Çfarë ushqimesh duhet të hani për të humbur peshë. Gjizë dhe kos pa yndyrë

Kur vjen momenti për të kuptuar se harmonia është rezultat i një stili jetese të shëndetshëm dhe të duhur, duhet të dini saktësisht se nga cilat ushqime duhet të përbëhet dieta e një personi që ka nisur të humbasë peshë. Procesi i djegies së kalorive është rezultat i një ritmi të lartë metabolik, për të cilin trupi duhet të sigurojë sasinë e nevojshme të lëndëve ushqyese për ta ruajtur.

Shumica e njerëzve i konsiderojnë fjalë për fjalë të gjitha produktet si rrënjën e problemit të peshës së tepërt, duke argumentuar se mënyra më e shpejtë për të humbur peshë është refuzimi i ushqimit. Uria nuk është në gjendje t'i sjellë një personi asgjë të mirë, përveç dëmtimit të shëndetit. Kufizimi ose refuzimi i plotë i ushqimit e fut trupin në një gjendje stresi. I privuar nga burimi kryesor i energjisë, ai fillon të punojë në një mënyrë të ngadaltë, ka një rënie në shkallën e proceseve metabolike. Shenjat e para që sinjalizojnë "mënyrën ekonomike" të funksionimit të trupit janë: problemet me përqendrimin, dobësia dhe lodhja shumë e shpejtë.

Reduktimi i sasisë së ushqimit të konsumuar, natyrisht, çon në humbje të shpejtë të peshës, por jo në kurriz të djegies së yndyrës së trupit. Yndyrnat për trupin janë para së gjithash një rezervë e vlefshme strategjike e energjisë, e cila konsumohet e fundit. Kilogramët e humbur bëhen të lëngshëm dhe të shkatërruar indet e muskujve. Kjo çon në një ngadalësim edhe më të madh të metabolizmit, gjë që rezulton në një rimbushje aktive të kilogramëve të humbur dhe të një grupi kilogramësh të rinj.

Humbja e peshës pa dëmtuar shëndetin, para së gjithash, nënkupton uljen e yndyrës në trup. Në mënyrë ideale, duhet të balancojë raportin midis indit dhjamor dhe atij muskulor. Kjo do t'ju lejojë të bëheni jo vetëm më të hollë, por edhe të fitoni një trup të bukur harmonik.

Cilat ushqime kontribuojnë në humbjen e duhur të peshës?

Për të reduktuar sasinë e indit dhjamor dhe për të mos dëmtuar trupin, hahen disa kategori ushqimesh. Disa ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit, të tjerët ndihmojnë për të kënaqur urinë për një kohë të gjatë, ka nga ato që për shkak të vëllimeve të mëdha sjellin një ndjenjë ngopjeje. Kombinimi i saktë dhe përgatitja e një ushqimi të tillë ju lejon të fitoni harmoninë e lakmuar, të përmirësoni shëndetin.

Ideale për njerëzit që janë mësuar të ushqehen me ushqime të shpeshta. Përmbajtja e ulët kalori është tipike për agrumet, barishtet e freskëta me perime. Ato bazohen në ujë dhe fibra. Ato ngopen shpejt, duke mbushur stomakun, ndërsa numri i kalorive të konsumuara mbetet shumë i ulët. Aftësia e fibrave për të hequr toksinat dhe për të pastruar zorrët luan gjithashtu një rol të rëndësishëm në humbjen e peshës.

Përmban një përqindje të ulët të yndyrës

Çdo gram yndyrë përmban rreth nëntë kalori. Kjo e bën çdo ushqim me yndyrë një nga më të kalorive. Rreziku më i madh për shëndetin dhe figurën përfaqësohet nga një kategori e tillë yndyrnash si yndyrat e ngopura. Ata bllokojnë enët e gjakut dhe çojnë në zhvillimin e patologjive të ndryshme. Për të mos dëmtuar figurën dhe trupin, ushqimet që ndajnë yndyrën duhet të jenë të pranishme në dietë. Këto përfshijnë: ushqim deti, peshk të bardhë, gjoks pule, të brendshmet, si dhe kefir pa yndyrë dhe gjizë.

Përjashtim bëjnë disa lloje të peshkut me vaj deti, të cilët përmbajnë acide yndyrore të pangopura. Ata janë përgjegjës për metabolizmin e yndyrës, zvogëlojnë rrezikun e bllokimit të enëve të gjakut. Ky lloj acidi yndyror nuk prodhohet në trup. Burimet kryesore të saj janë harenga, salmoni, skumbri dhe salmoni rozë.

Çdo atlet do ta quajë këtë kategori produktesh "luftëtari" kryesor me indet dhjamore. Një nivel i lartë i proteinave stimulon rritjen e fibrave të muskujve, nxit heqjen e shpejtë të lëngjeve të tepërta nga indet dhe përshpejton metabolizmin. Ndër produktet proteinike që kontribuojnë në humbjen efektive të peshës, ato që përmbajnë një minimum yndyre konsiderohen më të mirat. Për të siguruar trupin me proteina, menyja përfshin ushqime të tilla si viçi dhe mëlçia e shpendëve, viçi, gjeli i detit, vezët, kallamarët, gjiza me pak yndyrë dhe gjoksi i pulës.

Glicemi të ulët

Ato janë djegëse natyrale të yndyrës, normalizojnë nivelet e sheqerit dhe kontrollojnë oreksin. Më të dobishmet prej tyre janë sallatat, zarzavatet, perimet e papërpunuara ose të ziera, kërpudhat, drithërat, bishtajoret, manaferrat e pa ëmbëlsuar me fruta. Ato shmangin efektin e ndjenjës së dëshirës së shtuar për ëmbëlsirat që një person përjeton kur konsumon ushqime që përmbajnë sheqer. Sa më shumë sheqer të ketë, aq më i fortë është oreksi, i cili është armiku kryesor në rrugën për të fituar një figurë të hollë dhe të bukur.

Promovimi i ngopjes afatgjatë

Ruajtja e një niveli të lartë të metabolizmit gjatë gjithë ditës, pa ndjerë uri për një kohë të gjatë, lejon një menu mëngjesi të zgjedhur mirë, e cila përfshin ushqime të përzemërta dhe me pak kalori. Këto janë, para së gjithash, produkte që përmbajnë karbohidrate komplekse, ku përfshihen: buka me drithëra të pjekura në italisht, pra “al dente”, makarona me grurë të fortë, si dhe shumë lloje drithërash. Kjo është arsyeja kryesore që dietologët rekomandojnë të hani bollgur të bollshëm dhe të shëndetshëm për mëngjes.

Heqja e lëngjeve të tepërta

Pesha e tepërt formohet si nga yndyrat ashtu edhe nga akumulimi i lëngjeve të tepërta. Dhe në mënyrë që produkti të konsiderohet më i miri në luftën kundër kilogramëve të tepërt, duhet t'i kushtoni vëmendje aftësisë së tij jo vetëm për të stimuluar shkallën metabolike, por edhe për të hequr lëngun nga trupi. Produkte të tilla përfshijnë pije frutash pa sheqer, lëng portokalli të freskët të shtrydhur, çaj jeshil dhe selino. Për të parandaluar akumulimin e lëngjeve, duhet të kufizoni marrjen e glukozës dhe kripës, mos merrni suplemente diuretike dhe barna që mund të dëmtojnë shëndetin tuaj.

Si të ruani rezultatet e arritura?

Nuk mjafton vetëm humbja e një sasie të caktuar të yndyrës në trup, por duhet të rregulloni edhe efektin. Duhet të ndiqet një dietë e duhur gjatë gjithë ditës. Ushqimi i ushqimit rekomandohet për produktet e humbjes së peshës. Në vend të kosit, duhet të pini kefir, të zëvendësoni çokollatën me ëmbëlsirat me fruta të thata dhe ushqimet e pjekura me arra.

Kërkohet që nga menyja ditore të përjashtohen ushqimet e shpejta, mishi i përpunuar industrial dhe ëmbëlsirat e përgatitura në fabrika. Vendin e tyre duhet ta zënë perimet, mishi natyral, kërpudhat, drithërat. Kjo do t'ju lejojë të humbni peshë pa asnjë stres dhe dëmtim të trupit.

Paradoksi i përjetshëm i ushqimit dhe harmonisë zgjidhet shumë thjeshtë. Për të humbur peshë, duhet të hani. Dhe në të njëjtën kohë në mënyrë korrekte, të ekuilibruar, racionale. Në këtë rast, nuk do t'ju mundojë më pyetja: "Çfarë do të hani për të humbur peshë?".

Ju do të filloni të kuptoni produktet. Do t'i afroheni me kujdes enëve. Ndaloni të largoheni nga tryeza festive me tmerr. Mënyra më e mirë është të mësoni "gjuhën" e produkteve. Dhe pastaj - përshëndetje, harmoni, lamtumirë, mbipeshë!

Produkte për humbje peshe

arra(kikirikë, bajame, arra pishe, arra).

Ata e kënaqin shpejt urinë, duke parandaluar të ngrënit e tepërt. Aktivizoni proceset metabolike, ulni kolesterolin. I pasur me vitamina, proteina, proteina, karbohidrate dhe fibra. Vetëm disa arra për një kohë të gjatë japin një ndjenjë të ngopjes.

Frutat(avokado, mollë, kivi, dardha, grejpfrut, ananasi, fruta të thata).

Me zero kalori, këto ushqime për humbje peshe janë të shkëlqyera në ruajtjen e ngopjes. Dhe të gjitha - për shkak të pranisë së një sasie të madhe të pektinës, mineraleve dhe vitaminave. Ato zvogëlojnë përmbajtjen kalorike të pjatës kryesore. Si? Ata thjesht nuk i lënë të treten. Dhe fibra e patretshme ndihmon në largimin e substancave të dëmshme. Prandaj, frutat rregullojnë nivelet e kolesterolit, aktivizojnë djegien e indit dhjamor. Pastroni në mënyrë perfekte trupin.

Boronica, dorëzonjë, manaferra, luleshtrydhe, rrush pa fara, mjedra.

Ata zbutin lëkurën, eliminojnë rrudhat. Largoni yndyrën nga qelizat, zvogëloni përmbajtjen e sheqerit në trup. Përdorimi më i mirë është i freskët, kur sasia e vitaminave është në maksimum. Epo, ose e ngrirë.

(lakër, karota, xhenxhefil, kërpudha, alga deti, majdanoz, marule, spinaq, selino).

Këto janë produkte shumë të dobishme për humbje peshe, pasi kanë pak kalori, por shumë fibra dietike. Ngope shpejt trupin, mbaje ngopjen për një kohë të gjatë. Përmirësoni proceset e tretjes, pastroni zorrët nga toksinat. Ndihmon për të hequr yndyrën e tepërt. Reduktoni dëshirat për të ngrënë tepër. Aktivizoni metabolizmin. Siguroni trupin me lëndë ushqyese.

Produkte proteinike(kefir, kos, peshk, gjizë, hirrë, mish pule, bishtajore, vezë).

Këto produkte për humbje peshe rivendosin tretjen, normalizojnë mikroflora në zorrët. Ndihmon për të hequr qafe skorjet dhe toksinat. Përshpejtoni humbjen e peshës. Jep një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë. Ato kanë një efekt pozitiv në proceset metabolike. Normalizoni mikroflora, ngopni zorrët me baktere të dobishme. Përmirësimi i tretjes së ushqimit.

Vaj(farë liri, ulliri).

Furnizues i njëhershëm i yndyrave në ushqimin dietik. E shuan ndjenjën e urisë, ndihmon për të humbur peshë.

Produktet e bukës(bukë, krunde, bukë - kryesisht thekër dhe bluarje e trashë).

Ushqimet me pak kalori për humbje peshe nxisin tretjen aktive, parandalojnë yndyrën e trupit. Mbështet punën e të gjitha organeve. Kontribuoni në normalizimin e peshës. Ato ofrojnë përfitime të paçmueshme shëndetësore.

Drithëra dhe drithëra(hikërror, bollgur, oriz, muesli).

Ato janë të lehta, por në të njëjtën kohë japin një ndjenjë të prekshme ngopjeje. Për më tepër, duke e mbajtur atë për një kohë të gjatë. Përmbajnë një minimum të karbohidrateve, kontribuojnë në pastrimin e trupit. Ulja e kolesterolit, ndikon pozitivisht në funksionimin e organeve. Kontrolloni nivelet e glukozës.

Secipi(rrekë, piper i zi dhe djegës, mustardë, kanellë, uthull molle, hudhër).

Këto produkte dobësimi luftojnë në mënyrë efektive yndyrnat dhe pastrojnë enët e gjakut. Aktivizoni prodhimin e energjisë. Ulni nivelet e insulinës. Largoni dëshirën për të ngrënë ëmbëlsira. Dhe gjithashtu - përshpejtoni proceset metabolike.

(çajra jeshilë dhe bimorë, ujë, lëngje të freskëta të pomave)

Ata e ngopin trupin me substanca që djegin me shpejtësi depozitat e yndyrës. Aktivizoni tretjen. Lëshoni radikalet e lira. Rritja e metabolizmit. Ata i japin trupit, duke vonuar marrjen e ushqimit.

Produkte për humbje peshe: tabela

Ja cilat janë ushqimet kryesore që ndihmojnë në eliminimin e yndyrës së barkut. Në fund të fundit, kjo është zona më problematike, ku vëllimet e tepërta qëndrojnë më gjatë.

	Produktet	Vetitë
	Djathërat me pak yndyrë	Eliminoni depozitimet e yndyrës në zonën e "përparëses" (në fund të barkut).
	Bizele, fasule, thjerrëza	Gjatë dietës, mbani masën muskulore. I ngopur mirë, duke shtypur ndjenjën e urisë.
	Drithëra, bollgur	Monitoroni nivelet e kolesterolit dhe glukozës. E mirë për djegien e kalorive.
	Vaj ulliri	Shndërron pllakat e kolesterolit në substanca të tretshme. Aktivizon eliminimin e qelizave yndyrore.
	Spinaq dhe brokoli	Efekt pozitiv në përshpejtimin e proceseve metabolike.
	Bukë (thekre), bukë e thatë	Ndihmoni tretjen aktive. Blloko depozitimin e yndyrës.
		Redukton oreksin. Ruan ngopjen për një kohë të gjatë.
		Luftoni në mënyrë aktive kundër yndyrave. Ndihmon për të fituar masë muskulore.

Përveç përmbajtjes tradicionale kalori-jo-kalori, ka ende shumë kritere dietike për ushqimet konvencionale. Ato ndahen në grupe që:

Ushqime me pak kalori për humbje peshe

Për të kuptuar thelbin e përmbajtjes me kalori të ulët dhe rëndësinë e saj, le të përdorim një shembull. Gjysmë kilogram simite të ngrënë do t'ju kërkojë të kaloni në rutine për rreth 3-4 orë rresht. Ndërsa një kilogram tranguj të freskët - jo një minutë. Në këtë rast, produkti nga brumi nuk do të japë një gram të vetëm të substancave të dobishme. Një perime do ta ngop trupin me vitamina dhe minerale. Pra: në një simite, kaloritë thjesht shkojnë jashtë shkallës, në tranguj - jo.

Duke mbajtur një dietë, hani 100-300 kcal më pak çdo ditë. Për ju, kjo nuk do të jetë stresuese dhe do t'i sjellë shumë përfitime figurës. Shikoni kaloritë tuaja. Për të humbur peshë, një grua duhet mesatarisht të konsumojë deri në 2000 kcal në ditë, një burrë - deri në 2500-2800 kcal.

PRODUKTET PËR HOLLIM

Produkte për humbje peshe. nuk do t'ju shtojë kilogramë shtesë, përkundrazi, ato kontribuojnë në djegien e yndyrave. Nën produktet që ndihmojnë në humbjen e peshës, ne zakonisht fshehim produktet që janë të njohura për ne, të cilat thjesht i harrojmë ndonjëherë.

Shkencëtarët amerikanë kanë përpiluar një listë produktesh, përdorimi i të cilave do të ndihmojë për ta bërë stomakun të sheshtë. Përfshirja e tyre në dietë në të njëjtën kohë me ushtrimet e përditshme të barkut dhe pas tre javësh do ta shihni patjetër rezultatin.

Cilat ushqime ju ndihmojnë të humbni peshë?

Mollët dhe dardhat janë të pasura me pektinë. Ata mbushin në mënyrë të përsosur stomakun, gjë që shkakton një ndjenjë ngopjeje, dhe ajo që është e rëndësishme është përmbajtja pothuajse zero kalori. Këto fruta përmbajnë shumë vitamina dhe minerale thelbësore. E shkëlqyeshme për një meze të lehtë.

GREJPFRUIT OSE LËNG GRIPFRUIT

Falë grejpfrutit, nivelet e insulinës ulen dhe për këtë ju dëshironi të hani më pak.

Nëse pas çdo vakti hani gjysmë grejpfruti ose pini 150 ml lëng grejpfruti, atëherë pas dy javësh pesha juaj do të ulet me dy kg. Shija e hidhur e lëngut mund të hollohet lehtësisht me lëng portokalli.

Fiqtë lehtësojnë tretjen, pasi përmbajnë një sasi të madhe të substancave të vlefshme çakëlli. Të kesh ngrënë dy ose tre fiq - kjo është e mjaftueshme për të kënaqur ndjenjën e urisë dhe në të njëjtën kohë ka pak kalori dhe pa yndyrë fare. Mueslit mund t'i shtoni edhe fiq.

Duke përzier perime me ngjyra të ndryshme, ju merrni një ushqim të shëndetshëm të pasur me vitamina dhe fibra. Fillimi i drekës me një sallatë të veshur me lëng limoni dhe një pikë vaj vegjetal do t'ju mbushë stomakun pa kalori shtesë, duke lënë shumë më pak vend për ushqime me shumë kalori. Gjithashtu nxit humbjen e peshës.

Përbërja e xhenxhefilit përfshin një substancë që largon toksinat nga trupi, normalizon tretjen dhe rregullon metabolizmin. Receta për çaj xhenxhefili për humbje peshe është e thjeshtë. Është e nevojshme të derdhni një lugë çaji xhenxhefil të grirë me ujë të valë, ta lini të piqet dhe më pas të kullojeni. Rrënja e xhenxhefilit përmirëson sekretimin e stomakut dhe furnizimin e tij me gjak, duke kontribuar në tretjen e shpejtë të ushqimit. Dhe përshpejtimi i metabolizmit ndihmon për të humbur peshë më shpejt.

Çaji jeshil gjithashtu nxit humbjen e peshës. Në fund të fundit, ai përmban substanca që djegin në mënyrë aktive yndyrën. Nutricionistët aziatikë thonë se duhet të pini katër filxhanë çaj jeshil në ditë. Gjatë djegies së yndyrës, kjo jep efektin më të madh. Besohet se nëse pini pesë filxhanë çaj jeshil në ditë, atëherë humbni rreth 70 - 80 kalori. Çaji jeshil gjithashtu mbron enët e gjakut, zemrën dhe parandalon formimin e qelizave kancerogjene. Por nuk duhet ta përdorni në sasi të mëdha, pasi ka një efekt emocionues në sistemin nervor.

Specat djegës, si dhe të gjitha varietetet e tij, specat me pepperoni, piperi i zi, mustarda, rrika dhe të gjitha erëzat e kuzhinës tajlandeze dhe indiane përballen mirë me djegien e yndyrës. Sa herë që ushqimit i shtojmë erëza të nxehta, bëhemi pak më të hollë. Ushqimi pikant nxit humbjen e peshës, pasi përshpejton prodhimin e energjisë në trup dhe djeg yndyrën e tepërt, ul nivelin e insulinës. Për shembull, specat djegës përmbajnë një substancë të quajtur kapsaicinë. Kjo substancë shkrin kaloritë e tepërta pas përfundimit të vaktit për 20 minuta. Nëse nuk ju pëlqen ushqimi shumë pikant, atëherë hiqni farat nga speci. Kapsaicina është një substancë që u jep specave të kuq të nxehtë një mprehtësi, duke përshpejtuar metabolizmin për tre orë pas ngrënies, duke shkrirë fjalë për fjalë qelizat dhjamore.

Kikirikët janë të shkëlqyeshëm për të ngrënë para vakteve kryesore. Në fund të fundit, falë tij, metabolizmi përmirësohet dhe përshpejtohet, dhe niveli i kolesterolit në acidet yndyrore ulet. Kikirikët janë mjaft të lartë në kalori. Njëqind gramë kikirikë përmbajnë 560 kalori. Prandaj, duhet të hani rreth 10 arra në ditë (50 gramë në ditë dhe jo më shumë, pasi është e vështirë për t'u tretur për shkak të yndyrës). Kikirikët përmbajnë: 25% proteina. 45% yndyrna bimore dhe 15% karbohidrate, është gjithashtu i pasur me vitamina të grupit B, PP dhe vitaminë D. Arrat janë shumë të dobishme për organizmin dhe që të kontribuojnë në humbjen e peshës duhet të hahen në sasi të vogla.

Bajamet janë një arrë e pasur me vitamina, kalcium, fosfor, fibra dietike, acide yndyrore dhe hekur. Megjithë përmbajtjen e shtuar të yndyrës, kjo arrë kontribuon në humbjen e peshës, pasi një pjesë e yndyrës së saj ekskretohet nga trupi, duke anashkaluar fazën e ndarjes dhe përthithjes. Vetëm 25 arra në ditë (që janë rreth tridhjetë gramë) reduktojnë numrin e lipideve dhe normalizojnë nivelet e kolesterolit në trup, gjë që kontribuon në humbjen e peshës.

Arrat e pishës përmbajnë acid pinolenik, ideal për uljen e oreksit, ndër të tjera kanë sasinë më të madhe të proteinave të ngopura nga të gjitha llojet e arrave. Arrat e pjekura janë të shkëlqyera si një shtesë për sallatat me perime ose ushqimet para vakteve kryesore.

Supat e ftohta ju ndihmojnë të humbni peshë sepse ndihmojnë në djegien e kalorive. Ushqimi i ftohtë duhet së pari të ngrohet në stomak, prandaj, trupi duhet të shpenzojë kalori për ngrohjen, dhe më pas për tretjen e ushqimit. Supat e ftohta mbushin në mënyrë të përsosur stomakun, duke ngopur kështu trupin për një kohë të gjatë. Supa e ftohtë zëvendësohet lehtësisht me një gotë lëng nga perimet me barishte, për shembull, domate.

Nëse gatuani supë pure nga lakra e bardhë ose brokoli, pa shtuar krem, bollgur ose miell, por duke shtuar perime të tjera të ndryshme (përveç patateve), si dhe erëza dhe erëza, atëherë një pjatë e tillë diete do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Falë fibrave të lakrës, kolesteroli ekskretohet dhe trupi shërohet.

Djathë gjizë dhe kos me yndyrë-yndyrë

Gjiza ose kosi pa yndyrë përmbajnë shumë proteina lehtësisht të tretshme, të cilat e ngopin trupin për një kohë të gjatë. Duke tretur proteinat, trupi konsumon më shumë kalori sesa tretja e yndyrave dhe karbohidrateve. Duke rrahur gjizën me ujë mineral të gazuar, ju merrni një krem ​​që më vonë mund të përhapet në bukë të thekur. Rezultati është një mëngjes i shkëlqyeshëm me pak kalori. Sot, ka një përzgjedhje të madhe të produkteve në dyqane që kanë një përmbajtje të ulët yndyre. Duke hyrë në trupin e kalciumit të dobishëm, ai prodhon një hormon që i bën qelizat tona të humbin peshë. Zgjidhni kos pa sheqer pa aditivë frutash. Në kos mund të vendosni një majë kanellë në vend të sheqerit.

Vështirë se është e mundur të gjesh një produkt për një figurë që është superiore në dobi ndaj peshkut. Varietetet e peshkut yndyror janë furnizues të trupit me acide yndyrore esenciale omega-3 dhe jod, të cilat kujdesen për gjëndrën tiroide dhe zemrën. Gjithashtu janë produktet e peshkut produkte për dobësim dhe djegia e yndyrës. Metoda e gatimit të peshkut ka një ndikim të madh në procesin e humbjes së peshës. Peshku i zier në avull është më i miri. Nëse nuk keni në dispozicion një kazan të dyfishtë, atëherë do t'ju ndihmojë një kullesë, e cila duhet të vendoset në një tenxhere me një sasi të vogël uji. Më pas vendosni copat e peshkut dhe mbulojeni me kapak. Zarzavatet dhe erëzat janë të përshtatshme për peshkun. Trupi do t'i jetë përjetësisht mirënjohës për një ushqim të tillë, sepse ai tretet lehtësisht dhe në të njëjtën kohë yndyra e tepërt nuk depozitohet.

Ndihmon në djegien e yndyrave dhe ushqimeve të pasura me proteina

Proteinat janë baza për formimin e masës muskulore. Sa më e lartë të jetë masa muskulore e një personi, aq më shumë yndyrë djeg ai, edhe në pushim. Për shembull, edhe me pushime, një person muskujt e të cilit kanë më shumë do të shpenzojë më shumë kalori. Për një përthithje më të mirë të proteinave, trupi gjithashtu duhet të shpenzojë një numër të madh kalorish sesa për përthithjen e yndyrave dhe karbohidrateve. Kështu, ushqimet me përmbajtje të lartë proteinash kontribuojnë në djegien e yndyrave. Është baza e shumë dietave. Një shembull është dieta e Kremlinit.

Koha juaj e vaktit

Vendosni një kohëmatës për 20 minuta dhe hani ngadalë. Ky është një nga zakonet më të mira të humbjes së peshës pa një dietë të komplikuar. Shijoni çdo kafshatë ushqimi para se të bjerë zilja. Një ritëm i ngadaltë sjell kënaqësi të madhe nga porcionet më të vogla dhe nxit hormonet e ngopjes në trup. Kur e kapni ushqimin me nxitim si ujku, stomaku juaj nuk ka kohë t'i sinjalizojë trurit tuaj se është plot. Kjo çon në mbingrënie.

Sipas një studiuesi të Universitetit të Miçiganit, një 1 orë gjumë shtesë në natë mund të ndihmojë një person të humbasë 6 kg në vit. Eksperimenti i shkencëtarit tregoi se nëse e zëvendësoni gjumin me aktivitete të thjeshta - dhe ushqime të zakonshme pa mendje - ju lehtë mund të reduktoni numrin e kalorive të konsumuara me 6%. Rezultatet do të ndryshojnë nga personi në person, por gjumi mund të ndihmojë edhe në një mënyrë tjetër. Ka prova se gjumi më pak se 7 orë rrit oreksin tuaj, duke ju bërë jashtëzakonisht të uritur.

Hani më shumë perime

Vendosni tre perime në pjatën tuaj, jo vetëm një, dhe do të hani më shumë. Ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë. Përmbajtja e lartë e fibrave dhe ujit do t'ju mbushë me më pak kalori. I gatuani pa shtuar yndyrë. Rregullojini ato me lëng limoni dhe barishte në vend që të mbytni mirësinë e tyre në salcat ose salcat me yndyrë të lartë.

Supa zvogëlon peshën

Shtoni supë me bazë lëng mishi në dietën tuaj dhe do të jeni të ngopur me më pak kalori. Ngrënia e supës është veçanërisht e mirë në fillim të vaktit, pasi ngadalëson ushqimin dhe kënaq oreksin tuaj. Filloni të gatuani me lëng mishi pa kripë, më pas shtoni perime të freskëta ose të ngrira dhe ziejini. Shmangni supat kremoze, të cilat mund të jenë të larta në yndyrë dhe kalori.

Kaloni te drithërat

Drithërat integrale si orizi, elbi, tërshëra, hikërrori dhe drithërat e grurit janë gjithashtu pjesë e strategjisë suaj delikate të humbjes së peshës. Ato ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur me më pak kalori dhe gjithashtu mund të përmirësojnë nivelet e kolesterolit. Drithërat integrale aktualisht përfaqësohen nga vaflet, roletë, makaronat dhe buka e bardhë.

Varni fustanin, fundin ose xhinset tuaja të vjetra të preferuara në një vend të dukshëm ku do t'ju bie në sy çdo ditë. Zgjidhni një veshje që është paksa e ngushtë në mënyrë që të arrini qëllimin tuaj të dëshiruar relativisht shpejt kur mund ta vishni. Më pas nxirrni fustanin e mbrëmjes së vitit të kaluar dhe bëni hapin tuaj të vogël të radhës drejt të qenit në gjendje të duheni me të.

hani proshutë

Mos hani proshutë për mëngjes ose sanduiçe. Ky hap i thjeshtë do t'ju kursejë rreth 100 kalori në ditë, të cilat mund të shtojnë 4 kg në humbjen tuaj të peshës në një vit. Bëni një sanduiç me domate, piper të kuq, mustardë me kokrra ose një lyerje të lehtë djathi të kalitur.

Zgjidhni një majë pice me perime

Zgjedhni një majë perimesh në vend të një mbushje mishi dhe do të jeni në gjendje të eliminoni 100 kalori të tjera nga vakti juaj. Kaloni te djathi i lehtë ose me pak yndyrë dhe përdorni një bukë të hollë.

Ulni marrjen e sheqerit

Zëvendësoni një pije me sheqer me ujë të zakonshëm ose mineral dhe do të shmangni rreth dhjetë lugë çaji sheqer. Shtoni limon, nenexhik ose luleshtrydhe të ngrira në të për erë dhe shije.

Sheqeri i lëngshëm në pije duket se anashkalon sinjalet normale të ngopjes së trupit. Një studim krahasoi 450 kalori shtesë në ditë nga ëmbëlsirat dhe pijet me sheqer.

Njerëzit që hanin karamele pa e ditur konsumonin më pak kalori në përgjithësi, por kjo nuk vlente për njerëzit që pinin pije me sheqer. Ata fituan më shumë se 1 kg brenda 4 javësh.

Përdorni syze të larta dhe të holla

Përdorni syze të holla e të gjata në vend të atyre të shkurtra dhe të gjera për të reduktuar kaloritë e lëngshme – dhe për të humbur peshë pa pasur nevojë të ndiqni dieta komplekse. Kështu, do të pini 25-30% më pak lëngje, pije me sheqer, verë apo ndonjë pije tjetër.

Si mund të funksionojë?

Brian Wansink, Ph.D., thotë se shenjat vizuale mund të na mashtrojnë që të pimë pak a shumë lëngje. Eksperimentet e tij në Universitetin Cornell zbuluan se të gjithë njerëzit pinin më shumë kur përdornin gota të shkurtra dhe të gjera - madje edhe banakierët me përvojë.

Kufizoni pirjen tuaj

Nëse në festë shërbehet alkool, pas pijes së parë, pini një pije joalkoolike dhe me pak kalori, si p.sh. sode, në vend që të kaloni në koktejin, birrën ose gotën tjetër të verës.

Alkooli ka më shumë kalori për njësi të peshës (7 cal/g) sesa karbohidratet (4 cal/g) ose proteinat (4 cal/g). Gjithashtu mund të dobësojë vullnetin tuaj dhe t'ju bëjë të hiqni pa mend patatinat, arrat ose ushqimet e tjera që normalisht do t'i kufizoni.

Pini çaj jeshil

Pirja e çajit jeshil mund të jetë gjithashtu një strategji e mirë për humbje peshe. Disa studime kanë treguar se mund të rrisë përkohësisht shkallën me të cilën trupi djeg kalori, ndoshta për shkak të veprimit të fitokimikateve të quajtura katekina. Në çdo rast, do të keni një pije freskuese pa një sasi të madhe kalorish.

Përdorni ilaçe për humbje peshe

Nuk do të jetë lajm apo sekret që të gjitha mjetet janë të mira për të arritur qëllimin. Ky rregull vlen edhe për luftën kundër peshës së tepërt. Prandaj, nuk është e nevojshme të kesh turp ose frikë të përdorësh ilaçe për humbje peshe. Gjëja më e rëndësishme është të mos e teproni dhe të përdorni vetëm produkte të rekomanduara.

Bej joga

Cila është lidhja? Njerëzit që praktikojnë joga rregullisht kanë një qasje më "domethënëse" ndaj të ushqyerit. Për shembull, ata priren të vërejnë porcione të mëdha në restorante, por hanë vetëm aq sa të ndihen të ngopur. Studiuesit mendojnë se vetëdija e qetë e zhvilluar përmes jogës mund t'i ndihmojë njerëzit t'i rezistojnë ngrënies së tepërt.

Hani ushqime të bëra në shtëpi

Hani ushqime të bëra në shtëpi të paktën pesë herë në javë. Tingëllon e vështirë? Gatimi mund të jetë më i lehtë nga sa keni menduar. Në dyqane, mund të blini produkte që do ta bëjnë gatimin më të lehtë: mish pa dhjamë të prerë paraprakisht, marule të larë, perime të copëtuara, fasule të konservuara, pulë të gatuar ose peshk.

Pushoni gjatë ngrënies

Shumica e njerëzve bëjnë një pushim të shkurtër gjatë vaktit të tyre kur e ulin pirunin për disa minuta. Shijoni bisedën. Ky është një sinjal i qetë se jeni të ngopur, por jo duke e tepruar.

Përtypni çamçakëz mente

Përdorni çamçakëz nenexhik nëse dëshironi të hani meze. Shoqërimi në një festë, shikimi i televizorit, shfletimi në internet janë disa nga skenarët e rrezikshëm për snacking pa mendje. Çamçakëzi me aromë të fortë mbizotëron ushqimet e tjera në mënyrë që të mos kenë shije të mirë.

Hani nga pjatat e vogla

Njerëzit që hanë nga pjata më të vogla hanë automatikisht më pak. Brian Wansink zbuloi se njerëzit hanë më shumë nga pjatat më të mëdha. Zvogëlimi i madhësisë së pjatës zvogëlon numrin e kalorive me 100-200 në ditë, gjë që çon në një humbje peshe prej 5-10 kg në vit.

Në eksperimentet e Brian Wansink, askush nuk u ndje i uritur ose nuk e vuri re kur ky efekt vizual uli marrjen e tyre ditore të kalorive me 200.

Përmbahuni në porcionet e duhura të ushqimit

Një zakon i madh i njerëzve të dobët është se ata i përmbahen porcioneve modeste në çdo vakt, 5 ditë në javë ose më shumë. Pas disa matjeve të pjesëve, kjo do të bëhet automatike.

Provoni rregullin 80-20

Njerëzit e zakonshëm mësohen të hanë derisa të ngopen, dhe Okinawanët mësohen të hanë derisa të ngopen 80%. Ata madje kanë një emër për këtë zakon natyror: hara hachi boo. Ne mund ta adoptojmë këtë zakon të shëndetshëm.

Ushqimi në restorant

Ushqimi i restorantit është shumë ushqyes, ndaj ndiqni këto rregulla të veçanta për të mbajtur nën kontroll porcionet:

• Ndani pjatën kryesore me një mik.
• Porosit një meze si vakt.
• Zgjidhni një pjatë për fëmijë.
• Merrni gjysmën e shërbimit për kafshën tuaj.

Plotësoni një pjatë të vogël kryesore me një sallatë për ekuilibrin e duhur: Gjysma e pjatës duhet të jetë e mbushur me perime.

Përdorni salcë me pak kalori

Salcat me bazë domate priren të kenë më pak kalori dhe yndyrë sesa salcat me bazë kremi. Por mbani mend se madhësia e shërbimit duhet ende të respektohet. Një porcion me makarona është sa një top tenisi.

Hani ushqim të shpejtë më shpesh