Hafta için uygun diyet. Her gün için dengeli beslenme ve faydalı öneriler
Bir insanın her gün tükettikleri, şüphesiz sağlığını ve görünümünü etkiler. Ayrıca, bu faktör hem olumlu hem de olumsuz etkileyebilir. Dengeli beslenmenin, gençliği koruyabileceğiniz, sağlığı iyileştirebileceğiniz ve görünüşünüzü önemli ölçüde iyileştirebileceğiniz belirli ilkeleri vardır.
Dengeli beslenmenin ilkeleri
Dengeli bir diyetin üzerine inşa edildiği birkaç temel vardır:
- düzenli alım vücuda, bunun için gerekli olan optimum miktarda madde. Proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan bahsediyoruz. Listelenen bileşenlerin her biri daha büyük veya daha az miktarlarda sağlanırsa, ihlaller meydana gelir.
- Yemek tavsiye edilir münhasıran aynı saatlerde sabah, öğle ve akşam yemeklerine belli bir süre ayrılması tavsiye edilir.
- yemek sırasında sadece yiyeceği ve yemeğin yapıldığı ürünlerin bileşimini düşünmeniz gerekir. Yemek yerken televizyon izlemeyin, konuşmayın, kitap okumayın. Beslenme uzmanları, bu şekilde birkaç kat daha fazla yiyebileceğinizi söylüyor.
- Küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir.. Midenin, bir kişinin avucunun büyüklüğüne eşit, yeterli yiyecek olduğuna inanılıyor.
- Tabii akılcı beslenme söz konusu olduğunda, sıvı gibi bir faktör göz ardı edilemez. Günde en az iki litre miktarında tüketilmelidir. Fazla kilolu kişilerde bu oran daha yüksek olmalıdır.
- Dengeli beslenme doğru yazılmalıdır. Sadece bu durumda olumlu bir sonuç bekleyebilirsiniz. Kadınların diyeti, erkeklerin diyetinden önemli ölçüde farklı olabilir.
Kadınlar için dengeli beslenmenin özellikleri
Görünüşüne büyük önem veren gerçek bir kadın, yalnızca tatillerde dinlenmeyi göze alabilir. Hesaplamanın nasıl yapıldığını başka bir yazımızda anlatıyoruz.
Hafta içi beslenmesi dengeli olmalı, özel kurallara göre derlenmesi gerekiyor:
Benzer bir makalede bulacaksınız.
Erkekler için dengeli beslenmenin özellikleri
Tam bir varoluş için erkeklerin, özellikle ağır fiziksel aktivite yapanların kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Günlük norm miktarı günde 2-2,5 bin kaloriye kadar çıkabilir. Ancak bu göstergeyi aşmaya da değmez, aksi takdirde aşırı kilo görünebilir.
Erkekler için doğru beslenmenin özellikleri vardır.:
Kilo kaybı için bir hafta boyunca dengeli beslenme menüsü
Akılcı beslenmeyi planlayan bir kişinin yapması gereken ilk şey kalori içeriğine karar vermektir.
Bir erkek kilo veriyorsa, günde 1800 kaloriye kadar tüketmesi yeterlidir. Sporcunun bu oranı 2300'e çıkarmasına izin verilir.
Kilo vermek için doğru beslenmenin birkaç kuralı vardır:
- Su akıllıca kullanılmalı. İlk bardak saf sıvı uyandıktan hemen sonra içilmelidir, vücudun çalışmasını başlatacaktır. Ayrıca her yemekten 15 dakika önce içmelisiniz. Mideyi dolduracak ve kişi daha az yemek yiyecektir. Bundan sonra gerilmemesi için su içilmesi tavsiye edilmez.
- Tatlı ve hamur işleri ile çay içmeyin, onları kuru meyvelerle değiştirmek daha iyidir.
Ünlü düşük kalorili zayıflama çubukları da istenmeyen şeker içerir.
- Yumurtanın bütün olarak yenmesi tavsiye edilmez., sadece protein yemek daha iyidir, daha az kalorilidir ve faydalı maddelerle doyurulur.
- Hala lezzetli bir şeyler yemek istiyorsanız, ancak yasak, bunu sabahları ve minimum miktarda yapmak daha iyidir.
- Her ürün kesinlikle belirli bir zamanda tüketilebilir.. Onlardan her gün için eksiksiz bir günlük diyet yapabilirsiniz.
Her gün için menü
Yedi gün boyunca kahvaltı seçenekleri:
- Süt lapası, tercihen yulaf ezmesi. Kilo veren kişilerin pirinç ve irmik lapası yemeleri tavsiye edilmez, bunlar çok miktarda karbonhidrat içerir;
- doğal yoğurt veya süt ilavesiyle müsli;
- Süzme peynir;
- Su ile seyreltilmiş sütte karabuğday lapası;
- Meyve, fındık veya bal ilavesiyle suda yulaf ezmesi;
- Omlet;
- Meyve salatası.
İçeceklere gelince, sabahları jöle, komposto veya bitki çayı içebilirsiniz.
Öğle yemeği seçenekleri: 
- yağsız et ilavesiyle sebze çorbası;
- Haşlanmış balık ve yeşil salata;
- ıspanaklı sebze çorbası;
- pirinç veya karabuğday ile haşlanmış tavuk;
- salata sosu;
- etsiz yağsız pancar çorbası;
- Cheesecake + meyve salatası.
Bu öğünde birinci ve ikinci yemekleri aynı anda birleştirebilirsiniz ancak iki porsiyonun toplam büyüklüğü 400 gramı geçmemelidir. Taze sıkılmış meyve suyu veya kakao gibi bir vitamin içeceği seçmeniz önerilir.
Akşam yemeği seçenekleri:
- Haşlanmış veya pişmiş et;
- Deniz ürünleri;
- Haşlanmış veya pişmiş balık;
- Deniz ürünleri;
- fasulyeli pilav;
- Buharla pişirilmiş sebzeler;
- Su üzerinde arpa lapası.
Akşam yemeği için en iyi içecek yeşil çaydır. Gün boyunca en fazla iki atıştırmalık ekleyebilirsiniz. Fındık, meyve, sebze, kuru meyve, süzme peynir, yoğurt veya kefir kullanılabileceği için. Son süt ürününün günlük diyeti tamamlaması önerilir.
Ağırlığı korumak için bir hafta boyunca dengeli bir diyet menüsü
Ağırlığı korumak, kaybetmekten birkaç kat daha kolaydır.
Kadınlar günde 1.4-1.6 bin kalori tüketebilir. Spor yaparsa bu rakam 1.8-2 bine kadar çıkabiliyor.
Erkekler günde 2,3-2,5 bin kalori tüketebilir. Sporcular günlük diyeti 3 bine çıkarabilir.
Kiloyu koruyan insanlar her türlü tatlıyı, hamur işlerini ve unlu mamulleri yiyebilir. Bunu sabah yapmanız önerilir. Öğle yemeğinden sonra protein ve lif tüketilmesi tavsiye edilir. Ancak yine de vücudun tam olarak çalışması ve kilo almaması için doğru beslenmesi tavsiye edilir. Bu arada, zararlı ürünlerden kaynaklanan selülit, kilo almadan bile ortaya çıkabilir.
Formda kalmak isteyen kişilere, fazla kilo vermesi gerekenlerin aksine geniş bir ürün yelpazesine izin verilir. Onlardan haftalık bir yemek menüsü hazırlayabilirsiniz.
Her gün için menü
7 gün boyunca kahvaltı seçenekleri:
Öğle yemeği seçenekleri:
- Etli veya pilavlı pilav, sebze salatası, hoşaf;
- et suyu ile sebze çorbası, tatlı çay;
- Makarna veya sebzeli durum makarnası, jöle;
- Etli arpa lapası, herhangi bir meyve veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyu;
- sebze güveci, bitki çayı;
- sebze salatası, az yağlı yoğurt ile patates;
- Kabuğu çıkarılmış tane (karabuğday veya pirinç), sebzeli pişmiş balık, tatlı çay.
Akşam yemeği seçenekleri: 
- salata sosu;
- sebze salatası ile balık;
- peynirli güveç;
- Garnitür ile haşlanmış tavuk;
- Havuç Güveç;
- taze sebzeli grenli süzme peynir;
- Balık veya tavuklu fasulye.
Ara öğün olarak taze sebze, meyve, yoğurt veya kuruyemiş yiyebilirsiniz.
tarifler
vitaminli omlet
Yemek 1 yemek kaşığı zeytinyağında pişirilir. İki bütün yumurta, iki ayrı beyaz ile iyice çırpılmalıdır. Çırpılmış karışımın bir tavaya dökülmesi, yeşilliklerin eklenmesi tavsiye edilir. Çanak kısık ateşte pişirilmelidir. Pişirme süresi 10–15 dakika;
pane karnabahar
Karnabaharı küçük çiçeklerine ayırın ve iyice yıkayın. Her parça önce kremaya, sonra yumurta beyazına ve son olarak irmiğe batırılmalıdır. Ekmekli lahana fırında pişirilir. Gücüne bağlı olarak pişirme süresi 30 ila 50 dakika arasında olabilir;
Sebzeli güveç
Sebzeler küp şeklinde kesilmelidir: patlıcan, biber, domates, kabak. Ortaya çıkan karışımı bir tencereye dökün ve üzerine az miktarda su ekleyin. Sebzelerin bir saat haşlanması tavsiye edilir.
Çözüm
Doğru ve akılcı beslenme, kilo verme ve kiloyu korumadaki başarının %70'idir. Spor ve kozmetik prosedürler sonucu düzeltmeye yardımcı olacaktır.
Akşam yemeği yatmadan 3 saat önce olmalıdır. Menü çok miktarda protein içermelidir, bu nedenle diyete et veya balık yemekleri dahil edilmelidir. Pişmiş yiyecekler ağır olmamalı, aşırı yemekten kaçınılmalıdır. Patates, pilav, makarna ile süsleyin. Ek olarak salataları kullanabilir ve herhangi bir bitkisel yağ ile baharatlayabilirsiniz.
Günlük diyetin kalori içeriği şu şekilde olmalıdır: kahvaltı - %40, öğleden sonra atıştırması -%10, öğle ve akşam yemeği her biri %25.
Pişirme yöntemi herhangi biri olabilir, ancak alternatiflerin kullanılması tavsiye edilir: pilav, haşlama ve fırınlama. Kızartılmış ve tütsülenmiş yiyeceklerin yenmesine yalnızca küçük miktarlarda ve nadir durumlarda izin verilir.
Temel olarak, 7 gün boyunca tüm aile için yaklaşık bir menü alabilirsiniz. Menüde damak zevki ve alışkanlıklarına göre eklemeler ve değişiklikler yapılabilmektedir.
- Pazartesi:
- Kahvaltı: Karabuğday lapası, çay
- Öğle Yemeği: Yoğurtlu meyve salatası
- Öğle Yemeği: Mantar çorbası veya sucuklu peynir çorbası, sebzeli gözleme
- Akşam yemeği: Tavuklu patates püresi veya ciğerli patates çılgınlığı
- Salı:
- Kahvaltı: Kuru üzüm ve kuru erik ile pirinç lapası
- Öğleden sonra atıştırması: Berry-meyveli smoothie veya yumurtalı kruton
- Öğle Yemeği: Petrol ve etli Shchi veya Ukrayna pancar çorbası
- Akşam Yemeği: Domates soslu makarna, fırında somon fileto, taze lahana salatası
- Çarşamba:
- Kahvaltı: Ekşi krema ile cheesecake veya kabak krep
- Öğleden sonra atıştırması: Yoğurtlu elma
- Öğle Yemeği: Fasulye çorbası, karnabahar güveç
- Akşam Yemeği: Karabuğday ile buğulanmış balık pirzola
- Perşembe:
- Kahvaltı: Süt ve tereyağlı darı lapası
- Öğleden sonra atıştırmalığı: Meyveli krep veya süzme peynirli muffin
- Öğle Yemeği: Köfte veya köfte çorbası
- Akşam Yemeği: Kabak sebze güveç
- Cuma:
- Kahvaltı: Üzümlü irmik lapası
- Öğleden sonra atıştırması: Çilekli jöle veya sebzeli smoothie
- Öğle yemeği: Rassolnik veya tavuk kharcho çorbası
- Akşam Yemeği: Pilavlı tavuk pirzola, sebze salatası
- Cumartesi:
- Kahvaltı: Süzme peynirli güveç, meyveli smoothie
- Öğleden sonra atıştırması: Elma ratatouille
- Öğle yemeği: Tavuk şehriye çorbası veya balık çorbası
- Akşam Yemeği: Lahana dolması veya dana rosto
- Pazar:
- Kahvaltı: Peynirli omlet veya sosisli çırpılmış yumurta
- Öğle yemeği: Hamurda gözleme
- Öğle yemeği: Bezelye çorbası
- Akşam Yemeği: Etli haşlanmış patates, sebze salatası
Örnek menü bir kişi ve günde dört öğün yemek için tasarlanmıştır. Kaç aile üyesine bağlı olarak, diyetten alınan yemekler gerekli sayı ile çarpılmalıdır.
Yatmadan önce, ikinci bir öğleden sonra atıştırması olarak, tüm aile üyelerine bir bardak kefir veya fermente pişmiş süt içmeleri önerilebilir. Süt ürünleri her gün diyette olmalıdır. Vücut tarafından kolayca emilen ve sindirimi artıran D vitamini içerirler. Satın almadan önce, son kullanma tarihine dikkat ettiğinizden emin olun.
Yemeğin masada güzel bir şekilde sunulması, pişirme sürecinde ikincil bir rol oynar. Güzel ve lezzetli yemekler iştah artışına etki eder ve bu da mide suyunun salgılanmasını uyarır. Bu sayede yiyecekler daha iyi emilir. Bu da unutulmamalıdır.
Dengeli beslenme kurallarına uyarsanız, bu, tüm aile üyelerinin sağlığını korumaya ve yaşam kalitesini artırmaya yardımcı olacaktır.
Dengeli bir diyet (veya aynı zamanda rasyonel beslenme olarak da adlandırılır), çok fazla çaba gerektirmez ve birçok diyetin aksine çok fazla kısıtlama içermez. Akılcı beslenmede en önemli şey, program ve menüde sadece besleyici gıdaların yer almasıdır.
Dengeli beslenme doğrudan birçok göstergeye bağlıdır: cinsiyete, aktivite türüne ve hatta bir kişinin yaşadığı yere. Ancak, insan vücudunu mükemmel durumda tutabilen, rasyonel beslenmenin üzerine inşa edildiği temel ilkeler vardır.
Dengeli beslenmenin temel ilkeleri
Enerji tüketimi
Gün içinde harcanan enerji, yiyeceklerin enerji değeri ile telafi edilmelidir. Enerji tüketimi kişinin yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivitesine bağlıdır. Bu nedenle, sporcuların veya ağır fiziksel emekle uğraşan kişilerin 4000 ila 5000 kcal tüketmesi gerekir. Ancak ofis çalışanları için 2600 kcal'den fazla değil. Pek çok şey yaşa da bağlıdır - 50 yıldan sonra her on yılda bir %7 azalır.
Beslenme nasıl doğru bir şekilde dengelenir?
İnsan vücudunun günlük olarak çeşitli maddelere ihtiyacı vardır. Her öğenin kendi görevleri ve işlevleri vardır.
Vücut biriyle doyurulamaz ve başka bir yararlı maddeyi tamamen dışlayamaz.
- yağlar vücuttaki en değerli maddeler, aynı zamanda fosfolipitler, vitaminler ve yağ asitleri içerdiklerinden büyük plastik değerlere sahiptirler.
- sincaplar - vücudun tüm yapı sisteminin temeli. Hormonların, enzimlerin ve vitaminlerin sentezinde yardımcılar.
- karbonhidratlar - yaşam için ana yakıt. Bu aynı zamanda gıdanın emilmesinde ana işlevi olan lifi de içerir.
- Vitaminler ve mineraller. Vücudun bir bütün olarak ne kadar iyi çalışacağı sayılarına bağlıdır. Ancak bu, yukarıda açıklanan her şeyi hızlı bir şekilde kullanmanız gerektiği anlamına gelmez. Vücut için çok önemli olan tüm maddelerin ve eser elementlerin oranıdır.
Hatırlamak! Dengeli beslenme bir diyet değil, bir yaşam biçimidir!
Bir günde tabaktaki protein içeriği% 15'i geçmemelidir (bunun yarısı hayvansal proteinler, diğer yarısı bitkisel proteinlerdir). Bunun gibi bir şey hesaplayabilirsiniz - 1 g protein 1 kg ağırlığa düşmelidir. Yani, 70 kg ağırlığındaysanız, günde 35 gr bitkisel protein (örneğin mantar, makarna, pirinç) ve 35 gr hayvansal protein (balık, süzme peynir, peynir) olmak üzere 70 gr protein tüketmelisiniz. vb.)
Yağ miktarı, toplam diyetin% 30'undan fazla olmamalıdır.
%30'u yağ türlerine bölerseniz, yüzde şu şekilde görünür:
- %10'a kadar - doymuş asitler;
- %15'e kadar - tekli doymamış asitler;
- %7'ye kadar - çoklu doymamış asitler.
Doymuş asitler, tereyağında ve sert margarinlerde büyük miktarlarda bulunur. Tekli doymamış asitler ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır ve balık yağlarında bulunurken, fıstık ve zeytinyağı çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynaklarıdır.
Karbonhidratların payı, günlük toplam diyetin% 70'inden fazlasını oluşturmaz. Bunlardan aslan payı kompleks karbonhidratlara verilir ve sadece% 10'a kadarı hızlı sindirilebilir maddeler olan basit karbonhidratlara verilir (bunlar tatlılar, şeker, reçel vb.).
Sindirilmeyen karbonhidratlar şunları içerir: selüloz. Lif olmadan sindirim sistemi düzgün çalışamaz (bu ekmek ve her türlüsü, tahıllar, patatesler, sebzeler, meyveler ve kuruyemişlerdir).
Sonuç olarak, rasyonel dengeli bir diyet, günde 80 gr'dan fazla protein, 80 gr yağ ve 400 gr'dan fazla karbonhidrat tüketmemeyi içerir (bunların yaklaşık 40 gr'ı basit karbonhidratlar, 24 gr'a kadar lif).
Yeme modu
Beslenme nasıl dengelenir sorusunun bir diğer cevabı da nasıl ve ne zaman yenir sorusudur.
- Kalkar kalkmaz 1 yemek kaşığı ılık su içmelisiniz,
- Yarım saat sonra kahvaltı ve tercihen tahıl gevreği,
- Her yemekten önce bir bardak su için
- Yiyecek içmeyin.
İdeal olarak, atıştırmadan günde dört kez yemelisiniz! Her yemek 4 - 5 saat içinde olmalı, ancak yatmadan yaklaşık üç saat önce akşam yemeği yiyin.
Rasyonel olarak dengeli beslenmenin altın kuralları
- daha fazla meyve ve sebze yiyin. Günde bir elma vücuttaki tüm zehirleri ve toksinleri uzaklaştırır;
- antrenmandan en az 2 saat önce yemek yiyin;
- egzersizden sonra 1 saat sonra yemek yiyin;
- hayvansal protein sadece öğle ve akşam yemeklerinde tüketilmeli, yatmadan önce tüketilmemeli;
- üst üste hem birinci hem de ikinciyi yemek yasaktır;
- kızarmış yiyecekleri diyetten çıkarın;
- günde en az 1,5 litre su için. Yatmadan önce içmeyin!
- mümkün olduğunca az kahve ve çay için, kakao, hindiba, doğal meyve suyu, komposto ile değiştirmek daha iyidir;
- süresi dolmuş ürünleri kullanmayın;
- proteinlerle birlikte karbonhidrat yemeyin (köfte, ekmekli et);
- çeşitli tatlı un ürünlerini, tatlıları vb. unutmanız tavsiye edilir;
- menüden fast food, çeşitli gazlı içecekler, cips, mayonez, ketçap, çeşitli soslar, sosisler, sosisler, dondurma, çikolataları hariç tutun.
Dengeli bir diyet menüsü şöyle görünmelidir:
- Kahvaltı: %25'e kadar karbonhidrat, lif ve yağ;
- Öğle yemeği: %35'e kadar karbonhidrat ve protein
- Akşam yemeği: %25'e kadar protein, yağ ve karbonhidrat
- Yatmadan önce: 1 yemek kaşığı kefir veya kesilmiş süt için.
Bir hafta boyunca dengeli beslenme için örnek menü
- Kahvaltı içinşu yemekleri pişirebilirsiniz: süzme peynir, ballı çeşitli tahıllar, 3 dilim peynir, çırpılmış yumurta, süzme peynirli güveç. Yedi güne bölünmeleri gerekiyor. Doğal meyve suları, kahve ve yeşil çay içmek en iyisidir.
- Öğlen yemeği için balık (haşlanmış veya fırınlanmış), yağsız et veya tavuk bazlı et suları, mantar çorbası, otlar ve domatesli spagetti, lahana çorbası, buğulanmış pirzola, haşlanmış patates veya haşlanmış fasulye pişirin. Haftalık olarak listelenen yemeklerden kendinize bir menü oluşturabilirsiniz. Gri ve siyah ekmeği tercih etmelisiniz, ancak öğün başına 2 dilimden fazla olmamalıdır.
- Akşam yemeği için haşlanmış sebzeler, yeşil salata, haşlanmış tavuk eti, haşlanmış balık, güveç, deniz yosunu ve deniz ürünleri, havuç güveci gibi düşük kalorili yemeklerin pişirilmesi tavsiye edilir. Yeşil çay içmek en iyisidir.
- Yatmadan önce 1 yemek kaşığı ryazhenka, kefir veya yoğurt içmelisiniz.
Oruç günleri de dengeli beslenmeye dahil edilebilir. Sindirim sistemini normalleştirmeye yardımcı olurlar. Vücudunuzu haftada bir kez boşaltmak en iyisidir. Bu gün daha fazla su içmeniz gerekiyor, sadece meyve ve sebzeleri karşılayabilirsiniz.
Unutmayın, rasyonel olarak dengeli bir diyet bir diyet değildir, vücudumuzdaki tüm sistemlerin normal çalışmasına katkıda bulunan bir yaşam biçimidir.
Programa göre bir hafta boyunca üç kez dengeli beslenme için menü seçeneklerinden birini düşünün. Bu günlük diyet, proteinlerin, karbonhidratların ve yağların içeriğini dikkate alır.
Ürünün ağırlığı ham formda belirtilmiştir. Porsiyon bir kişi için tasarlanmıştır, ancak bu, listelenen her şeyi yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Yiyecekleri tatmin edecek miktarda yemelisiniz, ancak aşırı yememelisiniz.
Dengeli bir diyette içecekler
- çoğunlukla yeşil veya yeşil ve siyahın karışımı olan çaylar;
- John's wort, stevia, kekik, kekik, söğüt otu vb. bitki çayları;
- ahududu, kuş üzümü, kuş kirazı, yaban çileği, yaban mersini, kartopu, yaban mersini vb. çiçek ve yapraklarından bitki çayları;
- bitkisel ve yaprak döken koleksiyonlar;
- kahve doğal olabilir, çavdar, yulaf, karahindiba kökü ve bunların karışımlarından elde edilen arpa, krema ile birleştirilebilir;
- kremalı süt (150 gr süt + 50 gr krema), kesilmiş süt, kaynamış süt, fermente pişmiş süt ve diğer fermente süt ürünleri;
- kurutulmuş veya taze meyvelerden ve meyvelerden kompostolar;
- 2-3 yemek kaşığı meyve, sebze ve meyve suları ilavesiyle su karışımı;
- çilek, sebze ve meyvelerden taze hazırlanmış meyve suları.
İçeceklerde şeker kullanılmaz, tatlandırıcı olarak doğal ürünler kullanılabilir - stevia, steviasana, stevioside, sukraloz. Ayrıca şekersiz hazırlanan limon, reçel, reçel kullanılması tavsiye edilir. Bir içecek seçerken, günlük diyetteki karbonhidrat içeriğini dikkate almaya değer.
Dengeli beslenmeye geçiş yaparken marketlerde satılan ekmek ve unlu mamullerden vazgeçmelisiniz. Programın yazarları, düşük karbonhidratlı ekmek, krep, krep, lorlu kek, göre pişirilmiş köfte ile değiştirilmesini tavsiye ediyor. .
Pazartesi
Kahvaltı: döşlü yumurta, domates ve yeşil soğan salatası, içecek, tereyağlı sandviç.
- SALATA: yeşil. soğan 15 gr + domates 50 gr
- YAĞLANMIŞ YUMURTA: yumurta (2 adet) + döş 20 gr
- İçecek (1 bardak).
Öğle yemeği: köfteli domates çorbası, garnitürlü pişmiş domuz eti, içecek.
- ÇORBA: kemik suyu 150 gr + domates sosu 10 gr + ekşi krema %26 yağlı 20 gr + yarım yumurta + un 5 gr.
- DOMUZ: domuz eti 120 gr + patates (patates püresi) 150 gr + haşlanmış havuç 30 gr + domuz yağı 15 gr.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: domuz sosisi, taze salatalık ve domates garnitürü, içecek, tereyağlı sandviç.
- Sosis: sosis 100 gr + domates 50 gr + salatalık 50 gr.
- SANDVİÇ: ekmek 55 gr + krema. yağ 20 gr.
Salı
Kahvaltı: haşlanmış yumurta ve peynirli kas, soğanlı domates salatası, tereyağlı sandviç, içecek.
- KAHVERENGİ: kaslı 30 gr + Rus peyniri 20 gr + bir yumurta.
- SALATA: domates 50 gr + soğan. soğan 15 gr.
- SANDVİÇ: ekmek 55 gr + krema. yağ 20 gr.
- İçecek (1 bardak)
Öğle yemeği: köfte ile kemik suyu, garnitür ile kızarmış tavuk, içecek.
- BOLION: kemik suyu 150 gr + yarım yumurta + buğday. un 10 gr.
- Garnitürlü TAVUK: 150 gr tavuk + yemek pişirmek için tereyağı 20 gr tavuk + soğan. soğan 15 gr + güveç. lahana 150 gr + haşlanmış pancar 60 gr + pancar pişirmek için domuz yağı 10 gr.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: ekşi krema ile süzme peynir, sosisli ve tereyağlı sandviç, içecek.
- Süzme peynir: Süzme peynir %10 yağ içeriği 50 g + ekşi krema %26 yağ içeriği 20 g.
- SANDVİÇ: ekmek 60 gr + krema. tereyağı 30 gr + amatör sosis 20 gr.
- İçecek (1 bardak).
Çarşamba
Kahvaltı: sebze salatası, döş ile çırpılmış yumurta, içecek, tereyağlı sandviç.
- YUMURTA: döş 20 gr + 2 yumurta.
- İçecek (1 bardak).
Öğle yemeği: kırmızı pancar çorbası, garnitür ile kızarmış domuz kaburga, bir içecek. 
- KIRMIZI BORSHCH: kemik suyu 150 gr + domates. makarna 5 gr + taze. lahana 10 gr + pancar 10 gr + patates 10 gr + ekşi krema 20 gr + havuç 10 gr.
- Kaburga: domuz yağı 15 gr + karabuğday 30 gr + kaburga 150 gr + lahana turşusu. lahana 50 gr.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: sebze salatası ile ciğer ezmesi, içecek, tereyağlı sandviç.
- SALATA İLE EKMEK: ciğer ezmesi 100 gr + 50 gr domates + yeşillik. soğan 15 gr.
- İçecek (1 bardak).
Perşembe
Kahvaltı: haşlanmış yumurta, domates ve mayonez, peynir ve tereyağlı sandviç, içecek.
- DOMATESLİ HAŞLANMIŞ YUMURTA: yumurta (1 adet) + mayonez 15 gr + 50 gr domates.
- İçecek (1 bardak).
Öğle yemeği: turşu, garnitürlü domuz pirzolası, içecek.
- RASSOLNIK: kemik suyu 150 gr + patates 10 gr + ekşi krema 20 gr + turşu 20 gr.
- Garnitürlü Domuz Pirzola: soğan. soğan 10 gr + domuz eti 100 gr + yarım yumurta + rulo 5 gr + baharatlar + domuz yağı 15 gr + yulaf ezmesi 30 gr + haşlanmış havuç 30 gr + krema. yağ 15 gr.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: sebze salatası, domuz budu jölesi, tereyağlı sandviç, içecek.
- JÖLE: dana eti 30 gr + domuz eti 30 gr + domuz budu kaynatma 100 gr + yeşillikler. bezelye 20 gr + bir yumurtanın üçte biri + havuç 20 gr.
- SEBZE SALATA: domates 50 gr + yeşillik. soğan 10 gr.
- SANDVİÇ: ekmek 55 gr + krema. yağ 20 gr.
- İçecek (1 bardak).
Cuma
Kahvaltı: sebze salatası, mantarlı omlet, tereyağlı sandviç, içecek.
- KAYMA YUMURTA: 2 yumurta + mantar 10 gr + krema. yağ 20 gr.
- SEBZE SALATA: domates 50 gr + yeşillik. soğan 10 gr.
- SANDVİÇ: ekmek 55 gr + krema. yağ 15 gr.
- İçecek (1 bardak).
Öğle yemeği: garnitür ile domuz ciğeri, hamur tatlısı çorbası, içecek. 
- Mantı ÇORBASI: kemik suyu 100 gr + buğday. un 5 gr + yarım yumurta.
- DOMUZ CİĞER: Domuz ciğeri 100 gr + soğan. soğan 50 gr + domuz yağı 25 gr + haşlanmış havuç 100 gr + haşlanmış pancar 50 gr.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: yumurtalı sebze salatası, peynir ve tereyağlı sandviç, içecek.
- SEBZE SALATA: yumurta (2 adet) + haşlanmış havuç 30 gr + salatalık turşusu 50 gr + 20 gr mayonez + 30 gr maydanoz + yeşillik. soğan 20 gr
- SANDVİÇ: peynir 20 gr + ekmek 55 gr + krema. yağ 20 gr.
- İçecek (1 bardak).
Cumartesi
Kahvaltı: sebze salatası, yumurtalı saltison, tereyağlı sandviç, içecek.
- YUMURTA İLE TUZLAMA: saltison 60 gr + bir yumurta.
- SEBZE SALATA: + domates 50 gr + 10 gr mayonez + salatalık 20 gr.
- SANDVİÇ: ekmek 55 gr + krema. yağ 20 gr.
- İçecek (1 bardak).
Öğle yemeği: lahana ruloları, köfteli süt çorbası, içecek.
- SÜT ÇORBASI: süt 150 gr + buğday. un 5 gr + yarım yumurta.
- TESİSATÇILAR: yağlı domuz eti 150 gr + domuz yağı 15 gr + pirinç 20 gr + soğan. soğan 10 gr + 20 gr ekşi krema + beyaz lahana. lahana 100 gr + domates. sos 5.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: içecek, tavuk salatası, peynir ve tereyağlı sandviç.
- SALATA: tavuk 50 gr + tuzlu. salatalık 30 gr + yumurta + mayonez 20 gr + yeşil. bezelye 40 gr.
- SANDVİÇ: peynir 20 gr + ekmek 55 gr + krema. yağ 20 gr.
- İçecek (1 bardak).
Pazar
Kahvaltı: sebze salatası, doğal omlet, reçelli sandviç, içecek.
- OMLET: krema 40 gr + krema. tereyağı 15 gr + iki yumurta.
- SEBZE SALATA: domates 50 gr + yeşillik. soğan 10 gr.
- SANDVİÇ: şekersiz reçel 20 gr + ekmek 55 gr.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: garnitür ile domuz pirzolası, buz kutusu, içecek. 
- BUZDOLABI: kemik suyu 150 gr + taze. salatalık 20 gr + 50 gr pancar + yeşillik. soğan 20 gr + ekşi krema 40 gr + bir yumurta.
- Domuz pirzolası: domuz yağı 20 gr + domuz eti 120 gr + patates (patates püresi) 150 gr.
- İçecek (1 bardak).
Akşam yemeği: tereyağlı etli sandviç, garnitürlü sosis, içecek.
- Sosisler: tatlı kırmızı biber 50 gr + sosis 100 gr.
- SANDVİÇ: döş 20 gr + krema. tereyağı 20 gr + ekmek 55 gr.
- İçecek (1 bardak).
Dengeli bir diyet, proteinlerin ve yavaş karbonhidratların doğru kullanımı, az miktarda yağ ve tabii ki diyette gerekli vitamin ve minerallerin zorunlu olarak bulunması anlamına gelir. Oruca izin verilmez. Vücut, günlük enerji almak için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını almalıdır. Aynı zamanda, toplam diyetin %45'i karbonhidrat, %30'u tam protein ve yalnızca %25'i yağ (çoğunlukla bitki kökenli) olmalıdır.
Dengeli beslenme ile tahıllara ve tahıllı gıdalara ağırlık verilmelidir. Tahıllar, kepekli ekmek, makarnalık makarna olabilir, ancak günde 200 gramdan fazla olamaz. Diyete sebze ve meyveleri (günde yaklaşık 5 bardak) ve ayrıca 150 gram miktarında az yağlı et ve süt ürünlerini dahil ettiğinizden emin olun. Balık, baklagiller ve kuruyemişleri unutmayınız. Nadiren, ancak yine de diyete tatlı, tuzlu ve yağlı yiyeceklerin dahil edilmesine izin verilir. Yemekler günde üç veya dört kez olmalıdır. Bu süre zarfında, tüm sokak yemeklerini (shawarma, Çin böreği, sıcak turtalar, pane tavuk) diyetten çıkarmanız gerekecek.
- Sabah kahvaltıdan önce 1-2 bardak ılık su için.
- 20-30 dakika sonra hafif bir kahvaltı: meyveler, tahıllar, kuru meyveler
- Her yemekten önce su için. Çoğu zaman vücut yemekten çok sudan yoksundur. Geceleri içmeyin.
- Yemek sırasında içmeyin. Yemekten bir saat sonra su içmek daha iyidir.
- Küçük porsiyonlarda sık sık yiyin
- Öğünler arası 2-3 saat mola
- Son atıştırma yatmadan 2-3 saat önce. 6'dan sonra yiyebilirsin
- Günde en az 1 elma yiyin. Vücudu toksinlerden ve toksinlerden arındırır
- Antrenmandan en az bir saat önce yemek yiyin
- Hayvansal proteinler yiyin: beyaz et, balık, havyar, tavuk eti
- Bitkisel proteinler yiyin: bezelye, fasulye, fındık (sedir, ceviz, badem), fasulye
- Yağ yiyin: süt ürünleri, bitkisel yağlar (zeytin, keten tohumu, mısır, sedir, soya, sebze. Salataları mayonez yerine çeşitli yağlarla doldurun.
- Sağlıklı karbonhidratlar: Tahıllarda, ekmekte (en sağlıklısı hardaldır), makarnada, kakaoda, hindibada, balda, gozinakide bulunur.
- Pişirmeyi en aza indirin
- Canınız tatlı çektiğinde meyve yiyebilirsiniz.
resim tıklanabilir ↓
Haftanın menüsü (bütçe seçeneği)
Dengeli beslenmenin özünü anlamak için hazır bir menü kullanabilirsiniz.
| Gün | Menü |
| Pazartesi | Kahvaltı: yarım çay kaşığı bal ve bir rendelenmiş elmanın eklendiği yulaf ezmesini (100 gr yulaf ezmesi gevreği) pişirin. Akşam yemeği: doğal yoğurtlu salatalık, domates ve turp salatası. Fırında pişmiş 150 gr balık ekleyebilirsiniz. beş çayı: bir büyük yeşil elma ve tatlı katkı maddeleri içermeyen bir kavanoz ufalanan süzme peynir. Akşam yemeği: üç cheesecake ve bir bardak kuru meyve kompostosu. |
| Salı | Kahvaltı: bir fincan sade kahve için ve ince bir şekilde tereyağ sürülmüş bir dilim kuru kepekli ekmek yiyin. Akşam yemeği: Üzerine kıyılmış dereotu eklenmiş üç adet haşlanmış patates. beş çayı: yeşil çay ve iki hurma. Akşam yemeği: 100 gr morina balığı ile haşlanmış çeşitli sebzeler. |
| Çarşamba | Kahvaltı: domates ve biberli yumurtalı omlet. Akşam yemeği: mısırlı kahverengi pirinç. beş çayı: şekersiz yeşil çay ve üç dilim bitter çikolata. Akşam yemeği: Biraz zeytinyağı ile tatlandırılmış salatalık, Çin lahanası ve dereotu salatası. |
| Perşembe | Kahvaltı: az yağlı yoğurtla tatlandırılmış bir meyve salatası (kivi, armut ve elma) yiyin. Akşam yemeği: bir tabak kremalı brokoli çorbası ve bir dilim peynir ile iki taze salatalık tavsiye edilir. beş çayı: bir büyük portakal veya yeşil elma. Akşam yemeği: %15 yağlı ekşi krema ve 80 gr tavuk fileto ile tatlandırılmış beyaz lahana salatası. |
| Cuma | Kahvaltı: bir fincan sade kahve, bir haşlanmış yumurta ve Çin lahanası salatası. Akşam yemeği: iki haşlanmış patates, üç taze salatalık ve bir parça beyaz peynir. beş çayı: muz, greyfurt ve kividen oluşan meyve tabağı. Akşam yemeği: 100 gr haşlanmış karabuğday ve 110 gr ızgara pisi balığı. |
| Cumartesi | Kahvaltı: şekersiz bir fincan yeşil çay ve havuç ve elma salatası. Akşam yemeği: 200 gr domates ve peynirle fırınlanmış hindi yiyin. beş çayı: bir parça süzme peynirli güveç. Akşam yemeği: 210 gr tuzsuz ve baharatsız hazırlanmış sebze yahnisi yiyin. |
| Pazar | Kahvaltı: bir fincan yeşil çay, reçelli ekmek ve bir avuç kuru meyve. Akşam yemeği: 200 ml sebze çorbası ve bir kase kuşkonmaz fasulye salatası. beş çayı: yumurta beyazı omlet. Akşam yemeği: Çin lahanası ile erişte. |
Dengeli beslenme için tarifler
sağlıklı syrniki
- Süzme peynir %3 yağlı 250 gr
- Tavuk yumurtası 1 adet.
- Bal iki çay kaşığı
- Tarihler 3 adet.
- İrmik 60 gr
Yemek pişirmek:
- Süzme peynir irmik, yumurta ile birleştirilir ve elde edilen kütle iyice karıştırılır.
- Hurmaları yıkayın, çekirdeklerini çıkarın ve kuru meyveleri küçük parçalar halinde kesin, bunlar daha sonra cheesecake hamuruna gönderilir.
- Sonunda bal eklenir ve kütle tekrar karıştırılır.
- Ayrı bir tabağa biraz un serpin. Ortaya çıkan hamurdan, daha sonra parşömen kağıdı ile kaplanmış bir fırın tepsisine yerleştirilen yoğun kekler oluşturulur. Cheesecake'ler 180 derecede yarım saat pişirilir.
morina ile sebze tabağı
- Morina filetosu 200 gr
- Bir orta boy kabak
- Bulgar biberi 1 ad.
- havuç 1 adet
- karnabahar 150 gr
- Domates salçası 1 yemek kaşığı
Yemek pişirmek:
- Öncelikle havucu soymanız, rendelemeniz ve zeytinyağı ile cömertçe yağlanmış önceden ısıtılmış bir tavaya koymanız (derin tabanlı tabaklar kullanmak daha iyidir) gerekir.
- Biber ve kabaklar da küp küp doğranarak tavaya gönderilir.
- Karnabahar hafif tuzlu suda yaklaşık yedi dakika kaynatılır, ardından diğer sebzelere eklenir.
- En sonunda, parçalar halinde kesilmiş morina yahniye eklenir. Ve tüm kütle bir çorba kaşığı doğal salça ile tatlandırılır.
sebzeli omlet
İçindekiler:
- Tavuk yumurtası 3 adet.
- Domates 1 adet.
- Bulgar biberi 1 ad.
- Süt 50 ml
Yemek pişirmek:
- Ayrı bir kapta yumurtaları sütle çırpmanız ve bu kütleyi bir kenara bırakmanız gerekiyor.
- Ayçiçek yağı ile hafifçe yağlanmış bir kızartma tavası ısıtılmalı ve üzerine önceden kesilmiş domates ve dolmalık biber hafifçe kızartılmalıdır.
- Sebzeler güzel bir kabukla kaplandığında üzerlerine yumurta-süt karışımı dökülmelidir.
- Ocak kapatılır, tava bir kapakla kapatılır ve bu durumdaki omlet yaklaşık dokuz dakika daha zayıflar ve ardından yenebilir.
brokoli kremalı çorba
İçindekiler:
- havuç 1 adet
- patates 1 adet
- Brokoli 300 gr
- İşlenmiş peynir 30 gr
Yemek pişirmek:
- Soyulmuş patatesler ve havuçlar bir tencerede suda kaynatılır, içine biraz sonra brokoli eklenir.
- Sebzeler hazır olduğunda sıvı pratik olarak boşalır ve işlenmiş peynir tavaya gönderilir. Çorba, beş dakika daha kısık ateşte pişirilir.
- Bitmiş çorba bir blender ile çırpılır. Çok kalın çıkarsa, et suyu veya krema ile hafifçe seyreltilebilir.
Süzme peynirli güveç
İçindekiler:
- Sıfır yağlı süzme peynir 200 gr
- Çavdar unu iki yemek kaşığı
- Tavuk yumurtası 1 adet.
- Bir orta boy muz
