İnsan vücudu için güneş eksikliği nasıl telafi edilir? Güneş eksikliği için tüm tarifler

İşte geliyor geçen ay kış. Birçok bakımdan en zorudur. Bir yandan hala soğuk. Öte yandan bu ay hala çok karanlık bir ay ve sağlığa ciddi zararlar veren bu karanlıktan insanlar gözle görülür derecede yoruldu. Kuzey ülkelerinin sakinleri bunu uzun zamandır biliyor, ancak şimdi nispeten güney Britanya'daki ışık eksikliği sorunu hakkında konuşmaya başladılar.

Anketler, Britanyalıların yaklaşık yarısının işyerinde çok az doğal ışık olduğuna inandığını gösterdi. Karanlıkta işe gelip/veya işten ayrılmaları onları rahatsız ediyor. Bu şaka değil; mevsimsel duygusal bozukluk (SAD) adı verilen bir durum nedeniyle her yıl milyonlarca saatlik çalışma zamanı kaybediliyor.

Alacakaranlıkta Yaşamak

Kuzey ikliminin aydınlatma koşullarıyla birlikte insan sağlığı üzerinde özel bir iz bıraktığı uzun zamandır bilinmektedir. 6. yüzyılda bile İskandinavya'nın açıklamaları yerel halkın kasvetinden bahsediyordu. 14. yüzyılda yaşayan Petrarca'nın bir sözünü pek çok kişi duymuştur: "Günlerin bulutlu ve kısa olduğu yerde, ölmekten zarar gelmez bir kabile doğar." İtalya'da yaşayanlar için hem Britanya'nın güneyi hem de Danimarka zaten soğuk ve karanlık bir Kuzey'dir.

Genel olarak burada önemli olan sıcaklık değil, önemli olmasına rağmen, ikamet yerinin "kuzeyliği" dir. Ne kadar kuzeye giderseniz kışın günler o kadar kısalır, günün karanlık zamanı da o kadar uzun olur. Bu arada Londra Kursk'un enleminde bulunuyor. Yani eğer Londra'da zaten kısa vadeli etkiden endişe duyuyorlarsa Günışığı saatleri sağlık için, o zaman Tanrı Muskovitlere ve daha kuzeyde yaşayan herkese emir verdi.

Ayrıca Petrarca'nın "bulutlu" sözüne de dikkat edin. Alçak, yoğun, katmanlı bulutlar hem Rusya hem de İskandinav kışlarının tipik bir özelliğidir. Sibirya'da kışlar soğuk olmasına rağmen güneşli geçer. Ama yapmıyoruz. Ve bu bulutlar gündüz saatlerimizi bir buçuk saat daha kısaltıyor. Bu "yorgan" havası tam anlamıyla iç karartıcı. Gri bir şehirde, gri bir gökyüzünün altında, gri bir yaşam...

Bu renk şemasının bilinçaltı düzeyde karartıcı bir etkisi vardır. Ve mesele mimari değil; gökyüzünün mavisini ve güneşin ışığını özlüyoruz

Ve tam 30 yıl önce, Ocak 1984'te, Ulusal Sağlık Enstitüsü'nden Norman Rosenthal tarafından mevsimsel duygusal bozukluk (SAD) adı verilen bir olgu tanımlandı. akıl sağlığı. Sendromun her yıl tekrarlayan depresyonlarla karakterize olduğunu belirtti. SAD'li kişiler uyuşukluktan yakınır, genel olarak aşırı yeme eğilimi gösterir, özellikle de karbonhidratlı yiyecekleri yeme eğilimindedir ve kolayca kilo alırlar. Ayrıca yaşadıkları yerin enlemindeki ve iklimdeki değişikliklerle durumları da değişir. En kötü durumda olabilir gözle görülür azalma Bağışıklığın zayıflamasına, kemiklerin kırılmasına ve erkeklerin vücudundaki testosteron seviyelerinde azalmaya ve dolayısıyla iktidarsızlığa yol açan D vitamini seviyesi. Ve tüm bu sıkıntılar ışık eksikliğinden kaynaklanıyor...

Var olmayan ışık

Kışın sadece 4-6 saatte bize ulaşan görünür ışığın yanı sıra ultraviyole bileşeni de insan vücudu için büyük önem taşıyor. Belirli dozlarda ultraviyole ışık vücudumuz için faydalıdır: bağışıklık sistemi, üretime yardımcı olur değerli vitamin D. Sadece bir sorun var - örneğin Moskova'da ultraviyole radyasyon Kasım ayının son on gününden Ocak ayının sonuna kadar dünya yüzeyine ulaşmıyor. Ve ancak şimdi, açık günlerde dedektörler onu almaya başladı, ancak yine de bu, özel bir UV radyasyon yoğunluğu ölçeğinde hala 0 puan.

St.Petersburg'da durum daha da üzücü - orada " biyolojik gece"Ekim ortasından Mart başına kadar sürer. Prensip olarak herkes, UV akışının yoğunluğu hakkında bilgi sağlayan çeşitli meteorolojik sitelerden durumu kendisi izleyebilir. Ancak ne yazık ki mesele sadece ultraviyole radyasyonla ilgili değil.

Sadece yeterli ışığımız yok. Parlak yaz ışığı. Normalde insan vücudu için (ve bunlar güney ülkeleridir), karanlıkta uyku hormonu olarak da adlandırılan melatonin, gündüzleri ise neşe ve aktivite hormonu olan serotonin üretilir. Bu sistem milyonlarca yıllıktır ve demirden bir yaşam mantığına sahiptir. Doğa, kelimenin tam anlamıyla (evrimsel standartlara göre) bizden kaçacağımızı hesaba katamazdı. güney ülkeleri kuzeye doğru.

Sonuç olarak, kuzey enlemlerimizde hem kışın hem de yazın zirvesinde, kişi şiddetli stres yaşar - ancak çeşitli özelliklere sahip. Ve eğer yaz aylarında perdeleri yalnızca geceleri sıkıca kapatmamız gerekiyorsa, sağlıklı uyku, o zaman kışın her şey çok daha kötüdür - sirkadiyen ritim mekanizmamız tamamen bozulmuştur. Bunun nedeni ise yanlış aydınlatmadır.

Yanlış ışık

İdeal olarak karanlık bir odada uyumalı ve günü doğal ışıkta geçirmeliyiz. Yirminci yüzyılın başlarına kadar gelişmiş ülkelerde bile nüfusun çoğunluğu bu şekilde yaşıyordu. Ancak hızlı kentleşme ve elektrikli aydınlatmanın gelişmesi normal sirkadiyen ritimlerimizin bozulmasına neden oldu.

Dairelerimizi ve şehirlerimizi doğal ışıkla aydınlatmıyoruz. Spektrumun sarı kısmındaki radyasyon özellikle serotonin üretimine yardımcı olmaz - akşamın ışığıdır, yatmaya hazırlanmanız gerektiğinin bir sinyalidir. Akkor veya sodyum lambalarla aydınlatma yüksek basınç(sokak sarı-turuncu ışığı) sabah onları atıyor: “ısınmaya” başlıyoruz ve sinyal akşamın başlangıcına doğru gidiyor.

Gün içerisinde kendimizi birçok kez kullanacağımız farklı odalarda bulabiliriz. çeşitli kaynaklarışık - spektrumun hem sarı hem de mavi kısımlarında maksimum. Vücut bir demet alır farklı takımlar ve sonunda donuklaşmaya başlar.

Aydınlatma konusu çok önemli; hala ideal lambalar yok. Geleneksel floresan lambalar farklı spektrumlarda olabilir; tedarik yöneticileri genellikle paradan tasarruf eder ve daha ucuz olanları satın alır. “Gün ışığı” lambaları - uzun tüpler - özel bir işarete sahiptir: örneğin, ÜRETİCİ L18W/840. 840 iyidir. Ancak 640 zaten normların ihlalidir, radyasyon spektrumu çok zayıf. Bu konu çok kapsamlı olduğu için lambaların etiketlenmesi hakkında daha fazla bilgi edinmenizi öneririm. Sadece aydınlatma için güçlü akkor lambaların (artık üretilmeyen), halojen lambaların veya lambaların kullanılmasının en iyisi olduğunu not edeceğim iyi yapımcılar. Ucuz tüketim malları sonuçta size geri tepecektir. Lambalarınıza bakın - belki de yüksek kaliteli lambaları kendiniz satın almak mantıklıdır, çünkü bu sizin sağlığınızdır.

Işık tedavisi

Doğru ışık eksikse eklenmesi gerekir. Işık terapisinin temeli budur. Dünyanın en karanlık ülkeleri arasında sayılan Finlandiya ve İsveç, uzun süredir gelişmiş aydınlatma uygulamaları yapıyor. Bu amaçla, ışığı doğal ışık için maksimum düzeyde optimize edilmiş özel lambalar monte edilmiştir. Bu lambalar iş yerinize, evinize, dinlendiğiniz veya yemek yediğiniz yerlere, hatta bir kafeye bile, arkadaşlarınızla buluşup sağlığınıza kavuşurken yerleştirilir.

İsveç'in Umeå şehrinde, şehir sakinlerinin bakımı için otobüs duraklarına bile özel lamba panelleri yerleştirildi

Ancak hiçbir şey doğal ışığın yerini tutamaz. Bu nedenle her gün en az yarım saat güneşte olmak ya da bulutlu havalarda açık alanda en az bir saat yürüyüş yapmak çok önemlidir. Aynı zamanda burada asıl önemli olan yürümek değil izlemektir. Terasınız, balkonunuz, büyük pencereleriniz varsa masanızı ekrandan baktığınızda gün ışığını görecek şekilde hareket ettirin.

Biz kendimiz birbirimize yardım etme yeteneğine sahibiz. Siyah, gri ve beyaz kıyafetler durumu daha da kötüleştiriyor. Sadece kışın parlak giyinmelisin. Özellikle tercih edilen renkler sarı, parlak yeşil ve mavidir. Zengin bir kırmızı bile iyi olurdu.

Odanın beyaz rengi esastır. Şimdi burada parlak, renkli nesneleri düzenlemeniz ve düzenlemeniz gerekiyor.

Ve son olarak, tesislerin tasarımı. İdeal - deniz beyaz parlak, doygun renkli noktalarla seyreltilecek. Finlandiya'da artık parlak "Akdeniz" renklerini klasik beyaz bir iç mekanda birleştirme yönünde gelişen bir trend var. Beyaz bir iç mekan aynı zamanda gözlerimiz için daha fazla ışık, alanın genişlemesi ve tüm organizmanın uyarılması anlamına da gelir.

Dolayısıyla SAD sendromuyla mücadele etmenin hafife alınmaması gereken tamamen fizyolojik yolları vardır. Işık eksikliği, ruhun yok edilmesi de dahil olmak üzere vücudun hemen hemen tüm fonksiyonlarını engeller. Bununla mücadele etmeliyiz, çok şükür tarifler var ve o zaman çevremizdeki dünya ve biz dünyadaki kendimizi çok daha iyi hissedeceğiz.

Gündüz saatlerinin kısa olması, C vitamini eksikliği ve Güneş ışığı Dönem boyunca vücudun refahını ve durumunu etkileyemez ancak etkileyemez kış soğuğu. Bilim adamları her şeyden önce bu tür koşulların değişiklikleri etkilediğine inanıyor hormonal seviyeler.

Bu, hormon benzeri önemli maddelerin yetersiz üretimi nedeniyle oluşur. V insan vücudu Dopamin (uyanıklık hormonu) ve melatonin (uyku hormonu) gibi.

Sorun şu ki, eğer yeterince güneş yoksa uzun dönem Zamanla bu hormonların yanlış bir oranı ortaya çıkabilir: Genellikle kışın melatonin büyük miktarlarda üretilirken vücutta dopamin kritik derecede eksiktir.

Bu gerçek büyük ölçüde sebebini açıklıyor uykulu durumÇoğu insan kış aylarında. Aktivite önemli ölçüde azalır, uyku sorunları ortaya çıkar ve güneş, sağlık ve genel durum. İnsanlar daha hızlı yorulmaya başlar, ilgisizlik ve depresif ruh hali yaşarlar ve bunlara genellikle düşük performans eşlik eder.

Ayrıca araştırmacıların öne sürdüğü gibi güneş eksikliğinin sadece hormonal düzeyler üzerinde değil, vücudun diğer birçok sistemi üzerinde de olumsuz etkisi var. Her şeyden önce, kısa gündüz saatleri şunları etkiler:

• iç biyoritmler;
• doğal cilt yenileme süreçleri;
• bağışıklık;
• D vitamini üretim süreçleri güneş ışığı olmadığında normal şekilde çalışamayanlar;
• endokrin sistem;
• kardiyovasküler sistem;
• üreme işlevi.

Güneş eksikliğinden en çok kimler etkilenir?

Kendini iyi hissetmemek kış dönemi Hormonal değişiklikler ve güneş ışığı eksikliği ile ilişkili olarak en sık görülen aşağıdaki gruplar hastalar:

• yaşlı insanlar;
• çocuklar ve ergenler;
• kronik uykusuzluk çeken hastalar;
• farklı yaşlardaki kadınlar.

İstatistikler, kadın nüfusun güneş eksikliğinden erkeklere göre daha fazla etkilendiğini gösteriyor. Artan melatonin üretimi ve açık durumu Vücuttaki uyanıklık hormonu cinselliği de etkiliyor kadınlık hormonları yani kadınlar bu tür durumlarla çok sık karşılaşıyor hoş olmayan semptomlar kış mevsiminde şöyle:

• sık baş dönmesi;
• baş ağrısı ve migren;
• sebepsiz yorgunluk;
• sürekli uyuşukluk durumu;
• Iştah artışı;
• depresif psikolojik durum;
• kayıtsız bir duruma eğilim;
• performansın azalması;
• aşırı kilo almak.

Güneş eksikliğiyle nasıl başa çıkılır?

Bilim adamları, hiçbir durumda kayıtsız bir duruma boyun eğmeden, umutsuzluğa kapılmamalarını ve bu sorunun üstesinden gelmeye ciddi şekilde katılmalarını tavsiye ediyor. Bunu yapmak için aşağıdakileri takip etmenizi önerirler Basit kurallar Uzun süredir güneş eksikliği gözlemlenmiş olsa bile vücudun yenilenmesine yardımcı olabilecek:

• Rejimin yetkili organizasyonu. Vücudun buna alışması ve artık uykusuzluk hissini yaşamaması için her seferinde aynı saatte yatıp uyanmak gerekir. Uzmanlar yatmayı tavsiye ediyor Gece saat 12'den 1-2 saat önce.
• Uygun sabah yükselişi. Sabah kalkmayı çok daha kolaylaştırmak için Eleutherococcus, Schisandra veya Aralia'yı sabahları aç karnına alarak kullanabilirsiniz. Ayrıca kış mevsiminde güneş eksikliği varsa kahve yerine vücuttaki melatonin ve dopamin dengesini düzenleyebilecek ilaçların alınması tavsiye edilir. Örneğin, ilaç "Melaksen" yalnızca kademeli olarak gelişmeye yardımcı olmakla kalmaz Genel Sağlık ama aynı zamanda psikolojik bir durum.
• Güneş ışığı aranıyor. Mümkün olduğu kadar çok zaman harcamak için mümkün olan en kısa sürede deneyin. temiz havaçıkar çıkmaz güneşin altında. Bazı uzmanlar, güneş ışığı eksikliğinin seyahat ederek kolayca giderilebileceğine inanıyor. sıcak ülkeler kış boyunca. Ayrıca kayıt olabilirsiniz fototerapi prosedürleri Bu aynı zamanda doğal güneş ışığının geçici olarak değiştirilmesine de yardımcı olacaktır. Bunun için özel beyaz ışık lambaları kullanılır.
• Geliştirilmiş ruh hali ve artan aktivite. Bitkisel preparatlar St. John's wort'u içeren, üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. gergin sistem ve antidepresan etkisi vardır.

Yeterli güneş ışığı alamıyorsanız ekstra vitamin almayı unutmayın. Özellikle sonbahar ve kış aylarında birçok hastada vitamin eksikliği sık görülür. Turuncu meyvelere, kırmızı ve turuncu sebzelere odaklanarak diyetinizi canlandırın.

Güneş ışığının anlamı ve faydaları, insan vücudu üzerindeki etkisi hiçbir şeyle karşılaştırılamaz! Gözlerimizi ancak güneş ışığı sayesinde doğru şekilde kullanabiliriz.

Güneş ışınları sayesinde vücudumuzda D vitamini sentezlenir ve bu da kalsiyum ve fosfor emilimini etkiler. Güneş ışığı aynı zamanda ruh halimizi de etkiler; güneş ışığının eksikliği güç kaybına, depresyona, ilgisizliğe ve kişinin refahında genel bir bozulmaya neden olabilir.

İnsan sinir sistemi yalnızca koşullar altında oluşur ve gelişir yeterli miktar Güneş ışığı. Güneş ışığı gelişmeyi durdurabilir bulaşıcı hastalıklar, yapı " doğal antiseptik" Cildimizde bulunan bazı mantar ve bakterileri öldürebilme özelliğine sahiptir. Güneş ışığı vücudumuzdaki kırmızı kan hücrelerinin sayısını etkiler ve hemoglobini artırır.

Güneşin yokluğu vücudumuzun durumunu nasıl etkiler?

Güneş eksikliğini sadece yiyecek ve vitaminlerle telafi etmek mümkün değil, doğru beslenme dengesine, günlük rutine ve temiz havada aktif yürüyüşlere ihtiyacınız var. Tıbbi açıdan bu konuda daha fazla bilgi:

Işığın gözün retinası üzerindeki etkisi büyüktür. Birçok şeyi başlatıyor fizyolojik süreçler vücudun aktif bir durumda olmasını sağlar. Güneş ışığının ana etkisi serotonini uyarmak ve melatonin üretimini baskılamaktır. Kışın aşırı melatonin aktivitesi vücut üzerinde depresif bir etki yaparak uyuşukluğa ve uyuşukluğa neden olur. Tam olarak aynı etki, şiddetli ve uzun süreli bulutlanma nedeniyle ışık akısı azaldığında da gözlemlenebilir.

Bulutlu yaz koşullarında uzun bir kışın ardından vücudun toparlanması oldukça zordur. Kış depresyonu- Gündüz saatlerinin kısalması ve güneş ışığı eksikliğinden kaynaklanan yaygın bir olgu.

Günlük rejim

Düşük ışık koşullarında vücudu desteklemek için aşağıdakilere dikkat etmek gerekir: doğru mod gün. Epifiz bezi sirkadiyen ritimlerden ve melatonin üretiminden sorumludur, bu nedenle açıkça yapılandırılmış bir uyku ve aktivite programı sinir hücrelerinin ışık eksikliğiyle başa çıkmasına yardımcı olacaktır. Karanlıkta uyumalı, aydınlıkta uyanık olmalısın. Beslenmenizi de dengelerseniz, hava şartlarına rağmen dolu dolu bir yaz geçirme şansınız artar.

Diyet, uygun oranda protein ve Omega-6 ve Omega-3 gruplarının “doğru” yağlarını gerektirir. Doymamış yağlar Doymuş olanların aksine kandaki kolesterol seviyesini düşürürler, bu yüzden onlara "doğru" denir. Vücuttaki Omega-6 doymamış yağ asitlerinin kaynakları sebze yağları: zeytin, ayçiçeği ve keten tohumu. Omega-3 yağ asitleri esas olarak yağlı balıklarda bulunur. kabak çekirdeği soya fasulyesi, ceviz ve koyu yeşil Yapraklı sebzeler. Çoğu insan çok fazla Omega-6 tüketiyor ve yeterli miktarda Omega-3 tüketmiyor. Yağ asitlerinin optimal oranı: Omega-6 - %80 ve Omega-3 - %20. 1,5-2 kg yağ yemeniz gerektiği ortaya çıktı deniz balığı her hafta. Modern diyetlerin genellikle Omega-3'lerden yoksun olması şaşırtıcı değil. İÇİNDE genel diyet Diyetin yaklaşık %20'si yağ, yaklaşık %30'u protein ve geri kalan %50'si karbonhidrattan oluşmalıdır.

Gıdaları kullanarak vücudu serotoninle doyurmak genellikle mümkün değildir, çünkü saf formu hiçbir yerde bulunmuyor. Eksikliği serotonin öncüsü olan triptofan içeren ürünlerle telafi edebilirsiniz: peynir, tavşan veya tavuk eti, süzme peynir, yumurta, bitter çikolata, balık, kuruyemişler, tohumlar vb. Tatlılar sevinç hormonunun üretimini teşvik edebilir, ancak serotonin üretimi için yeterli miktarın aşılması tehlikesi vardır. Tatlı, mevsim meyvelerini seçmek yardımcı olacaktır! Fast food tüketmek ve diyetin "yanlış" yağlar ve hızlı karbonhidratlarla genel olarak aşırı yüklenmesi vücudun durumu üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olacaktır.

Işık terapisi

Tıp, mevsimsel depresyonla mücadelede ışık terapisi sunuyor. Işık terapisi, doğrudan aksine oldukça parlak ışınların kullanılmasıdır. Güneş ışınları, ultraviyole radyasyon içermez. Güçlü optik özellikleri nedeniyle polarize ışık, hücre içi fonksiyonel parçaları doğrudan etkileyebilir. Bu sayede metabolizma ve gerekli maddelerin sentezi süreçleri normal hayat. Sonuç olarak, tüm dokuların tonu artar, bağışıklık artar, rejeneratif özellikler önemli ölçüde daha iyi hale gelir ve patojenik süreçler engellenir veya hatta ortadan kaldırılır. Işık terapisi sadece mevsimsel depresyon için değil aynı zamanda geç uyku sendromu, senkronizasyon bozukluğu için de kullanılıyor biyolojik saat zaman dilimlerindeki ani değişikliklerle ilişkilidir.

D vitamini

Gelişimde ayrı bir rol depresif bozukluklar Protein metabolizmasında rol oynayan D vitaminine tahsis edilir sinir hücreleri. Eksikliği depresyona yol açıyor sinir süreçleri ve dikkat, hafıza, yorgunluk ve uyuşukluk gibi semptomların gelişmesi. Bu vitaminin yeterliliği, sorumlu olan serotonin ve dopamin üretimini uyarır. Iyi seviye sinir hücrelerinin aktivitesi. D vitamini sentezinin gündüz saatlerine değil, ultraviyole ışınlarına bağlı olduğunu belirtmekte fayda var.

Aksine önemli rol D vitaminini kendiniz reçete etmeniz kesinlikle yasaktır. Aşırı kullanım var toksik etkiler ve hastaneye yatırılmayı gerektirir. Eksikliği öğrenebilir ve gerekli D vitamini dozunu ancak kan testi sonuçlarına göre belirleyebilirsiniz. Vitamin-mineral komplekslerini kullanırken de dikkatli olmak gerekir, çünkü bu tür ilaçların aşırı dozda alınması eksiklikten daha az tehlikeli değildir.

Sadece doğru beslenmek ve vücuda dinlenmesi için yeterli zaman vermek değil, aynı zamanda günlük rejiminize yürüyüşler ve fiziksel aktivite eklemek de önemlidir. Sağlığınız ve elverişsiz hava koşullarından zarar gören kan damarlarınızın durumu üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Temiz havada aktif yürüyüşler üretimi harekete geçirir önemli hormonlar ve nörotransmiterler. Serotonin üretimi için gereklidir fiziksel egzersiz, düzenli egzersiz, uzun süreli doğa yürüyüşü, İyi dinlenme ve hatta hoş anılar.

Güneş ışığı gezegenimizdeki bitki yaşamında ve oksijen üretiminde daha da büyük bir rol oynar. Dünyanın tüm sakinleri için Güneş'in önemini abartmak zordur. Atalarımızın binlerce yıldır ona tüm canlılara hayat veren Tanrı olarak saygı duyması boşuna değil!

İnsanlar da dahil olmak üzere Dünya üzerindeki tüm yaşam, sürekli olarak göksel bedenimiz olan Güneş'in etkisi altındadır. Ve uygarlığın başta elektrik olmak üzere elde ettiğimiz tüm faydalarına rağmen yine de Güneş'e göre kalkıp uyuyoruz. Genel refahımız ve kısaca ruh halimiz onun ışınlarına bağlıdır.

Bu, ekonomik kazanç uğruna saatleri bir saat ileri veya geri almak zorunda kaldığımız dönemlerde en çok fark edilir. veya içinde kış zamanı Yılın. Birçoğumuz bu değişikliklerin etkilerini hemen hissediyoruz.



Güneş ışığı insan sağlığını nasıl etkiler?

Güneş ışığının insana verdiği en değerli şey ultraviyole radyasyondur. Bağışıklık sistemimizin çalışmasını sağlar - ancak sonbahar-kış döneminde, ışığın az olduğu zamanlarda birçok insan hastalanmaya başlar. Yılın aynı karanlık mevsimlerinde birçok insan kazanç elde ediyor fazla ağırlıkçünkü ultraviyole radyasyonun eksikliği metabolizmamızı olumsuz etkiliyor. Kışın insanlar daha uykulu ve kayıtsız olurlar ama yazın tam tersi olur. Çünkü parlak güneş ışığı performansı artırır, eksikliği ise azaltır.

Elbette pek çok insan sonbaharda kendini iyi hissetmiyor çünkü bu dönemde güneş de az. Ve bu şaşırtıcı değil. Gerçek şu ki, güneş ışığında insan vücudu serotonin hormonunu üretir ve bunun ikinci adı aktivite hormonudur. Gündüz saatlerinde üretilir ve ışık yoğunluğuna göre düzenlenir. Bu hormon uykumuzu düzenler ve bizi uyanık tutar. Bu nedenle pek çok uzman depresyonun çoğunun nedeninin kişisel sorunlar kişi, ancak basit bir güneş ışığı eksikliği.


Ultraviyole radyasyonun eksikliği de cildimizi etkiler. Örneğin kışın, ışığın az olduğu zamanlarda cilt kaşınmaya ve soyulmaya başlar. Bu, vücutta D vitamini oluşumunun bozulması veya durması nedeniyle olur.

Kışın dişlerde delikler her zamankinden daha sık oluşmaya başlar.
Hatta güneş ışığı eksikliğinin insan görüşü üzerinde kötü bir etkisi olduğuna dair bir görüş bile var.

Bir kişinin güneş ışığı eksikliğini nasıl telafi edebilirim?

İpucu #1

Daha fazla yürü. Ancak unutmayın: yalnızca gündüz saatlerinde yürümek fayda sağlayacaktır. Normal bir varoluş için gerekli olan “güneş” normunu kazanmak için yüzünüzü ve ellerinizi haftada birkaç kez 10-15 dakika güneşe maruz bırakmak yeterlidir. Bu arada, ultraviyole radyasyonu yenilemek için solaryumda güneşlenmek işe yaramaz. Yapay güneş gerçeğinin yerini alamaz.

İpucu #2

Işığın sizin evinize de girmesine izin verin. Pencereleri yıkayın (kirli olanlar ışığın %30'unu engeller) ve uzun çiçekleri pencere pervazından çıkarın (güneş ışınlarının %50'sini engellerler).

İpucu #3

D vitamini depoları yiyeceklerle doldurulabilir. Baş Asistan- yağlı balık. En büyük miktar Somonda (100 gramda yaklaşık 360 ünite) D vitamini bulunur. Omega 3 açısından zengindir yağ asitleri Bu aynı zamanda kalp sağlığını desteklemeye ve baskılamaya yardımcı olur. Çeşitli türler iltihaplanma. Ama hatta emici yükleme dozları D vitamininin emilebilmesi için yürümeniz gerekir.

İpucu #4

Aktivite hormonu serotonin de gıdalardan elde edilebilir. Bitter çikolata, ananas, muz, elma ve erikte bulunur.

İpucu #5

Uyuşuklukla mücadele etmenin faydası yok - ona teslim olmak daha iyidir. Doruğa ulaşmak uykulu durum- 13 ila 17 saat arası. Şu anda sandalyede 15-20 dakika kestirmek ve ardından uyanık ve sağlıklı uyanmak daha iyidir. Kısa bir dinlenme, performansı mükemmel şekilde geri yükler. Ayrıca her saat başı işten uzaklaşmalı ve 5 dakika dinlenmelisiniz.

İpucu #6

Hormonların sentezini fiziksel aktivite yardımıyla artırabilirsiniz - antrenman sırasında üretimleri artar. Yarım saatlik yoğun egzersiz stresi“mutluluk hormonu” konsantrasyonunu 5-7 kat artırır. Bu arada, spor salonunda başka bir kış problemini çözebilirsiniz - güç kaybı. Bu olgunun nedenlerinden birinin hareket eksikliği olduğuna dair kanıtlar var.

Güneş ışığının eksikliği aşağıdakileri olumsuz etkiler:

* cilt yenilenmesi, saç büyümesi

* mod

* bağışıklık sistemi

* verim

* kardiyovasküler sistem

*hormon durumu

Etkisiz hale getirmek Olumsuz sonuçlar yardım edecek:

* yürüyüşleri

* spor eğitimi

* iyi uyku

*balık, meyve ve bitter çikolata içeren yemek

6 678

Sonbaharda kendinizi daha sık mı yorgun hissediyorsunuz? Sabahları kalkmakta (daha da fazla) zorluk mu yaşıyorsunuz? Depresyonda mısınız ve sık sık üşütüyor musunuz? Mevsimler değiştiğinde çoğumuz kendimizi iyi hissetmemekten şikayetçi oluyoruz. Bu durum genellikle güneş ışığının olmayışı ile açıklanır. Sadece güneş ışığının fazlalığından değil, eksikliğinden de acı çekiyoruz. Neden?

Güneş düzenler biyokimyasal süreçler organizmada. Güneş sonbaharda yeterince aktif değildir ve morötesi radyasyon D vitamini sentezine yol açan reaksiyon imkansızdır.Bu vitamin bağışıklık sistemini ve ruh halini etkiler. Ayrıca D vitamini vücudun magnezyuma karşı duyarlılığını artırır, eksikliği bozulmaya neden olur. Fiziksel durumu, uykusuzluk ve artan kaygı. Yorgunluktan ve sonbahar depresyonundan şikayet eden kişiler çoğunlukla D vitamini eksikliğinden muzdariptir.

Ne yapalım? D vitamini seviyeleri hayvansal ürünler yoluyla kısmen yenilenebilir. “D vitamini, hem vücudumuzda sentezlenebilen hem de dışarıdan depolanabilen vitaminleri ifade ediyor. Her durumda, yazı aktif olarak güneşte geçirsek bile rezervler ancak kış ortasına kadar dayanabilir. Üye beslenme uzmanı Sergey Sergeev, bu nedenle D vitamininin yiyeceklerden gelmesi gerektiğini açıklıyor Rus toplumu tıbbi elementoloji. – Ana kaynağı yağlı balıktır, daha doğrusu balık yağı, Morina karaciğeri. Bu vitaminin diğer kaynakları arasında et, yumurta sarısı ve süt yer alıyor.” MEDEP Aile Diyetetik Merkezi doktoru endokrinolog-beslenme uzmanı Natalya Fadeeva ayrıca şunları tavsiye ediyor: günlük diyet deniz balıklarından sebzeli yemekler ve aşağıdakileri içeren ürünler çok sayıda kalsiyum: susam tohumları, peynir, süzme peynir, fermente süt ürünleri.

Ayrıca okuyun

D vitamini de alınabilir jelatin kapsüller Ancak burada dikkatli olmanız gerekir. “Hiçbir koşulda ilacı kendinize reçete etmeyin. İÇİNDE Son zamanlarda Konsantre vitamin solüsyonlarının irrasyonel kullanımı nedeniyle hipervitaminoz vakaları daha sık hale geldi. Bu tür ilaçları yalnızca doktor tavsiyesi üzerine alabileceğinizi unutmayın” diye uyarıyor Natalya Fadeeva.

Güneş hayatımızın ritmini belirler. Güneş ışığı vücuttaki kimyasal dengeyi etkiler ve bu da davranışlarımızı etkiler. Psikiyatrist David Servan-Schreiber şunları yazdı: “Işık, açlık ve cinsel iştah gibi yaşamsal içgüdülerin çoğunu, hatta yeni ve bilinmeyen her şeyi keşfetme arzusunu belirler.”* Ayrıca ışık, uyku/uyanıklık ritmini düzenleyen melatonin hormonunun seviyesini de azaltır. Ulusal Diyetetik ve Beslenme Uzmanları Birliği üyesi beslenme uzmanı Natalya Kruglova, "Güneşli günlere karanlığın ve alacakaranlığın hakim olduğu dönemde melatonin sentezi bozulabilir ve insanlar sıklıkla uyuşukluk, ilgisizlik ve hatta depresyondan şikayet ederler" diyor. "Gerçek şu ki, yeterli ışıklandırma olmadan melatonin, ruh halimiz ve aktivitemiz de dahil olmak üzere vücuttaki birçok fonksiyondan sorumlu olan nörotransmitter serotonine dönüşemez."

Ne yapalım? Serotonin eksikliğini telafi etmek için, hurma, muz, incir, süt ürünleri, bitter çikolata gibi triptofan (serotoninin oluştuğu amino asit) açısından zengin yiyecekleri diyetinize ekleyin.

Güneş canlılığın kaynağıdır. Uzmanlara göre, sonbaharda kuzey ülkeleri nüfusunun yaklaşık% 3-8'i sözde acı çekiyor mevsimsel depresyon. Kadınlar özellikle buna karşı hassastır. İşaretler arasında sonbahar depresyonu – kronik yorgunluk ve uyuşukluk, konsantrasyon sorunları, libido azalması, aşırı uyku.

Ne yapalım? Yapay aydınlatma kullanılarak gerekli güneş ışığı seviyesi elde edilebilir. Örneğin, tam spektrumlu lambalar vardır - içlerindeki radyasyon dağılım eğrisi, renksel geriverim indeksi gibi, güneş ışığına mümkün olduğu kadar yakındır. Uyanmayı daha rahat hale getirmek için, genellikle alarm saatlerinin içine yerleştirilmiş özel şafak simülatörleri de oluşturulmuştur. Bir saat boyunca parlaklığı kademeli olarak artırarak güneş ışığını simüle ediyorlar ve uyanmaya yardımcı oluyorlar. Bu cihazları birçok çevrimiçi mağazadan satın alabilirsiniz (örneğin, wellness-shop.by, nikkenrus.com vb.) Ancak fiyatlarının nispeten yüksek olacağı gerçeğine önceden hazırlanmalısınız.

Sonbahar depresyonuyla mücadele etmenin bir başka yolu da lüminoterapidir. Yapay ışığa maruz kalma nedeniyle geniş aralık Doğal güneş ışığını simüle eden 10.000 lüks** gücüyle, psiko-duygusal bozukluklar sonbahar ve kış aylarında güneş eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Seans süresi ışın akışının gücüne bağlı olmakla birlikte ortalama 20 dakikadır. “Rusya'da maalesef bu tür terapi henüz yeterince yaygın değil. Çeşitli prosedürler için kullanılan çeşitli lamba türleri vardır - örneğin mevsimsel hastalıkların tedavisi duygusal bozukluk, kozmetik prosedürler. Bununla birlikte, kursun süresi ve lamba tipi, terapinin dinamiklerini ve hastanın tepkisini de dikkatle izlemesi gereken bir uzman tarafından belirlenmelidir" diyor sosyo-psikolojik konularda uzman psikolog Ekaterina Markova Uluslararası klinik MEDSI.

Kötü havaya rağmen yürümekten vazgeçmeyin! Fiziksel aktivite sonbahar depresyonunun belirtileriyle savaşmaya yardımcı olur. Günde en az bir saat temiz havada düzenli yürüyüşler yapmak, hızlı bir şekilde forma girmenize yardımcı olacaktır. iyi şekil. "İÇİNDE güneşli günler Güneş ışığının yüzünüze çarpması için mümkün olduğunca temiz havada kalmanız gerekiyor. Bu özellikle az güneş ışığı alan kişiler için geçerlidir. yaz dönemi Natalya Fadeeva, işte veya evde gün boyu kapalı mekanda olmayı tavsiye ediyor. – Yazın az güneş gören, kışın ise güneye gitme imkanı olmayanlar için ayda bir kez 5 dakikalık solaryum ziyareti yeterli olacaktır. Bireysel kontrendikasyonlar olabileceğinden, solaryumu ziyaret etmeden önce bir doktora danışmanız tavsiye edilir.

*David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l"anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Lux – aydınlatma birimi