A termékek napi normája személyenként. Az emberi táplálkozási normák

A táplálkozás az egyik fontos pontokat mindannyiunk életét. Hiszen nem csak a közérzetünk, hanem a tevékenységünk minősége, maga az élethossz, valamint az egészség erősítése, az immunitás helyreállítása és számos betegség megelőzése is attól függ, hogy mit, hogyan és mikor eszünk. Ráadásul az emberi táplálkozás meghatározza a szervezetünkben előforduló összes alapvető folyamatot. Tevékenységük és helyességük a racionális ill kiegyensúlyozott menü. Ezért ma a felnőttek egészséges táplálkozásáról és kb meglévő normák amely segít az Ön számára megfelelő étrend kialakításában.

A helyes emberi táplálkozás alapelvei

Megállapítást nyert, hogy a felnőttek étrendje három alapelven – mennyiségi, minőségi és az étrend betartásán – alapul. Közülük az első, minőségi, a kalóriatartalom megfeleléséről szól, ill energia érték napi menü egy személy napi energiaköltségéhez. Az élelmiszerek kalóriatartalmát a benne lévő élelmiszerelemek mennyisége határozza meg napi menüés úgy számítják ki, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok számát megszorozzák kalóriaegyütthatójukkal (CFA). Vegye figyelembe, hogy ezek a következők:

• CFA 1 g fehérje - 4,0 kcal;
• CFA 1 g zsír - 9,0 kcal;
• CFA 1 g szénhidrát - 4,0 kcal.

A felnőttek táplálkozását az övét figyelembe véve kell kialakítani szakmai tevékenység. Mivel mindegyikünk különböző fizikai és szellemi munka, amely saját energiaköltséget igényel. Éppen ezért még 1991-ben a felnőtt szükségleteinek normáit alap tápanyagokés kalóriát, figyelembe véve az elvégzett munkát. Az ettől a mutatótól való eltérés, vagyis az étrend elégtelen kalóriatartalma károsan befolyásolhatja az egészséget, a fogyást, az anyagcsere-folyamatok megzavarását, ill. védő tulajdonságok szervezet. A túlbecsült kalóriabevitel pedig a testtömeg növekedéséhez, a legtöbb esetben pedig elhízáshoz vezet, ami számos betegség kialakulásához vezet.

Második elv megfelelő táplálkozás felnőttek számára a kiegyensúlyozott táplálkozásról szól, vagyis arról, hogy a szervezetet minden szükséges, pótolhatatlan és hasznos anyaggal ellátjuk. Ezek közé tartoznak az aminosavak, többszörösen telítetlenek zsírsav, vitaminok, kalcium és nyomelemek. Eltekintve azonban attól felsorolt ​​anyagok, az emberi szervezetnek is meg kell kapnia tápláló rost(rost, protopektin, lignin, hemocellulóz), antioxidánsok (E-, C-vitamin, béta-karotin, szelén), oligoszacharidok, omega-3 és omega-6 savak, valamint ásványi anyagok.

A felnőtt táplálkozás harmadik elvét az jellemzi megfelelő betartása mód. Ez magában foglalja az étkezés gyakoriságát, az étkezések közötti intervallumokat, az időt és a kalória étkezések közötti eloszlását. A legracionálisabb az egyszeri étkezés pontos idő. Egy felnőtt számára napi háromszori étkezés megengedett. Ennek a mennyiségnek a csökkentése hátrányosan befolyásolja az egészségi állapotot, és gyakran számos betegséghez vezet. Az étkezések közötti időközök nem haladhatják meg az 5,5 órát, és a főétkezéseket ugyanabban az időben kell megszervezni.

Ami a felnőtt étrend kalóriatartalmának elosztását illeti, célszerű lenne a két javasolt lehetőség valamelyikét használni, nevezetesen:

• reggeli - 25%, ebéd - 35-40%, délutáni tea - 10-15%, vacsora - 25%, ami összesen 100% lesz;
• 1. reggeli - 25%, 2. reggeli - 10-15%, ebéd - 35%, vacsora - 25%, ami összesen 100%.

Fontos tényező a felnőtt ember megfelelően összeállított étrendje, vagyis az alapétkezések menüje. Például a reggelinek tartalmaznia kell egy második meleg ételt - húst, halat, baromfit körettel, túrót, zöldségeket és gabonaféléket. Javasoljuk továbbá, hogy kenyeret vagy szendvicset és forró italokat - teát, kakaót vagy kávét - tegyen bele. Az ebédnek azonban a legkalóriásabbnak kell lennie, és 4 főételből kell állnia - egy előételből, az első forró ételből, a második meleg ételből, egy édes italból vagy egy édes ételből. Vacsorára érdemes a második meleg ételt is használni, de az étel könnyen távozzon a gyomorból és megfelelően emészthető legyen az alvászavar megelőzése érdekében.

Egy kicsit a felnőtt táplálkozás normáiról

Ahogy fentebb említettük, még 1991-ben megállapították a felnőtt táplálkozási szabványokat. azonban ezt a kifejezést pontatlan. Helyesebb erről beszélni élettani szükségletek test a főétkezésekben. Így például a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát nem, életkor, motoros tevékenység, egészségi állapot és egyéb tényezők, és 50:15:35 is lehet. Ez alapján egy átlagos nőnél 2100 kcal, egy férfinál 2700 kcal a diéta kalóriatartalma.

Ha figyelembe vesszük egy felnőtt táplálkozását, akkor annak egyensúlyát a következő mutatókon kell alapul venni:

• 2 liter víz naponta;
• 80-100 g zsír, melynek 10%-a zsír növényi eredetű;
• legfeljebb 0,1 g vitamint;
• legfeljebb 20 g sót;
• 0,75-1,5 g fehérje 1 kg emberi testtömegre;
• 10 g szénhidrát 1 kg emberi testsúlyra.

Végezetül megjegyezzük, hogy egy svájci intézet az élelmiszerek érdekes osztályozását javasolta, amely szerint szervezetünk megkapja az összes szükséges anyagot a normák szerint. Ez a lista 7 fő csoportot tartalmaz, és a következő:

Ahhoz, hogy egyértelműen kontrollálhasd a súlyodat, nem számít, hogy fogyni, felszedni vagy megtartani akarod, mindenesetre csak tudnod kell, mit napi árfolyamon zsírok, fehérjék és szénhidrátok. A táblázat segít gyorsan kitalálni.

Első számú szabály: a siker kulcsa a megfelelő egyensúly

A test összes szükséglete hasznos anyagok ah, a mikro- és makrokomponensek természetesen szigorúan egyéniek. Ezért, mivel a "napi fehérjék, zsírok és szénhidrátok bevitele" kritérium szerinti számítások többsége egy átlagos, átlagos ember számára készült, egy idő után maga is megérti, hogy pontosan mire van szüksége a szervezetének, és bármilyen programot kissé módosíthat. kizárólag önmagadért.

A legtöbb egyszerű képlet a BJU (vagy fehérjék-zsírok-szénhidrátok) aránya körülbelül 1:1:4. De nem mindenkinek való, hiszen sok táplálkozás függ életkorától, testsúlyától, életmódjától és az elérni kívánt eredményektől. Tehát ha részletesebben szeretné tudni, hogyan használhatja a leghatékonyabban ezt a formulát az étrendjében, nézzük meg mindegyik összetevőjét külön-külön.

Mókusok

A fehérje az emberi test minden szövetének szükséges összetevője. NÁL NÉL gyermekek teste a növekedéshez, felnőtteknél - a szövetek regenerálódásához szükségesek. Az összes fehérje összetétele különféle aminosavakat tartalmaz, amelyek mindegyike egyszerűen szükséges egy személy számára.

Kedvezményes tulajdonosok egyedi készlet aminosavak, diófélék, csíráztatott szemek, szójatej, csirke vagy pulyka fehér húsa, hal vagy egyéb fermentált tejtermékek, tej.

A fehérje mennyiségét testsúlyod alapján választjuk ki

A napi fehérje súlya kilogrammonként másfél gramm fehérjére vonatkozik. Kívánatos, hogy a fehérjék teljes mennyiségének 30-35% -a állati eredetű legyen, a többi pedig növényi eredetű. Így ha egy felnőtt súlya például 70 kilogramm, akkor napi 105 gramm fehérjét kell elfogyasztania, aminek csak egyharmada, azaz 35 grammja legyen állati eredetű.

Zsírok

Nagy tévhit, hogy a zsírfogyasztással csak árthatsz magadnak és az alakodnak. A lényeg az, hogy mindenben legyen mérték. A zsírok egyszerűen szükségesek az emberi szervezet számára, mert nélkülük sok sejt nem tud normálisan működni.

A természetben létező összes zsír telített és telítetlenre oszlik, ezt a zsírsavak és a glicerin aránya határozza meg a készítményben.

A normál működéshez a szervezetnek három fő többszörösen telítetlen zsírsavra van szüksége – ezek az Omega-3, Omega-6 és Omega-9. Megtalálhatóak a halakban tökmagok, növényi olajok (olíva, mandula).

A szigorúan meghatározott mennyiségben kiválasztott telített zsírok telítik a szervezetet a szükséges energiával. Legyen azonban óvatos nagyszámú az élelmiszerekben lévő telített zsírok hozzájárulnak a koleszterin fokozott lerakódásához az erek falán.

Mi történik, ha teljesen eltávolítod a zsírokat?

Azt is csökkenteni kell minimális mennyiség az úgynevezett transzzsírok fogyasztását, mivel ezek szervezetre gyakorolt ​​hatása nem nevezhető pozitívnak. Ezek a zsírok gyakran megtalálhatók a lisztből készült termékek különösen a margarinban.

A zsírhiány az általános immunitás csökkenéséhez, a központi idegrendszer működésének zavarához vezethet idegrendszer, bélproblémák és nyombélfekély.

A zsírok túlzott jelenléte az étrendben a magas koleszterinszint, az elhízás és a memóriavesztés oka.

Szénhidrát

A szénhidrátok napi étrendünk egyik fő összetevője. Ráadásul ez az egyik a legfontosabb források energia. Éppen ezért az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése nem vezet semmi jóra. Sokkal fontosabb megtanulni a „megfelelő” szénhidrát kiválasztását.

A naponta beérkező energia emberi test, körülbelül három-négy ötödét kell pontosan pótolni összetett szénhidrátok, egytizede - az egyszerű rovására, a többi pedig - fehérjék és zsírok elégetésekor. Ezért az étrendben a fehérje és a szénhidrát napi arányának feltétlenül meg kell felelnie a zsír mennyiségének.

Minden szénhidrát, amely csak a tányéron lehet, három nagy csoportra osztható: monoszacharidok, poliszacharidok és oligoszacharidok. Mindegyik egyszerűen szükséges a szervezetünk számára, különben egyetlen fehérje és zsír sem tud felszívódni. A szervezetbe kerülő szénhidrátok legnagyobb része monoszacharidok és diszacharidok. Legyen óvatos, túlzott cukorbevitellel a szervezetben egy része glikogénként felhalmozódhat az izmokban és a májban.

Milyen szénhidrátok vannak még?

Ezenkívül a szervezet energiaszerzésének ideje vagy sebessége szerint a szénhidrátokat gyors és lassú (vagy, ahogyan más néven is nevezik, egyszerű és összetett) részekre osztják.

Állandó része kell, hogy legyen napi diéta, de ismét ne vigyük túlzásba, ennek az anyagnak a mennyisége közvetlenül attól függ, hogy mennyit vezet. Az átlagos napi szénhidrátbevitel azonban körülbelül 350-500 gramm, nem több.

A gyors szénhidrátok egyik legelérhetőbb képviselője a cukor, mivel csak két molekulát tartalmaz - glükózt és fruktózt. A gyors szénhidrátok (mindenféle édesség, gyümölcs, zsemle stb.) azonnali sebességgel szívódnak fel a véráramba, szinte azonnal étkezésünk után, de el is tűnnek, ahogy megjelennek. Ezért kívánatos, ha nem is teljesen, de legalább a lehető legnagyobb mértékben kizárni az étrendből a gyors szénhidrátokkal túltelített élelmiszereket. Emlékezik gyors szénhidrátok az elhízás fő okai. Ezért, ha önállóan szeretné kiszámítani a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi arányát, ügyeljen az utóbbira.

Az elsővel ellentétben lassú szénhidrátok sokkal hosszabb idő alatt szívódik fel a vérbe, de sokkal egyenletesebben történik, és szervezetünk zsírtartalékai nem töltődnek fel.

Zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi aránya: számítási táblázat

A diétában a legfontosabb az helyes arány amelyek számát főként életkora és életmódja határozza meg. Ne feledje, a diéták és csak a helyes táplálkozás lényege, hogy ne zárjon ki teljesen mindenféle káros dolgot az étrendből, csak zöldségeket és fűszernövényeket hagyjon meg. A fő és fő cél az, hogy a szervezet pontosan annyi tápanyagot kapjon, amennyire szüksége van.

Gyermekek és idősek esetében a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi bevitele (az alábbi táblázat) jelentősen eltér. Ezt figyelembe kell venni. Ha szigorúan betartja az összes fent említett tippet, megértheti, hogy a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel napi bevitelének kiszámítása általában egyszerű dolog. És az előnyei nagyon-nagyon sokak!

Annak érdekében, hogy könnyebben választhassa ki az Önnek megfelelőt, az alábbiakban a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi bevitelét közöljük. A férfiak és nők táblázata tartalmazza az összes szükséges értéket.

Következtetés

Mindig alaposan gondolja át a menüjét. Például a zsírok szénhidráttal egyidejű fogyasztása nem ajánlott, mert mindkettő egyszeri bevitelével a szervezet elsősorban a szénhidrátokat kezdi lebontani, mivel ehhez sokkal kevesebb idő szükséges, mint a zsírok feldolgozása. Így a zsírok egyszerűen tartalékban tárolódnak.

Este hat-hét óra után érdemes korlátozni vagy akár meg is szüntetni a szénhidrátbevitelt, estére kicsit lelassul az anyagcsere, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok már nem dolgoznak fel teljesen, és az inzulin feleslegben kerül a vérbe.

Ha például vissza szeretné állítani túlsúly, add fel egy időre egyszerű szénhidrátok, a zsírokat pedig legjobb diófélékből vagy halból fogyasztani. Korlátozza az összeget is fehér rizsés burgonya.

És annak érdekében, hogy kényelmesebbé tegye, hogy először kontrollálja magát, próbálja meg elkezdeni étkezési napló. Ebben leír mindent, amit a nap folyamán evett. És nem csak le kell írnia, hanem keményen kell dolgoznia, és étkezés előtt mérjen ki egy adagot, és számolja ki, mennyi fehérje, zsír, szénhidrát és kalória van benne. Csak neked kell ezt igazán őszintén megtenned, mert a testedet biztosan nem tudod becsapni! Soha ne felejtsd el, hogy van egy bizonyos napi fehérje-, zsír- és szénhidrát-norma, amelyet egyszerűen be kell tartani.

Fiziológiai normák alapelvein alapulnak racionális táplálkozás, különösen a doktrína kiegyensúlyozott étrend. Ezek átlagos értékek, amelyek az egyes népességcsoportok optimális tápanyag- és energiaszükségletét tükrözik. Ezek a normák alapul szolgálnak a racionális táplálkozás megszervezéséhez csapatokban és orvosi táplálkozás gyógyászati ​​és prevenciós és szanatóriumi-üdülő intézményekben és diétás étkezdékben.

A felnőtt lakosság táplálkozási normái a következők szerint oszlanak meg: a) nem; b) életkor; c) a munka jellege; d) éghajlat; e) fiziológiás állapot test (terhes és szoptató nők).

A felnőtt munkaképes lakosság alapvető tápanyag- és energiaszükségletének meghatározásakor különleges jelentése a munka jellegével összefüggő energiafogyasztásbeli különbségek vannak. Ezért a táplálkozási normákban a 18 és 60 év közötti személyeket munkaintenzitású csoportokra osztják. A csoportok az energiafelhasználás mértékében különböznek a szakmai tevékenység miatt.

Munkaintenzitási csoportok és az ezekhez kapcsolódó főbb szakmák

• Vállalkozások és szervezetek vezetői, mérnöki és műszaki dolgozók, akiknek munkája nem igényel jelentőset a fizikai aktivitás;
• egészségügyi dolgozók, kivéve a sebészek, nővérek, nővérek;
• tanárok, oktatók, kivéve a sport területén;
• a tudomány, az irodalom és a sajtó munkatársai;
• kulturális és oktatási dolgozók;
• tervező és számviteli dolgozók;
• titkárok, hivatalnokok;
• dolgozók különböző kategóriák akinek munkája jelentős ideges feszültség(központok alkalmazottai, diszpécser stb.).

• mérnöki és műszaki dolgozók, akiknek munkája fizikai erőfeszítéssel jár;
• automatizált folyamatokban alkalmazott munkavállalók;
• a rádióelektronikai és óraipar dolgozói;
• ruházati munkások;
• agronómusok, állattenyésztési szakemberek, állatorvosok, ápolónők és ápolónők;
• iparcikk üzletek eladói;
• kiszolgáló dolgozók:
• kommunikációs és távírói dolgozók;
• tanárok, testnevelés- és sportoktatók, edzők.

• gépkezelők (fém- és famegmunkálásban alkalmazottak);
• lakatosok, beállítók, beállítók;
• sebészek;
• vegyészek;
• textilmunkások, cipészek;
• járművezetők különféle fajták szállítás;
• dolgozók Élelmiszeripar;
• közüzemi és vendéglátóipari dolgozók;
• élelmiszer árusok;
• traktoros és szántóföldi tenyésztő brigádok művezetői;
• vasúti és vízügyi dolgozók;
• autós és elektromos közlekedési dolgozók;
• emelő- és szállítószerkezetek gépészei;
• nyomtatók.

• építőmunkások;
• a mezőgazdasági munkások és gépkezelők nagy része;
• bányászok felszíni munkákon;
• az olaj- és gáziparban dolgozók;
• kohászok és öntödei munkások, kivéve az 5. csoportba besorolt ​​személyeket;
• a cellulóz-, papír- és fafeldolgozó iparban dolgozók;
• hevederek, feszítők;
• famunkások, asztalosok stb.;
• az építőanyag-iparban dolgozók, kivéve az 5. csoportba soroltakat.

• közvetlenül földalatti munkában alkalmazott bányászok;
• acélmunkások;
• fakitermelők és favágó munkások;
• kőművesek, betonmunkások;
• ásók;
• rakodók, amelyek munkája nem gépesített;
• építőanyag-gyártásban foglalkoztatott munkavállalók, akiknek a munkája nem gépesített.

A munkaintenzitási csoportok mindegyike három részre oszlik életkori kategóriák: 18-29, 30-39, 40-59 éves korig. Ez figyelembe veszi a fokozatos korcsökkenés energiafogyasztás, ami befolyásolja az energia- és tápanyagszükségletet. A nemek szerinti megoszlás oka a nők alacsonyabb testsúlya és kevésbé intenzív anyagcseréje, mint a férfiaknál. Ezért a nők energia- és tápanyagszükséglete minden életkorban és szakmai csoportban átlagosan 15%-kal alacsonyabb, mint a férfiaké. Kivételt képez a vasszükséglet, amely a nőknél (18-60 éves korig) magasabb, mint a férfiaknál. A nők számára nem biztosított a munkaintenzitás 5. csoportja, amely a különösen nehéz szakmákat tartalmazza fizikai munka. A táplálkozási előírásokban külön kiemelik a terhes és szoptató nők élettani szükségleteit.

A 18 és 60 év közötti lakosság tápanyag- és energiaszükségletének meghatározásakor a férfiaknál 70 kg, a nőknél a 60 kg az átlagos ideális testsúly. Azoknak, akik túlsúly(nem, életkor, magasság, testalkat figyelembevételével) a tápanyag- és energiaszükségletet a testtömeg egészségjavító szabályozási feladatainak megfelelően egyénileg határozzák meg.

A táplálkozási normákban az idősek (60-74 évesek) és az idősek (75 évesek és idősebbek) csoportjait különböztetik meg. Jelentős csökkenés anyagcsere folyamatokés a fizikai aktivitás korlátozása, amely ezekben a populációkban rejlik, tápanyag- és energiaszükségletük csökkenéséhez vezet. Azon idős embereknél azonban, akik tovább dolgoznak, a fent említett normákban megjelölt értékek a munka jellegének figyelembevételével növelhetők.

A fenti táplálkozási normákban a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztásának optimális értékeit a köztük lévő fiziológiailag szükséges arányokkal adják meg. A teljesség biztosítása érdekében aminosav összetétel az állati eredetű élelmiszer-fehérjéknek az ajánlott fehérjeszükséglet 55%-ának kell lennie. Terhes nőknél (5-9 hónapos időszakra) és szoptató nőknél az állati fehérjék a teljes fehérje 60%-át teszik ki. A fehérje részaránya az étrend napi energiaértékében, 100%-ban: 13% a munkaintenzitás 1. csoportjában, 12% a 2. és 3. csoportban, 11% a 4. és 5. csoportban.

A zsírok aránya az étrend napi energiaértékében az összes népességcsoport átlagosan 33%-ot tesz ki. éghajlati övezetek: délen - 27-28%, északon - 38-40% Növényi zsírok az összes zsír 30%-ának kell lennie. Az élelmiszerek zsírsav-összetételének hasznosságának biztosítása érdekében a linolsav-szükséglet normája az étrend napi energiaértékének 4-6% -a minden népességcsoport számára.

A táplálkozási szabványok három éghajlati övezetre osztanak: középső, déli és északi. Az északi zóna lakosságának energiaigénye 10-15%-kal haladja meg a középső zónát, a fehérje- és szénhidrátszükséglet relatív értékben (az étrend energiaértékének százalékában) megközelítőleg azonos. Így az északi zóna lakosságának zsírigénye abszolút (grammban) és relatív értelemben megnő. A déli zónában a középső zónához képest 5%-kal csökken az energiaszükséglet a szénhidrátokkal helyettesített zsírok arányának csökkenése miatt.

Alapfogyasztási árak ásványok a kalcium, foszfor, magnézium és a vasfelszívódás jellemzői közötti szükséges arányok figyelembevételével adják meg ().

A táplálkozási előírások megkövetelik a tiamin, riboflavin, B6-vitamin, niacin és C-vitamin ajánlott energiafogyasztási értékek alapján. A normák között szerepel az A-, D-, E-, B12-vitamin és a folacin ( ; ; ) szükséglete.

Figyelem!!!
Ennek a kiadványnak van egy fontos megjegyzése (lásd lent)

Az Állami Kutatóközpont által kidolgozott ajánlások megelőző gyógyászat Az Orosz Föderáció Egészségügyi Minisztériuma a „Rendszer megelőző intézkedésekés Oroszország lakosságának egészsége" és az Orosz Föderáció Egészségügyi Minisztériumának és a TACIS programnak.

Mi az egészséges táplálkozás?

• Változatos termékek
• Kiegyensúlyozott étrend
• Finom
• Olcsó
• Mindenki számára hasznos

Mert ez lehetővé teszi:

• A kockázat megelőzése és csökkentése krónikus betegségek
• Az egészség és a vonzó megjelenés megőrzése
• Maradj karcsú és fiatalos
• Legyen fizikailag és lelkileg aktív

Modern modell Az egészséges táplálkozás piramis alakú. Ez alapján lehet létrehozni kiegyensúlyozott étrend minden nap.

A piramis középpontjában a kenyér, a gabonafélék és a burgonya áll (6-11 egység naponta).

A következő lépés a zöldségek és gyümölcsök (napi 5-8 egység).

A következő lépés a tejtermékek (tej, joghurt, sajt - 2-3 egység naponta), valamint hús, baromfi, hal, hüvelyesek, tojás és dió (2-3 egység naponta).

A piramis csúcsán a zsírok, olajok (alkalmanként napi 2-3 egység), valamint az alkohol és az édességek (alkalmanként napi 2-3 egység) állnak.

Kiegyensúlyozott étrend- a termékek optimális arányú fogyasztása.

Minden termék hat fő csoportra osztható:

1. Kenyér, gabonafélék és tészta, rizs és burgonya
2. Zöldségek és gyümölcsök
3. Hús, baromfi, hal, hüvelyesek, tojás és dió
4. Tejtermékek (tej, kefir, joghurt, túró, sajt)
5. Zsírok és olajok
6. Olyan termékek, amelyek fogyasztását korlátozni kell. Vigyázz velük!

Az egyes élelmiszercsoportok ajánlott adagszámának (hagyományos egységek) elfogyasztásával biztos lehet benne, hogy a nap folyamán teljes mértékben kielégíti a szervezet szükségletét az összes szükséges tápanyagra, kellő mennyiségben.

Mókusok- - "téglák", amelyekből felépül a szervezet és az élethez szükséges összes anyag: hormonok, enzimek, vitaminok és egyéb hasznos anyagok.

Zsírok energiával látja el a szervezetet zsírban oldódó vitaminokés egyéb hasznos anyagok.

Szénhidrát- az életre szóló üzemanyag fő szállítója.

Táplálkozási rost- hozzájárulni jó emésztésés az emésztés elengedhetetlen a szív- és érrendszeri betegségek és a rák megelőzéséhez.

Ásványok a vitaminok pedig támogatják a megfelelő anyagcserét és biztosítják normál működés szervezet.

Az 1. és 2. élelmiszercsoport az étrended alapja. Ezek a leghasznosabbak az egészségre nézve, és megelőzhetők szív-és érrendszeri betegségekés a rák.

1. Kenyér, gabonafélék és tészta, rizs és burgonya(6-11 egység naponta)

Energiaforrás, szénhidrát, rost (rost), fehérje, B-vitaminok, vas.. Építse fel étrendjét ezen élelmiszerek köré.

1 egység = 1 darab kenyér
1 egység = ½ desszert tányér főtt zabkása
1 egység = 1 desszerttál főtt burgonya
1 egység = 1 csésze (desszerttál) leves

2. Zöldségek és gyümölcsök(5-8 egység naponta)

Rost (rost), vitaminok és ásványi anyagok forrása. Minél változatosabb a zöldségek és gyümölcsök étrendje, annál kiegyensúlyozottabb a táplálkozás. Naponta többször ajánlott enni (legalább 400 g / nap).

1 egység = 1 közepes méretű zöldség vagy gyümölcs (darab)
1 egység = 1 desszerttál főtt (nyers) zöldség
1 egység = 1 csésze (desszerttál) zöldségleves
1 egység = ½ csésze (csésze) gyümölcslé

3. Hús, baromfi, hal, hüvelyesek, tojás és dió(2-3 egység naponta)

Fehérje, vitaminok és ásványi anyagok forrása. Hús és húskészítmények Val vel magas tartalom a zsírt hüvelyesekkel, hallal, baromfival vagy sovány hússal kell helyettesíteni.

1 egység \u003d 85-90 g hús kész formában
1 egység = ½ csirkecomb vagy -mell
1 egység = ¾ desszert tányér szeletelt hal
1 egység = ½-1 desszerttál hüvelyes
1 egység = ½ tojás
1 egység = 2 evőkanál dió

4. Tejtermékek (tej, kefir, joghurt, túró, sajt)(2-3 egység naponta)

Fehérje- és kalciumforrás, amely erősíti a csontokat. Alacsony zsír- és sótartalmú tej és tejtermékek ajánlottak.

1 egység = 1 csésze (csésze, 250 ml) sovány tej, tej vagy joghurt 1% zsírral
1 egység = 1 szelet (30 g) 20%-nál kevesebb zsírtartalmú sajt

5. Zsírok és olajok(2-3 egység naponta)

• Használjon egészséges növényi olajokat (olíva, napraforgó, kukorica, szójabab)
• Az állati (telített) zsírok korlátozása: vaj, margarinok, főzőzsírok, valamint a termékekben (tej, hús, burgonya chips, péksütemények stb.) található zsírok.

Hogyan lehet ezt elérni? Szükséges:

• Egyél alacsony zsírtartalmú ételeket fölözött tej, főtt burgonya, sovány hús).
• Főzz ételt egy párnak mikrohullámú sütő vagy pörkölt, forraljuk, sütjük
• Csökkentse a zsírok, olajok hozzáadását a főzési folyamat során

1 egység = 1 asztal. egy kanál növényi olaj(normál margarin)
1 egység = 2 táblázat. evőkanál diétás margarin
1 egység = 1 asztal. kanál majonéz

1 egység = 30 g (1 adag) vodka
1 egység = 110-120 g (1 pohár) vörösbor
1 egység = 330 g (1 kis doboz) sör

REGGELI

• 1 tányér rizs zabkása(1 egység) alacsony zsírtartalmú (0,5%) tejben (½ egység)
• 1 szelet kenyér (1 egység)
• 1 darab sajt (1 egység)
• Tea vagy kávé

VACSORA

• 1 desszert tányér zöldség saláta(1 egység) -val napraforgóolaj(1 egység)
• 1 desszert tányér borsóleves(1 egység)
• 1 darab sovány hús (1 egység)
• ½ desszert tányér hajdina zabkása (1 egység)
• 2 szelet kenyér (2 egység)
• 1 pohár gyümölcslé (2 egység)

VACSORA

• 1 szelet kenyér (1 egység)
• 1 desszert tál zöldségleves (1 egység) a olivaolaj(1 egység) és főtt burgonya (1 egység)
• 1 adag hal (1 egység)

ALVÁS ELŐTT

• ½ csésze alacsony zsírtartalmú kefir (½ egység)

Vlagyimir Ivanov

Kapcsolódó cikkek:

A megfázás hatása egyértelműen mutatja a provokáló mechanizmusok működését. Meleg test éles hűtése, például huzatban vagy italban hideg víz, a tényezők gyengüléséhez vezet helyi immunitás ami beindítja a tüsszentési reflexet. Ennek eredményeként patogén mikroorganizmusok(baktériumok és vírusok) bejutnak az orrmelléküregekbe, ahol immunválaszt váltanak ki. A tüsszögés és a köhögés hozzájárul az egyéni és csorda immunitás akut légúti fertőzések, influenza, agyhártyagyulladás, agyvelőgyulladás és egyéb fertőzések ellen.

Fájdalomreakció vagy traumatikus élmény hatására a következő váltakozó szakaszok lépnek fel: elfojtás, elmozdulás, megfordítás, motiváció.
E minta szerint bármely motivált állapot szakaszokra bontható.
Vegyük például ennek a szabályszerűségnek a prizmáján keresztül az olyan fogalmakat, mint a szerelem és a barátság...

Paranazális légüregek ( orrmelléküregek, melléküregek) kis nyílásai (ostia) vannak az orrüregbe, amelyeken keresztül légzéskor és különösen tüsszögéskor a mikroorganizmusok bejutnak az orrmelléküregekbe és megtelepednek a nyálkahártyán. A csonthártya és a nyálkahártya itt szorosan összenőtt, közös a vérellátásuk. A makrofágokat vagy motivált T-limfocitákat tartalmazó mikrobiális antigének könnyen átvihetők a vérárammal Csontvelő, ahol ezeknek a sejteknek a B-limfocitákkal való együttműködése megy végbe.

A kreatív stagnálás több okból is előfordulhat: ezek különféle zavaró tényezők, ill hosszan tartó távollét eredmények ill Visszacsatolás, és a stressz. Másként hívják: kreatív válság vagy stagnálás, üresség, félelem a tiszta laptól, vagy csak lustaság. Egyszóval van egy pszichológiai akadály.
Hogyan lehet elérni egy ilyen állapotot, amit másként is nevezhetünk, de a lényeg ugyanaz: kreatív felfutás, inspiráció, energialöket, gondolatrepülés, ötletek vulkánja, kreatív hullámon, fantázia hulláma , egy hullám hegyén, megvilágosodás az agyban, korlátlan gondolkodás, áttörés, tudatfolyam, bátorság, sikerélmény, erőteljes impulzus, fantasztikus hangulat, lendület, eufória, intuíció, belátás, kreativitás stb.

Egy tapasztalt ember megbetegszik akut légúti fertőzésekkel és influenzával nyári időszak, és edzetlen - ősszel-télen. téli időszak túlnyomó bent maradással meleg szobák a test érzékeli modern ember mint a nyár folytatása. fontos reflexzónák, ami okozhat hideg hatások, a lábfejet, férfiaknál a hát felszínét, nőknél a fenéket szolgálják ki. Ez nyilvánvalóan a testtömeg eloszlásában, a férfiaknál a rekeszizom légzésében és a nőknél a mellkasi légzésben mutatkozó különbségeknek köszönhető. A nőknél a fentiek mindegyike biztosan összefügg a gyermekvállalással.

Ez a diéta azoknak szól, akik fogyni szeretnének és általános egészségi állapotuk érdekében. A diéta azon a megfigyelésen alapul, hogy a húsételek nemcsak az anyagcserét és a fizikai aktivitást serkentik, hanem az étvágy növelésének legerősebb tényezői is. De az étvágy a nap folyamán csökkenni fog, ha húsételek más termékekkel kombinálva csak este, vacsoránál használja.
Könnyítse meg az átmenetet új mód táplálkozás lehet gyógynövény infúziók használatával. Ügyeljen arra, hogy ne éljen vissza azon gyógynövények infúziójával, amelyekben van hatóanyagok vizelethajtó, choleretikus vagy hashajtó hatást okoz.

Cikk a légköri elemek természetéről. Különösen a túlhűtött vízgőz kondenzációs folyamatát veszik számításba, amely meredek nyomásesést, viharos szelet és forgószelet okozhat. Valószínű, hogy az így létrejövő örvénytölcsért a turbulens "kiemelkedések" körül felgyorsult légáramlások kicsavarják.

Az oldal szakaszai:

Szerzői jog V.A. Ivanov, 2003-2017

Van olyan kifejezés, hogy , azonban annak ellenére, hogy gyakran használják, pontatlan. Helyesebb a szervezet alapvető tápanyagok iránti élettani szükségleteiről beszélni. Oroszországban 1930-ban határozták meg, jelenleg sok ilyen norma létezik.

1991-ben telepítették a fizikai aktivitás együtthatója (CFA) alapján, amelyet a napi energiaköltségek és a fő térfogat értékének arányaként számítanak ki.

A norma magában foglalja a szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányát is - 50:15:35. A kalórianormákat a nem, az életkor, a fizikai aktivitás, az egészségi állapot és egyéb tényezők határozzák meg.

Például a nők esetében a norma 2100, a férfiaknál - 2700. Gyermekeknél ezek a mutatók a plasztikus folyamatok (növekedés), a fizikai aktivitás intenzitása miatt, 11 éves kortól - a nemek.

Amerikai tudósok által 1989-ben kifejlesztett változat a napi táplálékbeviteli normák kalóriatartalom szerint + életkor és nem szerint.

Történelmileg megváltozott az életkörülményektől függően. Például 5 millió évvel ezelőtt az ember sokkal többet evett, mint jelenleg, a termékek magas kalóriatartalmúak és változatosak voltak. Energiafelhasználása körülbelül 5000 kcal volt, mivel vadászott, táplálékot keresett és állandóan ádáz küzdelmet folytatott a létért.

Egy modern ember, aki nem sportol, valamivel több, mint 2000 kcal-t fogyaszt, de többet fogyaszt, és ennek következtében túl is eszik. Ráadásul az életkor előrehaladtával csökken az ember táplálék- és fizikai aktivitásigénye.

Eközben gyakran megnövekszik annak lehetősége, hogy finomat és sokat étkezzen. Ugyanakkor a táplálkozás minősége és az egyensúly nem javul. Ennek következtében nő a testsúly, megjelennek a betegségek, romlik az életminőség, csökken az időtartama.

Táplálkozási egyensúly

A termékek összetétele és mennyisége határozza meg a kapott energia mennyiségét. Az emberi test energiaegyensúlya a következőképpen ábrázolható.

Energiabevitel:

• Az élelmiszer kalóriatartalma.
• Az élelmiszer-anyagok összetétele.
• Mikro és makro elemek.
• Vitaminok.
• Folyékony.

Energia fogyasztás:

• A sejtnövekedés, megújulás folyamatai.
• Gépészeti munkavégzés.

Az élelmiszerek energiaértéke és szükséglete

A fehérjék az élet és a táplálkozás alapjai. Minimális kopogásigényük 1 testtömegkilogrammonként 1 g, növekvő serdülő szervezetnél - 5 g Egy étkezés hatására három órán belül 20-30 g fehérje szívódik fel.

Egy másik szigorú követelmény az élelmiszerekkel szemben ökológiai tisztaság. Ez a kérdés azonban rendkívül összetett, ezért szükséges az élelmiszerek folyamatos környezeti monitorozása.

Ennek alapján egy felnőttnek a következő mennyiségű alapvető tápanyagra van szüksége naponta:

• két liter víz;
• nyolcvan - száz gramm zsír (10% -a növényi eredetű);
• legfeljebb nulla pont egy tized gramm vitamin;
• legfeljebb húsz gramm só;
• nulla pont hetvenöt századrész - másfél gramm fehérje 1 kg súlyonként.
• tíz gramm szénhidrát 1 testtömegkilogrammonként.

Intézet közegészségügy Svájc hét élelmiszercsoport eredeti osztályozását javasolta.

1. Tojás, hús, hal:

• Vas.
• Mókusok.
• A, PP, B2, B1, B12, B6 vitaminok.

2. Tejtermékek:

• Mókusok magas érték kalciummal dúsított.
• A, PP, R vitaminok.

3. Gyökérnövények:

• C és A vitamin.
• Szénhidrát.

4. Bogyók és gyümölcsök: C-vitamin.

• C-, A-, K-, P-vitamin, folsav.
• Cellulóz.

6. Zsírok, beleértve a PUFA-kat (többszörösen telítetlen zsírsavakat).

7. Kenyér, gabonatermékek:

• Szénhidrát.
• PP, B2, B1 vitaminok.
• Vas.