Spor ve uygun hidrasyon. Cildi nemlendirmenin önemi

Hidrasyon, vücudunuzun kendini yönetme yeteneğini tanımlamak için kullanılan bir terimdir. su kaynakları her seviyede, tek tek hücrelere kadar. Uygun hidrasyon, sadece vücut tarafından su alımına değil, hücresel su alımına bağlıdır. Sadece içmek için kullandığımız su miktarı, vücudun optimal hidrasyonunu sağlamak için yeterli değildir.

Vücudunuzu iyi nemlendirirseniz, içtiğiniz (ve yemekle birlikte aldığınız) suyu alır ve vücudunuzdaki ihtiyacı olan tüm hücrelere gider ve bu hücreler için gerekli olan her şeyi su ile taşır. besinler. İyi nemlendirilmiş bir vücut, bu hücresel suyu, atık ürünleri ve toksinleri hücrelerden temizlemek ve onları boşaltım organlarına iletmek için kullanabilir. Yetersiz hidratlı bir vücutta, bu işlemler yavaş gerçekleşir veya tamamen yoktur. Su olmadan, besinler hücrelere ulaşamaz ve israf edilir. Hücre aktivitesinin ürünleri ulaşır yüksek seviye ve toksik hale gelir.

Hidrasyon en temel süreçlerden biri olmasına rağmen sağlıklı vücut arasında gereken ilgiyi görmemektedir. sağlık çalışanları ve genel olarak nüfus.

Bu makale, Güzel ve Başarılı blogumun okuyucuları olarak size hidrasyon sürecinin dinamikleri hakkında bilgi verecek, sağlık ve hastalık üzerindeki etkisini gösterecek ve nasıl yapılacağı konusunda size tavsiyelerde bulunacak vücut hidrasyonu üzerine bir dizi makalenin başlangıcıdır. vücudunuzun hidrasyon durumunu iyileştirin.

Su ne kadar önemli?

Su birçok rol oynar insan vücudu. Isının vücudun merkezinden yüzeye hareketi için koşullar sağlar. O sağlar biyokimyasal reaksiyonlar, birlikte hücresel metabolizmayı oluşturan. Su - taşıma mekanizması tüm besinlerin ve moleküllerin tüm iç hareketleri için, aralarındaki besin alışverişi çevre ve hücreler ve gereksiz ürünlerin geri çekilmesi.

Su vücudun kullandığı en önemli besindir. Haklı olarak bir besin olarak kabul edilir, çünkü gerekli eleman hepsinde olmasa da çoğunda biyokimyasal süreçler. Diğer tüm besinlerin uygun metabolizması, biyokimyasal işlemler için yeterli suyun mevcudiyetine bağlıdır.

Makrobesinler (günlük olarak nispeten büyük miktarlarda gerekli olan besinler) - protein, karbonhidratlar ve yağ - uygun asimilasyon ve kullanım için suya ihtiyaç duyar. Vitaminler dahil olmak üzere tüm mikro besinler (daha az miktarda veya daha az sıklıkla ihtiyaç duyulan besinler) ve mineraller düzgün çalışması ve dağıtılması için suya da ihtiyaç duyar.

Çok dikkat çekici bir gerçek var: yüzücülerin veya üst düzey su topu oyuncularının aktif antrenmanından sonra havuzda fark edilir hale geliyor daha fazla su eğitimden önce. Ancak kötü eğitim için sporcuları suçlamak için acele etmeye gerek yok, mesele tamamen farklı. Suda eğitim sırasında, bir kişi ayrıca karada olduğu gibi terler ve çok fazla sıvı kaybeder ve hatta daha fazlasını kaybeder. Sıvı kaybı için suda eğitim, bir kişinin kaybettiği sıcak bir ortamda eğitime eşdeğerdir. büyük miktar su. Yüzme eğitimi sırasında sıvı kaybını telafi etmek çok önemlidir ve havuz suyu maalesef bu konuda iyi bir yardımcı değildir.

Sizi sıvı kaybıyla tehdit eden nedir?

Aktif antrenman sırasında susuzluk sorunu ile uğraşan Avrupalı ​​bilim adamlarına göre, vücut ağırlığından %1'lik sıvı kaybı bile vücudun performansını önemli ölçüde düşürür, dayanıklılığı ve kuvveti azaltır. Yani, eğitim daha az etkili hale gelir. %3'ten fazla sıvı kaybı toplam kütle vücut sağlığa zararlıdır. Bu özellikle kalp için kötüdür. Ek olarak, vücut hücrelerinde nem kaybı, protein sentezini olumsuz yönde etkiler ve bu da kas kütlesinde, kuvvetinde, dayanıklılığında azalmaya neden olur ve egzersiz sonrası vücudun iyileşme süresini artırır.

Tüm bu hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak, özellikle belirli kurallara uyarsanız, zor değildir.

Antrenmandan bir buçuk saat önce yaklaşık 500 ml tüketmeniz gerekiyor. vücudu nemlendirmek ve ciddi bir antrenmana hazırlanmak için su veya spor içeceği. Sporcu içeceklerini kovalamayın, çoğu durumda su harika seçenek spor sırasında vücudun yüksek kaliteli hidrasyonu için. Hangi durumlarda sudan spor içeceklerine geçmek gerekir, biraz sonra ele alacağız ve şimdi bir sonraki basit ama gerekli nokta.

Antrenman sırasında biraz su veya sporcu içeceği (1-2 küçük yudum) içmek için her fırsatı kullanmalısınız. Bu uygun vakaların belirli bir sıklıkta düzenli olarak meydana gelmesi arzu edilir. Burada kolaylık ve suya hızlı erişim önemlidir. Doğal olarak, kapaklı şişeler uygun değildir, çünkü açmak ve kapatmak için çok zaman harcanır. Havuzdan sıçrayan sular suyu bozabileceği ve ayrıca her zaman düşebileceği için şişeyi açık bırakmak da imkansızdır. Mükemmel bir seçim, Proswim.ru'nun sizi Arena, Speedo ve Nike şişelerine dikkat etmeye davet etmesidir. BT mükemmel seçenek havuz için. Saniyeler içinde açılırlar ve aynı şekilde kapanırlar. Oraya bir şey girmesinden veya şişeden bir içeceğin dökülmesinden endişelenmenize gerek yok.

Sonuncu ama bir o kadar önemli dönüm noktası Vücudun hidrasyonu bir antrenmandan sonra gerçekleşir. Tamamlandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede başlamalıdır. egzersiz yapmak. Bir antrenmandan sonra içmeniz gereken sıvı miktarı, antrenmanın yoğunluğuna ve antrenman sırasında ne sıklıkta içtiğinize bağlıdır. Antrenman ne kadar yoğun ve uzun olursa, o kadar fazla sıvıya ihtiyacınız olur. Ortalama olarak, yaklaşık 500 ml kullanmanız gerekir. sıvılar.

Şimdi ne seçeceğiniz sorusunu düşünün, sade su Veya izotonik bir içecek? Yine, egzersiz seanslarınızın yoğunluğuna ve uzunluğuna bağlıdır. Antrenman bir buçuk saatten fazla sürerse, sporcu içeceği kullanılması tavsiye edilir. İzotonik içecek seçme kriterleri nelerdir? İlk olarak, içermesi gerekir vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyum, magnezyum ve potasyum tuzları, çünkü egzersiz sırasında terle yıkanırlar. İkincisi, içecek yeterince içermelidir basit karbonhidratlar(fruktoz, glikoz) vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. İki temel gereksinim vardır. Pek çok içecek aynı zamanda vitaminler ve başka şeyler de içerir. çeşitli maddeler. Örneğin L-karnitin içeren izotonik içecekler var. Fiziksel aktivite sırasında bu madde, ek enerji elde etmek için yağ hücrelerinin parçalanmasını önemli ölçüde hızlandırır. Daha fazla güç elde edersiniz ve ayrıca verimli bir şekilde yakarsınız aşırı yağ. Genellikle yüksek kaliteli izotonik içeceklerin sağlığa zararsız olduğu unutulmamalıdır, ancak bazı bileşenlere karşı hoşgörüsüzlük için kontrendikasyonlar vardır, bu nedenle içeceğin bileşimini her zaman dikkatlice okuyun.

Yukarıdaki hidrasyon ipuçlarını takip edin ve ilk antrenmandan itibaren yorgunluğun size daha sonra geldiğini hissedeceksiniz, antrenmandan sonra kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz ve iyileşme çok daha kısa sürecektir!

Vücudumuzun %50'den fazlasının su olduğu düşünülürse, H20'nin en önemlilerinden biri olması şaşırtıcı değil. en önemli kaynaklar vücut için enerji.

Her gün büyük miktarlarda su kaybederiz ve bu sıvıların düzenli olarak yenilenmesi gerekir. Ancak sıradan içme suyu yöntemleri, cildimize ulaşmadan önce onu yalnızca vücudun diğer bölgelerine iletir.

Tabii ki, ekstra vücut nemlendirmesi, cilt nemlendirmesi kadar önemlidir, ancak nemlendiriciyi doğrudan cildinize uygulamak, hayati sadece için değil Genel Sağlık ama aynı zamanda görünüş için.

Önce uygun hidrasyonun vücudu nasıl etkileyebileceğine bakalım.

Vücut hidrasyonunun önemi

İyi nemlendirilmiş bir durumda kalmak, vücuda hem dahili hem de harici olarak bir dizi fayda sağlar. Bunlar şunları içerir:

• Ağırlık bakımı. Aldığınız açlık hissinin susuzluktan kaynaklanabileceğini biliyor muydunuz? Vücut yeterince sıvı almadığında hücreleriniz beyne "yağ sinyalleri" gönderme eğilimindedir. Bu nedenle düzenli olarak bir bardak su daha içerek kendinizi tok hissedebilirsiniz. Aynı zamanda, sıvı alımı vücudunuzun dışarı atılmasına yardımcı olabilir. yan ürünler yağlar ve diğer toksinler. Yeni sağlıklı faydalar için, her sabah bir bardak limonlu su ile başlamayı deneyin.
• Zihinsel faydalar. Sulu kalmanız ruh halinizi dengelemeye, vücudunuzu ve beyin fonksiyonunuzu düzenlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hidrasyonun hafızanız üzerinde önemli bir etkisi vardır. Evet bu doğru! Uygun hidrasyon, beyninize kan ve oksijen akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve sonuçta bilişsel işlevi ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir.
• Yorgunlukla savaşın. Burada çok basit: iyi nemlendirilmiş bir vücut, iyi aktifleştirilmiş bir vücuttur. Bunu, hidrasyonun uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceği gerçeğiyle birleştirin. Ancak şunu unutmayın aşırı kullanım su akşam vakti gün tuvalete sık ziyaretlere yol açabilir.
• sürüm düşürme tansiyon ve yüksek kolesterol. Bakımın önemini zaten biliyorsunuz. tansiyon ve genel sağlık ve kalp fonksiyonunu iyileştirmek için düşük kolesterol seviyeleri. İyi sulu kalmak, her ikisini de kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Nasıl? Hidrasyon sadece damarlarınızda ve atardamarlarınızda iyi kan akışının sağlanmasına yardımcı olmaz. Yeterli hidrasyon üretimi engeller Büyük bir sayı Vücudunuz zenginleştirilmediğinde sıklıkla meydana gelen kolesterol yeterli su.
• Kıkırdak restorasyonu ve hasarı. Kıkırdağımızdaki dolguların çoğu sudan oluştuğu için yeterince su içmemek hızlı kemik aşınmasına neden olabilir. Vücudu nemlendirmek, kaslarımızın yağlı, güçlü ve sıkı kalmasına yardımcı olur, bu nedenle egzersiz sırasında kaybedilen sıvıları yenilemek önemlidir.
• Yavaş yaşlanma süreci. Organlarımızın işlevlerinin en üst düzeyde devam etmesi için suya ihtiyacı vardır. Vücudumuz susuz kaldığında organlar daha aktif kalır - sonuç hızlı yaşlanmaya yol açabilir.

Ve şimdi yeterli cilt nemini korumakla ilgili ...

Cildi nemlendirmenin önemi

Elbette vücudun olduğu kadar cildin de neme ihtiyacı vardır. Ne için? Cevap basit - tıpkı vücudun herhangi bir kısmı gibi, cilt de en iyi sonuçlar için yeterli hidrasyon gerektiren bir organdır (ve en büyüğüdür).

Yeterli cilt bakımının ve yeterli nemin korunmasının etkisi:

• Yavaş yaşlanma süreci. Tabii ki, yaşlanma sürecinin tüm yönleri değil, ama en azından görünür işaretler erken tezahürü. İyi nemlendirilmiş kalmak, cildi esnek tutmaya ve korkunç kırışıklıkların görünümüyle savaşmaya yardımcı olabilir.
• Xiyi dış görünüş deri. Bu nokta yukarıdaki avantajla el ele gider. Muhtemelen size sürpriz gelmemiştir, ancak hidrasyon eksikliği cildin kuru, pul pul dökülmesine ve sıkılaşmasına neden olabilir. Cildi nemli tutmak, sadece daha sıkı ve elastik görünmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ölü hücrelerin birikmesiyle mücadele ederek yüzeysel pürüzleri de ortadan kaldırır.
• Toksinlerden kurtulmak. Uygun nemlendirme ile cildiniz daha parlak ve parlak hale gelir. sağlıklı görünüm. Ne yazık ki, nem eksikliği olan ciltler için aynı şey söylenemez. Bunun nedeni, cildin yeterli nem olmadan toksinlerden kurtulamaması ve bu da tahrişe ve iltihaplanmaya yol açmasıdır.
• Yağlılık ve sivilce ile savaşın. İlk başta mantığa aykırı gibi görünse de, susuz kalmış cilt bezlere daha fazla yağ üretmesi için sinyaller gönderir. savunma mekanizması. Cildi iyi nemlendirerek, daha az yağlı hale gelir ve daha az ağırlaşma eğilimi gösterir.

Hidrasyon ürünleri ile nemlendirici ürünler arasındaki farkı biliyor musunuz?

Nemlendirici Ürünler Cildin su içeriğini artırmaya yardımcı olmak için formüle edilmiştir.

nemlendiriciler suyun ciltten buharlaşmasını önlemeye yardımcı olur.

Basit, değil mi?

Gerçekler açıktır - vücudun biraz hidrasyonu ve cildin hidrasyonu bile onlara sağlık ve güzel bir görünüm verir.

Post-mortem rigor rigor'a neden olan faktörlere bağlı olarak hidrasyon derecesindeki değişimler Gamm tarafından incelenmiştir. Kesimden hemen sonra kasın çok yüksek hidrasyon durumunda olduğunu bulmuşlardır. Sonraki 1-2 günlük depolama sırasında, etin nemi tutma kabiliyetinde güçlü bir düşüş olur. Kesim sonrası hidrasyon değişiklikleri büyük önem etin işlenmesi için ve ölüm sonrası katılığın başlangıcı sırasında sertliğinin artması üzerinde bir etkiye sahiptir. Yazarın gösterdiği gibi, bu fenomen, hayvanın kesilmesinden sonra minimum hidrasyon ve maksimum sertliğin zaman içinde çakışmasından kaynaklanmaktadır. 24 saatlik depolama ile etteki bağlı su içeriği, etin toplam nem içeriğinin %90'ından %72-75'ine düşer.
Kas proteini hidrasyonundaki azalma kısmen kas pH'ının 7.0'dan kas proteinlerinin izoelektrik noktasına (pH 5.0-5.5) yakın bir değere düşmesinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, etin nem tutma kapasitesinin kaybı, sadece pH'daki bir düşüşle açıklanamaz, çünkü kas suyunun ayrılması, pH biraz düştüğünde bile gerçekleşir. Örneğin bu durum, kesimden önce glikojen içeriği çok düşük olan yorgun hayvanların etinde görülür. Suyu bağlama kabiliyetini azaltmada belirleyici bir faktör, ATP'nin parçalanmasıdır. Yazar, kesimden sonraki ilk iki gün içinde sığır kaslarının su bağlama kapasitesindeki güçlü düşüşün, ATP'nin parçalanmasından dolayı yaklaşık 2/3'üne ve pH'taki düşüşten dolayı sadece 1/3'üne atfedilmesi gerektiğini gösterdi. laktik asit birikimi nedeniyle.
ATP takviyesinin kas hidrasyonu üzerindeki etkisini incelerken sığırlar Gumm, etkinin bağımlı olduğunu keşfetti ATP konsantrasyonu ve et saklama süresi. Sıcak buhar ette, zaten 0.0015 mol konsantrasyonda olan ATP içeriği, dokuların yumuşamasına ve hidrasyonunda bir artışa neden olur. Bu, yaklaşık olarak, Marsh'a göre, ezilmiş malzemenin hacmini artırmak için gereken konsantrasyona karşılık gelen miktardır. kas dokusu Marsh-Bendall faktörünün (0.0016 M) etkisi altında.
AT sığır eti 0,0005 M'nin altındaki konsantrasyonlarda ATP her zaman indirgeyici ve dehidre edici bir etkiye sahiptir. ATP'nin eklenmesiyle bu sözleşme yapma yeteneği, uzun süreli depolamadan sonra da korunur.
ATP konsantrasyonu 0.0012-0.0015 M'yi aşarsa, ATP depolanan kas üzerinde nemlendirici ve yumuşatıcı bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, bunlarla karşılaştırmalı olarak yüksek konsantrasyonlar ATP yıkımı, ani bir kasılmaya neden olacak kadar hızlı değildir. Böyle bir yumuşatma etkisi uzun sürmez, çünkü birkaç dakika sonra bir kasılma meydana gelir ve ATP'nin aşamalı olarak parçalanmasıyla suyu bağlama yeteneği büyük ölçüde azalır.
Etin müteakip depolaması sırasında ATP konsantrasyonunun 0,015 M'ye yükselmesi sonucu artan hidrasyon, sadece biraz azalır ve 0,03 M ATP konsantrasyonunda hiç bir düşüş gözlenmez.

Havuzda yüzücüler veya üst düzey sutopu oyuncularının aktif bir antrenmanından sonra, antrenman başlamadan öncesine göre fark edilir derecede daha fazla su olduğu uzun zamandır fark edilmiştir. Ancak bunun sorumlusu sporcuların kötü yetiştirilmesi değil, tamamen farklı faktörlerdir. Antrenman sırasında sudaki bir kişi de terler, karada olduğu gibi çok ve bazen daha fazla su kaybeder. Sıvı kaybı açısından, suda yapılan eğitim, bir kişiden çok miktarda suyun çıktığı sıcak bir ortamda yapılan eğitime benzetilebilir. Yüzme eğitimi sırasında sıvı kayıplarını telafi etmek çok önemlidir ve bu durumda havuz suyu iyi bir yardımcı değildir.

Sıvı kaybı neden tehlikelidir? Aktif eğitim sırasında dehidrasyon probleminden endişe duyan Avrupalı ​​​​bilim adamları, ağırlıkça% 1 sıvı kaybı olsa bile vücudun büyük ölçüde zarar gördüğü sonucuna vardılar. Susuz kalmaya bağlı olarak performans düşer, kuvvet ve dayanıklılık azalır. Yani, eğitimin etkinliği önemli ölçüde düşer. Vücut ağırlığından %3'ten fazla sıvı kaybı ile sağlık sonuçları çok zararlı hale gelir. Kalp özellikle etkilenir. Vücut hücrelerindeki nem kaybı, protein sentezi süreçlerini değiştirir ve bu da azaltır. kas kütlesi, güç, dayanıklılık. Bu tür yüklerden sonra vücut çok uzun süre iyileşir.

Bütün bu geri tepmeönemli kurallar listesine uyarsanız sizi etkilemeyebilir.

Antrenmandan 1-1,5 saat önce vücudun sıvıya doyması ve ciddi strese hazırlanması için yaklaşık yarım litre su veya özel bir spor içeceği içmeniz gerekir. Sporcu içeceklerini kovalamayın, çoğu etkili araç spor sırasında yüksek kaliteli hidrasyon için sudur. Biraz sonra, hangi durumlarda sudan sporcu içeceklerine geçmenin uygun olduğu açıklanacak ve şimdi bir sonraki nokta, ki bu daha az önemli değil.

Antrenman sürecinde her fırsatta 1-2 yudum su veya sporcu içeceği alınması gerekmektedir. Bunu belirli bir sıklıkta düzenli olarak yapmak en iyisidir. Suya hızlı erişim ve maksimum kolaylık sağlanıyorsa iyidir. Elbette kapaklı bir şişe, açılıp kapanması çok zaman aldığı için uygun bir seçenek değildir. Havuzdan sıçrayan sular suyu bozabileceği veya birileri düşürebileceği için şişeyi açık bırakmayın. Özel spor su şişeleri en çok en iyi seçenek. Arena, Speedo ve Nike gibi firmaların ürünlerine bakabilirsiniz. Bu en çok en iyi seçenek havuz için. Anında açılıp kapatılabilirler. İçecek dökülmeyecek ve içine hiçbir şey girmeyecek.

Dehidrasyonun son ama aynı zamanda çok önemli aşaması antrenmandan sonra gerçekleşir. Eğitim tamamlandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede başlamalıdır. Bu durumda içmeniz gereken sıvı miktarı, antrenmanın yoğunluğuna ve bu süreçte ne sıklıkta içtiğinize bağlıdır. Dersler ne kadar uzun ve yoğun olursa, büyük miktar sıvı gereklidir. Ortalama değer 0,5 litredir.

Şimdi sade su mu yoksa izotonik içecek mi seçeceğimiz sorusuna geçebiliriz. Her şey eğitimin süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Seans 1,5 saatten fazla sürerse sporcu içeceği tercih etmek daha doğru olur. Onu seçmek için kriterler nelerdir? Her şeyden önce vücut için önemli olan kalsiyum, potasyum ve magnezyum tuzlarını içermelidir çünkü antrenman sırasında terle dışarı çıkarlar. Ayrıca, içecek şunları içermelidir: Gerekli miktar vücudun çok daha hızlı iyileşmesini sağlayan fruktoz ve glikoz formundaki basit karbonhidratlar. Bu iki gereksinim temeldir. Birçok içecek vitamin ve diğer maddeleri içerir. Örneğin L-karoten içeren izotonik içecekler var. Bu madde, sırasında yağ hücrelerinin parçalanmasını önemli ölçüde hızlandırmanızı sağlar. fiziksel aktivite ekstra bir enerji dozu için. Bu, yanmanıza izin verirken daha fazla güç verir. yağ hücreleri daha efektif. Genellikle yüksek kaliteli izotonik içecekler sağlığa zararlı değildir, ancak belirli bileşenlere karşı hoşgörüsüzlükle ilgili kontrendikasyonlar vardır. İçmeden önce her zaman içeceğin bileşimini okumalısınız.