जटिल कार्बोहाइड्रेट उत्पाद हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची

मेरे नियमित पाठकों और नए ग्राहकों को मेरा नमस्कार। एक आकृति बनाए रखने या वजन कम करने की इच्छा अक्सर हमें कार्बोहाइड्रेट छोड़ देती है। लेकिन क्या ये सही फैसला है? आहार तभी संतुलित होता है जब इसमें वसा और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं। बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट से बन्स, केक और चॉकलेट का मतलब निकालते हैं। मेरा मतलब है, सबसे पहले, पॉलीसेकेराइड। यह नीचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ खाद्य तालिका की जटिल कार्बोहाइड्रेट सूची है।

वजन घटाने के लिए बेहद जरूरी हैं ये फूड्स हाँ, और अच्छे पोषण के लिए भी। पॉलीसेकेराइड में खुद को सीमित करना गलत है। और इस प्रकार के उत्पाद को मना करना पूरी तरह से हानिकारक है। कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। तो, आइए एक साथ पता करें कि ये उत्पाद क्या हैं और ये इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं।

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट तीन या अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट अणुओं से बना होता है। उन्हें पॉलीसेकेराइड भी कहा जाता है। आप अक्सर नाम पा सकते हैं: "धीमा", "उपयोगी", "लंबा", आदि। साधारण से अंतर यह है कि ये पदार्थ इंसुलिन में तेज वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। चूँकि उनका क्षय सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत धीमा होता है। इन्हें अवशोषित करने के लिए शरीर को ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। इसलिए, संतृप्ति कई घंटों तक बनी रहती है।

स्टार्च

यह पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक नहीं है, लेकिन इसका एक बड़ा ऊर्जा मूल्य है। स्टार्च कई आहारों में शामिल है। और सभी क्योंकि यह तृप्ति की भावना देता है जो लंबे समय तक बनी रहती है। प्रसिद्ध डुकन आहार में, आप स्टार्च का उपयोग करके व्यंजनों को देख सकते हैं।

इसके अलावा, उत्पाद में बहुत उपयोगी गुण हैं:

• चयापचय को सामान्य करता है;
• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• कैंसर के खतरे को कम करता है।

ज्यादातर स्टार्च ब्राउन राइस, आलू, सोयाबीन, मटर, दाल, दलिया, एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है।

ग्लाइकोजन

यह एक जटिल पदार्थ है जिसमें ग्लूकोज अणुओं की श्रृंखला होती है। उचित रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। एथलीटों के लिए एक बहुत ही उपयोगी और आवश्यक पदार्थ, क्योंकि यह मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है। यह पदार्थ प्रोटीन संश्लेषण के कार्य को "चालू" करता है। खाने के 3 घंटे बाद, ग्लाइकोजन का सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है। अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं तो इसका रिजर्व 30 मिनट में खत्म हो जाएगा।

इस पदार्थ की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। हमारे सामान्य उत्पादों में, ग्लाइकोजन अपने शुद्ध रूप में पर्याप्त मात्रा में नहीं होता है। हमारा शरीर इसे जानवरों के जिगर से सबसे जल्दी संश्लेषित करता है। साथ ही यह मछली में भी पाया जाता है।

पेक्टिन

लगभग दो शताब्दियों पहले, वैज्ञानिक ब्रैकोनो द्वारा फलों के रस में इस पॉलीसेकेराइड की खोज की गई थी। यह तब था जब पेक्टिन के लाभकारी गुणों की पहचान और वर्णन किया गया था। वे भोजन के साथ हमारे पास आने वाले हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करने में सक्षम हैं। ऐसा माना जाता है कि पेक्टिन के नियमित सेवन से आप लंबे समय तक जवान बने रह सकते हैं।

पेक्टिन एक गाढ़ा चिपचिपा पदार्थ होता है। बहुत बार इसका उपयोग थिकनेस, गेलिंग एजेंट, स्टेबलाइजर के रूप में किया जाता है। पेक्टिन का मुख्य स्रोत फल हैं। सेब और संतरे में सबसे ज्यादा पेक्टिन होता है। यह खुबानी, आलूबुखारा, नाशपाती, श्रीफल, चेरी, खजूर में भी पाया जाता है।

औद्योगिक पैमाने पर, पदार्थ वेजिटेबल केक से प्राप्त किया जाता है। योजक को E440 के रूप में नामित किया गया है। आपको इससे डरना नहीं चाहिए - यह पूरी तरह से प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पाद है।

सेल्यूलोज

अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक पॉलीसेकेराइड। हमारे पाचक एंजाइम इसे पचा नहीं पाते हैं। लेकिन आंतों का माइक्रोफ्लोरा पूरी तरह से फाइबर को संसाधित करता है। साथ ही, पाचन तंत्र का काम उत्तेजित होता है, यह हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान देता है। साथ ही, फाइबर तृप्ति देता है, पेट भरे होने का एहसास देता है।

राई और गेहूं का चोकर, मशरूम, गाजर, चुकंदर, ब्रोकली, गोभी आदि फाइबर से भरपूर होते हैं।

मोनो- और पॉलीसेकेराइड की आवश्यकता क्यों है

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में मुख्य कार्य करते हैं - ऊर्जा। पॉली-और मोनोसेकेराइड के लिए शरीर की ऊर्जा का लगभग 60% संश्लेषित होता है। और केवल 40% प्रोटीन और वसा हैं। अब आप समझ गए कि ये पदार्थ कितने महत्वपूर्ण हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करते हैं। लेकिन इसका सेवन भी जल्दी हो जाता है और शरीर को सप्लीमेंट की जरूरत होती है। वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट दोनों को शामिल करें। यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं तो वे भी अपरिहार्य हैं। पॉलीसेकेराइड या जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करते हैं। अब आपको भूख नहीं लगती।

आहार में पॉलीसेकेराइड, मोनोसैकराइड और फाइबर का अनुपात 70%/25%/5% होना चाहिए।

वे। सबसे बढ़कर, आपको रोजाना जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। सरल सैकराइड्स को आपके दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का 1/3 हिस्सा बनाना चाहिए। कई लोगों के लिए, विपरीत सच है, काम पर नाश्ते में हम बन्स और मिठाई के साथ चाय पीते हैं। इसलिए अतिरिक्त वजन।

वजन घटाने के लिए पॉलीसेकेराइड के लाभ

सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल से अलग करना बहुत आसान है। जो कुछ भी मीठा होता है वह एक तेज़ मोनोसेकेराइड होता है। यह वजन कम करने का दुश्मन है। इसलिए, आहार के दौरान ऐसे उत्पादों को बाहर रखा गया है। फिगर मेंटेन करने के लिए उन्हें मिनिमाइज भी किया जाता है।

लेकिन पॉलीसेकेराइड में एक स्पष्ट मीठा स्वाद नहीं होता है। बहुत धीरे-धीरे वे ऊर्जा में बदलते हैं। शुगर का स्तर तेजी से नहीं बढ़ता है, क्योंकि शरीर उन्हें धीरे-धीरे शुगर में बदल देता है।

लंबे कार्बोहाइड्रेट आपकी भूख को लंबे समय तक हतोत्साहित करेंगे, यही वजह है कि उन्हें डाइट से बाहर नहीं रखा जाता है। इन्हें खाने से आपको बिना फैट वाली क्लीन एनर्जी मिलती है। इस तथ्य के अलावा कि पॉलीसेकेराइड आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगने देता है, यह बहुत उपयोगी है। पॉलीसेकेराइड वाले उत्पाद विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर होते हैं। वे बालों, नाखूनों को मजबूत करते हैं, त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं।

महत्वपूर्ण:वजन घटाने के लिए पॉलीसेकेराइड का दिन के पहले भाग में सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। दोपहर में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। किसी उत्पाद में यह जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से यह उत्पाद ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। इसलिए वजन कम करते समय यह बेकार है और हानिकारक भी। कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स का संबंध।

यह पैरामीटर मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। धीमे कार्ब्स में उच्च जीआई भी हो सकता है। आलू इन्हीं खाद्य पदार्थों में से एक है। स्टार्च सामग्री के बावजूद, जीआई बहुत अधिक है। आलू खाने से आपका वजन कम नहीं होगा। इसलिए डाइट मेन्यू में इसकी मनाही है। वजन घटाने के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले पॉलीसेकेराइड को वरीयता देना बेहतर है।

किन खाद्य पदार्थों में पॉलीसेकेराइड होते हैं

आपके लिए नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, मैंने एक प्लेट में धीमे कार्बोहाइड्रेट एकत्र किए हैं। वैसे, आप इसे डाउनलोड और प्रिंट कर सकते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

अब आइए विशिष्ट उत्पादों के माध्यम से चलते हैं। विचार करें कि पॉलीसेकेराइड कहाँ हैं, और केवल मोनोसेकेराइड कहाँ हैं। हम इस बारे में भी बात करेंगे कि उत्पाद को सर्वोत्तम तरीके से कैसे तैयार किया जाए।

सब्जियों और जड़ी बूटियों में पॉलीसेकेराइड

पॉलीसेकेराइड में सब्जियां और साग सबसे अमीर हैं। यदि आप भोजन की थाली पर ध्यान दें, तो आप देखेंगे कि सब्जियों का एक बड़ा अनुपात बनता है। यह फोटो में साफ नजर आ रहा है।

अन्य खाद्य पिरामिडों में लगभग यही डेटा दिया गया है।

लगभग सभी सब्जियों में स्लो कार्बोहाइड्रेट्स पाए जाते हैं। सबसे उपयोगी सब्जियां और जड़ी बूटी:

• टमाटर;
• शिमला मिर्च;
• हरी फली;
• हरा प्याज;
• तुरई;
• पत्ता गोभी;
• सलाद पत्ता;
• पालक;
• पत्ता सलाद।

इन सब्जियों को अक्सर "शून्य कैलोरी" खाद्य पदार्थ कहा जाता है। कच्चे खाद्य पदार्थ खाना या उनसे स्मूदी बनाना सबसे अच्छा है। भाप से खाना बनाना संभव है। लेकिन अगर पका रहे हैं तो आधा पकने तक। यह मत भूलो कि खाना बनाते समय कुछ लाभकारी गुण शोरबा में चले जाते हैं। उपचार का तापमान जितना अधिक होगा और जितना अधिक समय होगा, उतना कम लाभ बना रहेगा।

जामुन और फलों में धीमी कार्बोहाइड्रेट

फलों में पॉलीसेकेराइड और मोनोसैकराइड दोनों होते हैं। जीआई पर ध्यान देना जरूरी है। जामुन और फलों को कच्चा ही खाना चाहिए। सबसे उपयोगी हैं: कीवी, आड़ू, चेरी, अंजीर, अनार, सेब। केले के लाभकारी गुणों के बावजूद, आम, तरबूज और अनानास में उच्च जीआई होता है। इसलिए इनके बहकावे में नहीं आना चाहिए।

यदि फलों को उनके अपने रस में डिब्बाबंद किया जाता है, तो वे अपने लाभकारी गुणों को बरकरार रखते हैं। सूखे मेवों में से सूखे खुबानी उपयोगी होते हैं। आप बिना चीनी मिलाए ताजा निचोड़ा हुआ जूस इस्तेमाल कर सकते हैं। यह जाम पर भी लागू होता है।

दूध

डेयरी उत्पादों में पॉलीसेकेराइड नहीं होते हैं। इसमें मुख्य रूप से डाइसैकराइड कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये तेज़ होते हैं, लेकिन इनके अलावा दूध में फास्फोरस और कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में होता है। डेयरी उत्पादों में भी बहुत सारे विटामिन होते हैं। ऐसे उत्पादों को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। लेकिन बहुत दूर मत जाओ।

जटिल कार्बोहाइड्रेट सुबह अवशोषित करने के लिए उपयोगी होते हैं, वे प्रोटीन और वसा को संसाधित करने में मदद करते हैं और ग्लूकोज का एक स्रोत हैं - हमारे मस्तिष्क के लिए "ईंधन"। ये कार्बोहाइड्रेट एक स्वस्थ व्यक्ति और बढ़ते बच्चों के जीवों के आहार का अनिवार्य हिस्सा हैं।

लेकिन यहां तक ​​​​कि ऐसे उत्पाद, उपयोगिता के मामले में आदर्श, आपके शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं - यह आपके फिगर को सैगिंग बैरल और कपड़ों को तेजी से क्रैक करने के लिए दर्द देता है। इसलिए, आज हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में, हमारे जीवन में उनकी भूमिका के महत्व के बारे में और कभी-कभी उनकी भूमिका के बारे में बात करेंगे।

सभी मौजूदा कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर दो समूहों में विभाजित होते हैं:

• धीमा (जटिल, पॉलीसेकेराइड) - यही वे उपयोगी हैं। वे भूख पर विजय प्राप्त करते हैं, शारीरिक शक्ति और भावनात्मक शांति से भरते हैं;

• फास्ट (सरल, मोनोसैकराइड, डिसैकराइड) - रोल, चॉकलेट केक, सफेद ब्रेड, कुकीज़ और अन्य आटे और मीठे खतरे जो हमारे शरीर में इतनी जल्दी और मूर्खता से जलते हैं कि वास्तव में संसाधित नहीं होने पर, वे सीधे हमारे वसा भंडार में चले जाते हैं।

आज मैं धीमे कार्बोहाइड्रेट पर विस्तार से ध्यान केन्द्रित करूँगा। इसलिए,

"सही" कार्बोहाइड्रेट की कार्रवाई का सिद्धांत क्या है?

कार्बोहाइड्रेट किसी भी उम्र के मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। पेट में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं। आंतों से ग्लूकोज मांसपेशियों, ऊतकों और सबसे महत्वपूर्ण रूप से मस्तिष्क की कोशिकाओं में प्रवेश करता है। यह सब शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए जरूरी है। अतिरिक्त ग्लूकोज को "रिजर्व" में संग्रहित किया जाता है - यकृत की कोशिकाओं में और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन पदार्थ के रूप में। लेकिन वहाँ एक सचमुच बोल्ड "लेकिन" है। रिजर्व में जमा कार्बोहायड्रेट को अगर समय पर न जलाया जाए तो वजन स्वतः ही बढ़ने लगता है।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में एक विस्तृत वीडियो, वे कैसे हैं, उनमें क्या शामिल है और बहुत कुछ:

धीमे और तेज़ कार्बोहाइड्रेट के बीच मूलभूत अंतर क्या है?

सरलकार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं और केवल अल्पकालिक ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करते हैं, जबकि उनमें मौजूद ग्लूकोज रक्त शर्करा के स्तर में "विस्फोट" को भड़काता है और तुरंत वसा में परिवर्तित हो जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज और माल्टोज हैं।

जटिलकार्बोहाइड्रेट अधिक लंबे समय तक पचते हैं, जिससे मांसपेशियों, मस्तिष्क और आंतरिक अंगों की कोशिकाओं को लंबे समय तक ऊर्जा मिलती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ विटामिन और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो हमें हमेशा स्लिम, फिट और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट पेक्टिन, फाइबर, ग्लाइकोजन और स्टार्च हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ भी जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं?

1. सोया को छोड़कर सभी फलियां
2. अनाज, सूजी और सफेद चावल को छोड़कर (सफेद, भूरे, असंसाधित चावल के बजाय बेहतर है);
3. भुट्टा;
4. पूरे गेहूं का पास्ता;
5. चोकर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड;
6. फल - कीवी, अंगूर, सेब, नाशपाती, संतरा, एवोकाडो और आड़ू;
7. जामुन (रास्पबेरी और चेरी);
8. सूखे मेवे;
9. सब्जियां (किसी भी प्रकार की गोभी, टमाटर, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, लीक, हरी बीन्स);
10. ग्रीन्स (सलाद, अजमोद, डिल, हरी प्याज, पालक);
11. मशरूम।

धीमी कार्बोहाइड्रेट तालिका वाले उत्पादों की सूची

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (किसी भी भोजन में खाने के लिए उपयुक्त)

सूखे खुबानी	35	अम्लान रंगीन पुष्प का पौध	35
अनोना	35	बिना चीनी वाली चॉकलेट बार मोंटिग्नैक)	35
चिकना आड़ू, अमृत (ताजा फल)	35	कैसौलेट (फ्रेंच डिश)	35
अजवाइन जड़ (कच्चा)	35	श्रीफल (ताजा फल)	35
मलाईदार आइसक्रीम (फ्रुक्टोज पर)	35	फलाफेल (छोले से)	35
अंजीर, कांटेदार नाशपाती फल (ताजा फल)	35	चने का आटा	35
लाल फ़लियां	35	अनार (ताजा फल)	35
सफेद बीन्स, कैनेलिनी	35	बोरलोटी बीन्स	35
लाल राजमा	35	काले सेम	35
झरोझज़ी	35	टमाटर का रस	35
सन का बीज	35	शराब बनाने वाली सुराभांड	35
तिल, खसखस	35	जंगली मक्का	35
सरसों	35	संतरा (ताजा फल)	35
अंकुरित अनाज की रोटी	35	आड़ू (ताजा फल)	35
चना (डिब्बाबंद)	35	हरी मटर (ताजा)	35
सेब (ताजा फल)	35	सेब (कॉम्पोट, दम किया हुआ)	35
बेर (ताजा फल)	35	सूखे सेब	35
Quinoa	35	शुगर फ्री बादाम पेस्ट	35
बिना चीनी की टमाटर की चटनी	35	चावल जंगली	35
सरसों के बीज	35	सूखे टमाटर	35
वासा क्रिस्पब्रेड (24% फाइबर)	35	ड्यूरम गेहूं सेंवई	35
दही (प्राकृतिक)	35	सोया दही (सुगंधित)	35
खुबानी (ताजा फल)	30	साबुत अनाज की रोटी मोंटिग्नैक	34
चुकंदर (कच्चा)	30	लहसुन	30
दही **(प्राकृतिक)	30	गाजर (कच्चा)	30
हरी बीन्स, स्ट्रिंग बीन्स	30	कृष्णकमल फल	30
जई का दूध (कच्चा)	30	सोय दूध	30
पाउडर दूध**	30	बादाम का दूध	30
मसूर भूरा	30	दूध ** (कोई वसा सामग्री)	30
मंदारिन, क्लेमेंटाइन	30	पीली दाल	30
शलजम (कच्चा)	30	मुरब्बा (चीनी नहीं)	30
नाशपाती (ताजा फल)	30	अंगूर (ताजा फल)	30
कोज़लेट्स, जई की जड़	30	चने	30
सोया सेंवई	30	टमाटर	30
गोजी जामुन	25	ब्लूबेरी	25
चॉकलेट ब्लैक (>70% कोको)	25	चेरी	25
सेम flajolet	25	सोया आटा	25
रसभरी	25	स्ट्रॉबेरी	25
यूरोपिय लाल बेरी	25	कद्दू के बीज	25
मुंगो बीन्स (सोया)	25	करौंदा	25
हरे रंग की दाल	25	हुम्मुस	25
जौ	25	ब्लैकबेरी	25
कटी हुई मूंगफली (शुगर फ्री)	25	सूखे मटर	25
बादाम का पेस्ट (चीनी नहीं)	25	कुचले हुए हेज़लनट्स (अखरोट)	25
बैंगन	20	हाथी चक	20
अकरोला	20	कोको पाउडर (चीनी नहीं)	20
नींबू	20	चॉकलेट ब्लैक (>85% कोको)	20
पाम पल्प (कोर)	20	चीनी के बिना मॉन्टिग्नैक	20
बादाम का आटा	20	हेज़लनट आटा	20
नींबू का रस	20	फ्रुक्टोज मोंटिग्नैक	20
रैटाटुई	20	बाँस के अंकुर	20
हरे उत्पाद (सोया मांस, आदि)	20	सोया सॉस	20
अगेव सिरप	15	सोया दही (प्राकृतिक)	20
एस्परैगस	15	बादाम	15
ब्रॉकली	15	चार्ड, चार्ड	15
अजवाइन डंठल	15	मूंगफली	15
शैम्पेन, मशरूम	15	घास अंकुरित (सोयाबीन, गेहूं)	15
खट्टी गोभी	15	फूलगोभी	15
ब्रसल स्प्राउट	15	पत्ता गोभी	15
खीरा, मसालेदार खीरे	15	खीरा	15
छोटे प्याज़	15	तोरी, तोरी	15
पालक	15	विलायती	15
अदरक	15	सौंफ	15
काला करंट	15	अनाज के कीटाणु	15
वृक	15	हरी मटर	15
अखरोट	15	अखरोट	15
प्याज़	15	काजू	15
सोरेल	15	जैतून	15
शारीरिक	15	पेस्टो	15
पिमेंटो	15	पाइन नट्स	15
हरा प्याज	15	पिसता	15
शिमला मिर्च	15	चिकोरी की सब्जी	15
मूली	15	कैरब पाउडर	15
हरा सलाद (विभिन्न प्रकार)	15	एक प्रकार का फल	15
चोकर (गेहूं, जई..)	15	सोया	15
टोफू (सोया)	15	टेम्पेह (किण्वित सोया उत्पाद)	15
पास्ता मोंटिग्नैक	10	एवोकाडो	10
लॉबस्टर, केकड़े, स्पाइनी लॉबस्टर	5	स्पेगेटी मोंटिग्नैक	10
सिरका	5	मसाले	5

क्या ग्लाइसेमिक सूची?

यह सैकराइड्स के टूटने की दर का सूचक है। धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसलिए वे धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हमारे मुंह में प्रवेश करते ही तुरंत अवशोषित नहीं होते हैं, लेकिन आंतों की दीवारों के माध्यम से धीरे-धीरे अवशोषित हो जाते हैं। इस प्रकार, रक्त में कार्बोहाइड्रेट में तेज उछाल नहीं होता है। नतीजतन, इंसुलिन सामान्य स्तर पर है, मूड सामान्य है, वसा नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट कैसे और कितनी मात्रा में खाएं?

नाश्ते से शुरू होने वाले कार्बोहाइड्रेट आहार का आधार हैं। आदर्श विकल्प फल और सूखे मेवों के साथ दलिया है।

कार्बोहाइड्रेट को साइड डिश के रूप में भी खाया जाता है - अनाज और आलू (बस एक ही समय में वसा का दुरुपयोग न करें, या तब भी स्वस्थ आहार न लें!)

एक कार्बोहाइड्रेट आहार के अनुयायी मुख्य रूप से तेल और नमक के बिना अनाज खाते हैं (लेकिन शहद, फल और मेवे की अनुमति है, उचित सीमा के भीतर)। साथ ही, भाग सीमित नहीं हैं (संतृप्ति अभी भी जल्दी आती है)। प्रत्येक भोजन से पहले, 15-20 मिनट के लिए एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

एक कार्बोहाइड्रेट आहार हर छह महीने में एक बार से अधिक और 10-15 दिनों से अधिक उपयोगी नहीं होता है। इस प्रक्रिया में, आपको विटामिन खाने की ज़रूरत है - मत भूलो, शरीर की अपनी ज़रूरतें भी होती हैं, जो कि आहार के बावजूद, दैनिक रूप से पूरी की जानी चाहिए। ये विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व हैं जो हमेशा धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट आहार के विपरीत खाद्य पदार्थों के क्रमिक जोड़ के साथ, इस तरह के आहार से निकासी धीमी होनी चाहिए।

खैर, आखिरी...

वजन बढ़ाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट

हम निश्चित रूप से उन एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं जिनके पोषण और शरीर का वजन सख्ती से जुड़ा हुआ है। उनका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना है।

हर कोई जानता है कि मजबूत मांसपेशियों और सुंदर उभरी हुई मांसपेशियों के लिए, एथलीटों को मुख्य रूप से प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन प्रोटीन के बारे में विस्तार से फिर कभी। कार्बोहाइड्रेट क्यों उपयोगी हैं?

एक एथलीट के आहार में 90% धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। वे धीरे-धीरे टूटते हैं, बहुत अधिक ऊर्जा देते हैं और वसा में जमा नहीं होते हैं। उन लोगों के लिए अनिवार्य उत्पाद जो नियमित खेल के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, वे हैं आलू, सब्जियां, पास्ता (मोटे अनाज से), अनाज, नट्स।

हाल ही में, दुनिया कम कार्बोहाइड्रेट आहार से ग्रस्त हो गई है, सभी कार्बोहाइड्रेट उत्पादों पर लगभग तीसरे विश्व युद्ध की घोषणा कर रही है। फैशन मॉडल हेइडी क्लम की फिटनेस ट्रेनर को ब्लैक लिस्ट कर दिया गया है। अनाज का जिक्र नहीं।

मैं इतना स्पष्ट नहीं हूं और मुझे लगता है कि वजन घटाने के लिए भी कार्बोहाइड्रेट जरूरी है। इन पोषक तत्वों के साथ शांतिपूर्वक सह-अस्तित्व में रहने के लिए यह जानना आवश्यक है कि कौन से कार्बोहाइड्रेट "अच्छे" हैं और कौन से "खराब" हैं और कितना खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं - "सरल" और "जटिल"। उनका प्रकार क्रमशः रक्त में पाचन और अवशोषण की दर पर निर्भर करता है, "सरल" कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं, और "जटिल" - धीरे-धीरे।

जटिल कार्बोहाइड्रेट संतोषजनक और स्वस्थ हैं

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट लंबी आणविक श्रृंखलाओं से बने होते हैं, इसलिए पाचन तंत्र के लिए उन्हें ग्लूकोज में तोड़ना इतना आसान नहीं होता है। रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाए बिना जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं, हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं और 3-4 घंटों के लिए तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर हैं। स्टार्च और ग्लाइकोजन ऊर्जा स्रोत हैं, जबकि पेक्टिन और फाइबर आहार फाइबर हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत असंसाधित अनाज, सब्जियां, साबुत रोटी हैं। यह ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में मौजूद होने चाहिए: नाश्ते के लिए - दलिया, दोपहर के भोजन के लिए - सलाद और अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ब्राउन राइस) या सब्जी साइड डिश, रात के खाने के लिए - स्टू या बेक्ड सब्जियां। घटक मत भूलना।

उच्च और निम्न कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियां (आलू, गाजर को छोड़कर) उनमें से कुछ हैं। लेकिन आलू, पास्ता, अनाज में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं (तैयार उत्पाद के 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम से) और उनका उपयोग पूर्ण साइड डिश या यहां तक ​​​​कि एक मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में किया जाता है। जिस दिन आप लगभग 50 ग्राम ब्रेड, 150 ग्राम आलू या रेडीमेड पास्ता खा सकते हैं, उतनी ही मात्रा में तैयार दलिया और 400-500 ग्राम फल और सब्जियां खा सकते हैं।

फाइबर और पेक्टिन भी जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन उनकी ख़ासियत यह है कि शरीर उन्हें अवशोषित नहीं करता है, लेकिन उन्हें स्वाभाविक रूप से हटा देता है। इसका मतलब यह नहीं है कि वे बेकार हैं, इसके विपरीत, उचित पाचन और सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए आपको उनकी आवश्यकता है। फाइबर एक तरह का "ब्रश" है, जो सभी अनावश्यक और अपचित खाद्य मलबे को हटाने में मदद करता है। फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन को भी धीमा कर देता है, रक्त शर्करा के स्तर को आसमान छूने से रोकता है, जिससे आप लंबे समय तक भरे रह सकते हैं।

इसे कहाँ लेना है? फाइबर असंसाधित अनाज, साबुत अनाज, अनाज और ब्रेड, सब्जियों और फलों में पाया जा सकता है। विशेष रूप से गोभी, गाजर, चुकंदर, साग, सेब, नाशपाती, कीवी, जामुन आदि में बहुत अधिक फाइबर होता है। सेब, नाशपाती, खट्टे फल और कुछ अन्य सब्जियों और फलों में बहुत अधिक पेक्टिन होता है। ये उत्पाद हर दिन आपकी प्लेट में होने चाहिए।

प्रतिदिन लगभग 20-25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। दलिया की एक सर्विंग में लगभग 5-7 ग्राम फाइबर होता है, 1 सेब में लगभग 4 ग्राम होता है। अलग से, फाइबर को पाउडर के रूप में या फार्मेसियों और सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है। यदि आप पर्याप्त सब्जियां, फल नहीं खाते हैं, तो आप अपने आहार को भोजन में शामिल करके या इसे अलग से खाकर, तरल पीना न भूलें, अपने आहार को फाइबर से समृद्ध कर सकते हैं।

अरे हाँ, अब आलू और पास्ता के बारे में, ये दो उत्पाद वजन कम करने वाले कई लोगों के लिए विवाद का विषय हैं। आलू स्टार्च में उच्च होते हैं, और पास्ता आटे से बनाया जाता है, लेकिन आपके शरीर में उनका "व्यवहार" इस ​​बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे पकाया और परोसा जाता है।

उदाहरण के लिए, एक जैकेट आलू, जिसे आप छीलते हैं और ताजी सब्जियों के साथ परोसते हैं, उस आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, जिसे तले हुए आलू या मसले हुए आलू के बारे में नहीं कहा जा सकता है (मैं चिप्स के बारे में चुप हूं, उन्हें स्वस्थ आहार में बिल्कुल नहीं होना चाहिए) . पास्ता के साथ भी यही कहानी है - उन्हें थोड़ा अंडरकुक किया जाना चाहिए और केवल उन्हीं पास्ता को खरीदना चाहिए जो "ड्यूरम गेहूं से बने" कहते हैं। मक्खन, वसायुक्त कटलेट जोड़ने से वे स्वस्थ नहीं बनेंगे। यदि आप पास्ता को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ना चाहते हैं, तो दुबला मांस या मछली, कम वसा वाले पनीर, कुटीर चीज़ चुनें।

सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

नाम खुद के लिए बोलता है - सरल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए शरीर को व्यावहारिक रूप से समय और प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, वे आपके मुंह में पहले से ही आंशिक रूप से पच जाते हैं - जब लार के साथ बातचीत करते हैं, और एक घंटे के भीतर शाब्दिक रूप से अवशोषित हो जाते हैं, जिसके बाद आप सबसे अधिक पूरक चाहते हैं . सरल कार्बोहाइड्रेट में सभी प्राकृतिक शर्करा - फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, लैक्टोज, माल्टोज और सुक्रोज शामिल हैं। आप उन्हें मिठाइयों, मैदा से बने उत्पादों, फलों और कुछ सब्जियों, दूध और डेयरी उत्पादों में पा सकते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट का एक उदाहरण नेपोलियन केक है। मीठा सफेद आटा + मीठा दूध मलाई - यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो फिगर के लिए इससे बुरा कुछ नहीं है।

आप सरल कार्बोहाइड्रेट से वास्तव में आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं, क्योंकि अत्यधिक उपयोग से वे वसा में बदल सकते हैं, और यह भी - वे भूख बढ़ाते हैं। आपने केक खाए, और बहुत सारे मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ आपके शरीर में प्रवेश कर गए।
यह सब "धन" और निम्न रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए, हार्मोन इंसुलिन जारी किया जाता है। यह सरल कार्बोहाइड्रेट को जल्द से जल्द पचाने में मदद करता है - उनमें से कुछ ग्लाइकोजन में जाते हैं (ये यकृत और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट स्टोर होते हैं), और कुछ वसा में जाते हैं!

इंसुलिन के अपना काम पूरा करने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है और - फिर से नमस्ते, भूख या भूख भी! आप केक के 1.5 घंटे बाद क्यों खाना चाहते थे, क्योंकि यह कैलोरी में बहुत अधिक था? यह सरल है - मस्तिष्क एक संकेत देता है कि जब रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, तो आपको खाने की ज़रूरत होती है, और आपके पास रक्त शर्करा में तेज उतार-चढ़ाव होता है - पहले वृद्धि, और फिर कमी।

इसी वजह से सुबह-सुबह भरपूर दावत के बाद कभी-कभी हम भयानक भूखे उठ जाते हैं। और फिर भी - मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ एक मजबूत लत बनाते हैं, इसलिए उन्हें मना करने के लिए गंभीर इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी।

फल हो सकता है या नहीं?

फलों के बारे में खास बातचीत. फलों और सूखे मेवों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनकी संख्या आटे और मिठाइयों से कम है, लेकिन फिर भी काफी अधिक है। लेकिन उन्हें खाना अभी भी संभव है और आवश्यक भी है, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलों में बहुत अधिक जटिल स्वस्थ फाइबर होता है, जो कि, जैसा कि हम लेख की शुरुआत से याद करते हैं, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है। इसके अलावा, फलों में विटामिन और खनिज होते हैं, जिन्हें मना करना एक गलती होगी। सिर्फ वजन घटाने के लिए, फलों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए - प्रति दिन लगभग 200 ग्राम फल या 50 ग्राम सूखे मेवे।

सामान्य तौर पर, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि सरल कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण बुराई है। यदि आप अनुशंसित दर से अधिक हो जाते हैं तो वे वजन बढ़ाने में योगदान देते हैं। थोड़े मीठे फल, सूखे मेवे, सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा या 1-2 मिठाई भी कोई नुकसान नहीं करेगी। मुख्य बात उपाय जानना है!

बस, कोशिश करें कि हर समय मिठाई आपके साथ न हो। मेरा विश्वास करो, हर बार वेटर भोजन के अंत में मिठाई का ऑर्डर देने की पेशकश करता है, इसलिए नहीं कि यह सही है या शिष्टाचार के अनुसार माना जाता है। रेस्तरां को जितना संभव हो उतना बेचने की जरूरत है। लेकिन आपको अपने बारे में सोचना है, है ना? मिठाई को पूरी तरह से छोड़ दें या इसे फलों के सलाद से बदल दें। काम पर, कुकीज़ और चिप्स पर नाश्ता करना बंद करें। आलू को छिलके में सबसे अच्छा खाया जाता है, साबुत अनाज से बने अनाज और पके हुए सामान चुनें। बेहतर है कि चाय में चीनी न डालें, और मीठे फलों (ख़ुरमा, अंगूर) का सेवन कम मात्रा में करें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का माप है कि भोजन से कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। ऐसी पूरी तालिकाएँ हैं जहाँ सभी-सभी उत्पादों और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को इंगित किया गया है। उनका उपयोग करना बहुत सरल है - सूचकांक जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना ही अधिक अवांछनीय होगा और इसके विपरीत। ऐसी तालिका मधुमेह रोगियों के साथ-साथ वजन कम करने के लिए उपयोगी है।

चीनी के बिना कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां - कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ भरपूर मात्रा में खाए जा सकते हैं।

अनाज, ब्रेड, आलू, चुकंदर, गाजर - संयम से खाएं।

और मिठाई, बेकरी उत्पाद, तले हुए आलू - जितना संभव हो उतना कम।

"जटिल" और "सरल" कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखें - 90% "जटिल", और 10% - "सरल" होना चाहिए, फिर आप बेहतर नहीं होंगे। जिस दिन आपको लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अनाज, तेल में फल या शहद जोड़ें - 10 ग्राम से अधिक नहीं, प्रति दिन 1-2 फल और दो सर्विंग सब्जियां खाएं। और याद रखें - कि लोग रोटी और पास्ता से नहीं, बल्कि उन पर फैले मक्खन से, वसायुक्त सॉस और वसायुक्त मांस से पास्ता में मिलाते हैं। साधारण कार्बोहाइड्रेट से भी बदतर - वसा के साथ केवल सरल कार्बोहाइड्रेट। मैं इसके बारे में निम्नलिखित लेखों में से एक में अधिक विस्तार से बात करूंगा।



जटिल कार्बोहाइड्रेट पूरे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और एक साथ जुड़े सैकराइड्स (तीन या अधिक) की लंबी श्रृंखला से बने होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में, उनमें मोनोसेकेराइड के एक या दो अणु होते हैं, और उनकी संरचना अधिक सरल होती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। रोल्ड ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ, आलू, बीन्स, मटर और दाल जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं (खाद्य पदार्थों की पूरी सूची और नीचे दी गई तालिका देखें)।

सरल कार्बोहाइड्रेट की एक सरल संरचना होती है और यह सफेद ब्रेड, सफेद चावल और पके हुए माल में पाए जाते हैं। मीठे सोडा, कैंडी और मिठास जैसे चीनी और शहद में भी सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है और ऊर्जा में तेजी से वृद्धि होती है। रिफाइंड आटे को गेहूं से बनाया जाता है, जिसके साबुत अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हालांकि, रिफाइंड आटे के उत्पादन में इससे फाइबर, चोकर और एंडोस्पर्म को हटा दिया जाता है। आटे के इस प्रसंस्करण के कारण, आटे के उत्पाद तेजी से और आसानी से पच जाते हैं और कम लाभकारी पोषक तत्व ले जाते हैं। फल, सब्जियां और डेयरी भी तकनीकी रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, लेकिन उनके फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के कारण, वे शरीर में जटिल कार्बोहाइड्रेट की तरह अधिक कार्य करते हैं और इसलिए इनका सेवन रोजाना करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

इस तथ्य के कारण कि लार में मौजूद विशेष एंजाइम जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ते हैं, उनका अवशोषण सीधे मुंह में शुरू होता है। उत्पाद, पेट से गुजरते हुए, छोटी आंत में प्रवेश करता है, जहां बड़ी संख्या में एंजाइम कार्बोहाइड्रेट को साधारण शर्करा में तोड़ देते हैं जिसका उपयोग शरीर ऊर्जा के लिए कर सकता है। यद्यपि सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट अंततः ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को टूटने में अधिक समय लगता है, और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्राप्त होते हैं। उनमें अपचनीय फाइबर भी होता है, जो शरीर द्वारा अपचनीय होता है और मल त्याग में सहायता करता है, जिससे बृहदान्त्र स्वस्थ रहता है। जब सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो उनमें आवश्यक पोषक तत्व नहीं होते हैं और जल्दी से टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है और कार्बोहाइड्रेट पाचन को पूरा करने के लिए आवश्यक हार्मोन होते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के लाभ

जो लोग नियमित रूप से साबुत अनाज खाते हैं उनका मोटापा काफी कम होता है। इन लोगों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी कम होता है, और जो लोग रोजाना साबुत अनाज की कम से कम तीन सर्विंग खाते हैं, उनमें हृदय रोग का जोखिम 25% से 36% कम होता है, स्ट्रोक 37% कम होता है, और टाइप 2 मधुमेह 37% कम होता है।21 - 27% , पाचन तंत्र का कैंसर 21 - 43%, और हार्मोन संबंधी विकारों से जुड़ा कैंसर 10 - 40%। दैनिक आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद करती है, रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को सामान्य करती है। फाइबर अधिक उत्पादक मल बनाकर पेट के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है, जो कब्ज को रोकता है और डायवर्टीकुलिटिस को कम करता है।

खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट - टेबल

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट
गेहु का भूसा	66 ग्राम
अम्लान रंगीन पुष्प का पौध	65 ग्राम
जौ	75 ग्राम
काले सेम	8 ग्राम
ब्लैक आइड पीज़	8 ग्राम
अनाज	72 ग्राम
Bulgur	76 ग्राम
बटरनट स्क्वाश	12 ग्राम
डुरम गेहूं	71 ग्राम
आइंकॉर्न गेहूं	70 ग्राम
दो दाने वाला गेहूँ	71 ग्राम
मेम्ने मटर (काबुली चना)	61 ग्राम
हरी मटर (आम मटर)	14 ग्राम
कामत	30 ग्राम
लाल राजमा	60 ग्राम
मसूर की दाल	20 ग्राम
लाइमा बीन्स	15 ग्राम
बाजरा	73 ग्राम
सफेद बीन्स नवी	13 ग्राम
दलिया	66 ग्राम
जई का दलिया	12 ग्राम
जई	66 ग्राम
Parsnips	18 ग्राम
पिंटो सेम	63 ग्राम
आलू	17 ग्राम
QUINOA	57 ग्राम
चावल भूरा	23 ग्राम
जंगली चावल (ज़िप)	75 ग्राम
राई	76 ग्राम
विभाजित मटर	60 ग्राम
चारा	74 ग्राम
वर्तनी	70 ग्राम
ट्रिटिकेल	72 ग्राम
टेफ	73 ग्राम
रतालू (शकरकंद)	20 ग्राम
गेहूँ	71 ग्राम
साबुत गेहूँ की ब्रेड	41 ग्राम
साबुत अनाज का आटा	72 ग्राम

जटिल कार्बोहाइड्रेट: उत्पादों की सूची, टेबल।

याद रखें कि फल और सब्जियां सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इनमें फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए वे प्रकृति में अधिक जटिल होते हैं। ये पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें रोजाना खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और मुख्य रूप से पौधों के उत्पादों में पाए जाते हैं।

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री काफी अधिक होती है - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होता है। कार्बोहाइड्रेट का औसत सेवन प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 4 ग्राम है।

भोजन में निहित सभी कार्बोहाइड्रेट में बांटा गया है

तेज़ (सरल) - उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला धीमा (जटिल) - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला।

एक व्यक्ति जो हर दिन बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है (एथलीट, मैनुअल वर्कर) शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 4 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करेगा। इसके विपरीत, वजन कम करना - आपको दर को लगभग 2 ग्राम / किग्रा (ऊंचाई, वजन, शारीरिक गतिविधि के आधार पर) कम करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट

त्वरित (या आसान)- कार्बोहाइड्रेट जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और तुरंत ऊर्जा के रूप में उपयोग किए जाते हैं, उन्हें आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है। वे नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट उन सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें चीनी मिलाई गई है:

हलवाई की दुकान (मिठाई, केक, कुकीज़, दूध चॉकलेट);

पेस्ट्री (कुकीज़, सफेद ब्रेड, रोल, पाई, मफिन; सफेद ब्रेड सहित);

मीठे स्वाद वाली सब्जियां (आलू, चुकंदर, शलजम, कद्दू);

फल (केले, अंगूर, आड़ू, खुबानी, तरबूज, खरबूजे, चेरी, आदि);

सूखे मेवे (उन्हें अक्सर चीनी की चाशनी के साथ इलाज किया जाता है; सूखे खुबानी, खजूर, किशमिश);

फलों का रस (अतिरिक्त चीनी और प्राकृतिक दोनों के साथ);

पेय (सोडा, खाद, मीठी चाय, शराब);

आइसक्रीम, जैम, शहद;

पास्ता जिसे पकाने में 8 मिनट से कम समय लगता है (यानी नरम गेहूं);

सफेद पॉलिश चावल

यह सूची काफी लंबी है, लेकिन इसका जिक्र करने का सिद्धांत एक ही है- अगर खाने में मिठास है तो उसमें सिंपल कार्बोहायड्रेट होता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है।

ग्लाइसेमिक सूचीभोजन करते समय रक्त शर्करा में प्रारंभिक वृद्धि की डिग्री दिखाता है। चीनी में स्पाइक के जवाब में, शरीर इंसुलिन नामक एक हार्मोन जारी करता है, जो ग्लूकोज को रक्त प्रवाह में ले जाता है। जितनी अधिक चीनी, उतना अधिक इंसुलिन का स्राव।

यदि आप लंबे समय तक उच्च जीआई में भोजन का दुरुपयोग करते हैं, तो भूख की लगातार भावना होगी और नतीजतन, वजन बढ़ेगा। तंत्र यह है:

शरीर उच्च इंसुलिन उत्पादन के लिए अभ्यस्त हो जाता है और इसमें बहुत कुछ होगा, यहां तक ​​​​कि जब कोई व्यक्ति कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन करता है, तो इंसुलिन जल्दी से रक्त से चीनी स्थानांतरित करता है और भूख की भावना तुरंत प्रकट होती है (क्योंकि कोई रक्त नहीं है) वर्तमान खपत के लिए ऊर्जा के लिए उपलब्ध ग्लूकोज) के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति आवश्यकता से अधिक भोजन का सेवन करना शुरू कर देता है, जिससे वजन बढ़ने लगता है यदि दैनिक कैलोरी व्यय (शारीरिक गतिविधि के कारण) में वृद्धि नहीं हुई है।

यदि आपको "यहाँ और अभी" ऊर्जा की आवश्यकता है, तो उच्च जीआई वाले तेज़ कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं - वे शरीर की वर्तमान जरूरतों पर खर्च किए जाएंगे और वसा भंडार में जाने का समय नहीं होगा।

उसी समय, फलों को वरीयता दें, उच्च कोको सामग्री (60% से अधिक) के साथ चॉकलेट, और उच्च कैलोरी वाली मिठाई और पेस्ट्री नहीं (जो पूरी तरह से बचा जाता है)।

इन उत्पादों को वसा में जमा न करने के लिए, उन्हें सुबह छोटे हिस्से में खाना बेहतर होता है।

एक अन्य विकल्प ऐसा खाना खाने के बाद प्रदान करना है शारीरिक गतिविधिकैलोरी बर्न करने के लिए।

एक सख्त आहार और वजन कम करने पर ध्यान देने के साथ, तेजी से कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से आहार से बाहर रखा गया।.

बेशक, ऐसा अपवाद आदर्श नहीं बन सकता। हमें ऊर्जा और मानसिक गतिविधि के स्रोत के रूप में चीनी की आवश्यकता है। संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करना और हम क्या और कब खाते हैं, इस पर उचित ध्यान देना कहीं अधिक तर्कसंगत है।

धीमा (या जटिल, जटिल)- शरीर में बहुत धीरे-धीरे टूटते हैं, और दिन के दौरान वे धीरे-धीरे जोरदार शारीरिक गतिविधि पर खर्च होते हैं, और तुरंत वसा में नहीं बदलते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट का लाभ यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं करते हैं। इनका उपयोग मधुमेह रोगी कर सकते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

असंसाधित अनाज (भूरा चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां, दलिया, तत्काल नहीं!);

पूरे अनाज रोटी;

ड्यूरम गेहूं पास्ता;

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और उच्च इंसुलिन स्राव को उत्तेजित नहीं करता है। चीनी धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, शरीर को सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करती है। इस प्रकार, एक व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है और आवश्यकता से अधिक भोजन नहीं करता है।

जब आपको लंबे समय तक अपनी भूख को संतुष्ट करने की आवश्यकता हो तो धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें, लेकिन साथ ही शारीरिक गतिविधि औसत स्तर पर होगी - नाश्ते के लिए (सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ, जो नींद के बाद ऊर्जा की कमी को तुरंत भर देगा), दोपहर का भोजन और रात का खाना।

हम भोजन के क्रम में (नाश्ते से रात के खाने तक) धीमी कार्बोहाइड्रेट की सूची की व्यवस्था करेंगे।

तो, स्वस्थ आहार और सक्रिय जीवन शैली पसंद करने वाले व्यक्ति को क्या खाना चाहिए:

1. अनाज।आप सूजी और चावल को छोड़कर सुबह कोई भी दलिया खा सकते हैं। एक प्रकार का अनाज, दलिया और मोती जौ विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

2. साबुत अनाज की रोटी. सुबह में, साबुत रोटी के एक छोटे टुकड़े के साथ नाश्ता करना काफी संभव है।

3. ड्यूरम मैकरोनी।दोपहर के भोजन के बाद नहीं खाना भी सबसे अच्छा है। उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं - बिना किसी सॉस के। यदि पास्ता के पैकेज पर लिखा है कि वे 8 मिनट से अधिक समय तक पके हैं, तो वे ड्यूरम गेहूं से बने हैं।

4. बिना पकी सब्जियां और फल।फिगर (गोभी, तोरी, मिर्च, टमाटर, खीरा, अंगूर, कीवी, हरे सेब, एवोकाडो) को नुकसान पहुँचाए बिना पूरे दिन उन पर नाश्ता करना काफी संभव है।

6. फलियां।उनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए उन्हें रात के खाने (बीन्स, दाल, बीन्स, सोयाबीन) के लिए साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

सही कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन (मांस, मछली) और स्वस्थ वसा (जैतून का तेल) शामिल करें, और आपके पास संतुलित आहार है।

साथ ही, हम आपसे किसी भी तरह से आग्रह नहीं करते हैं कि एक बार और सभी छोटी मिठाई खुशियों को छोड़ दें। खराब मौसम में केक का एक छोटा टुकड़ा केवल आपको खुश कर देगा यदि बाकी समय आप स्वस्थ भोजन पसंद करते हैं, खाना पकाने के कोमल तरीकों का उपयोग करें, बहुत आगे बढ़ें और सकारात्मक सोचें।