Enët nga ushqimet e shëndetshme. Si të gatuani ushqime të shëndetshme dhe të inkurajoni një mënyrë jetese të shëndetshme

Ne kemi studiuar vetitë e dobishme të ushqimeve të njohura për njerëzimin dhe kemi zgjedhur 50 më të shijshmet dhe të shëndetshmet. Për shembull, xhenxhefil, vezë dhe fasule, dietologët këshillojnë t'i keni në tryezë.

Perime dhe zarzavate

Asparagus. Vlerësohet për nivelin e ulët të karbohidrateve dhe kalorive, tretshmërinë e lehtë dhe një sërë vitaminash (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) dhe makro dhe mikroelemente (zink, kalium, magnez dhe hekur. ).

Piper zile. Ose, siç e quanim akoma, piper zile. Jo vetëm që është e ndritshme, krokante dhe pak e ëmbël, por është gjithashtu një burim i shkëlqyer i antioksidantëve dhe vitaminës C.

Brokoli. Këto lule të gjelbra të errëta janë të dobishme si të freskëta ashtu edhe të ngrira: ato tejkalojnë lehtësisht shumë perime për sa i përket proteinave, fibrave dhe vitaminave K dhe C.

Karrota. Burimi kryesor i karotinës, i cili është i nevojshëm për një person për të rritur qelizat dhe për të siguruar një gjendje të shëndetshme të lëkurës, mukozave dhe syve.

Lulelakra. Përmban më shumë proteina dhe vitaminë C sesa lakra e zakonshme. Vitaminat A, B, PP, kalciumi, kaliumi, fosfori, hekuri dhe fibrat kanë një efekt pozitiv në mikroflorën e zorrëve dhe janë në gjendje të mbrojnë traktin gastrointestinal nga shfaqja e ulcerave dhe tumoreve kancerogjene.

Kastravecat. Ato janë pothuajse 95% ujë, duke i bërë ato një nga perimet me më pak kalori. Kanë pak yndyrë, proteina dhe karbohidrate. Pavarësisht kësaj, kastravecat janë të pasura me vitamina dhe lëndë ushqyese (veçanërisht kalium).

Oleg Iryshkin

Të gjithë e dimë se perimet duhet të hahen çdo ditë, sepse përmbajnë vitamina dhe fibra (ushqime të tilla konsiderohen të shëndetshme). Ana negative është cilësia e produkteve. Për shembull, shumë perime grumbullojnë pesticide dhe nitrate të tepërta. Prandaj, para përdorimit, është më mirë të hiqni lëkurën nga domatet dhe trangujve. “Gracka” e dytë është koha e gabuar e gatimit. Për shembull, drithërat duhet të gatuhen deri në "al dente", por shumë prej tyre treten, duke shkatërruar kështu strukturën kimike të produktit.

Hudhra. Një perime e domosdoshme në luftën kundër ftohjes. Kur qelizat e hudhrës shkatërrohen, formohet alicina - një nga antioksidantët më të fortë, i cili ka një efekt baktericid dhe fungicid (shkatërron kërpudhat).

Xhenxhefil. Rrënja e xhenxhefilit ka një përbërje komplekse me një numër të madh substancash të dobishme, duke përfshirë vitamina, minerale, aminoacide esenciale, acide yndyrore dhe vajra esencialë. Xhenxhefili përmirëson tretjen dhe gjithashtu ka veti detoksifikuese dhe forcuese të imunitetit.

Anna Ivashkevich

nutricionist privat

Përbërja kimike e rrënjës së xhenxhefilit është unike: vitaminat B, C, A, E, K, kalcium, magnez, natrium, fosfor, hekur, mangan, bakër, selen. Ai stimulon sistemin tretës dhe aktivitetin e trurit, lufton në mënyrë të përsosur sëmundjet inflamatore dhe madje është në gjendje të zvogëlojë toksikozën gjatë shtatzënisë.

Lakra kaçurrela (kale). Kjo specie mbetet në mënyrë të pamerituar nën hijen e brokolit, lulelakrës dhe lakrës së bardhë. Grunkol, ose lakra lakër (siç quhet edhe lakra kaçurrel), përmban të gjitha aminoacidet e nevojshme, vitaminat, acidet yndyrore omega-3 dhe fibrat. Nëse këto argumente nuk janë të mjaftueshme për ju, atëherë thjesht shtoni se për sa i përket densitetit të lëndëve ushqyese, ajo nuk ka të barabartë mes të gjitha perimeve me gjethe jeshile.

Qepë. Ashtu si hudhra, ajo vlerësohet kryesisht për vetitë e saj baktericide dhe anti-inflamatore. Është i pasur me hekur dhe kalium, i cili ka një efekt pozitiv në sistemin kardiovaskular, vitamina B dhe C dhe shumë minerale. Qepa ruan pothuajse të gjitha vetitë e saj të dobishme edhe pas gatimit.

Domate. Mosmarrëveshja e përjetshme se çfarë është një domate - një kokrra të kuqe, një perime apo një frut, duket se është vendosur në favor të kësaj të fundit. Sido që të jetë, domatja senor përmban jo vetëm vitamina A, B2, B6, E, K dhe elementë të ndryshëm gjurmë, por edhe një antioksidant të fuqishëm - likolinën, e cila ka një efekt antikancerogjen.

Patate e embel. Patatet e ëmbla, pavarësisht nivelit të lartë të glukozës, rekomandohen për diabetikët sepse janë në gjendje të stabilizojnë nivelin e sheqerit në gjak. Patatet e ëmbla nuk përmbajnë fare yndyrë dhe proteinat dhe karbohidratet e tyre absorbohen më mirë se ato të patateve të zakonshme.

Fasule me fije. Ndryshe nga farat e fasules, këto bishtaja nuk janë aq të pasura me proteina, por përmbajnë shumë vitamina, acid folik, fibra, magnez dhe kalium. Falë kësaj, ato përmirësojnë tretjen, mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe rrezikun e sulmit në zemër.

Frutat dhe manaferrat

Mollët. Një frut që mund ta merrni gjithmonë me vete për një meze të lehtë në çdo kohë, kudo që të jeni. Ato vlerësohen për përmbajtjen e lartë të fibrave, vitaminës C dhe antioksidantëve.

Avokado. Ato ndryshojnë nga frutat e tjera në atë që janë 77% yndyrna të shëndetshme. Pavarësisht kësaj, ato nuk janë vetëm të buta dhe të shijshme, por edhe të shëndetshme: ato përmbajnë kalium, fibra dhe vitaminë C - të disponueshme.

Bananet. Jo vetëm që është një nga manaferrat më të njohura në botë (po, një banane është një kokrra të kuqe, jo një frut) dhe një vakt i preferuar pas stërvitjes, por është gjithashtu burimi më i mirë i kaliumit, si dhe fibrave dhe vitaminës B6.

Boronica. Një nga burimet më të fuqishme të antioksidantëve të çdo ushqimi. Dhe ju ndoshta dini për përfitimet e boronicës për shikimin që në fëmijëri.

portokallet. Të gjitha agrumet kanë pasur prej kohësh një reputacion si furnizuesi kryesor i trupit të vitaminës C. Përveç kësaj, si frutat e tjera, portokallet janë të pasura me fibra dhe antioksidantë.

Luleshtrydhe. E dobishme për trupin nuk është vetëm e ulët në karbohidrate dhe kalori, por edhe vitaminë C, fibra dhe mangan.

drithërat

Thjerrëzat. Një shumëllojshmëri bishtajoresh shumë e shijshme dhe e kënaqshme, një nga burimet më të mira të proteinave, vitaminave dhe fibrave me bazë bimore.

Oleg Iryshkin

Kandidat i Shkencave Mjekësore, doktor i mjekësisë sportive dhe ushqimit sportiv, nutricionist i rrjetit federal të klubeve të fitnesit X-Fit

Thjerrëzat janë një kulturë e lashtë. Është i pasur me proteina bimore dhe karbohidrate komplekse që mund t'ju mbajnë të ngopur për orë të tëra. Thjerrëzat janë të pasura me vitamina: C, B1, B2, B3, B6, B12, si dhe me shumë minerale. Plus, thjerrëzat përmbajnë fibra, të cilat përmirësojnë funksionin e zorrëve dhe shërbejnë si ushqim për mikroflorën e dobishme.

Fasule. Për nga sasia dhe tretshmëria e proteinave, mund të krahasohet me mishin dhe peshkun. Për shkak të sasisë së madhe të vitaminave, makro dhe mikroelementeve, ky produkt rekomandohet për ushqim dietik në rast të dështimit të zemrës dhe sëmundjeve të veshkave, mëlçisë dhe traktit gastrointestinal.

oriz kaf Falë përpunimit minimal, orizi kaf përmban më shumë fibra, magnez dhe vitaminë B1 sesa orizi i zakonshëm. Mjekët shpesh e quajnë atë si një produkt dietik dhe vërejnë një efekt pozitiv në nivelet e sheqerit në gjak, presionin e gjakut dhe parandalimin e kancerit të zorrës së trashë dhe pankreasit.

Tërshëra. Kjo drithëra, përveç mineraleve dhe vitaminave të shumta që përbëjnë përbërjen e saj, vlerësohet për nivelin e lartë të fibrave (mbi 30%) dhe beta-glukaneve, të cilat ulin nivelin e “kolesterolit të keq”.

Kuinoa. Nuk përmban asnjë gram gluten, vetëm fibra të shëndetshme, magnez dhe proteina bimore. Quinoa është një ushqim tepër mbushës që mund të jetë një nga aleatët tuaj më të mirë në luftën kundër kilogramëve të tepërt.

Arra dhe fara

Bajame. Këto arra janë plot me vitaminë E, antioksidantë, magnez dhe fibra. Nutricionistët pohojnë se bajamet ndihmojnë në luftën kundër peshës së tepërt dhe përshpejtojnë metabolizmin.

Farat Chia. Një produkt i preferuar i Aztecëve të lashtë, ai është bërë i njohur me vegjetarianët vitet e fundit. Farat Chia janë tepër ushqyese dhe shumë të shëndetshme: 100 g fara përmbajnë 40 g fibra dhe dozën e nevojshme ditore të magnezit, manganit, kalciumit dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Kokosi. Pulpa e kokosit është një burim jo vetëm i fibrave, por edhe i acideve yndyrore mesatare që do t'ju ndihmojnë në humbjen e peshës.

Macadamia. Jo arra më e njohur në Rusi, ajo ndryshon nga homologët e saj në një nivel të lartë të yndyrave të pangopura (më të shëndetshmet) dhe nivele të ulëta të acideve yndyrore omega-6 (jo më të dobishmet). Nuk kushton më shumë se lajthitë dhe shitet në supermarkete të mëdha, thjesht duhet të kontrolloni me kujdes raftet.

Arra. Vetëm 7 arra në ditë (jo më shumë, ato janë shumë të larta në kalori) mund të rrisin imunitetin e njeriut dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Ato përmbajnë pothuajse të gjitha vitaminat, mineralet, acidet organike dhe fibrat e nevojshme për trupin.

Kikiriku. Këto fasule (nga shumë të gabuar si arra) janë të pasura me antioksidantë, lëndë ushqyese dhe mund të ndihmojnë në heqjen e disa kilogramëve të tepërt. Gjëja kryesore - mos i zëvendësoni kikirikët e plotë me gjalpë kikiriku, përndryshe gjithçka do të dalë saktësisht e kundërta. Megjithatë, kikirikët e pjekur nuk duhet të merren me vete në asnjë rast.

Ëmbëlsirat, pasta dhe erëza

Çokollate e zezë. Artikulli më i ëmbël në listën tonë përmban gjysmën e kërkesës ditore për hekur, magnez, mangan dhe antioksidantë. Rekomandohet për personat me tension të lartë.

Oleg Iryshkin

Kandidat i Shkencave Mjekësore, doktor i mjekësisë sportive dhe ushqimit sportiv, nutricionist i rrjetit federal të klubeve të fitnesit X-Fit

Çokollata e zezë më e dobishme me një përmbajtje të lartë të kokrrave të kakaos dhe një përmbajtje minimale sheqeri. Pra, kokrrat e kakaos përmbajnë antioksidantë që eliminojnë efektet e dëmshme të radikalëve të lirë. Megjithatë, duke përfshirë çokollatën në dietën tuaj, duhet të dini masën dhe të mos e konsumoni këtë produkt me tepricë, përtej bilancit të llogaritur biologjik të përbërësve ushqimorë dhe përmbajtjes individuale të kalorive ditore.

Anna Ivashkevich

nutricionist privat

Sa më e thjeshtë të jetë përbërja e çokollatës së zezë, aq më mirë. Në mënyrë ideale, duhet të përmbajë pije kakao, gjalpë kakao dhe sheqer pluhur. Përqindja e çokollatës së zezë varet nga sasia e kakaos së grirë, për shembull, 99% është sasia më e madhe e kakaos. Një produkt i tillë është i pasur me kalium, magnez, fosfor dhe përmban një sasi të vogël të vitaminave B dhe E. Përdorimi i tij ndihmon në stabilizimin e niveleve të kolesterolit dhe përmirëson disponimin (për shkak të uljes së prodhimit të kortizolit). Mesatarja ditore e çokollatës së zezë nuk duhet të kalojë 25 gram.

Bukë me shumë kokrra. Nutricionistët perëndimorë këshillojnë të hahet bukë e bërë nga kokrra gruri të mbirë me shtimin e bishtajoreve. Do të jetë problematike ta gjeni në dyqanet tona, ndaj ne ofrojmë si alternativë bukë të zakonshme me shumë kokrra.

Bukë e pjekur në shtëpi. Nëse dëshironi të hani bukë të shëndetshme, duhet ta gatuani vetë. Por në bukën e bërë në shtëpi definitivisht nuk do të ketë gluten dhe sasia e karbohidrateve nuk do të jetë aq e lartë sa në bukën e zakonshme.

Uthull molle.Është i domosdoshëm jo vetëm gjatë përgatitjes së një sallate, por edhe kur mbani dietë: uthulla e mollës zbut oreksin dhe ju bën të ndiheni të ngopur për shumë më gjatë. Gjithashtu do të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.

Vaj ulliri. Vaji më i shëndetshëm në botë përmban antioksidantë të fuqishëm që mund të forcojnë sistemin imunitar dhe të ulin presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit.

Vaj kokosi. Ashtu si pulpa e kokosit, vaji përbëhet nga acide yndyrore mesatare (90%), të cilat do të ndihmojnë për të përballuar kilogramët e tepërt. Dhe studimet e fundit kanë konfirmuar se mund të përmirësojë gjendjen e njerëzve që vuajnë nga sëmundja Alzheimer.

Produktet e qumështit dhe mishi

Djathë. Një fetë djathë përmban po aq kalcium, fosfor, vitaminë B12 dhe minerale dhe aminoacide të tjera sa një gotë qumësht, dhe ka edhe më shumë proteina se mishi ose peshku.

Kos. Produkti i qumështit të fermentuar ruan të gjitha vetitë pozitive të qumështit të zakonshëm, dhe për shkak të përmbajtjes së baktereve të dobishme, përmirëson edhe tretjen.

Gjalpë. Gjalpi natyror i fermës përmban jo vetëm acide yndyrore të ngopura esenciale për trupin tonë, por edhe shumë lëndë ushqyese dhe vitamina A dhe K2.

Qumësht i plotë. Një nga burimet më të mira të kalciumit, vitaminave, mineraleve, proteinave shtazore dhe yndyrave të shëndetshme - na tha nëna ime për këtë. E vërtetë, me fjalë të tjera.

Salmon. Ky peshk i kuq yndyror është i pasur me proteina, vitaminë D dhe acide yndyrore omega-3, të cilat janë thelbësore për përmirësimin e kujtesës dhe funksionimin dhe ushqimin e duhur të trurit të njeriut.

Sardelet. Peshk detar i vogël por shumë i dobishëm që mund t'i japë trupit 2 herë më shumë kalori se peshku i bardhë. Përveç kësaj, ato përmbajnë një sasi të madhe të fosforit, kaliumit, kalciumit, magnezit dhe mineraleve të tjera dhe një kompleks vitaminash A, D dhe B. Yndyrnat e pangopura nga sardelet konsiderohen më të dobishme se yndyrat e ngopura me origjinë shtazore.

Butakë. Midhjet, kërmijtë dhe gocat e detit zënë një nga vendet e para ndër të gjitha produktet për sa i përket sasisë së lëndëve ushqyese. Këto ushqime deti dietike me proteina lehtësisht të tretshme mund të zëvendësojnë plotësisht mishin në dietën e njeriut. Por po, është e shtrenjtë. Dhe gocat e detit janë përgjithësisht të mirë, pothuajse askund - përveç ndoshta në Sakhalin dhe në Vladivostok.

Karkalecat. Kjo delikatesë e ushqimit të detit është shumë e ulët në yndyrë dhe kalori, por e lartë në proteina të shëndetshme, proteina dhe acide yndyrore omega-3. Përveç kësaj, ato kanë një gamë të tërë lëndësh ushqyese, duke përfshirë selen, kalium, zink, kalcium dhe vitaminë B12.

Trofta. Një fakt interesant që thotë shumë për këtë peshk: ai jeton vetëm në ujë të pastër. Sipas përmbajtjes së lëndëve ushqyese, trofta mund të krahasohet me salmonin: shumë vitamina A, D, B, E dhe acide yndyrore omega-3.

Tuna. Për sa i përket përmbajtjes së proteinave (më shumë se 22%), ai tejkalon lehtësisht të gjithë peshqit e tjerë dhe mund të krahasohet me havjar të disa specieve tregtare. Vitaminat e grupeve B, A, E, PP, dy duzina mikro dhe makro elementë dhe acidet yndyrore omega-3 përmirësojnë funksionimin e syve dhe trurit dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare me 2 herë.

Unë tashmë kam një artikull të detajuar mbi ushqimin e duhur në sit. Prandaj, nuk do të shkruaj për këtë këtu. Ju mund të lexoni artikullin dhe një menu mostër për një javë për humbje peshe. Këtu, me kërkesë të lexuesve, do të shkruaj receta për ushqimin e duhur në mënyrë që menuja të jetë më e larmishme. Mjaft e çuditshme, të ngrënit siç duhet mund të jetë gjithashtu e shijshme. Askush nuk i ndaloi erëzat natyrale, një shumëllojshmëri produktesh janë të mirëseardhura, dhe nga kjo mund të gatuani pjata të shijshme.

Ky artikull është një vazhdim i atij të mëparshëm, ku kam shkruar tashmë disa. Sot unë ofroj 10 pjata të tjera të shijshme që do të diversifikojnë dietën, do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, të mbani peshën tuaj normale dhe të ndiheni mirë.

Bëhuni me ushqime të mira: pulë, gjizë, kërpudha, peshk, perime, drithëra dhe le të gatuajmë ushqim të shëndetshëm!

Si opsion, mund të gatuani muesli shtëpiak me një përbërje të mirë dhe të shëndetshme. Muesli të tillë nuk kanë nevojë të zihen, mjafton t'i mbushni me kos natyral të pa ëmbëlsuar, kefir ose qumësht. Prandaj, ju këshilloj të përdorni këtë recetë. Përgatitni paraprakisht këtë granola dhe do të keni një mëngjes të shpejtë dhe të shëndetshëm pranë.

Muesli të tillë nuk duhet të hani për darkë, pasi përmbajnë shumë karbohidrate, edhe pse komplekse. Ky ushqim është vetëm për mëngjes ose rostiçeri para stërvitjes në palestër.

Përbërësit:

• kokrra Hercules gatim të gjatë - 250 gr.
• lajthi të papërpunuara - 40 gr.
• farat e lulediellit të papërpunuara - 30 gr.
• farat e papërpunuara të kungullit - 30 gr.
• lëng portokalli natyral - 150 ml (duhet të shtrydhni lëngun nga një portokall i madh)
• mjaltë - 60-80 gr.
• vaj ulliri - 3 lugë gjelle.

Sipas dëshirës, ​​mueslit mund t'i shtohet rrush i thatë ose kumbulla të thata.

Gatim:

1. Arrat (mund të merrni çdo arra që ju pëlqen) copëtoni me thikë. Nuk është e nevojshme të presim shumë imët; arrat duhet të ndjehen në muesli.

2. Derdhni Hercules në një tas, derdhni arra të copëtuara, kungull dhe fara luledielli. Përziejeni këtë përzierje të thatë.

3. Shtrydhni lëngun nga një portokall i madh. Kjo mund të bëhet me dorë, ose mund të përdorni një shtrydhëse frutash e perimesh. Kullojeni lëngun nga tuli dhe farat përmes një sitë. Mund ta hani tulin.

4. Në një enë të vogël, përzieni lëngun e portokallit që rezulton, mjaltin dhe vajin e ullirit derisa mjalti të tretet. Për ta bërë mjaltin të tretet më mirë, ngroheni këtë përzierje në një banjë me ujë.

Nëse nuk dëshironi të përdorni mjaltë, zëvendësoni panje ose shurup tjetër.

5. Hidhni përzierjen e përbërësve të thatë me lëngun e ëmbël që rezulton dhe përzieni mirë.

6. E mbulojmë me pergamenë tepsi dhe i hedhim një masë pak ngjitëse, por të thërrmuar në një shtresë të hollë.

7. Ngroheni furrën në 180 gradë dhe piqni granolën për 25 minuta. Gjatë kësaj kohe, sigurohuni që të përzieni tërshërën dy ose tre herë për një pjekje më të barabartë.

8. Kur të përfundojë, granola do të jetë e kuqërremtë dhe krokante. Lëreni të ftohet në një tepsi dhe mund ta hani. Ruajeni produktin e përfunduar në një kavanoz qelqi. Dhe hani në mëngjes me produkte qumështi ose qumësht të thartë. Të bëftë mirë!

Lakra e zier me patellxhan

Ky është një pjatë anësore me perime që mund të hahet si për drekë ashtu edhe për darkë së bashku me një produkt proteinik (pulë, gjeldeti, viçi, peshk). Mos harroni se recetat e duhura të ushqyerjes mund të përmirësohen duke shtuar përbërës dhe erëza të reja.

Përbërësit:

• lakër - 1/2 kokë të vogël (500 gr.)
• patëllxhan - 1 pc. mesatare (200 gr.)
• karota - 1 pc. (200 gr.)
• hudhër - 1-2 karafil
• vaj ulliri - 1 lugë gjelle
• koriandër i bluar - 1/3 lugë
• borzilok - 1/3 lugë
• kripë - për shije
• zarzavate - për servirje

Mënyra e gatimit:

1. Prisni patëllxhanin në kubikë. Për ta bërë këtë, së pari prerë atë në rrathë, dhe pastaj, duke palosur disa rrathë në një frëngji, prerë ato në shkopinj.

2. Hidhni 1,5 lugë gjelle në një tas. ujë (375 ml) dhe shpërndani në të 1 lugë. kripë. Thithni patëllxhanin në ujë të ftohtë me kripë për 15 minuta. Perimet e njomura në këtë mënyrë nuk do të jenë të hidhura dhe nuk do të kërkojnë shumë vaj për skuqje.

3. Pritini karotat në shirita të gjatë. Për ta bërë këtë, së pari prerë atë në pjata, dhe pastaj këto pllaka janë tashmë në kashtë.

4. Pritini qepën në rrathë rrathë. Pritini imët hudhrën. Pritini imët lakrën.

5. Nxehim 1 lugë vaj ulliri në një tigan dhe kaurdisim qepën derisa të bëhet e tejdukshme, 2-3 minuta. Nuk keni nevojë të skuqeni thellë. Shtoni karotat në qepë, përzieni.

6. Menjëherë e shtrydhim lehtë patëllxhanin nga uji dhe e shtojmë te perimet. Dhe këtu vendosni hudhrën e copëtuar. Skuqini gjithçka për 2 minuta, duke i përzier herë pas here në mënyrë që perimet të mos digjen dhe të bëhen kore.

7. Shtoni lakrën e grirë, kripë sipas shijes, vendosni erëza (borzilok dhe koriandër, mund të përdorni barishte të tjera natyrale). I trazojmë, i hedhim pak ujë, e mbulojmë dhe e ziejmë për 5-7 minuta. Përziejeni një herë. Koha e gatimit do të varet nga lakra. Ju duhet të zieni lakrën e re mjaft, 3-5 minuta do të jenë të mjaftueshme.

Gjithashtu, për shije dhe ngjyrë, ju këshilloj të shtoni paste domate (1 lugë gjelle) ose domate të freskët të grirë 2 minuta para gatishmërisë. Ndryshe nga perimet e tjera, domatet bëhen më të shëndetshme kur gatuhen.

Në përgjithësi, këshilloj që të gjitha perimet e ziera të përgatiten në atë mënyrë që të mbeten pak krokante, Al Dente. Nëse e shuani shumë gjatë, të gjitha fibrat do të shemben, gjithashtu do të ketë pak vitamina. Në përgjithësi humbasin përfitimet, të cilat nuk mund të lejohen me ushqimin e duhur.

8. Kur shërbeni, spërkatni perimet me barishte të freskëta, mund të shtoni edhe piper zile të freskët në gjellë.

Havjar perimesh në mëngë, i pjekur në furrë

Përgatitni një sallatë greke nga perime të freskëta në verë - është e shijshme dhe e shëndetshme. Shikoni lidhjen rozë për recetën.

Unë ofroj një recetë tjetër perimesh. Ky opsion është më sezonal, sepse në dimër këto perime janë shumë të shtrenjta. Gatimi i havjarit nuk është i vështirë, duhet të prisni të gjitha perimet, t'i rregulloni me erëza dhe t'i piqni në mëngë. Ndërsa havjari është duke u përgatitur, ju mund të bëni me siguri biznesin tuaj: luani me fëmijët, pastroni ose bëni stërvitje. Nuk keni nevojë të qëndroni pranë sobës dhe të përzieni.

Përbërësit:

• kungull i njomë - 300 gr.
• patëllxhan - 300 gr.
• qepë - 150 gr.
• piper zile - 150 gr.
• domate - 200 gr.
• vaj vegjetal - 1 lugë
• kripë, piper - për shije
• Herbs Provence - 1,5 lugë

Gatim:

1. Sigurohuni që të keni një mëngë pjekjeje paraprakisht. Kjo është një vegël shumë e dobishme për kuzhinë. Mund të piqet mish, peshk, perime. Në të njëjtën kohë, produktet ruajnë maksimumin e pronave të dobishme. Në një tas të vogël, shtoni barishtet e Provence dhe piper të zi të bluar për shije. Hidhni këtu 1 lugë çaji vaj ulliri (ose vaj tjetër vegjetal të rafinuar) dhe përzieni vajin me barishte. Erëzat duhet të përzihen gjithmonë me vaj vegjetal për të çliruar shijen e tyre. Pa vaj, erëzat do të jenë praktikisht të padobishme.

2. Lani perimet. Metoda e prerjes do të varet nga lloji i havjarit me të cilin dëshironi të përfundoni. Nëse ju pëlqen havjar në formën e patates pure, të therur në një blender, atëherë ju mund të prerë perimet në çdo mënyrë. Nëse ju pëlqen kur havjari përbëhet nga shumë copa perimesh të ndryshme, atëherë prisni gjithçka në një kub, me madhësi 5 × 5 mm.

3. Kriposni perimet e copëtuara sipas shijes, por mos i përzieni akoma. Vetëm kripë sipër.

4. Vendosini këto perime në një mëngë për pjekje. Nëse e keni në formën e një çante, atëherë do t'ju duhet të lidhni njërën anë. Nëse mëngja ka të çara në të dyja anët, fillimisht fiksoni njërën anë me një kapëse (e cila duhet të përfshihet me mëngën) ose lidhni me një fije. Kur njëra anë është e siguruar, derdhni perimet në mëngë. Shtoni barishte në vaj në perime dhe tundeni menjëherë në mëngë në mënyrë që perimet të përzihen me njëra-tjetrën në mënyrë që barishtet dhe kripa të shpërndahen në mënyrë të barabartë.

5. Pini anën tjetër të mëngës. Vendoseni mëngën në një fletë pjekjeje dhe dërgojeni në furrë të parangrohur në 160-170 gradë për 40 minuta. Nuk është e nevojshme të shpohet qesja e pjekjes në mënyrë që lëngjet dhe shijet e perimeve të mbeten brenda dhe të përzihen me njëra-tjetrën. Një mëngë e tillë do të fryhet në furrë, kështu që vendoseni fletën e pjekjes në një nivel të tillë që çanta të mos prekë dhjetëshen e parë.

6. Havjar i gatshëm mund të hahet menjëherë me një pjatë anësore dhe një produkt proteinik për drekë ose si perime për darkë. Nëse dëshironi, mund ta grini këtë havjar me një blender, atëherë do të merrni havjar, si në një dyqan. Vetëm jo të yndyrshëm dhe jo të skuqur, pa kalori shtesë.

Receta perimesh për ushqimin e duhur

Siç e dini, me PP ju duhet të hani shumë perime. Nëse në verë është e lehtë për t'u bërë, ka shumë perime të freskëta për sezonin, atëherë në dimër është tashmë më e vështirë. Në dimër, në thelb keni të bëni me lakër, karrota dhe panxhar. Mund të bëhet nga karotat dhe panxhari, sepse është e dëshirueshme që këto perime të përdoren të freskëta. Lakra mund të hahet e freskët ose e gatuar.

Kjo sallatë do të diversifikojë dietën tuaj në dimër.

Përbërësit:

• alga deti - 200 gr.
• lakër e kuqe - 250 gr.
• Lakra e Pekinit - 200 gr.
• qepë jeshile - 25 gr.
• vezë - 2 copë.
• vaj vegjetal (mundësisht vaj liri ose vaj ulliri i parafinuar) - 1,5 lugë gjelle.
• kripë - për shije

Gatim:

1. Prisni imët lakrën e kuqe (mund të përdorni edhe lakrën e zakonshme).

2. Prisni trashjen e lakrës së Pekinit dhe prisni hollë edhe gjethet.

3. Kullojeni lëngun e tepërt nga alga deti dhe prisni në copa më të shkurtra.

4. Vendosni të gjitha llojet e lakrës në një tas sallate. Prisni imët qepën e gjelbër dhe dërgojeni gjithashtu në tasin e sallatës.

5. Gatuajini paraprakisht vezët të ziera fort (8 minuta zierje pas zierjes së ujit) dhe i prisni në rripa.

6. Kriposeni sallatën dhe e rregulloni me vaj vegjetal. Përziejini të gjithë përbërësit dhe shërbejeni.

Skelat e pulës në furrë

Nëse jeni të lodhur duke ngrënë gjoks pule të zier, gatuani një qebap të butë prej tij, i cili do të jetë i shijshëm, aromatik dhe i shëndetshëm. Gjithashtu, një mish i tillë mund të skuqet në natyrë, si një Barbecue e zakonshme. Në fund të fundit, recetat për ushqimin e duhur përfshijnë jo vetëm ushqim të zier, por edhe të pjekur, të zier, të zier në avull.

Për të gatuar Barbecue në furrë, do t'ju duhen hell druri.

Përbërësit:

• fileto pule (gjiri) - 500 gr.
• piper i kuq i ëmbël - 1 pc. i madh
• qepë e kuqe - 2 copë. e mesme
• vaj ulliri - 1 lugë gjelle
• lëng limoni - 1 lugë gjelle
• uthull verë e kuqe - 1 lugë gjelle.
• hudhër - 2 karafil
• rigon - 1 lugë
• trumzë - 1/4 lugë
• borzilok - 1/4 lugë
• koriandër i bluar - 1/4 lugë
• majdanoz i freskët, kripë

Si të gatuajmë hell pule:

1. Prisni fileton e pulës në copa mesatare (fillimisht, fileton e madhe e prisni përgjysmë për së gjati dhe më pas në copa përgjatë).

2. E vendosim fileton në një enë të thellë ku të marinohet. Shtoni kripë për shije pulës (0,5 lugë gjelle diku), të gjitha barishtet - rigon, trumzë, borzilok, koriandër. Pritini imët hudhrën dhe ia shtoni pulës. Prisni imët majdanozin, duhet të merrni rreth 2 lugë gjelle. në formë të prerë.

3. Spërkateni pulën me një lugë gjelle vaj ulliri të rafinuar, një lugë gjelle uthull vere të kuqe dhe lëng limoni. Nëse nuk ka uthull, zëvendësojeni me salcë soje. Vetëm në këtë rast vendosni më pak kripë, pasi salca e sojës është mjaft e kripur.

4. Përzieni pulën me të gjithë përbërësit.

5. Speci i prerë në katrorë të mëdhenj, qepa e kuqe gjithashtu duhet të pritet në copa të mëdha, pak më pak se copat e pulës. Vendosni perimet e freskëta në një tas me pulën dhe përziejini që të kombinohen.

6. Lëreni qebapin të marinohet për 1 orë.

7. Zhytini hellat në ujë për 10-15 minuta para përdorimit.

8. Kur mishi të jetë marinuar, filloni ta vidhni në hell, duke alternuar me copa qepe dhe piper.

9. Ngrohim furrën në 180 gradë, hellat i vendosim në një tepsi në mënyrë që të mos prekin fundin. Kjo është, skewers duhet të ngjiten në skajet e formës. Dhe piqni për 20 minuta. Nëse furra ka një modalitet konvekcioni, përdorni atë për më shumë ngjashmëri me një Barbecue të vërtetë.

10. Tani hellet e pulës janë gati - shpejt dhe lehtë. Mund të hahet për darkë dhe drekë së bashku me perime të freskëta. Të bëftë mirë!

Fileto gjeldeti i pjekur për humbje peshe

Përveç pulës, hani gjelin e detit - mish pa dhjamë dhe të shëndetshëm. Në këtë recetë, unë do t'ju tregoj se si të piqni një fileto gjeldeti në mënyrë që të dalë shumë lëng, i njomur me lëng frutash dhe perimesh.

Përbërësit:

• fileto kofsh gjeldeti - 800 gr.
• mollë e thartë - 2 copë. (lloji Antonovka)
• kërcell selino - 2 copë.
• qepë - 1 pc. i vogël
• rrush - 60 gr.
• boronicat - 50 gr.
• hudhër - 3-4 karafil
• kripë - për shije

Si të gatuaj një gjeldeti:

1. Lani fileton e gjelit dhe thajeni me një peshqir letre për të hequr lagështinë e tepërt. Pritini mishin në pjesë, mjaft të mëdha. Pjesët më të mëdha do të jenë më të lëngshme. Kriposni fileton.

2. Tani duhet të filloni përgatitjen e jastëkut të frutave dhe perimeve. Pritini mollët në copa të vogla, qepët në kubikë. Pritini bishtat e selinos në rrathë dhe grijini imët hudhrat. Përziejini të gjithë këta përbërës në një enë.

3. Këtu shtoni edhe rrush dhe boronicë (mund të ngrihen). Kriposni pak dhe përzieni. Ky jastëk nevojitet vetëm për njomjen e mishit dhe për salcën, nuk do të duhet të hahet më vonë.

4. Tani merrni një enë të thellë pjekjeje. Përhapeni gjysmën e përzierjes së manaferrave-perimeve në një shtresë të barabartë në fund. I vendosim mishin sipër dhe e mbulojmë me masën e mbetur.

5. Mbulojeni kallëpin me fletë metalike ose kapak. Dhe gjelin e detit e pjekim ne 180 grade per 1.5 ore. Lëngun e lëshuar gjatë pjekjes e përdorni si salcë, e derdhni sipër mishit gjatë servirjes.

6. Kjo është ajo. Një darkë e shijshme dhe e shëndetshme është gati me veprim minimal nga ana juaj. Shtoni perime të freskëta ose të ziera në gjelin e detit. Të bëftë mirë!

Kiflet me ton janë një rostiçeri e shkëlqyer

Unë sugjeroj të bëni kifle peshku. Jo vetëm që është e shijshme, por edhe duket shumë e shijshme. Nëse jeni të lodhur vetëm nga peshku, diversifikoni mundësinë e përgatitjes së tij, duke përdorur recetat tona për ushqimin e duhur.

Përbërësit:

• ton në lëngun e vet - 1 kanaçe
• domate - 1 pc.
• vezë - 1 pc. + 1 proteinë
• barishte, kripë, piper - për shije
• farat e lirit - për servirje

Si të gatuajmë kifle peshku:

1. Hidhni tonin në një sitë për të kulluar lëngun. Thërrmoni peshkun me një pirun derisa të jetë homogjen.

2. Lani domaten dhe priteni në kubikë të vegjël.

3. Marrim dy vezë dhe ndajmë të bardhat nga të verdhat. Ndani me kujdes në mënyrë që asnjë pikë e verdhë veze të mos futet në proteinë. Vendosni proteinat në një enë të thatë dhe të pastër. Shtoni një majë kripë në proteinat dhe rrihni me një rrahëse ose mikser derisa të bëhet shkumë e bardhë. Proteinat duhet të rriten në vëllim me 2-3 herë. Ketrat e rrahur do të japin shkëlqim dhe butësi pjekjeje.

4. Në një enë hedhim peshkun e grirë, domatet e grira, një të verdhë veze. Kriposni pak, pasi peshku tashmë është i kripur. Prisni nja dy degë majdanoz dhe ia shtoni peshkut. Përziejini gjithçka mirë.

5. Masës që rezulton shtojmë të bardhat e vezëve të rrahura dhe përziejmë butësisht me lugë që të bardhat e vezëve të mbeten me gëzof.

6. Hidheni përzierjen në format e kifleve ose në format e kifleve. Ngroheni furrën në 180 gradë. Piqni kiflet për 40 minuta.

7. Përpara se ta shërbeni, spërkateni pjatën e përfunduar me fara liri për më shumë përfitime. Shërbejeni një pjatë të shijshme peshku në tryezë dhe hani me kënaqësi.

Bukë pule në avull me kërpudha

Kjo është një tjetër pjatë me fileto pule që ofron receta ushqimore të shëndetshme. Mbushja do të jetë kërpudha dhe perime. Dhe do të përgatiten koteleta të tilla me mbushje me avull. Mund të piqen edhe në furrë.

Përbërësit:

• fileto pule - 300 gr.
• piper i madh zile - 1/2 pc.
• kampione - 150 gr.
• hudhër - 3 karafil
• majdanoz - disa degëza
• vaj ulliri - 0,5 lugë
• kripë, piper - për shije

Mënyra e gatimit:

1. Pritini imët kampionët dhe specin zile në mënyrë që të jetë e përshtatshme për të formuar quenelles, copat e mbushjes duhet të jenë të vogla.

2. Pritini imët hudhrat dhe barishtet.

3. Ngrohim mirë një tigan që nuk ngjit. Hidhni 0,5 lugë në tigan. vaj ulliri dhe një peshqir letre, e shpërndani në të gjithë sipërfaqen për të formuar një film të hollë. Vendosni kërpudhat dhe specat në një sipërfaqe të thatë. I trazojmë dhe i skuqim në zjarr mesatar për 3 minuta.

4. Më pas kërpudhave shtoni hudhrën dhe barishtet, kripën dhe piperin, përzieni dhe skuqni edhe për 3 minuta të tjera. Nuk është e nevojshme të sillni kërpudhat dhe specat në gatishmëri të plotë, ato do të vijnë në avull.

5. Pritini gjoksin e pulës në copa dhe grijeni në blender në një masë si pastë. Kriposni dhe piperoni mishin e grirë që rezulton, gatuajeni.

6. Formoni qunellat. Vendosim pulën e grirë në një dorë të zhytur në ujë dhe e kthejmë në një kek të hollë, sa një pëllëmbë. Në mes të tortës vendosim mbushjen e kërpudhave. Me dorën tjetër formoni një kek të dytë të sheshtë nga mishi i pulës së grirë dhe mbuloni me të mbushjen. Mbërtheni skajet dhe jepini koteletës një formë ovale.

Gjoksi i pulës e mban mirë formën, nuk ka nevojë të fiksohet me vezë.

7. Hidhni kunelet në një kazan dopio (shumë tenxhere me kazan dopio) dhe ziejini me avull për 30 minuta. Nëse piqni në furrë, atëherë piqni në temperaturë 180 gradë për 20-30 minuta, të mbuluar me letër. Kjo është e gjitha, një pjatë e shijshme dhe me pak kalori është gati. Ndihmo veten!

Pula mund të bëhet patate të skuqura! Këto do të jenë patate të skuqura të shëndetshme dhe të shijshme që janë perfekte për një meze të lehtë. Origjinale.

Sufle pule e butë për ushqimin e duhur

Bëni një sufle të butë nga gjoksi i pulës. Do të jetë mega-proteinë, ky është një opsion i shkëlqyeshëm për darkë. Mund ta hani edhe pas stërvitjes.

Faqja ka një recetë për sufletë e mëlçisë së pulës, mund ta shihni.

Përbërësit (për një ose dy racione):

• fileto pule - 200 gr.
• bollgur - 10 gr.
• qumësht - 25 gr.
• vezë - 1 pc.
• kripë, piper - për shije

Gatim:

1. Hidhni tërshërën me qumësht për 30 minuta që të fryhet. Merrni thekon të gatuara gjatë. Thekonet janë të nevojshme për të mbajtur lëngun e mishit brenda suflesë dhe për të parandaluar rrjedhjen e tij. Kështu, pjata do të jetë e lëngshme.

2. Lani fileton e pulës, thajeni, prisni në copa arbitrare dhe ziejini mishin e grirë në blender.

3. Merrni një tas të thatë dhe ndani të bardhën e vezës në të. Shtoni të verdhën e pulës së grirë. Futeni proteinën në frigorifer për momentin.

4. Kur tërshëra të qëndrojë, ia shtoni pulës. Kripë dhe piper për shije. Sipas dëshirës, ​​mund të shtoni erëza dhe barishte natyrale. Përzieni mishin e grirë me vezën dhe tërshërën deri sa të bëhet një masë homogjene.

5. Merrni proteinën e ftohur dhe rrihni atë në një shkumë të fortë. Rrahim më mirë me mikser, duhet shumë kohë për ta bërë me dorë. Një e bardhë veze e rrahur mirë do të qëndrojë në kamxhik dhe nuk do të bjerë.

Për të rrahur më shpejt proteinën, shtoni pak kripë ose disa pika lëng limoni në të.

6. Transferoni proteinën e rrahur në mishin e grirë dhe përzieni butësisht me një lugë. Mundohuni ta mbani me gëzof.

7. Merrni një enë pjekjeje. Është më mirë që të jetë një kallëp silikoni, nuk kërkon yndyrë. Nëse forma është e ndryshme, derdhni disa pika vaj vegjetal në të dhe përhapni vajin përgjatë pjesës së poshtme dhe mureve me një peshqir letre.

8. Hidheni sufflen e ardhshme në kallëp dhe piqni në temperaturë 180 gradë për 25-30 minuta.

9. Prisni derisa suflaja të ftohet pak, e nxirrni nga kallëpi dhe mund ta hani. Mos harroni perimet për mish!

Ëmbëlsira me djathë pa sheqer

Këto janë ëmbëlsira të shijshme me djathë. Banania dhe frutat e thata u japin ëmbëlsi. Është për shkak të këtyre përbërësve të ëmbël që këto kifle mund të hahen në mëngjes (për mëngjes ose një rostiçeri të dytë). Siç mund ta shihni, recetat e duhura ushqimore mund të jenë të ëmbla.

Kam edhe një recetë shumë të mirë për tava me gjizë pa sheqer në faqen time. Mund ta shihni.

Përbërësit:

• gjizë me pak yndyrë - 180 gr.
• banane e pjekur - 1 pc. (130 gr tul)
• kos natyral pa sheqer - 70 gr.
• vezë - 1 pc.
• fruta të thata (kajsi të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata) - 30 gr.
• miell integral (ose bollgur) - 30 gr.
• pluhur për pjekje - 1/2 lugë
• kanellë - për shije

Gatim:

1.Purreni bananen me një pirun. Thyejeni vezën në këtë pure dhe përzieni derisa të jetë e qetë. Nëse dëshironi, mund të gatuani të gjithë brumin në një blender, do të jetë shumë më i shpejtë.

2. Hidhni në këtë masë kosin dhe përzieni.

3. Vendosni gjizën në brumë, gatuajeni dhe përzieni gjithçka tërësisht.

4. Përbërësit e thatë përzihen gjithmonë veçmas. Prandaj, sisni miellin në një tas, shtoni pluhur pjekjeje dhe kanellë në të. Përziejini. Hidhni përbërësit e thatë në brumë dhe gatuajeni.

5. Në përzierjen që rezulton, vendosni fruta të thata, të larë më parë dhe të prerë në copa të vogla, përzieni.

6. Merrni kallëpe, silikoni është më i mirë, nuk kanë nevojë të lubrifikohen. I mbushim format me brumë dhe i pjekim në furrë të parangrohur në 180 gradë për 40 minuta.

7. Kontrolloni gatishmërinë me një kruese dhëmbësh - duhet të dalë nga torta plotësisht e thatë. Lërini cupcakes të ftohen dhe mund t'i hani.

Mendoj se këto 10 mënyra gatimi do ta bëjnë jetën tuaj shumë më të lehtë. Sepse, pasi të keni hyrë në rrugën e humbjes së peshës ose një stili jetese të shëndetshëm, duhet të kërkoni vazhdimisht receta për ushqimin e duhur. Në këtë artikull, unë kam mbledhur menjëherë disa opsione të mira, për mendimin tim, që janë edhe të shijshme dhe të shëndetshme.

Shkruani komente, mendimi juaj është i rëndësishëm për mua. Gjithashtu bëni pyetjet tuaja në lidhje me recetat për ushqimin e duhur, unë do të jem i lumtur të përgjigjem.

Në kontakt me

Dëshira për të përmirësuar cilësinë e jetës është një dëshirë normale e një personi të arsyeshëm. Gjëja e parë për të filluar është një dietë e shëndetshme e bazuar në një shpërndarje kompetente të kalorive, duke marrë parasysh përputhshmërinë dhe mirëdashjen mjedisore të produkteve.

Çfarë është ushqimi i duhur

Qëllimi i ushqyerjes së duhur është:

• furnizoni trupin e njeriut me lëndë ushqyese të mjaftueshme në mënyrë që të gjitha sistemet jetësore të funksionojnë normalisht, personi të mbetet vigjilent dhe aktiv;

Kujdes! Çdo kufizim i rreptë (përfshirë urinë) çon në stres. Ju mund të organizoni një ditë agjërimi një herë në javë, por në asnjë rast mos u lodhni me urinë.

• menyja e përditshme solli gëzim gastronomik dhe një ndjenjë ngopjeje;
• ekuilibri i energjisë u ruajt (raporti i saktë i kalorive të konsumuara dhe të shpenzuara është i nevojshëm - në varësi të faktit nëse dëshironi të humbni peshë, të fitoni peshë ose të lini parametrin e peshës të pandryshuar);
• ngadalësoni procesin e plakjes në nivelin qelizor (ushqimi i shëndetshëm ndryshon nga ai "i zakonshëm" në atë që produktet beninje dhe natyrale bëhen prioritet - me një refuzim të plotë të zëvendësuesve të ndryshëm sintetikë);
• korrigjoni disa sëmundje (për shembull, përjashtimi i sheqerit kundër diabetit, refuzimi i marinadave dhe mishit të tymosur kundër gastritit, një dietë e pasur me kalcium për të forcuar kockat, etj.).

Parimet themelore të të ushqyerit të shëndetshëm

Ekzistojnë parime të përgjithshme që qëndrojnë në themel të ushqyerjes së duhur, pavarësisht nga mosha, gjinia dhe lloji i veprimtarisë njerëzore. Secili prej këtyre parimeve kontribuon në rezultatin përfundimtar pozitiv.

Frekuenca e vakteve

Bëni një menu për një javë në mënyrë të tillë që trupi të marrë ushqim çdo ditë në pjesë të pjesshme, të paktën 3 herë në ditë. Opsioni 5-ditor konsiderohet optimal;

Kujdes! Me marrjen e shpeshtë të ushqimit në stomak, tretja rregullohet në një mënyrë të kursyer - organet punojnë pa tension, duke përballuar lehtësisht çdo pjesë tjetër të materialit.

Rregullsia

Lërini të gjithë artikujt në menunë tuaj të shiten për orë - pothuajse në të njëjtën kohë çdo ditë. Dhe kështu gjatë gjithë javës. Kjo qasje rregullon stomakun për lirimin në kohë të enzimave tretëse në sasinë e duhur.

Përshtatshmëria

Shmangni ngrënien e tepërt, por në të njëjtën kohë, mos e vdisni veten për “qëllime të mëdha”. Planifikoni dietën tuaj në mënyrë që të mos ndiheni kurrë të uritur. Është një fakt i njohur se njerëzit që agjërojnë shpesh fillojnë të shtojnë peshë shpejt pasi dieta për humbje peshe ka mbaruar;

Kujdes! Një trup i uritur nga ushqimi është në një gjendje stresi, kështu që përshtatet automatikisht për të krijuar rezerva energjie (dhe rrjedhimisht yndyrë).

ekuilibër

Duhet të ketë harmoni në çdo gjë. Planifikoni marrjen tuaj javore të yndyrës, proteinave, karbohidrateve, ujit dhe kripës. Mos u mundoni të “përmbushni planin” për sasinë e ushqimit. Theksi në uniformitetin dhe raportet e arsyeshme të proteinave / yndyrave / karbohidrateve (BJU).

Gjithashtu, mbani mend gjithmonë kaloritë. Nuk shihet nga jashtë, por çdo produkt kur futet në dietë është furnizues i një sasie të caktuar kalorish. Teprica e tyre do të çojë në një rritje të rezervave të yndyrës. Disavantazhi - deri në varfërimin e trupit.

Kujdes! Njerëzit që merren aktivisht me sport ose marrin aktivitet të rëndë fizik nuk duhet të nënvlerësojnë sasinë e marrjes ditore të kalorive.

Sipas shkencëtarëve, kërkesa ditore për kalori:

Vetëm më të dobishmet

Dieta e ushqimit të duhur duhet të përfshijë vetëm produkte beninje. Trajtimi i tepërt i nxehtësisë është gjithashtu i padëshirueshëm. Sa më afër struktura të mbetet me origjinalin, aq më mirë.

Shkruani vetes në një vend të dukshëm një sërë rregullash elementare:

• zvogëloni sasinë e ushqimit të skuqur, të tymosur, turshi;
• preferencë - ushqim i zier dhe i zier, si dhe i zier në avull;
• Hani sa më shumë fruta dhe perime çdo javë, dhe nëse është e mundur në formë të papërpunuar. Pas trajtimit termik, frutat dhe perimet humbasin pjesën e luanit të lëndëve ushqyese.

Kujdes! Përfitimet e fibrave bimore janë të paprecedentë si një pastrues natyral i zorrës së trashë. Trupi largon toksinat dhe kancerogjenët, të cilët në ekologjinë e sotme nuk mund të shmangen.

Si të bëni një menu të shëndetshme për javën

Filloni të planifikoni menunë tuaj për javën përpara kohe. Me siguri keni pjata të preferuara, por përpiquni të mos e përsërisni të njëjtën pjatë më shumë se 1 herë në 3 ditë. Shpikni receta të reja për të arritur shumëllojshmëri.

Për të filluar, zgjidhni ndonjë shembull nga lista e vakteve të rekomanduara për një ditë, numëroni kaloritë. Pas kësaj, shkoni më tej, shkruani dietën për të gjithë javën (më pas - për një muaj). Këtu janë ushqimet indikative për t'ju ndihmuar të filloni planifikimin tuaj.

Mëngjeset

Merrni ndonjë shembull nga lista ose modifikoni atë:

• hikërror, meli, oriz, tërshërë, grurë, qull elbi - gatuajeni gjellën me qumësht ose ujë me pak yndyrë, sezoni me vajra vegjetale;
• një grusht arra (varietete të ndryshme, si individualisht ashtu edhe në formë përzierjesh);
• fruta të thata të ziera në avull (jo më shumë se ½ e një tasi standard në të njëjtën kohë);
• qumësht me gjizë, kefir, hirrë me lëng kokrra të kuqe - 1 filxhan;
• bukë me drithëra të plota (110-135 g për vakt);
• djathë me pak yndyrë 3-4 feta;
• një fetë peshk i kripur;
• sallatë perimesh me barishte të freskëta;
• sallate frutash;
• gjizë me salcë kosi me pak yndyrë;
• kos;
• omëletë me 3 vezë pule ose 5 thëllëza.

Kujdes! Dieta duhet të përfshijë artikuj që korrespondojnë me tabelën e kalorive dhe raportin e BJU.

Ushqim i shëndetshëm për mëngjes

• fruta të freskëta - mollë, dardhë, nja dy kivi, agrume (portokall, mandarina, ½ pomelo), banane;
• çokollatë e zezë - jo më shumë se 25 g;
• kefir ose kos - 1 filxhan;

Kujdes! Shtoni një lugë manaferra të freskëta, reçel shtëpiak ose mjaltë në kefir ose kos. Kjo do të shtojë ëmbëlsinë dhe do të diversifikojë asortimentin e pjatave.

Darkat në menunë tuaj

Dieta juaj do të jetë mjaft e larmishme nëse në menunë e drekës shfaqen pjatat e mëposhtme:

• makarona nga gruri i fortë;
• djathë me pak yndyrë për veshjen e makaronave;
• pica vegjetariane;
• supa me krem ​​perimesh (domate, qepë, perime), të kalitura me krutona me bukë thekre;
• mish pa dhjamë (gjinjë pule, fileto gjeldeti, viçi, viçi pa dhjamë);
• perime të ziera (lulelakër dhe lakër, karrota, kunguj të njomë, speca zile, qepë, selino, panxhar);
• gulash i mishit të sojës me shtimin e salcë kosi me pak yndyrë dhe miell për lëng mishi;
• peshk i zier ose i pjekur në furrë;
• lasagna me pak yndyrë (si shembull - kërpudha, perime ose e përzier);
• supë perimesh me mish pa dhjamë (shurpa);
• bishtajore të ziera në ujë (thjerrëzat, fasulet, bizelet);
• sallata me perime të freskëta;
• prodhime deti të ziera (kallamar, karkaleca).

çaj pasdite

Mundohuni të planifikoni 5 vakte në ditë gjatë gjithë javës. Rostiçeri i pasdites merr një pjesë të ngarkesës nga darka e ardhshme, duke shkarkuar kështu trupin dhe duke zvogëluar ngarkesën në traktin tretës.

Opsione interesante:

• lëng natyral nga perimet, frutat ose manaferrat - 1 gotë;
• një grusht fruta të thata të ziera në avull;
• gjizë me reçel;
• kos i ëmbël;
• bukë hikërror, thekre ose oriz 2-3 copë;
• gjizë me pak yndyrë me barishte të freskëta të copëtuara;
• disa fruta (rrush, kumbulla, kajsi, pjeshkë);
• arrat nuk janë pjekur shumë.

Darkat

Është e dëshirueshme që menyja e mbrëmjes të përmbajë sa më pak proteina shtazore. Preferenca për pjata të tilla si:

• tava me gjizë, ëmbëlsira me djathë;
• tava perimesh me djathë me pak yndyrë në furrë;
• sallata nga perimet, është e mundur me shtimin e ushqimeve të detit;
• pak mish të bardhë pule të zier ose një copë peshk me avull;
• omëletë e lehtë me 2 vezë pule me perime;
• barishte të freskëta të copëtuara;
• ullinj, ullinj;
• oriz kaf i zier ose i zier me avull;
• petulla perimesh, ndonjëherë me kërpudha;
• kefir, kos - 1 filxhan;
  nja dy feta bukë të zezë.

Menu për një javë për një vajzë

Dhe këtu është një shembull i mirë i një diete të ekuilibruar javore për vajzat dhe gratë e reja. Kjo kategori është më e shqetësuar për dietën e tyre, pasi ajo ndikon më drejtpërdrejt në gjendjen e jashtme.

Janë vajzat ato që shqetësohen për celulitin (ai nuk i kërcënon ende vajzat, gratë e moshuara nuk kujdesen më dhe burrat nuk u interesojnë fare). Çfarë duhet të hani gjatë gjithë javës për të ruajtur shëndetin e brendshëm dhe bukurinë e jashtme?

Kujdes! Celuliti shfaqet për shkak të shkeljes së metabolizmit të lipideve. Hani sa më pak yndyrë shtazore. Në këtë sfond, pini 1,8-2,5 litra ujë të pastër në ditë.

e hënë

• kakao me sheqer dhe qumësht - 1 filxhan;
• cheesecakes pa sheqer ose tavë me gjizë;
• fruta të thata - 1 grusht.

Dreka:

• manaferrat e freskëta (150-200 g) - mjedra, rrush pa fara, patëllxhanë, luleshtrydhe, etj. sipas gjykimit tuaj;
• krem pana 100 g;
• çaj i zi me mjaltë - 1 filxhan.

• supë me ushqim deti me perime;
• oriz kaf i zier;
• një copë peshk, e zier në avull ose e pjekur në fletë metalike;
• misër i ëmbël 2-4 lugë gjelle. l.;
• mund të pini ½ gotë verë të thatë.

• biskota me tërshërë ose biskota me krunde të lehta;
• lëng frutash (portokall, mandarina, kivi, ananasi, etj.).

• sallatë perimesh;
• një copë mish dietik të gatuar në skarë ose në furrë (lepuri, gjeldeti, pula);
• çaj nga gjethet e rrush pa fara me mjaltë.

e martë

• qull qumështi - meli ose oriz;
• Filxhan kafeje;
• bukë me krunde;
• 2-4 feta djathë me pak yndyrë.

Dreka:

• lëng agrumesh;
• krisur ose biskota me kokrra të mëdha;
• gjizë e ëmbël ose kos.

• borsch i trashë në lëngun e mishit;
• salcë kosi për salcë 1 lugë ose rr. luge;
• patate të ziera me mish;
• përzierje perimesh (bizele të gjelbra me qepë ose ullinj me speca zile);
• Bukë thekre;
• një gotë me çdo çaj.

• fruta të thata me arra;
• kakao me qumësht me pak yndyrë (mund të jetë pa sheqer, pasi frutat e thata do të japin ëmbëlsi të mjaftueshme).

• sallatë me mish të lehtë (perime, pak mish pule të bardhë të zier, zarzavate të copëtuara);
• çaj jeshil me mjaltë.

e mërkurë

• kafe ose çaj - 1 gotë;
• tavë me fruta dhe gjizë;
• bukë hikërror me reçel.

Dreka:

• fruta të thata;
• gjizë e ëmbël.

• mish i zier i konservuar;
• garniturë me perime ose bishtajore;
• sallate jeshile;
• Bukë thekre;
• çaj ose lëng frutash.

• lëng domate;
• 1-2 feta krokante;
• 3-4 feta djathë.

• një copë peshk me avull;
• lulelakër të ziera dhe lakër me domate;
• oriz kafe ose të kuq;
• çaj melissa me rigon.

e enjte

• hikërror i zier me kërpudha;
• djathë 3-4 feta;
• çaj me qumësht;
• krisur.

Dreka:

• kos me përmbajtje yndyre jo më shumë se 6-11%;
• fruta të freskëta (banane, dardhë ose mollë, kivi ose rrush);
• çaj jeshil.

• Bukë thekre;
• zierje me perime (fasule jeshile, panxhar, patate, kungull i njomë, domate, bizele jeshile, speca zile, lakër);
• një copë gjeldeti i pjekur në petë;
• kakao me qumësht me pak yndyrë dhe mjaltë.

• komposto nga manaferrat;
• biskota të lehta me biskota ose tërshërë.

• gjizë me pak yndyrë me barishte;
• një gotë kakao ose çaj;
• një grusht fruta të thata.

e premte

• bollgur me qumësht;
• sallatë frutash (banane, mollë, arra, mandarinë, kivi);
• Filxhan kafeje;
• një grusht arra.

Dreka:

• 20 g çokollatë të zezë;
• çaj jeshil;
• kos.

• supë bizele me gjilpëra pule;
• Pure patatesh;
• kotele pule ose lepuri;
• zarzavate, çdo sallatë perimesh;
• lëng domate.

• djathë 2-3 feta;
• komposto me fruta të thata;
• krisur crispy 2-3 copë.

• Peshk i zier me avull;
• zierje me perime;
• kefir ose kos;
• bukë e zezë.

e shtunë

• omëletë me kërpudha;
• krunde ose bukë të zezë;
• perime të freskëta të prera në feta (domate, speca zile);
• kakao me qumësht ose kafe me mjaltë.

Dreka:

• gjizë e ëmbël;
• manaferrat e freskëta;
• kefir ose kos.

• supe peshku;
• oriz i zier kafe ose i kuq;
• sallatë me perime të freskëta;

• biskotë ose marshmallow (1 copë);
• lëng frutash të freskëta;
• biskota me tërshërë 2-3 copë.

• perime me avull (brokoli, lulelakër, karota, bishtaja, etj.);
• makarona të ziera të bëra nga mielli i fortë;
• një copë mish pa dhjamë ose peshk i lehtë për një çift;
• çaj jeshil.

të dielën

• kokrra tërshërë, meli ose elbi, të ziera në qumësht me pak yndyrë;
• manaferrat e freskëta;
• kefir ose kos;
• Filxhan kafeje.

Dreka:

• çokollatë e zezë 20-25 g;
• feta krokante 2 copë;
• simite e trashë e papërpunuar;
• lëng frutash.

• supë pule;
• perime të ziera me hudhër;
• djathë i fortë 2-3 feta;
• lëng domate.

• një grusht arra;
• sallate frutash;
• krem pana me reçel ose shurup kokrra të kuqe;

• peshk i zier;
• perime të freskëta në formën e një sallate ose të prera në feta;
• oriz kafe ose makarona të bëra nga mielli i trashë;
• çaj bimor (nenexhik, rigon, trumzë).

Pavarësisht se sa me kujdes është planifikuar menyja juaj, mbani mend masat shtesë për promovimin e shëndetit: gjumë të mirë, aktivitet fizik, mendim pozitiv. Sa i përket sistemit të të ushqyerit, duhet të monitoroni efektivitetin e tij, të kontrolloni peshën dhe shenjat e tjera jetësore. Nëse ndiheni më mirë, atëherë po lëvizni në drejtimin e duhur.

Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar

Siç tha Hipokrati i madh: "Ne jemi ajo që hamë". Shumë do të pajtohen me këtë. Sigurisht, në ritmin modern të jetës, ne përpiqemi të bëjmë gjithçka shpejt për të bërë më shumë. Jo shumë njerëz kanë kohë për të kërkuar receta për ushqimin e duhur.

Por për sa i përket shëndetit, nuk ka asnjë mënyrë për të vepruar në një mënyrë të përshpejtuar. Në fund të fundit, zakonisht ajo që përgatitet shpejt nuk është shumë e dobishme. Po, është shumë më e lehtë për të ngrohur një produkt gjysëm të gatshëm ose për të gëlltitur një byrek të sapo blerë. Por si do të ndikojë një ushqim i tillë në shëndetin tonë? Pak njerëz mendojnë për të.

po flasim për. Ushqimi i shëndetshëm do t'ju mbajë të shëndetshëm dhe do t'ju bëjë të ndiheni mirë. Mos mendoni se ushqimi i duhur është diçka e komplikuar ose e vështirë për t'u arritur, sepse shumë njerëz mendojnë kështu.

Këtu janë disa receta të shëndetshme për ju ushqyerjen e duhur. Provoni ta gatuani vetë, do të shihni që nuk është aspak e vështirë dhe shumë e shijshme.

RECETA PËR USHQYRJEN E DUHUR: NJË MËNGESËT E SHËNDETSHËM

Epo, me mëngjes gjithçka është shumë e thjeshtë dhe më e larmishme. Duke qenë se ruajmë energji për gjithë ditën, mund të përballojmë shumë gjëra. Ky është vakti kryesor i ditës. Më e rëndësishmja, mos e teproni me ushqimin dhe mos vuani nga uria. Në fund të fundit, një tepricë e sheqerit në dietë do të çojë në mënyrë të pashmangshme në edukim (nëse jeni të interesuar për këtë temë, atëherë ndiqni këtë lidhje).

1) Bollgur, zotëri.

Mos mendoni se është e parëndësishme. Por e dobishme. Dhe mund të shtoni manaferra të freskëta, arra ose fruta të thata. Kjo do të diversifikojë tërshërën. Por kjo është receta më e thjeshtë për ushqimin e duhur. Gjëja kryesore është të zgjidhni thekon me gatim të gjatë për të paktën 20 minuta. Ato janë më të shëndetshme se ato të menjëhershme.

Receta është e thjeshtë:

1 filxhan qumësht me pak yndyrë (1,5% ose 2,5% yndyrë)

2 lugë drithëra

Për më tepër, nuk është e nevojshme të gatuani të gjitha këto, mund të derdhni qumësht të nxehtë mbi tërshërë dhe ta lini të piqet. Kështu që do të jetë më e dobishme. Më mirë akoma, mbusheni me ujë. Meqenëse qumështi do t'i japë qullës një përmbajtje të lartë kalori. Nëse ju pëlqen më e ëmbël, atëherë shtoni pak mjaltë.

2) Hikërror i vjetër i mirë.

Sigurisht, jo të gjithë e duan këtë drithëra që nga fëmijëria. Por të gjithë e dinë se është e dobishme. Ai përmban shumë elementë gjurmë dhe vitamina që janë thjesht të nevojshme për të ruajtur bukurinë dhe freskinë e lëkurës.

Këtë qull mund ta hani me qumësht. Dhe mund t'i gatuani kampionët me qepë dhe t'i shtoni në hikërror. Kështu do të jetë edhe më e shijshme dhe më e kënaqshme.

3) Qull meli është ushqimi ynë.

Ky qull është gjithashtu shumë i dobishëm. Këtu është një recetë e thjeshtë:

Marrim 1 pjesë kokrra meli dhe 5 pjesë qumësht. Shtoni kungullin e grirë. E gatuajmë derisa të jemi gati. Përafërsisht 20 minuta, në varësi të fuqisë së sobës suaj. Në vend të sheqerit mund ta ëmbëlsoni edhe me mjaltë.

4) Omëletë ose vezë të fërguara, kjo është pyetja.

Ju mund të eksperimentoni me këtë opsion. Shtoni në tigan domate, speca të ëmbël, kërpudha, qepë, zarzavate, djathë me pak yndyrë - çfarëdo që të dojë zemra.

Ky është një opsion i lirë dhe i shpejtë për mëngjes, i cili është gjithashtu i shëndetshëm. Në vend të bukës së bardhë të zakonshme, hani vezë të fërguara me bukë të freskët ose bukë me drithëra të plota.

Ju mund të bëni një petull nga një omëletë dhe të mbështillni perime të ziera ose të freskëta në të. Ose vendosni djathë me zarzavate brenda, që do të jetë një mëngjes më pikant. Ky është një diversifikim i vogël i një pjate të thjeshtë.

5) Bollgur me mollë.

Do t'ju duhet:

1 mollë

2 vezë

3 lugë bollgur

1 lugë qumësht

sheqer për shije

Mënyra e gatimit:

E pastrojmë mollën nga thelbi, e presim në copa të vogla dhe e vendosim në një tepsi të spërkatur me sheqer dhe kanellë. Ziejini në zjarr të ulët për disa minuta. Grini tërshërën, shtoni vezët, qumështin dhe përzieni gjithçka. Hidhni mollët e ziera me këtë përzierje dhe skuqini për pesë minuta të tjera (derisa të gatuhen). Më pas paloseni në gjysmë, vendoseni në një pjatë dhe derdhni me mjaltë ose çokollatë të zezë të shkrirë. Dhe kënaquni...

Për më tepër, mund të krijoni çdo mbushje për një petull të tillë që dëshironi: djathë, gjizë, banane, perime, etj.

RECEPTAT E USHQIMIT: DREKE E SHUMTË

1) Supat.

Ju mund të gatuani supa të ndryshme, gjëja kryesore nuk është shumë e yndyrshme dhe nuk është e nevojshme të gatuani supë nga disa kocka për tre orë. Ka kaq shumë lloje të supave me perime ose supave të ndryshme kremi.

Për shembull, krem ​​- supë me kampionë.

4-5 copë. patate

400 gr kampionë

1 qepë e madhe

Krem 10-15% 200 ml

Kripë, barishte

Ujë 500 ml

Mënyra e gatimit:

Pastrojmë patatet, i presim në kubikë, i mbushim me ujë dhe i ziejmë, i hedhim pak kripë sipas shijes. Skuqini qepën e grirë hollë për rreth 5 minuta.Më pas shtoni kërpudhat të prera në rripa të ziera paraprakisht dhe skuqeni derisa qepa të marrë ngjyrë të artë (rreth 10-15 minuta).

Shtoni këtë masë tek patatet, lëreni të ziejë dhe hidhni me kujdes kremin. E gatuajmë ushqimin për disa minuta. Pastaj grijmë gjithçka në një blender dhe, voila, kremin - supa është gati. Para se ta shërbeni, spërkateni supën me barishte të grira dhe shërbejeni me bukë me drithëra.

2) Makarona me perime.

Makarona me grurë të fortë

Qepë, domate, speca zile, kunguj të njomë ose patëllxhan (ose mund të blini perime të ngrira, tani shiten përzierje të ndryshme - lecho, minterone, Hawaiian dhe të tjerët)

paste domate

Gjelbrit

Mënyra e gatimit:

Ziejini makaronat derisa të jenë gati. Ziejini perimet dhe në fund shtoni pastën e domates dhe barishtet, përhapeni mbi makarona. Sipër mund të spërkatni djathë të grirë me pak yndyrë.

3) “Pëllumba dembelë”.

0,5 kg lakër të bardhë

100 g oriz të zier në avull

300 gr gjeldeti ose viçi i grirë

qepë - 1 pc.

karota - 1 e madhe

domate - 2 të vogla

kripë, barishte, erëza juaj e preferuar

Mënyra e gatimit:

Ziejeni orizin si zakonisht. Kush nuk e di, marrim orizin e larë, e mbushim me ujë në një raport 1: 4 dhe e gatuajmë për 15 minuta. Gjëja kryesore është të mos e tretni atë, përndryshe do të rezultojë të jetë qull orizi, dhe kjo nuk na përshtatet aspak.

Skuqini mishin e grirë në një tigan për 10 minuta, më pas shtoni qepën e grirë hollë dhe karotat e grira, skuqeni edhe për 5 minuta të tjera duke e trazuar më parë. Më pas shtoni lakrën, ziejini për 10-15 minuta. Pesë minuta para gatishmërisë, shtoni domate të grira hollë, erëza dhe barishte. Po, harrova të them që gjithë këtë shkëlqim e ziejmë në vaj ulliri, por nuk duhet të tërhiqesh.

Për më tepër, ju mund ta gatuani këtë pjatë si kërpudha ose si kotele. Ato. mos e skuqni gjithçka me një masë totale si kërpudha, por bëni toptha nga kjo, duke shtuar një vezë për bashkim dhe skuqeni nga të dyja anët. Pesë minuta para gatimit, mund të shtoni qumësht ose krem ​​me pak yndyrë për ta bërë gjellën më të lëngshme dhe më të butë.

4) Nugget diete.

Do t'ju duhet:

2 fileto gjoks pule

2 vezë

Krundet e tërshërës

Kripë, piper ose erëza të tjera për shije

Mënyra e gatimit:

Pritini fileton në copa të vogla, kripë, piper. Ndani proteinat nga të verdhat, të cilat nuk na duhen.

Zhytini copat e pulës fillimisht në proteina, pastaj në krunde. E dërgojmë në furrë të parangrohur në 180 gradë për 20 minuta.

salcë e shëndetshme: shtoni hudhrën e grirë imët, barishtet e grira dhe 1 lugë çaji mustardë, gjysmë luge salcë soje në salcë kosi me pak yndyrë, mund të piperoni sipas dëshirës. Përziejini gjithçka tërësisht dhe mund të hani me nuggets.

5) Peshk në një salcë kremoze.

Do t'ju duhet:

500-600 gr fileto peshku

200 g djathë me pak yndyrë

200 ml qumësht ose krem ​​me pak yndyrë

Zarzavate, kripë, erëza për shije

Mënyra e gatimit:

Lani peshkun dhe priteni në copa të vogla. Djathin e fërkojmë në një rende të trashë, grijmë imët zarzavatet dhe e përziejmë me qumësht. E vendosim fileton e peshkut në një tepsi të lyer me vaj ulliri, kripë, e spërkasim me erëza, hedhim salcën kremoze të përgatitur. E dërgojmë në furrë të parangrohur në 180 gradë për 40 minuta. Shërbejeni me oriz të zier dhe sallatë perimesh. Shumë e shijshme dhe ushqyese.

RECETA PËR USHQYRJE TË DUHUR: NJË DARKA TË SHËNDETSHME

Mos harroni se pjatat e darkës duhet të jenë të lehta dhe jo shumë kalori. Mos kini frikë, në fakt, ka shumë receta për darka të shëndetshme dhe të shëndetshme. Nëse nuk e dini, atëherë shmangni karbohidratet për darkë.

Në fakt, ka mjaft receta për ushqimin e duhur për darkë. Vetëm disa prej tyre janë përshkruar këtu. E gjitha varet nga shijet dhe imagjinata juaj.

1) Tavë me lulelakër.

Lulelakra 500g

Djathë i fortë me pak yndyrë 100 g

Vezë 3 copë

Qumësht 200 gr

Kripë, barishte, erëza për shije

Mënyra e gatimit:

Ziejeni lulelakrën derisa të gatuhet gjysmë, kullojeni ujin. Marrim cdo forme per pjekje dhe shtrojme lakren. Rrihni vezët së bashku me qumështin, shtoni kripë, spërkatni me erëzat tuaja të preferuara (shihni përbërjen që të ketë vetëm barishte të thata pa kripë dhe aditivë kimikë). Sipër spërkatni me bollëk djathë të grirë. Piqeni në furrë, duke e ngrohur paraprakisht në 180 gradë deri në kafe të artë. Bën një vakt të shpejtë dhe të shëndetshëm.

2) Kallamar i mbushur.

Do t'ju duhet:

4 kalamarë të përmasave të mesme

200 g djathë të fortë me pak yndyrë

500 gr kampionë

3 qepë të vogla

Kripë, piper, barishte

Mënyra e gatimit:

Kallamarët i pastrojmë nga lëkura dhe të brendshmet. Ziejini për 7 minuta, jo më shumë, përndryshe do të jenë gome. I presim kërpudhat në rripa dhe i skuqim me qepë të grirë hollë për rreth 15 minuta, shikojmë që qepa të marrë ngjyrë të artë. Grini djathin në një rende të trashë. I përziejmë kërpudhat me djathin dhe me këtë masë i mbushim kallamarët. Mund të shtoni barishte të copëtuara, erëza dhe hudhër në mbushje për shije, kripë për shije. Mbi kufomën e kallamarit, mund të spërkatni kerri ose ndonjë erëza tjetër për bukuri.

E shtrojmë në një enë pjekjeje dhe e dërgojmë në furrë të ngrohur në 180 gradë për 15-20 minuta. Vendoseni në pjata dhe shijoni! Mund ta servirni pjatën me çdo pjatë anësore ose sallatë perimesh.

3) Unaza me kungulleshka te pjekura.

Do t'ju duhet:

kungull i njomë i madh

karota - 2 copë

qepë - 1 pc.

200 g djathë me pak yndyrë

500 gr fileto pule ose mish të grirë

Kripë, erëza për shije

Mënyra e gatimit:

Grini fileton e pulës ose merrni mishin e grirë të përgatitur, kripë, piper. I fërkojmë karotat në një rende të imët, qepën e presim imët, i skuqim në tigan deri në kafe të artë. Përzihet me mish të grirë. I pastrojmë kungulleshkat nga lëkura dhe farat. Presim në rrathë.

Për lehtësi, ju mund të hiqni mesin e kungujve me një gotë të vogël ose një lugë të madhe. Më pas shtrijmë në një tepsi të lyer me vaj rrathët e kungujve dhe vendosim mishin e grirë. Sipër i hedhim djathë të grirë. E dërgojmë në furrë të nxehur mirë në 200 gradë për 30 minuta.

Salcë: 200 g gjizë të butë ose kos natyral, 1 lugë çaji pastë domate, 1 lugë çaji mustardë, 1 lugë çaji salcë soje, lëng limoni sipas dëshirës. E përziejmë gjithçka dhe e thurim bashkë me pjatën tonë.

4) Sallatë e dobishme.

Kjo është një darkë shumë e lehtë dhe e shëndetshme.

Do t'ju duhet:

avokado - 1 frut i pjekur

qepë (është më mirë të marrësh një qepë të purpurt, është më e ëmbël) - 1 copë

domate - 1-2 copë

vezë - 1 e zier

Vaj ulliri, kripë, piper për shije.

Mënyra e gatimit është e thjeshtë:

Pritini të gjithë përbërësit në kubikë dhe vendosini në një tas sallatë. Avokadot janë qëruar paraprakisht. Mbushim me vaj ulliri (mund të përdorni ndonjë tjetër që ju pëlqen, liri, mustardë etj.), kripë, piper. Dhe sallata është gati. Avokado përmban shumë vitamina dhe proteina, për të cilat trupi ynë ka nevojë dhe treten lehtësisht.

5) Peshk i pjekur me perime .

Do t'ju duhet:

Kufoma e çdo peshku

Përzierje perimesh (mund të përdorni meksikane të ngrira)

Gjelbrit

Kripë, erëza barishte të thata për shije

Mënyra e gatimit:

Pastroni peshkun nga pjesa e brendshme, koka, pendët dhe kripë. Vendoseni në një tepsi të lyer me vaj ulliri. Vendosni perimet brenda peshkut dhe sigurojini me kruese dhëmbësh që të mos bjerë asgjë. E dërgojmë në furrë të nxehur në 200 gradë për 20-30 minuta. Mund ta mbështillni peshkun me fletë metalike, kështu do të dalë edhe më i shijshëm.

E shtrojmë pjatën e përfunduar në një pjatë, e spërkasim me barishte të grira dhe e shijojmë.

Sigurisht, këto janë vetëm disa receta për ushqimin e duhur. Duke treguar imagjinatën tuaj, mund të hani të shijshëm, të larmishëm dhe të shëndetshëm. Gjeja kryesore -

2) Intervali midis vakteve duhet të jetë 2-3 orë.

3) Mos u hutoni me salcat e blera, mund t'i gatuani vetë.

4) Mos vuani nga uria, përndryshe do të përmirësoheni përkundrazi.

5) Mos harroni se ushqimi i duhur nuk është një dietë, është një mënyrë jetese.

6) Gjatë ditës pimë ujë të pastër të paktën 1.5 litra.

7) Hani 3-4 orë para gjumit.

A është orari juaj shumë i zënë? Në mëngjes nuk ka kohë as për mëngjes, dhe në mbrëmje nuk ka energji për të gatuar?

Pengesa kryesore për ushqimin e duhur është nevoja për të gatuar vazhdimisht. Dhe mendimi për të humbur kohë dhe energji duke gatuar kur jeni tashmë të rraskapitur dhe të rraskapitur, ju bën të shkoni drejt McDonald's-it më të afërt.

Nuk ka kohë të mjaftueshme për të përgatitur ushqime të shëndetshme dhe të ekuilibruara dhe vendosni të mos kërkoni ushqimin e duhur të shpejtë? Dhe më kot, ka mundësi për receta të shpejta dhe të shëndetshme .

Mos u shqetësoni. Nëse keni pak ose aspak kohë dhe energji, këto 16 receta do t'ju tregojnë se si të gatuani shpejt dhe shëndetshëm. Në fund të fundit, duhet kaq pak kohë për të përgatitur këto pjata, saqë është e vështirë të besohet se një dietë e shëndetshme mund të përgatitet kaq shpejt.

Për lehtësinë tuaj, ne i kemi ndarë recetat në disa kategori: mëngjes, drekë, darkë, sallata dhe ëmbëlsira.

Mëngjesi

1. Bollgur me banane dhe arra

Bollguri është jashtëzakonisht i mirë për trupin tuaj, por kujt i pëlqen drithërat bosh?

Ka shumë mënyra për të diversifikuar tërshërën me fruta dhe arra të ndryshme. Pra, pse banane?

Përveçse janë të shijshme, bananet janë të pasura me fibra dhe të pasura me kalium. Kaliumi rregullon nivelin e natriumit në trup, dhe gjithashtu ndihmon në uljen e presionit të gjakut dhe ka një efekt të dobishëm në gjendjen e sistemit kardiovaskular.

Duke kombinuar bananet me tërshërën dhe yndyrat e shëndetshme të arrave, ju merrni mëngjesi i përsosur i shëndetshëm për zemrën!

Dhe është kaq e lehtë për t'u përgatitur:

Ngroheni tërshërën me ujë (ose qumësht bajame për proteina dhe kalcium), më pas shtoni banane të prerë në feta, arra të bluara trashë dhe pak kanellë. Mëngjesi është gati. Të bëftë mirë!

2. Omëletë me brokoli dhe djathë feta

Vezët janë një depo e lëndëve ushqyese. Ato përmbajnë një sërë vitaminash dhe mineralesh të dobishme, shumë proteina dhe acide yndyrore të shëndetshme omega-3. Kjo është arsyeja pse vezët janë të shkëlqyera për të nisur ditën!

Përgatitja e një omëleteje është po aq e lehtë sa të grisni dardhat - hidhni vezët e rrahura në tigan (nga 1 deri në 3, në varësi të numrit të përbërësve që përdorni, madhësisë së tiganit dhe oreksit), vendosni pjesën tjetër të përbërësve sipër dhe i derdhni sërish me vezën në mënyrë që omëleta të mbështjellë të gjithë pjatën.

Pse brokoli? Ashtu si bollguri i bananes sepse fibrat janë të mira për mëngjes. Duke qenë se vezët përmbajnë shumë proteina, një mëngjes i tillë do t'ju mbajë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë.

Brokoli është gjithashtu i pasur me vitamina dhe minerale. Është e rëndësishme që mëngjesi të përmbajë një ose dy ushqime (në këtë rast, vezë dhe brokoli) të pasura me fibra dietike. Nëse ndjenja e urisë në mëngjes është shumë e madhe, shtoni omletës nja dy bukë të thekur me drithëra integrale dhe një gotë qumësht bajamesh.

3. Kos grek dhe parfe frutash

Kosi grek përmban më shumë proteina dhe më pak sheqer se kosi i zakonshëm. Pse të mos përfitoni nga kosi grek duke shtuar fruta (për vitamina dhe fibra) dhe arra (si arra ose bajame për yndyrna të shëndetshme dhe akoma më shumë fibra)?

Por ka një përbërës sekret në këtë pjatë, duke shtuar të cilin thjesht do të krijoni një "bombë shëndetësore" - kjo është farë liri.

Hulumtimet janë ende në vazhdim, por rezultatet janë premtuese: farat e lirit reduktojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kancerit. Dhe e gjitha kjo falë këtyre farave të vogla!

Parfait nuk është aq i lehtë për t'u përgatitur me sy, ndaj ju ofrojmë matje të përafërta:

• ¾ - 1 filxhan kos grek
• 2 gota fruta të copëtuara (zgjidhni të preferuarin)
• 2 lugë arra dhe bajame (të grira hollë)
• 1 lugë gjelle fara liri të bluar
• (opsionale) mjaltë

Përziejini këto përbërës si të dëshironi. Më poshtë janë vetëm disa opsione:

• Përzieni! Pse të mos shtoni të gjithë përbërësit në një filxhan, enë ushqimore, të përzieni plotësisht dhe të shijoni shijen? I shpejtë, i thjeshtë dhe gjithsesi në mes, parfeja do të dalë në formë qulli, pavarësisht se si e keni servirur fillimisht.

• Kos elegant. Një opsion klasik mëngjesi ku frutat, arrat dhe farat e lirit vendosen sipër kosit grek. Ju mund të përzieni të gjithë përbërësit në çdo kohë.

• Shtresa të shkëlqyera. Nëse keni pak më shumë kohë, atëherë mund të provoni restorantin që shërben pjatën. Në një gotë ose gotë, shtoni ¼ filxhan kos, më pas pak fruta, arra dhe fara liri, pastaj më shumë kos, e kështu me radhë. Një shërbim i tillë i gjellës jo vetëm që do të kënaqë stomakun tuaj, por edhe do të kënaqë dëshirën tuaj për bukuri.

Kjo pjatë është e përshtatshme jo vetëm për mëngjes, por edhe për një meze të lehtë, në varësi të kohës kur dëshironi të shijoni shijen e lehtë të kosit dhe frutave tuaja të preferuara.

4. Smoothie me boronica me çokollatë

Ndonjëherë edhe ushqimet që gatuhen shpejt si bollgur dhe parfait zgjasin shumë. Keni shumë plane? Dhe gatimi i mëngjesit nuk është një prej tyre?

Në atë moment ata vijnë në shpëtim. smoothie

Hidhini të gjithë përbërësit në një blender, përzieni dhe pijeni ose shishe dhe hiqini - ideale për njerëzit e zënë që përpiqen të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme. Kjo është arsyeja pse ne ju ofrojmë tre receta të plota smoothie.

Receta e parë është një smoothie me boronica me çokollatë. Ju mund të pyesni veten: "Si mund të jetë çokollata pjesë e një diete të shëndetshme". Thjesht duhet të zgjidhni atë të duhurin:

• 1 ½ filxhan qumësht bajame me aromë çokollate
• 1 filxhan boronica
• 1 banane e prerë në feta
• ¾ filxhan kos grek

Thjesht hidhni të gjithë përbërësit në një blender, përzieni për 30-60 sekonda dhe keni mbaruar!

5. Smoothie me bajame me banane

Receta e dytë është më pikante, me shtimin e kanellës. Kosi grek, bananet dhe gjalpi i bajameve do t'ju bëjnë të ndiheni të uritur për një kohë të gjatë.

Përbërësit:

• 1 banane
• 1 ½ filxhan qumësht bajame
• 1 lugë gjelle vaj bajame
• ¾ filxhan kos grek
• 1 lugë çaji mjaltë
• majë kanelle

Me "një majë" kanellë dua të them që duhet të eksperimentoni dhe të zgjidhni opsionin që ju përshtatet. Filloni me një majë të vogël - shija e korkës mund të jetë më e fortë se sa mendoni - pastaj shtoni më shumë nëse është e nevojshme.

Kanella përshpejton metabolizmin, ndërsa bajamet përmbajnë proteina, fibra, vitamina dhe minerale. Kjo është arsyeja pse kombinimi i këtyre përbërësve është i mrekullueshëm për fillimin e duhur të ditës!

6. Smoothie tropical Breeze Green

Ndonjëherë dëshironi ta nisni ditën me diçka ekzotike, me nota të lehta agrume. Pastaj kjo recetë vjen në shpëtim.

Përbërësit:

• 1 ½ filxhan qumësht bajame
• ¾ filxhan kos grek
• 1 filxhan manaferra (boronica, luleshtrydhe, mjedra - të gjitha së bashku ose veçmas)
• ½ banane e prerë në feta
• 1 filxhan fruta (ananas, mango dhe mandarina)
• 1-2 gota zarzavate (marule rome, spinaq, lakra jeshile)

Ky smoothie është i tejmbushur. vitamina, minerale, fibra dhe proteina. Boronicat janë të pasura me antioksidantë (të mirë për zemrën), mjedrat përmbajnë më shumë fibra se çdo frut, dhe të gjitha manaferrat përmbajnë shumë pak sheqer.

Mango dhe mandarina shtojnë një aromë të lehtë agrume në smoothie, plus ato janë të larta në vitaminë C (të mira për imunitetin) dhe parandalojnë kancerin.

Ananasi është i vetmi burim i bromelainës, një enzimë që besohet se redukton inflamacionin, lehtëson dhimbjet e kyçeve dhe artritin.

Por kjo nuk është e gjitha!

Lakra njihet si një “super ushqim” për shkak të sasisë së madhe të lëndëve ushqyese.

Ju mund të keni vënë re se të tre recetat përfshijnë kos grek dhe banane. Kjo për faktin se bananet janë të pasura me kalium dhe fibra, ndërsa jogurti grek është burim proteinash dhe përmban pak sheqer.

Dhe për të mos përmendur strukturën.

Emri "smoothie" vjen nga anglishtja e butë - homogjene, e butë. Pikërisht për të arritur këtë teksturë përdoren kosi grek (ose jogurti i zakonshëm) dhe bananet.

Gjëja kryesore është të përcaktoni strukturën që ju pëlqen. Nëse mendoni se smoothie-ja juaj është shumë e trashë, herën tjetër shtoni më pak banane dhe kos. Përndryshe, shtoni më shumë banane dhe kos.

Duke zgjedhur kombinimin perfekt për veten tuaj, ju lehtë dhe shpejt mund të përgatisni smoothie të shijshme dhe të shëndetshme që patjetër do t'ju përshtaten më shumë sesa opsionet e gatshme në një kafene.

Receta për drekë të lehta dhe të shëndetshme

7. Sanduiç

Sanduiçi është një nga pjatat kryesore për ata që preferojnë një drekë të shpejtë. Gjithçka që duhet të bëni është të shtoni përbërësit tuaj të preferuar midis dy fetave bukë dhe darka është gati. Por përpiquni të përdorni bukën me drithëra, mishin dhe djathin tuaj të preferuar dhe më pas do të merrni një sanduiç të shëndetshëm që nuk do të dëmtojë figurën dhe shëndetin tuaj.

Ne ju ofrojmë një nga opsionet interesante. Ju do të keni nevojë për përbërësit e mëposhtëm:

• kanaçe me ton
• ½ filxhan domate qershi (të prera në gjysmë)
• ¼ filxhan ullinj të copëtuar
• 1 luge vaj ulliri
• Baguette me grurë të plotë
• Gjethet e spinaqit (sa të doni)

Për të filluar, përzieni tonin, domatet, ullinjtë dhe vajin e ullirit. Pritini bagetën në gjysmë dhe masën që rezulton vendoseni brenda, shtoni gjethe spinaq sipër.

Tuna është e pasur me proteina dhe acide yndyrore omega-3 (të cilat përmirësojnë shëndetin e flokëve, lëkurës, madje edhe të zemrës). Domatet përmbajnë vitamina A dhe C, si dhe antioksidantë që kanë një efekt të dobishëm në sistemin kardiovaskular.

Ullinjtë janë një burim i madh i hekurit dhe fibrave, dhe vaji i ullirit është i pasur me yndyrna të shëndetshme.

Si rezultat, ju merrni një sanduiç të vogël, por shumë të kënaqshëm, nga i cili do të keni mjaftueshëm energji deri në darkë.

8. Roll me gjelin e detit dhe djathin Provolone

Roll është një alternativë në rritje për sanduiçe:

• Mbi bukë të hollë pita ose tortilla vendosni gjelin e prerë hollë, më pas djathin
• Shtoni disa perime (lakër, spinaq, domate të thara në diell dhe ullinj)
• Mbushni të gjitha me disa feta avokado.
• Sigurojini të gjithë përbërësit në një rrotull mjaft të ngushtë.

Gjeli i detit është një burim i madh i proteinave dhe yndyrave të shëndetshme. E shoqëruar me perime të shëndetshme dhe avokado (një frut që është çuditërisht i pasur me yndyrna të shëndetshme dhe mbi 20 vitamina dhe minerale të ndryshme!) ju keni një drekë të shëndetshme dhe me pak kalori.

9. Quesadilla me mango

Po, ky është një variant tjetër në temën e sanduiçeve. Por sa më e larmishme të jetë dieta juaj, aq më pak do të mërziteni me ushqimin e duhur.

Jemi mësuar me frutat për mëngjes. Por është e rëndësishme që trupi të marrë vitamina dhe minerale gjatë gjithë ditës. Pra, pse të mos shtoni fruta në sanduiçin tuaj të drekës?

Gatimi nuk kërkon shumë përpjekje dhe kohë:

• Merrni një Tortilla me grurë të plotë
• Prisni gjysmën (ose të plotë të mangos nëse tortilla është e madhe) mango në feta të mesme dhe rregulloni mbi tortilla
• Shtoni 2 feta gjeldeti ose ½ filxhan pule të skuqur në feta
• Hidhni sipër me ¼ filxhan djathë të grirë dhe 1 lugë qepë jeshile të copëtuar
• Palosni tortillan në gjysmë dhe skuqeni nga të dyja anët derisa djathi të shkrihet.
• Pritini në feta

Siç u përmend më herët, është e rëndësishme që trupi të marrë mjaftueshëm vitaminë C. Vitamina C është e tretshme në ujë.

Kjo do të thotë se trupi nuk mund të grumbullohet Vitamina C, gjithçka që nuk mund të përdoret këtu dhe tani, ekskretohet menjëherë nga trupi.

Sigurisht, ju mund ta filloni mëngjesin tuaj me 500% të RDA-së tuaj për vitaminë C, por trupi juaj nuk e përdor gjysmën e saj.

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që ushqimet që përmbajnë vitaminë C të jenë në dietën tuaj gjatë gjithë ditës. Mango është e mrekullueshme për këtë. Përveç kësaj, quesadillas janë shumë të shijshme dhe të kënaqshme.

Sallatat e shëndetshme për një dietë të shëndetshme

10. Sallatë me kerri pule

Është koha për të kaluar te sallatat, të cilat mund të jenë edhe një meze të lehtë dhe një vakt i plotë, në varësi të oreksit tuaj dhe pjesës së zgjedhur.

Sallata përmban shumë perime të shëndetshme, por mos harroni se përveç zarzavateve, ia vlen t'i shtoni sallatës edhe disa proteina dhe erëza. Provoni recetën e mëposhtme:

• Përzieni 2 lugë kos grek me ¼ lugë gjelle pluhur kerri
• Shtoni ½ filxhan pule të skuqur (të prerë në kubikë) dhe përzieni
• Shtoni ⅛ filxhan qepë të kuqe të grirë hollë, ¼ rrush të përgjysmuar dhe 1 lugë majdanoz dhe përzieni përsëri
• Përhapeni përzierjen mbi gjethet e marules.

Kari dhe majdanozi shtojnë erëza në sallatë. Dhe kombinimi i kosit grek, pulës, perimeve dhe rrushit do t'ju ndihmojë të fitoni të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj.

11. Sallatë me avokado

Nëse dëshironi të shtoni pak spanjisht në pjatën tuaj, atëherë kjo recetë është për ju:

• Nxehni një lugë gjelle vaj ulliri në një tigan mesatar mbi nxehtësinë mesatare.
• Shtoni një qepë të grirë hollë, 2 thelpinj hudhër (të prera imët ose përdorni një shtypës hudhre), ½ lugë çaji qimnon, ½ lugë çaji kripë deti dhe ¼ lugë çaji piper të zi.
• E trazojmë për 3-5 minuta derisa qepa të jetë e butë
• Shtoni 800 gram fasule dhe ¼ filxhan ujë. Përziejini vazhdimisht për 2-3 minuta
• Hidheni përzierjen në një tas me sallatë Romano. Sipër shtoni copa avokado dhe 1 filxhan salsa
• Shërbejeni me një tortilla me drithëra të plota nëse dëshironi.

Fasulet janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe fibrave dhe ju mbajnë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë. Përveç kësaj, hudhra përmban një sasi të pabesueshme lëndësh ushqyese, kështu që për sa kohë që nuk prish shijen, ia vlen të shtohet në shumë pjata.

Pavarësisht se kjo sallatë kërkon pak më shumë kohë për t'u përgatitur, ajo mbetet e shijshme për një kohë të gjatë dhe nuk bëhet e thartë. Kështu që mund të përgatitet paraprakisht dhe të ndahet në enë.

Çfarë të gatuani për darkë shpejt, e shijshme dhe e shëndetshme

12. Fritata me patate dhe spinaq

Vezët, në të gjitha variacionet e tyre të shumta, janë një element kryesor i mëngjesit, por pse të mos bëni darkë prej tyre.

Të gjitha recetat e darkës kërkojnë pak kohë gatimi. Por mos u shqetësoni, gjithmonë mund t'i përgatisni këto pjata para kohe dhe më pas thjesht t'i ngrohni përsëri.

Fritata është një pjatë shumë e shijshme. Përveç kësaj, do të jetë e mjaftueshme për disa njerëz, kështu që nëse gatuani vetëm për veten tuaj, atëherë merrni një pjatë që është e mjaftueshme për dy ose tre vakte:

• Ngroheni furrën në 200 gradë Celsius
• Ngrohni dy lugë gjelle vaj ulliri në një tigan të madh mbi nxehtësinë mesatare. Shtoni 2 patate të prera në feta dhe një qepë të grirë hollë. Gatuani për 12-15 minuta
• Në një tas të madh, kombinoni 9 (po, nëntë) vezë, ½ lugë çaji kripë deti, ¼ lugë çaji piper të zi, 300 gramë spinaq të grirë, 100 gramë djathë (sipas dëshirës) dhe 100 gramë gjeldeti të grirë hollë.
• Masën e përftuar e derdhim në tavë, e përziejmë dhe e vendosim në furrë për 12-14 minuta derisa të piqet.

Më pas priteni fritata e përfunduar në feta si pica. Të bëftë mirë!

13. Mish derri me brokoli aziatik në një tenxhere të ngadaltë

Kjo pjatë do të marrë disa orë për t'u përgatitur. Pse u shfaq në listën e pjatave "të shpejta"?

Është e thjeshtë: pjatat që kërkojnë shumë kohë për t'u gatuar zakonisht mund të ruhen për një kohë të gjatë.

Kjo do të thotë që ju mund të përgatisni disa pjata paraprakisht. Planifikimi është një nga aftësitë e rëndësishme për ata që përpiqen për ushqimin e duhur dhe të shëndetshëm.

Mishi i derrit është i lartë në vitamina B dhe çuditërisht i ulët në yndyrë, duke e vënë atë në të njëjtin nivel me ushqimet e shëndetshme të njohura si gjoksi i pulës dhe salmoni.

• Në një tenxhere të ngadaltë, kombinoni ⅓ filxhan salcë soje, dy lugë gjelle niseshte misri, dy lugë gjelle rrënjë xhenxhefili të grirë imët, dy thelpinj hudhër, një lugë çaji vaj susami, ¼ lugë çaji karafil të bluar dhe ¾ filxhan ujë.
• Shtoni 1 kilogram mish derri të grirë. Mbulojeni dhe gatuajeni për 7-8 (nxehtësi e lartë 5-6) orë derisa mishi i derrit të jetë shumë i butë.
• Përgatitni 200 gram petë (shikoni recetën në paketim). Shtoni 400 gram brokoli në 2 minutat e fundit të gatimit të petëve
• Ndani mishin e derrit të zier në fibra duke përdorur dy pirunë. Shtoni një lugë gjelle uthull orizi dhe përzieni. Shërbejeni me petë dhe brokoli.

Si rezultat, ju merrni disa porcione që mund të futen në kontejnerë dhe të ruhen në frigorifer.

14. Salmoni në mjaltë dhe salcë soje

Salmoni dhe peshq të tjerë janë të pasur me proteina dhe yndyrna omega-3, kështu që shtimi i tyre në dietën tuaj është thelbësore. Kjo recetë është jashtëzakonisht e thjeshtë dhe nuk do t'ju marrë shumë kohë:

• Përzieni ½ lugë gjelle mjaltë dhe ½ lugë gjelle salcë soje
• E rregullojmë fileton e salmonit me kripë deti dhe piper të zi. Skuqini për 5 minuta
• Spërkateni me mjaltin e përgatitur dhe salcën e sojës dhe skuqeni për 2-5 minuta të tjera

Dekoroni me oriz boraks ose quinoa (një këshillë është t'i shtoni disa pika limoni peshkut).

Receta për ëmbëlsirë të shëndetshme

15. Feta bananeje në çokollatë

Të dyja recetat e ëmbëlsirave nuk kërkojnë shumë kohë apo përpjekje për t'u përgatitur, falë një metode që përfshin zhytjen e frutave në diçka që e bën atë edhe më të ëmbël dhe më të shijshëm.

Filloni duke e prerë bananen në copa të vogla. Më pas merrni dy lugë çokollatë të zezë, ngrohini në mikrovalë derisa të shkrihen (zakonisht mjafton rreth një minutë).

Zhytni fetat e bananes në çokollatë dhe ëmbëlsira është gati. Mund ta hani menjëherë ose ta vendosni në frigorifer që të forcohet çokollata.

16. Luleshtrydhet në kos të ngrirë

Nëse nuk jeni adhurues i çokollatës apo bananeve, atëherë receta e mëposhtme është për ju. (përveç kësaj, kjo ëmbëlsirë është gjithashtutë pasura me proteina).

Gjithçka që ju nevojitet është dy gota luleshtrydhe (të prera në gjysmë), një filxhan kos grek me vanilje dhe letër e dylluar.

Duke përdorur një pirun, zhytni çdo kokrra të kuqe në kos dhe më pas vendosini ato në një letër të depiluar. Vendosni manaferrat që rezultojnë në frigorifer për tridhjetë minuta.

Transferoni manaferrat në një pjatë të bukur. Mund t'i merrni manaferrat me duar ose të përdorni një pirun.

Shpresojmë që ta shijoni po aq sa ne!