Sağlıklı yağlar: ürün ve önerilerin listesi. Kolesterol doymuş ve doymamış yağlar

Artık hiç kimse, kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak için yağları diyetinizden tamamen çıkarmanın imkansız olduğundan şüphe duymuyor. Yağların çoğu çok gerekli ve sağlıklıdır.

Yüksek kalori içeriği nedeniyle yağlar mükemmel bir enerji kaynağıdır. Gliserolün yanı sıra gıda ürünlerinin biyolojik değerini büyük ölçüde belirleyen yağ asitleri de içerirler.

Bazı vitaminler yağda çözünmediği sürece aktif olamaz.

Yağ asitlerinin fonksiyonları

Yağ asitleri, hücre zarlarının yapısını oluşturan fosfolipitlerin ve glikolipitlerin bileşenleridir.

Yağ asitleri, vücuttaki ana enerji kaynağı olan ve yağ dokusunda depolanan triasilgliseritlerin (nötr yağlar) bileşenleridir. Santimetre. .

İnsan vücudunda yaklaşık 70 farklı yağ asidi bulunur. Bunlardan en yaygın olanı yaklaşık 20'dir. Hepsi çift sayıda (12 - 24) karbon atomundan oluşan dalsız zincirler içerir. Bunların arasında baskın olan asitler, zincirde 16 ve 18 karbon atomlu olanlardır; C16 (palmitik) ve C18 (stearik, oleik ve linoleik).

Yağ asitleri kimyasal yapılarına göre doymuş ve doymamış olmak üzere iki gruba ayrılır.

Yalnızca doymamış yağların (kaynağı çoğunlukla bitkisel yağlar olan) sağlıklı olduğu ve doymuş yağ asitleri içeren hayvansal yağlardan kaçınılması gerektiği yönünde bir görüş vardır. Ancak bu çok tartışmalı ve güvensiz bir konumdur. Sonuçta doymuş yağlar vücutta çok önemlidir.

Doymamış yağ asitleri

Doymamış (doymamış) yağ asitleri, yapısı bitişik karbon atomları arasında bir veya daha fazla çift bağ içeren asitlerdir. Üstelik kimyasal olarak bu çift bağlar neredeyse tüm durumlarda cis çift bağlardır (trans değil). Bu, yağ asitlerini aktif ve faydalı kılan çok önemli bir yapısal farklılıktır.

Bu ne anlama geliyor ve bundan nasıl yararlanabiliriz?

Düzenli çift doymamış bağların yardımıyla asitler yüksek oksidatif reaktiviteye sahiptir. Bu, vücut tarafından hücre zarlarını yenilemek, geçirgenliğini düzenlemek, bağışıklık savunma düzenleyicilerini ve diğer biyolojik olarak aktif maddeleri sentezlemek için kullanılır.

Farklı sayıda çift bağ olabilir: eğer böyle bir bağ tek bir kopyada mevcutsa, o zaman asit tekli doymamış (Omega-9, oleik asit) olarak adlandırılır.

Birkaç çift bağ varsa asitlere çoklu doymamış denir. Bunlar Omega-3 (linolenik) ve Omega-6 asitleri (linoleik ve araşidonik) içerir.

Omega-9'un aksine çoklu doymamış asitler insan vücudu tarafından üretilmez ve gıdayla sağlanması gerekir.

Doymamış yağ asitleri içeren ürünler

Bu kategoriye giren tek hayvansal yağ balık yağıdır.

Tekli doymamış asitler içeren ürünler hafifçe soğutulduğunda sertleşir. Buzdolabına koyarsanız zeytinyağında bu görülebilir.

Doymuş yağ asitleri

Doymuş (marjinal) yağ asitleri, yapılarında çift bağ bulunmayan yağ asitleridir. En zararlı olarak kabul edilirler, yağların tüm zararlarının suçlanması onlara aittir: aterosklerozdan obeziteye.

Onlarla aşırı Onu tüketerek aslında çeşitli hastalıklardan oluşan bir “buket” geliştirebilirsiniz.

Ancak onlardan o kadar korkmamalısınız ki onları diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız - sonuçta, vitaminlerin ve mikro elementlerin sentezinde (testosteron dahil), transferinde ve emiliminde rol oynarlar ve aynı zamanda bir kaynaktırlar. enerjinin. Bir kadının beslenmesinde hayvansal yağ eksikliğinin hormonal dengesizliğe ve aşırı durumlarda kısırlığa yol açabileceğini unutmamak önemlidir.

Doymuş yağ asitleri içeren gıdalar

Doymuş yağ oranı yüksek ürünler genellikle hayvansal kökenlidir: tereyağı, krema, süt, yağlı etler. Bir model var - bir ürün ne kadar çok doymuş asit içerirse, onu eritmek, katıdan sıvı duruma getirmek o kadar zor olur. Örneğin, sebzede veya tereyağında daha fazla doymuş asitin nerede olduğunu kolayca tahmin edebilirsiniz.

Çok fazla doymuş yağ içeren bitkisel ürünler arasında hindistancevizi yağı da bulunur, ancak bunların yararları veya zararları konusunda hâlâ şiddetli tartışmalar vardır. Ancak buna rağmen, çeşitli ucuz ürünlere ve vekillere aktif olarak büyük miktarlarda ekleniyorlar. Sağlık açısından yararları şüphelidir.

Hayvansal yağların daha iyi sindirilebilirliği için eritilir (örneğin kızartma için kullanılır). Sindirilebilirlikleri sadece eritildiğinde değil, emülsiyon haline getirildiklerinde de artar. Böylece süt, tereyağı ve kremadan elde edilen yağ asitleri vücut tarafından bir parça domuz yağından daha iyi emilir.

Doymamış yağ asitleri içeren bitkisel besinleri soğuk olarak tüketmek daha sağlıklı ise hayvansal yağlarla pişirilmesi önerilir. Isıtıldığında yağların çift bağları yoğun oksidasyona uğrar. Şu anda vücutta biriktiğinde kansere neden olan kanserojen maddelerin oluştuğuna dair bir görüş var.

Bir kişinin ne kadar yağa ihtiyacı vardır?

Günlük yaşamda vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 1 g yağ tüketmeniz gerekir. Yani 65 kg ağırlığındaysanız 65 gr yağ alırsınız.

Günde tüketilen yağ asitlerinin yarısının doymamış nitelikte olması gerekir (bitkisel yağlar, balık yağı).

Yağları özel olarak tüketmenize gerek yok; bunları her zamanki yiyeceklerinizden alabilirsiniz. Ve yağlı yiyecekler (aynı yağlar) minimum miktarda tüketilmelidir.

Kilo verirken, yağ miktarını vücut kg'ı başına 0,8 g'a (ancak günde 30 g'dan az olmamak üzere) azaltabilirsiniz. Aynı zamanda yağ miktarını mevcut vücut ağırlığınıza göre değil, fazla yağ olmadan sahip olacağınız kiloya göre hesaplamalısınız (yağ yüzdesini bulmanın bir yolu da özel terazi kullanmaktır).

Diyetetik uzun zamandır sağlıklı ve sağlıksız yağlar arasında ayrım yapmayı öğrenmiştir. Burada tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) bakımından yüksek gıdalara özellikle dikkat edilir. Uzmanlar, bu tür yağların zorunlu olarak dahil edilmesiyle sağlığı iyileştirmek ve bel boyutunu azaltmak için bir diyet oluşturmayı öneriyor.

Tekli Doymamış Yağ Oranı Yüksek Gıdalar:

Belirtilen miktar 100 g ürün başına yaklaşık miktardır.

73,3 gr

63,6 gr

53,6 gr

40,6 gr

30,7

24,7 gr

24,4 gr

24,4 gr

23,7 gr

22,2 gr

21,2 gr

18,9 gr

18,6 gr

15,6 gr

9,8 gr

Tekli doymamış yağların genel özellikleri

Bitkisel yağlar ısıl işleme tabi tutulmayıp salatalarda tüketildiğinde vücuda en fazla faydayı sağlayacaktır.

Kolza yağına dikkat!

Tüm tekli doymamış yağların sağlığınız için eşit yaratılmadığı ortaya çıktı. Her kuralda olduğu gibi istisnalar da vardır...

Mesele şu ki, büyük miktarda erusik asit, yağ metabolizmasının bozulmasına yol açmaktadır. Örneğin kolza tohumu yağı yaklaşık yüzde 25 erusik asit içerir.

Son zamanlarda yetiştiricilerin çabaları sayesinde, selefinden farklı olarak yalnızca% 2 erusik asit içeren yeni bir kolza tohumu (kanola) çeşidi geliştirildi. Bu bölgedeki yetiştirme istasyonlarına yönelik ileri çalışmalar halen devam etmektedir. Görevleri bu yağ fabrikasındaki erusik asit miktarını azaltmaktır.

Tekli doymamış yağlar için günlük gereksinim

Tüketilen diğer tüm yağ türleri arasında insan vücudu tekli doymamış yağlara en fazla ihtiyaç duyandır. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm yağları %100 olarak alırsak, diyetin %60'ının tekli doymamış yağlardan oluşması gerektiği ortaya çıkar. Sağlıklı bir insan için tüketim normu, toplam diyetin kalori içeriğinin ortalama% 15'idir.

MUFA'ların günlük alımının doğru bir şekilde hesaplanması, birincil insan faaliyetinin türünü hesaba katar. Cinsiyeti ve yaşı da önemlidir. Örneğin kadınların tekli doymamış yağlara olan ihtiyacı erkeklere göre daha fazladır.

Tekli doymamış yağlara olan ihtiyaç artar:

• soğuk bir bölgede yaşarken;
• aktif olarak sporla uğraşan veya üretimde yoğun emek harcayanlar için;
• aktif gelişim döneminde küçük çocuklar için;
• kardiyovasküler sistemin bozulması durumunda;
• çevresel olarak elverişsiz bölgelerde kalırken (kanserin önlenmesi);
• Tip 2 diyabetli hastalar için.

Tekli doymamış yağlara olan ihtiyaç azalır:

• alerjik döküntüler için;
• az hareket eden insanlar için;
• eski nesil için;
• Gastroenterolojik hastalıklar için.

Tekli doymamış yağların sindirilebilirliği

Tekli doymamış yağları tüketirken gıdalardaki miktarını doğru belirlemeniz gerekir. Tekli doymamış yağların tüketilmesi normalse, bunların vücut tarafından emilme süreci kolay ve zararsız olacaktır.

Tekli doymamış yağların faydalı özellikleri, vücut üzerindeki etkileri

Tekli doymamış yağlar hücre zarlarının yapısının bir parçasıdır. Tüm organizmanın koordineli işleyişine yol açan metabolik süreçlere aktif olarak katılırlar. Gelen doymuş yağları parçalarlar ve aşırı kolesterolün ortaya çıkmasını önlerler.

MUFA yağlarının dengeli tüketimi aterosklerozu, ani kalp durmasını önlemeye yardımcı olur, kanser riskini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Örneğin en çok bilinen oleik ve palmitik asitler kalp koruyucu özelliklere sahiptir. Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde bilinçli olarak kullanılırlar. Oleik asit aynı zamanda obezite tedavisinde de kullanılmaktadır.

Tekli doymamış yağların ana işlevi vücuttaki metabolik süreçleri aktive etmektir. Vücut için tekli doymamış yağların eksikliği, beyin aktivitesinde bozulma, kardiyovasküler sistemin bozulması ve refahın bozulmasıyla doludur.

Tekli doymamış yağlar kızartma için en çok tercih edilir. Bu nedenle beslenme uzmanları, çıtır parçaları sevenlerin bu amaçla zeytin veya yer fıstığı yağı satın almasını önermektedir. Avantajları - Yüksek sıcaklıklara maruz kaldığında ürünün yapısında minimum değişiklik.

Diğer unsurlarla etkileşim

Tekli doymamış yağların, yağda çözünen A, D, E vitaminleri açısından zengin gıdalarla birlikte tüketilmesi besinlerin emilimini artırır.

Doymamış yağ asitleri(FA), yapısı bitişik karbon atomları arasında bir (tekli doymamış) veya iki veya daha fazla (çoklu doymamış yağ asitleri, kısaltılmış) çift bağ içeren monobazik yağ asitleridir. Eşanlamlı sözcük - Doymamış yağ asitleri. Bu tür yağ asitlerinden oluşan trigliseritlere doymamış yağlar denir.

Doymamış yağların biyolojik rolü doymuştan çok daha çeşitlidir.

Bu moleküllerin çoğu vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır, ancak bu onların en önemli işlevi olmaktan uzaktır.

Doymamış yağ asitleri arasında, (F vitamini) olarak adlandırılan çoklu doymamış yağ asitleri en büyük biyolojik öneme sahiptir. Bunlar öncelikle linoleik (omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri) ve linoleniktir (omega-3 PUFA'lar); Ayrıca, örneğin tekli doymamış bir yağ asidi olan oleik içeren omega-9 asitlerini de salgılarlar. Omega-3 ve omega-6 doymamış yağ asitleri, vücudumuzun kendi başına sentezleyemediği gıdaların önemli (yani hayati) bir bileşenidir.

Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin (F vitamini) temel biyolojik önemi, prostaglandinlerin ve lökotrienlerin öncüleri olan ve ateroskleroz gelişimini önleyen, kardiyoprotektif ve antiaritmik etkilere sahip olan eikosanoidlerin sentezine katılımlarıdır. vücuttaki inflamatuar süreçleri düzenler, kolesterol seviyelerini düşürür vb. Bu maddeler insan vücudunu, modern insanların ölümlerinin ana faktörü olan kardiyovasküler hastalıklardan korur.

Tekli doymamış yağ asitleri de faydalı özelliklere sahiptir.

Bu nedenle sinir sistemindeki bazı hastalıkların, adrenal fonksiyon bozukluklarının tedavisi için reçete edilirler; Oleik asit (tekli doymamış) hipotansif etkiden sorumludur: kan basıncını düşürür. Tekli doymamış yağ asitleri aynı zamanda hücre zarlarının gerekli hareketliliğini de korur, bu da çoklu doymamış yağ asitlerinin hücreye geçişini kolaylaştırır.

Doymamış yağ asitleri tüm yağlarda bulunur. Bitkisel yağların içeriği genellikle hayvansal yağlardan daha yüksektir (ancak hem bitkisel hem de hayvansal yağlarda bu kuralın istisnaları vardır: örneğin katı palmiye yağı ve sıvı balık yağı). İnsanlar için doymamış yağ asitlerinin ve özellikle esansiyel yağ asitlerinin ana kaynakları zeytin, ayçiçeği, susam, kolza yağı, balık ve deniz memelisi yağlarıdır.

Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin kaynakları öncelikle balık ve deniz ürünleridir: somon, uskumru, ringa balığı, sardalya, alabalık, ton balığı, kabuklu deniz ürünleri vb. ve ayrıca bir dizi bitkisel yağ: keten tohumu, kenevir , soya fasulyesi, kolza yağı, kabak çekirdeği yağı, ceviz yağı vb.

Doymamış yağ asitleri için tüketim standartları kesin olarak belirlenmemiştir ancak diyetteki enerji değerlerinin normalde %10 civarında olması gerektiğine inanılmaktadır. Tekli doymamış yağ asitlerinin vücutta doymuş yağ asitleri ve karbonhidratlardan sentezlenebileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle esansiyel veya esansiyel yağ asitleri olarak sınıflandırılmazlar.

Doymamış yağların en önemli özelliklerinden biri peroksidasyona uğrama yetenekleridir; bu durumda oksidasyon, doymamış yağ asitlerinin çift bağı yoluyla meydana gelir. Bu, hücre zarlarının yenilenmesini ve geçirgenliğini ve ayrıca bağışıklık savunmasının düzenleyicileri, lökotrienler ve diğer biyolojik olarak aktif maddelerin prostaglandinlerin sentezini düzenlemek için gereklidir.

Bu bileşiklerin oksitlenme yeteneğinin bir başka yönü de, hem yağların kendilerinin hem de bunların kullanımıyla hazırlanan ürünlerin, uzun süreli depolama sırasında tadı güzel olan kokuşmuş hale gelmesidir. Bu nedenle şekerleme endüstrisinde raf ömrünü uzatmak için maalesef bu tür yağlar genellikle düşük doymamış yağ asidi içeriğine sahip yağlarla değiştirilmektedir. Özellikle tehlikeli bir eğilim, doğal olanlardan çok daha ucuz olan, yağ asitlerinin zararlı trans izomerlerini (trans yağlar) içeren, ancak aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskini de büyük ölçüde artıran hidrojene yağların () kullanılmasıdır.

Doymuş yağ asitleri ile karşılaştırıldığında, doymamış (doymamış) yağ asitlerinin erime noktasına ilişkin model tam tersidir; ne kadar çok yağ doymamış yağ asitleri içerirse erime noktası o kadar düşük olur. Dolayısıyla önünüzde buzdolabında 2-8°C sıcaklıkta bile sıvı halde kalan bir yağ varsa, içinde doymamış yağların ağırlıklı olduğundan emin olabilirsiniz.

Doymamış yağ asitleri, karbon atomları arasında bir (tekli doymamış), iki veya daha fazla (çoklu doymamış) çift bağa sahip olan monobazik bileşiklerdir.

Molekülleri tamamen hidrojene doymuş değildir. Bütün yağlarda bulunurlar. Yararlı trigliseritlerin en büyük miktarı fındık ve bitkisel yağlarda (zeytin, ayçiçeği, keten tohumu, mısır, pamuk tohumu) yoğunlaşmıştır.

Doymamış yağlar, doğru tüketildiği takdirde aşırı kiloyla mücadelede gizli bir silahtır. Metabolizmayı hızlandırır, iştahı bastırır ve aşırı yemeye neden olan kortizol (stres hormonu) üretimini baskılar. Ayrıca faydalı asitler leptin düzeylerini düşürür ve yağ hücrelerinin birikmesinden sorumlu olan geni bloke eder.

Genel bilgi

Doymamış yağ asitlerinin en önemli özelliği çift doymamış bağların varlığı nedeniyle peroksidasyona uğrama olasılığıdır. Bu özellik yenilenmenin düzenlenmesi, hücre zarlarının geçirgenliği ve bağışıklık savunmasından sorumlu olan prostaglandin ve lökotrienlerin sentezi için gereklidir.

En sık tüketilen tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri: linolenik (omega-3); eikosapentaenoik asit (omega-3); dokosaheksaenoik asit (omega-3); araşidonik asit (omega-6); linoleik (omega-6); oleik (omega-9).

İnsan vücudu faydalı trigliseritleri kendi başına üretmez. Bu nedenle kişinin günlük beslenmesinde bulunmalıdırlar. Bu bileşikler yağ ve kas içi metabolizmada, hücre zarlarındaki biyokimyasal süreçlerde rol oynar ve miyelin kılıfının ve bağ dokusunun bir parçasıdır.

Unutmayın, doymamış yağ asitlerinin eksikliği vücutta dehidrasyona, çocuklarda büyüme geriliğine ve ciltte iltihaplanmalara neden olur.

İlginç bir şekilde, omega-3, 6, yağda çözünen temel F vitaminini oluşturur. Kalp koruyucu, antiaritmik etkiye sahiptir, kan dolaşımını iyileştirir ve ateroskleroz gelişimini önler.

Türler ve rol

Bağ sayısına bağlı olarak doymamış yağlar, tekli doymamış (MUFA) ve çoklu doymamış (PUFA) olarak ikiye ayrılır. Her iki asit türü de insanın kardiyovasküler sistemi için faydalıdır: kötü kolesterol seviyesini düşürürler. PUFA'ların ayırt edici özelliği, ortam sıcaklığından bağımsız olarak sıvı kıvamında olmalarıdır; MUFA'lar ise +5 santigrat derecede sertleşir.

Yararlı trigliseritlerin özellikleri:

1. Tekli doymamış. Bir karbonhidrat çift bağına sahiptirler ve iki hidrojen atomu eksiktir. Çift bağlanma noktasındaki bükülme noktası sayesinde, tekli doymamış yağ asitlerinin sıkıştırılması zordur ve oda sıcaklığında sıvı halde kalır. Buna rağmen doymuş trigliseritler gibi stabildirler: zamanla granülasyona ve hızlı ekşimeye maruz kalmazlar, bu nedenle gıda endüstrisinde kullanılırlar. Çoğu zaman bu tür yağlar fındıklarda, zeytinyağında ve avokadoda bulunan oleik asit (omega-3) ile temsil edilir. MUFA'lar kalp ve kan damarlarının sağlığını destekler, kanser hücrelerinin çoğalmasını baskılar ve cilde esneklik kazandırır.
2. Çoklu doymamış. Bu tür yağların yapısı iki veya daha fazla çift bağ içerir. Çoğu zaman gıdalarda iki tür yağ asidi bulunur: linoleik (omega-6) ve linolenik (omega-3). İlkinde iki çift kavrama, ikincisinde ise üç kavrama var. PUFA'lar sıfırın altındaki sıcaklıklarda (donma) bile akışkanlığı koruyabilir, yüksek kimyasal aktivite sergileyebilir ve hızla kokuşabilir, bu nedenle dikkatli kullanım gerektirirler. Bu tür yağlar ısıtılmamalıdır.

Omega-3,6'nın vücuttaki tüm faydalı trigliseritlerin oluşumu için gerekli yapı taşı olduğunu unutmayın. Vücudun koruyucu fonksiyonunu destekler, beyin fonksiyonunu arttırır, iltihapla savaşır ve kanser hücrelerinin büyümesini engeller. Doymamış bileşiklerin doğal kaynakları şunları içerir: kanola yağı, soya fasulyesi, ceviz, keten tohumu yağı.

Doymamış yağ asitleri kan akışını iyileştirir ve hasarlı DNA'yı onarır. Besinlerin eklemlere, bağlara, kaslara ve iç organlara dağıtımını arttırırlar. Bunlar güçlü hepatoprotektörlerdir (karaciğeri hasardan korur).

Faydalı trigliseritler kan damarlarındaki kolesterol birikintilerini çözer, ateroskleroz, miyokard hipoksisi, ventriküler aritmiler ve kan pıhtılarının ortaya çıkmasını önler. Hücrelere inşaat malzemesi sağlarlar. Bu sayede yıpranan zarlar sürekli yenilenir ve vücudun gençliği uzar.

Yalnızca kolayca oksitlenebilen taze trigliseritler insan yaşamına değer katar. Aşırı ısınan yağlar, zararlı maddeleri biriktirdiklerinden metabolizma, sindirim sistemi ve böbrekler üzerinde zararlı etkiye sahiptir. Bu tür trigliseritler diyette olmamalıdır.

Doymamış yağ asitlerinin günlük tüketimiyle şunları unutacaksınız:

• yorgunluk ve kronik aşırı çalışma;
• eklemlerde ağrılı hisler;
• kaşıntı ve kuru cilt;
• tip 2 diyabet;
• depresyon;
• zayıf konsantrasyon;
• kırılgan saç ve tırnaklar;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları.

Cilt için doymamış asitler

Omega asitlerine dayalı preparatlar küçük kırışıklıkları ortadan kaldırır, stratum korneumun "gençliğini" korur, cildin iyileşmesini hızlandırır, dermisin su dengesini yeniden sağlar, sivilceleri ortadan kaldırır.

Bu nedenle sıklıkla yanık merhemlerine, egzamaya ve tırnak, saç ve yüz bakımına yönelik kozmetiklere dahil edilirler. Doymamış yağ asitleri vücuttaki inflamatuar reaksiyonları azaltır ve cildin bariyer fonksiyonlarını arttırır. Yararlı trigliseritlerin eksikliği, dermisin üst tabakasının kalınlaşmasına ve kurumasına, yağ bezlerinin tıkanmasına, bakterilerin dokunun en derin katmanlarına nüfuz etmesine ve sivilce oluşumuna yol açar.

Kozmetik ürünlerde yer alan EFA'lar:

• palmitoleik asit;
• eikosen;
• erusik;
• aceteruca;
• oleik;
• araşidonik;
• linoleik;
• linolenik;
• stearik;
• naylon.

Doymamış trigliseritler kimyasal olarak doymuş trigliseritlerden daha aktiftir. Asit oksidasyonunun hızı çift bağların sayısına bağlıdır: ne kadar çok olursa, maddenin kıvamı o kadar ince olur ve elektron salınımı reaksiyonu o kadar hızlı gerçekleşir. Doymamış yağlar lipit tabakasını incelterek suda çözünebilen maddelerin cilt altına nüfuzunu artırır.

İnsan vücudunda doymamış asit eksikliğinin belirtileri:

• saç lifinin incelmesi;
• kuruluk, cildin pürüzlülüğü;
• kellik;
• egzama gelişimi;
• tırnak plakalarının donukluğu, şeytan tırnaklarının sık görülmesi.

1. Oleik. Epidermisin bariyer fonksiyonlarını geri kazandırır, ciltteki nemi korur, lipit metabolizmasını aktive eder, peroksidasyonu yavaşlatır. Oleik asitin en büyük miktarı susam yağında (%50), pirinç kepeğinde (%50) ve hindistan cevizinde (%8) yoğunlaşmıştır. Dermise iyi emilirler, yağlı izler bırakmazlar ve aktif bileşenlerin stratum korneum'a nüfuzunu arttırırlar.
2. Palmine. Cildi onarır, "olgun" dermise esneklik kazandırır. Depolama sırasında oldukça stabildir. Palmik asit içeren yağlar zamanla bozulmaz: palmiye (%40), pamuk tohumu (%24), soya fasulyesi (%5).
3. Linoleik. Anti-inflamatuar bir etkiye sahiptir, biyolojik olarak aktif maddelerin metabolizmasına müdahale eder, bunların epidermisin katmanlarına nüfuz etmesini ve emilimini arttırır. Linoleik asit, nemin ciltten kontrolsüz buharlaşmasını önler; bunun eksikliği, stratum korneumun kuruluğuna ve soyulmasına neden olur. Dokuları ultraviyole ışınlarının zararlı etkilerinden korur, kızarıklığı giderir, lokal bağışıklığı artırır, hücre zarlarının yapısını güçlendirir. Vücutta omega-6 eksikliği ciltte iltihaplanma ve kuruluğa neden olur, hassasiyetini artırır, saç dökülmesine ve egzamanın ortaya çıkmasına neden olur. Pirinç yağı (%47) ve susam yağında (%55) bulunur. Linoleik asit iltihabı durdurduğu için atopik egzamada endikedir.
4. Linolenik (Alfa ve Gama). İnsan vücudundaki inflamatuar reaksiyonları düzenleyen prostaglandinlerin sentezinin öncüsüdür. Doymamış asit epidermis zarlarının bir parçasıdır, prostaglandin E seviyesini arttırır. Bileşiğin vücutta yetersiz alımı ile cilt iltihaplanmaya yatkın, tahriş olmuş, kuru ve pul pul hale gelir. En fazla miktarda linolenik asit anne sütünde bulunur.

Linoleik ve linolenik asitli kozmetikler, epidermisin lipid bariyerinin restorasyonunu hızlandırır, membranların yapısını güçlendirir ve immünomodülatör tedavinin bir bileşeni olarak hareket eder: inflamasyonun gelişimini azaltır ve hücre hasarını durdurur. Kuru cilt tipleri için omega-3, 6 içeren yağların harici ve dahili olarak kullanılması tavsiye edilir.

Sporda

Bir sporcunun sağlığını korumak için menünün en az% 10 yağ içermesi gerekir, aksi takdirde atletik performans kötüleşir ve morfo-fonksiyonel bozukluklar ortaya çıkar. Diyette trigliserit eksikliği kas dokusunun anabolizmasını engeller, testosteron üretimini azaltır ve bağışıklık sistemini zayıflatır. Bir vücut geliştirmeci için gerekli olan emilim ancak doymamış yağ asitlerinin varlığında mümkündür. Ayrıca trigliseritler vücudun artan enerji maliyetlerini karşılar, sağlıklı eklemleri korur, yoğun antrenman sonrasında kas dokusunun iyileşmesini hızlandırır ve iltihapla mücadele eder. PUFA'lar oksidatif süreçleri önler ve kas büyümesinde rol oynar.

Unutmayın, insan vücudundaki sağlıklı yağ eksikliğine metabolizmanın yavaşlaması, vitamin eksikliğinin gelişmesi, kalp, kan damarları, karaciğer distrofisi ve beyin hücrelerinin yetersiz beslenmesi ile ilgili sorunlar eşlik eder.

Sporcular için en iyi omega asit kaynakları: balık yağı, deniz ürünleri, bitkisel yağlar, balık.

Unutmayın, fazlası iyi değildir. Menüdeki trigliseritlerin fazlalığı (%40'ın üzerinde) ters etkiye yol açar: yağ birikmesi, anabolizmanın kötüleşmesi, bağışıklığın azalması ve üreme fonksiyonu. Bunun sonucunda yorgunluk artar ve performans düşer.

Doymamış yağ asitlerinin tüketim oranı yapılan sporun türüne bağlıdır. Bir jimnastikçi için toplam diyetin %10'unu, eskrimciler için %15'e kadar, dövüş sanatçıları için ise %20'sini oluşturur.

Zarar

Aşırı trigliserit alımı şunlara yol açar:

• artrit gelişimi, multipl skleroz;
• erken yaşlanma;
• kadınlarda hormonal dengesizlik;
• vücutta toksinlerin birikmesi;
• karaciğer ve pankreasta artan yük;
• safra taşı oluşumu;
• bağırsak divertikülü iltihabı, kabızlık;
• gut;
• apandisit;
• kalbin koroner damarlarının hastalıkları;
• meme kanseri, prostat kanseri;
• gastrointestinal sistemin tahrişi, gastritin ortaya çıkışı.

Isıl işlemin etkisi altında sağlıklı yağlar polimerize olur ve oksitlenir, dimerlere, monomerlere ve polimerlere ayrılır. Sonuç olarak içlerindeki vitaminler ve fosfatidler yok edilir, bu da ürünün (yağ) besin değerini azaltır.

Günlük norm

Vücudun doymamış yağ asitlerine olan ihtiyacı şunlara bağlıdır:

• emek faaliyeti;
• yaş;
• iklim;
• bağışıklık durumu.

Ortalama iklim bölgelerinde kişi başına düşen günlük yağ tüketimi toplam kalori alımının %30'unu oluştururken, kuzey bölgelerde bu rakam %40'a ulaşıyor. Yaşlı insanlar için trigliserit dozu% 20'ye düşürülür ve ağır fiziksel emek gerektiren işçiler için bu oran% 35'e çıkar.

Sağlıklı bir yetişkinin günlük doymamış yağ asitleri ihtiyacı %20'dir. Bu günde 50-80 gramdır.

Hastalıktan sonra vücut tükendiğinde norm 80-100 grama çıkarılır.

Sağlığınızı ve sağlığınızı korumak için fast food ve kızarmış yiyecekleri menüden çıkarın. Et yerine yağlı deniz balıklarını tercih edin. Çikolata ve mağazadan satın alınan şekerlemelerden vazgeçip fındık ve tahılları tercih edin. Sabaha aç karnına bir tatlı kaşığı bitkisel yağ (zeytin veya keten tohumu) alarak başlamayı esas alın.

Maksimum miktarda besin, soğuk preslenmiş bitkisel yağlarda ham formda konsantre edilir. Isıl işlem faydalı bileşikleri yok eder.

Çözüm

Doymamış yağ asitleri insan vücudunun kendi başına sentezleyemediği temel besin maddeleridir.

Tüm organ ve sistemlerin yaşamsal fonksiyonlarını sürdürmek için günlük beslenmenizde omega bileşikleri içeren besinlere yer vermeniz önemlidir.

Yararlı trigliseritler kan bileşimini kontrol eder, hücrelere enerji sağlar, epidermisin bariyer fonksiyonlarını destekler ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur. Ancak EFA'ları akıllıca kullanmanız gerekir çünkü besin değerleri alışılmadık derecede yüksektir. Vücuttaki fazla yağ, toksin birikmesine, kan basıncının artmasına ve damarların tıkanmasına yol açarken, yağ eksikliği ise ilgisizliğe, cilt durumunun bozulmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.

Yemeğinizi ölçülü tutun ve sağlığınıza dikkat edin!

Üç çeşit yağ vardır Gıdalarda yaygın olarak bulunur ve hepsinin farklı faydalı özellikleri vardır. Bu üç tip yağ şunlardır:

1. Tekli doymamış yağlar

Bu üç yağın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için vücudunuzu nasıl etkilediğini anlamalısınız. Az yağlı bir diyet, beyin fonksiyonlarında azalma, beyin sağlığında bozulma ve hormonal dengesizlikler gibi birçok risk taşıdığından bu yağların her birini tüketmek önemlidir.

Yağlar, termoregülasyondan kilo kontrolüne kadar vücudunuzun tam işleyişi için önemli bir bileşendir. Yeterli miktarda sağlıklı yağ tüketmek, vücut sağlığını korumak için son derece önemlidir.

Gerçek şu ki onlarca yıldır bize az yağlı bir diyet yemenin kardiyovasküler sağlığı korumanıza, sağlıklı ve zayıf kalmanıza yardımcı olacağı söylendi, ancak bu doğru değil. Diyette önemli miktarda yağın kilo alımına katkıda bulunabileceği doğru olsa da, bu aynı zamanda büyük miktarda kalori içeren tüm yiyecekler için de geçerlidir. Yağlar sağlıklı beslenmenin gerekli bir parçasıdır ve nedenini yakında anlayacaksınız.

Tekli doymamış yağlar bir çift bağa sahip yağ asitleridir. Tekli doymamış yağlar veya tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar), doymuş yağlar ve çoklu doymamış yağlar (PUFA'lar) arasında bir erime noktasına sahiptir; bu, bunların oda sıcaklığında sıvı olduğu ve dondurulduğunda katılaşmaya başladığı anlamına gelir.

Tüm yağlar gibi MUFA'lar da gram başına dokuz kalori içerir ve ölçülü olarak tüketilmelidir. Gıdalarda en yaygın olarak bulunan MUFA, bitkisel ve hayvansal yağlarda, özellikle de zeytinyağında doğal olarak bulunan bir yağ asidi olan oleik asittir. Tekli doymamış yağlar genellikle zeytinyağı, fındık, avokado ve tam yağlı süt gibi gıdalarda bulunur.

Araştırmalar, diyetlerinde yüksek düzeyde doymamış yağ bulunan çocukların serum lipit profillerinin daha iyi olduğunu, yani kanlarında daha az lipit bulunduğunu gösteriyor.

Tekli doymamış yağların sağlığa faydaları

Tekli doymamış yağlar açısından zengin gıdalar yemenin insan vücudu üzerinde çok sayıda faydalı etkisi vardır. MUFA'nın başlıca faydaları şunlardır:

1. Kalp hastalıklarına karşı korur

Tekli doymamış yağları tüketmenin en iyi belgelenmiş faydası, özellikle doymuş yağ açısından zengin gıdaların alımını azaltırken ve tekli doymamış yağlardan zengin gıdaların alımını arttırırken, bunların kardiyovasküler sağlık üzerindeki yararlı etkileridir. Diyetteki tekli doymamış yağ düzeyinin arttırılması, kardiyovasküler hastalık gelişme riskini artıran bir grup bozukluk olan metabolik sendroma karşı koruyucu bir etkiye sahiptir.

Dergide yayınlanan bir çalışmada Beslenme Dergisi Bilim adamları, kardiyovasküler hastalığı olan kadınlarda atriyal fibrilasyonun (kalbe giden kan akışının azalmasıyla ilişkili yaygın bir aritmi türü) ortaya çıkışına odaklandılar. Bulgular, sağlıklı yağlar tüketmek ile atriyal fibrilasyon gelişme riskinin azalması arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.

Araştırmacılar ayrıca tekli doymamış yağlardan zengin diyetlerin yüksek kolesterol ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerine sahip çocuklar üzerinde, hatta PUFA'lar açısından yüksek diyetlerden bile daha fazla olumlu etkiye sahip olduğunu buldu.

Diyette tekli doymamış yağların varlığı, vücudun genel sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan antiinflamatuar özelliklere sahip olmaları nedeniyle de önemlidir. Enflamasyon çoğu hastalığın kökü olduğundan, inflamasyonu azaltan gıdaları diyetinize dahil etmek, yaygın hastalıkların gelişmesini önleme ve yaşamınız boyunca uygun sağlık seviyelerini koruma yeteneğinizi artıracaktır.

2. İnsülin duyarlılığını artırın ve vücudun yağını doğru kullanmasına yardımcı olun

Gelişmiş dünyanın büyük bölümünde toplum sağlığının bozulmasına katkıda bulunan bir diğer faktör de insülin direncinin yaygınlığıdır. İnsülin direnci, 18 yaş üstü tüm yaş gruplarını etkileyen ve vücudun insülini gerekli seviyelerde işleyip salamamasıyla karakterize edilen bir durumdur. Bu, kanda glikoz birikmesine neden olur ve sıklıkla tip 2 diyabete yol açar.

Kilo kaybı ve düzenli egzersiz insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, insülin duyarlılığını artırmak için doymuş yağ alımınızı azaltmak ve tekli doymamış yağ alımınızı artırmak gibi yapılması gereken belirli beslenme değişiklikleri de vardır.

İnsülin direncinin temel nedeni yağ dokusunun fonksiyon bozukluğudur. Yağ dokusu, o anda ihtiyacınızdan fazla kalori tükettiğinizde vücuttaki trigliserit seviyesini koruyarak bir amaca hizmet eder. Daha sonra bu enerjiyi oruç sırasında serbest yağ asitleri ve gliserol olarak serbest bırakır. Bu işlem sırasında yağ dokusu, beyin, karaciğer ve iskelet kasları üzerinde büyük olumlu etkiye sahip olan, homeostazisini koruyan ve metabolik hızları koruyan büyük miktarlarda peptitler (amino asit bileşikleri) salgılar.

Vücut yağ fonksiyon bozukluğu yaşadığında, yağ hücreleri yeterli miktarda peptit ve yağ asidi salgılayamaz, bu da insülin direncine ve normal vücut ağırlığını koruma yeteneğinin azalmasına neden olur. Bu durum çoğunlukla aşırı kilolu veya çok az vücut yağına sahip kişiler tarafından yaşanır.

İyi haber şu ki, diyetinizdeki doymuş yağı tekli doymamış yağla değiştirmek yalnızca insülin duyarlılığını arttırmakla kalmıyor, aynı zamanda yağ işlev bozukluğunu da tersine çeviriyor. Aslında bu yağlar obezite durumlarında dahi yağ fonksiyon bozukluğu üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Tekli doymamış yağların kilo vermede bu kadar etkili olmasının nedeni budur.

3. Kilo vermenize yardımcı olun

MUFA içeriği yüksek diyetler, yağ işlev bozukluğu üzerindeki etkilerinden dolayı yalnızca kilo kaybına faydalı değildir. Tekli doymamış yağlar açısından zengin gıdalar yemenin, bazı karaciğer enzimlerinin (karaciğer hastalığının öncüsü) yüksek seviyeleri olan hastaların, obezite ile ilişkili diğer faktörlerin yanı sıra kiloyu, bel çevresini ve kan kolesterolünü azaltmalarına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Diğer çalışmalar, MUFA'ların ve PUFA'ların (çeşitli kombinasyonlarda) deneklerin kilo vermesine yardımcı olma yeteneğini incelemiştir. Bilim adamları, 1:5 doymuş/doymamış yağ oranına sahip %60 tekli doymamış yağ konsantrasyonunun, vücut yağında en yüksek seviyede azalmayı ve vücut yağının daha fazla birikmesini önleme yeteneğini gösterdiğini buldu.

4. Ruh halini iyileştirir

Tekli doymamış yağlar bakımından zengin yiyecekler tüketmek ruh haliniz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Diyetinizde doymuş yağları tekli doymamış yağlarla değiştirmek, sinirliliği azaltabilir, ayrıca fiziksel aktivite düzeyinizi ve dinlenme sırasında enerji harcamanızı artırabilir; bu da dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.

Yapılan bir çalışmada Las Palmas de Gran Canaria Üniversitesiİspanya'da, özellikle depresyona odaklanıldığında, MUFA'lar ve PUFA'lar bakımından zengin diyetler ile depresyon gelişme riski arasında ters bir ilişki bulunmuştur. Başlangıçta depresyondan muzdarip olmayan 12.000'den fazla adayı inceleyen araştırmacılar, diyetteki yüksek düzeyde tekli ve çoklu doymamış yağların daha düşük depresyon oranlarıyla ilişkili olduğunu ve yüksek miktarda tehlikeli trans yağ tüketmenin depresyon gelişimiyle ilişkili olduğunu buldu. zihinsel bozukluklar.

Buna kısmen vücuttaki dopaminin aktivasyonu neden olabilir. Doyum ve mutluluk duygularını hissedebilmeniz için dopaminin aktive olması gerekir. Diyette yalnızca doymuş yağın yüksek düzeyde olması, dopaminin aktivasyonunu engelliyor, bu da beyinde mutluluk ve tatmin duygularının oluşmasını engelliyor. Bu nedenle, özellikle depresyona yatkınsanız, diyetinizde yeterli miktarda MUFA ve PUFA bulunduğundan emin olmanız gerekir.

5. Kemikleri güçlendirin

Tekli doymamış yağlar ayrıca kemiklerinizin kalsiyumu verimli bir şekilde emmesine olanak tanır, bu da kemik yoğunluğunun artmasına ve kırılgan kemikler ve osteoporoz gibi hastalıklara yakalanma riskinin azalmasına neden olur. Tersine, doymuş yağ oranı yüksek ve doymamış yağ oranı düşük diyetler, düşük kemik yoğunluğu ve azalmış kalsiyum emilimi ile ilişkilidir.

6. Kanser riskini azaltın

Onlarca yıldır uzmanlar yüksek yağlı diyetler ile kanser riski arasındaki ilişkiyi araştırıyor. Her ne kadar bazı çalışmalar sonuçsuz kalsa da, yeni kanıtların çoğu, yağdan, özellikle de doymamış yağdan zengin bir beslenmenin bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olduğu hipotezini desteklemektedir. Bu nedenle, MUFA içeriği yüksek gıdalar potansiyel olarak kanser önleyici gıdalardır.

Endometrial kanser vakalarında yaygın olarak görülen üç sağlıklı yağ türü de incelenmiştir. Doymuş ve tekli doymamış yağların bu tür kansere yakalanma riskiyle ters orantılı olduğunu, çoklu doymamış yağların ise anlamlı bir korelasyonunun olmadığını belirtmek ilginçtir. Endometriyal kanser riskini azaltmaya yardımcı olan bu iki yağ arasında MUFA'lar bu riskteki en büyük azalmayla ilişkilendirilmiştir.

Tekli doymamış yağ oranı yüksek diyetler, bir karaciğer kanseri türü olan hepatoselüler karsinom (HCC) ile ilgili olarak gözetim konusu olmuştur. HCC, özellikle diyetin potansiyel risk faktörlerini nasıl etkilediği açısından çok az çalışılmış bir kanserdir. Ancak dergide yayınlanan 18 yıllık bir araştırmada Uluslararası Kanser Dergisi, MUFA'dan yüksek bir diyetin HCC riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu, doymuş ve çoklu doymamış yağlardan yüksek bir diyet ile HCC riskinin azalması arasında bir korelasyon olmadığı bulundu.

Bu alandaki bir diğer ve belki de en tartışmalı araştırma konusu ise meme kanseri riskinin azaltılması ile MUFA tüketimi arasındaki bağlantıdır. Bazı uzmanlar, kadınların diyetindeki yüksek miktarda tekli doymamış yağın meme kanseri riskini azaltabileceğini öne sürüyor, ancak tüm bilim adamları aynı fikirde değil ve kanıtlar hala sınırlı.

Haziran 2016'da yapılan bir araştırmada araştırmacılar, ergenlik döneminde farklı yağ türlerinin tüketilmesinin gelişmekte olan kızların meme yoğunluğunu nasıl etkilediğini inceledi. Yüksek meme yoğunluğu, gelecekte meme kanserine yakalanma riskini dört ila beş kat artırır, dolayısıyla gelecekte yaşanabilecek olası sorunların önemli bir göstergesi olabilir.

Araştırmacılar, kızların ergenlik döneminde ne tür yağları ve ne kadar tükettiklerini incelediler ve 15 yıl sonra göğüs yoğunluklarını ölçtüler. Yüksek miktarda tekli doymamış yağ tüketen kadınlarda oldukça yüksek bir korelasyon bulundu. Bu kadınların meme yoğunluğunun oldukça düşük olduğu, bunun da meme kanseri riskini önemli ölçüde azalttıklarının iyi bir göstergesi olduğu kaydedildi.

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar

Bu iki doymamış yağ türünün bazı ortak özellikleri vardır ancak her iki yağ türünün de yeterli miktarda tüketilmesi gerekir. Tekli doymamış (MUFA) ve çoklu doymamış (PUFA) yağların vücuda faydaları şunlardır:

• LDL (kötü kolesterol) seviyelerini düşürmeye ve HDL ve trigliserit seviyelerini artırmaya yardımcı olurlar.
• Ruh hali üzerinde olumlu etkileri vardır.
• Antiinflamatuar özelliklere sahiptirler, ancak çoklu doymamış yağların bu özelliğe sahip olma olasılığı tekli doymamış yağlardan daha fazladır.
• Kalp üzerinde olumlu etkileri vardır.
• Gram başına dokuz kalori içerirler.
• MUFA'lar birçok kanser türünün riskini azaltmaya yardımcı olur ve beyin sağlığı ve bilişsel işlevler üzerinde PUFA'lardan daha fazla olumlu etkiye sahiptir.
• MUFA'lar farklı yağ asidi profillerine sahip değildir; PUFA'lar ise eşit miktarlarda birleştirilmesi gereken iki ayrı tür yağ asidi içerir: omega-3 ve omega-6. Çok fazla omega-6 tüketmek ve yeterli miktarda omega-3 tüketmemek çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Tekli doymamış yağlar hangi besinlerde bulunur?

Tekli doymamış yağların en iyi kaynaklarından bazıları şunlardır:

• zeytin
• sızma zeytinyağı
• avokado ve avokado yağı
• badem
• fıstık
• kırmızı et

İhtiyati önlemler

Ne kadar yağ tükettiğinizin farkında olmanız önemlidir; çünkü (herhangi bir kaynaktan gelen) çok fazla kalori çoğu insanın göbek bölgesinde yağ birikmesine neden olur. Bununla birlikte, çeşitli hastalıkların gelişimi ile ilişkili olduğundan, hiçbir durumda sağlıklı yağ tüketiminin ciddi şekilde sınırlandırılması önerilmez.

Dergide yayınlanan bir çalışma İnsan Beslenmesi ve Diyetetik Dergisi, yüksek yağlı bir diyetin (üç iyi yağın tümü dahil) daha yüksek safra taşı insidansı ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Safra taşı geliştirme riskiniz yüksekse ve halihazırda safra taşınız varsa, yağ alımınızı izlemeli ve herhangi bir semptomu derhal doktorunuza bildirmelisiniz.

Özetle

• Tekli doymamış yağlar tüm insanlar için sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
• Sağlıklı yağlar açısından yüksek diyetler normal vücut ağırlığıyla ilişkilendirilirken, düşük yağlı diyetler tehlikeli ve yararsızdır.
• Araştırmalar doymuş yağın diğer iki yağ türünden daha az tüketilmesi gerektiğini öne sürse de, sağlıklı yağların üç türü de (doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış) düzenli olarak tüketilmelidir. Trans yağların tüketiminden tamamen kaçınılmalıdır.
• Tekli doymamış yağlar, kardiyovasküler hastalıklara, insülin direncine, birçok kanser türüne, zayıf kemiklere ve depresyona karşı etkili bir doğal savunmadır.

Organik gıdalardan yeterli miktarda tekli doymamış yağ almanız gerekir. Zeytinyağı, yumurta ve kırmızı et bazı durumlarda GDO'ların varlığı, hayvanların sağlıksız yemlerle beslenmesi ve hayvanların doğal olmayan yaşam tarzı nedeniyle düşük miktarlarda MUFA içerebilmektedir.