A megfelelő étrend a szép alakért. Testforma: táplálkozás és edzés a tökéletes alakért

A megfelelő táplálkozás 90%-ban az egészség és a szépség kulcsa. De ezt kevesen tudják, hogy legyen karcsú alak Nem kell alacsony kalóriatartalmú étrendet követnie. Igen, az ilyen diétáknak köszönhetően fogyni fog, de általában a súly visszajön, és még növekedéssel is, és ördögi kör keletkezik.

De először értsük meg, miért híznak újra az emberek az alacsony kalóriatartalmú diéták után. A legtöbb diéta ugyanis drasztikusan és erősen korlátozza a szervezet kalóriabevitelét. Itt történik a legérdekesebb dolog - a súly csökkenni kezd, amikor a szervezet tartalék tartalékokat (zsírt) fogyaszt, de ez utána történik holtjáték. A stresszt átélt szervezet, mivel nem kapott elegendő kalóriát, magában foglalja védelmi mechanizmusés még gyorsabban kezd fogyni, attól tartva, hogy újra „éhen halsz”, mert nem érti, hogy fogyni akarsz ...

A diéta utáni súlygyarapodás három okból következik be:

1. először zsírsejtek(liposzómák), nem mentek sehova, csak adták a zsírt, amit a szervezet annyira vissza akar adni
2. másodszor, a diéta után mindenki visszatér Mindennapi életés a diéta
3. Harmadszor pedig a diéta után a legtöbben a szupermarketbe mennek, hogy a fogyókúra után gyomrot kényeztessenek, de ez nem korlátozódik a mértékre.

Ennek eredményeként ezen okok miatt a súly gyorsan és növekedéssel visszatér ("barátok"). Kiderült, hogy ha nem irányítja az étrendet, akkor semmilyen diéta nem fog segíteni, mivel nincs gondos kalóriák ellenőrzése. Ezért ahhoz, hogy szép alakja és egészsége legyen, helyesen kell étkeznie és gyakorolnia kell. Hogyan kell sportolni a fogyás érdekében, a Sport és gyakorlatok részben megtudhatja.

A helyes táplálkozás alapjai

1. Zárja ki az állati eredetű zsíros ételeket, mivel a zsír a szénhidrátokkal és fehérjékkel ellentétben 9 kilokalóriát biztosít 1 grammonként, a fehérjék és szénhidrátok pedig 4 kilokalóriát 1 grammonként. Ezért eszünk nagyszámú az el nem fogyasztott energia (minden az ember aktivitásától függ), és ennek eredményeként ez az energia a zsírtartalékba (raktározásba) kerül. És nagyon nehéz kihozni onnan.
2. Felad gyors szénhidrátok- ez a cukor, nagyon gyorsan felszívódik, és nagymértékben megemeli a vér glükóz (cukor) szintjét, aminek következtében felszabadul az "inzulin" transzporthormon, ami csökkenti a vércukorszintet és elküldi a vércukorszintet. többletrész a zsírsejtekhez (liposzómákhoz). Ezért ha mégis nagyon édesre vágysz, akkor egyél egy darab magas kakaótartalmú étcsokoládét, de reggel, amikor az anyagcsere felgyorsult. És ne feledje, ha gyorsabban szeretne fogyni, akkor teljesen lemondjon az édességekről, a banánról, a szőlőről, a tésztáról és a burgonyáról. Tudjon meg többet a szénhidrátokról és arról, hogyan befolyásolják a súlyt a cikkben:
3. Kizárja a feldolgozott élelmiszereket, mert káros anyagokat (hulladékot) és transzzsírokat (nagyon rossz zsírok számos termékben található: margarin, gyorsétterem, fehér kenyér, csokoládé, kolbász, piték és még sok más), amelyeket nagyon nehéz kivenni. Valamint mindenki kedvenc italai (levek, szénsavas italok) több cukrot tartalmaznak, mint gondolnád, de mi nem érezzük, hiszen számtalan sav szakítja meg, de ne feledd, hogy a cukor gyors szénhidrát.
4. Egyél diétát fehérje termékek, vitaminok, mikroelemek és rostok – ez a baromfifilé, fehér hal, marhahús, sovány sajt, kefir és tej, szárított gyümölcsök és diófélék (de nagyon kis mennyiségben, mivel ezek a termékek nagyon magas kalóriatartalmúak), friss gyümölcsök(a szőlő és banán kivételével), bogyók, zöldségek (a burgonya kivételével) és a hüvelyesek családja. Fibernek van nagy mennyiség hasznos tulajdonságait, de a fogyni vágyók számára a legfontosabb, hogy csökkenti a vércukorszintet és segít az inzulin csökkentésében, ami a felesleges kalóriákat a zsírraktárakba küldi. Megjegyzem, 25%-kal több energiát fordítanak a fehérjefeldolgozásra, mint a szénhidrátokra és zsírokra.
5. Egyél gyakran, de apránként. Sokan azt gondolják, hogy ha ritkán és nagy adagokat eszel, akkor nem leszel jobban, de ez alapvetően nem így van. Hiszen a szervezet nem tud azonnal nagy adagokat felhasználni, a beérkezett kalóriákat raktárban (zsírsejtekben) kell tárolnia, és csak egy kis részt küld az izmokba és a májba glikogén formájában. De amikor az étel kis adagokban kerül a gyomorba, a szervezet egyenletesen osztja el a kapott kalóriákat (erőforrásokat) a szervezet létfontosságú tevékenységéhez. Ennek eredményeként kapott tápanyagok bekerülnek az anyagcserébe, és nem a zsírtartalékba. És ne feledd, az anyagcsere felgyorsításának legjobb módja a helyes táplálkozás.
6. Ne egyél lefekvés előtt. A legtöbb emberben olyan helytelen sztereotípia alakult ki, hogy 18 óra után nem lehet enni a fogyni vágyók számára. De a kedvére tehetek, egyél be esti idő(6 után) lehetséges, sőt szükséges is könnyű étel- Ezek alacsony kalóriatartalmú és zsírmentes ételek (zöldségek, gyümölcsök, zsírmentes tejtermékek, hús). De mi lenne az utolsó étkezés 3-4 órával lefekvés előtt. Mivel ha hosszabb ideig, 12 óránál tovább nem eszik, akkor a szervezet stresszt kezd tapasztalni (lassul az anyagcsere), azt gondolva, hogy éhezik. Ennek eredményeként a következő étkezéskor arra törekszik, hogy vészhelyzet esetén a lehető legtöbb zsírt tárolja.

Negatív kalóriaegyenleget kell elérnie. Testünk sajátossága olyan, hogy amikor a táplálék bekerül, azt energiává alakítja, ami a szervek munkájára, a sejtek felépítésére és a mozgásra (élettevékenységre) megy. De ha sok a táplálék, a szervezet kénytelen a felesleget a tartalékba (zsírsejtekbe) küldeni, ezért amikor kevesebb táplálék érkezik, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, azt a tartalék tartalékokból veszi fel. Ezért ahhoz, hogy a szervezet a zsírtartalékokból energiát vegyen fel, negatív kalóriaegyenleget kell elérni, vagyis a bevitt kalória napi 400-500 kilokalóriával kevesebb legyen a fogyasztásnál, és ez így történik:

1. El kell kezdenie számolni a kalóriákat, és minden nap le kell írni. De ezzel nem lesz nehézség, hiszen minden termék címkéjén fel van írva a kalóriatartalom (100 grammonként), de ha mégsem találja a kalóriatartalmat a címkén, akkor nézze meg a élelmiszer kalória táblázat-. Tehát egy hét elteltével add össze a héten elfogyasztott kalóriák számát, és osszátok el az összeget 7 nappal, így megkapjuk az átlagos napi kalóriabevitelt (alább megtudhatja, miért tesszük ezt). Eleinte nem lesz ismerős, és eltarthat egy kis ideig, de utána minden automatikusan megtörténik.
2. Minden héten ugyanabban az időpontban mérjük magunkat, mint egy héttel ezelőtt, de WC után és tovább kell mérnünk magunkat üres gyomor(reggeli előtt). Ha a testsúly nőtt, vagy nem változott a múlt héthez képest, akkor sokat eszik, és 300-400 kcal-val kell csökkentenie a kalóriabevitelt. De ha a súly 200-1000 grammal kevesebb, mint egy hete, akkor minden rendben van, és a szervezet tartalék tartalékokat (zsírokat) használ - Ön fogy, és erre van szükségünk. Ha azonban a súly több mint egy kilogrammal csökkent, akkor a legjobb, ha naponta 100-200 kcal-t adunk hozzá, de ha a súly kevesebb mint 200 grammal csökkent, akkor enyhén 100-200 kalóriával csökkentheti a kalóriát. kcal. Ezért mind a nagyon gyors fogyás (több mint 1 kg hetente), mind a nagyon lassú fogyás (kevesebb, mint 200 gramm hetente) azt sugallja, hogy meg kell változtatnia az étrend kalóriatartalmát naponta. Ennek eredményeként megtudtuk, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanunk a fogyáshoz (elvégre minden nap feljegyeztük a fogyasztásukat és megtudtuk az átlagos napi értéket). Egy idő után azonban a szervezet enyhén csökkentheti a kalóriafogyasztást (lassítja az anyagcserét), így akkor is érdemes 100-200 kilokalóriával csökkenteni a napi kalóriatartalmat.

Nos, ez az egész titka annak, hogyan szabályozható, hogy hány kalóriát kell fogyasztanunk a megfelelő táplálkozáshoz (fogyás). Megjegyzés: Napi 1000 kilokalóriánál kevesebbet azonban nem lehet rávinni a szervezetre, különben az anyagcsere nagyon lelassul, és erre nincs is szükségünk.

Tehát részletesen megvizsgáltuk a „Helyes táplálkozás” témát. Összefoglalva, hogyan kell helyesen étkezni:

1. A fogyasztás megszüntetése zsíros ételek.
2. A gyors szénhidrátok elutasítása.
3. Szüntesse meg a félkész termékek fogyasztását.
4. Fogyassz fehérjetartalmú ételeket, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmazó ételeket.
5. Egyél gyakran, de apránként.
6. Lefekvés előtt 3-4 órával ne egyen.
7. Negatív kalóriaegyenleg elérése (számítás).

Kövesse ezeket a szabályokat, és nem csak karcsú lesz, hanem egészséges is. Sok sikert a céljaid eléréséhez.

Kiegyensúlyozott étrend A testsúly fenntartása annyit jelent, hogy minden nap pontosan ugyanannyi kalóriát fogyasztunk az élelmiszerből, mint amennyit elfogyasztunk. Hogyan és miért kell támogatni normál súlyú? Amikor több kalóriát viszünk be, mint […]

A kiegyensúlyozott étrend a testsúly fenntartása érdekében abból áll, hogy minden nap pontosan ugyanannyi kalóriát kell elfogyasztani az élelmiszerekből.

Hogyan és miért érdemes fenntartani a normál testsúlyt?

Ha több kalóriát viszünk be, mint amennyit elköltünk, akkor hízunk. Ha kis hiányt hozunk létre, a testsúly csökken. Ne feledje, hogy minden ember kalóriaszükséglete eltérő. Mindenki máshogy égeti el őket. Ezért a sztárdiéták gyakran hatástalannak bizonyulnak. Ebben az esetben csak az ésszerű egyéni megközelítés működik jól. Ahhoz, hogy a fogyás után is megőrizze a súlyát, és mindig jó fizikai állapotban maradjon, nincs szükség szigorú átmeneti diétákra.

Szigorú élelmiszer-korlátozások, amelyek az alultápláltság okozta stresszhez vezetnek - ez nem az alak megőrzésének módja, hanem egy veszélyes kísérlet önmagán. Éppen ellenkezőleg, állandó helyes étkezési módra kell váltania, hogy a teljes kínálatban részesüljön hasznos anyagok, nem tapasztal kimerültséget, nagy energiapotenciállal rendelkezik és jól érzi magát.

Kalóriatartalom

A helyes napi kalóriabevitel mindenkinél más. A mutató számos tényezőtől függ, például:

• kor - be különböző szakaszaibanélet a szervezet anyagcseréje megváltozik;
• neme általában férfi test fokozott táplálkozást igényel a nőkhöz képest;
• hányados össztömeg test és térfogat izomtömeg- a nagy izomzatú embereknek több táplálkozásra van szükségük;
• állapot hormonális rendszer- a hormonok befolyásolják az anyagcserét;
• táplálkozási rendszer - a test állapota attól függ, hogy mit és hogyan eszünk;
• az emberi test állapota - növekedés, egészséges állapot, betegség, trauma, terhesség;
• aktivitási szint a nap folyamán;
• a fizikai általános természet sportterhelések.

Az étrend kalóriatartalmának beállítása az alak megőrzése érdekében

Tehát az energiafelhasználás és a kalóriabevitel közötti optimális egyensúly megteremtése érdekében több tényezőt elemezünk. Nyilvánvaló, hogy a szervezet a táplálékból kapott energiát fiziológiai szükségletekre - a szervek és rendszerek harmonikus működésére - fordítja. Ha rossz az étrend emberi test ezt éhezésnek tekinti és egyfajta stresszbe merül – sajátos módon kezd működni, aktiválva a túlélés természetes módját. Mit kell tenned a tökéletes egyensúly megteremtéséhez:

• meghatározza a szervezet alapvető szükségleteinek kielégítéséhez és a normál anyagcseréhez szükséges kcal szükséges mennyiségét;
• a kapott számot megszorozzuk a fizikai aktivitás mutatójával, figyelembe véve az összes energiaköltséget;
• az energiaköltségeknek megfelelően és a termékek kalóriatartalmának figyelembevételével alakítsa ki saját menüjét.

A legjobb képletek a kalóriaszámításhoz

Harris Benedict

A szükséges számítások elvégzéséhez elegendő egy egyszerű bevált képlet alkalmazása. Ez az úgynevezett Harris-Benedict egyenlet az alapvető anyagcsere kiszámítására a passzív élet során. Úgy gondolják, hogy ez a számítási módszer többlet kalóriaértéket ad, de még mindig népszerű. A képlet nem azoknak való, akiknek nagy mennyiség túlsúly, mivel azt a fiatalok testével kapcsolatos tanulmányok alapján fejlesztették ki aktív emberek.

• Női képlet: 655+(9,6 x súly kg)+(1,8 x magasság cm)-(4,7 x életkor).
• Férfi képlet: 66+(13,7 x súly kg)+(5 x magasság cm)-(6,76 x életkor).

Mifflin St Jeor

Van egy másik mérvadó képlet a Mifflin-St. Jeor-tól. Nem veszi figyelembe a zsír százalékát, és általában túlbecsüli a kalóriaszükségletet. Ugyanakkor a számítási módszer ma keresett, és számos pozitív értékelést kapott. A kalóriaszámítás módszere a lehető legközelebb áll a legtöbb modern ember életmódjához, étkezési módjához.

• Női képlet: (9,99 x súly kg) + (6,25 x magasság cm) - (4,92 x életkor) -161.
• A férfi kalóriák kiszámításának képlete: (9,99 x súly kg) + (6,25 x magasság cm)-(4,92 x életkor) +5.

Ketch-McArdle

Manapság is rengeteg ember használja a Ketch-McArdle formulát. Ez adja a legpontosabb és legmegfelelőbb értékeket. Ez a technika, az előző kettővel ellentétben figyelembe veszi a zsírréteg térfogatát. Mert pontos eredményeket Fontos, hogy helyesen határozzuk meg a zsír százalékát.

• Alapanyagcsere: 370+ (21,6 x LBM).
• Az LBM kiszámításához: (súly kg x (100 zsír%)/100.

Ezekkel az univerzális képletekkel megkaphatja a 18 éven felüliek alap anyagcseréjét - ennyi kalóriát kell elfogyasztani a szervezet fiziológiai szükségleteinek fedezéséhez. Hibás eredményt kaphatunk, ha helytelenül van meghatározva a testmozgás szintje, a zsírtömeg, és rosszul becsüljük meg a táplálékkal bevitt kcal mennyiségét.

Kalóriabevitel és edzés

Az egyik képlet alkalmazásával megkapjuk a napi kalóriatartalmat. Adott érték- nem végleges, mert még meg kell szorozni a fizikai aktivitás szintjének megfelelő együtthatóval. Itt vannak a szükséges számok:

• 1,2 — ülő képélet, ágynyugalom, nulla vagy gyenge testmozgás, munka az úgynevezett ülőmunkán;
• 1,3-tól 1,4-ig - könnyű testmozgás, mérsékelt fizikai aktivitást jelent a nap folyamán, kombinálva egyszerű gyakorlatok, foglalkozások heti 1-3 alkalommal;
• 1,5-től 1,6-ig - átlagos szint fizikai aktivitás edzéssel heti 3-5 alkalommal;
• 1,7-től 1,8-ig - magas szint fizikai aktivitás, aktív élet, komplex edzéssel párosulva heti 6-7 alkalommal;
• 1,9-ről 2-re - fokozott fizikai aktivitás, minden nap erősítő edzés, kemény fizikai munka, szuperaktív pihenés.

kalória és súly

Egy egyszerű számítási technika azon alapul, hogy hány kalóriát fogyasztunk naponta egy kilogrammonként:

• 26-30 kcal testtömeg-kilogrammonként - egy átlagos egészséges embernek szüksége van egy kis a fizikai aktivitás, ezek ülőmunkát végző alkalmazottak;
• 31-37 kcal 1 testtömegkilogrammonként - átlagosan aktívanélet, sportedzés stabil heti 3-5 alkalommal;
• 38-40 kcal / 1 kg testsúly - kemény fizikai munkát és folyamatosan aktív életmódot folytató emberek;
• 41-50 kcal / 1 kg súly - azoknak, akik intenzíven gyakorolják az erősítő edzést heti 15-20 órán keresztül;
• 50 kcal-tól testtömeg-kilogrammonként - az életben túlterhelt embereknek és az edzőteremben sokkoló edzésnek van szüksége.

BJU a súlytartáshoz

Mert normál működés a szervezetnek makrotápanyagokra van szüksége. Egyszerűsítheti a számítást univerzális arányok alapján, például:

• BJU=30-40-30;
• BJU=40-40-20;
• BJU=20-30-50.

De a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának pontosabb kiszámításához az étrendben jobb, ha figyelembe veszi egy adott személy fizikai aktivitását.

Mennyi fehérje kell?

Vannak általánosan elfogadott értékek:

• erősítő edzés - 1,2-1,6 g fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként;
• állóképességi edzés - 1,4-1,8 g fehérje 1 kg súlyonként;
• egy fiatal férfi a növekedési szakaszban - 1,8-2,2 g fehérje 1 kg súlyonként;
• nagyon vékony emberek alacsony kalóriatartalmú étrenden, átlagos zsírtartalommal - 1,25-1,5 g fehérje minden 0,453 kg-ra;
• vékony emberek alacsony kalóriatartalmú étrenddel és meghatározatlan zsírszázalékkal - 1,33-2 g fehérje minden 0,453 kg száraz tömegre;
• sok felesleggel rendelkező emberek, akik nem követik az alacsony kalóriatartalmú étrendet és keveset sportolnak - akár 1 g fehérjét 0,453 kg-onként.

Zsírszámítás

A zsíroktól nem szabad megfosztani a szervezetet, hiszen ezek szükségesek a haj szépségéhez, a fogak erősségéhez, a bőr fiatalságához és a szervezet egészének egészségéhez. Kinek mennyi zsírra van szüksége:

• zsírok vékony vagy átlagos testalkatú emberek számára - 1-2 g / 1 kg teljes súly;
• jelentős testzsírral rendelkező emberek - 1-2 g / kg száraz tömeg.

A szénhidrátok szükségessége

Nyilvánvaló, hogy a szénhidrátok fontosak a sportolók és minden aktív ember számára a sikeres edzéshez, a tömegnöveléshez és a jó egészséghez. A szénhidrát adatok a következők:

• közepesen aktív sportolók - 4,5-6,5 g szénhidrát 1 kg súlyonként;
• sportolók a intenzív terhelések- 6,5-9 g szénhidrát 1 testtömegkilogrammonként;
• átlagember = összes kalória - (fehérje g x 4) + (zsír g x 9).

Magyarázat az utolsó bekezdéshez a számítások kényelme érdekében - 4,1 kcal - 1 g szénhidrát; 3,8 kcal - 1 g fehérje; 9,3 kcal - 1 g zsír. Vagyis a teljes kalóriatartalomból kivonjuk a zsírokat fehérjével, és az így kapott értéket elosztjuk 4-gyel, a szénhidrátokat grammban kapjuk.

Az ideális alak és a normál testtömeg megőrzése könnyű - optimális mennyiségű kalóriát kell fogyasztania, és figyelemmel kell kísérnie a BJU megfelelő arányát az étrendben, hogy ne veszítse el a gyönyörű alakot és ne gyarapítson túlsúlyt

Diéta az alak megőrzéséhez

Hogyan étkezzünk a súly fenntartása érdekében?

A fentiekből kitűnik, hogy a táplálkozási rendszert az adott személy kalóriaszükséglete, életmódja és sportterhelésének jellege alapján állítják össze. A megfelelő étrend segít abban, hogy ne hízzon fel plusz kilókat, ugyanakkor ne fogyjon le, miközben megőrzi alakját.

Javasoljuk, hogy tartalmazza egészséges ételek a menüben a súlymegtakarítás és gyönyörű test, akkor beszélünk róluk. Leggyakrabban napi 5-6 étkezés javasolt mérsékelt adagokban. Egyes források ragaszkodnak a napi 3 étkezéshez. Az étkezések közötti optimális szünet 2-4 óra. Általában 3 óra. Ideális esetben kívánatos az ütemterv kialakítása és az étkezés körülbelül ugyanabban az időben.

Megfelelő reggeli

jó reggelit gyönyörű alak az alábbi, Ön által választott ételekből és termékekből állhat. Mindegyik optimális a reggeli fogyasztáshoz:

• joghurt gyümölcssalátával vagy kukoricapehellyel együtt;
• tejtermékek és tejmentes gabonafélék- zabpehely, rizs;
• főtt vagy kemény tojás, klasszikus rántotta vagy olaj nélküli rántotta, tojásfehérje külön;
• palacsinta édességekkel (méz, szirup, lekvár, lekvár);
• zsírmentes túró gyümölcsökkel - banán, datolyaszilva vagy bármilyen szezonális gyümölcs;
• cukrozatlan 5% túró gyümölcsökkel és tejföllel;
• mousse bogyókból és túróból;
• palacsinta édességekkel (méz, szirup, lekvár, lekvár);
• túró bogyókkal cukor nélkül vagy Fit Parade édesítővel;
• közepes vagy magas zsírtartalmú hús - sült pulyka vagy csirke ételek;
• saláta (retek, paradicsom, zöldek, fehér és vörös káposzta, uborka, olivaolaj);
• gyümölcslevek;
• zöldséglevek;
• gyümölcsök - narancs, grapefruit;
• palacsinta édességekkel (méz, szirup, lekvár, lekvár);
• aszalt gyümölcsök;
• túrós rakott vagy sajttorta.

A reggeli italokat ízlés szerint fogyaszthatja, a lényeg az, hogy nélküle édes szóda. Ez lehet cukrozatlan zöld vagy fekete tea, feketekávé cukor és tejszín nélkül, cukrozatlan csipkebogyóleves.

Egészséges snack lehetőségek

A főétkezések között, például ebédre, a következő ételeket és ételeket fogyaszthatja:

• sovány sajt;
• alacsony zsírtartalmú joghurt;
• kenyér korpával, teljes és puffasztott szemek, hajdina;
• csokoládé mogyoróval;
• rendszeres és ivójoghurtok;
• kefir bogyókkal;
• gyümölcsök és bogyók - narancs, cseresznye szilva, mandarin, banán, ananász, grapefruit;
• gyümölcs- és bogyós saláta;
• gyümölcslevek;
• gyümölcslé keksszel;
• aszalt gyümölcsök;
• zsemle sajttal és paradicsommal.

Egészséges kiadós ebéd

Az étkezésnek szűknek kell lennie, de úgy, hogy ne legyen nehézkesen. Íme az ebéd ötletek:

• marhahús borscs;
• pulykagulyás;
• lazac borssal;
• csirke hagymával és sárgarépával;
• hal burgonyapürével;
• vegetáriánus zöldségleves;
• halászlé;
• sovány sertéshús;
• zöldségpörkölt babbal (fehér, vörös, zöldbab hasznos);
• főtt vagy sült burgonya;
• nyúlhús paradicsommal;
• párolt marhahús zöldségekkel;
• saláta (édes paprika, fűszernövények, hagyma);
• főtt rizs;
• saláta ( friss káposzta, uborka);
• párolt burgonya hússal;
• durumbúza tészta sült hússal;
• káposztaleves;
• párolt hal zöldségekkel;
• zöldségsaláták (paradicsom, uborka, padlizsán);
• a vinaigrette;
• zöldségekből vágva;
• könnyű saláta (uborka, fűszernövények, paradicsom, citromlé);
• saláta savanyú káposztával;
• csirkehúsleves rizzsel vagy cérnametélttel;
• főtt hajdina marhahús mártással;
• párolt vagy főtt bőr nélküli csirke;
• főtt pulyka;
• karfiol.

Ebédre kompótot, teát lehet inni. Jó még inni édes tejes teát, kávét cukorral és tejjel, édes gyümölcsteát tejjel, édes cikóriát tejjel, cukrozatlanul zöld tea vagy kávét.

délutáni tea

A megfelelő második snacket délutáni snack formájában a következő ételek és ételek képviselhetik:

• gyümölcssaláta túróval és joghurttal;
• sült alma és körte túrós és bogyókrémmel;
• gyümölcs- és bogyós saláta ricottával és joghurttal;
• túró bogyós gyümölcsökkel;
• hab túróból és gyümölcsökből;
• keserű csokoládé természetes kávéval;
• tea zabpehely sütivel;
• banános turmix (turmixgépben elkészítve);
• szárított gyümölcsök cukrozatlan teával;
• zsírmentes túró és kakaó;
• citruslé és keksztekercs;
• paradicsomlé kukoricakenyérrel;
• joghurt és alma.

Könnyű és tápláló vacsora lehetőségek

Mert egészséges vacsora a következő ételek és termékek megfelelőek, bátran fogyaszthatod este, és nem leszel jobban (a könnyedség érzéséhez és a megfelelő emésztéshez a lényeg, hogy lefekvés előtt 3-4 órát bírj ki, ilyenkor jobb ne egyen vagy igyon semmit):

• okroshka kefirrel és csirkével;
• okroshka marhahússal;
• okroshka pulykával;
• korpás kenyér;
• zab, rozsbúza vagy búzakenyér;
• párolt hal sütemények;
• zsírmentes túró naranccsal vagy grapefruittal;
• főtt csirke, párolt karfiol sajttal vagy szójaszósszal;
• durumbúza tészta halpörkölttel;
• gyümölcslé és párolt borjúhús;
• párolt bab (zöld, piros, fehér), főtt krumpli, brokkoli;
• párolt bab, brokkoli és tészta;
• csirke vagy marhahús kebab, gyümölcslé, sült zöldségek;
• zöldségsaláta, pilaf, zöld tea;
• főtt hús, kenyér, cukrozatlan tea, párolt káposzta;
• saláta (paradicsom, uborka, zöldborsó, retek, olívaolaj), zsírszegény hal (tőkehal, csuka, szürke tőkehal) rizzsel.

A szép alak alapjai

Feltétlenül hallgassa meg ezeket a tippeket, ezek segítenek fenntartani a normál testsúlyt és felkészítenek egészséges életmódélet.

Ne egyen nehéz ételeket este. Lefekvés előtt 3-4 óra böjtre van szükség. Nem szabad túl gyakran mérned magad. A pp-diéta miatti zavarok elkerülése érdekében rendszeresen szervezzen egy csalást – egyél örömmel, bűntudat és szorongás nélkül finom desszertekés kedvenc ételeket.

Egyél helyesen, ne egyedül, hanem családtagjaiddal vagy barátaiddal együtt – a csapatszellem lesz a bónuszod, és nem engedi áttérni az egészségtelen ételekre. Azt tanácsoljuk, hogy fordítson nagy figyelmet megfelelő harapnivalókés igyál eleget tiszta víz, ezek az apróságok védenek a túlevés ellen.

A szokásos kenyértermékek helyett vegyél teljes kiőrlésű termékeket, ropogós kenyeret, korpás kenyeret. Jobb lassan enni, anélkül, hogy bármi megzavarná. Koncentrálj a természetesre biztonságos termékek. Ha módosítania kell az étrend kalóriatartalmát - csökkentenie vagy növelnie kell, akkor a menü minden változtatását fokozatosan kell bevezetni. Legjobb lehetőség a megfelelő étrendhez egyszerű étel minimális feldolgozással, kevés komponensből készült ételek.

Aludjon és pihenjen eleget a kényelmes egészségi állapothoz, valamint a munkahelyi és edzési teljesítményhez. Az egészséges életmód fenntartásához minden lehetséges módon meg kell védenie magát a stressztől. Még ha nem is kell fogynia, próbáljon többet mozogni az egészség és Jó hangulatot- Minden nap legalább 40 perc intenzív mozgás mindenképpen jót tesz.

A mozgásszegény életmód minden bizonnyal mindenki számára káros. Ha szokott egy kicsit mozogni napközben, akkor legalább könnyű reggel nyújtó vagy gyors kardió gyakorlatok. Emellett mindenkinek hosszú sétákat mutatnak be friss levegő jó társaságban vagy kutyával. Nagyon hasznos az úszás, teniszezés, síelés, korcsolyázás és görkorcsolya, kocogás (kocogás) vagy nordic walking.

Rendszeresen végezze el a házastársi kötelezettségeit, és soha ne igyon alkoholt vagy dohányozzon. Mindez együtt segít létrehozni a tökéletes testet, mindig fiatalnak és vonzónak tűnik.

Egy ilyen ábra főbb jellemzői közül a következőket lehet megjegyezni:

• telt vállak és mellkas, amelyek vizuálisan megnagyobbodnak felső rész test;
• nincs hangsúly a derékra;
• alak sziluettje van lekerekített formák;

Először is folyamatosan figyelnie kell a súlyát. Ehhez jelentősen csökkentenie kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.

Másodszor, hasznos lesz növelni a rost mennyiségét az étrendben. Ez nemcsak az alakra lesz pozitív hatással, hanem segíti a szív és a belek munkáját is.

Az ilyen típusú figurák tulajdonosai számára biztos, hogy kellemes lesz tudni, hogy a derékról könnyebb eltávolítani a zsírt, mint a csípőről. Ez az úgynevezett zsigeri zsír. Feleslege a szervezetben olyan betegségekhez kapcsolódik, mint a cukorbetegség és a szívbetegség. Ezeknek a nőknek általában megemelkedett a kortizolszintje, a stresszhormon.

Ez segít a diétában, valamint a sportban. A héten legalább 3, egyenként 40 perces kardioedzésre lesz szüksége. Hasznosak lesznek a nyújtó- és jógaórák is.

A diéta betartása során fontos az úgynevezett "lassú" szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekre összpontosítani. Ide tartozik a hajdina, a köles. Ne nélkülözze a sovány húsokat.

A tilalom a tulajdonosok a szám „alma” kell minden „gyors” szénhidrát. Ez fehér kenyér fehér rizs, burgonya, édes italok és néhány gyümölcs (dinnye, banán, szőlő).

Tehát az „alma” típus képviselőjének lisztellenes diétája van.

tipikus képviselője az ilyen típusú híres nők - Angiolina Jolie

2. Diéta a "Körte" figurának.

Az ilyen típusú figuráknál megjegyezhetjük a következő funkciókat:

1. nehéz fenék és széles csípő, lekerekített térd és vádli;
2. a derék észrevehetően hangsúlyos;
3. a vállak és a mellkas észrevehetően keskenyebb, mint a csípő;
4. ha van egy sor túlsúly, akkor a csípőre és a fenékre rakódik le;
5. derék-csípő arány kisebb, mint 0,8.

Itt van egy jellemző - a combban és a fenékben található zsír elfogy utolsó kanyar. Egyrészt ez „egészségesebb” zsír, mint a hasi zsír. A másik oldal orrával sokkal nehezebb megbirkózni. Ez az úgynevezett szubkután zsír, amely közvetlenül a bőr alatt található. Ez a fajta zsír közvetlenül kapcsolódik a véráramlás sebességéhez.

Ha általános étrendi tervet készít az ilyen típusú alakokhoz, akkor a „lassú” szénhidrátok és fehérjék növelésére van szükség. De a legfontosabb dolog az "alul" lévő zsír legyőzéséhez a zsírbevitel jelentős csökkentése. És mindenekelőtt állati eredetű. Tehát a „körte” típusú nők étrendjének 1. pontja kivételt képez az étrend alól:

• zsíros hús;
• állati zsírok, például metán és tejszín;
• finomított növényi olaj.

De zsír nélkül nem megy. Ezért egészséges zsírokat kell hozzáadnia, beleértve a hasznos Omega 6-ot. És ez mindenekelőtt finomítatlan extra szűz olívaolaj. Igaz, ezeknek a nőknek a nehézsége abban rejlik, hogy a finomítatlan olívaolaj használatát minimálisra kell csökkenteni - napi 1-1,5 teáskanálra. És jobb, ha felváltja az olívaolajat más hasznos anyagokkal női test olajok (lenmag, tök, szezám)

Az ilyen típusú figurákhoz engedélyezett termékek:

• zöldségekkel nagyszerű tartalom rost (cukkini, sütőtök, brokkoli);
• tejtermékek;
• sovány hús;
• cukrozatlan bogyók és gyümölcsök (egres, cseresznye, szilva és zöldalma).

Minden "gyors" szénhidrátot kerülni kell. Ide tartoznak a cukros italok, desszertek és a magas cukortartalmú gyümölcsök. A vajat és a diót is be kell tiltani.

Tehát ehhez a típushoz - zsírszegény diéta!

A fizikai aktivitásból jobb, ha előnyben részesítjük a szobakerékpárt és a futást.

Az ilyen típusú híres nők tipikus képviselője Jennifer Lopez

3. Diéta a homokóra figurának.

Az ilyen típusú figurák főbb jellemzői közül a következőket lehet megjegyezni:

• a mellkas és a csípő térfogata azonos;
• a túlsúly egyenletesen rakódik le - a felső és a testrészben;
• markáns dereka van.

A legjobb módszer a fogyás megelőzése. És ez segíteni fog egészséges szokások a táplálkozásban és az optimális fizikai aktivitásban. Megállhat táncórákon, jógán vagy aerobikon.

Az ilyen típusú híres nők tipikus képviselője Catherine Zeta Jones

4. Diéta a "Téglalap" alakhoz.

Ez a női-fiú testtípus:

• keskeny vállak;
• keskeny csípő;
• nem nagy mellek;
• kiálló bordák.

Ha ezek a nők híznak, akkor a zsír felhalmozódik a hason és a combon.

Mit nem szabad enni, hogy ne hízzon? Kerülendő: Kávé és cukor (a legkárosabb élelmiszerek). Rendszerint nem ajánlott 20 óra után enni.

A tilalom alatt kell cukor minden formában.

Sportprogramként - könnyű gyakorlatok, nincs hatékony erősítő edzés (pilates, aerobik, úszás és tánc).

Az ilyen típusú híres nők tipikus képviselője Mila Jovovich

A női alakok változásának története

Kiderült, hogy egy nő alakja nemcsak természetes adataitól, hanem attól is függ történelmi korszak amelyben él. Az elmúlt 60 évben a női alak átlagos típusa jelentősen megváltozott. hát mi történt velünk.

A múlt (20.) század közepén a fő figuratípus - " homokóra».

A National Institute of Great Britain kutatói szerint 2009-ben az átlagos női alak a "téglalap" volt.

Hogyan változtak a nők?

• 35 cm-rel magasabbak lettek
• 1 ruhamérettel sűrűbb lett
• a combok 3 cm-rel kisebbek
• "lazább" lett
• megnövekedett lábméret

A kutatók ezeket a változásokat az étrendi változásoknak tulajdonítják. Az 50-es és 60-as években az átlagos kalóriabevitel azonos volt - körülbelül 3000 kalória naponta. De a zsírok és szénhidrátok aránya drámaian megváltozott.

A XX. században a nők:

• 8%-kal kevesebb zsírt ettünk, mint amennyit eszünk;
• jelentősen kevesebb alkoholt ivott (valószínűleg a sörfogyasztás növekedése miatt);
• 2-szer kevesebb krumplit és 3-szor kevesebbet evett péksütemények;
• napi 1000 kalóriát költenek rá házi feladat szemben az 550 kalóriával, hogy modern nő;
• gyaloglás és kerékpározás;
• az elfogyasztott hormonok mennyisége jelentősen megnőtt a sörben, a gyorsételekben és a hormonális fogamzásgátló tabletták használatának köszönhetően.

Miért tartják meg egyesek a legszigorúbb diétaés ugyanakkor nem különbözteti meg őket a harmónia, míg mások mindent megehetnek korlátozások nélkül, anélkül, hogy félnének az alaktól? Mert minden ember más és minden embernek más egyéni jellemzők figurák.

H típusú figura (téglalap vagy banán) Ez a figura természeténél fogva gyönyörű, de a problémás területek bősége jellemzi, amelyek égetően korrekcióra szorulnak. A harmónia megőrzése érdekében az ilyen test tulajdonosainak fel kell adniuk az élénk színű termékeket. kifejezett íz(édesség, savanyúság, csípős), sok rost és a túlsúly megfelelő technológia az ilyen típusú nőknek a főzésre van szükségük.

O alaktípus (kör vagy alma) Az ilyen típusú nők természetükből adódóan gömbölyűek, ennek oka az anyagcsere sajátosságai, amelyeket érdemes figyelembe venni az ételválasztásnál. Nemcsak a táplálkozás sajátosságait kell figyelembe venniük, hanem egy világos étkezési rendet is be kell tartaniuk. Az étrendben nem csak a kalóriák ellenőrzése fontos, hanem a só használata is, hiszen a folyadékvisszatartás teltségérzetet okozhat.

V típusú figura (fordított háromszög) Ez a figura nem tűnik túl harmonikusnak a markáns derék és a csípő keskenysége miatt. A túlsúlyra való természetes hajlam hiánya ellenére, rossz kép az élet negatív változásokhoz vezethet, testzsír formájában kifejezve.

Ennek elkerülése érdekében az étrendet zöldségekkel, gyümölcsökkel, hallal és tejtermékekkel kell feltölteni. Jobb keveset és gyakran enni, míg a sült és zsíros ételeket teljesen el kell hagyni, a hús mennyiségének minimálisnak kell lennie. Előfeltétel a vonzalom a fizikai aktivitás alkalmazása.

A típusú alak (háromszög vagy körte) Az ilyen típusú nők nagyon gyakran szenvednek zsírlerakódásoktól a problémás területeken, azonban természetüknél fogva hajlamosak megőrizni a szép alakot, elvesztése az étrend be nem tartása és a túlsúly a következménye. zsíros és káros termékek. Ha az étrendet megfelelően szervezik meg, akkor nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazhat, de érdemes megjegyezni, hogy töredékes, könnyen emészthető, kis adagokban történő étkezés szükséges. Nagyon fontos az ilyen típusú nők számára az egészséges életmód betartása.

Homokóra figura. Ezt a fajta alakot jogosan tekintik a legnőiesebbnek. A váll és a csípő azonos szélességű, a derékrész pedig jól körülhatárolt. Még akkor is, ha egy ilyen alkatú nő sokat nyer, a derék még mindig észrevehető, és a jó arányok megmaradnak. A homokóra a legkiegyensúlyozottabb női alak. Ha azonban egy ilyen típusú nő hízik, akkor a zsírráncok elsősorban az alsó testben - a fenéken és a combon - jelennek meg.

Nem titok, hogy a szép alak és a megfelelő táplálkozás kéz a kézben jár. Még akkor is, ha az életedben a sportra kevés figyelmet fordítanak, megtarthatod az alakod jó állapot a megfelelő étkezési szokásokkal. Fordított szabály sajnos nem működik.

Van egy készlet elemi szabályok, amelynek betartásával minimálisra csökkenti a kövéredés és az alak elrontásának kockázatát:

• kezdje a reggelt egy pohár vízzel;
• minimalizálja a gyors szénhidrátokat;
• kizárja a sült és zsíros;
• enni naponta 5-7 alkalommal, kis adagokban;
• ne egyél túl éjszaka és mások.

Mindazonáltal mindannyian különbözőek vagyunk, és minden szervezet másként reagál bizonyos ételekre, és megvannak a saját preferált tárolói. Bármilyen szám állítható megfelelő táplálkozásés vizuálisan módosítsa az arányokat jobb oldala. Mint tudják, helyben lehetetlen zsírt égetni. De teljesen lehetséges a duzzanat csökkentése és a véráramlás javítása a problémás területen.

Meg kell állapítani vízcsere. Ez különösen igaz a körte testtípusra. Általában az ilyen emberek hajlamosak az ödémára, torlódásés visszér vénák, - mindez centiméterekkel növeli a csípő térfogatát. Kezdje a reggelt 200 ml tiszta vízzel éhgyomorra, és lefekvés előtt korlátozza a folyadék mennyiségét. Minden olyan étel, amely elősegíti a vízvisszatartást, tabu számodra: fűszeres, sós, zsíros és édes. Az alma testalkatúak számára fontos a bélműködés szabályozása. Mivel a derék már elég széles, a legkisebb probléma perisztaltikával azonnal észrevehető lesz. Távolítsa el étrendjéből a fixáló ételeket, például rizst, burgonyát, lisztet. Szintén el kell távolítani mindent, ami puffadást okoz: hüvelyeseket, búzát, aszalt szilvát és néhány gyümölcsöt és zöldséget (leggyakrabban káposztát és almát).

Adjon előnyben frakcionált táplálkozás sok fehérjével és rosttal. Mindig legyen félig üres a gyomrod. Nőknek férfi típus fontosnak tartja a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelét és a szénhidrátok ésszerű korlátozását. Nincs más étkezési lehetőség. A fizikai aktivitás itt többet segít - pumpálja fel a fenéket és „szárítsa meg” a felsőtestet. Bár a homokóra alakú lányokat szerencsésnek tartják, nem szabad lazítaniuk. Bármilyen, még a legvékonyabb derékkal is alultápláltság könnyen eltűnik, és az alak "körtévé" vagy "almává" változik. Szabályozza a víz és fehérje mennyiségét, a szénhidrátok mennyiségét és minőségét. Ha összegyűjti az összes ajánlást, egy univerzális táplálkozási szabálykészletet kap bármilyen típusú alakhoz. Bármi legyen is a természetes hajlam, az egészséges életmód és megfelelő étrend csodákat tesz. Ha betartja ezeket a szabályokat, hamarosan abbahagyja azon gondolkodni, hogy milyen típusú alak vagy.



Nagyon erős lehet a kísértés, hogy reggeli helyett további 15 percet aludj. Valójában úgy tűnik, hogy nem igazán akar enni, de úgy tűnik, hogy egyáltalán nem lehet letépni magát az ágyról. Egy egyszerű dolgot azonban meg kell értened: amellett, hogy megfosztod az agyadat az élelemtől, szinte mindent értelmetlenségre ítélsz. fizikai tevékenységek hogy ebéd előtt eltervezted. Egyszerűen fogalmazva, ha reggel úgy dönt, hogy elmegy tornaterem, izomtömeg növekedéssel számolva, vagy egyszerűen csak a fizikai erőnlét megőrzése érdekében figyelj oda a reggeli táplálkozásodra.

Gyors energia reggeli

Tehát az első dolog, amire reggelente szükséged van, az az olyan étel, amely sok szénhidrátot és ezáltal energiát ad. "Energiafalatként" használhatod friss ill aszalt gyümölcsök. Nem okoznak túlzott elnehezülést a gyomorban, de kiváló energialöketet adnak. Ha még egy darabot sem tud megenni reggel, akkor próbáljon ki egy turmixot. A koktél könnyen fogyasztható otthon, vagy akár az autóba is magával viheti. Használja kedvenc gyümölcseit, és adjon hozzá mézet – ez egy természetes energiazselé. A turmixokhoz jó mangót és banánt használni. A mangóban magas természetes cukor, a banán pedig magas káliumtartalmú, ami segít megelőzni az izomgörcsöket.

Reggeli turmix receptek

Banán bogyós turmix

Hozzávalók: kis érett banán: 1 db, bármilyen bogyós gyümölcs (áfonya, szeder, eper): 140 g, almalé ill. ásványvíz(opcionális), folyékony méz: díszítéshez.

Keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben, öntse egy pohárba, díszítse mézzel.

Mangós banán turmix

Hozzávalók: mangó: 1 közepes gyümölcs, banán: 1 db, narancslé: 500 ml, néhány jégkocka.

Turmixgépben mindent összeturmixolunk, és élvezettel igyuk!

Kiegyensúlyozott reggeli

Ha 30 perce van hátra, akkor gondoskodnia kell a teljes és kiegyensúlyozott reggeliről. Jelen lenni benne elég fehérjék az izom helyreállításához és szénhidrátok - az energia fenntartásához.

Legfontosabb tipp: Cserélje le a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérre. Használatával sokkal hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát.

Kiegyensúlyozott reggeli receptek

Szendvicsek tojással és füstölt lazaccal

Hozzávalók: füstölt lazac, tojás, teljes kiőrlésű kenyér.

Tojásból rántottát készítünk. Helyezze a rántottát és a lazacszeleteket a kenyérre.

Omlett szalonnával és zöldségekkel

Hozzávalók: fiatal hagyma: néhány hagyma fűszernövényekkel, zsenge burgonya, szalonna, tojás, reszelt sajt, 2 paradicsom.

A burgonyát vékony szeletekre vágjuk, és sós vízben kicsit (10 percig) főzzük. Engedje le a vizet. A szalonnát és a hagymát egy serpenyőben megpirítjuk (a zöldeket egyelőre félretehetjük, hogy a tetejére szórjuk az ételt). A tojásokat egy tálban felverjük, és hozzáadjuk a reszelt sajt felét. Egyben nagy forma rátesszük a sült szalonnát hagymás krumplival, leöntjük a tojással. Hagyja az omlettet egy ideig a tűzhelyen főni. Amikor egy kevés folyékony tojás maradt a tetején, a paradicsomszeleteket az omlettre helyezzük, és az előmelegített sütőbe tesszük. A tetejére tesszük a többi reszelt sajtot és a zöldhagymát.

Az aminosavak fontosságáról

Az aminosavak (különösen a glutamin) az izmok építőköveiként működnek, és fehérjéket képeznek, amelyek a "javuláshoz" szükségesek. izomszövet. Szervezetünk önmagában termeli a glutamint, de megfelelő táplálkozással elősegíthetjük az izmok helyreállítását.

A hőkezelés elpusztítja a glutamint. Tehát ahelyett, hogy marhahúst, csirkét, halat vagy tojást ennél (amelyek állítólag sok aminosavat tartalmaznak), próbálj meg tejtermékeket, például természetes, alacsony zsírtartalmú joghurtot fogyasztani.

Receptek aminosavakban gazdag ételekhez

Zabpehely joghurttal és gyümölccsel

Hozzávalók: kis alma: 1 db, gabonafélék: 2 evőkanál, natúr zsírszegény joghurt: 2 evőkanál, áfonya.

Keverje össze a reszelt almát, a gabonát és a joghurtot egy tálban, fektessen a tetejére egy réteg bogyókat.

Kása fahéjjal és banánnal (4 adag)

Hozzávalók: zabpehely főzéshez, fahéj: 1/2 evőkanál, Demerara cukor, sovány tej: 450 ml, banán: 3 db, eper: 400 g, zsírszegény natúr joghurt.

Egy serpenyőben keverjük össze a zabpelyhet, a fahéjat, a cukrot, a tejet és a banán felét (miután feldaraboljuk). Időnként megkeverve felforraljuk. Csökkentse a hőt, és állandó keverés mellett főzzük 4-5 percig.

Tányérra tesszük, és eperrel, maradék banánnal, joghurttal és fahéjjal díszítjük.

Amikor van időm…

Ha van elég időd reggel zabkását főzni, az nagyszerű. Íme néhány összetevő, amelyek hasznosak az izomnövekedéshez, amelyeket hozzáadhat hozzá:

Áfonya: Segít az izmok gyorsabb helyreállításában edzés után.

Natúr joghurt: nagyszerű forrás fehérje. A probiotikumok pedig javítják az emésztést.

Lenmag: magas fehérjetartalmú és zsírsavak omega-3 zsírsavak, amelyek javítják a fehérje anyagcserét, ami elősegíti az izomnövekedést edzés közben.

Jó étvágyat!

A rendszer, amely segített nekem, saját belátása szerint módosíthatja. A táplálkozásommal a nagy adagokban, irreálisan sok édességben (főleg csokoládé, édesség), sült, zsíros és esetenként gyorskaja volt a probléma. Vizet is nagyon keveset ittam – akár napi fél litert is.

1. nap

Mindent ugyanúgy eszünk, de harmadával csökkentjük az adagokat + igyunk meg fél liter vizet (tehetsz bele citromot, úgy könnyebb inni).

2. nap

Továbbra is megesszük kedvenc csúnya dolgainkat, de már a felére csökkentjük az adagot + apró falatok + igyunk egy liter vizet (reggeli előtt egy pohár kötelező).

3. nap

Nagy mennyiségű édességet kizárunk, minimumot hagyunk, ha már fekete a csokoládé + de az utolsó napon tovább eszünk egészségtelen étel(utoljára mehetsz gyorsétterembe), de mindezt ugyanolyan kis adagokban + igyál 1-1,5 liter vizet.

4. nap

A sült ételeket kivesszük az étrendből, helyette főtt, sült, párolt (én sültre cseréltem) + enni egészséges reggeli(müzli, gyümölcs, gabonafélék, túró, stb.) + igyál tovább 1,5 liter vizet (reggeli előtt ne felejts el egy pohárral) + végül távolíts el mindent káros édességek, csak hasznosakat hagyunk (étcsokoládé, zsírszegény desszertek, gyümölcsök).

5. nap

Minden ugyanaz, mint a 4. napon + kötelező friss zöldségek(én inkább saláta formájában, de majonéz nélkül).

6. nap

Megismételjük az 5. napot + most egészséges "nassolnivalót" eszünk (gyümölcsöt, bár aki csak reggel akar fogyni, annak dió, szárított gyümölcs stb.).

7. nap

Együnk, mint a 6. napon, ha szükséges, növeljük a víz mennyiségét 2 literre. Büszkék vagyunk magunkra, hogy áttértünk a megfelelő táplálkozásra :)

Hozzáteszem, 4-6 naptól előfordulhat egy kis "törés", sok felesleges dolgot akar majd enni, mostanában különösen érdemes kézben tartani magát.

Hogyan csökkentsük az adagokat? Válassz kis tányérokat, szépen rendezd el rajtuk az ételeket, díszítsd, egyél lassan, érezd az étel ízét.

Néha még megengedem magamnak, hogy egyek valami csúnya cuccot :) De legfeljebb 1,5-2 havonta egyszer, és megint csak nagyon kis mennyiségben. Az idő múlásával egyre kevesebbet akarsz ilyen ételekből, és látni valami bőségesen öntözöttet növényi olaj, sült, borzasztóan sós, borzongva fogsz ránézni, és önbecsüléssel étkezik tovább.



Minden ember táplálkozásának meg kell felelnie életkorának, kialakult szokásainak, jellemének munkaügyi tevékenység. döntő befolyást Az egészséget szolgáló táplálkozás annak a ténynek köszönhető, hogy az élelmiszer az élethez szükséges energiaforrás és a szövetek felépítéséhez használt anyagok. Ez a folyamat nemcsak kialakulása és fejlődése során megy végbe a szervezetben, hanem az egész életen át.

A folyamatos változás állapotában a test funkcionális struktúrái folyamatosan tönkremennek és újrateremtődnek. Gyermek- és serdülőkorban a szövetképző folyamatok dominálnak, in felnőttkor dinamikus egyensúly van, idős korban a destruktív folyamatok dominálnak.

A minden szempontból teljes értékű táplálkozást általában racionálisnak, azaz a szervezet energia-, műanyag- és egyéb költségeit kielégítőnek nevezik. Meg kell jegyezni, hogy a legtöbb esetben ízletes és kielégítő élelmiszer-szükségletek racionális táplálkozás nem egyezik. Optimális elégedettség energiaszükséglet Táplálkozásból adódó testhőmérséklet akkor következik be, ha az étrend kilokalóriában kifejezett energiapotenciálja és a szervezet által a nap folyamán az élet fenntartásához és a munkavégzéshez felhasznált hőenergia teljes mennyisége egyenlő. Általában ez 2500-4500 kcal.

Úgy gondolják, hogy a bazális anyagcsere szintje a egészséges emberóránként 1 kalória 1 testtömegkilogrammonkénti fogyasztásának felel meg. 60 kg súlyú fiatal nőknek - 1440 kcal. naponta. Testünk a legtökéletesebb gépezet. Ismernünk kell, legalábbis általánosságban, munkája alapelveit, szükségleteit, a vele való törődés szabályait. Ez egészségünk, fiatalságunk és szépségünk garanciája.
Mit kell enni? Bármilyen terméket használunk, bármilyen gyógyszert, vitamint használunk, nem adják ki a várt hatást, ha nem követjük helyes mód táplálás. A kalóriabevitel és a ráfordítás megfelelő egyensúlya érdekében szükséges mindenekelőtt vegye figyelembe a szervezet összes energiaköltségét. Minden nap fizetni kell az élethez való jogért, amelyet "alapanyagcserének" neveznek, és 1300-3000 kcal-ba kerül.

Ez az aggregátum kémiai reakciók a szövetekben előforduló, a megvalósításhoz szükséges hő és energia előállítása érdekében létfontosságú funkciókat test és végre mentális ill fizikai munka. Az anyagcserének két fő szakasza van - az asszimiláció és a disszimiláció. Az asszimiláció az a folyamat, amikor a szervezet olyan anyagokat asszimilál, amelyekből szövetei épülnek. Disszimiláció - a szétválás folyamata szerves anyag egyszerűbb kapcsolatokra.

Az alapvető anyagcsere a 18 és 20 fok közötti levegő hőmérsékletű helyiségben nyugodtan fekvő éhes ember életének fenntartásához szükséges teljes energia előállítása.

A kérdésre: "Ki az egészséges ember?" Az amerikai orvoslás így válaszol: "Egészséges emberben a belek annyiszor működnek, ahányszor naponta egyszer eszik", vagyis általában háromszor. Az American Life Extension Society 16 egészségügyi szabályt állított össze:

1. Szellőztessen ki minden szobát, ahol lakik.
2. Keressen szabadtéri tevékenységeket pihenéssel.
3. Viseljen könnyű, bő és légáteresztő ruházatot.
4. Aludj eleget, ha tudsz.
5. Lélegezz mélyeket.
6. Kerülje a túlevést és a túlterhelést.
8. Egyél minden nap szilárd, terjedelmes ételt.
7. Kerülje a túlzásba vitt húst, tojást, sós és fűszeres ételeket.
8. Használjon elegendő vizet kívül és belül egyaránt.
9. Egyél lassan.
10. Tisztítsa meg a beleket a végéig, helyesen és gyakran.
11. Ne engedje, hogy mérgek kerüljenek a szervezetbe.
12. Állj meg, ülj, menj egyenesen.
13. Tartsa tisztán fogait, ínyét és nyelvét.
14. Mértékkel dolgozzon, pihenjen, játsszon és aludjon.
15. Legyen lelkileg tiszta.

Az Ön ösztönzése – hogy karcsúbb legyen az újévre? Meghívjuk Önt, hogy kezdje el még ma! Ha minden, ami a fentiekben elhangzott, érdekelte, és úgy döntött, hogy az új évtől kezd élni, vagy inkább új módon táplálkozik, akkor ez biztosan jó. Szeretnénk azonban mától kezdeni. Kezdetnek felejtse el a sajátját plusz kiló, és az első héten ne törekedj arra, hogy minden alkalommal felállj a mérlegre. Biztosítjuk Önöket, hogy ott nem fog kézzelfogható eredményeket látni. De hidd el, a folyamat már elkezdődött... Szóval kezdjük teljes kudarc cukorból és sóból. Ha nagy édességrajongó vagy, kényeztesd magad mézzel és szárított gyümölcsökkel (nem lehet visszaélni vele!!!). A sós szerelmeseinek van egy nagyszerű alternatíva - szárított fokhagyma, fűszernövények, szója szósz, bors.
Most néhány szó a termékekről. Felejtsd el egy időre a sült szót (készítsd fel magad arra, hogy be fogsz jönni újév), használja a főtt és pörkölt kifejezéseket. Ez elsősorban a húsra vonatkozik. Ehetünk főtt vagy párolt halat, főtt tojásfehérjét és zöldségeket is.
Vigye el a nagy tányért, vegyen ki egy közepeset vagy akár egy kisebbet. Úgy fog tűnni, hogy eszel eleget, mert megeszed az egész tányért!!!
Ne egyél útközben és olcsó éttermekben, mondj nemet a tésztában lévő kolbászra, hamburgerre és mindenféle leveles péksüteményre!!! Legyen minden étkezés örömet. Rágja meg alaposan az ételt.

Belefáradt az állandó