Poruka o zdravoj prehrani. Pravilna i racionalna prehrana

Racionalna prehrana je ona koja osigurava normalno funkcioniranje poboljšava ljudsko zdravlje i sprječava bolesti. Principi racionalna ishrana- energetska ravnoteža, pridržavanje unosa hrane i uravnotežena prehrana.

Prvo načelo racionalne prehrane je energetska ravnoteža- pretpostavlja da energetska vrijednost dnevne prehrane odgovara energetskoj potrošnji tijela, ni više ni manje.

Drugi princip racionalne ishrane je Uravnotežena prehrana. To znači da tijelo mora primati tvari koje su mu potrebne, i to u količinama ili omjerima u kojima su potrebne. Proteini su građevni materijal za stanice, izvor sinteze hormona i enzima, kao i antitijela na viruse. Masti su skladište energije, hranjivih tvari i vode. Ugljikohidrati i vlakna su gorivo. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani mora biti strogo određen.

Ukratko, norme racionalne prehrane mogu se prikazati na sljedeći način:

• životinjske masti - 10%;
• biljne masti - 12%;
• životinjske bjelančevine - 6%;
• biljni proteini - 7%;
• složeni ugljikohidrati - 60%;
• šećer - 5%.

Treći princip racionalne ishrane je dijeta. Režim racionalne prehrane karakterizira kako slijedi: frakcijski obroci 3-4 puta dnevno;

• redoviti obroci - uvijek u isto vrijeme;
• ujednačena prehrana;
• posljednji obrok najkasnije 3 sata prije spavanja.

Koje proizvode odabrati

Pokušajte jesti što više voća i povrća. Za uravnoteženu prehranu posebno se preporučuje povrće i voće koje raste u kraju u kojem čovjek živi. Bolje je odabrati meso i perad nemasne sorte, ali masna riba, naprotiv, vrlo je korisna za tijelo. Masna riba sadrži veliki broj 3-omega kiseline. Konzumiranje masne ribe smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, artritisa i skleroze.

Hranu je bolje kuhati, kuhati na pari, peći ili koristiti roštilj. Ne preporučuje se prženje hrane. Tijekom prženja ne samo da se zasiti viškom masnoće, već proizvodi i kancerogene tvari. Ako se odlučite za uravnoteženu prehranu i brinete o svom zdravlju, bolje je izbjegavati prženu hranu.

Također biste trebali ograničiti potrošnju konzervirana hrana, slano, začinjeno, dimljeno. Ne smijete pretjerivati ​​s raznim poluproizvodima i smrznutom hranom.

Za piće koristiti čistu mirna voda, biljni čajevi, prirodni sokovi, voćni napici, kompoti. Treba ograničiti konzumaciju kave, čaja i kakaovca.

Važne prehrambene točke

☀ Postoji još nekoliko pravila koja vam mogu pomoći u racionalizaciji prehrane:

☀ Voće je potrebno jesti odvojeno od ostalih jela, najbolje 20 minuta prije jela i 1-2 sata nakon jela, a može se kombinirati i s orašastim plodovima.

☀ Žitarice i mahunarke se ne mogu međusobno miješati. Izuzetak su jela bogato začinjena začinskim biljem i povrćem bez škroba.

☀ Povrće se ne konzumira s voćem, osim u slučajevima kada se “sretnu” u istom soku.

☀ Jela koja kombiniraju tijesto s mesom štetna su za želudac - peciva, mornarska tjestenina, pite, palačinke s mesom i okruglice.

☀ Punomasno mlijeko Općenito, ne biste ga trebali kombinirati s drugom hranom i zapamtite da ga tijelo odrasle osobe možda neće percipirati.

☀ Tekućinu treba piti prije jela. Također je bolje početi jesti sa sirovo povrće, ovo će očistiti želudac od viška tvari.

☀ Ne treba jesti jela s kruhom.

Važno je razumjeti da uravnotežena prehrana nije samo jesti ukusno i zdrava hrana, ali i režim prehrane, kao i uvjeti prehrane. Osim toga, morate shvatiti da višak određenih hranjivih tvari može biti štetan u nekim slučajevima čak i više od njihovog nedostatka.

Uravnotežena prehrana posebno je važna za osobe s razne bolesti ili poremećaja, budući da je prehrana glavni izvor korisne tvari za dobro funkcioniranje cijelog organizma.

Da biste se hranili racionalno, morate razumjeti zašto to trebate činiti. Prije svega, to je potrebno samo vama i vašem tijelu, neuredno hranjenje neće donijeti dobro. Drugo, ovo je potrebno za cijelu vašu obitelj, kako biste svi bili zdravi, lijepi i sretni. Odluka je vaša. Zapamtite, samo vi odlučujete kako ćete se ponašati u jednom ili drugom području svog života; vaše prehrambeno ponašanje također ovisi samo o vama.

Što mislite o uravnoteženoj prehrani? Kako ocjenjujete svoju prehranu i svoje zdravlje? Vrlo je zanimljivo znati vaše mišljenje, podijelite ga u komentarima ispod.

Federalna agencija za obrazovanje

Državna obrazovna ustanova

visoko stručno obrazovanje

"Samarsko državno sveučilište"

Odsjek za tjelesni odgoj

Uravnotežena prehrana

studenti 2. godine

Povijesni fakultet

Uvod 3

Osnovne funkcije snage 4

Racionalna i uravnotežena prehrana 6

Prvo načelo racionalne prehrane je umjerenost 7

Drugi princip uravnotežene prehrane je raznolikost 9

Treći princip racionalne ishrane je režim ishrane 14

Zaključak 18

Reference 19

Uvod.

Pitanja prehrane danas su u središtu pozornosti medicine. U svim zemljama interes za njih od strane različitih segmenata stanovništva, znanstvenika i državnih agencija stalno raste.

To je prije svega zbog činjenice da čak i sada na našem planetu postoji vrlo značajan nedostatak prehrambenih proizvoda općenito, a posebno proteinskih proizvoda. Oko 60,% svjetske populacije, uglavnom u nerazvijenim zemljama Jugoistočna Azija, Africi i Latinskoj Americi, pothranjeni su zbog nedovoljne konzumacije životinjskih bjelančevina. 15% stanovništva pati od pothranjenosti zbog smanjenog sadržaja proteina i kalorija u prehrani. Kwashiorkorova bolest kod djece raširena je zbog kronične pothranjenosti.

Problem prehrane uvršten je na popis najvažnijih globalnih problema koje je UN iznio čovječanstvu zajedno s problemima zaštite okoliša, opskrbe energijom itd.

Nagli porast svjetske populacije zahtijeva odgovarajuće povećanje proizvodnje prehrambenih resursa i prehrambenih proizvoda - to je jedan od glavnih problema koji određuju napredak zemaljske civilizacije.

Istodobno, danas se velika važnost pridaje odnosu između prehrane i zdravlja u zemljama s visokim životnim standardom, gdje vrlo velik dio stanovništva pati od bolesti dobivenih kao posljedica loše prehrane, jedne od varijanti što je prejedanje.

Porast proizvodnje raznovrsnih prehrambenih proizvoda jasno nas suočava s problemom kulture prehrane, odnosno razumne uporabe i potrošnje proizvoda u interesu zdravlja ljudi.

Osnovne prehrambene funkcije.

Svatko zna da je prehrana apsolutno neophodna za održavanje života. Znanost je čvrsto utvrdila tri funkcije prehrane.

Prva funkcija je opskrba tijela energijom. U tom smislu, čovjek se može usporediti s bilo kojim strojem koji radi, ali mu je za to potrebno gorivo. Racionalna prehrana osigurava približnu ravnotežu energije koja ulazi u tijelo i troši se za potporu vitalnim procesima.

Druga funkcija prehrane je opskrba tijela plastičnim tvarima, koje prvenstveno uključuju bjelančevine, au manjoj mjeri - minerali, masti i, u još manjoj mjeri, ugljikohidrati. U procesu života u ljudskom tijelu neke stanice i unutarstanične strukture neprestano se uništavaju, a na njihovom mjestu se pojavljuju druge. Građevni materijal za stvaranje novih stanica i unutarstaničnih struktura su kemikalije koje čine prehrambene proizvode. Potreba za plastičnim prehrambenim tvarima varira ovisno o dobi:

Kod djece je ta potreba povećana (uostalom, oni služe ne samo za nadomjestak uništenih stanica i unutarstaničnih struktura, već i za provođenje procesa rasta), dok je kod starijih osoba smanjena.

Konačno, treća funkcija prehrane je biološka opskrba tijela djelatne tvari, neophodne za regulaciju vitalnih procesa. Enzime i većinu hormona - regulatora kemijskih procesa koji se odvijaju u tijelu - tijelo sintetizira samo. Međutim, neke koenzime (neophodan sastojak enzima), bez kojih enzimi ne mogu ispoljavati svoju aktivnost, kao i neke hormone, ljudsko tijelo može sintetizirati samo iz posebnih prekursora koji se nalaze u hrani. Ovi prekursori su vitamini koji se nalaze u hrani.

Relativno nedavno pojavili su se dokazi o postojanju još jedne (četvrte) funkcije prehrane, a to je razvoj imuniteta, nespecifičnog i specifičnog. Utvrđeno je da veličina imunološkog odgovora na infekciju ovisi o kvaliteti prehrane, a posebno o dovoljnom sadržaju kalorija, cjelovitih bjelančevina i vitamina u hrani. Nedovoljnom prehranom pada opći imunitet i smanjuje se otpornost organizma na razne infekcije. Nasuprot tome, hranjiva prehrana s dovoljno proteina, masti, vitamina i kalorija jača imunološki sustav i povećava otpornost na infekcije. U ovom slučaju govorimo o o povezanosti prehrane i nespecifičnog imuniteta. Kasnije je otkriveno da se određeni dio kemijskih spojeva sadržanih u prehrambenim proizvodima ne razgrađuje u probavnom traktu ili se samo djelomično razgrađuje. Tako neprobavljene velike molekule proteina ili polipeptida mogu prodrijeti kroz stijenku crijeva u krv i, budući da su strane tijelu, izazvati njegov specifičan imunološki odgovor.

Srećom, svijest o potrebi praćenja prehrane u našoj zemlji posljednjih godina postaje sve popularniji. Stoga neke od tvrdnji liječnika poput dr. Gaya i njemu sličnih većina ljudi prihvaća kao istinite. Sve više ljudi zanima kako se hrane, koliko su njihove namirnice hranjive i kako ih zdravije kombinirati. Pri kupnji proizvoda počeli smo ih birati izbirljivije. Počeli smo preferirati svježe i organsko čisti proizvodi. Više pažnje pridajemo prisutnosti voća i povrća, svježeg mlijeka i kvalitetnih mliječnih proizvoda u prehrani. Mnogi ljudi vjeruju da nije potrebno jesti meso i kobasice svaki dan, oni se mogu zamijeniti krumpirom, prirodnom rižom i tjesteninom.

Većina vas je već čula da proizvode treba pravilno kombinirati, no malo tko zna točno reći kako to učiniti.

Najpovoljniji će biti sljedeći postotak najvažnijih nutrijenata koji opskrbljuju ljudsko tijelo potrebnom energijom:

12-15 posto proteina

25-30 posto masti

55-60 posto ugljikohidrata

Racionalna i uravnotežena prehrana

Koliko kemikalija organizam odrasle osobe potroši tijekom života, toliko treba unijeti hranom. Međutim, tijekom metaboličkog procesa, neke tvari mogu prijeći u druge. Štoviše, većina ih se može sintetizirati u tijelu, dok su neki, takoreći, početni: ne mogu se sintetizirati i moraju se nužno unijeti hranom. Odavde se sve hranjive tvari dijele na zamjenjive i nezamjenjive. Potonji uključuju esencijalne aminokiseline (valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan i fenilalanin), esencijalne masne kiseline (linolna, linolenska), vitamine i minerale.

Teorija uravnotežene prehrane, koju je u našoj zemlji široko i produbljeno razvio akademik A. A. Pokrovski, sastoji se u utvrđivanju tijesne veze između prehrane i metaboličkih procesa. pri čemu posebnu ulogu raspoređeni na bitne nutritivne čimbenike.

Racionalna prehrana treba se temeljiti na teoriji uravnotežene prehrane i uključivati ​​pravilan način prehrane. Potrebno je poznavati i pridržavati se tri načela racionalne prehrane: umjerenost, raznolikost i režim prehrane.

Umjerenost u prehrani ne dopušta da iz hrane unesete više ili manje energije nego što se troši u procesu života; raznolika hrana u prehrani najvjerojatnije jamči da tijelo prima sve bitne prehrambene komponente; određena prehrana (raspored obroka tijekom dana, kao i količina i kvaliteta hrane u svakom obroku) održava apetit u potrebnim granicama.

Pogledajmo pobliže svako od tri načela racionalne prehrane.

Prvo načelo racionalne prehrane je umjerenost.

Umjerenost u prehrani je neophodna kako bi se održala ravnoteža između energije primljene hranom i energije potrošene u procesu života.

Zakon o održanju energije u prirodi je apsolutan, ne vrijedi samo za neživu tvar, već djeluje iu živom organizmu, uključujući i stanice ljudskih organa i tkiva.

Potrošnja energije u tijelu odvija se na tri načina: kao rezultat tzv. bazalnog metabolizma, specifičnog dinamičkog djelovanja hrane i mišićne aktivnosti.

Bazalni metabolizam je minimalna količina energije koja je potrebna osobi za održavanje života u stanju potpunog mirovanja. Ova se izmjena obično događa tijekom spavanja ugodnim uvjetima. Najčešće se izračunava u odnosu na “standardnog” muškarca (starost 30 godina, tjelesna težina 65 kg) ili “standardnu” ženu (iste dobi, tjelesna težina 55 kg) koji se bave lakšim fizičkim radom. Bazalni metabolizam ovisi o dobi (u male djece je 1,3-1,5 puta veći po jedinici tjelesne težine nego u odraslih), ukupna masa tijela, od vanjskih životnih uvjeta i individualnih karakteristika osobe. Utvrđeno je da u prosjeku bazalni metabolizam troši oko 1 kcal po 1 kg tjelesne težine za 1 sat.U ljudi koji stalno doživljavaju tjelesnu aktivnost, bazalni metabolizam se u pravilu povećava unutar 30%.

Specifični dinamički učinak hrane posljedica je njezine probave u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Najveću potrošnju energije uzrokuje probava bjelančevina, što povećava intenzitet bazalnog metabolizma obično za 30-40%. Uzimanje masti s hranom povećava bazalni metabolizam za 4-14%, ugljikohidrate za 4-7%. Čak i čaj i kava uzrokuju povećanje bazalnog metabolizma do 8%. Procjenjuje se da uz mješovitu prehranu i optimalnu količinu konzumiranog hranjivim tvarima bazalni metabolizam povećava se u prosjeku za 10-15%.

Tjelesna aktivnost ima značajan utjecaj na potrošnju energije u ljudskom tijelu. Što je više tjelesne aktivnosti, to više energije troši ljudsko tijelo.

Ako je tjelesna težina osobe veća od standardne, tada se potrošnja energije tijekom ovih vrsta aktivnosti proporcionalno povećava; ako je manja, smanjuje se.

Dnevni utrošak energije čovjeka ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj težini, vrsti radne aktivnosti, klimatskim uvjetima te individualne karakteristike metaboličkih reakcija u tijelu.

Drugo načelo uravnotežene prehrane je raznolikost.

Stanovništvo našeg planeta koristi tisuće prehrambenih proizvoda, pa čak i više kulinarskih jela. A cijeli niz prehrambenih proizvoda sastoji se od različitih kombinacija hranjivih tvari: bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i vode. Naravno, različite namirnice imaju različite kemijski sastav.

Energetska vrijednost prehrane ovisi o bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima koje sadrži. Ugljikohidrati opskrbljuju pretežno energijom, dok masti, a posebno bjelančevine ne samo da opskrbljuju tijelo energijom, već su i nužan materijal za obnovu staničnih i substaničnih struktura. Korištenje bjelančevina kao energetskog materijala vrlo je neisplativo za tijelo: prvo, bjelančevine su najoskudnija i najvrjednija hranjiva tvar, a drugo, tijekom oksidacije bjelančevina, praćene oslobađanjem energije, nastaju nedovoljno oksidirane tvari koje imaju značajan toksični učinak.

Optimalan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani praktički zdrave osobe je blizu 1:1,2:4. Ovaj omjer je najpovoljniji za maksimalno zadovoljenje kako plastičnih tako i energetskih potreba ljudskog organizma. Proteini bi u većini slučajeva trebali činiti 12%, masti - 30-35% ukupnog unosa kalorija. Samo u slučaju značajnijeg povećanja udjela fizičkog rada i, s time u vezi, povećanja energetskih potreba, sadržaj proteina u prehrani može se smanjiti na 11% ukupnog kalorijskog sadržaja (povećanjem udjela masti i ugljikohidrati kao dobavljači kalorija).

Kolike su okvirne dnevne potrebe odrasle osobe koja se bavi lakšim fizičkim radom za energetsku vrijednost hrane, bjelančevina, masti i ugljikohidrata? Dijeta treba sadržavati 80-90 g bjelančevina, 100-105 g masti, 360-400 g ugljikohidrata, energetska vrijednost treba biti 2750-2800 kcal.

Proteini, masti, ugljikohidrati nisu homogeni spojevi, različitog su kemijskog sastava. Proteini većine namirnica sastoje se od 8 aminokiselina esencijalnih za odraslu osobu i 12 neesencijalnih. Za normalnu prehranu čovjeku je potrebna određena količina esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina. Optimalan omjer. potrebnih esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina ovisi o dobi. Za djecu predškolske dobi esencijalne aminokiseline u prehrani trebale bi činiti približno 40% ukupnih aminokiselina, za odrasle - 36%.

Vrlo je važan aminokiselinski sastav proteina hrane. Protein koji bi sadržavao sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline u optimalnom omjeru ili tzv. idealni protein ne postoji u prirodi. Izuzetak su proteini ljudskog mlijeka, ali samo za dojenčad. Istovremeno, bjelančevine životinjskog podrijetla (bjelančevine mesa, ribe, peradi, jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda) smatraju se cjelovitima, jer sadrže isto ili čak više esencijalnih aminokiselina nego u idealnom proteinu. Biljni proteini velika većina je nepotpuna, budući da sadrži znatno manje esencijalnih aminokiselina (jednu, dvije ili više) nego u idealnom proteinu. Na primjer, u bjelančevinama pšenice i raži, pa prema tome i u bjelančevinama pšenice i raženi kruh sadrži nedovoljnu količinu esencijalne aminokiseline lizina (gotovo 2 puta manju od optimalne), kao i tri druge esencijalne aminokiseline: treonin, izoleucin i valin.

U Svakidašnjica ljudi u prehrani koriste mješavine različitih prehrambenih bjelančevina, koje obično uključuju i životinjske i biljne bjelančevine. Procjenjuje se da je za stanovništvo naše zemlje biološka vrijednost proteinskih smjesa koje se koriste u prehrani u prosjeku 70%, ako uzmemo 100%. biološku vrijednost idealan protein. Dakle, dnevna potreba osobe za bjelančevinama (u prosjeku 80-90 g) ovisi o kvaliteti bjelančevina: što su unesene bjelančevine neispravnije, što se više razlikuju od idealne bjelančevine, to bi njihova norma trebala biti veća (na razumna granica), i obrnuto, što su konzumirani proteini po svom ukupnom aminokiselinskom sastavu bliži idealnom proteinu, to bi njihova norma trebala biti niža (teoretski 56-63 g za idealan protein). Iako su biljni proteini nepotpuni, igraju vrlo značajnu ulogu u našoj prehrani. Optimalan omjer životinjskih i biljnih bjelančevina u ljudskoj prehrani kreće se od 60:40 do 50:50 (ovisno o kvaliteti biljnih bjelančevina), au prosjeku je 55:45.

Pri određivanju čovjekove potrebe za mastima treba voditi računa o potrebi da se organizam u potpunosti opskrbi cjelovitim masnim tvarima, i to: višestruko nezasićenim esencijalnim masnim kiselinama. masne kiseline, fosfolipide neophodne za obnovu stanica i unutarstanične komponente, kao i vitamine topive u mastima.

Kako pokazuju svjetske statistike, udio masti u svakodnevnoj prehrani stanovništva visokorazvijenih zemalja u stalnom je porastu. To je zbog visoke energetske vrijednosti i zavidne kvalitete okusa mast Međutim, preveliko povećanje udjela masti u prehrani, posebice zasićenih masnoća životinjskog podrijetla, dovodi do povećanja učestalosti ateroskleroze i koronarne bolesti srca u populaciji. To se posebno odnosi na one skupine stanovništva koje u prehrani unose više od 40% masti (udio kalorija), pretežno zasićene masti životinjskog podrijetla.

Količina masti u prehrani trebala bi u prosjeku iznositi oko 33% (sadržaj kalorija). Stanovništvu južnih područja naše zemlje preporučuje se niža potrošnja masti - 27-28%, za stanovništvo sjevernih zona - veća - 38-40%.

Potrošnja ugljikohidrata po glavi stanovnika u našoj zemlji u prosjeku iznosi oko 460 g dnevno, dok bi prema znanstvenim preporukama norma trebala biti 386 g dnevno. Posebno opasan za zdravlje stanovništva zemlje je stalni porast konzumacije šećera, koja je premašila 120 g dnevno (u prosjeku), dok je preporučena norma 50-100 g dnevno (50 g za lakši fizički rad, do 100 g kod teških fizičkih poslova).trud). Šećer je nositelj takozvanih praznih kalorija, ne sadrži nikakve bitne nutritivne sastojke. Štoviše, šećer pridonosi nastanku i razvoju zubnog karijesa, dok drugi predstavnik ugljikohidrata – škrob – nema takav učinak. Osim toga, unos značajnih količina šećera povećava koncentraciju glukoze u krvi, što je faktor rizika za pojavu šećerna bolest. Istovremeno, škrob, zbog svoje više spora probava nema takav učinak u probavnom traktu. Stoga se preporuča što je više moguće ograničiti unos šećera i slasticarnica, te ih po potrebi zamijenite škrobom.

Zdravom ljudskom tijelu potrebna su takozvana biljna vlakna, odnosno balastne tvari, koje uglavnom predstavljaju ljuske biljne stanice a sastoje se uglavnom od vlakana i pektina. Optimalna konzumacija je 10-15 g ovih tvari dnevno, uključujući 9-10 g vlakana i 5-6 g pektina. Biljna vlakna poboljšavaju motoričku funkciju gastrointestinalni trakt, pomoći u uklanjanju zagušenja u crijevima. Utvrđen je obrnuti odnos između njihovog sadržaja u hrani i učestalosti raka debelog crijeva.

Posebno mjesto u prehrani zauzimaju vitamini koji su njen nezaobilazan čimbenik.

U dalekoj, pa čak i relativno nedavnoj prošlosti, neke skupine stanovništva doživjele su teške katastrofe kao posljedicu razvoja hipo- i vitaminskih nedostataka. Bolesti kao što su skorbut, pelagra, rahitis, polineuritis (bolest beri-beri), neke vrste anemije (anemija) i hemofilija (pojačano krvarenje), kao i mnoge druge, opetovano su pogađale značajne populacije ljudi kao rezultat naglog smanjenja određene namirnice u njihovoj prehrani.vitamini Trenutno su ove bolesti relativno rijetke zahvaljujući širokoj promociji medicinskog znanja, aktivnostima zdravstvenih vlasti i vlada mnogih zemalja usmjerenih na stvaranje uvjeta za dovoljnu opskrbu stanovništva vitaminima.

Ozbiljnu zabrinutost izaziva strast nekih pojedinaca, pa čak i skupina stanovništva za vegetarijanstvom (uz potpuno isključivanje životinjskih proizvoda iz hrane), kada ljudski organizam ne prima vitamin B 12, sadržan samo u proizvodima dobivenim od životinja, i stvaraju se preduvjeti za razvoj anemije, funkcije živčanog sustava su poremećene, javlja se slabost, vrtoglavica, otežano disanje, smanjuje se apetit.

Mora se imati na umu da kako se povrće, voće i drugi prehrambeni proizvodi skladište, sadržaj vitamina u njima stalno opada. Istraživanja posljednjih godina utvrdila su široku prevalenciju stanja hipovitaminoze u razvijenim zemljama među velikim skupinama stanovništva, osobito trudnicama i dojiljama, studentima i starijim osobama. Razlozi za to leže kako u nepoštivanju pravila racionalne prehrane stanovništva tako iu promjenama u strukturi obroka hrane uočenim u tim zemljama. Razlog tome je povećana konzumacija rafinirane, visokokalorične, kao i konzervirane ili dugo čuvane hrane lišene ili siromašne vitaminima. Otuda se nameće potreba da se u svakodnevnoj ishrani maksimalno koriste prirodni proizvodi - nosioci vitamina, kao i da se koriste vitaminski pripravci namenski proizvedeni u industriji, posebno u zimsko-prolećnom periodu, kada je sadržaj vitamina u prehrambenim proizvodima smanjen. .

Treće načelo racionalne prehrane je režim prehrane

Prehranu osobe obično regulira apetit. Svima je poznat osjećaj gladi koji signalizira da je za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela važno primiti novu porciju hrane koja nosi energiju, plastične tvari, vitamine i minerale potrošene u procesu metabolizma. Fiziološka i biokemijska bit ovog osjećaja, koji se naziva i apetit, nije do kraja razjašnjena. I. P. Pavlov također je pokazao da se u mozgu nalazi takozvani centar za hranu. Ekscitacija centra za hranu različitim impulsima (smanjenje koncentracije glukoze u krvi, kontrakcije praznog želuca i sl.) stvara apetit, čiji stupanj ovisi o stupnju podražaja centra za hranu.

Mora se imati na umu da kao rezultat određene inercije uzbuđenja centra za hranu, apetit ostaje neko vrijeme čak i nakon jela. To je zbog potrebe za probavom i apsorpcijom hranjivih tvari. I tek nakon što počnu ulaziti u krvotok, uzbuđenje centra za hranu počinje ustupati mjesto njegovoj inhibiciji.

Činjenica je da apetit signalizira potrebu ne samo za potrebnom količinom hrane (često to pogrešno signalizira), već i za njezinom kvalitetom. Relativno čest osjećaj je kada, nakon duga odsutnost Kada jedete neki proizvod, iznenada se javlja jaka želja da jedete baš taj proizvod. To se objašnjava činjenicom da ovaj proizvod sadrži značajnu količinu esencijalne komponente, koja je manja u svim ostalim konzumiranim proizvodima, zbog čega ljudskom tijelu počinje nedostajati. Tijelo prima signal o nadolazećoj nevolji kada se pojavi apetit za određenim prehrambenim proizvodom. U ovom slučaju, apetit daje apsolutno pravi signal i mora se slijediti.

Dakle, o apetitu se mora voditi računa, ali ne smijemo zaboraviti da on može ozbiljno podbaciti ako ne kontrolirate količinu konzumirane hrane. Vrlo je preporučljivo uvesti odgovarajuću prilagodbu apetita u vidu redovitog praćenja tjelesne težine.

Mali obroci (5-6 puta dnevno) suzbijaju uzbuđenje centra za hranu i smanjuju apetit. U ovom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Također moramo zapamtiti da začinjena i slana hrana (da ne spominjemo alkohol) značajno povećava apetit.

Tako, povećan apetit može biti štetan za zdravlje, ali njegov potpuni nedostatak je nepoželjan. Za održavanje apetita u potrebnim granicama vrlo je važna pravilna prehrana.

Dijeta bi se trebala temeljiti na četiri osnovna principa.

Prvo načelo je dosljednost obroka prema satima u danu. Svaki obrok je popraćen određenom reakcijom organizma na njega - izlučuje se slina, želučani sok, žuč, sok gušterače itd. U procesu probave važnu ulogu imaju uvjetno refleksne reakcije kao što su lučenje sline i želučanog soka na miris i izgled hrane itd. U lancu uvjetovanih refleksnih reakcija važnu ulogu igra faktor vremena, tj. razvijena navika osobe da hranu konzumira u određeno doba dana. Razvoj stalnog stereotipa u prehrani od velike je važnosti za uvjetno refleksnu pripremu tijela za primanje i probavu hrane.

Drugi princip je fragmentacija obroka tijekom dana. Jedan ili dva obroka dnevno je nepraktično, pa čak i opasno za zdravlje zbog prevelike količine odjednom unesene hrane. Istraživanja su pokazala da se uz dva obroka dnevno mnogo češće javlja infarkt miokarda i akutni pankreatitis nego kod tri i četiri obroka, a to se objašnjava upravo obilnošću hrane koja se konzumira istovremeno s dva obroka dnevno. Praktično zdravoj osobi preporučuju se tri ili četiri obroka dnevno: doručak, ručak, večera i čaša kefira ili jabuka prije spavanja. Kada to uvjeti dopuštaju, u prehranu možete uvesti jedan ili dva dodatna obroka: između doručka i ručka i između ručka i večere. Naravno, dodatni obroci ne bi trebali povećavati ukupnu količinu hrane koja se dnevno konzumira.

Treće načelo dijete je maksimalna ravnoteža nutrijenata u svakom obroku. To znači da set proizvoda u svakom glavnom obroku (doručak, ručak, večera) treba opskrbiti ljudsko tijelo proteinima, mastima, ugljikohidratima, kao i vitaminima i mineralima u racionalnom omjeru.

Konačno, četvrti princip dijete je pravilna fiziološka raspodjela količine hrane u obrocima tijekom dana. Ovaj režim je najkorisniji kada doručak čini oko trećinu ukupnog dnevnog obroka, ručak - nešto više od trećine, a večera - manje od trećine.

Doba dana odabrano za doručak, ručak i večeru, naravno, može varirati u prilično širokim granicama ovisno o proizvodnoj aktivnosti osobe. Međutim, važno je da vrijeme između doručka i ručka, kao i između ručka i večere bude 5-6 sati, a nakon večere treba proći 3-4 sata prije spavanja.

Pravilna prehrana posebno je važna za djetetovo tijelo. Za dojenčad pauze između obroka trebaju biti 3 sata.

Dijetu ne treba tretirati kao dogmu. Promjenjivi životni uvjeti mogu ga promijeniti. Štoviše, potrebno je s vremena na vrijeme napraviti neke promjene u prehrani posebno u svrhu treninga probavni sustav. Međutim, kao i kod treniranja drugih organa i sustava, ne smiju se dopustiti previše drastične promjene u prehrani.

Zaključak

Slavni rimski pjesnik Serenus Simonicus napisao je:
Oni koji smatraju da je želudac vladar našeg tijela,
Čini mi se da se oslanjaju na pošteno mišljenje.
Dakle, ako radi besprijekorno, svi organi su jaki,
Ako ste bolesni, tada nastaju smetnje.

Prehrana je sastavni dio ljudskog života. Hrana opskrbljuje osobu energijom, plastičnim i biološki aktivnim tvarima, osim toga, pomaže osobi razviti imunitet. Stoga je vrlo važno pratiti kako se hranimo, koliko su naši prehrambeni proizvodi cjeloviti i kako ih zdravije kombinirati. Stoga postoji potreba za uravnoteženom prehranom koja uključuje nekoliko ključnih načela:

umjerenost,

raznolikosti

i unos hrane.

Usklađenost s ovim načelima u kombinaciji s vježbanjem dovest će do poboljšanja opće stanje tijelo. Poboljšava opće zdravlje: pojavljuje se energija, smanjuje se potreba za snom (odnosno, oni koji noću spavaju 8 - 10 sati, a žele spavati danju, spavaju 7 - 8 sati dnevno). Problemi povezani s probavnim sustavom su minimizirani, nedostatak vitamina lakše se tolerira, a metabolički proces se normalizira.

Racionalna prehrana treba se smatrati jednom od glavnih komponenti zdrava slikaživota, kao jedan od čimbenika produljenja aktivnog razdoblja života.

Popiskorištena literatura

“Higijena s osnovama organizacije zdravstvene njege.” E. E. Sarkisyants,

"Medicina" 1988

„Prehrana i zdravlje“. R. I. Vorobjev. Moskva "Medicina", 1990

"Odvojena prehrana." Renate Zeltner. Feniks, 1997

„Racionalna ishrana stanovništva“. K.I.Petrenko. Moskva

L.F.Perekopskaya. Moskva "Medicina" 1986

1. Racionalno prehrana kao čimbenik očuvanja i promicanja zdravlja

   Sažetak >> Kultura i umjetnost

   Ljudsko zdravlje i životni vijek. Racionalno prehrana- snažan čimbenik u promicanju zdravlja, ... moraju se uzeti u obzir četiri načela racionalan prehrana: 1) dnevni kalorijski unos prehrana moraju biti usklađeni s energijom...

2. Racionalno prehrana (3)

   Sažetak >> Kultura i umjetnost

   Prehrana nakon sporta…………………4 3. Osnove racionalan prehrana s razvojem tjelesnih kvaliteta………….5 4. Značajke... poboljšanje kvalitete rada. Zaključak. Točno racionalan prehrana i redovita tjelesna aktivnost je neophodna...

3. Racionalno prehrana (4)

   Sažetak >> Kuhanje

   Općinski obrazovna ustanova"Ruska gimnazija" Racionalno prehrana Gabova Marina, 9. razred ... koji sadrži razne pojačivače okusa i konzervanse. Racionalno prehrana: Racionalno prehrana uključuje redovite obroke, bolje...

Što je uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana(od latinskog rationalis - razuman) je fiziološki cjelovita prehrana, uzimajući u obzir prirodu posla, tjelesnu aktivnost, dob, pridonoseći očuvanju zdravlja, visokoj tjelesnoj i mentalna izvedba, kao i aktivna dugovječnost. Uravnotežena prehrana jedan je od čimbenika jačanja imunološkog sustava.

Načela racionalne prehrane

Racionalna ljudska prehrana može se sažeti u pet osnovnih načela:

Pravilna prehrana.

Jedite polako, temeljito žvačući hranu.

Glavninu hrane treba pojesti prije večere.

Obračunavanje energetske vrijednosti prehrane.

Prehrana treba biti uravnotežena.

Pogledajmo sada pobliže svako od ovih načela.

1. Pravilna prehrana (broj obroka tijekom dana i njihov energetski kapacitet).

Pravilna prehrana podrazumijeva česte, podijeljene obroke tijekom dana (do 5-6 puta, najmanje 4 puta). Jesti 4 obroka dnevno (u usporedbi s 2 i 3 puta dnevno) pogoduje mentalnom i fizičkom radu.

Razmaci između malih obroka mogu biti 2-3 sata. Nije preporučljivo jesti hranu prije 2 sata nakon prethodnog obroka, jer je poremećena ritmička aktivnost probavnih organa. U prvom satu nakon obilnog obroka javlja se pospanost i smanjuje se učinkovitost. Stoga, tijekom pauze za ručak, hrana koja se konzumira ne smije prelaziti 35% kalorijskog sadržaja i težine dnevne prehrane; također, teško probavljiva jela (masno meso, mahunarke itd.) Ne smiju se uključivati ​​u jelovnik. Jelovnik za večeru ne smije sadržavati proizvode koji opterećuju sekretornu i motoričku funkciju gastrointestinalnog trakta, uzrokujući povećano stvaranje plinova, nadutost (nadutost) i noćno lučenje želuca ( pržena hrana, hrana bogata mastima, grubim vlaknima, ekstraktima, soli).

Prisjetimo se sada kako većina nas jede? Najčešće je to hrana na brzinu, na suho (sendviči, hrenovke), kad god i gdje god je potrebno, a ponekad nam se od jutra do večeri želudac pokaže prazan i, probavljajući se, pozivljivo kruli tražeći da dođemo. našim osjetilima i, napuštajući sve, jesti. Ali navečer, kada se nađemo kod kuće, počinje gozba za dušu i tijelo, kada možemo pojesti sve što nismo pojeli tijekom dana, plus porciju večere, i “prostrti” se na sofi ispred. TV-a, čekajući našu omiljenu emisiju.

2. Jedite polako, temeljito žvačući hranu.

Pri brzom jelu hrana se slabo žvače i usitnjava, a slinom nije dovoljno obrađena. To dovodi do pretjeranog stresa na želucu, pogoršanja probave i apsorpcije hrane. Kada jedete na brzinu, osjećaj sitosti dolazi sporije, što uzrokuje prejedanje, a posljedično i višak tjelesne težine. Trajanje apsorpcije hrane tijekom ručka treba biti najmanje 30 minuta.

3. Glavninu hrane treba konzumirati prije večere. Nemojte se prejedati noću!

Budući da je aktivnost enzimskih sustava koji osiguravaju probavu maksimalna do večeri, najpotpunija apsorpcija hranjivih tvari događa se upravo u to vrijeme. Posljednji obrok treba uzeti najkasnije 1,5-2 sata prije spavanja. Štoviše, trebao bi biti 5-10% od dnevni sadržaj kalorija dijetu i uključite hranu kao što je mlijeko (bolje - mliječni proizvodi), voće, sokovi, pekarski proizvodi. Obilna prehrana noću povećava rizik od infarkta miokarda, akutnog pankreatitisa, egzacerbacije peptički ulkus. Obilni obroci noću ometaju metaboličke procese i doprinose razvoju pretilosti.

4. Energetska vrijednost prehrane (dnevne kalorije) mora pokriti troškove energije tijela (ako nema prekomjerne težine).

Sadržaj kalorija ili energetska vrijednost hrane je količina energije koja se oslobađa kada se određena hranjiva tvar sagori u tijelu, slično oslobađanju toplinske energije kada se ugljen sagorijeva u peći. Cjelokupna količina energije koja tijekom dana uđe u ljudsko tijelo naziva se dnevnim kalorijskim unosom.

Izračunavanje unosa kalorija nije teško - samo trebate zbrojiti sadržaj kalorija svih namirnica koje ste pojeli ili popili tijekom dana. Da bi se utvrdila stvarna potreba tijela za energijom (odnosno koliko energije treba “pojesti” da tijelo ima dovoljno i da nema viškova koji se talože na karakterističnim mjestima), potrebno je izračunati dva njegova komponente - A I U.

Prvo morate izračunati koliko energije tijelo troši za održavanje metaboličkih procesa ( A). Što to znači? To znači da čak i kada spavate (u stanju apsolutnog mirovanja), tijelo radi (kucanje srca, disanje pluća itd.), dakle, energija se gubi. Štoviše, s pretilošću, brzina metaboličkih procesa usporava se, a potreba za energijom se smanjuje.

Da biste izračunali A, morate znati koliko se vaša masa razlikuje od idealne ili je, obrnuto, idealna. Indirektan znak normalne tjelesne težine je vrijednost opsega struka. Ako je kod žena manji od 80 cm, a kod muškaraca manji od 94 cm, nema razloga za brigu. Opseg struka veći od 88 cm kod žena i više od 100 cm kod muškaraca nepovoljan je pokazatelj takozvanog trbušnog tipa pretilosti, koji se u pravilu kombinira s kompleksom hormonalnih i metaboličkih poremećaja u tijelu. i pokazatelj je visokog rizika od arterijske hipertenzije, koronarne bolesti srca, nekih onkoloških bolesti, reproduktivne disfunkcije, kolelitijaze, deformirajućeg osteoartritisa, dijabetesa tipa 2.

Najpouzdaniji način da se govori o problemima s težinom jest odrediti vaš BMI (indeks tjelesne mase). Kalkulacija BMI izrađuje se prema sljedećoj formuli: BMI = težina (kg) / visina (M) 2.

Primjer: Visina - 1m 80cm; Težina - 90 kg; BMI = 90 podijeljeno s 3,24 (1,8 x 1,8) dobivamo indeks jednak 27,8.

Ako pogledate sljedeću sliku, moći ćete sami sebi postaviti “dijagnozu” na temelju brojke koju dobijete kao rezultat izračuna BMI.

Sada znate svoj BMI i prema njemu možete procijeniti ne samo jeste li pretili, nego iu kojoj mjeri.

Pomoću slike 4 izračunat ćete vrijednost A za koju svoju stvarnu masu (koliko trenutno težite) pomnožite s određenim koeficijentom (kao što se vidi sa slike, to je, ovisno o masi, 25, 20 , 17 ili 15 kilokalorija po kilogramu). Dobivena vrijednost bit će izražena u kilokalorijama, koje su mjera energije.

U žena je bazalni metabolizam 5-10% niži nego u muškaraca, au starijih osoba 10-15% niži nego u mladih. Valja napomenuti da se metabolički procesi usporavaju s godinama, stoga je potrebno smanjiti dnevnu potrošnju energije.

Nakon što ste izračunali vrijednost A, potrebno je izračunati drugu komponentu dnevnog kalorijskog unosa - U. Da biste to učinili, morate klasificirati svoju vrstu posla u jednu od pet grupa intenziteta rada, koje su razvili stručnjaci u području higijene.

5. Prehrana treba biti uravnotežena.

To znači da morate konzumirati različite hranjive tvari u određenim omjerima. Fiziološki, sljedeći omjer: ugljikohidrati bi trebali činiti 55-60% dnevnih kalorija, masti - 25-30% (kod osobe s prekomjernom težinom ta će brojka biti još manja), proteini - 15-20%.

Iznenadit ćete se da bi više od polovice vašeg energetskog unosa trebalo dolaziti iz ugljikohidrata. Ne zaboravite da je glukoza glavni izvor energije za stanice, zahvaljujući njoj svaka stanica dobiva energiju potrebnu za život, a vaše iznenađenje će proći. “Ali...”, kažete, “sve je ovo dobro ako nemate dijabetes i ne morate se ograničavati u ugljikohidratima. Ako imate dijabetes, unos ugljikohidrata treba svesti na najmanju moguću mjeru kako ne bi došlo do povećanja glikemije, a jesti uglavnom proteine ​​i nešto masnoća.” I bit ćete u krivu. Još jednom podsjećamo da se načela racionalne prehrane moraju pridržavati bez obzira na prisutnost ili odsutnost dijabetesa ili drugih bolesti. Da, dijabetes ima svoje prehrambene karakteristike, ali one ni na koji način nisu u suprotnosti s načelima racionalne prehrane, već ih, naprotiv, nadopunjuju, omogućujući tijelu da se najbolje prilagodi novim uvjetima i pomaže u održavanju zdravlja. Ali netko tko se i prije bolesti hranio nepravilno, a oboljeli od dijabetesa liječi se samo izbacivanjem ugljikohidrata iz prehrane, riskira daljnji poremećaj metabolizma, što može dovesti do ketoacidoze.

Sada razgovarajmo više o tome esencijalne hranjive tvari: proteini, masti, ugljikohidrati.

DO esencijalne hranjive tvari koji se ne stvaraju u tijelu ili se proizvode u nedovoljnim količinama uključuju bjelančevine, neke masne kiseline, vitamine, minerale i vodu.

DO neesencijalne hranjive tvari uključuju masti i ugljikohidrate.

Obavezan je unos esencijalnih nutrijenata iz hrane. U prehrani su potrebne i nadomjestive hranjive tvari, jer se u njihovom nedostatku troše druge hranjive tvari pri njihovom stvaranju u organizmu i dolazi do poremećaja metaboličkih procesa.

Vjeverice- vitalan potrebne tvari. Oni imaju plastična vrijednost: služe kao materijal (kao cigle) za izgradnju stanica, tkiva i organa, za stvaranje enzima i većine hormona, hemoglobina i drugih spojeva koji obavljaju važne i složene funkcije u tijelu.

Proteini tvore spojeve koji osiguravaju imunitet na infekcije i sudjeluju u procesu apsorpcije (u različitim fazama) masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Život tijela povezan je s kontinuiranom potrošnjom i obnavljanjem bjelančevina. Da bi se ovi procesi uravnotežili, potrebno je svakodnevno hranom nadoknađivati ​​gubitke proteina. Proteini se, za razliku od masti i ugljikohidrata, ne nakupljaju u rezervi i ne nastaju iz drugih nutrijenata, odnosno nezamjenjivi su dio hrane. Kao izvor energije imaju sekundarni značaj. Kada se 1 g proteina sagori u tijelu, oslobađaju se 4 kilokalorije.

Usporedni opis količine bjelančevina u osnovnim namirnicama dan je u tablici ispod.

Količina proteina (g)	Prehrambeni proizvodi
Vrlo velika (više od 15)	nizozemski i topljeni sir, nemasni svježi sir, životinjsko i pileće meso, većina ribe, soja, grašak i grah, lješnjaci i orasi
Veliki (10-15)	Masni svježi sir, meso i masna svinjetina, kuhane kobasice, jaja, griz, heljda, zobene pahuljice, proso
Umjereno (5-9,9)	Raženi i pšenični kruh, prekrupa od ječma, riža, grašak
Mali (2-4,9)	Mlijeko, kefir, vrhnje, kiselo vrhnje i sladoled, špinat, karfiol, krumpir
Vrlo mali (0,4-1,9)	Maslac, gotovo svo povrće, voće, bobičasto voće i gljive

Pri ocjeni proizvoda i cjelokupne prehrane potrebno je voditi računa ne samo o količini bjelančevina, već i (osobito) o njihovoj kvaliteti - biološkoj vrijednosti koja ovisi o aminokiselinski sastav i probavljivost bjelančevina u tijelu. Bjelančevine iz hrane se pod utjecajem enzima u želucu, gušterači i crijevima razgrađuju na svoje sastavne dijelove – aminokiseline, koje potom ulaze u krv i koriste se za izgradnju bjelančevina samog organizma. Među više od 20 aminokiselina koje čine proteine, 8 ih je esencijalno: ne proizvode se u tijelu i moraju se dobiti hranom. Tu spadaju triptofan, leucin, izoleucin, valin, treonin, lizin, metionin, fenilalanin. Svaka aminokiselina ima mnogo značenja.

Za potpunu apsorpciju proteina hrane, sadržaj aminokiselina u njemu mora zadovoljiti određene omjere, odnosno biti uravnotežen. Nedostatak čak i jedne aminokiseline smanjuje korištenje drugih za izgradnju proteina u tijelu. Bjelančevine visoke biološke vrijednosti karakterizira uravnoteženost aminokiselina, laka probavljivost i dobra probavljivost. Ovi proteini uključuju proteine ​​iz jaja i mliječnih proizvoda, mesa i ribe.

Kvalitetno su manje cjelovite biljne bjelančevine koje imaju nedovoljno uravnotežen aminokiselinski sastav. Dakle, nedostatak lizina je glavni razlog nedovoljne vrijednosti bjelančevina kruha. Većina žitarica, osim heljde, ima manjak lizina i treonina.

Osim toga, proteini u mnogim biljnim namirnicama teško su probavljivi. Oni su obavijeni vlaknima i drugim tvarima koje ometaju djelovanje probavnih enzima, osobito u mahunarkama, gljivama, orašastim plodovima i žitaricama od cjelovitog zrna. Mahunarke također sadrže tvari koje inhibiraju djelovanje probavnih enzima.

Više od 90% aminokiselina apsorbira se iz životinjskih proteina u crijevima, a 60-80% iz biljnih proteina. Najbrže se probavljaju bjelančevine iz mliječnih proizvoda i ribe, zatim meso (brže u govedini nego u svinjetini i janjetini), kruh i žitarice (brže u bjelančevinama). pšenični kruh od vrhunskog brašna i griza). Međutim, treba imati na umu da se s godinama apsorpcija proteina iz mliječnih proizvoda smanjuje. Riblje bjelančevine se probavljaju brže od mesa, jer riba ima manje vezivnog tkiva (vena). Od vezivnog proteina, hrskavičnog i koštano tkivo, nazvan kolagen, dobiva se želatina. Želatina je nepotpuna u svom sastavu aminokiselina, ali jela od nje se lako probavljaju. Toplinska obrada ubrzava probavu bjelančevina, što pokazuje primjer kuhanih i sirovih jaja. Međutim, višak topline može negativno utjecati na aminokiseline. Dakle, jako i dugotrajno zagrijavanje hrane bogate ugljikohidratima smanjuje količinu lizina dostupnog za apsorpciju. Stoga biste trebali prethodno namočiti žitarice kako biste skratili vrijeme toplinska obrada kaša

Kao izvor esencijalnih aminokiselina, životinjske bjelančevine trebale bi činiti 55% ukupnih bjelančevina. S obzirom na sve navedeno, sami možete zaključiti o uravnoteženosti svoje vegetarijanske prehrane.

Masti (lipidi) imaju visoku energetsku vrijednost: 1 g masti, kada se spaljuje u tijelu, daje 9 kcal (za usporedbu: 1 g bjelančevina ili ugljikohidrata - 4 kcal). Stoga se kod prekomjerne konzumacije masti (više od 30%), što je danas vrlo često u ekonomski razvijenim zemljama, lako može razviti pretilost, hipertenzija, ateroskleroza i žučni kamenac.

Višak masnoće u prehrani otežava apsorpciju bjelančevina, mikroelemenata (kalcij, magnezij) i povećava potrebu za vitaminima. Pretjerana konzumacija masti koči želučano izlučivanje i odgađa evakuaciju hrane iz njega. Otuda i mogućnost probavnih smetnji.

Masti lako oksidiraju kada se čuva na svjetlu i toplini, kao i tijekom toplinske obrade, osobito prženja. U ustajalim i pregrijanim masnoćama razaraju se vitamini, smanjuje se sadržaj esencijalnih masnih kiselina, a nakupljaju se štetne tvari koje uzrokuju iritaciju probavnog trakta, bubrega i metaboličke poremećaje koji pridonose nastanku raka.

Hranjiva vrijednost masti određena je njihovim sastavom masnih kiselina i prisutnošću esencijalnih nutrijenata. Masne kiseline koje čine masti su zasićene i nezasićene.

Zasićene masne kiseline, osnova životinjskih masti, izvor su kolesterola.

Kolesterol- tvar slična masti koja regulira propusnost staničnih membrana, sudjeluje u stvaranju žuči, hormona spolnih žlijezda i kore nadbubrežne žlijezde te vitamina D u koži. Kolesterol se nalazi samo u životinjskim proizvodima.

Pri kuhanju mesa i ribe gubi se do 20% kolesterola. Normalno, prosječno 0,5 g kolesterola dnevno dolazi iz hrane, au samom tijelu stvara se 1,5-2 g, dakle mnogo više.

Proizvodi	kolesterol (mg)	Proizvodi	kolesterol (mg)
Mlijeko, punomasni kefir		Goveđi bubrezi
Krema 10% masti		Goveđi jezik
Krema 20% masti
Kiselo vrhnje 30% masti		Goveđa, janjeća, svinjska mast
Masni svježi sir		Pilići brojleri
Sladoled
Maslac
Tvrdi sirevi		Masna haringa, saury, notothenia, skuša
Kokošja jaja		Sardine (konzervirane), iverak, iverak
žumanjak jajeta		Štuka, pastrva, losos, brancin, tuna, oslić, dagnje
Govedina, janjetina, svinjetina, kobasice
Zečje meso		Kavijar od jesetre
Goveđa jetra

Kolesterol uglavnom nastaje u jetri iz metaboličkih proizvoda masti, ugljikohidrata i nekih aminokiselina. Glavni izvor stvaranja kolesterola u organizmu su masti bogate zasićenim masnim kiselinama (životinjske masti).

Oštro ograničenje kolesterola u prehrani (ispod norme) dovodi do povećanja njegovog stvaranja u tijelu. Međutim, prekomjerna konzumacija životinjskih masti kod ateroskleroze, kolelitijaze i drugih bolesti, na pozadini sjedilačkog načina života, u starijoj dobi, kada je metabolizam smanjen, pogoršava metabolizam. No i u tim uvjetima dovoljno je ograničiti količinu kolesterola u hrani na 0,25-0,4 g dnevno, a ne izbacivati ​​ga.

Treba imati na umu da je kolesterol sam po sebi bezopasan, ali njegove prevelike količine daju značajan “doprinos” zdravstvenim problemima. Sjajan sadržaj u prehrani, hranjive tvari koje normaliziraju metabolizam masti i kolesterola nisu manje važne. Ove tvari uključuju esencijalne masne kiseline, mnoge vitamine, lecitin, magnezij, jod.

Nezasićene masne kiseline čine osnovu biljnog i ribljeg ulja.

Odavno je utvrđeno da stanovnici Mediterana, u čijoj prehrani dominiraju plodovi mora, kao i maslinovo ulje, imaju puno nižu razinu kardiovaskularnih bolesti i raka nego stanovnici Zapadne i Zapadne Europe istočne Europe, u čijoj prehrani dominiraju životinjske masti (zasićene masne kiseline).

Maslinovo ulje sastoji se od više od 79% nezasićenih masnih kiselina, uglavnom oleinske, što daje blagotvoran učinak ovog proizvoda na tijelo, smanjujući sadržaj tzv. lošeg kolesterola, kolesterola lipoproteina niske gustoće, koji se taloži na stijenkama krvne žile u obliku kolesterolskih plakova, uzrokujući aterosklerozu.

Osim toga, maslinovo i druga biljna ulja sadrže sitosterol, tvar koja sprječava apsorpciju kolesterola iz crijeva i smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva, dojke i želuca. Ova tvar se nalazi u orašastim plodovima i proizvodima od žitarica, ali po svom kvantitativnom sadržaju prvaci su biljna ulja. Ostali sastojci maslinovog ulja također imaju blagotvorno djelovanje na organizam. Vitamin E koji sadrži, imajući antioksidativno djelovanje, pojačava antiaterosklerotsko i antikancerogeno djelovanje sitosterola. Za razliku od suncokreta i kukuruza, maslinovo ima više visoka točka vrenje, što povećava njegove prednosti.

Međutim, postoji jedno "ali". S obzirom na to da je maslinovo ulje pridošlica na našim tržištima, cijene kvalitetnih predstavnika ovog zdravog prehrambenog proizvoda su visoke i ne može ih svatko priuštiti.

Nešto jeftiniji (iako skuplji od suncokretovog ulja) su takozvani “mixovi” (mješavina maslinovog ulja s drugim biljnim uljima). Ali nije preporučljivo koristiti ove "mješavine" za toplinsku obradu proizvoda (osobito prženje), budući da više niske temperature ključanje suncokretovo ulje dovodi do njegovog sagorijevanja i stvaranja otrovnih tvari, uključujući kancerogene; osim toga, vitamin E umire.

Stoga je zlatno pravilo zdravog kuhanja koristiti biljna ulja svježe, bez podvrgavanja toplinskoj obradi, jer gotovo svaka kulinarska obrada radikalno mijenja sastav masti. Na temperaturi od 200-250°C dolazi do sve većeg stvaranja kancerogenih tvari, razaraju se linolna kiselina, fosfolipidi i vitamini važni za organizam, a o biološkoj vrijednosti proizvoda nema smisla govoriti.

Višestruko nezasićene masne kiseline - arahidonska, linolna i linolenska - esencijalne masne kiseline. Najaktivnija je arahidonska kiselina (karakteristična uglavnom za životinjske masti), ali je ima malo u prehrambenim mastima. U tijelu se stvara iz linolne kiseline. Glavni izvor linolne kiseline u tijelu su biljna ulja. Dakle, približno 25 g suncokretovog, kukuruznog ili pamučnog ulja osigurava dnevne potrebe u linolnoj kiselini. Ali za ove svrhe morate uzeti 4 puta više maslinovog ulja.

Mnogi ljudi su zainteresirani za pitanje: "Koje je ulje zdravije: rafinirano ili nerafinirano?" V nerafinirano ulje sadrže fosfolipide (osobito lecitin) - vrijedne biološki aktivne spojeve koji su strukturne komponente membrana koje potiču probavu, apsorpciju i pravilan metabolizam masti. U rafiniranim uljima praktički nema fosfolipida, budući da se uklanjaju zajedno s talogom tijekom čišćenja (alkalna obrada).

Dakle, nedostatak nezasićenih i višestruko nezasićenih masnih kiselina u prehrani negativno utječe na organizam i jedan je od uzroka poremećaja metabolizma kolesterola i razvoja ateroskleroze.

Prema načelima racionalne prehrane, omjer različitih masti u prehrani trebao bi biti sljedeći (slika 7).

Samo je takav raspored masti fiziološki opravdan. Ali imajte na umu da biljna i riblja ulja, unatoč svojoj korisnosti, imaju isti sadržaj kalorija kao i životinjska ulja.

Masti: skrivene - kobasice, kobasice, orasi, sirevi; vidljivo - maslac, mast, margarin, masno meso)

Potpuno odbijanje konzumiranja masti u svrhu smanjenja tjelesne težine ne odgovara načelima racionalne prehrane. Masti, unatoč svom kalorijskom sadržaju, zauzimaju svoje vrijedno mjesto u tijelu: neophodne su za izgradnju staničnih stijenki, opskrbu tijela vitaminima topivim u mastima (A, D, E) i esencijalnim masnim kiselinama, za sintezu hormona i žuči. . Stoga je glavna stvar uravnotežena prehrana.

3,9 od 5

Organiziranje uravnotežene prehrane pomaže spriječiti razvoj mnogih ozbiljne bolesti kao što su hipertenzija, ateroskleroza, dijabetes, gihtični artritis, pretilost itd. Uz pomoć uravnotežene prehrane lako je kontrolirati svoju težinu. Oni koji se hrane racionalno, u pravilu ne moraju s vremena na vrijeme ići na dijetu da bi smršavili.

Uravnotežena prehrana temelji se na uravnoteženoj količini bjelančevina, ugljikohidrata i masti koje u organizam unose hranom, kao i dovoljnoj količini vitamina, minerala i fitonutrijenata.

Osnove racionalne prehrane

Količina kalorija unesenih u hranu mora odgovarati utrošku energije. Nažalost, posljednjih godina razvila se prehrambena tradicija u kojoj se previše konzumira hrana od jednostavnih, lako probavljivih ugljikohidrata: bijeli kruh, tjestenina, krumpir. Količina slatkiša i životinjskih masti u našoj prehrani je prevelika. To dovodi do činjenice da svaki dan trošimo više energije nego što možemo potrošiti. Kao rezultat toga, nepotrošena energija taloži se na tijelu u obliku masti, uzrokujući s vremenom ozbiljne povrede zdravlje.

Kalorični sadržaj prehrane možete smanjiti zamjenom bijeli kruh raž, mekinje ili cjelovito zrno. Kao prilog trebate češće koristiti kašu, posebno heljdinu. bijela riža Preporučljivo je zamijeniti ga smeđim. Meso treba dati prednost varijantama s niskim udjelom masti.

Norme unosa kalorija ovise o spolu, dobi osobe i načinu života. Dakle, muškarci obično troše od 2500 do 3000 kcal, žene - od 1800 do 2500 kcal. Na aktivne aktivnosti psihička vježba troškovi energije se povećavaju, a time i norme racionalne prehrane, što se nužno mora odraziti na pripremu jelovnika.

Sljedeći najvažnije načelo racionalna prehrana - optimalan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Trebalo bi biti nešto ovako: 1: 1: 4. Ovaj omjer je optimalan za ljude koji vode umjereno aktivan stil života. Za one koji vode sjedilački način života, omjer bi trebao biti sljedeći: 1: 0,8: 3,2 Ljudi koji se aktivno bave fitnesom, sportom ili posvećuju puno vremena fizički rad, trebaju imati sljedeći omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u svojoj prehrani: 1,2: 1: 8. To se mora uzeti u obzir pri sastavljanju uravnoteženog jelovnika prehrane.

Uravnotežena prehrana zahtijeva veliku količinu povrća i voća u prehrani., bogat vlaknima i vitaminima.

Smatra se da bi osoba trebala unijeti 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Primjerice, osoba teška 80 kg trebala bi pojesti 80 g proteina dnevno. A polovica bi trebala biti proteini biljnog porijekla: orašasti plodovi, mahunarke, sjemenke, žitarice.

U racionalnoj prehrani treba unositi i masti u dnevnu prehranu i to 1 g masti na 1 kg tjelesne težine čovjeka. Štoviše, polovica konzumiranih masti trebala bi biti životinjskog podrijetla, a druga polovica bi trebala biti biljna ulja.

Ugljikohidrati bi trebali biti između 55 i 75% dnevni obrok. Od njih bi većina trebala biti "složeni" ugljikohidrati: žitarice, povrće, voće. Po dionici jednostavni ugljikohidrati a šećera ne smije biti više od 10%.

Treći princip racionalne prehrane govori o važnosti načina prehrane. Smatra se da bi optimalno bilo 4-5 obroka dnevno. Razmak između obroka trebao bi biti najmanje 3, ali ne veći od 5 sati. Doručak bi trebao činiti otprilike 30% vašeg dnevnog unosa kalorija. Ili: 20% - doručak, 10% - drugi doručak. Ručak uključuje 35-40% dnevne prehrane, 10% je popodnevni međuobrok. A večera čini 20-25%. Štoviše, kada se organizira uravnotežena prehrana, večera bi se trebala održati najkasnije 3 sata prije spavanja.

Morate jesti redovito, u isto vrijeme.

Sljedeći princip uravnotežene prehrane glasi da prehrana treba biti što raznovrsnija kako bi tijelo dobilo sve tvari potrebne za njegovo funkcioniranje.

I naravno, jelovnik racionalne prehrane potpuno isključuje brzu hranu, čips i slatka gazirana pića i drugi, naravno, štetni proizvodi.

Još važna točka– kombinirati proizvode na način da pojačavaju korisne kvalitete međusobno i dobro probavljene.

Pravila kombiniranja namirnica za uravnoteženu prehranu

Kako bi bili korisni i kvalitetne proizvode doveo do tijela maksimalnu korist, preporučuje se kombiniranje na sljedeći način:

• Proteinske namirnice (meso, riba) najbolje je konzumirati uz priloge ili salate od neškrobnog povrća i začinskog bilja;
• Povrće i voće ne treba kombinirati u jednom obroku;
• Voće je bolje jesti između glavnih obroka, za drugi doručak ili za popodnevni međuobrok;
• Proizvodi bogati škrobom najbolje je jesti sa začinskim biljem, povrćem i mastima, ali ne sa šećerom i proteinima;
• punomasno mlijeko, poput dinje, ne može se kombinirati ni s čim; ove proizvode najbolje je jesti odvojeno, recimo, 1-2 kriške dinje za drugi doručak i čašu mlijeka za popodnevni užinu;
• Ne smijete piti tijekom jela ili neposredno nakon jela, to će usporiti proces probave. Trebate piti 10-20 minuta prije jela ili 1,5-2 sata nakon jela.

Približan dnevni jelovnik uravnotežene prehrane

Mnogo je primjera jelovnika zdrave prehrane.. Kao primjer možete koristiti dijetu koja uključuje jednostavnu i hranjivu hranu.

Doručak. Porcija mrvičaste heljdine kaše s 1 žličicom. maslac, salata od rajčice i krastavaca, kriška raženog kruha s komadom sira (20-30 g) s udjelom masti ne više od 45%, kava s 1 žličicom. šećera ili nezaslađeno, bez mlijeka.

Ručak. Jabuka i kruška. Ili kaki i 1-2 kivija.

Večera. Juha od kupusa od kiselog kupusa na nemasnoj goveđoj juhi, bez krumpira; kuhana govedina (100-150 g), varivo od povrća, narezano svježe povrće(bez soli).

Popodnevni snack – 100 g nemasnog svježeg sira, 150 ml prirodni jogurt. Kao poslastica - šaka sušenog voća ili jezgri oraha.

Večera. Pollock pečen u pećnici s prilogom od cvjetače ili pirjana bijeli kupus. Možete pojesti 1-2 kriške kruha od cjelovitih žitarica.

Na temelju osnova uravnotežene prehrane možete kreirati i druge dijete, nastojeći uključiti što više lokalnog, sezonskog voća i povrća, kao i svoje omiljene namirnice.

Kada organizirate uravnoteženu prehranu, svakako biste trebali pružiti priliku da se mazite svojim omiljenim jelima, čak i ako se ne smatraju "pravilnom" hranom. Važno je samo pridržavati se načela umjerenosti.

Alkohol se, u skladu s normama racionalne prehrane, može konzumirati u količinama ne većim od dva obroka dnevno. Porcijom se smatra ona količina pića koja sadrži 10 g čistog alkohola.

Prehrana je najprirodnija životni proces od prvih minuta života bilo kojeg stvorenja na planetu. Potreba za njim služi kao manifestacija osnovnih instinkata. Hrana je jedini izvor energije za ljude sve dok evolucija nije osigurala drugi način održavanja života.

Da bi tijelo radilo kao sat potrebno mu je više od 60 vrsta razne tvari i elementi. Cifra se čini ogromnom i nije odmah jasno gdje ih nabaviti, ali sve nije tako strašno ako primijenite racionalan pristup prehrani.

Funkcije racionalne prehrane

No, prije nego što govorimo o racionalnoj prehrani, shvatimo koje su funkcije te prehrane.

Kao što je stari Sokrat vrlo točno primijetio: "Ne živimo da bismo jeli, nego jedemo da bismo živjeli."

Stoga je prva funkcija prehrane opskrba našeg dugotrajnog tijela energijom. I ovdje, možda, najbolja usporedba bit će s avionom. Pogledajte: avion je napunjen kerozinom u količini koja mu je potrebna za let pravo mjesto. Ako ne natoče gorivo, neće uspjeti, past će. A kada se napune gorivom, kružit će iznad aerodroma, “spaljivati” preostalo gorivo kako bi normalno sletjeli.

Isto je i u našem tijelu: "ne punimo gorivo" - nemamo dovoljno snage, gubimo sve. Pa, “dolijevanje” će zajamčeno utjecati na našu težinu, jer često smo jednostavno previše lijeni da “doradimo” gorivo poput aviona.

Druga funkcija prehrane je pravovremena opskrba tijela plastičnim tvarima. I prije svega to su proteini, potom dolaze minerali i masti, a ugljikohidrati su u samom repu. Pa, tako je, jer naše tijelo, poput aviona, zahtijeva stalne popravke i obnavljanje. I mi, kao i avion, trebamo popraviti neke komponente, sklopove, dotrajala sjedala i promijeniti “ćelave” gume. Stoga apsolutno ne možemo bez stalnog nadopunjavanja kompleta za popravak.

Treća funkcija prehrane je neometana opskrba našeg tijela biološki aktivnim tvarima potrebnim za normalna regulacija procese svog života. Jednostavno rečeno - vitamini. Za vitamine prisutne u hrani su komponente neki hormoni i enzimi.

Pa, posljednja, četvrta funkcija prehrane je, čudno, razvoj imuniteta. Nedavno su znanstvenici otkrili da veličina imunološkog odgovora na agresiju virusa, bakterija i drugih infekcija ovisi o kvaliteti prehrane i, što je najvažnije, o normalnom sadržaju kalorija, kompletnih proteina i, naravno, vitamina u hrana.

Dakle, temelj pravilne, odnosno racionalne ishrane su tri principa, tri, usudio bih se reći, stuba, tri nepokolebljiva pravila. Postoje samo tri, i začudo, vjerojatno ih sve vrlo dobro poznajete. To su: energetska ravnoteža, raznolikost i unos hrane.

Tri temeljna načela racionalne prehrane

Prvo načelo je energetska uravnoteženost prehrane

Vrlo često se prejedamo, zaboravljajući da zapravo čovjeku nije potrebna određena količina hrane, već energetska vrijednost pojedenog.

Dakle, često, uz veliku količinu hrane, ne dobijemo dovoljna količina kalorija ili, naprotiv, nakon što kušate nekoliko komada kolača, možete odjednom “nabiti” svoju dnevnu potrebu, a da pritom uopće ne osjetite sitost.

Prema tradiciji ruske kuhinje, svakodnevno konzumiramo puno kruha, krumpira, šećera, životinjskih masti, čime dovodimo tijelo do neravnoteže: energetski trošimo više nego što možemo potrošiti. Ovakva prehrana dovodi do pretilosti, a ona, opet, daje ne samo malodušnost zbog naše bezoblične figure, već i niz bolesti koje se razvijaju na toj osnovi - od gastrointestinalnih bolesti do dijabetesa, a na kraju sve to vodi u depresiju.

Energetska vrijednost hrane ovisi o mnogim čimbenicima: spolu (žene trebaju manje kalorija nego muškarci), dobi (djeca posebno trebaju veliku količinu kalorija) i zanimanju (osobe s visokom tjelesna aktivnost potrebno više energije).

Drugi princip je raznolikost i ravnoteža u prehrani.

Svaki dan, da bismo bili zdravi, trebamo dobiti do 70 iz hrane različite tvari. Među njima su dobro poznati proteini, masti i ugljikohidrati. I svi bi oni trebali biti prisutni u svakodnevnoj prehrani. Naravno, te tvari trebamo u različitim količinama - na primjer, ugljikohidrata, iz kojih naše tijelo proizvodi energiju, trebalo bi biti više nego bjelančevina ili masti, ali je neprihvatljivo isključiti bilo koju od tih tvari. Također je nemoguće, suprotno mišljenju vegetarijanaca, u potpunosti zamijeniti životinjske bjelančevine biljnim, pa bez mesa ljudska prehrana neće biti potpuna, a osobito prehrana djece.

Osim masti, bjelančevina i ugljikohidrata, našem su tijelu potrebni vitamini i minerali. Zato svi stalno slušamo o prednostima povrća i voća. Ovoj istini ostaje samo dodati da se svi vitamini ne apsorbiraju dobro bez kombiniranja s drugom hranom. Zato je mrkva dobra za vid kada se jede s kiselim vrhnjem.

Treće načelo racionalne prehrane je pridržavanje režima

Prije svega, kako tijelo ne biste izlagali stresu zbog nepravilne prehrane, najbolje je za sebe napraviti jasan raspored obroka. Najbolje je jesti 3-4 puta dnevno. To je broj obroka koji se smatra optimalnim.

Naravno, svatko za sebe smišlja svoju prehranu, ovisno o rasporedu na poslu, aktivnostima i drugim okolnostima, ali stručnjaci preporučuju sljedeći put za hranu od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 i od 17:00 do 18:00. U to vrijeme ljudske žlijezde hrane obično proizvode najveći broj prehrambeni enzimi.

Međutim, svaki organizam je individualan, pa je najbolje poslušati njegove želje (ako se ne tiču ​​nekoliko sendviča prije spavanja - jesti prije spavanja je stvarno štetno).

Još jedna važna točka je količina hrane u svakom "sjedenju". Sjećate se izreke - "ne treba nam večera"? Tako je, za večerom treba jesti manje hrane, ali doručak na početku radni dan- ovo je vrijeme da se obilno jede, čak i obilnije nego za ručkom.

Zaključak

Kršenje načela racionalne prehrane neizbježno dovodi do razvoja bolesti koje skraćuju ljudski život, čine ga nepotpunim, a ponekad i bolnim. Dovoljno je reći o takvim problemima kao što su gladovanje, pretilost, kronični nedostatak u prehrani esencijalnih nutrijenata.

Dakle, prehrana je najvažniji faktor, koji određuje ljudsko zdravlje. Svaki obrazovana osoba mora imati potrebne informacije o racionalnoj prehrani, tvarima koje čine hranu, te njihovoj ulozi u životu zdravog i bolesnog organizma. Sve to čini kulturu prehrane i sastavni je dio kulture društva.

Osnove racionalne prehrane

Osnove racionalne prehrane su sljedeća pravila:

1. Da bi prehrana bila cjelovita i uravnotežena, potrebno je unositi raznovrsnu hranu koja sadrži mnogo različitih hranjivih tvari, mikroelemenata i vitamina. Na taj način možete u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma.

2. U svakom obroku obavezno jedite kruh, žitarice, tjesteninu ili krumpir. Ovi proizvodi sadrže puno proteina i ugljikohidrata, kao i vlakana, minerale (kalcij, magnezij, kalij), vitamine ( askorbinska kiselina, karotenoidi, folna kiselina, vitamin B 6), dok u čisti oblik Ovi proizvodi su niskokalorični.

3. Povrće i voće (kao i mahunarke) - potrebna komponenta dnevna prehrana. Trebate jesti najmanje 500 grama povrća i voća dnevno. Povrće sadrži potrebno za tijelo prehrambena vlakna, vitamini, organske kiseline i antioksidansi. Posebno su korisni zeleni i zeleni lisnato povrće- špinat, brokula, rikula, zelena salata, zelje, krastavci, prokulice.

4. Svaki dan morate konzumirati mliječne proizvode sa nizak sadržaj sol i mast vrijedan su izvor kalcija.

5. Masno meso zamijenite ribom, peradi, jajima, mahunarkama ili nemasnim mesom. Sadrže jednaku količinu bjelančevina, ali nema potrebe jesti nepotrebne životinjske masti - dobit ćete količinu životinjske masti potrebnu u skladu sa standardima racionalne prehrane iz nemasnih sorti mesa, ribe i peradi.

6. Odaberite nemasnu hranu, odreknite se navike jedenja kruha i maslaca, umjesto pržene hrane radije kuhanu ili pečenu hranu – masnoća ima posvuda, a bez njih sigurno nećete ostati utvrđeno standardima Uravnotežena prehrana treba uključivati ​​dijelove masti, ali ih ne smijete prekoračiti. Umjesto maslaca i suncokretovog ulja koristite maslinovo ulje – ono sadrži više hranjivih tvari i antioksidansa. Izbjegavajte margarine i rafinirana ulja – sadrže više štetne tvari nego korisno.

7. Ograničite unos brzi ugljikohidrati a šećere – nemaju hranjiva vrijednost: sve što daju tijelu je brza energija, karijes i metabolička neravnoteža. Zapamtite da je udio brzih ugljikohidrata prema standardima racionalne prehrane samo 5% ukupnog dnevnog sadržaja kalorija (ovo je samo 150-200 kcal dnevno).

8. Pijte vodu. Za odraslu osobu (ne sportaš) dnevna norma voda - 2 litre, za sportaša - 3-3,5 litara. Voda je neophodna svima kemijske reakcije u tijelu, bez njega jednostavno ne možete živjeti.

9. Stopa korištenja stolna sol za odraslu osobu - 6 g dnevno. Moderna osoba dnevno unese oko 18 g kuhinjske soli. Izbjegavajte jesti slanu, dimljenu i konzerviranu hranu, naučite jesti lagano slanu hranu.

10. Vrijednost indeksa tjelesne mase (BMI) izračunava se pomoću formule: (težina u kg) podijeljena s visinom u metrima na kvadrat. Ako je vaš BMI manji od 18,5, nemate dovoljnu tjelesnu težinu; ako vam je BMI veći od 25, imate manjak kilograma. višak kilograma. Kontrolirajte svoju težinu.

11. Maksimalno prihvatljivo prema standardima Za uravnoteženu prehranu dnevna doza alkohola je 20 grama čistog alkohola. Čak i jedan višak ove doze može naškoditi tijelu. Svakodnevno pijenje alkohola prije ili kasnije prerasće u alkoholizam. Pametno povedite računa o konzumiranju alkohola, a kada ga pijete, birajte prirodne. alkoholna pića- vino, konjak.

12. Osnova uravnotežene prehrane je zdrava prirodna hrana. Pokušajte sve neprirodno u prehrani zamijeniti prirodnim.

Uravnotežena prehrana: izbornik za tjedan

Nudimo vam tjedni jelovnik racionalna prehrana, dizajnirana za zdrava žena, koji će vam pomoći da promijenite svoje prehrambene navike i riješite se suvišnih kilograma.

Ponedjeljak:

Doručak: zobena kaša s nemasnim mlijekom, med, šaka bilo kojeg orašastog voća. Kava ili čaj.

2. doručak: banana i čaša kefira.

Ručak: juha (bilo koja), piletina ili riblji kotlet S povrtna salata začinjeno maslinovim uljem.

Međuobrok: mala čokolada (20 grama), čaj.

Večera: riba (po mogućnosti kuhana na pari), voćna salata s jogurtom.

Doručak: heljda na vodi. Kava ili čaj sa žličicom meda.

2. doručak: bilo koje voće, jogurt 6% masti.

Ručak: juha, pirjana svinjetina s povrćem, čaj.

Popodnevni snack: čaj s marmeladom ili marshmallows.

Večera: svježi sir s grožđicama, voće.

Doručak: omlet, čaj ili kava, med s kriškom kruha s mekinjama.

2. doručak: svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem.

Ručak: juha, riblji paprikaš s vinaigrette. Čaj ili kava.

Popodnevni međuobrok: voće, pola sljeza.

Večera: kuhana piletina, brokula kuhana na pari.

Doručak: Žitne pahuljice s jogurtom, čaj ili kava.

2. doručak: topli sendviči bez majoneze.

Ručak: juha, goveđi gulaš sa salatom od povrća.

Popodnevni snack: voćna salata.

Večera: pirjana riba s povrćem.

Doručak: rižina kaša, kava ili čaj.

2. doručak: sok od citrusa s krekerima.

Ručak: juha, varivo sa salatom od povrća.

Popodnevni snack: sušeno voće i kakao.

Večera: tepsija od svježeg sira, čaj.

Doručak: kolači od sira nemasni svježi sir, kiselo vrhnje. Kava.

2. doručak: bilo koje voće ili bobice.

Ručak: juha, riža i riblje jelo.

Popodnevni snack: biskvit i sok od naranče.

Večera: meso na žaru s povrćem.

Nedjelja:

Doručak: lonac od svježeg sira, čaj ili kava.

2. doručak: voćna salata ili samo čaj sa suhim voćem.

Ručak: prženo meso, bilo koja salata.

Popodnevni snack: sok od rajčice, sir, kruh.

Večera: kiseli kupus, konzervirano pirjano meso.

Sada znate osnove zdrave prehrane i možete promijeniti svoj život na bolje!

Moraš to znati

Uravnotežena prehrana ne pomaže samo u prevenciji bolesti gastrointestinalnog trakta i probavnog sustava, već i bolesti kardiovaskularnog sustava, metabolizma i mnogih drugih.

Uravnotežena prehrana kao element zdravog načina života trebala bi postati sastavni dio svačijeg života modernog čovjeka. Uostalom, suvremeni brzi tempo života diktira svoje uvjete, tijelo već često doživljava stres kronični umor, živčano preopterećenje, nepovoljno ekološka situacija te ga dodatno opteretiti nezdrava hrana nije vrijedno toga.

Racionalna prehrana ne zahtijeva nikakve posebne materijalne troškove niti pretjerane napore, samo se trebate pridržavati odabranog sustava, odabrati zdrava hrana, nemojte gladovati niti se prejedati.

Uravnotežena prehrana pomaže u jačanju imunološkog sustava, povećava vitalnost, pomaže da se održite u dobroj fizičkoj i psihičkoj formi.

Naviku racionalne prehrane treba kod čovjeka gajiti od samog početka. ranih godina. Čovjek treba osjećati zadovoljstvo kada jede svježu i zdravu hranu, te treba biti svjestan što i zašto jede.