldurulması gereken erişte, patates püresi ve benzeri karışımlar besinler büyük miktarlarda karbonhidrat, tuz, baharat, lezzet arttırıcılar ve diğer kimyasal katkı maddeleri içerir.
• Unlu ve tatlı. Evet evet en sevdiğimiz tatlılardan bazıları tehlikeli ürünler. Sorun sadece yüksek kalorili içerik değil: un, tatlı ve yağlı yiyeceklerin kombinasyonu zararı birkaç kat artırır ve anında rakamı etkiler.
• Paketlenmiş meyve suları. İşleme sırasında vitaminler ve diğer faydalı maddeler neredeyse tamamen kaybolur. Suyla seyreltilmiş ve makul miktarda şekerle tatlandırılmış bir konsantrenin ne faydası olabilir?
• Alkol. Vücuda verdiği zarar hakkında yeterince şey söylendi; alkolün kalori içerdiğini, iştahı artırdığını, besinlerin emilimini engellediğini ve uyulmadığı takdirde bir kez daha not edeceğiz. minimum dozlar– Vücudu yavaş yavaş yok eder çünkü etanol hücresel bir zehirdir.

Basit önerileri izlerseniz dengeli ve sağlıklı bir diyete geçiş bir yük olmayacaktır.

Öncelikle kendinizi aç bırakmayın. Rahatsızlık hissederseniz bir elma, biraz fındık, kuru meyve veya müsli yiyin.

İkincisi, çok iç ve seç sağlıklı içecekler. Hindiba kilo kaybına iyi gelir - bileşimindeki bol miktarda lif nedeniyle açlığı bastırır ve vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ayrıca faydalı yeşil çayözellikle zencefil ile.

Diyetinizi çeşitlendirin! Ne kadar farklı sağlıklı gıdalar tüketirseniz vücudunuz o kadar çok çeşitli mikro elementleri, vitaminleri ve amino asitleri alır.

Gerçekten yasaklanmış bir şey istiyorsanız, onu kahvaltıda yiyin. Elbette reddetmek daha iyi zararlı ürünler hiç, ama ilk başta bazen kendinizi hala şımartabileceğinizi düşünmek yardımcı olur.

Yiyeceklerde ne kadar az doğal içerik varsa o kadar iyidir. Yemek istermisin? sağlıklı yiyecekler– sosis yerine bir parça et, konserve yerine taze sebze, çörek yerine müsli seçmek daha iyidir.

“Sağlıklı Beslenme” Menüsü Oluşturmak

Doğru yemeye nasıl başlanır? Öncelikle vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bulmanız gerekiyor. Diyelim ki günlük 2000 kcal. Kilo vermek için günde 1600 kcal tüketmeniz ve bunu 5-6 öğüne dağıtmanız gerekir.

O halde hadi barışalım sağlıklı menü günlük yemekler:

Kahvaltı. Yavaş karbonhidratlar ve proteinler açısından zengin olmalı ve şunları içermelidir:

• yulaf ezmesi, müsli veya tahıl ekmeği;
• kefir, şekersiz yoğurt veya bir parça peynir.

İkinci yemek– Kahvaltı ve öğle yemeği arasında hafif atıştırmalık:

• ağırlığı yaklaşık 100-200 gram olan herhangi bir meyve veya bazı kuruyemişler, kuru meyveler;
• 100 gram süzme peynir veya şekersiz yoğurt.

Akşam yemeği günün en büyük öğünü olmalı:

• 100 gram karabuğday veya kahverengi pirinç, durum unundan yapılmış makarna. Yemeğe havuç, soğan, biber ekleyebilirsiniz;
• haşlanmış tavuk göğsü;
• Salata taze sebzeler yoğurtla tatlandırılmış, az miktarda soya sosu veya keten tohumu, zeytinyağı.

Öğleden sonra atıştırmalıköğle ve akşam yemeği arasında - bir tane daha kolay alım yiyecek:

• Küçük bir parça meyve veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, tercihen sebzelerden.

Akşam yemeği– hafif ve lezzetli:

• 100-200 gram yağsız dana eti, tavşan, hindi, tavuk, balık veya baklagiller;
• Lahana, havuç ve diğer lif açısından zengin sebzelerden yapılan salata.

Ve sonunda, yatmadan birkaç saat önce:

• Bir bardak kefir, hindiba veya şekersiz yoğurt içmek.

Gün boyunca sınırsız miktarda su, yeşil çay ve doğal kuşburnu, zencefil veya ginseng özleri içeren hindiba içecekleri içebilirsiniz.

Porsiyon boyutları yaklaşıktır ve bireysel parametrelere bağlı olacaktır - günlük norm kalori, kilo verme oranı ve diğerleri bireysel faktörler. Her durumda bir beslenme uzmanına danışmak daha iyidir.

Beyin ve endokrin sistemi kişinin ruh halinden sorumludur. Ruh hali üzerinde doğrudan etkisi olan, işlevleri sinir sistemi tarafından düzenlenen endokrin sistemdir.

Örneğin serotonin, norepinefrin ve dopamin gibi onun ürettiği nörotransmiterler duygusal sağlığın iyileştirilmesinden sorumludur. Bu nörotransmiterler aynı zamanda bir kişi aşık olduğunda veya mutluluk yaşadığında da aktif olarak üretilir; katalizör görevi görürler.

Bu nörotransmiterlerin üretimini diyet yoluyla bir şekilde teşvik etmek mümkün müdür? Başka bir deyişle diyet menünüze dahil ederek ruh halinizi iyileştirmeniz mümkün olacak mı? belirli ürünler yiyecek? Araştırmaya göre, bu gerçekten mümkün.

Bilim insanları depresyonun ortadan kaldırılmasına ve depresyonun artmasına yardımcı olan ürünlerin bir listesini bile derlediler. Zihinsel performans Ve fiziksel aktivite. Bu listeyi bu yazımızda sizlerle paylaşacağız.

Daha önce baktığımızı hatırlayın.

En İyi 12 Antidepresan Ürünü

Beynin işlevselliğini hemen açıklığa kavuşturmaya değer ve endokrin sistem Bu sadece diyete değil, aynı zamanda kişinin yiyecekleri nasıl tükettiğine de bağlıdır. Ne anlama geliyor? Esasen sık sık yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda.

Çikolata ayrıca antioksidan etkiye sahip olan (oksidasyonu önleyen) teobormin ve flavonoidleri de içerir. sinir hücreleri ve bunların yok edilmesi) ve aynı zamanda stres hissini de ortadan kaldırır.

Bitter çikolatanın ruh halini iyileştirmede daha yararlı ve etkili olduğu düşünülmektedir - daha yüksek kakao tozu içeriği içerir ve ortalama% 50 ila 75 arasındadır. Karşılaştırma için süt ürünlerinde bu oran %25-40 civarındadır.

2. Muz

Muz harman içerir - bu bileşen mutluluk hissini artırır.

Ayrıca bu meyvede B6 vitamininin yüksek içeriği Hipofiz bezi tarafından hormon üretiminde kullanılır.

B vitaminlerinin kadınlarda ruh hali üzerinde erkeklere göre daha güçlü bir etkiye sahip olduğunu belirtmekte fayda var.

6. Fındık

Ceviz ve antep fıstığı en çok kabul edilir. İçerdikleri Omega-3 yağ asitleri, magnezyum, B vitaminleri, triptofan ve selenyum. Doğru, içerikleri yağlı balıklardan birkaç kat daha düşüktür.

Ruh halinizi iyileştirmek için, düzenli olarak küçük miktarlarda (optimal olarak - günde 50 gramdan) fındık tüketmek faydalıdır. Ve örneğin aynı triptofan vücutta birikebilir ve yalnızca gerektiğinde kullanılabilir. Bu nedenle, diyetinize kuruyemişleri dahil etmek en önemli şeylerden biridir. basit seçenekler depresyonun önlenmesi.

7. Peynir

Peynir ve diğerleri laktik asit ürünleriİle yüksek içerik Lactobacilli, tiramin, trictanin ve feniletilamin içerir. Doktorlar sıklıkla bunlara “anti-stres” amino asitleri diyor. Besin bileşenlerinin beyin hücreleri tarafından emilimini artırdıkları için.

Ve almak maksimum etki Diyette peynirin çikolata ile birleştirilmesi tavsiye edilir - sinir hücrelerinin endorfinlere duyarlılığı katlanarak artar, bu da en kalıcı depresyonun bile üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.

8. Yeşiller

Hemen hemen her yeşillikte folat içerir Omega-3 yağ asitlerine benzer şekilde vücuda etki eder.

Ancak folat yalnızca gübre. En yüksek içeriği dereotu ve maydanozdadır. Folatlar değişen derecelerde tüm yeşilliklerde bulunur.

9. Kahve

Beyni etkileyen bir madde olan kafein, ruh halinin iyileştirilmesine yardımcı olur. nörostimülan görevi görür. Bu etki yaklaşık 3 – 5 saat kadar sürer.

Kafein, sinir hücrelerinin aynı endorfinlere duyarlılığını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda karbonhidratların emilimini de hızlandırır - bu, beynin hızlı bir şekilde enerji almasına yardımcı olur. Kahvenin en iyisi olduğu ve vücudu tonlandırdığı boşuna değildir.

11. Karabuğday ve yulaf lapası

Çok şey içeriyorlar kompleks karbonhidratlar insan vücudu tarafından hemen emilmeyen, Günışığı saatleri dolayısıyla vücuda ve beyne enerji sağlamak. Gergin sistem Doktorlara göre vücudun karbonhidratlardan aldığı tüm enerjinin yaklaşık %30'unu kullanıyor.

Ve bu tahıllar aynı zamanda büyük miktarda sindirilmeyen lif içerir - işlevselliği kapsamlı bir şekilde artırır sindirim sistemi ve yiyeceklerden almanızı sağlar büyük miktar besinler.

12. Yumurtalar

İçerdikleri A vitamini, magnezyum, triptofan ve karotenler dolaylı da olsa kişinin ruh halini etkiler.

Sadece taze yumurtaların "işe yaradığını" açıklığa kavuşturmak önemlidir, çünkü sonradan ısı tedavisi Aslanın karoten ve triptofan payı türev elementlere ayrışır.

Bıldırcın yumurtası kişinin ruh haline daha faydalıdır. Üstelik bunları kullanarak taze Salmonelloza yakalanmak imkansızdır - bu enfeksiyon kabuğun gözeneklerine nüfuz edemez bıldırcın yumurtası. Ancak bu bakteriler tavuğun kabuğundan kolayca nüfuz eder.

Hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?

Ruh halinizi kötüleştirebilecek bazı şeylerin olduğunu düşünmeye değer. Sadece endorfin üretimine müdahale ederler ve aynı zamanda sindirimleri ve daha sonraki emilimleri için de yüksek oranda enerji alırlar.

Doktorlar vurguluyor ürünleri takip ediyorum Depresyondan kaçınmak için mümkünse kaçınılması gerekenler:

1. Tatlı soda. Kola, limonata ve diğer benzeri içecekler büyük miktarlarda fenilalanin içerir - hatta üretici etikette buna karşı uyarıyor. Ve bu maddenin serotonin üretimini baskıladığı biliniyor. Soda ruh halinizi kötüleştirmez ancak coşku hissini engelleyecektir.
2. Fast food. Teorik olarak bu, yüksek kalori içeriğine sahip tüm gıdaları içerir ve yüksek içerik yağ Hepsi büyük bir yük oluşturuyor gastrointestinal sistem. Bunları asimile etmek için muazzam miktarda enerji kullanılır. Bu nedenle ağır bir atıştırmalıktan sonra kişi kendini yorgun hisseder ve konsantre olmakta zorlanır - bu beyin için enerji eksikliğidir.
3. Margarin. Bu, kana girdiğinde serotoninin yapısını yok eden trans yağ oranı yüksek tüm gıdaları içerir. Bir diğer eğlenceli gerçek– Trans yağlar hiçbir şekilde vücut tarafından emilmez ve neredeyse hiç değişmeden ortaya çıkar. Ancak aynı zamanda hala sindirim sürecinden geçiyorlar, yani enerji alıyorlar.
4. Lezzet arttırıcılar. Bu şunları içerebilir Çeşitli türler cips, tuzlu payet, kraker ve diğer atıştırmalıklar. Lezzet arttırıcılar serotonin üretimini bastırır ve ayrıca beyindeki metabolik hücreler arası süreçlerin seyrini yavaşlatır. Yani sinir hücrelerinin bölünmesi ve restorasyonu sürecini engellerler.
5. Tatlı kahvaltılar. Bu bir tür mısır gevreği, müsli ve diğer yemeklere dayalıdır. mısır ezmesi ve tatlandırıcıların tam listesi. Endorfin üretimini bastırırlar.

Doktorların sıklıkla dikkat ettiği bir başka nüans. Çok tatlı yemekten kaçınmalısınız. Ani atlama kan şekeri seviyeleri, şu anda insülin üreterek karbonhidrat konsantrasyonunu normalleştirmeye çalışan beyin için bir tür "strestir".

Ancak bundan sonra şeker seviyesi hızla düşer (çünkü tatlılar çoğunlukla şeker içerir) basit karbonhidratlar- anında emilirler), 3 mmol/l seviyesine ulaşırlar - bu nominalin altındadır ve vücut tarafından da stres olarak algılanır. Tatlılar nasıl doğru yenir? Küçük porsiyonlarda en fazla 10 - 15 gram. Ancak sık sık yiyebilirsiniz - hatta günde 5 defa.

Şimdi sizi videoyu izlemeye davet ediyoruz:

Çözüm

Özetle beslenme kişinin ruh halini doğrudan etkiler. Bunun nedeni bazı ürünlerin performansı etkilemesidir. hormonal sistem- endorfinlerin (ruh halini ve duygusal sağlığı etkileyen bir grup hormon) üretiminden sorumludurlar.

Ancak bunun tersini yapan yiyecekler de var; serotonin üretimini baskıladığı için ruh halinizi kötüleştiriyor ve aynı zamanda enerjinin aslan payını da alıyor. İkincisinin diyetteki varlığı sınırlandırılmalı ve tercih edilmelidir. sağlıklı beslenme, bu size harika bir ruh hali sağlayacak!