वजन घटाने के लिए उचित पोषण। वजन बढ़ाने के लिए चिकित्सीय आहार

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पोषण - सही अनुपातके लिए पोषक तत्व जल्दी ठीक होनाप्रशिक्षण के बाद की मांसपेशियां और इसकी और वृद्धि।

पुरुषों के लिए आकर्षक फिगर का सवाल महिलाओं से कम तीव्र नहीं है। एक सुंदर पतला शरीर, सुडौल मांसपेशियां न केवल विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करती हैं, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली का भी संकेत देती हैं। प्रशिक्षण के स्थान के बावजूद, जिम में या घर पर, मांसपेशियों के विकास के लिए गहन व्यायाम करने से उचित पोषण के महत्व को कम नहीं समझना चाहिए।

शक्ति की वृद्धि, मांसपेशियों की मात्रा खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा और इसकी बहाली के लिए "निर्माण सामग्री" के सही उपयोग पर निर्भर करती है।

भारी शारीरिक व्यायाम कार्बोहाइड्रेट के जलने और प्रोटीन के तीव्र टूटने में योगदान देता है। नतीजतन, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए, आपको BJU के इष्टतम अनुपात के आधार पर खेल पोषण का पालन करने की आवश्यकता है। यदि इस खर्च की भरपाई नहीं की जाती है, तो एथलीट की ताकत कम हो जाएगी और वह तेजी से वजन कम करना शुरू कर देगा।

विचार करना जमीन के नियमजिसे हर उस एथलीट को अपनाना चाहिए जो मसल्स बढ़ाना चाहता है।

1. एक्सरसाइज के साथ कार्ब्स बर्न करें। दैनिक खपत 20% अधिक दैनिक भत्ताकैलोरी प्रदान करेगा सक्रिय वृद्धिमांसपेशियों।
   त्वचा के नीचे वसा के जमाव को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट शेक 2 घंटे पहले लेना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले और 1.5 घंटे के बाद। उसके बाद।
2. वसा-टेस्टोस्टेरोन संबंध याद रखें। एथलीट के मेनू से पशु ट्राइग्लिसराइड्स को बाहर करने से अनिवार्य रूप से पुरुष सेक्स हार्मोन के उत्पादन में कमी आएगी, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी। इसके अलावा, वसा की कमी धीरज को 10% और एथलीट के प्रदर्शन को 12% कम कर देती है। और दौड़ने के दौरान लैक्टिक एसिड में भी गिरावट का कारण बनता है शक्ति अभ्यास, जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की अक्षमता का मुख्य संकेत है: हानिकारक कोलेस्ट्रॉल की हिस्सेदारी में वृद्धि, विटामिन और ट्रेस तत्वों को आत्मसात करने में हानि और अक्षमता।
   मांसपेशियों के द्रव्यमान के गहन विकास के लिए ट्राइग्लिसराइड्स का दैनिक सेवन 80-100 ग्राम है।
   अधिकता यह सूचककई बार उपचर्म वसा जमाव के तंत्र के प्रक्षेपण की ओर जाता है। इसीलिए प्रभावी पोषणमांसपेशियों के विकास के लिए, यह अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों (नमकीन स्नैक्स, चिप्स, मार्जरीन, मेयोनेज़, पटाखे, स्मोक्ड मीट, स्प्रेड) के उपयोग पर रोक लगाता है।
3. कार्डियो कम करें। धीरज बनाए रखने के लिए, दिल को मजबूत करने के लिए, अपने आप को साइकिल चलाने या प्रति सप्ताह 1-2 रन 30 मिनट तक सीमित करने के लिए पर्याप्त है। इस स्थिति की उपेक्षा से मांसपेशियों की "जलन" हो सकती है।
4. प्रति व्यायाम दोहराव की संख्या कम करें। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम 50 मिनट से अधिक नहीं के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस मामले में, एक अभ्यास में 12 दोहराव तक प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है। दृष्टिकोणों की संख्या 5 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए।
5. संतुलित आहार (विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड, BJU)।
   मसल गेन के लिए आदर्श पोषक तत्व अनुपात:
   • वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) - दैनिक आहार का 10-20%;
   • कार्बोहाइड्रेट (धीमा या जटिल) - 50-60%;
   • प्रोटीन - 30-35%।

   उपयोगी की आवश्यक मात्रा की कमी कार्बनिक पदार्थपोषण में इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कहीं नहीं है।
   मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक एथलीट के दैनिक आहार में तीन पूर्ण भोजन और दो से तीन हल्के स्नैक्स (फल, नट्स, प्रोटीन शेक) शामिल होने चाहिए।

6. भूखे रहने के लिए नहीं। आपको 1.5-2 घंटे खाने की जरूरत है। कक्षाओं से पहले, अधिमानतः कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ और 1 घंटे के बाद। व्यायाम के बाद। अन्यथा, खाली पेट प्रशिक्षण इस तथ्य को जन्म देगा कि ऊर्जा के नुकसान की भरपाई करने के लिए, शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन भंडार को गहन रूप से जलाना शुरू कर देगा।
   ताज़ा करते समय, खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है - ज़्यादा मत खाओ।
   प्रशिक्षण के बाद, आप भूखे नहीं रह सकते, आपको खनिजों और विटामिनों से भरपूर खाद्य पदार्थों से शरीर को पोषण देने की आवश्यकता है। में फेफड़े के रूप मेंकेला, नट्स, पनीर, प्रोटीन शेक, दूध के साथ बन, केफिर, गेनर, प्रोटीन, जैम के साथ सैंडविच नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं। और 1.5 घंटे बाद। अच्छा खाने की जरूरत है, अधिमानतः प्रोटीन भोजन, वसूली के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि, अन्यथा शरीर की थकावट से बचा नहीं जा सकता।
7. अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। अवधि के दौरान पानी की दैनिक मात्रा गहन प्रशिक्षण 2.5-3 लीटर होना चाहिए। तरल पदार्थ की कमी से निर्जलीकरण होता है, मांसपेशियों की ताकत में 20% की कमी और मांसपेशियों की वृद्धि में मंदी होती है।
8. आराम। अवधि के दौरान मांसपेशियों का विकास नहीं होता है तीव्र भार, और शरीर के बाकी हिस्सों के दौरान। 3-7 दिनों के भीतर मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग और ग्रोथ की जाती है। इस अवधि के दौरान, यह आहार और वैकल्पिक भार, आराम के लायक है।
   शुरुआती लोगों के लिए, शक्ति अभ्यास के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की अवधि 72 घंटे है, जो प्रशिक्षण लेते हैं - 36 घंटे।
   स्वस्थ नींद कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए। एक दिन में। तनाव से बचना जरूरी है, क्योंकि घबराहट से शरीर में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिसके कारण शरीर की चर्बीऔर मांसपेशियों की हानि। आराम और पोषण के शासन का पालन करने में विफलता मात्रा में वृद्धि के बिना मांसपेशियों को पंप करने में योगदान करती है।
9. समय-समय पर प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलें (हर दो महीने)। उदाहरण के लिए, नए व्यायाम शुरू करें, अतिरिक्त वजन लें, दोहराव की संख्या बदलें।
10. अपने लक्ष्य पर जाएं। बिना कुछ किए जिम में न घूमें। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

उपरोक्त का अनुपालन प्रमुख नियमशुष्क मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए - कारगर तरीकाएक स्वस्थ फिट शरीर के लिए।

अगर आपका वजन ज्यादा है तो मसल्स बढ़ाने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने से पहले वजन कम करना जरूरी है अतिरिक्त वसा. ऐसा करने के लिए, आपको वजन घटाने का एक कोर्स करना होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि, लोकप्रिय धारणा के विपरीत, मांसपेशियों में वसा को "पंप" करना शारीरिक रूप से असंभव है। तय करना इस समस्याप्रोटीन आहार मदद करेगा।

एक एथलीट के लिए पानी और उचित पोषण का महत्व

व्यायाम के बाद तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी की कुंजी उचित पोषण है। असंतुलित आहार प्रशिक्षण के परिणामों को शून्य कर देता है। शक्ति अभ्यास की प्रभावशीलता एथलीट के मेनू की साक्षरता पर निर्भर करती है।

उचित पोषण के लाभ:

• तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि;
• बढ़ती हुई उत्पादक्ता;
• प्रशिक्षण के दौरान भार बढ़ाने की संभावना;
• अधिक धीरज और ऊर्जा;
• मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन की कमी नहीं होती है;
• बेहतर एकाग्रता;
• अच्छे आकार में शरीर का निरंतर रहना;
• अतिरिक्त शरीर में वसा का उन्मूलन;
• मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक प्रोटीन भंडार के जलने के खिलाफ बीमा;
• वर्कआउट के बीच लंबे ब्रेक देखने की जरूरत नहीं है।

एक ठीक से डिज़ाइन किया गया पोषण कार्यक्रम (विस्तार से देखें) सबसे कठिन शक्ति अभ्यास करने के लिए अधिकतम ऊर्जा और शक्ति को निचोड़ने में मदद करता है।

प्रशिक्षण के दौरान पानी के महत्व को कम मत समझो, क्योंकि यह मांसपेशियों का 75% हिस्सा है। खेल की अवधि के दौरान, एथलीट बहुत अधिक तरल पदार्थ (50 मिनट में 300 मिलीलीटर तक) खो देता है, जिससे निर्जलीकरण होता है। पानी-नमक संतुलन के उल्लंघन को रोकने के लिए और एक अप्रभावी कसरत के परिणामस्वरूप, इसे शुरू करने से पहले एक गिलास पानी पीना महत्वपूर्ण है, फिर हर 10 मिनट में कई घूंट लें।

नशे की मात्रा सीधे मौसम पर निर्भर करती है और पसीने की मात्रा जारी होती है। यह बाहर जितना गर्म होता है और जितना अधिक पसीना आता है, शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी की खपत का स्तर उतना ही अधिक होना चाहिए।

निर्जलीकरण के संकेत:

• सिर दर्द;
• चक्कर आना;
• थकान;
• उदासीनता;
• चिड़चिड़ापन;
• शुष्क मुंह;
• फटे होंठ;
• भूख की कमी;
• प्यास की भावना।

यदि उपरोक्त लक्षणों में से कम से कम एक लक्षण होता है, तो आपको तुरंत तरल पदार्थ पीना शुरू कर देना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान ताजा निचोड़ा हुआ उपयोग करने की अनुमति है संतरे का रस 50% -50% या विशेष प्रोटीन कॉकटेल - बीसीएए अमीनो एसिड, गेनर के अनुपात में पानी से पतला, जो मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करता है, ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देता है, वसूली प्रक्रिया की शुरुआत को करीब लाता है।

दवा विकल्प: मसलफार्म एमिनो 1, बीएसएन एमिनो एक्स। कसरत के तुरंत बाद, आपको दूध पीने की अनुमति है, हरी चाय, प्रोटीन कॉकटेल।

75 किलो वजन वाले एथलेटिक बिल्ड के एक आदमी के उदाहरण पर विचार करें, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए BJU / कैलोरी प्रति दिन का इष्टतम अनुपात आवश्यक है।

दैनिक कैलोरी का सेवन

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आवश्यक मात्रा में ऊर्जा के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको Lyle McDonald फॉर्मूला का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने या नेटवर्क पर प्रस्तुत विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए पोषण कैलकुलेटर का उपयोग करने की आवश्यकता है। इस मामले में, प्राप्त मूल्य को मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक ऊर्जा आरक्षित कारक - 1.2 से गुणा किया जाना चाहिए।

दैनिक कैलोरी सेवन \u003d वजन, किलो * के, किलो कैलोरी / प्रति 1 किलो वजन

K गुणांक लिंग और चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता पर निर्भर करता है।

हमारे मामले में, गणना इस तरह दिखेगी:

दैनिक कैलोरी सेवन = 75 किग्रा * 35 किलो कैलोरी = 2625 किलो कैलोरी

ऊर्जा आरक्षित = 2625kcal * 1.2 = 3150kcal के लिए सुधार कारक को ध्यान में रखते हुए

इस प्रकार, शक्ति अभ्यास करते समय, 75 किलो वजन वाले व्यक्ति में मांसपेशियों के विकास के लिए आहार 3150 किलो कैलोरी होना चाहिए। इस मात्रा में दैनिक कैलोरी का सेवन, औसतन, मांसपेशियों में 2 किलो की वृद्धि प्रदान करेगा। प्रति महीने।

द्रव्यमान की कमी ऊर्जा की कमी और दिन के लिए आहार में अतिरिक्त 400-500 किलो कैलोरी शामिल करने की आवश्यकता को इंगित करती है। यदि 30 दिनों में वजन 3 किलो से अधिक हो जाता है, तो यह 300-400 किलो कैलोरी खाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करने के लायक है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एथलीट का पोषण कार्यक्रम शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है और निरंतर विश्लेषण और समायोजन के अधीन होता है।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पोषण तालिका

वज़न पतला शरीर, किलोग्राम	खपत कैलोरी की संख्या, किलो कैलोरी
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

बिना फैट मास के शरीर के वजन को ध्यान में रखा जाता है। उदाहरण के लिए, 95 किग्रा और 12% वसा वाले एथलीट का "कुल किलोग्राम" 95-95*0.12 = 83.6 किग्रा है।

कैलोरी निर्धारित करने के बाद दैनिक राशन BJU के सही अनुपात पर विचार करें, जो कॉम्प्लेक्स बनाते हैं खेल पोषणमांसपेशियों के विकास के लिए।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर - 5g / kg - 4 kcal / g, प्रोटीन - 2 g / kg - 4 kcal / g, वसा - शेष, 1 g / kg - 9 kcal / g।

75 किलो वजन वाले आदमी के लिए:

• प्रोटीन - 150 ग्राम। - 600 किलो कैलोरी;
• कार्बोहाइड्रेट - 375 ग्राम। - 1500 किलो कैलोरी;
• वसा - 115 ग्राम। - 1050 किलो कैलोरी।

दैनिक प्रोटीन का सेवन

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक है। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि 1.5-2 ग्राम / किग्रा वजन की गणना के आधार पर शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आपूर्ति की जाए। धीमी मांसपेशियों की वृद्धि प्रोटीन की कमी को इंगित करती है, जिस स्थिति में दर को 2.5 ग्राम / किग्रा तक बढ़ाया जाना चाहिए।

एथलीट का आहार होना चाहिए सफेद अंडे, पनीर 0-9% वसा सामग्री के साथ, मछली, दुबला मांस - गोमांस, चिकन ब्रेस्ट, समुद्री भोजन। Replenish सही मात्राएक बॉडीबिल्डर के शरीर में प्रोटीन जो पशु उत्पादों का सेवन नहीं करता है, दैनिक मेनू में हर्बल सामग्री को शामिल करके संभव है। अर्थात्, सोय दूध, फलियां (बीन्स, दाल, मटर), बीज, नट बटर, नट्स (बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स, काजू, अखरोट, देवदार, ब्राजीलियन, नारियल, मैकाडामिया, पिस्ता)। हालांकि, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि आहार में पशु प्रोटीन की कमी के कारण शाकाहारी भोजन मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

प्राप्त करने के लिए अधिकतम प्रभावआपको अपने वर्कआउट के ठीक बाद प्रोटीन शेक पीना चाहिए क्योंकि यह तब होता है जब आपका शरीर पोषक तत्वों को सबसे अच्छे से अवशोषित करता है।

तीव्र व्यायाम के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों के ऊतकों का सूक्ष्म टूटना अक्सर होता है, उनका अतिवृद्धि अमीनो एसिड और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की भागीदारी के साथ होता है।

मांसपेशियों के त्वरित सेट के लिए इष्टतम समाधान पशु और वनस्पति प्रोटीन का संयोजन है।

इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशियों की मुख्य निर्माण सामग्री प्रोटीन है, इसकी गणना की गई दर से अधिक उपयोग से यकृत में वसा के जमाव में वृद्धि होती है, ग्रंथियों की उत्तेजना बढ़ जाती है आंतरिक स्राव, सीएनएस, आंतों में क्षय की प्रक्रियाओं में वृद्धि, हृदय प्रणाली पर भार में वृद्धि। अतिरिक्त प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होगा और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित नहीं करेगा।

एथलीट के लिए उत्पादों की तालिका

नाम	प्रोटीन सामग्री, जी
मांस और पॉल्ट्री
गोमांस जिगर	17,4
चिकन लिवर	20,4
चिकन (स्तन, सहजन)	23,09-26,8
अंडा	12.7 (1 पीस में 6-7 ग्राम)
सुअर का माँस	11,4-16,4
बछड़े का मांस	19,7
मछली और समुद्री भोजन
हिलसा	18
स्क्विड	18
कॉड	17,5
टूना	22,7
सैमन	20,8
ट्राउट	22
केकड़ा	16
झींगा	18
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9
हैलबट	18,9
दूध, डेयरी उत्पाद
पनीर 17%	29
पनीर 45%	25
दूध 0.5%	2
दूध 3.2%	2,8
पनीर 0% (सूखा पैक में)	18
फलियां
फलियाँ	22,3
मसूर की दाल	24,8
मटर	23
चने	20,1
दाने और बीज
मूंगफली	26,3
सूरजमुखी के बीज	20,7
अखरोट	13,8
हेज़लनट	16,1
बादाम	18,6

प्रोटीन पोषण न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है, शरीर की चर्बी कम करता है, बल्कि महिलाओं और पुरुषों के शरीर को अधिक सुडौल बनाता है।

दैनिक वसा का सेवन

वर्तमान में, अधिकांश एथलीट ट्राइग्लिसराइड्स से सावधान हैं। हालांकि, वसा से डरने की कोई जरूरत नहीं है, अगर उनका सही तरीके से उपयोग किया जाता है (दैनिक भत्ता का पालन), तो वे वसा ऊतक में परिवर्तित नहीं होते हैं। साथ ही, इसके विपरीत, मांसपेशियों की वृद्धि पर उनका लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

अर्थात्, वसा हैं सक्रिय साझेदारीहार्मोन के उत्पादन में, जो बदले में मांसपेशियों के निर्माण में शामिल होते हैं। टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स का दैनिक सेवन कुल आहार का कम से कम 15% हो।

अंतर करना निम्नलिखित प्रकारमोटा:

• उपयोगी (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड);
• हानिकारक (संतृप्त)।

मोनोअनसैचुरेटेड ट्राइग्लिसराइड्स में शामिल हैं: एवोकाडोस, जैतून, चिकन, जैतून और मूंगफली का मांस। ये उत्पाद उपयोगी का खजाना हैं वसायुक्त अम्लओमेगा 9, जो चयापचय को गति देता है, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, हृदय की रक्षा करता है हानिकारक प्रभावरक्तचाप में उतार-चढ़ाव।

पॉलीअनसैचुरेटेड ट्राइग्लिसराइड्स (ओमेगा-3.6) के स्रोत हैं: मछली का तेल, बिनौला, सोयाबीन, मक्का, सूरजमुखी, अलसी, रेपसीड तेल, साथ ही बीज और मेवे। इस श्रेणी के फैटी एसिड प्रोटीन, इंसुलिन की उपचय प्रतिक्रिया में सुधार करते हैं, दक्षता बढ़ाते हैं, दक्षता बढ़ाते हैं, जो विशेष रूप से भारी शक्ति अभ्यास के दौरान महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के दौरान खेल पोषण संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स के उपयोग को बाहर करता है, जो मक्खन, ताड़, नारियल, कोकोआ मक्खन, लार्ड, रेड मीट, कन्फेक्शनरी उत्पादों का हिस्सा हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि अणु खराब वसायह पूरी तरह से हाइड्रोजन से संतृप्त है और इसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल होता है, जिसका अर्थ है कि यह मोटापे, हृदय रोग और मधुमेह के विकास को भड़का सकता है। इसलिए, एथलीट के मेनू में उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स के मुख्य स्रोत वसायुक्त मछली हैं, वनस्पति तेल, पागल। आहार में दूध 3.2%, पनीर, पनीर 9% शामिल करने की अनुमति है।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पोषण शामिल है प्रतिदिन का भोजन 5जी अपने शरीर के वजन के 1 किलो प्रति हाइड्रॉक्सिल और कार्बोनिल समूहों वाले कार्बनिक यौगिक।

कार्बोहाइड्रेट की भूमिका शरीर में इंसुलिन/हार्मोन के स्तर को बढ़ाना और व्यायाम के बाद ऊतक की मरम्मत में मदद करना है। इसके अलावा, वे पोषक तत्वों को सीधे मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पहुंचाने का काम करते हैं।

एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी उदासीनता, कमजोरी, कम प्रदर्शन, प्रशिक्षण जारी रखने की अनिच्छा का कारण बनती है। कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है।

विभाजन की दर के आधार पर, वे हैं:

• तेज (सरल), खेल के तुरंत बाद एक घंटे पहले उनका उपयोग करना बेहतर होता है, क्योंकि वे खर्च किए गए ऊर्जा भंडार को जल्दी से बहाल करने के लिए एकदम सही हैं;
• धीमी (जटिल), उन्हें व्यायाम से 2 घंटे पहले खाना चाहिए।

50 ग्राम से अधिक जटिल कार्बनिक यौगिकों वाली सामग्री। प्रति 100 ग्राम: बीन्स, छोले, दाल, मटर, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, ब्रेड, पास्ता।

लड़कियों और लड़कों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट को दैनिक मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि वे न केवल मांसपेशियों के लिए, बल्कि मस्तिष्क के लिए भी ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

मॉडरेशन में सरल कार्बनिक यौगिकों वाले उत्पाद - 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम: सभी मीठे जामुन, फल ​​(सबसे अधिक ख़ुरमा, केले, अंगूर, कम खट्टे फल, सेब), उबले हुए आलू, कार्बोनेटेड पेय (नींबू पानी, कोका-कोला, स्प्राइट, फैंटा, बर्न, श्वेपेप्स, पेप्सी, फ्रुकटाइम)। बाद वाले को, बदले में, त्याग दिया जाना चाहिए, क्योंकि ऐसे पेय में पोषक तत्व नहीं होते हैं और भूख को संतुष्ट नहीं करते हैं।

न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उत्पाद - 10 ग्राम। प्रति 100 ग्राम: डेयरी उत्पाद, ताज़ी सब्जियां(बैंगन, टमाटर, खीरे, गोभी, गाजर)। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को समृद्ध करने के अलावा, बड़ी मात्रा में भोजन के पाचन में सुधार के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए (विटामिन, खनिज, फाइबर) होता है।

इस प्रकार, BJU के इष्टतम अनुपात को चुनने की प्रक्रिया में, यह सबसे पहले, अपनी भलाई पर ध्यान देने योग्य है। यदि शक्ति अभ्यास की अवधि के दौरान आप उपयोग करते हुए ऊर्जा में वृद्धि का अनुभव करते हैं अधिक कार्ब्सदैनिक मानदंड "अनुमति" की तुलना में, वसा की मात्रा को 0.8 ग्राम / किग्रा तक कम किया जा सकता है।

एक सफल कसरत की कुंजी अच्छा स्वास्थ्यधावक।

यदि व्यायाम के दौरान उदासीनता होती है, तो वसा को 2 ग्राम / किग्रा तक बढ़ाया जाना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट को सीधे अनुपात में कम किया जाना चाहिए। के तहत बिजली योजना का सुधार व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर जिम में रहने की प्रभावशीलता में वृद्धि करेगा।

निम्नलिखित शर्तों को पूरा करने पर ही मांसपेशियों का एक त्वरित सेट संभव है:

• प्राकृतिक संतुलित पोषण;
• एक स्वस्थ आठ घंटे की नींद;
• शक्ति अभ्यास का सही ढंग से चयनित सेट।

उनमें से कम से कम एक का उल्लंघन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में कमी और मांसपेशियों के विकास में मंदी की ओर जाता है।

मांसपेशियों का निर्माण एक लंबी प्रक्रिया है जिसके लिए पोषण में आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए हर तीन घंटे में पांच भोजन एक विश्वसनीय तरीका है।

अधिकांश सबसे अच्छा खानाएक एथलीट के लिए - भिन्नात्मक, यह छोटी खुराक में शरीर में भोजन का एक व्यवस्थित सेवन प्रदान करता है, जो संश्लेषण में तेजी लाने में मदद करता है, प्रोटीन अवशोषण में सुधार करता है, चयापचय प्रदान करता है सकारात्मक प्रभावमांसपेशियों की वृद्धि के लिए।

भोजन छोड़ना, भूखा रहना या अधिक भोजन करना सख्त मना है। पहले मामले में, अलग पोषण वांछित प्रभाव नहीं लाएगा - मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होगी, दूसरे मामले में, यह त्वचा के नीचे अतिरिक्त वजन और वसा के जमाव को जन्म देगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नमूना एथलीट मेनू एक दिन के लिए

प्रत्येक भोजन के विकल्पों पर विचार करें। उनमें से किसी पर ध्यान केंद्रित करते हुए चुनें स्वाद वरीयताएँऔर जीव की व्यक्तिगत विशेषताएं (एक्टोमोर्फ)।

नाश्ता

1. केला - 1 पीसी।, ब्राउन ब्रेड - 2 स्लाइस, एक पूरे के दो अंडे की सफेदी से तले हुए अंडे।
2. नाशपाती - 1pc।, कोको, दलिया - 150g।, डार्क चॉकलेट - 30g।
3. सेब - 1 पीसी।, दूध, अनाज- 150 ग्राम।
4. दही - 100 ग्राम, हरक्यूलिस - 50 ग्राम, पनीर 9% - 100 ग्राम।

स्नैक #1 (प्री-वर्कआउट)

1. केफिर 0% या 1%, पनीर - 50 ग्राम, ब्रेड - 2 स्लाइस।
2. काली चाय, कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम, रास्पबेरी जैम या शहद - 4 चम्मच।
3. बिना पका हुआ दलिया - 150 ग्राम, जाम - 3 चम्मच, अंगूर - 1 पीसी।
4. सेब - 1 टुकड़ा, मेवे (मिश्रित) - 40 ग्राम, prunes, किशमिश, सूखे खुबानी, prunes - 80 ग्राम।
5. केला - 1 पीसी।, प्रोटीन - 1.5 स्कूप, राई की रोटी - 3 स्लाइस, मूंगफली - 30 ग्राम।

रात का खाना

1. एवोकैडो - 150 ग्राम। (आधा), उबला हुआ टर्की पट्टिका - 100 ग्राम।, बिना पका हुआ चावल - 100 ग्राम।
2. गोमांस शोरबा पर सूप - 200 मिलीलीटर, सूखे फल की खाद, एक प्रकार का अनाज - 100 ग्राम, चिकन - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद - 100 ग्राम।
3. चावल - 100 ग्राम, दूध 1%, टर्की 150 ग्राम या 2 पूरे अंडे।
4. गाजर या संतरे का रस, केला - 1 पीसी, भरता- 100 ग्राम, पोल्ट्री मांस - 150 ग्राम।
5. ग्रीन टी, शहद - 2 चम्मच, वेजिटेबल प्यूरी सूप - 200 मिली, मछली - 200 ग्राम, चावल - 100 ग्राम, अंगूर - 200 ग्राम।

स्नैक #2 (कसरत के तुरंत बाद)

1. गेनर + नट्स - 40 ग्राम, डार्क चॉकलेट - 50 ग्राम।
2. काली चाय, रास्पबेरी जैम या शहद - 5 चम्मच, कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम।
3. केला - 2 पीसी।, डार्क चॉकलेट - 50 ग्राम।
4. दूध, दलिया - 150 ग्राम।
5. चॉकलेट चिप्स, ब्रेड - 2 स्लाइस के साथ अनन्नास स्मूदी।
6. सेब - 1 पीसी।, अंडे- 2 पीसी, प्रोटीन - 4 पीसी, बादाम - 50 ग्राम।
7. सूखे मेवे - 100 ग्राम, मेवे - 40 ग्राम।

रात का खाना

1. ब्रोकोली - 100 ग्राम, उबला हुआ बीफ़ / चिकन स्तन - 200 ग्राम, चावल - 100 ग्राम।
2. जामुन से फल पेय, अंडे का सफेद - 5 पीसी, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम।
3. मछली - 200 ग्राम, हरी चाय, नारंगी - 1 पीसी।
4. मेवे - 50 ग्राम, रास्पबेरी जैम - 4 चम्मच, कम वसा वाला पनीर - 150 ग्राम।
5. एक प्रकार का अनाज - 100 ग्राम, टर्की - 200 ग्राम, वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच, गोभी और गाजर का सलाद - 100 ग्राम।
6. मैश किए हुए आलू - 100 ग्राम, वील - 150 ग्राम, सब्जी मुरब्बा- 100 ग्राम।, केला - 1 पीसी।

प्रस्तुत विविधताएं सप्ताह के लिए मेनू को संकलित करने के आधार के रूप में कार्य करती हैं।

आप पोषण योजना में बदलाव कर सकते हैं: BJU के अनुसार उत्पादों को एनालॉग्स से बदलें। 1 घंटे के लिए एथलीट को ताकत देने के लिए। प्री-वर्कआउट मेनू (स्नैक नंबर 1) तेज़, धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं। वे ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। इसी समय, प्रोटीन, सैकराइड्स (स्नैक नंबर 2) व्यर्थ ताकत को फिर से भरने और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने में मदद करेंगे।

यदि मांसपेशियों को प्राप्त करते समय पोषण संतुलित और सही ढंग से गणना की जाती है, तो पहले परिणाम 3 सप्ताह के बाद देखे जा सकते हैं।

यदि इस अवधि के अंत में वजन नहीं बढ़ता है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन 50 ग्राम बढ़ा देना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, नाश्ते पर।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शाकाहारी एथलीट के पोषण (अनुसूची) का एक उदाहरण

नाश्ता

1. ग्रीन टी, टोफू पनीर - 100 ग्राम। ब्रेड - 2 स्लाइस।
2. ककड़ी, हरे सेब, गोभी, पालक, अदरक, अजवाइन से ताजा निचोड़ा हुआ रस - 450 मिली, बादाम दूध से प्रोटीन शेक (1 कप), केला (1 पीसी।), सोया प्रोटीन (2 बड़े चम्मच) - 200 मिली।

स्नैक # 1

1. गाजर पुलाव या सिरनिकी - 150 ग्राम, नट्स का मिश्रण - 40 ग्राम / पीनट बटर - 1 बड़ा चम्मच।
2. कद्दू-बादाम का तेल - 2 छोटे चम्मच, दलिया - 150 ग्राम, टोफू - 100 ग्राम।
3. प्रोटीन बार - 1 पीसी।, सेब-अंगूर कॉकटेल।

रात का खाना

1. सब्जियों का सूप - 250 मिली, उबली हुई तोरी, गाजर, ब्रोकोली - 100 ग्राम, सोया मांस - 150 ग्राम, टेम्पेह - 100 ग्राम।
2. एवोकैडो और पनीर के साथ बर्गर - 1pc।, टमाटर के साथ गोभी का सलाद - 150g।, केला - 1pc।, ब्रोकोली और पालक सूप प्यूरी - 200ml।, बादाम का तेल - 2tsp।
3. कायन चावल - 100 ग्राम, दाल और कूसकूस सलाद - 100 ग्राम, सीताफल - 50 ग्राम, क्विनोआ के बीज - 1 छोटा चम्मच, जैतून का तेल - 1 छोटा चम्मच।
4. मटर का सूप-प्यूरी - 200 मिली, पनीर - 100 ग्राम, एक प्रकार का अनाज दलिया - 100 ग्राम, टमाटर और पालक का सलाद - 100 ग्राम।

स्नैक #2

1. केफिर, कद्दू या सूरजमुखी के बीज - 80 ग्राम, फल जाम - 5 चम्मच, ब्रेड - 1 टुकड़ा।
2. सूखे मेवे - 100 ग्राम, पीनट बटर - 1 बड़ा चम्मच।
3. डार्क चॉकलेट के टुकड़ों के साथ केला, बादाम का दूध और हेम्प प्रोटीन शेक।

रात का खाना

1. अलसी का दलिया - 100 ग्राम, उबले हुए कद्दू-गाजर कटलेट - 3 पीसी, बेरी स्मूदी या जेली, टमाटर कोलस्लाव, अखरोट- 150 ग्राम।
2. पनीर के साथ चावल या मसला हुआ आलू - 100 ग्राम, उबली हुई ब्रोकली - 150 ग्राम, एवोकैडो - 100 ग्राम (आधा), टोफू - 50 ग्राम।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अवधि के दौरान शाकाहारी भोजन जितना संभव हो उतना संतुलित होना चाहिए। पशु प्रोटीन (मछली, शंख, अंडे, मांस) के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए: टेम्पेह, नट्स, केफिर 0%, वसा रहित पनीर, दही 2.5%, मोज़ेरेला, रिकोटा चीज़, सोया उत्पाद, टोफू, फलियां। हालांकि, प्रोटीन उत्पादों के साथ शरीर को अधिभारित न करें। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, दैनिक प्रोटीन का सेवन 2 ग्राम / किग्रा, बनाए रखने के लिए - 1.5 ग्राम है।

शाकाहारियों के लिए, आदर्श प्रशिक्षण आहार गहन लेकिन छोटा (30 मिनट तक) है। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबे समय तक भार प्रोटीन की एक बड़ी आपूर्ति का "उपयोग" करता है, जो पौधों के उत्पादों पर जमा होने के लिए समस्याग्रस्त है।

आयु, लिंग, अनुकूलन, तीव्र शक्ति अभ्यास के लिए शरीर की लत, आहार में गड़बड़ी, तनाव, पोषक तत्वों की कमी धीमी प्रगति की ओर ले जाती है और वांछित परिणाम प्राप्त करने से दूर हो जाती है। विशेष पूरक मांसपेशियों के "बिल्ड-अप" को तेज करने में मदद करेंगे, एथलीट के आहार में अंतराल को भरेंगे और पोषक तत्वों (खनिज, विटामिन, BJU, कैलोरी, अमीनो एसिड) की कमी को पूरा करेंगे।

गहन मांसपेशियों की वृद्धि और स्वास्थ्य रखरखाव के लिए सबसे अच्छा बुनियादी खेल पोषण ग्लूटामाइन, बीसीएए, मल्टीविटामिन, ओमेगा -3 एस है। चीनी / लैक्टोज की सामग्री के कारण प्रोटीन मूलभूत घटकों की इस श्रेणी में नहीं आता है, जो सुखाने की अवधि के दौरान उपभोग करने के लिए अस्वीकार्य है।

सबसे लोकप्रिय खेल पूरक पर विचार करें, उन्हें कैसे चुनें और उनका उपयोग कैसे करें।

1. ग्लूटामाइन। यह मांसपेशियों में सबसे प्रचुर मात्रा में गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है। इस तथ्य के बावजूद कि मानव शरीर इसे स्वयं उत्पन्न करता है, अतिरिक्त उपयोगरात में पूरक, प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन की कमी को कम करता है, दर्द से राहत देता है, शरीर के सुरक्षात्मक गुणों को सक्रिय करता है, विकास हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, वसा के चयापचय को बढ़ावा देता है, ग्लाइकोजन स्टोर बढ़ाता है, अमोनिया के विषाक्त प्रभाव को बेअसर करता है, अपचय प्रक्रियाओं का विरोध करता है।
   मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के उद्देश्य से जिम में व्यायाम करने से ग्लूटामाइन की आवश्यकता 4.5 गुना बढ़ जाती है, क्योंकि गहन मांसपेशियों के विकास की अवधि के दौरान रक्त में इसकी मात्रा 18% कम हो जाती है।
   एक एथलीट को प्रतिदिन 5-7 ग्राम अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। और शरीर के वजन पर निर्भर करता है। एक किशोर के लिए, यह 3-4g से अधिक नहीं है।
   प्राकृतिक झरनेग्लूटामाइन: अंडे, पालक, अजमोद, मछली, बीफ, दूध, गोभी, फलियां। आप अपने घरेलू आहार में स्पोर्ट्स कॉकटेल शामिल करके अमीनो एसिड की कमी को पूरा कर सकते हैं। पकाने की विधि: 10 ग्राम। पाउडर को एक गिलास पानी में घोल लें।
   आपको तीन बार ग्लूटामाइन पीने की ज़रूरत है: खाली पेट, सोने से पहले, कसरत के बाद।
2. बीसीएए तीन आवश्यक अमीनो एसिड का एक समूह है: वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन। योज्य की प्राथमिक भूमिका कम करना है हानिकारक प्रभावअपचय, मांसपेशियों की वृद्धि को रोकना। इसके अलावा, बीसीएए प्रोटीन संश्लेषण और ऊर्जा उत्पादन का आधार हैं। जिम में गहन अभ्यास की प्रक्रिया में, एथलीट के शरीर को इस अमीनो एसिड की बढ़ती आवश्यकता का अनुभव होता है। बीसीएए की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर नष्ट होने लगता है मांसपेशियों का ऊतकइसकी कमी को पूरा करने के लिए, जो बिल्कुल अस्वीकार्य है।
   उत्पाद जिनमें वेलिन, ल्यूसीन, आइसोलेसीन अमीनो एसिड - अंडे, मूंगफली, टूना, बीफ, टर्की, चिकन, सामन शामिल हैं।
   एक एथलीट के लिए मांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल करने के लिए बीसीएए की दैनिक आवश्यकता 10-20 ग्राम है, एक खुराक 4-8 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
   यदि उपरोक्त उत्पादों का पर्याप्त मात्रा में उपयोग नहीं किया जाता है (बीसीएए सामग्री की तालिका, घटक के प्रति 100 ग्राम मिलीग्राम नेटवर्क पर प्रस्तुत की जाती है), तो एथलीट के शरीर में पोषक तत्व की कमी का अनुभव होने लगता है। पुनः पूर्ति करना दैनिक आवश्यकताअमीनो एसिड में, एक खेल पूरक को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले और इसके तुरंत बाद इसे आहार में पेश करना सबसे अच्छा है।
   सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, बीसीएए को गेनर, क्रिएटिन, प्रोटीन के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है।
3. ओमेगा 3 फैटी एसिड्स। उपयोगी असंतृप्त फैटी एसिड रक्त परिसंचरण, मस्तिष्क समारोह में सुधार करते हैं, भूख कम करते हैं, चयापचय में तेजी लाते हैं, मांसपेशियों के टूटने को रोकते हैं, शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव डालते हैं, और हृदय समारोह पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
   ओमेगा-3 के मुख्य स्रोत टूना (0.5-1.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम), सामन (1.0-1.4 ग्राम), मैकेरल (1.8-5.3 ग्राम), हलिबूट (0.4-0.9), हेरिंग (1.2-3.1), ट्राउट (1.2-3.1 ग्राम) हैं। 0.5-1.6), अलसी के बीज (22.8g), जई के रोगाणु (1.7g), अखरोट (6.8g), बीन्स (0.6g।)।
   लड़कियों और लड़कों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण में 2-3g शामिल होना चाहिए। असंतृप्त वसा अम्ल।
   आप 2-6 ग्राम कैप्सूल में मछली के तेल का सेवन करके ओमेगा 3 जोड़ सकते हैं। प्रति दिन भोजन के साथ।
4. गेनर एथलीटों के लिए पोषण पूरक है, जिसमें 60% कार्बोहाइड्रेट और 35% प्रोटीन होता है। कुछ निर्माता (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) पेय में ट्रेस तत्व, ग्लूटामाइन, विटामिन, क्रिएटिन मिलाते हैं, जो शरीर को पोषण देते हैं, खोए हुए ऊर्जा भंडार की भरपाई करते हैं, एनाबॉलिक प्रभाव बढ़ाते हैं और अवशोषण में सुधार करते हैं दवा का।
   एक गेनर के साथ, एथलीट को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक "निर्माण सामग्री" की अतिरिक्त मात्रा प्राप्त होती है। ध्यान से एक पौष्टिक कॉकटेल बनाना आसान है: यह 100 ग्राम पतला करने के लिए पर्याप्त है। 300 मिलीलीटर तरल (पानी, दूध 0.5% या ताजा निचोड़ा हुआ संतरे, सेब का रस) में पाउडर।
   आपको कक्षा से 30 मिनट पहले और बाद में सुबह में पेय पीने की जरूरत है। सोने से एक घंटे पहले रात में कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन कॉकटेल पीने की अनुमति है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बजट पोषण में निम्नलिखित प्रकार के लाभ होते हैं: सुपर मास गेनर, एनाबॉलिक मसल बिल्डर, ऑप्टिमम सीरियस मास, अप योर मास, बीएसएम ट्रू-मास, वीडर मेगा मास, जिसे सामान्य भोजन के आंशिक प्रतिस्थापन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। .
5. क्रिएटिन एक कार्बनिक यौगिक है, जो जब निगला जाता है, तो मांसपेशियों के संकुचन के लिए "ईंधन" के रूप में कार्य करता है।
   पदार्थ के प्राकृतिक स्रोत - कॉड (3g/kg), सामन (4.5g/kg), टूना (4g/kg), पोर्क, बीफ (4.5-5g/kg), हेरिंग (6.5-10g/kg), दूध ( 0.1g/l), क्रैनबेरी (0.02g/kg).
   क्रिएटिन ताकत बढ़ाता है, मांसपेशियों की सहनशक्ति, उनकी ऊर्जा क्षमता को जल्दी से बहाल करता है। हालांकि, इसके लिए एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 5 किलो मांस खाने की जरूरत है, जो काफी समस्याग्रस्त है। शरीर को संतृप्त करें कार्बनिक मिश्रणलेने से संभव है खाद्य योज्यपहले, 5g के प्रशिक्षण के बाद।
6. प्रोटीन गहन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक मौलिक सस्ता पोषण है, जिसमें सबसे अधिक है जैविक मूल्य. आवश्यक अमीनो एसिड के अलावा, पाउडर में अशुद्धियों, सूक्ष्म तत्वों को कम करना होता है। यह मायोस्टैटिन के संश्लेषण को रोकता है, मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है, ऊर्जा उत्पादन बढ़ाता है, अपचय को रोकता है और वसा को जलाता है।
   निम्न प्रकार के प्रोटीन होते हैं: सब्जी - सोया, पशु - कैसिइन, मट्ठा, अंडा।
   सबसे प्रभावी की रेटिंग खेल की खुराकमट्ठा प्रोटीन का नेतृत्व करता है, जो शरीर में प्रवेश करने के बाद, जठरांत्र संबंधी मार्ग में तेजी से अवशोषित होता है, रक्त में अमीनो एसिड की एकाग्रता में तेजी से वृद्धि करता है।
   अधिकतम प्रभाव के लिए, कसरत के बाद के पोषण में प्रोटीन और बीसीएए शामिल होना चाहिए।
   में प्रकार में 100 ग्राम में। उत्पाद में प्रोटीन होता है: मांस (25-29 ग्राम), मछली (21-22 ग्राम), पनीर (12 ग्राम), समुद्री भोजन (21-23 ग्राम), पनीर (23-28 ग्राम), टोफू (17 ग्राम) , मसूर (25 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (12.6 ग्राम), अंडा (6 ग्राम), चना (19 ग्राम), एक गिलास केफिर और दूध (3 ग्राम)। रोज की खुराकमांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान प्रोटीन - शरीर के वजन का 2 ग्राम / किग्रा। प्रोटीन शेक की एक सर्विंग 30 ग्राम है। 250 मिली पानी, जूस, दूध के लिए पाउडर।
   आपको दिन में 5 बार प्रोटीन पेय का सेवन करने की आवश्यकता है: सुबह में, प्रशिक्षण से 1.5 घंटे पहले और तुरंत बाद।

जैविक की विस्तृत श्रृंखला के बावजूद सक्रिय योजकतेजी से और सुरक्षित मांसपेशियों की भर्ती के लिए, 50% प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है खाद्य स्रोतऔर 50% स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स से।

अक्सर एथलीट जो मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं उन्हें भोजन को सही तरीके से तैयार करने की समस्या का सामना करना पड़ता है। पोषण में एकरसता वांछित परिणाम के लिए एक गंभीर बाधा है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आहार में बहुत सारा प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

अनुमत उत्पादों से निम्नलिखित व्यंजनों को पेश करके आप एथलीट के आहार में विविधता ला सकते हैं: कॉटेज पनीर मफिन, चीज़केक, स्क्वीड सलाद, प्रोटीन, मटर प्यूरी सूप, सब्जियों के साथ तले हुए अंडे, टूना, टोफू, केला मिठाई, बादाम जेली, दही शर्बत, वील लीवर रास्पबेरी सॉस के तहत, अनानास के साथ ओट पेनकेक्स, चिकन सैंडविच, आहार घर का बना पनीर, खट्टा क्रीम सॉस में समुद्री भोजन, ग्रील्ड सामन, सहिजन के साथ पाइक पर्च, इतालवी स्कैलप्स, झींगा के साथ शिमला मिर्च. इन व्यंजनों के व्यंजन खेल पोषण वेबसाइट http://sportwiki.to पर ऑनलाइन उपलब्ध हैं।

एक संतुलित आहार, शक्ति अभ्यास का एक अच्छी तरह से चुना हुआ सेट, बहुत सारा पानी पीना, "प्रशिक्षण-आराम" आहार को बदलना मौलिक कारक हैं, जिसके पालन से मांसपेशियों का तेजी से सेट होता है।

बहुत क्षीण उपस्थिति और स्पष्ट पतलापन नहीं का एक ही संकेत है खूबसूरत शरीरसाथ ही पूर्णता। दोनों ही मामलों में, यह मानव स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है और छिपी हुई बीमारियों को जन्म दे सकता है। वजन कम करने के लिए, अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से उच्च कैलोरी पोषण और उचित रूप से तैयार आहार में मदद मिलेगी।

इससे पहले कि आप अपने आप से पूछें कि बेहतर कैसे हो सकता है, आपको निश्चित रूप से जाना चाहिए चिकित्सा परीक्षणजो आपको समझने में मदद करेगा सही कारणवजन की कमी। उसके बाद, वास्तव में स्वस्थ और संपूर्ण आहार बनाना संभव होगा जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देगा, और शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण

ज्यादातर लोग जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, वे सबसे आम गलती तुरंत कर देते हैं, बस बहुत सारा खाना खाना शुरू कर देते हैं। कुछ अपने मेनू में शिशु आहार या विभिन्न पूरक शामिल करते हैं, जो उनकी राय में, वजन को सामान्य कर देगा। बेशक, यह पर्याप्त नहीं होगा। और दूसरी ओर, इससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, या सबसे बुरी बात यह है कि ऐसा कार्यक्रम, या इसकी अनुपस्थिति, भोजन के लिए पूर्ण घृणा का कारण बन सकती है।

वजन बढ़ाने के लिए, इसमें उच्च-कैलोरी आहार में क्रमिक संक्रमण शामिल होता है। इसे प्रतिदिन लगभग 300 कैलोरी जोड़कर प्राप्त किया जा सकता है। आपको भोजन की संख्या बढ़ाने की जरूरत है, जिसकी संख्या दिन में चार या पांच बार होनी चाहिए। छोटे लेकिन उच्च कैलोरी वाले हिस्से खाने से व्यक्ति अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।

ऐसे सामान्य नियम हैं जिनका पालन उन लोगों को करना चाहिए जो वजन बढ़ाना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं:

1. भोजन से आधे घंटे पहले, आपको सब्जियों और फलों से एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस पीने की जरूरत है। हालांकि, खाने के दौरान कोई भी तरल पदार्थ पीने की सलाह नहीं दी जाती है।
2. खाने के बाद खेलकूद या अन्य गतिविधियों से बचना चाहिए।
3. वजन बढ़ाने के कार्यक्रम में एक ऐसा आहार शामिल होना चाहिए जिसमें खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व हो प्रचुर मात्राप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। यह पास्ता, फलियां हो सकती है, सफेद डबलरोटी, शहद, फल, साथ ही दूध में पका हुआ अनाज। इसके अतिरिक्त आप विटामिन ले सकते हैं।
4. आप कर सकते हैं, जो एक व्यक्ति से परिचित और प्रिय हैं। अगर आपको अलग-अलग सलाद पसंद हैं, तो आप उनमें खट्टा क्रीम भर सकते हैं। गार्निश को हार्ड पनीर आदि के साथ छिड़का जा सकता है।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू

एक ठीक से तैयार किया गया मेनू आपको जल्दी से आवश्यक वजन हासिल करने में मदद करेगा। 170 सेमी की ऊंचाई के साथ, आपको 60 किलो वजन वाले आहार का पालन करने की आवश्यकता है। यदि ऊंचाई कुछ सेंटीमीटर अधिक है, तो 70 किलो वजन के लिए आहार आदि।
वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने वाले आहार के लिए एक नमूना मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल होंगे:

1. पहले खाने के लिए दूध में दलिया तैयार किया जाता है। आप इसमें मेवे, किशमिश या शहद मिला सकते हैं। इसके अतिरिक्त, आप सफेद ब्रेड, मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच बना सकते हैं।
2. दूसरे नाश्ते में मीटबॉल के साथ पास्ता खाना शामिल है। उससे पहले आप पी सकते हैं ताज़ा रसफलों से।
3. दोपहर के भोजन के लिए हम सूप या बोर्स्ट पर पकाते हैं मांस शोरबा, तली हुई मछली, उबले हुए आलू, खट्टा क्रीम और फलों के रस से तैयार सलाद।
4. नाश्ते के रूप में हम दूध के साथ कुकीज़ का उपयोग करते हैं।
5. शाम को हम दूध के साथ एक प्रकार का अनाज पकाते हैं, जिसमें हम सूखे मेवे मिलाते हैं। इसके बाद आप बटर से ब्रेड बनाकर चाय के साथ इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए किसी भी मेनू में आवश्यक रूप से मांस, डेयरी उत्पाद, फल, पास्ता, ब्रेड, आलू और सब्जियों का सलाद शामिल होना चाहिए।

वजन बढ़ाने वाली लड़कियों के लिए भोजन

ताकि एक लड़की आसानी से वजन बढ़ा सके, उसे यह नियंत्रित करना चाहिए कि वह क्या खाएगी। दिन के दौरान जो कुछ भी खाया जाएगा, यहां तक ​​​​कि सबसे छोटे स्नैक्स सहित, सब कुछ लिखना आदर्श होगा। इससे आपको अपने आहार को सही दिशा में समायोजित करने में मदद मिलेगी।

वजन बढ़ाने के लिए सामान्य आहार के साथ एक लड़की को एक बार में कम से कम 700 ग्राम भोजन का सेवन करना चाहिए। भोजन की संख्या दिन में 5-6 बार बढ़ाई जानी चाहिए। मछली, साथ ही सेम और मटर से दलिया खाना सुनिश्चित करें। बेशक, इससे पहले कि आप बेहतर हों, आपको अपने विचार करने की आवश्यकता है भौतिक राज्यऔर मत खाओ हानिकारक उत्पाद. इसीलिए आपको फास्ट फूड, डिब्बाबंद भोजन, फ्रोजन और रिफाइंड खाद्य पदार्थ, तेल में तले हुए व्यंजन तुरंत त्याग देने चाहिए। बहुत मोटा न होने के लिए आपको बहुत वसायुक्त भोजन भी छोड़ना होगा।

सबसे बढ़कर, 60 किलो का आहार लड़कियों के लिए उपयुक्त है। नाश्ता सभी भोजन का मुख्य भोजन होना चाहिए। यह सुबह है कि आपको शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से संतृप्त करने की आवश्यकता है। भोजन स्वयं शांत वातावरण में होना चाहिए। तो खाना ज्यादा बेहतर अवशोषित होगा। वजन बढ़ने की अवधि के दौरान, अनुभव करना वांछनीय है स्वस्थ नींदऔर अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखें। कैलोरी भोजन में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

• वसा खट्टा क्रीम;
• आटा उत्पाद;
• डेयरी उत्पादों;
• मांस;
• चॉकलेट;
• ताजा सलाद;
• फल;
• प्रचुर मात्रा में पानी का सेवन।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए पोषण

एक नियम के रूप में, पुरुष मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वजन बढ़ाना चाहते हैं। सुंदर और विशाल मांसपेशियां पाने के लिए, यह पर्याप्त नहीं है, आपको सही खाने की भी आवश्यकता है। एक आदमी को वजन बढ़ाने के लिए उसे रोजाना वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। खेल पोषण इसमें उनकी मदद करेगा।

कार्बोहाइड्रेट का सही उपयोग अतिरिक्त शुल्क देगा, प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के आधार के रूप में काम करेगा, और वसा चयापचय को सामान्य करेगा। इस प्रकार, खेल पोषण वजन बढ़ाने में योगदान देगा, और साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, साथ ही साथ स्वस्थ शरीर का निर्माण भी होगा।

प्रत्येक भोजन संतुलित होना चाहिए और इसमें लगभग शामिल होना चाहिए वही संख्यावसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। तभी वजन बढ़ना देखा जा सकता है। अपने कार्यक्रम में, आप शिशु आहार शामिल कर सकते हैं जिसमें शामिल हो आवश्यक राशिसभी आवश्यक पदार्थ।

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, इसे कम से कम समय में करने की कोशिश करते हैं। लघु अवधि. बेशक, आप कुछ दिनों में अपने शरीर को ठीक करना चाहते हैं, लेकिन समस्या को हल करने के लिए यह दृष्टिकोण अक्सर विपरीत परिणाम देता है - खोए हुए किलोग्राम मार्जिन के साथ वापस आ जाते हैं।

एक सभ्य मांसपेशी द्रव्यमान के बिना एक शक्तिशाली और फुलाया हुआ शरीर प्राप्त करना असंभव है, जिसके लिए आपको उचित और सक्षम आहार की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन अगर काम के लिए कोई "सामग्री" नहीं है तो वे बेकार हैं।

जो लोग अच्छी मांसपेशी द्रव्यमान चाहते हैं उन्हें हमेशा सावधानीपूर्वक कैलिब्रेटेड मेनू बनाकर शुरू करना चाहिए, जो कार्यों और लक्ष्यों के साथ पूरी तरह से मेल खाना चाहिए। यह बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण निर्माण की मूल बातें और इस तरह के आहार में किस तरह के उत्पादों को शामिल किया जाना चाहिए, की स्पष्ट समझ के साथ किया जा सकता है।

चार मुख्य सिद्धांतों के आधार पर। वे इस बात का स्पष्ट अंदाजा देते हैं कि जो एथलीट मसल्स हासिल करना चाहता है उसका मेन्यू क्या होना चाहिए।

भोजन आवृत्ति

मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, एक व्यक्ति को खाने की जरूरत होती है। उत्पादों के साथ, एक व्यक्ति ऊर्जा और पदार्थ प्राप्त करता है, जिसके लिए सभी महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं, ऊतक विकास और वृद्धि के लिए सामग्री प्राप्त करते हैं।

मांसपेशियों का एक सेट तभी होता है जब शरीर में तीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व मौजूद होते हैं - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। अगर वे खाना लेकर नहीं आते हैं कुछ समय, मांसपेशियां बस बढ़ना बंद कर देती हैं, जो निश्चित रूप से एथलीट के लिए एक गंभीर समस्या है।

एक साधारण व्यक्ति के लिए जो बड़ा होने का प्रयास नहीं करता, दिन में तीन बार खाना पर्याप्त है। यह दिनचर्या एक बॉडीबिल्डर के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि भोजन के बीच लंबे समय तक रुकने से पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। उसे 3 घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ खाने की जरूरत है, यानी दिन में पांच या छह बार भोजन करना चाहिए।

यह मोड शरीर को न केवल भोजन को अधिक आसानी से पचाने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण पर निर्बाध कार्य के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व भी प्राप्त करता है।

भोजन की कैलोरी सामग्री

अच्छे मसल मास के निर्माण का मूल सिद्धांत यह है कि आपको हमेशा स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया जाता है। अन्यथा, इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करना कभी संभव नहीं होगा।

मांसपेशियां तभी बढ़ती हैं जब शरीर को कैलोरी मिलती है। वे सभी कपड़े बनाने के लिए नहीं जाते हैं। यह प्रक्रिया केवल लेती है निश्चित भाग. इस तरह, ऊर्जा मूल्यआने वाला भोजन हमेशा जली हुई कैलोरी की संख्या से अधिक होना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सामंजस्य

पोषक तत्वों का सावधानीपूर्वक कैलिब्रेटेड अनुपात आपको बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आहार बनाने की अनुमति देता है:

• गिलहरी।इनकी संख्या 30 से 35% तक होती है।
• वसा।आहार का 10-20% होना चाहिए, और अखरोट, समुद्री मछली, मछली के तेल, फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
• कार्बोहाइड्रेट।वे मेनू का बड़ा हिस्सा बनाते हैं, 50 से 60% तक।

5-10% की "विंडो" की उपस्थिति का अर्थ है कि जीव और लक्ष्यों की विशेषताओं के आधार पर BJU का सटीक अनुपात व्यक्तिगत रूप से निर्धारित और समायोजित किया जाना चाहिए।

पानी और उसकी मात्रा

जो लोग पानी पर ध्यान नहीं देते हैं उनके लिए अच्छी मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है - शरीर में पर्याप्त मात्रा में नमी की उपस्थिति। नुकसान एथलीट को सौंपे गए कार्य में प्रगति की कमी से भरा हुआ है। मांसपेशियों का निर्माण करने वालों के लिए इष्टतम दैनिक भत्ता दो से चार लीटर माना जाता है। सटीक राशि एथलीट के वजन से निर्धारित होती है।

भोजन करते समय आपको नहीं पीना चाहिए। यह एक अवरोध पैदा करता है प्राकृतिक प्रक्रियापाचन और पोषक तत्वों का समावेश नहीं होता है पाचन तंत्रसौ प्रतिशत काम करो। भोजन के बीच पानी का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।

प्रशिक्षण शुरू होने से पहले

क्लास से पहले नहीं, बल्कि कम से कम दो घंटे पहले खाना बेहतर है। वरीयता उन उत्पादों को दी जानी चाहिए जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे आपको एक कुशल और प्रभावी कसरत सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

आप फलों के साथ पास्ता, अनाज, साथ ही सब्जियों का एक हिस्सा खा सकते हैं। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आप इसे अपने वर्कआउट से करीब आधा घंटा पहले पी सकते हैं।

प्रशिक्षण पूरा करने के बाद

आप कक्षा के बाद खाने की उपेक्षा नहीं कर सकते।मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को आत्मसात करने के लिए यह समय सबसे अधिक अनुकूल है, जबकि सबसे बड़ी मात्रा में।

कक्षा के तुरंत बाद, या तो गेनर के एक हिस्से का उपभोग करने या दो केले खाने की अनुमति है। एक पूर्ण भोजन 40 मिनट में होना चाहिए और इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन और धीमे कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मेनू में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए?

पोषण में न केवल शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होना चाहिए, बल्कि स्वस्थ उत्पाद भी शामिल होने चाहिए, जिनमें आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। सूजी, एक प्रकार का अनाज, चावल, साथ ही दलिया और आलू जैसे अनाज में कार्बोहाइड्रेट समृद्ध होते हैं। बड़ी मात्रा में वसा में मैकेरल, हेरिंग, ट्यूना, सामन होता है।

किसी विशेष पोषक तत्व की उच्च सामग्री के अनुसार उत्पादों का स्पष्ट वर्गीकरण होता है:

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

• रोटी (काला);
• गुच्छे;
• नूडल्स;
• मूसली;
• अनाज (दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बाजरा, मक्का);
• पास्ता;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• मशरूम;
• मूंगफली;
• आलू;
• खुबानी के बीज।

प्रोटीन युक्त उत्पाद

• मटर;
• अंडे;
• अखरोट;
• फलियाँ;
• उबली हुई मछली;
• वसा पनीर;
• दही;
• कुक्कुट मांस;
• तली हुई मछली;
• केफिर;
• दूध;
• कैवियार;
• सूजी;
• भेड़े का मांस;
• सॉस;
• उबला हुआ सॉसेज;
• फलियाँ;
• गोमांस।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

• सार्डिन;
• anchovies;
• सैमन;
• लाल मांस;
• पिघलते हुये घी;
• मक्खन;
• खट्टी मलाई;
• चिप्स;
• मलाई;
• सैलो;
• अखरोट;
• पटाखे;
• केक;
• चॉकलेट;
• मेयोनेज़;
• सॉसेज;
• बेकरी उत्पाद;

इस जानकारी के आधार पर डाइट बनाना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात पोषक तत्वों के अनुपात को बनाए रखना है।

मांसपेशियों का निर्माण: मुख्य चरण

मांसपेशियों को द्रव्यमान में वृद्धि करने के लिए, यह समझना जरूरी है कि यह प्रक्रिया अंदर होती है निश्चित क्रम. यदि आप प्रत्येक चरण का ठीक से पालन करते हैं, तो परिणाम आने में देर नहीं लगेगी:

1. प्रशिक्षण शुरू करना, आपको तुरंत विटामिन, अमीनो एसिड, ट्रेस तत्व लेने चाहिए।
2. इसके अलावा, वे अपने सामान्य आहार में विभिन्न प्रकार के विशिष्ट खाद्य पूरक शामिल करते हैं, और प्रोटीन के साथ मुख्य व्यंजन को पूरक करते हैं।
3. फिर गेनर पीना शुरू करें। यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। सबसे पहले मिश्रण का प्रयोग करें छोटी एकाग्रताप्रोटीन, और फिर इसे बढ़ाएं।
4. तीन महीने के बाद, गेनर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बदल दिया जाता है।
5. यह हासिल करने के बाद कि मांसपेशियों का द्रव्यमान काफी बढ़ गया है, आपको वसा बर्नर का उपयोग करना शुरू कर देना चाहिए। उन्हें कुछ ही हफ्तों में स्वीकार कर लिया जाता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अनुभवी तगड़े लोगों के सुझाव

अनुभवी तगड़े लोगों के पास मांसपेशियों के निर्माण का व्यापक अनुभव होता है। यदि हम विश्लेषण करते हैं कि वे क्या सिफारिशें देते हैं, तो एथलीट के लिए अच्छी मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने में सफलता इस प्रकार है:

1. अच्छी भूख।आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है, लेकिन सब कुछ नहीं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सही और अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई रणनीति यह है कि आपको दिन के दौरान एथलीट खर्च करने से ज्यादा खाने की ज़रूरत है, जिसमें इस तथ्य को ध्यान में रखना शामिल है कि सामान्य चयापचय पर कैलोरी की एक निश्चित मात्रा खर्च की जाती है।
2. सबसे अच्छा व्यायाम।प्रशिक्षण के लिए, केवल उन लोगों को चुनने की सिफारिश की जाती है जिन्होंने खुद को सिद्ध किया है सकारात्मक पक्षऔर वास्तविक परिणाम लाएं - डेडलिफ्ट, स्क्वाट, बेंच प्रेस, साथ ही हाथ में बारबेल लेकर झुकना।
3. प्रगति।यदि इसे बढ़ाने की आवश्यकता है, तो लंबे समय तक एक ही वजन पर रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आपको हमेशा वांछित द्रव्यमान के लिए प्रयास करना चाहिए, बहुत कठिन प्रशिक्षण लेना चाहिए, सही खाना चाहिए।
4. वजन उठाने में सावधानी बरतें।घायल न होने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको केवल वही वजन लेने की जरूरत है जो वास्तव में संभव हो। अन्यथा, आप कई महीनों तक असफल हो सकते हैं।
5. पूर्ण और अच्छा आराम।वसूली की कमी बड़े पैमाने पर लाभ की प्रक्रिया को धीमा कर देती है। शरीर को हमेशा पर्याप्त आराम देना चाहिए, नींद विशेष रूप से उपयोगी होती है।
6. चिल न करें, बल्कि ट्रेनिंग में काम करें।आपको खुद को ब्रेक नहीं देना चाहिए। में जिमइसमें बहुत मेहनत लगती है। व्यक्तिगत दृष्टिकोणों के बीच का ब्रेक कभी भी तीन मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। अगले सेट के लिए ताकत हासिल करने के लिए यह काफी है। प्रशिक्षण की ओर मुड़ते हुए, आपको एक उपयोगी और उत्पादक पाठ के लिए तैयार रहना चाहिए।

सारांश

इसलिए, मसल मास बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित महत्वपूर्ण बातों को याद रखना चाहिए:

• प्रशिक्षण केवल आंशिक रूप से सफलता निर्धारित करता है;
• एक संतुलित आहार की आवश्यकता है;
• आप किसी लक्ष्य का पीछा करते हुए अपने स्वयं के स्वास्थ्य की उपेक्षा नहीं कर सकते;
• पुनर्प्राप्ति और आराम मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग हैं;
• प्रशिक्षण में कभी आलस्य न करें।

यदि इन बिंदुओं का पालन किया जाता है, तो परिणाम की गारंटी है।

एक सुंदर, मजबूत, के निर्माण की सफलता स्वस्थ शरीरसाक्षर के बीच सही संतुलन है शारीरिक प्रशिक्षणऔर संतुलित पोषण।

नौसिखिए एथलीट केवल वजन बढ़ाने पर भरोसा करके एक बड़ी गलती करते हैं प्रोटीन उत्पाद. बेशक, प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माण खंड है, लेकिन इसके लिए सही गठनएक सुंदर शरीर को कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, वसा की भी आवश्यकता होती है।

दूसरी आम गलती सबसे ज्यादा का अनियंत्रित उपयोग है उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थमांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए। कम कैलोरी वाले फल और सब्जियां शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं - आपको उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। लेकिन पहले चीजें पहले।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक स्वस्थ आहार के मूल सिद्धांत

• दिन में 3-4 घंटे में 5-6 बार भोजन करना चाहिए।यह शरीर में पोषक तत्वों (जीवित जीव की कोशिकाओं के पोषण के लिए महत्वपूर्ण पदार्थ और भोजन में निहित) के समान सेवन के लिए आवश्यक है। एक दिन में 3 भोजन के साथ उपयोगी पदार्थ अधिक मात्रा में आते हैं - एक जोखिम है कि शरीर उनमें से कुछ को वसा में परिवर्तित कर देगा।
• काफी मात्रा में पीना।मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, शरीर में कई प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, जिसके लिए प्रति दिन कम से कम 2.5-3 लीटर पानी की आवश्यकता होती है।
• मात्रा उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थउचित वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के कुल द्रव्यमान का 70% से अधिक नहीं होना चाहिए। ऐसे गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थ जैसे अधिकांश फल और सब्जियां विटामिन, खनिज, फाइबर से भरपूर होती हैं, जो आपके लिए महत्वपूर्ण है उचित पाचन, पोषक तत्व अवशोषण और सामान्य स्वास्थ्यजीव। वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की कुल दैनिक संख्या 3000 से 4000 के बीच होती है।

आहार का संकलन करते समय, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच निम्नलिखित संतुलन रखें:

• कुल दैनिक आहार का 50-60% कार्बोहाइड्रेट;
• प्रोटीन 30 - 35%;
• वसा 10-15%।

अधिकांश दैनिक राशन (70-75%) को 17-00 से पहले खा लेना चाहिए।

प्रशिक्षण से लगभग 2 घंटे पहले, आपको उत्पाद का एक हिस्सा खाने की जरूरत है, और धीमी कार्बोहाइड्रेट. मांसपेशियों को खिलाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट शरीर और मस्तिष्क को ऊर्जा देंगे। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन, विटामिन और खनिज युक्त विशेष खेल कॉकटेल का उपयोग करना उचित है। एक पेशेवर को पेय और उसकी खुराक का विकल्प सौंपें - वह आपको सब कुछ सही ढंग से गणना करने में मदद करेगा। खेल पोषण की मदद से आप उस स्थिति को हल कर सकते हैं जब प्रशिक्षण से पहले ठीक से खाना संभव नहीं है। प्रशिक्षण के बाद 3-4 घंटे के भीतर, इसके बाद ताकत बहाल करने और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए, इसकी सेवा का सेवन करना महत्वपूर्ण है तेज कार्बोहाइड्रेट. हालांकि, उच्च के साथ स्वस्थ उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए ग्लिसमिक सूचकांक, और बन्स, स्नैक्स और मिठाइयों पर "दुबला" नहीं।

संयम का प्रयोग करें उष्मा उपचारउत्पाद (स्टीमिंग, उबालना, स्टू करना)। सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां - कच्चा खाएं।

वजन बढ़ने की मात्रा को नियंत्रित करें - यह प्रति सप्ताह लगभग 600-800 ग्राम होना चाहिए। ऊपरी दहलीज से अधिक से बचा जाना चाहिए, अन्यथा शरीर बहुत अधिक वसा जमा करना शुरू कर देगा।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उत्पाद

	ये किसलिए हैं?	एक एथलीट के लिए खपत दर	संतुलन	उत्पादों
गिलहरी	शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री	लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन	पशु और सब्जी	दुबला मांस, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां, नट, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ
कार्बोहाइड्रेट	शरीर को ऊर्जा प्रदान करें, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की भरपाई करें	500-600 ग्राम (लगभग 5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)	65% जटिल	सब्जियां, फल, अनाज, फलियां
			35% से अधिक "स्वस्थ" तेज कार्बोहाइड्रेट नहीं	मीठे फल, खजूर, किशमिश, आलू, कद्दू, चावल, मूसली
वसा	स्रोत आवश्यक अम्लप्रोटीन बनाने की जरूरत है	1 किलो वजन प्रति 1 ग्राम से अधिक नहीं	कम से कम 80% वनस्पति वसा	नट, बीज और सूरजमुखी के बीज, साथ ही उनके तेल
			20% से अधिक जानवर नहीं	दुग्ध वसा, चरबी समुद्री मछली, मक्खन

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

किसी भी उत्पाद में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, कई विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए ऐसे कई उत्पाद हैं जिनके नियमित उपयोग से शरीर को कई लाभों से संतृप्त किया जाएगा। सूची आवश्यक उत्पादजो लोग मसल मास हासिल करना चाहते हैं:

• दुबला मांस (बीफ, चिकन, टर्की)।
• समुद्री भोजन और मछली। वसायुक्त मछली सप्ताह में 2 बार खाने या कमी के लिए पर्याप्त है स्वस्थ वसामछली के तेल के साथ।
• वसा रहित डेयरी उत्पाद (दूध, दही, केफिर, पनीर)। पनीर और मक्खन कम मात्रा में खाएं।
• अंडे लगभग 6-8 टुकड़े प्रति दिन। कुछ पोषण विशेषज्ञ कोलेस्ट्रॉल की समस्या से बचने के लिए जर्दी के साथ केवल 2-3 अंडे खाने की सलाह देते हैं और बाकी से केवल प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं। हालांकि, इस तरह की सिफारिश का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।
• अनाज - धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में अनाज, पास्ता, राई की रोटी।
• फलियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं और साथ ही जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होती हैं।
• सब्जियां कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन का एक स्रोत हैं। स्टार्च वाले प्रतिनिधियों - बीट्स, आलू, गाजर के साथ इसे ज़्यादा मत करो।
• मशरूम प्रोटीन, फाइबर और वसा से भरपूर होते हैं, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।
• ग्रीन्स सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक स्रोत हैं।
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स के नियंत्रण में फल। मीठे फल और जामुन - केला, ख़ुरमा, अनानास, तरबूज - प्रशिक्षण के बाद सबसे अच्छा खाया जाता है।
• प्रोटीन और स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में मेवे।
• सूखे मेवे विटामिन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। नाश्ते के लिए आदर्श।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पोषण - मेनू

5 दिनों के लिए आहार

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
सोमवार	दलिया + कोको + पनीर के कुछ टुकड़े	उबले अंडे + बिना पका हुआ फल + बेरी खाद	बीन्स + चाय के साथ शहद या जैम के साथ लीन बीफ स्टू की सेवा	मुट्ठी भर सूखे मेवे	जड़ी बूटियों और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद + उबला हुआ टर्की + चाय या जूस	दही या केफिर
मंगलवार	ब्रेड + चाय + सेब या नाशपाती के साथ तले हुए अंडे	दही या केफिर	पास्ता के साथ चिकन + वेजीटेबल सलादजड़ी बूटियों के साथ + खाद या फल पेय	16-00 प्रशिक्षण, इसके तुरंत बाद मुट्ठी भर तारीखें	चावल + हरी चाय के साथ मछली	मुट्ठी भर मेवे
बुधवार	बाजरा दलिया + कोको	1-2 फल	उबला हुआ मांस + एक प्रकार का अनाज + उबले हुए हरे मटर + चाय	शहद + चाय के साथ पनीर	सब्जी का सलाद + उबला हुआ टर्की + चाय
गुरुवार	झींगा और टमाटर + रोटी + हरी चाय के साथ आमलेट	चाय और पनीर के कुछ टुकड़े (आप पनीर सैंडविच ले सकते हैं)	उबला हुआ चिकन स्तन + मशरूम के साथ आलू + एक प्रकार का अनाज + चाय	16-00 प्रशिक्षण, इसके तुरंत बाद चॉकलेट का एक टुकड़ा और 2 केले	किशमिश के साथ दही	दही या केफिर
शुक्रवार	एक प्रकार का अनाज दलिया + दूध	दही या केफिर	पास्ता के साथ बीफ + जड़ी बूटियों और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद + खाद या बेरी का रस	2 बिना पके फल	ग्रीन बीन्स + ग्रीन टी के साथ स्टीम्ड चिकन	मुट्ठी भर सूखे मेवे
शनिवार	सब्जी सलाद के साथ आमलेट + चाय + पनीर सैंडविच 9-00 प्रशिक्षण पर, इसके तुरंत बाद, ख़ुरमा	मांस के साथ कद्दू दलिया	जैम + चाय के साथ दही	मछली और आलू का हिस्सा + सब्जी का सलाद + चाय	दही या केफिर
रविवार	जौ का दलिया + कोको	1-2 फल या मुट्ठी भर सूखे मेवे या मेवे	पास्ता + कॉम्पोट के साथ उबला हुआ बीफ़	साथ दही बिना चीनी के फल+ चाय	सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ समुद्री भोजन	दही या केफिर

प्रस्तावित मेनू प्रकृति में सलाहकार है और व्यक्तिगत सुधार के अधीन है। अपने दिन के आहार को ध्यान में रखते हुए, उल्लिखित नियमों के अनुसार अपना आहार बनाएं। उचित पोषणएक मजबूत, सुंदर शरीर बनाने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है! और वजन बढ़ाने और समय पर आहार समायोजन को नियंत्रित करने के लिए अपने आप को साप्ताहिक वजन करना सुनिश्चित करें।

वजन कम होना उतना ही अनाकर्षक है अधिक वजनऔर शरीर में वसा। अधिक वजन की तरह, कम वजन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है और लगभग हमेशा छिपी हुई बीमारियों का कारण बनता है। आप एक विशेष आहार, उच्च कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की मदद से वजन बढ़ा सकते हैं।

लेकिन वजन बढ़ाने के लिए आहार लागू करने से पहले, एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरने की सलाह दी जाती है, तेज और स्थायी वजन घटाने के कारण की पहचान करें और उचित उपचार शुरू करें। कुछ समय बाद, एक प्राकृतिक वृद्धि ध्यान देने योग्य होगी - प्रति माह औसतन एक किलोग्राम, और उचित खुराककाम आएगा।

वजन बढ़ाने के लिए सही आहार

पैथोलॉजिकल पतलेपन पर ध्यान देने और वजन बढ़ाने का निर्णय लेने के बाद, यह महत्वपूर्ण है कि एक सामान्य गलती न करें: बस खाए गए भोजन की मात्रा बढ़ा दें। यह, सबसे पहले, पर्याप्त नहीं होगा, दूसरी बात, यह दृष्टिकोण पाचन समस्याओं से भरा हुआ है, और तीसरा, भोजन के प्रति घृणा आ सकती है।

अपने मेनू की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना सही होगा - हर दिन 200-300 कैलोरी जोड़ना। भोजन की संख्या में वृद्धि करना भी महत्वपूर्ण है - दिन में चार या पांच बार तक। आंशिक पोषणछोटे, लेकिन उच्च कैलोरी वाले हिस्से का शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर बेहतर प्रभाव पड़ेगा।

वजन बढ़ाने के लिए सामान्य आहार नियम: भोजन से 30 मिनट पहले सब्जियों या फलों से 250 मिलीलीटर रस पीने की सलाह दी जाती है, जबकि भोजन के साथ पीना बेहद अवांछनीय है। खाने के बाद व्यायाम करने की भी सलाह नहीं दी जाती है। आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होना चाहिए: फलियां, विशेष रूप से दूध, पास्ता, सफेद ब्रेड में पकाए गए विभिन्न अनाज, आप शहद और चीनी, फल और जूस का उपयोग कर सकते हैं। वजन बढ़ाने के दौरान विटामिन का सेवन करना उपयोगी होगा।

आप परिचित और पसंदीदा व्यंजनों की कैलोरी सामग्री बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सब्जी पुलाव, पास्ता और किसी भी साइड डिश को कसा हुआ पनीर के साथ छिड़का जा सकता है, सलाद को खट्टा क्रीम के साथ अच्छी तरह से पकाया जाता है। सामान्य तौर पर, वजन बढ़ाने के लिए इस उत्पाद को निश्चित रूप से आहार में शामिल किया जाना चाहिए - यह डिश की कैलोरी सामग्री को काफी बढ़ाता है।

वजन बढ़ाने के लिए नमूना आहार मेनू

नीचे उदाहरण के लिए हैं संतुलित मेनू. आप पुरुषों और महिलाओं के वजन बढ़ाने के लिए इस आहार का उपयोग कर सकते हैं।

आप नाश्ते में खा सकते हैं जई का दलिया, दूध में उबला हुआ, शहद, किशमिश, मेवे, पनीर के साथ सफेद ब्रेड, मक्खन, दूध के साथ कॉफी।

दूसरे नाश्ते के लिए - मीटबॉल और पास्ता, फलों का रस।

दोपहर के भोजन के लिए - मांस शोरबा में गोभी का सूप, मक्खन के साथ उबले हुए आलू, तली हुई मछली, खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद, फलों का रस।

नाश्ता। कुकीज़ के साथ दूध.

रात का खाना। दूध और कैंडीड फल या सूखे मेवे के साथ एक प्रकार का अनाज, चीनी के साथ चाय, मक्खन के साथ सफेद ब्रेड।

नाश्ते के लिए, आप बाजरा से दूध दलिया, सब्जी कैवियार, मक्खन के साथ सफेद ब्रेड, दूध में उबला हुआ कोको बना सकते हैं।

दूसरे नाश्ते के लिए, आप मक्खन, सॉसेज (एक विकल्प के रूप में, उबले हुए या मसालों के साथ पके हुए मांस का एक पूरा टुकड़ा), दही, रस के साथ रोटी खा सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, आप मीट बोर्स्ट, क्यू बॉल्स और मकारोनी और पनीर, मीठी खाद खा सकते हैं।

नाश्ते के लिए, आप सब्जी का सलाद तैयार कर सकते हैं, इसे सूरजमुखी या जैतून का तेल और कसा हुआ पनीर के साथ सीजन कर सकते हैं।

रात के खाने के लिए - पनीर, हैम और टमाटर के साथ एक आमलेट, शहद के साथ दूध।

नाश्ते के लिए - मांस के साथ दम किया हुआ आलू, मक्खन वाली रोटी, दूध के साथ कॉफी।

दूसरे नाश्ते के लिए - दूध या दलिया के साथ अनाज।

दोपहर के भोजन के लिए - स्मोक्ड मीट के साथ मटर का सूप, खट्टा क्रीम के साथ सलाद, चाय के साथ केक या कुकीज़।

स्नैक के रूप में, आप मीठी खट्टी क्रीम या दही से सजे फलों का सलाद ले सकते हैं।

रात के खाने के लिए आप गोलश बना सकते हैं, चावल का दलिया, मक्खन के साथ सैंडविच खाओ, मीठी चाय पियो।

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि मेनू में डेयरी उत्पाद, फैटी मांस शामिल हैं, इस तरह के आहार का उपयोग करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, पैनक्रिया, यकृत के विकृतियों को बाहर करना चाहिए। डॉक्टर की अनुमति से, विटामिन के अलावा, आप पाचन को उत्तेजित करने, भूख में सुधार करने के लिए दवाएं ले सकते हैं।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार का पालन करने का सिद्धांत बहुत अलग नहीं है - आपको धीरे-धीरे कैलोरी सामग्री बढ़ाने की जरूरत है दैनिक मेनू, जिसका आधार प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा होना चाहिए: समुद्री भोजन, मछली, मांस, अंडे, फलियां, चीज। इसके अलावा पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने वाली डाइट भी साथ में लेनी चाहिए शारीरिक गतिविधि- बढ़ती हुई मांसपेशियों को सही, आकर्षक आकार देने के लिए।