Receta të shëndetshme për çdo ditë. Ushqimi i shëndetshëm: parimet dhe bazat e të ushqyerit të shëndetshëm

Përshëndetje!

Mund të keni probleme me shëndetin dhe mirëqenien. Ose mbase jeni lodhur duke qenë më kokëfortë mes miqve tuaj. Ndoshta këtë mëngjes reflektimi në pasqyrë ju tha drejtpërdrejtduhet bërë diçka. Çdo ditë, mijëra njerëz për këto dhe arsye të tjera vendosin të kalojnë në ushqimin e duhur.

Vendimi është i lavdërueshëm, por për të arritur sukses, duhet të dini të paktën bazat e ushqimit të duhur. Interneti është plot me burime që konkurrojnë me njëra-tjetrën me mite (nuk mund të hani pas 6) dhe metoda joshkencore, kërcënuese për shëndetin ("kefir" dhe dieta të tjera). Në këtë artikull nuk do të gjeni asgjë të tillë, këtu të mbështetur vetëm nga shkenca (60 burime shkencore) dhepërvoja ime personaleParimet efektive të të ushqyerit të shëndetshëm.

Thelbi i ushqimit të duhur - pse keni nevojë për të

1. Ushqimi i duhur (PP) është çelësi i shëndetit dhe baza e një stili jetese të shëndetshëm.Trupi juaj ka nevojë për ushqim për rritjen, riparimin e qelizave dhe indeve, ruajtjen e temperaturës së trupit, aktivitetin fizik dhe procese të tjera. Ajo që hani ndikon në mirëqenien, disponimin, pamjen dhe, më e rëndësishmja, shëndetin tuaj.
2. Ushqimi i dobët çon në sëmundje, zvogëlon imunitetin dhe depozitohet në anët. Nëse keni marrë rrugën e një jetese të shëndetshme, stërviteni, por mbusheni veten me lloj-lloj mbeturinash, nuk do t'ia arrini qëllimit.
3. Ushqimi i shëndetshëm i përditshëmvendimtaresi për humbje peshe ashtu edhe për të fituar masë muskulore.

Parimi: Ushqimi i duhur nuk është një akt i njëhershëm i përgatitjes për verën, por një mënyrë jetese, Një mënyrë jetese e shëndetshme që ju lejon të ndiheni mirë dhe të jeni në formë gjatë gjithë vitit.

Parimet themelore të ushqyerjes së duhur

0. Uji

Njeriu, ndryshe nga ky artikull, është afërsisht 65% ujë. Uji është i përfshirë në të gjitha proceset metabolike dhe është thjesht i nevojshëm për funksionimin e trupit tuaj, veçanërisht kur luani sport. Uji është i nevojshëm për termorregullimin, për thithjen e lëndëve ushqyese dhe largimin e “mbeturinave”. Edhe dehidratimi i lehtë (1-2% e peshës trupore) dëmton funksionin e trurit, ul nivelin e performancës fizike.

Pra, pini, pini dhe pini (ujë) përsëri!Marrja mesatare ditore e ujit është 3,7 litra për burrat dhe 2,7 litra për gratë, shifra e saktë varet nga aktiviteti dhe faktorë të tjerë. Për më tepër, ju duhet të pini ujë të pastër, dhe jo kola / lëng / çaj - ato nuk llogariten.

Këshilla: pini 1-2 gota ujë para çdo vakti - do të mbushni dy zogj me një gur: hani më pak dhe plotësoni normën e ujit.

1. Bilanci

Parimi më i rëndësishëm i ushqimit të duhur (të gjithë janë të rëndësishëm në këtë artikull). Ushqimi duhet të përmbajë një sasi të mjaftueshme të të gjithë lëndëve ushqyese (ushqyesve) të nevojshëm për trupin - proteina, yndyrna, karbohidrate, vitamina dhe minerale.

Makronutrientët (proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet - triniteti i BJU) nevojiten në vëllime të mëdha. Mikronutrientët (vitamina dhe minerale) zakonisht vijnë me makro-vëllezërit dhe kërkohen në sasi më të vogla. Trupi nuk mund të funksionojë siç duhet nëse ka mungesë të një ose më shumë lëndëve ushqyese..

Ushqimi i njëanshëm, si "hikërror", "grejpfrut" dhe dieta të tjera mrekulli / mono, është e dëmshme për shëndetin.

2. Ushqim “i vërtetë”.

Ushqimi i përpunuar është një mënyrë e sigurt për të qenë mbipeshë dhe obez. Pse? Efekti termik i ushqimit të përpunuar është 50% më i dobët. Kjo do të thotë, kërkon 2 herë më pak kalori për t'u tretur. Disavantazhet e tjera të tij:

• çon në mbingrëniestimulimi i prodhimit të dopaminës - hormoni i kënaqësisë;
• shkakton ushqimvarësia, duke vepruar si drogë ("një më shumë (jo) çokollatë" - e njohur?);
• pak të dobishme lëndë ushqyese;
• shumë karbohidrate të shpejta, yndyrna trans dhe të tjeradeponive.

Për qindra mijëra vjet, njeriu hëngri atë që i dha natyra (ose një shtizë të mprehtë), u tërhoq dhe dukej i mrekullueshëm. Tani, 99% e problemeve të mbipeshes nuk lindin nga një "kockë e gjerë", por nga një tepricë e ushqimit me kalori të lartë lehtësisht të tretshëm - në natyrë, një personi duhej të vraponte paksa nëpër xhungël për të marrë ekuivalentin e një cheeseburger.

Hani vetëm atë që mund të gjeni në natyrë: perime, fruta, mish, drithëra, arra. Ky është ushqimi i duhur.

3. Bilanci i energjisë

Ligji i parë i termodinamikës thotë: "Energjia e brendshme e një sistemi të izoluar mbetet e pandryshuar". Energjia nuk mund të krijohet apo të shkatërrohet, ajo ndryshon vetëm nga një formë në tjetrën.

1. Për të humbur peshë, duhet të konsumonimë pakenergji se sa shpenzoni.
2. Për të shtuar peshë, përkundrazi, duhet të konsumonimë shumë.
3. Ju hani shumë dhebëhet të guximshme.

Gjithçka është e thjeshtë. Asnjë magji si raporti i saktë i BJU, një frekuencë e veçantë vaktesh, ushqimi sportiv ose ilaçe nuk do të kundërshtojnë këto rregulla. Nëse keni dikë për të fajësuar, filloni me evolucionin, universin, Rusinë e Bashkuar.

Kaloritë nuk janë gjithmonë të barabarta.Makronutrientë të ndryshëm kanë efekte të ndryshme afatgjata në metabolizëm dhe hormone, më shumë për atë më poshtë.

te humbni 0,5 kg yndyrë në javë, krijoni një deficit ditor të kalorive 20%.

te fitoni 1 kg masë muskulore të pastër në muaj(është e mundur nëse jeni fillestar) me fitim minimal të yndyrës, bëni një tepricë prej 20%, më pas përshtateni sipas rezultatit.

Hiqni qafe matematikën .

E rëndësishme: Pavarësisht nga qëllimi, pesha juaj nuk duhet të ndryshojë shumë shpejt (përveç hyrjes / daljes së ujit).

4. Raporti i duhur i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve

Ne shkojmë nga proteina - 2.5-3 gram për kilogram të peshës suajduhet të jetë një monolit në dietën e përditshme (nëse nuk jeni ende duke u bërë sport, do t'ju mjaftojë 1,5 g / kg). Ndani marrjen e mbetur të kalorive ditore midis karbohidrateve dhe yndyrave:

1. në grumbullimin masiv -70/30 ;
2. me djegie yndyre - në korridor nga20/80 para 80/20 , që ndryshon nga dita në ditë;
3. në ruajtjen e peshës50/50 .

Proteina duhet të jetë në çdo vakt - nga 30 gram.

Makronutrientët mund të kombinohen. "Ushqyerja e veçantë" (rregullat për përputhshmërinë e produktit) është shkencërisht e pabazuar. Nuk ofron asnjë përfitim në drejtim të kontrollit të peshës.

5. Hani para dhe pas stërvitjes

1. Vakti para stërvitjes duhet të përmbajëproteina dhe karbohidratet(plus ju mund të keni pak yndyrë) - për energji dhe qëndrueshmëri;
2. intervali kohor ndërmjet vakteve para dhe pas stërvitjes nuk duhetkalojnë 3 orë, duke qenë se procesi i zakonshëm i trajnimit zgjat rreth një orë;
3. vaktet pas stërvitjes duhet të përfshijnëkarbohidratet e shpejta(20-60 gram) dhe cilësiproteina(30+ gram) - shumica e asaj që hani do të shkojë për të rimbushur glikogjenin e muskujve dhe për t'i rivendosur ato.

Këshilla e keqe: nëse dëshira për ëmbëlsirat/ushqimet me niseshte ju përndjek, gëlltiteni menjëherë para ose menjëherë pas stërvitjes. Energjia do të shkojë në punë, jo në anët. Megjithatë, mbani shënim atë që hani dhe mbani mend se rrotullat e ëmbla janë jashtëzakonisht të larta në kalori dhe mund të djegin lehtësisht të gjithë sasinë tuaj ditore.

6. Konsistenca

Ushqimi i duhur do të përfitojë vetëm në planin afatgjatë.Dietat e përkohshme nuk funksionojnë. Njerëzit që bëjnë dietë dhe më pas kërcejnë, vetëm sa i përkeqësojnë gjërat. Ata kthehen (dhe fitojnë probleme të reja) shëndetësore dhe humbin peshë, duke fituar kryesisht yndyrë - "efekti yo-yo".

7. Frekuenca e vakteve

Shumica e studimeve e konfirmojnë këtënumri i vakteve në ditë nuk ndikon në peshën dhe përbërjen e trupit. Gjatë dietave që djegin yndyrë, rritja e shpeshtësisë së vakteve nuk çon në rezultate më të mira. Për më tepër, vaktet e shpeshta mund të rrisin urinë.

Megjithatë, për shëndetin dhe disiplinën e përgjithshme, përpiquni të hani sitë paktën 3 herë në ditë. Në një rekrutim masiv, thjesht nuk mund të hani të gjithë normën tuaj 3 herë - atje do t'ju duhen tashmë 5-6 pritje.

8. Hani kur të doni

Harrojeni delirin e mos hani pas gjashtë vjetësh dhe natën dhe nën hënën e të rinjve. Por qëndroni në një regjim të qëndrueshëm. Ju hani në mënyrë të parregullt (sot mëngjes dhe darkë, dhe nesër 5 vakte) - metabolizmi është i shqetësuar dhe kaloritë digjen më ngadalë.

9. Mbani një ditar ushqimor

Njerëzit zakonisht gjykojnë gabim se sa hanë (në rënie). Ditari ushqimor do t'ju japë mundësinë për të llogaritur saktë kaloritë e marra në ditë, dhe për të rregulluar vaktet në varësi të reagimit të trupit.

Gjithashtu përpiquni të planifikoni përpara. Planifikimi do të kursejë kohë dhe para.

Si një ditar i duhur ushqimor, mund të përdorni aplikacione të veçanta celulare: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Hiqni dorë nga sheqeri, veçanërisht pijet me sheqer.

Shkakton rritje të insulinës (përse është e dëmshme do ta zbuloni më poshtë) dhe depozitohet shpejt në yndyrë. Sheqeri, veçanërisht kur kombinohet me pije me shije, nxit urinë. Ju mund të pini një litër limonadë / lëng dhe të mos e vini re, dhe kjo është 420 kalori direkt në rezervat tuaja yndyrore.

Si ta zëvendësoni sheqerin me ushqimin e duhur?Provoni shufra proteinash, shake – janë mjaft të shëndetshme dhe janë shumë të shijshme. Një tjetër opsion janë zëvendësuesit e sheqerit si stevia. Trajtojeni veten, por me moderim.

Këshilla: nëse planifikoni të hani ëmbëlsira, hani së pari ushqim të shëndetshëm - proteina, perime. Kështu do të ulni indeksin glicemik (çfarë është - do ta zbuloni më poshtë) të ëmbëlsirës.

11. Gatuani vetë

Gatimi në shtëpi promovon një dietë të shëndetshme. Pse?

1. Ushqimi i restorantit përmban një bollëk kripë, yndyrna, sheqerna dhe papastërti të tjera të pakëndshme.
2. Gatimi në shtëpi është një disiplinë e madhe.
3. Ju personalisht kontrolloni cilësinë e produkteve dhe BJU-në e tyre.
4. Postimi i ushqimeve të bëra vetë në Instagram është dyfish i këndshëm.

Pra, nëse dini të gatuani - mirë, nëse nuk dini si - mësoni. Ju do të jeni në gjendje të skuqni gjoksin e pulës dhe të zieni oriz kaf. Interneti është plot me udhëzues dhe receta (sigurohuni që ato të jenë të shëndetshme).

Mblidhni kontejnerë dhe mbani ushqim me vete. Do të thoni e frikshme? Pra, nuk është budallallëk të mbash anët me vete?

12. Rregulla 10%

Të gjithë jemi njerëz, ushqimet e mashtrimit lejohen.10 për qind e vakteve në javë mund të shndërrohen në vakte mashtrimi.Për shembull, nëse hani 4 herë në ditë, merrni 28 vakte në 7 ditë. Prandaj, mund ta prishni programin 3 - të rrumbullakosura në favorin tuaj:) - një herë në javë. Vaktet e mashtrimit janë madje të dobishme: ato ju lejojnë të kapërceni një pllajë në djegien e yndyrës. Sidoqoftë, përpiquni të mbështeteni në karbohidrate, jo në yndyrna dhe mos harroni për proteinat.

Çfarë duhet të hani - Ushqime të shëndetshme dhe lëndë ushqyese

Në mesin e shekullit të 20-të, nutricionistët zhvilluan një piramidë të ushqyerjes së shëndetshme, e cila përcakton se çfarë dhe në çfarë proporcioni duhet të hahet. Sipas piramidës klasike, buka dhe drithërat janë në bazë. Pastaj vijnë frutat dhe perimet, pak më lart - mishi, peshku, produktet e qumështit. Në krye janë yndyrnat dhe ëmbëlsirat. Shkencëtarët modernë kanë përmirësuar piramidën, duke vendosur ujin si bazë.

Në fakt, piramida jep vetëm një ide të përafërt të ushqyerjes së duhur.Nuk mund të merret fjalë për fjalë.. Ushqimet me proteina arkivore janë larg bazës së një diete të shëndetshme. Kur stërviteni, trupi ka nevojë për më shumë proteina, kështu që një version tjetër i piramidës është më i përshtatshëm për ne.

Pyetja "çfarë është atje?" përshkruar më në detaje në rekomandimet e OBSH-së dhe Shoqatës Amerikane të Zemrës. Kështu që,bazë të një diete të shëndetshmeduhet të përbëhet nga:

• fruta,
• perime,
• arra,
• bishtajore,
• drithërat e plota (oriz kaf, bollgur me drithëra të plota),
• peshk,
• zogjtë.

Është e nevojshme t'i jepet përparësi yndyrave të pangopura, të bojkotoni yndyrnat trans, të hani mjaft perime dhe fruta. Le të përpiqemi të kuptojmë më në detaje.

ketrat

1 gram proteinë = 4 kcal

Proteina është makronutrienti më i rëndësishëm në dietën tuaj, pavarësisht nëse doni të fitoni muskuj ose të humbni yndyrë.

Ekziston një mit që proteina është e rrezikshme për shëndetin: është e dëmshme për veshkat, largon kalciumin, etj. Asgjë e tillë.

Këtu Karakteristikat kryesore të proteinave:

1. proteina nuk është e keqe për kockat- konsumimi i lartë i tij rrit densitetin e kockave dhe zvogëlon rrezikun e frakturave;
2. shumë proteina në dietë mund të dëmtojnë veshkat, por vetëm te njerëzit me sëmundje serioze të veshkave ekzistuesenjerëzit e shëndetshëm nuk preken.;
3. Proteina redukton rrezikun ehipertensionit dhe obezitetit ;
4. i përbërë nga proteina (kolagjen, keratinë)flokët dhe thonjtë- marrja e pamjaftueshme e proteinave përkeqëson gjendjen e tyre(vajza!!!);
5. nevojitet proteina e mjaftueshmepër rritjen e muskujve dhe parandalimin e humbjes së muskujve gjatë mungesës së kalorive ;
6. ushqim i pasur me proteinangopet mirë, e cila është e rëndësishme nëse qëllimi juaj është .
7. proteina ka një efekt termogjenik -30% e energjisë së marrë nga proteina shpenzohet për tretje dhe përdorim nga trupi. Për krahasim: karbohidratet marrin vetëm 5-10%, dhe yndyrat - në përgjithësi nga 0 në 3%. Prandaj, një dietë e pasur me proteina përshpejton shpenzimin e kalorive;
8. proteina është më e vështira për t'u ruajtur në yndyrë. Përdoret kryesisht për ndërtimin e muskujve dhe riparimin e indeve.

Sa proteina ka?Sipas hulumtimeve, personat e përfshirë në sport duhet të konsumojnë të paktën 2 g/kg proteina në ditë. Unë rekomandoj përdorimintë paktën 2.5 g proteina për kg peshë trupore në ditë.Për shembull, për një burrë - le ta quajmë Steve - që peshon 85 kg dhe udhëheq një dietë të shëndetshme, shkalla e proteinave do të jetë 2.5 x 85 = 213 g.

Proteina është një temë, por mos e teproni. Kufiri i sipërm i tolerueshëm është 3.5 g/kg peshë trupore për individë të përshtatur mirë.

Burimet cilësore të proteinave:

• pule,
• mish viçi,
• gjeldeti,
• vezë,
• peshk,
• karkaleca,
• fasule,
• soje,
• gjizë,
• dridhje proteinash (gjithçka sipër, por të bluar dhe të izoluar nga yndyra).

E rëndësishme: sigurohuni që përqindja e yndyrës të jetë e vogël (<10г/100г).

Yndyrnat

1 gram yndyrë = 9 kcal

Yndyrnat janë thelbësore për funksionimin normal të trupit. Pika.Në vitet 80 të shekullit të kaluar në Shtetet e Bashkuara, prodhuesit e bindën popullatën se yndyra ishte e dëmshme në mënyrë që të shisnin produktet e tyre PA YNDYRA me 2 herë më shumë çmim. Ky stereotip, për fat të keq, është i rrënjosur thellë. Por dhjami nuk i shëndosh njerëzit, përkundrazi. Ushqimi i duhur duhet t'i përfshijë ato.

Yndyrnat janë:

• të pangopura(konsiderohet "i mirë") - kryesisht ushqime bimore;
• dhe i pasur(konsiderohet "i keq") - kryesisht produkte shtazore.

Jepini përparësi yndyrave të pangopura. Mos harroni për yndyrnat e ngopura - ato duhet të jenë në një dietë të shëndetshme, për shembull, për të prodhuar testosterone dhe hormone të tjera. Kini frikë nga yndyrat trans si zjarri. Ato prishin sistemin imunitar, mund të shkaktojnë inflamacion, rrisin kolesterolin dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Sidomos shumë yndyrna trans në ushqimin e shpejtë.

Përfitimet e yndyrave të pangopura:

1. të nevojshme për funksionimin normaltrurit ;
2. efekt i dobishëm nëzemrës dhe enëve të gjakut ;
3. kontribuojnë rritjen e masës muskulore dhe uljen e yndyrës, zvogëloni nivelin e kortizolit - një hormon shkatërrues dhe armik i muskujve tuaj;
4. rrisin forcën e kockaveduke rritur sasinë e kalciumit në indin kockor;
5. përmirësoni gjumin.

Sa yndyrë ka?Përsëri, për shembull, le të marrim Steve që peshon 85 kg me një shpenzim kalori prej 2800 në ditë. Siç kemi zbuluar tashmë, norma e proteinave për të është 213 g (852 kcal).

1. për rekrutimin masivSteve do të shtojë rreth 500 kalori - 3300, 852 kcal që ai ka shpenzuar tashmë në proteina, do ta ndajë pjesën tjetër të 2448 në karbohidrate dhe yndyrna -70/30 . Rezulton 1714 kcal për karbohidratet (428 g) dhe 743 kcal për yndyrnat (82 g) .
2. me djegien e yndyrësSteve do të zbresë 20% (560 kcal) - 2240 dhe do të ndryshojë balancën në korridor nga20/80 (278/1111 = 70 g karbohidrate dhe123 g yndyrë) për të 80/20 (1111/278 = 277 g karbohidrate dhe31 gyndyrë) nga dita në ditë;
3. në mirëmbajtje - 50/50(974/974 = 244 g karbohidrate dhe108 g yndyrë)

Burimet e yndyrave të shëndetshme:

• arra (arra, kikirikë, bajame, shqeme),
• vaj ulliri,
• avokado,
• peshk me vaj (salmon, ton, skumbri),
• fara liri,
• Suplemente omega-3, “vaj peshku”.

Karbohidratet dhe insulina

1 gram karbohidrate = 4 kcal

Karbohidratet janë të këqijat e vërteta në botën moderne të dietave me pak karbohidrate. Megjithatë, ato janë gjithashtu jashtëzakonisht të rëndësishme për trupin. Me shumë mundësi, keni nevojë për shumë më pak karbohidrate sesa po konsumoni aktualisht.

1. Pas konsumimit, karbohidratet shndërrohen në glukozë, e cila më pas përdoret siBurim energjie OSE po grumbullohetnën ndikimin e insulinës.
2. Glukoza ruhet si glikogjen në mëlçi dhe muskuj (e mirë) ose shndërrohet në trigliceride dhe ruhet si yndyrë (jo e mirë).
3. Glukoza do të shpërndahet në muskuj dhe mëlçi derisa rezervat e glikogjenit të mbushen,pjesa tjetër do të shkojë anash.

Të gjitha këto procese rregullohen nga hormoni insulinë.Ja çfarë duhet të dini për të:

1. Insulina është përgjegjëse përrritjen e muskujve dhe ruajtjen e glikogjenit në to;
2. e tepërtprodhimi i insulinës çon në ruajtjen e yndyrës dhe shtypjen e djegies së yndyrës;
3. ndjeshmëria ndaj insulinëstë ulëta- energjia depozitohetmë pak në muskuj dhe më shumë në yndyrë;
4. lartë- anasjelltas;
5. trajnimi i fuqisërritndjeshmëria ndaj insulinës;
6. karbohidrate të mëdha të shpejtauljendjeshmëria ndaj insulinës.

Parimi i ushqyerjes së duhur është të shmangni rritjet e papritura të insulinëspër të reduktuar ndjeshmërinë ndaj insulinës. Prandaj rregullat:

1. Përpiquni të 80% karbohidratenë ditë llogaritet për mëngjes dhe vakte para dhe pas stërvitjes.
2. Zgjidhni karbohidratet metë ulëtaindeksi glicemik.
3. Pas stërvitjes, kur ndjeshmëria ndaj insulinës është në kulmin e saj dhe rezervat e glikogjenit janë varfëruar, konsumoni karbohidrate meGI i lartëGjithçka do të shkojë te muskujt.

Indeksi glicemik (GI) është një tregues i efektit të karbohidrateve në rritjen e glukozës në gjak dhe lirimin e mëvonshëm të insulinës. Gama e GI është nga 1 (më e ngadalta) në 100 (sheqer) dhe më shumë. Karbohidratet "komplekse" kanë një GI të ulët dhe sigurojnë furnizim afatgjatë të trupit me energji. Ata nuk shkaktojnë një kërcim të mprehtë në insulinë dhe janë një përbërës i domosdoshëm i PP. Karbohidratet e rafinuara (sheqeri, niseshteja) janë të shpejta dhe kanë një GI të lartë.

Kur zgjidhni karbohidratet sipas GI, merrni parasysh madhësinë e shërbimit.Për shembull, GI e shalqinit është 73, dhe çokollata me qumësht është 43. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të zëvendësoni frutat me çokollatë. GI mat efektin e 50 gram karbohidrate në një ushqim të caktuar. Ju duhet vetëm të hani 85 g çokollatë ose 6,8 kg (!) shalqi për të marrë 50 g karbohidrate.

Sa për të ngrënë karbohidrate?Llogaritja e shkallës së karbohidrateve, shih më lart në paragrafin mbi yndyrnat.

Burimet e shëndetshme të karbohidrateve komplekse:

• Oriz kaf,
• bollgur,
• hikërror,
• quinoa,
• makarona me drithëra të plota,
• bukë e zezë,
• perime.

Perimet dhe frutat. Celuloza

Perimet dhe frutat janë të pasura me karbohidrate të shëndetshme, vitamina, minerale dhe fibra. Hani perime me çdo vakt (patatet dhe shokët e tjerë me niseshte nuk llogariten). Me frutat, kini kujdes gjatë tharjes - në fund të fundit, sheqer.

Përdornirregulli i të tretave : Një e treta e pjatës duhet të jenë perime, 1/3 - karbohidrate dhe 1/3 tjetër - proteina.

Rregulli i të tretave - Modeli i pjatës

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, perimet dhe frutat:

1. përmirësimi i mikroflorës së zorrëve dhe, në përputhje me rrethanat,funksionin e zorrëve ;
2. ulin nivelet e kolesterolitdhe rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare;
3. ndihmojnë në rritjen e ngopjeskontrolloni ndjenjën e urisë ;
4. promovojnë djegien e yndyrës dhe përmirësojnë funksionin imunitar.

Është më mirë të hani fruta dhe perime të gjalla- Trajtimi termik vret disa nga vitaminat dhe rrit GI. Për më tepër, dhuratat e papërpunuara të natyrës ngopen më mirë. Hani ato me lëkurë (nëse është e mundur) për të rritur marrjen e fibrave.

Perimet janë të ulëta në kalori. Për shembull, kungull i njomë përmban vetëm 14 kalori për 100 gram. Frutat përmbajnë më shumë kalori: një portokall ka 47 kcal dhe një avokado (fruti me më shumë kalori) ka 160.

Perime dhe fruta të mira:

• lakër (me kokë, lulelakër, brokoli, kohlrabi, lakrat e Brukselit),
• zarzavate (spinaq, majdanoz, kopër, marule, rukola),
• kungull i njomë dhe kastraveca,
• speca të ëmbël dhe domate,
• avokado,
• shegë,
• agrumet (grejpfrut, limon, gëlqere, portokall),
• mollë jeshile, qershi, rrush pa fara.

Vitamina dhe minerale, kripë

Vitaminat dhe mineralet janë mikronutrientë thelbësorë që shpesh neglizhohen. Mungesa e këtyre lëndëve ushqyese çon në probleme të lëkurës, kocka të dobëta, lodhje të vazhdueshme dhe probleme të tjera.

Nëse ushtroni, nevoja e trupit për minerale dhe vitamina rritet ndjeshëm.. Duke mbajtur një dietë të duhur dhe të ekuilibruar, nuk është e vështirë të shmangni mungesën e vitaminave. Por një dietë me mungesë kalori nuk ka gjasa të sigurojë sasinë e duhur të mikronutrientëve. Në këtë rast, përdorni komplekset e vitaminave dhe mineraleve.

Kripa (natriumi) - elementi më i rëndësishëm i metabolizmit të lëngjeve. Në ditët e sotme, kripa është e pranishme kudo dhe teprica e saj mund të çojë në presion të lartë të gjakut dhe sëmundje kardiovaskulare. Kini kujdes me të, por mos e përjashtoni plotësisht. Gjatë stërvitjes, ajo është shumë e larë dhe duhet të rimbushet. Nëse mendoni se dëshironi diçka të kripur, kriposeni. Trupi e di saktësisht se çfarë i nevojitet.

Alkooli

1 gram alkool etilik = 7 kcal

A është alkooli i dëmshëm? Nëse abuzohet (pini shumë dhe/ose rregullisht) - patjetër që po. Varësia e tepërt ndaj alkoolit çon në:

1. prishja e metabolizmit të glikogjenit, e cilazvogëlon performancën;
2. shtypni prodhimin e testosteronit dhe rrisni nivelin e kortizolit;
3. mosfunksionimi i trurit;
4. sëmundje të mëlçisë dhe sëmundje të tjera.

Por ndonjëherë edhe pirja është e mirë. Doza të vogla të pijeve alkoolike përshpejtojnë metabolizmin. Dhe vera e kuqe mbron trupin nga radikalet e lira - produkte metabolike që shkatërrojnë indet.

Pra, nëse doni, pini, por rrallë dhe me masë.

erëza

Për të përmirësuar shijen e ushqimit të shëndetshëm, përdorni erëza. Por majoneza dhe aditivët me përmirësues të shijes nuk kanë vend në një dietë të shëndetshme. Përdorni erëza natyrale. Pra, një studim nga Henry CJ dhe Emery B tregoi se specat djegës, specat e ëmbël dhe mustarda (farat) shpejtojnë mjaft mirë metabolizmin.

Erëza të shkëlqyera:

• xhenxhefil (jo turshi)
• djegës,
• paprika,
• piper i zi,
• farat e sinapit (jo salcë)
• koriandër,
• rozmarinë,
• karafil,
• Gjethja e dafinës,
• shafrani.

Çfarë nuk duhet të hani dhe pini

1. lëngje nga supermarketi, pije të ëmbla- përmbajnë shumë sheqerna të shpejta, nuk plotësojnë parimin e ngrënies së ushqimit natyral;
2. margarinë, majonezë, krem ​​me gjalpë- një bollëk yndyrnash të pashëndetshme;
3. ketchup, salca të blera në dyqan- ngjyra, sheqer, zëvendësues të shijes, yndyrna jo të shëndetshme;
4. Ushqim i Shpejtë(patate të skuqura, byrekë dhe hamburgera me lulekuqe) - karbohidrate të shpejta, yndyrna trans;
5. Ushqim i Shpejtë- përmbajnë një minimum të substancave të dobishme;
6. salsiçe dyqani, vera, frankfurteri, shkopinj gaforre- lexoni përbërjen një herë për interes, - më shumë yndyrë / emulsifikues / ngjyra / aromatizues sesa mishi;
7. patate të skuqura dhe krisurnjë përzierje e koncentruar e karbohidrateve dhe yndyrave me përmirësues të shijes - menjëherë kundërshton të gjitha parimet themelore të ushqimit të duhur;
8. përtypja e ëmbëlsirave, çokollata, ëmbëlsirat, etj.një sasi e madhe kalorish, e kalitur me aditivë kimikë.

Ushqimi i duhur: një menu mostër për ditën

Kjo menu shembullore e Steve (kush është - lexoni më lart) për ruajtjen e peshës përmban2823 kcal. Për të llogaritur sa keni nevojë, përdorni timin .

Menuja e mëngjesit - filloni ditën si duhet

Pas vaktit të mbrëmjes, efekti termik i ushqimit është më i ulët në krahasim me vaktet e mëngjesit dhe të pasdites. Prandaj, përpiquni të futni pjesën më të madhe të ushqimit në stomak gjatë ditës. Pra, këtu është një menu shembull për mëngjes:

Total: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Hani snack midis vakteve kryesore.

Rostiçeri numër 1

Total: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Ushqimi i duhur është mjaft i fuqishëm :).

Menuja e drekës - lufta është luftë, dhe dreka është në orar

Total: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Pas stërvitjes

Total: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menuja për darkë - mos u përkulni shumë

Shpenzimi i energjisë në pushim (BMR) gjatë natës është pothuajse i njëjtë me atë të ditës. Trupi gjithashtu ka nevojë për shumë energji gjatë gjumit. Prandaj, vajza (dhe jo vetëm), gëzohuni -hani natën. Përveç kësaj, një vakt në mbrëmje do të rrisë sintezën e proteinave të muskujve gjatë natës, si dhe metabolizmin dhe ngopjen në mëngjes.

Total: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Kjo dietë është vetëm një shembull se çfarë mund të jetë një dietë e shëndetshme. Shumëllojshmëria është e rëndësishme këtu. Mund të kërkoni në internet për receta, të mësoni se si të bëni biskotat e duhura të fitnesit për snacking. Provoni shake proteinash sportive - ato shijojnë si kek, por BJU është më mirë se biftek. Në përgjithësi, ka shumë opsione.Të hash shëndetshëm nuk do të thotë pa shije.

Së fundi, do të them që në çdo rast duhet të dëgjoni trupin tuaj, sepse çdo person është unik. Nëse dëshironi të hani një herë në ditë - hani. Pëlqeni të hani çdo 2 orë - hani. Nëse nuk ju pëlqejnë perimet, mos i hani ato, etj. Në fund të fundit,Dieta më e mirë është ajo me të cilën ndiheni rehat dhe nuk dëshironi të hidheni.. Në planin afatgjatë, do të jetë më efektiv.

Shpresoj se artikulli ishte i dobishëm. Nëse po, bëjini një like.

Nëse keni ndonjë pyetje - pyesni në komentet më poshtë, unë do të jem i lumtur t'ju përgjigjem!

Fat të mirë në zotërimin e PP dhe arritjen e qëllimeve tuaja të fitnesit! :)

Me dashuri,

Koçer

Burimet

1. Jéquier E, Constant F. Uji si një lëndë ushqyese thelbësore: baza fiziologjike e hidratimit. Eur J Clinic Nutr. Shkurt 2010; 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. Termogjeneza e shkaktuar nga uji. Eur J Nutr. Mars 2013; 52 (2): 617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Ekuacioni i hidratimit: Përditësimi mbi balancën e ujit dhe performancën njohëse. ACSMs Health Fit J. 2013 Nëntor;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratimi dhe performanca fizike. J Am Call Nutr. 2007 Tetor;26 (5 Suppl):542S-548S.
5. Instituti i Mjekësisë. 2005. Marrjet e referencës dietike për ujë, kalium, natrium, klorur dhe sulfate. Uashington, DC: Shtypi i Akademive Kombëtare.
6. Asfaw A. A shpjegon konsumi i ushqimeve të përpunuara pabarazitë në peshën trupore të individëve? Rasti i Guatemalës. ekonomia shëndetësore. Shkurt 2011; 20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Barr dhe Jonathan C. Wright. Shpenzimet e energjisë pas ngrënies në ushqime të plota dhe ushqime të përpunuara: implikimet për shpenzimet ditore të energjisë. Ushqim Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Shpërblimi i ushqimit dhe drogës: qarqe të mbivendosura në obezitetin dhe varësinë njerëzore. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11:1-24.
9. C Davis. Nga mbingrënia pasive te "varësia ndaj ushqimit": një spektër detyrimi dhe ashpërsie. ISRN Obeziteti. 2013; 2013 ID e artikullit 435027.
10. Eric R Helms et al. Rekomandime të bazuara në prova për përgatitjen natyrale të konkursit të bodybuilding: ushqimi dhe plotësimi. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Humbje e ngjashme në peshë me kombinime ushqimore me energji të ulët ose dieta të balancuara. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 prill;24(4):492-6.
12. Tipton KD etj. Stimulimi i sintezës së proteinave muskulore neto nga gëlltitja e proteinës së hirrës para dhe pas stërvitjes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 janar; 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves M et al. Gëlltitja e karbohidrateve dhe yndyrave para stërvitjes: efektet në metabolizëm dhe performancë. J Sports Sci. 2004 janar; 22 (1): 31-8.
14. Alan Albert Aragon dhe Brad Jon Schoenfeld. Rishikohet koha e lëndëve ushqyese: a ka një dritare anabolike pas ushtrimeve? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Efektet e rritjes së shpeshtësisë së vakteve në oksidimin e yndyrës dhe urinë e perceptuar. Obeziteti (Silver Spring). Shkurt 2013; 21 (2): 336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Zvogëlimi i efektit termik të ushqimit pas një vakti të parregullt në krahasim me një model vakt të rregullt te gratë e shëndetshme të dobëta. Int J Obes Relat Metab Disord. maj 2004; 28 (5): 653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. A lidhet gatimi në shtëpi me cilësi më të mirë diete apo synim për të humbur peshë? Shëndeti Publik Nutr. 2015 qershor;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. Udhëzuesi i stilit të jetesës së shëndetshme FINUT: Përtej piramidës ushqimore. Udhëzuesi i stilit të jetesës së shëndetshme FINUT: Përtej piramidës ushqimore.
19. diete e shendetshme. Fleta e të dhënave të OBSH-së N°394
20. Rekomandimet e dietës dhe stilit të jetesës së Shoqatës Amerikane të Zemrës
21. Kerstetter JE et al. Proteina dietike dhe shëndeti i skeletit: një përmbledhje e hulumtimeve të fundit njerëzore. Curr Opin Lipidol. 2011 shkurt; 22 (1): 16-20.
22. Bonjour J.P. Proteina dietike: një lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e kockave. J Am Call Nutr. 2005 Dec;24 (6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS et al. Efektet e kufizimit të proteinave dietike në përparimin e sëmundjes së avancuar të veshkave në studimin e modifikimit të dietës në sëmundjen renale. Jam J Veshkave Dis. 1996 maj;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Proteina dietike dhe presioni i gjakut: një përmbledhje sistematike. PLOS Një. 11 gusht 2010; 5 (8): e12102.
25. Pasiakos S.M. Efektet e dietave me proteina të larta në masën pa yndyrë dhe sintezën e proteinave të muskujve pas humbjes së peshës: një provë e kontrolluar e rastësishme. FASEB J. 2013 shtator;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Proteina, menaxhimi i peshës dhe ngopja. Am J Clinic Nutr. 2008 maj;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta dhe Varman T Samuel. Një dietë me proteina të lartë për reduktimin e yndyrës së trupit: mekanizmat dhe paralajmërimet e mundshme. Nutr Metab (Londër). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Efekti i përmbajtjes së proteinave dietike në shtimin e peshës, shpenzimin e energjisë dhe përbërjen e trupit gjatë ngrënies së tepërt: një provë e kontrolluar e rastësishme. JAMA. 2012 4 janar 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Përdorimi i proteinave në të gjithë trupin tek njerëzit. Med Sci Sports Exerc. 1987 Tetor; 19 (5 Suppl): S157-65.
30. Wu G. Marrja e proteinave dietike dhe shëndeti i njeriut. funksioni i ushqimit. Mars 2016; 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. Efekti i zëvendësimit të yndyrave të ngopura dietike me yndyrna të pangopura ose mono të pangopura në lipidet e plazmës në të rriturit e rinj me jetë të lirë. Eur J Clinic Nutr. 2001 Tetor;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Ethet e ushqimit të shpejtë: rishikimi i ndikimeve të dietës perëndimore në imunitet. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ etj. Marrja e acideve yndyrore të ngopura dhe trans të pangopura dhe rreziku i të gjitha shkaqeve të vdekshmërisë, sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit të tipit 2: rishikim sistematik dhe meta-analizë e studimeve vëzhguese. BMJ. 11 gusht 2015; 351: h3978.
34. Singh M. Acidet yndyrore esenciale, DHA dhe truri i njeriut. Indian J Pediatr. Mars 2005; 72 (3): 239-42.
35. Roche H.M. acide yndyrore të pangopura. Proc Nutr Soc. maj 1999;58(2):397-401.
36. Wang Q et al. Efekti i plotësimit të acideve yndyrore omega-3 në funksionin endotelial: një meta-analizë e sprovave të kontrolluara të rastësishme. ateroskleroza. Prill 2012; 221 (2): 536-43.
37. Eric E Noreen etj. Efektet e vajit suplementar të peshkut në shkallën metabolike të pushimit, përbërjen e trupit dhe kortizolin e pështymës tek të rriturit e shëndetshëm. J Int Soc Sports Nutr. 8 tetor 2010; 7:31.
38. Kruger MC. Metabolizmi i kalciumit, osteoporoza dhe acidet yndyrore thelbësore: një përmbledhje. Prog Lipid Res. 1997 shtator;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Konsumimi i peshkut, gjumi, funksionimi i përditshëm dhe ndryshueshmëria e rrahjeve të zemrës. J Clinic Sleep Med. 2014 15 maj; 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. et al. Metodologjia e indeksit glicemik. Nutr Res Rev. 2005 qershor; 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Marrja e karbohidrateve. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P etj. Konsumimi i frutave dhe perimeve dhe faktorët e rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare. Metabolizmi. 2009 Prill;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Ndikimi i madhësisë së porcionit të ushqimit dhe densitetit të energjisë në marrjen e energjisë: implikimet për menaxhimin e peshës. Am J Clinic Nutr. 2005 korrik;82 (1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Përfitimet shëndetësore të fibrave dietike. Nutr Rev. 2009 Prill;67(4):188-205.
45. Lešková E. Humbjet e vitaminave: Mbajtja gjatë trajtimit termik dhe ndryshimet e vazhdueshme të shprehura nga modelet matematikore. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) qershor 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Përfitimet shëndetësore të frutave dhe perimeve. Ad Nutr. 2012 korrik 1; 3 (4): 506-16.
47. Clarkson PM. Efekti i stërvitjes dhe nxehtësisë në kërkesat për vitamina
48. Clarkson PM, Haymes EM. Stërvitja dhe gjendja minerale e atletëve: kalcium, magnez, fosfor dhe hekur. Med Sci Sports Exerc. 1995 qershor; 27 (6): 831-43.
49. Shën Valentini V. Rëndësia e kripës në dietën e sportistëve. Curr Sports Medical Rep. 2007 korrik; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P Kapuçio. Efektet kardiovaskulare dhe të tjera të konsumit të kripës Kidney Int Suppl (2011). dhjetor 2013; 3 (4): 312–315.
51. Luke D. Vella dhe David Cameron-Smith. Alkooli, Performanca Atletike dhe Rimëkëmbja. Lëndët ushqyese. gusht 2010; 2 (8): 781–789.
52. Antonino Bianco etj. Konsumi i alkoolit dhe ndryshimet hormonale në lidhje me hipertrofinë e muskujve: një përmbledhje. Nutr Metab (Londër). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Karakteristikat klinike dhe patologjike të dëmtimit të trurit të lidhur me alkoolin. Nat Rev Neurol. 2011 maj;7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Lëndim akut i mëlçisë i shkaktuar nga alkooli. para Fiziol. 2012 Qershor 12; 3:193.
55. Weststrat JA et al. Alkooli dhe efektet e tij akute në normën metabolike të pushimit dhe termogjenezën e shkaktuar nga dieta. Br J Nutr. 1990 shtator; 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konsumimi i verës së kuqe rrit statusin antioksidues dhe ul stresin oksidativ në qarkullimin e njerëzve të rinj dhe të moshuar. Nat Rev Neurol. 2011 maj;7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Efekti i ushqimit me erëza në shkallën metabolike. Hum Nutr Clin Nutr. Mars 1986; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian i termogjenezës së shkaktuar nga dieta. Jam. J.Clin. Nutr. 1993; 57:476-480.
59. Goldberg G.R. et al. Normat metabolike gjatë natës dhe bazale tek burrat dhe gratë. Eur J Clinic Nutr. 1988 shkurt; 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey dhe Michael J. Ormsbee. Ndikimi shëndetësor i të ngrënit gjatë natës: Perspektiva të vjetra dhe të reja. Lëndët ushqyese. Prill 2015; 7 (4): 2648–2662.

Shëndeti i njeriut varet shumë nga ajo që ha. Është ushqimi që mund të rrisë imunitetin, performancën, cilësinë e jetës dhe të largojë pengesën e pleqërisë. Por vetëm ushqimi i duhur mund të përballojë gjithë këtë.

Dieta ditore duhet të jetë e ekuilibruar. Kjo do të thotë se duhet të përfshijë të gjitha substancat e nevojshme për trupin: yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat.

Në mënyrë që ushqimi të jetë i plotë, është e nevojshme të vëzhgoni raportin e përafërt të përbërësve të tij në ditë:

• proteina - deri në 20%,
• yndyrna - deri në 25%,
• karbohidratet - 50-60%.

Gjatë punës fizike ose sportit, marrja e proteinave duhet të rritet në 40% të dietës ditore.

Ja disa “postulate”, apo receta për veprime të mëtejshme korrekte, pa të cilat nuk mund të flitet për ushqimin e duhur.

1. Për të pasur shëndet të mirë, duhet të hani fruta dhe perime çdo ditë: ato kanë mjaftueshëm vitamina dhe minerale. Përveç kësaj, fibra e tyre është në gjendje të rrisë metabolizmin e trupit, ta pastrojë atë nga toksinat dhe është e dobishme për traktin tretës. Perimet, frutat dhe manaferrat janë të dëshirueshme për t'u ngrënë të papërpunuara.
2. Për pijet: rekomandohet të pini të paktën 1.5 litra ujë të pastër në ditë nga poshtë filtrit. Dhe lëngje të ndryshme, çajra, komposto dhe ushqime të tjera të lëngshme duhet të jenë edhe 1 litër.
3. Dhe ajo që është shumë e rëndësishme: pjatat me ushqimin e duhur janë shumë të nevojshme për t'u përgatitur siç duhet. Nëse produktet zihen, zihen në avull, piqen, atëherë ushqimi do të bëhet i shëndetshëm. Dhe gjatë skuqjes, nëse nuk shmanget, duhet përdorur vaj ulliri dhe procesi i tij nuk duhet të jetë i gjatë. Në çdo rast nuk duhet lejuar tretja e produkteve, sepse atëherë ushqimi nuk do të jetë i shijshëm dhe i shëndetshëm.
4. Dieta më e shëndetshme është e larmishme. Në mënyrë që trupi të mos mësohet me të njëjtin ushqim dhe të marrë yndyrna të plota, proteina, karbohidrate dhe vitamina, është e nevojshme të diversifikoni dietën.
5. Ushqimi i shëndetshëm - 3-5 vakte në ditë. Nëse nuk ka mundësi për të ngrënë plotësisht, për shembull, për shkak të orarit të punës, atëherë ushqimi duhet të përgatitet paraprakisht në shtëpi. Një dietë e tillë nuk do t'ju lejojë të hani tepër, gjë që do të ndikojë pozitivisht në shëndetin tuaj. Për mirëqenien e duhur psikologjike, mund të organizoni "ditë pushimi" nga ushqimi i shëndetshëm 1-2 herë në muaj për të shkarkuar sistemin nervor.
6. Dhe është e rëndësishme që të përtypni çdo pjesë të ushqimit tërësisht gjatë ngrënies, në mënyrë që të mos prishni stomakun tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm. Është e nevojshme të përtypet të paktën 20 herë. Siç thonë ata, kush përtyp gjatë, ai jeton gjatë. Dhe asnjë recetë për pjatat nuk do të ndihmojë nëse vetë personi nuk e ndihmon veten.

Nga tabela mund të shihni se cilat produkte duhet të preferohen dhe cilat duhet të hidhen.

Ky informacion dhe lista e rekomandimeve në vijim do t'ju ndihmojnë të krijoni receta të thjeshta për ushqimin e duhur për çdo ditë dhe për festa.

Cilat ushqime përmbajnë proteinat e duhura	Peshku dhe prodhimet e detit, produktet e qumështit dhe qumështi i thartë, shpendët, mishi pa dhjamë, të bardhat e vezëve.
Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse të shëndetshme	Oriz, hikërror, makarona gruri të fortë, bishtajore, drithëra, bukë integrale.
Ushqimet që përmbajnë fibra	Perime, fruta, arra, bishtajore, drithëra.
Ushqimet që përmbajnë yndyrna të shëndetshme bimore dhe acide yndyrore omega-3	Peshk, vajra bimore, kërpudha të thata porcini, thjerrëza, patate, hudhër.
Ushqimet që përmbajnë yndyrna të dëmshme shtazore	Mish me yndyrë, produkte qumështi me yndyrë.
Ushqime dhe pije të dëmshme	Suxhuk, salsiçe, mish yndyror, margarinë, pasta, alkool, pije joalkoolike, mish të tymosur, majonezë, ushqime të shpejta, të gjitha ëmbëlsirat, pije energjike.

Shembull i menusë për ditën

Ju mund të krijoni vetë receta të shëndetshme bazuar në menunë tonë të mostrës.

• Për mëngjes mund të hani të bardhat e vezëve të gatuara në mikrovalë ose në tigan, por pa të verdhat. Më pas - bollgur ose ndonjë tjetër, pini një gotë qumësht ose kos me pak yndyrë.

• Dreka duhet të jetë e përzemërt: pjatat kryesore mund të përgatiten me shumëllojshmëri të madhe. Për shembull, oriz i zier ose hikërror, makarona me grurë të fortë, fileto pule ose gjeldeti. Një sallatë me perime të freskëta do të ishte e këndshme.
• Rostiçeri i pasdites është i lehtë, çdo frut apo perime do të jetë e mirë.
• Për darkë, ju mund të bëni një zierje vinegrette ose perimesh, të zieni ose të zieni peshk me avull.

Çdo amvise është e pasur me receta për ushqimin e duhur për çdo ditë. Por me kalimin e kohës ato harrohen. Ndoshta përzgjedhja jonë do t'ju lejojë të mbani mend recetat e harruara ose t'ju japë receta të reja të kuzhinës? Dhe zonja nuk do të dijë se çfarë të gatuajë sot, në mënyrë që të jetë e shijshme dhe e shëndetshme.

Çfarë mund të gatuhet për mëngjes?

Recetat e thjeshta për ushqimin e duhur janë shumë të lehta për t'u mësuar. Thjesht duhet të mbani mend të harruarit, ose të merrni diçka të re në derrkucin tuaj.

Gjëja kryesore është të dëshironi të kuptoni këtë të re

• Qumësht i skremuar - 1 l
• Gërshe misri - 1 lugë gjelle.
• Vaj kumbulle.
• Kripë - një majë
• Sheqer për shije

I shpëlajmë grilat, i vendosim në tenxhere të ngadaltë, i hedhim vaj, kripë, sheqer. Hidhni qumësht dhe gatuajeni në modalitetin "Qall me qumësht" deri në fund të gatimit.

Ushqime të shijshme dhe të shëndetshme për drekë

• Karota - 2-3 copë.
• Llambë - 1 pc.
• Patate - 2 copë.
• Rast vaji. - 1 lugë gjelle. l.
• Majë kripë, kerri, xhenxhefil të thatë
• Krem - 200 ml
• Një zierje perimesh ose mishi - 3 lugë gjelle.

Prisni qepën dhe skuqeni në vaj derisa të jetë e butë dhe e tejdukshme. Lani karotat dhe pasi i qëroni i prisni në copa të mesme.

Qëroni patatet dhe prisni të njëjtën gjë.

Ziejini perimet në lëng mishi derisa të zbuten. Shtoni erëza, kripë dhe qepë të skuqura në to.

Hiqeni tenxheren nga zjarri dhe lërini perimet të qetësohen. Më pas me blender silleni në gjendje pure dhe shtoni kremin. E vendosim sërish në zjarr dhe e lëmë të vlojë. Kjo pjatë e shijshme dhe e shëndetshme mund t'ju ngrohë në një ditë vjeshte ose dimri me ngjyrën e saj komode.

Bullgarët e duan shumë, megjithëse është i ftohtë. Ka pak kalori, por mjaft ngopëse. Mund ta përgatisni për pak minuta. Cili është emri i këtij "të huaji" misterioz? Është e famshme

Supë "Tarator"

• Kastravec i freskët i mesëm - 2 copë.
• Kefir pa yndyrë - 1 lugë gjelle.
• Hudhra - 1 karafil
• Arra të bluara - 2 lugë
• Zarzavate të grira imët (cilantro, majdanoz) - 1 lugë gjelle. l.

Qëroni kastravecat, pritini në kubikë të vegjël ose shkopinj. Hidhni në kefir, shtoni hudhër të grirë imët dhe arra, barishte, pak kripë. Përziejini të gjithë përbërësit dhe lëreni pjatën të qëndrojë për pesë minuta që të zbulojë plotësisht aromën e erëzave. Nëse doli të jetë e trashë, atëherë para se të hahet nuk do të jetë e tepërt të shtoni akull ose ujë shumë të ftohtë.

Si për drekë ashtu edhe për darkë - gjithmonë mirë!

Recetat e ushqimit të shëndetshëm nuk përfshijnë gjithmonë ushqim të shtrenjtë - kjo është arsyeja pse ato janë veçanërisht të vlefshme. Ndonjëherë ju mund të bëni një kryevepër të vërtetë nga produktet e zakonshme të blera në supermarket, të cilat mund të bëhen pjata juaj e firmës.

• Hikërror - 1,5 lugë gjelle. (300 ml)
• Kërpudha të bardha të thata - 0,5 lugë gjelle.
• Qepë - 1 pc.
• Vaj ulliri ose vaj luledielli - 2 lugë gjelle. l.
• Selino (rrënjë e thatë) - 1 lugë
• Kripë për shije

Lani kërpudhat e thata në ujë të ngrohtë. Nëse është e nevojshme, bluajeni. Hidheni në një tenxhere. Hidhni tre gota ujë dhe lëreni brenda natës.

Hiqni kërpudhat dhe vendosini në një sitë. Por mos e derdhni ujin, por ngroheni në nxehtësi mesatare, mos e zieni.

Hidhni hikërrorin dhe kërpudhat në një tigan, shtoni selino, kripë, derdhni infuzion nga kërpudhat. Lëngu duhet të jetë 4-5 cm më i lartë se drithërat.Hikërrorin e ziejmë me zierje të fortë për 10 minuta, pastaj 10 minuta në zjarr më të vogël.

Prisni imët qepën dhe skuqeni shpejt në vaj deri në kafe të artë.

Kur hikërrori është gatuar, është e nevojshme të shtoni qepën e skuqur në të, pa e trazuar. Mbështilleni tiganin në mënyrë që hikërrori të ngrohet (15-20 minuta). Para se të shërbeni, hikërrori duhet të përzihet me kujdes me qepët. Kjo pjatë e shijshme shkon shumë me lëng portokalli të saposhtrydhur.

• oriz i zier - 150 g,
• Bizele (të konservuara) dhe misër - gjysmë gote secila,
• Sardelet (të konservuara) - 190 g,
• Kastravec, qepë jeshile, majdanoz
• Piper dhe kripë për shije

Kastravec i prerë bukur. Thyejmë sardelet në copa të vogla dhe i përziejmë me orizin. Prisni imët majdanozin dhe qepët e njoma. Përziejini të gjithë përbërësit.

• Djathë i fortë 150 g
• Misër (i konservuar, i konservuar)
• Rrush i thatë - një grusht
• Thelb i hudhrës
• 1-2 lugë gjelle. l. majonezë e bërë në shtëpi

Djathi i prerë në kubikë, shtohet misri. Prisni hudhrën dhe ia shtoni djathit dhe misrit. Hidhni rrushin e thatë me ujë të valë, ziejini me avull për rreth pesë minuta, më pas kullojini ujin dhe shtoni rrushin e thatë në sallatë. Vishni sallatën me majonezë shtëpie dhe shërbejeni!

Receta për fëmijë

Për fëmijët në fëmijëri dhe adoleshencë, ushqimi i shijshëm dhe aq më tepër i shëndetshëm është veçanërisht i rëndësishëm. Gjatë kësaj periudhe, rritja e tij është shumë aktive, ai rritet dhe ndërton masë muskulore, tek ai zhvillohen të gjitha organet, përfshirë edhe skeletin.
Fëmijët dhe adoleshentët duhet të hanë të paktën katër herë në ditë. Recetat për ushqimin e duhur për fëmijët duhet të jenë të veçanta.

Sigurisht, jo të gjithë fëmijët mund të hanë në mëngjes, kështu që mëngjesi për një fëmijë duhet të jetë i lehtë dhe i këndshëm. Mëngjesi optimal për një fëmijë mund të jetë drithëra, gjizë, omëletë me aditivë të ndryshëm të shijshëm. Para drekës, fëmija duhet të hajë një meze të lehtë. Nëse ai nuk ha drekë në shkollë, prindërit duhet t'i japin arra, fruta, një sanduiç me djathë ose mish të zier, lëng.

Një drekë e shëndetshme për një fëmijë, pasi të kthehet nga shkolla, duhet të përbëhet domosdoshmërisht nga supë, mish ose peshk me një pjatë anësore. Si të mund të shërbejnë perime të ziera ose të ziera, bishtajore, makarona gruri të fortë ose pure patatesh.

Darka e fëmijës suaj duhet të jetë e nxehtë. Mund të jetë peshk ose mish pa dhjamë me një pjatë anësore me perime ose oriz.

Sigurisht, fëmijët kanë nevojë për proteina qumështi, norma për një student është dy gota qumësht, kos ose kefir në ditë.

Patate - 4 copë.

zarzavate - 50 g

Mish i grirë - 200 g

Vezë pule - 1 pc.

Krisur i grimcuar - 3 lugë

Një majë kripë, piper i zi.

Thyejmë vezën në mishin e grirë, hedhim thërrimet e bukës, i hedhim kripë dhe piper. Ziejeni mishin e grirë derisa të jetë i qetë dhe formoni toptha në madhësinë e një arre.

Qëroni patatet, prerë në copa të vogla. Hidhni patatet në dy litra ujë të vluar dhe ziejini për rreth 15 minuta, pasi i kriposni. Hidhni qoftet në lëng mishi, vazhdoni zierjen për 10 minuta të tjera.

Hiqeni tenxheren nga zjarri dhe lëreni supën të piqet për 10 minuta. Shërbejeni në tryezë me barishte të freskëta.

Recetat e shijshme për një ditë festive mund të bëhen të preferuara si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët.

Kumbullat e thata në brumë

Kumbulla të thata - 10 copë.

salcë kosi - 30 g

Një e bardhë veze

Vaj kumbulle. - për lubrifikimin

Miell - 2 lugë gjelle. l.

Sheqeri - për shije

Thith kumbullat e thata. Kur të bëhet e butë, hiqni kockat. Përziejmë miellin me sheqer dhe salcë kosi. Rrihni proteinën në shkumë dhe me kujdes, duke lëvizur nga poshtë lart, futeni në përzierje. Tavën e lyejmë me vaj dhe më pas i vendosim kumbullat e thata dhe të thata. Pas kësaj, e derdhni me kujdes me brumë, vendoseni tavën në furrë për pjekje deri në kafe të artë.

Ushqimi i duhur është çelësi i shëndetit të familjes

Rregullat e një diete të shëndetshme duhet të praktikohen vazhdimisht - ato nuk janë aq të komplikuara sa mund të duken.

Kjo duhet të bëhet një zakon i mirë, jo një dietë javore.

Për më tepër, gjithçka që kërkohet nga ju është dëshira për të gatuar ushqim të shëndetshëm dhe të shijshëm nga produkte të shëndetshme, por ta gatuani siç duhet. Dhe nuk është e vështirë. Nuk duhet të harrojmë se shëndeti i të dashurve tuaj varet nga ju. Shijoni gatimin e ushqimeve të shijshme dhe të shëndetshme!

Bashkangjitur më poshtë është një video shumë e dobishme se si të ushqeheni siç duhet.

Nëse gjeni një gabim, ju lutemi theksoni një pjesë të tekstit dhe klikoni Ctrl+Enter.

Ju tashmë e dini se çfarë është ushqimi i vërtetë i shëndetshëm. Kjo është ajo që u rrit në një pemë ose në tokë, notoi në det ose lumë, vrapoi nëpër bar. Mishi, peshku, perimet, frutat, arrat, drithërat, vezët janë të gjitha shembuj të ushqimit të vërtetë.

Dhe ju gjithashtu e dini se çfarë është ushqimi i keq. Kjo është ajo që ju jepet nga dritarja e makinës, ajo që bie nga makina shitëse, ju dorëzohet e gatshme në një kuti ose çantë. Nëse përbërja e ushqimit është e krahasueshme në gjatësi me “Game of Thrones”, dhe para se të hidhet në tryezë, produkti kalon në 14 faza të përgatitjes, ndoshta është e neveritshme që nuk duhet të hani.

Mos hiqni dorë nga gjithçka menjëherë

Pak njerëz mund të heqin dorë menjëherë nga ushqimet e tyre të preferuara dhe të kalojnë plotësisht në një dietë të shëndetshme. Duke e bërë këtë, personi do të bëhet nervoz dhe i vrenjtur, do të vuajë shumë dhe do të heqë dorë shpejt nga ideja për të ngrënë siç duhet.

Ndoshta ju jeni një nga ata njerëz për të cilët nuk kushton asgjë të hiqni dorë nga ndonjë trajtim, megjithatë, nëse nuk është kështu, para se të filloni një dietë, përcaktoni vetë raportin e duhur të shpejtësisë së marrjes së rezultateve dhe nivelit të vuajtjes në. procesi.

Si në një lojë kompjuterike: së pari ju duhet të zgjidhni një nivel vështirësie. Nëse zgjidhni "Vështirë", do ta keni të vështirë, por do ta pomponi aftësinë shumë më shpejt dhe do të arrini rezultate.

Ndoshta ju preferoni "Easy" sepse nuk doni të jeni kaq nervozë gjatë kalimit dhe do të shijoni lojën.

Më e rëndësishmja, mos e mbivlerësoni veten. Edhe hapat shumë të ngadaltë drejt suksesit janë 100% më të mirë se një dështim i shpejtë.

Ve nje qellim

Nëse doni të hani siç duhet pa pasur një ide të qartë se për çfarë shërben, atëherë çdo ditë pa ushqimin tuaj të preferuar do të jetë torturë e vërtetë.

Vendosni një qëllim për veten tuaj dhe mbajeni në mendje. Ju e mbani veten nga ushqimi i padëshiruar, jo sepse ju pëlqen të vuani, por për të jetuar më mirë, më mirë dhe ndoshta të jepni një shembull të mirë për fëmijët tuaj.

Mos harroni se gjithmonë keni një zgjedhje. Kompanitë e ushqimit të hedhurinave përpiqen ta bëjnë atë sa më tërheqës. Mos u jepni paratë tuaja duke blerë diçka që po ju vret ngadalë.

Ju nuk jeni skllav i shijeve tuaja.

Mos kërkoni kënaqësi të menjëhershme nga një fetë pica, një qese patatinash ose një donut me çokollatë. Në vend të kësaj, synoni për një jetë të gjatë plot gëzim dhe shëndet.

Numëroni kaloritë

Së pari, mbani mend një ekuacion të thjeshtë.

Një kilogram yndyrë në trupin e njeriut korrespondon me 7716 kilokalori.

Kjo do të thotë që nëse do të humbni një kilogram yndyrë në javë, atëherë duhet të krijoni një deficit prej 1,102 kcal në ditë (7,716 kcal pjesëtuar me 7 ditë, që është 1,102 kcal).

Për të krijuar këtë deficit, së pari duhet të dini përmbajtjen kalorike të dietës suaj. Ndiqni çdo ushqim që konsumoni, duke përfshirë ushqimet e rastësishme. Kur të dini sa kalori konsumoni në ditë, përcaktoni qëllimin tuaj sipas formulës.

Për shembull, nëse dëshironi të humbni 5 kg para festave, për shembull, në dy muaj, atëherë 7716 kcal duhet të shumëzohen me 5 kg dhe të ndahen me 60 ditë. Rezulton 643 kcal - kjo është sa duhet të hani çdo ditë.

Por edhe nëse dëshironi të humbni peshë shumë shpejt, nuk duhet të zvogëloni në mënyrë dramatike përmbajtjen kalorike të dietës: do të ndiheni vazhdimisht të uritur. Është më mirë të zvogëloni gradualisht dozën ditore me disa qindra kilokalori çdo javë.

Megjithatë, për shëndetin, është e rëndësishme jo vetëm të gjurmohet përmbajtja kalorike, por edhe të merret parasysh cilësia e ushqimit.

Merrni parasysh cilësinë e ushqimit

2000 kalori nga ngrënia e një kutie biskotash nuk do t'ju bëjnë njësoj si 2000 kalori nga mishi, perimet ose frutat.

Le të hedhim një vështrim se cilat lëndë ushqyese i nevojiten trupit tuaj dhe si të krijoni një dietë bazë të shëndetshme.

ketrat

Proteina është e nevojshme për trupin për të ndërtuar qeliza (përfshirë muskujt), për të ruajtur elasticitetin e indeve dhe për të prodhuar hormone dhe enzima.

Proteina është një komponent thelbësor i një diete të shëndetshme dhe duhet të përfshihet në çdo vakt. Synoni të konsumoni 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore.

Sasia maksimale e proteinave në ditë është 200 g. Më të mirat përfshijnë gjoksin e pulës, vezët, viçin, peshkun, arrat, fasulet dhe shumicën e produkteve të qumështit.

Nëse e doni peshkun, shikoni tonin. Ky është një kampion i vërtetë proteinash: 25-30 g proteina për 100 g produkt (më shumë se gjoksi i pulës).

Yndyrnat

Këto lëndë ushqyese janë absolutisht të nevojshme për trupin tonë, por është e rëndësishme të dallojmë yndyrnat e shëndetshme nga ato jo të shëndetshme.

Yndyrnat janë të ngopura - të pashëndetshme - si dhe të pangopura dhe mono-të pangopura - të dobishme dhe të nevojshme.

Acidet yndyrore të ngopura, të cilat gjenden në margarinë dhe gjalpë, mishin yndyror, qumështin e palmës dhe kokosit, hyjnë në trup për të formuar komponime yndyrore sferike që ngushtojnë lumenin e arterieve. Si rezultat, rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare rritet.

Acidet yndyrore të pangopura që përmbajnë avokado, bajame, vajra vegjetale, arrat, peshku (salmoni, harenga, skumbri), vaji i peshkut, nuk bashkohen kur hyjnë në gjak dhe kalojnë pa pengesë nëpër arterie.

Acidet yndyrore të pangopura mbështesin imunitetin, përmirësojnë funksionin e trurit dhe gjendjen e lëkurës dhe parandalojnë formimin e mpiksjes së gjakut.

Kur shtoni yndyrna të pangopura në dietën tuaj, mbani mend se ato nuk janë të përfshira në formimin e yndyrës nënlëkurore. Fajin e kanë karbohidratet e rafinuara dhe të përpunuara (të zbrazëta).

Karbohidratet

Në trup, karbohidratet shndërrohen në glukozë (sheqer), e cila më pas përdoret në prodhimin e energjisë për të gjitha funksionet e trupit. Burime të shëndetshme të karbohidrateve janë frutat dhe perimet.

Megjithatë, ka edhe karbohidrate të dëmshme - të përpunuara dhe të rafinuara, të cilat më së miri përjashtohen nga dieta. Ato gjenden në ëmbëlsirat dhe pastat, reçelrat, pijet joalkoolike me sheqer dhe alkoolin.

Për të kuptuar shpejt se cilat karbohidrate janë të shëndetshme dhe cilat janë të pashëndetshme, përdorni metrikë si indeksi glicemik dhe ngarkesa glicemike.

Si të zgjidhni karbohidratet e shëndetshme

Jo të gjitha karbohidratet absorbohen nga trupi ynë në të njëjtën mënyrë. Indeksi glicemik (GI) tregon këtë ndryshim duke renditur karbohidratet sipas efektit të tyre në nivelet e sheqerit në gjak.

Duke konsumuar karbohidrate me GI të ulët, domethënë ato që shkaktojnë luhatje të lehta në nivelet e sheqerit në gjak dhe një rritje të lehtë të niveleve të insulinës, ju ulni rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit, si dhe ulni peshën.

GI ka vlera nga 1 në 100, ku 100 është efekti më i shpejtë dhe më i fortë i ushqimit në nivelet e sheqerit në gjak, dhe 1 është rritja më e ngadaltë e niveleve të sheqerit.

Nëse konsumoni ushqime me GI të ulët, lëndët ushqyese hyjnë ngadalë në qarkullimin e gjakut, që do të thotë se ato do t'i japin trupit energji për më gjatë. Si përgjigje, trupi juaj do të prodhojë më pak insulinë dhe do të ndiheni më pak të uritur. Këtu mund të gjeni shpejt indeksin glicemik të ushqimeve.

Megjithatë, kjo nuk do t'ju ndihmojë të llogarisni madhësinë e duhur të shërbimit. Për shembull, shalqini ka një GI prej rreth 73, ndërsa çokollata me qumësht ka një GI prej 70. A do të thotë kjo që ju mund të hani më shumë çokollatë se shalqini? Nr. Sepse GI bazohet në 50 gram karbohidrate në çdo produkt, dhe sasia e karbohidrateve në një shalqi dhe një çokollatë është shumë e ndryshme.

Çokollata e qumështit përmban 60 g karbohidrate për 100 g produkt, ndërsa shalqiri ka vetëm 8 g për 100 g produkt. Rezulton se 83 g çokollatë do të shkaktojnë pothuajse të njëjtën rritje të sheqerit në gjak si 625 g shalqi.

Për ta bërë më të përshtatshëm llogaritjen e madhësisë së shërbimit, përdorni një parametër tjetër - ngarkesën glicemike (GL) të produkteve.

Si të llogarisni madhësinë e shërbimit

Ushqimet e përpunuara, karbohidratet e rafinuara dhe sheqeri kanë një ngarkesë të lartë glicemike, ndërsa frutat dhe perimet kanë tendencë të kenë një ngarkesë të ulët glicemike.

Përpiquni të konsumoni ushqime me GL të ulët gjatë gjithë ditës dhe ushqime të larta GL menjëherë përpara stërvitjes: karbohidratet do të digjen menjëherë. Ju gjithashtu mund të konsumoni ushqime me GL të lartë menjëherë pas stërvitjes, në kombinim me proteina. Në këtë rast, karbohidratet përdoren për të ndërtuar muskuj, dhe nuk do të vendosen në formën e yndyrës.

Kështu, me ndihmën dhe përcaktimin e ngarkesës glicemike të ushqimeve, ju mund të krijoni një dietë të shëndetshme. Por nëse kjo është shumë e vështirë dhe e gjatë për ju, mund të provoni një mënyrë më të lehtë për të ngrënë siç duhet - dietën paleo.

dietë paleo

Dieta Paleo supozon se ju do të hani vetëm atë që ishte në dispozicion të paraardhësve tanë të largët: mish, shpendë, peshk, vezë, perime, fruta, arra, fara dhe vajra bimore. Pjesa tjetër është e ndaluar.

Asnjë numërim i kalorive apo ngrënia në orar. Thjesht hani atë që mundeni, sa shumë dhe kur dëshironi.

Një dietë e tillë është mjaft e vështirë për t'u ndjekur nëse shpesh ju duhet të hani në kafene dhe të hani ushqime në zinxhirët e ushqimit të shpejtë ose të udhëtoni shumë. Megjithatë, ndjekja e tij, veçanërisht kur kombinohet me stërvitjen e forcës, do t'ju ofrojë përparim të shpejtë dhe do të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj.

Nëse keni nevojë të humbni shumë kilogramë në një kohë të shkurtër ose të zbrisni shumë, dieta paleo është opsioni juaj. Gjëja kryesore është që ju të arrini të hiqni dorë nga e gjithë shumëllojshmëria e produkteve të bukës, qumështit dhe ëmbëlsirave.

Vendosni vetë nëse kjo dietë është e duhura për ju. Nëse arrini të konsumoni mjaftueshëm proteina nga mishi dhe peshku, dieta do të jetë efektive dhe e shëndetshme. Megjithatë, nëse nuk keni kohë për të gatuar mish dhe për të blerë produkte të ndryshme, trupi nuk do t'ju falënderojë.

Cila dietë është e duhura për ju

Nëse dëshironi të jeni të shëndetshëm dhe të ktheheni në peshën normale, zgjidhni një llogaritje të GI: shmangni ushqimet që shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak.

Nëse synoni një figurë hyjnore, provoni dietën paleo. Por mbani në mend se për të arritur rezultate, duhet të keni gjenetikën e duhur, një program serioz stërvitje forcash, durim dhe një vullnet të hekurt për t'i thënë një "jo" të vendosur të gjitha ushqimeve që nuk përshtaten në një dietë të tillë.

Përveç kësaj, ju mund të krijoni dietat tuaja dhe të ndryshoni ato ekzistuese sipas dëshirës tuaj. Për shembull, mund të ndiqni një dietë të rreptë paleo për gjashtë ditë, dhe në fundjavë, organizoni mashtrime për veten tuaj - hani ndonjë të mirë. Dikush ka nevojë për një dietë të rreptë pa mashtrim, sepse ai mund të shkëputet në çdo moment, të tjerët ndihen mjaft rehat duke thyer rregulla strikte herë pas here. Zgjidhni atë që ju përshtatet.

Dhe mos harroni se ndërsa jeni në dietë, jeta vazhdon. Ju ndryshoni dietën tuaj për të jetuar më mirë. Dhe jo ndonjëherë në të ardhmen, kur të humbni peshë, por tani.

Shijoni ndjenjën e butësisë, njohurinë se po përmirësoni shëndetin dhe figurën tuaj dhe mos e fajësoni veten nëse prisheni.

Pse të mos filloni sot? Hidhni ushqimet e padëshiruara, hiqni karamele nga tavolina, zgjidhni një dietë dhe përpiquni t'i përmbaheni asaj.

Filloni me ndryshime të vogla tani. Mund të duhet pak kohë përpara se të gjeni metodën tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm. Gjëja kryesore është të mos dorëzoheni dhe të kërkoni atë që funksionon.

Përmbajtja e artikullit:

Tani gjithnjë e më shumë njerëz po i kushtojnë vëmendje fakteve në lidhje me ushqimin e shëndetshëm, në çfarë përbëhet një dietë e shëndetshme. Pavarësisht nga mosha, një person dëshiron të hajë vetëm ushqime të shëndetshme që mund të pasurojnë trupin me lëndë ushqyese, vitamina dhe elementë gjurmë. Ka rregulla të thjeshta dhe interesante, duke ndjekur të cilat mund të ruani shëndetin tuaj dhe ta pasuroni trupin tuaj me substanca të dobishme.

Fakte të ushqyerjes së shëndetshme bazuar në rutinën tuaj të përditshme

Ka fakte të vërtetuara rreth ushqimit të shëndetshëm që janë interesante për shumë njerëz. Një prej tyre është një mëngjes me vlera ushqyese, i cili është i domosdoshëm për një fillim aktiv të ditës. Një mëngjes i pasur mund t'i japë energji trupit, t'i japë forcë dhe qëndrueshmëri. Por mëngjesi duhet të jetë i duhuri. Dieta në mëngjes duhet të përbëhet nga karbohidrate komplekse. Komponime të tilla gjenden në produktet e miellit, orizin, bukën integrale, në të gjitha llojet e drithërave (qull bollguri bëhet përjashtim), në lakër, kungull i njomë, kivi, grejpfrut, mollë.

Mëngjesi me produkte të tilla, jo vetëm që mund të ngopeni, por edhe të hani shëndetshëm. Një përjashtim është intoleranca individuale ndaj produkteve të caktuara. Në këtë rast, ato mund të zëvendësohen me të tjera (për shembull, nëse shfaqet një reaksion alergjik ndaj grejpfrutit, hani mollë).

Dreka duhet të përbëhet nga ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate. Këto substanca gjenden në mish, peshk dhe perime. Mishi duhet të jetë i dobët (shpendë, lepuri, gjeldeti, viçi, viçi pa dhjamë ose të brendshmet). Peshku dhe frutat e detit përmbajnë proteina që janë të dobishme për trupin, në ushqime të tilla janë më së shumti.

Darka duhet të bëhet jo më vonë se 4 orë para gjumit. Deklarata se nuk duhet të hani pas gjashtë të mbrëmjes është një mit. Darka duhet të jetë e lehtë (produkte qumështi, perime ose fruta), është një nga elementët e ushqyerjes së duhur.

Përveç rutinës së duhur ditore, theksohen fakte të tjera që tregojnë se si ushqimi mund të jetë i dobishëm. Rekomandohet të hani në të njëjtën kohë. Kjo përmirëson tretjen. Rregullsia në marrjen e ushqimit kontribuon në sekretimin e lëngut gastrik në një kohë të caktuar, kështu që ushqimi përthithet më mirë. Nuk ka kufizime të qarta, por ekspertët rekomandojnë të hani në mënyrë të pjesshme - shpesh dhe pak nga pak. Nëse kjo mënyrë nuk ju përshtatet, është më mirë t'i përmbaheni një plani ushqimor të zgjedhur individualisht, por ai duhet të përfshijë mëngjes, drekë dhe darkë.

Mos nxitoni gjatë ngrënies. Kështu që ju mund të shpëtoni nga ngrënia e tepërt. Nutricionistët rekomandojnë përtypjen e ushqimit ngadalë dhe tërësisht, në mënyrë që sistemi tretës të tretet më shpejt, pa ngarkesë të panevojshme për veten. Është më mirë të mos hidheni në disa pjata në të njëjtën kohë, por të kufizoheni në pushimet mes tyre në pak minuta. Për të marrë mjaftueshëm, ndonjëherë mjafton një sasi e vogël ushqimi dhe dëshira për të provuar gjithçka menjëherë ndikon negativisht në figurën dhe shëndetin.

Burimi i një diete të shëndetshme është sasia e mjaftueshme e ujit, e cila largon toksinat dhe substancat e dëmshme nga trupi. Për të hequr trupin nga struktura të tilla, ia vlen të pini të paktën një litër ujë të pastër çdo ditë. Për çdo person, sasia e lëngut është individuale, uji konsumohet në masën 30 mililitra për 1 kg peshë.

Një dietë e larmishme është rregulli i vetëm i një diete të shëndetshme. Pjatat e thjeshta mund të ndryshojnë në mënyrë të tillë që të përfitoni sa më shumë prej tyre. Ëmbëlsirat mund të konsumohen pa paragjykuar figurën tuaj, duke ditur se cilat janë të dobishme. Pjekja, produktet e ëmbëlsirave nuk i bëjnë dobi trupit. Ato depozitohen në përbërje lipidike dhe kontribuojnë në grupin e kilogramëve shtesë. Refuzimi i ëmbëlsirave gjithashtu nuk ia vlen, sepse ato parandalojnë shfaqjen e nervozizmit dhe stresit. Thjesht duhet të mësoni se si të përdorni ëmbëlsirat e shëndetshme - fruta të thata, fruta, çokollatë të zezë, marshmallow dhe marmelatë.

Nëse zvogëloni sasinë e kripës së konsumuar në dietë, mund të zvogëloni mundësinë e zhvillimit të hipertensionit. Ky produkt ruan ujin në trup, ushtron një ngarkesë të fortë në sistemin kardiovaskular. Reduktimi i sasisë së këtij produkti në dietë ndihmon në uljen e rrezikut të hipertensionit. Është më mirë të përdorni kripë deti ose të jodizuar kur gatuani, është shumë më e dobishme se kripa e tryezës.

Është e nevojshme të hahet ushqim vetëm kur ka ndjenjën e urisë. Është tipike për shumë njerëz që të hanë “në shoqëri” me familjarët, ky zakon është shumë i dëmshëm, duhet ta hiqni qafe për të mos e mbingarkuar stomakun. Të ngrënit para monitorit të kompjuterit ose para ekranit të televizorit ose gjatë leximit ndikon negativisht edhe në sistemin tretës. Ju duhet të harroni për zakone të tilla të këqija dhe të hani vetëm kur ndiheni të uritur, është më mirë të harroni të hani sanduiçe ose ushqime të tjera me kalori. Nëse keni një ndjenjë të lehtë urie ndërmjet vakteve, mund ta kënaqni duke ngrënë një grusht fruta të thata ose një porcion të vogël krisur diete. Duke u ushqyer shëndetshëm, mund të arrini tretshmëri dhe përpunim më të mirë të ushqimit.

Faktet interesante rreth ushqyerjes përfshijnë:

1. Ushqimi pushton mendimet e një personi rreth 100 herë në ditë.
2. Produktet e qumështit pa yndyrë perceptohen më mirë nga trupi.
3. Ushqimi i shëndetshëm dhe ushqimi i shëndetshëm nuk janë e njëjta gjë.
4. Çaji është i dobishëm.
5. Bollguri është një nga ushqimet më të shëndetshme.
6. Perimet janë të dobishme.

Një person mendon për ushqimin njëqind herë në ditë. Përfundime të tilla interesante u publikuan nga shkencëtarët në bazë të hulumtimeve. Ky fakt nuk vlen vetëm për ata njerëz që janë në dietë dhe ëndërrojnë një copë tortë ose një sanduiç. Testet u kryen tek njerëzit që bënin një mënyrë jetese normale. Ata të gjithë menduan për ushqimin rreth njëqind herë gjatë ditës.

Qumështi me pak yndyrë është më i miri. Me një dietë të shëndetshme, një person zgjedh produkte me një përmbajtje të ulët yndyre. Kjo është e saktë, pasi produkte të tilla përmbajnë më shumë kalcium se qumështi i plotë. Ky element është shumë i rëndësishëm për funksionimin normal të kockave, kyçeve dhe organeve të tjera.

Shumë njerëz gabimisht mendojnë se një dietë e shëndetshme është e barabartë me një dietë të veçantë. Por këto metoda janë të ndryshme. Duke iu përmbajtur një diete të shëndetshme, një person konsumon sasinë e zakonshme të ushqimit, duke përfshirë më shumë ushqime të shëndetshme në dietën e tij. Një dietë e veçantë përfshin përdorimin e enëve të veçanta që përmbajnë karbohidrate, proteina dhe yndyrna, marrja e ushqimeve të tilla hahet në periudha të ndryshme. Dobia e kësaj qasjeje është ende një debat midis nutricionistëve.

Duke ndjekur rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm, duhet të përjashtoni nga dieta juaj lëngjet e konservuara dhe kafenë. Është më mirë t'i zëvendësoni me çaj, çaji i bardhë ose jeshil konsiderohet më i dobishëm, i cili ndihmon në largimin e toksinave nga trupi dhe ngopjen e tij me substanca të dobishme. Për gustatorët, një çaj i kuq i pazakontë, i ngopur me një shije të ndritshme pikante, është i përshtatshëm.

A e dini se tërshëra është e mrekullueshme për ju? Ai përmban shumë substanca të dobishme që kanë një efekt pozitiv në shëndetin e njeriut. Ndihmon në përmirësimin e metabolizmit dhe eliminon toksinat dhe substancat e dëmshme nga sistemi tretës. Duke ndjekur një dietë të tillë, duhet të përfshini shumë perime në të. Rreth 60% e dietës duhet të jenë perime. Ato përmbajnë vitamina dhe minerale të nevojshme për shëndetin. Mund të bëni sallata të lehta dhe t'i rregulloni me vaj ulliri ose lëng limoni. Për shembull, një shtesë në drekë mund të jetë ajo që përfshin:

• kastravec;
• domate;
• lakër;
• karrota;
• pulë e zier;
• veze e zier;
• vaj ulliri.

Këta përbërës janë një depo e lëndëve ushqyese të nevojshme për trupin. Me ndihmën e perimeve, mund të gatuani tava ose zierje. Enët e tilla janë shumë të dobishme për trupin.

Ushqimi i shëndetshëm është çelësi i jetëgjatësisë dhe aktivitetit. Duke iu përmbajtur këtij stili jetese, ju mund të përmirësoni funksionimin e sistemit të tretjes, trurit, kujtesës. Sigurisht, kalimi nga dieta e zakonshme në një dietë të shëndetshme kërkon disa përpjekje. Fillimisht, trupi mund të protestojë, por me kalimin e kohës, një person mësohet me këtë qasje, e cila po bëhet gjithnjë e më popullore sot.

Ushqimi i shëndetshëm është një pjesë thelbësore e një jete të plotë. Dieta e duhur siguron shëndet të shkëlqyer, forcon sistemin nervor dhe imunitar dhe në të njëjtën kohë ndihmon në ruajtjen e peshës optimale. Shumë produkte me origjinë bimore kanë veti të mahnitshme dhe ndikojnë në mënyrë gjithëpërfshirëse në trupin tonë. Dhe nëse doni të rregulloni pak menunë tuaj, atëherë ne do të përpiqemi t'ju ndihmojmë me këtë sot.

Dieta ditore: çfarë duhet të jetë?

Gjithçka është jashtëzakonisht e thjeshtë. Shtoni ushqime bimore në menunë tuaj. Drithërat e plota, perimet e papërpunuara, frutat e freskëta, zarzavatet - falë tyre, trupi merr forcë dhe energji, dhe figura fiton harmoni. Një ushqim i tillë është i dobishëm si për përmirësimin e funksionimit të organeve të brendshme ashtu edhe për lëkurën. Prandaj, një dietë e ekuilibruar do të jetë hapi i parë jo vetëm për shëndetin e mirë, por edhe për bukurinë natyrore. Dhe i gjithë sekreti fshihet pas përbërjes natyrale të produkteve bimore!

• Beta karoten. Ato janë të pasura me karota, kunguj dhe patate të ëmbla. Kjo substancë normalizon metabolizmin, merr pjesë aktive në prodhimin e kolagjenit dhe kujdeset për rritjen e qelizave.
• Acidet yndyrore omega-3. Burimet e tyre janë liri, arrat dhe disa perime jeshile. Produkte të tilla janë të pajisura me veti anti-inflamatore.
• Vitaminat C dhe E. Këto janë antioksidantë të fuqishëm natyrorë që sigurojnë ndërveprim normal të qelizave dhe rinovojnë trupin tonë. E para mund të merret nga agrumet, rrush pa fara, kopër, speca zile, brokoli dhe kivi, e dyta - nga avokado, patatet e ëmbla, farat e lulediellit dhe bajamet.
• Probiotikët. Këto substanca do të kujdesen për mikroflorën dhe punën e organeve të tretjes. Me thithjen normale të përbërësve të dobishëm dhe ushqyes, imuniteti forcohet dhe trupi merr burime shtesë për t'u mbrojtur nga bakteret dhe viruset.

Dhe, sigurisht, një ushqim i tillë duhet të shoqërohet me konsumimin e një sasie të mjaftueshme lëngu. Pini ujë të pastruar dhe zëvendësoni pijet dhe çajin e gatshëm me lëngje dhe pije frutash të shtrydhura fllad. Në këtë mënyrë, ju do të rivendosni një ekuilibër të shëndetshëm dhe do të ruani funksionimin normal të të gjitha sistemeve.

Ku të fillojë?

Kalimi në dietën e duhur nuk ka ndonjë sekret të veçantë. Një dietë e shëndetshme përfshin produkte mjaft të përballueshme, por vetëm të freskëta dhe natyrale. Dhe nëse disa prej tyre kërkojnë trajtim termik, atëherë është e dëshirueshme që ai të jetë minimal. Mënyra më e mirë është të përdorni një avullore. Me këtë preparat, është e mundur të ruhen maksimumin e substancave biologjikisht aktive.

Dieta duhet të jetë e larmishme dhe të përfshijë të gjitha grupet e ushqimeve. Bishtajoret dhe vajrat bimore, frutat, barishtet dhe perimet - mund ta rregulloni vetë raportin e tyre në menu, bazuar në preferencat tuaja. Por mos harroni se ju duhet të mbuloni të gjithë spektrin, pasi vetëm në këtë rast trupi do të marrë të gjitha vitaminat, mineralet dhe substancat e tjera të nevojshme për funksionimin e tij normal.

Mundohuni të hani rregullisht, duke ngrënë pjesë të vogla, duke e mbajtur kohën të saktë. Ky zakon sjell vetëm rezultate pozitive:

• gjumi bëhet i fortë dhe i shëndetshëm;
• rregullimi i sistemit nervor;
• presioni stabilizohet;
• përmirëson gjendjen e enëve të gjakut.

Plus, ushqimi i pjesshëm siguron funksionimin e qetë të traktit gastrointestinal.

Snacks gjithashtu ia vlen t'i kushtohet vëmendje. Biskotat, simitet, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat më së miri lihen mënjanë. Mësoni të kontrolloni veten dhe nuk do të kërkojë ndonjë përpjekje të veçantë. Është e thjeshtë: vendosni një kuti me arra ose fruta të thata në xhep, në verë mund të merrni në punë një grusht manaferra të freskëta, mollë, dardha dhe madje edhe karota të reja të qëruara. Ata kënaqin shpejt ndjenjën e urisë dhe sjellin përfitime të jashtëzakonshme për trupin. Për sa i përket shijes, disa prej tyre janë në gjendje jo vetëm të krahasojnë, por edhe të kalojnë shumë nga produktet që keni ngrënë më parë. Mjafton të provoni dhe me siguri do të shihni se ushqimi i shëndetshëm ka një efekt pozitiv në mirëqenien tuaj.

Dhe mos harroni për mbrëmjen. Darka është një tregues se si do të flini, në çfarë humori do të zgjoheni. Në këtë kohë të ditës, ushqimet e lehta duhet të jenë të pranishme në pjatë. Le të jetë një sallatë jeshile e kalitur me ndonjë vaj vegjetal, ose perime të ziera në avull.

Është e rëndësishme të mbani mend se një kalim i papritur drejt ushqimit të shëndetshëm mund të jetë stresues për trupin. Këtu është e rëndësishme të vëzhgoni gradualitetin dhe përmbajtjen. Nëse më parë keni ngrënë kryesisht ushqime të skuqura dhe produkte gjysëm të gatshme, atëherë këshillohet që të kaloni me kujdes në një dietë të re. Zëvendësoni një produkt me një tjetër çdo ditë. Në fazat e hershme, bëjeni zakon të gatuani një mëngjes të shëndetshëm, më pas kaloni në ushqimet e duhura, e kështu me radhë. Kështu, trupi do të ketë kohë të rindërtohet dhe të fillojë të punojë shpejt në një mënyrë të re.

Si të gjeni ekuilibrin e duhur?

Disa njerëz mendojnë se ushqimi i shëndetshëm është vetëm një listë e ushqimeve të caktuara. Por në fakt, gjithçka nuk është plotësisht kështu. Dieta jo vetëm që duhet të jetë e ekuilibruar, por edhe të plotësohet me aktivitet të duhur fizik. Kjo është elementare - të ecësh në ajër të pastër ose të luash sport si hobi do t'ju ndihmojë të rregulloni stilin e jetës tuaj. Ju nuk keni nevojë të lodheni me shumë orë qëndrimi në palestër, por gjithashtu nuk duhet të qëndroni vazhdimisht të shtrirë në divan pasi keni ngrënë një mollë. Çdo gjë duhet të jetë në moderim dhe në kënaqësi. Përfitimet e të ushqyerit të duhur do të jenë të plota vetëm në kushtet e një aktiviteti normal fizik.

Plus, mos hiqni dorë nga ushqimet që mendoni se janë pa shije. Provoni t'i gatuani ato ndryshe. Kjo do të diversifikojë menunë tuaj. Nuk ju pëlqejnë fasulet në borsch? Më pas përdorni një kazan të dyfishtë ose ziejini në furrë së bashku me domatet dhe karotat. Shtoni arra, barishte dhe përbërës të tjerë me shije, eksperimentoni, sepse në fakt i gjithë sekreti qëndron tek metodat e gatimit. Yndyrnat bimore japin energji, proteinat përmirësojnë të gjitha proceset metabolike në trup dhe karbohidratet japin qëndrueshmëri.

• Mëngjes - në këtë kohë, trupi ka nevojë për ushqim të lehtë, por në të njëjtën kohë të mjaftueshëm me kalori. Një zgjedhje e shkëlqyer do të ishte bollguri, zierja me perime dhe një gotë me lëng të freskët të shtrydhur.
• Dreka - duhet të jetë e plotë. Për të parën, mund të gatuani supë me perime, për të dytën - patate të ziera me qepë dhe kërpudha, dhe si shtesë, përdorni një sallatë me lakër dhe selino.
• Darka - një sallatë perimesh me vaj ulliri ose liri ose një pjesë e vogël e qullit të hikërrorit.

Për snacks dhe snacks pasdite, përgatitni banane, përzierje arra, lëng kokrra të kuqe. Dhe përpiquni të hani ushqime të ndryshme çdo ditë. Zgjedhja e ushqimeve bimore është aq e madhe sa mund të përdoret për të krijuar një menu mjaft të larmishme. Në dimër, këshillohet që në dietë të shtoni një sasi pak më të madhe vajrash natyralë me presion të ftohtë. Ato do të ndihmojnë në forcimin e mbrojtjes së trupit dhe do të mbështesin sistemin imunitar në nivelin e duhur.

Një ushqyerje e tillë me siguri do të ndikojë në mirëqenien dhe stilin e jetës tuaj. Do të ndjeni butësi dhe një rritje të forcës, si rezultat, efikasiteti juaj do të rritet. Do të jeni të hapur për arritje të reja dhe do të kuptoni se të jesh i shëndetshëm dhe i gëzuar është jashtëzakonisht i thjeshtë dhe i këndshëm!