Egzersiz sırasında tansiyon neden yükselir? Egzersiz sırasında bir kişide basınç

Fiziksel aktivite vücudun durumunda bir değişikliğe yol açabilir: eğitimden sonra basınç artar veya azalır - bu norm mu yoksa hastalık mı? Bireysel özellikler, kardiyovasküler sistemin çalışması, eğitim türü refahı etkiler.

Vücut yoğun bir şekilde oksijen ve kanla doyurulduğundan, yük sistol artışı için kışkırtıcı bir faktör haline gelir. Bir antrenmandan sonra kan basıncı okumaları yükselebilir veya düşebilir.

Antrenman sırasında kan akışı hızlanır, serebral korteks ve adrenal bezler üzerindeki etki gerçekleştirilir. Adrenalinin kana salınması ve kalp atış hızı, kan basıncında artışa neden olur. Hematopoetik süreçler zaman zaman ve basınç da sırasıyla hızlandırılabilir. Artan kan basıncı göstergeleri aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

• metabolik ve hormonal süreçlerin güçlendirilmesi;
• arterlerin ve kan damarlarının yoğun kasılması;
• oksijen doygunluğu;
• damarlar, iç organlar yoluyla kan dolaşımı.

Normal aralıktaki fiziksel eforun bir sonucu olarak basınç yükselirse, bunun insan durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Vücudun tonu artar, neşe ortaya çıkar, ruh hali düzelir. Ancak aşırı yüklenme kardiyovasküler sistemi olumsuz etkileyecektir.

Göstergeler sadece yaşa değil, aynı zamanda bireysel sistol göstergelerine de bağlıdır. 120/80 oranında yoğun egzersiz, üst parametreleri 190 mmHg'ye, alt parametreleri 120 mmHg'ye çıkarabilir. Dans, futbol, ​​voleybol, koşu ve spor salonunda egzersiz yapmaktan basınç artabilir. Aşağıdaki önerileri izleyerek eğitim sırasında vücudun durumunu kontrol edin:

• bir antrenman seçmeden önce bir doktora danışmak;
• antrenmandan önce ve sonra basınç ölçümü;
• spor yaparken özel giysiler giyin;
• havalandırılmış bir alanda egzersiz yapın;
• yeterli sıvı olduğundan emin olun.

Vücuda zarar vermemek için antrenmana başlamadan önce size en iyi sporu önerecek bir terapistle görüşün. Dersten yirmi dakika önce ve dersten on dakika sonra kan basıncını ölçmek sağlık risklerinden kaçınmaya yardımcı olacaktır. Hava sirkülasyonuna izin vermeyen veya sıkan çok sıkı giysiler egzersiz için uygun değildir. Bol kesim ve nefes alabilen kumaş, bir spor forması seçerken temel gereksinimlerdir.

Salon havalandırılmazsa veya havalandırılmazsa vücut daha az oksijen alır. Bu durumda, karbondioksitin solunması baş dönmesine neden olabilir. Günde en az iki litre su içilmesi tavsiye edilir. Yoğun yüklerde sıvı oranı iki buçuk litreye çıkar. Maden suyu iç organlar için iyidir, bu nedenle vücudu kalsiyum ve magnezyum ile güçlendirebilirsiniz.

Tabii ki, sağlıklı yaşam tarzı dünyanın tüm ülkelerinde bir çılgınlık haline geldi, ancak bazen fiziksel aktiviteyi reddetmek daha iyidir. Doktorlar bu gibi durumlarda eğitim önermezler:

• cehennemde sıçramalara neden olan kalp patolojileri;
• günlük yaşamda sistol ve diyastoldeki değişiklik;
• kalp bölgesinde ağrı;
• antrenman bitiminden sonraki yarım saat içinde basınç normale dönmez.

BP sadece artmaz, aynı zamanda azalır. Parasempatikotoni, egzersiz sırasında kan basıncında ani değişikliklere ve performansta düşüşe neden olur. Egzersiz sırasında kişi halsizlik, nefes darlığı ve bulanık görme yaşayabilir. Bu durumda, yavaş tempoda koşu veya yürüyüş reçete edilir. Parasempatikotoniden muzdarip bir kişi için diğer yükler kontrendikedir.

Artan sistol ve diyastol oranları azaltılmalıdır, aksi takdirde organlar oksijen eksikliğinden muzdarip olacaktır. Kalp bölgesinde ağrıyan ağrı, artışın açık bir işaretidir. Subskapular bölgede veya sol el bölgesinde kompresyon ağrısı ile yük durdurulmalıdır. Bir nitrosprey kullanın veya dilinizin altına bir nitrogliserin tableti koyun. Anjina pektorisin semptomları beş dakika içinde geçmezse, bir ambulansa başvurmalısınız.

Oksipital bölgedeki ağrı, hipertansif hastalara aşinadır. Gözlerin önünde sinek görünümü, kusma veya mide bulantısı eşlik ediyorsa kapoten veya nifedipin alınmalıdır. Uzuvlarda uyuşma ve konuşma bozukluğu olan baş ağrıları tehlikelidir.

Bu durum iskemi ve inme ile doludur, bu nedenle hasta acilen hastaneye kaldırılır. Yüksek tansiyonun zararsız belirtileri terleme, yüz kızarması ve nefes darlığıdır. Antrenman bitiminden kısa bir süre sonra kaybolan belirtiler tehlikeli değildir. Kan basıncındaki değişikliklerin ana belirtileri şunlardır:

• kardiyo sırasında öksürük;
• migren;
• göğüs ağrısı;
• yan dikiş ağrısı;
• basın sırasında mide bulantısı.

Kardiyo sırasında öksürüğün ortaya çıkması, vücudun solunum sistemi tarafından alınan aşırı yüke verdiği yanıttır. Tozlu ve havasız bir ortamda egzersiz yapmak bu belirtiye neden olabilir. Ayrıca spor salonu işlek bir otoyolun yakınında bulunuyorsa hava muhtemelen kirlidir.

Baş ağrısının nedeni genellikle kan basıncındaki artıştır. Keskin bir sıçrama ile aort diseksiyonu meydana gelebilir. Osteokondrozdaki güç yükü boyun spazmına yol açar. Nabız ve kan basıncını ölçmek için antrenman durdurulmalıdır. Antrenman sırasında nefesinizi tutmaktan kaçının ve yorulana kadar çalışmayın.

Sternumda ağrının ortaya çıkması ile kardiyolojik kökenli problemlerin varlığından bahsedebiliriz. Ayrıca bu belirti, kursiyerin interkostal nevraljiye sahip olduğu ve solunum döngüsü sırasında kas kasılmasının spazmlara yol açtığı anlamına gelebilir. Muhtemelen okuldaki beden eğitimi derslerinde yanınızda ağrı hissettiniz. Karaciğer, kan akışının hızlanması sırasında büyüdüğünün sinyalini verir. Ağrı azalırsa, antrenmana orta hızda devam edebilirsiniz. Son olarak, rektus abdominis kasının pompalanması sırasında ortaya çıkan mide bulantısı büyük olasılıkla düzensiz yemek yemenin veya kan basıncındaki değişikliklerin nedenidir.

Her insan hayatında en az birkaç kez kan basıncını ölçtü ve hangi basıncın normal kabul edildiği sorusuna kolayca cevap verebilir. Genel olarak basınç normlarının klasik 12080 mm Hg olduğu kabul edilir ki bu tamamen doğru değildir. Gerçek şu ki, kan basıncı yaşa, cinsiyete, fiziğe ve metabolik özelliklere bağlıdır. Bu nedenle, çalışma basıncını, yani bir kişinin kendisini oldukça rahat hissettiği baskıyı nasıl belirleyeceğinizi bilmek daha önemlidir.

Normal basınç ne olmalıdır?

Basınç normları kavramlarının nereden geldiğini anlamak için, damarların içindeki bu basıncın nasıl oluştuğunu anlamanız gerekir. Kan basıncı, kan akışının kan damarlarının duvarlarına uyguladığı basınç kuvvetidir. Bu durumda sistolik (üst) ve diyastolik (alt) basınç ayırt edilir. Üst sayılar, sistol sırasında, kalbin maksimum kasılması ve kanın bir kısmının aorta ve bunun boyunca diğer damarlara atılması sırasında ortaya çıkar. Düşük basınç, kalbin en büyük gevşeme anında ve bir sonraki kasılmadan önce odalarının dolması sırasında kanın damarlar üzerindeki basıncıdır. Alt ve üst basınç arasındaki sayı farkına nabız basıncı denir - bu rakam, üst ve alt basınç değerleri kadar önemlidir. Basınç rakamları normların değerlerine uysa bile, nabız basıncı çok küçükken kişi kendini aşırı derecede kötü hissedebilir.

Çocuklukta basınç en düşüktür, yaşla birlikte kan damarlarının esnekliği ve kalbin gücü artar - basınç yükselir. Bu, vücuda yeterli miktarda kan sağlanması için gereklidir. Yaşla birlikte, arterlerin duvarları elastikiyetini ve esnekliğini kaybeder, bu da kan basıncında bir artışa yol açar, ancak bunun nedeni, damar tonusunun yeterli şekilde düzenlenmesinin imkansızlığıdır.

Yük altında hangi basınç normal kabul edilir?

Kan basıncının değeri gün boyunca dalgalanır ve fiziksel aktiviteye bağlıdır. Tam bir dinlenme ve uyku durumunda, kan basıncı en düşük, aktivite ve fiziksel eforla - en yüksek olacaktır. Bu oldukça normaldir, bu nedenle kalp vücudun artan beslenme ve oksijen ihtiyacını karşılar. Ancak yükler altında hangi basınç normal kabul edilir? Normal sağlıklı bir insanda fiziksel emek, duygusal heyecan veya yoğun zihinsel çalışma sırasında basınç yaklaşık %10-20 veya ortalama olarak 15-25 mm Hg artabilir. Bu, yeterli bir kan temini için oldukça yeterli olacaktır. Antrenmanlı kişilerde ve sporcularda, egzersiz sırasında basınç hiç yükselmeyebilir - vücutları nasıl enerji tasarrufu yapacağını bilir, strese uyarlanmıştır. Ek olarak, genellikle sporcuların tansiyonu sıradan insanlara göre daha düşüktür.

Fiziksel aktivite sırasındaki basınç çok güçlü bir şekilde yükselirse ve uzun süre normale dönmezse - bu endişe nedenidir ve kalp ve kan damarlarının incelenmesi, bunlar hipertansiyonun ilk habercileri olabilir.

Çalışma basıncı nasıl belirlenir

Kişisel kan basıncı normlarınızı belirlemek için, kan basıncınızı doğru bir şekilde ölçebilmelisiniz. Sabah yatak ve kahvaltıdan kalkmadan önce basıncı ölçmek en iyisidir - bu en doğru temel basınç olacaktır. Basınç gün içinde ölçülürse oturmanız gerekir. Sessizce oturun ve bir süre rahatlayın. Ölçümden önce yaklaşık iki saat kahve ve sigara içmemeli, alkol almalısınız.

Klasik bir tonometrenin manşeti, ön kol kalp hizasında masaya gelecek şekilde yerleştirilen kolun omzuna sabitlenir. Omuz veya bilek manşetli otomatik kan basıncı monitörleriyle basıncı ölçmek mümkündür, ardından talimatlara göre sabitlenmelidir. Basınç ölçülür ve normun yaş sınırları ile karşılaştırılır.

Farklı yaşlar için hangi baskı normal kabul edilir:

• 18 ila 50-55 yaş arası erkekler - norm 80-85 mm Hg'de 120-130'dur
• 18 ila 55 yaş arası kadınlar - norm 80-85 mm Hg'de 110-120'dir.
• · Basınç normunun üst sınırı 13085 mm Hg'ye kadardır.
• 14090 mm Hg ve üzeri yüksek tansiyon olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, kan basıncının istisnaları vardır. Yani, yerleşik normların altında baskı gören bir grup insan var. Aynı zamanda kendilerini oldukça iyi hissediyorlar ve oldukça sağlıklılar. Bu tür insanlara genellikle hipotansif denir, basınçları 100-110 ila 60-70 mm Hg arasında dalgalanabilir. Patolojiyi ortadan kaldırmak için, tamamen normal bir sağlık durumu ile çalışma basıncınızı birkaç gün boyunca ölçmek önemlidir - tüm ölçümlerin ortalama rakamı, normal taban basıncınız olacaktır.

Basınç sapmaları

Basıncı ölçerken, hem artan basınç yönünde (hipertansiyon) hem de azalma yönünde (hipotansiyon) sapmalar tespit edilebilir. Hipotansiyon, basıncın 1000 mm Hg'nin altına düşmesi olarak adlandırılır. Bu tür bir basınç, mikro dolaşımın bozulmasına ve düşük basıncın arka planına karşı doku hipoksisinin gelişmesine yol açar, sağlık bozuklukları meydana gelebilir.

Hipertansiyon - 13585 mm Hg'nin üzerindeki basınç artışı - hipertansiyon, basınç artışı seviyesine göre şiddet derecelerine bölünebilir - hipertansif krizlerle orta ila aşırı şiddetli arasında.

İnsan vasküler tonusu, otonom sinir sistemi tarafından düzenlenir ve genellikle arter duvarlarının şişmesine veya otonom düzenleme bozukluklarına kalıtsal bir yatkınlığa bağlıdır. Fiziksel aktivite, oksijen ve kan akışı yoğunluğunu sağlamak için vücuda artan talepler yüklediğinden, basınç artışları için kışkırtıcı bir faktör görevi görür.

Fiziksel efordan sonra basınç yükseldiğinde, bir dizi semptomla kendini gösteren birçok organa kan besleme koşulları kötüleşir. Bu tür süreçleri nasıl düzenleyeceğinizi öğrenmek için yapabilirsiniz.

Egzersiz sonrası basınç 90-100 mm Hg ile 140-150'ye yükseldiğinde. - tamamen normal. Daha da önemlisi 90 üzerinden 140'ın altına ne kadar çabuk düştüğüdür. Bir saat içinde böyle bir düşüş olmazsa hedef organlar oksijen iletiminde bozulma yaşarlar.

• Kalp, kan basıncındaki artışa ağrıyan, saplanan ağrılarla tepki verebilir. Kalp bölgesinde veya sternumun arkasındaki ağrı, sıkıştırıcı ağrıya dönüştüyse, alt çeneye, kürek kemiğinin altına veya sol ele vermeye başladıysa - bunlar, açlığın arka planına karşı şüphesiz anjina pektorisin belirtileridir. kalp kası. Yük acilen durdurulmalı, dilin altına nitrogliserin konulmalı veya nitrosprey püskürtülmelidir. Beş dakika sonra ağrı geçmezse, nitrogliserini tekrarlayın ve bir ambulans çağırın.
• Egzersizden sonra artan basınca tipik bir yanıt, başın arkasında bir baş ağrısıdır. Gözlerde kızarıklık, gözlerde uçuşan sinekler, mide bulantısı ve hatta kusma eşlik edebilir. Aynı zamanda kan basıncında önemli bir sıçrama varsa, bu acilen ortadan kaldırılması gereken hipertansif bir krizdir (dilin altına 10 mg nifedipin veya kapoten tablet).

• Baş ağrısına kol ve bacakta uyuşma, geveleyerek konuşma, ağızdan su veya sıvı gıdaların sızması eşlik ediyorsa bu bir beyin felaketidir. En iyi ihtimalle, bu, serebral damarların geçici bir iskemik saldırısıdır, en kötü ihtimalle - felç. Ambulans çağırmak zorunludur.
• Yüzün kızarıklığı, nefes darlığı, terleme, yükün bitiminden sonra kaybolursa, artan basıncın en zararsız belirtileridir. Bu fenomenler, yukarıda açıklanan üç durumun arka planında devam ederse, hafife alınmamalıdır.

Bu nedenle, fiziksel efordan sonra basınç önemli ölçüde yükselirse ve uzun süre normal sayılara düşmezse ve ayrıca kalp ve kan damarlarından herhangi bir rahatsızlık belirtisi eşlik ederse, acilen tıbbi yardım almalısınız.

Egzersizden sonra tansiyon nasıl ayarlanır?

Damar tonusu gevşek olduğunda, ancak hipertansiyonun komplikasyonları henüz oluşmadığında, sağlığınızla ciddi şekilde ilgilenmek için zamanınız olabilir. MS Norbekov Center'da "Hipertansiyon" kursuna kaydolarak, fiziksel ve zihinsel jimnastik yardımıyla kan damarlarınızla nasıl çalışacağınızı öğrenebilirsiniz. Kendiniz üzerinde çalışırken maksimum çabayla, damarlarınızı yeterli çalışmaya alıştırarak vasküler distoni ve hipertansiyonu yenebilirsiniz ve onlar size bu konuda yardımcı olacaktır.

arteriyel hipertansiyon

Basıncın yükselmesine ne sebep olur?

Yüksek kan basıncı nedir

Hipertansiyon - yaşam tarzı

Kan basıncı - tedavi imkansız mı?

Sinir ve hareketsizlikten kaynaklanan tüm hastalıklar

hipertansiyon nedenleri

Hipertansiyona ne sebep olur?

hipertansiyon belirtileri

Yüksek tansiyon

Hipertansiyonun ana nedeni stres

Hipertansiyon 1,2,3 derece

Yüksek tansiyon sürekli bir problem midir?

hipertonik hastalık

Yüksek tansiyon

hipertansiyon aşamaları

sinsi hipertansiyon

Yardımcı bilgi

Normal sınırlar içinde yüksek tansiyon

hipertansiyon tedavisi

Hipertansiyon tedavisinde adımlar

Kan basıncı regülasyonu

Basıncı ölçmeden önce

Basınç okumaları

Doğru basınç nasıl ölçülür

Hipertansiyonun tıbbi tedavisi

Yüksek tansiyon tedavisi

Kan basıncı kontrolü

Hipertansiyonu bir terapistin yardımıyla tedavi edin

Hipertansiyon için beslenme ve diyet

Doğru beslenme

Hipertansiyon için diyet

Fiziksel aktivite, hipertansiyon ile spor

Bir zamanlar tıp, fiziksel aktivitenin hipertansif hastalar için zararlı olduğuna inanıyordu. Ancak durumun böyle olmadığı ortaya çıktı. Vücudun fiziksel olarak aşırı gerilmesine neden olan aşırı yükler zararlıdır, orta düzeyde olanlar ise yalnızca zararlı değil, aynı zamanda son derece yararlı ve hatta gereklidir. Kişi hareket etmelidir.

Ama yük farklı. Fiziksel emek her zaman yeterli değildir. Gerçek şu ki, iş belirli organların ve kas gruplarının gerginliğini içeriyor. Tek taraflı bir eğitim gibi. Oysa tedavi için (ve önleme için), durumu karşılayan bir dizi hareket gereklidir.

Ne tür fiziksel aktivitenin kan basıncında düşüşe yol açtığını bilmek çok önemlidir. İki ana egzersiz türü vardır: izometrik ve izotonik. Haltercilere, ağır sıklet güreşçilere, orta sıklet ve ağır sıklet boksörlere bakalım. Ne görüyoruz? Eğitimli kaslar egzersizin sonucudur.

İzometrik egzersizler, kasları güçlendirme, kilo alımını etkiler. Antrenman sırasındaki bu tür egzersizler kan basıncında artışa neden olabilir. Bu olursa, kan basıncı "döner", yani kabul edilemez seviyelere çıkarsa, doktorlar ağırlık kaldırmaktan kaçınmayı önerir.

İzotonik egzersiz ise kan basıncını düşürmeyi, kanın dolaşım sisteminde daha hızlı hareket etmesini ve akciğerlerin kaslara daha fazla oksijen sağlamak için daha fazla çalışmasını amaçlar.

İzotonik egzersizler büyük kasları ve özellikle bacak ve kol kaslarını çalıştırır. Egzersiz vücudun daha fazla enerji harcamasına neden olur ve bu enerjiyi elde etmek için vücudun daha fazla kalori yakması gerekir. Kaloriler yiyeceklerden veya önceden birikmiş olanlardan gelir. Önceden birikenler, yalnızca yiyeceklerden alınandan daha fazla kalori yakıldığında tüketilir. Birikmiş yağdan başka bir şey değildir. Çember kapandı: Fazla kilolu olmaya geri döndük.

Tabii ki, herkes simülatörler üzerinde egzersiz yapamaz ve hatta onları evde bulunduramaz. Ama yine de burada yapılabilecek çok şey var. Ve her şeyden önce, bir dizi egzersiz öğrenin. Bu klinikte veya özel literatürde öğrenilebilir.

Ve sabah jimnastik ile başlayın. Bu arada genel sağlık jimnastik kompleksi sabahları radyoda yayınlanıyor. Ayrıca koşmak, yürümek, serin bir duş almak, ılık bir duş almak için herhangi bir masraf gerektirmez. Bir bisiklet de iyi bir iş çıkarabilir ve Pazar günleri - kırda yürüyüş veya şehir parkında yürüyüş.

Bütün bunlar para gerektirmez ve eğer öyleyse küçüktür ve çoğu kişi bunu karşılayabilir. Ancak, ne yazık ki, bu kültüre hala sahip değiliz - sağlığınıza alenen dikkat edin: nedense, yaşlı bir kişi sabahları herkesin önünde koşmayı sakıncalı bulur.

Ve kadınlar hakkında söylenecek bir şey yok: boş zamanlarını komşularıyla bir bankta oturarak geçirmeyi tercih ediyorlar. Kaslar gün içinde yeterince egzersiz yaptıysa bu iyi olabilir. Ancak yıkamak, temizlemek ve yemek pişirmek için harcanan enerjiden bahsetmiyoruz: monotonluğu, günden güne tekrarı ile sıkıcı olan bu iş, vücuda iyileşme açısından hiçbir şey vermiyor.

Hipertansiyon ilaçları

Kan basıncını düşüren ilaçlar

Hipertansiyona çare aranıyor

Hipertansiyon tedavisi için halk ilaçları

Hipertansiyon ve bitkisel ilaç, bitkisel tedavi

Bal ile hipertansiyon tedavisi

Hipertansiyon ve inme için meyve suyu tedavisi

vücuttaki kolesterol

Hipertansiyon ve hipotansiyonu olan hastalar için fiziksel aktivite

Doktorlar, fiziksel emekle uğraşmayan işçilerde, fiziksel olarak çalışanlara göre hipertansiyonun gelişme olasılığının daha yüksek olduğunu uzun zamandır fark etmişlerdir. Ayrıca, düşük tansiyonu olan kişiler genellikle hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürler. Bu bağımlılığın nedeni sadece zihinsel çalışmanın daha stresli olması değil, aynı zamanda fiziksel emeğin kalbi ve damarları güçlendirmesidir.

İngiltere'de çift katlı omnibüslerin sürücüleri ve kondüktörleri incelendi. Sürücü, çalışma gününü kabinde oturarak geçirir ve her zaman askıdadır. Kondüktör sürekli hareket halindedir: yolculara hizmet verirken omnibüsün merdivenlerinden aşağı inip yukarı çıkması gerekir.

Çalışma sonucunda sürücülerde hipertansiyonun iletkenlere göre çok daha yaygın olduğu ortaya çıktı.

Sistematik beden eğitimi vücudun hemen hemen tüm organlarını ve sistemlerini etkiler. Eğitimli bir kişinin kalbi, eğitimsiz birinden daha ağırdır. Fiziksel aktiviteye alışık olmayan bir kişide kalp atış sayısının artması nedeniyle kanın dakika hacmi artar; beden eğitimi ile uğraşan bir kişide - kanın atım hacmini artırarak.

Sistematik eğitimle, iskelet kasları ve kalp kaslarının birim yüzeyindeki kılcal damarların mutlak sayısı artar.

Düzenli egzersiz, dinlenme ve egzersiz sırasında kan basıncının normalleşmesine yol açar. Aynı işi yaparken, eğitimli ve eğitimsiz bir kişinin kan basıncı değişen derecelerde yükselir: birincisinde orta derecede ve ikincisinde önemli ölçüde. Fiziksel efor sırasında kan basıncındaki hafif bir artış, kalbin daha az oksijene ihtiyaç duyduğu ve zayıf iş yaptığı anlamına gelir.

Düzenli egzersiz yapan kişilerde kan basıncındaki düşüş, kan akışına karşı direncin azalması sonucu oluşur ve bunun sonucunda sistolik basınç düşer, damar direncini yenmek amaçlanır. Bu nedenle, fiziksel emek veya sporla uğraşan kişilerin hipertansiyon geliştirme olasılığı çok daha düşüktür.

Halihazırda hipertansiyonu olan kişiler fiziksel egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır. Hipertansiyon ile buna yalnızca hastalığın ilk aşamalarında izin verilir.

Derece III hipertansiyonu olan hastaların sadece orta düzeyde solunum egzersizleri yapmasına izin verilir.

Eğitim sürecinde, vücudunuzun dozlanmış bir yüke tepkisini izlemek gerekir. Aşağıdaki reaksiyon tatmin edici kabul edilir: egzersizden sonra kalp atış hızındaki artış hızla geçer, nabız 3-5 dakika içinde orijinal değerine geri döner; sadece hafif bir nefes darlığı gözlenir, solunum hızı en geç 5-10 dakika sonra geri yüklenir; yorgunluk orta düzeydedir, 5-10 dakika sonra tamamen kaybolur.

Vücudu şiddetli ve uzun süreli boğulma durumuna, mide bulantısı, kusma, baş dönmesi, hareketlerin zayıf koordinasyonu, dengesiz pozisyona getiremezsiniz. Bu durumda acil tıbbi müdahale gerekecektir.

Temel bir test kullanarak eğitimin etkinliğini kontrol edebilirsiniz. Merdivenleri 4. kata çıkın. Nispeten sakin bir şekilde tırmandığınız süreyi ölçün. Kaldırma işlemini tamamladıktan sonra nabız ve solunum sıklığını belirleyin. Numaraları yazın. 3, 6 ay sonra aynısını yapın ve sonuçları karşılaştırın.

1. I. p (başlangıç ​​​​pozisyonu) - vücut boyunca kollar, ayak genişliğinde bacaklar. 1 - 2 - kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, gerin; 3 - 4 - ve'ye dönün. is. 4 - 5 kez.

2. I. p. - bir el yukarıda, diğeri aşağıda. Her sayım için ellerin konumunu değiştirin. 8 - 10 kez.

3. I. p - eller kemerin üzerinde (tek elinizle sandalyenin arkasını tutabilirsiniz), ayaklar ayak genişliğinde. Her sayım için - ayağınızı ileri geri sallayın. Diğer bacakla da aynısını yapın. Her bacakla 4-5 kez.

4. I. p - eller kemerin üzerinde, bacaklar omuz genişliğinde açık. 1 - 2 - öne doğru eğin; 3 - 4 - ve'ye dönün. is. 8 - 10 kez. Eğin - nefes verin, düzeltin - nefes alın.

5. I. s. - ana raf. 1 - 2 - ellerinizi kaldırın; 3 - kolları aşağı ve arkaya doğru indirerek, bacakları hafifçe bükün; 4 - 5 - kolları geriye doğru hareket ettirmeye devam edin, vücudu öne doğru eğin, bacakları düzeltin; 6 - kollarınızı öne doğru hareket ettirmeye başlayın, bacaklarınızı hafifçe bükün, gövdenizi düzeltin (yarı çömelme pozisyonu); 7 - 8 - kollarınızı yay şeklinde yukarı kaldırın, bacaklarınızı düzeltin, kendinizi yukarı çekin, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ve'ye dönün. n.5 - 6 kez.

6. I. p. - göğsün önünde düz kollar, ayak genişliğinde bacaklar. Her sayım için, düz veya bükülmüş dirseklerle sarsıntılı hareketler (vücudun aynı anda yarım dönüşü ile mümkündür). 8 - 10 kez.

7. I. p. - eller başın arkasında, bacaklar birlikte. 1 - sağa doğru eğilin, aynı zamanda sağ ayakla aynı yönde hamle yapın (aynı anda kollarınızı yukarı kaldırabilirsiniz); 2 - ve'ye dönün. P.; 3 - sola doğru eğilin, aynı zamanda sol ayakla aynı yöne doğru hamle yapın; 4 - ve'ye dönün. is. her yönde 4 - 5 kez.

8. I. s. - ana raf. ağız kavgası Hız keyfi. Çömelme anında bir el başın arkasında, diğeri kemerde, bir sonraki çömelmede ellerin pozisyonunu değiştirin. 8 - 10 kez.

9. I. p. - kemer üzerinde eller, ayak genişliğinde ayaklar. Nefes egzersizi. 1 - 2 - dirseklerinizi geri alın, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin - nefes alın; 3 - 4 - ve'ye dönün. s. - nefes verin. 5 - 6 kez.

10. I. p - eller kemerin üzerinde, ayaklar omuz genişliğinde açık. Pelvisin dairesel dönüşü (sol, ileri, sağ, geri). Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın. Her yönde 4 - 5 kez.

11. I. p - kemer üzerinde eller, ayak genişliğinde bacaklar. 1 - 2 - kollarınızı yanlara doğru açın ve vücudunuzu hafifçe sağa çevirin - nefes alın; 3 - 4 - ve'ye dönün. s. - nefes verin. Her yönde 3 - 4 kez.

12. I. p - bacaklar birlikte, eller kemerin üzerinde. Yerinde zıplar. Bacaklar birlikte - ayrı. Ayaklar birlikte - bir ayak ileri, diğeri geri. 30 – 40 sn. Ardından hızlı bir tempoya geçin.

13. Jogging (yerinde veya odanın etrafında). 5 - 7 dk.

14. Sakin yürüyüş. Nefes egzersizleri. 2 - 3 dk.

Sabah egzersizi bir egzersiz değildir. Sadece neşelendirmeli. Fazla çalışmanıza gerek yok.

Antrenmanın başlamasından 1,5 - 2 ay sonra hipertansiyonun ilk aşaması olan genç ve orta yaşlı insanlar, 1 - 1,5 kg ağırlığındaki dambıl veya genişletici ile egzersiz yapabilirken, tekrar sayısı% 25 - 50 oranında azaltılmalıdır.

Şarj ettikten sonra su prosedürlerine başlarlar: duş alabilir veya nemli bir havluyla belinize kadar silebilirsiniz.

Bir zamanlar bir ifade vardı: "Kalp krizinden kaçmak." Hipertansiyon evre I ve IIA ile koşabilirsiniz. Yeni Zelandalı Arthur Lydiard ve arkadaşı Garth Gilmour, koşuyu teşvik etti. Böyle bir koşu, dayanıklılığı iyi eğitir, pratik olarak güvenlidir.

Jogging, tempolu yürüyüşe göre daha az oksijen tüketir, daha az enerji kullanır ve kardiyovasküler sistem üzerinde daha az stres oluşturur.

A. Lydiard'ın temel ilkeleri:

– eğitin, ancak zorlamayın;

- başkalarıyla koşarken asla rekabet etmeyin;

- her zaman en iyi tolere edebileceğiniz koşu hızınıza bağlı kalın;

- hızını değil koşu mesafesini uzatarak yükü artırın;

- Gerektiğinde kısa molalar vermekten çekinmeyin ve korkmayın.

Koşmaya utanıyorsanız ve çok fazla dikkat çekmek istemiyorsanız yürüyün. Yürüyüş, egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Hızınızı seçin, size en uygun rotayı bulun ve daha sık yürüyün.

Üst katlara asansör kullanmadan çıkmakta çok fayda var. Yaşlı hastaların 5 kat çıkması yeterlidir.

Hipertansiyonu olan hastalar için bir dizi özel egzersiz (30 dakika için tasarlanmıştır):

1. Yerinde yürümek. 1 - 2 dk. Hız ortalama.

2. Yerinde çalıştırın. 1 dakika. Hız ortalama.

3. I. p - ana raf. 1 - kollar yanlara - nefes alın; 2 - eller aşağı, rahatlayın - nefes verin. 3 - 4 kez. Tempo yavaş.

4. I. s. - ana raf. 1 - kollarınızı omuzlarınıza doğru bükün; 2 - yanlara kollar; 3 - eller omuzlara; 4 - ve'ye dönün. n.6 - 8 kez. Hız ortalama.

5. I. p. - ana duruş, eller kemerde. 1 - sola eğin; 2 - ve'ye dönün. P.; 3 - sağa eğin; 4 - ve'ye dönün. n.6 - 8 kez. Hız ortalama.

6. I. p. aynı. 1 - sağ ayak ileri; 2 - sağ bacağınızı bükün; 3 - sağ bacağınızı düzeltin; 4 - ve'ye dönün. is. Sol ayakla aynı. Her bacakla 8 kez. Hız ortalama.

7. I. p. aynı. 1 - başınızı geriye doğru eğin; 2 - başınızı öne doğru eğin; 3 - baş sola doğru eğilir; 4 - baş sağa doğru eğin. 3 - 4 kez. Tempo yavaş. Baş dönmesi hissediyorsanız egzersiz yapmayın.

8. I. s. - ana raf. 1 - yanlara kollar; 2 - eller başın arkasında. 6 - 8 kez. Hız ortalama. Her hesapta bir dönüş ile yapabilirsiniz.

9. Yerinde çalıştırın. 1 dakika.

10. I. p - ana raf. 1 - 8 - sağ el ileri ve sol arka ile dairesel hareket. Tempo hızlı.

11. I. p - ana raf. 1 - sola yaylı eğim, eller kemerde; 2 - sola yaylı eğim, kollar omuzlara; 3 - sola yaylı eğim, kollar yukarı; 4 - ve'ye dönün. is. Sağdakiyle aynı. Her yönde 4 - 6 kez. Hız ortalama.

12. I. p. - ayakta, bacaklar ayrı, kollar ileri - yanlara doğru. 1 - sağ ayakla sol ele sallayın; 2 - bacaklarınızı yere indirmeden sağ ayağınızı sağ elinize doğru sallayın; 3 - sağ ayakla sol ele sallayın; 4 - ve'ye dönün. is. Diğer bacakla aynı. Hız ortalama.

13. I. p - ana raf. 1 - kollar yanlara - nefes alın; 2 - eller omuz bıçakları seviyesinde arkada (sol üstte, sağ altta), parmaklar kilide kenetlenmiş - nefes verin. Aynı hareketler, ancak sağ el üstte, sol el altta. 6 defa. Tempo yavaş.

14. I. p. - ayakta, bacaklar çapraz, eller kemerde. 1 - sola eğin; 2 - ve'ye dönün. P.; 3 - sağa eğin; 4 - ve'ye dönün. is. 8 - 10 kez. Hız ortalama.

15. I. p - ana raf. 1 - sağ bacak yana, öne doğru eğin; 2 - sağ ayağı koyarak ve'ye dönün. P.; 3 - sol bacak yana, öne doğru eğin; 4 - sol ayağı koyarak ve'ye dönün. n.6 - 8 kez. Hız ortalama. Nefes almak keyfidir.

16. I. p. - ana duruş, eller kemerde. 1 - sol ayağı sağa doğru sallayın; 2 - sol ayağı sola doğru sallayın; 3 - sol ayağı sağa doğru sallayın; 4 - ve'ye dönün. is. Sağ ayakla aynı şey. 4 - 6 kez. Hız ortalama.

17. I. p - ana duruş. 1 - eller yukarı ve geri, eğilin; 2 - öne doğru yaylı bir şekilde eğin, ellerinizle zemine dokunun; 3 - öne doğru eğin, ellerinizle yere dokunun; 4 - ve'ye dönün. n.6 - 8 kez. Hız ortalama.

18. I. p. aynı. 1 - yaylı geri eğim, kollar yukarı; 2 - yaylı geri eğim, kollar yanlara doğru; 3 - yaylı geri eğim, kollar yukarı; 4 - ve'ye dönün. n.6 - 8 kez. Hız ortalama.

19. I. p. - ayakta, bacaklar ayrı, eller kemerde. 1 - sol bacağınızı bükün, oturun; 2 - ve'ye dönün. P.; 3 - sağ bacağınızı bükün; 4 - ve'ye dönün. is. 8 - 10 kez. Hız ortalama. Nefes verirken çömelin.

20. I. p. - ana duruş, kollar yanlarda. 1 - ön kollarınız yukarıda olacak şekilde kollarınızı bükün; 2 - ve'ye dönün. P.; 3 - ön kollarınız aşağıda olacak şekilde kollarınızı bükün; 4 - ve'ye dönün. n.8 - 12 kez. Hız ortalama. Nefes almak keyfidir.

21. I. s. - ana duruş, eller kemerde. 1 - ellerinizi sırtınıza bastırarak geriye doğru eğin; 2 - ve'ye dönün. n.12 - 16 kez. Hız ortalama.

22. I. p. - ayakta, bacaklar ayrı. 1 - bacakları dizlerden hafifçe bükerek, geriye doğru eğerek; 2 - ve'ye dönün. n.12 - 16 kez. Hız ortalama.

23. I. p. aynı. 1 - sağ bacağınızı bükün, sol bacağa bir eğim yapın; 2 - ve'ye dönün. P.; 3 - sol bacağı bükmek, sağ bacağa doğru bükün; 4 - ve'ye dönün. n.6 - 8 kez. Hız ortalama.

24. I. p. - ana duruş, eller kemerde. 1 - sağ ayak öne doğru, kollar yanlara doğru hamle; 2 - 3 - dizde yaylı hareketler; 4 - sağ ayağı koyarak ve'ye dönün. is. Diğer bacakla aynı. 8 - 10 kez. Hız ortalama.

25. I. p. - sırt üstü uzanmak. Vücudu bükerek oturun. 6 - 8 kez. Tempo yavaş. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın.

26. I. p. - ayakta durun, arkadan vurgu yapın, bacakları uzatın. 1 - düz sağ bacağınızı kaldırın; 2 - ve'ye dönün. P.; 3 - düz sol bacağınızı kaldırın; 4 - ve'ye dönün. n.8 - 12 kez. Hız ortalama.

27. I. p. - otururken, arkadan vurgu yapın. 1 - düz bacakları kaldırın; 2 - dizlerinizi bükün; 3 - bacakları gerin; 4 - ve'ye dönün. n.6 - 10 kez. Tempo yavaş. Nefes almak keyfidir.

28. I. p. - yalan söyleme vurgusu. Vurgulu şınav. 4 - 8 kez. Hız ortalama. Nefes almak keyfidir.

29. I. p. - ana duruş, eller kemerde. 1 - oturun, eller ileri; 2 - ve'ye dönün. n.20 - 24 kez. Hız ortalama. Nefes almak keyfidir.

30. I. p. aynı. 1 - bacakları birbirinden ayırmak; 2 - bacak bacak üstüne atmak için zıplayın. 10 - 20 kez. Tempo hızlı.

31. Yerinde koşmak, dizlerinizi yukarı kaldırmak. 1 - 2 dk. Hız ortalama.

32. Yerinde yürümek. 1 - 2 dk. Hız ortalama.

33. I. s. - ana duruş. 1 - kollar yanlara - nefes alın; 2 - ve'ye dönün. s. - nefes verin. 4 - 6 kez. Tempo yavaş.

34. I. p. - ana duruş, eller başın arkasında. 1 - sağ bacak ayak parmağında, kollar yukarı ve yanlarda, eğilin; 2 - ve'ye dönün. is. Sol ayakla aynı. Her bacakla 4 - 8 kez. Tempo yavaş.

35. I. p. - ana duruş, eller kemerde. 1 - 8 - pelvisin sola dairesel hareketleri; 9 - 16 - sağda aynı. Hız ortalama.

36. I. s. - ana duruş. 1 - kollar yanlara - nefes alın; 2 - oturun, ellerinizle dizlerinizi kavuşturun, - nefes verin. 3 - 4 kez. Tempo yavaş.

37. I. s. - ana duruş. 1 - parmaklarınızı açın, sol elinizi sola hareket ettirin, sağ elinizi yumruk yapın; 2 - ve'ye dönün. P.; 3 - parmaklarınızı açın, sağ elinizi sağa alın, sol elinizi yumruk yapın; 4 - ve'ye dönün. n.6 - 8 kez. Tempo yavaş.

38. Sakin yürüyüş. 1 - 2 dk.

Düzenli, yeterli, bireysel olarak kabul edilebilir fiziksel aktivite, vücuttaki hipertansiyon ve diğer rahatsızlıklara karşı korunmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hastalığın tersine gelişmesine de yol açabilir. Beden eğitimi aslında rehabilitasyonun, yani kardiyovasküler hastalıkları olan hastaların onarıcı tedavisinin ana aracıdır.

Düşük tansiyonu olan kişiler, sadece ekstrem sporlar kontrendikedir. Sağlıkları için herhangi bir tehlike oluşturmadan diğer herhangi bir fiziksel aktiviteyi gerçekleştirebilirler. Hipotansiyona genellikle bir zayıflık ve yorgunluk hissi eşlik ettiğinden, hafif egzersizlerle başlayıp yavaş yavaş daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz. Bu tür hastalar için, dersleri duygusal açıdan hoş bir atmosferde yürütmek özellikle önemlidir.

Hipotansiyonda basıncın normalleşmesi için önemli bir faktör, fiziksel aktivitenin düzenliliğidir. Her gün yapılırsa, temel sabah egzersizleri bile iyi bir etkiye sahiptir. Su ve özellikle nemli bir havluyla ovma gibi sertleştirme prosedürleri hipotansiyon için çok faydalıdır. Hipotansiyonu olan hastaların yanı sıra hipertansif hastalara da genellikle yürüyüş veya koşu önerilir.

Sertleştirme için su prosedürleri kullanılır: ıslatma, ovalama. Sinir sistemini güçlendirir ve tonlandırır, kalp ve kan damarlarının aktivitesini eğiterek kan basıncında önemli dalgalanmaları önlerler.

Sistematik sertleşmeye çocukluktan itibaren dikkatli ve kademeli olarak başlamak daha iyidir. En basit sertleştirme yöntemi hava banyolarıdır. Tüm yıl boyunca içeride ve sıcak günlerde dışarıda alınabilirler. Kendinizi yılın herhangi bir zamanında bir pencere açık yaşamaya alıştırırsanız, bu zaten sertleşmede büyük bir başarıdır.

Daha ciddi bir sertleşmeye ulaşmak için masajla başlamanız gerekir. Birkaç gün çıplak vücut kuru bir havluyla silinir, ardından ıslak mendile geçilir, ardından vücudun kurutulması ve kuvvetlice ovulması gerekir. İlk günlerde ıslak keseler için su sıcaklığı 35 - 36 ° C olmalıdır. İleride düşer.

Vücut soğuk ıslak sürtünmeye alıştığında, ıslatmaya başlayabilirsiniz. Yaz aylarında, sabah egzersizlerinden sonra kendinizi temiz havada ıslatmak daha iyidir. Açık suda yüzmek 3-4 dakikadan başlayarak çok faydalıdır. ve 10 - 12 dk. İyi sertleşmiş insanlar (morslar) kışın bile hafif donlarla yıkanırlar. Böyle bir prosedürden sonra, vücutta sıcaklık, canlılık, bir güç dalgası hissedilmelidir. Hiçbir durumda titreme, halsizlik görünümüne izin vermemelisiniz.

Sertleşmiş insanların sadece soğuk algınlığından değil, aynı zamanda kardiyovasküler ve metabolik hastalıklardan da muzdarip olma olasılığı çok daha düşüktür.

Daha önce yüksek kondisyonun sözde hipotansiyonu hakkında söylendi. Fiziksel aktivite sonucunda ortaya çıkacağından korkmamalısınız. Bu tür hipotansiyon, tüm hayatlarını spora adayan birinci sınıf sporcularda gelişir. Ayrıca, kural olarak, onlara rahatsızlık vermez.

Hipertansiyonda fiziksel aktivite

Sağlıklı veya herhangi bir hastalığı olan herhangi bir kişi için, kendinizi her zaman iyi bir fiziksel formda tutmanız önemlidir. Vücudun hastalıklara direnme yeteneği, uzun ömür ve genel refah buna bağlıdır. Ancak sizi fiziksel aktiviteyi sınırlamaya, bazı egzersizlerden vazgeçmeye zorlayan ve genel olarak aktivite seviyenizi düşüren bazı hastalık grupları vardır. Bu hastalıklardan biri de hipertansiyondur. Hipertansiyon durumunda, sadece fayda sağlamak ve zarar vermemek için vücudu aşırı zorlamamak önemlidir.

Hipertansiyon, arterlerin kendilerinde kan basıncında bir artış ile karakterizedir. Hipertansiyon kendi başına bir hastalık olarak değil, örneğin nevrozlar gibi geçmiş hastalıkların bir sonucu olarak kendini gösterir. Basıncın artmasına ve sonuç olarak refahın bozulmasına neden olan stres ve sinir gerginliğidir. Böbrekler ve adrenal bezlerle ilişkili hastalıklar ortaya çıktığında da basınç artabilir. Hipertansiyon durumunda fiziksel aktivite seçimi sadece doktorunuzla birlikte yapılmalıdır. Hangi egzersizlerin vücudunuz ve sağlığınız için faydalı olacağını ve hangilerinin durumu kötüleştirebileceğini size söylemesi gereken kişi odur.

Fiziksel aktivite çok faydalıdır ve hastalıktan kurtulmaya yardımcı olur. Hipertansiyon ile spor, damarların genişlemesine katkıda bulunur ve bu da periferik direncin azalmasına neden olur. Sonuç olarak, kalbin işini yapması daha kolaydır. İkincisi, fiziksel egzersizler stresi, gerginliği, sinirsel heyecanı azaltır. Kişide birikebilen saldırganlık, adrenalin ile birlikte spor sırasında ortaya çıkar. Spor, tartışmasız bir şekilde, zihni disipline eder ve ayıklık verir. En basit egzersizlerden sonra bile, kas dokusuna giden kan akışı iyileşir, arteriyel ve venöz ağlar gelişir ve güçlenir. Kandaki şeker miktarı ve kolesterol önemli ölçüde azalır.

Peki, hipertansiyon ile ne tür fiziksel egzersizlerin yapılmasına izin verilir. Öncelikle bisiklete binebilirsiniz. Sağlık durumunuzun oldukça rahat kalacağı hızlı olmayan, ılımlı sürüş kontrendike değildir. Aksine kayak yapmak için temiz havayı seçerseniz faydalar iki katına çıkacaktır. İkincisi, havuzda, nehirde yüzmeye ve kürek çekmeye gidebilirsiniz. Yüzme, sırt ve kol kaslarını güçlendirir, kan dolaşımını iyi uyarır, vücudu oksijenle doyurur. Deniz suyunda yüzerseniz, sağlığınıza olumlu etkisi olan deniz tuzu ile vücudunuzu doyurabilirsiniz.

Hipertansiyonu olan birçok kişi aerobik egzersizi hemen reddeder. Bunu yapmamalısınız çünkü aerobik, sadece basıncı normalleştirmenize ve kan akışını iyileştirmenize izin verir. Yük seviyesinin ortalama olacağı bir aerobik grubuna kaydolun ve herkesle çalışmak sizin için zor olmayacak. Her durumda, birkaç seanstan sonra aerobikten sonra iyileşip iyileşmediğinizi veya sağlığınızın bozulup bozulmadığını anlayabileceksiniz.

Evde bir atlama ipiniz varsa, üzerinde pratik yapın. Bu kadar küçük ama çok faydalı fiziksel aktivite, kasları güçlendirmeye, sağlığı iyileştirmeye ve kanı ısıtmaya yardımcı olacaktır.

Sadece tavsiye edilebilecek en keyifli fiziksel aktivite dans dersleridir. İlk olarak, bir dans grubuna gidebilirsiniz: elbette spor değil, ama oryantal olanlar tam olarak doğru. Oryantal dans, kas sistemini herhangi bir zindelikten daha kötü bir şekilde güçlendirir, kan dolaşımını iyileştirir ve kan damarlarını genişletir. Dans hem kilo vermeye hem de vücuda şıklık ve uyum kazandırmaya katkı sağlar.

Güç yükünü tamamen bırakmaya değmez. Hipertansiyon durumunda bile kontrendike değildir. Ancak herhangi bir kuvvet egzersizi yapmak, bir antrenörün sıkı denetimi altındadır. Genel olarak, bu hastalığa sahipseniz spor salonuna gitmeye karar verirseniz, sağlık durumunuz hakkında antrenörleri uyarmalısınız. İlk olarak, ana gruba ayak uydurmak için kesinlikle her şeyi yapmaya çalışmayın. İkinci olarak, eğitmenin sağlığınızın bazı özelliklerini bilmesi halinde pratik yapmanız sizin için daha kolay ve faydalı olacaktır.

Kollarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı biraz şişirmeniz faydalı olacaktır. Bu özellikle fazla kilolu olanlar için önemlidir. Basıncı normalleştirmek için fazla kilo almadığınızdan emin olmanız gerekecek.

Kendinize en temel yükü sağlayın: sakince, nefes darlığı çekmeden yürüyebileceğiniz bir katta yaşıyorsanız asansörü kullanmayın. En az birkaç kat, mümkün olduğunca asansörsüz geçmeye çalışın.

Fiziksel egzersizlere ani ve aniden başlanmamalıdır. Yavaş yavaş, aşamalı olarak, derslerin hızını ve alınan yük miktarını artırmaya başlayın. Bugün başlayın, birkaç ağız kavgası yapın, birkaç yana eğilin ve dışarıda yürüyüşe çıkın. Parka gidin ve yoruldukça tempolu yürüyüş ile yavaş yürüyüş arasında geçiş yapın.

Vücut fiziksel aktiviteye normal tepki vermeye başladığında, nabız normal aralıkta yükseldiğinde, günde en az kırk dakika yapmayı bir kural haline getirin. İlk başta, bu zaman aralığı yirmi dakikalık iki kez bölünebilir.

Çeşitli fiziksel aktiviteler yapın. Aynı egzersize takılıp kalmayın. Yemek yedikten sonra en geç bir buçuk saat spor yapmaya başlayın. Refahınızı kontrol edin, çünkü bunu kesin olarak yalnızca siz yapabilirsiniz. En ufak bir rahatsızlık veya rahatsızlık anında egzersizi bırakın ve dinlenin. Bir dahaki sefere seni kötü hissettiren egzersizleri yapma. Unutmayın, ölçülü olarak kendiniz için üzülmeniz gerekir. Sağlık ve doyumlu bir hayat için kötü alışkanlıklardan ve zararlı ürünlerden vazgeçmeniz, sporu hayatınıza dahil etmeniz yeterli.

Genellikle 130/80 mm Hg'den yüksek olmayan değerler, bir yetişkinde normal kan basıncının (BP) göstergeleri olarak kabul edilir. Ancak normalden daha yüksek veya daha düşük olabileceği ve kişinin rahatsızlık duymadığı zamanlar vardır. Bu bireysel göstergeye çalışan kan basıncı denir.

Aynı zamanda, gün boyunca göstergeleri şu veya bu yönde değişebilir! Bu, ayırt edebileceğimiz çeşitli nedenlerle olur: stres, aşırı zorlama ve yorgunluk, fiziksel aktivite.

Spor sırasında veya sonrasında basınç normun biraz üzerine çıkarsa, bu süreç bir sapma olarak kabul edilmez. Bir süre sonra genellikle normale döner. Ancak bir kişinin sağlığının bozulduğu zamanlar vardır.

nedenler

Fiziksel egzersiz sırasında vücutta iç organların çalışmasını etkileyen değişiklikler meydana gelir:

1. kandaki adrenalini arttırır;
2. nefes alma hızlanır;
3. metabolizma hızlanır;
4. kan daha hızlı hareket etmeye başlar.

Tüm bu değişiklikler vücuttan ek kuvvetler ve maliyetler gerektirir.

Bir kişi eğitilmezse, egzersizden sonra basıncı artabilir. Bu, çok fazla rahatsızlık ve sağlıkta bozulma olmadan gerçekleşirse, endişelenmemelisiniz. Profesyonel sporcularda spor yaptıktan sonra tansiyon hiç değişmeyebilir.

Göstergeler yukarı doğru değişirse, kaç birim arttığını ölçmek zorunludur. Ne zaman stabil hale geldiği ve bu sürecin ne kadar süreceğini gözlemlemek de önemlidir.

Hipertansiyon

Kan basıncının birkaç saat yüksek bir durumda tutulduğu ortaya çıkarsa, bu hipertansiyon varlığını gösterebilir.

Hipertansiyon, kan basıncında periyodik ve uzun süreli sıçramalarla karakterizedir. Merkezi sinir ve endokrin sistemdeki çalışma bozulur, damarlar daralır ve kan daha yavaş dolaşmaya başlar. Bu durumda kanın damarlarda daha hızlı hareket etmesi için kalbin çok çalışması gerekir.

Hipotansiyon

Hipotansiyon veya düşük tansiyon da zaman zaman sporcuları endişelendirir. Kronik olabilir ve antrenmanlı sporcularda görülebilir.

Bir kişinin kan basıncı egzersizden sonra düşerse, bu, önemli fiziksel aşırı çalışmanın sonucu olabilir.

Bu durumda, azaltılmalı veya daha az stresli hale getirilmelidir. Herhangi bir sapma olması durumunda, sağlığınızı izlemek zorunludur. Baş dönmesi ve şiddetli halsizlik başlarsa, harekete geçmeye başlamak gerekir.

Bu belirtiler sizde yoksa endişelenmenize gerek yok! Normdan hafif bir sapma tehlikeli bir fenomen değildir. Aksine, vücudun strese karşı doğal bir tepkisidir.

Basınç ve nabız normu

Bir yetişkinde kan basıncı göstergeleri, yaşam tarzına, yaşa ve vücudun diğer bireysel özelliklerine bağlı olabilir.

• 120/80 mmHg en ideal basınçtır;
• 135/85 - bu rakamlar aynı zamanda optimal olduğu ve ciddi sapmalar olmadığı anlamına gelir;
• 140/90 ve üstü yüksek kabul edilir.

Sonuçların doğru olması için, basıncın dinlenme halinde ölçülmesi gerekir! Teşhis başlamadan önce vücudun en az 5 dakika dinlenmesi önemlidir.

Dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 80 atış arasında değişebilir.

Egzersizden sonra hangi basınç olmalı? Spor yaptıktan sonra yaklaşık 15-20 dakika sonra ölçülür. 20-25 birim yükselebilir ve genellikle göstergeler kısa sürede normale döner.

Tablo: spor öncesi ve sonrası ortalama kalp atış hızı

Bir antrenmandan sonra nabız da hemen normale dönmez! Vücutta orta derecede stres ile 80-112 vuruşa kadar yükselebilir.

Yararlı ve yasak sporlar

Bir kişi arteriyel hipertansiyondan muzdaripse, spor kontrol altında olmalıdır! Bu, tamamen terk edilmeleri gerektiği anlamına gelmez, ancak yüklerin yoğunluğunu izlemek önemlidir. Ölçülü fiziksel aktivite, evde bile, yalnızca fayda sağlayacaktır.

Böyle bir hastalık için aerobik yapmak faydalıdır. Egzersizler düzenli ise, zamanla basınç dengelenmeye başlayacaktır.

Böylece, hipertansiyon için aşağıdaki yük türlerini tercih edebilirsiniz:

1. Yürüyüş, hem spora yeni başlayanlar hem de hipertansif hastalar için iyi bir seçenektir;
2. Yoga. Germenin yanı sıra nefes egzersizleri yapmasına izin verilir;
3. sakin dans;
4. Pürüzsüz ağız kavgası;
5. Yüzme. Sistematik egzersiz kan basıncını en az 5-10 birim azalttığı için bu çok iyi bir yük türüdür.

Yarım saatten fazla sürmeyen sabah egzersizleri yapmakta da fayda var! Egzersizler sakin ve ılımlı olmalıdır: dönüşler, eğilmeler, yürüme, uzuvların dönüşümlü fleksiyonu.

Hipotansiyon için aynı egzersizlere izin verilir! Ana kural, önemli ölçüde aşırı efor ve ağır kaldırmaktan kaçınmaktır. Koşu konusunda doktorunuza danışabilirsiniz. Genellikle uzmanlar, kısa mesafeleri yavaş bir tempoda aşmanıza izin verir.

Halter ve ağırlık kaldırmayı gerektiren diğer egzersiz türleri yasaktır.

Uzun koşular yasaktır. Nefesinizi sürekli izlemeniz gerekir - bu, tüm sporcuların ana kuralıdır.

Yük sırasında basınç artarsa, koç bu konuda ayarlamalar yapması gereken kişi tarafından bilgilendirilmelidir.

yükler için kurallar

Vücudun zarar görmemesi için egzersiz sırasında uyulması gereken bazı kurallar daha vardır:

• Egzersiz yaparken yakınınızda bir şişe su bulundurun ve gerektiği kadar için.
• Odadaki sıcaklığa dikkat edin! Çok düşük veya tam tersi olmamalıdır. Sıcakta egzersiz yapmak özellikle tehlikelidir;
• Yüzme vücut için rahat bir sıcaklıkta olmalıdır.

Yükü ancak bir doktora danıştıktan sonra artırabilirsiniz. Uzman, hastalığın özelliklerini dikkate alarak vücut için en uygun egzersiz seçeneklerini belirleyebilecektir.

KONTRENDİKASYONLARI VAR
HEKİM KONSEYİNİZ GEREKLİDİR

makale yazarı Ivanova Svetlana Anatolyevna, terapist

Temas halinde