Cila është dieta më e shëndetshme? Ushqim i shëndetshëm - menu diete për tre ditë. Ngarkesat sportive - baza e një stili jetese të shëndetshëm

Një dietë e duhur dhe më e rëndësishmja e shëndetshme mund ta ndihmojë një person të qëndrojë në formë. Ai synon jo vetëm djegien e yndyrës, por edhe përmirësimin e organeve të brendshme, funksionimin e duhur të tyre. Gjatë përpilimit të një diete, është e rëndësishme të merren parasysh një sërë faktorësh, si mosha dhe gjinia e një personi, mjedisi i tij, sasia e aktivitetit fizik në ditë dhe prania e sëmundjeve të ndryshme.

Është falë një diete të ekuilibruar në trupin e njeriut që proceset metabolike stabilizohen, sfondi hormonal është rregulluar. Nuk do të jetë e tepërt të kuptohen të gjitha nuancat e një teknike të tillë ushqimore.

Parimet themelore të një diete të shëndetshme me kalori të ulët

Një dietë e shëndetshme ka parimet e veta, duke ndjekur të cilat mund të përmirësoni gjendjen e lëkurës, të pastroni trupin dhe të zgjasni jetën.

Parimet kryesore përfshijnë si më poshtë:

1. Është më mirë të hani pesë herë në ditë, por jo më pak se tre (mëngjes, drekë dhe darkë).
2. Ushqimi duhet të merret në të njëjtën kohë.
3. Pjesët duhet të jenë të vogla.
4. Pjesa më e madhe e dietës duhet të jetë karbohidrate - mbi 50%, pastaj proteina -35%, yndyrna - 15%.

Kështu, funksionimi i traktit gastrointestinal po përmirësohet dhe puna e tij drejtohet në drejtimin e duhur. Duke u ngritur nga tavolina, nuk duhet të ndjehet as uri, as rëndim.

Një dietë e shëndetshme por me pak kalori nuk do të thotë që duhet të fokusoheni vetëm në të ngrënit më pak. Vëmendje më e madhe i kushtohet cilësisë së produkteve. Kjo do të thotë, nuk duhet të shikoni sa duhet të hani (edhe pse kjo është gjithashtu e rëndësishme), por çfarë saktësisht duhet të hani.

Dieta e përditshme duhet të përfshijë fruta dhe perime, mundësisht pa asnjë përpunim. Ata duhet të përbëjnë pjesën e luanit në dietën e një personi që humb peshë. Ushqimet e dëmshme si ushqimi i shpejtë (hamburgerë, patate të skuqura, pije të gazuara) duhet të përjashtohen plotësisht nga menyja.

Ju mund të skuqni ushqimin, por është më mirë të zieni, zieni ose avulloni. Mishi i tymosur dhe turshitë duhet të mbahen në minimum.

Shpesh njerëzit zgjedhin dieta të ndryshme të ngurtë në mënyrë që ta kthejnë trupin në normalitet në kohën më të shkurtër të mundshme. Por, sigurisht, dieta më e mirë është një dietë e shëndetshme, e cila është e rëndësishme t'i përmbaheni jo vetëm për një javë, por për pjesën tjetër të jetës.

Kështu, organizmit nuk i bëhet asnjë dëm dhe njëkohësisht pastrohet nga toksinat dhe substancat e dëmshme dhe mbushet me vitamina, minerale, mikroelemente esenciale. Kjo teknikë mund të quhet më tepër jo një dietë, por një mënyrë jetese.

Një dietë e shëndetshme është krijuar si për humbje peshe ashtu edhe për përmirësim të përgjithshëm të shëndetit. Një person që po humb peshë duhet të llogarisë raportin optimal të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (është përkatësisht 30/15/55%), të përjashtojë plotësisht ushqimet që përmbajnë ngjyra, aditivë të dëmshëm nga dieta e tyre dhe të minimizojë yndyrën dhe kripën.

Menuja e përafërt e një diete të shëndetshme për humbje peshe për çdo ditë

Një dietë e shëndetshme duhet ndjekur çdo ditë dhe një theks i veçantë i kushtohet kësaj. Prandaj, është e rëndësishme që një person që po humbet peshë të diversifikojë dietën e tij ditore në maksimum, të përfshijë të gjitha lëndët ushqyese në të. Nëse menyja është e larmishme dhe interesante, atëherë nuk do të ketë dëshirë të parezistueshme për të thyer rregullat.

Të gjithë e dinë se vakti i parë i ditës është më i rëndësishmi për trupin. Është për mëngjes që ju duhet të merrni shumicën e lëndëve ushqyese. Kush nuk e njeh thënien e famshme që fillon me fjalët:"Hani mëngjesin tuaj..."

Një dietë e shëndetshme për një ditë është përpiluar në atë mënyrë që rreth 70% e marrjes së ushqimit ditor të bie në gjysmën e parë të ditës. Nëse është e vështirë për një person të bëjë pa ëmbëlsirat, atëherë sheqeri i tretur në çaj ose një copë çokollatë e zezë mund të përfshihet në vaktin e parë.

Sheqeri mund të merret në një mënyrë më të dobishme: nga ose frutat e thata. Më poshtë është një menu e përafërt për ditën:

1. Mëngjesi - qull (150 g), me sa duket bollgur, i aromatizuar ose me fruta të thata dhe mjaltë, pak i ëmbëlsuar me çaj.
2. Darka - supë (150 g), sallatë perimesh (100 g), bukë me drithëra të plota (20 g).
3. Darka - mish pa dhjamë i zier (100 g) me perime të ziera në avull (150 g).

Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar është krijuar në atë mënyrë që një person të mos përjetojë një ndjenjë akute të urisë. Nëse uria po mundon gjatë gjithë ditës, atëherë është më mirë të mos e duroni, por të hani një mollë ose të pini një gotë kefir me pak yndyrë ndërmjet vakteve.

Përmbajtja ditore e kalorive duhet të jetë mesatarisht 1500 kcal, përveç kësaj, është e rëndësishme të vëzhgoni regjimin e pirjes (përdorni 30 ml ujë në ditë për çdo kg peshë).

Mos harroni se dieta ditore duhet të përfshijë ushqime me përbërje të ndryshme. Meqenëse trupi do të heqë qafe yndyrën e tepërt, ai duhet të hajë plotësisht.

Nëse vendosni të shkoni në një dietë të shëndetshme posaçërisht për humbje peshe, atëherë menyja për çdo ditë duhet të përfshijë domosdoshmërisht ushqim deti dhe vezë. Për shembull, mund të përgatisni sa vijon:

1. Mëngjesi , i përbërë nga dy vezë të ziera, një domate, bukë me drithëra me gjizë,.
2. Për drekë - gjoks pule të zier (150 g), hikërror (100 g) dhe sallatë leshterik me vezë thëllëza.
3. Për një meze të lehtë pasdite - kos me pak yndyrë (150 g).
4. Për darkë - peshk (200 g), i pjekur me perime, ose me sallatë të freskët.

Përmbajtja kalorike e një menuje të tillë të ekuilibruar do të jetë 1400 kcal.

Ju gjithashtu duhet të furnizoni trupin tuaj me ushqime proteinike. Proteina nuk gjendet vetëm në mish ose në produktet e qumështit, por ka shumë edhe në bishtajoret, kërpudhat, arrat.

Kur ndiqni një dietë të shëndetshme për humbje peshe, hartohet një menu e përafërt ditore në atë mënyrë që çdo ditë të jetë e mundur të hani të paktën një produkt nga lista.

Këtu është një shembull i një diete njëditore:

1. Mëngjesi - çaj jeshil dhe bukë e thekur me djathë me pak yndyrë ose një sanduiç me peshk të kuq.
2. Darka - pure supë me kërpudha ose borsch pa skuqje.
3. çaj pasdite - 100 g gjizë pa yndyrë ose një grusht arra.
4. Darka - peshk i pjekur ose një copë pule me fasule të ziera.

Mund të bëni opsionin e parë dhe të dytë, duke i alternuar çdo ditë tjetër, ose të bëni rregullimet tuaja. Gjëja kryesore është të hani siç duhet dhe të mos e teproni.

Dietë efektive e shëndetshme: përmbajtja kalorike dhe përbërja e pjatave

Para se të vendosni për një dietë, duhet të studioni përmbajtjen kalorike të ushqimeve të ndryshme. Në fund të fundit, nëse doni të humbni peshë, edhe më të dobishmet prej tyre, por me një numër të shtuar të kalorive, mund të dëmtojnë trupin.

Që një dietë e shëndetshme të jetë efektive, është e nevojshme të kontrolloni jo vetëm përmbajtjen e kalorive, por edhe përbërjen e gjellës. Pra, dy të tretat e yndyrës së konsumuar nga një person në ditë duhet të jenë vajra bimore. Është më mirë të mos skuqni ushqimin mbi to, por t'i përdorni si salcë.

Më shumë se gjysma e dietës totale ditore duhet të merret nga ushqimet bimore, perimet dhe frutat, të cilat konsumohen të gjalla ose të pjekura.

Me një dietë të shëndetshme, të paktën një muaj në tremujor, ju duhet të merrni një kompleks vitaminash. Kaloritë duhet të jenë afërsisht sa vijon:

1. Mëngjesi - 500-600 kcal.
2. Rostiçeri - 150-200 kcal.
3. Dreka - 300-400 kcal.
4. Rostiçeri - 150-200 kcal.
5. Darka - 300-400 kcal.

Një pije ose ëmbëlsirë mund të përmbajë deri në 200 kcal. Nëse i përmbaheni përmbajtjes së rekomanduar kalorike për çdo vakt, trupi nuk do të ketë kohë për të shpenzuar energji.

Plani i dietës së shëndetshme për humbje peshe: menuja për javën

Disa njerëzve u pëlqen më shumë kur ka një orar të qartë se çfarë dhe kur duhet të hanë. Me një dietë të shëndetshme, është më mirë të shkruani një menu për një javë për humbje të lehtë në peshë. Me kalimin e kohës, një dietë e ekuilibruar do të bëhet zakon dhe planifikimi i menusë nuk do të jetë më aq i vështirë.

Menuja e ditës së katërt:

• Për mëngjes - muesli dietik të mbushur me qumësht me pak yndyrë.
• Mëngjesi i dytë është një gotë qumësht i pjekur i fermentuar.
• Dreka – supë kremoze me brokoli me fasule.
• Rostiçeri - fruta.
• Darka - gjuhë viçi e zier me perime të ziera.

Menuja e ditës së 5-të:

• Për mëngjes - 2 vezë të ziera, sallatë me perime dhe djathë të fortë.
• Mëngjesi i dytë është një tavë me karotë-mollë.
• Dreka - makarona gruri të fortë me djathë.
• Rostiçeri - bukë drithëra me djathë të fortë.
• Darka - ushqime të ndryshme deti.

Menuja e ditës së 6-të:

• Për mëngjes - peshk i zier me perime.
• Mëngjesi i dytë është një sallatë me perime të stinës.
• Dreka - supë me perime, kotele me avull, bukë me drithëra.
• Snack - lëng frutash të shtrydhur fllad.
• Darka - një sallatë e ngrohtë me perime dhe mëlçi.

Dita 7 - cheatmil, ose "mëkat për të mos u shkëputur".

Një dietë e shëndetshme për humbje peshe të shpejtë nuk përjashton faktin që një herë në javë mund t'i lejoni vetes një ose dy ushqime të ndaluara, gjëja kryesore është t'i përmbaheni një sasie të arsyeshme.

Për të shmangur një avari, një person që po humbet peshë duhet të ketë gjithmonë një meze të lehtë me vete. Për këtë qëllim janë të përshtatshme arrat, jogurtet ose djathrat me pak yndyrë, buka me drithëra integrale, frutat e thata. Është e rëndësishme të mbani mend se ata gjithashtu nuk duhet të merren me vete.

Receta e sallatës me dietë të shëndetshme

Kur ndiqni një dietë të shëndetshme, është e rëndësishme të përdorni receta të ndryshme dhe të mos hani në të njëjtën mënyrë.

Mund të provoni një sallatë të shijshme dhe dietike të ngrohtë me mëlçi viçi.

Zieni mëlçinë dhe karotat dhe grijini imët. Pritini qepën në gjysmë unaza, copëtoni gjethet e marules. Përziejini të gjithë përbërësit, spërkatni me vaj, kripë pak, shtoni borzilokun dhe përzieni. Sallata nuk është vetëm e përzemërt dhe e shijshme, por edhe e shëndetshme.

Opsionet e dietës së shëndetshme për një muaj për humbje peshe

Nëse i lejoni vetes të devijoni nga rregullat herë pas here, organizoni ushqime mashtrimi, gatuani të shijshme dhe të larmishme, atëherë nuk do të jetë aspak e vështirë t'i përmbaheni një diete të shëndetshme për humbje peshe, të krijuar për një muaj. Artikujt e menysë mund të jenë si më poshtë.

Opsionet e mëngjesit:

• Bollgur me rrush të thatë (200 g).
• Sanduiç me djathë, 1 omëletë vezë.
• Gjizë me mjaltë (150 g), një gotë e freskët.

Opsionet e drekës:

• Pulë e zier (200 g), sallatë perimesh.
• Oriz me salmon të zier në avull (200 g), perime të freskëta.
• Hikërror (150 g) me kotele viçi (150 g), salcë lakër.

Opsionet e darkës:

• Peshk i pjekur me sallatë.
• Makarona me kotele me avull.
• Fileto pule e pjekur me perime.

Ngrënia e lakrës dhe bishtajoreve mund të shkaktojë fryrje, ndaj nëse qëllimi i dietës është barku i sheshtë, atëherë këto ushqime do të duhet të braktisen.

Dietë e shëndetshme nga Lydia Ionova

Çdo dietë është e dizajnuar në atë mënyrë që të ndihmojë një person që humbet peshë të jetë në formë, por të mos dëmtojë trupin. Shpesh njerëzit përdorin metoda të paprovuara, duke eksperimentuar kështu në trupin e tyre.

Kushdo që vendos të ndjekë një dietë të shëndetshme për të paktën një javë, fillimisht duhet të njihet me metodat e provuara të miratuara nga nutricionistët.

Nutricionistja Lidia Ionova ka zhvilluar një program ushqimor që ndihmon në luftimin e mbipeshës. Nëse ndiqni të gjitha rregullat, atëherë humbja e peshës duhet të ndodhë pa probleme, pa dëmtuar shëndetin, në përputhje me standardet e OBSH-së.

Menuja e kësaj diete të shëndetshme është e larmishme. Ai eliminon kufizimet e rënda në zgjedhjen e produkteve. Lydia fokusohet në ngrënien e orizit kafe, bishtajore, drithëra, produkte qumështi, peshk dhe mish pa dhjamë.

Baza e të ushqyerit janë drithërat, buka me drithëra dhe makaronat e forta. Vendin e dytë e zënë perimet, frutat, arrat dhe produktet e qumështit. Gjatë përpilimit të një menuje për një javë, me këtë dietë të shëndetshme duhet të përfshihen çdo ditë produkte nga grupi i parë dhe i dytë. Një herë në ditë duhet të hani qull, sallatë, makarona të bëra nga mielli i grurit të fortë, gjizë, kos, si dhe fruta.

Mishi mund të konsumohet vetëm 5 herë në javë, patatet - vetëm një herë. Ky grup i tretë përfshin edhe vezët që mund të hahen çdo ditë tjetër.

Alkooli, ushqimet, produktet e furrës, frutat e thata, mjalti, ëmbëlsirat dhe uji i gazuar përjashtohen plotësisht nga dieta. Theksi është te vezët, peshku dhe ushqimet e detit, mishi pa dhjamë, produktet e qumështit dhe perimet.

Më shumë për temën

Si të humbni peshë dhe të mos dëmtoni shëndetin tuaj? Pyetja është e thjeshtë dhe komplekse në të njëjtën kohë. Artikulli do të përshkruajë postulatet e një diete të shëndetshme dhe efektive dhe një stili jetese të duhur.

Me ritmin e furishëm të jetës në botën moderne, një person rrallë mendon për atë që ha dhe pi çdo ditë. Mendimet për stilin e jetesës dhe si ndikon në figurë zakonisht vijnë kur ka probleme me pamjen dhe shëndetin.

Nuk është kurrë vonë për të humbur peshë dhe për të rregulluar trupin tuaj. Ka shumë mënyra për të humbur peshë, por është më mirë t'i përmbaheni metodave të shëndetshme të humbjes së peshës.

Dietë të shëndetshme - 5 mënyrat kryesore për të humbur peshë

dietë për numërimin e kalorive

Duke iu kthyer një sistemi të tillë ushqimor, nuk ka nevojë të kufizoni veten në mënyrë drastike në ndonjë nga ushqimet tuaja të preferuara. Mund të hani gjithçka brenda korridorit të kalorive të menusë. Të gjithë kanë numrin e tyre individual të marrjes së kalorive ditore. E gjitha varet nga pesha, gjatësia, mosha dhe aktiviteti fizik i personit. Mund të llogaritet duke përdorur formulën.

Duke llogaritur numrin tuaj të kalorive në këtë mënyrë, ju mund të ulni ose shtoni peshë duke ulur ose rritur përmbajtjen kalorike të dietës ditore.

Ditët e agjërimit

Nëse nuk ka dëshirë të kryeni llogaritje komplekse duke përdorur formula ose t'i mohoni rregullisht vetes ushqimin tuaj të preferuar, mund të kryeni shkarkime javore (ditët e agjërimit).

Ka disa shkarkime të dobishme:

• Oriz - një gotë oriz zihet pa kripë dhe sheqer. I gjithë vëllimi shpërndahet në pesë vakte.
• Pulë - një pulë e mesme zihet pa kripë dhe erëza. E gjithë lëkura hiqet. Është e nevojshme të shpërndahet mishi për 5-6 vakte.
• Grejpfrut me vezë - 5 grejpfrut dhe 5 të bardha veze shpërndahen në 10 vakte.
• Kefir - 1 litër kefir me pak yndyrë pihet në 5-6 doza.

Mund të vërehet se pothuajse të gjitha shkarkimet janë mono-dieta.

Gjatë një çlirimi të tillë nga ushqimi, trupi largon toksinat dhe substancat e tjera të dëmshme, shpëton nga lëngjet e tepërta.

Nëse kaloni ditë agjërimi 1-2 herë në javë, mund të humbni gradualisht kilogramët e tepërt. Sigurisht, i nënshtrohet ushqimit të arsyeshëm në ditët e tjera.

Ushqim të veçantë

Thelbi i këtij lloji të ushqimit është përputhshmëria dhe papajtueshmëria e grupeve të caktuara ushqimore. Për shembull, proteinat nuk duhet të përzihen në të njëjtin vakt me karbohidratet. Për ta mbajtur këtë sistemet e energjisë, Mund të përdorni tabelën e përputhshmërisë së produktit.

Ngarkesat sportive - baza e një stili jetese të shëndetshëm

Ky lloj i mirëmbajtjes dhe humbjes së peshës është një nga më të dobishmet dhe më të shëndetshmet. Nëse një person nuk ka kundërindikacione për të luajtur sport, atëherë mund të humbni peshë dhe të shtrëngoni figurën tuaj në palestër, në shesh lojërash, në pishinë ose në palestër. Por edhe për ata për të cilët sportet janë kundërindikuar, ka aktivitete të buta fizike. Për shembull, gjimnastikë në ujë, not, joga, ushtrime gjimnastike në një fitball dhe më shumë.

Ushqimi i duhur është çelësi i suksesit

Si të humbni peshë me rezultatin maksimal?

Bëni një test falas dhe zbuloni se çfarë po ju pengon të humbni peshë në mënyrë efektive

Përgjigjuni pyetjeve sinqerisht ;)

Sigurisht, kriteri kryesor për një trup të shëndetshëm dhe shëndet të mirë fizik është ushqimi i duhur. Ka disa parime që duhen ndjekur:

• Ushqimi duhet të jetë i shpeshtë (të paktën pesë herë në ditë).
• Menuja duhet të jetë e larmishme, domethënë të përbëhet nga të gjithë elementët e nevojshëm (proteina, yndyrna dhe karbohidrate).
• Pjesët e ushqimit duhet të jenë të vogla (jo më shumë se një gotë nga sasia totale e ushqimit në të njëjtën kohë).

Ushqim i shëndetshëm - menu diete për tre ditë

1 dite

• Mëngjesi: bollgur (i zier në ujë) - 100 g, 1 vezë e zier fort (proteinë), një gotë çaj pa sheqer.
• 1 meze të lehtë: një mollë e madhe jeshile.
• Dreka: borscht vegjetarian - 200 g, peshk me avull - 150 g, sallatë me perime të freskëta - 100 g.
• Rostiçeri: gjizë - 100 g, lëng frutash - 100 g.
• Darka: qull hikërror në ujë - 200 g.
• 2 rostiçeri: një gotë kefir 1%.

2 dite

• Mëngjesi: tavë me gjizë pa sheqer - 200 g, sanduiç me bukë thekre dhe djathë, një gotë qumësht i skremuar.
• 1 meze të lehtë: 1 dardhë e madhe.
• Dreka: supë me lëng pule me oriz kaf - 200 g, perime të ziera pa vaj - 150 g, një gotë lëng perimesh.
• Snack: kos me fruta pa sheqer - 150 g.
• Darka: tavë patëllxhani, domate dhe viçi - 250 g, çaj me qumësht me pak yndyrë.
• 2 rostiçeri: një gotë kefir 1%.

Dita 3

• Mëngjesi: qull orizi me rrush të thatë në gjysmë qumësht - 200 g, gjysmë banane, një gotë kafe me qumësht.
• 1 meze të lehtë: sallatë frutash me salcë kos - 200 g.
• Dreka: turshi pa mish - 200 g, sallatë me lakër - 150 g, komposto me fruta të thata.
• Rostiçeri pasdite: cheesecakes - 150 g.
• Darka: pres gjeldeti (i skuqur në një tigan të thatë) - 150 g, bishtaja të ziera - 100 g, çaj me mjaltë.
• 2 rostiçeri: një gotë kefir 1%.

Ftohjet e shpeshta, ulja e vitalitetit, problemet me tretjen dhe pesha e tepërt janë më së shpeshti pasojat e kequshqyerjes. Shumë njerëz para fillimit të sëmundjeve të rënda nuk mendojnë se çfarë dhe si hanë, dhe kjo është thelbësisht e gabuar. Pajtueshmëria me kulturën e konsumimit të ushqimit dhe zgjedhja e duhur e produkteve është çelësi i shëndetit të shkëlqyer dhe funksionimit të organeve të brendshme në nivelin e duhur deri në pleqëri. Dita e Ushqimit të Shëndetshëm është një festë jozyrtare që festohet çdo vit më 2 qershor. Natyrisht, është e nevojshme t'i përmbaheni rregullave të caktuara ushqyese çdo ditë, vetëm kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm për shumë vite.

Çfarë do të thotë të hash siç duhet

Është e rëndësishme të kuptohet se dieta e duhur nuk është një dietë që duhet ndjekur disa herë në vit. Nëse dëshironi të dukeni të rinj, tërheqës, të mos sëmureni dhe të ndiheni mirë, atëherë duhet të hani çdo ditë në mënyrë që të përfitoni vetëm për të gjithë trupin.

Sipas statistikave, shumica e njerëzve nuk mbajnë ekuilibrin e raportit të ushqimeve të shijshme dhe të shëndetshme. Në dietë mbizotërojnë ushqimet me yndyrë, ëmbëlsirat, produktet e miellit, ndërsa njeriu duhet të hajë më shumë ushqime bimore të freskëta. Sigurohuni që të konsumoni produkte me acid laktik, mish pa dhjamë dhe peshk. Është gjithashtu e nevojshme të merret parasysh përmbajtja kalorike e pjatave - ushqimi i shëndetshëm duhet t'i japë një personi një ndjenjë ngopjeje dhe energjie, dhe të mos depozitohet në trup në formën e palosjeve yndyrore.

Një ditë me ushqim të shëndetshëm nuk do t'i sjellë dobi trupit nëse ushqeheni në mënyrën e duhur një herë në muaj, dhe pjesën tjetër të ditëve nuk mendoni për atë që keni në pjatën tuaj. Ju duhet të zhvilloni zakonin e një mënyre të caktuar të të ushqyerit. Nutricionistët e të gjitha vendeve besojnë se është e dobishme që një person t'i përmbahet regjimit të mëposhtëm të marrjes së ushqimit:

• Shumësia. Është e nevojshme të hani plotësisht të paktën 3 herë në ditë, që do të thotë se supat, drithërat, pjatat anësore, tava, sallatat duhet të jenë në tryezë në këtë kohë. Në disa sëmundje rekomandohet të hahet më shpesh deri në 5-7 herë.
• Konsumit të ujit. Një person i shëndetshëm duhet të pijë të paktën një litër e gjysmë ujë të pastër në ditë. Lëngu kontribuon në një rrjedhë më të mirë të proceseve metabolike, ndihmon sistemin tretës të thithë ushqimet dhe largon toksinat, duke i penguar ato të grumbullohen.
• Bilanci i energjisë. Ushqimi i konsumuar gjatë ditës duhet të kompensojë humbjen e energjisë, përndryshe deri në mbrëmje gjendja do të jetë si një limon i shtrydhur. Nuk është sekret që njerëzit e specialiteteve dhe fizikut të ndryshëm kërkojnë sasi të ndryshme energjie. Ju mund të llogaritni përmbajtjen e kërkuar të kalorive të ushqimit duke përdorur tabela të veçanta, shumë prej tyre janë dhënë në internet.
• Diversiteti. Është e pamundur t'i jepni trupit elementët gjurmë dhe vitaminat që i nevojiten, nëse kufizohet në konsumimin e një grupi të vogël produktesh. Enët duhet të jenë të ndryshme, çdo ditë ju duhet të hani perime dhe fruta, të hani peshk dhe mish.
• Përgatitja e duhur e ushqimit. Është e nevojshme të kufizohet konsumi i ushqimeve shumë të yndyrshme, të skuqura dhe pikante. Sigurisht, ju mund ta trajtoni veten me një ushqim të tillë herë pas here, por është më mirë nëse ky është një përjashtim i rrallë nga rregulli. Një dietë për çdo ditë përfshin futjen e ushqimeve në avull, të ziera ose të pjekura me një sasi minimale yndyre në dietë.
• Mos hani natën. Nëse hani vazhdimisht në orën 21-22, atëherë ky është hapi i parë drejt shfaqjes së kilogramëve të tepërt. Natën, proceset e tretjes ngadalësohen, gjë që çon në akumulimin e yndyrës. Konsumimi i pjatave me shumë kalori në orët e vona të mbrëmjes kërcënon edhe me një problem tjetër - gjumin e dobët, i cili nga ana tjetër ndikon negativisht në aftësinë për të punuar dhe disponimin.
• Reduktoni sasinë e ëmbëlsirave në dietën tuaj. Glukoza është e nevojshme për trupin tonë dhe ky fakt është vërtetuar shkencërisht. Por nuk është e nevojshme të rimbushni rezervat e saj me ndihmën e ëmbëlsirave, ëmbëlsirave, çokollatës. Është më e dobishme të hani mjaltë, gjizë me fruta, ndonjëherë mund të përballoni të hani marmelatë. Frutat dhe manaferrat e freskëta nuk këshillohen të hahen menjëherë pas vaktit kryesor. Ato përthithen më mirë nëse në mes të vakteve kryesore hahet një mollë, banane, kivi.
• Dozimi i yndyrave. Sigurisht, yndyrnat bimore janë më të dobishme - vaji i ullirit, misrit, lulediellit përdoret gjithashtu për të gatuar sallata të freskëta dhe për skuqjen e perimeve. Por nuk duhet të braktisni plotësisht yndyrnat shtazore - ato janë të nevojshme në një sasi minimale për një person.
• Më pak kripë dhe erëza të nxehta. Ushqimet shumë të kripura mbajnë lëngje në inde dhe organe dhe ndikojnë negativisht në funksionimin e veshkave. Erëzat pikante irritojnë mukozën e aparatit tretës dhe kjo, nga ana tjetër, predispozon për inflamacionin e tyre. Sigurisht, një futje e moderuar e erëzave dhe erëzave në dietë është madje e dobishme, pasi ato ndihmojnë në tretjen e ushqimit të konsumuar dhe përmirësojnë mikroflora. Por gjithçka është e mirë në moderim, dhe kur përdorni erëza, kjo nuk duhet harruar.

Është e nevojshme të filloni të hani drejt gradualisht. Nëse një person zëvendëson papritmas grupin e ushqimeve të njohura për sistemin e tij tretës me pjata ekzotike dhe të pazakonta, atëherë kjo, të paktën, mund të shkaktojë dispepsi, dhimbje barku dhe çrregullime dispeptike. Nuk është çudi që nutricionistët këshillojnë edhe dieta të lehta për t'u futur disa ditë përpara.

Në ditët e para të një ndryshimi në dietë, ushqimi mund të mos duket i shijshëm dhe nuk do të shkaktojë oreks. Në shumicën e rasteve, trupi rindërtohet në një dietë të re në dy deri në tre javë dhe tashmë pas kësaj kohe, rezultatet e para pozitive të një diete të shëndetshme dhe të zgjedhur siç duhet janë të dukshme.

Dietë për çdo ditë

Një ditë ushqimi i shëndetshëm fillon me mëngjes. Vakti i mëngjesit duhet të bëhet 30-40 minuta pas zgjimit, natyrisht, kjo nuk është gjithmonë e mundur, por duhet të përpiqeni që një regjim i tillë të fillojë ditën.

Para mëngjesit rekomandohet të pini një gotë ujë dhe këshillohet të bëni gjimnastikë të lehtë. Një grup ushtrimesh jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të zgjoheni, por aktiviteti fizik në mëngjes fillon sistemin tretës, i cili kontribuon në një ndarje më të mirë të ushqimit. Çfarë është për mëngjes? Kjo është një pyetje që shqetëson shumë njerëz. Është më e dobishme të hani një pjesë të qullit - bollgur, hikërror, meli. Qullit mund t'i shtoni fruta ose një lugë mjaltë. Gjiza, kosi natyral, omëleta me avull, veza e zier e butë treten mirë në mëngjes. Nëse preferoni të hani sanduiçe, atëherë ato duhet të përmbajnë perime dhe një copë djathë. Është e dëshirueshme të pini çaj jeshil, kjo pije përmirëson tonin dhe promovon asimilimin e mëngjesit.

Duhet të ketë një meze të lehtë midis mëngjesit dhe drekës. Është e dëshirueshme të hani disa fruta në këtë kohë, nuk është e ndaluar të hani një meze të lehtë me biskota, krisur, arra. Kjo është mjaft e mjaftueshme për të mos menduar për ushqimin deri në darkë.

Një vakt i plotë përbëhet nga supë, pjatë anësore, sallatë, komposto ose pije të tjera. Është më mirë të hani supa jo shumë të pasura, si pjatë e dytë preferohet të zgjidhni oriz ose hikërror me lëng mishi, makarona të forta, peshk të zier ose të pjekur. Sallata e perimeve me vaj vegjetal do të rimbushë rezervat e elementëve gjurmë në trup dhe do të ketë një efekt pozitiv në punën e zorrëve. Me një dietë të shëndetshme, është mirë të hani varietete të errëta të bukës.

Rostiçeri i pasdites është koha për të ngrënë jogurt, kefir, fruta. Nëse është e mundur, mund të hani një copë të vogël tavë me gjizë ose një mollë të pjekur, dardhë.

Është e këshillueshme që të hani darkë jo më vonë se 19 orë. Kompleti ideal i produkteve për këtë kohë janë gatimet e peshkut, sallatat me perime të freskëta, drithërat me kotele me avull, tava me perime, peshk i pjekur në skarë. Nëse ndjeni një uri të fortë, atëherë pihet një gotë kefir para se të shkoni në shtrat.

Si të mësoni të hani më pak

Për funksionimin normal të të gjitha organeve të brendshme dhe për një vitalitet të mirë, mjafton të hani me moderim, në mënyrë që të mësoni të ndiqni rregullat e mëposhtme:

• Hani nga pjatat e vogla.
• Ushqimi duhet të përtypet tërësisht.
• Është më mirë të largoheni nga tavolina me një ndjenjë të lehtë urie. Siç e dini, ngopja e plotë ndodh vetëm 20 minuta pas ngrënies.
• Midis vakteve kryesore, kur ndiheni të uritur, rekomandohet të pini ujë ose të hani disa copa kumbulla të thata, një mollë, banane ose dardhë, ose një grusht arra.
• Produktet në sasi të mëdha nuk duhet të blihen për përdorim në të ardhmen.

Kur janë mbipeshë, dietat speciale janë të dobishme. Ato duhet të zgjidhen në mënyrë korrekte, duke marrë parasysh gjendjen e shëndetit të tyre. Duhet mbajtur mend se kufizimet e rënda dhe të zgjatura dietike shpesh bëjnë dëm sesa mirë.

Humbje peshe deri në 4 kg në 7 ditë.
Përmbajtja mesatare e kalorive ditore është 1250 kcal.

Shumë prej nesh besojnë se të gjitha dietat për humbje peshe përfshijnë kufizime dietike që mund të dëmtojnë trupin. Sigurisht, vështirë se dikush dëshiron t'i bëjë gjëra të këqija vetes. Pra, çfarë të bëni nëse dëshironi të humbni peshë? Një dietë e shëndetshme do të na ndihmojë. Le të zbulojmë se si të humbim peshë pa torturuar trupin.

Kërkesat e dietës së shëndetshme

Një dietë e ekuilibruar është krijuar për t'ju ndihmuar të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të merren parasysh vlerat ushqyese, përmbajtja kalorike, shumëllojshmëria e ushqimit, sasia dhe koha e ushqimit, pini mjaftueshëm lëngje.

Të ushqyerit i referohet pranisë së proteinave, karbohidrateve, yndyrave në dietë, si dhe përbërjes së vitaminave të ushqimit. Pa të gjitha këto, është shumë e vështirë që trupi të punojë saktë dhe plotësisht. Me mungesë të një ose një komponenti tjetër, mund të mësoni drejtpërdrejt për lëkurën e thatë, thonjtë e brishtë, zbehjen dhe humbjen e flokëve, keqfunksionimet e organeve të brendshme dhe manifestimet e tjera negative.

Mos e zbritni përmbajtjen kalorike të dietës. Për të përcaktuar numrin e saktë të kalorive, është e rëndësishme të merrni parasysh moshën, peshën dhe aktivitetin fizik. Nuk rekomandohet të konsumoni më pak se 1200-1300 njësi energjie në ditë. Nëse keni nevojë të humbni një sasi mjaft të prekshme kilogramësh dhe e kuptoni që do të duhet shumë kohë për të humbur peshë, është më mirë të mos e ulni fare vlerën kalorike nën 1500. Duke pasur një mbipeshë serioze, në këtë mënyrë mund të hiqni 1-2 kilogramë në javë. Edhe pse, natyrisht, gjithçka është individuale.

Pini të paktën 1.5 litra ujë të pastër në ditë. Në stinën e nxehtë këshillohet të pini 2 litra për të shmangur dehidratimin, gjë që është një gjendje shumë e rrezikshme. Përveç kësaj, marrja e mjaftueshme e lëngjeve garanton lëkurë dhe flokë të shëndetshëm, zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe sëmundjeve të tjera dhe ndihmon në eliminimin e substancave të dëmshme nga trupi.

Sa i përket numrit dhe kohës së vakteve, përpiquni t'i përmbaheni një diete të pjesshme. Një dietë e shëndetshme e ekuilibruar rekomandon të hani të paktën pesë vakte në ditë. Planifikoni orarin tuaj ditor në mënyrë që të hani mëngjes orën e parë pas zgjimit dhe darkën 3 orë para gjumit. Pjesa më e madhe e ngarkesës ushqimore, nëse dëshironi të humbni peshë shpejt dhe më pas të mos përmirësoheni, rekomandohet ta zhvendosni atë në gjysmën e parë të ditës (periudha kur jemi më aktivë). Kjo e bën më të lehtë shpenzimin e shumicës së kalorive të konsumuara dhe rreziku që dëshironi të hani në mbrëmje, pasi keni shkuar shumë larg me normën, është shumë më i vogël.

Siguroni dietën tuaj me një shumëllojshmëri ushqimesh që përmbajnë sasinë maksimale të lëndëve ushqyese dhe nuk kanë yndyrna të dëmshme. Pra, nuk duhet t'i lejoni vetes shpesh produktet e ushqimit të shpejtë, ëmbëlsirat me kalori të lartë, gjalpin, alkoolin. Por mishi pa yndyrë, peshku, perimet, frutat, barishtet, drithërat, makaronat e forta në tryezë duhet të jenë të mjaftueshme. Nëse nuk mund të hiqni dorë nga mielli, hani pak thekër ose bukë me drithëra të plota. Në vend të ushqimeve të skuqura, përpiquni të kaloni në të pjekura, të ziera, të avulluara dhe të tjera që nuk i nënshtrohen trajtimit agresiv të nxehtësisë. Gjërat që mund të hahen të gjalla (si frutat dhe perimet) nuk duhet të gatuhen. Kështu që ata do të ruajnë shumë komponentë më të dobishëm dhe nuk do t'ju duhet të shpenzoni kohë shtesë.

Hani më pak sheqer dhe është më mirë të hiqni dorë plotësisht. Mos harroni se shpesh fshihet jo vetëm në ushqime, por edhe në pije. Pini më pak pije të gazuara, lëngje të paketuara. Në vend të sheqerit, shtoni pak mjaltë ose reçel në dietën tuaj, është shumë më e shëndetshme.

Është gjithashtu e rëndësishme të reduktoni marrjen e kripës. Një sasi e madhe e tij në dietë mund të çojë në hipertension dhe një sërë problemesh të tjera. Mundohuni të mos i shtoni kripë ushqimit gjatë gatimit, është më mirë të shtoni pak kripë pak para ngrënies. Në këtë mënyrë nuk do ta kriposni ushqimin tuaj.

Për sa i përket kohëzgjatjes së një diete të shëndetshme, sipas rregullave të saj, mund të hani vazhdimisht. Thjesht, kur të arrini rezultatin e dëshiruar, rrisni përmbajtjen kalorike të dietës në një tregues që ju lejon të mos humbni peshë ose të shtoni peshë.

menu dietë të shëndetshme

Shembull i një diete të shëndetshme për një javë

e hënë
Mëngjesi: bollgur në ujë; vezë pule e zier ose e zier në tigan pa shtuar vaj; kafe me qumësht ose çaj me pak yndyrë.
Snack: banane dhe 2 lugë gjelle. l. gjizë pa dhjamë.
Dreka: peshk i pjekur pa dhjamë; oriz kaf i zier; sallatë me tranguj, domate dhe zarzavate të ndryshme.
Rostiçeri pasdite: një gotë lëng perimesh dhe drithëra.
Darka: një copë viçi (mishi mund të zihet ose të piqet); sallatë perimesh jo niseshte.

e martë
Mëngjesi: bollgur (mund ta mbushni me qumësht ose kos); grejpfrut; çaj ose kafe.
Snack: fruta me 2-3 lugë gjelle. l. gjizë pa dhjamë.
Dreka: lakër e bardhë e zier me fileto pule.
Snack: një gotë lëng portokalli dhe një fetë bukë thekre të thatë.
Darka: karkaleca të ziera; sallatë me domate, kastravec dhe zarzavate.

e mërkurë
Mëngjesi: hikërror; banane e vogël; Portokalli e freskët.
Snack: lëng domate dhe 1-2 bukë me drithëra të plota.
Dreka: fileto pule e zier në avull me oriz kafe ose kafe; Sallatë me perime.
Rostiçeri: një mollë dhe rreth 100 g gjizë.
Darka: me avull ose mish pa dhjamë i zier, i kalitur me barishte; nja dy domate të freskëta.

e enjte
Mëngjesi: 2 lugë gjelle. l. bollgur dhe 2 vezë pule të ziera; një gotë lëng frutash.
Snack: sallatë mollë-dardhë, përdorni kos natyral si salcë për të.
Dreka: fileto peshku i zier; 2 lugë gjelle. l. oriz ose hikërror dhe një sallatë me domate dhe barishte.
Rostiçeri: një mollë dhe pak gjizë me pak yndyrë.
Darka: viçi i zier me një sallatë me perime dhe barishte jo niseshte.

e premte
Mëngjesi: një porcion muesli pa sheqer; një gotë kefir dhe një banane.
Snack: lëng perimesh (gotë) dhe rreth 100 g gjizë.
Dreka: patate të gatuara në uniformë; fileto pule me avull ose të zier.
Rostiçeri pasdite: sallatë frutash e veshur me pak kos me pak yndyrë.
Darka: fileto peshku në avull; sallatë e përbërë nga lakra e bardhë, domate dhe zarzavate.

e shtunë
Mëngjesi: bollgur i gatuar me qumësht; çaj ose kafe.
Snack: gjizë me fruta të copëtuara.
Dreka: peshk me avull në shoqërinë e orizit të zier; zarzavate dhe domate.
Rostiçeri pasdite: një gotë lëng portokalli dhe bukë me drithëra të plota.
Darka: mish pa dhjamë i pjekur në skarë; sallatë me domate dhe barishte.

të dielën
Mëngjesi: omëletë me avull (përdor dy vezë pule); një gotë me lëng molle ose çaj.
Snack: banane e përzier me gjizë me pak yndyrë.
Dreka: viçi i zier dhe një sallatë me lakër të bardhë, tranguj, zarzavate.
Snack: 3-4 kumbulla dhe një gotë kos të thjeshtë.
Darka: fileto pule me avull dhe disa kastraveca të freskëta.

Kundërindikimet e dietës së shëndetshme

Një dietë e shëndetshme mund të ndiqet nga kushdo nëse nuk përshkruhet ndryshe për arsye mjekësore.

Përfitimet e një diete të shëndetshme

1. Pas 3-4 javësh nga ndjekja e normave të një diete të shëndetshme, trupi do të përmirësohet ndjeshëm, duke hequr qafe substancat që nuk i nevojiten fare. Dhe përbërësit e dobishëm që vijnë me ushqimin, me planifikimin e duhur të menusë, do t'i sigurojnë trupit gjithçka të nevojshme për punë të plotë.
2. Ju mund të humbni peshë në një dietë të shëndetshme në mënyrë korrekte dhe gradualisht, duke hequr qafe çdo sasi të kilogramëve të tepërt.
3. Humbja e peshës nuk shoqërohet me ndjenjën e urisë.
4. Nuk ka nevojë të blini ndonjë produkt të rrallë dhe të shtrenjtë.
5. Gjithashtu, ata që duan të humbin peshë do të jenë të kënaqur që nuk ka ndalime strikte, dhe zgjedhja e produkteve të rekomanduara është e madhe. Falë kësaj, ju do të jeni në gjendje të planifikoni menunë sipas gjykimit tuaj.
6. Me një dietë të shëndetshme, si rregull, mirëqenia e përgjithshme përmirësohet, pagjumësia, dobësia, lodhja, gulçimi dhe problemet e tjera largohen.

Disavantazhet e një diete të shëndetshme

• Sigurisht, kur bëni një dietë të shëndetshme, nuk mund të bëni pa kufizime të caktuara dhe do t'ju duhet të kontrolloni ushqimin tuaj.
• Nëse jeni mësuar të hani shpesh ushqime të padëshiruara, në fillim ushqimi i ri do t'ju duket i butë dhe pa shije.
• Gjithashtu, një dietë e shëndetshme nuk ka gjasa t'u përshtatet njerëzve që kërkojnë rezultate të shpejta, sepse nuk do të funksionojë për të humbur peshë në të me shpejtësi rrufeje.
• Do t'ju duhet të ndryshoni rrënjësisht shumë zakone të të ngrënit.

Rishikimi i një diete të shëndetshme

Është e dëshirueshme që rregullat bazë të një diete të shëndetshme të bëhen normë e jetës dhe të devijohen prej tyre sa më rrallë të jetë e mundur.

Mund të themi menjëherë me siguri se është dieta mesdhetare ajo që është kulmi i të gjitha dietave që synojnë ruajtjen e shëndetit dhe jetëgjatësisë. Një numër studimesh kanë konfirmuar përfitimet e tij shëndetësore, dhe këto përfitime me shumë gjasa bazohen në përmbajtjen e ulët të sheqerit, përmbajtjen e kufizuar të proteinave dhe praninë e lartë të frutave dhe perimeve të freskëta, së bashku me yndyrnat e shëndetshme.

Në fakt, nuk ka asnjë "dietë mesdhetare". Dhe të 16 vendet që ndodhen në bregdetin e Mesdheut tregojnë ushqim të ndryshëm në varësi të kulturës, përkatësisë etnike, fesë dhe prodhimit bujqësor.

Por ka diçka që i bashkon të gjitha këto parime të të ushqyerit. Në të gjitha këto 16 vende, konsumi historik i ushqimit është bazuar në ushqime të përpunuara minimalisht, me theks te perimet e freskëta. Ky parim i përpilimit të menusë tuaj është shumë i ndryshëm nga dieta standarde e vendeve të zhvilluara perëndimore, ku ushqimet e përpunuara janë të pranishme në sasi shumë të mëdha.

Përfitimet shëndetësore të dietës mesdhetare

Ka shumë përfitime shëndetësore nga praktikimi i dietës mesdhetare. Këtu janë disa shembuj që tregojnë ndikimin e tij pozitiv:

1. Parandalimi ose kthimi i sindromës metabolike e cila ndihmon për të reduktuar ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit. Për shembull, një meta-analizë e 50 provave klinike zbuloi se dieta reduktonte yndyrën e trupit, uli presionin e gjakut, rriti nivelet e HDL dhe uli sheqerin në gjak në krahasim me dietat me pak yndyrë.

2. Përmirësimi i shëndetit kardiovaskular dhe reduktimi i ndjeshëm i rrezikut të goditjes në tru. Këto rezultate janë kryesisht për shkak të rritjes së sasisë, kryesisht nga peshku, të acideve yndyrore omega-3 në këtë dietë. (P) Studimet e fundit kanë treguar se acidet yndyrore omega-3 të ushqimeve të detit mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, edhe kur merren nga një person me nivele të larta të lipoproteinës me densitet të ulët (LDL) ose triglicerideve.

Përveç kësaj, nivelet më të larta të acidit eicosapentaenoic (EPA) dhe acidit docosahexaenoic (DHA) nga ushqimet e detit ose suplementet dietike u shoqëruan me një reduktim 16% të rrezikut të sëmundjeve të zemrës në pacientët me nivele të larta të triglicerideve dhe një reduktim 14% të rrezikut në. personat me LDL të lartë.

3. Dieta mesdhetare ka kontribuar në zvogëloni aknet tek gratë. Sipas studimeve, ato gra që hanin perime të freskëta, fruta dhe peshk të gatuar të paktën 4 ditë në javë, treguan një reduktim 2-fish të rrezikut të akneve.

4. Ndodhi reduktimin e rrezikut zhvillimin artriti reumatoid, sëmundja e Parkinsonit, sëmundja e Alzheimerit dhe kanceri th.

5. Dieta kontribuoi përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm dhe jetëgjatësinë. Për shembull, në një studim, gratë që ushqeheshin me dietë mesdhetare në vitet 1950 dhe 60 kishin 46% më shumë gjasa të jetonin deri në të 70-at pa sëmundje kronike ose probleme të trurit.

Dieta mesdhetare ndihmon në ruajtjen e një truri më të shëndetshëm

Përbërja e dietës mesdhetare është në formën e një piramide: fundi është më shumë ushqim në dietë, pjesa e sipërme është më pak nga këto ushqime.

Përveç kësaj, omega-3 zvogëlon numrin e molekulave inflamatore në tru që pengojnë lirimin e serotoninës dhe stimulojnë receptorët e serotoninës, duke rritur disponueshmërinë e serotoninës në qelizat e trurit.

Kur vlerësohen dietat e tjera të shëndetshme për përfitimet e trurit, hulumtimi tregon nevojën për të përfshirë në dietë grupet e mëposhtme ushqimore: fruta dhe perime, veçanërisht zarzavate me gjethe, drithëra të papërpunuara, arra, vaj ulliri, bishtajore, shpendë dhe peshk dhe reduktim dietik mishi i kuq. , djathë, gjalpë, ëmbëlsira dhe ushqime të skuqura.

Sipas rekomandimeve të ekspertëve të ndryshëm në fushën e dietave, dietat më të shëndetshme mund të quhen -, dieta mesdhetare dhe. Dieta e mendjes . Ajo që të tre dietat kanë të përbashkët është një theks në ushqimet natyrale, veçanërisht perimet dhe frutat e freskëta, dhe disa yndyrna të shëndetshme nga burimet bimore dhe shtazore.

Dieta Dash dhe Përfitimet Shëndetësore

Përbërja e dietës DASH kundër rreziqeve të sëmundjeve kardiovaskulare

Kjo dietë, siç kanë treguar edhe eksperimentet, është një mënyrë shumë efektive zvogëlojnë rrezikun e hipertensionit . Ndoshta kjo është për shkak të një rënie të kripës në dietë, dhe ndoshta për shkak të një rënie serioze të sasisë së ushqimeve të përpunuara. Me shumë mundësi, përmirësimi i shëndetit është për shkak të uljes së marrjes së sheqerit dhe fruktozës dhe ushqimeve që, në sasi të mëdha, stimulojnë rritjen e prodhimit, gjë që çon në një rritje të presionit.

Sipas studimeve të fundit, u bë e ditur se fruktoza e tepërt kontribuon në hipertension në një masë shumë më të madhe sesa kripa e tepërt. Për shembull, një studim i vitit 2010 zbuloi se ata që hanin të paktën 74 gram fruktozë në ditë kishin 77% më shumë gjasa të kishin presionin e gjakut në rritje në 160/100 mmHg, që është një shenjë e hipertensionit të shkallës së dytë. E njëjta sasi fruktoza rrit rrezikun e presionit të gjakut 135/65 me 26% dhe presionit të gjakut 140/90 me 30%.

Dihet se hipertensioni rrit nivelet e acidit urik (për shkak të frenimit të oksidit nitrik në enët e gjakut), dhe fruktoza ka tendencë të rrisë acidin urik, një nënprodukt i metabolizmit të fruktozës. Prandaj, shumë praktikues në Shtetet e Bashkuara rekomandojnë marrjen e fruktozës jo më shumë se 25 gram në ditë, por nëse jeni diagnostikuar me hipertension, diabet, sëmundje të zemrës ose sëmundje të tjera kronike, atëherë marrja juaj e fruktozës nuk duhet të kalojë 15 gram në ditë. .

Duke folur për kufizimin e kripës në dietën Dash, ia vlen të kujtojmë se kripa luan një rol të rëndësishëm në trupin tonë në rregullimin e presionit të gjakut. Do të ishte e dobishme të përdorni kripë natyrale (deti), e cila është shumë e pasur me mikroelemente dhe minerale të ndryshme.

Përveç kësaj, vlen të merret parasysh se përfitimet e dietës Dash për presionin e lartë të gjakut bazohen në përmbajtjen e lartë të perimeve dhe frutave të freskëta, të cilat ndihmojnë trupin të mbajë një raport të shëndetshëm të natriumit dhe kaliumit. Elementi kalium ndihmon në ruajtjen e aciditetit në lëngjet e trupit, gjë që ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut. Prandaj, mungesa e kaliumit shpesh stimulon zhvillimin e hipertensionit më shumë sesa natriumi i tepërt.

Dieta mesdhetare ul rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare me 30%

Është shumë e rëndësishme që trupi ynë të marrë yndyrna të shëndetshme për funksionim të shëndetshëm. Yndyrnat kanë një rëndësi të madhe për shumë procese biologjike, veçanërisht për funksionimin e trurit dhe zemrës. Dëshmia për përfitimet e yndyrave erdhi nga një studim spanjoll me 7,540 pjesëmarrës të moshës 55 deri në 80 vjeç. (P) Ky eksperiment u ndërpre para kohe për shkak të provave të qarta të përfitimit dhe pamundësisë për një kohë të gjatë, ndërkohë që studimi zgjati, për të kufizuar informacionin e dobishëm për njerëzit.

Të gjithë pjesëmarrësit në eksperiment kishin diagnoza të sëmundjeve kardiovaskulare dhe u vëzhguan për rreth 4.8 vjet. Në total, morën pjesë tre grupe subjektesh: 1 - ata në dietë mesdhetare me 30 gram arra në ditë (15 gram arra, 7,5 gram lajthi dhe 7,5 gram bajame); 2 - adhurues të dietës mesdhetare me 50 ml vaj ulliri në ditë; 3 - sasi e ulët e yndyrës në dietë.

Grupet nuk kishin dallime në lidhje me marrjen e kalorive dhe sasinë e aktivitetit fizik. Ndryshimet që ndodhin në trupat e tyre u vlerësuan duke përdorur analizat e gjakut. Në total kishte 2 pika kontrolli për të ndaluar eksperimentin. E para është fakti i një kombinimi të goditjes në tru, sulmit në zemër dhe vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare. E dyta është fakti i një kombinimi të goditjes, sulmit në zemër, vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare dhe vdekjes nga çdo shkak.

Gjatë eksperimentit (rreth 4.8 vjet) dy grupet e para treguan një ulje prej 30% të rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare dhe goditjes në tru , dhe totali vdekshmëria u ul me 49% . Kjo është arsyeja pse shkencëtarët ndaluan eksperimentin për arsye etike dhe ndanë gjetjet e tyre.

Fatkeqësisht, sot dieta të ndryshme me pak yndyrë përfaqësojnë dietat më të zakonshme që shpesh rekomandohen për shëndetin e zemrës dhe humbjen e peshës. Dhe askush nuk e di se sa njerëz kanë përkeqësuar shëndetin e tyre, deri në vdekje, në një dietë të tillë.

Sa peshk duhet të hani?

Sot ka një rritje të konsumit të peshkut nga popullata, por ky numër është ende shumë larg rekomandimeve për një dietë të shëndetshme, që kërkojnë të paktën 240 gram peshk në javë. Salmoni, sardelet, skumbri, harenga, të cilat janë të pasura me acide omega-3, konsiderohen si zgjedhje ideale dhe peshq të tillë si toni, skumbri, levreku, marlin, purteka, shojza shpesh përmbajnë shumë ndotës kimikë.

Përveç omega-3, peshku është gjithashtu një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë. Megjithatë, shumica e peshqve mund të ofrojnë vetëm 50% proteina për njësi të peshës sesa sasia e proteinave që gjendet në viçin ose pulën, gjë që është shumë e mirë. Në fund të fundit, për të ndërtuar muskujt dhe kockat tona, trupi kërkon një hormon të caktuar, i cili rritet me konsumimin e proteinave shtazore. Por në të njëjtën kohë ka stimulim shtegu i sinjalizimit mtor , e cila luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e shumë llojeve të kancerit. Prandaj, kufizimi i proteinave shtazore është i dobishëm për zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të kancerit .

Për shembull, profesori i jetëgjatësisë Walter Longo në Universitetin e Kalifornisë beson se përmbajtja e ulët e proteinave të peshkut mund të jetë një arsye pse Dieta mesdhetare ndihmon në zgjatjen e jetës dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike . Në fakt, njerëzit që hanë më shumë peshk se mishi i kuq marrin automatikisht shumë më pak proteina shtazore, duke parandaluar kështu stimulimin e tepërt të rrugës sinjalizuese mtor.

Faktorë të tjerë që kontribuojnë në përfitimet e dietës mesdhetare

Përveç funksioneve biologjike të përmendura më sipër, ekzistojnë edhe 3 faktorë të tjerë po aq të rëndësishëm në stilin e jetesës së njerëzve që jetojnë në vendet e bregdetit të Mesdheut. Faktori më i rëndësishëm është rrezatimi diellor, i cili lejon shumicën e banorëve të këtyre vendeve të marrin pothuajse gjatë gjithë vitit.

Dy faktorë të tjerë lidhen me sjelljen e njerëzve në këto vende. Fakti është se banorët e këtyre vendeve janë më pak të varur nga makina dhe lëvizin më shumë në këmbë ose me biçikletë. Aktiviteti i tyre ditor e tejkalon shumë aktivitetin e banorit mesatar të vendeve të zhvilluara.

Përveç kësaj, dieta e tyre është e ndërtuar rreth kuzhinës lokale, e cila përmban shumë më tepër pjata të shëndetshme se sa hanë çdo ditë banorët e qytetit modern.