Gjithçka rreth acideve yndyrore të pangopura. Acidet yndyrore të pangopura janë thelbësore

Acidet yndyrore të pangopura janë acide yndyrore të pangopura me dy, tre ose më shumë lidhje të dyfishta. Ky është linoleik (C 17 H 31 COOH), i cili ka dy lidhje dyfishe midis atomit të karbonit 9-10 m dhe 12-13; linolenik (C 17 H 29 COOH) që ka tre lidhje dyfishe midis atomit të karbonit 9-10, 12-13 dhe 15-16; acidet arachidonic (C 19 H 39 COOH). Sipas vetive biologjike, këto acide yndyrore të pangopura shumë të pangopura mund të klasifikohen si substanca vitale, në lidhje me të cilat disa studiues i konsiderojnë si vitamina (vitamina F).

PUFA-të janë substanca thelbësore jetësore që nuk sintetizohen në trupin e kafshëve. Rëndësia fiziologjike dhe roli biologjik i PUFA-ve janë shumë të rëndësishme dhe të larmishme.

Vetia më e rëndësishme biologjike e PUFA-ve është pjesëmarrja e tyre si elemente strukturore në komplekse të tilla biologjikisht shumë aktive si fosfatidet, lipoproteinat, etj.

PUFA është një element i domosdoshëm në formimin e membranave qelizore, mbështjellësve të mielinës, indit lidhës etj.

Është krijuar një marrëdhënie midis PUFA-ve dhe metabolizmit të kolesterolit, e cila shprehet në aftësinë për të rritur sekretimin e kolesterolit nga trupi duke e shndërruar atë në përbërje të paqëndrueshme, lehtësisht të tretshme (Dail dhe Raiser, 1955).

Në mungesë të PUFA-ve, ndodh esterifikimi i kolesterolit me acide yndyrore të ngopura, i cili depozitohet në muret e enëve të gjakut (Sinclair, 1958). Në rastin e aterifikimit të kolesterolit me acide yndyrore të pangopura, vërehet një nivel i lartë i përthithjes së kolesterolit në zorrë (Lang, 1959). Sipas Lewis dhe Folke (1958), PUFA-të kontribuojnë në shndërrimin e shpejtë të kolesterolit në acide kolike dhe largimin e tyre nga trupi.

PUFA-të kanë një efekt normalizues në muret e enëve të gjakut, rrisin elasticitetin e tyre dhe zvogëlojnë përshkueshmërinë (Holman, 1957).

Ka dëshmi (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) që mungesa e PUFA kontribuon në trombozën koronare.

PUFA mbron pjesërisht nga çrregullimet metabolike të shkaktuara nga marrja e sasive të mëdha të tiroidinës.

Është krijuar një lidhje midis PUFA-ve dhe metabolizmit të vitaminave B (piridoksinë dhe tiaminë), si dhe me metabolizmin e kolinës, e cila në kushtet e mungesës së PUFA zvogëlon ose humb plotësisht vetitë e saj lipotropike.

Mungesa e PUFA-ve ndikon negativisht në aftësinë për të aktivizuar enzimat, aktiviteti i të cilave frenohet nga ushqimi me përmbajtje të lartë proteinash (Levi, 1957). Janë marrë të dhëna mbi rolin stimulues të PUFA-ve në mekanizmat mbrojtës të trupit dhe, veçanërisht, në rritjen e rezistencës së trupit ndaj sëmundjeve infektive dhe efekteve të rrezatimit (Sinclair, 1956).

Me mungesë të PUFA, aktiviteti i citokrom oksidazës në mëlçi rritet ndjeshëm.

Mungesa e PUFA manifestohet me lezione të lëkurës.

Kafshët me mungesë PUFA kanë më shumë gjasa të kenë ulçerë duodenale.

PUFA-të, si dhe disa aminoacide proteinike, janë përbërës të domosdoshëm, të pasintetizuar në trup, nevoja për të cilat mund të plotësohet vetëm përmes ushqimit. Megjithatë, transformimi i disa acideve yndyrore në të tjera është i mundur. Në veçanti, u krijua transformimi i padyshimtë i acidit linoleik në acid arachidonic në trup.

Është vërtetuar pjesëmarrja e piridoksinës në shndërrimin e acidit linoleik në acid arachidonic.

Formula biologjikisht optimale për ekuilibrin e acideve yndyrore mund të jetë raporti në yndyrë prej 10% PUFA, 30% acide yndyrore të ngopura dhe 60% acid monounsaturated (oleik).

Për yndyrat natyrale, salloja, kikiriku dhe vaji i ullirit i afrohen kësaj strukture të acideve yndyrore. Llojet e margarinës së prodhuar aktualisht, në pjesën më të madhe, korrespondojnë me formulën e mësipërme për acidet yndyrore të balancuara.

Sipas Këshillit Kombëtar të Kërkimeve të SHBA-së për Ushqyerjen (1948), kërkesa minimale ditore për PUFA-të përcaktohet si 1% e marrjes ditore të kalorive. Sipas B. I. Kadykov (1956), norma ditore e PUFA-ve për të rriturit është 1% e përmbajtjes ditore të kalorive të dietës dhe për fëmijët - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), në bazë të studimeve të kryera mbi kafshët (minjtë), rekomandojnë marrjen e përditshme të PUFA për njerëzit - 7 g 5-8 g në ditë. Siç është përmendur tashmë, acidi arachidonic është më aktivi biologjikisht, dhe kur plotësohet nevoja për PUFA për shkak të marrjes së tij me ushqim, mjaftojnë 5 g acid arachidonic.

Përfitimet e omega-3 janë të njohura për të gjithë dhe kanë qenë prej kohësh pa dyshim. Ky grup i acideve yndyrore gjendet në shumë ushqime dhe është jashtëzakonisht i rëndësishëm për trupin tonë. Cili është përdorimi i tyre, ku gjenden dhe kujt i duhen në radhë të parë omega-3? Artikulli do të tregojë për të gjitha këto.

Acidet yndyrore të pangopura oksidohen lehtësisht dhe janë të paqëndrueshme ndaj trajtimit termik, kështu që ushqimet që përmbajnë ato janë më të dobishme për t'u ngrënë të papërpunuara. Për më tepër, ato gjenden kryesisht në ushqimet bimore.

Kur konsumohen siç duhet, acidet e pangopura kanë shumë veti të dobishme për njerëzit. Për shembull, ato përshpejtojnë metabolizmin, ndihmojnë në uljen e oreksit dhe minimizojnë prodhimin e hormonit të stresit, kortizolit, i cili shkakton mbingrënie.

Acidet yndyrore të pangopura ndahen në dy grupe të mëdha në varësi të numrit të lidhjeve të dyfishta midis atomeve të karbonit. Nëse ka një lidhje të tillë, acidi është i monounsaturuar; nëse ka dy, ai është i poliunsaturuar.

Omega-3 i përkasin grupit të acideve yndyrore të pangopura. Në trupin e njeriut, ato nuk sintetizohen dhe për këtë arsye konsiderohen të domosdoshme. Ato janë pjesë e shumë strukturave - për shembull, membranat qelizore, epidermë, mitokondri; ndihmojnë në largimin e kolesterolit të keq, kanë një efekt të fuqishëm anti-inflamator.

Përfitimet e Omega 3

Gratë shtatzëna dhe fëmijët

Gjatë shtatzënisë, grave shpesh u përshkruhet omega-3. Ka një sërë arsyesh të mira për këtë.

Më e rëndësishmja, acidet yndyrore të pangopura zvogëlojnë rrezikun e abortit dhe shfaqjen e toksikozës në fazat e mëvonshme të shtatzënisë, si dhe parandalojnë zhvillimin e mundshëm të depresionit tek nëna e ardhshme. Toksikoza është veçanërisht e rrezikshme, duke shkaktuar dëme në shumë organe dhe sisteme. Në sfondin e kësaj sëmundjeje, veshkat, mëlçia, sistemi nervor vuajnë, presioni i gjakut rritet dhe shfaqet edemë.

Vaji i peshkut konsiderohet burimi më i përshtatshëm i omega-3, pasi peshku përmban më shumë acide yndyrore. Nga shumë funksione që ka në trupin e një gruaje shtatzënë, mund të dallohen këto:

• Normalizimi i presionit dhe qarkullimit të gjakut
• Mbrojtja e qelizave të enëve të gjakut
• Ulja e mundësisë së zhvillimit të neurozës ose stresit

Omega-3 ka një efekt pozitiv jo vetëm për nënën, por edhe për fetusin. Ato forcojnë shëndetin e fëmijës dhe kontribuojnë në zhvillimin e duhur të tij, parandalojnë problemet me sistemin tretës. Dhe në muajt e parë të jetës, foshnjës shpesh i përshkruhet vaji i peshkut si një parandalim i rakitit.

Atletët

Omega-3 konsiderohet një pjesë e rëndësishme e një diete sportive për disa arsye. Ato ruajnë shëndetin e kyçeve, rrisin qëndrueshmërinë, zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe kanë një efekt tonik. Por para së gjithash, yndyrat e pangopura shërbejnë si burim energjie që i nevojitet çdo atleti.

Për humbje peshe

Nuk mund të thuhet se acidet e pangopura kontribuojnë në djegien efektive të rezervave të yndyrës. Por ata janë të mirë në reduktimin e oreksit, dhe, rrjedhimisht, numrin e kalorive të konsumuara. Prandaj, me marrjen e duhur të omega-3, aktivitet fizik dhe një dietë të shëndetshme, mund të arrini humbje peshe.

Për lëkurën

Omega-3 gjithashtu kanë një efekt në lëkurë. Ato janë të rëndësishme për disa arsye:

• Ruani nivelin e kërkuar të kolagjenit. Me kalimin e moshës, sasia e saj gradualisht zvogëlohet, elasticiteti i lëkurës humbet, rrudhat fillojnë të shfaqen në trup. Omega-3 ngadalësojnë këtë proces.
• Parandaloni zhvillimin e alergjive të lëkurës.
• Luftoni në mënyrë aktive sëmundjet e lëkurës si puçrrat ose dermatiti. Tek njerëzit, dieta e të cilëve nuk ka probleme me mungesën e acideve të pangopura, sëmundje të tilla janë shumë më pak të zakonshme.
• Omega-3 janë antioksidantë të fuqishëm dhe mbrojnë lëkurën nga oksigjeni i dëmshëm atmosferik.
• Mbroni trupin nga depresioni. Stresi dhe humbja e forcës ndikojnë negativisht në të gjitha sistemet dhe strukturat e trupit, përfshirë lëkurën.

Për zemrën dhe enët e gjakut

Omega-3 janë të rëndësishme për sistemin kardiovaskular sepse largojnë kolesterolin e tepërt. Pllakat e kolesterolit vendosen në muret e enëve të gjakut, duke ulur kështu elasticitetin e tyre dhe duke parandaluar rrjedhjen normale të gjakut. Omega-3 zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të inflamacionit të muskujve të zemrës dhe aterosklerozës, i sigurojnë trurit dhe organeve furnizim normal me gjak.

Për imunitetin

Omega-3 janë pjesë e membranës së qelizave imune, dhe gjithashtu janë të përfshira në sintezën e eikozanoideve - substanca që drejtojnë leukocitet në vatrat e inflamacionit. Përveç kësaj, acidet yndyrore të pangopura janë pjesërisht përgjegjës për rritjen e temperaturës gjatë sëmundjes, dhe kjo është një pikë e rëndësishme në luftën kundër sëmundjes.

Për kyçet

Omega-3 kanë një efekt pozitiv në kërc dhe indet e eshtrave në trup. Yndyrnat e pangopura janë të përfshira në formimin e saktë të përbërjeve, rrisin vëllimin e lubrifikimit intra-artikular dhe forcojnë kockat. Ato zvogëlojnë rrezikun e frakturave në fëmijëri dhe moshë madhore, ruajnë lëvizshmërinë e kyçeve dhe minimizojnë problemet e mundshme me to.

Për muskujt

Omega-3 ndikojnë në rritjen e proteinave në trup, dhe rritja e muskujve varet drejtpërdrejt nga sinteza e saj. Përveç kësaj, acidet e pangopura kanë aftësinë për të rritur zonën e seksionit kryq të disa muskujve.

Shenjat e mungesës së Omega-3

Mungesa e acideve yndyrore të pangopura vërehet në pjesën më të madhe të popullsisë së botës, veçanërisht në vendet e zhvilluara. Arsyeja është e thjeshtë - gjithnjë e më pak vëmendje i kushtohet një produkti natyral, ushqimi i shpejtë dhe jo gjithmonë i shëndetshëm duket më i lehtë dhe më i përshtatshëm. Konsumi i peshkut detar me vaj ka rënë, pjesërisht për shkak të kostos dhe cilësisë së tij. Dhe duke qenë se shumica e omega-3 gjenden në peshq, nuk është për t'u habitur që mungesa e yndyrave të pangopura është bërë një fenomen masiv.

Ju mund të supozoni se një person ka mungesë të omega-3 nga shenjat e mëposhtme:

• Problemet e lëkurës. Puna e gjëndrave dhjamore është e shqetësuar, lëkura fillon të zhvishet dhe të thahet, në kokë shfaqet zbokth.
• Dobësi muskulore, dhimbje dhe krisje në kyçe.
• Humbja e efikasitetit. Një person që ka mungesë të omega-3 mund të ketë probleme me kujtesën, perceptimin e informacionit. Është e vështirë për të që të përqendrohet, shfaqet mungesa e mendjes dhe lodhja.
• Imuniteti i dobësuar. Rezistenca e trupit zvogëlohet, personi është më i ndjeshëm ndaj sëmundjeve.
• Pamje e reduktuar. Sytë fillojnë të thahen, gjë që bën që mprehtësia vizuale të bjerë.

Përveç problemeve shëndetësore, mungesa e omega-3 provokon depresion, humor të keq, nervozizëm. Tek disa persona, për këtë arsye, është vërejtur edhe një tendencë për vetëvrasje.

Norma ditore

Për të ruajtur normën e omega-3 në trup, mjafton të hani peshk me vaj dy deri në tre herë në javë. Por nëse kjo nuk është e mundur, suplementet do të ndihmojnë në plotësimin e kërkesës ditore.

Nuk ka një shifër të caktuar se cila duhet të jetë saktësisht norma ditore. Çdo organizatë shkencore ofron të dhëna të ndryshme, por sasia mesatare e omega-3 varion nga 300-500 mg në ditë për burrat dhe gratë e rritura. Sipas Rospotrebnadzor, norma ditore duhet të jetë 800-1600 mg.

Gratë shtatzëna dhe laktuese do të kenë nevojë për 200 mg të tjera të tepërta, dhe nevoja mesatare për të sapolindurit është 50-100 mg.

Megjithatë, ka sëmundje në të cilat duhet të rritet marrja ditore e omega-3. Pacientëve me sëmundje të zemrës rekomandohet 1000 mg në ditë, dhe njerëzve të prirur për depresion - 200-2000 mg.

Omega 3 vs vaj peshku: Cili është ndryshimi?

Disa njerëz gabimisht besojnë se vaji i peshkut dhe omega-3 janë e njëjta gjë. Në fakt, ka një ndryshim midis tyre, dhe mjaft domethënës.

Vajrat e peshkut janë disa elementë të tretshëm në yndyrë që grumbullohen në mëlçitë e peshkut. Në përbërjen e tij, ai përmban gliceride, acide yndyrore të pangopura omega-3 dhe omega-6. Vaji farmaceutik i peshkut përbëhet kryesisht nga acide yndyrore omega 3.6 dhe vitamina A dhe D.

Në të vërtetë, pjesa më e madhe e omega-3 gjendet në vajin e peshkut. Por përmbajtja totale e yndyrave të pangopura në të është më pak se një e treta, gjithçka tjetër është substanca të tjera.

Aplikacion

Më shpesh, omega-3 vijnë në formën e kapsulave. Ato zbresin në një farmaci pa recetë, kështu që kushdo mund t'i blejë. Përkundër kësaj, para se të merrni, ia vlen të konsultoheni me një specialist për t'u siguruar që ilaçi nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj.

Për qëllime parandaluese, një i rrituri ka nevojë për një kapsulë në ditë me vakte ose menjëherë pas saj. Pritja duhet të zgjasë të paktën tre muaj, përndryshe rezultati mund të mos jetë.

Për qëllime mjekësore, doza mund të rritet në dy ose tre kapsula në ditë në konsultim me mjekun tuaj. Fëmijët nën moshën dymbëdhjetë vjeç gjithashtu duhet të konsultohen me një specialist.

Për të hequr qafe shijen e pakëndshme të vajit të peshkut në gojë, rekomandohet të përfshini në dietë lëngje frutash të tharta, turshi ose lakër turshi.

Kundërindikimet

Ka raste në të cilat marrja e omega-3 është kundërindikuar:

• Në rast të tepricës së vitaminës E
• Kur merrni në të njëjtën kohë medikamente që përmbajnë vitaminë E
• Hipersensitiviteti ndaj acideve yndyrore omega-3
• Për intolerancën ndaj omega-3
• Në rast të një reaksioni alergjik ndaj peshkut ose produkteve të tij.

Si të përdorim saktë acidet yndyrore?

Ushqimet që përmbajnë acide yndyrore do të sjellin përfitimin më të madh kur janë të papërpunuara, kështu që këshillohet që të mos i nënshtrohen trajtimit termik ose t'i nënshtrohen ato në minimum. Për të shmangur problemet për shkak të mungesës së acideve të pangopura, rekomandohet të ndiqni rregullat e mëposhtme:

• Mbushni sallatat e freskëta me vajra bimore - kur skuqen, ato humbasin vetitë e tyre të dobishme.
• Mos ruani vajrat në dritë, por është edhe më mirë të gjeni enë të errëta për to.
• Kur blini, jepni përparësi jo peshkut të ngrirë, por të papërpunuar.
• Kushtojini vëmendje arrave - disa kokrra përmbajnë normën ditore të acideve yndyrore.

Nëse i qaseni tërësisht përbërjes së dietës, acidet yndyrore që përmbahen në ushqim do të jenë të mjaftueshme për t'i siguruar ato në të gjithë trupin. Një fëmijë ka nevojë për një e gjysmë deri në dy herë më pak acide të pangopura se një i rritur, është gjithashtu e rëndësishme të mos harroni për këtë.

Dëmtimi dhe mbidoza

Efektet anësore mund të ndodhin kur merrni omega-3. Për shembull, ndonjëherë ka simptoma që të kujtojnë largimin - të përzier, diarre dhe madje edhe të vjella. Njerëzit me alergji ndaj peshkut mund të përjetojnë ënjtje, skuqje në trup. Në këto raste, është e nevojshme të ndërpritet marrja dhe të konsultoheni me një specialist për këshilla. Me shumë mundësi, omega-3 do të duhet të zëvendësohet me një ilaç tjetër.

Mbidozimi, si rregull, nuk sjell një reagim negativ. Edhe nëse tejkalohet norma ditore, ajo nuk kërcënon trupin.

Ushqimet që përmbajnë omega-3

Peshku me vaj konsiderohet si ushqimi më i lartë me omega-3. Kjo listë përfshin troftën, sardelen, salmonin, salmonin, harengën, shojzën e kërpudhave dhe skumbri. Ka shumë yndyrna të pangopura në disa banorë të tjerë nënujorë - goca deti, karavidhe, fiston.

Përveç peshkut, sasi të mjaftueshme të omega-3 gjenden në vajra - veçanërisht kanola dhe ulliri - farat e lirit, arra, marule, lakra, brokoli dhe disa bishtajore.

Top 5 suplementet

Ka shumë ilaçe të bazuara në acide të pangopura. Nuk ka ndonjë ndryshim të veçantë midis tyre, ndryshimi është vetëm në prodhuesin dhe dozën e substancës. Përkundër faktit se ka dhjetëra aditivë të tillë, vetëm disa kanë fituar popullaritet të veçantë në Rusi:

• Omacor. Ky medikament gjerman më së shpeshti përshkruhet për të rriturit në rrezik të infarktit të miokardit. Një kapsulë në ditë është e mjaftueshme si dozë ditore.
• Vitrum Cardio omega-3. Prodhuar në SHBA. Parandalon zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare, të marra një herë në ditë. Një kapsulë e barit përmban 1 g omega-3.
• Doppelhertz është një tjetër shtesë e prodhuar në Gjermani. Një dozë përmban rreth 800 mg vaj salmon.
• Omeganol Forte dallohet nga përmbajtja e acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6. Ndër aditivët e mëparshëm, dallohet për koston më të ulët.
• Nutrilight është një suplement nga SHBA. Merret si dy kapsula në ditë.

Acidet yndyrore të pangopura: çfarë përmbajnë ushqimet, përfitimet

Cilat janë acidet yndyrore të pangopura?

Acidet yndyrore të pangopura janë një lloj yndyre dietike. PUFA-të janë një lloj yndyre të shëndetshme, së bashku me yndyrnat e pangopura. Yndyrnat e pangopura gjenden në ushqimet bimore dhe shtazore si salmoni, vajrat bimore dhe disa arra dhe fara.

Ngrënia e sasive të moderuara të yndyrave të pangopura (dhe mono të pangopura) në vend të yndyrave të ngopura dhe trans mund të përfitojë shëndetin tuaj. Yndyrnat e pangopura janë të ndryshme nga yndyrat e ngopura dhe yndyrat trans, të cilat mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe problemeve të tjera shëndetësore.

Roli biologjik i acideve yndyrore të pangopura

Acidet yndyrore të pangopura janë thelbësore për zhvillimin e duhur të organizmave të rinj dhe ruajtjen e shëndetit të mirë të njeriut. Këto acide i përkasin familjeve Ω-6 dhe Ω-3.

Acidi linoleik (C18:2 Ω-6) është gjithashtu në mesin e tyre, si dhe acidet yndyrore me zinxhir më të gjatë që rrjedhin nga acidet linoleike në indet shtazore dhe njerëzore, të cilat gjithashtu i përkasin familjes Ω-6:

• acid dihomo-γ-linolenik (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• acid arachidonic (AA) (C20:4, Ω-6);
• acid α-linolenik (C18:3 Ω-3).

Dhe që i përkasin familjes Ω-3:

• acid eikozapentaenoik (EPA) (C20:5, Ω-3);
• acidi dokosaheksaenoik (DHA) (C22:6, Ω-3).

Acidet 20-karbonike janë substrate për sintezën e eikozanoideve, të cilat përmbajnë prostaglandina, prostaciklina, tromboksane, leukotriene, acide yndyrore hidroksi dhe epoksi dhe lipoksina, të cilat janë thelbësore për metabolizmin.

Eikozanoidet - hormonet e indeve dhe roli i tyre në trup

Eikosanoidet mund të konsiderohen si transmetuesit më të jashtëm të klasës së parë, të cilët rrisin ose ulin aktivitetin rregullues të hormoneve dhe neurotransmetuesve në nivel qelizor. Substratet për sintezën e eikozanoideve ndodhen në fosfolipide në membranën qelizore.

Vitet e fundit janë vërtetuar shumë fakte që vërtetojnë se eikosanoidet kanë një spektër shumë të gjerë aktiviteti.

Ato kanë një ndikim të rëndësishëm në rregullimin e sistemit kardiovaskular dhe oksigjenimin e indeve, si dhe kanë një efekt antiaritmik (duke ulur rrezikun e aritmive). Ata kontrollojnë rregullimin e presionit të gjakut, ekuilibrin në koagulimin dhe dekoagulimin e gjakut dhe stabilitetin e enëve të gjakut. Ato rregullojnë përmbajtjen e lipoproteinave, në veçanti HDL, dhe proteinave specifike të lipoproteinave.

Ato ndikojnë në përshtatjen e imunitetit të trupit ndaj proceseve inflamatore, përhapjen (rigjenerimin dhe riprodhimin) e qelizave, aktivitetin e hormoneve dhe neurotransmetuesve, shprehjen e gjeneve dhe aktivitetin e shumë organeve (si truri, veshkat, mushkëritë dhe trakti tretës). ndjesia e dhimbjes dhe shumë procese të tjera fiziologjike dhe biokimike.

Familje e rëndësishme Ω-3

Është zbuluar se njerëzit që hanë shumë produkte detare që përmbajnë acide yndyrore nga familja Ω-3 kanë më pak gjasa të vuajnë nga sëmundje që janë të zakonshme në popullatat në vendet e industrializuara.

Këta njerëz u zbulua se kishin një incidencë të reduktuar dukshëm të aterosklerozës, ishemisë së miokardit, karcinomës së gjirit, kancerit kolorektal, trombeve intravaskulare dhe astmës. Empirikisht është vërtetuar se vaji i peshkut ka një efekt terapeutik në hemorragjinë cerebrale, infarktin e miokardit dhe psoriazën.

Janë mbledhur shumë të dhëna shkencore që tregojnë se acidet yndyrore nga familja Ω-3 kanë një efekt shumë pozitiv në sistemin e qarkullimit të gjakut. Vaji i peshkut është gjetur të ketë një efekt të fortë hipotensiv (uljen e presionit të gjakut); prandaj duhet rekomanduar për hipertension arterial. Ato ulin gjithashtu lipoproteinat me densitet shumë të ulët (VLDL), trigliceridet dhe nivelet e kolesterolit në serum (veçanërisht kolesterolin total), ndërsa njëkohësisht rrisin nivelet e kolesterolit HDL. ()

Si ndikojnë yndyrat e pangopura në shëndetin tuaj

Acidet yndyrore të pangopura mund të ndihmojnë. Kolesteroli është një substancë e butë, dylli që mund të shkaktojë ngushtimin ose bllokimin e arterieve. Kolesteroli i ulët LDL zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare.

Yndyrnat e pangopura përfshijnë yndyrnat omega-3 dhe. Këto janë acide yndyrore thelbësore për të cilat trupi ka nevojë për funksionimin e trurit dhe rritjen e qelizave. Trupat tanë NUK prodhojnë acide yndyrore esenciale, kështu që ju mund t'i merrni ato vetëm nga ushqimi.

Acidet yndyrore omega-3 janë të mira për zemrën tuaj në disa mënyra. Ata ndihmojnë:

• Ulja e niveleve të triglicerideve (një lloj yndyre në gjak).
• Zvogëloni rrezikun e një rrahjeje të parregullt të zemrës (aritmi).
• Parandaloni formimin e ngadaltë të pllakave në muret e arterieve (pllakat e kolesterolit).
• Presionin e gjakut pak më të ulët.

Acidet yndyrore omega-6 mund të ndihmojnë:

• Kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak.
• Ulni rrezikun e zhvillimit të diabetit.
• Ul presionin e gjakut.

Shkalla e konsumit të acideve yndyrore të pangopura

Trupi juaj ka nevojë për yndyrna për energji dhe funksione të tjera. Yndyrnat e pangopura janë një zgjedhje e shëndetshme. Udhëzimet e dietës në vitin 2010 bëri rekomandimet e mëposhtme se sa yndyrë duhet të konsumoni çdo ditë:

• Merrni 25 deri në 30% të kalorive tuaja ditore nga yndyra. Sigurohuni që shumica e këtyre yndyrave janë ose të pangopura ose të pangopura.
• Kufizoni marrjen e yndyrave të ngopura (që gjenden në mishin e kuq dhe produktet e qumështit të plota) - më pak se 6% e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga kjo lloj yndyre. Për një dietë të kufizuar me 2000 kalori, nuk duhet të konsumohen më shumë se 120 kalori ose 13 gram yndyrë të ngopur në ditë.

Ngrënia e yndyrave të shëndetshme mund të çojë në përfitime të caktuara shëndetësore. Por konsumimi i tepërt i yndyrës mund të çojë në shtim në peshë. Të gjitha yndyrnat përmbajnë 9 kalori për gram. Kjo është më shumë se dyfishi i sasisë së kalorive që gjenden në karbohidrate dhe proteina.

Nuk mjafton të shtoni ushqime të pasura me yndyrna të pangopura në një dietë të mbushur me ushqime dhe yndyrna të pashëndetshme. Në vend të kësaj, zëvendësoni yndyrnat e ngopura ose trans. Në përgjithësi, eliminimi i yndyrave të ngopura është dy herë më efektiv në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak sesa rritja e marrjes së yndyrave të pangopura. ()

Leximi i etiketave të produkteve

Të gjitha ushqimet e paketuara kanë etiketa të përbërësve që listojnë përmbajtjen e yndyrës. Leximi i këtyre etiketave mund t'ju ndihmojë të mbani shënime se sa yndyrë po konsumoni në ditë.

• Kontrolloni sasinë totale të yndyrës në një porcion. Mos harroni të numëroni numrin e porcioneve që hani në një seancë.
• Shikoni sasinë e yndyrës së ngopur dhe yndyrës trans për racion. Pjesa tjetër është yndyrë e shëndetshme e pangopur. Disa etiketa do të listojnë përmbajtjen e yndyrave të pangopura dhe të pangopura, por shumica jo.
• Përpiquni të siguroheni që pjesa më e madhe e marrjes së yndyrës tuaj ditore vjen nga burime që përmbajnë acide yndyrore të pangopura dhe të pangopura.
• Shumë restorante të ushqimit të shpejtë ofrojnë gjithashtu informacion në lidhje me përbërjen e pjatave në menutë e tyre. Nëse nuk e shihni, pyesni shoqëruesit për të. Ju gjithashtu mund t'i gjeni përbërësit në faqen e internetit të restorantit.

Ku gjenden acidet yndyrore të pangopura?

Shumica e ushqimeve kanë një kombinim të të gjitha llojeve të yndyrave. Disa prej tyre kanë më shumë yndyrna të shëndetshme se të tjerët. Këtu janë burimet kryesore të acideve yndyrore të pangopura:

• peshq të tillë si , dhe
• vaj avokado
• vaj luledielli
• vaj misri
• vaji i sojës
• vaj lulekuqe
• gjalp kikiriku
• vaj susami
• vaji i arrës

Për të përfituar përfitime shëndetësore, duhet të zëvendësoni yndyrnat e pashëndetshme me ato të shëndetshme.

• Hani arra në vend të biskotave si meze të lehtë. Por sigurohuni që t'i përmbaheni pjesëve të vogla, pasi arrat janë të larta në kalori.
• Zëvendësoni disa mish kafshësh me peshk. Mundohuni të hani të paktën 2 porcione në javë.
• Shtoni farat e lirit të bluara në vaktet tuaja.
• Shtoni arra ose fara luledielli në sallata.
• Përdorni vaj misri ose safflower në gatimin tuaj në vend të gjalpit dhe yndyrave të forta (si margarina).

Përfitimet e acideve yndyrore të pangopura

Peshku i detit dhe vaji i peshkut janë burimet më të njohura dhe më të njohura të acideve yndyrore të pangopura (PUFA), përkatësisht acidit eicosapentaenoic (EPA) dhe. Këto PUFA dihet se kanë shumë veti të dobishme, duke përfshirë efekte hipotrigliceridemike dhe anti-inflamatore të mirëpërcaktuara që ndihmojnë në parandalimin e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare.

Përveç kësaj, studime të ndryshme tregojnë efekte premtuese antihipertensive, antitumorale, antioksiduese, antidepresive, antingjitëse dhe antiartritike.

Për më tepër, studimet e fundit tregojnë gjithashtu për efektet anti-inflamatore dhe sensibilizuese të insulinës të këtyre acideve yndyrore në çrregullimet metabolike. Kështu, n-3 PUFA-të kanë disa përfitime shëndetësore të ndërmjetësuara të paktën pjesërisht nga veprimet e tyre anti-inflamatore; prandaj duhet inkurajuar konsumimi i tyre, sidomos nga burimet dietike. ()

Ulni nivelet e triglicerideve në gjak

Përfitimi i acideve yndyrore të pangopura është se ato ulin nivelet e triglicerideve. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që njerëzit me nivele të larta të triglicerideve të zëvendësojnë yndyrat e ngopura në dietat e tyre me yndyrna të pangopura.

Yndyrnat e pangopura lidhin dhe eliminojnë yndyrnat e këqija siç janë yndyrat e ngopura, kolesteroli dhe trigliceridet. Në një studim të udhëhequr nga studiuesi E. Balk dhe botuar në revistën " Ateroskleroza Në vitin 2006, vaji i peshkut u zbulua se përmirësonte nivelet e kolesterolit "të mirë", të njohur si lipoproteina me densitet të lartë (HDL) dhe ul trigliceridet.

Një studim tjetër i udhëhequr nga William S. Harris, botuar në maj 1997 në " Gazeta Amerikane e Ushqyerjes Klinike” tregon se një marrje ditore prej rreth 4 g vaj peshku ul nivelin e triglicerideve me 25-35%.

Ul presionin e gjakut

Acidet yndyrore të pangopura mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Disa studime kanë gjetur këtë pronë, duke përfshirë një studim të udhëhequr nga studiuesi Hirotsugu Ueshima të botuar në revistën Hipertensioni» në vitin 2007. Studimi analizoi dietat e njerëzve të ndryshëm. Njerëzit që konsumonin vaj peshku dhe yndyrna të pangopura u zbulua se kishin presion më të ulët të gjakut.

Përmirësoni depresionin dhe ADHD

Përfitimet e acideve yndyrore të pangopura përfshijnë aftësinë për të përmirësuar simptomat e depresionit. Disa studime kanë treguar përfitime dhe të tjera jo, megjithëse suplementi nuk duket të jetë i dëmshëm. Në një studim të botuar në revistë Rishikimet e të ushqyerit”, e cila u krye në vitin 2009 nën drejtimin e studiuesit J. Sarris, u zbulua se acidet yndyrore omega-3 të përdorura më vete ndoshta nuk janë të dobishme nëse nuk përdoren në kombinim me një antidepresant.

Acidet yndyrore të pangopura mund të jenë gjithashtu të dobishme në çrregullimin e hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD). Një studim i kryer në janar 2000, i udhëhequr nga studiuesi J. Burgess dhe i botuar në revistën Gazeta Amerikane e Ushqyerjes Klinike raporton se 100 djem me ADHD u zbuluan se kishin nivele të ulëta të yndyrës së pangopur, të cilat mund të lidhen me simptomat e ADHD dhe potencialin për reduktim të simptomave.

Para së gjithash, ne do t'ju paralajmërojmë se yndyrat mund të jenë jo aq të dëmshme, por edhe të dobishme - për më tepër: jetike për shëndetin.

Acidet yndyrore të pangopura quhen gjithashtu vitamina F, e cila u zbulua në fund të viteve 20. Xhorxh dhe Mildred Burr i shekullit të 20-të. Ky zbulim nuk tërhoqi edhe aq vëmendjen e specialistëve, por vitet e fundit ka pasur një numër të madh raportimesh për rëndësinë e yndyrave të pangopura për shëndetin e njeriut. E rëndësishme është që PUFA-të nuk mund të sintetizohen nga trupi dhe për këtë arsye duhet të jenë një pjesë thelbësore e ushqimit tonë. Vitamina F është thelbësore për rritjen dhe funksionimin e duhur të trupit të njeriut.

Familjet e PUFA-ve omega-3 dhe omega-6 tërheqin interesin më të madh të studiuesve.

Siç dëshmohet nga analiza historike e ushqyerjes njerëzore në të kaluarën, përmbajtja e yndyrave omega-3 dhe omega-6 në dietën e njerëzve të së kaluarës ishte e ekuilibruar. Kjo u arrit duke marrë në dietë një numër të madh perimesh me gjethe, të cilat përmbajnë një sasi të vogël të yndyrave omega-3. Mishi i kafshëve në të kaluarën gjithashtu përmbante një sasi ekuilibri të PUFA-ve, pasi të njëjtat bimë me gjethe ishin ushqimi kryesor për kafshët. Mishi modern i kafshëve të rritura në ferma përmban sasi të larta të yndyrave omega-6 dhe sasi të papërfillshme të yndyrave omega-3. Perimet dhe frutat e kultivuara gjithashtu përmbajnë sasi më të ulëta të yndyrave omega-3 sesa bimët e egra, marrjen e të cilave njeriu modern e kufizon ndjeshëm ose nuk i përdor fare në dietën e tij.

Është vërtetuar se në 100-150 vitet e fundit, sasia e omega-6 në ushqimin e njeriut është rritur ndjeshëm edhe për shkak të konsumit të madh të vajrave bimore si luledielli, misri, farat e pambukut dhe vaji i sojës. Popullata preferon këto vajra, duke marrë parasysh rekomandimet e ekspertëve për zëvendësimin e yndyrave të ngopura me vajra bimore për të ulur nivelin e kolesterolit në gjak. Në të njëjtën kohë, konsumi i peshkut dhe ushqimeve të detit të pasura me yndyrna omega-3 ka rënë ndjeshëm.

Yndyrnat ndahen në yndyrna të ngopura, të pangopura dhe të pangopura.

Yndyra e ngopur janë gjalpi, kokosi, vajrat e palmës, gjalpi i kakaos.

yndyrna të pangopura janë: vajrat e ullirit, të rapes, kikirikut.

Grupi më i rëndësishëm i vajrave të pangopura: misri, farat e rapës, farat e pambukut, luledielli, vaji i sojës, vaji i peshkut, vaji i arrës, susami, vaji i kastravecit, vaji i farës së mustardës.

Acidet yndyrore të pangopura- baza e çdo vaji vegjetal natyral. Ata duhet të furnizohen me ushqim - trupi nuk mund t'i sintetizojë vetë, por i kthen ato në përbërjet që i nevojiten, për shembull, në substanca të ngjashme me hormonet - prostaglandina. Mungesa e acideve të pangopura sjell automatikisht mungesën e prostaglandinave dhe më pas çon në çrregullime të formimit të hormoneve. Kjo është arsyeja pse vajrat bimore (farat e lirit, kërpi, luledielli, misri, farat e pambukut, soja etj.) janë kaq të domosdoshëm në ushqim.

Acidi linoleik është një acid yndyror i rëndësishëm, i vetmi që mund të shndërrohet në acide të tjera dhe të mbrojë trupin nga mungesa e tyre. Vetëm acidi linoleik është baza për sintezën e acidit arachidonic, i cili garanton metabolizmin e duhur të yndyrës dhe sintezën e saktë të prostaglandinave.

Mbani mend!

Mungesa e acidit linoleik është veçanërisht e rrezikshme për foshnjat: çon në vonesë zhvillimi, lezione të lëkurës dhe çrregullime serioze të tretjes. Prandaj, përzierjet moderne të qumështit përmbajnë domosdoshmërisht vajra bimore.

Në një të rritur, nevoja për acid linoleik është disi më pak. Por mungesa e tij është gjithashtu e rrezikshme, ajo çon në dëmtimin e membranave qelizore, të cilat, si të thuash, ruajnë hyrjen në qelizë: lejojnë çdo gjë të dobishme, ndërpresin të dëmshmen dhe lëshojnë mbetje biologjike nga qeliza. Shkeljet në punën e këtij sistemi të pastrimit të lëndëve ushqyese janë të mbushura me një shkelje të imunitetit të trupit, duke përfshirë imunitetin antitumor, si dhe plakjen e përshpejtuar.

Siç është përmendur tashmë, yndyrat bimore përmbajnë vitamina F dhe E. Vitamina E natyrale, e cila përmbahet në vajin vegjetal, nuk është një substancë homogjene, por një grup i tërë përbërësish - tokoferol. Nuk ka qenë ende e mundur të krijohet një analog artificial i kësaj vitamine komplekse dhe preparati farmaci i vitaminës E përmban vetëm një nga përbërësit e vitaminës E natyrale. Pra vaji vegjetal është burimi kryesor i vitaminës E të cilësisë së lartë. Produkte të tjera që e përmbajnë në sasi më të vogla (mëlçi, vezë, disa drithëra, qumësht, peshk, kaprol peshku, arra etj.), humbet gjatë ngrirjes, ruajtjes dhe gatimit. Vaji i rafinuar përmban më pak vitaminë E sesa vaji i parafinuar. Përveç kësaj, vitamina E shkatërrohet nga nxehtësia dhe drita.

Vitamina E konsiderohet si vitamina e rinisë. Është e rëndësishme të theksohet se vitamina E është koordinatori i punës së të gjithë faktorëve biologjikisht aktivë në trup. Pa të, acidet e pangopura jo vetëm që do të ishin të padobishme, por edhe të dëmshme: ato do të shndërroheshin në perokside shumë agresive që dëmtojnë membranat qelizore dhe shkaktojnë ulje të rezistencës ndaj faktorëve negativë, përfshirë mikrobet patogjene dhe viruset. Vitamina E si antioksidanti më i fortë - një antioksidant parandalon mbioksidimin e qelizave dhe rrjedhimisht procesin e plakjes.

Vaji vegjetal gjithashtu përmban fosfatide, fitosterole, pigmente dhe substanca të tjera që sigurojnë qëndrueshmërinë e tij gjatë ruajtjes, i japin shije, aromë dhe ngjyrë të veçantë. Fosfatidet gjithashtu kanë një efekt shumë të dobishëm në gjendjen e mëlçisë dhe në qelizat e mëlçisë: ato shërbejnë si një sistem pastrimi të trupit. Rregullon metabolizmin dhe prodhon biliare. Mungesa e fosfatideve në trup kontribuon në zhvillimin e aterosklerozës në një masë jo më të vogël se mungesa e vitaminës E. Fosfatidet mund të formojnë një precipitat në vaj, i cili në asnjë mënyrë nuk është shenjë e cilësisë së tij të reduktuar. Fitosterolet e vajrave bimore kanë një efekt pozitiv në fuqinë e qelizave të kuqe të gjakut, parandalojnë zhvillimin e anemisë.

Tani është vërtetuar në mënyrë të pamohueshme se mungesa e vajrave bimore në dietë është një nga shkaqet më të rëndësishme të metabolizmit të dëmtuar të kolesterolit dhe zhvillimit të aterosklerozës. Çrregullimet e metabolizmit të yndyrës, të cilat janë të destinuara të bëhen baza e çrregullimeve të ardhshme, fillojnë në rini, zhvillohen gradualisht gjatë dekadave dhe papritur godasin - një atak në zemër ose goditje në tru - në fazën e shëndetit të plotë. Dhe në kohën e duhur, vetëm dy lugë vaj vegjetal mund të mbrojnë trupin, por çdo ditë.

Le të shohim disa të dhëna për PUFA-të omega-3 dhe omega-6.

Acidi mëmë i familjes omega-3 PUFA është acidi alfa-linolenik (ALA), dhe acidi mëmë i familjes omega-6 PUFA është acidi linoleik (LA).

Me konvertimin enzimatik, acidi linoleik shndërrohet në prostaglandina të serisë së parë, dhe më pas në serinë e dytë të prostaglandinave. APC konvertohet në serinë e tretë të prostaglandinave me anë të konvertimit. Acidet yndyrore të kësaj serie janë përbërës të rëndësishëm strukturorë të membranave fosfolipide të indeve në të gjithë trupin, dhe ato janë veçanërisht të bollshme në indet e trurit dhe sistemit nervor. Acidi dokosaheksagjenik (DHA) gjendet në sasi të mëdha në retinë, tru, spermatozoide (deri në 36.4% të të gjitha acideve yndyrore). Dihet se me një mungesë afatgjatë të LA dhe ALA në dietë, sasia e PUFA në tru dhe në sistemin nervor mund të ulet.

Derivatet nga yndyrat omega kanë një ndikim të rëndësishëm në trupin e njeriut. Eikozanoidet (prostaglandinat, prostaciklinat, tromboksanët, leukotrienet) sintetizohen nga PUFA - hormonet e indeve. Ato nuk qarkullojnë në gjak si hormonet normale, por krijohen në qeliza dhe rregullojnë funksione të shumta qelizore dhe indore, duke përfshirë përqendrimin e trombociteve, reaksionet inflamatore dhe funksionin e leukociteve, vazokonstrikcionin dhe zgjerimin, presionin e gjakut, kontraktimet e muskujve bronkial dhe kontraktimet e mitrës.

Prostaglandinat ndahen në tri seri: 1, 2 dhe 3. Prostaglandinat e serisë 1 dhe 2 sintetizohen nga acidet omega-6, dhe prostaglandinat e serisë së tretë nga acidet omega-3.

Për të ruajtur shëndetin optimal të njeriut, një ekuilibër i yndyrave omega-3 dhe omega-6 në trup është i nevojshëm. Është studiuar, për shembull, se një mbizotërim i konsiderueshëm i yndyrave omega-3 në dietën e eskimezëve norvegjezë çon në një tendencë për gjakderdhje të ndryshme. Me marrjen e pamjaftueshme të yndyrave omega-6 në ushqimin e njeriut, ndodh lëkura e thatë, trashja dhe qërimi i saj dhe dështimi i rritjes. Mund të ketë edhe skuqje të lëkurës të ngjashme me ekzemën, rënie të flokëve, degjenerim të mëlçisë, veshkave, infeksione të shpeshta, shërim të dobët të plagëve, infertilitet.

Mungesa e yndyrave omega-3 ka simptoma klinike më pak të dukshme: anomali në zhvillimin e sistemit nervor, shqetësime të shikimit dhe neuropati periferike.

Mbani mend! Dieta e shumicës së njerëzve modern përmban sasi të mëdha yndyrnash omega-6 dhe sasi shumë të vogla të PUFA-ve omega-3.

Një tepricë e acidit arachidonic (nga familja omega-6 PUFA) në inde çon në një rritje të zhvillimit të proceseve inflamatore dhe rrit ndjeshmërinë ndaj sëmundjeve të caktuara: pamjaftueshmëri koronare, goditje në tru, çrregullime të zhvillimit të retinës dhe trurit, sëmundje autoimune, Sëmundja e Crohn, kanceri i gjirit, zorrës së trashë dhe prostatës, rritja e presionit të gjakut, zhvillimi i artritit reumatoid, diabeti i tipit 2, sëmundjet e veshkave, ekzema, depresioni, skizofrenia.

Aktualisht, PUFA-të me zinxhir të gjatë i shtohen formulave për foshnjat. Këto komponime besohet të jenë të rëndësishme për zhvillimin e trurit tek fëmijët dhe funksionet njohëse në moshat më të mëdha. Gjithashtu, retina e syrit zhvillohet më mirë, koeficienti i inteligjencës është më i lartë tek fëmijët që ushqehen me gji nga nënat e tyre. Ka shumë të ngjarë që ndryshimi në sasinë e PUFA-ve me zinxhir të gjatë të marrë në foshnjëri të jetë përgjegjës për këto dallime, megjithëse faktorë të tjerë të panjohur ende për shkencën mund të jenë në lojë.

Vaji i sojës (raporti PA/ALA 7:1) është shtuar në formulat moderne për foshnjat për të përmirësuar ndjeshëm përmbajtjen e tyre omega-3. Më parë, përzierjet bëheshin vetëm me vaj misri dhe kokosi, të cilat janë të pasura me omega-6 dhe përmbajnë sasi të papërfillshme të omega-3.

Ka dy periudha kritike në zhvillimin e fëmijës kur ai ka nevojë për yndyrna omega - gjatë zhvillimit të fetusit dhe pas lindjes, derisa zhvillimi biokimik i retinës dhe trurit të përfundojë. Nëse gjatë shtatzënisë një grua nuk konsumon mjaftueshëm yndyrna omega-3 me ushqim, trupi i saj i largon ato nga rezervat e veta. Kjo është veçanërisht e nevojshme në tremujorin e fundit të shtatzënisë, kur truri i fetusit po zhvillohet intensivisht. Ka pasur një rënie të përqendrimit të yndyrave omega në gjakun e nënës pas lindjes, gjë që kërkon gjithashtu korrigjim ushqyes të metabolizmit.

Nëse një fëmijë është me afat të plotë, ai lind me një furnizim të PUFA-ve në yndyrën e trupit. Në gjysmën e parë të jetës tek fëmijët me gji, sasia e yndyrave omega vazhdon të rritet me një normë prej 10 mg në ditë. Me ushqimin artificial, truri grumbullon gjysmën e yndyrave omega.

Burimet kryesore të yndyrave omega-3 janë peshku dhe vajrat bimore.. Burime të tjera janë arrat, e verdha e vezës, disa fruta, shpendët, mishi.

Më të pasurit me ALA janë vajrat e rapes dhe sojës, si dhe vaji i farave të lirit. Fatkeqësisht, këto vajra nuk përdoren gjerësisht në ushqim.

Peshqit e yndyrshëm (skumbri, harenga, salmoni) janë të pasur me yndyrna omega-3.

PUFA-të omega-3 gjenden në produktet detare në sasitë e mëposhtme (për 100 g produkt): skumbri - 1,8-5,3 g; harengë - 1,2-3,1; salmon 1,0-1,4; ton - 0,5-1,6; troftë - 0,5-1,6; shojzë e kuqe - 0,4-0,9; karkaleca - 0,2-0,5; cod - 0,2-0,3.

Kanadaja rekomandon 1,2-1,6g/ditë yndyrna omega-3, më e lartë se 0,2g/ditë në Mbretërinë e Bashkuar. Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon një raport të yndyrave omega-6 me yndyrat omega-3 si 5-10:1. Në Suedi rekomandohet një raport 5:1, ndërsa në Japoni rekomandohet një raport 2:1.

Mbani mend! Në asnjë rast nuk duhet të hani yndyrna të prishura tashmë të oksiduara!

Burimet më të mira të vitaminës E janë: vajrat bimore të parafinuar, vajrat e farave dhe arrave dhe drithërat. Burimet më të mira të vitaminës E janë vajrat vegjetale të parafinuara: luledielli, farat e pambukut, soja, misri, kikiriku, buka e detit, embrioni dhe vaji i grurit, bishtajore dhe filizat e drithërave, soja, arrat, farat, gjalpi i arrave, orizi kaf, tërshëra, perime me gjethe jeshile të errët, bizele të gjelbra, spinaq, shparg.

Burimet shtazore të vitaminës E – gjalpi, e verdha e vezës, yndyra e qumështit, mëlçia – përmbajnë më pak vitaminë E.

Yndyrnat janë dy llojesh: ose të pangopura. Varësisht nga lloji, yndyrat kanë një efekt të ndryshëm në mirëqenien e një personi. Le të shohim se si ndryshojnë këto dy lloje nga njëri-tjetri dhe gjithashtu, duke përdorur çfarë ushqimesh, trupi i fiton ato. Duke dalluar efektin e këtyre yndyrave në organizëm, do të mund të organizoni ushqimin e duhur për veten dhe familjen tuaj.

Që një person të jetë i shëndetshëm, ai duhet të hajë rregullisht yndyrë, sepse, duke u dekompozuar, ndahet në acide yndyrore shumë të dobishme. Ata janë furnizuesi kryesor i vitaminave dhe energjisë.

Është e padëshirueshme të hani ushqime që përmbajnë shumë yndyrë të ngopur. Një tepricë e tyre në trupin e njeriut çon pa ndryshim në një përqindje të lartë të kolesterolit në gjak. Ky faktor rrit disa herë mundësinë që me kalimin e kohës një person të ketë probleme me zemrën dhe sistemin vaskular.
Ushqimet që janë skuqur në pëllëmbë ose janë të dëmshme sepse përmbajnë shumë acide yndyrore të ngopura që nuk ekskretohen nga trupi.

Qumështi, mishi dhe të gjitha ushqimet e bazuara në to (lardo, djathi, kremi, fileto e kuqe e mishit, qumështi, yndyra e brendshme dhe lëkura e shpendëve) përmbajnë gjithashtu acide të ngopura.

Llojet dhe kuptimi

Për jetën normale të njeriut në trup, është e nevojshme prania e detyrueshme e yndyrave, të cilat ndahen në 2 lloje:

• MUFA- monounsaturated, forcim në një temperaturë prej +5 °C.
• PUFA- të poliunsaturuara, gjithmonë në formën e një lënde të lëngshme.

Të dy acidet kanë një efekt pozitiv në trupin e njeriut, veçanërisht në sistemin kardiovaskular, ato ulin përmbajtjen totale të kolesterolit.

Yndyrnat e pangopura quhen zyrtarisht acide yndyrore omega-9. Ato njihen nga Shoqata Amerikane e Zemrës si të shëndetshme për muskujt e zemrës dhe mirëqenien e përgjithshme të një personi. Kjo deklaratë është e vërtetë për sa kohë që njerëzit nuk fillojnë të tejkalojnë shkallën e konsumit të këtyre yndyrave.
E përkthyer nga "mjekësore" në një gjuhë të kuptueshme, një person duhet të hajë ushqim me përmbajtje të ndryshme kalori gjatë gjithë ditës, por 25-35% e produkteve duhet të përmbajnë yndyrë të shëndetshme.

E rëndësishme! Si mundet një person pa diplomë “me sy” të përcaktojë se cilat ushqime përmbajnë cilat yndyrna? Për ta bërë këtë, mjafton të shikoni që vaji vegjetal nuk ngurtësohet gjatë qëndrimit në dhomë. Kjo do të thotë se përmban acide yndyrore të pangopura.

Për shembull, nëse dieta ditore e një gruaje duhet të jetë 2100 kalori, atëherë yndyra do të ketë nga 500 deri në 700 kalori. Do të jetë shumë mirë nëse kjo yndyrë është e pangopur. Nëse përktheni 500-700 kalori në gram, ju merrni rreth 55 g deri në 78 g në ditë.

Duhet mbajtur mend se, duke ngrënë vetëm 1 g yndyrë (të çdo lloji), ne konsumojmë 9 kalori.

“Acidet yndyrore omega-9” përmbajnë shumë vitaminë E. Është kjo vitaminë që ofron mbështetje të fuqishme për sistemin kardiovaskular.
Këto acide mund të gjenden në vajra nga bimë të tilla si:

• luledielli dhe misri;
• ullinj dhe lajthi të pjekura;
• rapese dhe safflower.

Dhe gjithashtu këto yndyrna janë të pranishme në tropikale dhe.

Acidet yndyrore të pangopura janë yndyrna të dobishme për trupin, karakteristika kryesore e të cilave është aftësia për të qëndruar në një gjendje rrjedhshmërie, pavarësisht nga temperatura përreth (e ngrohtë dhe e ftohtë). Më të rëndësishmet prej tyre janë acidet dhe.
Është prania e tyre në organizëm që bën të mundur zhvillimin normal të njeriut, rritjen e muskujve dhe trupit. Acidet yndyrore gjithashtu kanë efekte të rëndësishme në funksionimin e trurit të njeriut.

Acidet e pangopura hyjnë në trup së bashku me ushqimin që hanë, përndryshe trupi thjesht nuk ka nga t'i marrë ato.

Këtu është një listë e ushqimeve që përmbajnë yndyrna të pangopura:

• ushqime të ndryshme deti (peshk me yndyrë, fiston, karkaleca);
• arra;
• djathë tofu.

Acidet yndyrore të pangopura gjenden gjithashtu në sasi të mjaftueshme në vajrat që përmbahen në mikrobet e drithërave (sojë, lulëkuqja, shalqiri dhe luledielli).

Ndikimi dhe përfitimet njerëzore

Acidet e lëngshme të pangopura dhe të pangopura kanë një efekt pozitiv në shëndetin e përgjithshëm të një personi, bukurinë e flokëve, thonjve dhe lëkurës së tij. Ato ofrojnë mbështetje të konsiderueshme për trupin e atletëve që përjetojnë tendosje të lartë fizike.

Produktet e pasura me yndyrna janë një nga përbërësit e rëndësishëm për kremrat dhe pomadat e ndryshme për lëkurën. Pomadat dhe kremrat, që përmbajnë acide yndyrore të pangopura, kanë cilësi kozmetike dhe shëruese.
Me ndihmën e tyre, ata përmirësojnë gjendjen e lëkurës së trupit, fytyrës, pllakave të thonjve, flokëve. Acidet yndyrore të pangopura reduktojnë proceset inflamatore në trup.

Me ndihmën e tyre lëkura e njeriut i kryen më mirë funksionet e saj mbrojtëse, sepse është mungesa e tyre që shërben si shtysë për trashjen e shtresës sipërfaqësore të lëkurës, papërshkueshmërinë e poreve dhjamore. Si pasojë e gjithë kësaj, infeksioni futet thellë në dermë dhe në këto vende formohen inflamacione (puçrra, vlime).

Acidet yndyrore të pangopura të nevojshme për krijimin e kozmetikës:

• stearik dhe palmitoleik;
• eikozen, linolenik;
• linoleike dhe erucike;
• dhe acid acetik;
• kaproike dhe arakidonike.

Acidet e pangopura kanë një përbërje kimike më të lëvizshme sesa acidet e ngopura. Sa më shumë lidhje të dyfishta të kenë, aq më shpejt oksidohen dhe kjo siguron gjendjen e lëngshme të substancës. Oksidimi i shpejtë lejon që acidet yndyrore të pangopura të veprojnë në shtresën lipidike dhe të ndihmojnë produktet kozmetike që përmbajnë substanca të tretshme në ujë të depërtojnë nën shtresën e dermës.

Si të përcaktohet se trupi i njeriut ka mungesë të acideve të pangopura:

• flokët bëhen të hollë dhe të brishtë;
• lëkura ngushtohet dhe ashpërsohet;
• flokët fillojnë të bien pjesërisht ose plotësisht;
• mund të fillojnë sëmundjet e lëkurës ose ekzema;
• thonjtë humbasin shkëlqimin e tyre;
• pranë pllakave të thonjve shfaqen "të këqia" në lëkurë.

Në dietën e personave që merren me sport, ata duhet të jenë të pranishëm, duhet të jenë të paktën 1/10 e sasisë totale të ushqimit.
Nëse devijoni nga ky raport dhe zvogëloni sasinë e yndyrës, kjo do të ketë një efekt të keq në performancën atletike:

• ulje e anabolizmit të indeve të muskujve;
• ndalon prodhimin e testosteronit;
• dobëson sistemin imunitar.

Pa të, është e pamundur të arrihen rezultate të larta në atletikë, peshëngritje dhe bodybuilding. Dhe asimilimi i tyre varet vetëm nga prania e acideve yndyrore të pangopura në trup.

Trigliceridet janë mbrojtëse të trupit, me ndihmën e tyre:

• mbulohen kostot shumë të larta të energjisë;
• ruhet integriteti i nyjeve;
• indet e mbingarkuara të muskujve rikuperohen më shpejt;
• proceset oksidative dhe inflamatore janë pezulluar;
• masë muskulore ndërtohet.

Nëse trupi ka një mungesë të konsiderueshme të yndyrave të shëndetshme, atëherë proceset e mëposhtme negative ndodhin gradualisht në të:

• metabolizmi ndalon ose ngadalësohet;
• mund të fillojë avitaminoza;
• zhvillimi i çrregullimeve të zemrës;
• fillojnë dështimet në punën e sistemit kardiovaskular;
• mund të fillojë mosfunksionimi i plotë ose i pjesshëm i mëlçisë;
• ushqimi nuk u jepet qelizave të trurit.

Në dietën e përditshme të një atleti duhet të jenë të pranishme ushqime të tilla si peshku i yndyrshëm, vajrat bimore.
Për secilin nga atletët, ekziston një normë për praninë e acideve yndyrore të pangopura në ushqim (nga sasia totale e ushqimit):

• për gjimnastët - 10%;
• për gardhe me petë - 15%;
• mundësit -20%.

A e dinit? Duhet të dini se norma ditore e yndyrave të shëndetshme duhet të jetë gjysmë e “dukshme për syrin” dhe të jetë: në vaj vegjetal, i cili ishte i kalitur me sallatë perimesh ose në gjalpë në një sanduiç mëngjesi. Gjysma e mbetur e acideve yndyrore janë fshehurazi të pranishme në dietën tonë: si pjesë e salsiçeve ose salsiçeve, në produktet e qumështit ose në ëmbëlsirat.

Acidet yndyrore "Omega-3" njihen nga mjekët si më të nevojshmet për njerëzit. Një dozë e përafërt ditore prej 1–2,5 g synohet të konsumohet me ushqim. Shumica e LCD "Omega-3" është e pranishme në vajin e peshkut.
Këto yndyrna janë shumë të rëndësishme për gjendjen e shëndetshme të flokëve, ato përmbajnë:

• , i cili ndihmon tretjen e fosforit dhe kalciumit në organizëm;
• , duke kontribuar në elasticitetin dhe fleksibilitetin e flokëve;
• hekuri, i cili dërgon oksigjen në rrënjët e flokëve.

Acidet yndyrore "Omega-3" mbrojnë lëkurën e kokës nga inflamacioni, tharja dhe kruajtjet, nxisin rritjen më të shpejtë të flokëve.

Ju mund të kompensoni mungesën e këtyre yndyrave në trup duke marrë preparatet e mëposhtme farmakologjike:

• Omega 3 Forte.

Pasi një person ndalon marrjen e një kursi të këtyre barnave, humbja e flokëve të tij ndalet.

Maska për flokët që i ngopin me acide yndyrore omega-3

Maskë kundër rënies së flokëve - 1 pjesë vaj peshku i shtohet 3 aksioneve vaj ulliri, gjithçka përzihet në mënyrë të barabartë. Kjo masë aplikohet në flokë dhe shpërndahet në mënyrë të barabartë mbi to. Pas kësaj, flokët mbështillen me një film plastik, mbi film aplikohet një peshqir. Kjo maskë mbahet në flokë për 3-4 orë, pas së cilës lahet me ujë jo shumë të nxehtë dhe shampo për këtë lloj flokësh. Kjo maskë trajtimi përdoret 5-6 herë në muaj.
Maskë për të parandaluar ndarjen e majave - vaji i peshkut vendoset në një enë të vogël dhe nxehet në një banjë uji. Vaji i ngrohtë i peshkut aplikohet në skajet e flokëve, pas së cilës flokët mbështillen me polietileni ose film ngjitës. Maska profilaktike është në flokë për 40-50 minuta, pas së cilës lahet me ujë të nxehtë.

Maskë për ushqimin e flokëve dhe ngopjen e tyre me lagështi - Merren 2 lugë gjelle vaj peshku të ngrohur në një banjë uji në gjendje të ngrohtë dhe përzihen me të verdhën e freskët të pulës (këshillohet të merren vezë të bëra vetë). Përzierja aplikohet në flokë dhe lëkurë të kokës. Koka mbështillet me një peshqir të hollë për gjysmë ore. Pas kësaj kohe, maska ​​lahet me ujë mesatarisht të nxehtë. Mjafton të bëni një maskë ushqyese 2 herë në muaj.

A e dinit? Rrudhat e para sipërfaqësore mund të hiqen me ndihmën e preparateve kozmetike, të cilat bazohen në acidet Omega. Këto acide të mrekullueshme ruajnë rininë e shtresës së sipërme të dermës, ekuilibrin e saj të ujit dhe ruajnë pastërtinë e lëkurës nga aknet.

Duhet mbajtur mend se acidet yndyrore "Omega-3" dhe "Omega-6" janë blloqet ndërtuese nga të cilat formohen trigliceridet e nevojshme për një person. Ata ruajnë sistemin imunitar, përmirësojnë dhe stimulojnë funksionimin e qelizave të trurit, luftojnë proceset inflamatore dhe parandalojnë zhvillimin e onkologjisë.

Me ndihmën e tyre, dendësia e gjakut hollohet në maksimum, ato lehtësojnë furnizimin me ushqim të kockave dhe nyjeve, muskujve dhe ligamenteve të muskujve, veshkave, zemrës, mëlçisë dhe organeve të tjera të brendshme.

Përbërjet e pangopura mund të merren nga produkte të tilla natyrore:

• vaj kanola;
• kokrra arre;

Trigliceridet janë hepatoprotektorë të fortë dhe ofrojnë mbrojtje të vazhdueshme për mëlçinë. Në të njëjtën kohë, yndyrat e shëndetshme ndihmojnë në largimin e pllakave të kolesterolit nga gjaku, i cili mbron trupin nga ateroskleroza, tromboza, mungesa e oksigjenit në zemër dhe aritmia në punën e ventrikujve. Acidet yndyrore vazhdimisht sigurojnë qelizat e trupit me material për strukturën e tyre. Kjo lejon që qelizat të përditësohen më shpesh, dhe një person qëndron i ri më gjatë. Yndyrnat e shëndetshme janë antioksidantë të fuqishëm.

E rëndësishme! Të ziera shumë gjatë gatimit në temperatura të larta, yndyrnat e shëndetshme humbasin cilësitë e tyre pozitive dhe bëhen akumulues të substancave të dëmshme. Këto substanca shkatërrojnë trupin e njeriut, duke ndikuar negativisht në mëlçi, veshkat, metabolizmin në trup dhe sistemin tretës. Ushqimet e shëndetshme dhe të shëndetshme duhet të zihen në avull, të ziera ose të pjekura. Ushqimet e skuqura humbasin cilësitë e tyre të dobishme, vlera e tyre bëhet vlerë me shenjën minus.

Nëse acidet yndyrore të pangopura përfshihen në menunë ditore të një personi, atëherë pas një kohe sëmundje të tilla ose simptoma të dhimbshme do të tërhiqen:

• lodhje e shpejtë ose kronike;
• dhimbje në nyjet e krahëve, këmbëve, shpinës;
• lëkurë, kruajtje dhe thatësi të lëkurës;
• diabeti mellitus i tipit 2;
• gjendje depresive;
• shpërqendrim dhe pavëmendje;
• delamination e pllakave të thonjve;
• majat e ndara dhe flokë të brishtë;
• dhimbje zemre;
• keqfunksionimet e sistemit kardiovaskular.

Për të përcaktuar se sa acide yndyrore të pangopura i nevojiten trupit të njeriut, duhet të merren parasysh disa faktorë:

• çfarë lloj pune bën një person (të rëndë fizike ose mendore);
• në çfarë moshe është ai;
• Në cilën zonë klimatike jeton ai?
• sa i fortë apo i dobësuar është sistemi i tij imunitar.

Norma e acideve yndyrore të pangopura në ditë:

• zonë e butë- marrja ditore e yndyrave të shëndetshme në trup luhatet rreth 30% të të gjithë ushqimit të ngrënë;
• Zona e Veriut të Largët- norma ditore e triglicerideve rritet në 40% në ditë (konsiderohet nga përmbajtja totale kalorike e ushqimit të ngrënë);
• profesionet që lidhen me sforcimet e rënda fizike, - në ditë, punëtorë të tillë duhet të marrin 35% të yndyrave të shëndetshme;
• personat mbi 60 vjeç e lart- ata duhet të marrin një dozë të reduktuar ditore të triglicerideve (nën 20% të marrjes totale të kalorive);
• të rriturit e shëndetshëm- norma ditore e yndyrave të shëndetshme është 20%, e përkthyer në gram - nga 50 në 80 g yndyrë në ditë;
• njerëz të rraskapitur nga një sëmundje e gjatë ose në shërim- supozohet të kenë një pjesë të shtuar të yndyrave të shëndetshme (nga 80 në 100 g në ditë).

A e dinit? Sipas nutricionistëve, një i rritur mund të bllokojë plotësisht nevojën ditore për acide yndyrore nëse ha një paketë të vogël (100 g) patate të skuqura ose disa unaza me sallam të tymosur (brenda 10 g).

Në mënyrë që të ndiheni mirë dhe të ruani shëndetin për shumë vite, dietologët rekomandojnë që në meny të mos përfshihen ushqime të skuqura dhe ushqime të shpejta (Mivina, Rollton etj.). Ata gjithashtu ofrojnë të zvogëlojnë numrin e pjatave me mish në menu, duke i zëvendësuar ato me gatime peshku. Në vend të çokollatës dhe ëmbëlsirave të blera në dyqan, është shumë më e shëndetshme të trajtoni veten me arra. Drithërat e drithërave janë gjithashtu të dobishme.
Nëse e bëni rregull fillimin e ditës me një lugë të vogël (ëmbëlsirë) vaj vegjetal në stomak bosh, kjo do të ndikojë shumë mirë në punën e traktit gastrointestinal. Vaji vegjetal është më i miri për të zgjedhur ullirin ose farën e lirit.

Për të ndihmuar omega-acidet të punojnë në punën krijuese, një person duhet të mbështesë trupin me vitamina D, B6 sipas nevojës, dhe gjithashtu të marrë antioksidantë.

Për tepricat dhe mangësitë

Komponimet e acideve yndyrore dhe estereve të glicerinës quhen trigliceride. Nga banka e shkollës, njerëzit kanë zotëruar se qelizat e trupit të njeriut ndërtohen nga proteinat, yndyrat dhe karbohidratet. Duke thithur të gjitha këto komponime, trupi i njeriut merr forcën për rritje dhe rigjenerim. Letargjia ose sjellja energjike varet edhe nga marrja e yndyrave të shëndetshme.

A e dinit? Ku fshihen yndyrnat e papërdorura në trup? Yndyra e tepërt që nuk shndërrohet në energji për njerëzit ka tendencë të grumbullohet. Secili person ka një "NZ të yndyrshëm" të tillë. Një burrë me gjatësi mesatare me një fizik normal ka rreth 10 kg "kapital dhjamor", dhe një grua me të njëjtat parametra fizik mbledh një rezervë yndyre prej 12 kg.

Metabolizmi do të jetë organik dhe energjik vetëm kur raporti i substancave të marra në trup është si më poshtë: 55% karbohidrate, 15% proteina dhe 30% yndyrna.

Duke ngrënë ushqime që përmbajnë yndyrna bimore ose shtazore, ne plotësojmë mungesën e trupit në trigliceride. Secili prej këtyre produkteve ka kombinimin e vet të acideve yndyrore.

Për çfarë tjetër janë përgjegjëse yndyrnat e shëndetshme?

• për krijimin e prostaglandinave, të cilat kanë një ndikim të fortë në presionin e gjakut, indin e mitrës dhe qelizat e sistemit nervor;
• për krijimin e një shtrese yndyrore izoluese, e cila ndodhet nën lëkurë dhe mbron një person nga dëmtimet mekanike të organeve të brendshme, trurit dhe nga hipotermia.
• yndyrnat e shëndetshme dorëzojnë "deri në destinacion" (A, D, E, K);

Nuk duhet të harrojmë se mbingopja e trupit me yndyrna të shëndetshme (më shumë se 40-45%) mund të shkaktojë një efekt që nuk është aspak pozitiv. Një person fillon të shëndoshet, yndyra depozitohet në anët e tij, anabolizmi dhe imuniteti ulen dhe dëshira seksuale ulet. Një tepricë e triglicerideve çon në faktin se një person lodhet shpejt, nuk mund të përqendrohet në një aktivitet për një kohë të gjatë.

Në cilat ushqime mund të gjeni acide yndyrore të pangopura?

• në kokrrat e arrave - arra, shqeme dhe të tjera;
• në avokado dhe fara luledielli, dhe;
• në vaj peshku të koncentruar ose peshk yndyror (ton, troftë, skumbri, sardele);
• në tërshërë dhe fruta të thata;
• në vajra bimore dhe sojë;
• në rrush pa fara të zeza.

Për të qëndruar të shëndetshëm dhe të rinj për sa më gjatë, është jashtëzakonisht e rëndësishme që njerëzit të konsumojnë çdo ditë ushqime që përmbajnë sasi të mjaftueshme të yndyrave të ngopura dhe të pangopura.

E rëndësishme! Vajrat bimorë më të shëndetshëm janë vajrat me presion të ftohtë (pa pjekje paraprake). Një vaj i tillë vegjetal duhet të ruhet në një enë qelqi të mbyllur, në një vend ku rrezet e diellit direkte nuk do të bien mbi përmbajtjen e kavanozit. Gjithashtu, ky vend duhet të jetë i ftohtë dhe i errët.

Ato sjellin përfitime të mëdha për trupin: mbështesin funksionet mbrojtëse të lëkurës, hollojnë gjakun dhe parandalojnë trupin të grumbullojë peshë të tepërt. Por, si çdo substancë e dobishme, ju duhet të konsumoni acide yndyrore të pangopura në moderim, pasi ato kanë një përmbajtje shumë të lartë kalori. Hani ushqim të shëndetshëm dhe qëndroni të shëndetshëm!