Bir haftalık doğru beslenme için Sovyet menüsü. Haftalık bir menü ile doğru beslenme

Makale içeriği:

Vücudumuzun düzgün çalışabilmesi için beslenmenin çeşitli ve dengeli olması gerekir. Yiyecekler sebze ve meyveler, et ve süt ürünlerini içermelidir. Karbonhidratlar olmadan da yapamayız, bize enerji ve güç verirler. Bunu bilerek, hafta için sağlıklı yemeklerden oluşan bir menüyü çok kolay bir şekilde oluşturabilirsiniz. Vücudun bele santimetre eklemeden gerekli tüm mikro elementleri alması için bunun nasıl yapılacağına dair bir örnek veriyoruz.

İlk gün

Sabaha bir içkiyle başlamalısınız. Bir bardak suya limon suyu ekleyin ve aç karnına için. Bu her gün yapılmalıdır, ancak 30 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz. Sabah: kepekli ekmek, kefir veya naneli çay. Öğleden sonra atıştırmalık: şeftali veya kayısı. Öğle yemeği: Yeşil fasulye ve ıspanaklı tavuk çorbası. Kepekli ekmek. Akşam: çavdar unlu ekmek, haşlanmış et ve zeytinyağlı lahana, salatalık ve maydanoz salatası.

İkinci gün

Sabah: meyveli inci arpa lapası. Bir bardak kefir. Öğleden sonra atıştırmalık: kabak çekirdeği veya filizlenmiş buğday. Öğle yemeği: haşlanmış balık veya balık çorbası, bir parça siyah ekmek. Öğleden sonra atıştırmalık: greyfurt. Akşam: salatalıklı ve zeytinyağlı domates, çavdar ekmeği. Kurutulmuş meyve kompostosu.

Üçüncü gün

Sabah: Kuru kayısılı süzme peynirli güveç. İkinci kahvaltı: bir armut veya birkaç erik. Öğle yemeği: krutonlu kremalı domates ve patates çorbası. Öğleden sonra atıştırmalık: iki incir veya birkaç parça kuru kayısı. Akşam: Bir parça çavdar ekmeği ile haşlanmış lahana. Bitki çayı tatlı değildir.

Dördüncü gün

Sabah: Yeşil soğanlı çırpılmış yumurta, kepekli ekmek ve şekersiz çay. İkinci kahvaltı: iki kivi. Öğle yemeği: ızgara tavuk fileto, domates ve yeşil soğan. Bir bardak kefir. Öğleden sonra atıştırmalık: bir nar. Akşam: Pirinçle haşlanmış lahana, çavdar unlu ekmek, tatlı çay değil.

Beşinci gün

Sabah: Domatesli ve dereotlu çırpılmış yumurta, siyah ekmek. Bir bardak kefir. İkinci kahvaltı: beş ceviz. Öğle yemeği: haşlanmış balık veya balık çorbası, dolmalık biberli kahverengi pirinç ve yeşil fasulye. Öğleden sonra atıştırmalık: bir portakal. Akşam: Marul, maydanoz ve domatesle fırında pişmiş tavuk göğsü. Limonlu çay.

Altıncı gün

Sabah: süzme peynir ve kuru üzümlü güveç, tatlı çay değil. İkinci kahvaltı: armut. Öğle yemeği: ıspanaklı, maydanozlu, tavuk parçalı kremalı çorba. Siyah ekmek. Öğleden sonra atıştırmalık: muz. Akşam: Domates ve baharatlarla pişmiş tavuk. Kurutulmuş meyve kompostosu.

Yedinci gün

Sabah: Bir bardak süt veya yoğurtla birlikte üç kaşık müsli. İkinci kahvaltı: Her türden birkaç kuruyemiş. Öğle yemeği: patatesli kremalı çorba ve ekşi kremalı ıspanak, siyah ekmek. Öğleden sonra atıştırmalık: sebze suyu. Akşam: fesleğen ve dereotu ile yağsız et. Tatlı bir komposto değil.

Sağlıklı beslenme için menümüzde neler yer almalı?

Kompleks karbonhidratlar. Kaslar ve beyin için bir enerji ve “yakıt” kaynağıdırlar. Vücuda bunları sağlamazsanız, uyuşukluk ortaya çıkar ve güç eksikliği hissedilir. Sağlıklı bir diyet menüsü şunları içermelidir: kepekli ekmek, tahıllar, patates, esmer pirinç, makarna.

Protein. Vücudumuzdaki hücrelerin yapısı için gereklidir. Yiyecekler şunları içermelidir: et, yumurta, süt ürünlerinin yanı sıra balık, soya ve baklagiller. En değerlisi hayvansal proteindir. Diyetinize deniz balıklarını (somon, uskumru, ringa balığı) dahil etmeniz önerilir. Yiyeceklerde bitkisel yağ (keten tohumu, soya fasulyesi, zeytin) de bulunmalıdır. Doymamış yağlar sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşenidir ve sinir dokusunun, beynin ve eklemlerin yenilenmesi için gereklidir.

Su. Günde en az 1,5 litre temiz su içmeliyiz. Yeterli su tüketimi vücudun yaşlanma sürecinin yavaşlamasına neden olur. Diyet yapanlar için ise su fazla kiloların daha hızlı verilmesine yardımcı olur.

Sebze ve meyveler sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezidir. Bunlar bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır ve günlük beslenmenize dahil edilmeleri yeterlidir.

Ütü. Hemoglobin ve bazı enzimlerin üretimi için gereklidir. Kaynakları organ etleri, yumurta sarısı, yulaf ezmesi ve kırmızı ettir. Yeterli demir içermeyen bir menü anemiye, büyüme geriliğine ve bağışıklığın azalmasına neden olabilir.

Kalsiyum. Dişlerin ve kemiklerin oluşumu için gereklidir. Kalsiyum aşağıdaki gıdalarda bulunur: süt ve süt ürünleri, balık, brokoli. Vücutta kalsiyum eksikliği varsa bu durum çocuklarda raşitizme, yetişkinlerde osteoporoza, hamilelerde ise kas spazmlarına yol açar.

İyot. Tiroid fonksiyonu için gereklidir. Yiyecek şunları içermelidir: iyotlu tuz, balık, deniz ürünleri, deniz yosunu, soğan.

Magnezyum. Bu element vücudumuz için kaslardaki ve kalpteki metabolik süreç için gereklidir. Eksikliği nöbetlere neden olabilir. Magnezyum aşağıdaki gıdalarda bulunur: baklagiller, fındık, kakao, çikolata, muz, süt.

Çinko. Görme için menümüzde gereklidir. Aynı zamanda vücudun bağışıklığını ve büyümesini, yara iyileşmesini ve doku yenilenmesini de etkiler. Çinko yağsız et, deniz ürünleri, buğday tohumu, badem, kabak çekirdeği ve doğal yoğurtta bulunur.

C Vitamini Birçok metabolik süreçte rol oynar. Hücrelerin, kan damarlarının, kemiklerin, dişlerin ve diş etlerinin yenilenmesi sürecinde vazgeçilmez olduğu için menümüzde gereklidir. Vitamin eksikliği bağışıklığın zayıflamasına ve enfeksiyonlara yatkınlığa neden olur. Aşağıdaki gıdalarda bulunur: turunçgiller, kivi, salatalık, biber, domates, patates.

Bazen kilo vermek için insanlar yiyecek konusunda kendilerini sağlıklarına zarar verecek kadar sınırlamaya çalışırlar. Kilo vermek için katı diyetler uygulamanıza gerek yok, sadece yeme alışkanlıklarınızı ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz yeterli. Şunu anlamak önemlidir: . Haftanın menüsü önceden yapılabilir. O zaman buna uymanız daha kolay olacaktır. Partnerinizle birlikte kilo vermek istiyorsanız size bir hafta boyunca iki kişilik bir diyet sunuyoruz. Karşılıklı motivasyon nedeniyle en etkili zayıflama yöntemlerinden biridir. Menü, kadın ve erkek vücuduna sağlıklı gıda ürünleri sağlayacak ve aynı zamanda vücudun normal işlevselliği için gerekli olan kalori miktarını da hatırlayacak şekilde tasarlanmıştır.

İlk gün

Sabah: kadınlar - çavdar unundan yapılmış bir parça ekmek ve 100 gr tavuk fileto, birkaç marul yaprağı, meyve kompostosu. Erkekler için - iki parça çavdar ekmeği, 200 gr tavuk fileto ve meyve kompostosu.
İkinci kahvaltı - bitter çikolata, kadınlar - 2 küp, erkekler - 4 küp.
Öğleden sonra - ıspanaklı tavuk (400 gr).
Öğleden sonra atıştırması - kadınlar - 2 erik, erkekler - 4 erik.
Akşam - brokoli ve ıspanaklı salata (400 gr). Erkeklere çavdar unundan yapılmış iki parça ekmeğe daha izin veriliyor.

İkinci gün

Sabah: kadınlar - salatalıklı bir parça çavdar ekmeği; erkekler - salatalıklı iki parça çavdar ekmeği. Tatlı kurutulmuş meyve kompostosu değil.
Yarın ikinci - kadınlar ve erkekler için bir muz.
Öğleden sonra - domates ve fesleğen (150 gr) ile haşlanmış tavuk göğsü (300 gr).
Öğleden sonra atıştırmalık: birkaç ceviz.
Akşam - kuru erik ile haşlanmış lahana (400 g). Erkekler için kepek unundan yapılan ek bir parça ekmek.

Üçüncü gün

Sabah: kadınlar - yoğurtlu veya kefirli bir gözleme; erkekler - iki krep.
İkinci kahvaltı: kadınlar - bir kayısı; erkekler - iki kayısı.
Öğleden sonra - spagetti (400 g)
Öğleden sonra atıştırması: kadınlar - bir bardak sebze suyu; erkekler - birkaç parça kızarmış ekmekle birlikte sebze suyu.
Akşam - dolmalık biber ve yeşil fasulyeli mercimek (400 gr) ve bir bardak kuru meyve kompostosu.

Dördüncü gün

Sabah: kadınlar - peynirli ve salatalıklı bir parça çavdar ekmeği; erkekler için - salatalık ve peynirli iki parça çavdar ekmeği. Limonlu, şekersiz bitkisel çay.
İkinci kahvaltı - iki kişilik bir avuç fındık.
Öğleden sonra - tavuk fileto pirzolası (450 g).
Öğleden sonra atıştırmalık: kadınlar - 3 adet. kuru kayısı; erkekler - 6 adet.
Akşam - kabaklı krep. Kadınlar - 2 adet; erkekler - 4 adet. Bir bardak sebze suyu.

Beşinci gün

Sabah - kuru üzüm ve kuru kayısı ile yulaf gevreği (400 g).
İkinci kahvaltı - bir bardak kefir.
Öğleden sonra - siyah ekmekli balık çorbası (400 gr).
Öğleden sonra atıştırması - incir. Kadınlar - 2 adet; erkekler - 4 adet.
Akşam - domates ve otlarla haşlanmış tavuk filetosu (350 g).

Altıncı gün

Sabah - maydanoz ve dereotu ile buharda pişirilmiş omlet. Kadınlar - 150 gr; erkekler - 200 gr, çavdar unundan yapılmış bir parça ekmekle.
İkinci kahvaltı - meyve salatası.
Öğleden sonra - yeşil bezelye, fasulye ve domates çorbası (400 gr).
Öğleden sonra atıştırmalık - sebze suyu.
Akşam - marul ve tavuk parçalarıyla haşlanmış lahana (300 gr).

Yedinci gün

Sabah - haşlanmış yumurta. Bir kadın için - 1 yumurta; bir erkek için - 2 yumurta. Tatlı kurutulmuş meyve kompostosu değil.
İkinci kahvaltı - kadınlar - 1 greyfurt; erkekler - 1 nar.
Öğleden sonra - yağsız et (450 gr), domates ve ıspanak salatası.
Öğleden sonra atıştırmalık - her biri bir muz.
Akşam - tatlı meyve suyu değil, kırmızı fasulye ve yeşil bezelye salatası (400 gr).

Kilo vermenin basit yolları

• Günün ilk yarısında menüde daha fazla karbonhidrat (ekmek, patates, tahıl) bulunmalıdır. Öğleden sonra daha fazla protein (yağsız et, balık, süt ürünleri) bulunur.
• Daha fazla su iç. Ancak vücutta yeterli miktarda su varsa yağlar daha verimli yakılır.
• Yemekten önce bir bardak su için. O zaman çok miktarda yemek yiyemeyeceksiniz.
• Atıştırmalık olarak birkaç fındık kullanın.
• Menünüzde her zaman salatalar olsun.
• Tatlıları sadece yemeklerden sonra yiyin. Öğün aralarında tatlı yemeyin, bu kandaki glikoz ve insülin seviyesini artırır ve şeker hemen yağa dönüşür.
• Menüye maydanoz ve sarımsak ekleyin.

Er ya da geç, doğru beslenmemiz gerektiğine dair düşünceler aklımıza gelir. Ancak pratikte, sağlıklı beslenmeyle ilgili makalelerle dolu bu önerileri uygulamak o kadar kolay değil - alışkanlıklar, tat tercihleri ​​nedeniyle yükleniyor ve ya çok tembelsiniz ya da yeni tarifler arayacak vaktiniz yok... Dikkatinizi, bol miktarda yarı mamul ürün, mağazadan satın alınan soslar ve kızarmış yiyeceklerden oluşan normal bir diyetten uygun, dengeli bir diyete geçiş adımı haline gelebilecek haftalık bir menüye yönlendirin. Herkes alışkanlıklarını dramatik bir şekilde değiştiremez, bu nedenle her zamanki yiyeceklerinizi hazırlama şeklinizi biraz değiştirmeye çalışın ve menünüze daha fazla taze meyve ve sebze ekleyin. Egzotik salatalar icat etmeye gerek yok. Yağ veya ekşi krema ile tatlandırılmış salatalık ve domates, daha fazla yeşillik - ve salata hazır. Veya işte başka bir ilginç tarif: sıradan bir lahana ve havuç salatasına, Kore havuç rendesi üzerine rendelenmiş çiğ pancar ekleyin, üzerine limon suyu dökün ve bitkisel yağ ile baharatlayın - salata lezzetli ve sağlıklı çıkıyor ve çiğ pancarlar fark edilmiyor hiç de.

Ve böylece, tariflerle birlikte haftanın menüsü.

Pazartesi

Kahvaltı

İçindekiler:
1 yemek kaşığı. Herkül,
1 bardak süt,
2 yemek kaşığı. su,
1 muz
1 yemek kaşığı. Bal.

Hazırlık:
Yulaf ezmesini suyla doldurun ve şişmesine izin verin. Daha sonra tüm malzemeleri blender kasesine koyun ve karıştırın. Muz, mevsiminde olan herhangi bir meyve veya çilek ile değiştirilebilir. Kadınlar için harika bir kahvaltı hazır!

Bununla birlikte, bir erkeğin, özellikle de fiziksel emekle meşgulse, tek bir kokteyle doyması pek mümkün değildir. Bu nedenle erkekler için daha sağlam bir şey sunabilirsiniz, örneğin:

İçindekiler:
2 yumurta,
100 gr kıyma,
5 taze petrol,
1 salatalık turşusu,
1 yemek kaşığı. Ekşi krema,
1 yemek kaşığı. süt,
2 yemek kaşığı. rendelenmiş peynir
2 yemek kaşığı. doğranmış yeşillikler,
1 diş sarımsak,
tuz biber.

Hazırlık:
Yumurtayı, kıymayı, sütü, tuzu, karabiberi ve 1 çay kaşığını blendera koyun. bitkisel yağ ve pürüzsüz olana kadar çırpın. Bitkisel yağ içeren bir tavaya dökün ve kapağın altında orta ateşte kızartın. Ters çevirin ve bir dakika daha üstü kapalı bırakın. Petrolleri doğrayın ve sıvı buharlaşana kadar kuru bir tavada pişirin. Mantarları bir kaseye koyun, şeritler halinde kesilmiş salatalığı, peyniri, ekşi kremayı, biraz hardalı, preste sıkılmış sarımsağı ekleyin ve karıştırın. Yumurtalı krepin yarısının üzerine dolguyu koyun, diğer yarısıyla örtün ve bir dakika daha kapalı tutun.

Akşam yemeği

İçindekiler:
300 gr dana eti,
100 gr ıspanak,
1 soğan,
1 yemek kaşığı. tereyağı,
1 yemek kaşığı. un,
haşlanmış yumurta, ekşi krema, maydanoz ve soğan.

Hazırlık:
Et suyunu pişirin. Ispanakları az miktarda suda 5-10 dakika haşlayıp blender ile püre haline getirin. Soğanı küçük küpler halinde doğrayıp tereyağında yumuşayana kadar soteleyin, ardından unu ekleyip karıştırın ve pişirin. Ispanak ve soğanı bir tencereye koyun, et suyunu ekleyin ve orta ateşte 15 dakika pişirin. Servis yaparken her tabağa haşlanmış yumurta ve ekşi krema koyun, üzerine doğranmış otlar serpin. Ertesi gün akşam yemeğini hazırlamak için et suyundan et kullanın.

Akşam yemeği

Balıkları temizleyin, oldukça kalın dilimler halinde kesin ve bir tabağa koyun. Limon suyu, tuz, karabiber dökün ve 5 dakika bekletin, ardından balık parçalarını galeta ununa bulayın, bir fırın tepsisine koyun ve sıcak fırında 20-25 dakika pişirin.

İçindekiler:
600 gr brokoli,
2-3 cm zencefil kökü,
1 kırmızı pul biber,
1 diş sarımsak,
3 yemek kaşığı. zeytin yağı,
1 yemek kaşığı. Susam yağı,
1 yemek kaşığı. soya sosu,
1 limon veya limon
1 çay kaşığı balzamik sirke.

Hazırlık:
Brokolilerin baş kısımlarını çiçeklerine ayırıp saplarını doğrayın. 5-6 dakika buharda pişirin veya yumuşamasını önleyerek 4-5 dakika kaynar suda haşlayın. Soyulmuş zencefili ve sarımsağı ince bir rende üzerine rendeleyin. Biber kabuğunu ikiye bölün, çekirdeklerini çıkarın ve küçük küpler halinde kesin. Kirecin suyunu sıkın. Biber, zencefil, sarımsak, susam yağı, soya sosu ve zeytinyağını bir kapta birleştirip balzamik sirkeyi ekleyip çırpın. Sosu bitmiş brokolinin üzerine dökün.

Salı

Kahvaltı

Kereviz ve elmalı tavuk

İçindekiler:
100 gr haşlanmış tavuk,
1 kereviz kökü,
1 elma,
1 limon,
100 gr doğal yoğurt,
baharat.

Hazırlık:
Kereviz kökünü kaynatın, soyun ve ince şeritler halinde kesin. Haşlanmış eti kesin. Elmayı soyun ve küp şeklinde kesin. Tadına göre limon suyuyla karıştırın ve yoğurun.

Akşam yemeği

İçindekiler:
4 patates,
2 havuç,
1 kereviz kökü,
1 soğan,
1 tatlı biber,
4 yemek kaşığı. sebze yağı,
½ bardak erişte,
½ bardak süt,
tuz, otlar.

Hazırlık:
Soyulmuş sebzeleri küpler halinde kesin, soğuk su ekleyin ve yavaş yavaş kaynatın. Tuzu, yağı ekleyip 5 dakika kaynatıp şehriyeyi ekleyin. Chorba'yı erişte hazır olana kadar pişirin, sütle tatlandırın ve üzerine otlar serperek servis yapın.

sen cin

İçindekiler:
5-6 dilim ekmek (herhangi bir çeşit),
300 gr haşlanmış et,
300 gr taze mantar,
150 gr peynir,
1 tatlı biber,
1 domates
sarımsak, tuz, baharatlar - tatmak.
Doldurmak:
1 yığın süt,
4 yumurta,
1 yemek kaşığı. Ekşi krema,
1 yemek kaşığı. hardal,
tuz.

Hazırlık:
Ekmeği küpler halinde kesin ve bitkisel yağda kızartın. Ayrı olarak doğranmış eti kızartın, ince doğranmış mantarları ekleyin ve karıştırarak 4-5 dakika kızartın. Bir kapta ekmek küplerini, mantarlı eti, tatlı biber küplerini ve doğranmış sarımsakları karıştırın. Doldurmak için malzemeleri karıştırın. Eti bir fırın kabına koyun, yumurta-süt karışımını dökün ve 190-200°C sıcaklıkta 20-25 dakika pişirin.

Çarşamba

Kahvaltı

İçindekiler:
1 somun,
1 yığın süt,
250 gr süzme peynir,
3 yumurta,
bir tutam tuz, şeker, kuru üzüm - tadı.

Hazırlık:
Sütü şekerle karıştırın. Somunu dilimler halinde kesin ve her dilimi birkaç saniye süte batırın. Süzme peyniri yumurta ve şekerle karıştırın, yıkanmış ve kurutulmuş kuru üzümleri ekleyin. Lor karışımını her dilimin üzerine koyun, üzerine yumurta sürün ve sıcak fırında pişirin.

Akşam yemeği

İçindekiler:
2 su bardağı fasulye
4-6 soğan,
4 havuç,
4 yemek kaşığı. doğranmış yaban havucu,
1-2 baş sarımsak,
1 defne yaprağı,
1-2 yemek kaşığı. sirke (isteğe bağlı)
1-2 çay kaşığı. Sahra.

Hazırlık:
Fasulyeleri ayırın ve yarı pişene kadar kaynatın. Tatmak için doğranmış soğanı, doğranmış havuçları, yaban havuçlarını, rendelenmiş sarımsakları ve baharatları ekleyin. Çorbayı orta ateşte tüm sebzeler yumuşayana kadar pişirin. Çorbanın yarısını blendera dökün, püre haline getirin ve tekrar tavaya alın. Tadına göre sirke ve şeker ekleyin.

Akşam yemeği

Bir zarf içinde balık

2 porsiyon için malzemeler:
400 gr kırmızı balık filetosu,
300-400 gr dondurulmuş sebze,
zeytinyağı, tuz, karabiber, baharatlar.

Hazırlık:
Bir fırın tepsisine fırın kağıdı veya parşömen yayın, üzerine dondurulmuş sebzelerin yarısını yerleştirin (buzunu çözmeye gerek yok), üstüne balık filetosu koyun, üzerine zeytinyağı, tuz, karabiber serpin ve tadına göre baharat serpin. Kağıdı bir zarf oluşturacak şekilde sıkıca sarın. Balıkları önceden 200°C'ye ısıtılmış fırına 25 dakika boyunca koyun. Servis yaparken zarfı dikkatlice kesin - içinde sıcak buhar birikecektir.

Perşembe

Kahvaltı

İçindekiler:
300 gr yulaf gevreği,
100 gr fındık (veya tadına göre fındık karışımı),
50 gr kabak çekirdeği (ayçiçeği, susam vb olabilir),
50 gr şeker kamışı,
2 yemek kaşığı. sebze yağı,
5 yemek kaşığı. herhangi bir şurup veya sıvı bal,
1 çay kaşığı tuz.

Hazırlık:
Bu kahvaltılık karışımı önceden hazırlayıp normal müsli gibi serin ve kuru bir yerde saklamanız tavsiye edilir. Fındıkları çok ince doğramayın (bütün bırakabilirsiniz). Tahıl, fındık, tohum, tuz, şeker, tereyağı ve şurubu birleştirin, iyice karıştırın ve pişirme kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine eşit bir tabaka halinde yerleştirin. Orta ateşteki fırına koyun. Karışımı periyodik olarak karıştırın. Zengin bir altın rengine döndüğünde tepsiyi çıkarın ve soğumaya bırakın. İstenirse karışıma kurutulmuş meyve parçaları ekleyebilirsiniz ancak bu neredeyse pişirme işleminin en sonunda yapılmalıdır. Granola müsli ile aynı şekilde süt, meyve suyu veya yoğurtla tüketilir.

Akşam yemeği

İçindekiler:
750 gr brokoli,
1 soğan başı,
900 ml tavuk suyu,
125 ml krema,
1 yemek kaşığı. tereyağı,
½ çay kaşığı. tuz,
1 çay kaşığı öğütülmüş karabiber,
¼ çay kaşığı. kurutulmuş kekik,
bir tutam hindistan cevizi.

Hazırlık:
Brokolilerin baş kısımlarını çiçeklerine ayırın, saplarını kesip ince ince doğrayın. Tereyağını bir tencerede eritin, doğranmış soğanı ekleyin ve şeffaflaşana kadar soteleyin, brokoli saplarını ve çiçeklerini, et suyunu, baharatları ve 450 ml suyu ekleyin. Yüksek ateşte kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve çorbayı brokoli sapları yumuşayana kadar 15 dakika pişirin. Çorbayı bir blender kullanarak püre haline getirin, tavaya geri koyun, kremayı dökün ve neredeyse kaynayana kadar orta ateşte ısıtın. Ekşi krema ile süslenmiş olarak servis yapın.

Akşam yemeği

Çin tarzında dil

İçindekiler:
1 kg dil,
2-3 soğan,
4-5 adet. tatlı biber,
2-3 yemek kaşığı. sebze yağı,
4-5 yemek kaşığı. soya sosu.

Hazırlık:
Önceden pişirilmiş dili soyun ve ince şeritler halinde kesin. Soğanı yarım halkalara, biberi ince şeritler halinde kesin. Bitkisel yağlı bir tavada soğanı ve biberi yumuşayana kadar kızartın, dil şeritlerini, soya sosunu ekleyin ve 10-15 dakika pişirin. Tatmak için biber ve tuz. Kabarık pirinçle servis yapın.

Cuma

Kahvaltı

İçindekiler:
500 gr balık filetosu,
3 yemek kaşığı. doğal yoğurt veya ekşi krema,
2 domates
1 soğan,
1 havuç,
1 elma,
1 çay kaşığı limon suyu,
2 çay kaşığı zeytin yağı,
1 çay kaşığı toz şeker,
200 gr salata,
3 yemek kaşığı. sebze yağı,
tuz, karabiber, otlar.

Hazırlık:
Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın ve bitkisel yağda altın rengine kadar soteleyin. Parçalara kesilmiş balık filetosunu, tuzu, karabiberi koyun, tadına göre baharat ekleyin, üzerine doğranmış domatesleri koyun, üzerine yoğurt (ekşi krema) dökün ve üzerine otlar serpin. Kapağını kapatın ve orta ateşte 10-15 dakika pişirin. Elmayı ve havuçları kaba bir rende üzerine rendeleyin, üzerine limon suyu serpin, zeytinyağı ve pudra şekeri ekleyip karıştırın. Bitmiş balık filetosunu marul yapraklarının üzerine koyun ve havuçla süsleyin.

Akşam yemeği

İçindekiler:
2-3 patates,
1 büyük soğan,
2 diş sarımsak,
1 çay kaşığı zerdeçal,
1 çay kaşığı Kişniş,
1 çay kaşığı kimyon,
1 kırmızı pul biber,
100 gr dondurulmuş bezelye,
900 ml sebze suyu veya su,
4 yemek kaşığı. Ekşi krema,
2 yemek kaşığı. sebze yağı,
tuz, karabiber, kişniş veya maydanoz.

Hazırlık:
Yağı derin bir tavada ısıtın, doğranmış patatesleri, soğanı ve sarımsağı karıştırarak 5 dakika kızartın. Baharatları ekleyin, karıştırın ve 1 dakika daha pişirin. Et suyunu veya suyu dökün, biber kabuğunu ekleyin ve kaynatın. Isıyı azaltın ve yaklaşık 20 dakika pişirin. Daha sonra bezelyeleri ekleyip kaynatın, biraz pişirin ve ocaktan alın. Ekşi kremayı karıştırın ve otlar ile süsleyerek servis yapın.

Akşam yemeği

İçindekiler:
3-4 patates,
500 gr dil filetosu,
1 küçük baş karnabahar,
1 yemek kaşığı. limon suyu,
tuz, karabiber, serpmek için peynir, ekşi krema.

Hazırlık:
Dilimler halinde kesilmiş patatesleri yağlanmış bir fırın tepsisine yerleştirin. Tuz ve biber. Dil filetosunu patateslerin üzerine yerleştirin, üzerine limon suyu, tuz serpin ve baharatlarla tatlandırın. Karnabahar salkımlarını üstüne yerleştirin, önceden buharda pişirin veya kaynar suda haşlayın (3-4 dakika). Ekşi krema ile yağlayın ve 20 dakika sıcak bir fırına koyun. Daha sonra üzerine rendelenmiş peynir serpin ve eriyene kadar tekrar fırına koyun.
Gördüğünüz gibi bu hafta için önerilen menüde inanılmaz hiçbir şey yok. Ve neden vücudu yeniliklerle korkutalım? Yavaş yavaş kızarmış yiyeceklerden vazgeçin, bunları fırında pişmiş yemeklerle değiştirin, vurguyu et yemeklerinden balığa kaydırın ve taze sebze ve meyveleri unutmayın - bunlar sağlıklı beslenmenin temel ilkeleridir. Kahvaltıda veya işyerinde atıştırmalık sırasında sandviçsiz bir hayat hayal edemiyorsanız, ev yapımı sosis gibi bir şey hazırlayın.

İçindekiler:
500 gr karaciğer,
300 gr taze domuz yağı,
5 yumurta
3-5 yemek kaşığı. irmik,
3-5 yemek kaşığı. un,
tuz, karabiber, sarımsak - tatmak.

Hazırlık:
Karaciğeri ve domuz yağını mümkün olduğunca ince (küpler halinde) kesin. Malzemeleri birleştirin ve iyice yoğurun. Plastik bir torbaya (veya bir ucu bağlı bir fırın tepsisine) yerleştirin, torbadaki havayı boşaltın ve karaciğer kütlesinden belli bir mesafeye bağlayın. Torbayı kaynayan tuzlu suya koyun ve kısık ateşte 3 saat pişirin. Bitmiş sosisleri soğutun ve buzdolabında bir haftadan fazla saklamayın.

Ve burada daha da lezzetli ve kanıtlanmış tarifler bulabilirsiniz. Çeşitli ve sağlıklı yiyin ve sağlıklı olun!

Larisa Shuftaykina

• enerji - dokuların hareketi, yenilenmesi ve çoğaltılması süreçlerinin yanı sıra atık ve toksinlerin uzaklaştırılması için gerekli;
• makro bileşenler - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, bunun için yapı malzemesini veya yakıtı temsil eder;
• mikro bileşenler - hücresel kimyasal reaksiyonlar için zorunlu bir reaktif veya katalizör görevi gören çok küçük miktarlardaki bileşikler ve elementler;
• su istisnasız tüm reaksiyonlar için evrensel bir ortamdır.

Listede herhangi bir bileşenin bulunmaması veya yetersiz miktarda olması sağlık üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir. Doğru beslenme, tüm bileşenlerin doğru oranda, kalitede ve miktarda olmasını içerir.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri

Doğal beslenme, hem gıdanın daha iyi emilmesini hem de ondan türetilen maddelerin doğru dağılımını destekleyen bir dizi basit tekniği içerir.

2.1. Doğru beslenme rejimi

1. Saatlik yemekler - 10-20 dakikalık bir sapma ile. Midede yeterli miktarda mide suyu varsa yiyecekler daha iyi emilir. Saate göre yemek yemek midenin bu sağlıklı alışkanlığı geliştirmesini sağlar.
2. Yapısal gıda - farklı yapıdaki gıdalar - sert, yumuşak, sıvı, gastrointestinal sistemi farklı modlarda çalışmaya zorlar, bu da sistemin tüm organlarının düzgün çalışmasına katkıda bulunur.
3. Sıra – farklı türdeki ürünlerin işlenmesi, farklı bezlerin çalışmasını gerektirir. Aynı anda görev yapamazlar, bu nedenle farklı enzimler gerektiren gıdaların karıştırılması temel hazımsızlığa ve bunun sonucunda oldukça ağır bir yemekten sonra ani açlığa yol açar. Proteinler ve yağlar karbonhidratlardan ayrı olarak tüketilmelidir.
4. Çiğneme – Kıyılmış yiyeceklerin işlenmesi için daha az mide suyu gerekir, ancak onu bir kasede mekanik olarak doğramak herhangi bir fayda sağlamaz. Çiğnemeye artan salgı salgısı eşlik eder, yiyecekler daha iyi emilir ve buna bağlı olarak miktarı azalır.

Listelenen tekniklerden herhangi birinin kullanışlılığını kontrol etmek çok kolaydır. Kendi duygularınızı dinleyin: Yemekten sonra uyuşukluk veya ağırlık hissi yoksa, yiyeceğin bileşimi ve miktarı doğrudur. Aksi takdirde menünün yeniden gözden geçirilmesi gerekir.

Doğru beslenmenin faydaları

• Gıdanın doğru miktarda ve kalitede zamanında temini.
• Vücuda gerekli tüm makro ve mikro bileşenleri sağlamak.
• Enerji dengesinin yeniden sağlanması.
• Oldukça yüksek düzeyde metabolizmayı destekler.
• Metabolizma veya doku dejenerasyonuyla ilişkili tüm hastalıkların önlenmesi.
• Bağışıklığın arttırılması.
• Vücudun yaşam destek sistemlerinin normal stabil çalışması.
• Hayattan zevk - yalnızca sağlıklı bir vücut, herhangi bir yapay uyarı olmaksızın yeterli miktarda endorfin üretir.

Sağlıklı beslenme menüsü nasıl oluşturulur?

Bunlardan ürün ve yemek seçimi - ve işlenmesi besin değerini önemli ölçüde etkiler - çok fazla sabır, dikkat ve kendi vücudunuzun tepkisini dinleme isteği gerektirir.

Doğru beslenme: proteinler, yağlar, karbonhidratlar

Vücutta proteinler ve yağlar yapı taşları, karbonhidratlar ise enerji ve taşıma elemanları olarak görev yapar. Sırasıyla:

• Diyette karbonhidratların payı en az% 50-60 olmalıdır;
• proteinler – en az %30 (%55'i hayvansal, %45'i bitkisel kökenli);
• yağlar - yaklaşık% 10 ve bitkisel yağların payı% 70 ve hayvansal yağlar -% 30 olmalıdır.

Doğru orana ulaşmak on dakikalık bir mesele değildir ve kompozisyon tablosu kullanılarak yapılan hesaplamalarla sınırlı değildir. Birincisi, belirli bir ürünün emilim derecesi vücudun özelliklerine bağlıdır ve ikincisi, makro bileşenlerin veriliş şekli farklı olabilir.

1. Hayvansal ürünlerdeki protein her zaman yağlarla ilişkilendirilir. Ette - sindirimi zorlaştıran doymuş olanlarla, balık ve deniz ürünlerinde - emilimi artıran doymamış olanlarla.
2. Yağlar - doymamış asitlerden elde edilen yağlar (ayçiçeği, zeytinyağı, balık yağı), örneğin balık içerken uzun süreli ısıl işleme tabi tutulursa kolayca doymuş yağa dönüştürülür.
3. Karbonhidratlar - ikincisinin sınıflandırılması, geniş çeşitliliği nedeniyle karmaşıktır. Karbonhidratlar bileşimlerine göre sınıflandırılır:
4. Basit - bir veya daha fazla bağlantıdan oluşur. Fruktozu işlemek için insüline gerek yoktur, dolayısıyla meyveler neredeyse hiçbir kısıtlama olmaksızın tüketilebilir. Şeker ve şekerli bileşikler aşırı miktarda insülin salınımına neden olur, ancak bunlar minimum dozlarda gereklidir.
5. Karmaşık - uzun bir moleküler zincire sahiptir.

• Nişasta ve analogları gerçek bir felakettir. Bunların işlenmesi, pankreasın aşınmaya çalışmasına, devasa miktarlarda insülinin kana salınmasına neden olur ve ikincisi, yağ dokusunun oluşumuna aktif olarak katkıda bulunur. Sağlıklı bir beslenmede, nişasta içeriği yüksek yiyecekler (beyaz pirinç, patates, birinci sınıf un ürünleri) minimum miktarlarda bulunmalıdır.
• Fiber - taşıma işlevini yerine getirir. Lif sindirilmez ve vücuttan atılmaz, ancak besinleri bağırsaklara ileten odur ve aynı zamanda bağırsak hareketliliğini de artırır. Rafine edilmemiş tahıl ürünleri, sebze ve meyveler kaynağıdır.
• Pektin, meyvelerde bulunan ve aynı işlevi gören bir tür çözünür liftir.

Sağlıklı beslenme menülerine örnekler.

Tıbbi açıdan günlük diyetin izin verilen minimum kalori içeriği, zihinsel çalışma sırasında 1500 kcal'dir. Fiziksel aktivite sırasında kalori miktarını günlük gereksinime göre %20'den fazla azaltamazsınız.

Günün örnek menüsü

• Kahvaltı: meyve, yulaf lapası, müsli, kepekli ekmek, şekersiz reçel, kuru meyve. Süt ürünlerine karşı intoleransınız yoksa yulaf lapasına ve müsliye süt ekleyebilirsiniz.
• Öğle yemeği: Yeşil yapraklı sebzeler veya sebzelerden oluşan salata, çorba, et porsiyonu, balık, deniz ürünleri, omlet. Garnitür olarak - haşlanmış fasulye veya mercimek, sebzeler (patates veya haşlanmış havuç değil). Tatlı – peynir, fındık, bir parça bitter çikolata.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: fındık, peynir, kuru meyveler, meyveler.
• Akşam yemeği: çorba, salata, yumurtalı yemekler, süzme peynir veya karbonhidratlı yemekler: bezelye püresi, mantarlı makarnalık buğday makarnası.

Doğru beslenme: bir hafta boyunca diyet.

Haftalık menünün organizasyonu, bitkisel ve hayvansal kökenli ürünlerin oranının korunmasından ibarettir.

1. Et ürünleri (sosis dahil) - haftada en fazla 3-4 öğün. Ayrıca kümes hayvanları ve kırmızı etin dönüşümlü olarak tüketilmesi tavsiye edilir.
2. Balık veya deniz ürünleri – 3-4 doz.
3. Yumurta yemekleri – haftada 2-3 öğün. Et yerine yumurta ve süt ürünleri kullanılabilir.
4. Fermente süt ürünleri - bazı gastrointestinal hastalıklar dışında herhangi bir kısıtlama yoktur.
5. Peynir mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak kalori içeriği ve belirtilen yağ miktarı çok keyfidir çünkü en az üçte biri kalsiyuma bağlıdır ve sindirilemez. Süzme peynir sulu yapısından dolayı pek etkili değildir.
6. Bitkisel kökenli proteinler - her çeşit kuruyemiş, fasulye, bezelye, nohut vb. Menüde her gün bulunmalıdır.
7. Günlük menüde bir porsiyon meyve ve bir porsiyon çiğ sebze bulunmalıdır. Haşlanmış olanlar sınırlı değildir (haftada 1-2 kez yağ ve protein olmadan tüketilebilen patates ve pancar hariç).
8. Beyaz un ve şekerden yapılan tatlılar - haftada en fazla bir kez. Diğer günlerde tatlı olarak bitter çikolata, dondurma (1 porsiyon) ve şekersiz reçel uygundur.

Doğru beslenme için ürünlerin listesi.

Herkes için evrensel bir tarif yoktur: farklı vücut tipleri, mizaçlar, yaşam tarzları ve vücut koşulları, farklı menüler ve buna bağlı olarak farklı ürün listeleri gerektirir. Doğru beslenmeye yönelik yemekler çok sayıdadır ve her biri kendi açısından ilginçtir.

• yağsız etler - et ürünlerindeki yağ doymuş olduğundan;
• yağlı balık - balık yağı doymamış asitlerden oluşur ve çok faydalıdır;
• karbonhidrat ürünleri - rafine edilmemiş olarak adlandırılan düşük nişasta içeriğine sahip gıdalar tercih edilmelidir: kahverengi pirinç, tahıllar (irmik hariç), müsli, tam unlu ürünler ve baklagiller;
• meyveler - mevsiminde mümkün olduğunca taze, çünkü depolama sırasında ürün hızla vitaminlerini kaybeder. Meyve suları, özellikle de şekerli olanlar bunun yerine geçmez;
• sebzeler - nişastalı sebzelere dikkat etmelisiniz - patates, haşlanmış havuç, geri kalanı kısıtlama olmaksızın ve herhangi bir kombinasyonda tüketilir. Sebzeler ve tahıllar lifin ana tedarikçisidir; ikincisi olmadan normal bağırsak aktivitesi mümkün değildir;
• tatlılar – kuru meyveler, şekersiz reçel ve reçeller, bitter çikolata, dondurma tercih edilir.

Bal daha çok tıbbi bir üründür, bu nedenle tatlı olarak kullanılması tavsiye edilmez.

Doğru beslenme nasıl olmalı?

Hem olumlu yönde - hamilelikte hem de olumsuz yönde - hastalıklarda normal rejimden sapmalar, diyetin revizyonunu gerektirir.

Emziren bir anne için doğru beslenme

• Günlük kalori içeriği doğum öncesi döneme göre 500-600 kcal daha yüksek olmalıdır.
• Daha küçük dozlarda besleyin - 5-6 kez, tercihen beslenmeden önce.
• Bol su bulundurduğunuzdan emin olun.
• Alerjen olarak ün kazanan ürünleri hariç tutmak gerekir: portakal, greyfurt, çikolata, füme balık, yer fıstığı ve benzeri.

Diyabet için doğru beslenme

Diyabet ürünleri için genel gereksinim, glisemik indeks ve insülin yüküdür. Yüksek değerleri bu tür yiyecekleri diyetten hariç tutar. Üstelik farklı şekillerde hazırlanan bir ürün farklı bir insülin tepkisine neden olduğundan, tam da akılda tutulması gereken yemek budur.

Hamilelikte doğru beslenme

Hamilelikte nasıl doğru beslenmeli? Daha fazla değil ama daha iyi. Fetal gelişim, kalori alımında% 25'ten fazla bir artış gerektirmez, ancak gıdanın kaliteli bileşimi için çok daha fazla gereksinim vardır:

• Kızartma veya salamura yerine buharda pişirilmiş ve haşlanmış yemekler tercih ediliyor;
• sebze ve meyve çeşitleri sadece vücudun bireysel hassasiyeti ve mevsimsellik ile sınırlıdır. Baharatlı konserve sebzeler bir istisnadır;
• Mikro elementler arasında kalsiyum ve demir en çabuk tüketilenlerdir; diyet mutlaka tedarikçi ürünlerini içermelidir;
• üçüncü yarıyılda oruç günleri önerilir - haftada bir defadan fazla olmamak üzere, çünkü şu anda fetüsün gelişimi biraz yavaşlıyor ve anne adayının fiziksel aktivitesi zaten oldukça düşük.

Spor için doğru beslenme

Spor yapmak, vücudun yeniden yapılanması açısından kas dokusunun arttırılması ve kemiklerin sıkıştırılması anlamına gelir. Bu gerektirir:

• günlük menüdeki protein miktarının arttırılması - 1 kg vücut başına 1,8 g'a kadar;
• Günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg olup çoğu zaman karşılanmamaktadır. Sporcular bu göstergeyi göz ardı edemez;
• daha fazla su tüketin: 1 saatlik eğitim 1 litre suya "mal olur" - çay değil, kahve değil, meyve suyu değil ve özellikle gazlı tatlı içecekler değil. Sadece su içebilirsiniz.

Cilt için doğru beslenme

Vücudun en büyük organı olan cilt, besinlerle en son beslenir. Herhangi bir elementin veya proteinin bulunmaması görünümünü anında etkiler. Doğru beslenme başlı başına dengeli ve yeterli olduğundan cildin canlanmasını ve tonusunun artmasını sağlar.

Doğru beslenme bir diyet değildir, bir kısıtlama listesi değildir ve belirli sayıda kilograma kadar kilo verme yöntemi değildir. Bu, mükemmel sağlığın ve hastalıklardan korunmanın garanti edildiği bir yaşam tarzıdır.

Doğru yemek sadece erken aşamalarda zordur. Her gün için doğru bir beslenme programı uygularsanız ve uygulayacağınız örnek bir menü oluşturursanız, bu yaklaşımın hoş bonuslarının gelmesi uzun sürmeyecektir.

"Ne yersek oyuz" - bu sözlere katılmamak zor

Çoğu modern beslenme uzmanına göre, günlük sağlıklı gıda alımı aşağıdakilerden oluşur:

• %50 karbonhidrat;
• %30 protein;
• %20 yağ;
• vitaminler;
• mineraller.

Kadınlar için günlük kalori alımı 1800 kcal, erkekler için - 2100 kcal'dir. Kişinin gün içerisindeki aktivite düzeyine göre değişiklik gösterebilir.

Her gün için bir menü olan doğru beslenme nedir, bu sistemin incelemelerine iyi yansıyor:

1. bu, vücudun genel durumunun üzerine inşa edildiği temeldir;
2. iyi bir ruh hali ve görsel çekicilik verir;
3. iyi ruhları ve enerjiyi korur;
4. bir dizi hastalığın olasılığını tedavi etmeye ve azaltmaya yardımcı olur;
5. Sağlıklı yiyecekler yemek için net bir rutini vardır.

Sağlıklı Beslenme Temelleri

Ne yazık ki hepimiz sağlıklı gıda tüketiminin kurallarına okuldan beri aşina olmamıza rağmen uymuyoruz. Doğru beslenme açıkça görülebilir, her günün menüsü bir tabak şeklinde sunulabilir:

1. Basit bir yemek takımı alın ve onu iki eşit parçaya bölün;
2. ilk yarı her zaman sebzeler veya taze salatalar, şekersiz meyvelerle doldurulmalıdır;
3. ikinci kısım tekrar ikiye bölünmelidir;
4. yarım et veya balık formundaki hayvansal proteinler;
5. ikincisi - bir kısım yulaf lapası, makarnalık makarna, haşlanmış patates;
6. Ayrıca ekmeği ve günlük 1,5-2 litre sıvı alımını da unutmuyoruz.

Bu tabak üç öğüne karşılık gelmeli, geri kalan ikisi ara öğündür. Meyveler, yoğurtlar, sebzeler ve kuruyemişlerden oluşurlar.

Sağlıklı beslenmenin ilkeleri

Bir kişinin her gün tükettiği ürünler aynı anda birkaç işlevi yerine getirmelidir.

Kişisel bir gıda sistemini düzgün bir şekilde oluşturmak kolay bir iş değildir. Belirli ilke ve kurallara uyulmalıdır:

• Acıktığınızda yemek yemeniz gerekir;
• Her yiyecek parçasını iyice çiğnemelisiniz;
• ılımlı porsiyonlarda sakin bir durumda yemelisiniz;
• Yemek yerken oturma pozisyonu almalı ve sürecin kendisine odaklanmalısınız;
• bir öğün menüsü en fazla dört yemekle sınırlıdır;
• günlük diyet 4-5 küçük öğüne bölünmeli, ana yemek miktarı öğle yemeğinde tüketilmelidir;
• Taze hazırlanmış doğal yiyecekleri, özellikle daha fazla lifli taze sebze ve meyveleri yemeye değer;
• fast food, alkol ve sağlıksız yiyecekleri (mayonez, ketçap, derin yağ) en aza indirin veya ortadan kaldırın;
• Düşük şeker içerikli ve yağlı kremlerin bulunmadığı doğal tatlıları tercih edin.

Yemek sıklığı

Burada basit bir kural geçerlidir: Daha sık yiyin, ancak daha az yiyin. Günlük beslenme menünüzdeki yiyecekler:

1. belirli ve kalıcı çalışma saatleri olmalıdır;
2. kalori ve kimyasal element sayısına göre dağıtılır;
3. tabak setini ve miktarını dikkate alın;
4. kombine ürünlerden hazırlanmıştır.

Sağlıklı insanlar için optimal yemek sıklığı günde 4 defadır, gastrointestinal hastalıkların varlığında ise 5 veya 6 olabilir.

Düzenlilik

Düzenli yemek yemeli, vakit yetersizliğinden dolayı kahvaltıyı atlamamalısınız. Gün boyu üretkenliğinizi ve canlılığınızı garanti ederler.

Kendiniz için ihlal etmeden takip edebileceğiniz en uygun rejimi oluşturun. Her gün için yaklaşık doğru beslenme programı şöyle görünür:

• sabah 7, 10:00'da kahvaltı - geç uyananlar için;
• öğle yemeği 10:00 (13:00);
• öğle yemeği 13:00 (15:00);
• ikindi çayı 16:00 (17:00);
• akşam yemeği - 19:00 (20:00).

Yeterlilik

Bu prensip, vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürmek için gerekli olan enerji kaynağını gıda yardımıyla yenilediğimiz gerçeğiyle kolayca açıklanabilir. Tam olarak harcayabildiğimiz kadar gelmeli.

Miktar daha fazlaysa, kullanılmayan kaloriler birikeceğinden aşırı kilo ortaya çıkar, daha azsa ve tüm rezervler harcanırsa ciddi sağlık sorunlarından kaçınamazsınız.

Sağlıklı beslenme menüsünün her gün için günlük normu şu şekilde dağıtılmalıdır:

1. normun 1 / 3'üne eşit hafif kahvaltı;
2. tüketilen yiyeceğin dörtte birine karşılık gelen doyurucu bir öğle ve akşam yemeği;
3. gerekli dört öğünle birlikte.

Denge

Çeşitli yemekler yerseniz ve yiyeceklerin uyumluluğunu hesaba katarsanız, makul bir karbonhidrat, yağ ve protein dengesini korumak kolaydır. Her gün için dengeli, sağlıklı bir beslenme 5 ana besin grubundan oluşur:

• hububat;
• sebzeler;
• meyve;
• Süt Ürünleri;
• et ve Balık.

Tüketim saatlerine göre dağılımları büyük ölçüde bileşime ve enerji potansiyeline bağlıdır. Et, balık ve baklagillerin yüksek protein içeriği, merkezi sinir sisteminin aktivitesini arttırdığı ve vücut tarafından emilmesi daha uzun sürdüğü için öğle veya kahvaltı için iyidir. Sindirim sistemine yük getirmediği için akşam yemeğinde fermente süt ürünleri, sebze ve meyveler tüketilmelidir.

Doğru beslenme için gıdaların listesi

Doğru beslenme ile kişinin beslenmesi dengeli ve sağlıklı olur

Her gün için sağlıklı ve lezzetli sağlıklı yemekler hazırlamak için aşağıdakileri içeren gerekli ürünlerin bir listesine ihtiyacınız olacak:

1. taze mevsim meyveleri, meyve ve sebzeler, otlar;
2. fındık ve kuru meyveler, beyaz ve yeşil çay, kahve çekirdekleri, hindiba;
3. çeşitli tahıllar ve yulaf lapası, zeytinyağı, mantarlar;
4. süt ürünleri - özellikle doğal yoğurtlar, ekşi krema ve süzme peynir;
5. kümes hayvanları ve deniz ürünleri - fileto ve kırmızı balık;
6. bal ve bitter çikolata;
7. yağsız et, tavuk ve bıldırcın yumurtası.

Haftanın sağlıklı yemek menüsü

Farklı besinlerin birbiriyle uyumunu esas alan ayrı bir beslenme sistemi, sağlıklı yaşam tarzına uygun olarak beslenmenizi doğru planlamanıza yardımcı olacaktır. Seçilen rejimi takip ederek, derlenmiş ürün listesine dayanarak bunları birleştirerek günlük kalori alımınızı ayarlayabilirsiniz.

En basit şeyle başlayın - şu anda kahvaltı, öğle veya akşam yemeğinde tam olarak ne yiyeceğinizi saat bazında yazın. Haftanın yemeklerini açıklayan ayrıntılı bir menü oluşturun. Her gün için doğru beslenmeye yönelik bu tarifler size bu konuda yardımcı olacaktır:

1. tavuk ve sebzeli makarna - makarnalık buğday ürünlerini tuzlu suda kaynatın, orta boy kabakları (kabak) dilimler halinde kesin ve üzerine brokoli ve yeşil fasulye ekleyin, sebzeleri bir tavada zeytinyağında pişirin ve doğranmış tavuk filetoyla birleştirin hazır olduğunda her şeyi makarnayla karıştırın;
2. sebze salatası - taze salatalığı ince şeritler halinde ve kiraz domatesleri ikiye bölün, soğanları şarap sirkesinde marine edin, yarım halkalar halinde kesin, malzemeleri birleştirin, roka ve limon suyuyla baharatlayın;
3. kabak püresi çorbası - tavuk göğsünden et suyu hazırlayın, eti çıkarın ve tavayı kapatmadan küpler halinde kesin, tereyağında beyazlatılmış soğanları ve havuçları ekleyin, ince doğranmış birkaç patates ve balkabağını ekleyin, yumuşayana kadar pişirin, sıvıyı boşaltın Ayrı bir tavada sebze ve et püresi hazırlayın, malzemeleri birleştirin, çorbayı fesleğen ve çavdar krakerleriyle tatlandırın.

Kızlar için kilo kaybı için bir haftalık menü

Önemli hiçbir şeyi kaçırmamak için her gün için haftanın menüsü oluşturabilirsiniz.

Kilo vermek istiyorsanız, cinsiyete bakılmaksızın diyetiniz besleyici, düşük kalorili ve çeşitli olmalıdır. Beslenme uzmanları tarafından derlenen haftalık menü, her gün kilo kaybı için aşağıdaki doğru beslenmeyi ima eder:

1. tam tahıllı tahıllardan elde edilen yulaf lapası - porsiyon bir buçuk yemek kaşığını geçmez;
2. yağsız et, balık veya kümes hayvanları - bu yemekleri haftanın günlerine göre değiştirin, günde iki avuç içi porsiyon;
3. fermente süt ürünleri - bir bardak fermente pişmiş süt veya kefir, dolgusuz yarım bardak yoğurt, günde en fazla 200 g az yağlı süzme peynir;
4. gazsız maden suyu - ilk yemekleri yediğiniz, çay içtiğiniz, meyve yediğiniz gerçeğini hesaba katarak yaklaşık 1,5 litre;
5. isteğe göre sıvılar - kompostolar, kuşburnu kaynatma, yeşil çay, şekersiz meyve suları ve meyveli içecekler;
6. lif - mevsim sebzeleri ve meyvelerinden, her biri 300 gr, ayrıca taze otlar ve kerevizden;
7. bitkisel yağlar - en fazla iki yemek kaşığı zeytinyağı veya keten tohumu yağı;
8. baharatlar, tuz ve şeker - birincisi tarçın ve zerdeçal şeklinde, öğütülmüş kişniş, ikincisi - tüketimi mümkün olduğunca sınırlayın, tatlıları kurutulmuş meyveler ve bal ile değiştirin;
9. yumurta, fındık ve az yağlı peynir - günlük norm 30 gramdır.

Sporcular için günlük menü seçenekleri

Günlük diyet, zengin bir besin listesine sahip gıdaları içermelidir.

Fiziksel aktivite ve spor sağlığı ve kilo kaybını teşvik eder. Hedeflerinize bağlı olarak spor menüsü için farklı seçenekler kullanabilirsiniz ancak bunların aşağıdaki kurallara uyması gerekir:

• ana yemek antrenmanın başlamasından 2-3 saat önce;
• protein ve diğer besin karışımları bir öğüne eşittir; bu, tam bir kahvaltıya iyi bir alternatiftir;
• bu mümkün değilse, fitness derslerinden yarım saat önce süzme peynir, yoğurt veya kefir atıştırmalıklarına izin verilir;
• enerji almak için alternatif bir seçenek, derslerin başlamasından 40 dakika önce meyve veya doğal meyve suyudur;
• Antrenman sırasında gazsız maden suyunun küçük miktarlarda içilmesi tavsiye edilir;
• egzersizden sonra yağlı yiyecekler konusunda bir tabu vardır, 20-30 dakika boyunca protein, aynı kokteyl veya küçük bir porsiyon süzme peynir ile değiştirilmelidir;
• Antrenmandan 4-5 saat sonra yatarsanız, en geç 19: 00'a kadar tam bir akşam yemeği yiyebilirsiniz, örneğin sebzeli haşlanmış balık, fırında veya ızgarada pişirilir.

Birçok sporcu, her gün için doğru beslenmeye yönelik bu sağlıklı tarifleri beğenecektir:

1. yavaş bir tencerede salata sosu - pancarları, patatesleri, soğanları ve havuçları soyun ve küpler halinde kesin, malzemeleri bir buharlı pişirme kabına koyun, ana kaseye 1 litre su dökün, 15 dakika buharda pişirin, ardından sadece pancarları bir başkasına bırakın 10 dakika sonra salamura sebzeleri veya salatalık turşusunu ince ince dilimleyip hazırlanmış sebzelerle karıştırın, baharatları ve yeşil bezelyeyi ekleyin, zeytinyağıyla tatlandırın;
2. kereviz kokteyli - 50 ml kereviz suyunu veya küçük bir parça taze sapı, 100 ml süt ve bir yumurta akını hafif köpük oluşana kadar bir karıştırıcıda karıştırın;
3. muzlu protein karışımı - 0,5 litre süt, bir muz, 2 yemek kaşığı karıştırın. kaşık bal, 30 gr fındık ve 200 gr ev yapımı süzme peynir.

Gençler için her gün diyet menüsü

Hızla gelişen çocuk vücudu için sıkı diyetler ve oruç günleri hariç tutulmuştur. Gençler dengeli beslenmeli ve gerekli tüm besin maddelerini, vitaminleri ve mikro elementleri almalıdır. Bu ipuçları ve tavsiyeler çocuklarınız için her gün sağlıklı yemekler hazırlamanıza yardımcı olacaktır:

• Çocuğun aşırı kilolu olma eğilimi varsa yüksek kalorili yiyecekleri sınırlayın;
• tam bir kahvaltı düzenleyin - süt lapası, buharlı omlet, meyveli süzme peynir;
• Diyetin %50'sinin karbonhidratlardan, %30'unun proteinlerden ve %20'sinin yağlardan geldiğinden emin olun;
• 5-6 kez küçük porsiyonlarda fraksiyonel öğünler sunarak aşırı yeme olasılığını ortadan kaldırın;
• Çocuğunuza sabahları haftada en fazla üç kez tatlı, un ve fast food yemesine izin verin;
• zararlı tatlıları sağlıklı olanlarla değiştirin - muz, bitter çikolata, marshmallow, üzüm, meyve jölesi veya doğal marmelat ve marshmallow olsun;
• Diyetin kalori içeriğini bir gencin aktivitesine karşılık gelecek şekilde seçin, kızlar için - günde en fazla 2400 kcal, erkekler için - en fazla 2800 kcal.

Yaşam kalitesini iyileştirme arzusu, makul bir insanın normal arzusudur. Başlamak için ilk şey, ürünlerin uyumluluğunu ve çevre güvenliğini dikkate alarak, kalorilerin doğru dağılımına dayanan sağlıklı bir diyettir.

Doğru beslenme nedir

Doğru beslenmenin amacı:

• insan vücuduna, tüm yaşam sistemlerinin normal çalışması için yeterli besin sağlamak, kişinin neşeli ve aktif kalması;

Dikkat! Herhangi bir katı kısıtlama (oruç dahil) strese yol açar. Haftada bir gün oruç tutabilirsiniz ama hiçbir durumda kendinizi açlıkla yormayın.

• günlük menü gastronomik keyif ve tokluk hissi getirdi;
• enerji dengesi korundu (kilo vermek, kilo almak veya ağırlık parametresini değiştirmeden bırakmak isteyip istemediğinize bağlı olarak tüketilen ve tüketilen kalorilerin doğru oranı gereklidir);
• yaşlanma sürecini hücresel düzeyde yavaşlatmak (sağlıklı beslenme, iyi huylu ve doğal ürünlerin öncelik haline gelmesiyle "sıradan" olandan farklıdır - çeşitli sentetik ikamelerin tamamen reddedilmesiyle);
• bazı hastalıkları düzeltmek (örneğin, şeker hastalığına karşı şekeri ortadan kaldırmak, gastrite karşı turşulardan ve tütsülenmiş yiyeceklerden kaçınmak, kemikleri güçlendirmek için kalsiyum açısından zengin bir diyet vb.).

Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri

Kişinin yaşı, cinsiyeti ve aktivite türü ne olursa olsun doğru beslenmenin altında yatan genel prensipler vardır. Bu ilkelerin her biri nihai olumlu sonuca katkıda bulunur.

Yemek sıklığı

Vücudun günde en az 3 kez, kesirli parçalar halinde günlük yiyecek alacağı şekilde hafta için bir menü yapın. 5 günlük seçenek optimal kabul edilir;

Dikkat! Mideye sık sık yiyecek alındığında sindirim yumuşak bir rejime ayarlanır - organlar stres olmadan çalışır ve malzemenin birbirini izleyen her bölümüyle kolayca başa çıkar.

Düzenlilik

Tüm menü öğelerinizin her gün yaklaşık olarak aynı saatte satılmasına izin verin. Ve böylece bütün hafta. Bu yaklaşım mideyi, sindirim enzimlerini doğru miktarlarda zamanında salgılayacak şekilde ayarlar.

Yeterlilik

Aşırı yemekten kaçının ama aynı zamanda “daha ​​büyük hedefler” uğruna kendinizi aç bırakmayın. Asla aç hissetmemek için diyetinizi düşünün. Oruç tutanların çoğu zaman zayıflama diyeti bittikten sonra hızla kilo almaya başladıkları bilinen bir gerçektir;

Dikkat! Yiyeceklere aç olan vücut stres halindedir, bu nedenle enerji (ve dolayısıyla yağ) rezervleri oluşturmaya otomatik olarak uyum sağlar.

Denge

Her şeyde uyum olmalı. Hafta boyunca yağ, protein, karbonhidrat, su ve tuz alımınızı önceden planlayın. Ne kadar yediğiniz açısından “planı yerine getirmeye” çalışmayın. Tek biçimliliğe ve makul protein/yağ/karbonhidrat oranlarına (BJU) vurgu.

Ayrıca kalorilere de her zaman dikkat edin. Dışarıdan belli olmuyor ama her ürün diyete dahil edildiğinde belli miktarda kalori sağlıyor. Fazlalıkları yağ rezervlerinde artışa yol açacaktır. Eksikliği vücudun tükenmesine neden olur.

Dikkat! Aktif olarak spor yapan veya çok fazla fiziksel aktivite yapan kişilerin günlük kalori alımlarını küçümsememeleri gerekir.

Bilim adamlarına göre günlük kalori ihtiyacı şöyle:

Sadece en kullanışlısı

Sağlıklı bir diyet yalnızca kaliteli gıdaları içermelidir. Aşırı ısıl işlem de istenmeyen bir durumdur. Yapı aslına ne kadar yakın kalırsa o kadar iyidir.

Görünür bir yere bir dizi temel kural yazın:

• kızartılmış, tütsülenmiş, salamura yiyeceklerin miktarını azaltmak;
• tercih - haşlanmış ve haşlanmış yiyeceklerin yanı sıra buharda pişirilmiş yiyecekler;
• Her hafta mümkün olduğu kadar çok meyve ve sebze yiyin ve mümkünse çiğ yiyin. Isıl işlemden sonra meyve ve sebzeler besin maddelerinin aslan payını kaybeder.

Dikkat! Doğal bir bağırsak temizleyici olarak bitki lifinin faydaları eşi benzeri görülmemiştir. Vücut, günümüz ortamında önlenemeyen toksinlerden ve kanserojenlerden kurtulur.

Hafta için sağlıklı bir menü nasıl oluşturulur?

Haftalık menünüzü önceden planlamaya başlayın. Muhtemelen en sevdiğiniz yemekleri yemişsinizdir, ancak aynı yemeği 3 günde bir defadan fazla tekrarlamamaya çalışın. Çeşitliliğe ulaşmak için yeni tarifler icat edin.

Başlamak için, bir gün için önerilen yemekler listesinden herhangi bir örneği seçin ve kalorileri sayın. Bundan sonra daha da ileri gidin, tüm hafta boyunca (sonra bir ay boyunca) diyetinizi yazın. İşte planlamanıza başlamanıza yardımcı olacak bazı gösterge niteliğindeki yemekler.

Kahvaltı

Listeden herhangi bir örneği alın veya değiştirin:

• karabuğday, darı, pirinç, yulaf, buğday, arpa lapası - yemeği az yağlı süt veya suyla hazırlayın, bitkisel yağlarla baharatlayın;
• bir avuç fındık (hem ayrı ayrı hem de karışım halinde çeşitli çeşitler);
• buharda pişirilmiş kurutulmuş meyveler (bir seferde en fazla ½ standart kase);
• kesilmiş süt, kefir, meyve suyu ile peynir altı suyu - 1 bardak;
• tam tahıllı ekmek (öğün başına 110-135 g);
• az yağlı peynir 3-4 dilim;
• bir dilim hafif tuzlu balık;
• taze otlar ile sebze salatası;
• meyve salatası;
• az yağlı ekşi krema ile süzme peynir;
• yoğurt;
• 3 tavuk veya 5 bıldırcın yumurtasından omlet.

Dikkat! Diyet, kalori içeriği tablosuna ve BZHU oranına karşılık gelen öğeleri içermelidir.

Öğle yemeğinde sağlıklı beslenme

• taze meyveler - elma, armut, birkaç kivi, turunçgiller (portakal, mandalina, ½ greyfurt), muz;
• bitter çikolata - en fazla 25 g;
• kefir veya yoğurt - 1 bardak;

Dikkat! Kefir veya yoğurda bir kaşık dolusu püre haline getirilmiş taze meyveler, ev yapımı reçel veya bal ekleyin. Bu, tatlılık katacak ve yemek çeşitlerini çeşitlendirecektir.

Menünüzdeki öğle yemeği

Öğle yemeği menüsünde aşağıdaki yemekler yer alırsa diyetiniz oldukça çeşitli olacaktır:

• makarnalık buğdaydan makarna;
• makarna sosu için az yağlı peynir;
• Vejetaryen pizza;
• çavdar ekmeği krutonlarıyla tatlandırılmış sebze kremalı çorbalar (domates, soğan, sebze);
• yağsız etler (tavuk göğsü, hindi filetosu, dana eti, yağsız dana eti);
• haşlanmış sebzeler (karnabahar ve lahana, havuç, kabak, dolmalık biber, soğan, kereviz, pancar);
• sos için az yağlı ekşi krema ve un ilavesiyle soya eti gulaşı;
• fırında haşlanmış veya pişmiş balık;
• az yağlı lazanya (örneğin mantar, sebze veya karışık);
• yağsız etli sebze çorbası (shurpa);
• suda haşlanmış baklagiller (mercimek, fasulye, bezelye);
• taze sebze salataları;
• haşlanmış deniz ürünleri (kalamar, karides).

Öğleden sonraları

Hafta boyunca günde 5 öğün yemek planlamaya çalışın. Öğleden sonra atıştırması, yaklaşan akşam yemeğinin yükünün bir kısmını alır, böylece vücudu boşaltır ve sindirim sistemi üzerindeki yükü azaltır.

İlginç seçenekler:

• sebze, meyve veya meyvelerden elde edilen doğal meyve suyu - 1 bardak;
• bir avuç buharda pişirilmiş kurutulmuş meyve;
• reçelli süzme peynir;
• tatlı yoğurt;
• karabuğday, çavdar veya pirinç ekmeği 2-3 adet;
• taze doğranmış otlar ile az yağlı süzme peynir;
• bazı meyveler (üzüm, erik, kayısı, şeftali);
• kavrulmamış fındık.

Akşam yemekleri

Akşam menüsünün mümkün olduğunca az hayvansal protein içermesi tavsiye edilir. Aşağıdaki gibi yemekler tercih edilir:

• süzme peynirli güveçler, cheesecake'ler;
• fırında az yağlı peynirli sebze güveçleri;
• muhtemelen deniz ürünleri ilavesiyle sebze salataları;
• biraz haşlanmış beyaz tavuk eti veya bir parça buharda pişirilmiş balık;
• sebzeli 2 tavuk yumurtasından oluşan hafif omlet;
• doğranmış taze otlar;
• zeytinler, zeytinler;
• haşlanmış veya buharda pişirilmiş kahverengi pirinç;
• sebzelerden yapılan, bazen mantarlı krepler;
• kefir, yoğurt - 1 bardak;
  birkaç dilim siyah ekmek.

Bir kız için bir haftalık menü

İşte kızlar ve genç kadınlar için bir hafta boyunca dengeli beslenmenin güzel bir örneği. Bu kategori, görünüşlerini en doğrudan etkilediği için en çok diyetleriyle ilgilenmektedir.

Selülitten endişe duyanlar kızlardır (henüz kızları tehdit etmiyor, artık yaşlı kadınları rahatsız etmiyor ve erkekleri hiç ilgilendirmiyor). Hem iç sağlığınızı hem de dış güzelliğinizi korumak için tüm hafta boyunca ne yemelisiniz?

Dikkat! Selülit, lipit metabolizması bozuklukları nedeniyle oluşur. Mümkün olduğunca az hayvansal yağ tüketin. Bu çerçevede günde 1,8-2,5 litre temiz su içirin.

Pazartesi

• şekerli ve sütlü kakao - 1 bardak;
• şekersiz cheesecake'ler veya süzme peynirli güveç;
• kurutulmuş meyveler - 1 avuç.

Öğle yemeği:

• taze meyveler (150-200 g) - ahududu, kuş üzümü, bektaşi üzümü, çilek vb. kendi takdirinize göre;
• çırpılmış krema 100 gr;
• ballı siyah çay - 1 bardak.

• sebzeli deniz ürünleri çorbası;
• haşlanmış kahverengi pirinç;
• folyoda buharda pişirilmiş veya pişirilmiş bir parça balık;
• tatlı mısır 2-4 yemek kaşığı. l.;
• ½ bardak sek şarap içebilirsiniz.

• yulaf ezmeli kurabiye veya kepek eklenmiş hafif bisküvi;
• meyve suyu (portakal, mandalina, kivi, ananas vb.).

• sebze salatası;
• ızgarada veya fırında pişirilmiş bir parça diyet eti (tavşan, hindi, tavuk);
• ballı frenk üzümü yapraklarından çay.

Salı

• süt lapası - darı veya pirinç;
• Bir fincan kahve;
• kepek ekmeği;
• 2-4 dilim az yağlı peynir.

Öğle yemeği:

• narenciye suyu;
• krakerler veya iri taneli kurabiyeler;
• tatlı süzme peynir veya yoğurt.

• et suyu ile kalın pancar çorbası;
• 1 çay kaşığı sos için ekşi krema veya yemek kaşığı. kaşık;
• etle haşlanmış patates;
• sebze karışımı (soğanlı yeşil bezelye veya dolmalık biberli zeytin);
• Çavdar ekmeği;
• bir bardak herhangi bir çay.

• fındıklı kurutulmuş meyveler;
• az yağlı sütlü kakao (kuru meyveler yeterince tatlılık sağlayacağından şekersiz de olabilir).

• hafif et salatası (sebzeler, biraz haşlanmış beyaz tavuk, doğranmış otlar);
• ballı yeşil çay.

Çarşamba

• kahve veya çay - 1 bardak;
• meyve ve süzme peynirli güveç;
• reçelli karabuğday ekmeği.

Öğle yemeği:

• kurutulmuş meyveler;
• tatlı lor.

• konserve haşlanmış et;
• sebze veya baklagillerden oluşan garnitür;
• yeşil salata;
• Çavdar ekmeği;
• çay veya meyve suyu.

• domates suyu;
• 1-2 çıtır dilim;
• 3-4 dilim peynir.

• bir parça buğulanmış balık;
• haşlanmış karnabahar ve domatesli lahana;
• kahverengi veya kırmızı pirinç;
• kekikli melisa çayı.

Perşembe

• mantarlı haşlanmış karabuğday;
• peynir 3-4 dilim;
• sütlü çay;
• krakerler.

Öğle yemeği:

• yağ içeriği% 6-11'i geçmeyen yoğurt;
• taze meyveler (muz, armut veya elma, kivi veya üzüm);
• yeşil çay.

• Çavdar ekmeği;
• sebze güveç (yeşil fasulye, pancar, patates, kabak, domates, yeşil bezelye, dolmalık biber, lahana);
• folyoda pişmiş bir parça hindi;
• az yağlı süt ve ballı kakao.

• meyve kompostosu;
• hafif bisküvi veya yulaf ezmeli kurabiye.

• otlar ile az yağlı süzme peynir;
• bir bardak kakao veya çay;
• bir avuç kurutulmuş meyve.

Cuma

• sütlü yulaf ezmesi;
• meyve salatası (muz, elma, fındık, mandalina, kivi);
• Bir fincan kahve;
• bir avuç fındık.

Öğle yemeği:

• 20 gr bitter çikolata;
• yeşil çay;
• yoğurt.

• tavuk sakatatlı bezelye çorbası;
• patates püresi;
• tavuk veya tavşan pirzolası;
• yeşillikler, herhangi bir sebze salatası;
• domates suyu.

• peynir 2-3 dilim;
• kurutulmuş meyve kompostosu;
• çıtır kraker 2-3 adet.

• Balık buğulama;
• sebzeli güveç;
• kefir veya yoğurt;
• siyah ekmek.

Cumartesi

• mantarlı omlet;
• kepek veya siyah ekmek;
• taze dilimlenmiş sebzeler (domates, biber);
• sütlü kakao veya ballı kahve.

Öğle yemeği:

• tatlı lor;
• taze orman meyveleri;
• kefir veya yoğurt.

• balık çorbası;
• haşlanmış kahverengi veya kırmızı pirinç;
• taze sebze salatası;

• bisküvi veya hatmi (1 adet);
• taze meyve suyu;
• yulaf ezmeli kurabiye 2-3 adet.

• buharda pişirilmiş sebzeler (brokoli, karnabahar, havuç, yeşil fasulye vb.);
• durum unundan yapılan haşlanmış makarna;
• bir parça yağsız et veya hafif buharda pişirilmiş balık;
• yeşil çay.

Pazar

• az yağlı sütte kaynatılmış yulaf ezmesi, darı veya arpa kabuğu çıkarılmış tane;
• taze orman meyveleri;
• kefir veya yoğurt;
• Bir fincan kahve.

Öğle yemeği:

• bitter çikolata 20-25 gr;
• çıtır dilimler 2 adet;
• pişmemiş iri çörek;
• meyve suyu.

• tavuk çorbası;
• sarımsaklı haşlanmış sebzeler;
• sert peynir 2-3 dilim;
• domates suyu.

• bir avuç fındık;
• meyve salatası;
• reçel veya meyve şurubu ile çırpılmış krema;

• haşlanmış balık;
• salata şeklinde veya dilimlenmiş taze sebzeler;
• kahverengi pirinç veya kaba undan yapılan makarna;
• bitkisel çay (nane, kekik, kekik).

Menünüz ne kadar dikkatli olursa olsun sağlığınızı iyileştirecek ek önlemleri unutmayın: iyi uyku, fiziksel aktivite, olumlu düşünme. Beslenme sistemine gelince, etkinliğini izlemeniz, kiloyu ve diğer hayati göstergeleri izlemeniz gerekir. Kendinizi daha iyi hissediyorsanız doğru yönde ilerliyorsunuz demektir.

Ayrıca ilginizi çekebilir