Hangi yiyeceklerin protein oranı yüksektir. Kıyma veya pirzola

Protein, insan vücudunda önemli bir bileşendir. Toksinleri uzaklaştırır, bağışıklık süreçlerini kontrol eder, kasları, kemikleri, kıkırdakları oluşturur. Yüksek kaliteli kilo kaybı için diyetinize proteinleri dahil etmek gerekir. Protein açısından zengin besinler, menünüzü dengelemenize ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Genel anlamda protein içeren besinler et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, bazı sebze ve meyvelerdir. Liste oldukça geniştir. Ancak kilo vermek için diyete “en çok” olanı dahil etmek gerekir.

Bu konuda öne çıkan malzemeleri listeleyeceğiz:

1. Kanatlı eti.
   Haşlanmış tavuk göğsüne özellikle dikkat edilmelidir. Maksimum protein, optimal miktarda yağ içerirler ve karbonhidrat içermezler. Ayrıca tavuğun bu kısmı vitamin ve minerallerle doyurulur.
2. Sığır eti, dana eti ve diğer et türleri.
   Protein açısından zengin bu yiyeceklerin kalorisi de düşüktür. Yüz gram dana eti vücuda 21 gr protein getirecek, sığır eti - 20 gr Kilo kaybı için 1-2 yaşında dana eti seçmek daha iyidir. At ve tavşan eti de faydalıdır.
3. Balık.
   Bu kategoride %24 protein ile somon ve ton balığı ilk sırada yer alırken, onu %22 ile pembe somon takip ediyor. Turna, barlam balığı, morina, sazan, levrek, karides ve yengeçleri ihmal etmeyin. Ayrıca havyarı da hatırlayın, proteinlerin yaklaşık% 30'unu, fosforu, potasyumu içerir.
4. Yumurta akı.
   İşte tüm proteinlerin kralı! Referans proteindir çünkü vücutta diğerlerinden daha iyi emilir ve maksimum fayda sağlar. Bir yumurta yaklaşık 7 gram yapı malzemesi içerir.
5. peynirler
   Bu ürünler protein açısından zengindir, düşük yağ içeriğine (% 15'e kadar),% 25-30 protein içerirler. Daha yağlı çeşitler de iyidir, ancak şimdi oldukça yüksek kalori içeriği ile karakterize edilirler.

Kilo vermek veya kasları pompalamak için mutlaka menünüzde ilk 5 listedeki malzemelere yer vermelisiniz. Ancak çeşitlilik başarının anahtarıdır. Bu nedenle, protein içeriği yüksek yiyeceklerin listesi uzayıp gidiyor.

Diyetinize başka güzellikler katın

Kilo verme sırasında, özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde, birçoğu tam olarak sadece tavuk göğsü veya yumurta yedikleri için bozulur. Kendine bu kadar eziyet etmemelisin. Lezzetli proteinli yiyecekleri tanıtarak diyet keyfini yaşayın.

Öyleyse listeye devam edelim:

1. Süzme peynir.
   Yaz mevsiminde çilek ile karıştırarak bu zengin tat ve aromayı hissedeceksiniz. Tatlı, mağazadan alınan tatlılardan çok daha sağlıklıdır. Sadece meyveler konusunda daha dikkatli olmalısınız çünkü karbonhidratları da var.
2. Sakatat.
   Sebze, dil veya kalp ile haşlanmış ciğer, yüksek besin değerlerine sahiptir.
3. Soya ürünleri ağırlıkça %40-50 oranında protein içerir.
   Nispeten, özellikle kas geliştirme ve kilo kaybı için tavuk proteini kadar iyi değildir, ancak tekstüratlar ve soya, vejeteryanlar için alternatiflerdir.
4. Hububat.
   Kinoayı deneyin, %18'e kadar protein içerir. Karabuğday ve darı kabuğu çıkarılmış tane çok geride değil, ardından irmik ve yulaf ezmesi geliyor. Pirinç, çeşide bağlı olarak proteinin yalnızca %2 ila 6'sını oluşturur. Ayrıca tahıllar karbonhidrat bakımından zengindir. Sebzelerle birlikte, proteinli yiyecekler açısından zengin bir diyet için önemli olan bağırsakları uyarırlar.
5. Brüksel lahanası.
   Sadece bir protein kaynağı değil, aynı zamanda vitaminler içerir, düşük kalorili içeriğe ve% 0 yağa sahiptir. Bu, kilo kaybı ve tümörler dahil çeşitli hastalıkların tedavisi için ana sebzedir.

Lezzetli ve sağlıklı protein açısından zengin yiyecekleri listeledik. Ancak çoğu, bazı popülasyonlar için uygun olmayan hayvansal kökenlidir. Bu sorunu çözmek mümkündür ve hatta gereklidir.

Vejetaryenlerde protein eksikliği nasıl telafi edilir?

Bir vejeteryan yukarıdaki içerik listesini analiz ederse, o zaman 10 pozisyondan sadece 3'ünü karşılayabilir. Çok az diyorsunuz. Ve buna katılıyoruz.

Vejetaryenlerin menüde mercimek, soya fasulyesi, brokoli, soğan, kuşkonmaz ve kırmızı bibere yer vermeleri önerilir. Kuskus ve buğday tohumu iyi performansa sahiptir. Meyve ve sebzelerden ıspanak, avokado, muz kendilerini kanıtlamıştır (ancak kilo vermek için pek iyi değildirler).

Süpermarkette Brezilya fıstığı arayın - çok besleyici ve sağlıklı bir ürün. Badem, fındık, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği de ayda en az birkaç kez tüketilmesi önemlidir. Ayrıca vücudu sağlıklı yağlarla doyururlar. Amerikalıların favori ürünü olan fıstık ezmesi de proteini dokulara iletir.

Vejeteryanlar arasında seitan popüler bir üründür. Yakınlarda pişirilen yemeklerin lezzetlerini emen buğday glüteninden yapılır. Bu "etin" yüz gramı 57 gram protein içerir. Ördek ve tavuğu başarıyla değiştirecek.

Tofu ve tempeh peynirleri, kaliteli kilo kaybı ve dolu bir yaşam için önemlidir. Kızartılabilir, marine edilebilir, çorbalara eklenebilir, püre haline getirilebilir ve hatta bir dikdörtgenin tamamı baharatlarla kızartılarak biftek gibi pişirilebilir.

Yeşil soya baklaları da vejetaryenler arasında popülerdir. Sağlıklı ve besleyici bir atıştırmalıktır. Ancak içinde nispeten az protein var - yaklaşık 7 g / 100 g.

Ayrıca vejeteryanlara kinoa (yalancı tahıl bitkisi), kabak, humus, siyah fasulye, yeşil bezelye tüketmelerini öneriyoruz. Onlarla pek çok eşsiz yemek pişirebilirsiniz, sadece hayal gücünüzü göstermeniz gerekiyor. Tüm bu ürünler minimum düzeyde yağ içerdiğinden, bu şekilde yemek kilo vermek için çok iyidir.

Proteinli yiyeceklerin listesi

Protein içeren ürünlerin tablosu.

Belirli sayılara geçme zamanı. Tablo size farklı gıdalarda ne kadar protein bulunduğunu söyleyecektir. Sütunlar, 100 g bileşen başına protein kütlesini gösterir.

Bu listede protein içeriğinde birkaç lider daha var. Bununla birlikte, derecelendirmeyi derlerken proteinlerin kalitesini, ürünleri yeme olasılığını ve bunların vücut için genel faydalarını dikkate aldık. Örneğin yukarıdaki tabloda jelatin en zengin protein kaynağı ama 100 gr yemek imkansızken kümes hayvanları, balık ve diğer ürünler bu miktarlarda yenilebilir ve mükemmel bir şekilde emilirler.

Normal yaşam için ne kadar protein tüketmeniz gerekir?

Kadınların 1 kg vücut ağırlığı başına ortalama 0,8-1,5 g proteine ​​ihtiyacı vardır. Erkekler ve hamile kadınlar için (4. aydan itibaren) bu rakam 2 g'a ulaşır Genel olarak protein, toplam günlük kalori alımının yaklaşık% 15'i kadar olmalıdır. Yani, BJU'nun oranı sırasıyla 1: 1: 4'tür. Bu miktardaki proteinlerin üçte biri bitki kaynaklarından gelmelidir. Proteinli yiyecekleri yeşillikler ve yapraklı sebzelerle birleştirerek sindirilebilirliğini artırırlar.

Bir maddenin eksikliği, libido, halsizlik, sık morbidite, metabolik bozukluklar ve diğer patolojik durumlarda azalma ile kendini gösterir. Bununla birlikte, fazla proteinin böbrekler üzerinde artan strese, kabızlığa yol açtığını ve bazen eklem hastalığına, gut gelişimine ve hatta bağırsak kanserine neden olduğunu unutmayın.

Altın ortayı hatırlayın ve vücut size sağlık ve iyi bir ruh hali şeklinde teşekkür edecektir.

“Protein” dediğimizde kafamızda dağ gibi bir kas görüntüsü belirir. Proteinli yiyecekler kas oluşturmaya yardımcı olur, ancak sağlıklı saçlar, tırnaklar, kemikler ve hatta iç organlar için de gereklidir. Yeterince protein açısından zengin yiyecekler yediğinizi nasıl anlarsınız? En kullanışlı ve lezzetli olanlardan hangisi?

Bunlar, makalemizde tartışacağımız sorular.

Kısacası protein, kas kütlesi oluşturmak ve vücudumuzdaki tüm sistem ve organların sağlığını korumak için gerekli olan bir makrobesindir. Kimyasal olarak amino asitlerden oluşur ve vücutta parçalandığında kas dokusuna geçer ve metabolizmayı hızlandırır, bu da bağışıklığı artırır.

En İyi 48 Yüksek Proteinli Gıda

• yumurta ve süt ürünleri;
• Et;
• Deniz ürünleri;
• Tohumlar ve yemişler;
• Tahıllar ve baklagiller;
• Meyve ve sebzeler.

Bu yiyecekleri diyetinize dahil etmek için listemize göz atın!

Protein açısından zengin yumurta ve süt ürünleri

En iyi yüksek proteinli süt ürünlerine bir göz atalım.

1. Fıstık ezmesi

• Porsiyon Boyutu - 258 gram
• Protein - 65 gram
• Porsiyon Başına Günlük Değer - %129

Günde iki yemek kaşığı fıstık ezmesi vücuda 8 gram protein sağlayacaktır. Fıstık ezmesi ekmeğe sürülebilir, protein karışımlarına ve smoothielere eklenebilir. Bu, yüksek miktarda protein içeren tamamen bitki bazlı bir üründür. Düzenli fıstık ezmesi tüketiminin tip 2 diyabet olasılığını azalttığı bulunmuştur.

Diyete nasıl dahil edilir?

Çoğu meyvenin fıstık ezmesi ile daha lezzetli olduğunu duydunuz mu? Akşam yediğiniz meyve parçalarının üzerine bir tabak fıstık ezmesi ekleyin. Halihazırda böyle yararlı bir alışkanlığınız yoksa, onu edinmekten zarar gelmez.

2. İsviçre peyniri

• porsiyon - 132 gram
• Protein - 36 gram
• Porsiyon Başına Günlük Değer - %71

İsviçre peyniri ayrıca görme, kemikler ve bağışıklık sistemi için iyi olan mikro besinler içerir. Bu çeşit, böbrek sorunları olanlar için önemli olan potasyum bakımından düşüktür.

Diyete nasıl girilir?

Çorbaya peynir eklenebilir veya bir sandviç üzerine konulabilir.

3. Lor

• porsiyon - 226 gram
• Protein - 28 gram
• Porsiyon Başına Günlük Değer - %56

Yarım su bardağı süzme peynir 13 gram protein içerir. Bu, protein açısından yüksek harika, ucuz bir üründür. Süzme peynir, proteinin yanı sıra kemikler için çok iyi olan kalsiyum açısından da zengindir. Lezzetli bir atıştırmalık yapmak için süzme peyniri sebze veya meyvelerle birleştirebilirsiniz. Diğer süt ürünleri de çok miktarda protein içerir. Daha az yağ içerenleri seçmek daha iyidir. Süzme peynir, yumurtadan daha az tatmin edici bir besin değildir. Amacı kilo vermek olan kişiler için idealdir.

Diyete nasıl girilir?

Süzme peynir bağımsız bir yemek olarak kullanılabilir, meyve veya sebze salatalarına eklenebilir, sandviç üzerine sürülebilir.

4. Yumurta akı

• porsiyon - 243 gram
• Protein - 26 gram
• Porsiyon Başına Günlük Değer - %53

Yumurtalar sağlıklı, yüksek proteinli besinlerdir. Özellikle yumurta beyazında bol miktarda protein bulunur. Kolesterolleri yoktur ve çok az yağları vardır. Yumurta akı, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı için harika bir seçenektir. Bir kase protein 26 gram protein içerir. Bu tür yiyecekler vücuda esansiyel amino asitler ve enerji sağlayacaktır. Bir yetişkinin günde bir yumurta yemesi tavsiye edilir. Araştırmalara göre yumurta akı yemek özellikle kadınlarda kas gücünü artırıyor.

Diyete nasıl girilir?

Yumurta akı salataya eklenebilir.

5. Tofu peyniri

• porsiyon - 126 gram
• Protein - 20 gram
• Porsiyon Başına Günlük Değer – %40

Tofu mükemmel bir et ikamesidir ve genellikle Hint yemeklerinde kullanılır. Proteine ​​ek olarak tofu, magnezyum, demir ve diğer eser elementler açısından zengindir. Diğer soya ürünleri gibi tofu da iyi kolesterol içerir ve kalp için çok faydalı olan kötü kolesterolü düşürür.

Diyete nasıl girilir?

Tofunun özelliği, pişirilecek ürünlerin tadını almasıdır. Böylece, bir rostodaki sığır eti veya tavuğu tofu ile değiştirebilirsiniz.

6. Yunan yoğurdu

• porsiyon - 150 gram
• Protein - 11 gram
• Porsiyon Başına Günlük Değer - %22

Proteine ​​ek olarak, Yunan yoğurdu kalsiyum ve B12 vitamini içerir. Vücudumuz kendi başına kalsiyum üretemez ve onu yiyeceklerden almamız gerekir. Kalsiyum kemikler için gereklidir ve B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve beynin normal çalışması için önemli bir elementtir. Araştırmalara göre, yoğurt bağırsak mikroflorası üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.

Diyete nasıl girilir?

Ana yemekten sonra sadece yoğurt yiyin.

• porsiyon - 243 gram
• Protein - 8 gram
• Porsiyon Başına Günlük Değer - %16

Soya sütü, vejeteryanlar için başka bir iyi protein kaynağıdır. Araştırmalar, soya sütü içmenin osteoporoz riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Diyete nasıl girilir?

Kahvaltılık gevreklerinize soya sütü ekleyin.

yüksek proteinli et

Bu et ürünleri en fazla proteini içerir.

8. Kıyma veya pirzola

• porsiyon - 214 gram
• Protein - 49 gram
• Porsiyon Başına Günlük Değer - %99

Pirzola özellikle amino asitler açısından zengindir. Bu maddeler kas-iskelet sisteminin çeşitli hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Basitçe söylemek gerekirse, kas dokusunun yapımında yer alırlar. Amino asitler kan basıncını düşürebilir ve bağ dokusunu güçlendirebilir.

Bir dana köfte (85 gram), günlük değerin %45'i olan 23 gram protein içerir.

Diyete nasıl girilir?

Salataya dana biftek ekleyin. Ayrıca sığır çorbası da pişirebilirsiniz.

9. Domuz Pirzolası

• Porsiyon - 145 gram (tek parça)
• Protein - 39 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %77

Domuz pirzolası mükemmel bir çinko kaynağıdır. Bu mineral vücudumuzdaki birçok kimyasal reaksiyon için gereklidir. Çinko eksikliği gece körlüğüne ve zayıflamış bir bağışıklık sistemine yol açabilir.

Diyete nasıl girilir?

Pirzola, salata veya haşlanmış sebzelerle servis edilebilir. Veya mantar sosuyla baharatlayın ve kahverengi pirinçle yiyin.

10. Hindi göğüsleri

• porsiyon - 111 gram
• Protein - 27 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %55

Hindi eti en iyi yüksek proteinli gıdalardan biri olmasının yanı sıra size uzun süre tokluk hissi verir. Hindi göğsü diğer et türlerine göre daha az yağ ve kaloriye sahiptir. Bazı kanser türlerini önleyebilen selenyum içerir.

Diyete nasıl girilir?

Kimyasal olarak işlenmiş etten kaçının. Taze, doğal, diyet ürünü seçin. Tavuk göğsü gibi hindi göğsü akşam yemeği için pişirilebilir.

11. Tavuk göğsü

• porsiyon - 71 gram
• Protein - 16 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %33

Kümes hayvanları yemek her yaşta ve her sağlık durumunda çok faydalıdır. Bu, özellikle kalori ve protein ihtiyacı artan kişiler için yararlıdır.

Diyete nasıl girilir?

Tabağınızı zihinsel olarak dört eşit parçaya bölün: biri sebzeler için, biri meyve için, biri kepekli tahıllar için ve dördü tavuk göğsü için. Sağlıklı bir akşam yemeği bu oranlardan oluşmalıdır.

Deniz ürünleri protein açısından zengin bir besindir.

Deniz ürünleri kategorisine giren protein açısından zengin besinler.

• porsiyon - 204 gram
• Protein - 42 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %85

Pisi balığı gibi yağlı balıklar, kardiyovasküler hastalık riskini azaltan ve kolesterol seviyelerini düşüren omega-3 yağ asitleri içerir. Halibut, vücuda zararlı olan doymuş yağ oranı düşüktür.

Diyete nasıl girilir?

Balıkları pişirin veya ızgara yapın. Minimum tuz veya yağ içeren baharatlar ekleyebilirsiniz: limon, kuru otlar ve sıcak baharatlar.

13. Sardalya

• Porsiyon – 149 gram (konserve veya kurutulmuş balık)
• Protein - 37 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %73

Sardalyadaki Omega-3 yağ asitleri iltihaplanmayı baskılar ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Balık ayrıca vücuttaki oksidatif süreçleri önleyen selenyum ve sinir sistemi ve beyin aktivitesi için iyi olan B12 vitamini açısından da zengindir. Sardalya ayrıca sağlıklı kemikler için gerekli olan D vitamini içerir.

Diyete nasıl girilir?

Sadece sardalyeleri doğrayıp salataya dönüştürün.

14. Pasifik morina balığı

• porsiyon - 116 gram
• Protein - 21 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %42

Morina balığının avantajı, yüksek protein içeriğine ek olarak bu balığın çok az yağ içermesidir. Ancak, büyük oranda sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlara sahiptir. D vitamini iskelet sisteminin sağlığına katkıda bulunur ve B12 sinir hücrelerinin işleyişini düzenler.

Diyete nasıl girilir?

Morina balığını taze yeşil fasulye ile pişirin ve lezzetli bir sosla servis edin.

• porsiyon - 85 gram
• Protein - 17 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %35

Proteine ​​ek olarak hamsi, kemikler için vazgeçilmez eser elementler olan magnezyum, kalsiyum ve fosfor açısından zengindir. Kalsiyum kardiyovasküler sistem için de önemlidir. Kan damarlarını tonlandırır ve gevşemelerinden magnezyum sorumludur. Bu maddeler kalp fonksiyonunu ve normal kan basıncını destekler.

Diyete nasıl girilir?

Genellikle hamsi konserve şeklinde satılmaktadır. Bu tam bir seçenek olmasa da, konserve yiyecekler zararlı olabilecek fazla sodyum içerir. Bu nedenle, taze hamsi seçmek daha iyidir. Haşlanmış veya ızgara hamsi, makarna veya domates sosuna eklenebilir.

16. Ahtapot

• porsiyon - 85 gram
• Protein - 13 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %25

Tüm deniz ürünleri gibi ahtapotun da kalorisi düşüktür. Ancak oldukça fazla kolesterol içerir. Bu yüzden bu yemek kötüye kullanılmamalıdır. Ahtapot, vücuttaki oksijenin dağılımı ve yeni hücrelerin büyümesi için gerekli bir mineral olan demir açısından zengindir. Ahtapot etinde de bulunan selenyum, bir antioksidan görevi görür ve serbest radikalleri nötralize eder.

Ayrıca et, beyin fonksiyonlarına katkıda bulunan B12 vitamini içerir.

Diyete nasıl girilir?

Ahtapotu pişirmeden önce filmden uygun şekilde temizlemeniz gerekir. Ahtapotu diğer deniz ürünleri ile birlikte haşlayabilirsiniz. Soğan, tuz ve karabiber ile defne yaprağını ekleyin. Servis yapmadan önce limon suyu serpin.

17. Sarı Yüzgeçli Ton Balığı

• porsiyon - 28 gram
• Protein - 7 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %13

Ton balığı, sinir sistemi ve dolaşım sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan E vitamini açısından zengindir. Bu balık, düşük kalorili ve düşük kolesterollü protein kaynağıdır. Bir porsiyon ton balığı (154 gram) yaklaşık 39 gram protein içerir. Bu, günlük ihtiyacın %79'u kadardır.

Diyete nasıl girilir?

Balıkları nervürlü bir tavada ızgara yapın. Bu lezzetli.

18. Alaska Somonu

• porsiyon - 28 gram
• Protein - 6 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %12

Somon, besin açısından yoğun bir besindir. Omega-3 asitleri genel sağlığa katkıda bulunur. Eklemlerdeki iltihabı ve ağrıyı hafifletirler, sinir ve kardiyovasküler sistemler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler. İyi yağ asitleri de cildin durumunu etkiler.

Washington Eyaleti Sağlık Bakanlığı'nın bir raporuna göre, somon eti kalp atış hızını artırır ve felci önler.

Diyete nasıl girilir?

Somon füme parçalarını kremalı sosla birlikte makarnaya ekleyin.

• porsiyon - 28 gram
• Protein - 6 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %11

Tilapia, protein açısından zengin olmasının yanı sıra, faydalarını daha önce tartıştığımız omega-3 yağ asitlerini de içerir. Güçlü dişler ve sağlıklı kemiklerden sorumlu olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum, potasyum ile birlikte sinir sistemini de güçlendirir.

Diyete nasıl girilir?

Tilapia istediğiniz gibi pişirilebilir. Bu et karbonhidratlarda son derece düşüktür. Bir salataya et parçaları ekleyin veya bitmiş filetoyu en sevdiğiniz sosla baharatlayın.

Yüksek proteinli tohumlar ve fındık

Gelin bu kategoride hangi besinlerin protein yönünden zengin olduğuna ve hangilerine diyetinize dahil edebileceğinize bir göz atalım.

20. Antep fıstığı

• porsiyon - 123 gram
• Protein - 25 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %51

Antep fıstığı, sindirime iyi gelen lif bakımından zengindir. Bitkisel lifler tokluk hissine neden olur, bu da fazla yemeyeceğiniz anlamına gelir. Antep fıstığı, hamile kadınlar için çok yararlı olan folat içerir.

Besin değeri yüksek olan antep fıstığı, antioksidanlar açısından da oldukça zengindir ve bu da onları oldukça sağlıklı kılar.

Diyete nasıl girilir?

Yoğurt veya salatanızın üzerine fındık serpin.

21. Kinoa tohumları

• porsiyon - 170 gram
• Protein - 24 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %48

Bu tohumlar, anti-inflamatuar ve anti-kanser özellikleriyle bilinen quercetin ve kaempferol gibi bitki bileşiklerini içerir.

Diyete nasıl girilir?

Çiğ tohumları tuzlu suda kaynatın ve atıştırmalık olarak yiyin.

22. Badem

• porsiyon - 95 gram
• Protein - 20 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %40

Bademin kanser ve kalp hastalığı riskini azalttığı, ayrıca kolesterol seviyesini düşürdüğü kanıtlanmış bir gerçektir. Ayrıca bu kuruyemişler şeker hastalığına yakalanma riskini de azaltır.

Diyete nasıl girilir?

Tadı iyileştirmek için salatalara ve diğer yemeklere badem ekleyebilirsiniz. Badem ayrıca smoothie'lere ve kokteyllere eklenir.

23. Ceviz

• porsiyon - 117 gram
• Protein - 18 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %36

Cevizin düzenli olarak tüketilmesi böbrek taşı oluşumunun önlenmesine yardımcı olacaktır. Ceviz, kemikleri güçlendiren bakır ve epilepsi gelişimini önleyen magnezyum açısından zengindir.

Diyete nasıl girilir?

Yoğurtları ve salataları cevizle süsleyin.

• porsiyon - 64 gram
• Protein - 12 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %24

Tohumlar ayrıca bağışıklık sistemini güçlendiren çinko açısından da oldukça zengindir. Çinko prostat bezine iyi gelir ve bu bölgede kanser gelişimini engeller. Kabak çekirdeği, diyabet gelişimini engelleyen insülin üretimini düzenler.

Diyete nasıl girilir?

Kabak çekirdeği tek başına yenebileceği gibi salataların üzerine de serpilebilir.

25. Ceviz

• porsiyon - 109 gram
• Protein - 10 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %20

Cevizler, sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olan sağlıklı yağlar içerir. Bu kuruyemişler, serbest radikallerle savaşmada onları çok faydalı kılan antioksidanlar açısından zengindir.

Ceviz saç büyümesini uyarır, sindirimi iyileştirir ve felç riskini azaltır.

Diyete nasıl girilir?

Pişmiş cevizler akşam atıştırmalığı için mükemmeldir.

26. Kenevir tohumları

• porsiyon - 28 gram
• Protein - 9 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %18

Kenevir tohumları, soya ürünlerini tercih eden alerjisi olanlar için iyi bir seçenektir. Tohumlar, kas kütlesini korumak için gerekli olan birçok temel amino asidi içerir. Kenevir bitkisi ve tohumuna dayalı süt ürünleri, bağışıklık sisteminin işleyişi için gerekli olan yağ asitleri bakımından zengindir.

Diyete nasıl girilir?

Bir avuç çekirdek kabuğuyla birlikte kavrulabilir veya çiğ olarak yenebilir. Böyle bir atıştırmalık çok tatmin edici ve besleyici olacaktır.

27. Kaju

• porsiyon - 28 gram
• Protein - 5 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %10

Kajuda bulunan bakır ve demir hematopoezi teşvik eder. Fındık çok miktarda magnezyum içerir. Kaju yemenin görme yeteneğini iyileştirdiği kanıtlanmıştır.

Diyete nasıl girilir?

En sevdiğiniz smoothie'ye bir avuç fındık ekleyin. Sağlıklı ve lezzetli bir tedavi alın.

• porsiyon - 28 gram
• Protein - 4 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %9

Tohumlar lif ve Omega-3 açısından zengindir. Mükemmel enerji sağlayıcılarıdır. Nispeten düşük kalori içeriği ile besin açısından çok zengindirler.

Chia tohumları, kalp hastalığı riskini ve tip 2 diyabet gelişimini işaret eden birkaç kan parametresini iyileştirir.

Diyete nasıl girilir?

Chia'yı tüketmenin en iyi yolu, bir shake veya smoothie'ye bir avuç eklemektir.

Yüksek proteinli tahıllar ve baklagiller

İşte bu kategorideki en iyi proteinli yiyecekler:

• porsiyon - 186 gram
• Protein - 68 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %136

En çok soya fasulyesi tavsiye edilir. Tüm bitki besinleri arasında protein içeriği rekorunu elinde tutuyorlar. Ayrıca, insanlar için gerekli tüm amino asitlerin bulunduğu, hayvansal olmayan tek üründür. Soya, kardiyovasküler hastalıkları ve bazı kanser türlerini önleyen omega-3 yağ asitleri içerir. Ve lif sindirime yardımcı olur.

Soya, sağlığımız için gerekli olan demir ve kalsiyum açısından çok zengindir.

Diyete nasıl girilir?

Soya sütü genellikle mağaza raflarında bulunabilir. Normal krema gibi soya kreması çay veya kahveye eklenir. Çörek veya kek yapma tarifinde normal süt ürünlerini soya ile değiştirebilirsiniz.

30. Dal (mercimek)

• porsiyon - 129 gram
• Protein - 50 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %99

Mercimek, kalp için çok faydalı olan folik asit, lif ve kalsiyum açısından zengindir. Folik asit hamilelik sırasında gereklidir. Düşük yapma riskini %50 oranında azalttığı ve ayrıca fetüste doğum kusurları riskini azalttığı gösterilmiştir. Mercimek yemek, çok fazla demir içerdiğinden yorgunlukla baş etmeye yardımcı olur.

Diyete nasıl girilir?

Mercimek birçok çorbaya eklenebilir, yemeği lif ve besin açısından zenginleştirir.

31. Rajma (barbunya)

• porsiyon - 184 gram
• Protein - 41 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %83

Fasulye, hafızayı geliştiren ve Alzheimer hastalığını önleyen B1 vitamini açısından zengindir. Barbunya ayrıca vücudumuzu toksinlerden arındıran molibden içerir.

Diyete nasıl girilir?

Barbunya ile çorbalar ve çeşitli salatalar hazırlanır.

• porsiyon - 115 gram
• Protein - 27 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %53

Buğday tohumu, serbest radikallerle savaşmak için gerekli olan çok miktarda E vitamini içerir. Buğday tohumu ayrıca çinko, magnezyum, potasyum ve tiamin açısından da zengindir.

Diyete nasıl girilir?

Yoğurt veya smoothie'lere bir avuç eklemeniz yeterli olacaktır.

• porsiyon - 156 gram
• Protein - 26 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %53

Yulaf, proteine ​​​​ek olarak, koroner kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek çözünür lif açısından zengindir. Lifler ayrıca peristaltizmi iyileştirir ve kolorektal kanseri önler.

Diyete nasıl girilir?

Smoothienize bir kaşık mısır gevreği ekleyebilirsiniz. Ya da daha iyisi mısır gevreği, yoğurt, rendelenmiş elma ve bir tutam tarçını birleştirin ve bir gece buzdolabında bekletin. Sabahları süper besleyici bir kahvaltı alacaksınız!

34. Arpa

• porsiyon - 184 gram
• Protein - 23 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %46

Arpa lif bakımından zengindir, bu da sindirimi ve kilo kaybını teşvik ettiği anlamına gelir. Ayrıca bu tahıl kan şekerini ve kolesterolü düşürür, ayrıca bizi kanserden korur.

Diyete nasıl girilir?

Arpa içeren tam tahıllı ekmek satın alın. Arpa lapasını kaynatın veya çeşitli soslar için tahıl kullanın.

35. Hana (nohut)

• porsiyon - 154 gram
• Protein içeriği - 15 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %29

Nohut, yavaş emilen ve vücuda uzun süre enerji sağlayan kompleks karbonhidratlardır. Bu, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenizi sağlar. Protein ve lif açısından zengin olan nohut, size uzun süreli tokluk hissi verir. Bu, aşırı yemeyi önler, bu da kilo kaybını teşvik ettiği anlamına gelir. Lif, sindirim sürecine yardımcı olur.

Diyete nasıl girilir?

Genellikle nohut salatalara eklenir.

36. Karabuğday eriştesi (soba)

• porsiyon - 57 gram
• Protein - 8 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %16

Kahverengi Japon eriştesi, glikoz metabolizmasını destekleyen ve sinir sisteminin işleyişini iyileştiren manganez açısından çok zengindir. Bu da yara iyileşmesini destekler. Erişte, eksikliği kas zayıflığına ve dikkat dağınıklığına neden olabilen tiamin açısından da zengindir.

Diyete nasıl girilir?

Bir porsiyon erişteye ıspanak, mantar ve havuç ekleyin. Çok besleyici bir yemek alacaksınız.

37. Yeşil bezelye

• porsiyon - 134 gram
• Protein - 7 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %14

Yeşil bezelye demir, bakır, çinko, kalsiyum, manganez ve K vitamini gibi mikro besinlerle yüklüdür. Bütün bu kokteyl, Alzheimer hastalığına yol açabilecek beyin hasarını önler.

Bezelyede bulunan lif de sindirimimize çok yardımcı olur.

Diyete nasıl girilir?

Sadece salatanıza çiğ bezelye ekleyin.

• porsiyon - 88 gram
• Protein - 3 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %6

Brüksel lahanası bir vitamin, mineral, lif ve protein deposudur. Bu bitki ayrıca güçlü kanser önleyici özelliklere sahip birçok organik bileşik içerir.

Diyete nasıl girilir?

Muzları ince şeritler halinde doğrayın ve salataya ekleyin.

Yüksek proteinli meyve ve sebzeler

Aşağıda protein açısından en zengin meyve ve sebzelerin bir listesi bulunmaktadır.

• porsiyon - 91 gram
• Protein - 3 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %5

Brokoli, belirli fitokimyasallardaki zenginliği nedeniyle kanserle en iyi savaşan gıdalardan biri olarak lanse edilir. Bu sebze ayrıca glikoz ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan lif (özellikle çözünür lif) açısından da zengindir. Bu nedenle brokoli yemek, diyabet ve kalp hastalığı geliştirme olasılığını azaltır.

Ayrıca brokoli, kalsiyum emilimini etkileyen ve dolayısıyla iskelet sisteminin sağlığını destekleyen K vitamini içerir.

Diyete nasıl girilir?

Herhangi bir biçimde yarım bardak brokoli yiyin. Taze salatalarda iyi brokoli.

• porsiyon - 134 gram
• Protein - 3 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %6

Diğer şeylerin yanı sıra kuşkonmaz doğal bir afrodizyaktır. Folik asit ve B6 vitamini cinsel isteği artırabilir.

Diyete nasıl girilir?

Kuşkonmazın avantajı baharat gerektirmemesidir. Kendine has aroması vardır. Kuşkonmaz yemenin en kolay yolu buharda pişirmek veya yoğurt sosuyla çiğ olarak servis etmektir.

41. Tatlı mısır

• porsiyon - 154 gram
• Protein - 5 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %10

Mısırın yağ oranı çok düşüktür. Potasyum ve A vitamini açısından zengindir. Potasyum genellikle terle dışarı çıkar, bu nedenle bu mineralin rezervlerini zamanında yenilemek çok önemlidir. Kalp kasını ve kemikleri sağlıklı tutar. A vitamini bir antioksidan görevi görür.

Mısır, özelliklerini daha önce ele aldığımız lif bakımından da yüksektir.

Diyete nasıl girilir?

Tatlı mısır genellikle birçok çorbaya eklenir. Ayrıca salatalarda ve güveçlerde.

• porsiyon - 100 gram
• Protein - 2 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %4

Kolin açısından zengin olan başka bir lahana türü. Bu bileşik hafızayı, uykuyu iyileştirir ve öğrenme yeteneğini geliştirir. Aynı zamanda kas aktivitesini de destekler. Kolin, sinir uyarılarının iletilmesinde yer alır ve fazla yağları emebilir.

Sebzelerde bulunan K vitamini kemikleri güçlendirmek için kullanılır. Karnabahar, kabızlığı önleyen ve kolon kanseri riskini azaltan lif ve su bakımından yüksektir.

Diyete nasıl girilir?

Karnabaharı pişirmenin orijinal yolu patates gibi ezmektir. Üzerine sarımsak ve peynir ekleyin. Bu yemek kimseyi kayıtsız bırakmayacak!

43. Kuru kayısı (kayısı)

• porsiyon - 155 gram
• Protein - 2 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %4

Potasyum ve lifin yanı sıra kuru kayısı hem olmayan demir (bitkisel gıdalarda bulunan bir demir türü) içerir. Diyetteki yüksek demir içeriği anemiyi önler. Hem olmayan demir, normal demir kadar kolay emilmez. Bu nedenle kuru kayısı en iyi şekilde bu sürece katkıda bulunan C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilir.

Diyete nasıl girilir?

Kuru kayısıları küçük parçalar halinde doğrayın ve salataya ekleyin.

• porsiyon - 145 gram
• Protein - 5 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %3

Mandalina, kanser önleyici özelliklere sahip bileşikler olan flavonoidlerle yüklüdür. Hastalığa neden olan serbest radikalleri etkisiz hale getirirler. Flavonoidler ayrıca kardiyovasküler sistem için de faydalıdır.

Folat, yeni sağlıklı hücrelerin oluşumunu destekler. Ve potasyum osteoporozla savaşmaya yardımcı olur.

Diyete nasıl girilir?

Mandalinaları sağlıklı bir atıştırmalık olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca dilimlere ayrılan meyveler salatalara eklenir.

45. Hindistan cevizi

• porsiyon - 80 gram
• Protein - 3 gram
• Porsiyon başına günlük değer - 5 gram

Hem hindistan cevizi sütü hem de posası oldukça besleyicidir. Hindistan cevizi sütü sağlık için oldukça faydalıdır. Özellikle yaz mevsiminde içilmesi tavsiye edilir.

Ham hindistan cevizi, bu fazla kiloları atmanıza yardımcı olabilecek orta zincirli trigliseritler içerir. Bir porsiyon hindistancevizi eti birkaç yararlı mineral içerir. Bazıları bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

Diyete nasıl girilir?

Süt içtikten sonra kabuğunu atmayın. Hindistan cevizi eti daha az sağlıklı değildir ve protein açısından da zengindir. Ayrıca çok lezzetlidir. Tek başına yiyebilir veya salatalara ekleyebilirsiniz. Hindistan cevizi sütü de protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.

• porsiyon - 225 gram
• Protein - 2 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %5

Çok miktarda lif, kardiyovasküler sistem ve diyabet hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Muz amino asitler içerir. Bu meyveler kuru ciltler için kozmetik maske olarak kullanılabilir.

Diyete nasıl girilir?

Muz, kahvaltılık gevreklere harika bir ektir. Bu meyveler ile çok lezzetli kokteyller ve smoothie'ler elde edilir.

• porsiyon - 150 gram
• Protein - 3 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %6

Avokado, hamilelik sırasında gerekli bir element olan folat açısından zengindir. Düşük ve erken doğum riskini azaltır. Avokado yemek, besinlerin beyne dolaşımını ve iletimini bozarak, depresyona katkıda bulunabilecek bir madde olan homosistein oluşumunu da önler.

Bu meyvelerin düzenli alımı kalp kasının işleyişini iyileştirir.

Diyete nasıl girilir?

Sandviç yaparken normal tereyağını avokado posası ile değiştirebilirsiniz. Tavuk veya yumurta salatası yapıyorsanız, mayonez yerine avokado kullanın.

• porsiyon - 165 gram
• Protein - 4 gram
• Porsiyon başına günlük değer - %8

Lif açısından zengin meyve sindirimi artırır. Guava meyveleri, bağışıklık sistemini güçlendiren ve sağlıklı bir cilt veren C vitamini içerir.

Diyete nasıl girilir?

Bütün meyveleri ye, meyvelerden meyve suyu yap. Guava parçaları salatayı mükemmel bir şekilde tamamlayacak.

Herkesin ulaşabileceği protein içeren doğal ürünlere baktık. Ancak, modern çiftçiliğin mahsulün tüm faydalı özelliklerini her zaman korumadığı göz önüne alındığında, bir meyve veya bir sebze vücuda doğru miktarda protein sağlayamayacaktır. Çeşitliliğe bağlı kalmalısınız. Ama her zaman mümkün mü?

Olabilecek alternatiflere bakalım.

Peynir Altı Suyu Protein Takviyeleri

Süt iki tür protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süte bir pıhtılaştırıcı eklendiğinde, peynir altı suyu ve lor kütlesine ayrılır. Ortaya çıkan peynir altı suyu, besin takviyelerini hazırlamak için kullanılan çözünebilir bir süt proteinidir.

Peynir altı suyu, günlük protein alımını artırmak gerektiğinde genellikle besin takviyesi olarak kullanılır. Bu tür takviye diğerlerinden daha hızlı emilir ve vücudun doğal protein sentezini artırabilir.

Peynir altı suyu, genellikle yaş veya diyabet nedeniyle eksik olan bir amino asit olan L-sistein açısından da yüksektir.

Bu besin takviyesi karaciğer ve böbrekler için zararsız olsa da mevcut sağlık sorunlarını şiddetlendirebilir. Bu nedenle peynir altı suyu takviyeleri almak, bu organların hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir. Almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Ve şimdi en önemli soru:

Yeterince protein alıyor musun?

Cevap hayır ise, kötü haberler bekleyin. Aşağıdakiler protein eksikliğinin belirtileridir. Aşağıdaki durumlarda protein eksikliğiniz var demektir:

• Sık sık kaygı ve depresyon yaşarsınız. Protein, nörotransmitterlerin (ruh halimizi kontrol eden) yapı taşları olan amino asitleri içerir.
• Uzun süre egzersiz ve spor yapamamak. Protein, antrenmanlar sırasında gücü korumak için gereklidir.
• Uyumakta zorluk çekiyorsun. Protein, düşük seviyeleri uykusuzluğa neden olabilen serotonin üretiminde yer alır.
• Doğru beslenmeye bağlı kalmanıza rağmen, yüksek kolesterol seviyelerine sahipsiniz. Yeterli protein alımıyla düzeltilebilen hormonal dengesizlikler de dahil olmak üzere kolesterol seviyeleri yükselir.
• Uzun süre konsantre olamama veya dikkati sürdürememe. Protein eksikliği, amino asit eksikliği ve dolayısıyla konsantre olma yeteneğinden sorumlu olan nörotransmiterlerin eksikliği anlamına gelir.
• Düzensiz dönemleriniz var. Bu polikistik over sendromunun bir sonucu olabilir. Kısmen, bu durum bir protein eksikliğinden kaynaklanmaktadır.
• Ortaya çıkan yaralar yavaş iyileşir. Bildiğimiz gibi protein vücudumuzun yapı malzemesidir. Eksikliği iyileşme sürecini geciktirebilir.
• Sık sık kendinizi yorgun hissedersiniz. Metabolizma yeterli miktarda amino aside bağlıdır.

Bu belirtilerden en az birini kendinizde bulduysanız, bu düşünmeniz için bir fırsattır. Ne kadar protein tüketmeliyiz? Bunu hesaplamamıza yardımcı olacak bir tablo aşağıdadır.

Hamile ve emziren kadınların günde 71 gram proteine ​​​​ihtiyaçları vardır. Bunlar ortalama rakamlar. Gerçek protein gereksinimleri kişiden kişiye değişebilir.

Basitçe söylemek gerekirse, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 1,3 gram proteine ​​​​ihtiyacımız var.

Protein alımı nasıl artırılır?

Zor değil. Diyet ve yaşam tarzınızda değişiklikler yaparak protein alımınızı artırabilirsiniz. İşte bazı örnekler:

• Sabah mısır gevreğini yumurta ile değiştirin. Mısır gevreği de dahil olmak üzere kahvaltılık yiyeceklerin çoğu protein açısından düşüktür. Ve 3 yumurta size 19 gram yüksek kaliteli protein sağlayacaktır.
• Yunan yoğurdunu diyetinize dahil edin. Bu protein açısından zengin bir besindir. Bir porsiyon Yunan yoğurdu, normal yoğurdun iki katı olan 20 gram protein içerir.
• Proteinli yiyecekler öğünün başında yenmelidir. Bunun nedeni, bizi tok hissettiren bir bağırsak enziminin üretimini tetiklemeleridir. Bu yaklaşım aşırı yemenizi önleyecektir.
• Yemeklerinize badem ekleyin. Magnezyum ve E vitamininin yanı sıra çok iyi bir protein kaynağıdır. Ek olarak, yemek sadece daha lezzetli olacaktır.
• Kahvaltıda protein karışımları yapın. Protein tozu eklemek sorunu çözecektir. Smoothies çok fazla meyve içermesine rağmen yeterli protein olmayabilir. Bir smoothie'ye bir kaşık protein tozu ekleyin ve kahvaltıda yiyin.
• Her öğünde proteinli yiyecekler yiyin. Yukarıdaki listeden yüksek proteinli yiyecekleri her öğüne ekleyin.
• Fıstık ezmesi meyvelerle iyi gider. Ancak meyveler her zaman yeterli protein içermez. Fıstık ezmesi ile birlikte gerekli günlük protein alımını elde etmiş olursunuz.

Hangi yiyeceklerin protein içeriği yüksek olduğunu, günlük protein miktarlarını ve diyetteki protein miktarını artırma seçeneklerini tartıştık. Şimdi beslenme uzmanlarının bazı sırlarını açığa çıkaralım.

10 uzman, en iyi proteinli gıdaların sırlarını ortaya koyuyor

Okurlarımızın yüksek proteinli gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinmelerine yardımcı olmak için bir dizi uzman getirdik. En iyi beslenme uzmanları ve beslenme uzmanları, proteinli yiyecekler hakkında faydalı tavsiyeler sağlayacaktır.

1. Natalie Gill

• Peynir altı suyu proteini. Su veya badem sütü ile karıştırabilirsiniz. Antrenmandan önce ve sonra böyle bir kokteyl içebilirsiniz. Bir öğün yerine peynir altı suyu meyve ve fıstık ezmesi ile karıştırılır. Peynir altı suyu proteini yüksek oranda sindirilebilir, spor yapmak ve iştahı bastırmak için harikadır.
• Yunan yoğurt. Yunan yoğurdu benim favorim! Yüksek protein içeriği ile normal yoğurtlara göre daha az şeker içerir. Kalın doku onu çok lezzetli yapar. Bu yoğurdu farklı meyvelerle karıştırmayı ve üzerine ezilmiş badem serpmeyi seviyorum.
• hindi eti. Tamamen organik ve nitrat içermez. Domuz pastırması parçaları zengin bir tada, aromaya sahiptir ve mükemmel şekilde çıtır çıtırdır. Yemeğe tokluk vermek için et doğranabilir ve bir salataya eklenebilir. Hindi pastırmasını yemenin bir başka eğlenceli yolu da kızarmış karidesin etrafına sarmak.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

• Kenevir. Kenevir en ideal gıda bitkilerinden biri olarak kabul edilir. Kenevirde bulunan protein, lifle birlikte yavaşça sindirilir, böylece kan şekerinizde yükselme olmaz. Tokluk hissi uzun sürecektir. Kenevir proteini, vücudumuz için dokuz temel amino asidin tümünü içeren eksiksiz bir protein olarak kabul edilir.
• Kinoa. Kenevir gibi, tam bir protein içerir. Sadece bir bardak haşlanmış tohum 8 gram protein içerir! Kinoa, pirinç, darı ve buğdaydan daha fazla protein içerir.
• fasulye. Bir kase fasulyeden, bir porsiyon tavuk kadar protein alabilirsiniz. Baklagiller, hayvansal proteinlerde bulunmayan fitokimyasallar içerir. Serbest radikalleri nötralize eden çok miktarda antioksidan içerirler.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Kristina

• Yumurta akı Omega-3'ün en iyi kaynağıdır
• Şili levreği
• Füme hindi, ince dilimlenmiş

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Balık, tavuk ve yumurta
• Bitki proteinleri – chia, kinoa, kenevir tohumları ve yapraklı yeşillikler

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Keten tohumu
• kenevir tohumu

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Ömer

• Yunan yoğurt
• Yumurtalar!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Ispanak
• Kinoa
• Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Hayvansal protein kaynakları daha yüksek oranda saf protein içerir ve vücut tarafından daha iyi ve daha hızlı emilir. Benim seçimim:

• Yumurtalar. Hazırlanmaları kolay, çok yönlü ve ucuzdurlar. Bunları atıştırmalık veya ana yemek olarak yiyebilir, omlet pişirebilir, salata yapabilir, haşlayarak haşlayabilirsiniz.
• Tuna. Ucuz ve neşeli. Bir kutu konserve ton balığı alıp hafif mayonez, kereviz, dereotu ve kırmızı soğan ekliyorum. Bir şeyler atıştırmam gerekirse diye bu salatayı her zaman buzdolabında saklıyorum.
• Dilimlenmiş hindi göğsü. Artık pişirilmesine gerek yok! Öğle yemeği ya da atıştırmalık için harika.

En İyi Vejetaryen Protein Kaynakları:

• Fındık. Tok tutarlar, sağlıklı yağlarla doludurlar ve atıştırma veya salatalar için harikadırlar.
• fasulye. Salatalara ekleyin veya sandviç yapın.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Müşterilerime önerdiğim protein açısından zengin üç gıdanın hepsi bitki bazlıdır, çünkü mevcut araştırmalar bitki bazlı bir diyetin yaşam tarzıyla ilgili hastalıklara karşı en iyisi olduğunu gösteriyor. Birçok bitkisel gıda, hayvansal gıdalarda bulunmayan lif, omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve diğer sağlık yararları içerir. Ve kolesterol veya doymuş yağ içermezler.

• Müşterilerime düzenli olarak harika bir lif, tam protein, demir ve magnezyum kaynağı olan kinoa yemelerini öneriyorum. Son derece çok yönlüdür.
• İkinci sırada mercimek var. Tüm gerekli amino asitleri, mineralleri ve diyet lifini içerir.
• Kenevir tohumları en sevdiğim protein kaynaklarından biridir. İdeal Omega-6 ve Omega-3 oranına sahiptir, biyolojik olarak tam bir proteindir.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

En iyisinin çeşitli yiyecekler yemek olduğuna inandığım için "en iyiler listesi" hayranı değilim. Bu yüzden size sevdiğim sağlıklı, protein açısından zengin yiyeceklerin bir listesini vereceğim.

• Yoğurt (süt ürünü)
• Kinoa (tahıllar)
• Kuzu eti)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Uzmanlardan okuyucuların sorularına cevaplar

Çok fazla protein var mı?

Proteinli gıdaların aşırı tüketimi obezite ve böbrek sorunlarına yol açabilir.

Hamilelik sırasında hangi yüksek proteinli yiyecekler iyidir?

Fasulye, yağsız et, yumurta, peynir, kümes hayvanları ve yoğurt. Bu yazıda bahsedilen ürünler yeterlidir.

Kadınlar soya ürünlerinden kaçınmalı mı?

Hormon tedavisi gören veya meme kanseri olan (pozitif östrojen reseptörü olan) kadınlar, izoflavon içerdikleri için soya proteini ve soya takviyelerinden kaçınmalıdır. Başka bir tıbbi durumu olan kadınlar doktorlarına danışmalıdır.

Her gün yerine arada bir protein alabilir miyim?

Bu, günlük protein ihtiyacınızı karşılamaz. Her gün gerekli miktarda protein tüketmek daha iyidir. Ayrıca vücudumuz ilerisi için protein rezervi yapamaz, bu nedenle zamanında yenilenmeleri gerekir.

Protein çok önemlidir. Ama ne yazık ki çoğumuz bunu düşünmüyoruz.

Yazımızdan hangi besinlerin protein içerdiğini öğrendik. Onları diyetinize dahil edin, sağlığınıza büyük katkı sağlayacaktır.

Bu makalenin size yardımcı olup olmadığını bize bildirin. Yüksek proteinli besinler listemize herhangi bir ekleme önerebilir misiniz?

Millet, hepimiz alışkanlık yaratıklarıyız ve yaşlandıkça, özellikle yemek söz konusu olduğunda, alışkanlıklarımızda o kadar güçleniriz. Ama değişim zamanı geldi sevgili kilo verme ve gerekli proteinlerle başlayacağız.

Protein alımının kilo vermenin anahtarı olduğunu zaten biliyorsunuz. Protein tok hissetmemize ve yağsız kas kütlesi oluşturmamıza yardımcı olur. Ama görünüşe göre çoğumuz bunu gözden kaçırıyor, rutine gömülüyor ve doymak için sadece birkaç kaynakla yetiniyoruz. Bu sadece kronik yorgunluğa yol açmaz, aynı zamanda vücudunuzu ihmal ettiğiniz protein açısından zengin besinlerde bulunan faydalı besinlerden de mahrum bırakır.

Sadece tavuk ve yumurta yemekten kaynaklanan inanılmaz can sıkıntısı döngüsünü kırmanıza yardımcı olmak için, her yiyecek kategorisinde kilo vermek için en iyi proteinlerin bir listesini derledik. Balığı seviyor, süt ürünlerine karşı koyamıyor veya etsiz beslenmeye alışkın olsanız da, bel çevreniz için en iyi protein açısından zengin yiyecekleri hazırladık.

Makaleyi okuyun ve bir sonraki alışverişinizde hangi proteinli yiyecekleri almanız gerektiğini öğrenin.

En Ucuz 10 Protein Kaynağı

Protein içeren meyve ve sebzeler

Önce hangi bitki besinlerinin iyi bir protein kaynağı olduğuna bakalım, ardından daha tanıdık yiyeceklere geçelim.

• 41 kalori
• 5 gr protein

Denizcilerin en sevdiği sebze olan papaya, sadece harika bir protein kaynağı değil, aynı zamanda A ve C vitaminleri, antioksidanlar ve kalbe çok iyi gelen folik asittir. Bu yeşil süper besinin 250 gramı, neredeyse haşlanmış yumurta kadar protein içerir, ancak kalorisinin yarısı kadardır. Kaslar için en iyi beslenme desteğini mi arıyorsunuz? Sadece buharda pişirdiğinizden emin olun, çiğ yemeyin. Buharda pişirme yöntemi vitaminlerin korunmasına yardımcı olur ve ıspanakta bolca bulunan kalsiyumun vücut tarafından daha kolay emilmesini sağlar. Çorbalara, omletlere, makarna yemeklerine ve sebze güveçlerine ekleyin veya buharda pişirin, üzerine biber, sarımsak, zeytinyağı serpin ve bir limon sıkın. Ve yeterince sebzeniz olmayacağını düşünmeyin. Şu soruyu düşünün: Hangi yiyecekler protein açısından zengindir? Ispanağı tercih edin. Ispanak, lahanadan bile daha sağlıklı olan en sağlıklı 10 sebzeden biridir.

• 139 kalori
• 6 gr protein

Domatesler kelimenin tam anlamıyla antioksidan likopen ile yüklüdür ve araştırmalar mesane, akciğer, prostat, cilt ve mide kanserlerinin yanı sıra koroner arter hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. Sadece 250 gram güneşte kurutulmuş domates size 6 gram besleyici protein, 7 gram lif ve sağlıklı bir kalp ve vücut dokusu onarımı için çok önemli olan günlük ¾ potasyum sağlar. Ayrıca A ve K vitaminleri açısından da zengindirler. Bunları pizza sosu olarak kullanın veya sadece atıştırmalık olarak yanınıza alın.

• 112 kalori
• 4.2 gr protein

Bu en iyi protein meyvesi 250 gramda 4 gram protein, 9 gram lif ve sadece 112 kalori içerir. Günlük C vitamini değerinin %600'ünü (yedi orta boy portakalın eşdeğeri) içeren bu tropikal meyve, yemek listenizde olmalıdır. Bu yüzden, bir dahaki sefere süpermarkete gittiğinizde bu harika protein meyvelerinden birkaç tane aldığınızdan emin olun.

Ghrelin, acıktığınızı size söyleyen vücudun hormonudur. Mide dolduğunda baskılanır, bu nedenle protein ve lif yönünden zengin besinlerle doyurmak çok faydalıdır. Bu durumda mütevazi enginar iki kategoride kazanır: lahananın neredeyse iki katı kadar lif içerir (ortalama enginarda 10,3 g, yani kadınların günlük lif ihtiyacının %40'ı) ve aynı zamanda en proteinli sebzedir. . Kaynatın ve bütün olarak yiyin veya bir salata yapın (neden biraz keçi peyniri ve kurutulmuş domates eklemiyorsunuz?), Yaprakları en sevdiğiniz sebzeler ve baharatlarla karıştırın veya kabuğunu soyup pizza sosu olarak kullanın.

Bu, Temel Reis'in takla atması için yeterli: Mülayim ünlerine rağmen, bir bardak yeşil bezelye, bir bardak ıspanaktan bile daha fazla protein içerir. Ve %100 Günlük C Vitamini Değeri ile bezelye, bağışıklık sisteminizin saat gibi çalışmasını sağlar. Yumurtadan kaynaklanan tokluk hissini artırmak için sebze salatasına veya çırpılmış yumurtaya ekleyin.

Protein açısından zengin et

Biftek veya hamburger söz konusu olduğunda otçulları seçin. Evet, bu tür etler ucuz olmayabilir ama midenize fayda sağlayacaktır. Sığır eti doğal olarak daha yağsızdır ve normal etten daha az kalori içerir: standart 250 gram yağsız biftek 386 kalori ve 16 gram yağ içerir. Ve 250 gramlık bir otçul biftek yalnızca 234 kalori ve beş gram yağ içerir. Journal of Healthy Nutrition'da yayınlanan bir çalışmanın kanıtladığı gibi, geviş getiren hayvanların eti daha fazla omega-3 yağ asidi içerir ve bunlar da kalp hastalığı riskini azaltır.

Sığır eti harika bir seçenek olsa da son yıllarda bizon eti de oldukça popüler hale geldi. Ve bunun iyi bir nedeni var: Kırmızı etin yarısı kadar yağa ve kaloriye sahip. ABD Beslenme Enstitüsü'ne göre normal bir hamburger 10 gram yağ içerirken, aynı büyüklükteki bir bizon burgerde yalnızca 2 gram yağ ve 24 gram protein bulunuyor ve bu da onu en yağsız et yapıyor. Ama bekleyin, hepsi bu değil. Bu alışılmadık ürünü deneyerek, bir taşla iki kuş vuracaksınız: sadece bir öğünde, bir enerji artışı sağlamanın yanı sıra işini azaltma yeteneğini kanıtlamış olan B-12 vitaminini günlük olarak alacaksınız. insülin direncinden ve yağ hücrelerinin oluşumundan sorumlu genler. Ayrıca, bir bufalo tanımı gereği geviş getiren bir hayvan olduğu için, burgerinizi, daha sonra karın yağına dönüşecek hormonlar ve zararlı maddelerle dolu olduğundan endişe etmeden vicdanınız rahat çiğneyebilirsiniz.

Hangi yiyeceklerin en çok protein içerdiğini sormak istiyorsanız, cevabı zaten buldunuz. Kalkmış kaşınızı indirin. Devekuşu eti ızgaranın yükselen yıldızı. Teknik olarak kırmızı et olmasına ve zengin bir dana eti tadına sahip olmasına rağmen yağ oranı hindi veya tavuğa göre daha düşüktür. 150 gram, kas büyümesinden sorumlu yaklaşık 30 gram besin ve 6 gram yağ içerir. Ayrıca, bir porsiyon Günlük B-12 Vitamini Değerinin %200'ünü sağlar. Bu egzotik et ayrıca eşek arısı gibi bir bele sahip olmanıza da yardımcı olabilir: Devekuşu eti, kilo vermekten sorumlu temel besinlerden biri olan %55 kolin içerir. Ve bu arada, onu elde etmek hiç de zor değil - devekuşu eti zaten ülkenin süpermarketlerinde satılıyor.

Uzun süredir doktorların ve diyet yapanların düşmanı olan domuz eti, doğru kesimi seçtiğiniz sürece son zamanlarda daha sağlıklı bir alternatif olarak yerini alıyor. Bonfile en iyi seçimdir: Wisconsin Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, 120 gramlık domuz bonfile porsiyonunun tavuk göğsünden biraz daha az yağ içerdiğini buldu. Bir porsiyon 24 gram protein ve 83 miligram kolin (yumurta gibi) içerir, bu da beliniz için iyidir. Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, bilim adamları 144 aşırı kilolu kişiden taze domuz bonfile yemelerini istedi. Üç ay sonra grup, bel ve karın bölgesinde önemli bir kilo kaybı fark ederken, tek bir gram kas kütlesi bile kaybolmadı! Bilim adamları, domuz proteininde bulunan amino asitlerin yağ yakımına katkıda bulunduğunu öne sürdüler.

Protein açısından zengin deniz ürünleri

Tabii ki, balığın protein açısından yüksek olduğunu zaten biliyordunuz, ancak yulaf ezmesi ve sebzeleri geride bırakarak en tok tutan yiyecekler listesinin başında pisi balığı olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Avustralya çalışması olan Gıda Doygunluk Endeksi, onu ikinci sırada sıraladı. Önce patates geldi. Bağımsız bir Avustralya çalışması, çeşitli hayvan proteinlerinin tokluğunu beyaz (pullu) balıklardaki benzer proteinlerle karşılaştırdı. Çalışma sırasında balığın sığır eti ve tavuktan çok daha doyurucu olduğu ortaya çıktı. Ve tokluk hissi, balıkla doyduktan sonra çok daha yavaş geçer. Çalışmanın yazarları, pisi balığı gibi beyaz balıkların tokluk faktörünü etkileyici protein içeriğine ve iştahtan sorumlu ana hormonlardan biri olan serotonin üzerindeki etkisine bağlıyor. Sadece halibutu tilapia ile karıştırmadığınızdan emin olun.

Somondaki nispeten yüksek kalori ve yağ miktarının sizi aldatmasına izin vermeyin: araştırmalar, yağlı balıkların kilo vermek için harika bir yol olabileceğini söylüyor. (Aslında, kilo vermenize yardımcı olan yağlı yiyecekler listemizde yer alırlar.) Bir çalışmada, katılımcılar gruplara ayrıldı ve üç eşit kalorili diyetten biri verildi: deniz ürünü yok (kontrol grubu), yağsız beyaz balık veya somon balığı. Herkes kilo verdi, ancak somon yiyenler en düşük insülin seviyelerine ve iltihaplanmada önemli bir azalmaya sahipti. International Journal of Obesity'de yayınlanan başka bir araştırma, düşük kalorili bir diyetin parçası olarak bir ay boyunca haftada üç porsiyon 200 gram somon balığı yemenin, balıkları elimine eden bir diyete kıyasla 1 kg daha fazla kilo kaybına yol açtığını buldu. Yabani somon, çiftlikte yetiştirilen somondan daha yağsızdır ve kanserle bağlantılı daha az madde içerir. Öyleyse devam edin, vahşi somon için çıldırın. Bu gözden kaçırılmaması gereken bir balıktır!

12. Konserve ton balığı

Ton balığı mı, ton balığı değil mi? Soru bu. İlk dokosaheksaenoik asit (DHA) kaynağı olan konserve ton balığı, özellikle mide bölgesinde kilo kaybı için mevcut en iyi balıklardan biridir! Bir çalışma, omega-3 yağ asitleri takviyelerinin, göbek yağı için genleri kelimenin tam anlamıyla kapatma konusunda benzersiz bir yeteneğe sahip olduğunu buldu. Araştırmacılar, balıkta bulunan iki yağ asidinden DHA'nın karın bölgesindeki gen seviyelerini düşürmede ve yağ hücresi büyümesini engellemede eikosapentaenoik asitten (EPA) %40-70 daha etkili olduğunu söylüyor. Peki ya cıva? Ton balığındaki cıva seviyesi türe göre değişir, genel olarak balık ne kadar büyükse o kadar fazla cıva içerir. Biological Notes'ta yapılan bir araştırmaya göre, mavi yüzgeçli orkinos ve albacore en zehirli olanlar arasında yer alıyor. Ancak konserve ton balığı en küçük balıktan yapılır, bu nedenle cıva içeriğinin düşük olduğu kabul edilir. Beslenme Enstitüsünün en son tavsiyelerine göre, bu tür konserve yiyecekler haftada 2-4 kez (veya 600 gram miktarında) yenebilir ve yenmelidir.

13. Pasifik morina balığı

Balık ve cips, özellikle kızartılmışsa, kilo vermenize yardımcı olmaz. Ancak çalışma, düzenli olarak Pasifik morina balığı tüketimini önermektedir. Balık çubukları genellikle bu balıktan yapılır, bu nedenle zayıflamanıza yardımcı olurlar. Sağlıklı Beslenme dergisinde Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalık başlıklı bir çalışma, balık içeren bir diyet yiyerek fazladan 2,5 kilogramın atılabileceğini buldu. Araştırmacılar, morina tokluğunu, metabolizmanın normalleşmesine katkıda bulunan amino asitlerin yanı sıra yüksek protein içeriğine bağlamaktadır.

Kümes hayvanları ve yumurta protein açısından yüksektir

Besin değeri yüksek ve protein açısından zengin olan hindi artık kırmızı etin yerine geçmiyor, bu kuş yerini hak ediyor. 150 gram hindi burgeri 140 kalori, 16 gram protein ve 8 gram yağ içerir. Ayrıca hindi, bu listedeki en yüksek içerik olan porsiyon başına 18 miligram DHA ve omega-3 yağ asitleri içerir. Zihinsel aktiviteyi artırır, ruh halini iyileştirir ve yağdan sorumlu genleri “kapatır”, yağ hücrelerinin büyümesini engeller. Sadece beyaz et al, koyu ette çok fazla yağ var. Emin olun evde et kavurursanız önemli bir katkı sağlamış olursunuz, lokantalarda pişen yemeklerde tat vermek için yağlı katkılar olabilir. Et ızgaradan doğrudan tabağınıza gelirse bu önlenebilir.

150 gram pişmiş tavuk göğsü sadece 142 kalori ve 3 gram yağ içerir, ancak 26 gram protein günlük değerin yarısından fazladır. Ancak protein arayışı tadı olumsuz etkileyebilir. (Baharatsız göğsün tadıyla ilgili her zamanki anketimiz, "havayı bıçakla kesmek gibi" ile "ıslak çorap" arasında değişen yanıtlar aldı.) İyi haber şu ki, biraz hayal gücüyle, bu antrenman sonrası öğle yemeğini biraz baharatla parmak yalayan bir yemeğe dönüştürebilirsiniz.

Yumurta, protein alımınızı artırmanın en kolay, en ucuz ve en yaygın yoludur. Protein alımınızı artırmanın yanı sıra, her 85 kalorilik yumurta 7 gram kas yapıcı içerir! Yumurta aynı zamanda sağlık için de iyidir: Amino asitler, antioksidanlar ve demir açısından zengindirler. Sadece beyazını yemeyi hedeflemeyin, yumurta sarısı yağlarla savaşan bir besin olan kolin içerir. Yani bütün yumurta lehine boron kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yumurta alırken etiketlere dikkat edin. Mümkün olduğunca organik yumurta satın alın. Antibiyotik ve hormon içermezler. Renge gelince, bu senin seçimin. Renk sadece yumurtlayan tavuğun türüne göre değişir, hem sarı hem de beyaz yumurtalar aynı dolguya sahiptir.

Fasulye ve baklagiller protein içerir

Fasulye sadece kalpten daha fazlası için iyidir. Beyne ve kaslara fayda sağlayan protein, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur. Yavaş sindirildiğinden bahsetmiyorum bile, böylece daha uzun süre tok hissedersiniz ve ayrıca aç hissetmeden yağ yakarsınız. Hazırlanması kolay türleri seçin. Çorbalara ve salatalara fasulye ekleyin veya doyurucu ve lezzetli bir öğle yemeği için kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş sebzelerle karıştırın. Atıştırmayı sever misin? Siyah fasulyeyi salsa veya mısırla karıştırın ve istediğiniz zaman tam tahıllı krakerlerle yiyin.

Tek kelimeyle şaşırtıcı oranlar: 250 gram mercimek, üç yumurta kadar protein içerir, ancak yalnızca 1 gram yağ içerir! Çok miktarda lif onu çok tok tutar ve araştırmalar mercimeğin kilo verme sürecini hızlandırdığını gösteriyor: İspanyol araştırmacılar, diyetlerinde haftada dört kez mercimek bulunan kişilerin, yemeyenlere kıyasla daha fazla kilo verdiğini ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini buldu. ye onu Sade yiyin veya çorbaya ekleyin.

Bu kremsi yağ bağımlılık yapar. Ve çok fazla fıstık ezmesi beliniz için kötüyse, o zaman sadece 2 yemek kaşığı size sağlıklı yağlar ve kaslar için protein sağlayacaktır. American Journal of Clinical Nutrition'da 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, fıstık ezmesi tüketmek en yaygın kalp hastalıkları olan kardiyovasküler ve koroner hastalıkları önleyebilir. En fazla faydayı elde etmek için tuzsuz ve şekersiz, karbonhidrat yağları içermeyen yağı seçin. Standart fıstık ezmeli ve reçelli sandviçlerden bıktıysanız, yulaf ezmenize tereyağı eklemeyi veya antrenman sonrası smoothie'nize karıştırmayı deneyin.

Protein içeren tahıllar

20. Filizlenmiş tahıllardan ekmek

Tüm ekmekler, tüm kilo verme çabalarınızı boşa çıkaran bir saatli bomba değildir. Bu besleyici ekmek mercimek, protein ve sağlıklı tahılların yanı sıra arpa ve darı ile doludur. Dilimleri lezzetle doldurmak için sizin için inanılmaz derecede sağlıklı bir sebzeli sandviç yapın. İki dilim filiz ekmeği humus, avokado dilimi, közlenmiş kırmızı biber, salatalık, soğan, ıspanak ve domatesle eşleştirin.

Bu fındık aromalı, glütensiz tahıl küçük olabilir, ancak sağlıklı besinlerle dolu olabilir. Çok fazla lif, esansiyel amino asitler, kalsiyum ve C vitamini içerir - tüm tahıllar bu şekilde bulunmaz. Kendiniz için faydalardan yararlanmak için, sabah yulaf ezmenizi protein açısından zengin bir yulaf lapası ile değiştirin. 125 gram salkımı 125 gram su ile karıştırın, bir tutam tuz ekleyin. Kaynamaya bırakın, ısıyı düşürün ve 15-20 dakika daha pişirin. Ateşten alın, elma, tarçın ve biraz fıstık ezmesi ekleyin.

Bu doyurucu mısır gevreğini daha önce hiç duymamış olsanız bile, yeni favoriniz olabilir. Bu buğday ve çavdar melezi 125 gamada 12 gram protein içerir ve ayrıca beyin sağlığına iyi gelen demir, potasyum, magnezyum ve lif bakımından da zengindir. Sağlıklı, Asya esintili bir yemek için pirinç yerine tritikale kullanın, soya sosu, taze zencefil, karanfil, shiitake mantarı ve yeşil soya fasulyesi ile karıştırın. Fırında pişirmeyi tercih ederseniz normal fırın unu yerine tritikale unu kullanın.

Protein açısından zengin süt ürünleri

23. Gruyere peyniri

İşte şarap ve peynir için harika bir bahane: Bu İsviçre peyniri, bir yumurtadan %30 daha fazla protein ve ayrıca günlük A vitamini ihtiyacınızın üçte birini içerir.

Yoğurt, kilo verirken ana müttefiklerinizden biri olabilir. Sağlıklı Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, kremalı, lezzetli yoğurtta bulunanlar gibi probiyotiklerin, obez kadınların probiyotik tüketmeyenlere göre neredeyse iki kat daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu. Tüm denekler düşük kalorili bir diyet uyguluyordu, ancak 12 hafta sonra probiyotik yiyenler 4,5 kilo verirken, onlarsız yiyenler sadece 2,5 kilo verdi. Ayrıca: yenilebilir bakteri yiyenler 12 hafta sonra bile kilo vermeye devam etti ve yaklaşık 6 kilo verdi! Bakteriyi tüketmeyenlere ne oldu? Kilolarını korudular ama bir gram daha kaybetmediler. Probiyotiklerdeki faydalı bakteriler, metabolizmanızı hızlandırmaya ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur, ancak kaynağınızı dikkatli seçmeniz gerekir. Yoğurt, protein ve probiyotik almanın harika bir yoludur, ancak sağlıklı olmak için etiketleri okumanız gerekir. Çoğu, protein içeriğinden daha fazla olan şeker içerir.

25. %1 organik süt

Organik inekler hormon ve antibiyotikle beslenenlerden çok farklıdır. Ve eğer antibiyotikleri yoksa, o zaman size de girmezler. Otla beslenen inekler, mısır ve tahılla beslenen ineklere göre daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerine ve 2-5 kat daha fazla konjuge linoleik aside (CLA) sahiptir. CLA, bağışıklık sistemini desteklemek, kemikleri güçlendirmek, kan şekeri düzenlemesini iyileştirmek, yağ yakmak, kalp hastalığı riskini azaltmak ve vücudu zinde tutmak gibi birçok fayda sağlayan bir grup kimyasal içerir. Yağsız süt daha az kaloriye sahip olsa da birçok vitamin yağda çözünür, bu da en az %1 yağ içeren sütü seçmediğiniz sürece alfabetik besinlerden tam olarak yararlanamayacağınız anlamına gelir.

Fındık ve tohumlar

26. Chia tohumları

Dengeli beslenmenin ana kurallarından biri, omega-6 yağ asitlerinin omega-3 yağ asitlerine doğru oranını korumaktır. 4:1 oranı tek kelimeyle mükemmel ama modern beslenme daha çok 20:1 gibi. Bu, kilo alımına yol açabilen iltihaplanmaya yol açar. Katılıyorum, her gün somon yemek çok ucuz değil, ancak smoothie'lerde, salatalarda, yulaf lapasında, kreplerde ve hatta tatlılarda dünyadaki en doymuş omega-3 gıdalarından biri olan bir avuç chia tohumu oldukça uygun fiyatlı ve basit.

27. Kabak Çekirdeği

Tony Dorset ve Reggie Bush ile çalışmış bir beslenme uzmanı olan Dr. Lindsey Duncan, kabak çekirdeğinin büyük bir hayranıdır. “Bir avuç çiğ veya kızartılmış kabak çekirdeği, tüm antrenmanınızı güçlendirmek için size doğal bir destek verebilir” diyor. "Spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en iyi şekilde değerlendirmek için ekstra enerji desteği sağlayan harika bir protein, sağlıklı yağlar, fosfor ve çinko kaynağıdırlar." Salatalara ve pilav yemeklerine ekleyin veya çiğ olarak tüketin.

Bademleri doğal bir diyet hapı gibi düşünün. Aşırı kilolu veya obez yetişkinlere bakan araştırmalar, bir diyetle birleştirildiğinde, sadece 60 gram kuruyemiş yemenin, karmaşık karbonhidratlar ve ayçiçek yağı ile atıştırmaktan daha etkili bir şekilde kilo vermeyi destekleyebileceğini buldu - ve bu sadece iki hafta içinde! (Ve 24 hafta sonra, fındık yiyenler %62 daha hızlı kilo verdi!) En iyi sonuçlar için spor salonuna gitmeden önce günlük ihtiyacınız kadar yiyin. Journal of the International Society for Sports Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, amino asit L-arginin açısından zengin olan badem, egzersiz sırasında daha fazla yağ ve karbonhidrat yakmanıza yardımcı olabilir.

Kaju mükemmel bir protein, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve bakır kaynağıdır. O göz ardı edilemez. Magnezyumun vücudun kabızlık, uykusuzluk, baş ağrıları ve kas spazmlarından kurtulmasına yardımcı olmak gibi inanılmaz miktarda faydası vardır, ayrıca bağışıklık sistemini düzenler ve beyin fonksiyonlarını destekler. Ayrıca saçınızı parlak ve lüks hale getirecek büyük miktarda biyotin içerirler.

Bir dahaki sefere hangi yiyeceklerin protein oranı yüksek olduğunu öğrenmek istediğinizde, makalemize bir göz atıp huzur içinde alışverişe çıkmanızı umuyoruz!

Proteinler, gezegenimizdeki biyolojik yaşamın ana unsurudur. Yapı ve tür özgüllüğü açısından çok çeşitli olan bu bileşik, karbon, nitrojen, hidrojen, oksijen ve diğer elementlere dayanan bir polimerdir. Ürünlerin eksiksizliği - protein kaynakları (proteinler), bu tür temel amino asitlerin varlığı ve bunların asimilasyon olasılığı ile belirlenir. Ayrıca, proteinlere ek olarak ürünler, yararlılıklarını ve sindirilebilirliklerini ve ayrıca asimilasyonlarından sonra vücuttaki biyokimyasal süreçleri düzenleme yeteneklerini etkileyen ek organik ve inorganik bileşikler içerir.

Yüksek proteinli yiyecekler yemek neden önemlidir?

Diyetinizi protein açısından zengin gıdalarla zenginleştirmek birkaç nedenden dolayı önemlidir. Bunlardan biri, proteinin (veya diğer adıyla proteinin) kas dokusunun yapısında yer almasıdır. Bu nedenle profesyonel sporcular, fitness tutkunları ve çocuklar için yüksek proteinli beslenme önerilmektedir. protein içeriği en yüksek yiyecekler.

Sağlıklı yaşam ve kaliteli beslenme taraftarları, günlük protein gereksinimlerinin kiloya göre hesaplandığını bilmelidir. Günde bir kilogram insan ağırlığı için 2 gram protein olmalıdır. Yani, bir kişi 70 kilogram ağırlığındaysa, o zaman yemeğine günde yaklaşık 140 gram protein eklemelidir. Çok fazla protein içeren yiyeceklerin listesini incelediğinizde, bazılarının kalorisinin oldukça yüksek olduğunu, bazılarının ise tam tersine çok az enerji sağladığını görebilirsiniz. Doğru diyeti seçerken bu gerçek de dikkate alınmalıdır.

Öte yandan uzmanlara göre günlük protein ihtiyacı genel olarak toplam gıda alımının %40'ı kadar olmalıdır. Bu, iyi beslenmenin anahtarlarından biridir.

Fiziksel olarak aktif insanlar için protein yemek çok önemlidir, çünkü bir kişinin harcanan enerjisini geri kazanabilir. Vücutta fazla protein oluştuğunda karbonhidratlı besinlerin aksine yağa dönüşmez ve fazla kilo görünümüne yol açmaz. Gıdalardaki proteinlerin ana tablosu anlatılmadan önce, proteinli gıdaların olumsuz niteliklerine dikkat etmeye değer.

Proteinlerin enerji değeri

İnsan vücudunun enerji tüketimi ile protein, enerji kaynağı olarak önemli işlevleri yerine getirir. Sindirim sürecinde, vücudun yaşamı için son derece önemli olan enerji gıdalardan salınır - bu, kilojul (kJ) veya kilokalori (kcal) cinsinden ölçülen enerji değeri veya kalori içeriğidir.

Proteinin ortalama enerji değeri 3,8 kcal/g veya 16 kJ/g'dir. Ürünün bileşimine bağlı olarak değişebilir.

Peynir, süzme peynir ve sütte protein

Süzme peynir yaklaşık %14 protein içerir. Vücut için çok faydalıdır. Bazı durumlarda protein işleme için gerekli olabilecek kalsiyum açısından yüksektir. Süzme peynirin yağ içeriğine ve içindeki protein içeriğine bağlı olarak biraz değişebilir. Diyete yağsız süzme peynir eklenmesi önerilir. bir yumurtada ne kadar protein var.

Süzme peynirden sert peynir yapılır. Ancak içindeki protein içeriği iki kat daha fazladır. Yani ortalama olarak 100 gram peynir yaklaşık 30 gram protein içerir. Sert peynirin kalorisinin çok yüksek olduğunu ve onu diyete küçük miktarlarda eklemeniz gerektiğini belirtmekte fayda var.

Ürünlerdeki protein tablosu, süzme peynir ve peynirin türevleri olmasına rağmen sütün sadece% 5'inden oluştuğu bilgisini içerir.

Et ürünlerinde protein içeriği

Hem hayvansal hem de bitkisel protein vücut için çok önemlidir. Onu içeren ürünlerin listesi ilkinden başlamalıdır. Hayvansal protein aynı zamanda tam protein olarak da adlandırılır. Bu, içindeki tam bir amino asit kompleksinin içeriğinden kaynaklanmaktadır. protein ürünleri listesi

Büyük miktarlarda hayvansal kaynaklı protein içeren ürünler et ürünleridir. Listeleri tavuk ve hindi ile başlar. Her 100 gram tavuk veya hindi etinde yaklaşık 20 gram protein bulunur. Bu ürünlerden kolayca sindirilebilir. Ayrıca bu iki et türü, düşük kalorili içerikleri nedeniyle diyet olarak kabul edilir. Dengeli bir diyete eklenmeleri gerekir.

En yüksek protein içeriğine sahip ürünler, başka bir et türü olan sığır eti de içerebilir. 100 gram dana etinde yaklaşık 25 gram protein bulunmaktadır. Ancak vücudun sindirmesi çok daha zordur. Bu yüzden haşlanmış olarak yemek daha iyidir.

Sığır eti, domuz eti veya kuzu karaciğerinde büyük miktarda protein bulunur. 100 gram ürün başına yaklaşık 18 gram. Güveçte kullanılması tavsiye edilir.

Çok miktarda hayvansal protein içeren başka yiyecekler de var. Balık ve deniz ürünleridir. Bir protein deposu ve diğer faydalı iz elementlerdir. Herhangi bir balık, tüm besinleri emen vücut tarafından kolayca sindirilir. Sağlıklı beslenmeyi destekleyenler, bu tür protein içeren besinlere diyetlerinde mutlaka yer vermelidir.

yumurtadaki protein

Protein içeren ürünler söz konusu olduğunda, bir yumurtada ne kadar protein olduğu sorusu doğal kabul edilir. bitkisel proteinli yemek listesi.

Tavuk yumurtaları çeşitli boyut ve ağırlıklara sahiptir, ancak ortalama olarak iki yumurta toplam ağırlığın 100 gramını oluşturur. Buna göre, bir yumurta yaklaşık 50 gram kütle içerebilir. 100 gram böyle bir ürün, proteinlerin% 17'sini oluşturur. Bu, bir yumurtanın yaklaşık 8,5 gram protein içerdiği anlamına gelir.

Bu üründen protein en iyi emilir. Kalori içeriği oldukça düşüktür. Tavuk yumurtası ayrıca insan vücudundaki önemli metabolik süreçlerde yer alan birçok faydalı asit içerir.

Tahıllardaki protein

Protein bir dizi tahılda bulunur. Ayrıca her biri sindirim sisteminin iyi çalışması için faydalıdır. Gıdalardaki protein, yani bu durumda tahıllardaki protein farklı miktarlarda bulunur. Ancak eşit derecede iyi emilir. Hangi yiyecekler protein açısından yüksektir.

Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane% 12 bitkisel protein içerir. Vücut için çok faydalıdır. Yulaf ezmesi daha az kullanışlı değildir ve protein içeriği açısından listede ikinci sırada yer alır. 100 gram tahılda 11 gram protein bulunur. Buğday kabuğu çıkarılmış tane yulaf ezmesi ile aynı konumdadır. Ayrıca 11 gram protein içerir.

Protein açısından zengin tahılların listesini pirinç ve mısır tamamlıyor. % 7-8 protein içeriği içerirler.Yulaf lapaları insan vücudu için çok faydalıdır ancak diyete eklerken büyük kısmını karbonhidratların oluşturduğunu hatırlamakta fayda var.

Diğer Yüksek Proteinli Gıdalar

Protein içeriği açısından başka favoriler de var. Hangi yiyecekler protein açısından yüksektir? Her şeyden önce soya, mercimek ve Brüksel lahanasıdır.

Brüksel lahanası gibi bir ürün, ağırlıkça sadece %9 protein içerir. Ancak kalorisi düşüktür ve vücut tarafından emilebilmesi için büyük miktarda enerji gerekir. Bu nedenle, böyle bir ürünün 100 gramında 9 gram protein oldukça fazla kabul edilir. Bu nedenle, bu ürün protein açısından yüksek olarak sınıflandırılır. gıdalardaki protein.

Soya bitkisel protein içerir. Protein içeren yiyecekler listesi onu listenin en üstüne koyuyor. Her 100 gram üründe yaklaşık 14 gram protein bulunur. Bitkisel ürünlerde protein bileşiminde birinci denilebilir. Gıda endüstrisinde sıklıkla et yerine kullanılan bir ürün olarak bilinmektedir. Ancak günlük diyette garnitürün yerini alması onun için daha iyidir. Yulaf lapasının yerini alabilir.

Protein yönünden zengin besinlerin son tablosu (100 gr. başına)

Et ve Balık:

İsim	adet	İsim	adet	İsim	adet
Biftek	23 gram	domuz ciğeri	19 gram	Hamsi	24 gram
Koyun eti	19 gram	Kalp	15 gram	Somon	21 gram
Domuz eti	26 gram	Istakoz	26 gram	sardalya	19 gram
Dana eti	23 gram	Levrek	24 gram	ringa	18 gram
Tavşan	24 gram	mersin balığı	22 gram	Tuna	24 gram
Tavuk	22 gram	Trança balığı	19 gram	Orkinos	17 gram
Kızarmış ördek	10 gram	saithe	24 gram	Alabalık	18 gram
haşlanmış sosis	15 gram	Hake	15 gram	Pembe Somon	21 gram
jambon	13 gram	Morina	20 gram	Somon	21 gram
Domuz pastırması	22 gram	Hamsi	18 gram	Pisi balığı	19 gram
Sığır karaciğeri	18 gram	Pollock	16 gram	Kefal	26 gram

Yumurtalar:

Süt Ürünleri:

Fındık:

Proteinle nasıl kilo verilir?

Çok fazla protein içeren yiyeceklerin yardımıyla kilo vermeyle ilgili bir sorunun olması alışılmadık bir durum değildir. Mümkün. Proteinli yiyeceklerin ağırlıklı olduğu diyetler oldukça başarılı kabul edilir. Bunun nedeni proteinin yağa dönüşmemesidir. Böyle bir beslenme sistemi ile karbonhidratları reddetmenin kesinlikle yasak olduğunu belirtmekte fayda var. Günde en az 100 gram olmalıdır. Kilo vermek için, yalnızca oldukça fazla protein içeren ve kolayca sindirilen ve düşük kalorili olarak kabul edilen bir ürün listesi kullanmalısınız. Her şeyden önce tavuk, hindi, süzme peynir, yumurta, Brüksel lahanası, soya fasulyesidir.

Protein beslenmesi: haftanın menüsü

Protein beslenmesi çoğunlukla figürü takip edenler, fitness, vücut geliştirme veya profesyonel sporlar yapanlar tarafından seçilir. Kilo kaybı için protein diyetleri büyük popülerlik kazanmıştır. Böyle bir diyetin prensibi, ana enerji kaynakları olan karbonhidrat eksikliğinin yaratılması, bunun sonucunda metabolik süreçlerin yeniden yapılandırılması ve yağ depolarının tüketilmeye başlanmasıdır.

Kilo kaybı için çok sayıda çeşitli protein diyeti geliştirilmiştir. Bazı diyetler karbonhidratların ve yağların tamamen reddedilmesini içerir, bazıları az miktarda izin verir.Tüm diyetlerin hem avantajları hem de dezavantajları vardır, ayrıca ortak bir eksi - dengesiz bir diyet. Beslenme uzmanları, protein diyetlerini dikkatli bir şekilde ve yalnızca kilo verme süresi boyunca kullanmanızı önerir.

Protein menüsü az yağlı yiyecekler içerir. Ürünlerin kaynatılması, haşlanması, fırınlanması veya buharda pişirilmesi tavsiye edilir.
Şeker, tüm hızlı karbonhidratlar ve yüksek kalorili soslar tamamen hariç tutulmuştur. Günde en az 4 kez yemelisiniz.

İlk gün

• Kahvaltı - az yağlı süzme peynir.
• Öğle yemeği - yoğurt ve bir greyfurt.
• Öğle yemeği - iki tavuk göğsü, brokoli, bir bardak kesilmiş süt.
• Akşam yemeği - bir bardak süzme peynir, 1 orta boy rendelenmiş havuç.

İkinci gün

• Kahvaltı - yoğurt, elma.
• Öğle yemeği - herhangi bir yağsız et, peynir, domates, dolmalık biber.
• Öğle yemeği - 200 gr balık, havuç salatası, 0,5 elma ve kereviz.
• Akşam yemeği - sebze salatası, iki yumurta.

Üçüncü gün

• Kahvaltı - yoğurt ve bir bardak çilek.
• Öğle yemeği - maydanozlu bir bardak grenli süzme peynir.
• Öğle yemeği - iki tavuk göğsü, ıspanak, 0,5 su bardağı fermente pişmiş süt.
• Akşam yemeği - 200 gr et, kabak ve domates salatası, 2 dilim jambon.

Dördüncü gün

• Kahvaltı - bir bardak süzme peynir.
• Öğle yemeği - kesilmiş süt, 0,5 su bardağı ahududu.
• Öğle yemeği - 200 gr yağsız et, havuç, süt.
• Akşam yemeği - otlu sebze, 2 yumurta.

Beşinci gün

• Kahvaltı - yoğurt, iki mandalina.
• Öğle yemeği bir bardak taneli süzme peynirdir.
• Öğle yemeği - 200 gr herhangi bir deniz balığı, maydanoz ve kırmızı biberli domates salatası, yoğurt.
• Akşam yemeği - 200 gr süzme peynir, bir elma ve bir havuç.

altıncı gün

• Kahvaltı - süzme peynir, süt.
• Öğle yemeği ekşi süt.
• Öğle yemeği - fasulyeli iki tavuk göğsü, yoğurt.
• Akşam yemeği - mısır ve brokoli ile iki dilim jambon, bir yumurta.

Yedinci Gün

• Kahvaltı - kefir, herhangi bir meyveden yarım bardak.
• Öğle yemeği - bir bardak grenli süzme peynir, bir dilim jambon.
• Öğle yemeği - kızarmış tavuk ciğeri, elmalı yaprak salatası.
• Akşam yemeği - meyveli yoğurt.

Bu diyetin ön koşulu günde 2 litre su içmek ve vitamin kompleksleri almaktır, böylece vücutta besin eksikliği oluşmaz. Menü yaklaşıktır ve ürünler değişebilir.

İyi görünmek ve harika hissetmek isteyen herkes, diyetini yakından takip etmeli ve neden belirli yemeklerin menüsünde olduğunu anlamalıdır. Bunu yapmak için neyden yapıldığını ve mağazadan satın alınan ürünlerin neler olduğunu, bileşimlerinin ne olduğunu bilmeniz gerekir.

Muhtemelen herkes, tüm yiyeceklerin (bileşiminin) üç ana bileşene ayrılabileceğini bilir: yağlar, karbonhidratlar ve proteinler. Herhangi bir beslenme uzmanı, bu bileşenlerin her birinin eksiksiz ve sağlıklı bir diyet için gerekli olduğunu onaylayacaktır. Örneğin yağları menüden tamamen çıkararak doğru yemek imkansızdır, ancak örneğin proteinlerin veya karbonhidratların fazlalığı da tehlikelidir.

Bir denge bulmak ve yalnızca sağlık açısından fayda sağlayacak bir diyet seçmek önemlidir. Bugün, vücudu yüksek kaliteli yapı malzemeleriyle doyurmak için protein açısından zengin gıdaların nasıl seçileceğinden bahsedeceğiz.

Protein neden bu kadar önemli?

Vücuda gıda ile giren protein, sindirim enzimleri tarafından aşağıdakiler için gerekli olan amino asitlere parçalanır:

• kas dokusu oluşturmak;
• hücrelerde iyileşme süreçlerinin akışı;
• cilt, saç ve tırnakları sağlıklı ve güzel tutmak.

Vücutları büyüme sürecinde olduğu için özellikle çocuklar, profesyonel sporcular veya vücutlarını toparlamak ve kas kütlesini artırmak için spor salonuna giden kişiler için protein içeriği yüksek yiyeceklere ihtiyaç duyarlar.

Günlük tüketilen protein oranı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gr'dır, yani bu miktarı kimsenin kendisi için hesaplaması zor olmayacaktır. Örneğin 60 kg olan bir kişinin her gün 120 gr protein tüketmesi gerekir. Beslenme uzmanları, ortalama olarak, protein içeren yiyeceklerin toplam yiyecek miktarının yaklaşık% 40'ını oluşturması gerektiğini söylüyor.

Protein beslenmesinin faydaları

Protein içeriği yüksek gıdalara dayalı bir diyetin popülaritesi, gerçek etkinliğinden kaynaklanmaktadır. Gerçek şu ki, protein vücuda çok büyük miktarlarda girse bile yağa dönüştürülmez, doğal olarak işlenir ve atılır.

Bu nedenle, biraz kilo vermek ve vücudu iyi durumda tutmak isteyenler, genellikle karbonhidrat ve yağ tüketimini en aza indirerek, diyetlerinin ana bileşeni olarak protein açısından zengin yiyecekleri seçerler.

Kısıtlamaları kötüye kullanmazsanız, bu tür beslenmenin olumlu yönleri aşağıdaki gibidir.

• Gerçekten de, vücut yağ rezervlerini yakarak güç çekmeye zorlandığından, fazla kilolar yavaş yavaş kayboluyor.
• Tarif edilen yiyecekler ve protein açısından zengin yemekler çok tatmin edicidir, bu nedenle açlık hissi peşini bırakmaz.
• Protein açısından zengin yemekler yiyerek saç dökülmesi ve kırılganlığı, tırnakların delaminasyonu gibi hoş olmayan olaylardan kaçınabilirsiniz.
• Kas dokusu acı çekmez ve vücuttaki fazla yağın yakılması kasların çalışması sayesinde olur.

Yukarıdakilerden de görebileceğiniz gibi, menüde en yüksek protein içeriğine sahip yiyeceklere yer vermek için pek çok neden var, ancak bu, tüm günlük diyetinizi bunların üzerine oluşturabileceğiniz anlamına mı geliyor? Kesinlikle hayır!

Fazla proteinin zararları

• Vücut, yalnızca gerçekten ihtiyaç duyduğu miktarda proteini emer ve amaçlanan amacı için kullanır. Bu arada, en yüksek rakam öğün başına 30 gr. Bu nedenle sık sık ve küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Fazla protein işlenir ve kalsiyum mutlaka bu sürece dahil olur. Gelen besinlerdeki bu madde vücut için yeterli olmadığında kemik dokusundan çıkarılmak zorunda kalınmakta bu da kas-iskelet sistemi hastalıklarına yol açabilmektedir.
• Tüketilen besinlerdeki yüksek protein içeriği, sağlıklı bir vücut için bile zararlı olan böbrekler üzerindeki yükü artırır. Bir kişinin bu organın işleyişinde bir tür arızası varsa, diyetindeki protein miktarı kesinlikle zorunlu günlük ödenekle sınırlandırılmalıdır.
• Hangi yiyeceklerin protein açısından zengin olduğundan bahseden insanlar, kolesterol, antibiyotikler ve sağlığa zararlı diğer zararlı katkı maddeleri ile doymuş olduğunu unutarak, her şeyden önce hayvansal gıdalardan bahsetmeye alışkındır. Bu önemli ve gerekli elementi de içeren bitki besinlerinin zengin çeşitliliğine dikkat etmek daha iyi olmaz mıydı?

Proteinli yiyeceklerin kötüye kullanılmasının iyi bir şey getirmeyeceği açıktır, çünkü sınırsız miktarda yenen en iyi yiyecekler bile yiyecek israfına dönüşür ve vücuda zarar verir.

Hangi yemeği seçmelisiniz?

Tabloyu kullanarak, belirli bir ürünle vücuda giren protein miktarını kolayca hesaplayabilir ve birkaç gün önceden uygun bir menü yapabilirsiniz.

Tabii ki tablo, protein içeren ürünlerin tam listesini temsil etmiyor, bu sadece küçük bir kısım. Bununla birlikte, tahılların yaygın olarak inanıldığı gibi sadece karbonhidratlar değil, aynı zamanda proteinler de olduğu ortaya çıkıyor! Ve sert kabuklu yemişler ve tohumlar, önemli bir yemek için zaman olmadığında hızlı ve çok sağlıklı bir protein atıştırması olabilir.

Fıstık ezmesinden özel olarak bahsedilmelidir. Oldukça etkileyici protein içeriğine sahip %100 bitki bazlı bir ürün olan ürün, yüksek yağ içeriği nedeniyle dikkatli tüketilmelidir. Tam tahıllı ekmekten oluşan küçük bir sandviç ve ince bir tabaka fıstık ezmesi en iyi kahvaltıda veya sadece sabahları ikram olarak yenir, ancak kendinizi buna kaptırmamalısınız.

Sebzeler ve baklagiller

Belki birçokları için bu bir keşif olacak, ancak sebzeler ve baklagiller de sağlıklı beslenme için vazgeçilmez olan bu bileşeni içerir! Ayrıca doğanın armağanları çok zengin bir vitamin bileşimine sahiptir ve bu son derece önemlidir.

Ve zengin oldukları lif, sindirim sisteminin normal çalışması için gereklidir.

Soya ve buna dayalı tüm ürünler, en önemli miktarda protein içeren bitkisel gıdalara güvenle atfedilebilir.

• Soya tofu peyniri sadece lezzetli değil, aynı zamanda inanılmaz derecede besleyicidir, hem ayrı bir yemek olarak hem de taze sebze ve otlarla yapılan salatalarda kullanılır.
• Soya eti. Ürün uygun kalitede ise, o zaman gerçekten çok lezzetlidir! Sağlıklı bir yaşam tarzının destekçileri, soya etini haşlanmış veya haşlanmış sebzeler, tahıllar ve diğer garnitürlerle birleştirerek bu sağlıklı yemeği pişirmekten mutluluk duyar.
• Soya sütü çok hassas ve hoş bir tada sahiptir, diğer yemeklere ek olarak veya bazılarının temeli olarak kullanılabilir.
• Her çeşit fasulye, nohut, herhangi bir mercimek, yeşil bezelye - tüm bunlar, protein içeriği onları bir sporcunun ve aktif bir yaşam tarzına öncülük eden herkesin diyetine güvenle dahil etmenize izin veren ürünlerdir.
• İhale kuşkonmaz, ıspanak, Brüksel lahanası - yakın zamana kadar bu protein açısından zengin sebzeler egzotik görünüyordu. Artık bu ürünlerden hazırlanan yemekleri denemek için uzak ülkelere gitmeye gerek yok, her şeyi en yakın süpermarketten satın alabilir ve kendi mutfağınızda enfes bir vitamin yemeği hazırlayabilirsiniz.

Elbette sebzeler kalori içeriği ve bileşimi bakımından farklılık gösterir. Örneğin, Brüksel lahanası ihmal edilebilir miktarda kalori ve karbonhidrat içerirken, patatesler kalori bakımından oldukça yüksektir ve faydalı "yavaş" karbonhidratlar içerdiklerinden iyi bir enerji kaynağı olarak kabul edilirler.

meyveler

Dünyanın en besleyici meyvesi, subay yağı olarak da bilinen avokado, yoksul adamın ineği ve timsah armutudur. Sağlıklı ve sağlıklı yemekler için birçok tarifte bu lezzetli meyveden bahsedilmektedir.

Avokadoya ek olarak, proteinler şu meyvelerde bulunur: portakal, elma, mango, ananas, armut, kivi, şeftali, nektarin, kayısı, erik vb. Menüdeki meyveler! Bu doğal gıda, o kadar çok miktarda faydalı madde, vitamin ve mikro element içerir ki, hiçbir sentetik multivitamin kompleksi bunların yerini alamaz.

Mantarlar

Harika bir protein kaynağı ve delicesine lezzetli yemekler! Sıcak çorba veya gulaş olarak servis edilen mantarlar, istiridye mantarları veya yabani mantarlar her zaman hem göze hem de mideye zevk verir, güç verir ve vücuda protein sağlar. Orman mantarı elbette gerçek bir inceliktir ancak sağlığı riske atmadan eğlenmek için bu alanda bilgi ve deneyim sahibi olmak gerekir. Yenmeyen mantarlarla zehirlenmenin çok ciddi ve korkunç sonuçları olabilir. Toprağın herhangi bir kimyasal madde tarafından zehirlenmediği temiz bir ormanda toplanması da önemlidir. Mantarlar tıpkı süngerler gibi toprağın özsularını emer.

Özetliyor

Her biri dikkate değer olan birçok yüksek proteinli yiyecek vardır. Sadece sağlıklı yiyecekleri seçmenin değil, aynı zamanda doğru pişirmenin de ne kadar önemli olduğunu belirtmek istiyorum.

İdeal olarak, mümkün olduğunda, iyi ve çiğ olan gıdaların ısıl işleminden kaçınmak daha iyidir. "Fry" kelimesi tamamen unutulmalıdır.

Tuz ve şeker, yemeklere en iyi katkı değildir! Bunları reddederek, bir süre sonra sağlıklı yiyeceklerin parlaklığına ve lezzet çeşitliliğine hayran kalabilirsiniz. Tuzu kurutulmuş deniz yosunu ile değiştirmek ve şeker yerine biraz bal kullanmak veya bazen kuru meyvelerin tadını çıkarmak güzel olurdu.