Ushqime të dobishme me kalori të lartë për shtim në peshë. Si të fitoni peshë shpejt: shembuj të menuve, ushqimeve dhe ushtrimeve

Si rregull, shumica e njerëzve duan të humbin peshë, por çuditërisht, ka nga ata që duan të shtojnë disa kilogramë. Fatkeqësisht, shumica e këtyre njerëzve bien pre e suplementeve të diskutueshme dhe ushqimeve të shpejta jo të shëndetshme. Ne do t'ju tregojmë për cilësinë e lartë ushqime me kalori të lartë.

Nëse doni të shtoni peshë, mos u mbështetni në ushqime të padëshiruara me kalori të lartë, nuk është ushqyes.

Zgjidhni produkte cilësore me lëndë ushqyese dhe ushqime me kalori të lartë sa herë që është e mundur.

Kujdesuni për ushqimin e shëndetshëm, sepse më shumë kalori nuk do të thotë aspak kequshqyerja. Qëllimi është të zgjidhni ushqime të pasura me vitamina, minerale, lëndë ushqyese dhe kalori.

Dhe një rregull tjetër, hani më shpesh dhe hani mes vakteve. Ne do t'ju tregojmë për 25 produkte natyrale që do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë dhe të filloni të udhëheqni mënyrë jetese të shëndetshme jeta.

Salmon

Hani 2 porcione salmon ose salmon në ditë, ai do t'ju sigurojë proteinat që ju nevojiten dhe do t'ju ndihmojë të shtoni peshë.

lis i skuqur

Kjo produkt i mrekullueshëm e pasur me antioksidantë dhe fibra, gatuajeni më mirë vaj ulliri, kështu që do të jetë më ushqyese dhe më e dobishme.

Gjalp kikiriku

Përhapni bukë me gjalpë kikiriku me lëng dhe pak të kripur dhe mbaroni. Ai përmban rreth 192 kalori dhe është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave.

Vezët

Së pari, është një produkt ekonomik dhe së dyti, vezët janë të pasura me proteina, vitamina A, D, E dhe kolesterol të dobishëm.

Bare bollgur

Ato janë bërë nga arra dhe tërshërë, e cila është shumë e shëndetshme. Një bar përmban rreth 500 kalori, një rostiçeri e shëndetshme dhe shumë e shijshme.

Vaj

Natyrisht, vaji kontribuon në shtimin e peshës, por duhet të jetë në moderim, sepse. Konsumimi i rregullt i gjalpit në sasi të mëdha është i dëmshëm për shëndetin e zemrës.

Bagels

Bagels janë një burim shtesë i kalorive dhe një depo e karbohidrateve komplekse.

Tuna

bukë misri

Buka e misrit është e pasur me karbohidrate dhe është një shtesë e shkëlqyer për supat dhe salcat. Një copë përmban rreth 328 kalori.

Një racion djathë Cheddar përmban 69 kalori. Djathi është bërë nga qumështi i koncentruar, i pasur me kalcium dhe proteina, yndyrna të shëndetshme dhe kolesterol.

Lëng frutash

të shëndetshme dhe mënyrë ushqyese vendosni disa kilogramë. 100% lëng frutash të pasura me lëndë ushqyese dhe sheqer.

Makarona

Makaronat janë të pasura me karbohidrate komplekse, ndaj janë baza e një vakti të shëndetshëm dhe me shumë kalori.

Karkalecat

Ushqyesit dhe acidet që gjenden në karkaleca do t'i sigurojnë trupit tuaj kalori të shëndetshme.

Bukë integrale

Një fetë bukë me drithëra të plota përmban 69 kalori.

Frutat e thata

Ju mund të merrni kalori shtesë duke ngrënë fruta të thata në vend të frutave të freskëta. Dhe të gjitha sepse ato përmbajnë më shumë kalori dhe janë gjithashtu ushqyese dhe të shëndetshme.

Bollgur

Mëngjesi i përsosur është një tas me tërshërë. Nuk është vetëm ushqyes, por edhe i pasur me fibra dhe të gjithë lëndët ushqyese thelbësore.

Kos

Fruta, kos me pak yndyrë përmban deri në 118 kalori. Përfshijeni atë në tuajën dietë ditore për shtim të shpejtë në peshë.

Yndyrna dhe vajra të shëndetshëm

Shtimi i yndyrës shtesë në ushqimin tuaj është mënyra më e lehtë për të shtuar kalori. Zgjidhni ullirin, kanola dhe vajra të tjerë që janë të shëndetshëm dhe shtoni kalori në çdo vakt.

oriz kaf

Orizi kaf është një burim i shkëlqyer i karbohidrateve dhe fibrave të shëndetshme.

Bananet

Një banane përmban rreth 100 kalori. Për më tepër, bananet përmbajnë nje numer i madh i karbohidratet dhe lëndë ushqyese Ato janë të shkëlqyera për një meze të lehtë para stërvitjes.

Arra dhe fara

Arrat dhe farat përmbajnë poli yndyrna të pangopura, përkatësisht një burim shtesë kalori të shëndetshme në dietën tuaj. Ne ju rekomandojmë të hani bajame, arra dhe fara kungulli, të cilat janë të mira për ju dhe shëndetin tuaj.

Bishtajoret

Bishtajoret janë një alternativë e shkëlqyer proteinike për vegjetarianët dhe po aq të mira sa proteinat shtazore.

Gjoks pule

Gjoksi i pulës është pjesa më e shëndetshme dhe më e dobët, që përmban rreth 78 kalori për racion.

Patate

Patatet janë të pasura me karbohidrate dhe. Hani patate të pjekura në skarë ose në furrë për shtim të shpejtë në peshë.

Soje e shijshme e dobishme dhe me kalori të lartë! Ai nuk është vetëm i pasur me proteina, por përmban edhe kalcium, hekur, vitamina dhe fibra.

Anna Baralovskaya

Në shoqërinë tonë, të fiksuar pas figura të holla, rrallë dikush dëshiron të shtojë peshë. Por nëse jeni të dobët, madje edhe me metabolizëm të lartë, është shumë e vështirë të fitoni të paktën një kilogram muskuj.

Sigurisht, ju duhet të konsumoni ushqim për një set masë muskulore, kjo është një zgjidhje e qartë, por çfarë saktësisht duhet të hani? Ju nuk dëshironi të bini në grackën e ushqimeve të padëshiruara, pasi kaloritë boshe nuk do të ndihmojnë aspak në ndërtimin e muskujve, por ato mund të shtojnë yndyrë shtesë.

Ju duhet të gjeni diçka që ju pëlqen, që mund ta përballoni, që do të funksionojë për ju.

Këtu janë ushqimet më të mira për të fituar masë muskulore, kjo është një përzgjedhje e ushqimeve të shëndetshme për shtimin e peshës në formën e muskujve, jo yndyrës. Shtoni disa prej tyre në dietën tuaj të përditshme dhe do të shihni që të ndodhin mrekulli. Por mbani në mend se për rezultate serioze nuk mund të bëni pa stërvitje të rregullt dhe regjimin e duhur.

Si fillim, sigurohuni që të hani ushqime të plota. Nëse dëshironi të fitoni masë duke ngrënë ushqime të shëndetshme, duhet gjithashtu të siguroheni që dieta juaj të jetë e ekuilibruar.

Çdo vakt duhet të përmbajë të paktën një burim karbohidratesh, proteinash dhe një perime. Përafërsisht proporcionet duhet të jenë si kjo:

• 50-60% - karbohidrate
• 30% - proteina
• 20-10 — yndyrna të shëndetshme

A E DINI: Person mesatar duhet të konsumojnë 2000 deri në 3000 kalori në ditë. Një grua duhet të konsumojë mesatarisht 1600 deri në 2400 kalori. Për të shtuar peshë, duhet ta tejkaloni këtë shifër me rreth 500 kalori në ditë.

Ne do të përshkruajmë më në detaje se si të hartoni siç duhet një dietë për një grup dhe sa kalori duhet të konsumoni për ju.

Në të njëjtën kohë, lexoni, kur stërviteni për rritjen e muskujve.

Ushqimet më të mira për të fituar masë muskulore

Ndërkohë, le të kuptojmë se cilat ushqime nxisin rritjen e muskujve dhe në të njëjtën kohë janë të lira, në mënyrë që kushdo t'i përballojë ato.

1. Orizi: ushqim i lirë për fitim të shpejtë të muskujve

Orizi është një nga drithërat më të njohura në botë, dhe është i mbushur me të pabesueshme sasi e madhe energji. Ka rreth 130 kalori në 100 gram oriz. Plus, është një vakt shumë i lirë.

Thjesht duke shtuar një porcion bujar orizi në vaktin tuaj, mund të shtoni qindra kalori shtesë. Për më tepër, është një produkt drithi shumë lehtësisht i tretshëm.

Orizi përmban shumë vitamina të rëndësishme të tilla si tiamina dhe niacina. Është e lehtë dhe e shpejtë për t'u përgatitur.

Këshillë ushqyese: burritoja me fasule dhe oriz, për shembull, është e mbushur me shumë energji, e pasur me proteina. Si një e shijshme dhe mënyrë e dobishme konsumimi i orizit.

Hikërror: i shijshëm, i shëndetshëm, një nga ushqimet më të mira për shtim në peshë

Qull hikërror është burim i shkëlqyer karbohidratet komplekse. Nuk është vetëm mëngjes i shijshëm, gjithashtu ju mbush me energji, fibra dhe aminoacide për rritjen e muskujve. Përmbajtja kalorike e drithërave të hikërrorit është 313 kcal për 100 gram produkt, dhe kjo është pa shtimin e qumështit! Hikërror përmban beta-karotinë, vitamina të grupeve B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H dhe PP, si dhe pothuajse të gjitha mineralet e nevojshme për trupin e njeriut: kalium, magnez, zink, selen. , bakër dhe mangan, hekur, klor dhe squfur, jod, krom, fluor, molibden, bor dhe vanadium, kallaj dhe titan, silikon, kobalt, nikel.

Një tjetër avantazh kryesor i hikërrorit për fitimin e masës muskulore është se ai përmban rreth 20 gram proteina (për 100 gram produkt të thatë). vlera biologjike që tejkalon shenjën prej 90%.

Përdorni qull hikërror mundeni 2 herë në ditë, mundësisht në mëngjes dhe në drekë, por jo më vonë se 2 orë para stërvitjes.

Gjalpë kikiriku: i lartë në kalori dhe proteina

Ju do të gjeni gjalpë kikiriku pothuajse në çdo listë ushqimesh për shtimin e peshës dhe është atje për arsye të mira.

Një lugë gjelle përmban 90 kalori, 4 g proteina dhe 3 g karbohidrate dhe shija e saj është e vështirë të mos pëlqehet.

Gjalpi i kikirikut përmban pak yndyrë të ngopur, kështu që mos u hutoni shumë me të, por është kryesisht produkt i dobishëm për fitim masiv, të cilin rekomandohet ta shtoni në ushqimin tuaj të rregullt.

Gjalpi i kikirikut gjithashtu shoqërohet shumë mirë me artikullin tjetër në këtë listë.

Banane: një rostiçeri e dendur në lëvizje

Bananet kanë shumë përfitime: të përballueshme, të përshtatshme dhe të shijshme! Një banane mesatare është një ushqim i shkëlqyer për shtim në peshë, sepse përmban rreth 100 kalori.

Bananet gjithashtu përmbajnë fibra dhe një pjesë të mirë të kaliumit. vitaminat esenciale në dietën tuaj.

Tuna: një ushqim i pasur me proteina me yndyrna të shëndetshme

Duke qenë se është peshk, toni është jashtëzakonisht i pasur me proteina të shëndetshme, përmban shumë vajra esenciale falë të cilave trupi juaj do të funksionojë me efikasitet.

Tuna është shumë e lehtë për t'u gatuar (nëse e hani të konservuar) dhe përdoret në shumë pjata të ndryshme kështu që është e lehtë të shtoni në dietën tuaj.

A keni provuar ndonjëherë biftek ton të pjekur në skarë? Është çuditërisht e shijshme!

Tuna është e shëndetshme dhe ushqim të lirë për shtim të shpejtë në peshë, është një burim shumë i mirë proteinash, ndaj rekomandohet të shtoni më shumë në dietën tuaj.

Qumësht i plotë/qumësht soje: i shpejtë, i lirë dhe i përshtatshëm

Një gotë e madhe qumështi është një nga burimet më të përshtatshme të energjisë së shpejtë.

Një gotë qumësht i plotë përmban rreth 150 kalori dhe gjithashtu 8 gram proteina! Vetëkuptohet se kjo është gjëja më e lehtë për t'u shtuar në dietën tuaj.

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, qumështi i sojës ose bajames do ta bëjë këtë alternativë e madhe. Soja është gjithashtu e pasur me energji, me 130 kalori për filxhan, dhe pothuajse e barabartë me proteina.

Ashtu si qumështi i zakonshëm qumësht soje përmban pak yndyrë, por nuk është aq e keqe. Ju nuk do të pini litra nga ajo në ditë, apo jo? Jo, por disa gota patjetër do të bëjnë një ndryshim të madh.

Pulë: burim i lirë i proteinave, ideal për fitim masiv

Mishi i pulës është burimi më i përballueshëm i proteinave cilësore për rritjen e muskujve.

produkt	kalorive	ketrat	yndyrat	karbohidratet
pulë	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0.0 g
pule e skuqur	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0.0 g
pulë e zier	170 kcal	25,2 g	7.4 g	0.0 g
pulë e tymosur	184 kcal	27,5 g	8.2 g	0.0 g
pulë të zier në një tenxhere të ngadaltë me perime	51.5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Siç mund ta shihni nga tabela, mishi i pulës është i pasur me proteina, pavarësisht se si e gatuani, çfarë të bëni është mjaft e thjeshtë.

Gjoksi i pulës konsiderohet produkt dietik sepse praktikisht nuk përmban yndyrna dhe karbohidrate. Përmbajtja kalorike e gjoksit të pulës është 113 kcal për 100 gram produkt. Ai gjithashtu përmban minerale: kalium, magnez, zink, selen, bakër dhe mangan, hekur, klor dhe squfur, kobalt, fosfor dhe natrium. Mishi i pulës është kampion ndër llojet e tjera të mishit për sa i përket përqindje proteina dhe yndyrna, me 24% proteina lehtësisht të tretshme ka më pak se 2% yndyrë, gjë që e bën gjoksin pa lëkurë një ushqim ideal për bodybuilders që kanë nevojë të rrisin masën e muskujve (për shkak të marrjes së proteinave) pa shtuar yndyrë në trup.

Vezë: ushqim me kalori të lartë për shtim të shpejtë në peshë

Vezët janë një ushqim super i ushqyeshëm dhe për këtë arsye mëngjesi më popullor: ato i sigurojnë trupit tuaj lëndët ushqyese dhe energjinë e nevojshme për të qëndruar gjatë gjithë ditës.

Vezët janë të shkëlqyera dhe Ushqim i shendetshem për fitim masiv sepse janë të lira, të disponueshme dhe kanë shumë variacione për t'u përgatitur në mënyrë që të mos mërziten.

Një vezë ka rreth 75 kalori së bashku me 5 gram yndyrë dhe 6 gram proteina, si dhe vitaminën thelbësore B-12.

Arrat: Një burim ushqimi shumë i mirë, i pasur me kalori

Një 100 gram arra makadamia, për shembull, ka mbi 700 kalori! Ky është një rostiçeri i shëndetshëm të pasura me kalcium dhe fibra.

Ato janë një zgjedhje e shkëlqyer për ata që duan të shtojnë peshë shpejt, sepse janë të shijshme dhe të lehta për t'u tretur.

Cilat janë anët negative? Arrat zakonisht janë shumë të shtrenjta dhe përmbajnë një nivel të lartë yndyre.

Padyshim që ia vlen t'i shikoni arrat dhe farat si burime të shkëlqyera dhe të lehta energjie në lëvizje. Mundohuni t'i hani të thata, të skuqura dhe pa kripë.

Çokollata e zezë: Një ushqim i pasur me antioksidantë për shtim në peshë dhe humor të mirë

Po, kjo nuk është shaka! NË sasi të moderuaraçokollata e zezë është një zgjedhje e shkëlqyer si një ushqim me masë. Një çokollatë prej 100 gramësh ka mbi 500 kalori dhe gjithashtu përmban antioksidantë dhe enzima që përmirësojnë disponimin tuaj.

Ka gjithashtu sheqer dhe shumë yndyra të ngopura (kjo është arsyeja pse çokollata ka të tilla shije të këndshme), pra ky është një suplement dietik për të shtuar peshë, jo për çdo ditë. Megjithatë, disa copë çokollatë çdo ditë sigurisht që nuk do t'ju dëmtojnë, dhe teprica e kalorive do t'ju ndihmojë të rriteni.

Çokollata e zezë është shumë më e mirë dhe më e shëndetshme se llojet e ndryshme të ëmbëlsirave dhe ëmbëlsirave të tjera jo të shëndetshme.

Djathë: si do të ishte jeta pa të?

Djathi është një shtesë ushqimore e mahnitshme për t'u treguar në shkallë. mbipeshë. Këto kalori janë plot me të tilla gjëra të dobishme si kalciumi. Djathi është një burim jetik i proteinave për vegjetarianët. Është e lehtë për t'u shtuar në shumicën e pjatave duke i grirë ose grirë.

Si çdo ushqim tjetër, djathi duhet shijuar me moderim.

100 gram djathë çedar, për shembull, përmban 400 kalori, që përfshin 100% të marrjes ditore të rekomanduar të yndyrës së ngopur.

Megjithatë, është një produkt shumë i shijshëm dhe me vlera ushqyese që është i lehtë për t'u shtuar në çdo recetë. Dhe është relativisht e lirë. Pra, këtë produkt për shtim në peshë, duhet ta shtoni patjetër në dietën tuaj.

Soja: një burim proteinash dhe kalorish, një ushqim i lirë për shtim në peshë

Soja janë një element kryesor sepse janë të shëndetshëm, të lirë dhe ushqyes. Ka shumë në atë bisht të vogël të gjelbër.

Një porcion prej 100 gramësh sojë ka 400 kalori. Kjo përfshin një përqindje shumë të vogël të yndyrës trupore dhe 36 gram proteina të mahnitshme!Për tuajin pesha është burimi më i mirë i proteinave, më i mirë se mishi i kuq. Është gjithashtu një burim i rëndësishëm i magnezit, hekurit dhe kalciumit.

Soja gatuhet shumë shpejt. Për shembull, bishtajat e plota të sojës të ziera zgjasin rreth 4 minuta për t'u gatuar. Kjo pjatë e mrekullueshme mund të shërbehet si meze ose si shtesë e pjatës kryesore.

Ushqimi sportiv

Ushqim natyral gjithmonë zgjedhja më e mirë për të fituar masë muskulore. Megjithatë suplemente sportive kanë disa avantazhe.

Së pari, ata ju lejojnë të hani me bollëk në lëvizje. Nëse nuk keni kohë për mëngjes i plotë, thjesht mund ta përzieni pluhurin dhe ta tundni shpejt.

Fituesit priren të jenë të lartë në kalori, të lartë në proteina dhe madje përmbajnë vitamina dhe minerale. Përzihen shumë lehtë dhe disa prej tyre në fakt shijojnë mjaft mirë.

• Bëni orarin tuaj të vakteve. Problemi me shumë njerëz të dobët është se ata nuk hanë mjaftueshëm. Plani i vakteve është një ndihmë e madhe për të fituar një peshë të caktuar, ju mund ta shikoni atë dhe të shtoni ushqim shtesë atje sipas nevojës.
• Trupi juaj ka nevojë për kohë për t'u përshtatur me një orar më të qëndrueshëm të vakteve. Do të hani më shpesh, kjo është normale. Mundohuni ta bëni këtë edhe nëse nuk jeni shumë të uritur.
• Është shumë e rëndësishme të pini shumë ujë kur filloni të hani më shumë. Uji ndihmon në shpërndarjen e lëndëve ushqyese në të gjithë trupin dhe pesha sigurisht që do të rritet në formën e ujit.

Një opsion i mirë për ata që kërkojnë të shtojnë disa kilogramë më tepër në peshë janë makaronat. Zgjidhni spageti, brirë, petë, makarona - çfarëdo që ju pëlqen më shumë. Rekomandohet të plotësoni pjatën me proshutë - ky është një ushqim me shumë kalori që lejon.

Derri, copat yndyrore të mishit të derrit në lëng mishi dhe mishi i rosës do t'ju ndihmojnë gjithashtu të formoni figurën tuaj, veçanërisht nëse i hani ato rregullisht. Megjithatë, nuk duhet të abuzoni me një ushqim të tillë.

Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje peshkut me vaj, i cili përfshin omega-3. Bëhet fjalë për në veçanti për salmonin, tonin, sardelet. Këto produkte përmbajnë jo vetëm një numër të madh kalorish, por edhe substanca të dobishme, kështu që ngrënia e tyre do të jetë një mundësi e shkëlqyer si për figurën, ashtu edhe për shëndetin tuaj.

Për mëngjes, hani sanduiçe me gjalpë dhe djathë të yndyrshëm. Opsioni më i mirë për ata që duan të përmirësohen - çedar, si dhe djathë të butë. Këto janë të larta në kalori. Nga rruga, gjalpi jo vetëm që mund të hahet në mëngjes, por gjithashtu mund të shtohet në pjatat që gatuani për drekë dhe darkë.

Hani edhe vaj vegjetal: mund të përdoret jo vetëm për tiganisje, por edhe si një shtesë në sallata.

Donuts dhe pasta të tjera, çokollata, manaferrat e ëmbla ndihmojnë për t'u përmirësuar. Një pije e mrekullueshme me kalori të lartë është një smoothie i bërë nga qumësht me yndyrë me krem, manaferra dhe banane. Bananet duhet të përdoren – kjo është për ata që duan të shtojnë peshë.

Një tjetër produkt i përshtatshëm në këtë rast janë patatet. Duhet të shtohet në sallata, të pjekura, të skuqura. Një pjatë e shëndetshme dhe në të njëjtën kohë shumë kalori janë patatet e ziera me vaj kamelinë.

Truke të dobishme për ata që duan të bëhen më të plotë

Qumështi ndihmon jo vetëm për t'u përmirësuar, por edhe për të fituar figurë e bukur pa të dobët. Ju jo vetëm që mund ta pini, por edhe të përgatisni kokteje bazuar në të, të gatuani qull.

Përdorni salcë të rëndë dhe salcë sallate. Shtoni mishin e zier me yndyrë, fasulet, djathin, arrat në tavë. Meqë ra fjala, hani ashtu, si meze të lehtë gjatë ditës. Ky produkt është i shëndetshëm dhe me shumë kalori. Opsioni më i mirë është makadamia, arrat e pishës, arrat, arrat braziliane, kikirikët, pecans, lajthitë. kokosit, fëstëkët dhe gështenjat në këtë rast janë shumë më pak efektive.

Këshilla 2: Cilat ushqime ju ndihmojnë të shtoni peshë shpejt

Ndonjëherë pesha duhet të fitohet, jo të humbasë. Arsyet për dobësinë e tepërt përfshijnë predispozicion gjenetik, kequshqyerje ose prani të ndonjë sëmundjeje. Për të përjashtuar faktorin e fundit, duhet të shihni një mjek. Dhe nëse ai nuk zbulon ndonjë problem shëndetësor, ju mund të shtoni peshë duke përdorur produkte të caktuara.

Produkte për shtim në peshë

Shtimi i peshës lehtësohet nga ushqimet që përmbajnë një sasi të madhe proteinash, pasi është ai që Pjesëmarrja aktive në formimin e indit muskulor. Për të, ju duhet të konsumoni 1,5-2 gram proteina të cilësisë së lartë në ditë për 1 kilogram peshë trupore. Përfshini në dietën tuaj salmon, ton, karkaleca, gjoks pule të skuqur, gjelin e detit, mish derri, mish viçi të bluar, vezë dhe gjizë.

Përveç kësaj, kur hani ushqime proteinike, sigurohuni që të jepni mjaft koha për aktivitet fizik.

Karbohidratet janë burimet kryesore të energjisë, pasi kur futen si rezultat i proceseve kimike, shndërrohen në glukozë, e cila furnizon trupin me energjinë e nevojshme për jetën. Dhe nëse trupi nuk ka mjaft karbohidrate, ai do të përdorë indet e muskujve për të rimbushur rezervat e energjisë. Si rezultat, kjo do të çojë në një rënie të konsiderueshme të vëllimit të muskujve. Tek cilësia produkte me karbohidrate përfshijnë tërshërën, orizin kaf, bukën, fasulet dhe patatet.

Yndyrnat e shëndetshme të pangopura janë gjithashtu të nevojshme për, duke përfshirë shtimin në peshë. Ushqimet që përmbajnë yndyrna të shëndetshme të pangopura dhe të pangopura përfshijnë: avokado, vaj ulliri, bajame, lajthi, fara, fruta të thata dhe peshk me vaj.

Parimet e të ushqyerit për shtim në peshë

Për të shtuar peshë, hani të paktën 5 herë në ditë, por jo më shumë se 7. Stomaku do të ketë kohë për të tretur ushqimin dhe për të marrë prej tij. komponentë të dobishëm në mënyrë të plotë, nëse i ndani vaktet nga njëri-tjetri me një pushim prej 3 orësh.

Përveç ushqimeve kryesore që nxisin shtimin në peshë, sigurohuni që t'i përfshini në dietën tuaj fruta të freskëta dhe perimet, të cilat janë depo mineralesh, si dhe kontribuojnë në normalizimin e punës traktit gastrointestinal.

Nëse pas të gjitha përpjekjeve nuk arrini të fitoni peshë, sigurohuni që të kërkoni këshillën e një specialisti.

Shembull i menusë për shtim në peshë

Mëngjesi: muesli kos natyral, filxhan kakao me , kifle dhe 1 mollë.
Mëngjesi i dytë: një filxhan çaj të ëmbël dhe një sanduiç me proshutë dhe djathë.
Dreka: një racion turshi, një copë bukë, oriz i zier me zierje, 1 domate dhe 1 gote leng perimesh.
Rostiçeri pasdite: 1 gotë milkshake ose një lugë akullore.
Darka: çdo qull i gatuar me qumësht, një copë bukë, sallatë frutash dhe një filxhan çaj të ëmbël.
Para se të shkoni në shtrat: 1 mollë ose 1 gotë kefir.

Nënpesha nuk është fillimisht një gjendje normale e shëndetit të njeriut, por sugjeron që, për shkak të disa faktorëve, trupi i njeriut nuk merr ose nuk thith plotësisht lëndët ushqyese dhe energjinë që i nevojiten nga ushqimi që ha. Duket se sot problemi i obezitetit është bërë jashtëzakonisht i rëndësishëm për njerëzimin, por numri i njerëzve që vuajnë nga nënpesha po rritet gjithashtu vazhdimisht.

Shkaqet e zakonshme të nënpeshës

Mjekët vërejnë se nënpesha mund të jetë një simptomë e sëmundjeve më serioze ose një veçori e trupit të njeriut që lidhet me funksionimin sisteme të ndryshme në trup, siç është trakti gastrointestinal. Kjo është arsyeja pse hapi i parë në luftën për marrjen e kilogramëve duhet të jetë një udhëtim te mjeku dhe një ekzaminim shëndetësor.

Predispozicioni gjenetik është një faktor që nuk është i lehtë për t'u përballuar - nëse të afërmit e afërt në dy ose tre breza kanë një fizik asthenik, ka probabilitet të caktuar fizik i hollë në brezat e ardhshëm. Ky rregull nuk funksionon gjithmonë dhe nuk është garanci për një figurë të hollë në rastin, për shembull, të sëmundjeve që shkaktojnë zhvillimin e obezitetit. Në kushtet e shëndetit normal dhe një niveli të mirë aftësie për të punuar, nëse të gjithë në familje janë të dobët dhe të dobët, vështirë se ia vlen të shqetësoheni. Nëse ende keni nevojë të shtoni peshë, për të fituar peshë, ndryshimet në dietë dhe stërvitjet e zgjedhura siç duhet do t'ju ndihmojnë.

Nëse pesha ishte vazhdimisht në të njëjtin nivel, dhe në një moment "zbriti" papritur, duhet t'i kushtoni vëmendje sistemit endokrin, dhe veçanërisht treguesve të performancës. gjëndër tiroide. Hiperfunksionimi i këtij organi është një sëmundje me të cilën duhet të merret një endokrinolog dhe vetë-mjekimi është i papranueshëm.

Humbja e peshës mund të jetë një simptomë e probleme serioze me shëndet si HIV, hepatiti, sëmundjet onkologjike, sëmundjet e sistemit kardiovaskular.

Një pikë e veçantë e shkaqeve të humbjes së peshës janë çrregullimet në punën e stomakut, pankreasit, zorrëve, mëlçisë, veshkave. Për shembull, pankreatiti është shkaku i tretjes së pamjaftueshme të ushqimit dhe, si rezultat, mungesës së substancave të dobishme nga ushqimi.

Stresi nervor dhe ankthi mund të shkaktojnë ulje të oreksit, gjë që shpesh çon në humbje të papritur të peshës. Çrregullime sjelljen e të ngrënit shkaktojnë gjithashtu luhatje në peshë - nga fitimi i shpejtë deri te humbja e papritur sasi të konsiderueshme kilogram. Mjekët punojnë me këto probleme, sepse para së gjithash është e nevojshme të eliminohet shkaku i nënpeshës, përndryshe asnjë truk për të rritur peshën trupore nuk do të ndihmojë.

Siç është përmendur tashmë, njerëzit me predispozicion trashëgues për llojin e trupit asthenik, shtimi në peshë është kryesisht interesant nga pikëpamja estetike. Megjithatë, ka mundësi diete për njerëzit e dobët me sasinë e duhur të kalorive dhe llojin specifik të ushqimit që ofrohet.

Për ata që, për shkak të disa çrregullimeve mendore, nuk mund të telefonojnë dhe të rregullojnë nivel normal pesha e trupit, dietat që synojnë shtimin e peshës do të ndihmojnë në normalizimin gjendjen e përgjithshme organizmi dhe sfondi emocional i lidhur me të. Gjithashtu, sistemet e energjisë të këtij lloji janë të rëndësishme për njerëzit që i janë nënshtruar operacione të rënda ose sëmundje serioze, në fund të periudhës fillestare të rehabilitimit.

Ofrohen skema të veçanta diete për atletët e përfshirë në intensive ushtrime forcash që ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore.

Nuancat dhe veçoritë e dietës

Shtimi në peshë mund të ndodhë në mënyra të ndryshme: ju mund të shëndosheni më shpesh për shkak të një rritjeje joproporcionale të yndyrës trupore, duke përkeqësuar kështu shëndetin tuaj dhe duke prishur figurën tuaj, ose mund t'i qaseni çështjes në mënyrë më të arsyeshme. Dieta e duhur në mënyrë që të përmirësohet, nuk duhet të bazohet në një rritje të vëllimit të ushqimit të përthithur ose një rritje të ushqimit për shkak të produkte të dëmshme si ose karamele.

Një mëngjes i plotë me kalori të lartë është shumë i rëndësishëm - sanduiçët vetëm nuk do të funksionojnë për të rritur peshën e trupit.

Shumë nutricionistë flasin për nevojën e përfshirjes së mishit në dietën e përditshme, megjithëse kjo nuk do të thotë se vegjetarianët nuk kanë mundësi të përmirësohen. Perimet nga, bishtajore, arrat, gjithashtu do të përballen me detyrën e shtimit të peshës, por në këtë rast, shtimi në peshë do të jetë më i ngadalshëm.

Numri optimal i vakteve në ditë është të paktën 5-6 herë, e fundit prej të cilave mund të jetë një orë para gjumit. Është e padëshirueshme për të ngrënë menjëherë para se të shkoni në shtrat, në mënyrë që të mos krijoni ngarkesë shtesë në zemër. Është mirë të hani në të njëjtën kohë, me intervale të barabarta, të cilat nuk duhet të kalojnë 2,5-3 orë.

Sa i përket përmbajtjes kalorike të menusë ditore, këshillat e nutricionistëve nuk janë veçanërisht të ndryshme nga njëra-tjetra: për të përcaktuar, mund të përdorni kalkulatorë për të zgjedhur kaloritë në ditë. Llogaritjet e tyre bazohen kryesisht në të dhëna si lartësia, pesha, mosha, niveli Aktiviteti fizik.

Kaloritë duhet të rriten gradualisht në mënyrë që të mos krijohen gjendje stresuese për trupin. Përafërsisht 200-300 kalori në ditë mund të shtohen gradualisht, dhe për llogaritjen e tyre do të duhet të rezervoni në tavolina vlera ushqyese të gjitha produktet.

Është e padëshirueshme për të pirë gjatë vakteve, por 30-40 minuta para ngrënies, një gotë me lëng frutash ose perimesh të shtrydhur fllad do të jetë e dobishme.

Një gjumë i plotë tetë orësh çdo ditë - sigurisht, në realitetet e vështira të punës së përditshme, ky rregull nuk është aq i lehtë për t'u përmbajtur, por është normale pushim të shëndetshëm do t'ju ndihmojë të shtoni peshë.

Për kohëzgjatjen e dietës, ju mund të merrni komplekse vitaminash, dhe nëse është e nevojshme - preparate enzimatike për të mbështetur organet e traktit gastrointestinal.

Postulati më themelor i çdo diete është një konsultë paraprake me një mjek. Vetëm një nutricionist mund t'ju ndihmojë të përcaktoni shtesa ditore kalori, zgjidhni një dietë, paralajmëroni për kundërindikacionet dhe dëmtimin e mundshëm.

Dieta: ushqimet e lejuara, ushqimet e ndaluara

Në mënyrë që të përmirësoheni, dietologët këshillojnë t'i përmbaheni të ushqyerit e përditshëm proporcione të tilla (si përqindje): përkatësisht 45/30/35 ose 40/25/35.

Produktet që janë gjithashtu të ndaluara në dietat për humbje peshe janë të padëshirueshme - zakonisht ato nuk sjellin ndonjë përfitim për trupin në tërësi. Këto janë marinada, produkte të tymosura, turshi, pasta dhe të bardha, ushqime të shpejta, snacks, patate të skuqura, sode, lëngje të paketuara,.

Trupi do të përfitojë nga proteinat e marra nga ushqimet e detit, lloje te ndryshme mish, peshk, shpendë,. Sa i përket, duhet t'i kushtoni vëmendje të gjitha llojeve të drithërave, frutave dhe perimeve. Plotësimi i dietës me drithëra dhe bukë me krunde do të përfitojnë trupin - këto produkte jo vetëm që sjellin kalori shtesë në dietë, por janë gjithashtu një burim.

Sa i përket kombinimit të dietës dhe Trainim fuqie Për atletët, ka disa rregulla të veçanta dietetike. Për shembull, një vakt para stërvitjes duhet të përmbajë sa më pak kalori dhe karbohidrate. Pas një drekë të bollshme, trajnimi mund të kryhet vetëm pas 3-4 orësh, por një mëngjes më i lehtë do t'ju lejojë të filloni të ushtroni në një orë. Mos e përdorni para aktivitetit fizik afatshkurtër. karbohidratet e shpejta, e cila në këtë rast do të parandalojë grumbullimin e masës. Por pak para një vrapimi të gjatë ose stërvitje me biçikletë, karbohidratet lehtësisht të tretshme do të vijnë në ndihmë.

Shembull racion ditor për ndërtimin e masës muskulore tek atletët:

• mëngjes: vezë të fërguara ose vezë të fërguara me djathë dhe, 200-250 g, qull hikërror ose oriz, një gotë qumësht;
• mëngjesi i dytë: pres (200 g) me një copë bukë me krunde, një gotë ose qumësht;
• dreka: një copë viçi me makarona ose fruta të ziera, një gotë qumësht;
• Dreka e dytë: 200 g gjizë, fruta,;
• darkë: fileto pule, patate ose makarona të ziera, arra, fruta, një gotë qumësht;
• një orë e gjysmë para gjumit: 200 g djathë, një gotë kefir.

Si një mëngjes ose meze e lehtë para darkës, janë të përshtatshme edhe shake proteinash, të dyja të bëra nga koncentrat proteinash dhe natyrale. Për sa i përket kësaj të fundit, ato përgatiten me blender, me shtimin e produkteve të zakonshme të përditshme. Për shembull:

• 50 g gjizë të bërë në shtëpi;
• një;
• lugë gjelle;
• një lugë gjelle akullore;
• një grusht ;
• një karamele me një shtresë waffle;
• një gotë qumësht.

Të gjithë përbërësit rrihen në një blender deri në një masë të lëngshme homogjene dhe është më mirë të përdorni një koktej të ftohtë.

Receta e shijshme e kafesë:

• gjysmë gote krem ​​të rëndë;
• një lugë kafeje të menjëhershme;
• dy lugë akullore kremoze;
• një e verdhë veze e papërpunuar.

Së pari, kafeja shpërndahet me krem, pas së cilës të gjithë përbërësit rrihen derisa të jenë të lëmuara.

Për ata njerëz që nuk angazhohen në ushtrime të forta të rënda, ekzistojnë opsione të veçanta të menusë për korrigjimin e peshës trupore. Shembull i vaktit ditor:

• mëngjes: bollgur qumështi me rrush të thatë, mjaltë

  Arsyet e ndryshme që shkaktojnë nevojën për të shtuar peshë – sportet, sëmundjet apo operacionet e kaluara, problemet shëndetësore – paraqesin detyrën e zgjedhjes së dietës optimale që do të funksionojë dhe do të japë rezultatin e dëshiruar. Në të njëjtën kohë, janë këto arsye që duhet t'i kushtoni vëmendje: disa prej tyre do të duhet të eliminohen fillimisht në mënyrë që të filloni të fitoni peshë në mënyrë efektive falë dietës. Dietat për shtim në peshë ju lejojnë të korrigjoni ngadalë dhe me përfitime për trupin figurën ekzistuese në peshore lart, pa dëmtuar shëndetin dhe figurën. Në mënyrë ideale, pesha rritet në mënyrë të barabartë, me rreth 300-500 g në javë - me një intensitet të tillë fitimi, trupi ka kohë të mësohet me parametrat e rinj.

  Hollësi e tepruar, siluetë disproporcionale, mungesë e masës muskulore ose, që është e rëndësishme për seksin më të dobët, kthesa femërore dhe të buta të figurës - këto karakteristika janë të rregullueshme për shkak të një ndryshimi në sistemin e të ushqyerit. Dietë e formuluar siç duhet, e kombinuar me nivelin e duhur Aktiviteti fizik, Me me shumë mundësi do të japë rezultat pozitiv në formën e kilogramëve të rinj në numrin e peshores, të cilat nuk do të mërziten, por përkundrazi do t'ju pëlqejnë.

Nuk mund të përmirësoheni pa marrë parasysh sa hani? A doni të dini Rruga e duhur si të fitoni peshë për një vajzë pa dëm dhe dieta komplekse? Sot do të merrni përgjigje për këto pyetje dhe do t'i thoni lamtumirë hollësisë përgjithmonë.

Të qenit nënpeshë mund të dëmtojë rëndë shëndetin tuaj. Për gratë, ky problem mund të rezultojë në dobësim të imunitetit, kocka të brishta, rënie të flokëve dhe infertilitet. Shkaqet nënpeshë mund të ketë disa sëmundje si hipertiroidizmi, çregullime te ngrenies, infeksionet virale, diabeti i tipit 1 dhe kanceri. Një rol të rëndësishëm luajnë faktorë të tillë si gjenetika, stresi dhe kequshqyerja. Si të fitoni peshë trupore për një vajzë dhe të mos dëmtoni shëndetin e saj?

Çfarë duhet të hani për të fituar peshë për një vajzë - ushqime dhe suplemente

Një nga mënyrat më të mira për t'u marrë me problem i ngjashëm Kjo është të hani ushqime që do t'ju ndihmojnë të përmirësoheni më shpejt. Në çdo rast, do t'ju duhet të rishikoni dietën. Ngrënia e disa ushqimeve do t'ju ndihmojë të fitoni yndyrë, muskuj dhe masë kockore. Nga ana tjetër, ngrënia e ushqimeve të pashëndetshme, duke përfshirë disa yndyrna, mund të çojë vetëm në probleme shtesë shëndetësore.

Cilat janë ushqimet me kalori të lartë për të ngrënë për të shtuar peshë vajzë e dobët? Si të ushqehemi siç duhet për një grua ektomorfe në mënyrë që të ketë një rritje të shëndetshme dhe çfarë lloj ushqimi sportiv për shtim në peshë duhet të përfshihet në menu? Për gjithçka në rregull.

A. Produkte për shtim në peshë

Ngrënia e ushqimeve proteinike dhe rritja e numrit të kalorive do të sigurojë një rritje të masës muskulore. Kjo, nga ana tjetër, do të rritet masë totale trupi. Por ju duhet të kuptoni se yndyrat trans jo të shëndetshme si patatet e skuqura dhe biskotat, si dhe ushqimet e tjera të përpunuara, nuk do të çojnë në një rritje të masës së shëndetshme të muskujve, por vetëm kontribuojnë në obezitet. Çfarë duhet të ha për të fituar peshë pa dëmtuar shëndetin? Më poshtë është një listë Ushqime te Shendetshme ushqime që ju ndihmojnë të përmirësoheni.

1. Kokrra integrale

Drithërat integrale janë të larta në glukozë, e cila vepron si burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Drithërat integrale janë një burim i shëndetshëm i karbohidrateve, duke lejuar që proteina të përdoret për ndërtimin e muskujve në vend që të shndërrohet në energji. Ushqimet e rafinuara si mielli i bardhë duhet të zëvendësohen me drithëra pasi këto të fundit do t'ju ofrojnë sasinë e duhur të lëndëve ushqyese dhe energji të mjaftueshme. Ushqimet me drithëra integrale përfshijnë bukën, makaronat, drithërat, orizin kaf, kokoshkat. Bukë dhe produkte buke nga drithërat e papërpunuara, drithërat - opsion i madh mëngjes për të fituar masë.

2. Arra

Një porcion i vogël me arra përmban shumë kalori. Pra, dy grushta bajame ose 18 arra shqeme do t'ju mbushin me 160 kalori. Përveç kësaj, bajamet përmbajnë tokoferol, ose vitaminë natyrale E, e cila mbron qelizat nga radikalet e lira. Arra kombinoni yndyrnat e pangopura, fitosterolet dhe aminoacidin arginine. Këta përbërës i sigurojnë trupit energji, si dhe oksid nitrik, i cili nxit rritjen dhe rikuperimin e muskujve. Arrat braziliane janë të pasura me selen, dhe vetëm shtatë arra do t'i sigurojnë trupit 190 kalori. Të gjitha arrat përmbajnë acide yndyrore të pangopura - yndyrat më të dobishme për trupin tonë. Hani më shumë bajame arra, shqeme, fara luledielli, liri dhe kunguj.

3. Avokado

Avokado është një frut shumë i yndyrshëm dhe me shumë kalori. Një frut me madhësi mesatare përmban afërsisht 300 kalori dhe 31 gram yndyrë. Yndyrnat që gjenden në avokado janë të pangopura dhe për këtë arsye të sigurta. Shtimi i avokados në dietën tuaj ditore do t'ju ndihmojë të shtoni peshë deri në tre kilogramë në javë. Mund të shtoni copa frutash në vezë të fërguara, sallata ose të bëni sanduiçe.

4. Patate

Patatet janë burimi më i pasur i karbohidrateve dhe sheqernave komplekse, kjo është arsyeja pse ato shpesh rekomandohen për njerëzit që duan të shtojnë peshë shpejt. Patate të skuqura të gatuara në gjalpë të pastër ose sanduiçe me patate duhet të hahen si një meze të lehtë midis vakteve kryesore. Patate të skuqura ose të pjekura - ilaç efektiv për të fituar peshë. Duhet të shmangen patatinat e blera në dyqan ose produkte të tjera të përpunuara të patates. Ato përmbajnë yndyrna të pangopura, ose trans, të cilat nuk kanë asnjë vlerë ushqyese për trupin.

5. Makarona dhe petë

Këto ushqime mund të përgatiten në mënyra të ndryshme. Ato janë burime të shijshme, me kalori të lartë dhe të besueshme të karbohidrateve. Makaronat janë shumë të përballueshme. Do të jetë më e dobishme t'i gatuani ato me shumë perime, gjë që do të sigurojë sasinë e duhur vitamina dhe minerale.

6. Frutat e thata

Frutat e thata janë shumë të pasura me fibra. Përveç kësaj, frutat e thata janë kampionë në përmbajtjen e vitaminave dhe mikroelementeve të nevojshme për shëndetit të përgjithshëm dhe forcimin e indeve të muskujve. Duke qenë shumë të larta në kalori, frutat e thata do të ofrojnë energjinë e tepërt të nevojshme për të rritur peshën trupore. Dhe gjithashtu frutat e thata kontribuojnë në heqjen e yndyrës së tepërt të trupit. Frutat e thata mund të hahen gjatë gjithë ditës, por mos harroni të pini shumë lëngje për të qëndruar të hidratuar. Frutat e thata të plota dhe të papërpunuara janë ato që duhet të hani për të shtuar peshë. Bananet e blera të ngushta nuk zbatohen për fruta të thata të shëndetshme sepse janë plot me yndyrë të keqe.

7. Mish viçi

Mishi i viçit është i ndryshëm përmbajtje të lartë ketri. Aminoacidet që përmban proteina janë materiali për ndërtimin e indeve të muskujve. Përveç kësaj, kaloritë nga proteinat sigurojnë 15 deri në 20 për qind të nevojave të trupit për energji. Mishi i viçit është një burim i hekurit dhe zinkut, të cilat luajnë rol i rendesishem në ndërtimin e masës muskulore. Mishi i lopës përmban kreatinë, e cila siguron thithjen e hekurit. Mishi pa dhjamë është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e masës muskulore.

8. Smoothies

Smoothies janë një opsion i shkëlqyeshëm për të rritur marrjen e kalorive pa shtuar shumë ushqime të ngurta në dietën tuaj. Smoothies mund të bëhen duke i kombinuar opsione të ndryshme banane, shqeme, gjalpë, mango, soje dhe qumësht kokosi, mjaltë, luleshtrydhe, kos. Për një rostiçeri me 400 kalori, gjithçka që ju nevojitet është fruta të freskëta, gjalpë arra, qumështi i lopës dhe kos.

9. Gjalpë

Kjo aromatik, e butë dhe e shijshme produkt qumështi përmban acide yndyrore të ngopura, të pangopura dhe të pangopura. Vaji është burim i vitaminave A, B12, E, K2 dhe D, minerale si kalciumi, fosfori dhe kaliumi, Omega-3 dhe Omega-6. Acidet yndyrore. Gjalpi ka rreth 100 kalori për lugë gjelle, gjë që patjetër do t'ju ndihmojë. bëhu më mirë. Por mbani mend këtë mbipërdorim vajrat mund të ndikojnë negativisht në shëndet, ndaj nuk rekomandohet të konsumoni më shumë se dy lugë gjelle nga ky produkt në ditë. Kur të arrihet qëllimi i shtimit të peshës, duhet të reduktoni marrjen e vajit në një lugë gjelle ose madje ta përdorni produktin çdo ditë tjetër.

10. Banane

Banania është një nga frutat më të dobishme dhe ushqyese që na ka dhënë natyra. Është i pasur me karbohidrate, yndyrna, acide yndyrore Omega-3 dhe Omega-6, kalcium, kalium, fosfor, vitamina A dhe C, folate, fibra, sheqer natyral dhe proteina. Një banane përmban rreth 90 kalori mesatarisht. Dy banane në ditë do të jenë të mjaftueshme për njerëzit që duan të përmirësohen ose thjesht të ruajnë shëndetin e tyre.

11. Djathë

Djathi është me kalori të lartë produkt qumështi i fermentuar. Ka rreth treqind lloje djathrash që ndryshojnë në shije nga njëri-tjetri, dhe gjithashtu janë në gjendje të transformojnë shijen e pjatave të tjera. Është një burim i mirë i kalciumit, fosforit, kaliumit, magnezit, vitaminave A dhe D, acidit folik, kolinës, yndyrave dhe acideve yndyrore si Omega-3 dhe Omega-6. Mesatarisht, 100 gram djathë përmban rreth 400 kalori. Përfshini djathin në dietën tuaj në mënyrë që të shtoni peshë dhe të forconi kockat e skeletit.

12. Bishtajoret (thjerrëzat, bizelet, fasulet, soja)

Fasulet janë të pasura me proteina, të cilat janë thelbësore për ndërtimin e muskujve. Fasulet janë gjithashtu një burim i vlefshëm i vitaminave, mineraleve, acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6. Ka 116 kalori për 100 gram produkt në thjerrëzat, 333 kalori në fasule, 364 kalori në bizele dhe 446 kalori në sojë.

13. Vezë

Vezët janë shumë ushqyese. Është një burim i mirë i proteinave, yndyrave, vitaminave A, D, acidit folik dhe kolinës, si dhe mineraleve si kalciumi, seleniumi, fosfori dhe kaliumi. Një vezë e zier përmban 75 kalori. Për të fituar një peshë të shëndetshme pa yndyrë të tepërt, është më mirë të përdorni një vezë të zier ose të zier të butë. Vezët nuk duhet të abuzohen, ato përmbajnë shumë kolesterol. Dy vezë në ditë është maksimumi, pasi të keni fituar masë, reduktoni konsumin në një vezë në ditë.

14. Peshku

Peshku është i pasur me proteina, acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, minerale si kalium, fosfor, magnez dhe kalcium. Peshku i yndyrshëm, i cili përmban acide yndyrore omega-3, ul nivelin e kolesterolit "të keq". Përmbajtja kalorike e këtij produkti është mesatarisht 200 kalori për 100 g peshë. Ngrënia e peshkut kontribuon në formimin e masës muskulore për shkak të sasisë së madhe të proteinave. Tek lista varieteteve të dobishme që ndihmojnë në shtimin e peshës përfshijnë salmon, ton, skumbri, sardele, açuge, troftë, sardele. Peshku është më mirë i pjekur ose i pjekur në skarë. Nëse vërtet dëshironi peshk i skuqur, mund të gatuhet, por jo të zihet shumë.

15. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë është një burim i mirë i yndyrës, proteinave, magnezit, manganit, fosforit, kaliumit, kalciumit, bakrit dhe hekurit, si dhe vitaminave A dhe K. Është zëvendësim i mirëçokollatë me qumësht, pasi çokollata e zezë ndihmon në ruajtjen e presionit normal të gjakut dhe mbron nga sëmundjet kardiovaskulare.

16. Granola

Granola është një përzierje e tërshërës së pjekur, orizit të fryrë, arrave, mjaltit dhe sheqerit kaf. Njëqind gram produkt përmban 471 kalori. Granola është e pasur me karbohidrate, yndyrna, proteina, kalcium, magnez, kalium, fosfor, acid folik, vitaminat E, K dhe A. Një porcion granola është një mundësi e shkëlqyer për mëngjes. Granolën mund ta hani si ëmbëlsirë ose si meze të lehtë midis vakteve kryesore.

17. Gjalpë kikiriku

Makaronat e shijshme dhe me kalori të lartë janë një burim i mirë i karbohidrateve, yndyrave, proteinave, acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6. Përmban shumë minerale si kalcium, kalium, fosfor, magnez, hekur dhe bakër, si dhe vitamina si vitamina E, niacinë, folate dhe kolinë. I përshtatshëm për të zëvendësuar gjalpin e zakonshëm. Njëqind gram gjalpë kikiriku përmban 588 kalori. Përdorimi i makaronave do të ndihmojë në shtimin e peshës dhe është parandalimi i kancerit kolorektal.

18. Lëngje frutash

Frutat janë të pasura me vitamina, minerale dhe sheqerna natyrale. Frutat si rrushi, mangoja, luleshtrydhet, pjeshkët dhe shega përmbajnë shumë lëngje, të cilat nëse konsumohen do të ndihmojnë në shtimin e një peshe të shëndetshme.

19. Qumësht i plotë/sojë/bajame

Qumështi i plotë është i mirë për ata që duan të shtojnë peshë. Është i pasur me yndyrna, karbohidrate, proteina, sheqerna natyralë, kalium, fosfor dhe magnez, si dhe vitamina A, D, përmban folate dhe koline. Një filxhan qumësht i paholluar përmban 103 kalori.

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, mund të konsumoni qumësht soje, i cili ka të njëjtën gjë vlera ushqyese si një lopë. Qumështi i bajames është një tjetër produkt i shëndetshëm që zëvendëson qumështin e zakonshëm. Ka pak më pak kalori dhe është i pasur me proteina, kalcium, vitamina A dhe D. Qumështi është shumë i dobishëm për rritjen e masës muskulore dhe kockore.

20. Bukë integrale

Buka me drithëra është shumë më e shëndetshme se buka nga mielli i bardhë. Vlera energjetike e një fete buke me drithëra është 130 kalori. Një bukë e tillë është e pasur me folate dhe koline, kalcium, magnez, kalium dhe fosfor. Ky është një burim i mirë yndyrna të shëndetshme, karbohidratet, proteinat, fibrat. Buka me drithëra integrale përdoret shpesh si pjesë e një diete për humbje peshe, por mund të përdoret gjithashtu për shtim në peshë nëse konsumohet në sasi mjaft të mëdha. Ju mund të gatuani sanduiçe me bukë me drithëra, kjo do t'ju japë mundësinë që të përmirësoheni dukshëm brenda disa javësh.

21. Bukë misri

Buka e misrit është e mirë për shtimin në peshë. Ky produkt ka një të lartë indeksi glicemik(1 fetë bukë misri ka një indeks glicemik 110) dhe është një burim i mirë i yndyrës, proteinave, vitaminës A, kalciumit, fosforit, kaliumit, magnezit dhe hekurit. Është e dobishme produkt me kalori të lartë: 100 gram bukë përmban rreth 300 kalori.

22. Mishi i bardhë

Pula dhe gjeli i detit konsiderohen si mish i bardhë. Për humbje peshe, shpesh rekomandohen gjoks pule pa lëkurë, ato janë të ulëta në kalori. Por nëse qëllimi juaj është të shtoni peshë, atëherë mund të hani pulë me lëkurë një herë në javë. Pula dhe gjeli i detit janë burime të mira proteinash, vitaminash si kolina, vitamina A dhe niacin, dhe minerale si fosfori, kaliumi, kalciumi, magnezi dhe seleniumi. Njëqind gram mish pule përmban 239 kalori, dhe 100 gramë gjeldeti përmban 104 kalori. Ata gatuajnë mish të bardhë në skarë, pjekin, skuqin ose gatuajnë supa mbi të.

23. Karkaleca

Karkalecat janë një burim i mirë i proteinave, yndyrave, vitaminës A, kolinës, acideve yndyrore omega-3, kaliumit, fosforit, kalciumit dhe magnezit. Njëqind gram karkaleca përmban 99 kalori. Mënyra më e mirë për të gatuar karkaleca është t'i skuqni në një pjatë të cekët së bashku me perimet për gjalpë. Mos hani shumë shpesh karkaleca, ato janë të pasura me kolesterol.

24. Bollgur

bollgur ose drithërat- Kjo mëngjes perfekt për ata që duan të humbin peshë. Por tërshëra gjithashtu mund të kontribuojë në shtimin e peshës, pasi është i lartë në karbohidrate, yndyrna, proteina, minerale dhe vitamina. Ka 68 kalori në 100 gram bollgur. Është mirë të hani tërshërë me të qumësht i plotë dhe fruta të thata.

25. Kos i plotë

Kosi i plotë është një shtues i madh i peshës. Është i pasur me yndyrna, karbohidrate, proteina, acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, vitaminë A, folate, kalcium, magnez, fosfor dhe kalium. Një gotë me kos të plotë do ta pasurojë trupin me 149 kalori. Kosi me yndyrë të plotë do t'ju ndihmojë të fitoni masë muskulore dhe të forconi kockat. Pini kos pas darkës. Ju gjithashtu mund të hani kos me shije, sheqeri që ata përmbajnë do të shtojë kalori në dietën tuaj.

26. Vaj vegjetal

Vajrat vegjetale si vaji i ullirit, sojës, palmës dhe kikirikut janë burime të mira të yndyrave dhe acideve yndyrore. Këto vajra nuk përmbajnë yndyrna të dëmshme trans dhe janë të përshtatshme për shtim të shëndetshëm në peshë. Një lugë gjelle gjalpë ulliri ose kikiriku përmban 119 kalori. Një lugë gjelle vaj soje ka 102 kalori, ndërsa vaji i palmës ka 120 kalori. Vajrat mund të përdoren për veshjen e sallatave, ato skuqen dhe piqen.

27. Majonezë

Ky i shijshëm është i përsosur për vajzat nën peshë. Majoneza është e pasur me yndyrna, karbohidrate, proteina, vitamina K, E, acide yndyrore Omega-3 dhe Omega-6, kalium. Zakonisht majonezë e bërë në shtëpi e gatuar nga vezët, por ka edhe një vegjetarian. Një lugë gjelle majonezë përmban 94 kalori. Mund të zhytni ushqimin në të, ta përhapni në bukë ose sallata të stinës. Kilogramet që mungojnë do të fitohen shumë shpejt.

28. Akullore

Lajm i mirë për adhuruesit e akullores! Ky produkt qumështi përmban mjaftueshëm yndyrë, karbohidrate, kalcium, kalium, fosfor dhe vitaminë A. Një porcion akullore përmban 207 kalori. Mbushës dhe aditivë të ndryshëm e bëjnë atë edhe më të shijshëm dhe më ushqyes. Kjo kontribuon në shtimin e shpejtë të peshës me përdorim të rregullt. Megjithatë, ngrënia e akullores shumë shpesh nuk ia vlen gjithashtu. Përdorimi i ushqimeve të ftohta është i padëshirueshëm për sinusit, kollë dhe ftohje.

29. Salcë për sallatë

Për salcën e sallatës, mund të përdorni majonezë me vaj vegjetal - ushqimet më me kalori për shtim në peshë, të cilat përmbajnë një sasi të madhe yndyre, karbohidrate, minerale dhe vitamina. Pas shtimit të salcës, sallata mund të zbukurohet me djathë të grirë.

30. Embrion gruri

Embrioni i grurit mund të ndihmojë në ndërtimin e masës trupore pasi është i pasur me yndyrë, karbohidrate, fibra, proteina, hekur, magnez dhe vitamina C dhe B6. Njëqind gramë mikrobe përmbajnë 385 kalori. Është mirë të përdorni embrion gruri si dekorim për ëmbëlsirat, së bashku me bollgur ose granola.

B. Suplemente dietike për shtim në peshë

Suplementet ushqimore gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në shtimin e peshës. Megjithatë, këto suplemente nuk do të funksionojnë më vete. Ato duhet të kombinohen me ushqime me shumë kalori dhe ushqyese dhe me sporte. Më poshtë janë suplementet më të mira që përdoren për shtim në peshë:

31. Pluhur proteinash (proteina)

Proteinat janë blloqet ndërtuese për indet e muskujve. Në mënyrë që pesha të tregojë një rritje prej gjysmë kilogrami, duhet të konsumoni 1 gram suplement në ditë. Pluhuri i proteinave me cilësi të lartë siguron shtim në peshë duke siguruar blloqet ndërtuese për trupin tonë.

32. Kreatina

Ky është një tjetër suplement për shtimin e peshës që kushtëzon prodhimin e adenozinës trifosfatit gjatë aktivitetit fizik intensiv. Përgjegjëse për tkurrjen e muskujve, kreatina luan një rol të rëndësishëm në sigurimin e ritmeve të larta të rritjes së muskujve.

33. Leucine

Në fakt, është një aminoacid që kontribuon në restaurimin e indeve të muskujve. Leucina mund të gjendet në shumë suplemente BCAA. Ky shtojcë duhet të konsiderohet për shtim në peshë me një ritëm më të shpejtë.

34. Misër dylli

Një tjetër suplement ushqimor që nxit asimilimi i shpejtë karbohidratet, rrit nivelet e insulinës dhe nxit ngopjen e glikogjenit. Ky suplement tretet shpejt dhe ndihmon në transportimin e proteinave dhe aminoacideve në trup. ind muskulor. Një nga avantazhet e një ushqimi të tillë sportiv është përthithja e lehtë e tij nga sistemi tretës. Nëse ndiheni të përzier pas një stërvitje të vështirë, misri dylli mund të përzihet dhe konsumohet me çdo smoothie.

Të gjitha ushqimet dhe dietat e listuara më sipër do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë, por së pari duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për të zbuluar se sa kilogramë duhet të shtoni. Nëse jeni burrë ose grua me një lloj trupi ektomorf të hollë natyralisht, sigurohuni që të ndiqni planin e dietës të sugjeruar nga mjeku ose dietologu juaj. Konsumimi i tepërt i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve mund të çojë përfundimisht në obezitet, i cili është i mbushur me komplikime për sistemin kardiovaskular.

Ndani historitë tuaja nëse dini si të hani për të fituar peshën që mungon. Gjithashtu, nëse dëshironi të shtoni në listën tonë të produkteve për shtim në peshë dhe aditivëve ushqimorë lini komentin tuaj më poshtë.