Mit együnk reggelire ebéd vacsorára. Egészséges táplálkozás a GrowFooddal

Az orvosok azt mondják, hogy a reggeli fontos étkezés, amelyet nem szabad kihagyni. Ha kihagyja a reggeli étkezést, akkor a szervezetnek nem lesz elég ereje és energiája a teljes munkavégzéshez a nap folyamán. A megfelelő reggeli a jó egészség kulcsa. Amit reggel ébredéskor eszünk, az egész napra meghatározza a hangulatunkat. Kezdje reggelét egy egészséges és kiegyensúlyozott reggelivel, amelyet a megfelelő receptek szerint készítenek el.

A helyes táplálkozás az élelmiszerekre vonatkozó speciális elvek és étrendi ajánlások betartása. A helyes étkezés megkezdéséhez a következőkre van szüksége:

• Egyszerre vegyen ételt. A reggelit, ebédet és vacsorát kivétel nélkül minden nap ugyanabban az időpontban kell kezdeni. A világos ütemterv szerinti étkezés hozzájárul a táplálék megfelelő asszimilációjához, az emésztőrendszer normalizálásához.
• Egyél lassan, rágd meg alaposan az ételt, ez segít neki jobban emészteni.
• Ne igyon folyadékot étkezés előtt vagy közvetlenül utána. A reggeli, ebéd vagy egyéb étkezés után egy órával tanácsos vizet, teát és egyéb italokat inni.
• Minden étkezést nyers zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával kell kezdeni.
• A napi menüt alakítsd úgy, hogy 40% fehérjét, 30% szénhidrátot és 30% zsírt tartalmazzon, ez különösen fontos a sportolók számára.
• Hagyja fel a feldolgozott élelmiszereket, a gyorsételeket a megfelelő egészséges ételek javára.

Mit jó reggel enni?

Sokan inkább azt eszik reggel, ami a leggyorsabban elkészül: krutont, rántottát kolbásszal vagy kolbászt. Ezeknek az ételeknek a reggeli használata sérti a megfelelő táplálkozás elveit. A reggeli menünek a teljes napi étrend egyharmadának kell lennie. Reggelire ki kell választania a megfelelő tápláló ételeket, amelyek elősegítik a test telítését. Kívánatos, hogy a reggeli menü különböző termékekből álljon. A megfelelő táplálkozás elveinek betartása érdekében fogyasszon reggelire:

• Tej és tejtermékek. Az alacsony kalóriatartalmú túró kielégíti a szervezet fehérje-étel iránti igényeit, hasznos vitaminokkal, mikroelemekkel telíti, és nem károsítja az alakot.
• Gabonafélék. A teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék tökéletes kezdése a napnak. A vékony vajréteggel megkent zabpehely és korpás kenyér egy munkanap energiaforrásává válik, felnőttek és tinédzserek számára egyaránt.
• Gyümölcsök és zöldségek. Minden étkezésnek tartalmaznia kell néhány friss zöldséget és gyümölcsöt, és ez alól a reggeli sem kivétel. A szárított gyümölcsök is hasznosak, kis adagokban adjuk hozzá a reggeli zabkásához.
• Baromfihús. A fehérjetartalmú ételek egész nap hasznosak. A tojás nem az egyetlen fehérjeforrás. A tojássárgája sok koleszterint tartalmaz, ami káros az egészségre. Ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a szokásos rántotta helyett főzzenek omlettet reggelire három fehérjéből és egy sárgájából. Egy szendvics egy darab főtt csirkével nem károsítja az étrendet, de hasznos reggeli étkezés lesz.

Menü reggelire, ebédre és vacsorára a fogyásért

A reggeli közben megfelelően megválasztott étrendnek köszönhetően a szervezet olyan tápanyagokhoz jut, amelyek támogatják és csillapítják az éhségérzetet ebédig. A tudósok azt találták, hogy egy reggeli étkezést kihagyó személy 7-8%-kal lelassítja az anyagcserét, és ez súlygyarapodáshoz vezet. Reggelire ajánlott a napi menü kalóriájának legalább 25%-át elfogyasztani. Fogyáshoz válassza a megfelelő reggeli étkezést:

• zabpehely;
• fehérje omlett zöldségekkel;
• túró gyógynövényekkel.

Ne feledkezzünk meg a második reggeliről sem, azt be kell tervezni a napi rutinjába. Ebédre alkalmas:

• szendvics csirke filével;
• zöldség saláta;
• kefir egy marék szárított gyümölccsel;
• natúr joghurt édesítőszerek nélkül.

Az ebéd egy kiadós étkezés, amely több fogásból áll. A megfelelő táplálkozás elvei szerint ebédidőben a teljes napi étrend kalóriájának körülbelül 40% -át kell elfogyasztani. Az orvosok azt javasolják, hogy a gyomor-bélrendszeri betegségek, a gyomorhurut megelőzése, valamint a fogyás érdekében vegyen be egy meleg ételt az ebédmenübe. A megfelelő ebéd a fogyáshoz:

• friss zöldség saláta az étkezés megkezdéséhez. A zöldségétel segít beindítani az emésztést, telíti a testet hasznos rostokkal.
• zöldségleves, sovány borscs, káposztaleves vagy halászlé - napi meleg étel fogyasztása javasolt.
• egy darab főtt csirke, pulyka, sovány hal. Az adag kicsi legyen, a húst olaj és só nélkül kell főzni.

Az újszerű diéták mellett sokan kezdik megtagadni a vacsorát. Soha ne csináld ezt! Egy alacsony kalóriatartalmú megfelelő vacsora segít reggelente jó hangulatban, fejfájás nélkül ébredni. Ha kihagyja az esti étkezést, problémák léphetnek fel a gyomor-bél traktus munkájával, egészen a gyomorfekélyig. Fogyáshoz vacsorára ajánlott használni:

• főtt vagy párolt zöldségek, pörkölt.
• halételek. A halat legjobb párolni vagy sütőben sütni.
• tejtermékek. Mind az alacsony zsírtartalmú kemény sajt, mind az alacsony zsírtartalmú túró, kefir, joghurt hasznos.

Ízletes és egészséges reggeli ételek receptjei fotókkal

Sült alma túróval - egészséges reggeli lehetőség

Hozzávalók:

• nagy alma - 5 db;
• zsírmentes túró - 200 g;
• mazsola - néhány evőkanál;
• kandírozott gyümölcsök - ízlés szerint;
• porcukor - 1 evőkanál. l.;
• természetes méz - 1 evőkanál. l.;
• fahéj.

1. Az almát folyó víz alatt megmossuk, megszárítjuk. Óvatosan vágja le az alma „kalapját”, egy teáskanállal távolítsa el a magját.
2. A túrót turmixgéppel habosra keverjük.
3. Felöntjük forrásban lévő vízzel a mazsolát, a kandírozott gyümölcsöket, majd leöntjük a vizet.
4. A túrót keverjük össze mazsolával és kandírozott gyümölccsel, adjunk hozzá porcukrot.
5. Az elkészített almát megtöltjük a túrós masszával.
6. A töltött almákat vágott kalapokkal letakarjuk, minden gyümölcsöt fóliába csomagolunk.
7. Az edényt a sütőben 180 fokon negyed óráig sütjük.
8. Az edényt enyhén fahéjjal megszórva és természetes mézzel meglocsolva tálaljuk.

Omlett zöldségekkel a sütőben - egészséges és tápláló reggeli

Hozzávalók:

• csirke tojás - 5 db;
• zsíros tejszín - 50 ml;
• fiatal cukkini vagy cukkini - 1 db;
• kis sárgarépa - 1 db;
• egy édes paprika bármilyen színű;
• nagy paradicsom - 1 db;
• egy csomó petrezselyem és zöldhagyma;
• opcionális kemény sajt - néhány evőkanál;
• fűszerek.

Főzési sorrend:

1. A paradicsomot szeletekre vágjuk.
2. A tök vagy a cukkini bőrét lehúzzuk, kockákra vágjuk.
3. A mag nélküli édes paprikát is kockákra törjük.
4. Sárgarépa, meghámozva, vékony csíkokra vágva.
5. A zöldeket apróra vágjuk.
6. Egy mély serpenyőben melegítsen fel néhány evőkanál napraforgóolajat, és küldjön rá sárgarépát. Pároljuk puhára (kb. 7 perc).
7. Adjuk hozzá az összes többi előkészített zöldséget a sárgarépához, és pároljuk zárt fedő alatt 5 percig.
8. Egy külön mély tálban verje habosra a tojásokat a tejszínnel néhány percig. Adjunk hozzá reszelt sajtot az edényhez.
9. A tojásos masszát összedolgozzuk a kihűlt párolt zöldségekkel.
10. A masszát hőálló edénybe öntjük, és 180 fokos sütőben körülbelül negyed óráig sütjük. A reggeli kész!

Egészséges zabpehely – a megfelelő reggeli minimális kalóriával

Hozzávalók:

• zabpehely - 1 csésze;
• két pohár sovány tej;
• ízlés szerint cukor, só;
• egy kis darab vaj;
• egy marék mazsola;
• egy kis alma.

Főzési sorrend:

1. A zabpelyhet forrásban lévő tejbe öntjük. Kevergetve, lassú tűzön főzzük puhára a kását (3-5 perc). Adjunk hozzá sót, cukrot és vajat ízlés szerint.
2. Vágja le az alma héját, és távolítsa el a magokat. A gyümölcsöt apró kockákra vágjuk, hozzáadjuk a zabkásához.
3. A mazsolát forrásban lévő vízzel leforrázzuk, szárítjuk. Egy tányérra küldjük zabpehellyel. Kész az étel!

Túró gyógynövényekkel - egészséges és tápláló étel

Hozzávalók:

• túró 0% zsír - 200 g;
• egy csomó zöld (kapor, petrezselyem, koriander, zöldhagyma);
• fokhagyma - 2-3 gerezd;
• só;
• paradicsom - 2 db.

Főzési sorrend:

1. A zöldeket finomra vágjuk.
2. A fokhagymát nyomjuk át egy présen.
3. Keverjük össze a túrót fűszernövényekkel és fokhagymával, sózzuk ízlés szerint.
4. A paradicsomot szeletekre vágjuk.
5. Minden kör paradicsomra teszünk egy evőkanál túrómasszát.
6. Díszítsük az ételt egy szál petrezselyemmel.

Egészséges szendvics – a nap megfelelő kezdete

Hozzávalók:

• diétás kenyér;
• kecskesajt - 100 g;
• szárított paradicsom - 50 g;
• csíráztatott búza;
• saláta vagy rukkola.

Főzési sorrend:

1. Szárítsa meg a diétás kenyeret kenyérpirítóban vagy grillezzen grillen olaj hozzáadása nélkül.
2. Tegyünk a cipóra egy csíráztatott búzából, salátából vagy rukkolából készült leveles „párnát”.
3. A levelekre kecskesajtdarabokat és szárított paradicsomot rakunk.
4. Még egy kis zöldet a tetejére, fedjük le a szendvicset egy második cipóval. A reggeli kész!

Nézze meg a lehetőségeket minden napra.

Tökéletes és kiegyensúlyozott napkezdés a Herbalife-tól

Ha egyáltalán nincs ideje reggel elkészíteni a megfelelő reggelit, akkor javasoljuk, hogy figyeljen a Herbalife termékekre. A Herbalife reggeli gabonapelyhének az az előnye, hogy nem kell számolnia a fehérje-, zsír- és szénhidrátarányt ahhoz, hogy egészséges legyen a szervezete számára. Csak a megfelelően kiválasztott kalóriatartalommal rendelkező kész koktélokat kell inni.

A Herbalife Perfect Breakfast egy fogyasztásra kész termék. Az utasításokban jelzett séma szerint adjunk száraz keverékeket az alacsony zsírtartalmú tejhez, keverjük össze a koktélt egy turmixgépben, és fogyasszuk el reggel reggelire. A koktél képletét úgy választják meg, hogy testét minden hasznos anyaggal és vitaminnal telítse. Ha többet szeretne megtudni a helyes és egészséges reggeliről, nézze meg az alábbi videót.

Videó: reggeli lehetőségek megfelelő táplálkozással

Ajánlásaink és lépésről lépésre elkészített receptjeink segítségével elkészítheti magának a megfelelő egészséges reggelit. Használja a fantáziáját főzés közben, adjon hozzá új termékeket, kísérletezzen az összetevőkkel, akkor finom ételt kap. Ha még több receptet szeretne megtudni a megfelelő reggeli ételekhez, és ihletet szeretne kapni a főzéshez, javasoljuk, hogy nézze meg az alábbi videó mesterkurzust. A videó megtekintése után megtanulhatja, hogyan készítsen még több olyan ételt, amely teljes mértékben megfelel a megfelelő és elkülönített táplálkozás elveinek.

Tartalom:

Mi a helyes táplálkozás. Az egész család étrendjének kialakításának alapelvei és szabályai. Menüpéldák.

Az egészséges táplálkozás kérdésének minden ember számára az első helyen kell lennie. Ettől függ az egészség, a várható élettartam és a napi hangulat. A probléma az, hogy az élelmiszerek kiválasztásánál sokan nem a felhasznált termékek előnyeiből, hanem a mindenkori költségvetésből indulnak ki. Úgy gondolják, hogy az egész család heti megfelelő táplálkozási menüje drága és elérhetetlen egy átlagos jövedelmű ember számára. De ez tévedés. Számos szabály ismeretében nem nehéz egészséges és pénztárcabarát étrendet kialakítani.

Az alábbiakban bemutatjuk ennek a folyamatnak a fő elveit, valamint a legjobb recepteket az egészséges táplálkozáshoz minden nap - reggeli, ebéd és vacsora. De mindenről többet.

Melyik menüt kell helyesnek tekinteni?

A „megfelelő táplálkozás” kifejezés sok embert összezavar. Nem mindig világos, hogy melyik étel tartozik ebbe a kategóriába, és milyen kritériumokat kell követni az egyhetes menü összeállítása során. A szabályok a következők:

• Hasznos elemek. Az elfogyasztott tápláléknak teljes létfontosságú anyagokkal - fehérjékkel, szénhidrátokkal és zsírokkal, valamint nyomelemekkel és vitaminokkal kell ellátnia a szervezetet. Ez a kritérium nem tartalmazza a kekszeket, chipseket, szénsavas vizet és egyéb "káros dolgokat" - ezeket azonnal ki kell zárni.
• Éhség. Evés után 15-20 perccel meg kell jönnie a teltségérzetnek. De légy óvatos - ajánlott kissé éhesen felállni az asztaltól.
• Mód. Fontos, hogy az egyes étkezések közötti időköz ne legyen több három-négy óránál. Ha hosszú szüneteket tart, az túlevéshez és a felesleges zsír lerakódásához vezet. Ne féljen a frakcionált táplálkozástól - a gyomor gyorsan alkalmazkodik az új rendszerhez, és jobban felszívja a beérkező tápanyagokat.
• Édesség. A lélek szükségleteinek kielégítése érdekében megengedett az édesség beiktatása az étrendbe, de legfeljebb heti egy-két alkalommal.
• Főzési szabályok. Előnyben kell részesíteni azokat az ételeket, amelyeket forralással vagy párolással főznek. A füstölt vagy sült ételek károsak a szervezetre.
• Szénhidrát. Az egész család kiegyensúlyozott menüjének összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia. Előnyük a szervezet fokozatos lebontása és energiával való táplálása. Az ilyen szénhidrátok bevitele kiküszöböli a glükóz éles ugrását, és ennek eredményeként az állandó éhségérzetet. A megfelelő étel elfogyasztása után gyorsabban jön a jóllakottság érzése.

A fent tárgyalt szabályok általános jellegűek. Érdemes megfontolni számos olyan elvet is, amelyek lehetővé teszik a költségvetési menü hibamentes elkészítését:

• Reggeli. Az első étkezés előtt ajánlott 200-250 ml folyadékot inni. Ennek az egyszerű műveletnek köszönhetően fel lehet készíteni a gyomor-bélrendszert a munkára. Továbbá a nap folyamán a szervezetnek legalább 1,5-2 liter vizet kell kapnia.
• Ebéd. Kívánatos, hogy a második reggeli a savanyú tej "képviselőit" tartalmazza. Ez lehet kefir, joghurt, túró és egyéb termékek. Alternatívaként - zöldségek, szárított gyümölcsök, friss gyümölcsök vagy diófélék.
• Vacsora. Fontos, hogy ebédidőben a szervezet többféle fehérjét kapjon - növényi és állati. Ezen kívül itt komplex szénhidrátokat kell hozzáadni az étrendhez.
• délutáni tea. Sokan túlbecsülik a délutáni uzsonna jelentőségét. Sőt, vacsora után pár órával már elég egy kis uzsonna.
• Vacsora. Este kellő mennyiségű fehérjét tartalmazó ételek legyenek az asztalon, a szénhidrátok és zsírok kizárhatók. Érdemes olyan ételeket beletenni, mint a túró, hal és hús (alacsony zsírtartalmú fajták). Ne feledje, hogy tilos későn vacsorázni - az ételnek legkésőbb lefekvés előtt 1-2 órával be kell jutnia a gyomorba. Ugyanakkor nem szabad nehéz edényekre támaszkodnia.

A növekvő szervezet menüjének összeállításának szabályai

A szülők gyakran csodálkoznak, hogyan készítsék el a megfelelő táplálékot a gyermek számára serdülőkorban, amikor a szerveknek és rendszereknek hasznos elemek komplexumára van szükségük. 12-17 éves korban a szervezet aktívan fejlődik, így a diéták ebben az időszakban súlyos egészségügyi problémákhoz és túlsúlyos problémákhoz vezetnek a jövőben. Tehát hogyan készítsünk egészséges étrendet a tizenévesek számára? Itt érdemes betartani néhány alapelvet:

• Ha a gyermek hajlamos az elhízásra, akkor a menünek kis mennyiségű kalóriát tartalmazó ételnek kell lennie. Ennek köszönhetően a szervezet könnyebben feldolgozza az ételt energiává anélkül, hogy a problémás területeken zsírraktározás veszélye állna fenn. Ugyanakkor tilos a kalóriát a norma 20% -át meghaladó mértékben csökkenteni.
• A heti menü összeállításakor érdemes figyelembe venni, hogy a reggelinek tartalmaznia kell a fehérjét és szénhidrátot tartalmazó ételeket. A forró ital kötelező. A reggeli során az anyagcsere folyamatok aktiválódnak, így a kapott kalóriákat mozgásra fordítják, anélkül, hogy a felesleges zsír raktározásának veszélye állna fenn.
• Reggelire kását javasolt vízzel (extrém esetben tejjel és vízzel) főzni. A friss gyümölcsdarabok vagy aszalt gyümölcsök nagyszerűek cukorhelyettesítőként. Az ideális lehetőség a zabpehely vagy a hajdina zabkása.
• Az ebéd a legfontosabb a reggeli után. Érdemes fehérjét és összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket is beletenni.
• délutáni tea. A megfelelő táplálkozásnak tartalmaznia kell a tejtermékeket. Könnyű salátát vagy gyümölcsöt is adhatunk ide.
• Ha túlsúlyos, akkor jobb, ha megtagadja a kenyeret. Kiegyensúlyozott étrendhez csak teljes kiőrlésű kenyér adható.

Menüszabályok az egész családnak

Ha a fő feladat az egészséges táplálkozás egy hétre szóló menüjének elkészítése, amely minden háztartás szervezetét hasznos elemekkel látja el, akkor érdemes figyelembe venni a következő szabályokat:

• A napi étrend tápértékének 40%-ának a reggeli étkezésből kell származnia. A reggelit kihagyni tilos. A reggelt érdemesebb olyan gabonafélékkel kezdeni, amelyek fedezik az energiaszükségletet, javítják az anyagcsere folyamatokat és pozitívan hatnak a gyomornyálkahártyára.
• A reggeli étkezés végén ihat zöld teát vagy szárított gyümölcslevet.
• Különös figyelmet kell fordítani az ebédre - teljesnek kell lennie (fehérjék és összetett szénhidrátok). Tartalmazhat levest - csirke, hús, zöldség és így tovább. Italnak kompót vagy tea alkalmas.
• A vacsorát fehérjékkel kell telíteni azáltal, hogy alacsony zsírtartalmú hal- vagy húsételeket tartalmaz az étrendben. Ugyanakkor a vacsorarecepteket úgy állítják össze, hogy ne terheljék túl a gyomrot étellel - éjszaka a gyomor-bél traktusnak pihennie kell. Kiegészítésként alkalmasak az olíva- vagy lenmagolajjal bevont saláták.

Annak érdekében, hogy a szervezet a hasznos elemek teljes skáláját megkapja, ajánlatos a menüt rendszeresen felülvizsgálni, új összetevőket hozzáadni.

Miért készítsünk diétát a családnak és hogyan csináljuk?

Sokaknak fogalmuk sincs, hogyan készítsenek megfelelő táplálkozási menüt a család számára, és egyáltalán miért csinálják. Ennek az előrelátásnak öt oka van:

1. A heti terv összeállítása során könnyebb olyan ételeket választani, amelyek a legkevésbé ütik meg a családi költségvetést.
2. Előzetes tervezéssel könnyebben figyelembe lehet venni az egyes családtagok igényeit, testének sajátosságait. Ugyanakkor érdemes a termékek előnyeire koncentrálni.
3. Ha a szemed előtt van egy heti menü receptekkel, könnyebb listát készíteni a szükséges termékekről, és előre megvásárolni az üzletben. Ez a megközelítés elkerüli az impulzív vásárlásokat a szupermarketekben, amelyek sértik a családi költségvetés integritását. Nehéz olyan háziasszonyt találni, akit ne „vezetne” az aukciós tétel minden alkalommal, amikor felkeresi az üzletet.
4. Az előzetes tervezés lehetőséget nyújt a káros élelmiszerek kizárására az étrendből (kolbász, gyorsétterem és mások).
5. A táplálkozási terv segítségével gyorsan elérheti céljait - fogyhat vagy egészséges gyermekeket nevelhet.

Ha az egész családnak szóló menüt tervez, használja a következő tippeket:

• Vegye figyelembe az egyes családtagok preferenciáit, valamint a termékek pénzügyi lehetőségeit és szezonalitásait.
• Próbálja meg a következő ételeket beiktatni étrendjébe - növényi olajok, tejtermékek, baromfi, hús, bogyók, zöldségek és gyümölcsök, kovásztalan kenyér, tenger gyümölcsei stb.
• A menü formája lehet bármilyen - elektronikus vagy kézzel írott formában. A fő dolog itt a kényelem.

Milyen ételeket kell tartalmazni az étrendben?

Amikor eldönti, hogyan készítsen megfelelő táplálékot magának, és hogyan táplálja hasznosan családját, foglalkoznia kell a fő árnyalattal - mely ételek tekinthetők egészségesnek? Ezt a pontot a fentiekben részben figyelembe vettük, de részletesebben kitérünk rá. Tehát az étrendben szerepelnie kell:

• Fehérje ételállati eredetű - hús, baromfi, hal, tojás. Húsból előnyben részesítse a pulykát vagy a csirkét (alacsony zsírtartalmú sertés- és borjúhús megengedett). A legtöbb halnak tengerinek kell lennie.
• Zöldek és zöldségek.
• Zsírok- olíva- és lenmagolaj, dió.
• Gyümölcs(de nem túl sok).
• növényi fehérjék- elsősorban hüvelyesek.
• Tejtermékek- tej, túró, kefir. Előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú termékeket.
• Öntvény édes- szárított gyümölcsök, mályvacukor, lekvár.
• Kovásztalan vagy teljes kiőrlésű kenyér.

Mintaétrend minden napra

A megfelelő táplálkozás elkészítéséhez hasznos lesz, ha a szeme előtt van egy példa egy menüre az egész család számára. Érdemes megjegyezni, hogy több ezer lehetőség lehet.

Példa egy hét kiegyensúlyozott étrendjére:

A heti hadsereg menüje is népszerű. A következő ételeket tartalmazza:

• hajdina pörkölttel;
• kulesh;
• hadsereg bigus;
• reszelt gyöngysaláta;
• katonai szendvics.

Ebben az esetben érdemes betartani néhány szabályt:

• napi 4-6 alkalommal eszik;
• az étkezés befejezése után 30-40 perc pihenés;
• az étkezések közötti intervallum 3-4 óra;
• az alkohol megtagadása;
• a menü rendkívül változatos.

Általánosságban elmondható, hogy a legfontosabb az, hogy legyen óvatos az étrend összeállításakor, és a fő hangsúlyt a következő kritériumokra helyezze: előnyök a szervezet számára, hozzáférhetőség a pénztárcának és az íznek.

Sajnos sokan tévednek abban, hogy ha kiéheztetik magukat, plusz kilókat veszíthetnek, és karcsúvá válhatnak, mint a nád. Ez nem igaz. Ez az út csak hajhulláshoz, fakó bőrhöz, ingerlékenységhez, majd gyomorhuruthoz és fekélyes állapotokhoz vezethet. És a test zsírraktározására is, ha hirtelen éhség támad. Tehát az analfabéta cselekedetei következtében hízni fog.

Ehelyett a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy racionálisan táplálkozzunk. Ezzel kell kezdeni a túlsúly elleni küzdelmet, és nem kínozni magát nehéz diétákkal. Leggyakrabban összetörünk, visszatérünk az előző életmódhoz, és egy szempillantás alatt felszedünk kilókat. Mi tehát a helyes táplálkozás és mi a megfelelő reggeli, ebéd és vacsora a fogyáshoz, a napi menü?

Mindenekelőtt napi háromszori étkezésről van szó: reggelire, ebédre és vacsorára. Miközben figyelmen kívül hagyjuk ezt az aranyszabályt azzal, hogy elmagyarázzuk, hogy reggel nem érzed magad éhesnek, délután nincs idő teljes étkezésre, csak rágcsálhatsz egy szendvicset. Este egész napra eleget eszünk és teli gyomorral fekszünk le. Aztán csodálkozunk, hogy hova tűnik el a derék... Aki tovább ment, 5-6 alkalommal eszik, és kis adagokban. De legalább egyértelműen be kell tartanunk a napi háromszori étkezést.

Végtére is, ha betartja a megfelelő táplálkozást, javíthatja az egész testet, nem csak a zsírt. De miután úgy döntött, hogy követ egy ilyen étrendet, figyelembe kell vennie, hogy ez nem átmeneti intézkedés, hanem egy életforma, amely fegyelmet és akaraterőt igényel.

Mi az ideális menü egy napra?

Reggeli. Tehát a népi bölcsesség azt mondja, hogy ahogy kezded a reggelt, úgy fejezed be a napot. Ezért nem elhanyagolható a reggeli, ahogy az orosz nők 35%-a teszi. A reggeli étkezés segít agyunknak abban, hogy jobban koncentráljon és emlékezzen az információkra. A tudósok úgy vélik, hogy a reggelinek köszönhetően kevésbé vagyunk kitéve a különféle stresszeknek, és erősítjük immunitásunkat is.

A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy a legjobb idő 6-9 óra. Előnyben kell részesíteni a lassan feldolgozott fehérjetartalmú ételeket, amelyek lehetővé teszik, hogy ebédig ne érezd magad éhesnek. Ideális reggeli ételek a túró, natúr joghurt, gazdag fehérjében, kalciumban és magnéziumban. Jó a sajt is, amely linolsavat tartalmaz, ami nem engedi a zsír lerakódását a szervezetben.

A híres angol zabpehely, amely befolyásolja az anyagcsere folyamatokat. Hagyományos tojás reggelire, elősegíti a zsír eltávolítását a májból és természetesen egy darab nyúlhús. Reggelire a napi bevitt kalóriák körülbelül 30%-át kell elfogyasztani.

Vacsora. Célszerű valamivel a munkaszünet kezdete után ebédelni, hogy a szervezetnek legyen ideje pihenni. Ez a nap legnagyobb étkezése, és napi étrendjének 50%-át kell kitennie. Ebben az időszakban mindent elfogyaszthat, ami nem ajánlott reggelire és vacsorára.

Ne felejtse el, hogy az első fogások a legjobb gyógymód az éhséghez. Megfelelő vacsorát kell készíteniük. A levesek javítják az emésztést. A választást le kell állítani a sűrű konzisztenciájú leveseknél vagy a pépesített leveseknél. Ha úgy dönt, hogy ebédre levessel frissíti magát, akkor a másodikat és a harapnivalókat meg kell tagadnia. De az már más kérdés, ha a leves normájának felét megette (egy közönséges mélytányér). Akkor a második és a kompót neked való. Érdekes tény, hogy a leves szerelmesei a kalóriák 1/3-ával kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik figyelmen kívül hagyják ezt az ételt. Ez az étkezés titka, amikor a fogyókúrás ebéd a kalóriabevitel csökkentését célozza.

Ha inkább a salátát vagy a zöldségeket részesíti előnyben a leves helyett, kiegészítheti hússal, hallal vagy szárnyassal.

Ne feledje, hogy nem ihat hideg italokat az ebédhez. Ez lelassítja, sőt leállítja az emésztést.

Vacsora. Egy megfelelő vacsora a kalória körülbelül 20%-a. Talán ez a táplálkozási szakemberek legvitatottabb kérdése a helyes táplálkozással kapcsolatban. Egyöntetűen egyetértenek abban, hogy ennek legkésőbb lefekvés előtt 2 órával meg kell történnie.

A legjobb választás a vacsora menühöz, ugyanaz, mint a reggelihez - fehérje ételek - tejtermékek, fehér hús, hal, tojásfehérje, dió. Érdemes előnyben részesíteni a zsírszegény, könnyen emészthető, alacsony kalóriatartalmú ételeket.

Nem kívánatos fűszeres és sült ételek fogyasztása. Erős étvágygerjesztők.

Az elfogyasztott vörös hús, amelynek emésztése hosszú ideig tart, szintén negatív hatással lesz. A vacsora saláták előnyeiről is vitatható a kérdés. Van olyan vélemény, hogy a késő délutáni test általi asszimilációjuk során a már pihenésre hangolt hasnyálmirigy erősen túlterhelt.

Fontos, hogy ne felejtse el, hogy napközben iszik. Úgy tartják, hogy az italokat nem étkezés közben, hanem étkezés előtt és után, valamint étkezések között kell fogyasztani. De evés után körülbelül 30-45 perccel már ihatsz, amit a szíved kíván.

Felhívjuk figyelmét, hogy egy pohár víz vagy kávé étkezés előtt fél órával lehetővé teszi, hogy kevesebbet együnk. Miért? Igen, mert a teltségérzet körülbelül 20 perccel késik.

Érdekes módon a mértékkel fogyasztott alkohol felgyorsítja az emésztést, felgyorsítja a zsíros és nehéz ételek felszívódását, valamint csökkenti a belekben zajló erjedési folyamatokat is. Az egyetlen kivétel talán a sör.

Ha napközben megéhezünk, ehetünk gyümölcsöt vagy gyümölcssalátát, szárított gyümölcsöt, egy kis diót vagy 30 gramm étcsokoládét (kakaótartalom - legalább 70%), amelyek szintén flavonoidok és antioxidánsok forrása.

Biztosan van kérdése az édességekkel kapcsolatban. Természetesen lakomát kell adnod magadnak, ezt semmi esetre se tagadd meg magadtól. Ellenkező esetben idegösszeomlás fenyeget. A lényeg az, hogy mindenféle kívánságban megfeleljen az intézkedésnek. Az édesség bevételére a legjobb idő 16-17 óra. Érdemes lemondani a zsíros sütiről, péksüteményről, kekszről, válasszunk például joghurtos tortát, bogyós habot vagy kávét, gyümölcsöt kocsonyában.

Körülbelül így, ha a termékeket az Ön preferenciái szerint kombinálja, minden nap ennie kell. Ne felejtse el figyelembe venni az élet egyéni ritmusát. Ha sokat sportol, akkor növelni kell az adagokat.

Azt hiszed, elfelejtünk beszélni a kalóriákról? Nem mondjuk meg, hogy mennyi a 20%-a vacsorára… Egyáltalán nem. Most mondjuk. Csak hát ez a szám mindenkinél más. A tudósok hozzávetőleges számításai szerint az ember jól érzi magát, ha súlya közel van egy bizonyos ideálishoz. Könnyű kiszámolni. Ehhez a centiméterben mért magasságodból le kell vonnod a 110. A súly és az elfogyasztott kalóriák száma is összefügg. Ha korrigálni szeretné a súlyát, és az ideálisra szeretné elérni, akkor szorozza meg az ideális testsúlyt 28-cal. Szerezze be az ideális kalóriák számát, amelyet az ideális testsúly fenntartásához el kell fogyasztania.

Jó étvágyat mindenkinek!
Alina Afanasjeva, www.site
Google

- Kedves Olvasóink! Jelölje ki a talált elírást, és nyomja meg a Ctrl+Enter billentyűkombinációt. Tudassa velünk, mi a hiba.
- Kérjük, hagyja meg megjegyzését alább! Kérünk benneteket! Tudnunk kell a véleményét! Köszönöm! Köszönöm!

Nem titok, hogy többnyire rosszul eszünk. Valaki végtelenül diétázik, valaki lusta otthon főzni, valakinek nincs ideje igazán ebédelni és falatozni állandóan futás közben. Pattogatott kukoricát viszünk magunkkal moziba, édességet eszünk otthon, és reggel feláldozzuk a reggelit a plusz 15 perc alvásra. Rosszul eszünk. A helytelen táplálkozás a túlsúly, a bélproblémák, a betegségek, a letargia, a rossz egészségi állapot, az ingerlékenység és a fáradtság okozója, és végül súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.

Hogyan változtathatunk? Könnyen. A helyes táplálkozás ízletes, egészséges, kiegyensúlyozott étel. Az étrend legyen a szervezet számára szükséges összes anyag forrása, miközben nem tartalmazhat olyan mérgeket, amelyek mérgezik a szervezetet. Ez a helyes táplálkozás.

A helyes táplálkozáshoz vezető út nem olyan nehéz, mint gondolná. Készíts magadnak megfelelő táplálkozási tervet egy napra, majd egy hétre, majd egy hónapra, és akkor rájössz, hogy a helyes táplálkozás az életformád lett.

A megfelelő táplálkozás alapelvei a napra, a hétre, a hónapra

A helyes táplálkozásnak 10 alapelve van a napra, a hétre és a hónapra, amelyek segítenek megszervezni az étrendet úgy, hogy az étel csak előnyökkel járjon. Kövesse ezeket az elveket, és könnyen elkezd helyesen étkezni, és elfelejti a gyorsételeket és a rossz közérzetet.

1. Vásárolj egészséges ételeket nagy mennyiségben, ártalmasat semmiképpen ne. Ha nincs majonéz a házban, de olívaolaj van, akkor a saláták nem majonézzel, hanem olívaolajjal lesznek. Gombóc helyett sovány halat, kolbász helyett csirkemellet vagy marhadarabot vegyünk. Cserélje ki a vajat olívaolajjal (sütéshez) vagy avokádópürével (pirítóshoz), és hagyja, hogy a ketchupos tészta átadja helyét a párolt babnak zöldségsalátával.

2. A vörös húst korlátozni kell az étrendben. Nem szabad megtagadnia - sok hasznos és szükséges anyagot is tartalmaz a szervezet számára, de a vörös hús túlzott fogyasztása tele van a belek és az erek betegségeinek kialakulásával. Ezért ne felejtse el a baromfihúst és a halat az étrendjébe beilleszteni a vörös hús mellé.

3. A napi megfelelő táplálkozás finom lehet és kell is. Ne gondolja, hogy az egészséges étel szükségszerűen nyájas és íztelen. Könnyedén megtanulhatod, hogyan készíts elképesztően finom ételeket természetes és egészséges termékekből, az egykori kedvenc sült krumpli pedig undorító lesz.

4. Küzdj a koleszterin ellen. Ehhez megfelelő étrendet kell készítenie úgy, hogy kizárja vagy legalább minimalizálja a transzzsírsavak fogyasztását. A növényi zsírok szilárd zsírokká történő átalakulása során keletkeznek, és koleszterin plakkok képződését okozzák az erek falán. Ha a termék hidrogénezett olajokat tartalmaz, ez biztos jele annak, hogy nem szabad enni ezt a terméket. Ezek chipsek, édességek, péksütemények.

De a rostok szabályozzák a vércukorszintet, és segítenek eltávolítani belőle a koleszterint, ezért egyél több zöldséget, gyümölcsöt és gabonaféléket. Különösen a koleszterin elleni küzdelemben hasznos a korpa, a homoktövis, a zöld zöldségek.

5. Figyeljük az étkezési kultúrát. Csak a konyhában kell enni, csak ülve, és nem vonhatja el a figyelmét a tévé, a számítógép, a telefon, a keresztrejtvény stb. Rágja meg alaposan az ételt, szánjon rá időt.

6. Cserélje ki a fehér rizst barna, gazdag korpás kenyérrel, a sütiket gabonakenyérrel. A teljes kiőrlésű gabonák értékes forrásai a B-vitaminoknak, az E-vitaminnak, a rostoknak, a cinknek, a magnéziumnak, a folsavnak, a réznek és más mikroelemeknek.

7. A helyes táplálkozás következő ellenségeit ki kell üríteni a hűtőszekrényből: fagylalt, teljes tej, vaj, kemény sajtok, chips, majonéz, ketchup, salátaöntetek, fehér kenyér, fehér rizs, fehér liszt és tészta, valamint péksütemények belőle reggeli gabonapelyhek és bármilyen készétel,kolbász,szóda,keksz,füstölt húsok.Helyüket olívaolaj,zsírszegény tejföl,kefir,sovány tej,puha kalóriaszegény sajtok,teljes kiőrlésű kenyér,barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, csirke, marhahús és hal, citromlé, gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, száraz zabkeksz, hüvelyesek.

8. Kerülje a sült ételeket, főzze dupla bojlerben, sütőben vagy forralja fel az ételeket. Jobb, ha megtagadja a tetracsomagban lévő kész gyümölcsleveket - ne legyen lusta bekapcsolni a facsarót, ha gyümölcslevet szeretne. Az élelmiszer-adalékanyagokat pedig cserélje ki természetes fűszerekkel és gyógynövényekkel.

9. Ne hagyja ki az étkezéseket. A napi egészséges étrend 5 étkezésből áll – 3 főétkezésből és 2 uzsonnából.

10. Igyál vizet. Egy felnőttnek legalább 2 liter tiszta vizet kell inni naponta.

Hogyan készítsünk megfelelő étrendet a napra

Annak érdekében, hogy a megfelelő étrendet állítsa össze a napra, emlékezzen néhány szabályra.

A megfelelő reggeli étrendnek tartalmaznia kell a legtöbb összetett szénhidrátot, rostot és fehérjét. A reggeli legyen meleg, kiadós és vitaminos. A reggeli megfelelő tápláléka bármilyen zabkása szárított gyümölcsökkel vagy mézzel, savanyú tejtermékek gyümölcsökkel és szárított gyümölcsökkel, tojás és teljes kiőrlésű kenyér, dió. Ezt az egészséges reggeli diétát úgy tervezték, hogy könnyű kezdést biztosítson, és energiával töltse fel az egész napot.

Reggeli és ebéd között gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt vagy dióféléket ehet kefirrel vagy joghurttal.

Az ebéd megfelelő táplálkozása magában foglalja a fehérjében és rostban gazdag ételek fogyasztását. Az ebéd megfelelő táplálkozása egy tányér könnyű zöldség-, hal-, gomba- vagy csirkeleves vagy húslevessel kezdődik, majd egy kiadós második fogás következik. Főtt, grillezett vagy sült baromfi, hal vagy marhahús, gomba, csirke tojás, zöldségsaláta vagy párolt zöldségek, hüvelyesek, tészta vagy burgonya tökéletes a másodiknak. De ne egyél túl vacsoránál, és mondjon le az édes desszertekről is - különben elalszik. A megfelelő táplálkozás az ebédnél lehetőséget ad a küzdőszellem fenntartására egészen estig.

Vacsora után pár órával nassolhat gyümölcsöt, zöldséget vagy diót kefirrel vagy zöld teával.

A vacsorát legkésőbb 3-4 órával lefekvés előtt kell megtenni - csak akkor lesz ideje lefekvés előtt megemészteni az ételt, és szervezete megfelelően ellazulhat anélkül, hogy az étel emésztése megzavarná. A vacsorának könnyen emészthetőnek kell lennie. A vacsora megfelelő táplálkozása húsleves, sovány hús és baromfi, sovány hal, tenger gyümölcsei, valamint zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék. A vacsora soha nem lehet túl nagy. Ha nem tapasztal súlyos éhséget, korlátozhatja magát a kefirre vagy a gyümölcsökre. A vacsora megfelelő táplálkozása nem lehet szénhidrát - éjszaka nem lesz szüksége energiára. A vacsora megfelelő táplálkozásának célja, hogy a szervezetet megkapja a szükséges anyagokat - fehérjét, vitaminokat, nyomelemeket.

Így a megfelelő napi táplálkozás energiával látja el Önt, és megadja szervezetének az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha ülő életmódot folytatunk is, akkor is sétálunk – mert nincs...

604762 65 Bővebben

Master4ef

A megfelelő táplálkozásnak számos előnye van, mint például:

• a test általános állapotának javítása;
• megszabadulni a méreganyagoktól és toxinoktól;
• jó egészség;
• egészségesen ragyogó arcbőr;
• egészséges haj és köröm;
• jó hangulat.

Az eseményekkel és stresszekkel teli világban az ember hatalmas mennyiségű energiát költ. Minden cselekvésre elveszik, legyen szó mozgásról, kommunikációról, munkáról vagy akár egy éjszakai pihenésről. Az energia-utánpótlás szükséges ahhoz, hogy a szervezet továbbra is normálisan működjön, hogy ne fogyjanak ki tartalékai. Az étel fogyasztásával az ember teljes mértékben kompenzálja a szervezetet minden energiaköltségért, megkapja az élethez szükséges anyagokat, vitaminokat, aminosavakat és ásványi anyagokat.

A modern ember életritmusa rendkívül pörgős, és a benne evés gyakran futás közben történik, csak azért, hogy valamit magába dobjon, és rohanjon tovább. Ez a megközelítés szomorú következményekhez, súlyos gyomor-bélrendszeri betegségekhez, általános állapot romlásához, egészségtelen arcszínhez, alvászavarokhoz, irritációhoz és depresszióhoz vezethet. Az ember által elfogyasztott élelmiszer nagy előnyökkel és helyrehozhatatlan károkkal járhat.

Annak érdekében, hogy ne károsítsa a testet, az embernek helyesen kell étkeznie. A változatos, kiegyensúlyozott étrend minden bizonnyal pozitív hatással lesz az ember egészségére és megjelenésére. A tápanyaghiány például szigorú diéta mellett az általános közérzet romlásához, erővesztéshez vezet, negatívan befolyásolja a haj és a köröm állapotát. Ugyanakkor a túlzott táplálékfelvétel ugyanazokhoz a következményekhez és elhízáshoz vezet.

Hogyan támogassuk a szervezetet megfelelő táplálkozással

Szóval hogyan ne árts magadnak? Hogyan tartsd jó formában a tested, adj meg neki mindent, amire szüksége van, és hogyan pótolhatod a hatalmas energiaköltségeket? Csak helyesen kell táplálkoznia, figyelemmel kell kísérnie az étrendet, fogyasztania és megfelelően kombinálnia kell az egészséges ételeket. A tiszta, szűrt víz fogyasztása is fontos szerepet játszik az egészség megőrzésében. Elegendő mennyiségű folyadék fogyasztása segít szervezetének megszabadulni az évek során felhalmozódott méreganyagoktól és méreganyagoktól. A víz segít felgyorsítani az emésztési folyamatot, javítja az agyi aktivitást és megakadályozza a vesekő képződését. Ha egy pohár tiszta vízzel kezdi a napot, az ember felkészíti testét az erőteljes tevékenységre, hatalmas életerőt és energiát ad neki.

A helyes táplálkozás alapelvei

A megfelelő táplálkozással be kell tartania néhány szabályt. Idővel szokássá válnak, és automatikusan végrehajtódnak.

Reggeli – egészséges táplálkozás

Reggel, amikor a szervezet éppen felébredt, nincs szüksége nagy mennyiségű táplálékra. Ezért egy pohár víz megivása után, citromlé vagy egy kanál természetes méz hozzáadásával, könnyű reggelire van szüksége. Ezek lehetnek kedvenc gyümölcsei, különféle gabonafélék, például zabpehely vagy hajdina, párolt zöldségek, erjesztett tejtermékek (túró, joghurt, erjesztett sült tej).

Kiváló, könnyű reggeli lehet a sütőben olaj nélkül sült túrós palacsinta, zabpehely bogyós gyümölcsökkel, egy darab sovány csirke- vagy pulykahús, pár „zacskóba” főtt tojás egy darab pirított kenyérrel. Ha reggel jó, megfelelő szénhidrátot eszel, az energiával tölt fel az egész nehéz és eseménydús napra.

Ebéd - egészséges táplálkozás

Az ebédnek a reggelivel ellentétben sűrűbbnek és gazdagabbnak kell lennie. A legkiegyensúlyozottabb ebéd hozzájárul a szervezet további megfelelő működéséhez. A napi étkezés kellő mennyiségű kalóriát tartalmazzon, ugyanakkor ne legyen túlterhelve káros, nehezen emészthető élelmiszerekkel. A zsírok és szénhidrátok megfelelő elosztása segíti a szervezetet a szükséges energiamennyiség felhasználásában a nap hátralévő részében.

A megfelelő ebéd tartalmaz egy első és második fogást, egy italt és egy desszertet. Kezdheti étkezését egy kis olívaolajjal vagy natúr joghurttal fűszerezett könnyű zöldségsalátával. Az első forró fogás bármilyen zsírszegény leves. A hús- vagy halételek burgonya, egyéb zöldségek, gabonafélék és durumbúza tészta köretével tökéletesek a másodiknak.

Ebédnél egy egészséges desszerttel kényeztetheti magát. Gyümölcssalátaként, frissen elkészített, bogyós mousseként, könnyű túrós péksüteményként, sajttortaként és akár fagylaltként is szolgálhatnak. A lényeg az, hogy ne terheljük túl a gyomrot szükségtelenül nehéz ételekkel, mértékkel együnk.

A vacsorát egy csésze illatos, jobb gyógynövényes teával fejezheti be.

Vacsora - egészséges táplálkozás

Este a fáradt szervezetnek erőt kell pótolnia. Van egy vélemény, hogy a vacsora egészségtelen. De nem az! A modern életmóddal egy személy, amint azt fentebb említettük, hatalmas mennyiségű energiát költ, és meg kell téríteni. Egy jól megszervezett vacsora segít ellensúlyozni a napi kiadásokat. Az egészséges vacsora fő szabálya az emészthetőség és az evés pár órával lefekvés előtt.

A megfelelő esti étkezésnek tartalmaznia kell fehérjetartalmú ételeket, például túrót, lágy sajtot, tojást és gombát. Változatossá teheti a vacsorát zöldségekkel, sovány hallal, baromfihússal, tenger gyümölcseivel.

Abban az esetben, ha lefekvés előtt erős éhséget érez, ihat egy pohár erjesztett sült tejet vagy kefirt, ehet egy almát vagy egy marék diót szárított gyümölccsel. Ne ülj le nagyon fáradtan az asztalhoz, először tarts egy kis szünetet, vegyél egy frissítő zuhanyozást, és csak utána menj az étkezéshez.

A helyes táplálkozással az ember nemcsak megmenti magát az egészségügyi problémáktól, hanem segít a testének hibátlan működésében, élvezni az életet és kommunikálni szeretteivel.