Doymamış yağ asitleri hakkında her şey. Çoklu doymamış yağ asitleri önemlidir

Çoklu doymamış yağ asitleri, iki, üç veya daha fazla çift bağa sahip doymamış yağ asitlerini içerir. Bu, 9-10'uncu ve 12-13'üncü karbon atomları arasında iki çift bağa sahip olan linoleiktir (C17H31COOH); 9-10., 12-13. ve 15-16. karbon atomları arasında üç çift bağa sahip olan linolenik (C17H29COOH); araşidonik (C19H39COOH) asitler. Bu yüksek oranda doymamış çoklu doymamış yağ asitleri, biyolojik özellikleri nedeniyle hayati maddeler olarak sınıflandırılabilir ve bu nedenle bazı araştırmacılar tarafından vitamin (F vitamini) olarak kabul edilirler.

PUFA'lar hayvan vücudunda sentezlenmeyen temel hayati maddelerdir. PUFA'ların fizyolojik önemi ve biyolojik rolü çok önemli ve çeşitlidir.

PUFA'ların en önemli biyolojik özelliği, fosfatidler, lipoproteinler vb. gibi biyolojik açıdan oldukça aktif komplekslere yapısal elementler olarak katılmalarıdır.

PUFA'lar hücre zarlarının, miyelin kılıflarının, bağ dokusunun vb. oluşumunda gerekli bir elementtir.

PUFA'lar ile kolesterol metabolizması arasında, kolesterolü kararsız, kolayca çözünebilen bileşiklere dönüştürerek vücuttan atılımını artırma yeteneğiyle ifade edilen bir bağlantı kurulmuştur (Dale, Reiser, 1955).

PUFA'ların yokluğunda kolesterol, kan damarlarının duvarlarında biriken doymuş yağ asitleriyle esterleşir (Sinclair, 1958). Kolesterolün doymamış yağ asitleri ile aterifikasyonu durumunda bağırsakta yüksek düzeyde kolesterol emilimi gözlenir (Lang, 1959). Lewis ve Folke'ye (1958) göre PUFA'lar, kolesterolün hızlı bir şekilde kolik asitlere dönüştürülmesine ve vücuttan atılmasına katkıda bulunur.

PUFA'ların kan damarlarının duvarları üzerinde normalleştirici bir etkisi vardır, elastikiyetlerini arttırır ve geçirgenliği azaltır (Holman, 1957).

PUFA eksikliğinin koroner tromboza katkıda bulunduğuna dair kanıtlar vardır (Sinclair, Robinson, Poole, 1956).

PUFA'lar, büyük miktarlarda tiroidin alımının neden olduğu metabolik bozukluklara karşı kısmen koruma sağlar.

PUFA'lar ile B vitaminlerinin (piridoksin ve tiamin) metabolizması ve ayrıca PUFA eksikliği koşulları altında lipotropik özelliklerini azaltan veya tamamen kaybeden kolin metabolizması arasında bir bağlantı kurulmuştur.

PUFA'ların yetersizliği, aktivitesi yüksek proteinli gıdalar tarafından inhibe edilen enzimleri aktive etme yeteneğini olumsuz yönde etkiler (Levy, 1957). PUFA'ların vücudun savunma mekanizmaları üzerindeki uyarıcı rolüne ve özellikle vücudun bulaşıcı hastalıklara ve radyasyonun etkilerine karşı direncini artırmaya yönelik veriler elde edilmiştir (Sinclair, 1956).

PUFA eksikliği ile karaciğerdeki sitokrom oksidazın aktivitesi keskin bir şekilde artar.

PUFA eksikliği cilt lezyonları ile kendini gösterir.

PUFA eksikliği olan hayvanlarda duodenal ülserler daha sık tespit edilir.

PUFA'lar ve bazı protein amino asitleri vücutta sentezlenmeyen, ihtiyaçları yalnızca gıda yoluyla karşılanabilen temel bileşenlerdir. Ancak bazı yağ asitlerinin diğerlerine dönüşümü mümkündür. Özellikle vücutta linoleik asidin şüphesiz araşidonik aside dönüşümü tespit edilmiştir.

Linoleik asidin araşidonik aside dönüşümünde piridoksinin katılımı tespit edilmiştir.

Yağ asitlerini dengelemek için biyolojik olarak en uygun formül, yağdaki %10 PUFA'ların, %30 doymuş yağ asitlerinin ve %60 tekli doymamış (oleik) asidin oranı olabilir.

Doğal yağlar arasında domuz yağı, yer fıstığı ve zeytinyağı bu yağ asidi yapısına yakındır. Şu anda üretilen margarin türleri çoğunlukla yağ asitlerini dengelemek için verilen formüle karşılık gelmektedir.

ABD Ulusal Beslenme Araştırma Konseyi'ne (1948) göre, PUFA'lar için minimum günlük gereksinim, günlük kalori alımının %1'i olarak belirlenmiştir. B.I. Kadıkov'a (1956) göre, yetişkinler için günlük PUFA normu günlük kalori alımının% 1'i ve çocuklar için -% 2'dir. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), hayvanlar (sıçan) üzerinde yapılan çalışmalara dayanarak, insanlar için günlük PUFA normunu önermektedir - 7 g. PUFA'ların oranlanmasıyla ilgili mevcut materyalleri özetleyerek ve genelleştirerek, şu sonuca varabiliriz: yetişkinler için PUFA normu günde 5-8 g'dır. Daha önce belirtildiği gibi, araşidonik asit biyolojik olarak en aktif olanıdır ve 5 g araşidonik asit, gıdalardan alınması nedeniyle PUFA ihtiyacını karşılamak için yeterlidir.

Omega-3'ün faydaları herkes tarafından bilinmektedir ve uzun süredir şüphenin ötesindedir. Bu yağ asitleri grubu birçok gıdada bulunur ve vücudumuz için son derece önemlidir. Faydaları nelerdir, nerede bulunurlar ve ilk etapta kimin omega-3'e ihtiyacı vardır? Makale size tüm bunları anlatacak.

Doymamış yağ asitleri kolayca oksidasyona uğrar ve ısıl işleme karşı kararsızdır, bu nedenle bunları içeren ürünlerin çiğ olarak tüketilmesi daha sağlıklıdır. Üstelik çoğunlukla bitkisel besinlerde bulunurlar.

Doğru tüketildiğinde doymamış asitlerin insanlar için birçok faydalı özelliği vardır. Örneğin metabolizmayı hızlandırır, iştahı azaltmaya yardımcı olur ve aşırı yemeye neden olan stres hormonu kortizol üretimini en aza indirir.

Doymamış yağ asitleri, karbon atomları arasındaki çift bağ sayısına bağlı olarak iki büyük gruba ayrılır. Böyle bir bağ varsa asit tekli doymamış, iki bağ varsa çoklu doymamış olarak sınıflandırılır.

Omega-3'ler çoklu doymamış yağ asitleri grubuna aittir. İnsan vücudunda sentezlenmezler ve bu nedenle gerekli kabul edilirler. Birçok yapının parçasıdırlar - örneğin hücre zarları, epidermis, mitokondri; Kötü kolesterolün giderilmesine yardımcı olur ve güçlü bir antiinflamatuar etkiye sahiptir.

Omega-3'ün Faydaları

Hamile kadınlar ve çocuklar

Hamilelik sırasında kadınlara sıklıkla omega-3 reçete edilir. Bunun bir takım ciddi nedenleri var.

En önemlisi, çoklu doymamış yağ asitleri hamileliğin ilerleyen dönemlerinde düşük ve toksikoz riskini azaltır, ayrıca anne adayında olası depresyon gelişimini de önler. Toksikoz özellikle tehlikelidir ve birçok organ ve sisteme zarar verir. Bu hastalığın arka planında böbrekler, karaciğer ve sinir sistemi zarar görür, kan basıncı yükselir ve ödem ortaya çıkar.

En uygun omega-3 kaynağı balık yağıdır, çünkü balık en fazla yağ asidini içerir. Hamile kadının vücudundaki birçok işlevi arasında aşağıdakiler vurgulanabilir:

• Basınç ve kan akışının normalleşmesi
• Kan damarı hücrelerinin korunması
• Nevroz veya stres gelişme olasılığının azaltılması

Omega-3'lerin sadece anne üzerinde değil aynı zamanda fetüs üzerinde de olumlu etkisi vardır. Çocuğun sağlığını güçlendirir, doğru gelişimini destekler ve sindirim sistemiyle ilgili sorunları önler. Ve yaşamın ilk aylarında bebeğe raşitizm önleyici tedbir olarak genellikle balık yağı reçete edilir.

Sporcular için

Omega-3'ler çeşitli nedenlerden dolayı spor beslenmesinin önemli bir parçası olarak kabul edilir. Sağlıklı eklemleri korur, dayanıklılığı artırır, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltır ve tonik etkisi vardır. Ancak her şeyden önce çoklu doymamış yağlar her sporcu için gerekli olan enerji kaynağı olarak hizmet eder.

Kilo kaybı için

Çoklu doymamış asitlerin yağ rezervlerinin etkili bir şekilde yakılmasına katkıda bulunduğu söylenemez. Ancak iştahı ve dolayısıyla tüketilen kalori miktarını azaltma konusunda iyi bir iş çıkarıyorlar. Bu nedenle, doğru omega-3 alımı, fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme ile fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.

Cilt için

Omega-3'lerin cilt üzerinde de etkisi vardır. Birkaç nedenden dolayı önemlidirler:

• Gerekli kolajen seviyesini korur. Yaşla birlikte miktarı giderek azalır, cilt elastikiyeti kaybolur ve vücutta kırışıklıklar oluşmaya başlar. Omega-3'ler bu süreci yavaşlatır.
• Cilt alerjilerinin gelişmesini önler.
• Akne veya dermatit gibi cilt hastalıklarıyla aktif olarak mücadele edin. Diyetlerinde çoklu doymamış asit eksikliği sorunu olmayan kişilerde bu tür hastalıklar çok daha az görülür.
• Omega-3'ler güçlü antioksidanlardır ve cildi zararlı atmosferik oksijenden korurlar.
• Vücudu depresyondan koruyun. Stres ve güç kaybı cilt dahil vücudun tüm sistem ve yapılarını olumsuz etkiler.

Kalp ve kan damarları için

Omega-3'ler aşırı kolesterolü ortadan kaldırdıkları için kardiyovasküler sistem için önemlidir. Kolesterol plakları kan damarlarının duvarlarına yerleşerek elastikiyetini azaltır ve normal kan akışını engeller. Omega-3'ler kalp kası iltihabı ve ateroskleroz gelişme riskini azaltır ve beyne ve organlara normal kan akışı sağlar.

Bağışıklık için

Omega-3'ler bağışıklık hücrelerinin zarının bir parçasıdır ve aynı zamanda lökositleri iltihaplanma odaklarına yönlendiren eikosanoidlerin sentezine de katılır. Ayrıca çoklu doymamış yağ asitleri hastalık sırasında vücut ısısının yükselmesinden kısmen sorumludur ve bu durum hastalıkla mücadelede önemli bir noktadır.

Eklemler için

Omega-3'lerin vücudun kıkırdak ve kemik dokuları üzerinde olumlu etkisi vardır. Çoklu doymamış yağlar, bileşiklerin uygun oluşumunda rol oynar, eklem içi yağlama hacmini arttırır, kemikleri güçlendirir. Çocukluk ve yetişkinlikte kırık riskini azaltır, eklem hareketliliğini korur ve olası sorunları en aza indirir.

Kaslar için

Omega-3'ler vücuttaki protein büyümesini etkiler ve kas büyümesi doğrudan sentezine bağlıdır. Ayrıca çoklu doymamış asitler bazı kasların kesit alanını artırma özelliğine sahiptir.

Omega-3 Eksikliğinin Belirtileri

Başta gelişmiş ülkeler olmak üzere dünya nüfusunun çoğunda çoklu doymamış yağ asitleri eksikliği görülmektedir. Nedeni basit - doğal ürünlere giderek daha az önem veriliyor, hızlı ve her zaman sağlıklı olmayan yiyecekler daha kolay ve daha uygun görünüyor. Yağlı deniz balıklarının tüketimi, kısmen maliyeti ve kalitesi nedeniyle azalmıştır. Omega-3'ün çoğu balıkta bulunduğundan, çoklu doymamış yağ eksikliğinin yaygın bir olgu haline gelmesi şaşırtıcı değildir.

Aşağıdaki işaretlere dayanarak bir kişinin omega-3 eksikliği olduğunu varsayabilirsiniz:

• Cilt problemleri. Yağ bezlerinin işleyişi bozulur, cilt soyulmaya ve kurumaya başlar, kafada kepek belirir.
• Eklemlerde kas zayıflığı, ağrı ve çıtırtı.
• Performans kaybı. Omega-3 eksikliği olan bir kişi hafıza ve bilgi algısında sorunlar yaşayabilir. Konsantre olması zor, dalgınlık ve yorgunluk ortaya çıkıyor.
• Zayıflamış bağışıklık. Vücudun direnci azalır ve kişi hastalıklara karşı daha duyarlı hale gelir.
• Azalan görüş. Gözler kurumaya başlayarak görme keskinliğinin azalmasına neden olur.

Sağlık sorunlarına ek olarak, omega-3 eksikliği depresyona, kötü ruh haline ve sinirliliğe neden olur. Hatta bazı insanlar bu nedenle intihara eğilim bile gösterdi.

Günlük norm

Vücuttaki omega-3 seviyesini korumak için haftada iki ila üç kez yağlı balık tüketmek yeterlidir. Ancak bu mümkün değilse takviyeler günlük ihtiyacın karşılanmasına yardımcı olacaktır.

Günlük normun tam olarak ne olması gerektiğine dair belirli bir rakam yoktur. Her bilimsel kuruluş farklı veriler sağlıyor ancak yetişkin erkek ve kadınlar için günlük ortalama omega-3 miktarı 300-500 mg arasında değişiyor. Rospotrebnadzor'a göre günlük norm 800-1600 mg olmalıdır.

Hamile ve emziren kadınların normun üzerinde 200 mg'a daha ihtiyacı olacak ve yenidoğanlar için ortalama ihtiyaç 50-100 mg'dır.

Ancak günlük omega-3 alımının arttırılması gereken hastalıklar da vardır. Kalp hastalığı olan hastalara günde 1000 mg, depresyona yatkın kişilere ise 200-2000 mg önerilir.

Omega-3 ve balık yağı: fark nedir?

Bazı insanlar yanlışlıkla balık yağı ile omega-3'ün aynı şey olduğuna inanıyor. Aslında aralarında bir fark var ve oldukça önemli.

Balık yağı, balık karaciğerinde biriken, yağda çözünen çeşitli elementlerden oluşur. Gliseritler, çoklu doymamış yağ asitleri omega-3 ve omega-6 içerir. Eczane balık yağı çoğunlukla omega 3.6 yağ asitleri ile A ve D vitaminlerinden oluşur.

Aslında omega-3'ün çoğu balık yağında bulunur. Ancak içindeki çoklu doymamış yağların toplam içeriği üçte birinden azdır, geri kalanı diğer maddelerdir.

Başvuru

Çoğu zaman omega-3 kapsül formunda gelir. Eczanelerde reçetesiz satılıyor, dolayısıyla herkes satın alabiliyor. Buna rağmen ilacın sağlığınıza zarar vermeyeceğinden emin olmak için almadan önce bir uzmana danışmalısınız.

Bir yetişkin için koruyucu amaçlı olarak yemekle birlikte veya yemekten hemen sonra günde bir kapsül yeterlidir. Tedavi en az üç ay sürmelidir, aksi halde sonuç alınamayabilir.

Tıbbi amaçlar için, doktorunuza danışarak doz günde iki ila üç kapsüle yükseltilebilir. On iki yaş altı çocukların da bir uzmana başvurması gerekmektedir.

Balık yağının ağızda bıraktığı hoş olmayan tattan kurtulmak için diyetinize ekşi meyve suları, turşu veya lahana turşusu eklemeniz önerilir.

Kontrendikasyonlar

Omega-3 almanın kontrendike olduğu durumlar vardır:

• E vitamini fazlalığı durumunda
• E vitamini içeren ilaçları aynı anda alırken
• Omega-3 yağ asitlerine aşırı duyarlılık için
• Omega-3 intoleransı için
• Balık veya ürünlerine karşı alerjik reaksiyon olması durumunda.

Yağ asitleri nasıl doğru şekilde tüketilir?

Yağ asitleri içeren ürünler ham hallerinde en fazla faydayı sağlayacaktır, bu nedenle bunlara ısıl işlem uygulanmaması veya minimum düzeyde işlenmesi tavsiye edilir. Çoklu doymamış asit eksikliğinden kaynaklanan sorunları önlemek için aşağıdaki kurallara uyulması önerilir:

• Taze salataları bitkisel yağlarla baharatlayın - kızartırken faydalı özelliklerini kaybederler.
• Yağları ışıkta saklamayın, hatta daha iyisi karanlık bir kap bulun.
• Satın alırken dondurulmuş balık yerine çiğ balıkları tercih edin.
• Cevizlere dikkat edin; birkaç çekirdek günlük yağ asidi ihtiyacını içerir.

Diyetinizin hazırlanmasına iyice yaklaşırsanız, yiyeceğin içerdiği yağ asitleri tüm vücuda bunları sağlamaya yeterli olacaktır. Bir çocuğun bir yetişkine göre bir buçuk ila iki kat daha az çoklu doymamış asite ihtiyacı vardır, bunu unutmamak da önemlidir.

Zarar ve aşırı doz

Omega-3 alırken yan etkiler ortaya çıkabilir. Örneğin, bazen mide bulantısını anımsatan semptomlar gözlenir - mide bulantısı, ishal ve hatta kusma. Balığa alerjisi olan kişilerin vücudunda şişlik ve kızarıklıklar görülebilir. Bu durumlarda, ilacı almayı bırakmak ve tavsiye için bir uzmana başvurmak gerekir. Büyük olasılıkla Omega-3'ün başka bir ilaçla değiştirilmesi gerekecek.

Doz aşımı genellikle olumsuz bir reaksiyona neden olmaz. Günlük norm aşılsa bile bu durum vücudu tehdit etmez.

Omega-3 içeren ürünler

Omega-3 içeriği en yüksek olan besin yağlı balıktır. Bu listede alabalık, sardalye, somon, somon, ringa balığı, pisi balığı ve uskumru yer almaktadır. İstiridye, ıstakoz, deniz tarağı gibi diğer bazı su altı canlılarında da çok sayıda doymamış yağ vardır.

Balığın yanı sıra, yağlar - özellikle kanola ve zeytin - keten tohumu, ceviz, marul, lahana, brokoli ve bazı baklagillerde yeterli miktarda omega-3 bulunur.

En iyi 5 besin takviyesi

Çoklu doymamış asitlere dayalı oldukça fazla ilaç var. Aralarında özel bir fark yoktur, tek fark maddenin üreticisi ve dozajındadır. Bu tür katkı maddelerinin düzinelerce olmasına rağmen, Rusya'da yalnızca birkaçı özel bir popülerlik kazanmıştır:

• Omacor. Bu, çoğunlukla miyokard enfarktüsü riski taşıyan yetişkinlere reçete edilen bir Alman ilacıdır. Günlük ihtiyaç olarak günde bir kapsül yeterlidir.
• Vitrum Kardiyo Omega-3. Abd'de üretilmiştir. Günde bir kez alındığında kardiyovasküler hastalıkların gelişimini önler. İlacın bir kapsülü 1 g omega-3 içerir.
• Doppelhertz bir başka Alman yapımı katkı maddesidir. Bir dozaj yaklaşık 800 mg somon yağı içerir.
• Omeganol Forte, hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri içeriğiyle öne çıkıyor. Önceki takviyeler arasında en düşük maliyetiyle öne çıkıyor.
• Nutrilite ABD'den bir takviyedir. Günde iki kapsül miktarında alınır.

Çoklu doymamış yağ asitleri: içerdikleri gıdalar, faydaları

Çoklu doymamış yağ asitleri nelerdir?

Çoklu doymamış yağ asitleri bir tür diyet yağıdır. PUFA'lar, tekli doymamış yağlarla birlikte sağlıklı yağ türlerinden biridir. Çoklu doymamış yağlar somon balığı, bitkisel yağlar, bazı kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunur.

Doymuş yağ ve trans yağ yerine orta miktarda çoklu doymamış (ve tekli doymamış) yağ tüketmek sağlığınıza fayda sağlayabilir. Çoklu doymamış yağlar, doymuş yağlardan ve trans yağlardan farklıdır; bu da kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin biyolojik rolü

Çoklu doymamış yağ asitleri genç organizmaların düzgün gelişimi ve insan sağlığının korunması için gereklidir. Bu asitler Ω-6 ve Ω-3 ailelerine aittir.

Linoleik asit (C18:2 Ω-6) ile hayvan ve insan dokularındaki linoleik asitlerden türetilen ve yine Ω-6 ailesine ait daha uzun zincirli yağ asitleri de bunlar arasındadır:

• Dihomo-y-linolenik asit (DHLA) (C20:3, Ω-6);
• araşidonik asit (AA) (C20:4, Ω-6);
• a-linolenik asit (C18:3 Ω-3).

Ve Ω-3 ailesine ait olanlar:

• eikosapentaenoik asit (EPA) (C20:5, Ω-3);
• dokosaheksaenoik asit (DHA) (C22:6, Ω-3).

20 karbonlu asitler, metabolizma için gerekli olan prostaglandinler, prostasiklinler, tromboksanlar, lökotrienler, hidroksi ve epoksi yağ asitleri ve lipoksinleri içeren eikosanoidlerin sentezi için substratlardır.

Eikosanoidler - doku hormonları ve vücuttaki rolleri

Eikosanoidler, hücresel düzeyde hormonların ve nörotransmiterlerin düzenleyici aktivitesini artıran veya zayıflatan birinci sınıfın en dıştaki vericileri olarak kabul edilebilir. Eikosanoidlerin sentezi için substratlar hücre zarındaki fosfolipitlerde bulunur.

Son yıllarda eikosanoidlerin çok geniş bir aktivite spektrumuna sahip olduğunu kanıtlayan birçok gerçek ortaya konmuştur.

Kardiyovasküler sistemin düzenlenmesi ve doku oksijenlenmesi üzerinde önemli bir etkiye sahiptirler ve ayrıca antiaritmik etkiye sahiptirler (aritmi riskini azaltır). Kan basıncının düzenlenmesini, kanın pıhtılaşması ve dekoagülasyonunun dengesini ve kan damarlarının stabilitesini kontrol ederler. Lipoproteinlerin, özellikle HDL'nin ve spesifik lipoprotein proteinlerinin içeriğini düzenlerler.

Vücudun bağışıklığının inflamatuar süreçlere adaptasyonunu, hücrelerin çoğalmasını (rejenerasyonu ve üremesini), hormonların ve nörotransmiterlerin aktivitesini, gen ekspresyonunu ve birçok organın (beyin, böbrekler, akciğerler ve sindirim sistemi gibi) aktivitesini etkilerler. ağrı hissi ve diğer birçok fizyolojik ve biyokimyasal süreç.

Önemli Ω-3 ailesi

Ω-3 yağ asitleri içeren deniz ürünlerini bol miktarda tüketen kişilerin, sanayileşmiş ülkelerde yaygın olan hastalıklara yakalanma olasılığının daha düşük olduğu bulunmuştur.

Bu kişilerde ateroskleroz, miyokardiyal iskemi, meme karsinomu, kolorektal kanser, intravasküler trombüs ve astım insidansının belirgin şekilde azaldığı bulunmuştur. Balık yağının beyin kanaması, miyokard enfarktüsü ve sedef hastalığında tedavi edici etkiye sahip olduğu deneysel olarak kanıtlanmıştır.

Ω-3 ailesinden yağ asitlerinin dolaşım sistemi üzerinde oldukça olumlu etkileri olduğunu gösteren pek çok bilimsel kanıt toplanmıştır. Balık yağının güçlü bir hipotansif etkiye (kan basıncını düşürücü) sahip olduğu bulunmuştur; bu nedenle hipertansiyon için önerilmelidir. Ayrıca HDL kolesterolü artırırken çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL), trigliseritler ve kolesterolün (özellikle toplam kolesterol) serum düzeylerini azaltırlar. ()

Çoklu doymamış yağlar sağlığınızı nasıl etkiler?

Çoklu doymamış yağ asitleri yardımcı olabilir. Kolesterol, arterlerin küçülmesine veya tıkanmasına neden olabilecek yumuşak, mumsu bir maddedir. Düşük LDL kolesterol seviyeleri, kardiyovasküler hastalık gelişme riskini azaltır.

Çoklu doymamış yağlar arasında omega-3 ve . Bunlar vücudun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu esansiyel yağ asitleridir. Vücudumuz esansiyel yağ asitlerini üretmez, dolayısıyla bunları yalnızca yiyeceklerden alabilirsiniz.

Omega-3 yağ asitleri kalbinize çeşitli şekillerde faydalıdır. Yardım ediyorlar:

• Trigliserit düzeylerini (kandaki bir tür yağ) azaltın.
• Düzensiz kalp atışı (aritmi) riskini azaltın.
• Arter duvarlarında yavaş yavaş plak oluşumunu (kolesterol plakları) önleyin.
• Kan basıncını biraz azaltın.

Omega-6 yağ asitleri yardımcı olabilir:

• Kan şekeri seviyelerini kontrol edin.
• Diyabet geliştirme riskini azaltın.
• Kan basıncını azaltın.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketim oranı

Vücudunuzun enerji ve diğer işlevler için yağlara ihtiyacı vardır. Çoklu doymamış yağlar sağlıklı bir seçimdir. Diet kılavuzu 2010 yılında her gün ne kadar yağ tüketmeniz gerektiğine ilişkin şu tavsiyelerde bulundular:

• Günlük kalori ihtiyacınızın %25-30'unu yağlardan alın. Bu yağların çoğunun tekli doymamış veya çoklu doymamış olduğundan emin olun.
• Doymuş yağ (kırmızı et ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunur) alımınızı sınırlayın; günlük kalorilerinizin %6'sından azı bu tür yağlardan gelmelidir. 2000 kalorilik kısıtlı bir diyet için günde 120 kaloriden veya 13 gramdan fazla doymuş yağ tüketmemelisiniz.

Sağlıklı yağlar yemek bazı sağlık yararlarına yol açabilir. Ancak çok fazla yağ tüketmek kilo almanıza neden olabilir. Bütün yağlar gram başına 9 kalori içerir. Bu, karbonhidrat ve proteinlerde bulunan kalorinin iki katından fazladır.

Sağlıksız yiyecek ve yağlarla dolu bir beslenme düzenine doymamış yağ oranı yüksek besinleri eklemek yeterli değildir. Bunun yerine doymuş veya trans yağları kullanın. Genel olarak doymuş yağın ortadan kaldırılması, kan kolesterol seviyelerinin düşürülmesinde, çoklu doymamış yağ alımının arttırılmasından iki kat daha etkilidir. ()

Gıda etiketlerini okumak

Paketlenmiş gıdaların tamamında yağ içeriğini belirten içerik etiketleri bulunur. Bu etiketleri okumak, günde ne kadar yağ yediğinizi takip etmenize yardımcı olabilir.

• Bir porsiyondaki toplam yağ miktarını kontrol edin. Bir oturuşta yediğiniz porsiyon sayısını saymayı unutmayın.
• Porsiyon başına doymuş yağ ve trans yağ miktarına bakın. Gerisi sağlıklı doymamış yağdır. Bazı etiketler tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları listeler, ancak çoğu listelemez.
• Günlük yağ alımınızın çoğunluğunun tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren kaynaklardan geldiğinden emin olmayı hedefleyin.
• Birçok fast food restoranı da menülerindeki malzemeler hakkında bilgi veriyor. Göremiyorsanız servis personeline sorun. Malzemeleri restoranın web sitesinde de bulabilirsiniz.

Çoklu doymamış yağ asitleri nerede bulunur?

Çoğu gıdada her türlü yağın bir kombinasyonu bulunur. Bazıları diğerlerinden daha fazla miktarda sağlıklı yağa sahiptir. Çoklu doymamış yağ asitlerinin ana kaynakları şunlardır:

• gibi balıklar ve
• Avokado yağı
• ayçiçek yağı
• Mısır yağı
• soya fasulyesi yağı
• aspur yağı
• fıstık ezmesi
• Susam yağı
• ceviz yağı

Sağlık yararlarından yararlanmak için sağlıksız yağları sağlıklı olanlarla değiştirmeniz gerekir.

• Ara öğün olarak kurabiye yerine ceviz yiyin. Ancak fındıkların kalorisi yüksek olduğundan küçük porsiyonlara sadık kaldığınızdan emin olun.
• Bazı hayvan etlerini balıkla değiştirin. Haftada en az 2 porsiyon yemeye çalışın.
• Öğütülmüş keten tohumunu yemeklerinize ekleyin.
• Salatalara ceviz veya ayçiçeği çekirdeği ekleyin.
• Tereyağı ve katı yağlar (margarin gibi) yerine mısır veya aspir yağı kullanın.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin faydaları

Deniz balıkları ve balık yağı, eikosapentaenoik asit (EPA) ve çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA'lar) en popüler ve iyi bilinen kaynaklarıdır. Bu PUFA'ların, kardiyovasküler hastalıkların gelişimini önlemeye yardımcı olan belirgin hipotrigliseridemik ve antiinflamatuar etkiler dahil olmak üzere birçok faydalı özelliğe sahip olduğu bilinmektedir.

Ayrıca çeşitli çalışmalar umut verici antihipertansif, antitümör, antioksidan, antidepresan, antiadezif ve antiartritik etkiler göstermektedir.

Ayrıca, son çalışmalar bu yağ asitlerinin metabolik bozukluklarda anti-inflamatuar ve insülin duyarlılığını artırıcı etkilerini de göstermektedir. Bu nedenle, n-3 PUFA'ların, en azından kısmen anti-inflamatuar etkilerinin aracılık ettiği çeşitli sağlık yararları vardır; bu nedenle özellikle diyet kaynaklarından tüketimi teşvik edilmelidir. ()

Kandaki trigliserit düzeylerini azaltın

Çoklu doymamış yağ asitlerinin faydası, trigliserit seviyelerini düşürmeleridir. Amerikan kalp derneği trigliserit düzeyi yüksek kişilerin diyetlerindeki doymuş yağları çoklu doymamış yağlarla değiştirmelerini önerir.

Çoklu doymamış yağlar doymuş yağ, kolesterol ve trigliseritler gibi zararlı yağları bağlar ve ortadan kaldırır. Araştırmacı E. Balk liderliğindeki ve dergide yayınlanan bir çalışmada Ateroskleroz 2006 yılında balık yağının, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) olarak bilinen "iyi" kolesterol düzeylerini iyileştirdiği ve trigliserit düzeylerini düşürdüğü bulundu.

Mayıs 1997'de William S. Harris tarafından yürütülen bir başka çalışma " Amerikan Klinik Beslenme Dergisi"Günde yaklaşık 4 gram balık yağı tüketmenin trigliserit düzeylerini %25-35 oranında azalttığını gösteriyor.

Kan basıncını azaltın

Çoklu doymamış yağ asitleri kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Araştırmacı Hirotsugu Ueshima tarafından yürütülen ve dergide yayınlanan bir çalışma da dahil olmak üzere birçok çalışma bu özelliği keşfetti. Hipertansiyon"2007'de. Çalışma farklı insanların diyetlerini analiz etti. Balık yağı ve çoklu doymamış yağlar tüketen kişilerin kan basıncının daha düşük olduğu bulunmuştur.

Depresyon ve DEHB'yi iyileştirir

Çoklu doymamış yağ asitlerinin faydaları arasında depresyon belirtilerini iyileştirme potansiyeli de bulunmaktadır. Her ne kadar ek zararlı görünmese de, bazı çalışmalar faydalar göstermiş, bazıları ise göstermemiştir. Dergide yayınlanan bir çalışmada Beslenme İncelemeleri Araştırmacı J. Sarris liderliğinde 2009 yılında gerçekleştirilen araştırmada, tek başına kullanılan omega-3 yağ asitlerinin, bir antidepresanla birlikte kullanılmadığı sürece muhtemelen fayda sağlamadığı ortaya çıktı.

Çoklu doymamış yağ asitleri aynı zamanda dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğuna (DEHB) da fayda sağlayabilir. Ocak 2000'de araştırmacı J. Burgess liderliğinde yürütülen ve dergide yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi"DEHB'li 100 erkek çocuğunda, düşük düzeyde çoklu doymamış yağ bulunduğunu ve bunun DEHB belirtileriyle ve belirtilerin azalması potansiyeliyle ilişkili olabileceğini bildiriyor.

Öncelikle yağların sadece zararlı değil aynı zamanda faydalı, üstelik sağlık açısından da hayati önem taşıdığı konusunda sizi uyarıyoruz.

Çoklu doymamış yağ asitlerine, 20'li yılların sonlarında keşfedilen F vitamini de denir. XX yüzyıl George ve Mildred Burr. Bu keşif uzmanların ilgisini çekmedi ancak son yıllarda çoklu doymamış yağların insan sağlığı açısından önemine dair çok sayıda rapor ortaya çıktı. Önemli olan PUFA'ların vücut tarafından sentezlenememesi ve bu nedenle gıdalarımızın önemli bir parçası olması gerektiğidir. F vitamini insan vücudunun düzgün büyümesi ve işleyişi için gereklidir.

Omega-3 ve omega-6 PUFA aileleri araştırmacıların en büyük ilgisini çekmektedir.

Geçmişte insan beslenmesinin tarihsel analizinin de kanıtladığı gibi, geçmişteki insanların beslenmesindeki omega-3 ve omega-6 yağlarının içeriği dengeliydi. Bu, az miktarda omega-3 yağları içeren diyette bol miktarda yapraklı sebze yiyerek sağlandı. Geçmiş zamanlarda hayvan etleri de dengeli miktarda PUFA içeriyordu, çünkü hayvanların ana besini aynı yapraklı bitkilerdi. Modern çiftliklerde yetiştirilen hayvan etleri büyük miktarda omega-6 ve az miktarda omega-3 yağları içerir. Yetiştirilen sebze ve meyveler, modern insanların önemli ölçüde sınırladığı veya diyetlerinde kullanmadığı yabani bitkilerden daha az miktarda omega-3 yağı içerir.

Son 100-150 yılda ayçiçeği, mısır, pamuk tohumu ve soya fasulyesi yağları gibi bitkisel yağların çok fazla tüketilmesi nedeniyle insan beslenmesindeki omega-6 miktarının da önemli ölçüde arttığı tespit edilmiştir. Nüfus, uzmanların kan kolesterol seviyelerini düşürmek için doymuş yağları bitkisel yağlarla değiştirme önerilerini dikkate alarak bu yağları tercih ediyor. Aynı zamanda omega-3 yağları açısından zengin balık ve deniz ürünlerinin tüketimi de önemli ölçüde azaldı.

Yağlar doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olarak sınıflandırılır.

Doymuş yağ tereyağı, hindistan cevizi, palm yağı, kakao yağıdır.

Tekli doymamış yağlar Bunlar: zeytin, kolza tohumu, fıstık yağlarıdır.

Çoklu doymamış yağların en önemli grubu: mısır, kolza tohumu, pamuk tohumu, aspir, ayçiçeği, soya fasulyesi yağları, balık yağı, ceviz yağı, susam, salatalık yağları, hardal tohumu yağı.

Çoklu doymamış yağ asitleri– herhangi bir doğal bitkisel yağın temeli. Yiyecekle beslenmeleri gerekir - vücut onları kendi başına sentezleyemez, ancak onları ihtiyaç duyduğu bileşiklere, örneğin hormon benzeri maddelere - prostaglandinlere dönüştürür. Çoklu doymamış asitlerin eksikliği otomatik olarak prostaglandin eksikliğine yol açar ve daha sonra hormon oluşumunda bozukluklara yol açar. Diyette bitkisel yağların (keten tohumu, kenevir, ayçiçeği, mısır, pamuk tohumu, soya fasulyesi vb.) bu kadar gerekli olmasının nedeni budur.

Linoleik asit, diğer asitlere dönüştürülebilen ve vücudu onların eksikliğinden koruyan tek yağ asitlerinin önemli bir temsilcisidir. Yalnızca linoleik asit, uygun yağ metabolizmasını ve prostaglandinlerin doğru sentezini garanti eden araşidonik asit sentezinin temelini oluşturur.

Hatırlamak!

Linoleik asit eksikliği özellikle bebekler için tehlikelidir: yavaş gelişime, cilt lezyonlarına ve ciddi sindirim bozukluklarına yol açar. Bu nedenle modern süt formüllerinin mutlaka bitkisel yağlar içermesi gerekir.

Yetişkinlerde linoleik asit ihtiyacı biraz daha azdır. Ancak eksikliği aynı zamanda tehlikelidir, hücre zarlarının hasar görmesine yol açar, bu da hücrenin girişini korur: yararlı olan her şeyin geçmesine izin verir, zararlıyı keser ve biyolojik atıkları hücreden serbest bırakır. Bu beslenme saflaştırma sisteminin işleyişindeki bozukluklar, antitümör bağışıklığı ve hızlandırılmış yaşlanma da dahil olmak üzere vücudun bağışıklık sisteminin bozulmasıyla doludur.

Daha önce de belirtildiği gibi, bitkisel yağlar F ve E vitaminlerini içerir. Bitkisel yağda bulunan doğal E vitamini homojen bir madde değil, bir grup bileşik - tokoferoldür. Bu karmaşık vitaminin yapay bir analoğunu oluşturmak henüz mümkün olmamıştır ve E vitamininin farmasötik preparatı, doğal E vitamininin bileşenlerinden yalnızca birini içerir. Dolayısıyla, tam E vitamininin ana kaynağı bitkisel yağdır. İçinde bulunan diğer ürünler daha küçük miktarlarda bulunur (karaciğer, yumurta, bazı tahıllar, süt, balık, balık havyarı, fındık vb.), donma, saklama ve pişirme sırasında kaybederler. Rafine edilmiş yağ, rafine edilmemiş yağa göre daha az E vitamini içerir. Ayrıca E vitamini ısı ve ışıkla yok edilir.

E vitamini gençliğin vitamini olarak kabul edilir. E vitamininin vücuttaki biyolojik olarak aktif tüm faktörlerin koordinatörü olduğunu unutmamak önemlidir. Bu olmadan, çoklu doymamış asitler sadece işe yaramaz olmakla kalmaz, hatta zararlı da olur: hücre zarlarına zarar veren ve patojenik mikroplar ve virüsler dahil olmak üzere olumsuz faktörlere karşı direncin azalmasına neden olan son derece agresif peroksitlere dönüşürler. Güçlü bir antioksidan olan E vitamini, hücrelerin aşırı oksidasyonunu ve dolayısıyla yaşlanma sürecini önler.

Bitkisel yağ aynı zamanda depolama sırasında stabilitesini sağlayan ve ona özel bir tat, aroma ve renk veren fosfatidler, fitosteroller, pigmentler ve diğer maddeleri de içerir. Fosfatidlerin karaciğerin durumu ve karaciğer hücreleri üzerinde de çok faydalı bir etkisi vardır: Vücudun temizleme sistemi olarak görev yaparlar. Metabolizmayı düzenler ve safra üretir. Vücuttaki fosfatid eksikliği, aterosklerozun gelişimine en az E vitamini eksikliği kadar katkıda bulunur. Fosfatidler, yağda hiçbir şekilde kalitesinin düştüğünün bir işareti olarak hizmet etmeyen bir çökelti oluşturabilir. Bitkisel yağlardan elde edilen fitosteroller kırmızı kan hücrelerinin gücü üzerinde olumlu etkiye sahiptir ve anemi gelişimini önler.

Diyette bitkisel yağ eksikliğinin, kolesterol metabolizmasının bozulmasının ve ateroskleroz gelişiminin en önemli nedenlerinden biri olduğu artık tartışmasız bir şekilde kanıtlanmıştır. Gelecekteki bozuklukların temelini oluşturacak olan yağ metabolizması bozuklukları, gençlikte başlar, onlarca yıl içinde yavaş yavaş gelişir ve tam sağlık aşamasında aniden kalp krizi veya felç geçirir. Ve sadece iki yemek kaşığı bitkisel yağ, vücudu zamanında ama her gün koruyabilir.

Omega-3 ve omega-6 PUFA'larla ilgili bazı verilere bakalım.

Omega-3 PUFA ailesinin ana asidi alfa-linolenik asittir (ALA) ve omega-6 PUFA ailesinin ana asidi linoleik asittir (LA).

Enzimatik dönüşümle linoleik asit, ilk serinin prostaglandinlerine ve ardından ikinci seri prostaglandinlere dönüştürülür. APC prostaglandinlerin üçüncü serisine dönüştürülür. Bu serinin yağ asitleri vücuttaki dokuların fosfolipid membranlarının önemli yapısal bileşenleridir ve özellikle beyin ve sinir sistemi dokularında bol miktarda bulunurlar. Dokosaheksajenik asit (DHA) retinada, beyinde ve spermde büyük miktarlarda bulunur (tüm yağ asitlerinin %36,4'üne kadar). Diyette uzun süreli LA ve ALA eksikliği ile beyin ve sinir sistemindeki PUFA miktarının azalabileceği bilinmektedir.

Omega yağ türevlerinin insan vücudu üzerinde önemli bir etkisi vardır. Eikosanoidler (prostaglandinler, prostasiklinler, tromboksanlar, lökotrienler) - doku hormonları - PUFA'lardan sentezlenir. Normal hormonlar gibi kanda dolaşmazlar ancak hücrelerde üretilirler ve trombosit konsantrasyonu, inflamatuar yanıtlar ve beyaz kan hücresi fonksiyonu, vazokonstriksiyon ve dilatasyon, kan basıncı, bronşiyal kas kasılmaları ve rahim kasılmaları dahil olmak üzere çok sayıda hücresel ve doku fonksiyonunu düzenlerler. .

Prostaglandinler üç seriye ayrılır: 1, 2 ve 3. 1. ve 2. serinin prostaglandinleri omega-6 asitlerden, 3. serinin prostaglandinleri ise omega-3 asitlerden sentezlenir.

Optimum insan sağlığını korumak için vücuttaki omega-3 ve omega-6 yağlarının dengesi gereklidir. Örneğin, Norveç Eskimolarının beslenmesinde omega-3 yağlarının önemli bir baskınlığının çeşitli kanamalara eğilime yol açtığı incelenmiştir. Kişinin beslenmesinde omega-6 yağları yetersiz miktarda alınırsa cilt kurur, kalınlaşır ve soyulur, büyüme bozulur. Ayrıca egzama benzeri deri döküntüleri, saç dökülmesi, karaciğer ve böbreklerde dejenerasyon, sık enfeksiyonlar, yara iyileşmesinde gecikme ve kısırlık da görülebilir.

Omega-3 yağlarının eksikliği, daha az fark edilen klinik semptomlara neden olur: sinir sisteminin gelişimindeki anormallikler, görme bozukluğu ve periferik nöropati.

Hatırlamak! Çoğu modern insanın diyeti büyük miktarlarda omega-6 yağları ve çok az omega-3 PUFA'ları içerir.

Dokularda aşırı miktarda araşidonik asit (omega-6 PUFA ailesinden) inflamatuar süreçlerin artmasına neden olur ve bazı hastalıklara duyarlılığı artırır: koroner yetmezlik, felç, retina ve beyin gelişimi bozuklukları, otoimmün hastalıklar, Crohn hastalığı, meme kanseri , kolon kanseri ve prostat, kan basıncında artış, romatoid artrit gelişimi, tip 2 diyabet, böbrek hastalığı, egzama, depresyon, şizofreni.

Şu anda bebek mamalarına uzun zincirli PUFA'lar eklenmektedir. Bu bileşiklerin çocuklarda beyin gelişimi ve sonraki yaşamda bilişsel işlevler için önemli olduğu düşünülmektedir. Anne sütüyle beslenen çocuklarda göz retinası da daha iyi gelişir ve IQ'su daha yüksektir. Bebeklik döneminde alınan uzun zincirli PUFA'ların miktarındaki farkın bu farklılıklardan sorumlu olması muhtemeldir; ancak henüz bilim tarafından bilinmeyen diğer faktörler de önemli olabilir.

Modern bebek mamalarına soya fasulyesi yağı (PC/ALA oranı 7:1) eklenmiştir ve bu da omega-3 asit içeriğini önemli ölçüde geliştirmiştir. Daha önce formüller yalnızca omega-6 açısından zengin ve eser miktarda omega-3 içeren mısır ve hindistancevizi yağlarıyla yapılıyordu.

Bir çocuğun gelişiminde omega yağlarına ihtiyaç duyduğu iki kritik an vardır: fetal gelişim sırasında ve doğumdan sonra, retina ve beynin biyokimyasal gelişimi tamamlanana kadar. Bir kadın hamilelik sırasında yeterli miktarda omega-3 yağı tüketmezse, vücudu bunları kendi rezervlerinden çeker. Bu özellikle fetal beynin hızla geliştiği hamileliğin son üç ayında gereklidir. Doğumdan sonra annenin kanındaki omega yağlarının konsantrasyonunda bir azalma olmuştur ve bu da metabolizmanın beslenme açısından düzeltilmesini gerektirir.

Bebek miadında doğmuşsa, yağ birikintilerinde PUFA rezerviyle doğar. Yaşamın ilk altı ayında emzirilen çocuklarda omega yağ miktarı günde 10 mg oranında artmaya devam etmektedir. Biberonla beslendiğinde beyinde yarısı kadar omega yağı birikir.

Omega-3 yağlarının ana kaynakları balık ve bitkisel yağlardır.. Diğer kaynaklar fındık, yumurta sarısı, bazı meyveler, kümes hayvanları ve ettir.

ALA açısından en zengin olanlar kolza tohumu ve soya fasulyesi yağlarının yanı sıra keten tohumu yağıdır. Ne yazık ki bu yağlar beslenmede çok yaygın olarak kullanılmamaktadır.

Yağlı balıklar (uskumru, ringa balığı, somon) omega-3 yağları açısından zengindir.

Omega-3 PUFA'lar deniz ürünlerinde aşağıdaki miktarlarda bulunur (100 g ürün başına): uskumru - 1,8-5,3 g; ringa balığı – 1,2-3,1; somon 1,0-1,4; ton balığı – 0,5-1,6; alabalık - 0,5-1,6; pisi balığı - 0,4-0,9; karides - 0,2-0,5; morina – 0,2-0,3.

Kanada, 1,2-1,6 g/gün omega-3 yağı alımını önermektedir; bu, Birleşik Krallık'taki 0,2 g/gün miktarından daha yüksektir. Dünya Sağlık Örgütü, omega-6 yağlarının omega-3 yağlarına oranının 5-10:1 olmasını önermektedir. İsveç'te önerilen oran 5:1, Japonya'da ise 2:1'dir.

Hatırlamak! Hiçbir durumda zaten oksitlenmiş, ekşimiş yağları yememelisiniz!

En iyi E vitamini kaynakları şunlardır: rafine edilmemiş bitkisel yağlar, tohumlardan ve kabuklu yemişlerden elde edilen yağlar ve tahıllar. E vitamininin en iyi kaynakları rafine edilmemiş bitkisel yağlardır: aspir, ayçiçeği, pamuk tohumu, soya fasulyesi, mısır, yer fıstığı, deniz topalak, buğday tohumu ve tohumu yağı, baklagiller ve tahıl filizleri, soya fasulyesi, fındık, tohumlar, fındık ezmesi, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi , koyu yeşil yapraklı sebzeler, yeşil bezelye, ıspanak, kuşkonmaz.

Hayvansal E vitamini kaynakları (tereyağı, yumurta sarısı, süt yağı, karaciğer) daha az E vitamini içerir.

İki tür yağ vardır: veya doymamış. Türüne bağlı olarak yağların insan sağlığı üzerinde farklı etkileri vardır. Bu iki türün birbirinden nasıl farklılaştığına ve ayrıca vücudun bunları hangi gıdaları tüketerek elde ettiğine bakalım. Bu yağların vücut üzerindeki etkisini ayırt ederek kendiniz ve aileniz için doğru beslenmeyi düzenleyebileceksiniz.

Bir kişinin sağlıklı olabilmesi için düzenli olarak yağ tüketmesi gerekir çünkü parçalandığında çok faydalı yağ asitlerine ayrılır. Vitamin ve enerjinin ana tedarikçisidirler.

Çok fazla doymuş yağ içeren gıdaların tüketilmesi önerilmez. İnsan vücudunun bunlara aşırı doyması her zaman kanda yüksek oranda kolesterol oluşmasına yol açar. Bu faktör, bir kişinin zamanla kalp ve damar sistemiyle ilgili sorunlar geliştirme olasılığını birkaç kez artırır.
Avuç içinde kızartılan veya vücuttan atılmayan çok sayıda doymuş yağ asidi içerdiğinden zararlıdır.

Süt, et ve bunlara dayalı tüm gıda ürünleri (domuz yağı, peynir, krema, kırmızı bonfile, süt, iç yağ ve kümes hayvanı derisi) de doymuş asitler içerir.

Türler ve anlam

Normal insan yaşamı için vücut, 2 türe ayrılan yağların varlığını gerektirir:

• MUFA- tekli doymamış, +5 °C sıcaklıkta sertleşen.
• PUFA- çoklu doymamış, her zaman sıvı bir madde formunda.

Her iki asidin de insan vücudu üzerinde, özellikle de kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu etkisi vardır, toplam kolesterol içeriğini düşürürler.

Tekli doymamış yağlar resmi olarak Omega-9 yağ asitleri olarak adlandırılmaktadır. Amerikan Kalp Derneği tarafından kalp kası ve genel sağlık açısından yararlı olduğu kabul edilmektedir. Bu ifade, insanlar bu yağları tüketme normunu aşmaya başlayana kadar doğrudur.
"Tıbbi" dilinden anlaşılır bir dille çevrilirse, kişi gün boyunca farklı kalori içeriğine sahip yiyecekler yemelidir, ancak yiyeceklerin %25-35'i sağlıklı yağ içermelidir.

Önemli! Akademik diploması olmayan bir kişi, hangi yiyeceklerin hangi yağları içerdiğini “gözle” nasıl tespit edebilir? Bunu yapmak için bitkisel yağın odadayken sertleşmediğini görmek yeterlidir. Bu, tekli doymamış yağ asitleri içerdiği anlamına gelir.

Örneğin, bir kadının günlük diyetinin 2100 kalori içermesi gerekiyorsa, bu rakamın 500 ila 700 kalorilik kısmı yağ olacaktır. Bu yağın doymamış olması çok iyi olacaktır. Eğer 500 ila 700 kaloriyi grama çevirirseniz, bu günde yaklaşık 55 ila 78 gram demektir.

Sadece 1 gram yağ (herhangi bir tür) yiyerek 9 kalori tükettiğimizi unutmamalıyız.

Omega-9 yağ asitleri bol miktarda E vitamini içerir. Kardiyovasküler sisteme güçlü destek sağlayan bu vitamindir.
Bu asitler aşağıdaki bitkilerden elde edilen yağlarda bulunabilir:

• ayçiçeği ve mısır;
• olgun zeytin ve fındık;
• kolza tohumu ve aspir.

Ve bu yağlar tropikal ve.

Çoklu doymamış yağ asitleri vücut için sağlıklı bir yağdır ve temel özelliği çevre sıcaklığına (hem sıcak hem de soğuk) rağmen akışkan bir durumda kalma yeteneğidir. Bunlardan en önemlileri asitler ve.
Normal insan gelişimini, kas ve vücut büyümesini mümkün kılan vücuttaki varlığıdır. Yağ asitlerinin insan beyninin işleyişi üzerinde de önemli etkileri vardır.

Çoklu doymamış asitler vücuda tüketilen gıdayla birlikte girer, aksi takdirde vücudun onları alabileceği hiçbir yer yoktur.

Doymamış yağ içeren gıdaların listesi:

• çeşitli deniz ürünleri (yağlı balık, deniz tarağı, karides);
• ceviz;
• tofu peyniri.

Yağlı çoklu doymamış asitler ayrıca tahıl tohumlarının (soya fasulyesi, haşhaş, karpuz ve ayçiçeği) içerdiği yağlarda da yeterli miktarlarda bulunur.

İnsanlar üzerindeki etkisi ve faydaları

Tekli doymamış ve çoklu doymamış sıvı asitlerin kişinin genel sağlığı, saçının, tırnaklarının ve cildinin güzelliği üzerinde olumlu etkisi vardır. Yüksek fiziksel stres yaşayan sporcuların vücuduna önemli destek sağlarlar.

Yağ bakımından zengin besinler, kremlerin ve cilt için her türlü merhemin önemli bileşenlerinden biridir. Doymamış yağ asitleri içeren merhem ve kremlerin hem kozmetik hem de iyileştirici özellikleri vardır.
Onların yardımıyla vücut derisinin, yüzün, tırnak plakalarının ve saçın durumunu iyileştirirler. Doymamış yağ asitleri vücuttaki inflamatuar süreçleri azaltır.

Onların yardımıyla insan derisi koruyucu işlevlerini daha iyi yerine getirir, çünkü cildin yüzey katmanının kalınlaşmasına ve yağ gözeneklerinin geçilmezliğine itici güç olan onların eksikliğidir. Bütün bunların sonucunda enfeksiyon dermisin derinliklerine kadar iner ve bu yerlerde iltihap (sivilce, çıban) oluşur.

Kozmetik oluşturmak için gerekli doymamış yağ asitleri:

• stearik ve palmitoleik;
• eikosen, linolenik;
• linoleik ve erusik;
• ve aceteruca;
• naylon ve araşidonik.

Doymamış asitler, doymuş asitlere göre daha hareketli bir kimyasal bileşime sahiptir. Ne kadar çok çift bağa sahip olurlarsa o kadar hızlı oksitlenirler ve bu da maddenin sıvı halini sağlar. Hızlı oksidasyon, doymamış yağ asitlerinin lipit tabakasına etki etmesini sağlar ve suda çözünebilen maddeler içeren kozmetiklerin dermis tabakasının altına nüfuz etmesine yardımcı olur.

İnsan vücudunda doymamış asit eksikliğinin olduğu nasıl belirlenir:

• saçlar incelir ve kırılgan hale gelir;
• cilt daha daralır ve pürüzlü hale gelir;
• saç kısmen veya tamamen dökülmeye başlar;
• cilt hastalıkları veya egzama başlayabilir;
• tırnaklar parlaklığını kaybeder;
• Tırnak plakalarının yakınındaki ciltte “gözyaşları” belirir.

Spor yapan kişilerin beslenmesinde bunların bulunması, toplam besin miktarının en az 1/10'u kadar olması gerekir.
Bu orandan saparsanız ve yağ miktarını azaltırsanız, bu durum atletik performans üzerinde kötü bir etki yaratacaktır:

• kas dokusunun anabolizması azalır;
• testosteron üretimi durdurulur;
• bağışıklık sistemini zayıflatır.

Bu olmadan atletizm, halter ve vücut geliştirmede yüksek sonuçlar elde etmek imkansızdır. Ve bunların emilimi yalnızca vücutta doymamış yağ asitlerinin varlığına bağlıdır.

Trigliseritler, onların yardımıyla vücudun koruyucularıdır:

• aşırı enerji maliyetleri karşılanır;
• eklemlerin bütünlüğü korunur;
• aşırı çalışan kas dokuları daha hızlı onarılır;
• oksidatif ve inflamatuar süreçler askıya alınır;
• kas kütlesi artar.

Vücudun önemli miktarda sağlıklı yağ eksikliği varsa, o zaman yavaş yavaş aşağıdaki olumsuz süreçler meydana gelir:

• metabolizma durur veya yavaşlar;
• vitamin eksikliği başlayabilir;
• Kalp bozuklukları gelişir;
• kardiyovasküler sistemin işleyişinde aksamalar başlar;
• karaciğerin tam veya kısmi fonksiyon bozukluğu başlayabilir;
• Beyin hücrelerine besin sağlanmaz.

Bir sporcunun günlük beslenmesinde yağlı balık ve bitkisel yağlar gibi besinler bulunmalıdır.
Her sporcunun gıdada doymamış yağ asitlerinin varlığına ilişkin kendi normu vardır (toplam gıda miktarından):

• jimnastikçiler için - %10;
• folyo oyuncuları için - %15;
• güreşçiler için -%20.

Biliyor musun? Günlük sağlıklı yağ alımının yarısının "gözle görülebilen" olması ve bulunması gerektiğini bilmelisiniz: sebze salatasını baharatlamak için kullanılan bitkisel yağda veya sabah sandviçindeki tereyağında. Yağ asitlerinin geri kalan yarısı diyetimizde gizlice bulunur: sosislerde veya sosislerde, süt ürünlerinde veya şekerlemelerde.

Omega-3 yağ asitleri doktorlar tarafından insanlar için en gerekli yağ asitleri olarak kabul edilmektedir. Yaklaşık günlük değer olan 1-2,5 g'ın yiyeceklerle birlikte tüketilmesi amaçlanmaktadır. Omega-3 yağ asitleri en çok balık yağında bulunur.
Bu yağlar sağlıklı saçlar için çok önemlidir, şunları içerirler:

• vücutta fosfor ve kalsiyumun çözünmesine yardımcı olan;
• saçın elastikiyetini ve esnekliğini teşvik etmek;
• saç köklerine oksijen sağlayan demir.

Omega-3 yağ asitleri saç derisini inflamatuar süreçlerden, kurumadan ve kaşıntıdan korur ve hızlı saç büyümesini destekler.

Vücuttaki bu yağların eksikliğini aşağıdaki farmakolojik ilaçları alarak telafi edebilirsiniz:

• "Omega 3 Forte".

Kişi bu ilaçları almayı bıraktıktan sonra saç dökülmesi durur.

Onları Omega-3 yağ asitleriyle doyuran saç maskeleri

Saç dökülmesine karşı maske - 3 ölçü zeytinyağına 1 ölçü balık yağı ekleyin, her şeyi eşit şekilde karıştırın. Bu kütle saça uygulanır ve saç boyunca eşit olarak dağıtılır. Saçlar plastik filmle sarıldıktan sonra filmin üzerine havlu konur. Bu maske 3-4 saat saçta kalır, ardından çok sıcak olmayan su ve bu saç tipine uygun şampuanla yıkanır. Bu tedavi edici maske ayda 5-6 kez kullanılır.
Kırık uçları önlemek için maske - balık yağı küçük bir kaba konur ve su banyosunda ısıtılır. Saç uçlarına ılık balık yağı sürülür ve ardından saçlar plastik veya streç filmle sarılır. Koruyucu maske 40-50 dakika saçta kalır, ardından sıcak su ile yıkanır.

Saçları beslemek ve nemle doyurmak için maske - Su banyosunda ısıtılıncaya kadar ısıtılan 2 yemek kaşığı balık yağını alın ve taze tavuk sarısı ile karıştırın (ev yapımı yumurta kullanılması tavsiye edilir). Karışım saça ve saç derisine uygulanır. Baş yarım saat boyunca havluya sarılır. Bu sürenin sonunda maske orta derecede sıcak su ile yıkanır. Ayda 2 kez besleyici maske yapmanız yeterlidir.

Biliyor musun? İlk sığ kırışıklıklar Omega asitlerine dayalı kozmetik preparatların yardımıyla giderilebilir. Bu mucizevi asitler dermisin üst tabakasının gençliğini, su dengesini korur ve cildi sivilcelerden korur.

Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinin, kişinin ihtiyaç duyduğu trigliseritlerin oluştuğu yapı taşları olduğu unutulmamalıdır. Bağışıklık sistemini korur, beyin hücrelerinin işleyişini iyileştirir ve uyarır, inflamatuar süreçlerle savaşır ve onkolojinin gelişmesini engeller.

Onların yardımıyla kanın yoğunluğu optimal seviyeye indirilir, kemiklere ve eklemlere, kaslara ve kas bağlarına, böbreklere, kalbe, karaciğere ve diğer iç organlara besin akışını kolaylaştırır.

Doymamış bileşikler aşağıdaki doğal ürünlerden elde edilebilir:

• kanola yağı;
• ceviz taneleri;

Trigliseritler güçlü hepatoprotektörlerdir ve kalıcı karaciğer koruması sağlar. Sağlıklı yağlar aynı zamanda kolesterol plaklarının kandan uzaklaştırılmasına yardımcı olarak vücudu aterosklerozdan, trombozdan, kalpteki oksijen eksikliğinden ve ventriküllerdeki aritmilerden korur. Yağ asitleri vücut hücrelerine sürekli olarak yapıları için gerekli materyali sağlar. Bu, hücrelerin kendilerini daha sık yenilemesine olanak tanır ve kişi daha uzun süre genç kalır. Sağlıklı yağlar güçlü antioksidanlardır.

Önemli! Pişirme sırasında yüksek sıcaklıklarda ısıtılan sağlıklı yağlar, olumlu özelliklerini kaybederek zararlı maddelerin biriktiricisi haline gelir. Bu maddeler insan vücudunu tahrip ederek karaciğeri, böbrekleri, vücuttaki metabolizmayı ve sindirim sistemini olumsuz etkiler. Sağlıklı ve sağlıklı yemekler buharda pişirilmeli, haşlanmalı veya fırında pişirilmelidir. Kızartılmış yiyecekler faydalı özelliklerini kaybeder, değeri eksi değere dönüşür.

Bir kişinin günlük menüsüne doymamış yağ asitleri dahil edilirse, bir süre sonra aşağıdaki hastalıklar veya ağrılı semptomlar azalacaktır:

• hızlı veya kronik yorgunluk;
• kolların, bacakların, alt sırtın eklemlerinde ağrılar;
• cildin soyulması, kaşınması ve kuruluğu;
• diyabet tip 2;
• depresyon;
• dalgınlık ve dikkatsizlik;
• tırnak plakalarının ayrılması;
• bölünmüş uçlar ve kırılgan saçlar;
• gönül yarası;
• kardiyovasküler sistemin işleyişinde bozulmalar.

İnsan vücudunun ne kadar doymamış yağ asidine ihtiyacı olduğunu belirlemek için çeşitli faktörlerin dikkate alınması gerekir:

• bir kişinin ne tür bir iş yaptığı (zor fiziksel veya zihinsel);
• o kaç yaşında?
• hangi iklim kuşağında yaşıyor?
• bağışıklığının ne kadar güçlü veya zayıf olduğu.

Günlük doymamış yağ asitlerinin normu:

• ılıman iklim bölgesi- Vücuttaki sağlıklı yağların günlük dozu, yenen tüm yiyeceklerin %30'u civarında dalgalanır;
• Uzak Kuzey bölgesi- günlük trigliserit normu günde% 40'a yükselir (yenen yiyeceğin toplam kalori içeriğinden hesaplanır);
• ağır fiziksel aktivite gerektiren meslekler, - bu tür işçiler günde %35 oranında sağlıklı yağ almalıdır;
• 60 yaş ve üzeri kişiler- azaltılmış günlük trigliserit dozu almaları gerekir (toplam kalori alımının %20'sinin altında);
• sağlıklı yetişkinler- sağlıklı yağların günlük normu% 20'dir, gram cinsinden çevrilmiştir - günde 50 ila 80 g yağ;
• uzun bir hastalıktan ya da iyileşmeden dolayı bitkin düşen insanlar- Arttırılmış miktarda sağlıklı yağ alma hakkına sahiptirler (günde 80 ila 100 g arası).

Biliyor musun? Beslenme uzmanlarına göre, bir yetişkin küçük bir paket (100 g) patates cipsi veya birkaç halka çiğ tütsülenmiş sosis (10 g dahilinde) yerse günlük yağ asitleri ihtiyacını tamamen karşılayabilir.

Beslenme uzmanları, kendinizi iyi hissetmek ve uzun yıllar sağlığınızı korumak için kızarmış yiyeceklere ve fast food yemeklerine (“Mivina”, “Rollton” vb.) menüye yer vermemenizi öneriyor. Ayrıca menüdeki et yemeklerinin sayısının azaltılmasını, bunların yerine balık yemeklerinin konulmasını öneriyorlar. Marketten satın alınan çikolata ve tatlılar yerine kendinize kuruyemiş ikram etmek çok daha sağlıklıdır. Tahıl lapaları da faydalıdır.
Güne aç karnına küçük bir kaşık (tatlı) bitkisel yağ ile başlamayı kural haline getirirseniz, bunun gastrointestinal sistemin işleyişi üzerinde çok iyi bir etkisi olacaktır. Seçilecek en iyi bitkisel yağ zeytin veya keten tohumudur.

Omega asitlerinin çalışanlarına yaratıcı çalışmalarında yardımcı olmak için kişinin vücudu gerektiği gibi D, B6 vitaminleriyle desteklemesi ve ayrıca antioksidan alması gerekir.

Fazlalıklar ve eksiklikler hakkında

Yağ asitleri ve gliserol esterlerinden oluşan bileşiklere trigliseritler denir. İnsanlar okuldan insan vücudundaki hücrelerin proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan oluştuğunu öğrendi. Tüm bu bileşiklerin özümsenmesiyle insan vücudu büyüme ve yenilenme gücü kazanır. Uyuşukluk veya enerjik davranış aynı zamanda sağlıklı yağların alımına da bağlıdır.

Biliyor musun? Vücudun kullanılmayan yağları nerede saklanıyor? İnsanlar için enerjiye dönüştürülemeyen fazla yağ birikme eğilimindedir. Her insanın böyle bir "şişman ND"si vardır. Normal fiziğe sahip ortalama boyda bir erkeğin yaklaşık 10 kg "yağ sermayesi" vardır ve aynı fiziksel parametrelere sahip bir kadında 12 kg'lık bir yağ rezervi birikir.

Metabolizma ancak vücuda alınan maddelerin oranı şu şekilde olduğunda organik ve enerjik olacaktır: %55 karbonhidrat, %15 protein ve %30 yağ.

Bitkisel veya hayvansal yağlar içeren gıdaları tüketerek vücudun trigliserit eksikliğini gideririz. Bu ürünlerin her biri benzersiz bir yağ asitleri kombinasyonuna sahiptir.

Sağlıklı yağlar başka nelerden sorumludur?

• kan basıncı, rahim dokusu ve sinir sistemi hücreleri üzerinde güçlü etkisi olan prostaglandinlerin oluşturulması için;
• derinin altında bulunan ve kişiyi iç organlara, beyne ve hipotermiye karşı mekanik hasarlardan koruyan yağlı bir yalıtım tabakası oluşturmak için.
• sağlıklı yağlar “varış yerlerine” (A, D, E, K) teslim edilir;

Vücudun sağlıklı yağlarla (%40-45'ten fazla) aşırı doyurulmasının olumlu olmaktan uzak bir etkiye neden olabileceğini unutmamalıyız. Kişi kilo almaya başlar, yanlarında yağ birikir, anabolizma ve bağışıklık azalır, libido azalır. Aşırı trigliserit, kişinin hızla yorulmasına ve uzun süre tek bir aktiviteye konsantre olamamasına neden olur.

Doymamış yağ asitlerini hangi gıdalarda bulabilirsiniz?

• fındık çekirdeklerinde - cevizler, kaju fıstığı ve diğerleri;
• avokado ve ayçiçeği tohumlarında ve;
• konsantre balık yağı veya yağlı balıklarda (ton balığı, alabalık, uskumru, sardalya);
• yulaf ezmesi ve kurutulmuş meyvelerde;
• bitkisel yağlar ve soya fasulyesinde;
• siyah frenk üzümü meyveleri.

Mümkün olduğu kadar uzun süre sağlıklı ve genç kalmak için insanların her gün yeterli miktarda doymuş ve doymamış yağ içeren gıdaları tüketmesi önemlidir.

Önemli! En sağlıklı bitkisel yağlar, soğuk presleme (önceden kızartma yapılmadan) ile elde edilenlerdir. Bu bitkisel yağ, kavanozun içeriğinin doğrudan güneş ışığına maruz kalmayacağı bir yerde, ağzı kapalı bir cam kapta saklanmalıdır. Ayrıca burası soğuk ve karanlık olmalı.

Vücuda büyük faydalar sağlarlar: Cildin koruyucu fonksiyonlarını desteklerler, kanı inceltirler ve vücutta aşırı kilo birikmesini önlerler. Ancak, herhangi bir faydalı madde gibi, doymamış yağ asitlerini de çok yüksek kalorili içeriğe sahip oldukları için ölçülü olarak tüketmeniz gerekir. Sağlıklı beslenin ve sağlığınıza dikkat edin!