Maksimum pompalama için kas hücrelerinin hidrasyonu. Vücut hidrasyonunun önemi

Günde sekiz bardak su içmek veya spor içecekleri içmek, vücudunuzun yeterince su aldığından emin olamazsınız. Vücuttaki sıvı hakkındaki bu mitleri keşfedin ve sağlığınızı hatalardan koruyun.

Efsane: Susadığınızı hissediyorsanız, zaten susuz kalmışsınız demektir.

Aslında, susuzluk hissi vücuttaki sıvı seviyesinin oldukça iyi bir göstergesi olarak kabul edilebilir. Dehidrasyon ter, gözyaşı ve nefes alma yoluyla doğal sıvı kaybıdır. Böbrekler vücuttaki su dengesini kontrol eder, yeterli olmadığında beyne sinyal göndererek susuzluğa neden olur. Sessiz normal duygu olarak alınmaması gereken Uyarı işareti aşırı sıvı kaybı

Efsane: Her gün sekiz bardak su içmeniz gerekir.

Vücudunuzun düzenli olarak su alması elbette çok önemlidir. Bununla birlikte, sekiz bardak tavsiyesi sadece bir klişedir ve tehlikeli olabilir. Kalp veya böbrek problemleriniz varsa, çok fazla sıvı içmek kalp problemlerine, akciğer problemlerine ve su zehirlenmesine neden olabilir. Bu gibi durumlarda su tüketimi sınırlandırılmalıdır. Vücudun bireysel ihtiyaçlarını dikkate almanız gerekir. büyük insanlar veya çok terleyenlerin daha fazla sıvıya ihtiyacı vardır, ancak minyatür sekiz bardak çok fazla olacaktır.

Efsane: Güne su ile başlamalısın.

Güne bir bardak su ile başlamanız gerektiğini daha önce duymuş olabilirsiniz. Aslında susamış hissedebilirsiniz, ancak hiç su içmek zorunda değilsiniz. Normal böbrek fonksiyonu sırasında bir bardak su içmek hoştur, ancak hayati gereklilik bu değil. Bazı insanlar uykudan sonra sıvı dengesinin yenilenmesi gerektiğini düşünür, ancak durum böyle değildir. Sıvı eksikliğini idrarla belirleyebilirsiniz - eğer karanlıksa, böbrekler nedeniyle daha konsantre atık üretir. yeterli değil su.

Efsane: Hindistan cevizi suyu en iyi iyileşme içeceğidir.

Bu modaya uygun içeceğin, bir partiden veya zorlu bir antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olması gerekiyor. Evet, hindistancevizi suyunun diğer potasyum açısından zengin yiyeceklerden daha az kalorisi vardır, ancak her zaman en iyisi değildir. en iyi seçenek. Susuz kalmayı önlemek için düzenli olarak içebilirsiniz. içme suyu. Ayrıca böbrek hastalığı olan kişilerde kullanım Hindistan cevizi suyu e sebep olabilir tehlikeli yükseliş vücuttaki potasyum seviyeleri.

Efsane: Çok fazla içemezsin

Yararlı bir şeye bile aşırı hevesliyseniz, yine de vücuda zarar verebilirsiniz. Bu su için de geçerlidir. İnsanlar çok fazla su içmenin imkansız olduğunu düşünüyor. Gerçekte, bu oldukça mümkündür ve sonuçları ölümcül olabilir. Hiponatremi adı verilen bir durum, vücuttaki tuzun azalmasına neden olan çok fazla sıvı içmenin sonucudur. Bu, özellikle koşuyorsanız, kasılmalara, bayılmalara ve hatta ölüme yol açabilir.

Efsane: Tek ihtiyacınız olan su

Evet, yemek yemeden daha uzun süre susuz kalabilirsiniz, ancak bazen sıvı vücuda ihtiyacı olan her şeyi vermez. Ne kadar yoğun antrenman yaptığınızı, dışarının sıcak olup olmadığını, çok terleyip terletmediğinizi düşünün. Çok fazla elektrolit kaybediyorsanız, sade su toparlanmanıza yardımcı olmaz. normal durum organizma.

Efsane: Elektrolit içeren içecekler çok sağlıklıdır.

Popüler spor içeceği içmeye karar vermeden önce iki kez düşünün. bir ışıktan sonra fiziksel aktivite buna ihtiyacınız yok ve ayrıca bazı çeşitler oldukça şüpheli malzemeler kullanıyor. Örneğin, bazıları var sebze yağları hangileri zararlı tiroid bezi. Ayrıca çok miktarda şeker, özellikle bu şeker şeker hastalığına neden olan yüksek fruktozlu mısır şurubu şeklinde kullanılırsa vücuda zarar verebilir.

Efsane: Kafein dehidrasyona neden olur

Canlandırıcı bir fincan kahve vücudunuzu sıvıdan mahrum bırakır mı? Kahvenin susuzluğa neden olduğuna dair yaygın inanış, özellikle de çok fazla içmiyorsanız, tamamen yanlıştır. Büyük dozlar kafein dehidrasyona neden olabilir, ancak kahve veya çay da etkiyi nötralize eden su içerir. Kafein takviyeleri alıyorsanız sorun ortaya çıkabilir - o zaman daha fazla içmelisiniz.

Efsane: Sadece egzersiz sırasında daha fazla içmeniz gerekir.

Spor yapmıyorsanız kola veya çay içmenin yeterli olduğunu düşünüyorsanız başınız dertte olabilir. Sıvının yalnızca fiziksel efor sırasında gerekli olduğunu düşünmeyin - bu yaklaşım hafif dehidrasyona neden olabilir. Gün boyunca biraz su içmeye çalışın. Bu, emin olmanıza yardımcı olacaktır normal iş organizma.

Efsane: Sıvı seviyesini idrarın rengine göre belirlemeniz gerekir.

Tabii ki, idrar rengi gerçekten dehidrasyonu gösterebilir, ancak başka önemli göstergeler de vardır. Ayrıca multivitamin alıyorsanız veya çok protein tüketiyorsanız rengi koyu olabilir ve sıvı miktarı ile alakasız olabilir. Yalnızca rengi değil, aynı zamanda hacmi de kontrol edin. Çok içerseniz, sıvı vücudu yoğun bir şekilde terk etmelidir. Tuvalete nadiren gidiyorsanız, bu yetersiz su olduğunun bir işaretidir.

Richard B.Kreider | Kaynak: Kas Gelişimi, #9, 2002

Ağırlıklarla çalışan herkes, kasları genişleten bir pompa hissine bayılır. İyi bir antrenmandan sonra birkaç saat süren acı hissini biliyor musunuz? Bu, spor salonunda verdiğiniz tüm ter ve güç için kısa vadeli bir ödül. Eğitiminizde ısrarcıysanız, o zaman böyle bir pompa, sonunda somut bir güç ve kütle seti ile sonuçlanacaktır. Ancak maksimize etmek için kas geliştirme eğitimden daha fazlasına ihtiyaç vardır. Araştırmalar, hücre hidrasyonunun bir rol oynadığını göstermiştir. önemli rol bir sayıyı düzenlerken fizyolojik süreçler protein sentezi dahil. Ayrıca, belirli hormonlar ve besinler, hücresel hidrasyonu doğrudan etkileyebilir ve böylece protein sentezini düzenleyebilir. Bu makale, hücresel hidrasyonun protein sentezi üzerindeki etkisine ve hücresel hidrasyonu optimize etmek için diyetinizi ve ek programınızı nasıl tasarlayacağınıza bakacaktır.

Guarana, C vitamini ve mineraller içeren gazsız enerji içeceği 61 ovmak.


Ampullerde guarana içmek - rahat, lezzetli ve etkili 534 ovmak.


Vitamin ve mineral tuzlarla zenginleştirilmiş gazlı içecek 43 ovmak.


Kişisel antrenörün kitabı - müşterilerinin ve kişisel web sitesini ziyaret edenlerin 100 sorusuna ayrıntılı cevaplar 145 ovmak.


Düşük Kalorili Vitamin & Mineral İzotonik İçecek 49 ovmak.

Mağazamız teslim eder Spor Beslenmesi Moskova ve Rusya'da!

hidrasyon nedir Kas hücreleri?

Hidrasyon, hücre içindeki sıvı miktarını ifade eder. Çalışmalar, hücredeki sıvı hacminin bir dizi önemli olduğunu göstermektedir. fizyolojik fonksiyonlar(1-5). Örneğin, bu hacimdeki bir artışın (hücrenin şişmesi veya hacim kazanması), aynı anda sentezini uyarırken protein parçalanma seviyesini azalttığı bulunmuştur. Ancak hidrasyon seviyesindeki bir azalma, genellikle çeşitli durumlarda meydana gelen hücre hacmini azaltır (büzülme veya dehidrasyon). hastalık durumları, protein yıkımının artmasına ve sentezinin baskılanmasına neden olur (1,3,5). Hücre hacmi ayrıca enzimlerin aktivitesini, çeşitli hormonların salınmasını ve bunların hücre üzerindeki etkilerini (örneğin, insülin ve glukagon) etkiler. Ayrıca haberci moleküllere duyarlılığı değiştirerek metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olur (10). Bilim adamları ayrıca hormonların, besinlerin ve oksidatif stresin etkisi altında hücre hacminin önemli ölçüde (dakikalar içinde) değişebileceğini belirlemişlerdir (1). Bu tür keşifler, hücresel hidrasyondaki geçici değişikliklerin, hücre metabolizması ve gen aktivitesinin potansiyel bir değiştiricisi olarak hizmet edebileceğini düşündürmektedir.

Hücresel hidrasyonu etkileyen faktörler

Hücre hidrasyonunu etkileyen birkaç faktör vardır. Ayrıca, her biri kısaca ve ayrıca eğitim adaptasyonu üzerindeki etkilerinin mekanizması açıklanmaktadır.

Hidrasyon. Vücuttaki sıvı miktarı (hidrasyon durumu) hücresel hidrasyonu etkileyebilir (1-3). Kişi dehidrasyon durumunda ise hücre hacmi azalır ve protein sentezi baskılanır. Teorik olarak, egzersiz sırasında dehidrasyonun önlenmesi, hücresel hidrasyon ve protein sentezinin optimize edilmesinde önemli bir rol oynayabilir.

insülin. İnsülinin, elektrolitlerin onlardan giriş ve çıkış işlemlerini değiştirerek karaciğerdeki hücrelerin şişmesine neden olduğuna dair kanıtlar elde edilmiştir. Ek olarak, anti-proteolitik ve anti-katabolik etkilerini arttırmak için insülin kaynaklı hücre hacmi genişlemesi gereklidir (4). Teorik olarak, egzersiz sırasında ve sonrasında insülin seviyelerinde orta düzeyde artışlar hücresel hidrasyonu artırabilir, protein dehidrasyonunu (proteoliz) azaltabilir ve protein sentezini uyarabilir.

Besinler. Bazı besinlerin hücre hidrasyon derecesi üzerindeki etkisi bulundu. Örneğin glutamin hücre hacmini arttırır, protein ve glikojen sentezini uyarır (5-7). Teorik olarak, antrenman öncesi ve/veya sonrası glutamin takviyesi (6-10 gram), antrenman sırasında hücresel hidrasyonu ve protein sentezini optimize etmeye yardımcı olabilir, bu da daha fazla güç ve kütle kazanımına yol açabilir. Kreatin takviyesi (5-7 gün boyunca günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3 gram ve ardından günde 3-5 gram), kas içi kreatin ve fosfokreatini %15-40 artırır ve güç ve kütle kazanımını destekler (8-9). Bunun bir açıklaması, kreatinin hücre hacmini artırarak protein sentezini uyarması ve/veya protein parçalanmasını azaltması olabilir (8). Bu nedenle teorik olarak hücresel hidrasyonu optimize etmeye yardımcı olur. Son olarak, taurin, metiyonin ve sisteinin metabolizmasından kaynaklanan esansiyel bir amino asittir. Taurin vücudumuzda birkaç önemli rol oynar. fizyolojik roller, hücre hacminin düzenlenmesi dahil. Antioksidan, detoksifikasyon ve karbonhidrat metabolizmasında görev alır (10,11). Ergojenik özellikleri hakkında çok az şey bilinmesine rağmen, antrenman sırasında taurin takviyesi (günde 0.5-3 gram) teorik olarak hücresel hidrasyonu ve protein sentezini optimize etmeye yardımcı olabilir.

Oksidatif stres. Bilim adamları oksidatif stresin hücresel hidrasyon üzerinde kesin bir etkisi olduğunu bulmuşlardır. Bu bağlamda, güçlenmesi (sayıdaki büyüme) serbest radikaller) hücre hacmini azaltır ve protein sentezini engeller.(1) Yoğun egzersiz serbest radikallerin oluşumunu hızlandırır ve böylece oksidatif stresi artırır. Teorik olarak, diyetteki antioksidan miktarını artırmak (bunlar E ve C vitaminleri, beta-karoten, selenyum ve alfa lipoik asit) ve egzersizden önce tüketilmesi, oksidatif streste eğitim kaynaklı artışa karşı koyabilir ve böylece hücresel hidrasyonun uygun seviyede tutulmasına yardımcı olabilir.

Hücresel Hidrasyonun Optimize Edilmesi İçin Diyet Stratejileri

Böylece, hücre hacminin protein sentezinin önemli bir uyarıcısı olduğunu ve hücresel hidrasyonu etkileyen çeşitli fizyolojik ve beslenme faktörlerinin olduğunu bulduk. Bir sonraki mantıklı adım, hücresel hidrasyonu optimize etmek için diyetinizi ve ek programınızı nasıl yapılandırabileceğinizi belirlemek olacaktır. Kanımca, dehidrasyonu önlemeyi, insülin seviyelerini yükseltmeyi, egzersize bağlı katabolizmayı en aza indirmeyi, baskılamayı amaçlayan bir dizi diyet stratejisi var. bağışıklık fonksiyonu ve oksidatif stres, glikojen ve protein sentezini hızlandırarak vücuda hücre hidrasyon derecesini artıran besinleri sağlar. Stratejilerin kendisi:

• Dengeli, düşük kalorili ve besin açısından yoğun bir diyet yiyin. Bunu başarmakta zorlanıyorsanız, diyetinizi tamamlayın. besin katkı maddesi Vücudunuza her gün ihtiyacınız olan tüm kalorileri, vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları sağlamak için , multivitaminler veya vitaminle güçlendirilmiş yemek ikameleri.
• Antrenmandan 30-60 dakika önce, 4-6 bardak su ile yıkanmış bir atıştırmalık (30-60 gram karbonhidrat ve 20 gram kaliteli protein) yemelisiniz. Bu yemeğin glutamin ve antioksidan içermesi çok arzu edilir. Bu, egzersizden önce vücudun karbonhidrat ve amino asit düzeylerini artırmaya, insülin düzeylerini yükseltmeye, bağışıklık baskılanmasını en aza indirmeye ve katabolizmayı artırmaya, oksidatif stresi azaltmaya ve egzersizden önce vücuda ekstra su sağlamaya yardımcı olacaktır.
• İçki daha fazla su veya egzersiz sırasında spor içecekleri. Antrenman başına vücut ağırlığınızın yüzde ikisinden fazlasını kaybetmemeye çalışın.
• Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde, yüksek kaliteli protein içeren yüksek karbonhidratlı bir yemek yiyin (vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 g karbonhidrat ve 0,5 g protein). Bunun, egzersiz sonrası anabolik hormon salınımını teşvik ettiği ve glikojen ve protein sentezini optimize ettiği düşünülmektedir. Bana öyle geliyor ki bu aynı zamanda en en iyi zaman kreatin, glutamin ve taurin almak için.
• Antrenmanınızdan iki saat sonra, yüksek karbonhidratlı, yüksek proteinli bir yemek yiyin. Bu, protein ve glikojen sentezini optimize etmeye hizmet edecektir.
• Her egzersizden sonra sıvıları tamamen doldurun (ter yoluyla yarım kilo vermek yaklaşık iki bardak su demektir).

Sonuç

Hücre hacmindeki artış, hücresel metabolizmanın ve protein sentezinin düzenlenmesinde önemli rol oynar. Vücudun hidrasyon durumu, insülin seviyeleri, belirli besinler ve oksidatif stres, hücresel hidrasyonu etkiler. Hidrasyon sağlayan, egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında insülin seviyelerini artıran, hücre hacmini artırabilen veya oksidatif stresi azaltabilen besinler sağlayan belirli beslenme stratejilerine bağlı kalmak, etkili yol hücresel hidrasyonu optimize etmek ve kas pompalarını maksimize etmek.

1. Hausinger D, Lang F, Gorok W. Hücre fonksiyonunun hücresel hidrasyon durumu ile düzenlenmesi. AmerJ Physiol. 267(3 Puan 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Hausinger D, Lang F. Hücresel hidrasyonun protein metabolizması üzerindeki etkisi. Mineral ve Elektrolit Metabol. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Hausinger D. Hepatoselüler hidrasyon: sinyal iletimi ve fonksiyonel çıkarımlar. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Hausinger D. Hücre hidrasyonu ve insülin sinyali. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Düşük SY, Taylor PM, Rennie MJ. Hücre hacminde ozmotik olarak indüklenen değişikliklere kültürlenmiş sıçan iskelet kasında glutamin taşınmasının tepkileri. J Physiol (Londra), 492(Bölüm 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Glutaminin insan iskelet kasındaki glikojen birikimleri üzerindeki uyarıcı etkisi. Amer J Physiol, 269(2 Nokta 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamine: sporcular için potansiyel olarak faydalı bir ek. CanadaJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. ve Branch, JD Creatine: Güç Desteği. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Mevcut: www.humankinetics.com veya www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Kreatin takviyesine performans ve kas lifi adaptasyonları. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Bebek beslenmesinde taurinin rolü. Experim ve MedBiol'daki Gelişmeler. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Ev sahibi savunma rolü için amino asitler taurin? J Parenteral ve Enteral Nutr. 22:42-8,1998.

Bu makalenin internetteki kalıcı adresi:

“Su hayattır” tabirini elbette duymuşsunuzdur ama bu tanıdık cümlenin yüzücüler için ne kadar önemli olduğunu hiç merak ettiniz mi?

Su dengesinin antrenmana etkisi

Su, yüzücülerin antrenmanlarının çoğunu geçirdikleri ortamdır, bu nedenle sporcular genellikle ne kadar sıvı kaybettiklerini fark etmezler ve gerçekten susadıklarını fark etmezler, çünkü havuzda su içmeden yapmak karada antrenman yapmaktan daha kolaydır. .

Su, birçoğu performansın korunmasını ve geri kazanılmasını ve ayrıca antrenmanın etkinliğini etkileyen tüm metabolik süreçler için gereklidir. Kaslarımızın %73'ü sudur, bu nedenle hidrasyon (Yunanca ὕδωρ "su"dan gelir) kasların yenilenmesinden protein sentezine ve besin emilimine kadar her şeyde çok büyük bir rol oynar.

Ağızdan yemek borusu yoluyla su mideye ve ardından bağırsaklara girer. Orada aktif emilimi gerçekleşir ve su ile birlikte çözdüğü maddeler ve en başından beri içinde bulunanlar - tuzlar, mineraller, eser elementler ve yiyecekle birlikte vücudumuza girenler - emilir. Burada su, hücrelerimize gerekli tüm maddeleri sağlayan güçlü bir çözücü olarak kendini gösterir. suya girdikten sonra kan damarları vücutta bir yolculuğa çıkar. Kanın kendisi, kan hücrelerinin yarısından ve içinde çözünmüş organik ve mineral bileşiklerle sadece su olan plazmanın yarısından oluşur. Taşıma işlevini yerine getirmiş su temel maddeler vücutta, ayrılmadan önce bir tane daha yapar önemli eylem. Sonuç olarak biyokimyasal reaksiyonlar(proteinlerin ve karbonhidratların işlenmesi), doğal atık kalır - cüruf. Su onları çözer ve sonra vücudu terk eder. Su sadece idrarla atılmaz. Tüketilen suyun yaklaşık %50'si böbrekler yoluyla atılır, %15'i bağırsaklardan çıkar, %15'i de nefes veririz. çevre, kalan% 20 cilt yoluyla buharlaşır.

“Su içmezseniz vücudunuzda temel biyokimyasal reaksiyonlar oluşmaz.”

Mad wave için Dave Salo Özel

Hidrasyon ayrıca, her ikisi de yüzmek için gerekli olan vücut ısısını ve eklem fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur; iyi sonuçlar vücuduna zarar vermeden.

Yüzücüler için hidrasyonun önemi aynı zamanda kanımızın %93 su içermesi ve kanın oksijen ve gerekli maddeleri taşıması gerçeğinde yatmaktadır. besinler vücuda enerji sağlamak ve sağlığı korumak. Yeterli suya sahip olmak, kalbin kanı daha verimli pompalamasına yardımcı olur.

"Azalmak Gerekli miktar Vücuttaki sıvının sadece %2 oranında olması performansın %10-20 oranında düşmesine neden olabilir. Bunlar etkileyici kayıplardır - sonuçlarda önemli bir gelişme elde etmeden eğitim sırasında çok çaba harcarsınız. ”

Herhangi bir derecede su kaybı, yüzücünün yüzme sırasındaki performansını olumsuz etkileyebilir. Susuzluk ile yüzücüler antrenmanda daha hızlı yorulur, daha yavaş tepki verir ve sadece havuzda değil havuz dışında da yaralanma ve kramp riski artar.

Kısacası, uygun hidrasyon olmadan düzgün bir şekilde antrenman yapıp iyileşemezsiniz, bu nedenle vücuda bunun için gerekli unsurları sağlamak çok önemlidir.

Dehidrasyon belirtileri

En iyilerinden biri basit yollar dehidrasyonu tespit etmek - susuzluğun varlığı. Ancak, bu belirti ortaya çıktığında, vücut büyük olasılıkla zaten susuz kalmıştır. Dehidrasyonun diğer belirtileri genel yorgunluk ve strestir. Beyin dokusu %70-80 su olduğu için dehidrasyon zihinsel aktiviteyi kötüleştirir, yorgunluk ve sinirlilik ortaya çıkar. Bütün bunlar elbette yüzücünün havuzdaki performansını etkiler.

“Dehidrasyona belirli semptomlar eşlik eder: %1 sıvı kaybı susuzluk hissine neden olur, %2 - dayanıklılıkta azalma, %3 - güçte azalma, %5 - kalp atış hızında artış, ilgisizlik, Kas Güçsüzlüğü, mide bulantısı."

Çoğu kesin yol Doğrulayın su dengesi- idrar rengi. açık sarı renk idrar normal bir su dengesini gösterir, idrar ne kadar koyu olursa dehidrasyon o kadar fazla olur.

Dehidrasyon derecesi:

Su dengesi: %0 - 1
Minimum dehidrasyon: %1 ila %3
Önemli dehidratasyon: %3 ila 5
Şiddetli dehidratasyon: %5'ten fazla

Bir sporcunun antrenman veya müsabaka öncesi ısınma sırasında yüzdüğü her bin metrede bir, işin yoğunluğuna bağlı olarak 100-200 ml sıvı kaybına neden olur. Böylece bir yüzücü saatte 1 litreye kadar sıvı kaybedebilir. Ve bir yüzücünün vücut ağırlığının %2'sinden fazla sıvı kaybının, yüksek yoğunluklu iş yapmanın etkisini %45 oranında azaltabileceğini zaten biliyoruz.

Dehidrasyon nasıl önlenir?

Dehidrasyonu doğal bir şekilde ortadan kaldırmak ancak temiz içme suyu içerek mümkündür. Çay, kahve, bira, alkol, suni içecekler su içermesinin yanı sıra kafein gibi dehidre edici maddeler ve çeşitli kimyasal bileşenler içerir.
Hidrasyon konusu birçok kişi tarafından kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Uluslararası organizasyonlar ve araştırma enstitüleri, ancak en yaygın olanı ABD Ulusal Tıp Bilimleri Akademisi'nin 19-30 yaşlarındaki ortalama bir erkeğin yaklaşık 3,7 litreye ihtiyacı olduğu görüşüydü. günde sıvı ve aynı kadın yaş grubu 2,7 l. Bu hesaplamalar, yenen 1 kalorilik yemek için 1 gram sıvı tüketmeniz gerektiği gerçeğine dayanmaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü, bir kişinin günde kilogram başına 30 ml su içmesi gerektiğini tahmin ediyor. Bu hesaplama yöntemi en doğru ve en uygun olanıdır, çünkü tüketilen su miktarı bir kişinin kütlesine karşılık gelmelidir. 100 kg ağırlığındaki bir kişi için günde 3 litre, 60 kg ağırlığındaki bir kişi için ise 1,8 litre tüketmek gerekir.

Yüksek yoğunlukta antrenman yapıyorsanız, vücudunuzun ne kadar su kaybettiği hakkında daha iyi bir fikir edinmek için antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartın. Optimum performans ve sağlık için kaybedilen her 500 gram için 600 ila 720 ml su içilmesi önerilir. Vücut ağırlığındaki bir değişiklik, vücudun su alıp almadığının yanı sıra dehidrasyon riskini gösterir. yeterli sıvılar.

Bu yönergeleri izleyerek vücudunuzu nemli tutabilir ve aşırı yorulmadan veya susuz kalmadan daha uzun ve daha sıkı antrenman yapabilirsiniz. Aynı zamanda her insanın vücudunun benzersiz olduğunu, kendi metabolizmasına ve yapısına sahip olduğunu ve kişisel özellikleri dikkate alarak içme rejiminizi düzenlemeniz gerektiğini unutmayın.

Doktorlar ve koçlar neden günde en az sekiz bardak su içmeniz konusunda ısrar ediyor? Vücut neden böyle bir durumda suya ihtiyaç duyar? çok sayıda? Daha az içersen ne olur?

Su, insan vücudundaki en değerli ve en bol bulunan bileşendir, en önemli metabolik reaksiyonlar için bir ortam olarak gereklidir, hizmet eder. taşıma sistemi gazlar için solunum sistemi, metabolik ısı, hücre substratları ve hayati aktivitelerinin yan ürünleri. Su dolaşım sisteminin temelidir. Su ve vücut hidrasyonu hakkındaki bu gerçekleri bilmek ilginizi çekecektir.

Yüzde

Ortalama olarak, bir kişi suyu üç ana kaynaktan alır: %60'ı içeceklerden, %30'u yiyeceklerden ve %10'u da sudan gelir. yan ürün metabolizma. Su kaybı dört şekilde gerçekleşir, normalde sıvının %60'ı idrarla, %30'u deri ve akciğer yoluyla vücuttan ayrılır; %5 ter yoluyla ve %5 dışkı ile. Böbrekler iç sıvı dengesinin korunmasından sorumludur, su kaybını düzenler ve gerekirse vücutta tutar.

Dehidrasyon nasıl olur?

Dehidrasyona fiziksel aktivite, artan kalp hızı ve artan vücut ısısı neden olabilir. Yetersiz sıvı alımı ile vücut soğuma yeteneğini kaybeder ve sıcak çarpması olabilir. Aşırı terleme e sebep olabilir şiddetli dehidrasyon, vücut ağırlığının %2'lik kaybı zaten dehidratasyondur, bu durumda fiziksel ve Zihinsel performans azalıyor. Dehidrasyon ile şaka yapmak tehlikelidir, fark edilmeden gelir, ancak tehlikeli sonuçlar doğurur.

Kendinizi susuzluktan nasıl korursunuz?

Günde önerilen sekiz bardak su içmek yeterli değildir, sıvı ihtiyacı fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır. Herhangi bir egzersiz veya yoğun çalışmadan önce fiziksel aktivite en az 500 ml su için. Egzersiz sırasında su ihtiyacı, yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. ağır yükler 15 dakikada bir 150-200 ml su içmeniz gerekiyor.

Egzersiz sırasında vücudunuzu iyi nemlendirmek, aşırı ısınma ve sıcak çarpması riskini azaltır.

Doğal susama mekanizmanıza güvenmeyin, çok geç çalışabilir. Su ihtiyacı arttığında koşulları tanımayı öğrenmek önemlidir. Su ihtiyacını artıran faktörler arasında düşük karbonhidratlı diyetler yer alır. Popüler protein diyetleriüriner sistem yoluyla sıvı kaybını artırır, insanlar gönüllü olarak kendilerini dehidrasyona ve ısı hasarına maruz bırakırlar.

Kişi yaşlandıkça su tüketimi ihtiyacı artar. 30 yıl sonra, termoregülasyon yeteneği bozulur, kişi dehidrasyona daha yatkın hale gelir. Yaşlı insanlar, özellikle ilaç kullanıyorlarsa, orta yaşlı insanlara göre çok daha fazla su ihtiyacı olacaktır.

Spor ve uygun hidrasyon

Herhangi bir fiziksel egzersiz ve fitness aktivitesi ile vücudunuz su ve tuz kaybeder. Bu kaybı telafi etmek, yaralanma ve ağrılardan kaçınmak ve sporu gerçekten faydalı hale getirmek için yeterli miktarda sıvı almak zorunludur. Bu yazımızda, Elçilik Tıp uzmanları susuz kalmayı önlemek için yapmanız gerekenleri anlatmaktadır.

Kural olarak, insan vücudu ter ve nefes yoluyla günde yarım litreden fazla su kaybeder. Hava sıcaklığında veya yoğun bir artışla egzersiz yapmak bu kayıp bir litreye ve hatta bir buçuk litreye kadar çıkabilir, bu da vücudun ciddi şekilde susuz kalmasına neden olur ve bunun içme suyu veya sodyum ve potasyum tuzları içeren sıvılarla telafi edilmesi gerekir.

Avrupa Hidrasyon Enstitüsü'ne göre, dehidrasyon vücut ağırlığının yaklaşık %1-3'ünü aştığında, fiziksel performans kişi önemli ölçüde azalır. Ve daha belirgin dehidrasyon sağlık için tehlikelidir.

Fitness yapan kişiler kesinlikle uygun hidrasyon izlemelidir ve bu, sporun aşağıdaki aşamalarında yapılmalıdır:

Egzersizden önce 400-600 ml kadar su içilmesi veya antrenmandan 1-2 saat önce içilerek vücudun yeterince su alarak fiziksel aktiviteye hazırlanması önerilir. Bu, sporcunun keskin artış vücut ısısı ve azaltmak ağrı Egzersiz sırasında, sporcular ter ve nefes yoluyla nem ve tuz kaybını zamanında telafi etmek ve sabit bir kan şekeri seviyesini korumak için mümkün olduğunca erken sıvı almaya başlamalı ve düzenli aralıklarla içmelidir. gerekli için hızlı iyileşme sporcunun gücü ve mümkün olduğunca erken başlamalıdır.

Fitness sırasında su kaybını önlemek için hangisinin alınması daha iyidir, su mu yoksa izotonik içecekler mi?

Hafif veya orta düzeyde egzersiz söz konusu olduğunda (bir buçuk saatten az), vücut onu daha hızlı emdiği için sudan daha iyi ve daha doğal bir şey yoktur. Üşümüş olabilir ama soğuk su içmemek daha iyi. Sevgili okuyucular, eğer bu makaleyi Tıp Büyükelçiliği'nin web sitesinde okumuyorsanız, o zaman yasadışı olarak oradan ödünç alınmıştır.

Uzun süre yoğun egzersiz yaparken çeşitli spor içecekleri iyi bir alternatiftir. Bu içecekler, kaybedilen enerjiyi, suyu ve mineral tuzlar, içerdiklerinden basit karbonhidratlar(fruktoz, glikoz, sükroz) ve polisakkaritler (nişasta ve maltoz), sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum tuzlarının yanı sıra klorürler ve fosfatlar - gerekli olan her şey hızlı iyileşme fiziksel aktivite sonucu rahatsız, su elektrolit dengesi vücutta. Hipertansiyonu olan kişiler bu enerji içeceklerini içmekten kaçınmalıdır.

Büyükelçiliğin Fitness Eğitmenleri, spor yaparken aşırı vücut sıvısı kaybına yol açabilecek ve dehidrasyona neden olabilecek birkaç faktörü daha göz önünde bulundurmanızı tavsiye ediyor.

Bir sporcu sıcak veya nemli bir ortamda antrenman yaptığında vücut tarafından daha fazla su ve mineral tuz kaybedilir. Bunu önlemek için yazın sabah veya akşam geç saatlerde yapmak daha iyidir.

Spor kıyafetleri rahat ve yeterli olmalıdır. Vücudun "nefes almasına" izin veren, terlerken nemi kendi içinden serbestçe geçiren malzemelerden yapılmalıdır.

Sıcak güneş her zaman kışkırtır büyük kayıp sıvılar, bu nedenle aşırı ısınmaya karşı korumak için bir şapkayı asla unutmayın.

Diüretik almak, fitness aktiviteleri sırasında hızlı dehidrasyona da katkıda bulunabilir, bu nedenle herhangi bir ilaç kullanıyorsanız mutlaka doktorunuza danışın.

Yorumlar

Henüz yorum yok.

Yorum ekle

Ayrıca bakınız

Etiketleri okumayı bilin

Ne yediğimizi biliyor muyuz? Bunu bilmek için etiketlere dikkatlice bakın. Gıda Ürünleri. Değerli bilgiler içerirler. Bunun sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini Tıp Elçiliği uzmanları bu makalede anlatıyor.

Sorun yaratan ürünler. Bölüm 1

Kalp hastalığı ve inme, kadınlarda önde gelen ölüm nedenleridir. Erkeklerde tümörlerden sonra ikinci en sık ölüm nedenidir. Bu sorunları tetikleyen faktörler çok çeşitli olmakla birlikte, besinler hastalıkların ortaya çıkmasında önemli bir rol oynamaktadır. Tıp Büyükelçiliği diyetetik uzmanlarına göre bunların arasında kesinlikle kaçınılması gerekenler var.