Tabela e ushqimeve me kalori për të fituar masë muskulore. Dietë efektive për shtim të shpejtë në peshë: menuja për javën, një listë e ushqimeve me kalori të lartë

Nënpesha nuk është fillimisht gjendje normale shëndetin e njeriut, por sugjeron që për shkak të disa faktorëve, trupi i njeriut nuk merr ose nuk thith plotësisht të nevojshmen lëndë ushqyese dhe energji nga ushqimi. Duket se sot problemi i obezitetit është bërë jashtëzakonisht i rëndësishëm për njerëzimin, por numri i njerëzve që vuajnë nga nënpesha po rritet gjithashtu vazhdimisht.

Shkaqet e zakonshme të nënpeshës

Mjekët vërejnë se humbja e peshës mund të jetë një simptomë e sëmundjeve më serioze ose një veçori e trupit të njeriut që lidhet me funksionimin e sistemeve të ndryshme në trup, për shembull, traktit gastrointestinal. Kjo është arsyeja pse hapi i parë në luftën për marrjen e kilogramëve duhet të jetë një udhëtim te mjeku dhe një ekzaminim shëndetësor.

Predispozicioni gjenetik është një faktor që nuk është i lehtë për t'u përballuar - nëse të afërmit e afërt në dy ose tre breza kanë një fizik asthenik, ka probabilitet të caktuar fizik i hollë në brezat e ardhshëm. Ky rregull nuk funksionon gjithmonë dhe nuk është garanci për një figurë të hollë në rastin, për shembull, të sëmundjeve që shkaktojnë zhvillimin e obezitetit. Në varësi të shëndetit normal dhe nivel të mirë aftësia për të punuar, nëse të gjithë në familje janë të dobët dhe të dobët, vështirë se ia vlen të shqetësoheni. Nëse ende keni nevojë të shtoni peshë, për të fituar peshë, ndryshimet në dietë dhe stërvitjet e zgjedhura siç duhet do t'ju ndihmojnë.

Nëse pesha ishte vazhdimisht në të njëjtin nivel, dhe në një moment "zbriti" papritur, duhet t'i kushtoni vëmendje sistemi endokrin, dhe veçanërisht për treguesit e performancës gjëndër tiroide. Hiperfunksionimi i këtij organi është një sëmundje me të cilën duhet të merret një endokrinolog dhe vetë-mjekimi është i papranueshëm.

Humbja e peshës mund të jetë një simptomë e problemeve të tilla serioze shëndetësore si HIV, hepatiti, kanceri, sëmundjet e sistemit kardiovaskular.

Një pikë e veçantë e shkaqeve të humbjes së peshës janë çrregullimet në punën e stomakut, pankreasit, zorrëve, mëlçisë, veshkave. Për shembull, pankreatiti është shkaku i tretjes së pamjaftueshme të ushqimit dhe, si rezultat, mungesës së lëndëve ushqyese nga ushqimi.

Stresi nervor dhe ankthi mund të shkaktojnë ulje të oreksit, gjë që shpesh çon në humbje të papritur të peshës. Çrregullimet e të ngrënit shkaktojnë gjithashtu luhatje në peshë, nga shtimi i shpejtë i peshës deri te humbja dramatike e peshës. sasi të konsiderueshme kilogram. Mjekët punojnë me këto probleme, sepse para së gjithash është e nevojshme të eliminohet shkaku i nënpeshës, përndryshe asnjë truk për të rritur peshën trupore nuk do të ndihmojë.

Siç u përmend tashmë, për njerëzit që kanë një predispozitë trashëgimore për një lloj trupi astenik, shtimi në peshë është kryesisht interesant nga pikëpamja estetike. Megjithatë, ka mundësi diete për njerëzit e dobët me sasinë e duhur të kalorive dhe llojin specifik të ushqimit që ofrohet.

Për ata që, për shkak të disa çrregullimeve mendore, nuk mund të telefonojnë dhe të rregullojnë nivel normal pesha e trupit, dietat që synojnë shtimin e peshës do të ndihmojnë në normalizimin e gjendjes së përgjithshme të trupit dhe sfondit emocional të lidhur me të. Gjithashtu, sistemet e të ushqyerit të këtij lloji janë të rëndësishme për njerëzit që kanë pësuar operacione të mëdha ose sëmundje të rënda, në fund të periudhës parësore të rehabilitimit.

Plane të veçanta diete ofrohen për atletët e përfshirë në ushtrime të forta intensive që ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore.

Nuancat dhe veçoritë e dietës

Shtimi në peshë mund të ndodhë në mënyra të ndryshme: ju mund të shëndosheni më shpesh për shkak të një rritjeje joproporcionale të yndyrës trupore, duke përkeqësuar kështu shëndetin tuaj dhe duke prishur figurën tuaj, ose mund t'i qaseni çështjes në mënyrë më të arsyeshme. Dieta e duhur për t'u përmirësuar nuk duhet të bazohet në rritjen e sasisë së ushqimit të përthithur ose në rritjen e ushqimit për shkak të produkte të dëmshme si ose karamele.

Një mëngjes i plotë me kalori të lartë është shumë i rëndësishëm - sanduiçët vetëm nuk do të funksionojnë për të rritur peshën e trupit.

Shumë nutricionistë flasin për nevojën e përfshirjes së mishit dietë ditore, megjithëse kjo nuk do të thotë se vegjetarianët nuk kanë shanse të përmirësohen. Perimet nga, bishtajore, arrat, gjithashtu do të përballen me detyrën e shtimit të peshës, por në këtë rast, shtimi në peshë do të jetë më i ngadalshëm.

Numri optimal i vakteve në ditë është të paktën 5-6 herë, e fundit prej të cilave mund të jetë një orë para gjumit. Është e padëshirueshme për të ngrënë menjëherë para se të shkoni në shtrat, në mënyrë që të mos krijoni ngarkesë shtesë në zemër. Është mirë të hani në të njëjtën kohë, me intervale të barabarta, të cilat nuk duhet të kalojnë 2,5-3 orë.

Sa i përket kalorive menu ditore, në këtë, këshillat e nutricionistëve nuk janë veçanërisht të ndryshme nga njëra-tjetra: për të përcaktuar, mund të përdorni kalkulatorë për zgjedhjen e kalorive në ditë. Llogaritjet e tyre bazohen kryesisht në të dhëna si lartësia, pesha, mosha, niveli i aktivitetit fizik.

Kaloritë duhet të rriten gradualisht në mënyrë që të mos krijohen gjendje stresuese për trupin. Përafërsisht 200-300 kalori në ditë mund të shtohen gradualisht, dhe për llogaritjen e tyre do të duhet të rezervoni në tavolina vlera ushqyese të gjitha produktet.

Është e padëshirueshme për të pirë gjatë vakteve, por 30-40 minuta para ngrënies, një gotë me lëng frutash ose perimesh të shtrydhur fllad do të jetë e dobishme.

Një gjumë i plotë tetë-orësh çdo ditë - sigurisht, në realitetet e vështira të ditëve të punës, ky rregull nuk është aq i lehtë për t'u ndjekur, por është një pushim normal i shëndetshëm që do t'ju ndihmojë të shtoni peshë.

Për kohëzgjatjen e dietës, ju mund të merrni komplekse vitaminash, dhe nëse është e nevojshme - preparate enzimatike për të mbështetur organet e traktit gastrointestinal.

Postulati më themelor i çdo diete është një konsultë paraprake me një mjek. Vetëm një nutricionist specialist do t'ju ndihmojë të përcaktoni saktë marrjen e përditshme të kalorive, të zgjidhni një dietë, të paralajmëroni për kundërindikacionet dhe dëmtimin e mundshëm.

Dieta: ushqimet e lejuara, ushqimet e ndaluara

Në mënyrë që të përmirësoheni, dietologët këshillojnë t'i përmbaheni të ushqyerit e përditshëm proporcione të tilla (si përqindje): përkatësisht 45/30/35 ose 40/25/35.

Produktet që janë gjithashtu të ndaluara në dietat për humbje peshe janë të padëshirueshme - zakonisht ato nuk sjellin ndonjë përfitim për trupin në tërësi. Këto janë marinada, produkte të tymosura, turshi, pasta dhe të bardha, ushqime të shpejta, snacks, patate të skuqura, sode, lëngje të paketuara,.

Trupi do të përfitojë nga proteinat e marra nga ushqimet e detit, llojet e ndryshme të mishit, peshku, shpendët,. Sa i përket, duhet t'i kushtoni vëmendje të gjitha llojeve të drithërave, frutave dhe perimeve. Plotësimi i dietës me drithëra dhe bukë me krunde do të përfitojnë trupin - këto produkte jo vetëm që sjellin kalori shtesë në dietë, por janë gjithashtu një burim.

Kur bëhet fjalë për kombinimin e dietës dhe stërvitjes së forcës për atletët, ekzistojnë disa rregulla të veçanta diete. Për shembull, një vakt para stërvitjes duhet të përmbajë sa më pak kalori dhe karbohidrate. Pas një drekë të bollshme, trajnimi mund të kryhet vetëm pas 3-4 orësh, por një mëngjes më i lehtë do t'ju lejojë të filloni të ushtroni në një orë. Mos e përdorni para aktivitetit fizik afatshkurtër. karbohidratet e shpejta, e cila në këtë rast do të parandalojë grumbullimin e masës. Por pak para një vrapimi të gjatë ose stërvitje me biçikletë, karbohidratet lehtësisht të tretshme do të vijnë në ndihmë.

Një shembull i një diete ditore për ndërtim masë muskulore për atletët:

• mëngjes: vezë të fërguara ose vezë të fërguara me djathë dhe, 200-250 g, hikërror ose qull orizi, një gotë qumësht;
• mëngjesi i dytë: pres (200 g) me një copë bukë me krunde, një gotë ose qumësht;
• dreka: një copë viçi me makarona ose fruta të ziera, një gotë qumësht;
• Dreka e dytë: 200 g gjizë, fruta,;
• darkë: fileto pule, patate ose makarona të ziera, arra, fruta, një gotë qumësht;
• një orë e gjysmë para gjumit: 200 g djathë, një gotë kefir.

Si një mëngjes ose meze e lehtë para darkës, janë të përshtatshme edhe shake proteinash, të dyja të bëra nga koncentrat proteinash dhe natyrale. Për sa i përket kësaj të fundit, ato përgatiten me blender, me shtimin e produkteve të zakonshme të përditshme. Për shembull:

• 50 g gjizë të bërë në shtëpi;
• një;
• lugë gjelle;
• një lugë gjelle akullore;
• një grusht ;
• një karamele me një shtresë waffle;
• një gotë qumësht.

Të gjithë përbërësit rrihen në një blender deri në një masë të lëngshme homogjene dhe është më mirë të përdorni një koktej të ftohtë.

Receta e shijshme e kafesë:

• gjysmë gote krem ​​të rëndë;
• një lugë kafeje të menjëhershme;
• dy lugë akullore kremoze;
• një e verdhë veze e papërpunuar.

Së pari, kafeja shpërndahet me krem, pas së cilës të gjithë përbërësit rrihen derisa të jenë të lëmuara.

Për ata njerëz që nuk angazhohen në ushtrime të forta të rënda, ekzistojnë opsione të veçanta të menusë për korrigjimin e peshës trupore. Shembull i vaktit ditor:

• mëngjes: bollgur qumështi me rrush të thatë, mjaltë

  Arsyet e ndryshme që shkaktojnë nevojën për të shtuar peshë – sportet, sëmundjet apo operacionet e kaluara, problemet shëndetësore – paraqesin detyrën e zgjedhjes së dietës optimale që do të funksionojë dhe do të japë rezultatin e dëshiruar. Në të njëjtën kohë, janë këto arsye që duhet t'i kushtoni vëmendje: disa prej tyre do të duhet të eliminohen fillimisht në mënyrë që të filloni të fitoni peshë në mënyrë efektive falë dietës. Dietat për shtim në peshë ju lejojnë të korrigjoni ngadalë dhe me përfitime për trupin figurën ekzistuese në peshore lart, pa dëmtuar shëndetin dhe figurën. Në mënyrë ideale, pesha rritet në mënyrë të barabartë, me rreth 300-500 g në javë - me një intensitet të tillë fitimi, trupi ka kohë të mësohet me parametrat e rinj.

  Hollësi e tepruar, siluetë disproporcionale, mungesë e masës muskulore ose, që është e rëndësishme për seksin më të dobët, kthesa femërore dhe të buta të figurës - këto karakteristika janë të rregullueshme për shkak të një ndryshimi në sistemin e të ushqyerit. Dietë e formuluar siç duhet, e kombinuar me një nivel të përshtatshëm aktiviteti fizik, me me shumë mundësi do të japë rezultat pozitiv në formën e kilogramëve të rinj në numrin e peshores, të cilat nuk do të mërziten, por përkundrazi do t'ju pëlqejnë.

Të gjitha vajzat duan të duken bukur, të kuruara, kanë figurë e hollë me hijeshi të jashtëzakonshme. Fatkeqësisht, një dietë e pabalancuar, snacks "në me nxitim dhe stresi i përditshëm bëjnë që trupi ynë të përjetojë ndryshime të rregullta në peshë. Disa vajza shkojnë më pas në dietë për të hequr qafe pasojat e një diete kaotike. ushqim i padëshiruar. Sidoqoftë, një dietë e pashëndetshme dhe një mënyrë jetese e çmendur nuk çojnë gjithmonë në një grup kilogramësh.

Mund të mos e besoni, por dietat për shtim në peshë nuk janë më pak të njohura sesa programet për humbje peshe. Dikush ka një metabolizëm të shpejtë, një strukturë të dobët, një prirje gjenetike për dobësi të panatyrshme, ndërsa të tjerët kanë rraskapitje për shkak të kequshqyerjes, gjumit të pashëndetshëm, sforcimeve të tepërta fizike.

Në çdo rast, ka shumë metoda efektive që ju lejojnë të rregulloni peshën, të përmirësoheni dhe të shtoni forma pikante në një bel të këndshëm, gjë që do ta bëjë figurën femërore dhe seksi.

Para së gjithash, duhet të dini se dietat për shtim në peshë nuk janë metoda më pak të sakta, të llogaritura posaçërisht dhe të balancuara, nga të cilat nuk duhet të devijoni. Në mënyrë që të fitoni disa kilogramë dhe t'i shpërndani në mënyrë të barabartë mbi figurën, duhet t'i përmbaheni dietën e duhur dhe luani sport. Nëse sapo filloni të hani yndyrna dhe ushqime me kalori të lartë, masa e tepërt depozitohet thjesht në vendet më të njohura (stomak, këmbë), gjë që do të çojë në formësim joproporcional të figurës.

• ne vendosim një dietë - pa greva urie, ushqim të tepruar, meze të lehtë gjatë natës dhe festa festive;
• çdo ditë duhet të bëni të paktën 4-5 rostiçeri të vogla në intervale të rregullta, por 3 orë para gjumit mos hani asgjë të rëndë;
• sigurohuni që të pini mjaftueshëm lëngje për të ruajtur metabolizmin (mjafton 1,5 litra në ditë);
• Pjesa kryesore e dietës duhet të jetë karbohidratet e ngadalta dhe proteina për formimin e masës muskulore;
• nëse doni që jo vetëm të përmirësoheni, por të dukeni tërheqëse dhe joshëse, atëherë sigurohuni që të përfshini rreth 3 stërvitje sportive me peshë të shtuar;
• mos harroni të shkoni në saunë, të bëni banja me kontrast;
• rekomandohet vetë masazh në zonat në të cilat keni më shumë yndyrë të depozituar - kjo do ta bëjë figurën të lëmuar dhe simetrike;
• ushqimi duhet të jetë me kalori të lartë, veçanërisht nëse luani sport (vajza 2000-2100, burra 2500 ose më shumë kcal në ditë), por vetëm përmbajtja kalorike e dietës duhet të rritet gradualisht;
• për të shmangur celulitin dhe strijat e shkaktuara nga një rritje e shpejtë e peshës trupore, duhet të rrisni gradualisht volumin e porcioneve, si dhe të përdorni kremra dhe preparate speciale që parandalojnë ndryshimet në lëkurë.

Të gjitha avantazhet e dietave të specializuara për shtim në peshë:

• efikasiteti dhe siguria, e cila ju lejon të fitoni pa probleme disa kilogramë dhe të kontrolloni shpërndarjen e tyre mbi figurën;
• një rritje në peshën e trupit ju lejon të rritni performancën sportive, ndikon pozitivisht në rritjen e masës muskulore;
• një dietë e shëndetshme, e ekuilibruar e pasur me vitamina dhe minerale do të ketë një efekt pozitiv në shëndetin e përgjithshëm, do të forcojë imunitetin dhe mbrojtjen e trupit, do të përmirësojë pamjen dhe gjendjen e lëkurës, pllakës së thonjve, flokëve;
• dietat për shtim në peshë tolerohen lehtësisht, ato janë shumë të kënaqshme dhe të shijshme, ndërsa nuk ka asnjë shans për një "dështim" gjatë kursit;
• nuk ka kufizime në kohëzgjatjen e dietave - mund të uleni në to saktësisht për aq kohë sa keni nevojë për të arritur efektin e dëshiruar, dhe pas një kohe programi mund të përsëritet çdo numër herë;
• një dietë për shtim në peshë krijon zakone të shëndetshme të të ngrënit, ju mëson të hani në kohën e duhur, të kontrolloni sasinë e porcioneve, të konsumoni mjaft lëngje, të merrni absolutisht të gjithë përbërësit e nevojshëm;
• dietat për shtim në peshë janë universale, të përshtatshme për njerëzit moshave të ndryshme, gjinia dhe mënyra e jetesës, dhe gjithashtu u përshkruhen pacientëve pas një dëmtimi, operacioni ose sëmundjeje;
• një menu e dizajnuar mirë do t'ju lejojë të shtoni peshë produkte të njohura pa e mbingarkuar stomakun me kolesterol, ushqime të yndyrshme dhe të rënda;
• efekti i një diete të tillë është afatgjatë, domethënë, pasi ta lini atë, nuk do të humbni ndjeshëm peshën në vëllimet e zakonshme.

Efektiviteti i këtyre dietave është i padiskutueshëm – shtimi në peshë është rreth 1-2 në javë, gjë që lejon që kilogramët të shpërndahen në mënyrë të barabartë pa e shtrirë lëkurën në vende të veçanta.

Kompleti i ushqimit për shtimin e peshës, opsionet e dietës dhe menutë e mostrave

Për t'u rikuperuar pa dëmtuar shëndetin, duhet të rrisni përmbajtjen e karbohidrateve të ngadalta dhe proteinave në dietë. Produktet e mëposhtme janë shumë të dobishme për të fituar kilogramë:

• opsionet yndyrore për produktet e qumështit dhe acidit laktik (gjizë, salcë kosi, qumësht, djathë);
• çdo mish dhe peshk me përmbajtje mesatare yndyre, vezë pule, të brendshme, mish të grirë;
• arrat dhe farat si përbërës thelbësorë për shtim të shëndetshëm në peshë;
• ëmbëlsirat natyrale (mjaltë, marmelatë, marshmallow, fruktozë, fruta të thata, çokollatë, biskota me drithëra);
• bukë me drithëra dhe rrotulla pa sheqer dhe mbushës;
• makarona nga mielli integral (klasa e dytë);
• çdo perime dhe zarzavate kopshti;
• fruta dhe manaferra të ëmbla;
• pije natyrale (ujë, çaj, kafe, komposto, zierje bimore, pelte, pije frutash, smoothie, shake proteinash, lëngje frutash dhe perimesh)

Është një mit që një dietë për shtim në peshë duhet të përfshijë produkte yndyrore, të skuqura, të tymosura, të ëmbla, të pasura dhe ëmbëlsirash. E gjithë kjo, si dhe lëng mishi, ushqimi i konservuar, ushqimi i shpejtë, patate të skuqura, snacks, ushqimet komode, sheqeri dhe kripa e pastër, majoneza, gjalpi duhet të minimizohen ose të braktisen plotësisht. Nga pijet, duhet të kufizoni alkoolin e fortë, pijet e kafesë dhe gjithashtu të refuzoni sode e ëmbël dhe pije nga shkopinjtë.

Tani le të njihemi me opsionet e dietave për shtim në peshë.

Dietë për shtim në peshë për meshkujt.Është e nevojshme që ata burra që duan të fillojnë të angazhohen në mënyrë aktive në ngritjen e fuqisë ose bodybuilding për t'u përmirësuar, pasi rritja e muskujve është e pamundur pa ushqimin e duhur për shtim në peshë.

Shembull i menusë për ditën:
Mëngjesi përbëhet nga tërshërë me arra, fruta të thata dhe fara të ziera në qumësht. Përfshihet gjithashtu një sanduiç me drithëra të plota me shtrese e holle gjalpë dhe djathë të fortë. Ne pimë mëngjes me çaj të ëmbël.
Dreka përbëhet nga supë me mish me perime. Për gatim, përgatisim pure patatesh me qofte, sallatë perimesh dhe feta nën salcë kosi. Lani drekën me lëng agrumesh.
Rostiçeri - shake protein-banane dhe disa biskota me tërshërë.
Darka përbëhet nga hikërror i zier, sanduiç mëngjesi dhe çaj i ëmbël.

Dietë për shtim në peshë për gratë. Largohuni nga distrofia e muskujve dhe hollimi i dhimbshëm do të lejojë kalori të lartë dhe dietë të përzemërt, i projektuar posaçërisht për trupi i femrës. Dieta përbëhet nga 4 vakte dhe pije e bollshme. Tashmë pas javës së parë, një shtim i dukshëm në peshë prej 1.5 kg.

Shembull menu ditore:
Mëngjesi është një omëletë me 2 vezë pule, një sanduiç me kokërr të plotë me mish derri të ftohtë, një grusht arra dhe çaj të ëmbël.
Dreka përbëhet nga supë me petë në lëng pule me copa fileto. Ai përfshin gjithashtu thjerrëza të ziera, qofte pule të skuqura dhe bukë me drithëra të plota (nja dy feta).
Rostiçeri - kos yndyror me manaferra dhe fruta (mund të gjizë).
Gatim pure patatesh për darkë Kek me peshk. Gjithashtu supozohet të hahen 2 sanduiçe me drithëra të plota me djathë dhe një shtresë të hollë gjalpë.

Dietë për shtim në peshë vajzë. Për vajzat e reja 18-22 vjeç është më e vështirë të shtojnë peshë, pasi trupi po rindërtohet, ashtu si sfondi hormonal. Nëse nuk përpiqeni mjaftueshëm, metabolizmi i trupit të ri do të fillojë shpejt yndyrë shtesë përmes jetës intensive, kërcimit dhe sportit. Dhe nëse këmbëngulni ndryshimet hormonale mund të luajë një shaka mizore, dhe vajza do të fitojë shumë më tepër peshë sesa do të dëshironte. Për më tepër, ky problem do të jetë i vështirë për t'u korrigjuar edhe me ndihmën e dietave për humbje peshe. Në një dietë për vajzat e reja, ekuilibri, ushqimet e shëndetshme dhe kaloritë e moderuara janë të rëndësishme.

Shembull i dietës ditore:
Mëngjesi përfshin sallatë frutash me rrush të thatë me salcë kos, 2 vezë të ziera dhe çaj të ëmbël.
Drekojmë me supë perimesh me fasule dhe bizele, një copë viçi të zier dhe grejpfrut.
Një rostiçeri përbëhet nga një pije qumështi i fermentuar me yndyrë mesatare dhe një grusht frutash të thata.
Për darkë, ne përgatisim një sanduiç me mish derri të ftohtë, rrotulla me krunde, domate dhe djathë të fortë. Gjithashtu vendosni pak çokollatë me qumësht dhe lëng kokrra të kuqe.

Dietë për shtim në peshë me karbohidrate. Ky opsion është i përshtatshëm për shtimin në peshë të një personi të zakonshëm dhe një atleti, pavarësisht nga gjinia. Në thelb, dieta përbëhet nga karbohidrate të ngadalta, të cilat i japin trupit një furnizim të madh me energji. Gjatë stërvitjes, ai do të shpenzohet në mënyrë aktive në zhvillimin e masës muskulore, dhe gjatë kohës së pushimit, do të depozitohet nga kilogramët e tepërt në trup.

Një shembull i menusë së karbohidrateve:
Në mëngjes hamë nja dy vezë pule të ziera, një pjesë tërshërë të zier në ujë.
Pas nja dy orësh, duhet të pini një gotë qumësht dhe të hani disa biskota me tërshërë.
Dreka përbëhet nga hikërror i zier me kërpudha. Ne pimë gjithçka me lëng karrote-mollë.
Pas nja dy orësh hamë 2 banane.
Darka përfshin një sallatë me leshterik, ushqim deti dhe perime. Vendosni edhe 2 qofte viçi.
Para se të shkoni në shtrat, duhet të hani një pjesë të vogël të gjizës me fruta të thata.

Dietë për proteina për shtim në peshë. Një tjetër opsion i gjithanshëm që është i përsosur për atletët për të rritur zonën e muskujve, si dhe për adoleshentët dhe fëmijët.

Menu:
Mëngjesi përbëhet nga oriz kafe të zier dhe një gotë kos frutash.
Rostiçeri - ananas i freskët, 1 agrume, një gotë arra (arra, lajthi).
Për drekë gatuajmë thjerrëzat e ziera me fasule dhe karota. Gjithashtu vendosni një pjesë fileto pule të zier dhe avull domate të freskëta.
Rostiçeri - 1 Mollë e madhe, një gotë kos frutash.
Darka përfshin sallatë greke dhe qofte peshku në avull.

Ose një opsion tjetër i menusë:
Mëngjesi përfshin bulmet qull hikërror me rrush të thatë, 1 vezë të zier, çaj të ëmbël.
Rostiçeri përbëhet nga sallatë perimesh, 2 bukë të thekur me drithëra të plota.
Për drekë përgatisim një pjesë të madhe të mishit të derrit pa dhjamë të zier, perimeve të ziera në avull (fasule, shparg, fasule). Gjithashtu vendosni 100 g gjizë me manaferrat dhe çaj.
Rostiçeri - një pije e bazuar në një pije qumështi të fermentuar, kivi, arra dhe banane.
Darka përbëhet nga 100 g gjizë me manaferra, një porcion me bollgur qumështi dhe çaj të ëmbël.

Dietë me karbohidrate-proteina për t'u përmirësuar. Një opsion shumë i shijshëm dhe i shëndetshëm që kombinon konsumin e fibrave bimore, qumështit dhe produkteve të qumështit të thartë dhe nuk mish i yndyrshëm. Një dietë e tillë është më e ekuilibruar dhe më e shëndetshme se dieta me proteina ose karbohidrate me të njëjtin emër.

Shembull menu të shëndetshme:
Mëngjesi përbëhet nga një paketë gjizë, 2 vezë të ziera, një sanduiç me një shtresë të hollë gjalpë dhe çaj jeshil.
Rostiçeri - sallatë perimesh nën ullinj ose fara liri vaj perimesh.
Dreka përbëhet nga supë me thjerrëza me lëng pule, vinegrette. Ne pimë gjithçka me lëng frutash ose perimesh.
Rostiçeri - një gotë manaferra.
Darka përbëhet nga gjizë dhe tavë frutash dhe sallatë pranvere.

Dietë me qumësht për shtim në peshë. Kjo menu është e përkryer për një organizëm në rritje, si dhe për dashamirët e pijeve të qumështit. Pas dietës jo vetëm që pesha do të rritet mesatarisht, por edhe muskujt do të forcohen.


Shembull i menusë së qumështit:
Mëngjesi përbëhet nga 1 banane, një gotë kos shtëpi dhe çaj.
Për drekë përgatisim një sallatë perimesh të veshur me kos. Gjithashtu vendosni 1 vezë pule dhe një gotë bifidok.
Rostiçeri - një shërbim gjizë me manaferra ose fruta. Ne hamë edhe bollgur të zier në qumësht, pimë çaj.
Darka përbëhet nga një gotë bifidok dhe një dardhë.

Dietë për t'u përmirësuar për një vegjetarian.Është shumë më e vështirë për një person që konsumon kryesisht perime dhe fruta të përmirësohet. Një ushqim i tillë përmban kryesisht karbohidrate të ngadalta dhe ujë, ka një përmbajtje minimale kalori, kështu që është e vështirë të fitoni kilogramë vetëm në të. Si të përmirësoheni si vegjetarian, pa përfshirë mishin, peshkun dhe të brendshmet në meny, shihni më poshtë.

Mëngjesi duhet të përfshijë një sanduiç me bukë me drithëra të plotë të lyer me gjalpë arrash ose shurup panje. Çdo gjë duhet të lahet me lëng molle. Shtrohet edhe një pjesë e tërshërës me fruta të thata.
Rostiçeri përbëhet nga një sanduiç tofu, sallatë me bazë avokado dhe asparagus. Pini gjithçka me një shake proteinash ose një fitues.
Dreka përfshin një gotë qumësht soje, sallatë vegjetariane me fasule të ziera, 2 feta bukë drithëra integrale.
Darka përfshin koteleta orizi dhe karrota, vinegrette dhe një gotë qumësht soje.

Dietë me arrat për t'u përmirësuar. Arrat janë lipide të dobishme bimore që përmirësojnë pamjen dhe gjendjen e lëkurës dhe flokëve. Ato janë gjithashtu ushqime me kalori të lartë, të cilat ju lejojnë të fitoni shpejt peshën e trupit pa e shtrirë stomakun në pjesë të mëdha. Veçanërisht i përshtatshëm për këtë arra, fëstëkë, lajthi dhe shqeme.

Shembull i menusë së arrave:
Mëngjesi përbëhet nga çdo qull i zier me një grusht arra. Përfshihen gjithashtu një sanduiç me gjalpë me arra të plota dhe çaj.
Snack - 2/3 filxhan furkt të thatë me arra.
Për drekë, ziejmë ndonjë perime, përgatisim qofte të zier me avull.
Rostiçeri - grushta arra me fara.
Darka përbëhet nga një sallatë greke, 2 feta bukë thekre dhe një gotë pije qumështi të fermentuar.

Si të dilni nga dietat për shtim në peshë

Dalja nga dieta të tilla është shumë e thjeshtë dhe e lehtë. Mjafton që të ktheheni pa probleme në dietën e zakonshme dhe, nëse është e nevojshme, të rrisni periodikisht përmbajtjen e kalorive ditore me 200-300 kcal. Me një reduktim të mprehtë të përmbajtjes së kalorive, do të jetë më e vështirë për trupin të përshtatet, mund të ndjeni dobësi, vjellje, humbje të forcës, marramendje, uri dhe dhimbje stomaku. Prandaj, zvogëlimi i porcioneve në vëllim duhet të jetë gradualisht, ditë pas dite.

Nëse vendosni t'i përmbaheni një diete me kalori të lartë kohe e gjate, në çdo rast, mos harroni për ngarkesat sportive, përndryshe pesha mund të rritet shumë përtej pritjeve tuaja dhe do të jetë shumë e vështirë ta rivendosni atë, do të jetë shumë e vështirë të rindërtoni metabolizmin. Nëse ndaloni së luajturi sport, duhet të kufizoni përmbajtjen kalorike të vakteve, të mbushni dietën me perime, fruta dhe mish pa dhjamë, por makaronat, arrat, buka me drithëra dhe qumështi me yndyrë duhet të kufizohen.

Disavantazhet e dietave për të fituar kilogramë, kundërindikacionet

Nuk mund të ketë të meta për programe të tilla, pasi ju vetë zgjidhni vëllimet e pjesëve të rekomanduara, mundeni afërsisht dhe jo t'i përmbaheni rreptësisht menusë. Ju gjithashtu rregulloni kohëzgjatjen e dietës dhe efektivitetin e saj, ngopjen e dietës me vitamina dhe minerale.

• nivele të ngritura të kolesterolit;
• metabolizmi i ngadaltë dhe çrregullime metabolike;
• sëmundje të rënda kardiovaskulare;
• prania e diabetit;
• shtatzënia dhe laktacioni;
• mosha e moshuar;
• alergji ndaj produkteve të rekomanduara;
• obeziteti;
• sëmundjet e traktit gastrointestinal, sistemit gjenitourinar, mëlçisë, veshkave.

Si rregull, shumica e njerëzve duan të humbin peshë, por çuditërisht, ka nga ata që duan të shtojnë disa kilogramë. Fatkeqësisht, shumica e këtyre njerëzve bien pre e suplementeve të diskutueshme dhe ushqimeve të shpejta jo të shëndetshme. Ne do të flasim për ushqime me cilësi të lartë me kalori.

Nëse doni të shtoni peshë, mos u mbështetni në ushqime të padëshiruara me kalori të lartë, nuk është ushqyes.

zgjidhni produkte cilësore me lëndë ushqyese dhe ushqime me kalori të lartë sa herë që është e mundur.

Kujdesuni për ushqimin e shëndetshëm, sepse më shumë kalori nuk do të thotë fare kequshqyerje. Qëllimi është të zgjidhni ushqime të pasura me vitamina, minerale, lëndë ushqyese dhe kalori.

Dhe një rregull tjetër, hani më shpesh dhe hani mes vakteve. Ne do t'ju tregojmë për 25 produkte natyrale për t'ju ndihmuar të shtoni peshë dhe të filloni të udhëheqni mënyrë jetese të shëndetshme jeta.

Salmon

Hani 2 porcione salmon ose salmon në ditë, ai do t'ju sigurojë proteinat që ju nevojiten dhe do t'ju ndihmojë të shtoni peshë.

lis i skuqur

Kjo produkt i mrekullueshëm i pasur me antioksidantë dhe fibra, gatuajeni më mirë me vaj ulliri, kështu që do të jetë më ushqyes dhe më i dobishëm.

Gjalp kikiriku

Përhapni bukë me gjalpë kikiriku me lëng dhe pak të kripur dhe mbaroni. Ai përmban rreth 192 kalori, po ashtu burim i madh ketri.

Vezët

Së pari, është një produkt ekonomik dhe së dyti, vezët janë të pasura me proteina, vitamina A, D, E dhe kolesterol të shëndetshëm.

Bare bollgur

Ato janë bërë nga arra dhe bollgur e cila është shumë e dobishme. Një bar përmban rreth 500 kalori, një rostiçeri e shëndetshme dhe shumë e shijshme.

Vaj

Natyrisht, vaji kontribuon në shtimin e peshës, por duhet të jetë në moderim, sepse. Konsumimi i rregullt i gjalpit në sasi të mëdha e keqe për shëndetin e zemrës.

Bagels

Bagels janë një burim shtesë i kalorive dhe një depo e karbohidrateve komplekse.

Tuna

bukë misri

Buka e misrit është e pasur me karbohidrate dhe është një shtesë e shkëlqyer për supat dhe salcat. Një copë përmban rreth 328 kalori.

Një racion djathë Cheddar përmban 69 kalori. Djathi është bërë nga qumështi i koncentruar, i pasur me kalcium dhe proteina, yndyrna të shëndetshme dhe kolesterol.

Lëng frutash

Një mënyrë e shëndetshme dhe ushqyese për të shtuar disa kilogramë. Lëngu 100% i frutave është i pasur me lëndë ushqyese dhe sheqer.

Makarona

Makaronat janë të pasura karbohidratet komplekse, pra është baza e një ushqimi të shëndetshëm dhe me shumë kalori.

Karkalecat

Ushqyesit dhe acidet që gjenden në karkaleca do t'i sigurojnë trupit tuaj kalori të shëndetshme.

Bukë integrale

Një fetë bukë me drithëra të plota përmban 69 kalori.

Frutat e thata

Ju mund të merrni kalori shtesë duke ngrënë fruta të thata në vend të frutave të freskëta. Dhe të gjitha sepse ato përmbajnë më shumë kalori dhe janë gjithashtu ushqyese dhe të shëndetshme.

Bollgur

Mëngjesi i përsosur është një tas me tërshërë. Nuk është vetëm ushqyes, por edhe i pasur me fibra dhe të gjithë lëndët ushqyese thelbësore.

Kos

Fruta, kos me pak yndyrë përmban deri në 118 kalori. Përfshijeni atë në dietën tuaj të përditshme për thirrja e shpejtë peshë.

Yndyrna dhe vajra të shëndetshëm

Shtimi i yndyrës shtesë në ushqimin tuaj është mënyra më e lehtë për të shtuar kalori. Zgjidhni ullirin, kanola dhe vajra të tjerë që janë të shëndetshëm dhe shtoni kalori në çdo vakt.

oriz kaf

Orizi kaf është një burim i shkëlqyer i karbohidrateve dhe fibrave të shëndetshme.

Bananet

Një banane përmban rreth 100 kalori. Jo vetëm kaq, bananet janë të pasura me karbohidrate dhe lëndë ushqyese, duke i bërë ato të shkëlqyera për një rostiçeri para stërvitjes.

Arra dhe fara

Arrat dhe farat përmbajnë yndyrna të pangopura, domethënë një burim shtesë i kalorive të shëndetshme në dietën tuaj. Ne ju rekomandojmë të hani bajame, arra dhe fara kungulli, të cilat janë të mira për ju dhe shëndetin tuaj.

Bishtajoret

Bishtajoret janë një alternativë e shkëlqyer proteinike për vegjetarianët dhe po aq të mira sa proteinat shtazore.

Gjoks pule

Gjoksi i pulës është pjesa më e shëndetshme dhe më e dobët, që përmban rreth 78 kalori për racion.

Patate

Patatet janë të pasura me karbohidrate dhe. Hani patate të pjekura në skarë ose në furrë për shtim të shpejtë në peshë.

Soje e shijshme e dobishme dhe me kalori të lartë! Ai nuk është vetëm i pasur me proteina, por përmban edhe kalcium, hekur, vitamina dhe fibra.

Anna Baralovskaya

Pesha e një personi reflektohet jo vetëm në atraktivitetin e imazhit të jashtëm, por edhe në një tregues të shëndetit në përgjithësi. Zakonisht po flasim për luftën kundër kilogramëve të tepërt. Në fakt, ekziston edhe problemi i nënpeshës. Në pamje të parë, një person i hollë duket i hollë dhe tërheqës, por kjo mund të ndikojë negativisht në mirëqenien. Prandaj, çështja e mungesës së peshës dhe grupit të saj duhet të trajtohen në mënyrë gjithëpërfshirëse.

Si të fitoni shpejt peshë?

Indikativ për përcaktimin e deficitit në peshë është i ashtuquajturi indeksi i masës trupore, i cili nuk duhet të jetë më i ulët se 18.5. Nëse llogaritjet treguan një vlerë të reduktuar, duhet të mendoni për të fituar kilogramë shtesë. Sipas statistikave, ky problem prek në masë më të madhe seksin femëror, por edhe meshkujt janë të prirur ndaj dobësisë së tepërt.

NGA pikë shkencore vizion normë e ulët shumë më e rrezikshme se e lartë. Ajo mbart kërcënime shumë të mëdha për shëndetin e organizmit: imuniteti ulet, atrofizohet muskujve nyjet janë të prekura. Dhe sipas disa raporteve, rreziku rritet vdekje e parakohshme. Vlen të sqarohet se në këtë rast do të flasim për dobësinë si një problem më vete i metabolizmit të shpejtë. Nëse shkaktohet nga sëmundje të brendshme (onkologji, mosfunksionim i tiroides, diabetit), ju duhet të trajtoni patologjinë themelore.

Rimëkëmbja është, deri diku, më e vështirë se humbja e saj. mbipeshë por është ende shumë reale.

Shumica mënyrë të shpejtë Kompleti pa stres për trupin përfshin rekomandime të tilla kryesore:

Shtim në peshë në shtëpi

Shumë besojnë se është shumë e lehtë të përmirësohesh, thjesht duhet të hani shumë nga të gjitha llojet e gjërave të dëmshme. Por kjo nuk është absolutisht e vërtetë. Tregohuni dhe fitoni një çift semundje kronike kështu është e mundur. Por për të arritur tregues idealë të brendshëm dhe të jashtëm, duhet të punoni shumë.

Ju mund të shtoni peshë trupore në mënyrë mjaft efektive në shtëpi. Thjesht duhet të dini se si ta bëni atë siç duhet dhe të mos lëndoni veten.

Shtimi i sigurt i peshës përfshin:

• një rritje në sasinë e ushqimit të konsumuar, në terma të thjeshtë- pjesa duhet të jetë rreth dyfishi i zakonshëm;
• rritje e detyrueshme e përmbajtjes së kalorive për shkak të produkteve të qumështit, frutave të thata, arrave, mishit yndyror, vajit të ullirit, drithërave, patateve, çokollatës së zezë;
• vakte të shpeshta (çdo 3 orë) në afërsisht të njëjtën kohë, është veçanërisht e rëndësishme të mos anashkaloni mëngjesin;
• tasa dhe pjata të mëdha që shërbejnë si një truk vizual i madhësisë së porcionit: sa më e madhe të jetë pjata, aq më e vogël duket sasia e ushqimit;
• një rënie në numrin e perimeve dhe frutave, është optimale të bëhen lëngje ose shkumë prej tyre për të rimbushur rezervën e vitaminës;
• monitorimi i vazhdueshëm i të ushqyerit, i cili përfshin mbajtjen e përditshme të një ditari të kalorive - kështu përcaktohet norma në mënyrë që të mos rrëshqasë në obezitet;
• stërvitje forcash disa herë në javë, por vetëm nëse ka njohuri në këtë fushë dhe nuk ka kundërindikacione.

Ju nuk duhet të kënaqeni me gjithçka serioze dhe që në ditën e parë ndiqni të gjitha udhëzimet. Ju duhet të shtoni peshë gradualisht, duke dëgjuar reagimin e trupit ndaj një metode të veçantë. Me kalimin e kohës, formohet një regjim efektiv individual, duke sjellë vetëm përfitime dhe emocione pozitive.

Si të fitoni shpejt 10 kg?

Përmirësohuni me 5-10 kg për një kohë të shkurtër mjaft e mundur, por do të duhet pak përpjekje. Për një person të hollë, edhe disa kilogramë ndikojnë në pamjen, dhe çfarë mund të themi për numrat e mëdhenj. Prandaj, është shumë e rëndësishme të kuptohet se është e pamundur të fitosh një masë të konsiderueshme vetëm me yndyrë. Ose më mirë, ndoshta, por tashmë do të jetë mbipesha, dhe do të duhet të merreni me një stomak të varur ose anët.

Një grup prej 10 kg peshë përfshin një kompleks të masës dhjamore dhe muskulore. Prandaj, rekomandimet përfshijnë dy fusha kryesore - dietën dhe sportin. Rikuperimi i shpejtë me 10 kg do të ndihmojë ushqimin e duhur. Bëhet fjalë për për ushqimet e shëndetshme, por me shumë kalori. Është e nevojshme të përcaktohet në mënyrë eksperimentale shkalla e kalorive të konsumuara për një shtim të rehatshëm në peshë. Është e nevojshme vetëm të llogaritet përmbajtja kalorike e ushqimit të konsumuar çdo ditë dhe të krahasohet me rezultatin.

Një opsion i përafërt i menusë për t'u përmirësuar dhe për të fituar kilogramë:

• për mëngjes, një omëletë me qull të gatuar vaj luledielli, dhe gjizë me mjaltë ose fruta;
• dreka duhet të përbëhet nga një pjatë anësore (makarona, patate) dhe mish ose peshk, mund të pini gjithçka me kafe të ëmbël me krem;
• darka është më e lehtë, por e kënaqshme, për shembull, gjoks pule me sallatë perimesh.
• mos harroni për snacks - fruta të thata, arra, vezë, sallata, produktet e qumështit.

Duke ndjekur një dietë dhe një dietë të pjesshme, mund të përmirësoheni me 5 kg, por pjesa tjetër duhet të fitohet në palestër. Ushtrimet duhet të jenë forcë, jo kardio: ngritje vdekjeprurëse, shtytje, shtangë, shtangë dore, squats.

Një qasje e integruar garanton një fizik harmonik dhe mirëqenie të shkëlqyer.

Si të fitoni shpejt peshë për një vajzë?

Një figurë e bukur është shumë e rëndësishme për një vajzë. Dhe kjo vlen jo vetëm për zonjat e reja të plota, por edhe shumë të holla. Prandaj, ndonjëherë mund të dëgjoni pyetjen: çfarë të bëni për të fituar peshë? Përgjigja është e thjeshtë - ju duhet të luani sport. Është stërvitje që i jepet roli kryesor në formimin e një trupi të ri harmonik.

Një grup ushtrimesh të thjeshta që mund të kryhen edhe në shtëpi do të kenë një efekt shumë të mirë në vetëm një javë:

• për ijet dhe vithet: squats, bashkimi i këmbëve në simulator, përkulja përpara me shtangë;
• për muskujt e duarve: shtytje nga dyshemeja, shtypje stoli me shtangë dore ose një shtangë sipër kokës dhe drejt vetes.

Numri optimal i stërvitjeve për të rikuperuar shpejt dhe për të fituar disa kilogramë, sipas rishikimeve, është 3 herë në javë. Ndoshta nuk duhet ta teproni efekti i kundërt për shkak të punës së tepërt. Falë sportit regjimi i duhur ditë, ushqim i ekuilibruar dhe pushim, figura bëhet ideale.

Si të fitoni peshë në një javë?

Shtimi i peshës është më mirë me një ritëm të ngadaltë, pa krijuar situatë stresuese për trupin. Por në disa raste, kërkohen masa të menjëhershme, për shembull, përpara një ngjarjeje solemne ose xhirimeve. A është e mundur të shëroheni shpejt? Përgjigja është po - është mjaft e vërtetë, nëse rregulloni ndjeshëm stilin e jetës tuaj.

1. Mund të shtoni 5 kg në 7 ditë duke dyfishuar përmbajtjen kalorike të ushqimit. Në të njëjtën kohë, shumica e kalorive duhet të jenë të shëndetshme (arra, mish yndyror, mjaltë). Duhen edhe disa ëmbëlsira, por vetëm si ëmbëlsirë. Si rezultat, në 2 javë shtohen deri në 10 kg.
2. Ju nuk duhet të hani të gjitha furnizimet ushqimore për ditën në të njëjtën kohë. Ushqimi duhet të jetë i shpeshtë, pa anashkaluar. Në këtë rast, yndyra grumbullohet në mënyrë të qëndrueshme.
3. Menuja duhet të përmbajë proteina (pulë, vezë) dhe yndyrna (mish derri, vaj ulliri).
4. Ndihmon mirë në shtimin e peshës produktet e qumështit me përqindje të lartë yndyre. Nëse nuk ka intolerancë ndaj laktozës, duhet të pini një gotë qumësht disa herë në ditë ndërmjet vakteve.
5. Snacks duhet të jenë produkte të dobishme(fruta të thata, arra, mousses frutash), jo ushqime të shpejta.
6. Është e rëndësishme në procesin e rekrutimit që të monitorohet vazhdimisht përmbajtja kalorike e pjatave dhe të përshtatet sipas ndjesive. Është më mirë të mbani një ditar të veçantë diete.
7. Për t'u përmirësuar, por jo për t'u shëndoshë dhe për të mos fituar shumë, nuk duhet të harroni Aktiviteti fizik. Fitnesi do të ndihmojë në shndërrimin e kalorive në muskuj.

Nese jo arsye të mira, atëherë fitimi i masës në modalitetin e urgjencës nuk ia vlen. Me pak më shumë kohë, mund të merrni shumë rezultati më i mirë që do të zgjasë për një jetë.

Si të fitoni shpejt peshë për një mashkull?

Meshkujt rrallë ankohen për dobësinë, më tepër për të metat e figurës. Prandaj, qasja ndaj shtimit të peshës në seksin mashkull është paksa e ndryshme. Theksi kryesor i kushtohet, para së gjithash, ushqimit dhe produkteve specifike.

Mungesa e peshës trupore i jep një djali, ka shumë të ngjarë, një metabolizëm të shpejtë. Çdo gjë që hahet përpunohet më shpejt sesa trupi ka kohë për të tretur. Kjo është arsyeja pse Vëmendje e veçantë Vlen t'i kushtohet vëmendje përmbajtjes kalorike të ushqimit, dhe jo sasisë së tij. Gjithmonë duhet ta kënaqni urinë duke marrë me vete ushqime të vogla nga shtëpia. Është përmendur tashmë një grup i përafërt i ushqimeve me kalori të lartë dhe të shëndetshëm.

Një e provuar do të ndihmojë një burrë të shërohet ilaç popullor- Maja e birrës. Në formë tabletash, ato nuk do të formojnë barkun e birrës, por do të nxisin oreksin. Ju duhet të merrni 2-6 tableta me vakte. Sigurohuni që të mbani një ekuilibër në të ushqyerit në këtë kohë, mos hani gjithçka.

Shumë meshkuj arrijnë të shtojnë peshë deri në 5 kg në javë me një dietë shumë intensive. Por problemi është se, në pjesën më të madhe, do të jetë yndyrë e thjeshtë. Por keni nevojë për muskuj, lehtësim dhe forcë. Mos bëni pa stërvitje serioze të forcës. Ato mund të kryhen si në shtëpi ashtu edhe në një dhomë të pajisur posaçërisht. Mënyra më e shpejtë për të ndërtuar muskuj është ushtrimi program individual me një trajner. Rezultati ideal nuk do të vijë menjëherë, por sigurisht që do të jetë.

Çfarë është një grua për t'u përmirësuar shpejt?

Dieta, siç doli, luan një rol kryesor në shtimin e peshës. Është veçanërisht e rëndësishme për gratë që duan të përmirësohen, por në të njëjtën kohë kanë frikë të shëndoshen. Për të korrigjuar figurën pa dëmtuar shëndetin dhe pamjen, duhet të dini se çfarë mund të hani gjatë kësaj periudhe.

Në grupin e produkteve të detyrueshme, për t'u rikuperuar shpejt, duhet të ketë:

• qumësht natyral yndyror (deri në 3 lugë gjelle);
• çaj i ëmbël, kafe, komposto me pasta të pasura;
• salcë kosi;
• gjalpë;
• mish (mish derri, pule, viçi);
• peshk (varietete yndyrore);
• drithëra (oriz, hikërror, bollgur);
• makarona;
• patate;
• fruta dhe perime në formë sallate, pure, mousse.

Kushti kryesor rezultate të shpejta- Konsumi i kalorive duhet të jetë më i ulët se konsumi i tyre. Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se menyja është e përafërt dhe është krijuar për një efekt një herë. Për një rezultat të zgjatur, ju duhet më shumë Një qasje komplekse, duke përfshirë aktivitetet sportive dhe monitorimin e shëndetit.

Për disa njerëz, shtimi i peshës ose i masës muskulore është po aq i vështirë sa humbja e kilogramëve të tepërt për të tjerët.

Megjithatë, thjesht shtimi i disa ushqimeve në dietën tuaj mund të ndihmojë në arritjen e rezultateve pozitive.

1. Shake proteinash të bëra vetë

Smoothies me proteina të bëra në shtëpi janë shumë ushqyese. Kjo është një nga mënyrat më të mira për të fituar peshë shpejt.

Është më mirë të bëni smoothie-t tuaja, pasi versionet e blera në dyqan shpesh përmbajnë shumë sheqer, por jo mjaftueshëm lëndë ushqyese. Përveç kësaj, gatim në shtëpi do t'ju lejojë të ndryshoni nuancat e shijes dhe aromës, si dhe të diversifikoni grupin e elementëve të ndryshëm makro dhe mikro.

Këtu janë disa receta të shijshme. Mund të shtoni dy gota (470 ml) qumësht ose të zgjidhni një alternativë tjetër si qumështi i bajames.

• Shake me banane me çokollatë me aromë arra: Merrni 1 banane, 1 lugë proteine ​​hirrë me shije çokollate dhe 1 lugë çaji (15 ml) gjalpë kikiriku ose ndonjë gjalpë tjetër arra.
• Shake me vanilje me Berry: Kombinoni 1 filxhan (237 ml) manaferra të freskëta ose të ngrira, akull, 1 filxhan (237 ml) kos natyral me proteina të larta dhe 1 porcion proteinë hirrë me shije vanilje.
• Shake lajthie me çokollatë: Merrni 15 oz (444 ml) qumësht çokollatë, 1 lugë proteinë hirrë me shije çokollate, 1 lugë çaji (15 ml) vaj lajthie dhe 1 avokado.
• Shake me mollë me karamel: Kombinoni 1 mollë të prerë në feta, 1 filxhan (237 ml) kos natyral, 1 lugë hirrë proteine ​​karamel ose vanilje dhe 1 lugë çaji (15 ml) salcë karamel ose aromë pa sheqer.
• Shake me boronicë me vanilje: Në kushte të ngjashme, përgatitet kokteji tjetër. Kombinoni 1 filxhan (237 ml) boronica të freskëta ose të ngrira, 1 porcion proteine ​​hirrë me shije vanilje, 1 filxhan (237 ml) kos vanilje. Shtoni ëmbëlsues nëse dëshironi.
• Super Green Shake: Kombinoni 1 filxhan (237 ml) spinaq, 1 avokado, 1 banane, 1 filxhan (237 ml) ananas të grimcuar dhe 1 lugë vanilje ose proteinë hirrë pa aromë.

Të gjitha këto smoothie përmbajnë 400-600 kalori, si dhe shumë proteina dhe vitamina dhe minerale të tjera.

Ka shumë receta për të bërë kokteje të shijshme aromatike. Mundohuni të shmangni versionet komerciale që janë të pasura me sheqer dhe të ulët në lëndë ushqyese.

2. Qumësht

Sigurohuni që të pini qumësht. Do t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt dhe të furnizoni trupin me kalcium.

Qumështi siguron ekuilibrin e duhur të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave. Përveç kësaj, është një burim i mirë i vitaminave, kalciumit dhe mineraleve të tjera.

Për ata që kërkojnë të ndërtojnë muskuj, qumështi është një burim i shkëlqyer proteinash, i siguruar nga kazeina dhe proteina e hirrës. Hulumtimet tregojnë se kur kombinohet me programin e duhur të stërvitjes dhe stërvitjes, qumështi mund t'ju ndihmojë të shtoni peshë.

Përveç kësaj, eksperimentet kanë treguar se qumështi ose kombinimi i kazeinës me proteinën e hirrës mund të rrisë peshën në mënyrë më efektive se shumë burime të tjera proteinash.

Provoni të pini një ose dy gota gjatë ditës, me vakte dhe para ose pas stërvitjes nëse jeni duke ushtruar.

Qumështi është një burim i mirë i proteinave. Ai përmban kazeinë dhe proteina të hirrës.

3. Oriz

Orizi është një burim i mirë i lëndëve ushqyese përmbajtje të ulët karbohidratet. Është e mrekullueshme për t'ju ndihmuar të shtoni peshë. Vetëm 1 filxhan (165 g) oriz i gatuar përmban 190 kalori, 43 g karbohidrate dhe shumë pak yndyrë.

Përveç kësaj, është një produkt me shumë kalori që është i përsosur për të shtuar peshë. Kjo do të thotë, ju mund të merrni një sasi të madhe të karbohidrateve dhe kalorive në një shërbim. Ndihmon për të ngrënë më shumë ushqim, veçanërisht nëse keni oreks i dobët ose ngopesh shpejt.

Nëse jeni në rrugë ose me nxitim, orizi ngrohet përsëri mikrovalë, mund të shtohet në burime të tjera proteinash.

Një mënyrë tjetër e mirë është të përgatisni një tas të madh me oriz për një javë dhe ta kombinoni këtë pjatë me të tjerat. Ushqime te Shendetshme që përmbajnë proteina dhe yndyrna.

Megjithatë, ngrënia e sasive jashtëzakonisht të mëdha të orizit është larg nga një vendim i mençur, për shkak të përmbajtjes së mundshme të arsenikut dhe acidit fitik. Acidi arsenik mund të shkaktojë depozitimin e metaleve të rënda në trup, dhe acidi fitik zvogëlon cilësinë e përthithjes së zinkut dhe hekurit.

Orizi është një burim i mrekullueshëm i karbohidrateve që është i lehtë për t'u ngrënë dhe tretur. Megjithatë, disa lloje orizi përmbajnë shumë acid arseniku.

4. Arrat dhe gjalpi i arrave

Arrat dhe gjalpi i arrave janë zgjedhje të shkëlqyera nëse doni të shtoni peshë.

Vetëm një grusht i vogël bajame përmban mbi shtatë gram proteina dhe 18 gram yndyrë të shëndetshme.

Duke qenë se ky produkt ka shumë kalori, mjafton të hani vetëm dy grushta në ditë. Kjo do t'ju lejojë të merrni shumë kalori.

Me ndihmën e gjalpit të arrave, ju gjithashtu mund të diversifikoni dietën tuaj duke e shtuar në smoothie, kos dhe të gjitha llojet e pjatave.

Por sigurohuni që të zgjidhni një gjalpë 100% të arrave që përmban dy ose tre përbërës, pa sheqer ose vaj shtesë.

Arrat dhe gjalpi i arrave janë shumë të shijshme dhe me shumë kalori. Ata janë një shtesë e shkëlqyeshme për çdo menu.

5. Mishi i kuq

Mishi i kuq është ndoshta një nga më të mirët produktet e disponueshme të ushqyerit për ndërtimin e muskujve.

Për shembull, një biftek përmban rreth 3 gram leucinë për 6 ons (170 g). Leucina është një aminoacid kyç që i nevojitet trupit për të stimuluar sintezën e proteinave dhe ndërtimin e muskujve.

Përveç kësaj, mishi i kuq është një nga burimet më të mira të kreatinës dietike, e cila me të drejtë mund të quhet suplementi më i mirë për ndërtimin e muskujve në botë.

Gjithashtu, ky produkt është shumë më i lartë në kalori dhe përmban më shumë yndyrë se mishi pa yndyrë. Kjo ju ndihmon të merrni kalori shtesë dhe të shtoni peshë.

Një studim u krye në të cilin morën pjesë 100 gra. Ata plotësuan dietën e tyre me 6 oz (170 g) mish të kuq dhe bënë stërvitje forcash 6 ditë në javë për 6 javë.

Si rezultat, ata ishin në gjendje të shtonin peshë, të rrisnin forcën me 18% dhe të rrisnin nivelin e hormonit IGF-1 të përfshirë në ndërtimin e muskujve.

Si mishi i yndyrshëm ashtu edhe ai i yndyrshëm janë burime të shkëlqyera të proteinave. Megjithatë, mishi me yndyrë jep më shumë kalori, gjë që ju ndihmon të shtoni peshë.

Mishi i kuq është një burim i shkëlqyer i proteinave që ndihmon në ndërtimin e masës muskulore. Ai përmban leucinë, një aminoacid që stimulon sintezën e proteinave të muskujve. Ky mish është më i yndyrshëm dhe me shumë kalori.

6. Patate dhe niseshte

Patatet dhe ushqimet e tjera me niseshte janë një tjetër burim i mirë i kalorive.

Provoni të plotësoni dietën tuaj me këto burime të shëndetshme të karbohidrateve:

• Kuinoa;
• Drithëra;
• misër;
• Kokrra hikërror;
• Patate dhe patate të ëmbla (bagat);
• Kungull;
• Të lashtat rrënjë dimërore;
• Fasule dhe bizele jeshile.

Për më tepër, jo vetëm që do të ndihmojë në diversifikimin e ushqimeve për fitim masiv, por gjithashtu do të rrisë rezervat e glikogjenit.

Glikogjeni është burimi kryesor i karburantit për shumë aktivitete sportive.

Shumë prej këtyre burimeve të karbohidrateve përmbajnë gjithashtu lëndë ushqyese dhe fibra, si dhe niseshte rezistente, e cila siguron ushqim për bakteret e dobishme të zorrëve.

Ushqimet e dobishme që përmbajnë niseshte janë mënyrë e bukur merrni kalori dhe fibra, rrisni marrjen e kalorive dhe rrisni rezervat e glikogjenit.

7. Salmoni dhe peshku me vaj

Ashtu si mishi i kuq, salmoni dhe peshku i yndyrshëm konsiderohen si burime të shkëlqyera të proteinave dhe yndyrave.

Ndër të gjitha substancat e dobishme që përmbahen në këto produkte, ka acid yndyror Omega-3 janë një nga më të rëndësishmet dhe më të njohurit.

Acidet yndyrore të pangopura janë shumë të dobishme për zemrën dhe sistemin kardiak, trurin dhe përmirësojnë metabolizmin, duke ju lejuar të ruani shëndetin dhe të luftoni sëmundje të ndryshme.

Vetëm 6 oz (170 g) fileto salmoni ofron rreth 350 kalori dhe 4 g acid omega-3, si dhe 34 g proteina cilësore, duke ju lejuar të fitoni shpejt masë muskulore.

Salmoni dhe peshq të tjerë yndyrorë janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore më të shëndetshme omega-3. Përveç kësaj, këto produkte përmbajnë shumë proteina, e cila është blloku kryesor i ndërtimit për muskujt.

8. Suplementet e proteinave

Përdorimi i suplementeve proteinike është një strategji e zakonshme e përdorur nga atletët dhe bodybuilders të cilët kërkojnë të rrisin masën e muskujve.

Serumet speciale që përmbajnë proteina ndihmojnë në shtimin e peshës me lehtësi dhe efektivitet, veçanërisht kur kombinohen me stërvitjen e forcës.

Disa njerëz besojnë se kjo lloj proteine ​​është e pashëndetshme dhe e panatyrshme, por nuk është kështu. Hirra është bërë nga produktet e qumështit. Përveç kësaj, ndihmon në uljen e rrezikut të shumë sëmundjeve dhe përmirësimin e shëndetit.

Proteina e hirrës është një produkt jashtëzakonisht i rëndësishëm, veçanërisht nëse merreni me sport, pasi kërkesa ditore për proteina rritet. Ashtu si mishi ose produktet e tjera shtazore, suplementi i proteinave përmban të gjitha aminoacidet thelbësore për të stimuluar rritjen e muskujve.

Ju mund të konsumoni proteina para ose pas sportit, ose në çdo kohë tjetër gjatë ditës.

Suplementet e proteinave janë një mënyrë e lehtë dhe e përballueshme për të rritur marrjen e proteinave.

9. Frutat e thata

Frutat e thata janë një produkt me kalori të lartë që përmban gjithashtu antioksidantë dhe elementë gjurmë.

Ka shumë lloje të frutave të thata.

Duke qenë se përmbajnë shumë sheqer, nuk janë të përshtatshme për ata persona që duan të heqin qafe kilogramët e tepërt.

Megjithatë, ky është një meze e lehtë për ata që duan të shtojnë peshë. Frutat e thata kanë shije të shkëlqyer dhe janë lehtësisht të tretshëm.

Shumë njerëz besojnë se pas tharjes, frutat humbasin elementë të dobishëm, megjithatë, nuk është kështu. Ato përmbajnë shumë fibra, vitamina dhe minerale.

Provoni të kombinoni frutat e thata me burime proteinash si mishi ose proteina e hirrës. Përveç kësaj, ato janë të shkëlqyera me arra dhe kos natyral, duke siguruar yndyrna të shëndetshme, proteina dhe vitamina dhe minerale të tjera të rëndësishme.

Frutat e thata janë të larta në kalori, fibra dhe antioksidantë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë mikronutrientë shtesë.

10. Bukë me krunde

Buka me krunde është një tjetër burim i mirë i karbohidrateve për t'ju ndihmuar të shtoni kilogramë të tepërt.

Provoni të kombinoni bukën me burime proteinash si vezë, mish dhe djathë. Kjo është një dietë e ekuilibruar, e cila i siguron trupit të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme.

Kur blini bukë, jepni përparësi bukë natyrale me kokrra. Një nga më të mirat është buka Ezekiel, e cila gjendet në shumë dyqane.

Buka me krunde është shumë efektive për shtimin në peshë, veçanërisht kur kombinohet me burime të mira proteinash.

11. Avokado

Avokadot janë të pasura me yndyrë.

Ndryshe nga shumë fruta, avokadot janë të larta në kalori. Ky është një frut i shkëlqyer që ju lejon të vendosni shpejt një dietë me kalori të lartë për shtim në peshë për shkak të sasisë së madhe të yndyrave të shëndetshme që përmban.

Një fruta të mëdha(200 g) siguron 322 kalori, 29 g yndyrë dhe 17 g fibra.

Përveç kësaj, ato janë shumë të pasura me vitamina, minerale dhe komponime të ndryshme ushqyese.

Provoni të shtoni avokado në pjata të ndryshme si vezë të fërguara ose sanduiçe.

Avokadot janë të pasura me yndyrna të shëndetshme. Këto fruta shkojnë mirë me gatime të ndryshme ose përdoren veçmas.

12. E dobishme drithërat

Drithërat e shëndetshme konsiderohen si një burim i shkëlqyer i karbohidrateve, kalorive dhe të gjitha llojeve të lëndëve ushqyese.

Megjithatë, përpiquni t'i jepni përparësi specieve të dobishme, si p.sh kokrra tërshërë. Eliminoni drithërat e përpunuara që janë të pasura me sheqer nga dieta juaj.

Kur blini drithëra, përqendrohuni në opsione të shëndetshme:

• Bollgur;
• Granola;
• Multidrithëra;
• krunde;
• Ezekiel (bukë).

Sigurohuni që të kontrolloni etiketën dhe përpiquni të shmangni kokrrat e rafinuara me sheqer të shtuar.

Përdorimi i drithërave ju lejon të rrisni peshën e trupit. Përveç kësaj, ato përmbajnë fibra. Mundohuni të zgjidhni kokrra të shëndetshme si bollgur.

13. Pllakat e drithërave

Disa bare drithërash të shëndetshëm janë një rostiçeri e shkëlqyer kur jeni në rrugë.

Ata janë gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyer nëse keni nevojë për një rostiçeri para ose pas stërvitjes, sepse ato përmbajnë një shumëllojshmëri karbohidratesh.

Ashtu si me drithërat, përpiquni të zgjidhni produkte të dobishme me drithëra. Përveç kësaj, mund të gjeni pllaka që përmbajnë përbërës të tjerë të shëndetshëm, si fruta të thata, arra ose fara.

Nëse po i përdorni këto bare si meze të lehtë, provoni t'i kombinoni me burime të tjera proteinash si kos. veze te ziera, mish i prerë në feta ose shake proteinash.

Zgjidhni bare të shëndetshme drithërash të bëra me drithëra dhe përbërës të tjerë të shëndetshëm si fruta të thata dhe arra.

14. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë cilësore ofron një mori antioksidantësh dhe përfitime të tjera shëndetësore.

Ashtu si ushqimet e tjera të pasura me yndyrë, çokollata është e lartë në kalori. Kjo do të thotë se edhe një sasi e vogël siguron shumë kalori.

Një copë çokollatë prej 100 g (3,5 oz) siguron rreth 600 kalori. Përveç kësaj, ai përmban shumë elementë gjurmë të dobishëm dhe substanca të tjera si fibra, magnez dhe antioksidantë.

Çokollata e zezë përmban antioksidantë, dhe gjithashtu është shumë e lartë në kalori dhe e shijshme.

15. Djathë

Djathi ka qenë një nga produktet kryesore për shumë shekuj.

Ashtu si çokollata e zezë, ajo është e lartë në kalori dhe e lartë në yndyrë. Nëse e konsumoni në sasi të mëdha, po ashtu burim i mirë ketri.

Duke qenë se djathi ka një shije të shkëlqyer, mund ta shtoni gjatë gatimit. pjata të ndryshme ose përdorni veçmas.

Djathi është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe yndyrave. Shtoni në pjata të ndryshme për t'u përmirësuar cilësitë e shijes dhe merrni më shumë kalori.

16. Vezët

Vezët janë një nga ushqimet më të shëndetshme për të ndërtuar muskuj. Ato ofrojnë kombinimin perfekt vitamina të ndryshme, minerale, proteina dhe yndyrna.

Përveç kësaj, është e rëndësishme të hani një vezë të plotë, duke hedhur poshtë të gjitha paragjykimet e frymëzuara nga mitet e vjetra dhe gjasat e problemeve me sistemin kardiovaskular.

Në fakt, pothuajse të gjitha lëndët ushqyese gjenden në të verdhën e verdhë.

Nëse nuk keni intolerancës individuale këtë produkt, nuk ka nevojë ta eliminoni nga dieta juaj. Mund të hani lehtësisht tre vezë në ditë.

Në fakt, shumë atletë dhe bodybuilders hanë 6 vezë në ditë.

Vezët janë një nga ushqimet më të mira që ofrojnë substancave të nevojshme për të fituar masë muskulore. Nuk ka nevojë t'i kufizoni ato.

17. Jogurt me yndyrë të plotë

Kosi me yndyrë të plotë është një tjetër burim i shkëlqyer i elementeve mikro dhe makro. Ofron një kombinim të ekuilibruar të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Ka shumë receta për përgatitjen e pjatave të shijshme, një nga përbërësit kryesorë të të cilave është kosi. Këtu janë vetëm disa prej tyre:

• Kos me fruta: Përzieni dy gota kos me fruta të freskëta ose të thata. Mund të shtoni edhe arra, fara, mjaltë, granola ose kokos.
• Puding me lajthi me çokollatë: Merrni dy gota kos, pluhur kakao, arra ose gjalpë kikiriku dhe një ëmbëlsues. Ju gjithashtu mund të shtoni një porcion proteine ​​të hirrës.
• Ëmbëlsirë me kos: Dy gota kos, granola dhe manaferrat. Ky është një mëngjes i shkëlqyeshëm ushqyes ose rostiçeri i lehtë.
• Kokteje: Gjithashtu, kosi është një shtesë e shkëlqyer për çdo koktej. Kjo do të rrisë përmbajtjen e proteinave dhe do ta bëjë shake më kremoze.

Kosi me yndyrë të plotë është një përbërës i shkëlqyer për të shtuar shije dhe kalori dhe proteina shtesë. Ka shije të shkëlqyer më vete. Por kombinohet mrekullisht edhe me përbërës të ndryshëm, gjë që ju mundëson të përgatisni pjata të reja të shijshme.

18. Yndyrna dhe vajra të shëndetshëm

Yndyrnat dhe vajrat e shëndetshëm janë ushqimet me kalori më të lartë në planet.

Thjesht duke shtuar një lugë çaji (15 ml) vaj në salcat, sallatat ose gjatë gatimit do t'ju sigurojë 135 kalori shtesë. Përveç kësaj, falë këtyre vajrave, çdo ushqim fiton një aromë të mrekullueshme.

Mundohuni të mos përdorni vajra të përpunuar. Zgjidhni ushqime si vaji i ullirit, vaji i avokados ose vaji i kokosit.

Është shumë e rëndësishme të përfshini yndyrna dhe vajra të shëndetshëm në dietën tuaj. Sidomos për ata që përpiqen të shtojnë peshë. Eliminoni vajrat e rafinuar. Zgjidhni vajin e ullirit, kokosit ose avokados.

Sekreti kryesor i suksesit

Sekreti i shtimit në peshë është të hani më shumë kalori sesa trupi juaj djeg në një ditë. Nëse merrni më pak energji nga ushqimi sesa shpenzoni në një ditë, nuk do të arrini të fitoni asnjë kilogram të peshës trupore.

Është gjithashtu e rëndësishme të bëni stërvitje forcash në mënyrë që kaloritë të përdoren për të ndërtuar muskuj në vend që të fitoni yndyrë. Nuk ka rëndësi nëse janë stërvitje në shtëpi apo një vizitë në palestër, përpiquni të gjeni një kompleks efektiv.

(25 vlerësime, mesatare: 4.52 nga 5)